Здравословно седмично меню. Меню за една седмица за пълноценно и здравословно хранене

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здрави и правилното хранене– това не е строга, изтощителна диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от радости, това е просто поредица от правила, ако се спазват, можете коренно да промените себе си, да намерите нови добри навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем. модерни хора– движим се по-малко, консумираме големи количества мазни храни, висококалорични сосове и сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, със репродуктивна функция– това е само малка част от възможните заболявания, които възникват от неспазване на диетата.

Добрата новина е, че последните годинигрижата за състоянието на вашето тяло започна да става модерна: все повече призиви за спортуване идват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

Когато съставяте меню за здравословно хранене, трябва да имате предвид няколко неща: Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второ важно правило– не забравяйте за калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием; например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водаще помогне да се отървете от псевдо-глада, да направи кожата по-еластична, да подобри общо състояниетялото, ускоряват метаболитните процеси.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще заредят тялото ни с енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - целулоза;
бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
соленоводната риба съдържа протеини и есенциални омега-3 мастни киселини;
плодовете и плодовете са склад на витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители или палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва напълно да се откажете от захарта, дори ако сте любители на сладкото и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях; висококачествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи големи количествамаслата трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогени, не полезни веществаи мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергийни напитки. Съдържат голяма доза кофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
Незабавни обеди. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряла вода, вместо хранителни веществасъдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
Алкохол. Вече е казано достатъчно за неговата вреда за тялото, ние сме само Още веднъжимайте предвид, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се наблюдава минимални дози– бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и действа благоприятно на организма. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова по-голямо тялополучава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от нездравословните храни, но в началото е полезно да мислите, че понякога все пак можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Искаш ли да ядеш? здравословни храни– по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека създадем здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

всякакви плодове с тегло около 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци с кисело мляко голяма сума соев сосили ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още 1 лесен приемхрана:

Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипка, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са посочени приблизително и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание разумен човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

доставят на човешкото тяло достатъчно хранителни вещества за всичко жизнени системиработи нормално, човекът остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
забавят процеса на стареене на клетъчно ниво (здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че доброкачествените и натурални продукти стават приоритет – с пълен отказот различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Съществуват основни принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна всеки ден на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременна секреция храносмилателни ензимив точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хората, които се занимават активно със спорт или са подложени на много физическа активност, не трябва да подценяват дневния си прием на калории.

Според учените дневната нужда от калории е:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След топлинна обработкаплодовете и зеленчуците губят лъвския пай от хранителни вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в съвременната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
шепа ядки ( различни сортовекакто самостоятелно, така и под формата на смеси);
задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
нискомаслено сирене 3-4 филийки;
парче леко осолена риба;
зеленчукова салата с пресни билки;
плодова салата;
извара с нискомаслена заквасена сметана;
кисело мляко;
омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), банан;
черен шоколад - не повече от 25 г;
кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете пасирана лъжица към кефир или кисело мляко пресни горски плодове, домашно сладко или мед. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяди по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

пастаот твърда пшеница;
нискомаслено сирене за дресинг на паста;
вегетарианска пица;
зеленчукови крем супи (доматена, лучена, зеленчукова), подправени с крутони от ръжен хляб;
постно месо (пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно говеждо);
задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, камби, лук, целина, цвекло);
гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
риба, варена или печена във фурната;
нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
пресни зеленчукови салати;
варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
шепа сушени плодове на пара;
извара със сладко;
сладко кисело мляко;
хляб от елда, ръж или ориз 2-3 бр.;
нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

гювечета с извара, чийзкейкове;
зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
лек омлет от 2 бр кокоши яйцасъс зеленчуци;
нарязани пресни билки;
маслини, маслини;
варен или задушен кафяв ориз;
палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
кефир, кисело мляко - 1 чаша;
няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример балансирано храненеза една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

какао със захар и мляко - 1 чаша;
неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
бита сметана 100 г;
черен чай с мед - 1 чаша.

супа от морски дарове със зеленчуци;
варен кафяв ориз;
парче риба, задушена или печена във фолио;
сладка царевица 2-4 с.л. л.;
можете да пиете ½ чаша сухо вино.

овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

зеленчукова салата;
парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
чай от листа от касис с мед.

вторник

млечна каша - просо или ориз;
Чаша кафе;
хляб с трици;
2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

цитрусов сок;
крекери или едрозърнести бисквити;
сладка извара или кисело мляко.

дебел борш с месен бульон;
заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
картофи, задушени с месо;
зеленчукова смес (зелен грах с лук или маслини с черен пипер);
Ръжен хляб;
чаша всеки чай.

сушени плодове с ядки;
какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
зелен чай с мед.

сряда

кафе или чай - 1 чаша;
гювеч от плодове и извара;
хляб от елда със сладко.

обяд:

сушени плодове;
сладка извара.

консервирано задушено месо;
гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
зелена салата;
Ръжен хляб;
чай или плодов сок.

доматен сок;
1-2 хрупкави филийки;
3-4 филийки сирене.

парче риба на пара;
задушен карфиол и зеле с домати;
кафяв или червен ориз;
чай от маточина с риган.

четвъртък

варена елда с гъби;
сирене 3-4 филийки;
чай с мляко;
крекери.

обяд:

кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
пресни плодове(банан, круша или ябълка, киви или грозде);
зелен чай.

Ръжен хляб;
зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
парче пуйка, изпечена във фолио;
какао с нискомаслено мляко и мед.

компот от горски плодове;
леки бисквитени или овесени сладки.

нискомаслено извара с билки;
чаша какао или чай;
шепа сушени плодове.

петък

овесени ядки с мляко;
плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
Чаша кафе;
шепа ядки.

обяд:

20 г черен шоколад;
зелен чай;
кисело мляко.

грахова супа с пилешки вътрешности;
картофено пюре;
пилешки или заешки котлет;
зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
доматен сок.

сирене 2-3 филийки;
компот от сушени плодове;
хрупкави крекери 2-3 бр.

риба на пара;
зеленчукова яхния;
кефир или кисело мляко;
черен хляб.

Събота

омлет с гъби;
трици или черен хляб;
пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

сладка извара;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко.

рибена супа;
варен кафяв или червен ориз;
салата от пресни зеленчуци;

бисквита или блат (1 бр.);
пресен плодов сок;
овесени сладки 2-3 бр.

зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен боби т.н.);
варени тестени изделия от твърдо брашно;
парче постно месо или лека риба на пара;
зелен чай.

неделя

овесени ядки, просо или ечемичен шрот, сварени в нискомаслено мляко;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко;
Чаша кафе.

обяд:

черен шоколад 20-25 г;
хрупкави филийки 2 бр.;
сурова кифла;
плодов сок.

пилешка супа;
зеленчуци, задушени с чесън;
твърдо сирене 2-3 филийки;
доматен сок.

шепа ядки;
плодова салата;
бита сметана със сладко или горски сироп;

задушена риба;
пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
кафяв ориз или паста от грубо брашно;
билков чай (мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е съставено менюто ви, запомнете допълнителни меркинасърчаване на здравето: достатъчен сън, физическа активност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза здравословна храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана, здравословна диета, за да запазите постигнатите резултати. Правилното хранене не предполага категоричен отказ на любимия човек, но не благотворнохрана на тялото – например от сладки бисквиткиили варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете с храненето определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, фокусирайте се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

закуска: 7:00;
втора закуска:10:00ч.;
обяд: 13:00;
следобеден чай: 16:00 ч.;
вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
обяд: 15:00;
следобеден чай: 17:00 ч.;
вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл. спокойни води стайна температура), интервалът между храненията трябва да е 2-3 часа, а вечерята не по-късно от два часа преди лягане.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Поставете го в менюто достатъчно количествовъглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността се разрежда стомашен сок, в резултат на което може да се наруши храносмилателният процес.
Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни екстри „за разходка“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашавъв вода с 1 ч.л масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата ( китайско зеле+ краставици + зелен грах+ зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + нискомаслено извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50гр орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис+ нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200гр картофено пюре+ 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150гр гювеч от извара(извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

Възрастта на всеки член на семейството.
Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. А човек, който работи тежка физическа работа (например работи в строителството), ще се нуждае от много повече калории от вас.
Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако в семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години, когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г всеки за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200гр плодова салата(банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки с вода настъргана ябълка+ 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Докато тялото на тийнейджър се развива, строги диетиа гладните дни са му противопоказни. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде каша с 2,5% масленост на млякото, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитни процесии предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решениеще дробни хранения 5-6 пъти на ден.
По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не по-често три пътипрез Седмица.
За тези, които обичат сладкото, нездравословните сладки трябва да бъдат заменени със здравословни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детско меню.
Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
Детето задължително закусва: 25% дневно съдържание на калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословна диетаоказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така, лошо храненес гастрит или язва може да доведе до онкологични заболяваниязащото имунната системаСлед четиридесет години човек става по-слаб. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за поддържане на здравето и стройна фигураТрябва особено внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете приема тлъсто месои риба, брашно, сладкарски изделия.
Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са онези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчават липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Съдържат също необходими за тялотокалций.
По-добре е да варите или печете месо и риба.
Минимизирайте консумацията на пържени храни.
По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
Яжте не повече от десет кокоши яйца на седмица.
Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Независимо от възрастта си, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоще си тръгне още по-бързо.
Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Правилно хранене– това е цял набор от правила и препоръки, ако ги спазвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си, да свалите наднорменото тегло и да подобрите здравето си.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

Диабет, висок холестероли затлъстяване.
Заболявания на сърдечно-съдовата система и стомашно-чревния тракт.
Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предотвратява заболяванията, дава на тялото усещане за лекота, вече няма да си спомняте за наднорменото тегло, забравете за подуването и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилното хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Вие също трябва да направите балансирано меню, която ще съдържа дневната норма протеини, мазнини и въглехидрати, а химичният състав на диетата ще отговаря на нуждите на вашия организъм.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, диетата ви трябва да включва продукти от растителен и животински произход. също в химичен съставтежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
Калорично съдържание на диетата.Намалете калоричното съдържание на вашата диета, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - това е бял хляб, продукти от брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
Кажи не!" закуски и сухи ястия.Закуски – основен врагстройна фигура и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И веднъж на ден трябва да ядете течно ястие с месен или зеленчуков бульон.
Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие запълвате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

вода.Наблюдавайте режим на пиене, пиене на 2,5 литра безплатна течност на ден.
Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа зеленчуци е зеленчукова салата на всяко хранене; особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
Дни на гладуване.един ден на гладуванеедна седмица ще бъде достатъчна, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елдаили ябълки и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се съставя въз основа на дневните нужди на организма от калории, като се отчита необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви в зеленчуков или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, да изядете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18.00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

За вечеря е подходящо леко ястие - може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи сладки. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословно храненедете под 16-годишна възраст трябва да се състои от 4 хранения, а резултатите от дневния прием на калории се разделят по следната схема:

Закуска – 25%.
Обяд – 40%.
Следобедна закуска – 10%.
Вечеря – 25%.

Химичен състав на здравословното храненеизчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
15 г въглехидрати.
50 мл чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
Независимо от килограмите менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! Постепенно отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашноще помогне за преконфигуриране на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена в много масло. Приготвяйте месо, риба, зеленчуци и диетични десерти на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
каша– безценен източник на фибри.
Ядки– незаменим източник на мазнини.

От това основен комплектможете да готвите абсолютно всичко, предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под шапка на фурна

1 черен пипер.
1 бр. картофи.
100 г шарени домати.
½ половин голям морков.
Нискомаслена сметана.
50 г сирене.
Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки и отгоре изсипете заквасена сметана, върху заквасената сметана - сирене. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

250 г сварен ориз.
4 кръгчета ананас.
3 с.л. лъжици царевица.
150 г твърдо сирене.
80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 г фета с 80 г твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

4 катерици.
2 ч.ч. подсладител.
Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110 градуса за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. След всичко диетична храна- това е чисто индивидуален момент, помага за свалянето на 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата с наднорменото тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако го държиш в главата си груб пландействия на кухненския плацдарм, тогава ще спечелите във всички позиции. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете да правите без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да създадем правилното хранене за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да приключите деня ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете го в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки или да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с подготовката на предястие, тогава можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Можете ли да получите шепа? кефирена гъбаи му поверете приготвянето на кефир. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. На трапезата ви задължително трябва да присъстват зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосове като сос фреш, натурално кисело мляко или специални сосове за салати. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салата са разделени на няколко условни групи, а комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парчета патладжан (печен),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настъргани моркови,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут,
круша,
малини,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зеленина:
листа от маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столови, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни дни в нашето меню за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г сварен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ чаша Сахара

Приготвяне:
Разбийте яйцата със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварената маса. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и 1 корен магданоз
1/2 чаша консервиран зелен грах
1 с.л. масло
билки, сол, подправки.

Приготвяне:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на лентички. Поставете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути добавете ориз, калмари, зелен грах и гответе супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

Приготвяне:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, карфиолразглобете на съцветия. Поставете бялото зеле в тенджера, добавете заквасена сметана и вода и оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на варенето добавете доматена пастаили сок и магданоз, вързани на китка (трябва да се отстрани след варенето).

вторник.

Закуска - Каша от просос извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.ч. сол
1 с.л. Сахара
100 г стафиди
200 г извара

Приготвяне:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, постно свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голяма глава лук
2 с.л. сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:
Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в плик за печене и поставете във фурната за 40-50 минути на 260ºC.

Вечеря - Пилешки гърдина китайски.

Приготвяне:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета (около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сок от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например ) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете там пилето заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ чаша мляко
зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:
Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - задушете в растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът похлупен до сгъстяване на белтъците.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л. растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Добавете сол, черен пипер, яйце към сместа и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 с.л. лъжица масло
сол и захар на вкус

Приготвяне:
Във врящата вода, в която са добавени солта и захарта, се добавят овесените ядки и кашата се вари 5-7 минути. след това се залива с горещо мляко и се вари до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
по 1 бр лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За почивка:
1 жълтък
140 г сметана
сол

Приготвяне:
Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зеления грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Пригответе бял сос от брашното и бульона. За да приготвите лейсон, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. В кипенето пилешки бульонслагаме задушените зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди сервиране охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 г готово мляно месо (смесете го с лук и билки)
½ чаша ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л. сметана
1 с.л. доматена паста
сол, черен пипер, билки

Приготвяне:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:
Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер и индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставят се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се варят на пара за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, очертайте пудинга с нож и нанесете оформете кръгъл съд и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли
4 с.л брашно
6 с.л. растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.ч. червен пипер
2 с.л. розмарин
50 г масло.

Приготвяне:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Точно както там няма пържено месо или кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина