Набор от основни упражнения за бързо натрупване на мускулна маса у дома. Как бързо да натрупате мускулна маса, диета

Здравейте скъпи читатели. Много хора искат да станат собственици на красиво тяло с развити мускули, но не всеки има възможност или време да посещава фитнес залата. Ще ви кажа как да натрупате мускулна маса у дома, без помощта на треньори или закупуване на скъпо спортно оборудване.

Процесът на натрупване на мускулна маса може да бъде разделен на два основни компонента - и. Диетата сама по себе си няма да е достатъчна за наддаване на тегло. Без правилната диета обаче силовите упражнения няма да са особено ефективни и няма да дадат очакваните резултати.

Това означава, че имате нужда не само от тренировъчен план, но и от добре разработена диета. Процесът на наддаване на тегло може да се извърши както самостоятелно, така и под наблюдението на инструктор, който, ако е необходимо, прави корекции в тренировъчния режим и съветва кои продукти и в какви пропорции трябва да бъдат включени в менюто. Можете да се справите и без консултация със специалист, защото няма нищо особено сложно в избора на подходящи упражнения и продукти. Ако не можете да се свържете с инструктор за помощ, можете да ми пишете. Ще ви помогна да ви насоча в правилната посока.

Правилно хранене

Балансираното хранене ще помогне на тялото да се справи с умората, ще му осигури комплекс от необходими вещества и елементи и, не по-малко важно, ще създаде предпоставки за бързо наддаване на тегло.

За да наддадете на тегло, имате нужда от протеини, а за да завършите успешно тренировките си, имате нужда от въглехидрати. Но трябва да се борите с мазнините, защото в този случай те са малко полезни. Увеличаването на мускулната маса не означава, че човек трябва да стане дебел, така че ще трябва да се откажете от храни със значително съдържание на мазнини.

Между другото, ще трябва да ядете по график поне 4 пъти на ден.

Премахване на лошите навици

Спортът, дори и да говорим за прости, е несъвместим с лошите навици. В нашия случай говорим за доста сериозно физическо натоварване. Трябва да забравите за цигарите и алкохола. Тялото вече ще има трудности, но ако го тествате допълнително с цигари и алкохолни напитки, резултатът ще трябва да се постигне много по-дълго и с повече усилия. А вредните пристрастявания очевидно не са полезни за здравето.

Отбелязвам, че алкохолът ще наруши или дори ще съсипе цялата ви диета, а също така може да има отрицателно въздействие върху съня ви. Периодът на почивка е много важен, тъй като през това време тялото се възстановява.

Организираме домашни тренировки

Не е нужно да ходите на фитнес, за да изградите мускулна маса. Обучението може да се извършва у дома, но ще ви трябва набор от оборудване (мряна, дъмбели, пейка). Най-важното в домашните тренировки обаче не е търсенето и закупуването на екипировка, а ангажираността към упражненията.

Оценка на индивидуалните възможности

За начинаещите ще бъде по-лесно да оценят собствените си индивидуални възможности с помощта на треньор. Обикновено всичко се свежда до изпълнение на няколко прости упражнения. Обучените хора, като правило, правилно оценяват собствената си сила и могат да предвидят с какви тежести могат да работят, за да наддават на тегло.

Можете сами да оцените възможностите. Всичко, което трябва да направите, е да изпълните три упражнения:

• Клекове (15-18 пъти).
• Лицеви опори (12-15 пъти).
• Набирания (8-9 пъти).

Ако броят на повторенията е по-малък от посочения, това означава, че текущата ви физическа годност не ви позволява да започнете интензивен тренировъчен график. Първо ще трябва да подобрите цялостната си физическа форма и едва след това да започнете да работите върху увеличаването на мускулната маса.

Мотивация

Малко вероятно е да успеете да увеличите мускулната маса много бързо. Този процес е доста дълъг и отнема повече от една седмица. Трудността не е да вдигате тежести или да се храните правилно, а да не прекъсвате целия процес. Човек трябва да има силна мотивация и само в този случай ще постигне успех.

Въпреки това, желанието да получите красиво тяло и развити мускули е повече от достатъчна мотивация за мнозина. Резултатът наистина ще бъде забележим и освен това ще привикнете към балансирана диета и ще се отървете от лошите навици (ако има такива).

Примерно меню за натрупване на мускули по дни

За да се осигури растеж на мускулите, е необходимо да се получават повече калории от храната, отколкото тялото обикновено изисква. Има множество онлайн калкулатори за калории, които могат да ви помогнат бързо да изчислите дневния си прием.

Само ще отбележа, че приемът на калории се увеличава приблизително 1,5-2 пъти от обичайното количество, когато става въпрос за силови тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса. Тоест, ако по-рано 1700 Kcal са ви били достатъчни, сега ще трябва да качвате около 2500 Kcal на ден. В този случай увеличаването на съдържанието на калории трябва да става постепенно, без резки скокове.

Изчисляване на необходимия брой калории по формулата на Харис-Бенедикт:

1. Изчисляване на метаболитно ниво: 66 + (13,7xТегло) + (5xВисочина) - (6,8xБрой пълни години). Взимаме тегло в килограми, височина - в сантиметри.
2. Умножаваме получената стойност по коефициента. дейност.

Коефициенти на активност:

• 1.2 – неактивен начин на живот.
• 1.375 – редовни леки упражнения 2-3 пъти седмично.
• 1,55 – умерена активност, спортуване 3-5 пъти седмично.
• 1.725 – високо ниво на активност, тежки упражнения до 7 пъти седмично.
• 1.9 – физическа работа, професионален спорт.

Пропорции на BJU:

• Дневният прием на протеин е 1,5-2,5 на килограм тегло.
• Дневният прием на мазнини е 1-2 g на kg тегло.
• Дневният прием на въглехидрати е 4-6 g.

Вече казах, че ще трябва да се откажа от обичайните три хранения на ден. Трябва да има поне 4 хранения (за предпочитане 5-6). Храната се разделя на приблизително равни порции между всички хранения, тоест не може да се каже, че сутрин се яде повече, отколкото вечер.

Приблизителното меню, основано на факта, че един спортист трябва да получи 2500 Kcal, може да изглежда така:

Първият ден

• Закуска - Каша от просо с тиква, ядки, мед и извара-ягодов мус, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
• Втора закуска - Запеканка със стафиди и орехи, ванилов сос и салата от моркови по корейски с чука 150/20/150 578 kcal (B-16.3g., Zh-35.2g, U-49.1g).
• Обяд – паста болонезе и корейска салата от моркови с чука 100/150/150 400гр (634 kcal)
• Б-20.7г., Ж-32г., У-65.8г.).
• Следобедна закуска - Чийзкейкове с череши, кисело мляко, кремообразен черешов сос, 190g, 465 kcal (B-12.7g, F-18.3g, U-64.2g).
• Вечеря - Пилешки котлети на пара с елда, броколи и кисело мляко, 270g, 367 kcal (367 kcal B-31.8g, Zh-11.4g, U-34.2g).

Общо: Kcal 2578 Протеини 109,5 Мазнини 108,9 Въглехидрати 290,3

Втори ден

• Закуска - Тиквени палачинки с ябълков сос и кремообразен сос от червени боровинки 240g, 500 kcal (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g).
• Втора закуска - Шоколадови мъфини с фъстъчено масло и кремообразен черешов сос 220g, 501 kcal (B-26.7g, F-17g, U-59.5g).
• Обяд - Печена пуешка кайма със сушени домати с жасминов ориз и сос песто 270g, 502 kcal B-20.3g, F-18.4g, U-63.7g).
• Следобедна закуска - Салата с пилешки гърди, микс от салати, кремообразен гъбен сос и изварено-ягодов мус 320g, 438 kcal (B-33.9g, F-22.8g, U-21.6g).
• Вечеря - Витаминна салата с тиквени семки и зелен сос 170g, 354 kcal (B-2.6g, F-32.7g, U-12g).

Общо: Kcal 2295 Протеини 90,9 Мазнини 113,3 Въглехидрати 224,2

Ден трети

• Закуска - Протеинов омлет Фитнес боб, домати Оризов пудинг с бадеми и ванилов сос 270g, 562 kcal (B-35.5g, F-29.4g, U-38.9g).
• Втора закуска - Сандвич с пилешки гърди, печена чушка и моркови по корейски с фуджу 320g, 605 kcal (B-36.4g, Zh-31.1g, U-44.5g).
• Обяд - Еленски кебап с печени картофи, червени боровинки и песто сосове 290g, 574 kcal (B-31.8g, Zh-28.7g, U-45.4g).
• Следобедна закуска - Салата с морски дарове, кремообразен горчичен сос и омлет от белтъци с билки 320g, 478 kcal (B-24.4g, F-32.4g, U-19.1g).
• Вечеря - Пилешки гърди на скара с броколи и кисело мляко с билки и кремообразен горчичен сос 310g, 327 kcal (B-31.9g, F-17.1g, U-12.7g).

Общо: Kcal 2546 Протеини 160 Мазнини 138,7 Въглехидрати 160,6

Ден четвърти

• Закуска - Палачинки с пилешка кайма и кремообразен гъбен сос 190g, 452 kcal (B-27.8g, F-25.6g, U-58.6g).
• Втора закуска - Чийзкейкове с череши, Омлет с пилешки гърди и кремообразен горчичен сос 360g, 553 kcal (B-53.3g, F-29.8g, U-16.8g).
• Обяд - Телешки таралеж с паста с барбекю сос 270g, 548 kcal (B-29.2g, F-14.8g, U-74.3g).
• Следобедна закуска - Зеленчукова салата с пуешко в сусам и омлет от белтък с броколи и сос Песто 340g, 498 kcal (B-30.9g, F-32.8g, U-21.5g).
• Вечеря - Пилешки гърди на скара с киноа, зелен фасул и сос Песто с рукола 270g, 396 kcal (B-34.1g, F-17.8g, U-24.9g).

Общо: Kcal 2447 Протеини 175.3 Мазнини 120.8 Въглехидрати 196.1

Ден пети

• Закуска - Омлет със зеленчуци, кремообразен гъбен сос и извара-ягодов пудинг 340g, 565 kcal (B-50.8g, F-29.3g, U-19.4g).
• Второ - закуска Салата с калмари. зеленчуци. Балсамов дресинг и запеканка от извара с кокосово мляко 300g, 520 kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
• Обяд - Пилешки гърди на скара с елда, зелен фасул и зелен сос 290g, 539 kcal (B-30.4g, F-28g, U-41.4g).
• Следобедна закуска - Салата от броколи със зеленчуци и извара запеканка с кокосово мляко и лешници 320g, 507 kcal (B-26.4g, F-32.1g, U-32.4g).
• Вечеря - Пържени зеленчуци с калмари на скара 300g, 229 kcal (B-21.9g, F-7.4g, U-18.4g).

Общо: Kcal 2360 Протеини 172,5 Мазнини 120,8 Въглехидрати 139,6

Ден шести

• Закуска - Омлет с пиле и домати с кремообразен доматен сос и извара и ягодов мус 340g, 514 kcal (B-38.4g, F-30.6g, U-18.7g).
• Второ - закуска Зеленчукова салата с пуешко, кремообразен горчичен сос и извара-ягодов мус 320g, 550 kcal (B-36.6g, F-31.5g, U-28.3g).
• Обяд - Лазаня Болонезе 260g, 541 kcal (B-23.3g, F-32.4g, U-32.7g).
• Следобедна закуска - Витаминна салата с тиквени семки и бананово-овесени мъфини със сладко от ягоди 370g, 496 kcal (B-6.5g, F-24.7g, U-61.8g).
• Вечеря - Кесадия с пиле, зеленчуци и барбекю сос 220g, 372 kcal (B-22.8g, F-13.8g, U-39g).

Общо: Kcal 2473 Протеини 127,6 Мазнини 133 Въглехидрати 180,5

Ден седми

• Закуска - Овесена каша със сушени плодове и сушени кайсии, сини сливи, бадеми, орехи 330g, 544 kcal (B-13.5g, F-26.4g, U-77.7g).
• Втора закуска - гръцка салата с фета сирене и извара гювеч със стафиди, орехи 300g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
• Обяд - Телешки котлети на пара с печени картофи и кремообразен гъбен сос 290g, 556 kcal (B-45.9g, F-21.8g, U-43.7g).
• Следобедна закуска - Тиквени палачинки с ябълков сос и кремообразен сос от червени боровинки 240g, 500 kcal (B-7.4g, F-22.4g, U-67.4g).
• Вечеря - Пилешки зрази с моцарела, елда и броколи 250g, 363 kcal (B-34.3g, F-10.6g, U-32.6g).

Общо: Kcal 2535 Протеини 125.1 Мазнини 117.2 Въглехидрати 259.4

Какво да ядем преди и след тренировка

Няма консенсус дали трябва да се храните точно преди тренировка. От една страна, приемайки богата на протеини храна, вие ще създадете допълнителен стрес за тялото. В допълнение към факта, че той ще трябва да работи при повишено натоварване, част от енергията ще се изразходва за смилане на храната.

Не бива обаче да забравяме, че веднага след прием на храна нивото на инсулин в кръвта се повишава, което от своя страна стимулира притока на кръв, който храни и мускулите. Това означава, че мускулите получават повече кислород, повече полезни елементи и хранителни вещества. В резултат на това се ускорява протеиновият синтез в мускулната маса, а това е точно това, от което се нуждаем. Синтезът се увеличава още по-забележимо, ако консумирате напитки и течни храни преди тренировка.

Що се отнася до храненето след тренировка, определено е необходимо, тъй като по време на почивка и възстановяване се натрупва мускулна маса. За всеки случай напомням, че мускулните влакна се разрушават директно по време на тренировка и трябва да бъдат възстановени.

За да развиете мускулите, имате нужда не само от физическа активност, но и от протеини, въглехидрати и малко мазнини, както и различни макроелементи, които действат като катализатори за процеса на растеж.

Първият половин час след приключване на тренировка се нарича въглехидратен прозорец (или протеинов прозорец). През този кратък период организмът изпитва остър дефицит на хранителни вещества. Някои експерти препоръчват да се приемат протеинови храни, докато другата половина съветва храненето на тялото с въглехидрати.

Спортно хранене и добавки

Съвременната фармакология е напреднала много. В продажба можете да намерите огромно количество спортно хранене и различни добавки, които стимулират процеса на увеличаване на мускулната маса. От особен интерес са протеините, както и витамините, които помагат на тялото, изтощено от тренировки, да си набави важни вещества и елементи.

Протеин

75-80% от мускулната тъкан се състои от вода, а други 20% са протеини. Протеинът е основният материал, върху който се формират мускулите. За да може мускулната маса да започне активно да се увеличава, консумацията на протеин трябва да бъде най-малко 2 g на 1 kg тегло.

Протеинът може да се набави от различни животински продукти (предимно яйца), но най-лесният начин да си го набавите е от протеин - спортна добавка, съдържаща протеинови смеси. Можете бързо да увеличите мускулната маса със суроватъчен протеин.

Казеиновият протеин, от друга страна, е протеин с бавно освобождаване. Препоръчва се да се използва преди лягане.

Сложният протеин се счита за най-универсален. Той не само помага на тялото успешно да се справи със стреса, но и ви позволява да се възстановите по-бързо.

Рецепти за домашен протеинов шейк

Мускулните влакна, повредени по време на тренировка, трябва да бъдат възстановени и именно в процеса на възстановяване те се увеличават и растат, а протеинът играе най-активна роля в това. Вече казах, че можете да получите протеин от добавки, но ако не искате да харчите пари за спортно хранене или не можете да го поръчате, можете да минете с протеинови шейкове. Можете да ги приготвите у дома, като единственото кухненско оборудване, от което се нуждаете, е блендер.

Първа рецепта

Ще ни трябва:

• Заквасена сметана (120 г).
• Портокалов сок (100 г).
• Лимонов сок (половин лимон е достатъчен).
• 2 супени лъжици зехтин.
• Плодово конфитюрче (30 гр.).
• Яйчен жълтък (1 бр.).

Смесете съставките (с изключение на сладкото и лимоновия сок) в купа и смелете с блендер до гладкост. След това добавете останалите съставки и разбъркайте добре.

Втора рецепта

Ще ни трябва:

• Мляко (400 мл).
• Извара (150 г).
• Банани (200 г).
• Ядки (50 г).
• Мед 2-3 с.л.

Смесете съставките в купа и смелете с помощта на блендер. Коктейлът трябва да бъде разделен на три хранения и да се консумира през целия ден.

Трета рецепта

Ще ни трябва:

• 250 мл кефир или мляко.
• Половин банан.
• 2-3 лъжици овесени ядки.
• Щипка канела.
• Кисело мляко или сладолед (по желание).

Смесете всички съставки в купа и смелете с блендер.

Всъщност има много рецепти за домашни коктейли и лесно можете да измислите своя собствена рецепта.

Характеристики на домашното обучение

Няма да лъжа - тренировките във фитнес залата и дори под наблюдението на опитен треньор в повечето случаи ще бъдат по-ефективни от тренировките у дома. От друга страна, ако не е възможно да отидете на фитнес, но искате да качите мускулна маса, няма пречки да тренирате у дома.

По-добре е да изберете набор от упражнения, при които в една тренировка натоварването ще се приложи към всички мускули и основни мускулни групи. Тялото възприема сериозното физическо натоварване като стресова ситуация, настъпва активно производство на анаболни хормони и те имат положителен ефект върху растежа.

Какви тежести могат да се използват

Препоръчително е да имате чифт дъмбели и щанга у дома, но можете да направите тежести сами. Бутилките за вода, бутилките или чувалите с пясък са надеждни алтернативи. Може да не е толкова удобно да се работи с тях, но разходите са сведени до минимум.

Спортно оборудване в помощ

Допълнително оборудване, което ще бъде много полезно, е пейка и стелажи за работа с щанга. Въпреки това, винаги можете да изградите алтернатива от няколко табуретки, поставени в редица. Желателно е в двора да има успоредка и хоризонтал. Столовете могат да служат като вид заместител на успоредките. Що се отнася до хоризонталната лента, тя може да се монтира в почти всяка врата.

Какви упражнения можете да правите у дома?

У дома можете да правите следните упражнения:

• Лицеви опори.
• Дипове (като алтернатива могат да се използват столове).
• Лег.
• Преса с щанга или дъмбели в изправено положение.
• Ред с дъмбели в наведено положение.
• Наведени повдигания на ръце.
• Усукване.
• Изправени къдрици на ръцете.

Техника на изпълнение

Броят на подходите и повторенията се избира въз основа на индивидуалните характеристики. Обикновено броят на повторенията не надвишава 8-10 (за крака до 20), тъй като ако повторите упражнението повече пъти, издръжливостта започва да се тренира, което не е нашата цел. За нас е важно да натоварим високо мускулите, за да провокираме растежа им. Два или три подхода са достатъчни.

Тъй като работата може да се извършва с тежести, е много важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, в противен случай съществува риск от нараняване. Ако не сте сигурни, че разбирате как да правите упражнението правилно, гледайте видеоклипове с инструкции.

Ако е възможно, тренирайте с партньор. Той ще може да осигури резерв при изпълнение на някои упражнения.

Примерна тренировка

Програмата за обучение, която предлагам, ще бъде интересна за начинаещи, тъй като почти не включва използването на тежести. Факт е, че за начинаещите теглото на собственото им тяло е напълно достатъчно, защото това е почти максималното натоварване, което могат да издържат. Съответно упражненията незабавно ще бъдат възприети от тялото като трудни и ще се задейства механизмът за възстановяване.

Програмата не е от най-натоварващите, но трябва да се спазва, ако искате да постигнете резултати. Един ден тренировка се редува с два дни почивка (1 ден тренировка + 2 дни почивка + 1 ден тренировка). След това всичко се повтаря. През първия ден се тренират мускулите на горната част на тялото; след два дни почивка работим върху краката. Броят на подходите на първия ден е 2-3, на втория - 3. Броят на повторенията на първия ден е 8-10, на втория - 10-20.

Първият ден

• Лицеви опори.
• Вертикални лицеви опори.
• Лицеви опори между опорите.
• Издърпване на щангата с широк захват към гърдите.
• Лицеви опори за гръб.
• Набирания с обратен хват.
• Лег.
• Редуващи се сгъвания с дъмбели за бицепс.
• Упражнение за гърба (набирания на хоризонталната лента и набирания с обратен захват).

Втори ден

• Спринтирайте 3 пъти за 15 секунди с максимална скорост.
• Клякове.
• Нападания.
• Повдигане на прасеца.
• Напади с дъмбели.

Заключение

Спазването на диета и упражненията за покачване на мускулна маса изискват значителни усилия, включително волеви. Наградата за вашата работа ще бъде бърз мускулен растеж, подобрен контур на тялото и морално удовлетворение. Витамините и правилното хранене ще поддържат тялото.

Това е всичко за сега. В новите си статии определено ще споделя знанията си за тренировките, правилното хранене, упражненията и други аспекти на здравословния начин на живот.

Във връзка с

Понякога няма време или възможност да тренирате във фитнеса. Не се разстройвайте, защото е възможно да качите мускулна маса у дома. Основното е да създадете правилно програма за обучение. Как да постигнете положителен резултат бързо и ефективно?

Програмиране

Масовите тренировки у дома не се основават на голям брой повторения на едни и същи упражнения. Класовете трябва да се основават на движения с голяма тежест и малко повторение на движенията. Ако се придържате към тази схема, резултатът няма да отнеме много време. След минимално време ще се забележи увеличение на обема.

За да изпомпвате мускулите на ръцете и гърба, трябва да упражнявате на хоризонталната лента. За допълнителна тежест се използва обикновена раница. За утежняване в него се слага пясък, опакован в чували. Приблизително тегло – от 20 килограма.

Когато изготвяте програма за тренировки с тежести у дома, трябва да вземете предвид, че възстановяването на мускулите изисква поне седем дни.

Урокът е с продължителност минимум 45 минути. Дава се отделна тренировка за определена мускулна група. Необходимо е да се съсредоточите върху:

• Обратно.
• Гръдни мускули.
• Крака.

С увеличаването на тези мускулни групи започват да се развиват други мускулни елементи. Струва си да правите упражнения за корем, корем, трицепс и рамене. Тренировките за гърдите, мускулите на гърба и краката трябва да бъдат разделени. Когато тренирате за натрупване на маса у дома, се използва допълнителна тежест, която ви позволява да изпълнявате до осем подхода.

Броят на повторенията за пресата трябва да бъде най-малко 14 пъти. Последните се изпълняват на границата на възможностите. Между повторенията е необходима почивка от 2 минути. С увеличаването на обема теглото също става по-голямо.

Има определени правила „как да изградите мускулна маса у дома“, които трябва да се спазват:

• По-добре е да тренирате с партньор. Възможно е да учите у дома с приятел, който може да осигури резерв.
• Упражнението е необходимо да се изпълнява до пълна мускулна недостатъчност. Така резултатът ще бъде видим за минимално време.
• Важно е да не обръщате внимание на външни стимули. Те включват телевизор, компютър и др. За по-добра концентрация можете да сложите слушалки и да слушате любимата си музика. Важно е да се съсредоточите върху самата тренировка.
• Основното правило е последователността.

Упражнения за натрупване на мускулна маса у дома

Начинаещите трябва да изберат основни техники, които помагат за изпомпване на горната част на тялото и големите мускулни групи. Има следните техники за изграждане на мускулна маса у дома:

• Лицеви опори. Изпълнява се от пода. Не разтваряйте ръцете си твърде широко. За начинаещи е достатъчно да изпълните упражнението 20 пъти за 3 или 4 подхода. Важно е да почивате на тялото си между сериите, за да предотвратите изгарянето на твърде много калории и да дадете възможност за възстановяване.
• Набирания. Изпълнява се на неравни пръти. Разработват се мускулите на ръцете, раменете и гърба. У дома е възможно да се правят набирания на столове. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти в 3 подхода. Важно е да сте сигурни, че столовете са добре закрепени, за да избегнете нараняване.
• Силова тренировка у дома с тежести. Дъмбелите се използват за допълнително натоварване на мускулите. Така урокът ще стане по-ефективен.
• Издърпване на колана. За да направите това, трябва да сте в легнало положение на диван или легло на една страна. Дъмбелът се поставя на пода и след това се издърпва с ръка до нивото на талията. Изпълнява се 10-15 пъти. След това трябва да смените ръката си, позицията и да повторите упражнението. Трябва да има поне три подхода.
• Разгъване на ръце с дъмбели. Помага за напомпване. Дъмбелът е повдигнат над тялото, ръката е свита в лакътя в обратна посока към гърба. Упражнението се изпълнява в 3-4 серии. Струва си да правите 10 пъти на ръка.
• Домашна тренировъчна програма за маса – клекове с дъмбели. В същото време се изпомпват квадрицепсите на бедрото, мускулите на задните части и гърба. Упражнение 3 се повтаря 15 пъти.
• Тренировка на мускулите на прасеца. Може да бъде със или без тежест. Възможно е изпълнение на пружини - повдигане на пръсти. Направете 3 серии по 25 пъти.
• Стъпки към по-високо място. Натоварват се задната част на бедрото и седалищните мускули. Като платформа се използва стабилен стол или нощно шкафче. Тренировката у дома за натрупване на мускулна маса използва дъмбели. Необходимо е да застанете пред хълм и да изпълнявате повдигания. Направете 3 серии по 20 пъти - 10 повторения на крак.
• Усукване. Упражнение за трениране на корема. Изпълнете 3-4 серии от 20-30 повторения.
• Преса с щанга от лег и изправено положение. Мускулите на гърдите и раменете се развиват. Вместо щанга можете да използвате обикновени бутилки, пълни с пясък. За да направите лежанка, трябва да легнете и да хванете щангата по-широка от раменете ви. След това снарядът се издига и бавно пада към гърдите. Изпълнете 4 серии по 10-12 пъти. За пресата от изправено положение застанете с крака на ширината на раменете и свити колене. Снарядът се държи на нивото на делтите. Ръцете се издигат нагоре, докато издишвате и се изправяте в лактите. След това се спускат до изходна позиция. Изпълнете 3-4 серии по 12-15 пъти.

За да може програма за натрупване на мускулна маса у дома да доведе до положителни резултати и да бъде ефективна, трябва да се придържате към правилното хранене. След 2 или 3 месеца трябва да промените набора от упражнения. По този начин тялото ще приеме нова физическа активност, а мускулната маса ще продължи да нараства.

Какво трябва да ядете, за да се напомпате?

За да увеличите мускулния растеж, е важно не само да тренирате много, но и да се храните правилно. Храненето трябва да бъде пълноценно, правилно и балансирано. Трябва да ядете 4 до 6 пъти на ден. Трябва да създадете конкретен график за хранене.

Няма нужда да гладувате. Това ще има лош ефект върху благосъстоянието и здравето на човека. Необходимо е да се ядат повече висококалорични храни, за да се поддържа положителен енергиен баланс. Хранителните продукти трябва да съдържат достатъчно витамини, микроелементи, минерали и антиоксиданти.

За да растете мускули бързо, трябва да ядете храна с повече калории, отколкото изгаряте. Протеинът е строителният материал за мускулна маса. След физическа активност можете да изпиете протеинов шейк.

Необходимо е да се изключат вредните храни от диетата:

• Сладкарски изделия. Имат много захар.
• Храни с много мазнини, които се пържат в олио.
• Консервирани храни. По-добре е да ядете пресни зеленчуци и плодове.

За да подобрите резултата, трябва да се откажете от лошите навици - пиене на алкохол и пушене. Здравословният сън е важен.

Как да изградим мускули у дома? Всичко е много просто. Основното е желанието, мотивацията, тренировките и правилното хранене.

Противопоказания и грешки в храненето за покачване на мускулна маса

Диетата за увеличаване на мускулите практически няма противопоказания, тъй като няма строги ограничения върху храната, която може да има вредно въздействие върху здравето. Важно е внимателно да използвате диетата за хора със слабо сърце, тъй като за постигане на положителен резултат е необходима силна физическа активност.

Също така не е препоръчително да използвате диетата, ако нивата на холестерола са повишени. И за здравите хора е важно да проверяват този показател. Преди употреба трябва да се консултирате със специалист, диетолог.

Какви грешки често правят хората в храненето? Различават се следните:

• Само протеинова закуска.
• Големи количества въглехидрати след тренировка.
• Не използвайте търговски коктейли.
• Игнориране на BCAA и глутамин.
• Пийте малко вода на ден.
• Използвайте само сложни аминокиселини.

Закуската трябва да бъде многоетапна, за да могат да се стартират всички процеси за стимулиране на апетита. След тренировка не е нужно веднага да се тъпчете с плодове и други въглехидрати. По-добре е да ядете храна, богата на протеини - месо с гарнитура.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до редовни упражнения и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да бъдат изпълнени 3 много важни условия:

1. Вземете голямо количество калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава е необходима повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след тренировка, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате – изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят няколко нови инструмента към вашия арсенал. Тези съвети са обобщение на информацията, получена от топ спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко от тези стратегии към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Съсредоточете се върху яденето повече

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да покажем красотата на тялото си, след като работим усилено върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето е фундаментално необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да приемате? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен, дава своя отговор: „Най-добрият вариант за един атлет е да умножи теглото си в паундове по 20. Така че атлет от 180 паунда, умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които спортистът трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, превръщам теглото в паундове (напишете в Гугъл "105 килограма в паундове", вместо моето тегло 105 напишете вашето), получавам приблизително 231 паунда, умножавам по 20 и получавам - 4620 калории.

(Моля, имайте предвид, че умножаването на телесното ви тегло в паундове по 20 зависи от качеството на приема на калории. Умножаването по 20 е максимумът, който можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 – 18.)

Като начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини и въглехидрати. За всеки килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - което е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъде диетична мазнина. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят от вчерашната тренировка, няма да получите най-добрите резултати от днешната тренировка.“

Джеси Хобс

Освен ако не следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако тренирате усилено гърдите и бицепсите си в понеделник, дайте почивка на мускулите си във вторник и сряда.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или прекалено интензивни тренировки. Когато създавате тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (мускулите на гърдите и краката, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да получите убийствен корем, тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепсите си, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а около четвъртък започнете да тренирате и двата едновременно.

1. Добавете основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А базовите упражнения като клякания, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не клякате и правите преси от лег, пропускате нещо.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използването на комплексни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да вдигна още повече тежест следващия път, когато тренирам.“

Искаш ли да станеш голям и силен? Така че другите мъже да уважават, а момичетата да са по-склонни да дават телефонния си номер? Владимир Турчински веднъж говори за това: „Когато човек иска да бъде силен, това е нормално. Не е нормално, когато един мъж иска да бъде красив." Смел израз. Не всеки обаче може да отдели време и пари за фитнеса. Какво да правим в такава ситуация? Как да натрупате мускулна маса у дома? Първо най-важното.

Как бързо да натрупате мускулна маса?

Първо, нека разсеем илюзиите на тези, които питат как бързо да наддават на тегло. Изграждането на мускули е дълъг процес, който отнема години упорит труд. И не само в тренировките, но и в кухнята, тъй като 40% от успеха във всеки спорт зависи от храненето.

За драматични промени във вашата физика, които другите ще забележат, трябва да тренирате поне 1,5–2 години. Затова се откажете от идеята да се помпате за плажния сезон след няколко месеца. Това е невъзможно.

Ето още една неудобна истина. Изграждането на мускули у дома е много по-трудно, защото повечето хора нямат собствено спортно оборудване. Максимумът, на който можете да разчитате, е хоризонтална лента, успоредки, тежести и малки дъмбели. Като допълнителна тежест се използват бутилки с вода или пясък.

Забележка: Ако искате да прогресирате по-бързо в сила и размер на мускулите, отделете време за фитнес. Резултатите от домашните тренировки едва ли ще бъдат задоволителни, особено ако човекът не е предразположен към напълняване.

Принципи на наддаване на тегло:

1. Избор на упражнения. За да изградите мускули, вашата тренировъчна програма трябва да бъде доминирана от тежки комбинирани упражнения. Това са движения, които включват повече от една става. Трите големи са популярни във фитнеса: лежанка, класическа мъртва тяга и клекове с щанга на раменете.

Тъй като нямате необходимото оборудване за упражнения у дома, ще трябва да се справите с малко. За да тренирате гърдите си, използвайте различни варианти на лицеви опори и успоредки. Мускулите на гърба се изпомпват с издърпвания на хоризонталната лента с различни хватки. Натоварването на краката е по-трудно. Като вариант - клекове на един крак или с тежести в бавно темпо, изскачане от дълбок клек и спринтове на къси дистанции.

1. Време под товар. Почти всички програми за масово обучение показват диапазон на повторение от 6 до 12 пъти. Това е вярно, но числата нямат значение, тъй като тялото не познава такова понятие. Основното е времето, прекарано под натоварване.

Оптималният диапазон е 20–30 секунди. Именно през този период човек, в зависимост от фитнеса, ще направи 6–12 повторения. Ако натоварвате мускулите за по-малко време, показателите за сила се увеличават, ако повече, издръжливостта се увеличава.

1. Колко да почивам? Препоръчително е да почивате 45–90 секунди между сериите. Това важи за тренировката на гърдите, гърба и ръцете. Когато тренирате краката си, вземете до две минути почивка.

Важен момент: с кратка почивка между сериите, техният брой не трябва да надвишава три. Също така, не правете повече от две упражнения за мускулна група в една тренировка, в противен случай е лесно да изпаднете в състояние на претрениране.

Претренирането се получава, когато натоварването надвишава възстановителните възможности на тялото за дълъг период от време. В това състояние показателите за сила падат, апетитът и желанието за упражнения изчезват. Повишава се раздразнителността, появяват се проблеми със съня.

1. Прогресия на натоварването. Как може човек да наддаде на тегло, ако тренировката му не се промени? Няма начин, защото мускулите няма да растат, ако правите същия брой повторения година след година, без да променяте работното тегло. Няма причина тялото да създава нови мускулни структури, ако това, което вече има, е достатъчно за извършване на обичайната работа.

Следователно, за да увеличите масата, постепенно увеличавайте тренировъчния стрес. На практика това изглежда така. Мъж лежанка натиска щанга с тегло 80 кг за 6 повторения в 4 серии. На всяка тренировка той се опитва да направи още веднъж. След като достигне 10 повторения във всеки от 4 подхода, спортистът увеличава теглото с 2 кг и повтаря този път отново.

Невъзможно е да запазите цялата информация за обучението в главата си. Ето защо, за удобство, водете дневник. Това е мощен инструмент, който е помогнал на повече от един професионален спортист да изгради мускули и да увеличи силата.

1. Диета за тегло. Запомнете правилото, което ще ви помогне да качите и отслабнете. Мускулите растат в калориен излишък, което означава, че трябва да консумирате повече, отколкото изразходвате през деня. За да отслабнете, или намалете приема на храна, или увеличете разхода на енергия.

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от висококачествени продукти. Използвайте овесена каша, зърнени храни и тестени изделия от твърда пшеница като източник на въглехидрати. Елдата, оризът и лещата са популярни сред спортуващите. Осигурете до 60% от дневните си калории от въглехидрати.

Протеините са строителни материали. Използвайте по-ефективно животинските протеини: бяло и червено месо, риба, яйца, млечни продукти. Потребността от протеин се изчислява в пропорция - 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Избягвайте чувството на глад. Препоръчително е да ядете на всеки три часа. Има 5-6 хранения на ден.

Важно:Трябва да ядете в рамките на един час след тренировка, за да осигурите на тялото енергия и да потиснете разрушителните процеси. Преди лягане е препоръчително да изядете пакет нискомаслено извара.

1. Възстановяване. Ние растем не в тренировки, а в съня си. В силата на Morpheus е освобождаването на хормона на растежа в тялото и настъпва прилив на тестостерон. Затова се опитайте да спите поне 8 часа на ден.

Избягвайте всякакъв стрес освен тренировките, защото когато човек е нервен, се увеличава концентрацията на кортизол, хормон, който буквално изяжда мускулната тъкан.

Масово обучение: как да изградите мускулна маса

Както вече споменахме, изграждането на мускулна маса у дома не е лесно. И това се случва главно поради невъзможността за компетентно прогресиране на натоварването, тъй като по-голямата част от работата се извършва със собственото ви тегло. Ако постепенно увеличавате броя на повторенията и подходите, това ще има положителен ефект върху издръжливостта, но масата няма да се увеличи. Как да бъдем?

Изпълнявайте упражнения с бавно темпо. Използвайки примера за набирания, това са 2 секунди за повдигане и 3 секунди за спускане. Можете да направите 5-6 повторения за половин минута. Правете упражнения на хоризонталната лента и спадове с допълнителна тежест. За да направите това, завържете дъмбел, гиря или бутилка вода към колана си.

Програма за тегло у дома

Тъй като общото натоварване е сравнително ниско, помпайте цялото си тяло в една тренировка. Започнете с най-тежкото упражнение и завършете с най-лесното:

• Клекове с тежести - 3 6–12 пъти.
• Изскачане от дълбок клек - 3 8–10 пъти.
• Набирания на хоризонталната лента с широк захват - 2 6-10 пъти.
• Набирания с широк хват - 2 х 6-10 пъти.
• Лицеви опори на успоредка - 3 6–12 пъти.
• Лицеви опори от пода - 3 6–12 пъти.
• Набирания с долен тесен хват - 3 6–12 пъти.

Почивайте не повече от минута между сериите и 2-3 минути между упражненията. Тази тренировка може да се прави 2-3 пъти седмично. Мускулите се считат за готови за повторно натоварване 1-2 дни след изчезване на болката.

Дали домашните тренировки ще бъдат ефективни зависи от предразположеността на човек към натрупване на мускулна маса, спазването на режим на хранене и тренировъчни принципи. В интернет има много примери, когато впечатляващи тела са изградени върху хоризонтални щанги и щанги. Ако работи за някои, може да работи и за вас. Основното нещо е систематичното придвижване към целта.

Изграждането на мускули е много сложен физиологичен и биомеханичен процес, за който дори и най-опитният спортист може да се обърка. Ето 5 лесни стъпки за натрупване на мускулна маса у дома, които могат да ви помогнат да постигнете страхотни резултати Можете бързо да натрупате телесно тегло без вреда за вашето здраве у дома само чрез спазване на диета, тренировки и режим на възстановяване. Това ще бъде по-трудно за слабия човек (известен още като ектоморф), докато мезоморфът ще може да постигне бърз мускулен растеж, без дори да се придържа към строг режим. Следвайте това ръководство стъпка по стъпка и можете да качите мускулна маса дори у дома.

Ще покрием всичко от храни, диета и тренировки и ще ви помогнем да разберете какво спортно хранене ще помогне за ускоряване на напредъка на слабите хора, които не могат да приемат достатъчно калории от обикновена храна.

Ако имате нужда от помощ или пояснение, моля, оставете вашите въпроси или коментари в края на това ръководство или пишете чрез формата за обратна връзка.

Преди да обсъдим как да изградим мускули в детайли, нека първо да разгледаме накратко някои основни физиологии. За безопасно и правилно изпомпване у дома или във фитнес залата е за предпочитане да използвате само естествени средства и методи, така че резултатът да остане непроменен в продължение на много години без рецидив. Но трябва да разберете биохимичните процеси на протеиновия синтез, които се случват в тялото. С други думи, трябва да разберете защо мускулите растат и как става това, за да ускорите тези процеси.

Вдигането на тежести води до микроразкъсвания на мускулната тъкан, след което възниква цяла каскада от биохимични реакции, които обикновено се наричат ​​суперкомпенсации, които от своя страна водят до активността на определени клетки в тялото. Тези клетки са прикрепени към мускулните влакна, за да им помогнат да възстановят увредените участъци и да стимулират синтеза на нови.

Когато площта на напречното сечение на влакната се увеличи, вие изпитвате феномен, известен като мускулна хипертрофия.

Трябва да запомните, че целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез. Въпреки това, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането.

От една страна, не можете да доведете тялото до състояние на претрениране, защото това може не само да забави растежа, но и да доведе до загуба на резултати и влошаване на здравето. От друга страна, за да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се принуди тялото да направи нещо, което не иска, което води до болка. Ако се чувствате леки по време на тренировка, тогава най-вероятно ставате по-мързеливи и тренировките ви не са на правилното ниво на интензивност.

Защо типът на тялото има значение?

Що се отнася до тренировките и храненето, повечето момчета трябва да идентифицират своя тип тяло от три: ектоморф, мезоморф или ендоморф. Най-трудно е за ектоморфите да натрупат няколко излишни килограма: тяхното обучение и хранене трябва да бъдат структурирани по специален режим.

Преди да разгледаме подробно всеки соматотип, нека първо да разгледаме произхода и значението на тази класификация на човешката фигура.

Соматотипите първоначално са разработени от психолога от Роуд Айлънд Уилям Хърбърт Шелдън, за да характеризират психологическото състояние на човека въз основа на антропометрията.

В крайна сметка общността на бодибилдинга и фитнеса адаптира тази система за класификация на соматотипа, за да определи физическите характеристики на спортистите.

Въпреки това, оригиналният модел, проектиран от Шелдън, е предназначен изключително за мъже. Но какво да кажем за жените? Ученият не отговори на този въпрос.

От това можем да заключим, че соматотипната система е много ограничена по своя дизайн, обхват и значение. И техниките за изграждане на мускули трябва да бъдат съобразени с човека, неговите възможности и резултати. Програмата за обучение за наддаване на тегло у дома ще се различава от набор от упражнения за тренировка във фитнеса. Но това ще бъде повече за ограниченията, наложени от оборудването на домашния фитнес. Ако имате щанги, дъмбели, пейка и силова стойка, тогава можете да направите пълна тренировка, без да посещавате фитнес залата. Но ето как изглеждат типичните характеристики в модела Sheldon:

ЕКТОМОРФ

Типичен слаб човек:

• Малки стави;
• Тесни рамене;
• Дълги кости;
• Висок и дълъг.

В света на бодибилдинга те се наричат ​​хардгейнери.

МЕЗОМОРФ

Доста атлетично телосложение:

• Големи кости;
• По-високо ниво на бели мускулни звънчета;
• Донякъде ъглова фигура;
• Естествено силен, въпреки липсата на подходяща спортна подготовка.

ЕНДОМОРФ

Нисък ръст и набито телосложение:

• Големи части на тялото
• Леко повишени нива на телесни мазнини
• Дългите крайници осигуряват предимства за силови тренировки на долната част на тялото

По-долу ще видите, че не съм включил конкретни силови тренировки и препоръки за хранене за всеки тип тяло, както правят повечето статии, които можете да намерите в Интернет. Според мен подобни материали представляват доста късоглед подход, тъй като физиката на много хора не отговаря напълно на шаблонните соматотипи.

Например, за бързо изграждане на мускули за ектоморф, ако той се чувства ужасно на диета с високо съдържание на въглехидрати, но е в състояние да тренира 5 дни в седмицата?

Трябва ли да продължи да си блъска главата в стената, да яде тонове въглехидрати, да избягва кардио и да тренира само 3 пъти седмично, само защото „експертите“ в интернет го препоръчват?

Не, разбира се, че не, например успях да кача 17 кг мускули само чрез правилно балансирано хранене и упорити тренировки, без да прибягвам до консумация на огромни количества въглехидрати.

Класификацията на соматотипа никога не е била разработена като средство за оценка на потенциалния мускулен растеж на човек или генетичния отговор към упражнения.

По същия начин не сте обречени да трупате мазнини лесно, защото имате ендоморфен тип тяло и обичате въглехидратите. Това е само отправна точка, нищо повече и нищо по-малко.

Въпреки че методите, които осигуряват мускулен растеж за дебел и слаб човек, имат фундаментални разлики един от друг. Но не се ограничавайте психологически, като вярвате, че вашият соматотип може да ви попречи да напълнеете. Всички хора имат смесени типове и е много трудно да се намери ясен представител. Всички хора имат потенциала да натрупат мускулна маса, независимо от пола и типа на тялото, независимо дали тренирате във фитнеса или у дома. Голяма роля играе вашето желание и желание да подобрите качеството на тялото си.

Соматотипите са полезни като най-общ начин за класифициране на начинаещи спортисти. Няма нужда да ги използваме, за да обясняваме причините за ограниченията на собствения потенциал.

Стъпка 1: Изчислете вашите нужди от калории

За да разберете как точно трябва да се храните, за да изградите бързо мускули, трябва да разберете колко калории трябва да консумирате. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите основния си метаболизъм. По същество това е оценка на минималното количество енергия, необходимо за поддържане на основните функции на тялото (сърцебиене, дишане и т.н.) в покой.

Формули за изчисляване на основния метаболизъм

1. Формула, базирана на теглото, височината и възрастта на човек

• Мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) - (6,8 X възраст в години) = Базална метаболитна скорост (BMR)
• Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) - (4,7 X възраст в години)

2. Формула базирана на чиста мускулна маса без мазнини

Тоест, ако теглото ви е 60 кг и 27% мазнини, тогава мазнините са 16,2 кг (умножаваме 60 по 0,27 и изваждаме получената цифра от 60), следователно чистата мускулна маса е 60-16,2 = 43, 8 кг.

Формулата е една и съща в този случай за мъже и жени:

370 + (21,6 X мускул без мазнини) = BMR

Използвайте специален онлайн калкулатор или формули за изчисления.

Дневен прием на калории за жени

Тази формула за изчисляване на калориите се появи преди няколко години, но се счита най-точно.

Дневният прием на калории за жените се определя по формулата:
10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) – 161

Сега резултатът трябва да се умножи по коефициента на физическо натоварване:

• 1.2 - минимална или никаква физическа активност
• 1.375 - фитнес класове 3 пъти седмично
• 1.4625 - фитнес класове 5 пъти седмично
• 1.550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично
• 1.6375 - фитнес часове всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден

Дневен прием на калории за мъже

Приемът на калории на ден за мъжете се изчислява по формулата:

10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) – 5 x възраст (години) + 5

Както при изчислението за жените, умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:

• 1.2 - минимум или никакъв
• 1.375 - 3 rub. през Седмица
• 1.4625 - 5 rub. през Седмица
• 1.550 - интензивно 5 r. през Седмица
• 1.6375 - всеки ден
• 1.725 - всеки ден интензивно или 2 r. в един ден
• 1,9 - ежедневно + физическа работа

Стандартна храна за маса , обикновено се препоръчва за здрави хора със средно телесно тегло. Използвайте следната формула, за да определите дневните си нужди от калории:

SSRE + 250 калории.

SSRE + 500 калории.

Имайте предвид, че тези изчисления се основават на алгоритми, които са подходящи за повечето хора, но не за всички. Те са съставени без да се вземат предвид много променливи, като генотип, хормони, фактори на начина на живот, хобита, характеристики на термогенезата и функционирането на нервната система.

Така че някои от вас може да се наложи да добавят повече калории, за да напълнеят, докато други може да трябва да добавят по-малко. Започнете да се храните в съответствие с дадените формули за един месец, наблюдавайте резултатите и след това коригирайте диетата си.

Ако вече сте тренирали година или две, трябва да качвате около 220 грама на седмица. Начинаещите трябва да наддават малко повече - 340-450 грама на седмица - за да увеличат максимално потенциала си за мускулен растеж.

Стъпка 2: Планирайте храненето си

Например, да кажем, че сте млад мъж на 20 години и сте студент, тогава можете просто да замените данните си. Вие сте нов в силовите тренировки и искате да изградите мускули. Вашият ръст е 182 см, тегло 70 кг. Работите като сервитьор или продавач-консултант и планирате да тренирате 3-4 пъти седмично, тъй като имате слабо телосложение (среден ектоморф).

Ще използваме тези параметри като основно правило, за да определим вашите нужди от калории и макронутриенти. В стъпка № 1 научихте как да изчислявате основното количество калории, така че сега ще разгледаме как да го разпределим между макронутриентите и как да планирате храненето си като цяло, колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате за висококачествено натрупване на мускулна маса.

SSRE≈ 2750 калории

• Прием на калории за засилен мускулен растеж: 2750 + 500 = 3250 калории.

Протеин:

• Започнете с 2,15 грама на 1 кг телесно тегло;
• 1 грам протеин съдържа 4 калории;
• 70 kg (вагш тегло) * 8,6 = 600 kcal.

• Започнете с 1 грам на 1 кг тегло;
• 1 грам мазнина съдържа 9 калории;
• 70 * 9 = 630 калории.

Въглехидрати:

• Вземете останалите калории с въглехидрати;
• 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 калории, разделени на 4 = 505 калории.

вода

Трябва да консумирате доста голямо количество вода на ден, приблизително 2-2,5 литра. Факт е, че сме свикнали да пием вода, когато ни се иска. Но всъщност, когато тялото ни каже, че иска вода, то започва процеси на дехидратация. Тоест вече е късно и трябва да сте изпили чаша вода по-рано. Когато тялото се дехидратира, водата напуска клетките и по този начин задейства катаболизма (механизма на разрушаване на мускулната тъкан).

Водата е неразделна част от всички тъканни клетки и органи на нашето тяло и всички процеси, протичащи в него. Той е важен за много функции на нашето тяло; вашето тяло, подобно на мускулите, се състои от 70 вода и никакъв растеж без него е просто невъзможен. Текущите препоръки са 2 супени лъжици 30 мл на 1 кг тегло, например, ако тежите 70 кг, трябва да пиете 2 1 литра вода на ден. Колкото по-голям е човекът, толкова по-висок е метаболитният му товар, толкова повече вода се нуждае.

Обърнете специално внимание на процеса на хидратация; винаги трябва да има достатъчно количество течност в тялото.

И така, трябва да консумирате приблизително 150 g протеини, 70 g мазнини и 505 g въглехидрати на ден.

Знам, че това може да изглежда като огромно количество, но за някои момчета (и момичета) това е необходимо, за да изградят мускули.

Ако не можете да приемате въглехидрати в това количество или не ви понасят добре (както казах по-горе), тогава спокойно можете да ги замените с мазнини, тъй като те също са калорични, но имат по-малък обем.

Трябва да отбележа, че всички изброени препоръки са предназначени за млади, здрави и активни хора. Може да се наложи количествата на някои макронутриенти да бъдат коригирани, за да отговарят на вашите телесни параметри, скорост на метаболизма и протеинов синтез, особено за по-възрастни спортисти или такива, чиито тела не реагират добре на тази хранителна стратегия.

Програма за хранене

Сега нека разгледаме диетата или по-скоро примерно меню, така че всеки да може да спечели 17 кг мускулна маса у дома.

закуска

Вечеря

Хранене след тренировка (след 1-2 часа)

Вечеря

Не е необходимо да следвате стриктно даденото меню, тъй като тези продукти нямат специални ефекти. Това е само пример, който показва как можете да определите количеството макронутриенти, от което тялото ви се нуждае, и след това да създадете списък с храни и ястия въз основа на тях.

Дневна нужда: 3230 калории - 490g въглехидрати/70g мазнини/160g протеин

Цел за ежедневна консумация: 3250 калории - 505g въглехидрати/70g мазнини/150g протеин

Тези числа не са еднакви, но разликите нямат голямо значение.

Опитите за напълняване и успехът им се определят от постоянството и последователността, а не от способността да се консумират точно определени количества макронутриенти.

• Palm = 1 порция протеин (140-170 g);
• Дължина на палеца = 1 порция мазнина;
• Шепа = 1 порция въглехидрати;
• Юмрук = 1 порция зеленчуци.

Трябва също да отбележа, че повечето хора ще трябва редовно да преизчисляват своите макронутриенти (на всеки 4-6 седмици) и да добавят калории, ако телесното им тегло не се увеличава. Вашето тяло се опитва да поддържа хомеостаза, дори когато тренирате, така че ще трябва да стимулирате процеса на адаптация, като увеличите приема на калории.

Храни за мускули

Калориите са градивните елементи на мускулите, но трябва да сте наясно с всеки отделен макроелемент и колко консумирате.

Когато става въпрос за тренировки и хранене за натрупване на маса, трябва да направите всичко възможно, за да направите процеса прост и хранително полезен.

На първо място, наблегнете на цели храни, тоест такива, които съдържат една съставка (с минимум добавки). Ето няколко съвета, които ще ви помогнат бързо да изградите мускули у дома:

Протеини:

• Пиле;
• постно говеждо;
• Суроватъчен белтък;
• Риба (постна и мазна);
• яйца.

Въглехидрати:

• елда;
• Киноа;
• Овесена каша;
• картофи;
• Плодове;
• Зеленчуци.

мазнини:

• Зехтин;
• Ядки и семена;
• ленено масло;
• Кокосово масло;
• авокадо.

Имайте предвид, че с увеличаването на калорийния ви прием може да стане все по-трудно да консумирате достатъчно цели храни, за да постигнете целите си. Ако това се превърне в истински проблем, тогава потърсете течни източници на калории като смутита или кокосово/пълномаслено мляко (в зависимост от индивидуалната поносимост).

След като постигнете целите си за прием на макро и микроелементи, можете да добавите преработени храни към вашата диета, за да увеличите приема на калории.

Тежките тренировки ще улеснят консумацията на тези излишни калории от преработени източници чрез увеличаване на производителността, но трябва да представляват 10-15% от общите калории. Запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Основни спортни хранителни добавки

Тази глава се фокусира върху спортните добавки, които трябва да приемате в допълнение към здравословната диета и рутинните упражнения. За да растат мускулите бързо, трябва да потърсите начини за ускоряване на протеиновия синтез и увеличаване на скоростта на възстановяване след тренировка. И спортното хранене ще ни помогне в това.

Не забравяйте, че храненето и тренировките са ключът към развитието на мускулите и физическото израстване и само със спортно хранене няма да постигнете целите си. Това са само добавки към основната диета.

1. креатин. Това е евтин и ефективен начин за увеличаване на силата, мускулната хипертрофия и анаеробния капацитет (което е доказано в огромно количество изследвания).

1. Рибна мазнина. Осигурява основен баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които играят важна роля в дългосрочното сърдечно-съдово здраве и регулиране на триглицеридите.

1. Витамин D. Всъщност витамин D не е витамин. Това е мастноразтворимо хранително вещество, подобно на витамините А, Е и К, но се различава от тях по това, че действа като стероиден прекурсор по отношение на функцията на хормоналната система. Изследванията показват, че оптималните нива на витамин D могат да подобрят здравето на сърцето, когнитивните способности и плътността на костите.

1. Суроватъчен белтък. Ако ви е трудно да увеличите приема на протеин или честотата на хранене, за да получите нужните калории, суроватъчният протеин е един от най-евтините, вкусни и удобни начини да постигнете целите си.

Добавки по избор

1. Пробиотици/храносмилателни ензими. Ако консумирате 4000 калории дневно, вашият стомашно-чревен тракт върши двойна работа. В този случай ще трябва да подобрите неговата бактериална флора, за да стимулирате синтеза на късоверижни мастни киселини, да оптимизирате усвояването на хранителни вещества и реакциите на имунната система към антигените.

1. BCAA. Според много експерти необходимостта от прием на BCAA зависи от всеки конкретен случай. Ако сте гладували или сте тренирали усилено от дълго време, тогава може да имате нужда от тази добавка, въпреки че не е необходима за обикновения спортист.

1. ZMA. Сънят играе важна роля за мускулния растеж и подобреното възстановяване между тренировките. Въпреки това, много спортисти имат дефицит на цинк и магнезий, тъй като тези елементи се изчерпват по време на интензивни упражнения. В тази връзка могат да настъпят хормонални промени, които да повлияят на резултатите от тренировките.

Протеин:

• Консумирайте протеин преди и след тренировка.
• Яжте протеин с всяко хранене или лека закуска.
• Интервалът между храненията трябва да бъде 3-4 часа. Това ще върне концентрацията на аминокиселини до изходното ниво.
• Консумирайте протеин преди тренировка или поне вземете BCAA, за да стимулирате анаболния ефект.

Въглехидрати:

• Консумирайте въглехидрати преди и след тренировка.
• Имайте предвид личните предпочитания и реакциите на тялото (например яжте на определени интервали през деня, вечер, през нощта, повече сутрин и т.н.)
• Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци и други цели храни като ориз, картофи, овесени ядки и др.
• Въглехидратите не трябва да се страхуват или да се избягват напълно, тъй като те са от голямо значение в процеса на натрупване на маса.
• Ако въглехидратите ви правят сънливи, изберете храни с по-нисък гликемичен индекс или консумирайте повечето от тях по-късно през деня.

мазнини:

• Тъй като мазнините забавят усвояването на хранителните вещества, опитайте да ги приемате по различно време (преди, по време или след тренировка) и наблюдавайте как реагира тялото ви.
• Включете мазнини в различни ястия през деня, тъй като те понижават гликемичния индекс и подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини.
• Балансирайте приема на полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини.
• Избягвайте изкуствените мазнини (т.е. произведените във фабриките).
• Осигурете адекватен прием на омега-3 от различни източници.

Стъпка #3: Изберете правилната програма за обучение

Ако не спортувате, никаква диета или макронутриенти няма да ви отведат до целите ви.

Ако сте любознателен човек по природа, можете да опитате да създадете своя собствена програма за обучение, въпреки че това ще изисква много експерименти, знания и време. В зависимост от вашите предпочитания, цели и възможности, най-вероятно ще завършите с едно от следните разделения:

• Сплит за всички части на тялото – 3 дни в седмицата
• Горна/долна част на тялото – 4 дни в седмицата
• Крака/преси/редове – 3 до 5 дни в седмицата

Ще разгледаме възможностите за избор на упражнения в друг раздел на това ръководство, но обикновено хората се спират на една от тези 3 опции.

Няколко думи за технологията

Когато за първи път започнете силови тренировки, може да искате да се съсредоточите върху тежестта на лоста, а не върху механиката на движението. Не се заблуждавайте обаче – неправилната техника няма да доведе до нищо добро в дългосрочен план.

В идеалния случай вашата тренировка трябва да започне с упражнения с фоумролер за 5 минути и след това да преминете към динамично разтягане и упражнения, насочени към работа на раменете и бедрата. Загряването не трябва да е дълго. С течение на времето ще забележите, че има положителен ефект върху тренировките ви.

Най-ефективните упражнения за изпомпване на мускулите

Когато тренират, слабите хора трябва да използват сложни упражнения за насочване към най-големите мускули. И дори у дома мускулите се изграждат с тежки базови упражнения, така че трябва да търсите начини да натоварите по-големите мускулни групи. Домашна мини фитнес зала с щанга, дъмбели или гири може да помогне за това.

За да получите максимален ефект при напълняване, разбира се, по-добре е да отидете на фитнес. Винаги ще има набор от тежести за напредък в работните тежести, партньор, който ще ви подкрепи и ще ви помогне да не бъдете мързеливи, но е напълно възможно да постигнете успех у дома.

• Мъртва тяга. Без съмнение, едно от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, които всеки спортист трябва да включи в своите тренировки. В идеалния случай мъртвата тяга, подобно на клека, трябва да се изпълнява с щанга.
• Клякове. Дълбоките клякания са едно от най-трудните за овладяване упражнения, но те са от съществено значение във всяка тренировъчна програма. Поради разликите в анатомията на тазобедрените и другите стави, не всеки спортист може да кляка, докато дупето му не докосне глезена, но класическите и предните клекове трябва да се изпълняват от всички без изключение.
• спадове. Определено трябва да се научите как да правите упражнения със собственото си тегло. Ако не можете да правите прости упражнения като лицеви опори, падания или набирания, тогава трябва да работите върху изграждането на сила. Спусканията са чудесен начин да изградите мускули в гърдите, раменете и трицепсите, стига да увеличавате натоварването.
• Набирания. Набиранията са най-лесният начин да определите силата на спортиста. Ако не можете да направите поне 5 повторения, значи е време да преразгледате приоритетите си. Набиранията са страхотно упражнение за изграждане на мускулите на лата, бицепса и горната част на гърба. Много по-добре е да ги изпълнявате, вместо да дърпате горния блок към гърдите.
• Лег. Ако отидете на фитнес в понеделник, най-вероятно ще видите по-голямата част от мъжете да правят лежанка. И има много добри причини за това. Вариантите за преса от лег с дъмбели и щанга върху наклонена пейка също са ефективни за изграждане на мускулите на трицепсите, гърдите и раменете.
• Преса над глава (военна преса). Изпълнението на пресата над глава е чудесен индикатор за силата на горната част на тялото. Повечето опитни атлети трябва да могат да вдигнат собственото си телесно тегло в това упражнение.
• Тяговите упражнения. Редовете както с дъмбели, така и с щанги са невероятно полезни за развитието на мускулите на горната част на гърба, които обикновено са слаби при повечето повдигачи. Упражненията в машини също могат да бъдат ефективни, но за да постигнете най-добри резултати, трябва да работите със свободни тежести.

Обучение и възстановяване

Ще бъде голяма грешка от моя страна да не спомена важността на възстановяването. В крайна сметка почивката определя честотата, продължителността и интензивността на тренировките. Разбира се, можете да използвате силни анаболни лекарства за увеличаване на масата, но в тази статия всеки съвет е само за правилния мускулен растеж без вреда за здравето.

Не можете да се натискате до краен предел всеки ден в тренировка и да очаквате тялото ви да се представя на 100 процента. Както казах в първата част на статията, ключът към растежа се крие в възстановяването на мускулите, а не в мускулното увреждане.

Когато гледате бодибилдъри или професионални силови атлети, вдигащи огромни тежести, трябва да запомните, че има определени условия, които ще им позволят да тренират изключително усилено и да се възстановяват изключително добре.

Начинът им на живот е изцяло насочен към спортни тренировки – ядат, тренират, спят, ядат, почиват, ядат, спят и го повтарят отново и отново. Външните стимули са сведени до минимум, за да позволят на тези индивиди да съсредоточат цялото си време и енергия върху тренировки, подобряване на физиката си и работа върху специфични умения.

Като обикновен спортист трябва да се съсредоточите върху следните 3 точки:

• стрес
• Почивка

Мечта

Сънят без съмнение е един от най-често пренебрегваните фактори за подобряване на продуктивността. Има цяла област на изследване, посветена единствено на съня и неговия ефект върху състава на тялото и мускулния растеж.

Повечето хора се нуждаят от поне 8 часа сън на нощ. В идеалния случай трябва да се събуждате по едно и също време всяка сутрин, без да звъни аларма. Ако това не се случи, тогава трябва да подобрите хигиената на съня и циркадния си ритъм.

стрес

Стресът понякога може да бъде полезен. В крайна сметка тренировките също са фактор на стреса, нали? Но когато стресът постоянно присъства в живота ви и ви тежи психически и физически, бързо ще започнете да забелязвате пагубния му ефект върху вашето здраве и работоспособност.

Прекарвайте 5-10 минути всеки ден в пълна тишина, като изключите мобилния си телефон, компютъра и премахнете другите разсейващи фактори. Ще се изненадате колко трудно може да бъде това, но тази практика е необходима за облекчаване на постоянния стрес, който идва от постоянния поток от информация.

Освен това се обградете с хора с подобни цели, които са готови да ви подкрепят в начинанията ви. Ако някой постоянно ви „дърпа надолу“, той може по този начин да намали мотивацията и да убие желанието за тренировка.

Почивка

Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят. Не можете да очаквате гърдите и раменете ви да работят със 100% капацитет днес, ако вчера сте направили 8 комплекта лежанка.

За повечето мускулни групи 48 часа са достатъчни за възстановяване, така че тренирайте през ден, за да започнете.

Това не означава, че никога не трябва да тренирате 2 дни подред, както предлагат някои програми (подходите на Смолов, Шейко и др.), които между другото водят до невероятни резултати. Общата препоръка обаче е 48 часа време за възстановяване.

Освен това е необходимо време на тялото да се адаптира към вдигане на тежести, така че не очаквайте да изглеждате като Арнолд след 6 месеца вдигане на тежести.

Обучението за минимизиране на болката е нормална практика. Ако непрекъснато се изтощавате във фитнеса и изстисквате всяка частица сила във всеки подход, тогава за ваше добро намалете темпото.

Стъпка No4: започнете обучение по избраната програма

Разбира се, трябва да разберете, че нищо няма да се случи, докато не предприемете действия. Няма да постигнете целите си само като искате да промените тялото си. Отидете на фитнес и работете върху себе си. Никой не е казал, че ще е лесно, но усилията си заслужават.

Определете времето за обучение

Повечето хора тренират между 9 сутринта и 5 следобед. Ако обаче сте студент, най-вероятно ученето заема огромна част от деня ви. Вероятно ще трябва да учите сутрин или вечер, за да се вместите в графика си за лекции и изпити. Ето някои ползи от тренировките сутрин и вечер:

Сутрин:

• Подобрява умствената дейност и задава тонус за останалата част от деня
• Намалява риска от извинения от вечерни тренировки
• Мотивира избора на здравословна храна, като започнете деня с правилно хранене
• Развива дисциплина, тъй като трябва да се събуждате по-рано от обикновено, за да работите усилено и да се усъвършенствате
• Вечерта остава повече свободно време

вечер:

• Резултатите от физическата активност обикновено са по-добри по това време на деня
• По-малко стресови ситуации, защото не е нужно да бързате за работа или училище, което като цяло увеличава времето за тренировка. По-дългите периоди на загряване и почивка обикновено водят до по-добри резултати и подобряват резултатите за представяне.
• Елиминира забързаните сутрешни приготовления, когато трябва да се приведете в ред, да приготвите храна, да поставите спортно облекло в чантата си и т.н.
• Много релаксираща психологическа атмосфера, където можете да се обърнете към някого за съвет или просто да поговорите с други, за да облекчите стреса след работен ден.

готвене

Храненето е в основата на вашия успех. Ако го пренебрегнете, няма да можете да постигнете целите си, било то наддаване на тегло или изгаряне на мазнини. Ето защо подготовката на храната и последователността в този процес стават толкова важни.

Разбира се, вие ще се храните в ресторанти от време на време по специални поводи. Въпреки това, ако започнете да приготвяте храната си сами, ще откриете, че е много по-лесно да поддържате здравословен начин на живот. Не всичко обаче започва във вашата кухня, когато отидете до хранителния магазин.

Ако имате само здравословни храни в хладилника си, ще ви бъде много по-лесно да спазвате диетата си. Готвенето няма да отнеме много време. Опитайте се да приготвите ястия за цялата предстояща седмица наведнъж, тъй като това ще улесни живота ви много по-лесно и ще ви спести излишното бързане в кухнята в бъдеще.

Водете тренировъчен дневник

Нищо не е по-важно от проследяването на напредъка ви. Никога няма да осъзнаете колко далеч сте стигнали, ако не можете да погледнете назад към вашите успехи и неуспехи.

Няма нужда да записвате всеки малък детайл, въпреки че някои намират специално удоволствие в това. Ясните числа ви позволяват обективно да измервате напредъка, без да разчитате на субективна гледна точка въз основа на това, което виждате в огледалото.

На първо място, следете диетата си и тренирайте. Трябва да се съсредоточите върху прогресивното претоварване, както и върху броя на калориите, които консумирате.

Вече споделих 2 различни метода за проследяване на калориите, така че който и да изберете, просто се уверете, че сте последователни и винаги желаете да правите корекции, ако не напредвате.

Стъпка # 5: Останете мотивирани

Принуждаването да отидете на упражнения често може да бъде много трудно. Но след като започнете да тренирате и загрявате, всичко става много по-лесно, защото в процеса се развива известна инерция.

Мотивацията на някои хора обаче намалява всеки ден и те започват да пропускат тренировки и също така забравят за правилното хранене.

В съвременния свят с неговото изобилие от забавления може да бъде трудно да се поддържа ентусиазъм за ежедневна упорита работа върху себе си.

Трябва да помним, че психологическите фактори играят огромна роля в поддържането на вътрешна мотивация и решителност да останем отдадени на железния спорт, въпреки влиянието на външни обстоятелства.

Например вътрешната мотивация е свързана със съдържанието на самата дейност, докато външната мотивация се основава на принудата да се направи нещо от външни фактори, свързани с получаването на награда или заплахата от наказание.

Хората с висока вътрешна мотивация често постигат целите си и остават успешни, защото са мотивирани от любов към спорта, а не от необходимостта другите да одобряват физиката им.

5 правила на успешен спортист

1. знание. Когато става въпрос за изграждане на вашата идеална физика, трябва да имате желание да експериментирате и да се учите. Никой не знае коя хранителна система е по-ефективна във вашия случай или кое разделяне е идеално за вашия генотип. Освен това никой не е в състояние да вземе предвид вашите лични предпочитания, история на наранявания, асиметрия на тялото, ниво на опит или текуща работоспособност.

1. Подготовка. Ако имате цел да трансформирате тялото си, тогава ще трябва да наблюдавате диетата си. Ще трябва да работите усилено, за да приготвите здравословни ястия и да следите приема на достатъчно калории. Трябва да подходите към обучението си по същия начин. Ако не опаковате чантата си за фитнес преди време, в крайна сметка ще загубите време в търсене на колан, ленти за китки и други основни неща.

1. Тежка работа. Ще ви кажа откровено - няма начин бързо да натрупате мускули. Този процес изисква време, консумация на калории и прогресивно претоварване. От това няма спасение, ако, разбира се, искате да останете естествен спортист.

1. постоянство. Някога чудили ли сте се защо повечето хора не успяват да постигнат своите фитнес цели? Постоянната работа в тренировките и в кухнята изисква време и усилия, които мнозина просто нямат. На хората им липсва последователност, когато става въпрос за подобряване на физиката им или преминаване през платото.

1. Напредък. Винаги трябва да се стремите към постоянен напредък, както умствен, така и физически. В началото може да откриете, че се фокусирате единствено върху храненето и упражненията. Въпреки това, докато напредвате във физическото си развитие, трябва да поддържате баланс между спорта и другите аспекти на живота. Няма нужда да изповядваме принципа „всичко или нищо“.

„Как да разбера дали напредвам?“

Както споменах по-горе в раздела за храненето, най-лесният начин да измерите напредъка от обективна гледна точка е просто да се уверите, че работите с тегло, което е подходящо за вашето фитнес ниво. Освен това можете да измерите следните части на тялото с рулетка:

• Предмишница
• Бицепс
• Рамене (горни делтоиди)
• Гърди (прекарайте лентата под мишниците си по линията на зърната или точно над)
• Талия (по протежение на пъпа)
• Таз (най-голямата част от задните части)
• Бедра (на еднакво разстояние от тазобедрените и коленните стави)
• Прасци (най-широката част)

• Измервайте мускулите както в отпуснато, така и в напрегнато състояние
• Не дърпайте измервателната лента - тя просто трябва да пасва на тялото ви
• Запишете всички числа, за да проследите напредъка си във времето.
• Не се упражнявайте, преди да направите измерване, тъй като упражнението предизвиква приток на кръв към мускулите, което ги кара да изглеждат по-големи.
• Измерете двете страни на тялото, за да идентифицирате дисбалансите в тялото и да ги коригирате навреме

Можете също да измерите телесните си мазнини с шублер, за да определите дали подобрявате телесната си композиция. Това устройство обаче често дава грешки, ако сами правите измервания, така че е по-добре да потърсите помощ от квалифициран специалист.

В противен случай можете да разчитате на една и съща измервателна лента, скала и огледало, за да определите текущия си напредък.

Изграждането на мускули не е трудно, ако запомните следните съвети:

1. Запомнете – нищо няма да се случи, докато не започнете да следите диетата си.

1. Съсредоточете се върху прогресивното претоварване чрез увеличаване на теглото, броя на повторенията или сериите.

1. Съсредоточете се върху основните упражнения.

1. Не злоупотребявайте с честотата на тренировки (поне в началото) - повече не винаги означава по-добре.

1. Поддържайте стреса до минимум и възстановяването до максимум.

1. Спете колкото е възможно повече.

1. Съсредоточете се върху цели храни, но не се страхувайте да включите някои преработени храни (10-15% от калориите), ако имате слаб апетит и непрекъснато отслабвате.

1. Консумирайте 250 до 500 калории повече, отколкото изисква ESSR.

1. Консумирайте протеин с всяко хранене в размер на 2,15 грама на 1 кг тегло

1. Опитайте се да качвате 220 грама на седмица (ако сте начинаещ) или 340-450 грама (ако сте опитен спортист).

1. Намалете или увеличете приема на калории въз основа на седмичните си промени в теглото.

ЧЗВ

• Колко трябва да ям?

Отговор: Започнете с препоръките по-горе, но не се страхувайте да коригирате приема на калории, нагоре или надолу. Вашият метаболизъм и физиология ще се приспособят към количеството храна, което приемате в опит да поддържате хомеостазата и да регулирате теглото. Някои може да трябва да ядат повече от други, но кантарът не може да бъде измамен. Ако стрелката не върви нагоре, вероятно трябва да увеличите приема на калории.

• Колко протеини ми трябват?

Отговор: в специализираната литература се препоръчва на младите хора да приемат приблизително 1,8-2,2 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Възможно ли е да се консумира повече? Ако имате здрави бъбреци, тогава да. Ще има ли допълнителна полза от това от физиологична гледна точка? Най-вероятно не. Освен това, тъй като имате определен брой калории, от които се нуждаете, докато консумирате повече протеини, трябва да намалите приема на въглехидрати и/или мазнини, за да поддържате диетата си балансирана. След като нуждите от протеини бъдат задоволени (≈1,8-2,2 грама на kg телесно тегло), вероятно ще видите по-големи ползи от увеличения прием на въглехидрати, като се има предвид техният ефект върху анаболизма и анаеробния капацитет. Въпреки това, както споменах по-горе, тези препоръки ще се различават за по-възрастните спортисти, предвид по-бавните им анаболни реакции към аминокиселините.

• Какви добавки трябва да приемам?

Отговор: теоретично няма. Би било по-правилно да попитате: „Какви добавки са полезни?“ За отговора на този въпрос, моля, вижте раздел 2 на тази статия.

• Какво работно тегло трябва да използвате?

Отговор: Използвайте тежест, която е тежка за вас, но все пак ви позволява да изпълнявате желания брой повторения и да поддържате правилна форма.

• Кога е необходимо да се увеличи работното тегло?

Отговор: Веднага щом можете да изпълните необходимия брой повторения. Ако Ви е предписано диапазонповторения, след това започнете с минималния праг, ако тежестта ви се струва голяма и с максималната, ако ви се струва лека. След като достигнете горния край на диапазона, увеличете тежестта и продължете по същия модел.

• Как да сведем до минимум натрупването на мазнини, когато се храним за тегло?

Отговор: Трябва да разберете, че когато се храните за маса, е почти невъзможно (стероидите не се броят) да се изграждат изключително мускули, като се избягва натрупването на мазнини. Можете обаче да подобрите състава на тялото си, като се уверите, че не приемате твърде много калории (1000+ калории над основната ви скорост на метаболизма). Освен това трябва да тренирате усилено, като се фокусирате върху прогресивното претоварване, така че калориите да се изразходват за мускулен растеж. Също така не забравяйте за кардио тренировките – HIIT и LISS тренировките играят важна роля за увеличаване на плътността на митохондриите, невротрансмитерния баланс, подобряване на оксидативния потенциал и невропластичността на мозъка.

• Трябва ли да правите кардио?

Отговор: Както казах в отговора на предишния въпрос, в идеалния случай трябва да включите малко кардио, както с висока, така и с ниска интензивност, във вашата тренировъчна програма, тъй като всяко има своите физиологични предимства.

• Имат ли специфични макронутриенти значение за общия прием на калории?

Отговор: Накратко, да. След като разберете своя калориен прием, следващата ви цел е да балансирате вашите макронутриенти. Например, ако решите да консумирате само 50 грама протеин, нито капка мазнини, а останалите калории да получавате от въглехидрати, то това със сигурност ще повлияе на натрупването на мазнини в тялото.

• Има ли значение времето за хранене?

Отговор: Най-важният фактор при определяне на наддаването или загубата на тегло е вашият прием на калории. Въпреки това, честотата на хранене и храненето преди и след тренировка могат да повлияят на интензивността и продължителността на упражненията, потенциално водещи до подобрения в състава на тялото. Не забравяйте, че мускулният растеж не е пулсиращ процес. Мускулите не растат бързо и след това не се връщат към първоначалните си нива. Ако в кръвния поток няма аминокиселини, тялото ги черпи от мускулната тъкан, където се намират във високи концентрации. Най-доброто решение е да ядете 3-6 хранения, като ги разпределите през деня в зависимост от вашите предпочитания и личен график. В идеалния случай анаболизмът трябва да се стимулира чрез хранене на всеки 3-5 часа.

• Има ли така наречения прозорец след тренировка?

Отговор: Ако целта ви е да синтезирате възможно най-много мускули, тогава приемането на хранителни вещества в рамките на 30-60 минути след тренировка може да ви донесе някаква полза. Трябва ли да бъде протеинов шейк? Не, не е задължително. Но в идеалния случай това трябва да е храна с ниско съдържание на мазнини, която може да подобри усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Ако преди тренировка сте яли храни, богати на различни макронутриенти, имайте предвид, че хранителните вещества вероятно все още се усвояват след тренировка. Така че, след като завършите последния набор от последното упражнение, няма нужда да бързате да изпиете протеинов шейк възможно най-бързо.

• Колко често трябва да спортувам?

Отговор: в зависимост от нивото на подготовка, лични предпочитания, възможност за възстановяване и свободно време. Най-вероятно ще откриете, че 3-5 силови тренировки на седмица са достатъчни. Ако сте начинаещ, трябва да тренирате 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате времето. Начинаещите и средно напредналите спортисти могат да тренират 4 пъти седмично, като използват разделяне отгоре/отдолу. По-напредналите спортисти могат да тренират 5 пъти седмично, в зависимост от програмата, степента на възстановяване и системата на хранене, която използват.

• Имам ли нужда от почивни дни?

Отговор: Както казах в първия раздел на статията, ключът към изграждането на мускули се крие в възстановяването на мускулите, а не в увреждането. Целта на тренировката е да стимулира протеиновия синтез, а не да унищожи напълно мускулите.

• Никога не чувствам глад, но имам нужда да консумирам повече храна. Как мога да направя това?

Отговор: Яжте по-често и пийте по-малко течности по време на хранене (храната и водата се конкурират за място в стомаха). Освен това яжте от големи чинии, добавяйте сок от лимон или лайм към водата си (това ще ви помогне да увеличите производството на солна киселина, която разгражда храната) и консумирайте повече „течни калории“ (особено преди и след тренировка, ако нямате апетит през останалото време).

• Възможно ли е да спортувате, докато сте болни?

Отговор: Ръководете се от симптомите. Леко възпалено гърло или хрема може да изискват няколко дни почивка, но не преувеличавайте проблема, като се опитвате да останете в леглото по-дълго. В същото време не забравяйте, че продължителните интензивни упражнения могат да намалят имунната функция и да ви направят по-податливи на бактериални и вирусни заболявания, така че слушайте тялото си и действайте съответно.

• Трябва ли да правя клекове и мъртва тяга?

Отговор: Да, кляканията и мъртвата тяга са важни за мускулния растеж.

• Трябва ли да правя само задни клякания и класическа мъртва тяга?

Отговор:Не. Но първо трябва да овладеете техниката на изпълнение на класически клекове и мъртва тяга, след което можете да преминете към по-усъвършенствани варианти на тези упражнения (предни клякания, сумо мъртва тяга, румънска мъртва тяга).

Ако все още не разбирате напълно как да изградите мускули у дома или имате въпроси, не забравяйте да ги зададете в коментарите. Ще се опитаме да дадем най-подробния отговор на всички.