Основни изисквания към кетъринга. Балансирано хранене Изисквания за организиране на правилното хранене

Храненето е един от най-важните фактори за осигуряване нормален курспроцеси на растеж и развитие на детето, устойчивост на неблагоприятни условия, високо функционално ниво на водещите системи на тялото.

В зависимост от възрастта си децата трябва да получават определено количество енергия, хранителни вещества, минерали и витамини всеки ден. Детето постоянно изразходва енергия. Разходите му зависят от възрастта на детето, вида дейност, климатичната зона на пребиваване и сезона на годината. Основният източник на прием е храната. Храненето, което детето получава, трябва не само да покрива енергийните разходи, но и да осигурява непрекъснатите процеси на растеж и развитие. Дневната консумация на енергия на дете на възраст 1-3 години е 1000-1550 kcal, на възраст 4-6 години - 1950 kcal, за деца на 7 години - до 2000 kcal.

IN последните годиниНа множество конференции, конгреси и симпозиуми продължава обсъждането на една от най-интересните хипотези съвременна медицина. Хипотеза, която свързва естеството на вътрематочното развитие на детето, естеството на храненето на бебето през първата година от живота му с развитието на такива широко разпространени човешки заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет. Така че, според хипотезата на немски изследователи, недохранването на майката по време на бременност, стрес, водят до забавено вътрематочно развитие на плода и вероятно формират „пестелив“ фенотип, който впоследствие допринася за натрупване на мастна тъкан, нарушен липиден метаболизъм и образуването сърдечно-съдова патология. Такова грубо недохранване при деца от първите три години от живота под формата на ниска продължителност или пълно отсъствие кърмене, ранното въвеждане и голям обем неадаптирани продукти под формата на кефир и мляко, допринасят за повишено наддаване на тегло в ранна възраст и последващо затлъстяване. Освен това родителите често се стремят бързо да прехвърлят детето си на „общата“ маса и все по-малко се ангажират със специална бебешка храна. След годинка детето постепенно трябва да премине към модифицирана диета, т.к. Втората година от живота на детето е период на огромни промени, нужди и разход на енергия. Детето започва да ходи самостоятелно, периодът на никнене на зъби завършва, контактите с други хора и деца се увеличават, което увеличава инфекциозния товар върху тялото и изисква много стрес имунна система. Ето защо, за да се избегнат чести инфекциозни заболявания, формиране на невротични поведенчески реакции, анемия, проблеми в физическо развитиетрябва да се поддържа в диетата на детето повишено съдържаниеминерали, витамини, нуклеотиди в сравнение с тях в диетата на възрастните.

Глоба балансирана диетахраненето осигурява пълноценния растеж и развитие на децата и е от основно значение за остатъка от живота им. Това помага за предотвратяване на заболявания като анемия, рахит, кариес и др по-нататъшно заболяване на сърдечно-съдовата система, диабет, остеопороза и дори някои видове рак.

Храната, която родителите предлагат на децата си, се отразява на вкусовите предпочитания и здравето на децата им години по-късно. Например атеросклеротични промени, които водят до сърдечно-съдови заболявания, може да започне в детствомного преди тях клинични проявления. Децата, които страдат от затлъстяване на възраст между 3 и 5 години, ще продължат да страдат от затлъстяване като възрастни. Следователно ранното детство е решаващо време за развиване на здравословни хранителни навици.

Оптимизирането на храненето в ранна детска възраст и последващия период започва от момента на въвеждане на дохранването, а това е възрастта 5-6 месеца, която често се въвежда късно и не с храните, от които детето има нужда. Детска диета над една годинае дефицитен по отношение на консумацията на желязо - резюмета, курсови работи, но с високо съдържаниеСахара. Проявите на недостатъчни нива на калций и желязо и хранителен дефицит бяха обсъдени по-рано. Моля, запомнете тези заболявания.

По този начин недостатъчното съдържание и прием на важни хранителни вещества в организма от храната може да бъде причина за висока заболеваемост, изоставане във физическото и умствено развитие, чиито последици са непоправими.

Основни принципи на хранене:

1. правилното специфично за възрастта съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в храната, както и съотношението на животински и растителни протеини
2. стриктно спазване на приема на храна
3. постоянно спазване на правилната честота на хранене: най-малко 5 пъти на възраст 1-7 години и 4 пъти на възраст 8-15 години
4. стриктно спазване на хранителните обеми според възрастовите норми
5. бавен ритъм на хранене
6. разнообразие от хранителни съставки без голямо количество пикантни подправки, засилване на секрецията
7. правилно разпределение на калоричното съдържание на храната в зависимост от броя на храненията.

Към тези класически принципи на диетологията можем да добавим следните изисквания към хранителните продукти: екологична безопасност, оптимална консумациятечности, поддържане на физиологична чревна биоценоза, антиоксидантна насоченост, енергийна адекватност, корекция на витамини и минерали.

Следващият основен принцип на храненето е спазването на диета.

вярно организиран режимхраната включва:

- спазване на часовете на хранене и интервалите между тях
- рационална честота на хранене
- правилно разпределение на калориите между отделните хранения през деня.

Доказано нормално стомашна секрецияможе да се поддържа само ако има ясно определени интервали между храненията. Ако времето на хранене и интервалите между тях са нарушени, ритъмът на работа се нарушава храносмилателен тракт, влошаване на смилаемостта и абсорбцията хранителни вещества, загуба на апетит.

Храненето участва във всички жизненоважни процеси на тялото; крайните продукти на метаболизма се отстраняват с вода. Водата постъпва в тялото както с храната, така и в свободно състояние.

През последните години се наблюдава заплашителна тенденция към увеличаване на телесното тегло на децата, това е особено очевидно в периода на предпубертета и пубертета, когато започват хормонални промени. В това отношение първостепенно значение се отдава на времето за вечеря, което не трябва да бъде по-късно от 18-19 часа. Това се дължи на факта, че превръщането на въглехидратите в мазнини е по-голямо през втората половина на деня. Същото количество храна и въглехидрати, съдържащи се в нея, приети различно времедни, дава по принцип различно образованиеотложени мазнини с преобладаващи стойности през втората половина на деня.

Различно детско хранене възрастови груписе различава по размера на единичните порции и обема на дневната диета. Обемът на храната трябва да задоволява нуждите на растящия организъм, да предизвиква усещане за ситост и да съответства на възрастовия капацитет на стомаха. Нарушаването на размера на порцията може да причини отклонения във функциите на храносмилателните органи.

1-1,5 години - 1000-1100 мл
1,5-3 години - 1200-1300 мл
4-6 години - 1500-1600 мл
7-10 години - 2000-2200 мл

Над 10 години -2300-2500 мл

Продължителността на храненето също има значение.

Оптималната продължителност на приема на храна спомага за пълното смилане на храната, което от своя страна улеснява усвояването на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Нищо чудно, че казват: дъвчете по-дълго, живеете по-дълго. Недопустимо е да бързате дете по време на хранене. За закуска и вечеря се отделят по 20 минути, за обяд - 25-30 минути.

Към този комплект здравословни храниВсяко семейство трябва да се стреми да дава пример на децата при избора правилното хранене.

СЪС ранна възрастВашето дете трябва да бъде научено на здравословни хранителни навици. Видът на храненето, правилното въвеждане на допълващи храни, традициите и хранителните навици, възпитани на детето в семейството, влияят върху формирането на навици здравословно хранене. Това ще гарантира превенцията на много хранителни заболявания и ще увеличи продължителността и качеството на живота.

Концепцията за (здравословно, оптимално, рационално, функционално, правилно) хранене.

Здравословно хранене- това е храненето, което осигурява растежа, нормалното развитие и жизнената активност на човек, допринасяйки за укрепването на здравето му и предотвратяването на заболявания. Храненето на здравословна диета, съчетано с редовни упражнения, намалява риска от хронични заболявания и разстройства като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и рак. Правителствата на много развити страни ежегодно отделят средства за насърчаване на здравословния начин на живот и по-специално на здравословното хранене. Много популярни станаха инфографиките, например разработените с отчитане на националните особености на хранителната пирамида, които нагледно показват препоръчителните количества от различните видове продукти.

