Ktoré potraviny obsahujú najviac horčíka Tabuľka. Aké potraviny majú vysoký obsah horčíka?

Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroprvkov, jedným z nich je horčík. Podieľa sa na mnohých procesoch, je súčasťou tkanív a orgánov a rýchlo sa spotrebúva v dôsledku častého stresu a nervové prepätie. Nedostatok horčíka pociťuje nervový a kardiovaskulárny systém, čo spôsobuje bolesti svalov a kĺbov. Dôležitým prostriedkom na doplnenie zásob makroživín je výživa. Znalosť toho, čo produkty obsahujú viac horčíka a ako je kompatibilný s inými látkami, pomáha vytvárať komplet denné menu, čo umožňuje telu získať všetko, čo potrebuje.

Úloha horčíka v tele

Podieľa sa na troch stovkách biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.

Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku v celkovom množstve v tele, každý človek má 20-30 mg tohto stopového prvku.

Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:

Prečo je to pre človeka dôležité?

Tento mikroelement je nevyhnutný vo väčšine ľudských životných procesov, je obzvlášť dôležitý pri fungovaní:

Čo sa deje v tele, keď je nedostatok?

Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto indikujte tento problém byť načas je mimoriadne ťažké. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte si urobiť krvný test na stanovenie hladiny horčíka vo vašom sére a potom sa poraďte so svojím lekárom.

Príznaky nedostatku prvku sú:

• Chronická únava, ktorá pretrváva dlhú dobu.
• Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
• Zvýšené vypadávanie vlasov a krehkosť vlasov a nechtov.
• Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia, exacerbácia chronických ochorení.
• Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresia.
• Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit omámenosti po spánku normálneho trvania.
• Vzhľad závislosti od počasia.
• Závraty, bolesti hlavy.
• Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
• Bolesť a kŕče svalov rôzne časti telách, najmä v lýtkové svaly, znížená pevnosť kostí.
• Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
• Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený krvný tlak.
• Porucha trávenia.

Aké potraviny obsahujú horčík?

Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:

• V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, sú však bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v tejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Z ovocia vynikajú: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, tomel - 58, sušené slivky - 44.
• Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrášok sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok obsahuje 105 mg, fazuľa a šošovica obsahujú 150 mg a sójové bôby obsahujú 248 mg.

  Starší ľudia by však nemali nadužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy

• Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej potreby mikroelementu.

  Ako zástupcovia morské riasy môžeme spomenúť morské riasy a morský šalát

• Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov pre horčík kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), Orech(120) a v tekvicových semenách - viac ako denná potreba - 500 mg.

  Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín

• Obilniny. Najvyšší obsah prvku v ryžové otruby, len 100 g sú dve denné normy horčíka - 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale kvôli vysokému obsahu mikroelementov v otrubách je potrebné len veľmi málo. Oplatí sa ich teda hľadať. IN pšeničné otruby horčíka je o niečo menej - 550 mg, ale to je oveľa viac ako jeho denná potreba. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú tiež bohaté na vápnik a fosfor ideálne proporcie. je to rovnaké dobrý zdroj energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je 86 mg horčíka na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenné krúpy- 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladených kukuričné ​​vločky 200 mg horčíka. Naklíčené pšeničné klíčky sú tiež spoľahlivým dodávateľom horčíka 100 g zelených klíčkov poskytuje 232 mg horčíka. Môžete si ich kúpiť v lekárni, biologicky aktívny prípravok, ktorého súčasťou je aj draslík prospešný pre činnosť srdca, si môžete naklíčiť sami.

  Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov

• Z morských plodov bohatých na jód sa najviac mikroelementov nachádza v chobotnici – 90 mg a krevetách – 60 mg.
• Treba tiež poznamenať, že horká čokoláda je mimoriadne bohatá na minerály - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Jedna tabuľka čokolády stačí na zabezpečenie vašej dennej potreby horčíka.

  Zajtra je tiež dobré piť kakao

• Jedlo sa nezaobíde bez korenín a korenín, treba poznamenať, že lyžica koriandra, šalvie alebo bazalky poskytuje 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej potreby a sezam obsahuje 350 mg.
• Na zlepšenie vstrebávania tohto mikroelementu je užitočné kombinovať tieto potraviny s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín - hovädzia pečeň a veľa odrôd morská ryba- tuniak, makrela, sardinky.

Denná dávka pre dospelých a deti

Denná požiadavka Hladina horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej kondície každého človeka. Prirodzene, výrazne sa líši u detí a dospelých.

Normy pre deti:

• vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
• od 4 do 8 rokov - 130 mg;
• od 9 do 13 rokov - 240 mg;
• dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
• pre chlapcov rovnakého veku - 50 mg viac.

Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:

• pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
• pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
• pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
• pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.

Správna výživa na uspokojenie potrieb horčíka

Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy

Ak chcete vytvoriť denné menu bohaté na horčík, musíte zvážiť nasledovné:

• porcia repy alebo banánov je 6–8 % požadovaného objemu;
• ryby a morské plody - 14%;
• šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
• pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
• pohár surový špenát- 10% a varené - 3 denné normy;
• pol hrnčeka orechov príp tekvicové semiačka- takmer 100%;
• šálka hnedej ryže je takmer tretina dennej hodnoty;
• pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
• Tabuľka čokolády vám vydrží celý deň.

Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zahrnúť viac zelene - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne čierna ríbezľa a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a repu.

Zdravšie sú výrobky bez tepelnej úpravy, môžete použiť zeleninu resp ovocné šaláty pridáme semienka a orechy. Do dresingov sa hodí cédrové drevo, sezam, horčica alebo olivový olej s citrusovými plodmi a cesnakom.

Pomáha odstraňovať nedostatok horčíka minerálka s ním tinktúry alebo sirupy z aloe vera, šípkové odvary, arónia ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Zároveň by ste mali obmedziť spotrebu kávy, silný čaj, alkohol, slané a múčne jedlá.

Nasledujúca tabuľka ukazuje ukážkové menu na týždeň so zahrnutím potravín bohatých na horčík:

Prípravky na jej základe

Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:

• Centrum, obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov B, E, D3 a ďalších.
• Theravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
• Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
• Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a množstvo vitamínov.

O význame horčíka v živote človeka, jeho normách, príznakoch nedostatku makroživín a tipoch na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa dozviete v nasledujúcich videách:

Video: Všetko o horčíku v programe „Žite zdravo!“

Video: Horčík v tele - neurológ v centre Medin Liliya Stoyanova

Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronická únava, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmia, osteoporóza a iné alarmujúce príznaky. Táto makroživina je obzvlášť dôležitá pre ženy a budúce matky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka je ťažké preceňovať, pretože sa nachádza takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete kompenzovať zaradením kaše, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, byliniek, semienok a iných potravín bohatých na horčík do svojho denného jedálnička. Po príslušnom krvnom vyšetrení a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálne a vitamínové komplexy.

Všetci vieme, že väčšina mikroelementov je pre ľudské telo životne dôležitá každý deň. Potraviny bohaté na horčík vám umožňujú vykonávať viac ako 300 prospešných funkcií v tele.

Horčík je v prvom rade potrebný pre fungovanie srdca a na to, aby bol nervové bunky mohli normálne interagovať v rámci systému. Dodáva nám energiu a udržuje zdravé zuby a kosti.

Samozrejme, nemôžeme doslova spomaliť proces starnutia, ale horčík umožňuje zachovať pevnosť tkanív. Produkty s obsahom horčíka môžu zmierniť prejavy dráždivých migrén, priaznivo vplývajú aj na menopauzu a predmenštruačný syndróm medzi predstaviteľkami nežného pohlavia. S ich pomocou telo lepšie absorbuje vitamín B6, môžete sa zbaviť chronickej zápchy a znížiť vysoký krvný tlak.

Ak máte abnormálny srdcový tep, potraviny obsahujúce veľké množstvo horčíka vám určite pomôžu. Môžu sa stať skutočným záchrancom v prípade porúch vo fungovaní srdca resp kardiovaskulárneho systému. S ich pomocou sa zbavujú depresívne symptómy, nespavosť a chronická nervozita.

Distribúciu horčíka v ľudskom tele možno znázorniť takto:

• Mäkké tkanivá – 59 %;
• Zuby a kostné tkanivo – 40 %;
• Kvapalné médium – 1 %.

Aké sú naše potreby pre tento mikroelement?

Táto látka priamo ovplyvňuje tvorbu protilátok v tele, takže bez nej nedokážeme správne odolávať vírusom a infekciám. Okrem toho je dlho dokázané spojenie horčíka s množstvom ďalších mikroelementov, napríklad draslíka, sodíka, vápnika, fosforu.

Pomocou horčíka sa vápnik v tele lepšie vstrebáva. Avšak prebytok druhého vedie k nedostatku prvého.

K dnešnému dňu neexistuje medzi odborníkmi jednotný názor na nevyhnutnú dennú potrebu tejto látky. Väčšina ľudí zastáva stanovisko, že je potrebná dávka 300-500 mg tohto prvku denne.

V skutočnosti, ak tráviaci systém funguje naplno, potom sa samotný nedostatok horčíka z ničoho nič neobjaví. Jeho výskyt sa často spája s dedičné choroby, monotónne nezdravá strava, závislosť od alkoholu, nedostatok čerstvého ovocia a zeleniny v strave.

Ako je prvok absorbovaný telom?

Tabuľka potravín bohatých na horčík

Horčík v mäkkej vode takmer úplne chýba. Opakovane už prebehli štúdie, pri ktorých sa zistilo, že ľudia pijúci tvrdú vodu oveľa menej trpia nedostatkom horčíka a následne aj cievnymi a srdcovými chorobami.

Veľký podiel na tom užitočný prvok beznádejne stratené v procese priemyselného spracovania potravín. To isté platí pre tepelné spracovanie, ako aj pasterizáciu. Z tohto dôvodu šetriť pre telo veľké množstvo užitočné minerály a vitamíny, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ovocie a zeleninu výlučne v surovej forme.

Zároveň je podľa dostupných údajov len tretina horčíka vstupujúceho do trávenia absorbovaná a prospešná. Preto na zvýšenie úrovne nasýtenia tela týmto prvkom je potrebné konzumovať čo najviac obilnín a orechov.

Okrem toho sa obsah látky v rôznych typoch toho istého produktu môže líšiť v závislosti od podmienok pestovania a starostlivosti, počasia a klimatické podmienky, pôdne podmienky.

Výživa na udržanie rovnováhy horčíka

Je ich teda pomerne veľa prírodné produkty, bohatý na vápnik a horčík, schopný nás vyživovať týmito prvkami.

Zoberme si tie, ktoré majú najviac vysoký obsah:

1. Obilniny.
   Významný podiel horčíka nájdeme v jačmeni, celozrnnej pšenici a hnedej ryži. Pravidelne ich zaraďujte do svojho jedálnička.
2. Mliečne výrobky.
   Ak ste si istí, že konkrétny výrobca to s pridávaním hormónov neprehnal, potom môžete pomocou takýchto prípravkov správne vyživiť svoje telo horčíkom a vápnikom.
3. Tmavá tmavá čokoláda.
   Tu je ďalší spôsob, ako si dopriať obľúbenú sladkosť. Tento produkt je bohatý na antioxidanty, ako aj veľké množstvo horčíka. Odborníci na výživu uvádzajú, že približne 230 mg tohto prvku obsahuje 100 gramov čokolády.
4. Ryžové otruby možno možno nazvať skutočným skladom horčíka pre srdce.
   100 g produktu obsahuje dvojnásobok denná norma látky, ale nájsť tieto otruby je dosť ťažké, pretože sa nenachádzajú vo väčšine supermarketov.
5. Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí bazalka, šalvia a koriander.
   Tieto bylinky sa často používajú ako korenie na prípravu aromatických jedál. Ukazuje sa, že v polievkovej lyžici týchto korenín nájdete asi 700 mg takého cenného minerálu.
6. Avokádo je známe nielen pre zdravé tuky vo svojom zložení, ale je aj zdrojom Mg.
   Čím väčšie ovocie, tým viac prospešných látok obsahuje.
7. Strukoviny.
   Samozrejme, nehovoríme o geneticky modifikovanej sóji. Ale fazuľa, šošovica a ďalší zástupcovia sú tiež dodávateľmi horčíka vo veľkých množstvách.
8. Listová zelenina má tmavozelenú farbu.
   Patria sem špenát, kapusta, zelené stonky púpavy a repa. Niektoré z nich sú dobré pre srdce a slabé nervový systém, keďže obsahujú 150-160 mg látky na 1 porciu zelene.

V skutočnosti nie je tak málo potravín, ktoré obsahujú horčík vo veľkom množstve.

V súčasnosti sú srdcové choroby ako ischémia, arytmia, angína pectoris a mnohé iné. hlavný dôvodúmrtnosť. Viete si predstaviť, aké dôležité sú v našom živote potraviny bohaté na draslík a horčík?! Ale práve tieto mikroelementy môžu chrániť náš kardiovaskulárny systém pred predčasným opotrebovaním.

Viac o zdravom stravovaní

Vyššie je uvedená tabuľka základných produktov, ktoré dokážu jednoducho a rýchlo doplniť nerovnováhu tohto prvku v tele. Vynikajúci dodávateľ draslíka bude jablkový džús, keďže jablká sú už dlho známe svojim obsahom. Okrem toho obsahuje značné množstvo krvotvorných prvkov a je obzvlášť užitočný pre ľudí zaoberajúcich sa typmi duševnej práce.

A s nedostatkom horčíka sa človek čoskoro stáva podráždeným a nervóznym, zle spí a sťažuje sa na vypadávanie vlasov. Alkoholické nápoje a sladkosti zároveň narúšajú normálnu absorpciu látky v tele a káva a čaj ju môžu dokonca odstrániť.

Niektoré z najvýživnejších a najbežnejších (dostupných) potravín na podporu srdca a nervového systému zahŕňajú:

1. Mäso a mliečne výrobky.
2. Zemiaky a mrkva, špenát.
3. Proso a pohánka.
4. Sezam a orechy.
5. Broskyne, maliny, černice, jahody, marhule.

Vyberajte prevažne chudé mäso. Najlepšie sedí kurací rezeň a prsia, chudé hovädzie mäso, varená alebo pečená morka. Urobte to isté s mliečnymi výrobkami: nízkotučný kefír, tvaroh a mlieko budú najzdravšie a najdietnejšie. Jedzte vajcia nie viac ako dvakrát týždenne.

Je lepšie si vybrať morské a mastné ryby, ako je sleď, koruška, makrela, stavrida. Zeleninový olej Dovoľte si nie viac ako tri polievkové lyžice denne, bez ohľadu na to, z čoho je vylisované.

Celozrnný chlieb s otrubami alebo obilninami je tradične dobrý na srdce. Môžete zjesť až 200 gramov denne. Chráňte sa pred maslo a kyslou smotanou a najmä z korenín a alkoholických nápojov.

Sladkosti, pečivo a zmrzlina, ako aj údené jedlá, tučné bujóny a polievky, kyslé uhorky, masť a živočíšne tuky telu zvlášť neprospejú. Jedzte viac draslíka a horčík, aby ste si dodali nielen užitočné prvky, ale aj vynikajúce zdravie!

Dobrý deň, priatelia!

Dnes chcem o tom hovoriť esenciálny stopový prvok, ako horčík a o tom, ktoré potraviny obsahujú horčík v dobrom množstve.

A vôbec o tom, prečo naše telo tak veľmi potrebuje tento mikroelement, aká je úloha horčíka v ľudskom tele a čo sa môže stať, ak ho nemáme dostatok.

Verte mi, informácie sú veľmi dôležité a myslím si, že vám budú užitočné.

Z tohto článku sa dozviete:

Úloha horčíka v ľudskom tele je hlavnou funkciou

Horčík je kľúčovým minerálom v ľudskom metabolizme,

Možno ho porovnať s najlepším hercom vo vedľajšej úlohe v ríši minerálov.

Rovnako ako herci vo vedľajšej úlohe, ani horčík sa nedostáva takej slávy a popularity ako sodík alebo vápnik, ale jeho úloha je pre ľudské zdravie nevyhnutná.

Priatelia, len si predstavte, že horčík sa podieľa na VIAC ako 300 chemických reakciách, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.

Úloha pri udržiavaní zdravia – čo robí horčík v tele?

Pozrime sa teda na hlavné body:

• Posilňuje kosti a udržuje ich celistvosť

Približne 50 – 60 % horčíka, ktorý človek skonzumuje, pochádza z kostí. Hrá kľúčová úloha v metabolizme kostného tkaniva.

Vedci zistili, že aj mierny, no pretrvávajúci nedostatok horčíka môže viesť k výraznému úbytku kostnej hmoty.

Je to čiastočne preto, že keď je absorpcia horčíka príliš pomalá, hladiny hormónov pár štítna žľaza klesá.

To vedie k zníženej absorpcii vápnika v čreve, ako aj k zvýšenému vylučovaniu vápnika a horčíka močom.

Súvislosť medzi dostatočným príjmom horčíka a zlepšenou minerálnou hustotou kostí bola pozorovaná po celú dobu životný cyklus od dospievania do štádia starších mužov a žien.

Vedci zatiaľ nezistili, či má príjem horčíka rovnakú úroveň relatívnej dôležitosti ako vitamín D alebo vápnik pri udržiavaní kostného tkaniva.

ale existujúce štúdie ukazujú, že vplyv systematického nedostatku horčíka v strave na stratu kostnej hmoty môže byť podceňovaný.

• Podporuje produkciu energie

Jednou z najdôležitejších úloh, ktoré plnia bunky nášho tela, je výroba energie.

Táto úloha je zložitá a zahŕňa desiatky chemických procesov. Všetky sú úzko prepojené a vyskytujú sa v presne definovanom poradí.

Ak tieto chemické reakcie nemôžu prebiehať v presne požadovanom poradí, naše bunky jednoducho nebudú schopné produkovať energiu.

V tejto sekvencii výroby energie hrá horčík dôležitú úlohu.

Mnohé z chemických reakcií sa nemôžu uskutočniť, pokiaľ nie je horčík prítomný ako kofaktor v enzýmoch, ktoré sa podieľajú na výrobe energie.

Enzýmy sú proteínové molekuly, ktoré pomáhajú chemické procesyľahšie prúdiť po celom tele.

Kofaktory sú živiny, ktoré musia byť navzájom kombinované enzýmami, aby tieto enzýmy fungovali.

Na základe dôležitej úlohy horčíka pri výrobe energie v našich bunkách môže byť nízka hladina horčíka jednou z nich možné faktory, čo spôsobuje únavu.

• Podporuje normálny nervový systém

Všetky bunky v našom tele majú membránové receptory.

Medzi najviac študované receptory patria tie, ktoré sa nachádzajú pozdĺž membrány našich mozgových buniek. Jeden typ týchto receptorov mozgových buniek sa nazýva NMDA receptory. (N-metyl-D-aspartát).

NMDA receptory sa nachádzajú tam, kde niektoré anestetiká a rekreačné drogy ovplyvňujú funkciu nášho mozgu.

Horčík hrá kľúčovú úlohu v aktivite našich NMDA receptorov.

Výskum ukázal, že keď je množstvo horčíka v našej strave nedostatočné, zvyšuje sa riziko depresie.

Toto zvýšené riziko je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené problémami s našimi NMDA receptormi.

• Posilňuje kontrolu nad zápalovými procesmi

Strava systematicky s nízkym obsahom horčíka je silne spojená s nárastom nechcených zápalové procesy.

Aj keď na udržanie normálneho stavu je potrebné určité množstvo zápalu imunitná funkcia tkanív po úraze a počas hojenia sa so zvýšeným rizikom najčastejšie spája chronický zápal a zápal nízkeho stupňa srdcovo-cievne ochorenia obezita a cukrovka.

Obnovenie normálnej hladiny horčíka podľa odporúčaní denná dávka viedol k normalizácii zápalu v klinických podmienkach.

Napríklad jeden z najvýznamnejších Klinické štúdie ukázali, že „škandinávska diéta“ (diéta so zvýšenou konzumáciou potravín a zdrojov horčíka) viedla k potlačeniu hlavného mediátora zápalových procesov interleukínu-1.

• Posilňuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Horčík je kofaktor pre viac ako 100 enzýmov, ktoré sa podieľajú na kontrole krvného cukru a metabolizmu glukózy.

Je teda pravdepodobné, že nízky level magnézium bude mať vážne Negatívne dôsledky na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Výskumníkom sa podarilo preukázať, ako sa u ľudí s problémami s kontrolou hladiny cukru v krvi a nízkym obsahom horčíka ich hladina cukru vrátila do normálu, keď sa horčík vrátil do normálu.

Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Bohužiaľ, priatelia, riziko nedostatku horčíka v strave je dosť vysoké.

V skutočnosti bežný človek neprijíma potrebný denný príjem horčíka z potravy a to má veľmi výrazný vplyv na jeho zdravie.

Zvážme všetko možné dôvody ktoré môžu spôsobiť nedostatok horčíka v tele:

1. Slabá a nezdravá strava
2. Vysoká hladina cukru v krvi vrátane cukrovky. Strava s nízkym obsahom horčíka a vysoká hladina cukru v krvi spolu mimoriadne súvisia a sú vzájomným dôsledkom. Inými slovami, strava s nízkym obsahom horčíka má tendenciu viesť k vysokej hladine cukru v krvi a zlá kontrola hladiny cukru v krvi zase zhoršuje nízku hladinu horčíka.
3. Obezita
4. Vek – Miera nedostatku horčíka sa zvyšuje s vekom. V priemere je riziko nedostatku horčíka u starších dospelých minimálne o 25 % vyššie ako u ľudí v strednom veku.
5. Srdcové zlyhanie a chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
6. Lieky (najmä diuretiká, NSAID)
7. Nezdravý životný štýl
8. Tehotenstvo

Ako sa môže nedostatok horčíka prejaviť v tele?

Pozrime sa na hlavné príznaky:

• Zvýšené pocity úzkosti, únava, plačlivosť, nepokoj, depresia, apatia - všetky príznaky VSD
• Rýchla únavnosť
• Zhoršenie stavu pokožky, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov
• Časté prechladnutia a exacerbácie chronických ochorení
• Nespavosť a poruchy spánku
• Hlava, svaly a bolesť kĺbov, kŕče
• Zvýšený krvný tlak, bolesť srdca, tachykardia
• Nervové tiky (zášklby očí, tvárové svaly)

Aké choroby spôsobuje nedostatok horčíka v tele?

Zoznam možných chorôb:

• Srdcová ischémia
• Arytmia
• Prolaps mitrálnej chlopne
• Chronické srdcové zlyhanie
• Hypertenzia
• Diabetes
• Osteoporóza
• Svalové kŕče
• Chronická únava
• Depresia
• Úzkosť
• Astma
• Emfyzém
• Mastná pečeň

Je možné sa predávkovať horčíkom a mať ho v tele priveľa?

Riziko otrava jedlom Príjem horčíka pre zdravých dospelých je samozrejme veľmi nízky, samozrejme, pokiaľ sa úmyselne nepredávkujete prípravkami horčíka a inými prostriedkami, ktoré zvyšujú jeho hromadenie v tele.

Nadbytok horčíka z potravy spôsobí riedku stolicu.

Ako horčík interaguje s inými mikroelementmi?

Zvážte možné kombinácie:

• Horčík a fosfor

Horčík, vápnik a fosfor majú zložité vzťahy týkajúce sa absorpcie v črevách.

Koľko z každého z nich živiny sa dostanú do krvného obehu a koľko sa stratí stolicou závisí od ich množstva, hormonálna rovnováha a to aj v závislosti od dennej doby.

Vo všeobecnosti veľká kvantita horčík má tendenciu znižovať vstrebávanie fosforu.

• Vápnik a horčík

Vzťah medzi vápnikom a horčíkom je už dlho predmetom záujmu vedeckého výskumu.

Ukazuje sa, že vstrebávanie horčíka z našich čriev nezávisí len od množstva samotného horčíka, ale aj od množstva vápnika, keďže bunky vystielajúce naše črevá majú jeden styčný bod (tzv. CASR receptor) pre vstrebávanie týchto minerálov.

Z praktického hľadiska tieto okolnosti naznačujú, že naša strava by mala byť z hľadiska horčíka a vápnika vyvážená s prihliadnutím na príbuznosť týchto dvoch minerálov.

Denná potreba horčíka

V roku 1997 Národná akadémia Sciences vytvorila zoznam diétnych odporúčaní pre konzumáciu horčíka, ktorý zohľadňuje denný príjem s prihliadnutím na vek a pohlavie:

• 0-6 mesiacov: 30 mg
• 7-12 mesiacov: 75 mg
• 1-3 roky: 80 mg
• 9-13 rokov: 240 mg
• 14-18 rokov, ženy: 360 mg
• 14-18 rokov, muži: 360 mg
• 19-30 rokov, ženy: 310 mg
• 19-30 rokov, muži: 400 mg
• 31+ rokov, ženy: 320 mg
• 31+ rokov, muži: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 14-18 rokov: 400 mg
• Tehotné ženy vo veku 19-30 rokov: 350 mg
• Tehotné ženy vo veku 31-50 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 14-18 rokov: 360 mg
• Dojčiace ženy vo veku 19-30 rokov: 310 mg
• Dojčiace ženy vo veku 31-50 rokov: 320 mg

Aké potraviny obsahujú horčík?

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, ktoré potraviny obsahujú horčík:

• Lídri v obsahu horčíka:

Takže podľa WHO najlepšie zdroje horčíka obsahujú iba tri potraviny:

1. mangold

Po troch lídroch nasledujú tri ďalšie produkty:

1. tekvicové semiačka,
2. tekvicová dužina,
3. repa.

Medzi top 20 zdrojov horčíka patrí aj väčšina strukovín, orechov a semienok.

• Ktoré strukoviny obsahujú horčík?

Najlepšie zdroje horčíka medzi strukovinami sú:

• fazuľa,
• sójové bôby,
• škvrnitá fazuľa,
• fazuľa lima a iné druhy fazule,
• šošovica,
• hrach.

V kategórii strukovín existuje špeciálny produkt na báze sóje, ktorý môže byť veľmi bohatý na horčík. Keď je tofu vyrobené zo sójových bôbov, jeden špecifický typ, bežne nazývaný „nigari tofu“ alebo „tofu vyrobený z nigari vločiek“, má tendenciu mať vyšší obsah horčíka ako iné podtypy tofu. Je to preto, že chlorid horečnatý sa zvyčajne používa ako koagulant na výrobu tvarohu. sójové mlieko pre tento druh tofu.

Ako som už písal, semená a orechy sú výborným zdrojom horčíka.

• Aké semená a orechy obsahujú horčík?

Vynikajúce zdroje horčíka sú:

• slnečnicové semienka,
• kešu orechy,
• mandle,
• vlašské orechy

A mnoho ďalších orechov a semienok.

• Ktoré obilniny obsahujú horčík?

Na najvyšších miestach sú:

• jačmeň,
• pohánka,
• hnedá ryža,
• quinoa,
• iné celozrnné obilniny

Ale pokiaľ ide o zeleninu a ovocie, mäso a mliečne výrobky, WHO hovorí toto:

Aj keď sú niektoré druhy ovocia hodnotené ako dobré zdroje horčíka, je veľmi nepravdepodobné, že by ste si nimi normalizovali hladinu horčíka. To isté platí pre mliečne výrobky a mäso.

Horčík sa nachádza aj v banánoch, vodnom melóne, tmavej čokoláde a avokáde.

Čo môžete jesť, aby ste splnili svoju dennú potrebu horčíka?

Dve porcie potravín z každej kategórie denne môžu poskytnúť alebo prekročiť vašu potrebu horčíka.

Tu je príklad niektorých každodenných potravín, ktoré vám zabezpečia dennú potrebu horčíka:

• 60,0 kešu orieškov a 200,0 blanšírovaného špenátu;
• 60,0 lúpaných tekvicových semienok + 60,0 kešu orieškov + 60,0 mandlí

Vplyv tepelnej úpravy a spôsobu skladovania na produkty s obsahom horčíka

Horčík, rovnako ako všetky minerály, je prvkom, ktorý sa na Zemi, v potravinách a v našom tele vždy vyskytoval.

Niektorí ľudia sa v tejto súvislosti pozerajú na horčík (a ďalšie minerály) ako na prvok, ktorý je v prírode nemenný.

Horčík je však z hľadiska obsahu v potravinách živinou, ktorá môže prejsť rôznymi zmenami.

Horčík sa zvyčajne nenachádza v potravinách vo svojej normálnej forme.

Napríklad v pitná voda Horčík sa často nachádza vo forme rozpustených solí, ako je chlorid horečnatý alebo síran horečnatý.

IN rastlinné produkty tento minerál je často súčasťou molekuly chlorofylu. – zelený pigment, ktorý poskytuje nielen rastlinám zelená farba, ale tiež im umožňuje premieňať slnečné svetlo na energiu.

Tieto rôzne diétne formy horčíka možno po varení zmeniť.

Ako zachovať horčík v potravinách?

Doplnky s horčíkom

Veľmi často je nemožné zvýšiť hladinu horčíka v tele samotnou výživou, v tomto prípade sú predpísané doplnky horčíka.

Ich línia je pomerne široká a pestrá, hlavnou vecou je vybrať si najviac biologicky dostupný liek, aby absorpcia horčíka z neho bola maximálna.

Toto pijem dvakrát do roka citrát horečnatý, Milujem tento liek a naozaj cítim jeho účinnosť. Odporúčam.

Je to prírodný trankvilizér a antistresový minerál!

Horčík je jedným z najbežnejších prvkov v prírode, je neoddeliteľnou súčasťou kostí a zubnej skloviny u ľudí a zvierat a je súčasťou chlorofylu v rastlinách. Ióny horčíka sa nachádzajú v pitnej vode a v morská voda veľa chloridu horečnatého.

Telo obsahuje 20-30 g horčíka. Približne 1 % horčíka sa nachádza v telesných tekutinách a zvyšných 99 % je v kostiach (asi 40 %) a mäkkých tkanív(asi 59 %).

Potraviny bohaté na horčík

Uvedená približná dostupnosť v 100 g výrobku

Denná potreba horčíka je 400-500 mg.

Potreba horčíka sa zvyšuje s:

• stres;
• obsahujúca veľké množstvo bielkovín v strave;
• rýchla tvorba nových tkanív - u detí, kulturistov;
• tehotenstvo a dojčenie;
• užívanie diuretík.

Stráviteľnosť

Horčík sa vstrebáva hlavne v dvanástniku a mierne v hrubom čreve. Ale len dobre sa vstrebávajú Organické zlúčeniny horčík, napríklad organické zlúčeniny horčíka v komplexoch s aminokyselinami, organické kyseliny(laktát horečnatý, citrát horečnatý) atď. Anorganické soli (síran horečnatý) sa absorbujú veľmi zle.

Nadmerný príjem vápnika (Ca), fosforu (P), sodíka (Na) a tukov zhoršuje vstrebávanie horčíka. Diétna vláknina viaže horčík a nadbytok alkoholu, kofeínu a draslíka (K) zvyšuje straty horčíka močom.

Priaznivé vlastnosti horčíka a jeho vplyv na organizmus

Horčík zohráva v organizme významnú úlohu – je potrebný pre normálne fungovanie asi 300 enzýmov. Spolu s vápnikom (Ca) a fosforom (P) sa horčík podieľa na tvorbe zdravých kostí.

Horčík je nevyhnutný pre metabolizmus glukózy, aminokyselín, tukov, transport živín a je potrebný na výrobu energie. Horčík sa podieľa na procese syntézy bielkovín, prenosu genetickej informácie a nervových signálov. Nevyhnutné pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému. Dostatočná hladina horčíka znižuje pravdepodobnosť infarktu.

Horčík normalizuje činnosť svalov, znižuje cholesterol, pomáha čistiť telo od niektorých druhov toxických látok.

Horčík spolu s vitamínom B6 (Pyridoxín) zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Ak chýba len horčík, obličkové kamene sú najčastejšie fosfátové (zlúčeniny vápnika s fosforom), a ak chýba len vitamín B6, objavujú sa oxalátové kamene (zlúčeniny vápnika (Ca) s kyselinou šťaveľovou).

Je známy ako antistresová látka- dodatočný horčík pomáha zvyšovať odolnosť voči stresu. Soli horčíka inhibujú rast malígnych nádorov.

V boji proti únave pomáha aj horčík – pri chronickej únave sa odporúča užívať doplnky s obsahom horčíka.

Interakcia s inými základnými prvkami

Horčík sa spolu so sodíkom (Na) a fosforom (P) podieľa na svalovej a nervovej činnosti organizmu. Vitamín D reguluje metabolizmus horčíka, čím zvyšuje účinnosť jeho pôsobenia. Vitamín E, vitamín B6 a draslík (K) tiež zlepšujú metabolizmus horčíka. Pri nedostatku horčíka sa draslík (K) nezadržiava vo vnútri buniek.

V ľudskom tele musia byť vápnik a horčík v určitom vzájomnom pomere. Predpokladá sa, že tento pomer by nemal byť väčší ako 1:0,6. Pri nedostatku horčíka sa teda vápnik stráca močom a nadbytok vápnika zase spôsobuje nedostatok horčíka.

Nedostatok a nadbytok horčíka

Príznaky nedostatku horčíka

• nespavosť, ranná únava (aj po dlhý spánok);
• Podráždenosť, zvýšená citlivosť k hluku, nespokojnosti;
• závraty, strata rovnováhy;
• vzhľad blikajúcich bodiek pred očami;
• zmeny krvného tlaku, nepravidelný srdcový tep;
• svalové kŕče, kŕče, zášklby;
• kŕčovité bolesti v žalúdku, sprevádzané hnačkou;
• vypadávanie vlasov, krehké nechty;
• časté bolesti hlavy.

Známky prebytku horčíka

• ospalosť, zhoršená koordinácia, reč;
• letargia;
• pomalá srdcová frekvencia;
• nevoľnosť, vracanie, hnačka;
• suché sliznice (najmä ústna dutina).

TO zvýšený obsah horčík v krvi (hypermagneziémia) je výsledkom nadmerného príjmu doplnkov horčíka, bez kompenzácie doplnkami vápnika (Ca).

Faktory ovplyvňujúce obsah horčíka v potravinách

Moderné metódy spracovanie produkty na jedenie znížiť obsah horčíka. Aj z potravín bohatých na horčík sa stráca, ak je jedlo namočené vo vode, ale odvary a nálevy sa nepoužívajú na jedlo.

Pre normálne fungovanie organizmu je potrebná rovnováha mnohých látok a horčík je jednou z nich. Aká je jeho úloha v živote? Ktorí ľudia by mali mať podozrenie na jeho nedostatok? Aké potraviny obsahujú horčík a ako môžete kompenzovať jeho nedostatok? To si povieme.

Ukazuje sa, že horčík je jedným z „najpopulárnejších“ kovov v živej prírode, bez neho je rast rastlín úplne nemožný. Značné množstvo tohto prvku je obsiahnuté v rastlinných pletivách a sfarbuje listy do zelena, tento pigment sa v botanike nazýva chlorofyl.

Viac od Základná škola Všetci vieme o kolobehu látok v prírode, že život je nemožný bez rastlín, takže môžeme s istotou povedať, že horčík je jedným z hlavné zdroje existenciu všetkých živých organizmov.

Keďže človek je výtvor prírody, úloha horčíka v jeho tele je obrovská, hoci ho v tele nie je viac ako 30 gramov. Čo obsahuje horčík, v ktorých orgánoch? Najviac sa ho nachádza v kostiach a zuboch, zvyšok je v mäkkých tkanivách a tekuté médiá, koncentrácia prvku je vysoká v bunkách mozgu a srdca.

Hlavnou úlohou horčíka je relaxácia a kontrakcia svalov a tiež sa tak či onak podieľa na viac ako 350 biochemických reakciách.

Jeho účasť je neoceniteľná v:

• šetrenie a využitie energie;
• produkcia bielkovín;
• rozpad glukózy, zvýšená sekrécia inzulínu;
• odstránenie toxínov;
• vstrebávanie vápnika a vitamínov C, B1, B6;
• tvorba stabilnej bunkovej štruktúry počas rastu;
• regenerácia buniek;
• regulácia tonusu krvných ciev;
• prenos nervových vzruchov.

Nedostatok horčíka spôsobuje v tele veľa problémov.

• Kardiológia. Propagácia krvný tlak, arytmia, srdcový infarkt.
• Kosti a zuby. Časté zlomeniny, ochorenia zubov.
• Neurológia. Zlý sen, rýchla únavnosť, podráždenosť, depresia.
• Pulmonológia. Časté choroby dýchacie orgány, bronchospazmus.
• Gastroenterológia. Zápcha, črevné poruchy, bolesti brucha.
• Urológia. Tvorba oxalátových kameňov v obličkách.
• Gynekológia. potraty, vysoký krvný tlak počas tehotenstva, PMS.

Pri nadbytku horčíka sa pozoruje hyperfunkcia štítnej žľazy, zhoršené čítanie a písanie u detí, artritída a psoriáza.

IN Ľudské telo Horčík môže byť dodávaný iba s jedlom, je dokonale vylučovaný a nemôže sa hromadiť. To znamená, že musíte jesť správne každý deň a konzumovať potraviny bohaté na to.

Denná potreba prvku sa líši v závislosti od pohlavia a veku.

Príznaky nedostatku a prebytku

Prečo sa objavuje nedostatok horčíka, pretože podľa štatistík týmto trpí viac ako 80% populácie? Predovšetkým pre jeho extrémne nízky príjem do organizmu. Ďalšími dôvodmi môžu byť zlyhanie metabolických procesov, zlá absorpcia prvku v črevách, dlhodobé užívanie určité lieky, vysoký cholesterol, rýchle vyplavovanie z tela alkoholom, diuretikami alebo zvýšené potenie.

Kedy nízky obsah horčíka v ľudskom tele sa pozorujú tieto príznaky:

• nespavosť, neustála únava a zlomený stav aj po dlhom odpočinku;
• nervová excitabilita, podráždenosť, poruchy;
• bolesti hlavy, strata koordinácie;
• arytmia, tlakové skoky;
• svalové a žalúdočné kŕče;
• matné vlasy, vypadávanie vlasov;
• olupovanie nechtov.

Nadbytok je oveľa menej častý a spravidla sa prejavuje zlyhaním obličiek, zhoršeným metabolické procesy, zneužívanie liekov obsahujúcich horčík. V tomto prípade osoba zažíva retardáciu vedomia, svalovú slabosť, spomalenie tep srdca, nízky tlak.

Aby ste sa vyhli nedostatku horčíka, musíte jesť vyváženú stravu. Ak je nedostatok závažný, lekár predpíše špeciálne lieky obsahujúce veľké množstvo mikroelementov, a povie vám, ktoré produkty obsahujú horčík, zoznam produktov nájdete na internete.

Zdroje skvelý obsah horčíkom môžeme nazvať nespracované potraviny, t.j. nepodliehajú tepelnému spracovaniu. Samozrejme, človek nemôže jesť samotné surové zrno alebo orechy, takže skúste jedlo variť v pare, variť alebo piecť v alobale - uchová sa tým viac užitočné látky. Nemarinujte a vyhnite sa vyprážaniu na oleji, no občas príde vhod gril.

Potraviny s obsahom horčíka sa neodporúča kombinovať s tučnými jedlami a potravinami bohatými na železo, vápnik, fosfor, draslík a sodík, inak jedlo spôsobí podráždenie žalúdka, aktívne vzdelávanie soli Železo navyše zabraňuje vstrebávaniu horčíka v črevách a draslík ho pomáha vyplavovať z tela, pretože stimuluje činnosť obličiek. Káva, cukor a alkohol tiež nie najlepší priatelia produkty s horčíkom.

Tabuľka s potravinami obsahujúcimi horčík

Mg nájdete doslova vo všetkom, čo je jedlé, ale v rôzne objemy a množstvá.

Ako vidíme z tabuľky, ide o produkty rastlinného pôvodu a majú veľmi vysoký obsah prvku, ktorý telu chýba. Niektoré z nich dokonca prekračujú dennú normu. So samotnými orechmi sa ale neuspokojíte, poďme sa preto pozrieť na to, kde sa horčík nachádza a v akých potravinách ho možno nájsť v dostatočnom množstve.

Najvyšší denný príjem horčíka majú muži, dospievajúci a tehotné ženy. Chlapci a dievčatá sú vo veku aktívny rast. Tehotné a dojčiace matky spotrebúvajú bielkoviny pre svoje dieťa. A muži, najmä tí, ktorí robia ťažkú ​​prácu fyzická práca, potrebujú obnovenie energie. Práve tieto kategórie potrebujú zvýšenú spotrebu živočíšnych produktov.

Veľa horčíka sa nachádza v morských plodoch a jeho najvyššia koncentrácia je v červenom kaviári (129 mg). Treska pečeň (50 mg), kalamáre (90 mg) a mastné odrody Odporúča sa tiež častejšie jesť ryby. Od mäsové výrobky na prvom mieste je králičie mäso (25 mg), potom hovädzie mäso (22 mg) a bravčové mäso (20 mg).

Produkty rastlinného pôvodu

Zabezpečia vám všetky druhy obilnín, strukovín a obilnín dostatočné množstvo horčík Jeho obsah je obzvlášť vysoký v naklíčenej pšenici.

Jedzte šošovicu, fazuľu, proso. Nezanedbávajte zeleninu, obvyklá súprava pre boršč je dobrý pomocník v zásobovaní horčíkom. Pri ovocí sa oprite o banány, marhule, jablká, slivky a figy.

Ak chcete účinne a bez strát doplniť nedostatok horčíka v tele, musíte vedieť, ako s ním spolupracuje rôzne látky a prvky. Pamätajte, že lieky na jeho základe by sa nemali užívať po jedle, aby sa neneutralizovala kyslosť v žalúdku.

Rovnováha horčíka a vápnika

Od detstva každý vie, že vápnik je potrebný pre silné kosti a zdravé zuby. Ale často sa stáva, že sa kosti lámu a zuby sú zničené. A to aj napriek neustálej konzumácii potravín bohatých na vápnik. Ide o to, že bez horčíka bude všetko úsilie márne a môže dokonca viesť k nepríjemným výsledkom - namiesto kostí a zubov svaly stvrdnú a stratia svoju elasticitu.

Vápnik a horčík majú podobné metabolické cesty, takže Ca môže zhoršiť absorpciu Mg. Pri nedostatku horčíka v bunkách je nahradený vápnikom, ktorý sa môže hromadiť a vytvárať zbytočné problémy v organizme. Keď sa rovnováha obráti, prebytočný horčík sa jednoducho vylúči bez toho, aby sa zadržal.

Optimálny pomer vápnika a horčíka je 2:1, ale to je vtedy, ak nie je nedostatok jedného alebo druhého prvku. Keďže človek trpí najmä nedostatkom horčíka, odborníci sa domnievajú, že treba operovať aj s inými proporciami. Na 3 diely vápnika vezmite 2 diely horčíka.

Zrná a strukoviny, orechy a semená sú rekordérmi v obsahu látky škodlivej tráveniu – kyseliny fytovej. Ako sabotér „infiltruje“ metabolizmus a „kradne“ užitočné prvky - vápnik, horčík, železo a zinok a zabraňuje ich vstrebávaniu.

Po mnohých štúdiách sa zistilo, že ak sa kyselina fytová z potravy vylúči, absorpcia horčíka sa zvýši o 60 %.

Na neutralizáciu kyseliny musia byť zrná a fazuľa namočené vo vode a orechy a semená musia byť vyprážané na suchej panvici.

Príjem vitamínu B6

Vitamín B6 zlepšuje vstrebávanie horčíka z čriev a podporuje jeho lepšie prenikanie do buniek. Nazýva sa tiež hlavným spoločníkom, pretože niekoľkokrát zvyšuje účinok mikroelementu.

Prípravky na báze horčíka vždy obsahujú B6 a mnohí sa dokonca domnievajú, že ide o ten istý prvok.

Príjem vitamínu D

Vitamín D, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, tiež pomáha dobre absorbovať horčík: varené vajcia, syr, tuhé cereálie, mastná ryba(najmä pri tuniakoch).

Tento vitamín sa do tela dostáva nielen z potravy, ale aj zo slnečného žiarenia. Trávte viac času na slnku, opaľujte sa.

Ako sa vyhnúť strate všetkého horčíka

Aby ste predišli strate horčíka, mali by ste nielen správne jesť, ale aj odstrániť dôvody jeho neschopnosti absorbovať ho. Obmedzte konzumáciu čaju, kávy a alkoholických nápojov, pomáhajú vyplavovať prospešný prvok z tela. To platí aj pre diuretiká.

Pribúdajú údeniny, údeniny a tučné mäso zlý cholesterol, čo tiež nemá najlepší vplyv na vstrebávanie mikroelementov.

Matka dvoch detí. ja vediem domácnosti už viac ako 7 rokov - to je moja hlavná práca. Rada experimentujem, skúšam stále rôznymi prostriedkami, metódy, techniky, ktoré nám môžu život uľahčiť, zmodernizovať, naplniť. Ľúbim moju rodinu.