Výrobky obsahující hořčík ve velkém množství. Potraviny bohaté na hořčík a vitamín B6

Naše tělo neustále potřebuje doplňovat zásoby životně důležitých makroprvků, jedním z nich je hořčík. Účastní se mnoha procesů, je součástí tkání a orgánů a v důsledku častého stresu a nervové zátěže se rychle spotřebovává. Nedostatek hořčíku pociťuje nervový a kardiovaskulární systém, což způsobuje bolesti svalů a kloubů. Důležitým prostředkem k doplnění zásob makroživin je výživa. Vědět, které potraviny obsahují více hořčíku a jak je kompatibilní s jinými látkami, pomáhá vytvořit kompletní denní jídelníček, který tělu umožní získat vše, co potřebuje.

Role hořčíku v těle

Podílí se na třech stovkách biochemických reakcí, které neustále probíhají v lidském těle.

Je přítomen v kostech, svalech a krvi, na čtvrtém místě po sodíku, draslíku a vápníku v celkovém množství v těle, každý člověk má 20-30 mg tohoto stopového prvku.

Jeho hlavní funkce v lidském životě jsou následující:

Proč je to pro člověka důležité?

Tento mikroelement je nepostradatelný ve většině lidských životních procesů, je zvláště důležitý při fungování:

Co se děje v těle, když je nedostatek?

Signály nedostatku hořčíku v těle jsou podobné příznakům mnoha nemocí, proto je včasné rozpoznání tohoto problému nesmírně obtížné. To znamená, že než začnete užívat doplňky hořčíku, musíte si udělat krevní test ke stanovení hladiny hořčíku ve vašem séru a poté se poradit se svým lékařem.

Příznaky nedostatku prvku jsou:

Chronická únava, která přetrvává po dlouhou dobu.
Rychlá únava s malou fyzickou námahou.
Zvýšené vypadávání vlasů a lámavost vlasů a nehtů.
Snížená imunita as tím spojená častá nachlazení, exacerbace chronických onemocnění.
Podrážděnost, časté změny nálad, deprese.
Problémy se spánkem a usínáním, pocit omámenosti po spánku normální délky.
Vzhled závislosti na počasí.
Závratě, bolesti hlavy.
Snížená paměť a schopnost koncentrace.
Svalové bolesti a křeče v různých částech těla, zejména v lýtkových svalech, snížily pevnost kostí.
Časté záškuby očních víček, rtů nebo tváří.
Bolest v srdci, zvýšená srdeční frekvence, zvýšený krevní tlak.
Porucha trávení.

Jaké potraviny obsahují hořčík?

Seznam potravin bohatých na něj je rozsáhlý. Jedná se o zeleninu a ovoce, obiloviny, ořechy, obiloviny, luštěniny, mořské plody a další. Stojí za to je lépe poznat:

V zelenině a ovoci není hořčíku mnoho, ale jsou bohaté na další minerály a vitamíny, a to umocňuje účinek této makroživiny na organismus. Nejvíce je ho v této zelenině: červená řepa - 43 mg, zelí - 30, petržel - 85, špenát - 157, kopr - 70. Mezi ovocem vynikají: melouny - 224 mg, banány - 30, černý rybíz - 31, tomel - 58, sušené švestky - 44.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří luštěniny, zejména sója. Fazole, čočka a hrách jsou vhodnou surovinou pro zdravé a chutné pokrmy. Zelený hrášek obsahuje 105 mg, fazole a čočka 150 mg a sójové boby 248 mg.
Starší lidé by však neměli luštěniny nadužívat: způsobuje to poruchy trávení
Rekordní obsah hořčíku se nachází v mořských řasách, 100g porce představuje jeden a půl denní potřeby mikroprvku.
Mezi zástupce mořských řas patří chaluha a mořský salát.
Ořechy a semena. Mezi ořechy jsou rekordmany v hořčíku kešu (275 mg na 100 g výrobku), piniové oříšky (232), mandle (230), pistácie (200), lískové ořechy (170), arašídy (180), vlašské ořechy (120 ), a dýňová semínka - více než denní norma - 500 mg.
Všechny tyto produkty obsahují mnoho dalších minerálů, vitamínů, aminokyselin
Cereálie. Nejvyšší obsah prvku je v rýžových otrubách, pouze 100 g – to jsou dvě denní normy hořčíku – 781 mg. Tento poměrně vzácný produkt se nachází pouze ve specializovaných prodejnách, ale kvůli vysokému obsahu mikroelementů v otrubách je potřeba velmi málo. Vyplatí se je tedy hledat. Pšeničné otruby obsahují o něco méně hořčíku – 550 mg, ale to je mnohem více, než je jejich denní potřeba. Je důležité jíst kaše každý den, protože jsou také bohaté na hořčík. Dobře se z nich vstřebává obiloviny jsou také bohaté na vápník a fosfor v ideálním poměru. Je také dobrým zdrojem energie a vlákniny. Neleštěná hnědá rýže obsahuje 86 mg hořčíku na 100 g, pohanka - 255, ječmen - 150, ovesné vločky - 137, jáhly - 130 a neslazené kukuřičné vločky mají 200 mg hořčíku. Naklíčené pšeničné klíčky jsou také spolehlivým dodavatelem hořčíku 100 g zelených klíčků poskytuje 232 mg hořčíku. Můžete si je koupit v lékárně, biologicky aktivní přípravek, jehož součástí je i draslík prospěšný srdci, si můžete naklíčit sami.
Je velmi užitečné zahrnout zrna spolu se zeleninou denně do salátů
Z mořských plodů bohatých na jód se nejvíce mikroprvků nachází v chobotnici - 90 mg a krevetách - 60 mg.
Je třeba také poznamenat, že hořká čokoláda je extrémně bohatá na minerál - 418 mg nebo kakao - 430 mg. Jedna tabulka čokolády stačí k zajištění vaší denní potřeby hořčíku.
Zítra je také dobré pít kakao
Jídlo se neobejde bez koření a bylinek, nutno podotknout, že lžíce koriandru, šalvěje nebo bazalky poskytuje 690 mg hořčíku, tzn. jeden a půl denní potřeby a sezam obsahuje 350 mg.
Pro zlepšení vstřebávání tohoto mikroprvku je užitečné kombinovat tyto produkty s těmi, které obsahují pyridoxin nebo vitamín B6. A to kromě již zmíněných ořechů, luštěnin a obilovin – hovězí játra a mnoho druhů mořských ryb – tuňák, makrela, sardinky.

