Vis dažniau kalbama apie sotuosius riebalus dėl jų poveikio žmonių sveikatai. Toks padidėjęs dėmesys atsirado nuo tada, kai jie tapo daugelio maisto produktų, ypač konditerijos gaminių, dalimi. Anksčiau žmonėsžinojo, kad bet kurioje dietoje turi būti vitaminų, baltymų, angliavandenių ir riebalų. Tačiau šiandien pastarųjų ėmė masiškai atsisakyti. Tačiau tai buvo ne tik tai, kad jie buvo naudojami praeityje. Kas nutiko?
Ką riebalai veikia organizme?
Biologai, dietologai, maisto mokslininkai ir net paprastos namų šeimininkės, suprantančios maisto gaminimą, žino, kad kūnas negali būti sveikas, jei jo neduodama laiku. būtini elementai, ypač baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Šiame straipsnyje kalbėsime tik apie riebalus, nors tai nereiškia, kad jie svarbesni už kitus du elementus. Tiesiog paliksime baltymus ir angliavandenius atskiriems tyrimams.
Taigi, riebalai. Chemijoje jie vadinami trigliceridais, kurie priklauso lipidų klasei. Šie elementai yra membranos dalis, kuri leidžia ląstelėms perduoti kitas medžiagas. Lipidai taip pat užtikrina fermentų aktyvumą nerviniai impulsai, raumenis, kuria ryšius skirtingoms ląstelėms ir dalyvauja procesuose, reikalinguose imuninės sistemos funkcionavimui.
Iš žinomų funkcijų, kurias organizme atlieka riebalai, išskiriame energiją, šilumos izoliaciją ir apsaugą. Be riebalų nebus energijos gaminti baltymus ir kitas sudėtingas molekules. Organizmas nepajėgs pasisavinti riebaluose tirpių vitaminų ir atlikti daugelio kitų cheminių procesų.
Riebalai ir gyvenimo būdas
Žmonėms reikia riebalų. Tačiau svarbu atsiminti, kad organizmas turi juos naudoti, o ne kaupti. Kaip aktyvesnis vaizdas gyvenimą, tuo daugiau suvartota lipidų. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas vis mažiau palankus veiklai – sėdimui ar monotoniškam darbui, poilsiui internete ar prie televizoriaus. Namo pėsčiomis einame retai, dažniau viešuoju transportu ar automobiliu. Rezultatas yra tai, kad organizmui nereikia energijos, kurią jis gauna iš riebalų, o tai reiškia, kad jie lieka nepaliesti ir kaupiasi.
Sėdimą kasdienybę apsunkina riebi mityba. Vis greitėjantis gyvenimo tempas nesuteikia žmonėms galimybės pavalgyti ramioje namų aplinkoje. Keliaudami turite užkąsti greito maisto užkandinėse arba konditerijos pramonės gaminiais. Šio tipo maistas aprūpina organizmą daug lipidų, taip pat maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų. Jie daro žalą.
Riebalai išsamiai
Autorius cheminės savybės Lipidai skirstomi į dvi kategorijas – sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Buvusi molekulė yra uždaros struktūros. Jis negali prijungti prie savęs kitų atomų. Nesočiųjų riebalų grandinė turi atvirus anglies atomus. Jei grandinėje yra tik vienas toks atomas, tada molekulė vadinama mononesočiąja. Taip pat yra grandinių, kuriose keli anglies atomai turi laisvos vietos. Tai polinesočiosios molekulės. Kodėl mums reikia visų šių cheminių detalių?
Faktas yra tas, kad būtent grandinės gebėjimas prie savęs prijungti kitus atomus daro į organizmą patenkančius riebalus naudingus. Kokia jo paskirtis? Faktas yra tas, kad šios laisvos erdvės sudaro sąlygas formuotis naujoms molekulėms. Riebaluose esantys laisvieji anglies atomai prideda prie savęs kitų elementų, po kurių nauja grandinė tampa reikalingesnė ir naudingesnė organizmui. Sotieji riebalai šios savybės neturi, todėl organizmas negali jų panaudoti kitiems tikslams. Dėl šios priežasties, kai yra perteklinis suvartojimas, jie kaupiasi.
Cholesterolis turi būti tavo draugas
Sotieji riebalai turi dar vieną savybę, dėl kurios jie yra atstumti. Juose yra cholesterolio. Vos išgirdę šį žodį, daugelis iškart pagalvojo apie kraujagysles, antsvorį ir širdies raumenį. Taip, deja, yra pasekmių modernus vaizdas gyvenimas daugeliui cholesterolį pavertė priešu.
Tačiau ši molekulė ne visada kenksminga. Be to, mūsų organizmui jo reikia tiek, kad jis pats jį pasigamina. Kam? Be cholesterolio daugelio hormonų (kortizolio, testosterono, estrogeno ir kitų) susidarymo procesas neįmanomas. Be to, šis organinis junginys dalyvauja sudėtingose tarpląstelinėse reakcijose, nuo kurių priklauso visos ląstelės, taigi ir viso organizmo, veikla.
Cholesterolio kelionė
Žmogaus organizmas aprūpinamas cholesteroliu dviem būdais – gaminamas kepenyse ir tiekiamas per riebalus. Sotieji ir nesotieji lipidai tiekia cholesterolį įvairiais junginiais. Faktas yra tas, kad ši medžiaga netirpsta vandenyje. Jis patenka į kraują kartu su lipoproteinais. Šios molekulės turi sudėtinga struktūra ir labai įvairi kompozicija.
Mažo tankio lipoproteinai jau yra prikrauti cholesterolio. Jie tiesiog juda su krauju po visą kūną ir juos naudoja tos ląstelės, kurioms šios medžiagos trūksta. Šie lipoproteinai randami sočiuosiuose riebaluose.
Jei cholesterolis į organizmą patenka lipoproteinų pavidalu su didelio tankio, tada bus daugiau naudos. Šiuose elementuose yra mažai cholesterolio ir jie gali jį pridėti. Todėl artėjant prie tų ląstelių, kuriose yra cholesterolio perteklius, jos paima jį ir perneša į kepenis. Ten jis apdorojamas ir pašalinamas iš organizmo. Tokie lipoproteinai dažniau randami nesočiuosiuose riebaluose.
Nepraleiskite riebalų rūgščių
Nepanaudotų lipidų ir cholesterolio perteklius organizme sukelia labai rimtos ligos. Svarbus veiksnys gera sveikata yra mityba. Turite įsitikinti, kad su maistu nesuvartote didelių sočiųjų riebalų kiekių. Kokiuose produktuose jų yra?
Visi lipidai yra labai sudėtingos sudėties. Negalima vienareikšmiškai teigti, kad tik gyvūninis ar tik augalinis maistas susideda iš tam tikrų medžiagų. Sočiųjų riebalų yra tiek gyvuliniuose, tiek augalinis maistas. Mėsa, taukai ir sviestas yra gyvulinės kilmės sočiųjų lipidų nešėjai. Jei kalbėtume apie vežėjus augalinės kilmės, tada tai yra kakava (jos aliejus), kokosas ir palmės (jų aliejai).
Gyvūninių riebalų rūgščių šaltiniai
Sočiųjų gyvulinių riebalų yra visko riebaluose tirpių vitaminų(A, C, karotinas, D, B1, E, B2). Tačiau cholesterolio kiekis juose labai didelis (aliejuje - 200 mg/100 g, taukuose - 100 mg/100 g). Šiuos riebalus patartina vartoti ribotai – ne daugiau kaip 70 gramų per dieną.
Geriausia išeitis – gyvulinius lipidus pakeisti augaliniais lipidais, susidedančiais iš nesočiųjų riebalų rūgščių. Sviestas pakeičiamas alyvuogių aliejumi (šio yra daugiausia Geriausias sprendimas, kadangi šiame produkte iš viso nėra „blogojo“ cholesterolio), linų sėmenų ar saulėgrąžų. Mėsa pakeičiama žuvimi.
Atminkite: sotieji riebalai yra kaloringas maistas. Jei dieną pasilepinate mėsa, bulvytėmis ar mėsainiu, pakeliui namo būtinai paeikite keletą stotelių. Tai lengviausias būdas sunaudoti suvalgytus lipidus.
Augaliniai kenksmingų lipidų šaltiniai
Sotieji riebalai - augaliniai aliejai. Labai neįprasta frazė. Dažniau esame įpratę girdėti, kad jie pakeičia riebalų rūgštis. Taip, jie tai darė anksčiau. Šiandien tai taip pat praktikuojama, ypač konditerijos pramonėje. Tiesiog pakeiskite sviestą palmių aliejumi. Tai labai nerimą kelianti tendencija.
Delnas ir Kokosų aliejus– Tai sotieji riebalai. Kuriuose produktuose jų nėra? Tik paruoštus namuose. Jei valgysite viešajame maitinime, tuomet neišvengsite vartoti nesveikų riebalų.
Daugelis gamintojų prideda arba pigius palmių aliejus(vietoj brangių gyvulinių riebalų) arba dirbtinių transriebalų. Pastarasis yra cinizmo šedevras Maisto pramone. Norėdami padidinti produktų galiojimo laiką ir atpiginti, maisto mokslininkai paima nesočiųjų riebalų grandines ir į jas (laisvose molekulės erdvėse) prideda deguonies. Dėl to grandinė praranda savo naudingas funkcijas ir virsta kieta augaliniai riebalai, kuris patogus naudoti, bet labai nenaudingas organizmui. Ląstelės nežino, ką su ja daryti ir tiesiog kaupia.
Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje - tikra rykštė modernumas. Padidėjęs cholesterolio kiekis padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligų, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių. Šaltiniai blogas cholesterolis– sočiųjų riebalų, kurių yra daugelyje gyvūninės kilmės produktų. Štai kodėl gydytojai rekomenduoja įtraukti daugiau produktų, kurie yra sveikų nesočiųjų riebalų šaltiniai.
Kuo skiriasi nesotieji riebalai nuo sočiųjų riebalų?
Supraskite skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, padeda juos studijuoti cheminės savybės. Sotieji riebalai pasižymi vienkartinėmis anglies jungtimis, todėl lengvai susijungia į sferinius junginius ir susidaro cholesterolio plokštelės ir nusėda riebalų sandėliuose. Nesotieji riebalai turi dvigubą anglies ryšį, todėl išlieka aktyvūs, prasiskverbia pro ląstelių membranas ir nesudaro kraujyje kietų junginių.
Tačiau tai nereiškia, kad sočiųjų riebalų, kurių yra mėsoje, kiaušiniuose, šokolade, svieste, palmių ir kokosų aliejuje, reikėtų visiškai pašalinti iš dietos. Sotieji riebalai būtini geresniam tam tikrų vitaminų ir mikroelementų pasisavinimui, tinkamam žmogaus reprodukcinės sistemos funkcionavimui, hormonų gamybai ir statybai. ląstelių membranos. Be to, sotieji riebalai yra unikalus energijos šaltinis ir ypač būtini šaltuoju metų laiku. Dienos norma sočiųjų riebalų – 15-20 g.
Kalbant apie nutukimą, jį gali sukelti per didelis bet kokių riebalų vartojimas, ypač kartu su lengvai virškinamais angliavandeniais.
Kokiuose maisto produktuose yra nesočiųjų riebalų?
Nesočiųjų riebalų rūgščių sudėtyje yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Abi šios rūšys yra naudingos mažinant blogojo cholesterolio kiekį, kurį sukelia sočiųjų riebalų perteklius maiste. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, paprastai turi abiejų rūšių riebalų rūgščių.
Ypač vertingas šaltinis laikomi nesočiaisiais riebalais alyvuogių aliejus. Dėl didelio kiekio mononesočiųjų riebalų rūgščių alyvuogių aliejus padeda išvalyti kraujagysles ir mažina kraujospūdį, apsaugo nuo vėžio ir II tipo diabeto, gerina smegenų veiklą, odos ir plaukų būklę. Tačiau verta prisiminti, kad alyvuogių aliejus, kaip ir bet kuris kitas augalinis aliejus, vis dar yra gryni riebalai, kurių kalorijų kiekis yra labai didelis. Todėl jį reikia vartoti nedidelėmis porcijomis – ne daugiau kaip šaukštą, kuriame, beje, bus apie 120 kilokalorijų!
Jūros žuvyje yra daug nesočiųjų riebalų, ypač omega-3 (polinesočiųjų riebalų rūgščių). upės žuvys jų taip pat yra, bet mažesniais kiekiais). Dėl nesočiųjų riebalų jūros žuvis yra labai sveika nervų sistema, sąnariai ir kraujagyslės, o didelis kiekis ir mineralai kad šis produktas būtų labai vertingas žmonėms.
Turtingi nesočiųjų riebalų šaltiniai yra augaliniai aliejai (linų sėmenų, kukurūzų, sojų, saulėgrąžų), jūros gėrybės (krevetės, midijos, austrės, kalmarai), riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai), 
sėklos (sezamo, sojos, linų, saulėgrąžų), avokado, alyvuogių.
Nesočiųjų riebalų žala
Labiausiai kenksmingi riebalai, kuriuos kiekvienas turėtų pašalinti iš savo mitybos, yra transriebalai. Ir, kaip bebūtų keista, transriebalai gaminami iš sveikų nesočiųjų riebalų. Hidrinimo proceso dėka augaliniai aliejai tampa kieti, t.y. praranda pralaidumą ir įgyja galimybę lengvai susidaryti kraujo krešuliams kraujagyslės. Transriebalai sutrikdo medžiagų apykaitą ląstelėse, sukelia toksinų kaupimąsi, padidina diabeto riziką, silpnina imuninę sistemą ir sukelia daug kitų sveikatos problemų. Majonezas, margarinas, kečupas ir kai kurie konditerijos gaminiai turi transriebalų.
Turinys:
Maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, sąrašas. Kokie produktai naudingiausi?
Riebalai yra neatsiejama kiekvieno iš mūsų mitybos dalis, daranti teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Saikingas jų vartojimas padeda organizmui viską pradėti vidinius procesus. Žinoma, ne visi riebalai yra vienodai sveiki, o pertekliniai kiekiai gali sukelti papildomų centimetrų ties juosmeniu.
Riebalai skirstomi į dvi kategorijas: sočiuosius (gyvūninės kilmės) ir nesočiuosius (augalinės kilmės). Jų skirtumas yra jų struktūra ir poveikis žmogaus organizmui. Verta apriboti sočiųjų riebalų rūgščių vartojimą, nes jos turi įtakos cholesterolio kiekio padidėjimui kraujyje, kuris yra kupinas širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo.
Kuo sotieji riebalai skiriasi nuo nesočiųjų riebalų?
Pagrindinis skirtumas slypi tame cheminė struktūra. Sočiosios (sočiosios) riebalų rūgštys susideda iš vienos anglies molekulių jungties. Kalbant apie nesočiuosius riebalus, jiems būdingos dvigubos ar daugiau dvigubų anglies jungčių, dėl kurių jie nėra sujungti. Jų veikla leidžia jiems praeiti pro ląstelių membranas nesudarant kietų junginių.
Nesigilindami į mokslinę terminiją, galime pastebėti skirtumą išoriniai ženklai, žiūrint į juos natūralia forma – su normali temperatūra nesočiųjų riebalų turi skysta forma, o pastarieji išlieka kieti.
Sotieji riebalai yra naudingi dauginimosi sistemažmonėms, taip pat yra svarbūs ląstelių membranų konstrukcijoje. Be to, su jų pagalba atsiranda geresnis įsisavinimas tam tikrų vitaminų ir mikroelementų. Jie ypač naudingi šaltuoju metų laiku, nes yra puikus energijos šaltinis. Kasdieninė dozė suvartojimas svyruoja tarp 15-20 gramų.
Remiantis daugybe tyrimų, buvo nustatyta, kad riebalų trūkumas gali neigiamai paveikti smegenų veiklą, pakeisdamas smegenų audinį. Žinoma, taip nutinka labai retais atvejais, bet pasitaiko. Jei žmogus visiškai atsisako vartoti sočiųjų riebalų rūgščių, tada organizmo ląstelės pradės jas sintetinti iš kitų maisto produktų, o tai bus papildoma našta organizmui. Vidaus organai.
Maisto produktų, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, sąrašas
Gausus maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, vartojimas neišvengiamai sukelia širdies ir kraujagyslių ligų (hipertenzijos, aterosklerozės ir kt.) vystymąsi. Gydytojai primygtinai rekomenduoja stebėti kasdienį riebalų suvartojimą. dauguma kurios geriausiai gaunamos iš polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Pagrindiniai sočiųjų riebalų rūgščių šaltiniai yra šiuos produktus maitinimo šaltinis:
- pieno produktai su dideliu masės dalis riebalai – pienas, sūris, sviestas, grietinėlė, varškė, grietinė ir kt. Verta atsižvelgti į tai, kad sotieji pieno kilmės riebalai gali sukelti alerginę reakciją;
- mėsos gaminiai - kiauliena, jautiena, paukštiena (vištiena, antis, kalakutiena), dešrelės, šoninė, frankfurtai;
- konditerijos gaminiai – šokoladas, ledai, saldainiai, desertai;
- duonos gaminiai;
- greitas maistas;
- padažai.
Nėra visas sąrašas produktų, kurių vartojimas turėtų būti apribotas. Žmonės, linkę į nutukimą, pirmaujantys sėslus gyvenimo būdas gyvenimą ir su aukštas lygis cholesterolio kiekį, riebalų suvartojimą verta apriboti iki 10-15 gramų per dieną.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų
Kiekvienam žmogui svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau sveikųjų riebalų, o kuriuose mažiau. Pažvelkime į produktų, kuriuose yra, sąrašą didelis skaičius sveikos nesočiosios riebalų rūgštys:
- Augaliniai aliejai yra labai veiksmingi svarbus vaidmuo V gera mityba. Kad organizmas tinkamai veiktų, būtina turtinga cheminė sudėtis. Naudingiausi yra alyvuogių, migdolų, sezamų, linų sėmenų, avokadų ir graikinių riešutų aliejai. Lyderis, žinoma, yra alyvuogių aliejus. Vartojant jis teigiamai veikia smegenų veiklą ir neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms. Praturtina organizmą omega-3 ir omega-6, veikia kaip prevencinė priemonė uždegiminės ligos. Verta pažymėti, kad naudingų savybiųŠios žaliavos kiekis priklausys nuo ekstrahavimo būdo ir gryninimo laipsnio.
- Riebi žuvis – šiame produkte gali būti tiek mononesočiųjų, tiek polinesočiųjų riebalų rūgščių. Didžiausia nauda Atstovaujamos šios žuvys: skumbrė, lašiša, silkė, otas, tunas. Riebi žuvis teigiamai veikia širdies veiklą, padeda susidoroti su depresija ir yra naudingas sergant diabetu.
- Riešutai – nauda dėl cheminė sudėtis(, vitaminai A, B, E, magnis, kalcis ir kt.). Migdolai, lazdyno riešutai, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis. Be to, jie turi antioksidacinį poveikį ir gerina plaukų, odos ir nagų būklę. Pagal klinikiniai tyrimai Nustatyta, kad migdolai, lazdyno riešutai ir graikiniai riešutai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir taip pat praturtinti organizmą naudingais lipidais.
- Vaisiai, daržovės, sėklos – moliūgai, avokadai, saulėgrąžos, alyvuogės, sezamo sėklos, žiedinių kopūstų prisotinti kūną didžiulė suma naudingų mikroelementų. Dėl didelio omega-3, vitamino A, E, kalcio, cinko, geležies kiekio jie palaiko darbą Imuninė sistema, gerina kraujotaką, neleidžia susidaryti apnašoms ant kraujagyslių sienelių.
Moksliniai tyrimai parodė, kad omega-3 rūgštys padeda pacientams sumažinti kortikosteroidų vartojimą gydymo metu reumatoidinis artritas. Mokslininkai pateikė kitą versiją – omega-3 sumažina riziką susirgti senatvinė demencija. Ši rūgštis labai naudinga nėščioms ir žindančioms moterims. Normalizuoja vaiko augimą ir vystymąsi. Labai vertinama Šis produktas kultūrizme.
Sistemingas omega-6 vartojimas turės teigiamą poveikį širdies veiklai. Be to, kad sužinotumėte, kokiuose maisto produktuose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų, svarbu juos teisingai įtraukti į savo mitybą. Pirkdami bakalėjos produktus, pirmenybę teikite omega-3 praturtintiems produktams, nes šios rūgšties buvo dedama į pieną, duoną ir dribsnių batonėlius. Saulėgrąžų aliejus turėtų būti pakeistas alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi. Naudinga pridėti žemės linų sėmenų kepiniuose, salotose, naminiuose jogurtuose ir kt. Dažniau įtraukite riešutus į savo dienos racioną.
Svarbu valgyti tik šviežius riebalus, nes perkaitinti arba nepakankamai švieži riebalai pradeda aktyviai kauptis. kenksmingų medžiagų kurie sutrikdo medžiagų apykaitą. Stenkitės valgyti daugiau maisto, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių. Taip pat naudingos rūgštys galima įsigyti vaistinėje kaip maisto papildų.
Rūpinkitės savo sveikata nuo vaikystės, nes vyresniame amžiuje sustiprinti organizmą bus daug sunkiau.
Riebalai yra neatsiejama dietos dalis, jie turi teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Jų saikingas vartojimas padeda organizmui pradėti būtinus vidinius procesus. Tačiau ne visi riebalai bus vienodai naudingi antsvorio. Riebalai gali būti sotieji (gyvūniniai) ir nesotieji (augaliniai). Paprastai apriboti vartojimą sočiųjų rūgščių, nes jie padidina cholesterolio kiekį kraujyje.
SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:"Pinigų visada bus daug, jei juos pasidėsite po pagalve..." Skaityti daugiau >>
Pagrindiniai skirtumai
Pagrindinis skirtumas tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) ir polinesočiųjų riebalų rūgščių slypi cheminėje struktūroje. Sočiosios riebalų rūgštys yra viengubos jungtys tarp anglies molekulių. O nesotiesiems riebalams būdingos dvigubos ar daugiau anglies jungčių, dėl kurių jie nesusijungia. Šis aktyvumas leidžia jam prasiskverbti pro ląstelių membranas nesusidarant kietiems junginiams.
Jei nenagrinėsime mokslinės terminijos, yra išorinių ženklų skirtumų. Pažvelkite į rūgštis natūralioje formoje: įprastoje temperatūroje sotieji riebalai yra kietos formos, o mononesotieji riebalai yra skysti.
Sotieji riebalai suteikia neįkainojamos naudos reprodukcinei sistemai, jie taip pat svarbūs ląstelių membranų statybai. Jų pagalba geriau pasisavinami vitaminai ir mikroelementai. Jie labai naudingi organizmui atšalus orams, nes yra papildomos energijos šaltinis. Dienos norma svyruoja nuo 15 iki 20 gramų.
Tyrimai parodė, kad riebalų trūkumas gali pakenkti sveikatai, nes neigiamai veikia smegenų veiklą ir keičiasi smegenų audiniai. Tokie reiškiniai yra reti, tačiau kai kuriais atvejais pasitaiko. Jei visiškai atsisakysite sočiųjų rūgščių vartojimo, kūno ląstelės pradės jas sintetinti iš kitų produktų - tai yra papildoma našta vidaus organams.
Sotieji riebalai maisto produktuose
Didelis maisto vartojimas su didelis kiekis sotieji riebalai sukelia įvairių širdies ir kraujagyslių ligų (aterosklerozės, hipertenzijos) vystymąsi. Todėl gydytojai pataria kontroliuoti kasdieniniam naudojimui riebalų, dauguma jų geriausiai gaunami iš PUFA.
Maisto produktų, kurie yra pagrindiniai sočiųjų rūgščių šaltiniai, sąrašas yra gana platus:
- 1. Pieno produktai su padidinta riebalų masės dalimi. Sūris, sviestas, pienas, varškė, grietinė, grietinėlė. Pieno riebalai dažnai sukelia alergines reakcijas.
- 2. Mėsos gaminiai. Jautiena, kiauliena, paukštiena (kalakutiena, vištiena), dešrelės, šoninė, dešrų gaminiai.
- 3. Konditerijos ir duonos gaminiai(ledai, šokoladas, desertai, saldainiai).
- 4. Greitas maistas ir padažai.
Jei įmanoma, turėtumėte apriboti šių produktų vartojimą. Žmonės, kurie yra linkę į nutukimą ir gyvena sėslų gyvenimo būdą, norėdami numesti svorio, turėtų apriboti šių riebalų suvartojimą iki 10–15 gramų per dieną.
Nesočiųjų riebalų
Turite suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau būtinų riebalų, o kuriuose mažiau. Norėdami tai padaryti, turite susipažinti su produktų, kuriuose yra naudingiausių nesočiųjų rūgščių, sąrašu.
Maistingoje dietoje ypatingas vaidmuo skiriamas augaliniams aliejams. Turtinga cheminė sudėtis reikalinga kiekvienam organizmui normaliam funkcionavimui. Patys sveikiausi yra alyvuogių, sezamų, migdolų, linų sėmenų, graikinių riešutų ir avokadų aliejai.
Tačiau alyvuogių aliejus išlieka lyderiu. Vartojant jis veikia smegenų veiklą teigiamą įtaką, neleidžia vystytis širdies ligoms. Veikia kaip veiksminga prevencija uždegiminių ligų, nes prisotina organizmą Omega-3 ir 6. Tačiau naudingos žaliavų savybės labai priklauso nuo gryninimo ir ekstrahavimo laipsnio.
Riebiose žuvyse yra ir mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA), ir PUFA. Šios žuvys yra sveikiausios:
- lašiša;
- skumbrė;
- silkė;
- tunas;
- otas.
Riebi žuvis teigiamai veikia širdies veiklą, naudinga sergant cukriniu diabetu, padeda įveikti depresiją.
Riešutų naudą lemia naudinga jų cheminė sudėtis: Omega-3, magnis, selenas, kalcis, vitaminai B, A, E. Lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai - geras šaltinis sveikų riebalų. Jie turi antioksidacinių savybių ir teigiamai veikia nagų, odos ir plaukų būklę.
Klinikiniai tyrimai parodė, kad lazdyno ir graikiniai riešutai kartu su migdolais gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir praturtinti organizmą naudingais lipidais.
Daržovės, vaisiai ir saulėgrąžų sėklos prisotina organizmą daugybe naudingų mikroelementų. Ypač daug omega-3, kalcio, geležies ir cinko yra avokaduose, moliūguose, alyvuogėse, žiediniuose kopūstuose, sezamo sėklos. Šios medžiagos gerina kraujotaką, palaiko imuninę sistemą, neleidžia susidaryti apnašoms ant kraujagyslių sienelių.
Omega-3 ir Omega-6 privalumai
Taip pat verta išsiaiškinti, kodėl šios medžiagos reikalingos organizmui. Moksliniai tyrimai parodė, kad Omega-3 padeda pacientams sumažinti kortikosteroidų vartojimą gydant artritą. Mokslininkai pateikė įdomią teoriją, kad šios rūgštys sumažina vyresnio amžiaus žmonių demencijos išsivystymo riziką. Ši rūgštis naudinga nėščiosioms ir maitinant krūtimi. Dėl to vaiko augimas ir vystymasis normalizuojasi. Produktas yra vertinamas tarp kultūristų.
Sistemingas Omega-6 vartojimas teigiamai veikia širdies veiklą.
Tačiau šios rūgštys turi būti tinkamai įtrauktos į dietą. Pirkdami produktus, pirmenybę turėtumėte teikti tiems produktams, kurie yra praturtinti Omega-3. Tai padaryti gana paprasta, nes ši rūgštis buvo aktyviai dedama į duonos, pieno ir javų batonėlius. Įprasta saulėgrąžų aliejus Geriau jį pakeisti alyvuogėmis arba linų sėmenimis. Maltų linų sėmenų reikėtų pradėti dėti į salotas, kepinius, naminius jogurtus. taip pat viduje dienos dieta turi būti riešutų.
Dabar niekas neabejoja, kad visiškai pašalinti riebalų iš dietos neįmanoma nei norint numesti svorio, nei norint priaugti raumenų masės. Daugelis riebalų yra labai reikalingi ir sveiki.
Dėl didelio kalorijų kiekio riebalai yra puikus energijos šaltinis. Be glicerolio, juose yra riebalų rūgščių, kurios daugiausia lemia biologinė vertė maisto produktai.
Kai kurie vitaminai negali būti aktyvūs, jei jie nėra ištirpę riebaluose.
Riebalų rūgščių funkcijos
Riebalų rūgštys yra fosfolipidų ir glikolipidų sudedamosios dalys, sudarančios ląstelių membranų struktūrą.
Riebalų rūgštys yra triacilgliceridų (neutralių riebalų) komponentai, pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kaupiamas riebaliniame audinyje. Cm. .
Žmogaus organizme randama apie 70 skirtingų riebalų rūgščių. Iš jų dažniausiai yra apie 20. Visose jose yra neišsišakojusių grandinių, sudarytų iš lyginio skaičiaus (12 - 24) anglies atomų. Tarp jų vyrauja rūgštys, kurių grandinėje yra 16 ir 18 anglies atomų, C16 (palmitino) ir C18 (stearino, oleino ir linolo).
Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes: sočiąsias ir nesočiąsias, priklausomai nuo jų cheminės prigimties.
Egzistuoja nuomonė, kad sveiki yra tik nesotieji riebalai (kurių šaltinis daugiausia yra augaliniai aliejai), o gyvulinių riebalų su sočiosiomis riebalų rūgštimis reikėtų vengti. Tačiau tai labai prieštaringa ir nesaugi pozicija. Juk sotieji riebalai labai svarbūs organizmui.
Nesočiosios riebalų rūgštys
Nesočiosios (nesočiosios) riebalų rūgštys yra rūgštys, kurių struktūroje yra vienas ar daugiau dvigubų jungčių tarp gretimų anglies atomų. Be to, chemiškai šios dvigubos jungtys beveik visais atvejais yra cis dvigubos jungtys (ne trans). Tai labai svarbu struktūrinis skirtumas, todėl riebalų rūgštys tampa aktyvios ir naudingos.
Ką tai reiškia ir kaip galime iš to gauti naudos?
Dėl įprastų dvigubų nesočiųjų ryšių rūgštys turi didelį oksidacinį reaktyvumą. Ją organizmas naudoja ląstelių membranoms atnaujinti, reguliuoti jų pralaidumą, sintetinti imuninės gynybos reguliatorius ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas.
Gali būti dvigubų ryšių skirtingi kiekiai: jei toks ryšys yra vienoje kopijoje, tada rūgštis vadinama mononesočiąja (Omega-9, oleino rūgštis).
Jei yra keletas dvigubų jungčių, rūgštys vadinamos polinesočiosiomis. Tai Omega-3 (linoleno) ir Omega-6 (linolo ir arachidono rūgštys).
Skirtingai nuo Omega-9 polinesočiosios rūgštysŽmogaus organizmas jų negamina ir turi būti tiekiamas su maistu.
Produktai su nesočiųjų riebalų rūgštimis
Vieninteliai gyvuliniai riebalai, patenkantys į šią kategoriją, yra žuvų taukai.
Produktai, kuriuose yra mononesočiųjų rūgščių, šiek tiek atvėsę sukietėja. Tai galima pamatyti su alyvuogių aliejumi, jei jį įdėsite į šaldytuvą.
Sočiosios riebalų rūgštys
Sočiosios (ribinės) riebalų rūgštys yra tos riebalų rūgštys, kurių struktūroje nėra dvigubų jungčių. Jie laikomi žalingiausiais, būtent jiems kaltinama visa riebalų žala: nuo aterosklerozės iki nutukimo.
Su jais perteklinis Vartodami jį iš tikrųjų galite susirgti visą „puokštę“ įvairių ligų.
Tačiau nereikėtų jų taip bijoti, kad visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono – juk jie dalyvauja sintezėje (taip pat ir testosterono), vitaminų ir mikroelementų pernešime ir pasisavinime, taip pat yra šaltinis. energijos. Svarbu pažymėti, kad gyvulinių riebalų trūkumas moters racione gali sukelti hormonų disbalansą. kaip paskutinė priemonė ir į nevaisingumą.
Maisto produktai, turintys sočiųjų riebalų rūgščių
Produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, dažniausiai gyvūninės kilmės: sviestas, grietinėlė, pienas, riebių veislių mėsos. Yra toks modelis – kuo daugiau produkte sočiųjų rūgščių, tuo sunkiau jį ištirpdyti, išskirti. kietojoį skystį. Pavyzdžiui, nesunkiai atspėsite, kur yra daugiau sočiųjų rūgščių – daržovėje ar svieste.
Nuo augaliniai produktai Kokosų aliejuje taip pat yra daug sočiųjų riebalų, tačiau vis dar vyksta aršios diskusijos dėl jų naudos ar žalos. Tačiau, nepaisant to, jie aktyviai dalyvauja dideli kiekiai pridedama prie įvairių pigūs produktai ir surogatai. Jų nauda sveikatai abejotina.
Kad gyvuliniai riebalai būtų geriau virškinami, jie tirpinami (pavyzdžiui, naudojami kepti). Jų virškinamumas padidėja ne tik ištirpus, bet ir pavertus juos emulsija. Taigi, riebalų rūgštys iš pieno, sviesto, kremą organizmas geriau pasisavina nei iš taukų gabalėlio.
Jei valgoma šalta sveikesni produktai augalinės kilmės su nesočiosiomis riebalų rūgštimis, rekomenduojama virti su gyvuliniais riebalais. Kaitinant, dvigubos alyvos jungtys intensyviai oksiduojasi. Yra nuomonė, kad šiuo metu kancerogenai, kurios susikaupusios organizme sukelia vėžį.
Kiek riebalų reikia žmogui?
IN Kasdienybė Per dieną reikėtų suvartoti apie 1 g riebalų 1 kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 65 kg, tada gausite 65 g riebalų.
Pusė per dieną suvartojamų riebalų rūgščių turėtų būti nesočiųjų (augaliniai aliejai, žuvų taukai).
Riebalų specialiai valgyti nereikia – jų galite gauti iš įprasto maisto. A riebus maistas(tų pačių aliejų) reikėtų vartoti minimaliais kiekiais.
Metant svorį galima sumažinti riebalų kiekį iki 0,8 g/kg kūno (bet ne mažiau kaip 30 g riebalų per dieną). Tuo pačiu riebalų kiekį reikėtų skaičiuoti ne pagal esamą kūno svorį, o pagal norimą svorį, kurį turėsite be riebalų pertekliaus (vienas iš būdų sužinoti riebalų % – specialios svarstyklės).
