Riebalai ir riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbūs mūsų organizmui! Nors riebalus kartais siejame su kažkuo blogu, jie dalyvauja beveik visuose organizmo procesuose, todėl didelis skaičius riebalų turi būti jūsų racione kiekvieną dieną.
Riebalų rūgštys yra pagrindiniai riebalų molekulių komponentai, juose yra anglies, vandenilio ir deguonies. Yra apie 16 skirtingų riebalų rūgščių. Kiekvienas iš jų turi subtilių struktūros skirtumų ir atlieka keletą funkcijų kūne.
Kai vartojate riebalus, jie suskaidomi į glicerolį ir riebalų rūgštis, o vėliau paverčiami kitais lipidais, kuriuos naudoja jūsų kūnas.
Riebalai gali būti sotieji arba nesotieji, priklausomai nuo to, kiek vandenilio atomų yra prijungti prie kiekvieno anglies atomo cheminėse grandinėse. Kuo daugiau vandenilio atomų grandinėje, tuo labiau sočiųjų riebalų rūgštis bus. Jei trūksta kai kurių vandenilio atomų, riebalų rūgštis laikoma nesočiąja.
Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi kategorijas: mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Visuose riebalų turinčiuose maisto produktuose yra įvairių sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų derinių. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai laikomi sveikesniais nei sotieji riebalai ar transriebalai.
Mononesočiosios riebalų rūgštys(MUFA)
Mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) yra riebalų rūgštys, kurių grandinėje trūksta vienos vandenilio poros. Jie siejami su mažesniu MTL cholesterolio kiekiu ir bendro cholesterolio, tuo pačiu didinant „gerojo“ cholesterolio – DTL cholesterolio – gamybą. Mononesočiųjų riebalų yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus ir riešutai. Šie riebalai dažniausiai randami skysta būsena kambario temperatūroje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA)
Polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA) riebalų rūgščių grandinėse trūksta dviejų ar daugiau vandenilio porų. Jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje / serume, taip pat mažina MTL ir DTL gamybą. Šių riebalų yra augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip kukurūzų, sezamų, saulėgrąžų, dygminų ir sojų pupelės, taip pat riebioje žuvyje. Paprastai šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat Polina sotieji riebalai. Šių riebalų rūgščių daugiausia yra jūros gėrybėse, tokiose kaip riebiosios skumbrės, ilgapelekiai tunai, sardinės, lašišos, ežeriniai upėtakiai ir linų sėmenų aliejus, graikiniai riešutai, sojų aliejus ir rapsų aliejus.
Kūnas naudoja alfa-linolo rūgštį, gautą iš ne mėsos šaltinių, ir paverčia ją omega-3. Omega-3 gerina imunitetą, kovoja reumatoidinis artritas, gerina regėjimą, protinę veiklą ir širdies sveikatą.
Be to, omega-3 yra susijusios su mažesniu trigliceridų kiekiu organizme ir bendru cholesterolio kiekiu. Rekomenduojama dažnai vartoti maistą, kuriame yra omega-3. Padarykite žuvį nuolatine savo dietos dalimi ir valgykite riebios žuvies du kartus per savaitę, kad gautumėte sveikų omega-3 rūgščių.
Omega-6 riebalų rūgštys, esančios augaliniuose aliejuose, taip pat yra PUFA. Jie taip pat yra susiję su sumažėjusia vystymosi rizika širdies ir kraujagyslių ligų, mažina MTL cholesterolio kiekį. Tačiau jie taip pat gali sumažinti DTL lygį tuo pačiu metu. Pagrindiniai omega-6 šaltiniai yra: augaliniai aliejai, riešutai ir kai kurie nesmulkinti grūdai.
Šie riebalai turėtų sudaryti didelę rekomenduojamos normos dalį. kasdienio vartojimo- maždaug 20–35 procentai viso jūsų suvartojamų kalorijų kiekio. MUFA ir PUFA suteikia tokį patį kalorijų kiekį kaip ir bet kurie kiti riebalai – 120 kalorijų viename šaukšte arba 9 kalorijos viename grame. Be to, juose nėra cholesterolio ir jie dažnai yra didžiausias vitamino E šaltinis maiste.
Tačiau kartais nepavyksta tiksliai nustatyti, kuriuose maisto produktuose yra PUFA, MUFA, omega-3 ar 6, nes jų nebūtina nurodyti etiketėse, nors kai kurios įmonės tai daro savanoriškai.
Mononesočiosios riebalų rūgštys yra esminių lipidų grupė, kurios molekulėse yra viena dviguba anglies jungtis. Pagrindinė funkcijašių medžiagų – normalizavimas medžiagų apykaitos procesai organizme.
Reguliariai vartojant MUFA, sumažėja „blogųjų“ kiekis kraujyje, pagerėja kraujagyslių tonusas, sumažėja širdies ir kraujagyslių patologijų (insulto ar infarkto) rizika.
Bendra informacija
Išskirtinis mononesočiųjų riebalų bruožas yra jų gebėjimas keisti struktūrą nukritus temperatūrai. Taigi 10–25 laipsnių Celsijaus temperatūroje lipidai yra skystos būsenos, o 0–5 laipsnių temperatūroje jie sukietėja. Be to, MUFA yra atsparesni oksidacijai nei nepakeičiamos riebalų rūgštys (alfa-linoleno, eikozapentaeno, dokozaheksaeno, linolo).
Pagrindinis mononesočiųjų lipidų atstovas yra oleino rūgštis. Didžiausias jo kiekis nurodytas alyvuogių aliejus. Šis koncentratas tinka maisto produktams kepti, nes kaitinant neišskiria kancerogeninių medžiagų.
Kiti nesočiųjų trigliceridų atstovai: eruko rūgštis (omega-9), miristoleino rūgštis (omega-5), eikozeno rūgštis (omega-9), palmitoleino rūgštis (omega-7), elaido rūgštis (omega-9), aceteruko rūgštis (omega-9). -9).
Atminkite, kad ne visi mononesotieji lipidai jums tinka. Žmogaus kūnas. Taigi, eruko rūgštis dėl savo medžiagų apykaitos savybių neigiamai veikia širdies raumenį.
Naudingos savybės
Pagrindinė mononesočiųjų lipidų funkcija yra medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas žmogaus organizme.
Kita teigiamų savybių MUFA:
- užkirsti kelią prilipimui aterosklerozinės plokštelės ant kraujagyslių sienelių, sumažinant širdies priepuolio, insulto ir aterosklerozės riziką;
- dalyvauti statybos mechanizmuose ląstelių membranos(kaip konstrukciniai elementai);
- skatinti tulžies sekreciją;
- pagerinti funkcinė būklė oda (dėl tarpląstelinės medžiagos atsinaujinimo stimuliavimo);
- skaidyti su maistu gaunamus sočiuosius riebalus;
- padidinti „teisingą“ ląstelių membranų pralaidumą;
- sustiprinti riebalų sankaupų panaudojimą („deginimą“);
- sumažinti atsparumo insulinui išsivystymo riziką;
- slopina piktybinių navikų vystymąsi;
- stimuliuoti imuninę sistemą (dėl fenolinių junginių, kurie rodo);
- sustiprinti prostaglandinų sintezę;
- užkirsti kelią vidurių užkietėjimui;
- apsaugoti kepenų ląsteles nuo toksinis poveikis alkoholio ir švino junginiai;
- suaktyvinti savo kolageno sintezę, hialurono rūgštis, elastanas, glikozaminoglikanai.
Be to, nesotieji riebalai, ypač palmitoleino ir oleino rūgštys, pasižymi širdies apsauga. Dėl šios priežasties jie naudojami širdies ir kraujagyslių bei autoimuninėms patologijoms gydyti.
Dienos norma
Suaugusiam žmogui vidutinis dienos riebalų poreikis yra 1,3 gramo vienam kilogramui kūno svorio (trečdalis dienos meniu kalorijų kiekio).
Tuo pačiu metu mononesočiųjų lipidų dalis turėtų sudaryti bent 10–15 proc. energetinė vertė dienos dieta.
MUFA poreikis didėja:
- su širdies ir kraujagyslių ar endokrininės sistemos sutrikimais;
- vaikystėje ir senatvėje;
- intensyvaus sporto, sunkaus fizinio darbo metu;
- nėštumo ir žindymo laikotarpiu;
- šiauriniuose ar aplinkai nepalankiuose regionuose (onkologijos profilaktikai).
Mononesočiosios rūgštys gali būti susintetintos organizme iš sočiųjų trigliceridų. Tačiau esant medžiagų apykaitos sutrikimams, gyvenant „blogos“ ekologijos sąlygomis, sutrikus kepenų ar kasos veiklai, gaminamų riebalų rūgščių kiekis sumažėja 90%. Dėl to žmogus patiria lipidų trūkumą.
MUFA trūkumo organizme požymiai:
- sausumas oda, įskaitant gleivines burnos ertmė, makšties, ašarų latakai;
- silpnumas;
- cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimas;
- nervingumas, prislėgta nuotaika;
- širdies ir kraujagyslių patologijų paūmėjimas;
- sąnarių skausmas;
- sumažėjusi koncentracija ir atmintis;
- plaukų ir nagų trapumas;
- autoimuninių ligų vystymasis;
- medžiagų apykaitos liga;
- padidėjęs kraujospūdis;
- sumažėjęs žarnyno judrumas (vidurių užkietėjimas).
Atminkite, kad nesočiųjų riebalų perteklius sukelia svorio padidėjimą, odos bėrimus, skrandžio veiklos sutrikimus ir padidėjusį įtampą širdžiai.
Maisto šaltiniai
Norėdami papildyti MUFA atsargas, į dienos dieta maistas apima lipidų turintį maistą.
Be to, MUFA yra rapsų, garstyčių, kupranugarių ir rapsų aliejuose. Tačiau šiuose produktuose yra omega-9 riebalų, ypač eruko rūgšties, kuri pavojinga žmogaus organizmui. Panagrinėkime, kokią žalą sveikatai daro šis lipidas.
Saugokitės eruko rūgšties!
Šio tipo omega-9 nėra suskaidomi organizme, nes žinduolių fermentinė sistema nėra pritaikyta panaudoti šiuos riebalus. „Erukos“ klasės lipidai randami „kopūstų“ rūšies augaluose. Didžiausias jų kiekis susikaupęs garstyčiose, rapsuose, rapsuose. Įdomu tai, kad spaudžiant žaliavas riebalai „pereina“ į ekologiškus užpilus.
Be to, kviečiuose, migdoluose ir žemės riešutuose eruko rūgšties yra nedidelėmis koncentracijomis (mažiau nei 2 % viso riebalų rūgščių kiekio).
Kai junginys patenka į organizmą, jis kaupiasi organuose ir audiniuose, sukelia širdies ir kraujagyslių bei reprodukcinės sistemos, prisideda prie kepenų cirozės išsivystymo, miokardo infiltracijos ir griaučių raumenys, lėtesnis augimas (vaikams) ir brendimas (paaugliams).
Atsižvelgiant į kenksmingas eruko rūgšties savybes, Europos Sąjungos šalių teisės aktai riboja medžiagos koncentraciją nerafinuotuose aliejuose iki 5 proc. Todėl pirkdami žolelių užpilus dar kartą patikrinkite turinį pavojinga rūgštis juose.
Mononesotieji riebalai kosmetologijoje
Kosmetologijoje populiariausia yra oleino rūgštis, kurios yra alyvuogių aliejuje. Augalų koncentratas naudojamas tiek gryna forma, ir kaip kremų, šampūnų, kaukių, dušo želė dalis. Alyvuogių aliejus naudojamas sausai, papilkėjusiai ir jautriai odai prižiūrėti.
Oleino rūgšties funkcijos:
- drėkina ir maitina epidermį;
- stiprina sekreciją riebalinės liaukos, užkertant kelią pleiskanų atsiradimui;
- apsaugo nuo naujų raukšlių susidarymo;
- pagerina veido tonusą;
- apsaugo nuo odos senėjimo;
- normalizuoja lipidų apykaitą dermoje, užkertant kelią celiulito vystymuisi;
- sulaiko vandens molekules odos ląstelėse;
- gerina galvos odos funkcinę būklę, mažina plaukų slinkimą ir trapumą;
- sumažina riziką susirgti odos navikais, taip pat ir po saulės vonių ar apsilankymo soliariume.
Atsižvelgiant į tai, kad aliejaus molekulės tiekia esmines medžiagas į gilius odos sluoksnius, alyvuogių aliejus naudojamas kaip salono SPA procedūrų, masažų, įvyniojimų, vonių, jauninančių programų komponentas. Be to, koncentratas naudojamas kelionių prie jūros ar kelionių į karštas šalis metu, siekiant apsaugoti ir sušvelninti agresyvaus saulės ir vandens poveikio dermai.
Pagrindinės priežiūros taisyklės:
- Kosmetiniais tikslais rinkitės šalto spaudimo (nerafinuotą) aliejų.
- „Oleino koncentratas“ tepamas tik ant drėgnos odos.
- Maksimalus atkimšto aliejaus buteliuko naudojimo laikas yra 14 – 20 dienų. Jei po trijų savaičių ji nepakeičiama kita kompozicija, ant veido susidaro apsauginė plėvelė, kuri neleidžia laisvai „kvėpuoti“ odai. Dėl to poros užsikemša „ląstelių šiukšlėmis“, dėl kurių atsiranda komedonų, inkštirų ir spuogų.
- Norėdami pašviesinti veido spalvą nerafinuotas aliejusįlašinkite lašelį citrinos sulčių.
- Savininkams riebi oda alyvuogių koncentratas gali būti naudojamas tik kosmetika, kurių sudėtyje yra citrusinių vaisių ekstrakto arba esterių.
- Po naudojimo riebalų junginiai alyvuogių aliejaus pagrindu, nenaudokite drėkinamojo kremo.
- Identifikuoti alerginės reakcijos Produktas tepamas ant alkūnės 15 minučių. Su nebuvimu diskomfortas(bėrimas, niežulys) vartojimo vietoje, jį galima naudoti nuolat.
- Nuvalę odą alyvuogių aliejumi, nuplaukite veidą šiltas vanduo pridedant citrinos sulčių.
Jei laikysitės šių patarimų, gausite naudos maksimali nauda nuo išorinio nesočiųjų riebalų vartojimo.
Išvada
Mononesočiosios rūgštys yra būtina bet kokios dietos sudedamoji dalis. Šie lipidai sudaro 50% dienos suvartojamo riebalų kiekio.
Pagrindinė MUFA funkcija yra aktyvinimas lipidų metabolizmas ir mažo tankio lipoproteinų katabolizmo pagreitis. Šių junginių trūkumas organizme sukelia pablogėjimą smegenų veikla, žlugimas širdies ir kraujagyslių sistemos, padidėjęs „blogojo“ cholesterolio kiekis ir sausa oda.
Mononesotieji lipidai iš dalies sintetinami žmogaus organizme. Tačiau norint, kad medžiagų apykaitos procesai vyktų visapusiškai, svarbu juos vartoti kasdien su maistu. Pagrindiniai MUFA šaltiniai yra alyvuogių aliejus, migdolai, lazdyno riešutai, avokadas ir sezamas. Šios grupės lipidų yra beveik visuose augaliniuose aliejuose, sėklose ir riešutuose. Įdomu tai, kad veikiant aukštai temperatūrai (nuo 80 laipsnių Celsijaus), nesutrinka didelio ir mažo tankio lipoproteinų pusiausvyra jų molekulių struktūroje. Todėl augalinius aliejus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, patartina naudoti maistui kepti, konservuoti ir troškinti.
Alyvuogių aliejus yra puikus produktas gaminant maistą, skirtingai nei saulėgrąžų aliejus, kuriame yra nestabilios linoleno rūgšties.
Dietologai jau seniai išmoko atskirti sveikus ir nesveikus riebalus. Ypatingas dėmesysčia mes sutelkiame dėmesį į produktus su didelis kiekis mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA). Ekspertai rekomenduoja sukurti dietą, kad pagerintumėte sveikatą ir sumažintumėte juosmens dydį, privalomai įtraukdami tokius riebalus.
Maisto produktai, turintys daug mononesočiųjų riebalų:
Nurodytas kiekis yra apytikslis kiekis 100 g produkto
73,3 g
63,6 g
53,6 g
40,6 g
30,7
24,7 g
24,4 g
24,4 g
23,7 g
22,2 g
21,2 g
18,9 g
18,6 g
15,6 g
9,8 g
Bendrosios mononesočiųjų riebalų savybės
Aliejai augalinės kilmės atneš didžiausią naudą organizmui, jei jie nebus veikiami karščio gydymas, ir valgyti su salotomis.
Atsargiai, rapsų aliejus!
Pasirodo, ne visi mononesotieji riebalai yra vienodai sveiki. Kaip ir kiekviena taisyklė, yra išimčių...
Reikalas tas, kad didelis kiekis eruko rūgšties sukelia pažeidimą riebalų metabolizmas. Pavyzdžiui, rapsų aliejuje yra apie 25 procentus eruko rūgšties.
Neseniai selekcininkų pastangomis buvo sukurta nauja rapsų veislė (rapsai), kurioje, skirtingai nei pirmtake, eruko rūgšties yra tik 2%. Šiuo metu vyksta tolesnis šios srities veisimo stočių darbas. Jų užduotis – sumažinti eruko rūgšties kiekį šiame aliejingame augale.
Kasdienis mononesočiųjų riebalų poreikis
Iš visų kitų suvartojamų riebalų, žmogaus organizmui labiausiai reikia mononesočiųjų riebalų. Jei laikysime visus riebalus kaip 100 proc. būtinas organizmui, pasirodo, kad 60% dietos turėtų priklausyti mononesočiųjų riebalų. Jų vartojimo norma už sveikas žmogus, vidutiniškai sudaro 15% visos dietos kalorijų kiekio.
Tikslus skaičiavimas Kasdien suvartojant MUFA, atsižvelgiama į pirminės žmogaus veiklos pobūdį. Jo lytis ir amžius taip pat turi reikšmės. Pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų poreikis yra didesnis moterims nei vyrams.
Padidėja mononesočiųjų riebalų poreikis:
- gyvenant šaltame regione;
- aktyviai sportuojantiems, koncertuoti sunkus darbas gamyboje;
- mažiems vaikams metu aktyvus vystymasis;
- sutrikus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai;
- būnant aplinkai nepalankiose vietovėse (vėžio profilaktika);
- pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Sumažėja mononesočiųjų riebalų poreikis:
- dėl alerginių bėrimų;
- mažai judantiems žmonėms;
- vyresniajai kartai;
- dėl gastroenterologinių ligų.
Mononesočiųjų riebalų virškinamumas
Vartodami mononesočiuosius riebalus, turite teisingai nustatyti jų kiekį maiste. Jei mononesočiųjų riebalų vartojimas yra normalus, tada jų pasisavinimo procesas organizme bus lengvas ir nekenksmingas.
Naudingos mononesočiųjų riebalų savybės, jų poveikis organizmui
Mononesotieji riebalai yra ląstelių membranų struktūros dalis. Jie aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, o tai lemia koordinuotą viso organizmo veiklą. Jie skaido gaunamus sočiuosius riebalus ir neleidžia atsirasti cholesterolio pertekliui.
Subalansuotas MUFA riebalų vartojimas padeda išvengti aterosklerozės, staigus sustojimasširdies, mažina vėžio riziką, stiprina imuninę sistemą.
Pavyzdžiui, žinomiausi yra oleino ir palmitino rūgštis turi kardioprotekcinių savybių. Jie tikslingai naudojami širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai ir gydymui. Oleino rūgštis taip pat naudojama nutukimui gydyti.
Pagrindinė mononesočiųjų riebalų funkcija yra suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Mononesočiųjų riebalų trūkumas organizmui yra kupinas smegenų veiklos pablogėjimo, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimo ir gerovės pablogėjimo.
Mononesotieji riebalai labiausiai tinka kepti. Todėl dietologai traškių gabalėlių mėgėjams rekomenduoja šiam tikslui įsigyti alyvuogių ar žemės riešutų aliejaus. Privalumai – minimalūs gaminio struktūros pokyčiai veikiant aukštai temperatūrai.
Sąveika su kitais elementais
Valgyti mononesočiųjų riebalų kartu su maistu, kuriame gausu riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, pagerina absorbcijos procesą naudingų medžiagų.
Riebalų rūgštys skirstomos į dvi grupes – sočiąsias ir nesočiąsias. Pirmieji turi tvirtą struktūrą ir neduoda jokios naudos. Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas sukelia lipidų apykaitos sutrikimus ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje.
Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į du pogrupius – mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Abiejuose gausu vitaminų ir naudingų mikroelementų, atlikti svarbias funkcijas:
- skatinti sintezę biologinės medžiagos;
- normalizuoti lytinių hormonų gamybą;
- reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje;
- skatinti svorio metimą;
- pagerinti vitaminų įsisavinimą;
- suteikti energijos.
Nesočiųjų riebalų metant svorį jie numalšina alkį, normalizuoja medžiagų apykaitą, nesikaupia organizme. Reguliarus naudojimas skatina riebalų ląstelių pertekliaus irimą, todėl lieknėjant iš dietos negalima išskirti lipidų.
Mononesotieji
Mononesotieji riebalai apima oleino, elaido, palmitino ir eruko rūgštis. Jie organizme sintetinami savarankiškai, todėl perteklinis vartojimas yra pavojingas. Mononesotieji riebalai turi šias savybes naudingų savybių:
- normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
- sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
- stiprinti kaulus;
- sumažinti vėžio išsivystymo riziką.
Šios grupės riebalų rūgštys padeda numesti antsvorio dėl gebėjimo suskaidyti lipidų ląstelių perteklių. Mononesočiosios rūgštys nesikaupia kaip riebalų sankaupos ir neleidžia toliau susikaupti poodiniai riebalai.
Polinesočiosios riebalų rūgštys
Jie yra svarbių medžiagų sintezės medžiaga ir yra ląstelių membranų dalis. Tokios rūgštys organizme nesintetinamos savarankiškai, todėl yra nepakeičiama dietos dalis. Tarp jų yra šios rūgštys:
- linolo, priklauso omega-6 nesočiųjų riebalų rūgščių klasei;
- alfa-linolo rūgšties, priklauso omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių klasei;
- eikozapentonas – EPA;
- archidonova;
- dokozaheksaeno rūgštis – DHR;
- konjuguota linolo rūgštis – CLA.
Polinesotieji riebalai stiprina kraujagyslių sieneles, neleidžia vystytis aterosklerozei, mažina kraujospūdį, gerina funkciją. nervų sistema, turi priešuždegiminių savybių. Jie skatina svorio metimą – greitina medžiagų apykaitą, stabilizuoja alkio jausmą.
Kokie produktai yra
Nesočiųjų riebalų šaltinis yra maistas. Yra vitaminų kompleksai ir papildų, tačiau su maistu gauti sveikų riebalų rūgščių yra naudingiau sveikam organizmui. Be to, produktų sudėtis praturtinta vitaminais ir mineralais:
- Žuvis ir žuvų taukai. Turtingas polinesočiosios rūgštys. Ypatingai naudinga jūrinės rūšys: skumbrė, silkė, lašiša, tunas, ančiuvis. Jūros gėrybes reikėtų valgyti 2-3 kartus per savaitę, dienos norma žuvies taukai– 4 gramai.
- Mėsa. Jautienoje, kiaulienoje ir vištienoje yra sveikųjų riebalų rūgščių, tačiau tik tuo atveju, jei žmogus yra jaunas – su amžiumi mėsa prisodrina sočiųjų riebalų. Geriau virti arba kepti.
- Taukai. Lengvai virškinamas, turi daug mononesočiųjų rūgščių. Sudėtyje esantys vitaminai apsaugo arterijas nuo susidarymo cholesterolio plokštelės. Dienos norma yra 10-30 gramų.
- Riešutai. Abiejų rūšių nesočiųjų rūgščių šaltiniai, todėl turi visas naudingąsias sveikųjų riebalų savybes, kuriose gausu baltymų, skaidulų ir vitaminų. Skatinti svorio metimą graikiniai riešutai, pistacijos, migdolai. Dienos suvartojimas - ne daugiau kaip 40 gramų.
- Daržovių aliejus. Nai didelis kiekis Nesočiųjų riebalų yra alyvuogių aliejuje. Naudingi sezamų, linų sėmenų, žemės riešutų ir sojų pupelių aliejai. Geriau naudoti su šviežios daržovės, termiškai neapdorojami. Kokosų aliejus yra nedaug sveikųjų riebalų, bet sumažina blogas cholesterolis.
- Šokoladas. Juodasis šokoladas, kuriame kakavos pupelių kiekis yra 70% ar daugiau, normalizuoja kraujotaką, pakelia nuotaiką ir skatina lipidinių ląstelių irimą.
- Kietasis sūris. Veislės, kurių riebumas yra 40% ir mažesnis, nekenkia organizmui ir turi daugiau sveikų riebalų.
- Avokadas.Šiame vaisiuje yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, todėl juos reikia vartoti šviežius. Taip pat naudingas avokadų aliejus.
Kiek riebalų reikia norint numesti svorio?
Kasdienis reikalavimas sudaro apie 30–35% visos dietos. Tačiau riebalų kalorijų kiekis yra didelis - 900 kcal 100 gramų, todėl norint numesti svorio, turėtumėte suvartoti apie 1 gramą 1 kg svorio. Be to, sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykis turėtų būti toks:
- mononesočiųjų – 50 %;
- sočiųjų – 30 %;
- polinesočiųjų – 20 proc.
Maisto produktų vyravimas su didelis kiekis riebalai, net ir sveiki, skatina svorio augimą ir ligas. Todėl būtina laikytis dienos norma baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimas:
- baltymai – 25%;
- riebalai – 35%;
- angliavandeniai – 40%.
Vaizdo įrašas
Riebus maistas nuo seno buvo laikomas kenksmingu tiek visam kūnui, tiek figūrai. Tačiau ne visi riebalai turi neigiamą poveikį mūsų organizmui. Riebalų rūgštys skirstomos į nesočiąsias ir nesočiąsias. Pirmieji turi paprastą struktūrą ir tvirtą formą. Patekę į kraują, jie sudaro specialius junginius, kurie nusėda riebalinio sluoksnio pavidalu. Per didelis maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų, vartojimas lemia nutukimą ir širdies ir kraujagyslių patologijos.
Ne visi riebalai yra kenksmingi ir pavojingi žmogaus organizmui. Nesočiosios (augalinės) riebalų rūgštys yra „tinkami“ riebalai. Jie turi teigiamą poveikį gerovei ir, nepaisant sunkumų molekulinė formulė, neužkemša kraujagyslių, o laisvai juda arterijomis, didindama jų elastingumą ir pašalindama cholesterolį. Sėklose, riešutų branduoliuose, jūros gėrybėse ir daržovėse yra daug sveikų riebalų.
Mononesočiosios riebalų rūgštys ir jų svarba
Šis tipas medžiagos skirstomos į mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Kiekviena rūšis pasižymi savo pranašumais ir savybėmis. Abi parinktys išlieka skystos bet kokioje temperatūroje. Nusprendę įtraukti mononesočiųjų riebalų į vyrų ar moterų racioną, turite suprasti, kuriuose maisto produktuose yra šių medžiagų. Šis tipas naudingų elementųį organizmą patenka kartu su veikliosios medžiagos rapsų ir saulėgrąžų aliejus, jų taip pat yra žemės riešutuose ir alyvuogėse.
Mokslininkų grupės atliko pakartotinius tyrimus, kurių dėka pavyko įrodyti, kad produktai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių teisingos proporcijos veiksmingas norint numesti ir priaugti svorio raumenų masė treniruotės metu. Be to, MUFA:
- padeda kovoti su mažu hemoglobino kiekiu ir onkologinės ligos pieno liauka;
- gerina pacientų, sergančių sąnarių ligomis, tokiomis kaip reumatas ir artritas, būklę;
- Padeda išvalyti kraujagysles ir arterijas.
Vadovaujančiam žmogui aktyvus vaizdas gyvenimas, dienos norma nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas yra 20% visos valgiaraščio energetinės vertės. Pirkdami produktus prekybos centruose, būtinai atidžiai išstudijuokite pakuotę. Etiketės visada nurodo riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekį.
Šios rūšies naudingų medžiagų mūsų organizmas nesintetina. Jie patenka į žmones iš mūsų vartojamo maisto. Maistas, kuriame gausu riebalų, yra būtinas smegenų, nervų sistemos, širdies raumens ir kraujagyslių veiklai pagerinti.
Polinesočiosios riebalų rūgštys ir jų panaudojimas
Polinesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į dvi rūšis – omega-3 ir omega-6. Svarbu suprasti, kas yra šios medžiagos ir kas jose yra, nes papildyti jų atsargas organizme galite tik maisto pagalba.
Omega-3 apsaugo nuo širdies raumens patologijų ir insulto, mažina arterinis spaudimas, gerina širdies plakimą ir normalizuoja kraujo sudėtį. Mokslininkai taip pat padarė išvadą, kad šios medžiagos naudojimas padeda išvengti įgytos demencijos išsivystymo. PUFA yra nepakeičiami nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes viską, kas patenka į motinos kūną, gauna besivystantis vaisius.
Galite prisotinti savo kūną omega-3, įtraukdami į savo meniu tam tikrus maisto produktus. O kaip maistas, kuriame gausu PUFA? Turėtumėte atkreipti dėmesį į šį sąrašą:
- žuvis riebių veislių;
- linų sėklos;
- sojos pupelės ir ankštiniai augalai;
- branduoliai graikiniai riešutai;
- krevetės.
Omega-6 nedideliais kiekiais randama avokaduose, kiaušiniuose, viso grūdo duonoje, kanapių aliejuje ir kukurūzų aliejuje. Ši medžiaga yra būtina normaliam funkcionavimui Virškinimo traktas gerina kraujodaros funkciją, taip pat dalyvauja formuojant ląstelių membranas, vystant regėjimą ir nervų galūnės.
Jei pristatote maisto produktus su mažas turinys kietųjų (sočiųjų) riebalų, o tuo pačiu padidinti augalinių analogų vartojimą, tai pagerins bendrą odos ir raumenų tonusą, leis numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos procesus.
PUFA poreikis didėja esant intensyviam fiziniam aktyvumui, per aktyvus augimas, nėštumas, vystymosi atveju cukrinis diabetas, širdies ligos. Turėtumėte sumažinti riebalų suvartojimą, kai alerginės apraiškos, skrandžio skausmas, trūkumas fizinė veikla, žmonės senatvėje.
Kas turėtų būti įtraukta į meniu
Nesotieji riebalai priklauso lengvai virškinamų medžiagų grupei. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti maistu, kuriame gausu šių unikalios sudėties medžiagų.
Norėdami pagreitinti įsisavinimo procesą, valgykite termiškai neapdorotą maistą. Šių medžiagų skilimui ir įsisavinimo į kraują greičiui įtakos turi lydymosi temperatūra. Kuo jis didesnis, tuo blogiau elementas absorbuojamas.
Susiformavime dalyvauja nesočiosios riebalų rūgštys Imuninė sistemažmogus, smegenų, širdies darbas. Jie gerina atmintį, dėmesį ir padeda kovoti su depresija. Be riebalų organizmas prastai pasisavina vitaminus A, D, K, E. Vartoti kasdien sveikų riebalų, žemiau esančioje lentelėje pateiktas produktų sąrašas leis jums sukurti pilną ir subalansuotas meniu kiekvieną dieną.
