Tento problém by sa mal vyriešiť krok za krokom a pomaly - v tomto prípade budete mať vynikajúci výsledok, bez ktorého sa zaobídete zbytočné problémy. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je urobiť približné menu, potom musíte odhadnúť náklady na všetky produkty a potom zostaviť konečnú súpravu a začať nakupovať. Pomocou tohto princípu vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.
Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a zásobiť sa na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má tendenciu sa zhoršovať, medzi ktoré patria:
- väčšina mliečnych výrobkov.
- zelenina ovocie.
- pekárenské výrobky.
Ako ušetriť čas večer?
Okamžite si všimnime, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú pomerne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože hlavné jedlá si často dávame počas práce. Naša metóda vám umožní plánovať večerný čas. Napríklad máme mäso: dnes večer ho môžeme rozmraziť a marinovať a zajtra uvariť.
Nebudete mať príležitosti, kedy budete nutne potrebovať bežať do obchodu pre potraviny, pretože večera a potrebné suroviny na ňu boli pripravené skôr. Pri sedení doma získate oveľa viac síl a ušetríte aj nejaké peniaze. Len si pripravte, čo máte na mysli, a neseďte so sklonom hlavy v zúfalstve. Jedálniček samozrejme môžete mierne pozmeniť, no snažte sa príliš neodchýliť od plánovaného jedálnička.
Ako správne zostaviť vyvážený jedálny lístok
Komu vyvážená strava zakotvený v rodine, musíte ho vedieť zostaviť na základe základných princípov. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, ktoré rastliny sú in toto obdobie sú dostupné na regáloch. Skúste pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených jedál je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.
Na čo by ste pri zostavovaní nemali zabudnúť:
- brať do úvahy preferencie ostatných členov rodiny, nezabúdať ani na rodinný rozpočet.
- Pozrite sa do všetkých skríň a urobte si zoznam produktov, ktoré sú k dispozícii.
- Nezabudnite na hostí, ktorí sa môžu nečakane objaviť a pripravte pre nich samostatný zoznam potravín a jedál.
- Na mierne zníženie odpadu môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často máte možnosť kúpiť si drahý produkt za prijateľnú cenu. Vďaka tomu sa doplní zoznam vašich jedál a váš jedálniček sa stane pestrejším. Zvážte sezónnosť rôzne produkty, ktorých ceny sa značne líšia.
Ako urobiť správny zoznam?
Pripravili sme pre vás zoznam produktov, ktoré musí mať každý zdravý človek v strave:
- mlieko a iné podobné výrobky.
- rôzne druhy mäsa, morské plody.
- zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou.
- vajcia - kuracie aj prepeličie.
- rôzne obilniny.
- čaj a káva, rôzne sladkosti.
- Vo svojej strave používajte korenie - dodajú jedlám osobitnú pikantnosť.
- chlebové výrobky.
- Ako rezervu majte po ruke konzervy, s ktorými pripravíte množstvo jedál.
- ostatné produkty sú u každého individuálne.
Kde a ako je pohodlnejšie vytvoriť menu?
Najjednoduchšie je napísať svoj jedálniček na štandardné listy A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jeden list bude stačiť na týždennú dávku. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po určitom čase si teda môžete vytvoriť menu dlhý termín: šesť mesiacov a dokonca rok.
Ak sa vyznáte v elektronike, môžete si vytvoriť menu v v elektronickom formáte. V neočakávaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení jedálneho lístka ukážte jedálny lístok svojim príbuzným a nezabudnite do jedálnička zaradiť vybrané jedlá pre každého člena rodiny. Ak urobíte všetko správne, dostanete veľmi vyvážené menu.
Teraz prejdime priamo k vytváraniu a predstavovaniu nových jedál. Ako sme už informovali, väčšina ľudí je v práci v čase obeda, ale aj tak sme to zostavili úplný zoznam menu, ktoré obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.
Ak pripravujete mäsový vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť chutnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa druhých chodov, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.
Ak chcete nielen správne jesť, ale aj schudnúť, potom vám s tým pomôže video nižšie:
pondelok
- Raňajky. Pohánka s mliekom. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Káva alebo čaj podľa vlastného výberu.
- večera. Vermicelli polievka s kuracím vývarom.
- Olovrant. Mrkvový šalát so zelerom. Slnečnicový olej ako dresing.
- večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
- Na noc. Svetlý jogurt.
Paprika zapečená so zeleninou
Ingrediencie:
- sladká paprika 5 ks.
- cibuľa 1 hlava.
- zeler 4 stonky.
- tvrdý syr 125 g.
- ryža 100 g.
- čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
- rafinovaný olej.
- korenie a soľ podľa vášho vkusu.
Príprava:
1.Ryžu položte na sporák, vypnite oheň, kým nebude úplne uvarená.
2.Medzitým musíte smažiť cibuľu a huby. Počas procesu pridajte nakrájaný zeler.
3. Opláchnite pod tečúca voda papriku a pozdĺžne prekrojíme. Odstráňte semená.
4.Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a pridáme korenie. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.
5. Zeleninovú zmes vložíme do papriky a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložte do rúry a počkajte, kým sa jedlo uvarí.
Na zajtra: Uvarte viac ryže, ako vyžaduje recept, aby ste ušetrili čas.
utorok
- Raňajky. Kefírové palacinky. Káva, príp zelený čaj.
- večera. Včera sme varili ryžu, tiež máme kurací vývar. Vezmeme niekoľko sušienok, bylinky a môžete variť polievku.
- Olovrant. Maslová žemľa a želé.
- večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Pečená ryba. Zeleninový šalát.
- Na noc. Ovocný džús.
Zemiaková kaša so zeleninou
Ingrediencie:
- mrkva 1 ks.
- zemiaky 0,6 kg.
- tekvica 0,2 kg.
- maslo 70 g.
- mlieko 0,2l.
- zelená Cibuľa.
- korenie a soľ podľa vášho vkusu.
Príprava:
1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.
2. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a osolíme rôznu zeleninu.
3. Akonáhle je naša zelenina uvarená, musíme rozpustiť maslo v teplom mlieku.
4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Zalejeme ich mliečnou zmesou a premiešame. Pridajte soľ podľa chuti a položte na stôl. Zelené cibule pyré môžete ozdobiť.
Na zajtra: Uvarte mäsový vývar z mastnej hrude.
streda
- Raňajky. Miešané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
- večera. Zeleninová polievka (vývar je už pripravený). Reďkovkový šalát.
- Olovrant. Tvarohový kastról.
- večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
- Na noc. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.
Pečené kura
Ingrediencie:
- kuracie telo asi 2 kg.
- stredne veľké zemiaky - 3 ks na osobu.
- cibuľa 2 ks.
- mrkva 2 ks.
- maslo.
- cesnak 2-3 strúčiky.
- korenie, soľ, čerstvo mleté korenie podľa vášho vkusu.
Príprava:
1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predmazávame ho rafinovaným olejom. Do zmesi pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak.
2. Všetku zeleninu ošúpeme, nakrájame na malé kúsky a pridáme k mäsu.
3.Pridáme potrebné korenie a soľ.
4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to trvá trochu viac ako hodinu, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate skvelú omáčku.
Na zajtra: uvarte zemiaky, mrkvu a repu, každý po 2 kusoch. každý.
štvrtok
- Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Chlebíčky s pečeňovou paštétou. Káva alebo čaj.
- večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
- Olovrant. Ovocné želé.
- večera. Marinované ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
- Na noc. Mlieko 1 pohár.
Chutný vinaigrette
Ingrediencie:
- zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
- zelený hrach 1 b.
- kyslá kapusta 100 g.
- sudová uhorka 3 ks.
- cibuľa 1 hlava.
- horčica 2 lyžičky.
- zeleň.
- olivový olej 55 g.
- limetkový džús).
Príprava:
1.Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by mala byť približne rovnaká ako veľkosť hrášku.
2. Kapustu a uhorky tiež nakrájame čo najjemnejšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko nakrájané jemne a úhľadne.
3.Primiešame horčicu s olivový olej a šťavu, pridajte výslednú omáčku k zelenine.
4.Skôr ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ho ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.
Na zajtra: Treba uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.
piatok
- Raňajky. Toast s vareným mäsom, paradajkami a syrom. Káva alebo čaj. Cookie.
- večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
- Olovrant. Lístkové cesto s jablkom. Čaj.
- večera. Zemiakový kastról. Kapustový šalát. Šťava.
- Na noc. Zrazené mlieko.
Kapustový šalát s horčicou
Ingrediencie:
- červená kapusta 0,4 kg.
- šalotka 3 ks.
- zeleň.
- majonéza 100 g.
- horčica so zrnami 1 polievková lyžica.
- korenie a soľ podľa vášho vkusu.
Príprava:
1. Nakrájajte kapustu spôsobom, ktorý vám vyhovuje. To možno vykonať pomocou strúhadla alebo kuchynského robota. Ak nemáte nič po ruke, nakrájajte to na tenké prúžky.
2.Urobte omáčku. Majonézu zmiešame s horčicou, pridáme bylinky. Ďalej pridajte soľ a korenie.
3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.
4.Zmiešajte cibuľu a kapustu a zalejte omáčkou. Položte na stôl spolu s kastrólom.
sobota
- Raňajky. Cupcake je malý kúsok. Nízkotučné mlieko - 1 pohár.
- obed. Pár orechov.
- večera. Cestoviny s morskými plodmi. Paradajka. Voda.
- Olovrant. Otrubová žemľa s džemom. Nízkotučné mlieko 1 šálka.