Denní dávka pro dospělé a děti

Denní potřeba hořčíku v těle závisí na věku, pohlaví, hmotnosti a fyzické kondici každého člověka. U dětí a dospělých se to přirozeně výrazně liší.

Normy pro děti:

ve věku 1–3 let - až 80 mg;
od 4 do 8 let - 130 mg;
od 9 do 13 let - 240 mg;
dívky 14–18 let - 360 mg4
pro chlapce stejného věku - 50 mg více.

U dospělých tyto ukazatele vypadají takto:

pro ženy od 19 do 30 let - 310 mg a pro těhotné ženy - o 40 mg více;
pro muže stejného věku - 90 mg více;
pro muže nad 31 let - 420 mg;
pro ženy odpovídajícího věku - o 100 mg méně, pro těhotné ženy - také o 40 mg více.

Správná výživa pro uspokojení potřeb hořčíku

Hořčík pomáhá odstraňovat toxiny a těžké kovy

Chcete-li vytvořit denní menu bohaté na hořčík, musíte zvážit následující:

porce řepy nebo banánů je 6–8 % požadovaného objemu;
ryby a mořské plody - 14 %;
šálek vařených fazolí nebo čočky - asi 30%;
půl šálku mandlí - asi třetina denní potřeby:
šálek syrového špenátu - 10% a šálek vařeného špenátu - 3 denní normy;
půl šálku ořechů nebo dýňových semínek - téměř 100%;
šálek hnědé rýže je téměř třetina denní hodnoty;
šálek jogurtu - téměř 15% denní potřeby;
Tabulka čokolády vám vydrží celý den.

Stravu je potřeba upravit v závislosti na ročním období – v zimě ji obohatit o med, rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, datle, ořechy, kakao a obiloviny. Na jaře je lepší zařadit více zeleniny – petržel, kopr, špenát a zelený salát. V létě je dobré jíst třešně, černý rybíz a luštěniny a na podzim nezapomeňte na melouny, mrkev, zelí a červenou řepu.

Výrobky bez tepelné úpravy jsou zdravější, semínka a ořechy můžete přidat do zeleninových nebo ovocných salátů. Do dresinků se hodí cedrové dřevo, sezam, hořčice nebo olivový olej s citrusovými plody a česnekem.

Nedostatek hořčíku pomáhají odstranit minerální vody s hořčíkem, tinktury nebo sirupy z aloe vera, odvary ze šípku, aronie, které se doporučují pít místo čaje. Zároveň byste měli omezit konzumaci kávy, silného čaje, alkoholu, slaných a škrobových jídel.

Následující tabulka ukazuje ukázkový jídelníček na týden včetně potravin bohatých na hořčík:

Dny v týdnu	Snídaně 1	Snídaně 2	Večeře	Večeře	Na noc
První	Pohanková kaše s otrubami a kakaem	Mrkvový salát s olivovým olejem	Boršč s otrubami a vařeným masem, pšeničná kaše se sušenými meruňkami. Šípkový odvar	Dýňová kaše s meruňkovou šťávou	Šípkový odvar
Druhý	Mléčná ovesná kaše s čajem	Sušené švestky	Zelná polévka s otrubami a vařeným masem, řepný salát s olivovým olejem, jablko	Pohankové krupice, mrkvovo-jablečný salát, šípkový nálev	mrkvový džus
Třetí	Mléčná pšeničná kaše, strouhaná mrkev, kakao	Sušené meruňky, odvar z otrub	Zeleninová ovesná polévka s pečenými kuřecími prsíčky, kapustovými řízky a šípkovým vývarem	Tvarohové suflé a jablečno-mrkvové řízky, čaj	Rajčatový džus
Čtvrtý	Pohanková kaše s otrubami, vařená ryba, čaj s citronem	Mrkvový salát s olejovým dresinkem a sezamovými semínky	Rybí polévka s pečenými rybami, pšeničná kaše se sušenými švestkami a sušenými meruňkami	Hnědá rýžová kaše s tvarohem, kakao	Meruňková šťáva
Pátý	Ovesné vločky s mlékem a ořechy, kakao	Sušené švestky	Zelná polévka s vařeným masem, dušená řepa s rostlinným olejem, zelené jablko	Pohanka s tvarohem, šípkový odvar	mrkvový džus
Šestý	Strouhaná mrkev s pšeničnou kaší s mlékem, čaj s citronem	Sušené meruňky s otrubami	Zeleninová polévka, kapustové řízky s vařeným kuřecím masem, jablko	Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové řízky, kakao	Rajčatový džus
Sedmý	Vařená čočka se zeleninovým salátem, olivový olej, kakao	Ořechy	Zeleninová polévka s pečeným masem a vařeným špenátem, šípkový nálev	Pohanková kaše s tvarohem a mrkvovým suflé, šípkový nálev	Dýňovo-mrkvová šťáva

Přípravky na něm založené

Pro kompenzaci nedostatku hořčíku jsou také předepsány následující léky:

Centrum, obsahuje 100 mg hořčíku, vápníku, jódu, fosforu, železa, vitamínů B, E, D3 a dalších.
Theravit obsahuje 100 hořčíku, vápníku, draslíku, selenu, manganu, vitamínů A, B, D3 v 1 tabletě.
Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg hořčíku, vápníku a komplex vitamínů.
Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg hořčíku, železa, mědi, zinku, kobaltu, fosforu a mnoho vitamínů.

O důležitosti hořčíku v životě člověka, jeho normách, příznacích nedostatku makroživin a tipech pro zařazení potravin bohatých na hořčík a další minerály do jídelníčku se dozvíte v následujících videích:

Video: Vše o hořčíku v programu „Žijte zdravě!“

Video: Hořčík v těle - neurolog v centru Medin Liliya Stoyanova

Nedostatek hořčíku je poměrně častým problémem, jehož výsledkem je chronická únava, poruchy spánku, svalové křeče, arytmie, osteoporóza a další alarmující příznaky. Tato makroživina je zvláště důležitá pro ženy a nastávající maminky, reguluje hladinu estrogenu a podílí se na tvorbě systémů a orgánů malého človíčka. Význam hořčíku je těžké přeceňovat, protože se nachází téměř ve všech lidských tkáních. Jeho nedostatek můžete kompenzovat tím, že do svého denního jídelníčku zařadíte kaše, otruby, ořechy, luštěniny, zeleninu a ovoce, bylinky, semínka a další potraviny bohaté na hořčík. Po příslušném vyšetření krve a doporučení lékaře pomohou jeho nedostatek odstranit speciální minerální a vitamínové komplexy.

Hořčík je jedním z klíčových minerálů, které jsou nezbytné pro normální fungování lidského těla. Při nedostatku hořčíku se životně důležité procesy výrazně zhoršují nebo dokonce zpomalují. Tento mikroelement se aktivně účastní metabolických procesů: s jeho účastí probíhá více než 350 metabolických procesů.

Jaké potraviny obsahují hořčík? Kde najdu snadno stravitelné zdroje esenciálních mikroživin? Jaké jsou jeho přínosy pro lidský organismus? Kolik byste měli této látky denně konzumovat? Odpovědi na tyto a mnohé další otázky se dozvíte při čtení našeho materiálu.

Výhody pro lidský organismus.
Potraviny bohaté na hořčík.
Tabulka potravin s vysokým obsahem hořčíku.
Denní příjem pro různé věkové kategorie.
Nedostatek hořčíku: příčiny a příznaky.
Nadbytek hořčíku: příčiny a příznaky onemocnění.

Výhody hořčíku pro lidské tělo

Tento prvek hraje nepochybně velkou roli ve fungování celého organismu. Je užitečný pro normální fungování následujících orgánů a systémů:

Potraviny bohaté na hořčík

Abyste svému tělu dodali vitamíny a dostatečné množství tohoto prvku, musíte vědět, které potraviny obsahují hořčík.

Rostlinné produkty

Potraviny rostlinného původu- zdroj cenných minerálů a prospěšných vitamínů. Nejvíce hořčíku se nachází v čerstvé zelenině a ovoci, bylinkách, ale i obilovinách a luštěninách. Jíst ořechy pomůže poskytnout tělu potřebné množství prvku. Tento minerál obsahuje:

Živočišné produkty bohaté na hořčík

V takových produktech tento prvek Ve srovnání s rostlinnou potravou je obsažen v malém množství, přesto je stále přítomen. Většina z nich se nachází v následujících produktech:

libové maso (kuřecí, hovězí, králičí);
vepřové maso;
mořské plody (ústřice, krabi, krevety);
mořské a říční ryby;
plnotučné sušené mléko.

Tabulka potravin s vysokým obsahem hořčíku

Níže je tabulka s produkty rostlinného a živočišného původu a jejich obsahem hořčíku.

Název produktu	Obsah (mg na 100 gramů)
Pšeničné otruby	590
Kakaové boby	450
pšeničné klíčky	325
Chia	320
sezamová semínka	310
Kešu ořechy	280
Pohanka	265
piniové oříšky	230
Mandle	225
Arašíd	190
Mořská kapusta	175
bílá rýže	155
Ovesné krupice	140
Vlašské ořechy	130
fazole	128
Čerstvý zelený hrášek	110
Otrubový chléb	95
Sušené datle	90
Petržel	86
Čočka	85
Kopr	80
Žitný chléb s otrubami	75
Odrůdy tvrdého sýra	70
Slepičí vejce	45
Mrkev	40
Kuřecí maso	35
Banán	25
Hovězí maso	20
Mléko	10

Denní příjem pro různé věkové kategorie

Je velmi důležité vědět, kolik hořčíku potřebujete pro muže a ženy různého věku, stejně jako děti a dospívající. Dieta by měla mít poměr vápníku a hořčíku 1:1 nebo 1:2.

Rychlost spotřeby (mg/den):

Nedostatek hořčíku: příčiny a příznaky

Nedostatek hořčíku má negativní dopad na normální fungování orgánů a systémů lidského těla.

Příčiny nedostatku hořčíku

Špatná výživa a nevyvážená strava může způsobit nedostatek hořčíku. A:

Nadměrná konzumace alkoholu;
Kouření;
Konstantní diety;
Léky;
Špatné vstřebávání hořčíku ve střevech.
Stres a emocionální zmatek.

Všechny tyto faktory mohou způsobit nedostatek životně důležitého minerálu. Pokud není možné zlepšit stravu, měli byste užívat vitamínové komplexy, které obsahují tento minerál.

Příznaky hypomagnezémie

Následující příznaky naznačují o nedostatku hořčíku a vyžadují konzultaci s lékařem:

Letargie, celková slabost po probuzení.
Lámavé nehty, vznik kazů, vypadávání vlasů.
Časté bolesti hlavy a migrény.
Bolestivá menstruace u žen.
Svalové křeče a křeče.
Průjem a žaludeční křeče.
Bolest srdce, arytmie, vysoký nebo nízký krevní tlak.
Bolest kloubů a kostí, nízká tělesná teplota.
Nemoci krve (anémie).
Pocity brnění v rukou a nohou.
Zhoršená koordinace.
Roztržitost.
Nespavost nebo velmi lehký spánek.
Rozvoj různých fobií.

Přítomnost jednoho z těchto příznaků je možná u jiných onemocnění, takže byste se neměli diagnostikovat sami, musíte se poradit s lékařem. Vitamíny může předepsat pouze lékař.

Nadbytek hořčíku: příčiny a příznaky onemocnění

Nadbytek hořčíku, stejně jako jeho nedostatek, negativně ovlivňuje lidské zdraví. Tato látka je toxická při pravidelné konzumaci ve velkém množství.

Příčiny hypermagnezémie:

užívání léků s vysokým obsahem tohoto prvku;
nevyvážená strava;
chronické selhání ledvin;
porušení metabolických procesů;
tvrdou vodu, kterou pijete.

Lidé trpící urolitiázou by neměli užívat léky bez předchozí konzultace s lékařem.

Příznaky nadbytku hořčíku v těle:

Otrava hořčíkem je pro lidské zdraví velmi nebezpečná a v určitých případech může být i smrtelná, takže když se objeví první příznaky, měli byste se okamžitě poradit s lékařem.

Chcete-li zjistit nadbytek hořčíku v těle, musíte provést krevní test.

Z tohoto článku jste se dozvěděli, jakou neocenitelnou roli hraje hořčík v našem životě a jak důležité je konzumovat potřebné množství tohoto minerálu. Proto je nutné vést zdravý životní styl a dodržovat vyváženou stravu. Nadbytek hořčíku má negativní dopad na lidské zdraví, stejně jako nedostatek. Abyste zůstali zdraví po mnoho let, musíte dodržovat denní příjem tohoto minerálu.

Strava každého člověka by měla obsahovat potraviny, které obsahují hořčík a vápník. Jedině tak je naše tělo schopno normálně fungovat.

Vápník

Skutečným „stavebním materiálem“ pro zuby a kosti je vápník, který je zodpovědný za stabilitu nervových, srdečních a kostních struktur. Pokud tělo dostává dostatečné množství vápníku, pak se riziko vzniku tak hrozných onemocnění, jako je osteoporóza a další kostní patologie, blíží nule.

Navíc díky vysokému obsahu vápníku v zubech je v případě poranění obličeje nebo čelisti také minimální riziko vážných komplikací.

Vápník je potřeba:

děti;
těhotná žena;
ženy, které jsou v období laktace;
profesionální sportovci;
osoby trpící silným pocením.

Tento makroelement, který je součástí tkáňových a buněčných tekutin, podporuje zdravou srážlivost krve a snižuje propustnost cévních stěn. Zabraňuje tak virům a všem druhům alergenů proniknout do buněk těla.

Vápník, který se nachází ve velkém množství potravin, se vstřebává s určitými obtížemi. To platí zejména pro cereální produkty, protože ty, stejně jako šťovík a špenát, obsahují látky, které „konflikují“ s vápníkem. Tvoří nestravitelné a nerozpustné sloučeniny.

Vstřebávání vápníku aktivně brání cukrářské sladkosti a koncentrované sacharidy, které podporují tvorbu zásaditých trávicích šťáv.

Mikroelement z mléčných výrobků se celkem dobře vstřebává. K normalizaci procesu dochází díky laktóze.

Hořčík

Hořčík podporuje střeva a srdeční svaly. Pokud lidské tělo obsahuje dostatečné množství tohoto mikroelementu, pak bude odstraňování škodlivých toxických látek systematické a včasné. Hořčík také pomáhá posilovat zubní sklovinu.

Tento mikroelement „spolupracuje“ s vápníkem a hraje preventivní roli v prevenci nervových, kardiovaskulárních a močových patologií.

stresové situace;
vysoký obsah bílkovin ve stravě;
rychlá tvorba nových tkání (relevantní pro děti a kulturisty);
těhotenství;
období laktace;
užívání diuretických léků.

Tento prvek aktivně plní antistresovou funkci, bojuje proti únavě a pomáhá zlepšovat výkonnost. Kromě toho hořečnaté soli zastavují rozvoj zhoubných nádorů.

Hořčík se aktivně vstřebává v tlustém střevě a dvanáctníku. Jen anorganické soli jsou těžko stravitelné, zatímco aminokyseliny a organické kyseliny se vstřebávají celkem dobře.

Nedostatek vápníku a hořčíku

Nedostatek hořčíku a vápníku dnes není tak vzácný. Hlavní příznaky naznačující, že tělo má vážný nedostatek těchto makroživin, jsou:

Křehkost a křehkost kostí.
Drcení zubní skloviny.
Rozpadající se zuby.
Vysoká hladina cholesterolu.
Vzhled ledvinových kamenů.
Patologie střevní peristaltiky.
Zvýšená nervozita.
Zvýšená podrážděnost.
Necitlivost a „ztuhlost“ nohou a paží.
Vzhled křečí.
Bolestivé pocity v oblasti srdce.