Оптимално хранене- хранене, което осигурява съответствие с енергийната стойност на храната, оптималното съдържание и съотношение в диетите на основните хранителни вещества, второстепенните и биологично активните вещества и диетата. В тази връзка диетата трябва да се състои от традиционни продукти, продукти, обогатени с полезни компоненти, традиционни продукти с включване на биологично активни хранителни добавки. Незначителни и биологично активни веществахрани с установен физиологичен ефект - естествени хранителни вещества с установена химична структура, представени в милиграми и микрограмове, които играят важна доказана роля в адаптивните реакции на организма, поддържане на здравето, но не са основни хранителни вещества (флавоноиди, фитоестрогени).

Балансирана диета– това е храненето на човек, което отчита неговите физиологични нужди от енергийна стойност, полезни хранителни вещества (белтъчини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, микроелементи, други полезни вещества) въз основа на данни за възраст, заболявания, физическа активност, заетост, и околната среда. Рационалното хранене включва спазване на диета. Оптималното е четири хранения на ден, когато храненията се приемат на интервали от 4-5 часа по едно и също време. Закуската трябва да съставлява 25% от дневната диета, обядът - 35%, следобедната закуска - 15%, вечерята - 25%.

Диетата трябва да гарантира спазването на следните принципи:

Калоричното съдържание на храната трябва да съответства на енергийния разход на човек;

Консумираната храна трябва да се състои от необходимите за организма хранителни вещества в оптимални количества и пропорции;

Храната трябва да бъде смилаема, правилно приготвена,

Храненето трябва да бъде разнообразно и да включва широка гама от животински продукти (месо, риба, млечни продукти) и растителен произход (зеленчуци, плодове, плодове) в правилните пропорции, премахвайки монотонността.

Функционално хранене- Това хранителни продукти, които служат не само за задоволяване на нуждите на човека от протеини, мазнини, въглехидрати, микро- и макроелементи, но и реализират други цели: повишаване на имунитета, подобряване на чревната функция, сърдечната дейност, спомагат за намаляване или увеличаване на телесното тегло и много други.

Тоест, по време на производството на функционални хранителни продукти, техните свойства се променят донякъде, за да повлияят конкретно на различни функции на тялото. За целта продуктите се обогатяват с йод, калций, витамини, диетични фибри, полезни бактерии и се увеличава съдържанието на протеини, сложни въглехидрати, ненаситени мазнини и други компоненти.

Правилното хранене– това е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това продуктите са изключително полезни за развитието на организма.

Ученическо хранене – основни изисквания
на организация, диета .

Училищно хранене– днес все още остава
повечето гореща темаВ организацията Кетъринг.

В края на краищата на училищните столове е поверено голямо
отговорност за осигуряване на правилно хранене
ученици. В крайна сметка това е правилно проектирана диета
храненето може да осигури жизненоважно важни функциидетски и
тийнейджърско тяло, всички необходими източници
енергия на растящ човек.

Храна за ученицитрябва да е вкусно приготвено
разнообразни, питателни, здравословни, богати на съдържание
протеини, мазнини, въглехидрати и др необходими вещества, За
попълване на енергийните разходи на тялото на детето.

Компилация правилна диетахранене за ученици:

Правилното хранене на учениците е основно
условие за пълноценно развитие на детето. В училище
На детска възраст приемът на храна трябва да бъде поне
пет пъти на ден.

Един от най важни въпросиза ученически столове
е организиране на правилното топло хранене в училище, Как
Обикновено това са обеди или закуски. Училищните закуски по свой начин
енергийната стойност трябва да бъде 600-700 kcal. При
В този случай масата на протеините трябва да бъде 15%; мазнини 25% и
въглехидрати 60%.

Ако училището няма столоваслед това топли закуски
доставени от фабричната кухня, докато училището трябва да има
е организиран раздаващ бюфет, който ще осигурява отопление и
раздаване на топли ястия при високо нивосанитарен
озеленяване.

Училищните закуски и обеди се приготвят по менюкоито предварително
съставен с участието на медицински специалист,
обслужващи детски заведения. Менюто се изготвя предварително
за седем дни, включително разходите за храна.

До училища с бюфети за раздаване, от основни столове до консерви
доставени полуфабрикати като напрСъстав: месо - натурално
парче, малко парче, голямо парче; заклани и
подправени птичи трупове; обелени вторични продукти от първия
категории; филе от риба; измити и обелени зеленчуци.

От гамата готови закуски: месни и рибни котлети,
пържен дроб, чийзкейкове с извара, различни гарнитури,
задушени зеленчуци, от сладки ястия желе, компоти, плодове и
разнообразни зеленчукови сокове, брашно и сладкарски изделия.
При стриктно спазване на сроковете и условията за изпълнение на готови
продукти.

Приблизителен график за хранене в училище :

За ученици от първа смяна: първата закуска е обикновено
провежда се у дома от 7 до 8 часа сутринта; втора закуска в училище за
ученици от първи до пети клас, обикновено след втори
урок, за ученици от шести до единадесети клас, след
трети урок.

Обядът за учениците от първи до пети клас е обичаен
следва да се организира от един до два часа следобед, а за ученици с
шести до единадесети клас от два до три часа следобед.

За ученици от втора смяна: закуската и обядът се приемат предварително
заминаване за училище.

В училище учениците от първи до пети клас получават следобедна закуска,
който обикновено се организира след втория урок, и
учениците от шести до единадесети клас получават след
трети урок; Тези ученици вечерят в 19-20 часа.

закуска– обикновено включва предястие, топло ястие,
гореща напитка.

Вечеря- задължително включва предястие, първо ястие, основно ястие
ястие и сладко ястие.

Не е позволено едно и също ястие да се повтаря в същия ден.
Ако първото ястие съдържа зърнени храни и картофи, тогава гарнитурата
Второто горещо ястие не трябва да се приготвя от тези продукти.

Норми за добив на храна в училищните столове:

Предястия, салати, винегрети - 50, 75, 100 грама;

Първи топли ястия - 200, 250 грама;

Гарнитури - 75, 100 грама;

Напитки - 100, 150, 180 грама;

Сладки ястия - 50, 100 грама

Стандартите за добив на втори горещи ястия трябва да бъдат стриктни
спазвайте посочените в сборника с рецепти за ястия и
обмисли възрастови характеристикистуденти.

Хлебните продукти се включват в диетата всеки ден
от храненията.

За да се организира щадяща диета, за ученици
възраст, трябва да бъдат напълно изключени от хранителните рецепти,
костни бульони, оцетна киселиназаменен с лимон
мазнина за готвене или маргарин трябва да се замени с масло
масло.

Храна за ученици от средното училищетрябва да е
рационално и разнообразно през целия образователен период
ден и учебна седмица. Правилата също трябва да се спазват
специално за бебешка хранакулинарни и технологични
обработка на продуктите:

Месо и рибни ястияварени или на пара.
Зърнените култури и зеленчуците се варят до омекване, също е позволено
лесно печене на ястия, всички пържени са строго изключени
съдове.

Ако сте харесали статията и сте я намерили за полезна, оставете вашата

Рационалното хранене е диета, която осигурява нормалното функциониране на човека, подобрява здравето и предотвратява болестите. Принципите на рационалното хранене - енергиен баланс, спазване на хранителния прием и балансирана диета.

Първият принцип на рационалното хранене - енергийният баланс - предполага енергийната стойност на ежедневната диета да съответства на енергийния разход на тялото, не повече и не по-малко.

Вторият принцип на рационалното хранене е балансираната диета. Това означава, че тялото трябва да получава веществата, от които се нуждае, и то в количествата или пропорциите, в които е необходимо. Протеините са строителни материали за клетките, източник на синтез на хормони и ензими, както и антитела срещу вируси. Мазнините са склад за енергия, хранителни вещества и вода. Въглехидратите и фибрите са гориво. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в дневна дажбатрябва да бъдат строго определени.

Накратко нормите на рационалното хранене могат да бъдат представени по следния начин:

животински мазнини - 10%;
растителни мазнини - 12%;
животински протеини - 6%;
растителни протеини - 7%;
сложни въглехидрати - 60%;
захар - 5%.

Третият принцип на рационалното хранене е диетата. Рационалната диета се характеризира, както следва:

частични хранения 3-4 пъти на ден;
редовно хранене - винаги по едно и също време;
балансирано хранене;
последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, пастаили картофи. Тези храни съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали(калций, магнезий, калий), витамини ( аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин В6), докато в чиста формаТези продукти са с ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите) са задължителен компонент дневна дажба. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходими за тялотодиетични фибри, витамини, органични киселинии антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържаниесолта и мазнината са ценен източниккалций.

5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без установени от стандартиБалансираната диета трябва да включва порции мазнини, но не трябва да ги превишава. Вместо кремообразна и Слънчогледово олиоизползвайте зехтин – съдържа повече полезни веществаи антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезно.

7. Ограничете приема бързи въглехидратии захари - нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общия дневно съдържание на калории(това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (не спортист) дневна нормавода - 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е от съществено значение за всички химична реакцияв тялото, без него просто не можете да живеете.

9. Степен на използване трапезна солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солено, пушено и консервирани храни, научете се да ядете леко подсолени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е под 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с поднормено тегло. наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум приемливо по стандартирационално хранене дневна дозаспирт - 20 грама чист спирт. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще прерасне в алкохолизъм. Бъдете разумни по отношение на консумацията на алкохол и когато го пиете, избирайте натурални. алкохолни напитки- вино, коняк.

12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Организиране на здравословно хранене

Ако у дома можете да организирате диетата си в съответствие с принципите и основите на рационалното хранене, тогава извън дома организирането на рационално хранене може да срещне определени трудности. Това се дължи на факта, че повечето заведения за обществено хранене използват майонеза, консерванти, а не продукти с най-високо качество, овкусители- такава храна може да задоволи глада ви, но най-вероятно няма да ви бъде от полза. Ако имате възможност да носите домашно приготвена храна със себе си на работа или училище, използвайте я. Ако това не е възможно, използвайте нашите съвети за организиране на здравословно хранене извън дома.

В супермаркета можете да си купите плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и млечни продукти(кефир, кисело мляко).

В днешно време има много еко-кафенета, вегетариански кафенета, а някои заведения ще ви предложат диетично меню. Много заведения имат Постно меню- по време на съответния пост изберете ястия от него.

На почивка избирайте ресторанти с домашна, традиционна за района кухня. IN топли страниопитайте се да ядете колкото се може повече плодове морски курорти- Морска храна. Избягвайте непознати храни. Ако не сте доволни от закуската в хотела, не пестете здравето си, закусете в добро кафене.

Меню за здравословно хранене

Менюто за балансирана диета, както беше споменато по-горе, се състои от естествени, пресни продукти. Майонеза, колбаси, пържени картофи, чипс, кола - всичко това трябва да бъде изключено от менюто за балансирана диета. Консумирайте пресни и преработени зеленчуци и плодове (особено местни), домашно приготвени птици, риба и месо (постни сортове), зърнени и бобови растения, както и млечни и ферментирали млечни продукти. Консервите (с изключение на домашните заготовки за зимата) и пушените меса също нямат място в менюто на балансираната диета. Не се увличайте по натуралното кафе и напълно изключете разтворимото кафе от диетата си; пийте по-чисто спокойни води, зелен чай, билкови отвари.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори и да имаме заседнал начин на животживот, ние все още вървим - все пак имаме...

607021 65 Повече подробности

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източник на енергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими повече от 60 вида различни веществаи елементи. Цифрата изглежда огромна и не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разберем функциите на това хранене.

Както старият Сократ много точно отбеляза: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е пълен с керосин в почти толкова, колкото е необходимо за полет точното място. Ако не заредят, няма да успеят, ще паднат. И ако заредят, ще кръжат над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацнат нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, губим всичко. Е, „зареждането“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често просто сме твърде мързеливи, за да „завършим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минерали и мазнини, а въглехидратите са в самата опашка. Е, така е, защото нашето тяло, подобно на самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, ние абсолютно не можем без постоянно попълване на ремонтния комплект.

Третата функция на храненето е непрекъснатото биологично снабдяване на тялото ни активни веществанеобходими за нормалното регулиране на жизнените му процеси. Просто казано – витамини. За присъстващите в храната витамини са компонентинякои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Неотдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и, най-важното, от нормалното съдържание на калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини в храна.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, смея да кажа, стълба, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и прием на храна.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек няма нужда от определено количество храна, а енергийна стойносткакво е изядено.

Така че често с голямо количество храна не получаваме достатъчно количествокалории или, напротив, след като опитате няколко парчета торта, можете да „спечелите“ дневната си нужда наведнъж, без изобщо да се чувствате сити.

Според традициите на руската кухня всеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни до захарен диабети накрая всичко води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата особено се нуждаят от голям бройкалории) и професия (хора с високо физическа дейностнужда от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 от храната различни вещества. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват ежедневна диета. Естествено, имаме нужда от тези вещества различни количества- например, трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но също така е недопустимо да се изключва някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да се храните 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален.

Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, занимания и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време хранителните жлези при хората обикновено произвеждат най-голямото числохранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е най-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент- това е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко храна, но да закусите в началото работен ден- това е моментът да хапнете обилно, дори по-обилно отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешкия живот, правят го непълноценен, а понякога и болезнен. Достатъчно е да кажем за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен хранителен дефицит на основни хранителни вещества.

По този начин храненето е най-важният фактор, което определя човешкото здраве. Всеки образован човектрябва да има необходимата информацияза рационалното хранене, веществата, които съставят храната, за тяхната роля в живота на здравия и болен организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини (аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин В6), докато в чист вид тези продукти имат ниска калоричност. съдържание.

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите растения) са основен компонент на ежедневната диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат необходимите за организма диетични фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Особено полезни са зелените и листни зеленчуци - спанак, броколи, рукола, марули, билки, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини - това е ценен източник на калций.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без порцията мазнини, установена от стандартите на рационално хранене, но не бива да го превишавате. Вместо масло и слънчогледово олио използвайте зехтин – той съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни вещества, отколкото полезни.

7. Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и захари - те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (неспортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е необходима за всички химични реакции в тялото, без нея просто не можете да живеете.

9. Нормата за използване на трапезна сол за възрастен е 6 г на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко солени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максималната дневна доза алкохол, разрешена от нормите за рационално хранене, е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще прерасне в алкохолизъм. Подходете разумно към въпроса за пиенето на алкохол и когато го пиете, предпочитайте естествени алкохолни напитки - вино, коняк.

12. Основата на балансираната диета е здравословната естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Балансирано хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично менюрационално хранене, предназначено за здрава жена, което ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всяка), пиле или рибен котлет с зеленчукова салатаподправени със зехтин.

Снек: малък шоколад (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салатас кисело мляко.

Закуска: елдана водата. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: омлет, чай или кафе, мед с парче хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхния с винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: Зърнени люспи с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сок с бисквити.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: чийзкейкове от нискомаслено извара, сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, консервирани задушени меса.

Вече знаете основите на здравословното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаете това

Здравословното хранене не само помага за предотвратяване на заболявания стомашно-чревния трактИ храносмилателната система, но и болести на сърдечно-съдовата система, метаболизъм и много други.

Рационалното хранене като елемент здрав образживотът трябва да стане неразделна част от живота на всеки модерен човек. В края на краищата, съвременният бърз ритъм на живот диктува собствените си условия; хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятни условия на околната среда и допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Балансираната диета не изисква никакви специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храни, не гладувайте и не преяждайте.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизненост, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало. ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от приемането на пресни и здравословни храни и да е наясно какво и защо яде.