- večera. Šalát zo sladkej papriky. Vyprážané ryby(Grilovaná). Zeleninová príloha.
nedeľu
- Raňajky. Omeleta so sladkou paprikou. Nízkotučné mlieko.
- obed. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
- večera. Sendvič s paradajkami a uhorkou.
- Olovrant. Niekoľko druhov ovocia (mandarínky alebo jablká).
- večera. Varené hovädzie mäso. Pečené zemiaky. Voda.
Krásni ľudia chcú mať štíhla postava, no zároveň pri zachovaní krásy vašej pokožky a vlasov a bez poškodenia zdravia. Avšak prísne diéty, prudké obmedzenie vo výžive, zbavujúce vaše telo toho najdôležitejšieho a najvýživnejšieho minerály vedie k tomu, že proces chudnutia je zatienený poruchami, ktoré sa vyskytujú pri vnútorný systém. To však nie je všetko.
Zistenie štíhlosti prostredníctvom určitej diéty je najčastejšie krátkodobým výsledkom. Zvyčajne sa telo po návrate k normálnej strave snaží nahradiť nedostatok mnohých prvkov, vďaka čomu absorbuje každú zjedenú kalóriu, čo následne opäť vyvoláva priberanie. Ak je úlohou pre ženu skutočne schudnúť v prospech a zdraviu tela a zároveň si výsledok udržať na dlhé roky, potom by ste sa mali uchýliť k systému správna výživa.
Podstata a princípy zdravého stravovania
IN správna strava Musia byť prítomné nasledujúce komponenty:
- rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy);
- živočíšne bielkoviny, ale v menšom množstve (ryby, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso);
- rýchle uhľohydráty, ktoré však možno zaradiť medzi zdravé potraviny (ovocie a sušené ovocie je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa):
- pomalé sacharidy (obilniny, zelenina);
- rastlinné tuky.
Ako vidíte, živočíšne tuky (maslo, margarín) a uhľohydráty, ktoré sa dodávajú telu, sú z tohto zoznamu vylúčené. prázdne kalórie. Ide o rôzne rýchle občerstvenie, sladkosti, cukrovinky. Práve oni prispievajú k priberaniu nadbytočných kilogramov.
V zásade môžete jesť čokoľvek, no objem jednej porcie by nemal presiahnuť 350 gramov. Aj keď sa jedlo skladá z dvoch jedál, potom by malo byť napríklad 200 gramov na kus kuracie prsia, a 150 za šalát alebo naopak.
Diéta je najlepšie zložená z zdravé produkty, najviac ktorá by mala obsahovať zeleninu, obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie, mäso a chudé ryby. Zároveň je lepšie jesť päťkrát denne, aby ste sa vyhli pocitu blížiaceho sa hladu počas dňa, ktorý núti človeka vrhnúť sa na škodlivé potraviny a zjesť oveľa viac naraz, ako vyžaduje vnútorný systém. .
- dusenie;
- varenie;
- pečenie.
Vyprážanie je tiež povolené, ale s minimálnym pridaním rastlinného oleja. A to sa týka skôr proteínových produktov. Sacharidy je lepšie nespracovávať vôbec, ale konzumovať ich čerstvé. Ak hovoríme oČo sa týka kaší, ideálne by bolo najskôr ich jednoducho napariť, ako dlho variť.
So správnou výživou Osobitná pozornosť zaplatený pitný režim. Ľudské telo by malo denne prijať aspoň dva litre obyčajnej vody.
Raňajky pri tejto diéte má veľkú hodnotu. Práve to vás nabije potrebnou energiou na celý deň, preto by ste sa nemali vzdávať ranného jedla. Odporúča sa vypiť pohár pred raňajkami teplá voda, čo zrýchli váš metabolizmus. Okrem toho existuje niekoľko ďalších tipov, ktoré môžu byť užitočné pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť jednoducho a bez dodržiavania prísnych diét:
- Ovocie by sa nemalo konzumovať po ťažkých, špeciálnych mäsitých jedlách. To zaťaží žalúdok a spôsobí fermentáciu. V dôsledku toho môže dôjsť k zápche, ktorá spomalí celý proces získavania harmónie. Ovocie sa najlepšie konzumuje 15 minút pred hlavným jedlom alebo samostatne ako samostatné občerstvenie.
- Obed by mal v ideálnom prípade pozostávať z bielkovín a komplexné sacharidy. To zasýti telo pre na dlhú dobu, a potom do večere nebude žiadny pretrvávajúci pocit hladu.
- Raňajkovať by ste mali 30 minút po prebudení a ak človek radšej pije kávu, tak najskôr zjesť kúsok syra, varené vajíčko alebo hrianku so zeleninou.
- Ak vaša chuť stúpa bližšie k noci, tak namiesto nejakého škodlivého resp vysokokalorický produkt môžete vypiť pohár kefíru alebo prírodného jogurtu, na ktorý sa rozdrví ražné otruby. Tento nápoj naplní žalúdok, poskytne pocit plnosti a pomôže črevám pracovať.
Zakázané a povolené produkty
Dodržiavaním správnej výživy si človek teoreticky môže zostaviť jedálniček z ktoréhokoľvek zo svojich obľúbených jedál, ktoré sa však konzumujú v odmeraných množstvách. Hlavnú časť jedálnička by však mali tvoriť zdravé potraviny, ktoré dodajú telu nielen vitamíny a minerály, ale nebudú sa usádzať na páse a bokoch v podobe tukových usadenín. V tomto ohľade by najbežnejšie produkty mali byť tieto:
| čo je možné? | Čo nie je dovolené? |
|
|
Menu na týždeň
Pozrite si navrhovaný jedálny lístok, ktorý je určený špeciálne pre ženy, ktoré dodržiavajú zásady správnej výživy.
| deň | Ponuka |
| pondelok | Raňajky: čaj, jedno jablko, krajec celozrnného chleba s paradajkou a dve varené vajcia. občerstvenie:šalát z uhoriek a paradajok, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. večera: 200 g pečeného kuracieho filé a miska tekvicovej polievky. Olovrant: pohár kefíru s bobuľami. Večera: rybie filé uvarené v rúre vo fólii so špargľou a brokolicou. |
| utorok | Raňajky: káva, banán, kúsok kuracích pŕs a kapustový šalát s uhorkami, ochutený kyslou smotanou. občerstvenie: téglik jogurtu, do ktorého môžete pridať orechy a sušené ovocie. večera: zeleninová polievka, jedno varené vajce a čaj so syrom. Olovrant: tvaroh s medom. Večera: dusená ryba a trochu zeleného hrášku. |
| streda | Raňajky: dve kivi, omeleta z vaječných bielkov s paradajkami a čaj. občerstvenie: chlieb s tvarohom. večera: dva nasekané morčacie rezne, zeleninový a bylinkový šalát. Olovrant: dva tvarohové koláče a brusnicový džús. Večera: ryža s morskými plodmi. |
| štvrtok | Raňajky: káva s mliekom, pohánka so sušenými slivkami, kúskom syra. občerstvenie:šalát zo špargle, kukurice a krabích tyčiniek. večera: hrachová kaša, kúsok vareného hovädzieho mäsa a dve čerstvé uhorky. Olovrant: pohár kefíru. Večera: cuketa, plnená mleté kura pod syrovou kôrkou. |
| piatok | Ráno čaj, zelené hrozno, jedna paradajka a dve varené vajcia. občerstvenie: chlieb s taveným syrom. večera: kaša z perličkového jačmeňa s teľacím mäsom a mrkvou. Olovrant: bobule alebo ovocie. Večera: Grilovaný losos s paprikou. |
| sobota | Raňajky: čaj s hruškou, sendvič ražný chlieb, kúsok var kurací rezeň a uhorku. občerstvenie: ryžová kaša so sušenými marhuľami a hrozienkami. večera: paradajková polievka, morčacie fašírky a tri pečené zemiaky. Olovrant: zmes zeleniny a pohár fermentovaného pečeného mlieka. Večera: filet z tresky s mrkvou, pečený s kyslou smotanou vo fólii. |
| nedeľu | Raňajky: káva, tri datle, kúsok tvarohu. občerstvenie: ovocný šalát. večera: kyslá uhorková alebo cviklová polievka, Kuracie stehno bez kože, 150 g pohánkovej kaše. Olovrant: dve lenivé kapustnice. Večera: chobotnice plnené pyré z cukety. |
Venujte pozornosť aj inej verzii jedálnička zdravej výživy na odkaze -
Ak chcete mať dobré zdravie a vynikajúcu pohodu, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nepopierateľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? odmietnutie zlé návyky? Áno. Pravidelné cvičenie? To je tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte si povieme v tomto článku. Z nej sa čitateľ dozvie, ako správne zostaviť vyvážený jedálny lístok a recepty Zdravé stravovanie pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.
Kde začať so zdravým stravovaním?
Menu (recepty) na týždeň je prvým krokom k prechodu na zdravá strava. Musí byť zostavený na každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte poznámkový blok, do ktorého si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na varenie zdravá strava, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich obsahu kalórií.
Správne menu: čo to je?
Chutná a zdravá strava (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by malo byť telo nasýtené, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, kaša, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) je čas vziať si čerstvé ovocie resp zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu by ste nemali piť veľké množstvo rastlinné tuky, bielkoviny, sacharidy. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa a ovocného kompótu. Na recepty na zdravé jedlá na týždeň sa pozrieme podrobnejšie v ďalšej časti článku.
Raňajky
Ovsená kaša so sušeným ovocím
100 g ovsených vločiek zalejeme dvoma pohármi vody a povaríme. Zmes povarte asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Vypustite z nich tekutinu a v záverečnej fáze varenia ich pridajte do kaše. Pokrm ochlaďte. Pred jedlom pridajte do pochúťky trochu medu.
Pohánková kaša s mliekom
Opláchnite pol pohára pohánky a pridajte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom pod pokrievkou varte asi 15 minút. Ďalej do prípravku nalejte 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.
Omeleta so zeleninou
Cibuľa, Paprika, cuketa, paradajka ošúpeme
a odstráňte semená. Všetku zeleninu nakrájame na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom pridajte cuketu a korenie. Paradajku pridajte ako poslednú. Prípravok dusíme asi 10 minút. Kuracie vajcia rozšľaháme so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom ju otočte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.
Ryby pečené v paradajkovom pretlaku
Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Predhrejte zeleninový olej na panvici a opečieme na nej plátky paradajok. Paradajky položte v jednej vrstve do pekáča a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Vrch potrieme kyslou smotanou a posypeme strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.
Tekvicová kaša s prosom
200 g prosa umyjeme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a zbavíme semienok. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a pridáme k prosu. Nalejte 200 gramov jedla horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Na miernom ohni odparte vodu. Potom nalejte horúce mlieko do panvice. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred konzumáciou posypte kašu cukrom.
Tvarohový kastról
Recepty zdravých potravín musia obsahovať jedlá na báze tvarohu. Ako sa pripraviť zdravo a lahodný kastról z nej sa dozvedáme z opisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Zmes dôkladne premiešame. Spracujte spodnú časť formy maslo a posypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú zmes a uhlaďte ju. Cesto namažte navrchu kyslou smotanou. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.
Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom
Kúsky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Sem umiestnite predtým rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu nakrájajte a nalejte do tvarohovej a zeleninovej zmesi. Uvarené kuracie a morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na kúsky chleba.
Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé stravovanie“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých členov rodiny aj deti.
Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie
Aby telo normálne fungovalo, je potrebné doplniť zásoby energie konzumáciou zdravých potravín približne o 10. hodine poobede. Čo môže slúžiť ako občerstvenie v tomto období? Zoberme si sedem možností pre možné druhé raňajky:
Možnosti prvého kurzu
Pôstna kapustová polievka
700 g kyslá kapusta, 2 polievkové lyžice. l. Zmiešajte rastlinný olej a 100 g vody v liatinovom hrnci. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte šampiňóny. Zeleninu a huby podusíme štvrť hodiny a zmes vlejeme do liatinového hrnca s kapustou. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninový vývar. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.
Krémová hubová polievka
Zapnuté slnečnicový olej opražíme cibuľku a kúsky šampiňónov. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Do polievky pridajte huby a cibuľu. Misku varte 10-15 minút. Vypustite časť tekutiny a rozdrvte zmes produktu v mixéri. V prípade potreby pridajte viac vývaru. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.
Zeleninová polievka
Hľadáte informácie na tému „Zdravé stravovanie pre deti“? Recepty prvého chodu uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené z nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorú obsahujú.
Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji orestujeme cibuľu, papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypte bylinkami a soľou podľa chuti.
Žiadne recepty na zdravé jedlo sa nezaobídu bez takého cenného produktu, akým sú ryby. Pozývame vás na prípravu chutnej a zdravej rybacej polievky.
Umyté a vypitvané ryby nízkotučné odrody v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do varenia. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a opäť dajte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina rozvarí, pridáme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu odstráňte z kostí a vložte do vývaru. Uvarte polievku a vypnite ju. Podávajte jedlo so zeleňou.
Boršč
Do vriaceho vývaru vložíme cviklu nakrájanú na pásiky a zemiaky na kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme paradajkový dresing z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina na panvici takmer hotová, pridajte k nej nastrúhanú kapustu. Boršč varte ďalších 10 minút. Nakoniec pridáme dresing a bylinky. Podávajte jedlo s kyslou smotanou.
Šošovicová polievka
Umytú a vopred namočenú šošovicu vložíme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ho asi pol hodiny. Potom pridajte zemiaky do panvice. Oddelene smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.
Karfiolová polievka
Na hlbokej liatinovej panvici opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Ďalej pridajte kurkumu a podľa potreby pridajte vodu. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú hmotu produktu pomocou mixéra.
Druhé kurzy
Recepty zdravej výživy by mali pozostávať z bielkovinových potravín – mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného alebo duseného produktu. Môžete z neho pripraviť prípravky vo forme rezňov alebo mäsových guľôčok. Mäso by malo byť z nízkotučných odrôd: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. Pri rybách uprednostňujte ostrieže, pelengy, ostrieže a krovky.
Olovrant
Poobede, keď je večera ešte ďaleko, si treba dať malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):
- Kefír, jogurt.
- Zeleninový šalát.
- Citrus.
- Ovocný šalát.
- Sušené ovocie.
- Bun.
- Mliečny koktail.
Zdravé stravovanie: večera (recepty)
Sedem pľúcne možnosti, ale zároveň výživné večere sú uvedené nižšie.
Záver
Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť vašu stravu zdravou a chutnou. Tieto možnosti stravovania sú približné týždenné menu. Môžete ho zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať technológiu varenia a konzumovať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.
IN posledné roky Vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a vzdávajú sa zlých návykov. Osobitná pozornosť„Zozhniki“ venujte pozornosť svojej výžive a starostlivo sledujte rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.
Dnes vám náš zdroj pomôže pri výbere optimálna strava na každý deň v týždni pre tých čitateľov, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo a bez ujmy na zdraví.
Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého človeka.
Výhody správnej výživy a jej základné princípy
Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť
je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Ani trochu nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete zdravý imidž V živote by sa táto fráza mala brať ako axióma a nikdy na ňu nezabudnúť.
Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a mikroelementy.
Správna výživa nie je nič nudné a náročné na organizáciu. Odmietnuť škodlivé dobroty pri jej realizácii to nie je potrebné – stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ale nezdravé jedlo Môžete počítať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.
Selektívnym a rozumným prístupom k vášmu stravovaniu sa bude môcť každý človek stravovať chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najviac dôležitý bod K správnej strave patrí jedlo, čomu sa vôbec nemožno čudovať.
Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:
- Jesť len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
- Žiadne prejedanie sa – je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
- Organizácia zlomkové jedlá v množstve 4 krát denne.
- Správne rozloženie kalórií spotrebovaných počas dňa a ich adekvátny výber.
- Spotreba vody je normálna, ale odporúča sa piť tekutinu nie hneď po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
- Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
- Samotný proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnúť celú alebo podstatnú časť porcie je dosť hlúpe a hlavne zdraviu škodlivé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.
Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.
Zoznam „správnych“ produktov
Koncept " správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. Vo všeobecnosti pod ním treba rozumieť všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri konzumácii mu nespôsobia škodu.
Takéto produkty plne zahŕňajú:
- zelenina bohatá na vlákninu;
- zelenina;
- bobule;
- mäso;
- ryby;
- morské plody;
- obilniny;
- zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
- kompóty a ovocné nápoje.
Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a zdravé. Ich užívanie môže byť neškodné, ale musí byť organizované dávkovaním a primeraným spôsobom.
Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšie a správna možnosť bude jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.
Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.
Čoho sa vzdať
Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!
Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete zdravo stravovať. Hlavná vec je nezneužívať to potenciálne škodlivé produkty. Čo to znamená? Je to jednoduché.
Môžete jesť aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné jedlá, ale len pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám uspokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.
Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní pri jeho použití. S určitou opatrnosťou môžete jesť:
- hranolky, kirieshki a podobné „uhorky“;
- všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
- káva a čierny čaj;
- limonády;
- sladkosti a cukor priamo;
- konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
- tučné mliečne výrobky;
- pekárenské a podobné výrobky.
Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie sa omáčkam úplne vyhnúť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy vo fungovaní tela a nie sú v žiadnom prípade zlučiteľné s myšlienkou správnej výživy. Vo zvyšku obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.
Príklad optimálneho jedálneho lístka
Bez správnej výživy nie je ľahké mať štíhlu postavu...
O optimálny jedálniček sa pri dodržiavaní zásad zdravého stravovania snažia všetci „nadšenci zdravia“. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo pribrať, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu na konštantnej úrovni.
Výber dobrej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií prijatých potravín.
Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov stredného veku uvádzame nasledovný jedálny lístok na 7 dní:
pondelok
- Raňajky: pohánka, varené vajce, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
- Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
- Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
utorok
- Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
- Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
- Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslom.
- Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.
streda
- Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
- Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
- večera: chudé ryby so zeleninou, kompót.
štvrtok
- Raňajky: vyprážané vajcia, zeleninový guláš, čierny čaj s cukrom.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
- Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.
piatok
- Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
- Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
- Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
- Olovrant: pekárenský výrobok so zeleným čajom.
- Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.
sobota
- Raňajky: , káva.
- Druhé raňajky (obed): grapefruit.
- Obed: pyré zeleninová polievka, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
- Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
- Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.
nedeľu
- Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
- Druhé raňajky (obed): banán.
- Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
- Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
- Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.
Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:
- Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
- Vstaňte od stola bez jedenia.
- Zrieďte si jedlo pitnou vodou.
- Usporiadajte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v ľahkom režime.
- Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri jedení hlavných jedál.
V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnym stravovaním. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.
Diéta na chudnutie
Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti
Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby ste si udržali telesnú hmotnosť, schudli ju a dokonca aj budovali svaly. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:
- Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
- Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
- Všetky pokrmy pripravujte iba v pare, varením alebo pečením.
- Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
- Čo najviac obmedzte príjem cukru.
- Akékoľvek sladkosti, sušienky a pečivo konzumujte vo veľmi malých množstvách.
- Dodatočne cvičte (aspoň mierne cvičenie na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).
Pri dodržaní týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.
Diéta na priberanie
Ak je vaším cieľom nábor svalová hmota, potom uvažované menu podlieha ešte menšej úprave. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:
- Zvýšte kalorický príjem na 2600-3500 kalórií za deň.
- Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumujete aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
- Pite tiež veľa tekutín.
- Cvičenie so závažím.
- V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje a tak ďalej.).
Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, výrazné úpravy stravy nevyžadujú. Hlavná vec je konzumovať správne číslo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba priberanie nenechá dlho čakať.
Možno tu končia najdôležitejšie body k téme dnešného článku. Na správnej výžive v zásade nie je nič zložité.
Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!
Toto video vám predstaví základy správnej výživy:
Povedz svojim priateľom! Povedzte svojim priateľom o tomto článku vo svojom obľúbenom sociálna sieť pomocou sociálnych tlačidiel. Ďakujem!
Dať si do poriadku postavu bez hladovania je celkom možné. Pomôže dobre premyslená, vyvážená, zdravá strava a týždenný jedálny lístok na chudnutie, čo znamená diétu 1500 kcal denne. A teda presnejšie koridor kalórií - od 1400 do 1500 kcal.
Podľa testu má väčšina našich čitateľov rovnaký názor.
Prečo práve 1400-1500?
Vo všeobecnosti nie je takýto obsah kalórií všeliekom, ako vieme, všetko je individuálne a závisí od výšky, hmotnosti, veku, životného štýlu a pohlavia.Čím starší, kratší a chudší muž, tým menej kalórií potrebujete a naopak.
Zvyčajne je táto norma vhodná pre dievča priemernej výšky, stredného veku, s telesnou hmotnosťou 60 až 80 kg, ktorá podlieha niekoľkým jemným tréningom v telocvični.
Koľko môžete schudnúť a ako rýchlo?
Väčšina skutočná otázka- čísla.
Ak sa nemotáš, nasleduj pitný režim a choďte presne podľa plánu, potom, garantujem, schudnete 10 kg za 3 mesiace! Navyše sa stratí presne 10 kg tuku!
Chudnutie bude vyzerať asi takto: 2-3 kg v prvom alebo druhom týždni a potom 300-400 g každý ďalší.
Áno, budú skoky, plošiny, ale zamerajte sa nielen na váhy - objemy sa budú neustále znižovať!
Vyvážený jedálny lístok 1400-1500 kcal denne sa dá použiť aj na to, aby ste pred nejakou udalosťou schudli 2-3 kg. Samozrejme, že to nevítam, ale stále je to lepšie ako prísne diéty, po ktorom nasleduje postupný návrat k predchádzajúcim číslam.
Napríklad teraz do Nového roka zostávajú 3 týždne! A ak teraz nakupujete potraviny a jete len to, čo je na jedálnom lístku, 31. decembra určite uvidíte na váhe mínus 4-5 kg.
Ale to nie je ani to najdôležitejšie! Už do 3 týždňov od stravovania týmto spôsobom si na to zvyknete, Nie nadarmo sa hovorí, že návyk sa vytvorí za 21 dní!
Stručne o zásadách jedálnička pp na chudnutie
Len čo pochopíte princíp, zvyknete si na množstvo a objem porcií, budete vedieť poskladať pokračovanie sami.
Prvý deň
No so začiatkom nového života!
Raňajky
Ovsené vločky s bobuľami, tvaroh, káva alebo čaj, samozrejme, bez cukru. Pridajte stéviu v prášku alebo tekutej forme do ovsených vločiek.
Vo všeobecnosti je prášok stévie výborný saxam, ktorý môžete pridať do akéhokoľvek jedla. Neobsahuje žiadne kalórie, je to prirodzené a je to skutočný záchranca, keď máte chuť na niečo sladké.
.
Je ľahké variť kašu: 3 polievkové lyžice. Vločky privedieme do varu v pohári zmesi vody a mlieka (50/50), mierne osolíme, premiešame, vypneme.
Káva\čaj, kúsok nízkotučného syra, napríklad suluguni (25 % tuku) – 30 g
KBJU: 357/15/9/56
Občerstvenie
Vezmite 2-krát menej ingrediencií na 1 osobu!
KBZHU: 250/16,7/18/3
Občerstvenie
Ovocie (po 1 malé, hrozno - 100 g): banán, jablko, hruška, hrozno. Z ich plodov sa dá pripraviť šalát, alebo ich môžete jednoducho zjesť. Káva Čaj
KBZHU: 259/3/0,6/60
Večera
Pohánka s (asi 300 g prílohy a 100 g omáčku), uhorkou alebo paradajkou.
KBZHU: 305/21,5/5,2/44
Olovrant
Chlebíčky s paštétou (tri bochníky alebo krajce chleba, každý s 1 polievkovou lyžicou paštéty), čaj.
KBZHU: 244/24/5,2/25,5
Večera
(porcia - asi 300-350 g), pohár alebo čerstvá zelenina.
KBZHU: 330/55/5,3/15,2
Celkom za deň: Bielkoviny 120 g Tuky 34,3 g Sacharidy 147,7 g 1388 kcal
B-J-U:
35% – 22% – 43%
Deň č. 6
Začnime deň čokoládovou pochúťkou.
Raňajky
Banánovo-čokoládové ovsené vločky (už pripravené na druhý deň), káva alebo čaj, kúsok suluguni 30 g.
KBJU: 357/15/9/5
Občerstvenie
Šalát z mrkvy (1 veľký), hrozienok (1 polievková lyžica, predpariť vriacou vodou 10 minút, dobre opláchnuť), jablko (1 veľké). Dochutíme 2 lyžičkami. kyslá smotana (obsah tuku 10-15%). Káva.
KBZHU: 231/4,5/2,7/47,4
Večera
Pohánková polievka (môžete si vziať perličkový jačmeň, bulgur, hnedú ryžu, šošovicu - čo máte radi) s mäsom. Varte ho rovnako ako kura s rezancami, ale bez vajec. Radím vám, aby ste to znova pár dní uvarili. Plátok chleba s rovnakým plátkom nízkotučného syra. Nezabudnite - porcia polievky je cca 300-350 g!
KBZHU: 405/38/8,6/45
Občerstvenie
Tvaroh (150 g), nastrúhané malé jablko, premiešame, posypeme škoricou. Môžete pridať akýkoľvek bezkalorický sakhzam. Zelený čaj.
KBZHU: 267/25,4/13,5/11
Večera
Čo je ideálne na večeru – ľahké, sýte a chutné. Porcia je 350 g, takže nebudete môcť hladovať.
KBZHU: 256/28/10,5/10,5
Celkom za deň: Bielkoviny 111 g Tuky 44,5 g Sacharidy 169,6 g 1516 kcal
B-J-U:
29% – 26% – 45%
Deň #7
Odvážte sa dnes pred raňajkami! Aké je mínus na váhe?
Raňajky
Dnes si dáme opäť proteínové raňajky - omeletu so zeleninou a syrom.
Dovoľte mi pripomenúť vám - jedzte 2-krát menej jedla! Čaj alebo káva.
KBZHU: 250/16,7/18/3
Občerstvenie
Rôzne druhy ovocia, ktoré môžete jesť len tak, alebo si môžete pripraviť šalát. 1 malé jablko, banán, hruška.
KBZHU: 259/3/0,6/60
Večera
Ak ste včera navarili dosť polievky, tak dnes obed nevaríme, ale dojídáme, čo máme.
KBZHU: 405/38/8,6/45
Občerstvenie
50 gramov akýchkoľvek orechov - vlašských orechov, kešu. Možno arašidy.
KBZHU: 275/13,2/22,6/4,9
Večera
Na večer navrhujem dusiť kapustnicu s kuracími prsiami.
KBZHU: 351/39/18/12
No nie si hladný?
Aké chutné!
Ako vidíte, toto vôbec nie je ukážkové menu a veľmi podrobné!
Ak máte nejaké otázky, objasnite, opýtajte sa v komentároch, odpoviem do 2-3 hodín.
Kúpime na týždeň
Všetky vyššie uvedené jedlá sú zvyčajne z dostupné produkty, ktoré nie je ťažké nájsť na pultoch obchodov. Aby bolo pre vás rozhodovanie ešte jednoduchšie, tu týždenný zoznam potravín:
- kuracie filety - 1 kg
- nízkotučné morské ryby (merlúza, treska atď.) - 1 kg
- kuracia pečeň - 0,5 kg
- tuniak v vlastná šťava— 1 pohár
- nízkotučný syr, najlepšie 2-3 druhy, aby bol chutný. Pár kúskov 100-150 g bude stačiť nielen vám, ale aj vašej rodine.
- akékoľvek orechy - 200 - 300 g;
- zelenina - kapusta, cibuľa, mrkva, pekin, pár uhoriek a paradajok;
- ovocie (jablká, hrušky, banány, hrozno) - presvedčte sa sami, ak si vezmete len pre seba, tak po 0,5 kg. Nebude toho dosť, je lepšie dokúpiť na konci týždňa, aby ste mali niečo čerstvé;
- malý kúsok červenej ryby.
Budete tiež potrebovať obilniny a cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice, obilniny, mlieko, rastlinný olej, korenie a koreniny, škorica, vanilín, kakaový prášok.
Sami sa potom presvedčíte, že celý tento zoznam produktov bude stáť menej ako bežné jedlo na týždeň s klobásovými koláčikmi. Teda ty Nielenže schudnete, stanete sa zdravšími a energickejšími, ale aj ušetríte.