Nadměrná nabídka

Poměrně často jsou pozorovány i případy, kdy dochází k přesycení organismu vápníkem a hořčíkem.

Přebytek těchto prvků je charakterizován:

Lámavost a lámavost kostí.
Zvýšená podrážděnost.
Progrese patologie trávicího traktu.
Vzhled arytmie, tachykardie a dalších kardiovaskulárních onemocnění.
Letargie.
Rozvoj hyperkalcémie (relevantní pro děti do 2 let).

Denní potřeba vápníku

Podle většiny moderních lékařů a výživových poradců je třeba vápník nebo produkty s jeho obsahem konzumovat denně. Denní potřeba závisí na věku a zdravotním stavu osoby:

děti (1-12 let) - 1 gram;
teenageři (chlapci) - 1,4 gramu;
dospívající (dívky) - 1,3 gramu;
těhotné ženy - 1,5 gramu;
kojící matky - 2 gramy;
dospělí - 0,8 - 1,2 gramů.

Denní potřeba hořčíku

Pokud jde o hořčík, jeho denní potřeba je přibližně 0,05 procenta neboli 400 miligramů lidské tělesné hmotnosti. Dětem do dvanácti let se doporučuje konzumovat alespoň 200 miligramů hořčíku denně. Dávka pro těhotné se zvyšuje na 450 miligramů. Sportovci, stejně jako ti, kteří jsou každý den vystaveni vážné fyzické aktivitě, potřebují 600 miligramů denně, aby udrželi své tělo „v dobré kondici“.

Nedostatku a nadbytku tohoto prvku v těle se lze snadno vyhnout. K tomu potřebujete vědět, které produkty obsahují vápník.

Semínka, ořechy, luštěniny

Pokud uděláte jakousi hitparádu produktů, které obsahují tento mikroelement, budou rostlinné potraviny na předních pozicích:

fazole;
hrách;
fazole;
čočka;
zelený hrášek;
mandle;

Ovoce, bobule, zelenina

Navzdory skutečnosti, že zelenina, ovoce a bobule neobsahují tolik vápníku jako luštěniny, je nesmírně nutné tyto potraviny jíst, protože obsahují mnoho užitečných prvků a mikroorganismů, které usnadňují vstřebávání tohoto mikroelementu.

Do svého jídelníčku byste měli zařadit:

meruňky;
brokolice;
hroznové víno;
jahody;
kopřiva (mladá);
řeřicha;
angrešt;
Mořská řasa;
broskve;
ředkev;
tuřín;
salát;
celer;
rybíz;
chřest;
květák;
citrus;

Ryba

Poměrně velké množství vápníku se nachází v rybách a rybích výrobcích. Do jídelníčku je vhodné zařadit lososa a sardinky.

Existuje mnoho produktů, které obsahují hořčík.

Ořechy a semena

Pro normalizaci fungování těla je nutné jíst následující potraviny obsahující hořčík:

sezamová semínka);
kešu oříšky;
ořechy (cedr);
mandle;
lískový oříšek;
arašíd.

Luštěniny a obiloviny

Hořčík se nachází v poměrně velkém množství v pšeničných klíčcích a otrubách. Do svého jídelníčku byste také měli zařadit:

pohanka;
ječné krupice;
ovesné vločky;
proso krupice;
hrášek (zelený);
fazole;
čočka

Zelení a zelenina

Zelení jsou velmi bohaté na hořčík. Tento mikroelement je obsažen ve specifickém pigmentu – chlorofylu, který má zelený odstín.

Hořčík ve svém složení se nachází v takových produktech, jako jsou:

kopr;
petržel;
špenát;
česnek;
mrkev;
rukola.

Plody moře

Bohaté na hořčík:

oliheň;
krevety;
platýs;
halibut.

Sušené ovoce a ovoce

Velké množství hořčíku se nachází v:

Termíny;
tomel;
banány;
rozinky;
švestky

Navzdory skutečnosti, že hladina vápníku v tmavě zelené zelenině je poměrně vysoká, je jeho vstřebávání obtížné kvůli kyselině šťavelové.

Produkt	Množství látky (mg)	% denní hodnoty
Limonáda (prášek)	3 098	310
Koření (bazalka, suché)	2 240	224
Tofu	2 134	213
Pikantní, mletý	2 132	213
Syrovátka (sušené mléko)	2 054	205
Majoránka, oregano (suché)	1 990	199
Agar-agar	1 920	192
Tymián, tymián (sušený)	1890	189
Mletá šalvěj	1 652	165
Tavit (suché)	1 600	160
Koření (oregano, sušené)	1 597	160
Kopr	1 516	152
pudink (čokoládový)	1 512	152
Koření (máta, suché)	1 488	149
Sezam	1 474	147
Kakao (nízkokalorická prášková směs)	1 440	144
Koření (mák)	1 438	144
Koktejlová čokoláda. (nízký kal.)	1 412	141%
Nápoj (pomerančový nízkokalorický)	1 378	138
parmazán	1 376	138
Koření (kerblíček, suché)	1 346	135
Koření (rozmarýn, sušený)	1 280	128
Mléko je odstředěné. (schnout)	1 257	126
Koření (listy koriandru, sušené)	1 246	125
Koření (fenykl)	1 196	120
Makaronová pasta	1 184	118
Mléko (nízkotučné)	1 155	116
Dětské. jídlo (kaše-ovesné vločky)	1 154	115
Mexický sýr (plněný)	1 146	115
Koření (petržel, sušená)	1 140	114
Koření (estragon, suché)	1 139	114
Nápoj (ovocná příchuť)	1 105	111
sýr (ementál)	1 100	110
Sýr (švýcarský Gruyère)	1 011	101
Koření (skořice, mletá)	1 002	100
Sýr (poshekhon, tv.)	1 000	100
Sýr (litevská polotelevize)	1 000	100
Sýr (tvrdý uhlík)	1 000	100
Sýr (holandský brusk)	1 000	100
Mléko (suché, plnotučné, konzervované)	1 000	100
Sýr (čedar, tvrdý)	1 000	100
Sezam (pražená semínka, celá)	989	99
Tofu	961	96
sýr (švýcarský)	961	96
Sýr mozzarella)	961	96
Sýr (švýcarský nízkotučný)	961	96
Sezam	960	96
Sýr (sovětský tvrdý)	950	95
Koření (kmínová semena)	931	93

Produkt	Množství látky (mg.)	% denní hodnoty
Otruby	781	195
Agar-agar (suchý)	770	193
Semena (mák, částečně odtučněný)	760	190
Bazalka, sushi	711	178
kakaová skořápka	701	175
Koření (listy koriandru, sušené)	694	174
Pažitka	640	160
Koření (suchá máta)	602	151
Dýně (sušená semena)	592	148
Dýně (semínka, smažená s přidanou solí)	550	138
Dýně (semínka, smažená, bez přidané soli)	550	138
Semínka (sezam)	540	135
Kakaový prášek	519	130
Semínka melounu (sušená)	515	129
Kakaový prášek (neslazený)	499	125
Mandle (jádro, pražené)	498	125
Hořčice (prášek)	453	113
Koření (zelený kopr, sushi)	451	113
Jáhly (otruby)	448	112
Mák	442	111
Koření (celer)	440	110
Bavlna (semena, pražená)	440	110
Sojová mouka	429	107
Koření (mletá šalvěj)	428	107
Koření (petrželové sushi)	400	100
	392	98
Fenykl (semena, speciální)	385	96
Vlašský ořech	198	50
Quinoa (nevařená)	197	49
Celer (suchý)	196	49
Meruňka (semena)	196	49
Řasy (moře)	195	49
Rajčata (sušená)	194	49
Koření (kurkuma, kladívko)	193	48
Fazole (surová semena)	192	48
Burákové máslo	191	48
Koření (pískavice řecké seno, semínka)	191	48
Fazole (zlaté)	189	47
Fazole (velké severní)	189	47
Pepř (sladký, mražený)	188	47
Arašídy (syrové)	188	47
Fazole (červené)	188	47
fazole (francouzsky)	188	47
Irský mech (surové mořské řasy)	144	36
Špagety	143	36
Rýže (hnědá)	143	36
Těstoviny (celé jáhly, suché)	143	36
Kaviár (růžový losos)	141	35

Kromě konzumace potravin bohatých na hořčík a vápník je nutné dbát na preventivní opatření.

Hořčík, definovaný jako " kov života“, ne nadarmo vyniká mezi ostatními mikroelementy. Právě ta je vynikající regulační látkou, která pomáhá udržovat váš nervový a centrální systém v dobré kondici. Ale to nejsou všechny funkce, které tento mikroelement plní, protože podle lékařských údajů jejich počet dosahuje tří set. K regulaci hořčíková rezerva ve vašem těle, stačí jíst správně, protože se nachází v mnoha potravinách.

Jaké jsou výhody hořčíku?

Nedostatek jakéhokoli mikroelementu nebo vitaminu okamžitě ovlivňuje vaše zdraví a pohodu. Plné fungování těla je nemožné bez dobrá výživa.

Pečlivým plánováním jídelníčku a dostatečným množstvím potravin s vysokým obsahem hořčíku můžete předejít mnoha nemocem.

Tento prvek má různé prospěšné vlastnosti:

uvolňuje napětí v nervovém systému;
pomáhá stimulovat střevní motilitu a motorickou aktivitu žlučníku;
činí srdeční sval odolnějším vůči podmínkám nedostatku kyslíku, pomáhá normalizovat rytmus jeho kontrakcí;
udržuje pevnost kostí (během stárnutí);
reguluje krevní tlak;
snižuje migrény;
pomáhá zlepšit imunitu;
podílí se na procesech tvorby a růstu kostí;
pomáhá při prevenci cukrovky (s regulací hladiny cukru v krvi);
snižuje negativní projevy PMS a menopauzy;
má pozitivní vliv na imunologické procesy v těle.

Kromě toho je hořčík považován za nezbytný stopový prvek bílkovin, sacharidů a lipidů typy výměn. Vše výše uvedené je pádným argumentem pro zařazení potravin obsahujících hořčík do vašeho jídelníčku.

Jeho hlavní zdroje, ze kterých si naše tělo doplňuje zásoby, jsou sůl, jídlo a tvrdá pitná voda. Největší množství užitečného mikroelementu se nachází v obilovinách, hořké čokoládě, žitném chlebu, avokádu, mořských řasách, různých druzích ořechů, sušeném ovoci a výrobcích. To ale neznamená, že se musíte ve svém jídelníčku omezit pouze na toto jídlo. Správná a zdravá výživa totiž může a dokonce by měla být chutné a rozmanité, na rozdíl od všeobecného přesvědčení naopak.

Potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku

Obohatit své tělo o potřebné mikroživiny můžete i konzumací zcela běžných a běžně dostupných potravin. Mezi nimi stojí za to zdůraznit několik podmíněných skupin.

Rostlinné a živočišné oleje

Tuky nesou vysokou energii a nutriční hodnota, ale tím jejich funkčnost nekončí. Nejbohatšími zdroji mastných kyselin, vitamínů a minerálů jsou ty, které se získávají z různých přírodních produktů: cedr, arašídy, sója a další. Můžete je použít i pro vnější použití (jako základ do masek na vlasy či obličej, na masáž). Mezi potravinářské produkty obsahující živočišné oleje patří jehněčí, hovězí, vepřové sádlo, sádlo, margarín a máslo. Některé druhy ryb jsou také schopny vám poskytnout dostatečné množství prvku (platýs, halibut, losos chinook). Nezapomínejte na ostatní.

Přírodní zelenina nebo ovocečasto bohatší na hořčík a další prospěšné látky než samotná čerstvá zelenina/ovoce. Mezi lídry patří hrozny, grapefruity, pomeranče, chřest a dokonce i šťáva.

Kromě velkého množství hořčíku obsahují extrémně bohaté složení vitamínů. Zařazením alespoň některých druhů a do svého jídelníčku zaručeně doplníte průměrnou denní potřebu mikroprvku v těle. Velmi vám prospějí: kešu, arašídy, sladké mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy/piniové/oříšky, stejně jako slunečnicová, dýňová a sezamová semínka.

Kaše a cereálie

Norma hořčíku v těle: příliš mnoho nebo příliš málo?

Nebojte se přehnaně doplňte zásoby hořčíku s jídlem, protože jeho předávkování je možné pouze v případech dodatečného použití speciálních léků podávaných intravenózně. Nepředepisujte takové léky pro sebe, je lepší poradit se s kvalifikovaným lékařem, který může vzít v úvahu všechny nuance.

Denní hodnota hořčíku pro muže je průměr 400 mg, pro ženy – 300 mg, pro děti – pouze 200 mg. Lékaři trochu zvyšují standard hořčík během těhotenství, stejně jako pro sportovce a osoby vystavené těžké fyzické aktivitě.

Pokud máte nedostatek hořčíku, pak můžete pozorovat následující příznaky:

ztráta chuti k jídlu;
poruchy spánku, únava, letargie, nedostatek síly;
projevy tachykardie nebo anémie;
problémy s vlasy (ztráta), zuby, nehty (křehkost);
rozvoj aterosklerózy, trombózy;
depresivní a úzkostné stavy se zhoršují s projevy nervozity, úzkosti, strachů a podrážděnosti;
různé křeče, tiky a třesy;
problémy se žlučníkem a slinivkou.

Nedostatek hořčíku, často připisovaný prosté únavě nebo stresu, může být způsoben řadou různých důvodů. Mezi nimi stojí za zmínku: nízkokalorické diety a půst, diabetes mellitus, prodloužený průjem, onemocnění ledvin, toxikóza a další.

Přebytek hořčíku v těle je také škodlivý a je plný nepříjemných příznaků. Způsobuje ospalost a letargii, výrazně snižuje krevní tlak, vede ke zpomalení srdeční činnosti, nevolnosti či zvracení a svalové slabosti. Příliš vysoká koncentrace hořčíku může být způsobena anestezií (nebo nadměrným užíváním léků).

Jak vidíte, hořčík může vašemu tělu přinést velké výhody i škody. Proto je nutné ve všem dodržovat střídmost a dodržovat určitá pravidla.

Podělte se prosím v komentářích, zda jste se setkali s problémem nedostatku hořčíku. Pokud ano, jak se vám s tím podařilo vypořádat? Bylo by také zajímavé vědět, jak plánujete svůj jídelníček. Vaše zkušenosti a rady mohou být užitečné pro ostatní.

Pro normální a zdravé fungování vnitřních orgánů a systémů těla musí člověk konzumovat mnoho různých mikroelementů. Patří mezi ně měď, železo, draslík a další.

Jedním z nejdůležitějších minerálů na tomto seznamu je hořčík. Jeho zařazení do jídelníčku pomáhá předcházet onemocněním štítné žlázy, kardiovaskulárního systému, je prevencí cukrovky.

V současné době lékaři stále častěji diagnostikují nedostatek tohoto minerálu. Ale k udržení jeho koncentrace na správné úrovni stačí jednoduše jíst potraviny obsahující hořčík.

Příznivé vlastnosti mikroelementu

Dotyčný minerál, který vstupuje do vnitřních orgánů člověka, pomáhá normalizovat činnost nervového systému těla, má mírný sedativní účinek, stabilizuje práci svalových vláken, která tvoří stěny krevních cév, a má příznivý vliv na činnost trávicího traktu, močového měchýře a žlučového systému.

Hořčík navíc pomáhá zvyšovat odolnost srdečního svalu vůči nedostatku kyslíku v krvi, stabilizuje srdeční rytmus a zlepšuje koeficient srážení krve. Mimochodem, tato vlastnost se aktivně používá k boji proti nebezpečným podmínkám. Například během hypertenzní krize je pacientovi podána intramuskulární injekce léčiva obsahujícího hořčík.

Krevní cévy, rozšířené v důsledku expozice příslušnému mikroprvku, umožňují lepší zásobování vnitřních orgánů a tkání kyslíkem. Jedná se o vynikající preventivní opatření proti vzniku zhoubných nádorů.

Látka je výborným konzervantem pro hromadění tzv. adenosintrifosfátu v těle, který slouží jako zdroj energie v mnoha biochemických procesech.

Hořčík zlepšuje působení některých enzymů produkovaných žlázami s vnitřní sekrecí. Posledně jmenované přispívají k normální funkci kardiovaskulárního systému. Zabraňují také hromadění cholesterolu na stěnách cév.

Bez tohoto prvku není možné správné fungování nervového systému. Hořčík je součástí tkání nervových zakončení a synapsí a podílí se na vedení vzruchů z mozku do svalů a zad.

Tím, že člověk ví, které potraviny obsahují hořčík a zahrne je do své každodenní stravy, může se vyhnout mnoha patologiím:

poruchy nervového systému;
problémy se spánkem;
neklidné stavy;
bolest hlavy;
stres.

Hořčík pomáhá tělu adaptovat se na nízkou teplotu přirozeného prostředí, podílí se na tvorbě kostí pohybového aparátu, je součástí zubní skloviny. Bez něj není možné zpracovávat uhlohydrátové potraviny, stejně jako syntetizovat některé aminokyseliny nezbytné pro průchod biochemických procesů v těle.

U mužů tento mikroelement pomáhá normalizovat fungování prostaty a u žen pomáhá vyrovnat se s mnoha poruchami, které se vyskytují v pánevních orgánech.

Příznaky nedostatku hořčíku

Některé vnější příznaky výmluvně svědčí o nedostatku určitého mikroelementu v lidském těle. Malé množství hořčíku lze tedy určit podle následujících příznaků:

závratě, rozmazané vidění, lámavé vlasy a nehty;
ztráta chuti k jídlu;
svalové křeče a křeče, škubání očních víček;
rychlá únava, poruchy spánku;
tachykardie (rychlý srdeční tep);
anémie (nedostatek červených krvinek v krevní plazmě);
poruchy choleretického systému, stejně jako slinivky břišní;
snížená pružnost a pohyblivost kloubů.

Způsoby, jak doplnit nedostatek minerálů

Mnohem lepší je však zařadit do jídelníčku pokrmy obsahující tento minerál. K tomu stačí vědět, které potraviny obsahují hořčík.

Hořčík se nachází ve velkém množství v:

dýňová semínka;
lněná semínka;
slunečnicová semínka;
vlašské ořechy a piniové oříšky;
kakao;
čokoláda;
luštěniny;
naklíčená semena pšenice.

Konzumace pokrmů obsahujících prvky uvedené výše umožňuje mimo jiné nasytit tělo dalšími užitečnými prvky. Například slunečnicová semínka obsahují hodně vitamínu E.

Piniové oříšky mimochodem neobsahují cholesterol, ale jsou bohaté na bílkovinné sloučeniny. Tato vlastnost je dobře známá lidem, kteří nejedí potraviny živočišného původu. Bílkoviny obsažené v cedrových plodech se snadno rozkládají v žaludku. Ořechy obsahují mnoho vitamínů, draslík, fosfor a vápník.

Nutriční vlastnosti vlašských ořechů je také těžké přeceňovat. Tyto plody, stejně jako arašídy, lískové ořechy a mandle, obsahují velké množství užitečných látek:

fytoncidy;
éterické oleje;
třísloviny;
draslík;
vápník;
fosfor.

A samozřejmě hořčík je pro naše tělo tak nezbytný.

Přírodní čokoláda díky prvkům, které obsahuje, včetně hořčíku, pomáhá člověku zvládat stres.

Dalším výborným zdrojem zmíněného mikroprvku jsou naklíčená zrna pšenice. Lze je s úspěchem použít k rychlému doplnění nedostatku hořčíku v krvi. Faktem je, že když se ze zrna objeví klíček, škrob obsažený v pšenici se rozloží na složky, z nichž každá je mnohem snadněji zpracována lidským gastrointestinálním traktem.

V pšeničných klíčcích se koncentrace hořčíku oproti semenům 3x zvyšuje, objevuje se betakaroten, vitamíny C a E.

K přípravě popsaného pokrmu byste měli pšeničná zrna zalít teplou vodou, přikrýt misku poklicí a umístit ji na 24 hodin na tmavé místo. Poté semena osušte papírovou utěrkou. Musíte je jíst 30-40 minut před hlavním jídlem.

Kupodivu je obsah hořčíku v běžném mléce a mléčných výrobcích nízký. Ale v pohance je naopak tento mikroelement přítomen v poměrně velkém množství. Některé další prospěšné vlastnosti pohanky umožňují doporučit ji ke konzumaci lidem trpícím cukrovkou a nadměrnou tělesnou hmotností.

Níže je uveden seznam produktů obsahujících dotyčný prvek s uvedením jeho množství a % doporučeného denního příjmu.

Tabulka potravin obsahujících hořčík

produkty	hořčík, mg na 100 g	% denní dávky normy (muž)	% denní dávky normy (žena)
Mák
Suché fazole
Kakao
Sójové boby
Bukové ořechy
Jáhlové krupice
Nízkotučná sójová mouka
Ječné krupice
Sója, obilí
sójová mouka (tuk)
Lískové oříšky
Čerstvé žluté fazole
Pohanka
Hrách
fazole
Barevné fazole
Cereálie
Mandle
Přírodní čokoláda
Konzervovaný hrášek
Celý hrášek
Cereálie
Pšeničná mouka hrubá

Sýr odstředěného mléka
švýcarský sýr
Zelený hrášek
Pšeničný chléb
Pohanka
Prodel pohanka nezpracovaná
Vlašské ořechy
Krupice
Lískové oříšky
rajčatový protlak (40%)
Perník
Dietní chléb
Mléčná čokoláda
Fenykl
Kroupy
rajčatový protlak (20%)
Jachka
banány
Čerstvá zelenina
Kořen petržele
rajčatový protlak (10%)
Konzervované fazole
Chléb
Petržel
Krupice
Bílé rohlíky atd.

Při sestavování jídelníčku zaměřeného na zvýšení množství hořčíku v těle nezapomínejte, že každé jídlo by mělo být vyvážené. V opačném případě může velké množství tuků nebo sacharidů, které konzumujete spolu s potravinami bohatými na hořčík, způsobit škody daleko přesahující očekávané výhody.