Zdravé jedlá na týždeň. Správna výživa: týždenné menu a univerzálne pravidlá. Výhody správnej výživy

Azda najpopulárnejším trendom v oblasti diét a zdravého životného štýlu je správna výživa (skrátene „PP“). Pre mnohých ľudí sa princípy PP už stali normou výživy, niektorí tieto pravdy objavujú len pre seba, snažia sa správne zostaviť PP jedálniček na chudnutie a zlepšenie zdravia vo všeobecnosti. Poďme sa bližšie pozrieť na vlastnosti tejto diéty a vyvodiť závery, či skutočne pomáha.

Účel správnej výživy

Takže skratku PP - správna výživa sme už rozlúštili. PP je špeciálna technika, ktorá je založená na postupnej normalizácii stravy človeka a jeho privedení k optimálnej správnej možnosti zostavením špeciálneho denného menu PP. Pre chudnutie (hlavne pomalé a bezpečné) bude dôležitá aj takáto výživa, pretože si od nás nevyžaduje žiadne nepredstaviteľné obete ako pôst, jednorazové jedenie, či jedenie len kefíru s pohánkou.

Hlavnou zásadou PN je, aby takáto výživa bola pre človeka normou, a nie krátkodobým opatrením. Zdravé a rozumné stravovacie návyky musíme dodržiavať počas celého života, potom nám odborníci na výživu sľubujú ako ladné formy, tak aj pevné zdravie.

Vyvážená strava, správne vybraná pre potreby človeka, určite pomôže normalizovať hmotnosť, pretože akékoľvek približné PP menu na chudnutie zlepší metabolizmus a dobrý metabolizmus priamo súvisí s našou postavou.

Zaujímavosťou je, že výživa PN je prezentovaná ako optimálna pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami, kardiovaskulárnymi problémami a tiež ako prevencia mnohých bežných ochorení: obezita, hypertenzia, cukrovka a iné.

Základné pravidlá PP

Existujú aj pravidlá, ktoré treba vždy dodržiavať. Navyše PP po diéte je tá istá diéta, ktorú treba vždy dodržiavať. Aby som bol úprimný, tieto pravidlá sú celkom rozumné a nie zaťažujúce, ale najprv budete potrebovať určitú vôľu, aby ste sa vzdali obvyklých škodlivých dobrôt. Po určitom čase sa človek zapojí a zvykne si a PP nespôsobuje žiadne nepríjemnosti ani ľútosť. Jednoducho si vytvoríte vlastný jedálniček na chudnutie a viac-menej sa ho budete držať do konca života.

Rýchle občerstvenie je zo stravy navždy vylúčené. Patria sem aj škodlivé a zbytočné krekry, údeniny, cukor, pizza, čokolády, iné cukrárske výrobky, sóda, nezdravé údeniny, mastné omáčky z obchodu, tyčinky, alkohol (okrem dobrého prírodného vína) a rôzne iné polotovary.
Príjem soli je obmedzený a kontrolovaný.
Začnite každý deň pohárom čistej čistej vody: piť by ste mali po malých dúškoch a pomaly a raňajkovať až po pol hodine.
Jedlo sa musí pripravovať varením, pečením, dusením a dusením.
Pätinu dennej stravy by mala tvoriť surová zelenina a ovocie.
Ďalších 20% stravy by malo byť naplnených tukmi, najlepšie zo skupiny nenasýtených mastných kyselín: orechy, losos, semienka, olivový, ľanový olej, pstruh, avokádo.
Ak jete sacharidy, tak len „pomalé“: celozrnné pečivo, rôzne cereálie, nesladená zelenina, cestoviny z tvrdej pšenice. Výnimkou sú ovocie, bobule, med. Je potrebné ich konzumovať správne počas celého dňa: v prvej polovici dňa sladké, v druhej polovici dňa kyslé.
Zemiaky a cestoviny sa môžu jesť iba ako samostatné jedlá. Nemali by ste ich jesť ako prílohu k iným bielkovinovým potravinám (napríklad k mäsu).
Živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať na základe telesnej hmotnosti: 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To zahŕňa mäso, hydinu, orechy, vajcia, ryby, mliečne výrobky a avokádo.
Za deň by ste mali piť veľa čistej, čistej vody. Niektorí nazývajú údaj 1,5 - 2 litre. Ak je pre vás nezvyčajné a ťažké piť toľko vody, skúste piť menej čaju a kávy a nahraďte ich vodou. Ak máte problémy s hmotnosťou, vypite pohár vody pol hodiny pred jedlom. Výsledok bude viditeľný do 2 týždňov.
Sacharidy by ste mali jesť len na raňajky a obed. Večeru by ste mali mať len s bielkovinovými potravinami.
Je mimoriadne užitočné začať jedlo šalátom alebo surovou zeleninou.
Jesť by ste mali len z malých tanierov, často a v malých porciách. Experimenty ukazujú, že ľudia, ktorí jedia z veľkých tanierov, sa veľmi pravdepodobne prejedajú.
Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 4 hodiny.
Jedlo sa musí veľmi dôkladne žuť. Neodporúča sa jesť pred televízorom.

Tieto zásady tvoria výživu PP na chudnutie. Jedálny lístok môže byť chutný ako vždy – nájdite si čas na dôkladné premyslenie.

Ako nahradiť „škodlivosť“ za „výhody“

Každý, kto niekedy experimentoval s diétami a rôznymi obmedzeniami v potravinách, veľmi dobre vie, aké ťažké sú tieto obmedzenia. To platí najmä pre sladkosti, keď držíte prísnu diétu a nemôžete zjesť kúsok čokolády. Túžba zjesť niečo chutné je najčastejším dôvodom krachu, keď celá strava ide dole vodou a chladnička sa vyprázdňuje s nebývalou vášňou.

Odborníci na výživu študovali tento „fenomén relapsu“ a zhodli sa, že keď naozaj chceme nezdravé jedlo, v našom tele nám chýbajú určité látky. V tomto prípade musíte jesť správne potraviny, a to nenaruší náš PP jedálniček na každý deň. Pre chudnutie bude preto takáto rada veľkým prínosom.

Pozrime sa, na čo prišli odborníci na výživu.

Takže, ak človek zrazu chce jesť tučné jedlá a zapiť to sýtenými nápojmi, ako je cola alebo Pepsi, znamená to nedostatok vápnika v tele. Zdravá náhrada takýchto nepovolených potravín vyzerá takto: syr, brokolica, sezamové semienka, strukoviny, mandle, jablká, hrozno, tvaroh. Tieto produkty sú zdravé a mali by kompenzovať nedostatok vápnika. Napísali sme aj špeciálne pre vás

Ak neustále chcete čaj alebo kávu, potom vaše telo trpí nedostatkom síry. Nachádza sa v jahodách, brokolici, uhorkách, mrkve a brusniciach.

Túžba jesť biely alebo hnedý chlieb znamená nedostatok dusíka, ktorý obsahujú orechy a strukoviny.

Túžba jesť vyprážané jedlo znamená nedostatok uhlíka, ktorý možno získať z čerstvého ovocia.

Slané jedlo poukazuje na nedostatok chloridov, ktoré je najlepšie doplniť konzumáciou morských rias.

Túžbou po sladkostiach je nedostatok sacharidov a chrómu, ktoré sa nachádzajú v čerstvom ovocí, šampiňónoch a obilninách.

Čokoláda znamená nedostatok horčíka, ktorý sa dá ľahko doplniť jedením orechov, petržlenu a olív.

PP výživa na chudnutie: jedálny lístok

Metóda oddelených jedál nikdy neposkytovala prehľadný jedálny lístok. PP recepty na chudnutie začali postupne vytvárať ľudia, ktorí praktizujú oddelenú výživu. Je logické, že pri tvorbe individuálneho menu sa každý človek riadi zdravým rozumom a chuťovými preferenciami.

Video PP menu na týždeň na chudnutie

Približné PP menu na týždeň na chudnutie: príklady

Ideálnou možnosťou sú štyri jedlá denne. Večera - najneskôr 3 hodiny pred spaním. Môžete, samozrejme, jesť päťkrát alebo šesťkrát, ale nie vždy je to možné. Mali by ste sa snažiť jesť v rovnakom čase, aby telo pocítilo vašu rutinu a zvyklo si na rytmus - to je základ PP na chudnutie. Je lepšie si zostaviť jedálny lístok na týždeň vopred, aby ste sa zásobili jedlom. Je veľmi výhodné viesť si denník jedál, kde si vytvoríte jedálny lístok.

Čitatelia sa pri pohľade na niektoré publikácie pýtajú, či existuje rozpočet PP na týždeň? Na chudnutie sa často odporúča jesť nedostatkové potraviny, ktoré sa mimo sezóny ťažko zháňajú a ich cena je vysoká. Napríklad brokolica môže byť nahradená akoukoľvek dostupnou kapustou - biela kapusta, karfiol, ružičkový kel. Mandle môžu byť nahradené vlašskými orechmi atď.

Táto rozprávka je o tom, ako si zostaviť jedálniček zdravej výživy, ktorý je vhodný nielen na chudnutie, ale aj na zlepšenie vašej pohody, zvýšenie tónu a dobrú náladu. Ako poskytnúť recepty na každé občerstvenie, aby ste jedli iba zdravé jedlá? Je možné zatraktívniť správnu výživu natoľko, že sa už nevrátime k fast foodom a „dobrotám“, kvôli ktorým sa nám hromadí tuk pod kožou a cholesterol v cievach?

Dobrý deň, priatelia! Všetci vieme, že naše telo potrebuje v rôznych fázach života rôzne pomery zložiek. Ako sa vyhnúť dlhému státiu v kuchyni, no zároveň sa postarať o potreby všetkých, od detí až po starých rodičov? Čo robiť, aby bolo jedlo zdravé pre celú rodinu? Na prvý pohľad sa zdá, že úloha je náročná. Ale je to tak? Je čas zistiť správnu výživu.

Poďme pochopiť pojmy

Výživové menu

Zdravé a nezdravé druhy potravín

Súdiac podľa rýchlosti, s akou vo veľkých mestách vznikajú nové reťazce rýchleho občerstvenia, sme si ešte dostatočne neuvedomili škody, ktoré tieto prevádzky spôsobujú nášmu zdraviu. A to nehovoríme len o probléme s nadváhou. Nesprávnym stravovaním si môžete pokaziť trávenie a vyvinúť problémy s pečeňou, srdcom, obličkami a ďalšími orgánmi. Najväčšie nebezpečenstvo pre deti predstavujú továrne na rýchle občerstvenie (všetky tie McDonald's a Burger Kings). Všetko je tak chutné a krásne! Ako nemôže byť dieťa pokúšané?

Jedálny lístok správnej výživy by nemal byť menej atraktívny. Jednoducho musí zostať chutné a zdravé zároveň! Ale je lepšie vylúčiť množstvo produktov. Uvediem malú tabuľku najbežnejších zdravých a škodlivých produktov bez toho, aby som sa dotkol exotických a drahých surovín.

Tabuľka produktov a jedál.

Veľa vecí sa dá ľahko a bezpečne pripraviť doma z dostupných produktov. Napríklad všetkým obľúbená majonéza. Tu je najjednoduchší recept:

vajce alebo vaječný žĺtok;
70-100 g rastlinného oleja, najlepšie olivového;
pol lyžičky soli;
lyžička cukru;
lyžička citrónovej šťavy;
korenie podľa chuti a podľa želania.

Do nádoby vložte surové vajce, cukor, soľ a pridajte olej. Rozdrvte mixérom. Pridajte citrónovú šťavu a korenie (napríklad horčičný prášok, korenie) a znova rozdrvte. Ak je majonéza tekutá, znamená to, že nie je dostatok oleja.

Sami chápete, že správny výživový jedálny lístok pre ženu alebo muža, dieťa alebo babičku neznamená, že na ňom presedíte 30 dní alebo šesť mesiacov a potom začnete jesť, čo vám chutí. Je potrebné, aby ste si vytvorili jedálniček, ktorého sa budete držať do konca života bez toho, aby ste sa zaťažovali zbytočnými obmedzeniami.

Ako možnosť rozpočtu si môžete vybrať recepty, v ktorých sú drahé produkty nahradené lacnejšími. Najdôležitejšie je, aby jedlo zostalo pestré a obsahovalo všetky potrebné a prospešné látky.

Ďalší tip: skúste nejesť včerajšie zohriate jedlo. Ak niečo zostane, je lepšie pripraviť studenú misku zo včera. Ešte lepšie je, pripravte si to na deň.

Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní sa môžete zbaviť starých neduhov a vrátiť svoju váhu do normálu. Ak máte stále pochybnosti, príďte k nám Online Akadémia zdravého tela . Sami uvidíte, aké dôležité je dobre sa najesť. Menu zdravej výživy sa vám už nebude zdať ako rozmar alebo niečo nedosiahnuteľné. A okrem toho sa zbavíte akýchkoľvek chronických ochorení a opäť sa presuniete do zóny „Zdravie“.

To je na dnes všetko.
Ďakujem, že ste si môj príspevok prečítali až do konca. Zdieľajte tento článok so svojimi priateľmi. Prihláste sa na odber môjho blogu.
A poďme ďalej!

Pre normálnu existenciu zdravého človeka je nevyhnutná racionálna strava. Jeho hlavnou úlohou je zabezpečiť, aby telo dostávalo základné živiny vo forme bielkovín, tukov, sacharidov, vody, solí a vitamínov. Okrem toho sa tento spôsob výživy vyznačuje rôznorodosťou chuťových vlastností potravín a ich kulinárskym spracovaním. Preto by ste si mali urobiť povinné pravidlo zostaviť menu zdravej výživy na týždeň dopredu.

Denná racionálna strava bežného zdravého človeka by mala obsahovať do 100 g bielkovín, 60 - 80 g tukov a 500 g sacharidov. Taktiež treba skonzumovať jeden a pol až dva litre tekutín a do 20 g kuchynskej soli.

Správna výživa by mala obsahovať dostatočné množstvo minerálov, vitamínov a živín.

Jedlo by tiež malo obsahovať:

kovové soli (železo, meď);
minerály potrebné pre rast a vývoj buniek v telesných orgánoch;
a vitamíny – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Posledne menované sa podávajú v relatívne malých množstvách. Ich prítomnosť je však povinná a ich absencia povedie k rozvoju rôznych chorôb: nočná slepota, polyneuritída, pelagra, anémia, skorbut, krivica.

Kovové soli sa nachádzajú v zelenine, ovocí, pečeni a mäse. Telo potrebuje vápenaté soli obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, kapuste, zelenine a ovocí. Zlúčeniny fosforu sú prítomné v mlieku a výrobkoch z neho, vo vaječných žĺtkoch. Draselné soli sa nachádzajú v zemiakoch a inej zelenine.
Vitamín A je prítomný vo forme karoténu v mrkve, špenáte, šípkach, rybom tuku, vaječných žĺtkoch a masle.
Vitamíny skupiny B sú obsiahnuté v obilných šupkách a otrubách, pivovarských a pekárskych kvasniciach, strukovinách, mäsových výrobkoch a pečeni, špenáte, arašidoch a citrusových plodoch.
Ryby, maslo a vajcia sú bohaté na vitamín D.
Vitamín E je prítomný v mlieku, zelenine, obilninách, vaječných žĺtkoch a bravčovej masti.

Nedostatočný príjem živočíšnych bielkovín v potrave môže viesť k množstvu ochorení.

Z celkového denného množstva bielkovín by 60 % mali pokryť tie takzvané plnohodnotné. Ide o živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách, hydine, mliečnych výrobkoch a vajciach. Zvyšných 40 % pochádza z rastlinných bielkovín, s výnimkou zemiakového proteínu, ktorý je tiež kompletný.

Tuky sa tiež delia na živočíšne a rastlinné.

Výrobky obsahujúce živočíšne tuky sú bravčová masť, kyslá smotana, maslo, syr, mlieko, vaječné žĺtky.
Rastlinné tuky sú teda oleje, ktoré sa vyrábajú zo semien rastlín. Ide o slnečnicu, kukuricu, olivu, bavlnu, arašidy a iné.

Na rozdiel od rastlinných tukov živočíšne tuky obsahujú lipoidy, ktoré majú pre ľudský organizmus vyššiu nutričnú hodnotu.

Zdrojmi sacharidov sú múka, chlieb, obilniny, zemiaky, med, mlieko, zelenina, ovocie, bobule a cukor.

Z vyššie uvedeného vyplýva hlavná zásada správnej výživy. Musí byť kompletný a obsahovať v požadovanom množstve všetky životne dôležité produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Rozdiely v plánovaní menu pre ženy a mužov

Pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň je potrebné vziať do úvahy hmotnosť, vek a klimatické podmienky osoby. Dôležitá je aj zmena ročných období, pretože v zime človek potrebuje oveľa viac energie ako v lete. To sú faktory, ktoré určujú množstvo energie vynaloženej telom. To je dôvod, prečo sa denná strava zvyčajne počíta v kalóriách na kilogram hmotnosti. Toto je ukazovateľ množstva potrebnej energie, ktorú telo vynaloží.

Menu je pre každého individuálne.

Pre ľudí zaoberajúcich sa duševnou prácou, kancelárskych zamestnancov a sektor služieb sa denné množstvo potrebných kalórií vypočítava na základe 40 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
Pre tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, je výpočet 50 kalórií na kilogram.
Stavitelia, baníci a poľnohospodárski robotníci musia jesť viac, pretože ich práca je ťažká a vynakladajú veľa energie. Preto by tu mal byť príjem kalórií najvyšší – až 70 – 80 kalórií na kilogram hmotnosti.

Pre mužov sú vhodné potraviny bohatšie na kalórie a bielkoviny. Pretože predstavitelia silnejšieho pohlavia vynakladajú viac energie na udržanie svojho tela. Ich svalová hmota je tiež vyššia. Preto je pre muža priemernej postavy, ktorý pracuje v kancelárii, potrebných asi 3500 kalórií denne. Je tiež dôležité, aby potraviny obsahovali o niečo viac selénu a zinku.

Dámsky jedálny lístok sa od mužského líši tým, že obsahuje menej kalórií. Na normálne fungovanie ženského tela stačí 2500 kalórií denne. Menu by malo obsahovať produkty, ktoré obsahujú vápnik, nenasýtené mastné kyseliny a kolagén. Správna výživa na chudnutie môže mať nižší obsah kalórií.

V mladom veku je metabolizmus žien dosť vysoký, takže si občas môžete dovoliť viac sladkostí a dokonca aj mastných jedál. Po dvadsaťpäťke však treba mierne znížiť kalorický príjem, aby ste nepribrali. Po tridsiatke bude veľmi ťažké sa jej zbaviť.

Menu zdravej výživy na týždeň

Počas dňa by malo byť niekoľko jedál v rôznych časoch. Tradície rôznych národov a všetky druhy diét ponúkajú 3 – 6 jedál denne. Najprijateľnejšie je však v súčasných podmienkach jedálny lístok 3 až 5 jedál denne.

Správny výživový jedálny lístok by mal obsahovať dostatočné množstvo zeleniny, mliečnych výrobkov, mäsa a potravín bohatých na vlákninu.

Raňajky by mali tvoriť 30 – 35 % kalórií dennej stravy.
Obed by mal skonzumovať 45 – 50 % kalórií.
A na večeru - len 20%.

Pri vytváraní menu na týždeň musíte vziať do úvahy, že na raňajky je lepšie zvoliť kašu s mliekom alebo vodou so sušeným ovocím a orechmi. Sú vhodné na celozrnný chlieb so syrom alebo maslom, kefír, fermentované pečené mlieko. Ráno môžete načerpať silu pred nadchádzajúcim pracovným dňom kuracím alebo prepeličím vajcom vo forme omelety alebo namäkko. V lete bude dobrý čerstvý šalát - zeleninový alebo ovocný.

Na obed sa uprednostňujú polievky - boršč, slepačí vývar, kyslá polievka, kapustnica, fazuľová polievka, hubová polievka atď. Druhý chod by mal byť tiež výdatný, ale nie taký sýty, aby vás po obede uspával. Napríklad zeleninový guláš alebo guláš s kúskom ryby alebo rezňa, cestoviny z tvrdej pšenice so syrom a omáčkou. A šalát z čerstvej zeleniny by bol skvelý doplnok.

Večera by nemala byť bohatá na bielkovinové jedlá, je lepšie vyhnúť sa vyprážaným jedlám. Uprednostňujú sa šaláty, dusené rezne a zeleninové jedlá. Tvarohové kastróly a cheesecaky vás dokonale zasýtia pred nočným odpočinkom. A kefír alebo jogurt stimulujú tráviaci proces.

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Večera
pondelok	Omeleta Sendviče so syrom	Pohánková kaša s bravčovým mäsom Kapustový šalát	Parné kotlety so zemiakovou kašou
utorok	Palacinky s tvarohovou náplňou	Krémová polievka s fazuľou Varené rezne Zeleninový šalát	Ryby a pečené zemiaky
streda	Sendviče so syrom Jogurt	Rezancová polievka Plnené vajíčka	Zemiakový a hríbový kastról
štvrtok	Ohrievané sendviče s klobásou a syrom	Boršč Zeleninový guláš	Zeleninový šalát Pečené rybie filé
piatok	Ovsená kaša s mletými vlašskými orechmi	Ucho Pilaf	Dusené kotlety s fazuľou
sobota	Ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami Jogurt	Polievka s fašírkami Varené rezne Kapustový šalát	Omeleta s hubami
nedeľu	Pohánka s mliekom	Šalát so zeleninou Kurací vývar	Kurací pilaf

Recepty podľa dňa v týždni

Hlavné jedlá ponúkame z prezentovaného menu podľa dní v týždni.

Omeleta s paradajkami

Omeleta s paradajkami sú rýchle raňajky, ktoré nasýtia telo množstvom živín.

Vezmite:

4 vajcia.
2 paradajky.
Strúhaný syr - 2 lyžice. lyžice.
Zeleň.
Múka - čl. lyžička.
Maslo - 40 g.

Paradajky nakrájame na kúsky, cibuľu a bylinky. Vajcia rozšľaháme, pridáme strúhaný syr a múku, dobre premiešame. Cibuľu a paradajky trochu opečte na masle, pridajte zeleninu do panvice. Všetko zalejeme vajcom, podľa chuti osolíme. Smažte so zatvoreným vekom 7 minút na strednom ohni.

Pohánková kaša s bravčovým mäsom

Pohánková kaša s bravčovým mäsom je veľmi uspokojivé, chutné jedlo.

Vezmite:

Bravčové mäso - 200 g.
Pohánka - pohár.
Mrkva.
Rastlinný olej - pol pohára.
Bylinky, soľ, koreniny.

Mrkvu nastrúhame, cibuľu nakrájame, mäso nakrájame na kúsky. Na oleji v rajnici opražíme zeleninu, potom pridáme mäso. Zalejeme vodou a pridáme umytú pohánku. Tekutiny by malo byť toľko, aby úplne pokryla obsah kotlíka. Osolíme, pridáme bylinky a korenie. Varte za občasného miešania na miernom ohni, kým sa neuvarí.

Varené rezne

Varené rezne sú oveľa zdravšie ako tie, ktoré sa pripravujú na panvici.

Vezmite:

Teľacie mäso - 300 g.
Cibuľa cibule.
Žĺtok.
Bylinky, korenie, soľ.

Pripravte si mleté teľacie mäso s cibuľou. Pridajte k nemu vaječný žĺtok, nasekané bylinky a korenie. Osolíme a vytvarujeme rezne. Do panvice nalejte vodu a akonáhle začne vrieť, rozložte mäsové prípravky. Panvicu prikryjeme pokrievkou a kotlety dusíme asi pol hodiny, v prípade potreby podlievame vodou.

Palacinky plnené tvarohom

Palacinky s tvarohom sú lahodnou pochúťkou.

Vezmite:

Palacinky - 4 ks.
Tvaroh - 120 g.
Krém - 2 lyžice. lyžice.

Smotanu vyšľaháme, pridáme do nej tvaroh. Vzniknutou zmesou naplníme palacinky.

Krémová fazuľová polievka

Krémová fazuľová polievka je lacná a nenáročná na prípravu.

Vezmite:

Červená fazuľa - 1 polievková lyžica.
Paradajky - 2 ks.
Rastlinný olej - podľa chuti.
Bylinky, korenie, cesnak, soľ.

Fazuľu uvaríme, cibuľu nakrájame, paradajky nakrájame. Cibuľu podusíme na rastlinnom oleji niekoľko minút a pridáme fazuľový vývar. Potom pridajte polovicu strukovín do panvice a pokračujte v dusení ešte niekoľko minút. Nádobu stiahneme z ohňa a jej obsah rozdrvíme paličkou alebo rozdrvíme v mixéri na pyré.

Do panvice nalejte trochu vody, preneste tam výsledné pyré, pridajte zvyšok fazule, paradajky, cesnak, soľ a korenie. Polievku varte 20 minút do mäkka, občas premiešajte.

Ryby a pečené zemiaky

Kompletné a zdravé jedlo.

Zemiaky - pol kilogramu.
Makrela - 300 g.
Mrkva.
Rastlinný olej - 3 lyžice. lyžice.
Korenie, bylinky.

Zemiaky nakrájame na plátky, cibuľu nakrájame, mrkvu nastrúhame. Rybu nakrájajte na porcie. Zemiaky, mrkvu, ryby a cibuľu ukladáme vo vrstvách na vymastenú fóliu a všetko okoreníme. Fóliu zabaľte čo najtesnejšie a položte na plech. Pečte pol hodiny pri 200 stupňoch, kým nie sú hotové.

Rezancová polievka

Rezancová polievka je bohatá a uspokojujúca.

Vezmite:

Kuracie chrbty - 2 ks.
Rezance.
Mrkva.
Rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice.
Korenie.
Zeleň.

Kuracie chrbty varte vo vode štyridsať minút s korením. V tejto dobe by mali byť mrkva a cibuľa nakrájané, vyprážané v rastlinnom oleji a vložené do panvice s vývarom. Vložte rezance do polievky a varte niekoľko minút. Pred podávaním pridáme do polievky nadrobno nasekané bylinky.

Plnené vajíčka

Deviled vajcia sú vždy obľúbeným predjedlom.

Vezmite:

Štyri vajcia.
Paštéta - 70 g.
Majonéza.
Korenie.

Natvrdo uvarené a olúpané vajcia prekrojíme na dve časti. Vyberieme žĺtky a spolu s paštétou a majonézou ich pomelieme. Do tejto hmoty pridajte korenie a potom opatrne naplňte bielky lyžičkou.

Zemiakový kastról s hubami

Zemiakový kastról so šampiňónmi je jedným z najzákladnejších jedál.

Vezmite:

Huby - 200 g.
Zemiaky - pol kilogramu.
Dve vajíčka.
Mlieko - pohár.
kyslá smotana - 2,5 lyžice. lyžice.
Rastlinný olej podľa chuti.
Korenie.
Zeleň.

Uvarené zemiaky roztlačíme, pridáme mlieko a necháme vychladnúť. Vajcia rozšľaháme a spojíme s pyré. Smažte huby s korením a cibuľou.

Potom vezmite plech na pečenie, namažte ho olejom a vo vrstvách naň poukladajte zemiakovú kašu a pripravené huby. Na vrch jemne posypeme kyslou smotanou. Pečieme v rúre pri teplote 150 - 180 stupňov dvadsať minút.

Boršč

Boršč je najobľúbenejšie jedlo.

Vezmite:

Kapusta - 150 g.
Mrkva.
Cvikla.
Zemiaky - 1 ks.
Sladká paprika - 1 ks.
Paradajka - 1 ks. alebo paradajková pasta - polievková lyžica. lyžička.
Zeleninový olej.
Fazuľa podľa chuti.
Korenie.

Uvarte fazuľu, nakrájajte zemiaky a papriku, nakrájajte cibuľu a kapustu, nastrúhajte mrkvu a cviklu. Vložte fazuľu (konzervu) a zemiaky do hrnca s vriacou vodou. Potom smažte cibuľu, mrkvu a papriku v rastlinnom oleji. Vložte túto zeleninu do panvice s budúcim borščom. Pridajte nakrájané paradajky a potom kapustu. Cviklu nastrúhame a pridáme aj do boršču. Pokrm dochutíme korením a bylinkami.

Zeleninový guláš

Pokrm určite ocenia tí, ktorí si strážia postavu.

Vezmite:

Paprika.
Baklažán.
Cuketa.
Paradajka - 2 ks.
Cesnak - 2 strúčiky.
Zeleninový olej.
Korenie.

Baklažán nakrájame na kocky, podlejeme studenou vodou, osolíme a necháme 15 - 20 minút. Nakrájajte cuketu a papriku, nakrájajte cibuľu, nakrájajte paradajky na plátky.

Nalejte trochu rastlinného oleja do hrnca alebo kotla a vložte tam pripravenú zeleninu. Z baklažánov sceďte stmavnutú vodu, zľahka ich vyžmýkajte rukami a potom pridajte k ostatným surovinám. Dusíme s cesnakom a korením, kým všetky ingrediencie nezmäknú.

Pečené rybie filé

Rybie filé má jemnú chuť.

Vezmite:

Rybie filé.
Zeleň.
Korenie.
Pol citróna.
Zeleninový olej.

Pripravené rybie filé ošetrite korením, soľou a položte na fóliu. Navrch dáme nakrájanú cibuľku, tenké plátky citróna a bylinky. Posypte obrobok rastlinným olejom. Všetko zabalíme do alobalu, uložíme na plech a dáme piecť do rúry na 180 stupňov.

Ucho

Rybacia polievka spestrí váš jedálniček.

Vezmite:

Ryby - pol kila.
Mrkva.
Zemiak.
Paprika.
Korenie.
Zeleň.

Cibuľu nakrájame, papriku nakrájame na pásiky, zemiaky na kocky, mrkvu na plátky. Zemiaky a korenie vložte do dvojlitrového hrnca s vriacou vodou a po niekoľkých minútach pridajte rybu.

Cibuľu, mrkvu a papriku zľahka opečte na rastlinnom oleji oddelene na panvici. Potom pridajte túto zeleninu do rybacej polievky a varte do mäkka. Pred podávaním môžete na každý tanier položiť trochu nasekanej zeleniny.

Pilaf

Pilaf je spojením vôní, šťavnatého mäsa a lahodnej zeleniny.

Mäso - 400 g.
Ryža - 1,5 šálky.
Mrkva.
Cesnak.
Zeleninový olej.
Korenie.

Nakrájajte cibuľu, nakrájajte mrkvu na malé prúžky. V kotlíku zohrejte rastlinný olej a pridajte pripravenú zeleninu. Trochu podusíme, pridáme mäso, podlejeme vodou a dusíme do mäkka, prikryjeme pokrievkou.

Potom vložte dobre umytú ryžu do kotla, pridajte korenie a cesnak. Všetko naplňte vodou tak, aby pokrývala obilniny. Pilaf zakryte pokrievkou a varte na miernom ohni, kým nebude hotový.

Mäsová polievka

Mäsová polievka je výdatné a elegantné jedlo.

Vezmite:

Mleté hovädzie mäso - 200 g.
Mrkva.
Zemiaky - 2 ks.
Zeleninový olej.
Korenie.

Cibuľu nakrájame a rozdelíme na dve časti. Jeden z nich pridáme do zmesi mletého mäsa, ochutíme korením a dobre premiešame. Nakrájané zemiaky vložte do vriacej vody. Potom vytvorte mäsové guľky a vložte ich do polievky, pridajte korenie.

Druhú časť cibule a strúhanú mrkvu zľahka opečte na rastlinnom oleji. Potom vložte zeleninu do panvice s takmer hotovým prvým chodom.

Omeleta s hubami a syrom

Omeleta s hubami a syrom - absolútna pochúťka

Vezmite:

4 vajcia.
Huby podľa chuti.
Malá cibuľa.
Syr - 40 g.

Vezmite:

Kuracie filety - 2 ks.
Ryža - 1-2 šálky.
Paradajky.
Mrkva.
Paprika.
Rastlinný olej - tretina pohára.
Korenie, bylinky a cesnak.

Nakrájajte cibuľu, nastrúhajte mrkvu, nakrájajte paradajky a papriku, nakrájajte cesnak. Kuracie filé nakrájajte na kúsky.

Do kovovej panvice alebo kotla nalejte rastlinný olej, pridajte cesnak, cibuľu, mrkvu, paradajky a papriku. Zeleninu dusíme 5 - 7 minút na miernom ohni, potom na panvicu pridáme kuracie mäso a jedlo ešte niekoľko minút varíme.

Potom zeleninu a mäso zasypte dobre umytou ryžou, pridajte korenie a bylinky. Obsah panvice naplňte vodou, prikryte pokrievkou a za občasného miešania varte do mäkka.

Nákupný zoznam pre plánovanie menu

Samozrejme je veľmi pohodlné nájsť si na internete hotový jedálny lístok a zoznam produktov. Zdá sa, že problém je vyriešený. Nie je to však tak, pretože každý má svoje vlastné chuťové preferencie, zvyky a platy. Niektoré produkty možno nebudete potrebovať vôbec, ale niektoré zložky budú musieť byť pridané do navrhovaného zoznamu.

Ponúkame niekoľko tipov, ako si uľahčiť nakupovanie a ísť na trh.

Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý deň je na to najlepšie. Potom sa pozrite do svojich „zásobníkov“ a skontrolujte, aké produkty sú už uložené v skrinke. Často je to múka, obilniny, cukor - nemusíte ich kupovať týždenne. Nakupovať môžete raz za mesiac.

Je lepšie urobiť zoznam produktov do sekcií, aby ste sa mohli ľahko orientovať v obchode.

Ponúkame zoznam potravín na týždeň, ktorý pozostáva z jedál, ktoré sú uvedené v našom jedálnom lístku. Stanovte množstvo jedla na základe množstva jedla potrebného pre celú rodinu.

Mliečne výrobky:

Maslo.
Mlieko.
Tvaroh.
Kyslá smotana.
Krém.
Jogurty.
Majonéza.
Vajcia (vždy sa nachádzajú v obchode v regáloch vedľa mliekarne)

Ide o produkty podliehajúce skaze, takže ich nebudete môcť zásobiť na týždeň. Budete si ho musieť kúpiť raz za pár dní.

Mäsové výrobky:

Teľacie mäso.
Bravčové mäso.
Mleté hovädzie mäso.
Kuracie chrbty a prsia.
Klobása.
Paštéta.

Rybie produkty:

Makrela.
Akákoľvek ryba navyše.

Tieto produkty, s výnimkou párkov, je možné zakúpiť na týždeň naraz a uložiť ich do mrazničky.

Potraviny:

Múka.
Červené fazule.
Pohánka.
Rezance.
Korenie a bobkový list.
Soľ a cukor.

Potraviny sa dajú úspešne skladovať aj niekoľko mesiacov, takže ich kúpite len zriedka, ale s rezervou.

Konzervy:

Konzervovaná fazuľa.
Paštéta.
Paradajkový dresing.
Rastlinný olej (často predávaný v obchodoch na regáloch vedľa konzervovaných potravín).

Zelenina ovocie:

Zemiak.
Mrkva.
Repa.
Kapustnica.
Paradajky.
Paprika.
Cuketa.
Baklažán.
Uhorky.
Zelení - cibuľa, šalát, kôpor.
Cesnak.
Huby.

Z pripravených a mrazených jedál budú podľa navrhovaného menu potrebné iba palacinky.

Rozpočtová možnosť pre menu zdravej výživy

Existuje veľa zdravých produktov, ktoré sú veľmi lacné, ale sú celkom vhodné na prípravu chutných jedál.

Správna výživa pre ženy a mužov vôbec netrpí.

Ide o zeleninu, ktorá je každému známa - mrkva, cibuľa, kapusta, reďkovky, repa.
V cenovom menu je možné drahé hovädzie a bravčové mäso úspešne nahradiť lacnými rybami (najčastejšie sleďmi) a kuracím mäsom.
Používajte aj vnútornosti – pečeň, obličky.
Strukoviny obsahujú cenné rastlinné bielkoviny, takže niekedy dokážu mäso úplne nahradiť. V cenovom menu sa môžu používať častejšie, najmä preto, že cena hrachu a fazule je celkom prijateľná.
Bežné obilniny – pohánka, ryža, ovos – sú bohaté na cenné živiny a vitamíny. Preto je ich prítomnosť na vašom stole povinná.
Mliečne výrobky sú životne dôležité, ale niekedy môžu byť drahé. Preto by sa mal výber urobiť v prospech kefíru a gréckeho jogurtu namiesto kyslej smotany a smotany. Namiesto drahých tvarohových hmôt so sladkými a tučnými prísadami si môžete kúpiť jednoduchý nízkotučný tvaroh.
Najlacnejším ovocím sú jablká a banány. Dajú sa nájsť takmer v každom obchode alebo na trhu.
Je lepšie upiecť si vlastný chlieb alebo kúpiť ražný chlieb.
Sladkosti môžu úplne nahradiť sušené ovocie a med. Občas si môžete dopriať trochu tmavej čokolády. Je oveľa zdravšie ako ľahké mliečne mlieko.

Medzi hlavnými jedlami si môžete dať malé občerstvenie, ako sú druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Na to je vhodné ovocie, pohár kefíru alebo jogurtu a 100 gramov tvarohu.

Ponúkame vzorové menu za veľmi malý rozpočet:

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Večera
pondelok	Kapustový šalát Varená ryža Čaj alebo káva	Varené ryby Zeleninový šalát Kompót zo sušeného ovocia	Varené kuracie prsia Zeleninový guláš Čaj
utorok	Pohánková kaša Tvaroh Káva	Zeleninová polievka Vinaigrette Čaj alebo kompót	Reďkovkový šalát Dusená zelenina s ryžou Kefír alebo fermentované pečené mlieko
streda	Ovsená kaša Banán Jogurt	Vegetariánsky boršč Dusená ryba so zeleninou Čaj	Kapustový šalát Kuracie rezne Kompót zo sušeného ovocia
štvrtok	Tvaroh Dve vajíčka Káva alebo čaj	Zeleninová polievka s fazuľou Ryža Kompót zo sušeného ovocia	Jačmenná kaša Mrkvové kotlety Čaj
piatok	Ryžová kaša Kapustový šalát Čaj	Dusená ryba Zeleninový šalát Čaj	Varené kuracie prsia Zeleninový guláš Kompót zo sušeného ovocia
sobota	Smažené vajíčka Šalát s čerstvými bylinkami Jogurt	Vegetariánsky nálev Pohánka Kefír	Kuracie prsia s cesnakom v rúre Vinaigrette Kompót zo sušeného ovocia
nedeľu	Ovsené vločky 2 vajíčka uvarené namäkko Káva	Dusená ryba so zeleninou Zemiakový šalát Čaj	Tvaroh Pohánka Jogurt

Správna výživa je najzdravší spôsob stravovania, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu tela a kráse. Ide o skvelý zvyk, ktorý je lepšie dodržiavať celý život, nie dva týždne s cieľom schudnúť. Vyskúšajte a presvedčte sa sami, že je to jednoduché, chutné a nie drahé.

Tento problém by sa mal vyriešiť krok za krokom a pomaly - v tomto prípade budete mať vynikajúci výsledok, ktorý dostanete bez zbytočných problémov. Prvým krokom je vytvorenie hrubého menu, potom musíte odhadnúť náklady na všetky produkty a potom vytvoriť konečnú sadu a začať nakupovať. Pomocou tohto princípu vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.

Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a zásobiť sa na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má tendenciu sa zhoršovať, medzi ktoré patria:

väčšina mliečnych výrobkov.
zelenina ovocie.
pekárenské výrobky.

Ako ušetriť čas večer?

Okamžite si všimnime, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú pomerne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože hlavné jedlá si často dávame počas práce. Naša metóda vám umožní naplánovať si večerný čas. Napríklad máme mäso: dnes večer ho môžeme rozmraziť a marinovať a zajtra uvariť.

Nebudete mať príležitosti, kedy budete nutne potrebovať bežať do obchodu pre potraviny, pretože večera a potrebné suroviny na ňu boli pripravené skôr. Pri sedení doma získate oveľa viac síl a ušetríte aj nejaké peniaze. Len si pripravte, čo máte na mysli, a neseďte so sklonom hlavy v zúfalstve. Jedálniček samozrejme môžete mierne pozmeniť, no snažte sa príliš neodchýliť od plánovaného jedálnička.

Ako správne zostaviť vyvážený jedálny lístok

Aby sa v rodine udomácnil vyvážený jedálniček, musíte si ho vedieť zostaviť, a to na základných princípoch. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, aké rastliny sa v danom čase nachádzajú na regáloch. Skúste pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených jedál je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.

Na čo by ste pri zostavovaní nemali zabudnúť:

brať do úvahy preferencie ostatných členov rodiny, nezabúdať ani na rodinný rozpočet.
Pozrite sa do všetkých skríň a urobte si zoznam produktov, ktoré sú k dispozícii.
Nezabudnite na hostí, ktorí sa môžu nečakane objaviť a pripravte pre nich samostatný zoznam potravín a jedál.
Na mierne zníženie odpadu môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často máte možnosť kúpiť si drahý produkt za prijateľnú cenu. Vďaka tomu sa doplní zoznam vašich jedál a váš jedálniček sa stane pestrejším. Zvážte sezónnosť rôznych produktov, ktorých ceny sa značne líšia.

Ako urobiť správny zoznam?

Pripravili sme pre vás zoznam produktov, ktoré musí mať každý zdravý človek v strave:

mlieko a iné podobné výrobky.
rôzne druhy mäsa, morské plody.
zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou.
vajcia - kuracie aj prepeličie.
rôzne obilniny.
čaj a káva, rôzne sladkosti.
Vo svojej strave používajte korenie - dodajú jedlám osobitnú pikantnosť.
chlebové výrobky.
Ako rezervu majte po ruke konzervy, s ktorými pripravíte množstvo jedál.
ostatné produkty sú u každého individuálne.

Kde a ako je pohodlnejšie vytvoriť menu?

Najjednoduchšie je napísať svoj jedálniček na štandardné listy A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jeden list bude stačiť na týždennú dávku. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po určitom čase sedenia si teda môžete vytvoriť menu na dlhé obdobie: šesť mesiacov alebo dokonca rok.

Ak sa vyznáte v elektronike, môžete si jedálny lístok zostaviť elektronicky. V neočakávaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení jedálneho lístka ukážte jedálny lístok svojim príbuzným a nezabudnite do jedálnička zaradiť vybrané jedlá pre každého člena rodiny. Ak urobíte všetko správne, získate veľmi vyvážený jedálny lístok.

Teraz prejdime priamo k vytváraniu a predstavovaniu nových jedál. Ako sme už informovali, väčšina ľudí je v práci v čase obeda, no aj tak sme zostavili kompletný jedálny lístok, ktorý obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.

Ak pripravujete mäsový vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť chutnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa druhých chodov, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.

Ak chcete nielen správne jesť, ale aj schudnúť, potom vám s tým pomôže video nižšie:

pondelok

Raňajky. Pohánka s mliekom. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Káva alebo čaj podľa vlastného výberu.
večera. Vermicelli polievka s kuracím vývarom.
Olovrant. Mrkvový šalát so zelerom. Slnečnicový olej ako dresing.
večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
Na noc. Svetlý jogurt.

Paprika zapečená so zeleninou

Ingrediencie:

sladká paprika 5 ks.
cibuľa 1 hlava.
zeler 4 stonky.
tvrdý syr 125 g.
ryža 100 g.
čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
rafinovaný olej.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1.Ryžu položte na sporák, vypnite oheň, kým nebude úplne uvarená.

2.Medzitým musíte smažiť cibuľu a huby. Počas procesu pridajte nakrájaný zeler.

3.Papriku opláchneme pod tečúcou vodou a pozdĺžne rozrežeme. Odstráňte semená.

4.Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a pridáme korenie. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.

