Polinesotieji riebalai, skirti pagerinti sveikatą ir numesti svorio. Nesočiosios riebalų rūgštys

„Riebalai nėra priešai, jei apie juos žinai viską“.

Jei žmogus susiduria su pasirinkimu, kurį produktą valgyti – riebų ar neriebų – beveik visi rinksis antrąjį. Žmonės visada stengiasi numesti svorio. Ir norint tai padaryti, reikia naudoti dietiniai produktai. Riebalai, savo ruožtu, nuolat laikomi dietų priešu, sukeliančiu tik žalą, todėl nenuostabu, kad žmonės glumina, kai gydytojai ir mitybos specialistai giria riebalus. Iš tikrųjų yra sveikų riebalų, skirtų svorio netekimui. Tikriausiai žinote, kad avokadai yra vieni iš tų, kurie išpopuliarėjo mityboje ir prieš kelerius metus „Instagram“ tinkle susižavėjo, tačiau visai neseniai nuramino. Taigi galite atsižvelgti į alyvuogių aliejus, Viduržemio jūros regiono maisto sistemos perlas. Be minėtųjų, yra daug daugiau sveiko maisto, kuriame gausu riebalų, kuriuos tikrai verta reguliariai įtraukti į savo racioną. Štai ką reikia žinoti.

Kokie riebalai yra naudingi organizmui? Paprastai jie laikomi mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalų rūgštis. Jie padeda sumažinti arterijas užkemšančio cholesterolio kiekį, kuris yra be kitų širdžiai naudingų savybių. Tyrimai taip pat rodo, kad šie riebalai padeda normalizuoti insulino ir cukraus kiekį kraujyje, mažina 2 tipo diabeto riziką.

"Vienas sotieji riebalai yra vieni sveikiausių iš visų riebalų“, – sako Dana Hanns, MPH, mokslinių tyrimų ir plėtros mokslų daktarė, vyresnioji dietologė. Medicinos centras UCLA ir Fildingo visuomenės sveikatos mokyklos asistentas. „Jie priešinasi uždegiminiams procesams, mažina riziką širdies ir kraujagyslių ligų ir pilna gerų maistinių medžiagų ir taip pat yra naudingi norint numesti svorio.

Polinesotieji riebalai taip pat gali būti naudingi. Dvi pagrindinės rūšys yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmui reikia smegenų funkcijai ir ląstelių augimui. Omega-3 yra naudingos širdies sveikatai ir daugiausia randamos žuvyje ir jūros dumbliuose, riešutuose ir grūduose. "Kita polinesočiųjų riebalų omega-6 galima rasti kai kuriuose augaliniai aliejai“ – priduria Hannsas. "Jie nėra ypač kenksmingi, tačiau jie ne visada yra naudingi, skirtingai nei omega-3 ir mononesočiosios riebalų rūgštys." Omega-6 kartu su omega-3 mažina cholesterolio kiekį, tačiau tyrimai rodo, kad vartojant daugiau omega-6 nei omega-3, gali kilti uždegimas ir padidėti svoris, todėl svarbiausia yra įsitikinti, kad vartojate daugiau omega-3. nei omega-6.

Kas yra blogi riebalai

Viena paprasta taisyklė: visada reikėtų vengti transriebalų – jie etiketėje nurodyti kaip „iš dalies hidrinti aliejai“. Jie tikrai neduoda nieko kito, išskyrus žalą. Dauguma jų yra dirbtiniai ir padidina lygį blogas cholesterolis ir sumažinti gėrybių lygį, kuris padeda išvalyti kraujagysles. Pasak Amerikos širdies asociacijos, transriebalai padidina širdies ligų ir insulto riziką ir yra susiję su daugiau didelė rizika 2 tipo diabetas.

Su sočiaisiais riebalais susidoroti yra šiek tiek sunkiau. Seni mitybos tyrimai teigė, kad sotieji riebalai tikrai kenkia cholesterolio kiekiui, tačiau naujesnėje informacijoje teigiama, kad jie turi neutralų poveikį. Tema labai opi, ir ministerijos rekomendacijos Žemdirbystė JAV ir Amerikos širdies asociacijos gairės ir toliau riboja sočiųjų riebalų vartojimą ir teikia pirmenybę mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams. Daugelyje toliau išvardytų sveikų maisto produktų yra sočiųjų riebalų, tačiau jie nesudaro didelės viso riebalų dalies ir todėl neatsveria sveikųjų riebalų naudos.

Maisto produktų, kuriuose yra sveikųjų riebalų, sąrašas

Čia yra geriausi mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai. Paruošėme medžiagą apie sveikuosius riebalus, produktų sąrašą – specialiai Jums!

1. Avokadas

Viename vidutinio dydžio avokade yra apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia tai mononesočiųjų riebalų. Be to, vidutiniame avokade yra 40 proc. paros norma skaidulų poreikis be natrio ir cholesterolio, ir yra geras šaltinis Liuteinas yra antioksidantas, padedantis apsaugoti regėjimą. Pabandykite jį naudoti vietoj maisto, kuriame yra daugiau blogųjų riebalų – vietoj majonezo naudokite 1/5 vidutinio dydžio avokado ant sumuštinio, sviesto ant skrebučio arba grietinės ant keptos bulvės. Atminkite, kad avokadas yra gana kaloringas, todėl vienu metu turėtumėte suvalgyti ne daugiau kaip 1/4 avokado.

2. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linolo rūgšties, randamų augaluose, šaltinių. Naujausias tyrimas parodė, kad viena sauja graikinių riešutų per dieną sumažina bendrą blogojo cholesterolio kiekį ir taip pat pagerina kraujagyslių veiklą. Tyrimai taip pat parodė, kad valgant riešutus sumažėja kraujo krešulių, galinčių sukelti širdies priepuolį, rizika, taip pat pagerėja jūsų arterijų sveikata.

3. Kiti riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir pistacijos

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai ir migdolai, taip pat yra daug sveikų riebalų. Migdoluose yra daugiausiai vitamino E, o pistacijose – liuteino ir zeaksantino, o karotenoidai svarbūs akių sveikatai. Tereikia kasdien suvalgyti apie 30 gramų riešutų, kad pastebėtumėte teigiamas poveikis. Kai kurios veislės turi daugiau riebalų nei kitos, pavyzdžiui, anakardžių ir makadamijos riešutų, todėl turėsite daugiau dėmesio skirti porcijos dydžiui (100 gramų riešutuose yra vidutiniškai 45 gramai riebalų). Mitybos specialistai mėgsta pistacijas, nes tai, kad turite jas išlukštenti, padeda jas valgyti lėčiau, todėl porcijos dydį lengviau kontroliuoti. Žemės riešutuose (ankštiniuose) yra ir mononesočiųjų riebalų, ir omega-6 polinesočiųjų riebalų, o tai rodo, kad jie yra naudingi organizmui.

4. Riešutų ir sėklų aliejai

Riešutų sviestas ir įvairių sėklų aliejus yra ta vieta, kur randami sveikieji riebalai. Išbandykite migdolus, anakardžius, saulėgrąžų aliejus už gavimą tinkama dozė mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų iš augalinių šaltinių. Tereikia 2 šaukštų, užtepti ant skrebučio arba valgyti su šviežių obuolių griežinėliais. Rinkitės natūralų riešutų sviestą su minimaliu ingredientų kiekiu.

Riebalų viename puodelyje juodųjų alyvuogių yra 15 gramų, bet vėlgi, jie daugiausia mononesočiųjų. Be to, nesvarbu, kokias alyvuoges mėgstate, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, kuris jau seniai žinomas kaip padedantis išvengti vėžio. Nauji tyrimai rodo, kad tai taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant atliekas kaulų masė. Jei turite alergiją ar kitų uždegiminių ligų, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai vaistai. ląstelių lygis. Tačiau, atsižvelgiant į visus šiuos privalumus, svarbu atminti, kad porcijos dydis priklauso nuo alyvuogių aliejaus kiekio. Laikykitės 5 didelių arba 10 mažų alyvuogių kaip idealaus kiekio.

Priežastis, kodėl alyvuogių aliejus pasirodo vis daugiau virtuvių, yra jame gausu mononesočiųjų riebalų. Bet nepilkite į jį dideli kiekiai. Viename šaukšte yra 14 gramų riebalų.

Viename puodelyje maltų linų sėmenų yra 48 gramai riebalų, tačiau visa tai yra sveiki nesotieji riebalai. Jums reikia tik 1-2 šaukštų. Linų sėmenys yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, todėl vegetarams (arba tiems, kurie nevalgo žuvies) jie yra labai svarbūs norint patenkinti sveikų riebalų poreikį. Be to, linų sėmenų lignanų yra iki 800 kartų daugiau nei kituose augaliniuose maisto produktuose. Šiose maistinėse medžiagose yra ir augalų estrogenų, ir antioksidantų, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti išvengti tam tikrų vėžio rūšių. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėmenyse yra netirpių ir tirpių skaidulų, todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniems, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą. Pabarstykite linų sėklas ant jogurto ar avižinių dribsnių arba įdėkite šaukštą į kokteilius. Arba kepdami pabandykite įdėti į pyrago plutą.

8. Lašiša

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša (taip pat sardinės, skumbrė ir upėtakis), gausu omega-3 riebalų rūgščių ir jos padeda pagerinti širdies sveikatą. Tai vienas iš geriausi būdai gauti reikalinga suma riebalų Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti bent jau dvi porcijos žuvies per savaitę, kad gautumėte didžiausią naudą.

Tunuose taip pat yra daug sveikųjų riebalų ir omega-3. Kalbame apie patogius konservus ir tuną jūsų mėgstamuose sušiuose. Kepsniai, mėsainiai, tuno salotos – pasirinkimų begalė, todėl išsirinkti ką nors sau paprasta. Kaip ir lašišos kiekį, tuno suvartojimą turėtumėte apriboti iki 340 gramų (iš viso du kartus per savaitę), kad išvengtumėte per didelio poveikio, pavyzdžiui, gyvsidabrio, kurio šaltuoju metu galima rasti jūros gėrybėse. dideli kiekiai.

Taip, teisingai. Vos 30 gramų juodojo šokolado (vienoje porcijoje) yra apie 9 gramus riebalų. Maždaug pusė šio kiekio yra sotieji riebalai, o kita pusė – turtingi sveikų riebalų ir daug kitų būtinų maistinių medžiagų – vitaminų A, B ir E, kalcio, geležies, kalio, magnio ir flavonoidų (augalų antioksidantų). O ar žinojote, kad vienoje juodojo šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai skaidulų? Galima sakyti, kad šokoladas praktiškai yra daržovė. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šokolado aukštas lygis flavonoidų, pirkite batonėlius su ne mažiau kaip 70% kakavos pupelių.

Šiame produkte nėra daug riebalų. Produktai, esantys aukščiau ar žemiau, gali pasigirti didesniu kiekiu, tačiau tofu vis tiek yra geras mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Mažoje 80 gramų kieto tofu porcijoje yra 5–6 gramai sveikųjų riebalų ir apie 1 gramas sočiųjų riebalų, tačiau jis natūraliai gaunamas iš sojų pupelių. Tofu ne veltui laikomas sveiku maistu – jis sunkus augaliniai baltymai Su mažas turinys natrio ir užtikrina beveik ketvirtadalį paros kalcio poreikio.

12. Jaunos sojos pupelės

Turtingos tiek polinesočiųjų, tiek mononesočiųjų riebalų, sojos pupelės taip pat yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. Mėgaukitės jais virtais arba sūdytais, kaip skanūs užkandžiai arba humuso tyrės.

Įdėkite jų į salotas arba tiesiog valgykite nedidelę saują a didelė dozė sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų.

Šiose mažose, bet galingose ​​sėklose gausu omega-3, skaidulų, baltymų, būtinų mineralų ir antioksidantai. Jų, kaip supermaisto, populiarumas yra nusipelnęs – galite įdėti šaukštą į kokteilius, kad greitai padidintumėte riebalų, skaidulų ir baltymų kiekį, arba mirkyti per naktį, kad greitai papusryčiautumėte. Jūs netgi galite juos naudoti gamindami desertus.

15. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra nebrangus ir paprastas baltymų šaltinis. Žmonės dažnai galvoja, kad naudojant Kiaušinio baltymai yra sveikesnis pasirinkimas nei sveiki kiaušiniai, nes juose yra mažiau riebalų, tačiau tai tiesa kiaušinio trynys yra mažai riebalų, jame taip pat gausu svarbių maistinių medžiagų. Viename sveikame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, bet tik 1,5 gramo sočiųjų riebalų. Kiaušiniai taip pat yra geras cholino (viename kiaušinio trynyje yra apie 300 mikrogramų), B grupės vitamino, padedančio smegenų veiklai, šaltinis. nervų sistema ir širdies ir kraujagyslių sistema. Kalbant apie cholesterolį, naujausius tyrimus Mitybos srityje jie nustatė, kad valgant kiaušinius cholesterolio kiekis kraujyje nepadidina. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad saikingas kiaušinių vartojimas yra susijęs su geresne širdies sveikata.

Toliau pateiktuose maisto produktuose yra daugiau sočiųjų riebalų, todėl juos reikia vartoti atidžiau. Tačiau jie taip pat gali būti sveikos mitybos dalis.

16. Jautiena ir kiauliena

Laikomas maistu c didelis kiekis riebalai, tokie kaip kepsnys, yra kenksmingi. Tačiau iš tikrųjų jame yra mažiau riebalų, nei manote, ypač jei renkatės liesą mėsą, kurios 100 gramų (vidutiniškai) yra 5 gramai riebalų ir mažiau nei 2 gramai sočiųjų riebalų. Be to, liesa jautiena yra puikus baltymų, geležies ir cinko šaltinis – visos svarbios maistinės medžiagos aktyvioms moterims. Vienoje 100 gramų liesos jautienos porcijoje yra 25 gramai baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir tris kartus daugiau. daugiau geležies(kuris svarbus deguonies pernešimui iš kraujo į smegenis ir raumenis) nei 1 puodelis špinatų, o gautas trečdalis cinko paros vertės palaiko. Imuninė sistema. Liesa kiauliena gali būti geras riebalų šaltinis, kai valgoma saikingai. Perdirbtoje kiaulienoje, pavyzdžiui, šoninėje, dažnai yra natrio ir kitų konservantų, tokių kaip nitratai (kurie buvo siejami su padidėjusia širdies ligų ir vėžio rizika), todėl verta valgyti kitą baltą mėsą.

17. Nenugriebtas pienas

Kaip jau aptarėme, riebių pieno produktų, o ne neriebių ar liesų pieno produktų vartojimas turi naudos kontroliuojant svorį. Jie netgi padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Viename puodelyje (220 gramų) nenugriebto pieno yra 8 gramai riebalų, iš kurių 5 gramai yra sočiųjų riebalų. lieso pieno, kuriame nėra nė vieno iš jų. Kiti riebalų pieno produktuose šalininkai nurodo, kad riebalai reikalingi vitaminams A ir D pasisavinti iš pieno, nes tai riebaluose tirpūs vitaminai.

18. Visas jogurtas

Pirkdami jogurtą rinkitės tokį, kuriame yra aktyvių kultūrų, kad gautumėte naudos žarnyno sveikatai. Imk klasikinė versija nėra užpildo – vaisių skonis yra nuostabiai nuodėmingas didžiulė suma papildomo cukraus. Pridėti į jogurtą sveiki riešutai ir šviežių vaisių.

19. Parmezanas

Sveikųjų riebalų apžvalga ir maisto produktų sąrašas baigiamas sūriu. Jis dažnai neteisingai kritikuojamas dėl didelio riebalų kiekio, ypač kietų, riebių veislių, tokių kaip parmezanas. Nors tiesa, kad sūriuose yra daugiau sočiųjų riebalų nei augaliniame maiste, jie (ypač parmezanas, kuriame yra tik 27 gramai riebalų ir 18 gramų sočiųjų 100 gramų) suteikia daug kitų maistinių medžiagų. Sūriai, ypač kalbant apie organizmo aprūpinimą kalciu kaulinis audinys, patenkina beveik trečdalį dienos poreikio. Ir taip, sūris turi ne mažiau baltymų nei bet kuris kitas maistas, net lyginant su mėsa ir kiaušiniais!

(18 įvertinimų, vidurkis: 4,67 iš 5)

Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, tiek priaugti. raumenų masė. Daugelis riebalų yra labai reikalingi ir sveiki.

Dėl didelio kalorijų kiekio riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerolio, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia biologinė vertė maisto produktai.

Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.

Riebalų rūgščių funkcijos

Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.

Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai, pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kaupiamas riebaliniame audinyje. Cm. .

Žmogaus organizme randama apie 70 skirtingų riebalų rūgščių. Iš jų dažniausiai yra apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12 - 24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys, kurių grandinėje yra 16 ir 18 anglies atomų, C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).

Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.

Egzistuoja nuomonė, kad sveiki yra tik nesotieji riebalai (kurių šaltinis daugiausia yra augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.

Nesočiosios riebalų rūgštys

Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys yra rūgštys, kurių struktūroje yra vienas ar daugiau dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis dvigubos jungtys (ne trans). Tai labai svarbu struktūrinis skirtumas, todėl riebalų rūgštys tampa aktyvios ir naudingos.

Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos?

Dėl įprastų dvigubų nesočiųjų ryšių rūgštys turi didelį oksidacinį reaktyvumą. Ją organizmas naudoja ląstelių membranoms atnaujinti, reguliuoti jų pralaidumą, sintetinti imuninės gynybos reguliatorius ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas.

Gali būti dvigubų ryšių skirtingi kiekiai: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tada rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).

Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštys).

Skirtingai nuo Omega-9 polino sočiųjų rūgščiųŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti tiekiamas su maistu.

Produktai su nesočiųjų riebalų rūgštimis

Vieninteliai gyvuliniai riebalai, patenkantys į šią kategoriją, yra žuvų riebalai.

Produktai, kuriuose yra mononesočiųjų rūgščių, šiek tiek atvėsę sukietėja. Tai galima pamatyti su alyvuogių aliejumi, jei jį įdėsite į šaldytuvą.

Sočiosios riebalų rūgštys

Sočiosios (ribinės) riebalų rūgštys yra tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent jiems kaltinama visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.

Su jais perteklinis Vartodami jį iš tikrųjų galite susikurti visą „puokštę“ įvairių ligų.

Tačiau nereikėtų jų taip bijoti, kad visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono – juk jie dalyvauja sintezėje (taip pat ir testosterono), vitaminų ir mikroelementų pernešime ir pasisavinime, taip pat yra šaltinis. energijos. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų disbalansą. kaip paskutinė priemonė ir į nevaisingumą.

Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių

Daug sočiųjų riebalų turintys produktai dažniausiai yra gyvulinės kilmės: sviestas, grietinėlė, pienas, riebi mėsa. Egzistuoja dėsningumas – kuo produkte daugiau sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį išlydyti, iš kietos būsenos paversti skystu. Pavyzdžiui, nesunkiai atspėsite, kur yra daugiau sočiųjų rūgščių – daržovėje ar svieste.

Iš augaliniai produktai kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų Kokosų aliejus Tačiau vis dar vyksta aršios diskusijos apie jų naudą ar žalą. Tačiau, nepaisant to, jie aktyviai dedami dideliais kiekiais į įvairius pigius produktus ir surogatus. Jų nauda sveikatai abejotina.

Kad gyvuliniai riebalai būtų geriau virškinami, jie tirpinami (pavyzdžiui, naudojami kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi riebalų rūgštis iš pieno, sviesto ir grietinėlės organizmas pasisavina geriau nei iš taukų gabalėlio.

Maistas, kuris valgomas šaltas, yra sveikesnis augalinės kilmės su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, rekomenduojama virti su gyvuliniais riebalais. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Yra nuomonė, kad šiuo metu kancerogenai, kurios susikaupusios organizme sukelia vėžį.

Kiek riebalų reikia žmogui?

IN Kasdienybė Per dieną reikėtų suvartoti apie 1 g riebalų 1 kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada gausite 65 g riebalų.

Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvų taukai).

Riebalų specialiai valgyti nereikia – jų galima gauti iš įprasto maisto. A riebus maistas(tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.

Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Tuo pačiu riebalų kiekį reikėtų skaičiuoti ne pagal esamą kūno svorį, o pagal norimą svorį, kurį turėsite be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti riebalų % – specialios svarstyklės).

Yra dviejų tipų riebalai: arba nesotieji. Priklausomai nuo rūšies, riebalai turi skirtingą poveikį žmogaus savijautai. Pažiūrėkime, kuo šie du tipai skiriasi vienas nuo kito, o taip pat kokius maisto produktus valgant organizmas juos įgyja. Išskirdami šių riebalų poveikį organizmui, galėsite organizuoti tinkamą savo ir savo šeimos mitybą.

Kad žmogus būtų sveikas, jis turi reguliariai valgyti riebalus, nes jie irdami dalijasi į labai sveikas riebalų rūgštis. Jie yra pagrindinis vitaminų ir energijos tiekėjas.

Nepatartina valgyti maisto, kuriame yra per daug sočiųjų riebalų. Per didelis žmogaus kūno prisotinimas jais visada lemia didelį cholesterolio kiekį kraujyje. Šis veiksnys kelis kartus padidina tikimybę, kad laikui bėgant žmogui atsiras problemų su širdimi ir kraujagyslių sistema.
Produktai, kepti ant delno arba yra kenksmingi, nes juose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios nepasišalina iš organizmo.

Piene, mėsoje ir visuose jų pagrindu pagamintuose maisto produktuose (taukai, sūris, grietinėlė, raudona nugarinė, pienas, vidinių riebalų ir paukštienos oda) taip pat yra sočiųjų rūgščių.

Tipai ir reikšmė

Normaliam žmogaus gyvenimui organizmas reikalauja riebalų, kurie skirstomi į 2 tipus:

• MUFA- mononesotieji, kietėjantys +5 °C temperatūroje.
• PUFA- polinesočiosios, visada skystos medžiagos pavidalu.

Abi rūgštys teigiamai veikia žmogaus organizmą, ypač širdies ir kraujagyslių sistemą, mažina bendrojo cholesterolio kiekį.

Mononesočiųjų riebalų turi oficialus pavadinimas"Omega-9 riebalų rūgštys". Juos pripažįsta Amerikos širdies asociacija. atneša sveikatąširdies raumeniui ir bendra savijauta asmuo. Šis teiginys galioja tol, kol žmonės pradeda viršyti šių riebalų vartojimo normą.
Išvertus iš „medicinos“ į suprantamą kalbą, žmogus visą dieną turėtų valgyti įvairaus kaloringumo maistą, tačiau 25–35 % maisto produktų turi būti sveikųjų riebalų.

Svarbu! Kaip vyras be mokslinis laipsnis Ar galima „iš akies“ nustatyti, kuriuose maisto produktuose yra kokių riebalų? Norėdami tai padaryti, pakanka pamatyti, kad augalinis aliejus nesukietėtų būdamas kambaryje. Tai reiškia, kad jame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Pavyzdžiui, jei į paros davinys Moterys turėtų turėti 2100 kalorijų, tada riebalai sudarys nuo 500 iki 700 kalorijų. Bus labai gerai, jei šie riebalai bus nesotieji. Jei konvertuosite 500–700 kalorijų į gramus, tai yra apie 55–78 g per dieną.

Turime atsiminti, kad suvalgę vos 1 gramą riebalų (bet kokio tipo), suvartojame 9 kalorijas.

Omega-9 riebalų rūgštys turi daug vitamino E. Būtent šis vitaminas stipriai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šių rūgščių galima rasti šių augalų aliejuose:

• saulėgrąžos ir kukurūzai;
• prinokusios alyvuogės ir lazdyno riešutai;
• rapsų ir dygminų.

O šių riebalų taip pat yra atogrąžų ir.

Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai sveiki organizmui riebalai, kurių pagrindinė savybė – gebėjimas išlikti skystoje būsenoje, nepaisant aplinkos temperatūros (tiek šiltos, tiek šaltos). Svarbiausios iš jų – rūgštys ir.
Būtent jų buvimas organizme užtikrina normalų žmogaus vystymąsi, raumenų ir kūno augimą. Riebalų rūgštys taip pat turi svarbų poveikį žmogaus smegenų veiklai.

Polinesočiosios rūgštys į organizmą patenka kartu su suvartojamu maistu, kitaip organizmas tiesiog neturi iš kur jų pasiimti.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų:

• įvairios jūros gėrybės (riebi žuvis, šukutės, krevetės);
• graikiniai riešutai;
• tofu sūris.

Riebalų polinesočiųjų rūgščių taip pat yra pakankamai aliejuje, esančiame grūdų gemaluose (sojų pupelėse, aguonose, arbūzuose ir saulėgrąžose).

Poveikis žmogui ir nauda

Mononesočiosios ir polinesočiosios skystosios rūgštys teigiamai veikia bendra būklėžmogaus sveikata, jo plaukų, nagų ir odos grožis. Jie suteikia didelę paramą sportininkų, patiriančių didelį fizinį krūvį, organizmui.

Riebalų turintis maistas yra vienas iš svarbiausių kremų ir visų rūšių odos tepalų ingredientų. Tepalai ir kremai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, turi ir kosmetinių, ir gydomųjų savybių.
Jų pagalba jie pagerina kūno, veido odos, nagų plokštelių, plaukų būklę. Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegiminius procesus organizme.

Jų pagalba žmogaus oda geriau atlieka apsaugines funkcijas, nes būtent jų trūkumas skatina paviršinio odos sluoksnio sutirštėjimą ir riebalinių porų nepralaidumą. Viso to pasekoje infekcija patenka giliai į dermą, šiose vietose susidaro uždegimai (spuogeliai, furunkuliai).

Nesočiosios riebalų rūgštys, būtinos kuriant kosmetiką:

• stearino ir palmitoleino;
• eikozenas, linolenas;
• linolo ir eruko rūgšties;
• ir aceteruca;
• nailonas ir arachidonas.

Nesočiosios rūgštys turi didesnį mobilumą cheminė sudėtis nei sočiųjų rūgščių. Kuo daugiau dvigubų jungčių jie turi, tuo greičiau oksiduojasi, ir tai užtikrina skysta būsena medžiagų. Greita oksidacija leidžia nesočiosioms riebalų rūgštims veikti lipidų sluoksnį ir padeda vandenyje tirpių medžiagų turinčiai kosmetikai prasiskverbti po dermos sluoksniu.

Kaip nustatyti, kas yra Žmogaus kūnas trūksta nesočiųjų rūgščių:

• plaukai tampa ploni ir trapūs;
• oda tampa siauresnė ir šiurkštesnė;
• plaukai pradeda iš dalies arba visiškai slinkti;
• gali prasidėti odos ligos ar egzema;
• nagai praranda blizgesį;
• „Ašaros“ atsiranda ant odos šalia nagų plokštelių.

Sportuojančių žmonių racione jų turi būti ne mažiau kaip 1/10 viso maisto kiekio.
Jei nukrypsite nuo šio santykio ir sumažinsite riebalų kiekį, tai turės blogos įtakos sportinei veiklai:

• mažėja raumenų audinio anabolizmas;
• nustoja gamintis testosteronas;
• susilpnina imuninę sistemą.

Be jo neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų lengvosios atletikos, sunkiosios atletikos, kultūrizmo srityse. O jų pasisavinimas priklauso tik nuo nesočiųjų riebalų rūgščių buvimo organizme.

Trigliceridai yra kūno gynėjai, kurių pagalba:

• padengiamos per didelės energijos sąnaudos;
• išlaikomas sąnarių vientisumas;
• greičiau atsistato pervargę raumenų audiniai;
• sustabdomi oksidaciniai ir uždegiminiai procesai;
• didėja raumenų masė.

Jei organizmui labai trūksta sveikų riebalų, jame palaipsniui vyksta šie neigiami procesai:

• medžiagų apykaita sustoja arba sulėtėja;
• gali prasidėti vitaminų trūkumas;
• Vystosi širdies veiklos sutrikimai;
• prasideda širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimai;
• gali prasidėti visiškas arba dalinis kepenų funkcijos sutrikimas;
• Smegenų ląstelės nėra aprūpinamos maistu.

IN kasdienė mityba Sportininkas turėtų valgyti tokius maisto produktus kaip riebi žuvis ir augaliniai aliejai.
Kiekvienas sportininkas turi savo nesočiųjų riebalų rūgščių buvimo maiste normą (iš viso maisto kiekio):

• gimnastams - 10%;
• folijos žaidėjams - 15%;
• imtynininkams -20 proc.

Ar tu žinai? Turėtumėte tai žinoti paros norma pusė sveikųjų riebalų turėtų būti „matoma akimi“ ir randama: augaliniame aliejuje, su kuriuo daržovių salotos arba viduje sviesto ant tavo rytinio sumuštinio. Likusi pusė riebalų rūgščių mūsų racione yra slapta: dešrelėse ar dešrelėse, pieno produktuose ar konditerijos kepiniuose.

Omega-3 riebalų rūgštis gydytojai pripažįsta kaip būtiniausias žmogui. Apytikslis paros norma 1–2,5 g skirta vartoti su maistu. Omega-3 riebalų rūgščių daugiausia randama žuvų taukuose.
Šie riebalai yra labai svarbūs sveikiems plaukams, juose yra:

• , kuris padeda ištirpinti fosforą ir kalcį organizme;
• , skatinantis plaukų elastingumą ir lankstumą;
• geležies, kuri tiekia deguonį į plaukų šaknis.

Omega-3 riebalų rūgštys saugo galvos odą nuo uždegiminių procesų, sausumo ir niežėjimo, skatina sparčiausias augimas plaukai.

Šių riebalų trūkumą organizme galite kompensuoti vartodami šiuos farmakologinius vaistus:

• "Omega 3 Forte".

Kai žmogus baigia vartoti šiuos vaistus, jo plaukų slinkimas sustoja.

Plaukų kaukės, kurios prisotina juos Omega-3 riebalų rūgštimis

Kaukė nuo plaukų slinkimo - į 3 dalis alyvuogių aliejaus įpilti 1 dalį žuvų taukų, viską išmaišyti tolygiai. Šia mase užtepama ant plaukų ir tolygiai paskirstoma. Po to plaukai apvyniojami plastikine plėvele, ant plėvelės uždedamas kilpinis rankšluostis. Ši kaukė ant plaukų išlieka 3-4 valandas, po to nuplaunama ne per daug karštas vanduo ir šampūnas šiam plaukų tipui. Ši gydomoji kaukė naudojama 5-6 kartus per mėnesį.
Kaukė, apsauganti nuo galiukų skilinėjimo - žuvų taukai dedami į nedidelį indą ir pašildomi vandens vonelėje. Šiltais žuvų taukais užtepami plaukų galiukai, po to plaukai apvyniojami plastikine arba maistine plėvele. Profilaktinė kaukė ant plaukų išlieka 40–50 minučių, po to nuplaunama karštu vandeniu.

Kaukė plaukams maitinti ir prisotinti juos drėgme - paimkite 2 valgomuosius šaukštus žuvų taukų, pašildytų vandens vonelėje iki šiltų ir sumaišytų su šviežiu vištienos tryniu (patartina naudoti naminius kiaušinius). Mišinys tepamas ant plaukų ir galvos odos. Galva pusvalandžiui apvyniojama kilpiniu rankšluosčiu. Praėjus šiam laikui, kaukė nuplaunama vidutiniškai karštu vandeniu. Pakanka 2 kartus per mėnesį daryti maitinamąją kaukę.

Ar tu žinai? Pirmąsias negilias raukšles galima pašalinti naudojant kosmetinius preparatus Omega rūgščių pagrindu. Šios stebuklingos rūgštys palaiko viršutinio dermos sluoksnio jaunystę, vandens balansą ir saugo odą nuo spuogų.

Reikia atsiminti, kad Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra statybinės medžiagos, iš kurių susidaro žmogui reikalingi trigliceridai. Jie saugo imuninę sistemą, gerina ir skatina smegenų ląstelių veiklą, kovoja su uždegiminiai procesai ir neleidžia vystytis vėžiui.

Jų pagalba atskiedžiamas kraujo tankis iki optimalaus, jie palengvina kaulų ir sąnarių, raumenų ir raumenų raiščių, inkstų, širdies, kepenų ir kitų vidaus organų mitybos tekėjimą.

Nesočiųjų junginių galima gauti iš šių natūralių produktų:

• rapsų aliejus;
• graikinių riešutų branduoliai;

Trigliceridai yra stiprūs hepatoprotektoriai ir užtikrina nuolatinę kepenų apsaugą. Tuo pačiu metu sveikieji riebalai padeda pašalinti iš kraujo cholesterolio plokštelės, kuri saugo organizmą nuo aterosklerozės, trombozės, deguonies trūkumo širdyje, širdies ritmo sutrikimų skilveliuose. Riebalų rūgštys nuolat aprūpina organizmo ląsteles medžiaga jų struktūrai. Tai leidžia ląstelėms dažniau atsinaujinti, o žmogus ilgiau išlieka jaunas. Sveiki riebalai yra galingi antioksidantai.

Svarbu! Virimo metu perkaito aukšta temperatūra oi sveikieji riebalai praranda savo teigiamas savybes ir tampa kaupikliais kenksmingų medžiagų. Šios medžiagos ardo žmogaus organizmą, neigiamai veikia kepenis, inkstus, medžiagų apykaitą organizme ir Virškinimo sistema. Sveikus ir naudingus patiekalus reikia virti garuose, kepti ar kepti. Kepti maisto produktai prarasti savo naudingų savybių, jų vertė tampa verte su minuso ženklu.

Jei į dienos meniu Jei yra nesočiųjų riebalų rūgščių, po kurio laiko šios ligos ar skausmingi simptomai išnyks:

• greitas ar lėtinis nuovargis;
• skausmai rankų, kojų, apatinės nugaros dalies sąnariuose;
• lupimasis, niežulys ir sausumas oda;
• diabetas 2 tipas;
• depresinė būsena;
• abejingumas ir nedėmesingumas;
• nagų plokštelių atskyrimas;
• suskilinėję galiukai ir trapūs plaukai;
• širdies skausmas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo sutrikimai.

Norint nustatyti, kiek nesočiųjų riebalų rūgščių reikia žmogaus organizmui, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

• kokį darbą žmogus dirba (sunkų fizinį ar protinį);
• kokio amžiaus jam?
• kokioje klimato zonoje jis gyvena?
• koks stiprus ar nusilpęs jo imunitetas.

Nesočiųjų riebalų rūgščių norma per dieną:

• vidutinio klimato juosta- sveikųjų riebalų paros dozė organizme svyruoja apie 30% viso suvalgyto maisto;
• Tolimoji Šiaurės zona- trigliceridų paros norma padidėja iki 40% per dieną (skaičiuojant nuo bendro suvalgyto maisto kalorijų kiekio);
• profesijos, susijusios su dideliu fizinė veikla , – tokie darbuotojai per dieną turėtų gauti 35% sveikųjų riebalų;
• vyresnių nei 60 metų ir vyresnių žmonių- jiems reikia gauti sumažintą trigliceridų paros dozę (mažiau nei 20 % bendro suvartojamų kalorijų kiekio);
• sveiki suaugusieji- sveikųjų riebalų paros norma yra 20%, skaičiuojant gramais - nuo 50 iki 80 g riebalų per dieną;
• ilgos ligos išvargintų ar sveikstančių žmonių- jiems priklauso padidinta sveikųjų riebalų porcija (nuo 80 iki 100 g per dieną).

Ar tu žinai? Dietologų teigimu, suaugęs žmogus gali visiškai blokuoti dienos poreikis riebalų rūgštyse, jei suvalgote nedidelę pakuotę (100 g) bulvių traškučių arba kelis žiedus žalios rūkytos dešros (per 10 g).

Kad jaustumėtės gerai ir išlaikytumėte savo sveikatą ilgus metus, mitybos specialistai rekomenduoja jo neįtraukti į valgiaraštį keptas maistas ir indai momentinis virimas(„Mivinu“, „Rollton“ ir kt.). Jie taip pat siūlo sumažinti sumą mėsos patiekalai meniu, pakeičiant juos žuvies patiekalais. Vietoj parduotuvėje pirkto šokolado ir saldumynų daug sveikiau pasilepinti riešutais. Naudingos ir javų košės.
Jei laikysitės taisyklės dieną pradėti nuo mažo šaukštelio (deserto) augalinio aliejaus ant tuščio skrandžio, tai turės labai gerą poveikį jūsų darbui. virškinimo trakto. Geriausias augalinis aliejus yra alyvuogių arba linų sėmenų aliejus.

Kad padėtų Omega rūgščių darbuotojams kūrybiniame darbe, žmogus turi prireikus palaikyti organizmą vitaminais D, B6, taip pat vartoti antioksidantus.

Apie perteklių ir trūkumus

Riebalų rūgščių ir glicerolio esterių junginiai vadinami trigliceridais. Nuo mokyklos laikų žmonės sužinojo, kad žmogaus kūno ląstelės yra sudarytos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Pasisavinus visus šiuos junginius, žmogaus organizmas gauna jėgų augimui ir atsinaujinimui. Letargija ar energingas elgesys taip pat priklauso nuo sveikų riebalų suvartojimo.

Ar tu žinai? Kur slepiasi nepanaudoti organizmo riebalai? Riebalų perteklius, kuris žmonėms nebuvo paverstas energija, linkęs kauptis. Kiekvienas žmogus turi tokį „riebų ND“. Vidutinio ūgio, normalaus kūno sudėjimo vyras turi apie 10 kg „riebalinio kapitalo“, o tų pačių fizinių parametrų moteris sukaupia 12 kg riebalų atsargą.

Medžiagų apykaita bus organiška ir energinga tik tada, kai į organizmą gaunamų medžiagų santykis bus toks: 55% angliavandenių, 15% baltymų ir 30% riebalų.

Vartodami maistą, kuriame yra augalinių ar gyvulinių riebalų, papildome organizmo trigliceridų trūkumą. Kiekvienas iš šių produktų turi unikalų riebalų rūgščių derinį.

Už ką dar atsakingi sveikieji riebalai?

• prostaglandinų, turinčių stiprų poveikį, susidarymui arterinis spaudimas, gimdos audinys ir nervų sistemos ląstelės;
• skirtas sukurti riebalinį izoliacinį sluoksnį, kuris yra po oda ir apsaugo žmogų nuo mechaniniai pažeidimai Vidaus organai, smegenų ir nuo hipotermijos.
• sveikieji riebalai pristatomi „į paskirties vietą“ (A, D, E, K);

Reikia nepamiršti, kad per didelis organizmo prisotinimas sveikais riebalais (daugiau nei 40–45 proc.) gali sukelti toli gražu ne teigiamą poveikį. Žmogus pradeda augti, riebalai nusėda ant šonų, mažėja anabolizmas, imunitetas, mažėja lytinis potraukis. Dėl trigliceridų pertekliaus žmogus greitai pavargsta ir ilgą laiką negali susikaupti vienai veiklai.

Kokiuose maisto produktuose galite rasti nesočiųjų riebalų rūgščių?

• riešutų branduoliuose - pekano riešutai, anakardžiai ir kiti;
• avokaduose ir saulėgrąžų sėklose, ir;
• koncentruotuose žuvų taukuose arba riebių veisliųžuvis (tunas, upėtakis, skumbrė, sardinės);
• avižiniuose dribsniuose ir džiovintuose vaisiuose;
• augaliniuose aliejuose ir sojos pupelėse;
• juodųjų serbentų uogose.

Norint kuo ilgiau išlikti sveikiems ir jaunatviškiems, žmonėms itin svarbu vartoti maistą, kuriame yra... pakankamus kiekius yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.

Svarbu! Sveikiausi augaliniai aliejai yra tie, kurie gaunami šalto spaudimo būdu (be išankstinio kepimo). Tokį augalinį aliejų reikia laikyti sandariame stikliniame inde, tokioje vietoje, kur stiklainio turinys nesiliestų su saulės spinduliai. Be to, ši vieta turėtų būti šalta ir tamsi.

Jie atneša didžiulę naudą organizmui: palaiko apsaugines odos funkcijas, skystina kraują ir neleidžia organizmui kauptis antsvoriui. Tačiau, kaip ir bet kurias naudingas medžiagas, nesočiąsias riebalų rūgštis reikia vartoti saikingai, nes jose yra labai daug kalorijų. Valgykite sveiką maistą ir rūpinkitės savo sveikata!

Vis dažniau kalbama apie sotuosius riebalus dėl jų poveikio žmonių sveikatai. Toks padidėjęs dėmesys atsirado nuo tada, kai jie tapo daugelio maisto produktų, ypač konditerijos gaminių, dalimi. Anksčiau žmonėsžinojo, kad bet kurioje dietoje turi būti vitaminų, baltymų, angliavandenių ir riebalų. Tačiau šiandien pastarųjų ėmė masiškai atsisakyti. Tačiau tai buvo ne tik tai, kad jie buvo naudojami praeityje. Kas nutiko?

Ką riebalai veikia organizme?

Biologai, dietologai, maisto mokslininkai ir net paprastos namų šeimininkės, kurios supranta maisto gaminimą, žino, kad kūnas negali būti sveikas, jei jis nebus laiku suteiktas. būtini elementai, ypač baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Šiame straipsnyje kalbėsime tik apie riebalus, nors tai nereiškia, kad jie svarbesni už kitus du elementus. Tiesiog paliksime baltymus ir angliavandenius atskiriems tyrimams.

Taigi, riebalai. Chemijoje jie vadinami trigliceridais, kurie priklauso lipidų klasei. Šie elementai yra membranos dalis, kuri leidžia ląstelėms perduoti kitas medžiagas. Lipidai taip pat užtikrina fermentų aktyvumą nerviniai impulsai, raumenis, kuria ryšius skirtingoms ląstelėms ir dalyvauja procesuose, reikalinguose imuninės sistemos funkcionavimui.

Iš žinomų funkcijų, kurias organizme atlieka riebalai, išskiriame energiją, šilumos izoliaciją ir apsaugą. Be riebalų nebus energijos gaminti baltymus ir kitas sudėtingas molekules. Organizmas nepajėgs pasisavinti riebaluose tirpių vitaminų ir atlikti daugelio kitų cheminių procesų.

Riebalai ir gyvenimo būdas

Žmonėms reikia riebalų. Tačiau svarbu atsiminti, kad organizmas turi juos naudoti, o ne kaupti. Kaip aktyvesnis vaizdas gyvenimą, tuo daugiau suvartota lipidų. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis mažiau palankus veiklai – sėdimui ar monotoniškam darbui, poilsiui internete ar prie televizoriaus. Namo pėsčiomis einame retai, dažniau viešuoju transportu ar automobiliu. Rezultatas yra tai, kad organizmui nereikia energijos, kurią jis gauna iš riebalų, o tai reiškia, kad jie lieka nepaliesti ir kaupiasi.

Sėdimą kasdienybę apsunkina riebi mityba. Vis greitėjantis gyvenimo tempas nesuteikia žmonėms galimybės pavalgyti ramioje namų aplinkoje. Keliaudami turite užkąsti greito maisto užkandinėse arba konditerijos pramonės gaminiais. Tokie maisto produktai aprūpina organizmą daug lipidų, taip pat maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų. Jie daro žalą.

Riebalai išsamiai

Autorius cheminės savybės Lipidai skirstomi į dvi kategorijas – sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Buvusi molekulė yra uždaros struktūros. Jis negali prijungti prie savęs kitų atomų. Nesočiųjų riebalų grandinė turi atvirus anglies atomus. Jei grandinėje yra tik vienas toks atomas, tada molekulė vadinama mononesočiąja. Taip pat yra grandinių, kuriose keli anglies atomai turi laisvos vietos. Tai polinesočiosios molekulės. Kodėl mums reikia visų šių cheminių detalių?

Faktas yra tas, kad būtent grandinės gebėjimas prie savęs prijungti kitus atomus daro į organizmą patenkančius riebalus naudingus. Kokia jo paskirtis? Faktas yra tas, kad šios laisvos erdvės sudaro sąlygas formuotis naujoms molekulėms. Riebaluose esantys laisvieji anglies atomai prideda prie savęs kitų elementų, po kurių nauja grandinė tampa reikalingesnė ir naudingesnė organizmui. Sotieji riebalai šios savybės neturi, todėl organizmas negali jų panaudoti kitiems tikslams. Dėl šios priežasties, kai yra perteklinis suvartojimas, jie kaupiasi.

Cholesterolis turi būti tavo draugas

Sotieji riebalai turi dar vieną savybę, dėl kurios jie yra atstumti. Juose yra cholesterolio. Kai tik išgirdo šį žodį, daugelis iškart pagalvojo apie laivus, antsvorio, širdies raumuo. Taip, deja, yra pasekmių modernus vaizdas gyvenimas daugeliui cholesterolį pavertė priešu.

Tačiau ši molekulė ne visada kenksminga. Be to, mūsų organizmui jo taip reikia, kad jis pats jį pasigamina. Kam? Be cholesterolio daugelio hormonų (kortizolio, testosterono, estrogeno ir kitų) susidarymo procesas neįmanomas. Be to, šis organinis junginys dalyvauja sudėtingose ​​tarpląstelinėse reakcijose, nuo kurių priklauso visos ląstelės, taigi ir viso organizmo, veikla.

Cholesterolio kelionė

Žmogaus organizmas aprūpinamas cholesteroliu dviem būdais – gaminamas kepenyse ir tiekiamas per riebalus. Sotieji ir nesotieji lipidai tiekia cholesterolį įvairiais junginiais. Faktas yra tas, kad ši medžiaga netirpsta vandenyje. Jis patenka į kraują kartu su lipoproteinais. Šios molekulės turi sudėtingą struktūrą ir labai įvairią sudėtį.

Mažo tankio lipoproteinai jau yra prikrauti cholesterolio. Jie tiesiog juda su krauju po visą kūną ir juos naudoja tos ląstelės, kurioms trūksta šios medžiagos. Šie lipoproteinai randami sočiuosiuose riebaluose.

Jei cholesterolis į organizmą patenka lipoproteinų pavidalu su didelio tankio, tada bus daugiau naudos. Šiuose elementuose yra mažai cholesterolio ir jie gali jį pridėti. Todėl artėjant prie tų ląstelių, kuriose yra cholesterolio perteklius, jos paima jį ir perneša į kepenis. Ten jis apdorojamas ir pašalinamas iš organizmo. Tokie lipoproteinai dažniau randami nesočiuosiuose riebaluose.

Nepraleiskite riebalų rūgščių

Nepanaudotų lipidų ir cholesterolio perteklius organizme sukelia labai rimtos ligos. Svarbus veiksnys gera sveikata yra mityba. Turite pasirūpinti, kad su maistu nevartotumėte daug sočiųjų riebalų. Kokiuose produktuose jų yra?

Visi lipidai yra labai sudėtingos sudėties. Negalima vienareikšmiškai teigti, kad tik gyvūninis ar tik augalinis maistas susideda iš tam tikrų medžiagų. Sočiųjų riebalų yra tiek gyvuliniuose, tiek augalinis maistas. Mėsa, taukai ir sviestas yra gyvulinės kilmės sočiųjų lipidų nešėjai. Jei kalbėtume apie augalinės kilmės nešiklius, tai kakava (jos aliejus), kokosas ir palmės (jų aliejai).

Gyvūninių riebalų rūgščių šaltiniai

Sočiųjų gyvulinių riebalų yra visko riebaluose tirpių vitaminų(A, C, karotinas, D, B1, E, B2). Tačiau cholesterolio kiekis juose labai didelis (aliejuje - 200 mg/100 g, taukuose - 100 mg/100 g). Šiuos riebalus patartina vartoti ribotai – ne daugiau kaip 70 gramų per dieną.

Geriausia išeitis – gyvulinius lipidus pakeisti augaliniais lipidais, susidedančiais iš nesočiųjų riebalų rūgščių. Sviestas keičiamas alyvuogių aliejumi (tai geriausias sprendimas, nes šiame produkte nėra „blogojo“ cholesterolio), linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi. Mėsa pakeičiama žuvimi.

Atminkite: sotieji riebalai yra kaloringas maistas. Jei dieną pasilepinate mėsa, bulvytėmis ar mėsainiu, pakeliui namo būtinai paeikite keletą stotelių. Tai lengviausias būdas sunaudoti suvalgytus lipidus.

Augaliniai kenksmingų lipidų šaltiniai

Sotieji riebalai yra augaliniai aliejai. Labai neįprasta frazė. Dažniau esame įpratę girdėti, kad jie pakeičia riebalų rūgštis. Taip, jie tai darė anksčiau. Šiandien tai taip pat praktikuojama, ypač konditerijos pramonėje. Tiesiog pakeiskite sviestą palmių aliejumi. Tai labai nerimą kelianti tendencija.

Palmių ir kokosų aliejai yra sotieji riebalai. Kuriuose produktuose jų nėra? Tik paruoštus namuose. Jei valgysite viešajame maitinime, tuomet neišvengsite vartoti nesveikų riebalų.

Daugelis gamintojų į savo gaminius deda arba pigų palmių aliejų (vietoj brangių gyvulinių riebalų), arba dirbtinių transriebalų. Pastarasis yra cinizmo šedevras Maisto pramone. Norėdami padidinti produktų galiojimo laiką ir atpiginti, maisto gamintojai paima nesočiųjų riebalų grandines ir į jas (laisvose molekulės erdvėse) prideda deguonies. Dėl to grandinė praranda savo naudingas funkcijas ir virsta kieta augaliniai riebalai, kuris patogus naudoti, bet labai nenaudingas organizmui. Ląstelės nežino, ką su ja daryti ir tiesiog kaupia.

Žmogaus kūnas yra sukurtas iš gyvų audinių, kurie gyvenimo proceso metu ne tik atlieka savo funkcijas, bet ir atsigauna po pažeidimų, išsaugo savo darbingumą ir jėgą. Žinoma, tam jiems reikia maistinių medžiagų.

Žmogaus mitybos balansas

Maistas aprūpina organizmą energija, kurios reikia visiems kūno procesams palaikyti, ypač raumenų funkcijai, audinių augimui ir atsinaujinimui. Reikėtų prisiminti, kad pagrindinis dalykas tinkama mityba- balansas. Balansas yra optimalus maisto produktų iš penkių grupių, reikalingų žmogaus mitybai, derinys:

• pieno produktai;
• Maistas, praturtintas riebalais;
• grūdai ir bulvės;
• daržovės ir vaisiai;
• baltyminis maistas.

Riebalų rūgščių rūšys

Taip pat skirstomi nesočiosios. Pastarosios yra polinesočiosios ir mononesočiosios. Sočiųjų riebalų rūgščių yra svieste ir kietuosiuose margarinuose, polinesočiųjų riebalų rūgščių yra augaliniame aliejuje, žuvies produktuose ir kai kuriuose minkštuose margarinuose. Mononesočiųjų rūgščių yra rapsų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejuje. Reikalingiausi ir sveikiausi tarp jų yra pastarieji.

Nesočiųjų riebalų rūgščių poveikis sveikatai

Jie turi antioksidacinių savybių ir apsaugo kraujyje esantį cholesterolį nuo oksidacijos. Rekomenduojamas polinesočiųjų rūgščių suvartojimas yra apie 7% dienos normos, o mononesočiųjų rūgščių - 10-15%.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos normaliai viso organizmo veiklai. Vertingiausi iš jų – Omega-3 ir Omega-6 kompleksai. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami savarankiškai, bet yra jam gyvybiškai svarbūs. Todėl juos būtinai turėtumėte įtraukti į savo racioną, rinkdamiesi optimaliausius maisto produktus, kuriuose gausu šių medžiagų.

Omega rūgščių savybės

Mitybos specialistai jau seniai domisi Omega-3 rūgščių ir jų darinių – prostaglandinų – funkcijomis. Jie linkę virsti pasiuntinių molekulėmis, kurios skatina ar slopina uždegimą, labai naudingos esant patinusiems sąnariams, raumenų skausmui, kaulų skausmui, kuris dažnai pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms. Nesočiosios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą ir palengvina simptomus reumatoidinis artritas ir osteoartritas.

Jie pagerina kaulų mineralizaciją, padidindami jų tankį ir stiprumą. Be to, omega-3 nesočiosios riebalų rūgštys yra itin naudingos širdžiai ir kraujagyslėms. Taip pat sėkmingai naudojami Omega nesočiųjų rūgščių kompleksai kosmetikos reikmėms kaip maisto priedai, jie teigiamai veikia odos sveikatą. Sočiosios ir nesočiosios riebalų rūgštys skiriasi savo maistinėmis savybėmis: nesočiųjų riebalų Mažiau kalorijų nei toks pat kiekis sočiųjų riebalų. Omega-3 cheminės molekulės susideda iš 3 anglies atomų porinio ryšio su metilo anglimi, o Omega-6 yra sujungtos poriniu šešių anglies atomų ryšiu su metilo anglimi. Omega-6 riebalų rūgščių gausiausiai yra augaliniuose aliejuose ir visų rūšių riešutuose.

Maisto produktai, kuriuose yra didelė nesočiųjų riebalų rūgščių koncentracija

Jūros žuvyse, tokiose kaip tunas, lašiša ir skumbrė, gausu omega nesočiųjų riebalų rūgščių. Jų augalų analogai yra linų sėmenų ir rapsų aliejus, moliūgų sėklos, skirtingi tipai riešutai. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių. Jį visiškai galima pakeisti sėmenų aliejumi.

Geriausias šių medžiagų šaltinis yra riebi žuvis, pavyzdžiui, skumbrė, tačiau nesočiųjų riebalų rūgščių į savo racioną galite įtraukti įvairiais būdais.

1. Pirkite omega-3 praturtintus maisto produktus. Šiais laikais jie dažnai dedami į duonos, pieno ir dribsnių batonėlius.
2. mėgautis linų sėmenų aliejus, pakeičiant saulėgrąžas ir sviestą. Maltų linų sėmenų dėkite į kepimo miltus, salotas, sriubas, dribsnius, jogurtus ir putėsius.
3. Į savo racioną įtraukite riešutų, ypač graikinius riešutus, brazilinius riešutus, pušies riešutus ir kitus.
4. Į bet kokį maistą įpilkite nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Jis ne tik prisotina organizmą nepakeičiamomis rūgštimis, bet ir padeda virškinti maistą.

Pacientai, sergantys cukriniu diabetu arba vartojantys antikoaguliantus, nesočiąsias riebalų rūgštis turėtų vartoti atsargiai. Gali turėti įtakos kraujo krešėjimui ir cukraus reguliavimui. Nėščios moterys neturėtų vartoti žuvų taukų, nes juose yra daug vitamino A, pavojingo vaisiaus intrauteriniam vystymuisi.

Nesočiosios riebalų rūgštys maisto produktuose

Mononesočiosios rūgštys yra turtingos:

• žuvies riebalai;
• alyvuogės;
• avokadas;
• augaliniai aliejai.

Polinesotieji riebalai:

• riešutai;
• moliūgų, saulėgrąžų, linų, sezamo sėklų;
• riebi žuvis;
• kukurūzų, medvilnės, saulėgrąžų, sojų pupelių ir sėmenų aliejus.

Sotieji riebalai nėra tokie blogi, kaip žmonės galvoja, todėl visiškai jų atsisakyti nereikėtų. Paros riebalų porcijoje daugiausia turėtų būti mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie karts nuo karto būtini organizmui, nes skatina baltymų, skaidulų pasisavinimą, gerina lytinių hormonų veiklą. Jei riebalai visiškai pašalinami iš dietos, susilpnėja atminties funkcijos.

Transizomerai vartojamame maiste

Ruošiant margariną, modifikuojamas nesočiųjų augaliniai riebalai veikiant aukštai temperatūrai, sukelianti molekulių transizomerizaciją. Visi organinės medžiagos turi specifinę geometrinę struktūrą. Margarinui kietėjant, cis izomerai virsta trans izomerai, kurie veikia linoleno rūgšties metabolizmą ir išprovokuoja jo kiekio padidėjimą. blogas cholesterolis, sukeliančių širdies ir kraujagyslių ligas. Onkologai tvirtina, kad nesočiųjų riebalų rūgščių transizomerai provokuoja vėžį.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia transizomerų?

Žinoma, jų yra labai daug greitame maiste, virtame daug riebalų. Pavyzdžiui, traškučiuose yra apie 30 proc., o bulvytėse – daugiau nei 40 proc.

Konditerijos gaminiuose nesočiųjų riebalų rūgščių trans-izomerai svyruoja nuo 30 iki 50%. Margarinuose jų kiekis siekia 25-30%. Mišriuose riebaluose kepimo metu susidaro 33% mutacijų molekulių, nes perkaitimas sukelia molekulių transformaciją, o tai pagreitina transizomerų susidarymą. Jei margarine yra apie 24% trans-izomerų, tai kepant jų kiekis gerokai padidėja. Žaliame augaliniame aliejuje transizomerų yra iki 1%, o svieste apie 4-8%. Gyvūniniuose riebaluose transizomerų yra nuo 2% iki 10%. Reikėtų prisiminti, kad transriebalai yra šiukšlės ir jų reikėtų visiškai vengti.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikis žmogaus organizmui dar nėra iki galo ištirtas, tačiau dabar akivaizdu, kad sveikai aktyviam gyvenimui žmogus turi į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių.