Jaké potraviny zvyšují vitamin D. Vitamin D - biologické funkce, míra spotřeby, příznaky nedostatku a nadbytku. Návod k použití vitaminu D

Vitamin D v sobě spojuje řadu látek, bez kterých je normální fungování těla nemožné. Mezi nimi ergokalciferol (D2), obsažený v potravě, cholekalciferol (D3), produkovaný v těle při požití sluneční paprsky na lidské kůži. Ke konzumaci vitaminu přirozeně, musíte vědět, kde a v jakých potravinách je vitamin D obsažen.

Jaké potraviny obsahují vitamín D: tabulka

Lidské zdraví závisí na mnoha faktorech. Hrát obrovskou roli užitečné prvky, vitamíny, včetně látek skupiny D. Vitamín má zásadní vliv na stabilní fungování a životní činnost organismu:

Podílí se na procesech tvorby, výživy, vývoje a regenerace kostní a chrupavkové tkáně. Odolává jejich měknutí, výskytu patologické procesy. V těchto procesech hraje hlavní roli interakce vápníku a vitaminu D. Vitamin napomáhá vstřebávání hlavní látky pro stavbu a výživu kostí.
Urychluje metabolické procesy, podporuje přirozené vylučování toxinů a odpadů. Stimulace metabolické procesy umožňuje zbavit se nejen produktů rozkladu a škodlivé látky, ale také od kil navíc;
Vykresluje pozitivní vliv na procesu krvetvorby, pomáhá vstřebávat a udržovat potřebnou hladinu vápníku v krvi;
Výrazně snižuje pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulární patologie, formace zhoubné nádory;
Zabraňuje a pomáhá léčit vážná onemocnění kůže (psoriáza);
Posiluje ochranné síly organismu, zvyšuje odolnost vůči infekčním lézím.

Nedostatek vitaminu D přispívá k rozvoji řady onemocnění bez ohledu na věk:

Poruchy kardiovaskulárního systému;
Porážky zánětlivé procesy kůže (až do rakoviny);
Patologie gastrointestinálního traktu a močového systému;
Nemoci muskuloskeletálního systému;
Nadváha, dokonce i obezita;
U dětí se rozvine křivice a projeví se opoždění v duševním a fyzickém vývoji.

Pro doplnění hladiny vitaminu D v těle je nutné konzumovat potraviny, které obsahují maximální množství dané látky. Které potraviny mají nejvyšší koncentraci vitamínů? Látka je přítomna v mořských rybách, mléčných výrobcích a houbách.

Potraviny nejbohatší na vitamín D:

Největší množství vitamínu D se nachází v rybách.

Na rozdíl od všeobecného mínění obsahuje mléko mnohem menší procento látky. "Sluneční" vitamín B velké množství nachází se v zelenině a ovoci, které dozrává na jaře popř letní čas. Látka se nachází v jakémkoli druhu zelí, kukuřici a bylinkách (kopr, petržel).

Jaké ovoce obsahuje vitamín D? V malém množství se nachází v citrusových plodech (pomeranč, grapefruit, citron), jablkách, meruňkách.

Obsahuje rybí tuk vitamín D?

Pokud vás zajímá: „Vitamin D je rybí tuk nebo ne?" Tyto látky je třeba podrobně prozkoumat.

Rybí tuk

Název „rybí tuk“ v sobě spojuje celou skupinu látek obsažených v rybách. Obsahuje: vitamín D, skupiny A, omega 3, 6, 9 mastné kyseliny. Rybí tuk tedy sám o sobě není vitamínem D, obsahuje látku v maximálním možném množství.

Látka se v největším množství vyskytuje v mořských rybách: makrela, treska, losos, chum losos.

Rybí olej je přírodní produkt, který obsahuje jedinečné výhody pro Lidské tělo látky, které se vzájemně doplňují a zlepšují své vlastnosti (Wikipedie).

Výhody produktu pro člověka:

Prevence patologií kardiovaskulárního a muskuloskeletálního systému;
Posílení imunitní obrany těla;
Prevence nádorových onemocnění, vznik nádorů různých typů, vývoj diabetes mellitus, patologie močového systému;
Účast na syntéze serotoninu - hormonu štěstí a dobré nálady.

Vitamín D

Jaké jsou hlavní funkce látky v těle? Hlavní úkoly vitaminu D (Wikipedia) jsou:

Prevence onemocnění pohybového a kloubního aparátu zlepšením vstřebávání vápníku (hlavní „stavební“ látka kostní tkáně), aktivací metabolických a procesy obnovy v tvrdých a měkkých tkáních;
Účast na procesech hematopoézy a obnovy buněk;
Posílení imunity;

Vitamin D je přítomen především v mořských rybách (maximální koncentrace je u tresek). Kolik vitamínu obsahují tresčí játra? Zde je látka prezentována v množství 250 mcg a kryty denní potřebačlověka v látce o více než 2000 %. Treska játra obsahují mnohem méně „slunečního“ vitaminu. Dostatečné množství přítomné ve sledě (tučné), lososu, chum lososu, makrele.

Omega 3

Omega 3 je komplex mastné kyseliny, které se v těle nevytvářejí. Navzdory tomu jsou kyseliny pro člověka nezbytné každý den, protože se účastní nejdůležitější procesy, zajistit normální fungování všech systémů a orgánů. Je v omega 3 vitamín D? Ne, D je samostatný prvek, je to komplex vitamínů skupiny D, zatímco omega 3 kombinuje řadu polynenasycených mastných kyselin.
Hlavní funkce omega 3 jsou:

Mastné kyseliny jsou nezbytné pro tvorbu, výživu a obnovu buněk. Nasycují tkáně energií pro buněčné úrovni. Na základě omega 3 jsou produkovány látky, které se podílejí na důležitých procesech zajišťujících stabilní fungování těla;
Prevence srdečních a cévních onemocnění. Dostatečná koncentrace látky zabraňuje usazování cholesterolu na cévní stěny, zlepšuje jejich tón a elasticitu, zabraňuje vzniku krevních sraženin;
Mastné kyseliny, stejně jako vitamín D, podporují efektivnější vstřebávání vápníku. Je zabráněno zničení, změkčení kostní tkáně, zánětlivým procesům v kloubech a chrupavce;
Látka má zvláštní vliv pro aktivity nervový systém. Dlouhodobý nedostatek Omega3 vyvolává poruchy metabolických a komunikačních procesů mezi nimi nervové buňky. V důsledku toho řada patologické stavy: schizofrenie, chronická únava, dlouhotrvající deprese, bipolární porucha.

Nedostatek látky se okamžitě projeví na vnější přitažlivosti: vlasy ztrácejí lesk, tloušťku a začínají se štěpit; nehty se stávají křehkými a začínají se odlupovat; kůže ztrácí pružnost a zdravou barvu, jsou možné vyrážky.

Hlavními zdroji omega3 jsou:

Mořské ryby;
Rostlinné oleje (látka obsažená v lněný olej, oliva, hořčice);
Chia semínka, lněná semínka.

Tyto produkty obsahují největší počet mastné kyseliny. Která ryba má nejvíce omega 3? Maximální koncentrace Látka je přítomna v druzích tresky, přesněji v tresčích játrech, kde 100 g výrobku obsahuje 19,3 g látky. Ostatní plemena ryb a jejich metabolické produkty obsahují menší množství omega3:

Makrela obsahuje 2,7 g;
Čerstvý losos obsahuje asi 2,5 g;
Červený a černý kaviár obsahuje 6,8 g;
Ančovičky = 1,45;
Tučný sleď obsahuje asi 1,5 g.

Pokud milujete ovoce a zeleninu a zajímá vás, zda obsahují omega 3, můžete si být jisti, že ano, ale ve velmi malém množství. Látka se nachází v jahodách, avokádu a malinách.

Omega 3 a vitamín D3: kompatibilita

Omega 3 látky a vitamín D3 se dokonale kombinují. Prvky jsou přítomny v jednom přírodní produkt– rybí tuk a vzájemně se doplňují. Vitamin D3 je rozpustný v tucích, takže jeho vstřebávání je efektivnější při ovlivnění mastnými kyselinami (omega 3). Obsahuje Omega 3 vitamín D3 a naopak? Ne, každá z látek je samostatná a patří různé skupiny prvky: D3 - cholekalciferol z vitamínů skupiny D, omega 3 - komplex mastných kyselin.

Ideální poměr látek je obsažen v rybím tuku - unikátní produkt, který blahodárně působí na lidský organismus.

Důležité! Pokud užíváte rybí tuk, nemusíte přijímat další omega 3 nebo D3, může to vést k předávkování látkami a výskytu negativních příznaků.

Solárium a vitamín D

Vytváří se vitamín D při návštěvě solária? Ano, toto zařízení zvyšuje syntézu látky. Musíte vědět, že se doporučuje navštívit solárium po lékařské indikace(psoriáza, dermatitida). Ve všech ostatních případech může být pobyt v soláriu neméně nebezpečný než vystavení přímému slunečnímu záření.

Je to dáno tím, že působení přístroje je založeno na expozici ultrafialovým paprskům (UVA, UVB), které mají onkogenní vlastnosti, což má za následek vysoké riziko vzniku melanomu (postižena kůže a oči) a karcinomu (rakovina kůže).

Na méně vážné následky platí předčasné stárnutí, popáleniny, zjizvení kůže, zánětlivé léze oko (konjunktivitida, keratitida).

Dostáváte vitamín D prostřednictvím solária? Ano, látka se vyrábí, stejně jako při vystavení přímému slunci. Při příjmu vitaminu je však vysoké riziko vzniku rakoviny kůže, takže solárium přináší více škody než dobré.

Pravidla používání solária

Pokud stále chcete navštívit umělé ultrafialové „lázně“, musíte je minimalizovat škodlivé účinky Zařízení pro UV záření. Chcete-li to provést, musíte dodržovat řadu pravidel:

Vyberte si solárium s kvalifikovaným personálem. Nevšímejte si lacinosti a lákavých reklamních triků, pamatujte - vaše zdraví je v sázce;
Důležitým bodem je intenzita záření ve vybavení studia. Zjistěte, jakou sílu budou mít paprsky na vaší pokožce. Vezměte prosím na vědomí - vysoká intenzita umělých lamp často překračuje sílu přímého slunečního světla a nezpůsobí nic jiného než škodu;
Zkontrolujte datum expirace zařízení. Používání prošlého vybavení může vést k vážným následkům;
Během sezení musí být oči chráněny. V ideálním případě používejte sluneční brýle;
První opalování by mělo být co nejkratší;
Počet návštěv za týden by neměl překročit 2 procedury za rok - 30.

Vzniká vitamín D, když paprsky dopadají na sklo?

Můžete dostat vitamín D přes sklo? Když oknem proniká přirozené světlo, vzniká tak malé množství látky, která v žádném případě neovlivní vaše zdraví. Existuje riziko negativních účinků na vaši pokožku.

Prochází sluneční světlo sklem? Záleží na typu paprsků. Existují 2 hlavní typy expozice UV záření:

UVB paprsky, které pronikají do horních vrstev pokožky, mohou způsobit popáleniny ve velkém množství. Vícevrstvé strojní sklo, vysoce kvalitní plast v bytě může zabránit vstupu tohoto typu záření, obyčejné sklo to nezastaví;
UVA paprsky, negativní vliv který se provádí na středních vrstvách kůže, což způsobuje významnou destrukci. Tenhle typ UV záření nemůže zastavit žádný typ okna.

Můžete být vystaveni vážnému záření přes sklo? Závažné záření samozřejmě nedostanete, ale dochází k negativním účinkům na kůži a hrozí kožní onemocnění. Pozitivní vliv na váš organismus je přitom minimální – vitamin D se tvoří v zanedbatelném množství.

Naše tělo si některé skupiny vitamínů syntetizuje samo, zatímco jiné vitamíny přicházejí s jídlem. Tělo přijímá vitamín D nejen z potravy, ale také se reprodukuje pod vlivem ultrafialových paprsků. Jaké potraviny obsahují vitamín D a jaká je jeho role v lidském těle, čtěte dále.

Plný rozvoj těla je nemožný bez vitamínu D. Pod jeho vlivem spadají všechny orgány: kardiovaskulárního systému, krytí kůže, pohybového aparátu atd.

Funkce vitaminu D v lidském těle:

Podporuje normální růst a vývoj kostí a tkáň chrupavky, zabraňuje jejich měknutí;
Má pozitivní vliv na metabolické procesy a pomáhá udržovat optimální úroveň vápník v krvi;
Snižuje riziko kardiovaskulární choroby, stejně jako riziko vzniku rakoviny;
Při zevní aplikaci se vitamín D využívá při léčbě lupénky, protože snižuje charakteristiku tohoto onemocněníŠupinatá kůže;
Zvyšuje imunitu a schopnost těla odolávat infekčním chorobám.

Nedostatek vitaminu D vyvolává vývoj různé nemoci jak v dospělosti, tak dětství. Pokud nedostatek vitaminu D žádným způsobem nekompenzujete, může to vést k vážné problémy se zdravím, např.

Nemoci kardiovaskulárního systému;
Rakovina kůže a zánět kůže;
Chronická onemocnění jater, ledvin, žaludku;
Rychlá únavnost, svalové křeče a křeče;
Nemoci muskuloskeletálního systému;
Nesprávný vývoj plodu (rachitida);
Obezita.

Abyste se vyhnuli nedostatku vitaminu D, snažte se hodně vystavovat slunci, ale v rozumných mezích, a jíst správně. Neméně nebezpečný je pro tělo také přebytek vitaminu D. Ve většině případů ji provází nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, závratě, křeče a vysoký krevní tlak.

Produkty obsahující vitamín D

Kde se nachází nejvíce vitamínu D? Dokonce i malé děti mohou odpovědět na tuto otázku - to je. Od dětství dostávají děti tento bez chuti, ale velmi zdravý produkt. Může být nahrazen farmaceutickými kapslemi. Chutnají sice špatně, ale dodají tělu potřebnou dávku tohoto vitamínu.

Vitamin D se nachází v následující produkty zdroj napájení:

Červené a mastné mořské ryby, její játra (zejména tresčí játra);
Černý a červený kaviár;
Mléčné výrobky: máslo, mléko, sýry;
(lišky, smrže, hlíva ústřičná);
Hovězí a jehněčí játra;
Slepičí vejce.

Malé množství vitamínu je také v ovoci, kopřivě a petrželce.

Zde je seznam produktů s největší obsah Vitamín D:

Halibut játra - 2500 mcg/100 g;
Tresčí játra - 375 mcg/100 g;
Rybí olej - 230 mcg/100 g;
Losos - 25 mcg/100 g;
Kapr - 25 mcg/100 g;
Úhoř - 23 mcg/100 g;
Konzervované šproty - 20,5 mcg/100 g;
Sleď atlantický - 17 ug/100 g;
Pstruh 16 mcg/100 g;
Chum losos 16 mcg/100 g;
Makrela 15 mcg/100 g;
Růžový losos 10 mcg/100 g;
Černý kaviár 8,8 µg/100 g;
vaječný žloutek 7 mcg/100 g;
Slepičí vejce 2,2 mcg/100 g;
Máslo 1,5 ug/100 g;
Sýr 1 mcg/100 g.

Při plánování diety, bohaté na vitamín D, je třeba mít na paměti, že množství tohoto vitamínu potřebné pro lidské tělo je poměrně obtížné získat přírodní produkty. Například, abyste získali denní potřebu vitaminu D, musíte sníst 900 gramů tresky, 15 gramů lososa nebo to vše zředit tresčími játry. Určitě ne každý bude umět dodržet dlouho taková vitamínová dieta.

Kromě potravin obsahujících vitamín D je nutné se také opalovat, aby si tělo samo vyrábělo tento vitamín. Na vzácných procházkách čerstvý vzduch za slunečného počasí vitamin D dodávaný s jídlem nemusí stačit. Pak stojí za to začít používat speciální vitamínové komplexy, aby se zabránilo nedostatku tohoto vitaminu.

Denní norma

Denní příjem vitaminu D je standardní, je stejný pro muže i ženy a závisí pouze na věku.

2,5 – 5,0 mcg – pro dospělé;
2,5 – 10,0 mcg – pro děti;
7,5 - 10,0 mcg - pro kojence;
10,0 mcg - pro těhotné ženy;
10,0 mcg pro ženy během laktace.

Vitamin D se nachází v mnoha vitamínové komplexy nabízené v lékárnách: Alphabet Cosmetic, Menopace, Multi-Tabs Baby, Centrum, Zeravit, Perfectil, Vitrum a mnoho dalších.

Musí být konzumovány podle pokynů, aby se zabránilo předávkování.

Pro zdravé a krásné zuby, silné kosti, tlusté a silné vlasy, zdravou kůži Denní příjem vitaminu D je důležitý požadované množství. Nyní víte, které potraviny obsahují vitamín D. Zařaďte je do svého jídelníčku, pravidelně se opalujte a buďte zdraví.

Vitamin D je nezbytný pro lidi k účinnému vstřebávání vápníku a posílení zubů a kostní tkáně. Proto je důležité správně organizovat svou vlastní výživu a zajistit přítomnost potravin s dostatečným obsahem tohoto prvku ve stravě. Nejužitečnější bude pro každodenní použití kontingenční tabulka.

Vitamin D se vyskytuje ve dvou formách rozpustných v tucích– ergokalciferol a cholekalciferol (D2 a D3). Možné jako nezávislou produkci užitečná látka v lidském těle a jeho příjem zvenčí spolu s potravou. Přirozená tvorba vitaminových látek se často stává obtížnou, takže úprava stravy je jediným účinným způsobem, jak zajistit správné fungování systému a orgánů.

Jaké je nebezpečí nedostatku vitaminu D?

Jíst potraviny bohaté na ergo- a kalciferol je nutné z několika důvodů:

Pod vlivem vitaminu D se v těle zlepšuje vstřebávání vápníku, vitaminu A a hořčíku.
Současný vstup s užitečná složka Vitamíny A a C pomáhají předcházet sezónnímu nachlazení.
Konzumace potravin bohatých na vitamíny rozpustné v tucích se doporučuje pro udržení normální srážlivosti krve, prevenci patologií srdce a krevních cév, dermatologických onemocnění a onkologie.
Díky vitamínu se tělo zbavuje patogenních mikrobů, těžkých kovů a jejich sloučenin.

Pokud je nedostatek užitečné látky, jsou pozorovány negativní změny, jako je ztráta koordinace a zhoršení fungování nervového systému. Všechny nepříjemné stavy jsou způsobeny špatná absorpce vápníku v zažívací trakt. Nedostatek chole- a ergokalciferolu je nebezpečný zejména pro ženy.

Ukazatele denní normy

Seznam produktů plánovaných k opravě obvyklého menu by měl být sestaven s ohledem na požadovanou koncentraci vitamínu D v produktech. Tento ukazatel závisí jak na pohlaví, tak na věku. Můžete se zaměřit na průměrnou hodnotu 5 až 15 mcg denně (300-600 IU podle mezinárodních jednotek), nebo se držet následujících hodnot:

Pro nově narozené děti, jejichž hmotnost je nižší než 2,5 kg - 1400 IU;
Pro kojence narozené s hmotností vyšší než 2,5 kg - 700 IU;
Pro děti starší 3 měsíců – 500 IU;
Pro dospívající a dospělé – 500 IU;
Pro starší lidi – od 500 do 700 IU;
Pro těhotné a kojící ženy – 600 IU.

Upravit hmotnostní zlomek Přípravky s vitamínem D se doporučují, když se člověku podaří vystavit se přímému ultrafialovému záření každý den alespoň 20 minut. V tomto případě denní dávka, přicházející s hotovým jídlem, se snižuje na polovinu.

Vytváříme zdravý a vyvážený jídelníček

V objasnění odpovědi na otázku, kde se vitamín d nachází? maximální množství , musíte si okamžitě vzpomenout na rybí tuk. Pouhých 100 gramů tohoto produktu stačí k získání 0,21 mg vitamínu. Pokud se zaměříme na průměrné ukazatele, můžeme konstatovat, že požadované denní norma 20krát. Chuťově nepříliš příjemné jídlo tedy můžete sníst v minimálním množství. Nejlepší období pro jeho použití - chladné období, kdy je jasný nedostatek solárního tepla.

To jsou potraviny, na které se můžete spolehnout v zatažených dnech. Lidé nedostávají mnoho vitamínu D z potravy. Tělo si ho vytváří samo, když jste vystaveni ultrafialovým paprskům. Získat denní norma Vitamin D stačí na pár minut strávených na slunci. Pokud však bydlíte v místě, kde se v zimě výrazně ochlazuje, existuje šance, že se vám alespoň pár měsíců v roce nedostává dostatek slunečního světla.

Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích a je nezbytný pro správné vstřebávání vápníku v trávicím traktu. Je také zodpovědný za hladinu vápníku a fosfátu v krvi. Proto je důležité sledovat svou stravu po celý život, aby vaše strava obsahovala potraviny bohaté na vitamín D: jeho nedostatek u dětí může vést ke křivici a u dospělých k osteoporóze.

Většina odborníků doporučuje, aby lidé ve věku od 1 do 70 let užívali 600 mezinárodních jednotek (IU) denně. U kojenců je toto číslo asi 400 IU, u lidí nad 70 let - asi 800 IU. Níže se dozvíte, které potraviny obsahují vitamín D, není jich mnoho, ale jsou. Prozradíme vám některé zdroje, kterými můžete obohatit svůj jídelníček, pokud venku není dostatek slunce.

Maitake neboli „masové houby“ jsou nejen pochoutkou, ale také nízkokalorickým zdrojem vitaminu D. Obsahují také draslík a některé vitaminy skupiny B Miska nakrájených hub maitake obsahuje více než 700 IU vitaminu D .

Kromě toho má Maitake další prospěšné vlastnosti kromě skvělé chuti a nutriční hodnota. Mohou snížit krevní tlak a snížit riziko cukrovky.

2. Houby Portobello pěstované na slunci

Běžné houby portobello nemají mnoho vitamínu D, ale ty pěstované pod ultrafialovým (UV) zářením mají mnohem více. Jedna na slunci vypěstovaná houba portobello obsahuje přibližně 375 IU vitamínu D. Houby portobello jsou také vynikajícím zdrojem selenu, draslíku a některých vitamínů skupiny B.

Podle Mushroom Council jsou některé druhy hub speciálně pěstovány, aby se zvýšilo jejich vystavení UV záření. Až půjdete příště nakupovat, zkontrolujte štítek speciální poznámky o vitaminu D nebo UV záření.

3. Lišky

Lišky jsou dalším skvělým zdrojem vitamínu D. rostlinného původu. Miska lišek obsahuje přes 100 IU vitamínu D. Tyto houby jsou také vynikajícím zdrojem draslíku a neobsahují téměř žádné kalorie, přičemž v jedné misce jich není více než 20.

Rybí tuk je bohatý na vitamín D, takže tučné ryby, jako je losos, ho mají samozřejmě také dostatek. 85 gramů čerstvého růžového lososa obsahuje 370 IU vitamínu D a plechovka lososa sockeye obsahuje téměř 800.

Losos je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, bílkovin a antioxidantu zvaného astaxanthin. A nenechte se vyděsit faktem, že losos je „tučná“ ryba: 150gramový kousek obsahuje méně než 200 kalorií.

Zdravé jídlo s lososem:

Pečený losos s bylinkami
Grilovaný losos s pesto omáčkou
Salát z lososa
Losos se špenátem a omáčkou pesto

Halibut je vynikajícím zdrojem vitaminu D, obsahuje asi 200 IU na 85gramovou porci. Halibut je také bohatý na bílkoviny, vitamíny skupiny B, zinek, hořčík a draslík. Halibut také poskytuje esenciální omega-3 mastné kyseliny, takže existuje spousta důvodů, proč zařadit tuto rybu do svého jídelníčku.

Pstruh - další dobrý zdroj vitamin D. Od tohoto bílá ryba, má jemnější chuť než tučnější losos a tuňák. 85 gramů pstruha duhového obsahuje přibližně 650 IU vitamínu D. Pstruh je také výborným zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B a minerálů.

Konzervovaný tuňák má asi 40 IU vitamínu D na 85gramovou porci, takže každá konzerva poskytuje asi 80 IU. Konzervovaný tuňák je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, draslíku, hořčíku, selenu a zinku.

Nejlepší na tomto produktu je jeho pohodlí. Je vždy po ruce na sendviče, saláty a bude vynikající a zdravá složka ve svých oblíbených receptech.

Zdravé jídlo s tuňákem v konzervě

Tuňákový salát a vlašský ořech
Tuňák v chlebu se zeleninou

8. Cereální vločky s vitamíny

Cereálie jsou zdravé pouze tehdy, jsou-li vyrobeny z celých zrn a bez přidaného cukru. Obohacování obilných cereálií o vitamíny a minerály je běžnou praxí, obvykle poskytuje 100 IU vitamínu D na misku suchých obilovin. Celozrnné cereálie jsou také dobrým zdrojem mnoha dalších vitamínů, minerálů a vlákniny.

Mléko samo o sobě není významným zdrojem vitaminu D, ale moderní požadavky vyžadují obohacování vitaminem D. Jedna sklenice mléka obsahuje asi 125 IU vitaminu D.

Mléko je také bohaté na vápník, draslík a bílkoviny.

10. Alternativní mléka

Alternativní mléka, jako je sójové nebo mandlové mléko, jsou také obohacena o vitamín D a vápník. Můžete si vybrat z běžného neslazeného mléka nebo vyzkoušet různé příchutě jako čokoládové mandlové mléko, které chutná stejně lahodně jako jeho název.

Místo toho lze použít tyto náhražky kravské mléko a ve vaření. Jde hlavně o to, aby chuť alternativy odpovídala chuti pokrmu.

Vaječné žloutky jsou bohaté na vitamín D, takže konzumace celých vajec je skvělý způsob, jak je přidat do svého jídelníčku. Každý žloutek obsahuje asi 40 IU vitaminu D, takže dvě vejce a dostanete až 80 IU v jednom jídle. Vejce jsou také výborným zdrojem bílkovin a luteinu. Jedno vejce má přibližně 70 kalorií.

Vitamin D je také dostupný jako přísady do jídla a to jak samostatně, tak v kombinaci s jinými látkami. Doplňky vápníku například typicky zahrnují vitamín D.

Obecně platí, že doplňky vitaminu D jsou bezpečné, ale přesto doporučujeme pečlivě číst etikety a držet je mimo dosah dětí. Vitamin D užívaný ve velkém množství se může hromadit v těle a stát se toxickým. Kromě toho je lepší se před užíváním doplňků poradit s lékařem v případě, že máte nějaké zdravotní potíže nebo kontraindikace.

Přestože se vitamin D nenachází v mnoha potravinách, stále můžete najít jeho chutné a zdravé zdroje. Vezměte je na vědomí a poskytnou vám vše, co potřebujete, zejména v pošmourných zimních dnech. Pár minut strávených na slunci udělá s vaším zdravím zázraky.

Zdraví člověka do značné míry závisí na tom, jak vyvážené a obohacené jídlo přijímá. Dieta musí obsahovat potraviny bohaté na vitamín D– bez jeho účasti na procesech, které tvoří kosti a kostní tkáně, normální vývoj tělo je nemožné. Co a v jakém množství byste měli jíst, abyste doplnili svou denní potřebu vitamínu D (kalciferolu)?

Jaké jsou výhody vitaminu D?

Vitamin D zároveň vitamín rozpustný v tucích a hormon. Nejčastěji se vyskytuje ve dvou aktivní formy:

D2 ( ergokalciferol) – syntetický vitamín rostlinného původu, vzniklého v důsledku působení ultrafialová radiace pro některé druhy kvasinkových hub;

D3 ( cholekalciferol), který se získává z potravin živočišného původu.

Pod vlivem vysoké teploty nehroutí se a nerozpouští se ve vodě - při kulinářském zpracování produktů všechny jeho vlastnosti jsou zachovány plně.

Tento mikroelement byl poprvé objeven již v roce 1936 při pokusu vynalézt antirachitická činidla. Poté se přidá vitamín D čistá forma byl izolován z jater tuňáka.

Vitamin D vstupuje do těla spolu s provitaminy a je z nich syntetizován v kůži pod vlivem slunečních paprsků. Největší potřeba je pociťována děti do 3 let, kojící matky a senioři.

Jeho role ve fungování těla:

umožňuje úplnou absorpci;
reguluje hormonální výměna mezi vápníkem a fosforem;
zajišťuje správné fungování svalů a nervů;
obnovuje ochranné obaly kolem nervu, zvyšuje vstřebávání vápníku a hořčíku;
ovlivňuje hladinu glukózy regulací produkce inzulínu slinivkou břišní;
zvyšuje ochranné funkce tělo, ovlivňující syntézu imunitních buněk;
podílí se na procesu tvorby a vývoje buněk;
zpomaluje růst zhoubných nádorů a rakovinné buňky na kůži, hrudníku a žaludku;
posiluje kosti a zuby;
ovlivňuje metabolismus.

Jaké potraviny byste měli jíst?

Lidské tělo může nezávisle produkují kalciferol při pobytu na slunci. Pokud vystavení slunečnímu záření nestačí, pak produkty obsahující vitamín D pokrývají tělesnou potřebu mikroprvku.

Rostlinné a živočišné oleje

„Sluneční vitamín“ je dostupný téměř ve všech formách. V tomto ohledu jsou zvláště cenné oleje. Obsahující máslo přírodní tuky, propaguje lepší vstřebávání tohoto vitaminu. Čerstvé jsou přírodní zdroj vitamin D, schopný v případě potřeby doplnit jeho nedostatek. Ovocné nápoje v konzervě jsou také obohaceny a vitamín D je v nich dokonce zachován na tepelné zpracování . Jsou bohaté na mrkev a citronová šťáva. bohaté na různé mikroelementy a živin, ale neobsahují vitamín D.

Kaše a cereálie

Obiloviny by měly být na jídelníčku přítomny každý den; zdravé produkty výživa. Obsahují vitamín D pouze v malém množství. Stojí za to věnovat pozornost a obilné pečivo.

Zelenina a ovoce

Všechny plody a plodiny, které dozrávají na jaře a začátkem léta, mají zvýšený obsah vitamin D. Na vašem stole nesmí chybět raná zelenina všeho druhu, citrony a grapefruity. Mezi nimi jsou žampiony.

Sušené ovoce

Tato skupina produktů je jedním z lídrů v množství mikroelementů. Sýr, tvaroh, mléko – zařaďte je do své každodenní stravy.

Oceánské ryby a tresčí játra mají nejvyšší obsah vitamínu D, takže rybí tuk je prospěšný pro dospělé i děti. Rybí tuk se doporučuje užívat v zimě, kdy je vystavení slunečnímu záření omezené a mohou se objevit nedostatky.

Tabulka obsahu vitaminu D v potravinách

Produkt	Obsah vitaminu D na 100 g výrobku, mcg
Játra halibuta	2500
tresčí játra	375
Rybí tuk	230
Losos	25
Kapr	25
Akné	23
Šproty v oleji	20,5
Atlantský sleď	17
Pstruh	16
Chum losos	16
Makrela	15
Růžový losos	10
Černý kaviár	8,8
Žloutek	7
Slepičí vejce	2,2
Máslo	1,5
Sýr	1
Tvaroh	1
Zakysaná smetana	0,08-0,15
Grapefruit	0,06
Mléko	0,05
	0,05
	0,04
Žampión	0,04
Petržel	0,03
Kopr	0,03
Pšenice	0,025
Kopřiva	0,02

Potřeba těchto produktů se zvyšuje v zimě, kdy ultrafialové záření nestačí tělu produkovat vitamín D.

Dietetika a hubnutí

Špatná výživa a zneužívání rychlého občerstvení, konzervy, sycené nápoje způsobí, že ledviny začnou produkovat nedostatek vitamínu D. Koncentrace vápníku v krvi klesá, jeho příjem je omezen a vstřebávání se snižuje.

Hlavním úkolem vitaminu D je podporovat vstřebávání vápníku tělem, pro vytvoření silné kostry a zubů. Při dodržování diety je velmi důležité správně vytvořit jídelníček a zahrnout do něj, z nichž většina by měla být nízkokalorická a povolená se speciální dietní výživou.

Pro svalová tkáň a příjem svalů dostatečná dávka důležitý je také kalceferol. To dodává sílu a zvyšuje vytrvalost během fyzického cvičení. Silné kosti pomůže vyhnout se nepříjemné následky před zraněním v důsledku náhodných pádů.

Osvědčené spojení Nedostatek vitaminu D a obezita. Osoba, která má index tělesné hmotnosti vyšší než 25, by se měla zamyslet nad tím, zda uspokojuje denní potřebu mikroelementu. Po kontrole napájecího zdroje je třeba provést příslušné úpravy: více, nízký obsah tuku, zelenina a ovoce.

Pokud to děláte pro hubnutí tělesné cvičení, můžete vést kurzy na čerstvém vzduchu. Pod vlivem ultrafialového záření dochází přirozená syntéza vitaminu D. Dvacetiminutový pobyt na slunci doplňuje jeho zásoby.

Denní hodnota vitaminu D

Denní potřeba vitamínu D a jeho aktuální formy v průměru 5 mcg, pokud jde o mezinárodní jednotky - 300-600 IU. Podle věkové skupiny je rozdělena takto:

novorozenci s hmotností do 2,5 kg– 1400 IU;
novorozenci s hmotností od 2,5 kg– 700 IU;
děti od 3 měsíců do dospívání – 500 IU;
Dospělí– 500 IU;
staří lidé– 500-700 IU.

Během těhotenství a kojení se potřeba mikroelementu zvyšuje a u ženy činí 600 IU.

Nadbytek vitaminu D

Nadbytek kalceferolu může narušit normální fungování těla. Stává se důvodem zvýšené hladiny vápníku, která se začíná ukládat do něk vnitřní orgány a narušovat jejich činnost. Vápník proniká do stěn krevních cév a vede k tvorbě aterosklerotických plátů.

V pro preventivní účely jsou předepsány další léky obsahující vitamíny skupiny D, zejména pro děti a ženy během těhotenství.

Interoperabilita a kompatibilita

Vitamin D zvyšuje vstřebávání fosforu a vápníku, což umožňuje rychlejší a úplnější vstřebávání hořčíku a vitaminu A.

Na souběžné podávání S léky jiné skupiny, je třeba vzít v úvahu mechanismus působení mikroelementu.

Současné užívání s laxativy nebo antacidy obsahujícími hořčík zvyšuje riziko rozvoje hypermagnezémie. Riziko je zvýšené u pacientů s renálním selháním.

Léky na dysfunkci jater a antikonvulziva snížit účinek mikroelementu, jeho je třeba zvýšit dávku.

Nepoužívejte současně s vazelínovým olejem.

Při užívání s léky na srdce může způsobit srdeční arytmii a hyperkalcémii. Je potřeba konstanta kontrola hladiny vápníku.

Pobyt na slunci, byť jen krátký, snižuje potřebu těla dodatečný příjem Vitamín D. Správně sestavte svůj jídelníček, vyvažte ho všemi potřebnými mikroelementy a vitamíny, řekněte nadváhu A necítím se dobře"Ahoj".

Měli jste někdy problémy s konzumací vitamínu D? Co je způsobilo a jak jste se s nimi vypořádali? Váš názor je pro nás velmi důležitý, podělte se o něj v komentářích k článku!