5. Zeleninovú zmes vložíme do papriky a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložte do rúry a počkajte, kým sa jedlo uvarí.

Na zajtra: Uvarte viac ryže, ako vyžaduje recept, aby ste ušetrili čas.

utorok

Raňajky. Kefírové palacinky. Káva alebo zelený čaj.
večera. Včera sme uvarili ryžu a máme aj slepačí vývar. Vezmeme niekoľko sušienok, bylinky a môžete variť polievku.
Olovrant. Maslová žemľa a želé.
večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Pečená ryba. Zeleninový šalát.
Na noc. Ovocný džús.

Zemiaková kaša so zeleninou

Ingrediencie:

mrkva 1 ks.
zemiaky 0,6 kg.
tekvica 0,2 kg.
maslo 70 g.
mlieko 0,2l.
zelená Cibuľa.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.

2. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a osolíme rôznu zeleninu.

3. Akonáhle je naša zelenina uvarená, musíme rozpustiť maslo v teplom mlieku.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Zalejeme ich mliečnou zmesou a premiešame. Pridajte soľ podľa chuti a položte na stôl. Pyré môžete ozdobiť zelenou cibuľkou.

Na zajtra: Uvarte mäsový vývar z mastnej hrude.

streda

Raňajky. Miešané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
večera. Zeleninová polievka (vývar je už pripravený). Reďkovkový šalát.
Olovrant. Tvarohový kastról.
večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
Na noc. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Pečené kura

Ingrediencie:

kuracie telo asi 2 kg.
stredne veľké zemiaky - 3 ks na osobu.
cibuľa 2 ks.
mrkva 2 ks.
maslo.
cesnak 2-3 strúčiky.
korenie, soľ, čerstvo mleté korenie podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predmazávame ho rafinovaným olejom. Do zmesi pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak.

2. Všetku zeleninu ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a pridáme k mäsu.

3.Pridáme potrebné korenie a soľ.

4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to trvá trochu viac ako hodinu, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate skvelú omáčku.

Na zajtra: uvarte zemiaky, mrkvu a repu, každý po 2 kusoch. každý.

štvrtok

Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Chlebíčky s pečeňovou paštétou. Káva alebo čaj.
večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
Olovrant. Ovocné želé.
večera. Marinované ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
Na noc. Mlieko 1 pohár.

Chutný vinaigrette

Ingrediencie:

zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
zelený hrášok 1 b.
kyslá kapusta 100 g.
sudová uhorka 3 ks.
cibuľa 1 hlava.
horčica 2 lyžičky.
zeleň.
olivový olej 55 g.
limetkový džús).

Príprava:

1.Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by mala byť približne rovnaká ako veľkosť hrášku.

2. Kapustu a uhorky tiež nakrájame čo najjemnejšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko nakrájané jemne a úhľadne.

3.Vopred zmiešame horčicu s olivovým olejom a šťavou, vzniknutú omáčku pridáme k zelenine.

4.Skôr ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ho ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.

Na zajtra: Treba uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.

piatok

Raňajky. Toast s vareným mäsom, paradajkami a syrom. Káva alebo čaj. Cookie.
večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
Olovrant. Lístkové cesto s jablkom. Čaj.
večera. Zemiakový kastról. Kapustový šalát. Šťava.
Na noc. Zrazené mlieko.

Kapustový šalát s horčicou

Ingrediencie:

červená kapusta 0,4 kg.
šalotka 3 ks.
zeleň.
majonéza 100 g.
horčica so zrnami 1 polievková lyžica.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Nakrájajte kapustu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. To možno vykonať pomocou strúhadla alebo kuchynského robota. Ak nemáte nič po ruke, nakrájajte to na tenké prúžky.

2.Urobte omáčku. Majonézu zmiešame s horčicou, pridáme bylinky. Ďalej pridajte soľ a korenie.

3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.

4.Zmiešajte cibuľu a kapustu a zalejte omáčkou. Položte na stôl spolu s kastrólom.

sobota

Raňajky. Cupcake je malý kúsok. Nízkotučné mlieko - 1 pohár.
obed. Pár orechov.
večera. Cestoviny s morskými plodmi. Paradajka. Voda.

Olovrant. Otrubová žemľa s džemom. Nízkotučné mlieko 1 šálka.
večera. Šalát zo sladkej papriky. Vyprážané ryby (grilované). Zeleninová príloha.

nedeľu

Raňajky. Omeleta so sladkou paprikou. Nízkotučné mlieko.

obed. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
večera. Sendvič s paradajkami a uhorkou.
Olovrant. Niekoľko druhov ovocia (mandarínky alebo jablká).
večera. Varené hovädzie mäso. Pečené zemiaky. Voda.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.

Pokúsme sa vytvoriť správnu výživu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, napíšeme vzorové menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejší kefír môže byť premeňte ho na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje, alebo si ich môžete pripraviť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou predjedla, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Alebo si môžete zaobstarať hrsť kefírových zŕn a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate pravé vidiecke mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste k zdraviu.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.

Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
mango kocky,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit,
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zeleň:
listy šalátu,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ šálky Sahara

Príprava:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a 1 koreň petržlenu
1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica. maslo
bylinky, soľ, korenie.

Príprava:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme restovanú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

Príprava:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozdeľte na ružičky. Bielu kapustu dáme do hrnca, pridáme kyslú smotanu a vodu a dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky. soľ
1 polievková lyžica. Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

Príprava:
Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

Večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľké cibule
2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

Príprava:
Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Vložte mäso a zeleninu do vrecka na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.

večera - Čínske kuracie prsia.

Príprava:
Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbka asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - jablko napr. ) a nechajte všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ šálky mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

Príprava:
Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

Príprava:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryby
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice. zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté čierne korenie podľa chuti

Príprava:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridáme soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešame. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 polievková lyžica. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

Príprava:
Do vriacej vody, do ktorej sme pridali soľ a cukor, pridáme ovsené vločky a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
po 1 kuse cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre leison:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

Príprava:
Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leison zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme pošírovanú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Plnená cuketa

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ šálky ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice. kyslá smotana
1 polievková lyžica. rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

Príprava:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pečivom

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

Príprava:
Tvaroh prepasírovaný cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - Rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

Príprava:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, puding zakrúžkujte nožom a naneste na vytvarujte okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.

Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice. múky
6 polievkových lyžíc. zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky. paprika
2 polievkové lyžice. rozmarín
50 g masla.

Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej.

Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do misky vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina