Jau seniai žinoma, kad omega-3 riebalų rūgštys yra stebuklingos maistinių medžiagų kurie gali padėti išvengti lėtinės ligos, pavyzdžiui, širdies ligos ir diabetas, kovoja su uždegimu ir netgi apsaugo smegenis.
Svarbus tyrimas
Neseniai buvo atliktas tyrimas, kurio rezultatai buvo paskelbti „Nutritional Neuroscience“. Mokslininkai nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos Alzheimerio liga sergantiems pacientams, kai tik pasireiškia simptomai.
Omega-3 rūšys
Yra trys šios medžiagos tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių yra žuvyje ir kitose jūros gėrybėse, o alfa-linoleno rūgšties – augaliniuose aliejuose.
Omega-3 nauda sveikatai yra plačiai žinoma. Daugelis iš mūsų kaupia specialius papildus, kad gautų savo dienos dozę. Bet jūs neturite eiti į vaistines ieškant reikalingų lėšų, kurio veiksmingumas kai kuriais atvejais kelia abejonių. Vietoj to galite eiti kitu keliu: įtraukti tam tikrus maisto produktus į savo dienos dieta. Juolab, kad jų nėra taip jau mažai, o iš plataus asortimento galima išsirinkti sau tinkančius. Kai kuriuos iš šių produktų galite vartoti reguliariai, net nesuvokdami jų naudos.
25 populiariausių maisto produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių
1. Graikiniai riešutai: 2 656 mg Omega-3 ketvirtadalyje puodelio.
2. Chia sėklos: 214 mg viename šaukšte (12 gramų).
3. Lašiša: 3428 mg pusėje filė (198 gramai).
4. Sardinės: 2 205 mg stiklinėje (be aliejaus).
5. Linų sėklos: 235 mg viename šaukšte.
6. Linų sėmenų aliejus: 7258 mg viename šaukšte.
7. Fontina sūris : 448 mg maždaug 57 gramų porcijoje.
8. Skumbrė : 2753 mg filė (apie 113 gramų).
9. Kiaušiniai: 225 mg 1 vnt.
10. Tofu sūris: 495 mg 85 gramuose.
11. Rapsų aliejus: 1279 mg 1 valgomajame šaukšte.
12. Baltosios pupelės: 1 119 mg 1 puodelyje žalių.
13. Natto: 642 mg pusei puodelio.
14. Silkė: 1674 mg 100 gramų.
15. Austrės: 720 mg 100 gramų.
16. Ekologiška jautiena: 152 mg 170 gramų kepsnyje.
17. Ančiuviai: 587 mg 28,35 gramo (be aliejaus).
18. Garstyčių sėklos: 239 mg 1 valgomajame šaukšte.
19. Juodieji ikrai: 2098 mg 2 šaukštuose (32 gramai).
20. Sojų pupelės: 671 mg pusei puodelio (sausai skrudintos).
21. Žieminiai moliūgai: 332 mg 1 puodelyje.
22. Portulaka: 300 mg pusei puodelio.
23. Laukiniai ryžiai: 240 mg pusei stiklinės žalių.
24. Raudonieji lęšiai: 480 mg viename puodelyje žali.
25. Kanapių sėklos: 1000 mg 1 valgomajame šaukšte.
Turinys:
Kas yra Omega-3 riebalai ir kaip jie veikia organizmą. Kokie yra riebalų rūgščių šaltiniai ir kokie yra jų trūkumo bei pertekliaus pavojai.
Omega-3 – polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie priklauso esminių elementų kategorijai ir yra tik su maistu. Omega-3 riebalų rūgštys skirstomos į tris kategorijas:
- eikozapentaeno rūgštis;
- dokozaheksaeno rūgštis;
- alfa-linolo rūgštis.
Kiekviena iš šių rūgščių turi simboliai– atitinkamai EPA, DHA ir ALA. ALA skiriasi augalinės kilmės ir yra kanapėse, linų sėklose ir lapinėse daržovėse. DHA ir EPA yra gyvulinės kilmės rūgštys. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra žuvis, lašiša, sardinės, tunas.
Omega-3 - esminė medžiaga, kuris turi įvairiapusį poveikį organizmui, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, normalizuoja daugelio organų ir sistemų veiklą. Bet kur randamos Omega-3 riebalų rūgštys? didžiausias skaičius? Kokį poveikį jie turi organizmui ir kokia yra medžiagos trūkumo bei pertekliaus rizika?
Nauda
Vertinant biologinis vaidmuo Verta pabrėžti ALA, DHA ir EPA Kitas poveikis organizmui:
- Pagreitis medžiagų apykaitos procesai.
- Pagalba stiprinant nervingumą ir endokrininė sistema.
- Dalyvavimas formuojant ląstelių membranas.
- Gynyba nuo uždegiminiai procesai ir užkirsti kelią jų vystymuisi.
- Energijos deficito, reikalingo visaverčiam gyvybiškai svarbių organų funkcionavimui, papildymas.
- Slėgio mažinimas ir saugaus lygio palaikymas.
- Apsauga oda ir sumažinti odos ligų išsivystymo riziką.
- Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.
- Gerina plaukų būklę, mažina jų trapumą, užkerta kelią plaukų slinkimui.
- Cholesterolio pertekliaus pašalinimas iš organizmo.
- Gerina regėjimo aštrumą, mažina akių ligų išsivystymo riziką.
- Apsaugoti širdį ir sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Gerina odos būklę, suteikia jai stangrumo ir elastingumo.
- Cukraus kiekio kraujyje normalizavimas.
- Sąnarių ligų išsivystymo rizikos pašalinimas ir simptomų mažinimas.
- Pagalba kovojant su lėtinis nuovargis, padidėjo ištvermė, padidėjo našumas. Produktai, kurių racione yra Omega-3 riebalų rūgščių, didina atsparumą fiziniam aktyvumui.
- Centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimų prevencija: šalina sutrikimus ir dažnos pamainos nuotaikas.
- Padidėjusi tam tikrų hormonų gamyba.
- Padidėjęs protinis aktyvumas.
- Pagalba vaisiaus vystymuisi.
Kasdienis reikalavimas
Uždengti dienos poreikis turi patekti į kūną 1-2,5 g medžiagos per dieną. Daug kas priklauso nuo amžiaus ir sveikatos. Gydytojai rekomenduoja padidinti dozę, jei turite šių problemų:
- hipertenzija;
- depresija;
- aterosklerozė;
- hormonų trūkumas;
- onkologinės ligos;
- Alzheimerio liga;
- širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
- smegenų ligos.
Taip pat organizmo Omega-3 poreikis išauga šaltuoju metų laiku, kai daugiau energijos išeikvojama visiems procesams. Iš žuvies lengviau gauti reikiamą porciją – tiesiog pasiimkite 3-4 kartus per savaitę.
Virškinamumas ir gaminimo principai
Kad būtų užtikrintas optimalus riebalų rūgščių pasisavinimas, organizmas turi gauti fermentų, kurie teikia efektyvus taikymas NLC. Reikalingų komponentų grupė kūdikystė ateina su mamos pienas. Suaugusiam žmogui gyvybiškai svarbių fermentų gaminamas pakankamas kiekis. Omega-3 turtingas maistas patenka į skrandį, yra virškinamas, o rūgštis pasisavinama viršutinėje žarnyno dalyje.
Sudarant dietą verta atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Valgydami 22-25 proc NLC prarasta. Dėl šios priežasties vaistų gamintojai gamina žuvies riebalai kapsulės pavidalu. Tai užtikrina, kad medžiaga ištirps tik viršutinėje žarnyno dalyje. Kapsulės dėka užtikrinamas 100% įsisavinimas.
- Siekiant geresnio virškinimo, rekomenduojama laikytis kelių maisto laikymo ir ruošimo taisyklių. PUFA bijo šilumos, šviesos ir deguonies. Štai kodėl verta žinoti, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3, ir laikyti juos šaldytuve bei sandariuose induose. Gilaus kepimo metu naudingų savybių produktai sunaikinami. Norint išsaugoti svarbias medžiagas, maistą reikia ruošti švelniai.
- Patekęs į organizmą EFA sąveikauja su vitaminu D. Omega-3 ir retinolio arba Omega-6 derinys laikomas naudingu. Be to, virškinamumas pagerėja derinant su baltyminiu maistu.
Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Kiekvienas žmogus turėtų žinoti, ką turi Omega-3 riebalų rūgštys. To dėka galima suformuoti tinkama mityba mityba ir išvengti naudingų elementų trūkumo. Didžiausias nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Kuriame mes kalbame apie apie žuvis, kurios yra „jūrinės kilmės“. Jei auginama ūkyje, tai turinys naudinga rūgštis minimalus. Tai paaiškinama speciali dieta jūros gyvybės mityba. Žuvis, kurioje gausu Omega-3 riebalų rūgščių, greitai padengia organizmo gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą svarbus elementas ir pašalina problemas, kurios pasikalbėsimežemiau.
EFA taip pat yra augaliniai produktai. Daugiausia rūgšties graikiniai riešutai, linų sėklos, avižos, kviečių gemalai ir žalumynai. Norėdami prisotinti savo mitybą naudingomis medžiagomis, turėtumėte žinoti šiuos dalykus – maisto gaminimo su Omega-3 ypatumus, kokių produktų jame yra. Pagalbinė lentelė pateikiama žemiau:
Be aukščiau išvardytų, verta išskirti kitus Omega-3 šaltinius (g/100 g produkto):
- žuvies taukai - 99,8;
- linų sėmenys (aliejus) - 55;
- Camelina aliejus - 37;
- Menkės kepenėlės - 15;
- graikiniai riešutai - 7;
- ikrai (juodi ir raudoni) - 6,9;
- Džiovintos pupelės - 1,8;
- avokadų aliejus - 0,94;
- sausos pupelės - 0,7;
- lęšiai - 0,09;
- lazdyno riešutai - 0,07.
Gauti didžiausia nauda iš šių produktų, jie turėtų būti imami žali arba marinuoti. Troškinimas, virimas, kepimas, kepimas lemia mažėjimą maistinė vertė. Svarstant, kur randama Omega-3 riebalų rūgščių, verta atkreipti dėmesį žuvies konservai, kurios nepraranda savo savybių. Produkto pranašumas yra tai, kad jame yra augalinių aliejų, kurie nepažeidžia EFA.
Kokie yra trūkumo ir pertekliaus pavojai?
At neteisingas formavimas dieta (vegetarizmas, dietos, badavimas) arba virškinimo trakto problemų didelė rizika susirgti EFA trūkumu. Lengviausias būdas atpažinti trūkumą yra šie simptomai:
- raumenų, sausgyslių ir sąnarių skausmas;
- pleiskanos;
- troškulio jausmas;
- padidėjęs kūno nuovargis, sumažėjęs darbingumas;
- plaukų problemos (trupumas ir plaukų slinkimas);
- odos bėrimas, lupimasis, išsausėjimas;
- apatiškos ir depresinės būsenos;
- nagų plokštelių būklės pablogėjimas, jų tankio sumažėjimas;
- problemos su išmatomis, kurios pasireiškia vidurių užkietėjimu;
- žaizdų gijimo procesų sutrikimai;
- laipsniškas kraujospūdžio padidėjimas;
- susilpnėjimas Imuninė sistema, padidėjusi peršalimo ir virusinių ligų rizika;
- atminties ir dėmesio pablogėjimas, per didelis abejingumas;
- sumažėjęs regėjimas;
- procesų vėlavimas psichinis vystymasis ir augimas;
- sulėtinti atkūrimo procesus.
Jei nežinote, kuriuose maisto produktuose yra Omega-3 riebalų rūgščių, ir neprisotinate jomis savo dietos, aprašytų simptomų atsiradimas yra realybė. Be to, trūkumas naudingų elementų per ilgą laiką sukelia centrinės nervų sistemos problemų ir psichoneurologinių ligų vystymąsi.
Aptariamos medžiagos perteklius yra retas atvejis., kuris dažnai siejamas su nekontroliuojamu vaistų vartojimu, kurie turi didelis kiekis polinesočiųjų riebalų rūgščių. Be to, medžiagos perdozavimas yra ne mažiau pavojingas nei trūkumas. Problema pasireiškia taip:
- Laisvos išmatos, viduriavimas.
- Sumažėjęs kraujo krešėjimas, dėl kurio užsitęsęs kraujavimas. Tai įmanoma net su nedideliais pjūviais. Didžiausią pavojų kelia vidiniai kraujavimai – skrandyje ar žarnyne.
- Virškinimo trakto veiklos sutrikimai.
- Laipsniškas slėgio sumažėjimas.
Vaikų ir nėščių moterų vartojimo taisyklės
Remiantis tyrimų rezultatais, motinos kūnas suteikia vaikui 2,2-2,5 gramo NLC. Štai kodėl nėščios moterys ir vaikai turėtų aktyviai vartoti žuvį, kurioje yra Omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau turėtumėte vengti valgyti karališkąją skumbrę ir kardžuvę dėl didelio gyvsidabrio kiekio. Vaikai nusipelno ypatingo dėmesio. Jie turi vartoti papildus prižiūrint medicinos specialistams arba tėvams, kad išvengtų perdozavimo.
Omega-3 riebalų rūgštys turi ir nemažai kontraindikacijų. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis. Jei turite polinkį arba sergate tokia liga, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Rezultatai
Žinoti, kuo Omega-3 riebalai yra naudingi, kokiuose maisto produktuose jų yra ir kiek jų reikėtų suvartoti per dieną, privaloma kiekvienam žmogui. Tinkama organizacija dieta, kalbant apie pripildymą riebalų rūgštimis, yra būdas gera sveikata ir jaunimas.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos medžiagos normaliai žmogaus organų sistemų veiklai. Jos beveik niekada nepasigamina organizme ir turi būti tiekiamos su maistu. PUFA daugiausia randama augaliniuose ir žuvų taukuose. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami net metant svorį ir laikantis dietos, jau nekalbant apie tokias sąlygas kaip nėštumas ar intensyvus fiziniai pratimai. Kodėl reikalingos omega rūgštys? Šių junginių trūkumas sukelia daugelio patologijų ir ligų vystymąsi.
Omega riebalų rūgštys yra būtinos normaliai organizmo veiklai
Omega-3 sudėtyje yra 11 riebalų rūgščių. Jie vadinami nesočiaisiais, nes ilgoje molekulės grandinėje tarp kai kurių anglies atomų yra dvigubos jungtys. Trys vertingiausios riebalų rūgštys yra Omega-3: alfa-linoleno, eikozapentaeno ir dokozoheksaeno. Kam tos rūgštys? Apie tai straipsnyje.
Alfa-linoleno
Kas yra alfa-linoleno rūgštis (ALA)? Tai yra polinesočiųjų riebalų rūgštis ir yra kitų polinesočiųjų riebalų rūgščių pirmtakas. Patekęs į organizmą greitai virsta eikozapentaeno rūgštimi (EPA), kurios turi daugiau svarbu medžiagų apykaitai. Be to, jis dalyvauja formuojant dokozaheksaeno riebalų rūgštį (DHR) ir prostaglandinus. Reikia atsižvelgti į tai, kad ALA virsta dokozoheksaeno arba eikozapentaeno rūgštimi su dideliais sunkumais kai kuriose žmonių grupėse. Tarp jų:
- naujagimiai;
- vaikai, sergantys diateze;
- suaugusieji, sergantys atopiniu dermatitu;
- pagyvenę žmonės;
- diabetikams;
- piktnaudžiaujantys alkoholiu;
- atsigavimo laikotarpiu po virusinės infekcijos.
Kokie yra Omega-3 riebalų rūgščių ALA pranašumai? Kūne jis atlieka šias funkcijas:
- skatina tinkamą vaisiaus vystymąsi;
Omega-3 žaisti svarbus vaidmuo vaisiaus smegenų vystymuisi
- reguliuoja arterinis spaudimas, vartojamas nuo cholesterolio;
- išlaiko drėgmę epidermio ląstelėse ir plaukuose;
- atsakingas už perdavimą nerviniai impulsai ir smegenų veikla;
- padeda kovoti su stresu ir dar daugiau.
Alfa-linoleno rūgštis yra atsakinga už žmogaus organus, tokius kaip smegenys, epidermis, kiaušidės ir prostatos, inkstai ir tinklainė.
Alfa-linoleno rūgšties trūkumas sukelia silpnumą ir koordinacijos praradimą. Kartu mažėja gebėjimas mokytis, pakyla kraujospūdis, sutrinka regėjimas, pakinta nuotaika. ALA trūkumas sukelia odos sausumą ir rankų bei kojų dilgčiojimą ar tirpimą. Dėl lėtinio jo trūkumo gali išsivystyti trombozė ir sutrikti širdies veikla.
Kokiuose maisto produktuose yra Omega3 alfa-linoleno rūgšties? Daug jo yra augalų sėklų aliejuose: linų, moliūgų, rapsų, graikinių riešutų. Jo yra ir pačiose sėklose. Be to, ALA yra pupelėse, sojos pupelėse ir lapinėse daržovėse, kurios turi tamsiai žalia spalva. Rekomenduojama paros dozė – 2 g. Toks rūgšties kiekis yra 25 g rapsų aliejaus.
Eikozapentaeno rūgštis
Eikozapentaeno riebalų rūgštis (EPA) taip pat priklauso Omega-3 grupei. Jis yra sąlygiškai keičiamas, nes nedideliais kiekiais sintetinamas iš alfa-linoleno arba dokozoheksaeno rūgšties. Pastaruoju atveju sintezė vyksta ypatingos būtinybės atvejais, nes šis procesas reikalauja pakankamas kiekis energijos.
EPR trūkumas dažnai atsiranda naujagimiams (ypač neišnešiotiems kūdikiams) dėl nepakankamo fermentinės sistemos išsivystymo ir nesugebėjimo gauti EPA iš alfa-linoleno rūgšties. Tas pats nutinka ir su odos ligomis: už jo sintezę atsakingas fermentas veikia neefektyviai arba iš viso nedalyvauja reakcijoje.
Omega-3 PUFA yra būtini riebalų rūgštys
Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgštis atlieka šias funkcijas organizme:
- būtinas cholesterolio kiekiui mažinti;
- normalizuoja lipidų pernešimo procesą kraujyje;
- skatina geresnį įsisavinimą riebaluose tirpių vitaminų virškinimo trakte (virškinimo trakte);
- dalyvauja hormonų sintezėje;
- ląstelės membranos dalis;
- slopina autoimunines reakcijas;
- aktyvina imuninę sistemą;
- reguliuoja vandens balansą;
- palaiko sąnarių mobilumą;
- kontroliuoja riebalų kiekį kraujyje ir kt.
Šios nesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys kontroliuoja smegenis, kiaušinėlius ir spermą bei tinklainę.
EPA trūkumas pasireiškia šiais simptomais:
- padidėjęs skysčių kiekis organizme, patinimas;
- sausa oda;
- jautrumas infekcinėms ligoms;
- regėjimo problemos;
- uždegiminės būsenos;
- „žąsies odos“ pojūtis visame kūne;
- lėtas vaikų augimas;
- didelis trigliceridų kiekis;
- hipertenzija;
- sunkumai numesti svorio;
- dėmesio ir atminties pablogėjimas.
Omega-3 trūkumas neigiamai veikia visas aukštesnes psichines funkcijas
Omega-3 riebalų rūgštyse yra daug eikozapentaeno rūgšties jūros žuvis: silkė, otas, lašiša, skumbrė, sardinės. Be to, menkių kepenyse yra didelis EPA kiekis. Daugiausia EPA randama šviežioje žuvyje užšaldymo ir vėlesnio atšildymo metu, jo kiekis mažėja. Omega-3 PUFA gali oksiduotis organizme, todėl rekomenduojama juos vartoti kartu su vitaminu E, kuris galingas antioksidantas. Optimalus kasdienis žmogaus EPA poreikis yra 2 g.
Dokozoheksaeno
Trečioji rūgštis, susijusi su Omega-3 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, yra dokozoheksaeno rūgštis (DHR). Tai daugumos kūno audinių lipidų sudedamoji dalis. Tai sąlyginai nepakeičiama rūgštis, kaip ir EPA. Jis gaunamas su maistu ir nedideliais kiekiais susidaro organizme iš alfa-linoleno rūgšties. Pati DHA yra EPA ir prostaglandinų pirmtakas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, alfa-linoleno rūgšties paversti dokozaheksaeno rūgštimi neįmanoma, todėl jiems reikia papildomai suvartoti 0,3 g DHR per dieną.
Pagrindinės funkcijos, kurias dokozoheksaeno rūgštis atlieka organizme:
- apsaugo nuo riebalų kaupimosi;
- padeda išvengti vėžio;
- slopina uždegiminius procesus;
- stiprina ląstelių membranas;
- normalizuoja smegenų procesus;
- palaiko sveikas reologines kraujo savybes;
- pašalina depresiją;
- padidina imunitetą;
Omega-3 padeda stiprinti imuninę sistemą
- gerina odos būklę;
- apsaugo nuo alergijos;
- palaiko širdies veiklą;
- normalizuoja lipidų sudėtį.
Organizme DHA yra atsakinga už nervų sistema, smegenys, spermos sudėtis ir tinklainė. Štai kodėl depresija išsivysto, kai jos trūksta. priešlaikinis senėjimas Ir uždegiminės ligos sąnariai. Be to, dokozoheksaeno rūgšties trūkumas sukelia aterosklerozę, insultus ir širdies priepuolius. Persileidimas ir toksikozė, taip pat padidėjęs aktyvumas vaikams kartu su žemas lygis mokymosi sutrikimai taip pat siejami su šio ryšio trūkumu.
Omega-3 riebalų rūgščių – dokozaheksaeno rūgšties – šaltinis yra tie patys produktai kaip ir EPA. Optimalus paros norma suvartojimas laikomas 0,3 g.
Kiek Omega-3 reikia per dieną?
Kasdienis omega-3 riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Taigi, vyrams per dieną reikia apie 2 gramus nesočiųjų riebalų rūgščių. At didelis cholesterolio kiekis ir užkirsti kelią įvairių pažeidimų Moterims medžiagų apykaitos procesams pakanka apytiksliai 1-1,5 g. Kad būtų skatinamas tinkamas vystymasis, gerėja akademiniai rezultatai ir užkertamas kelias ligoms, užteks 1 g Omega-3 per dieną.
Žmonės, kurie sportuoja, yra fiziškai aktyvūs ar dirba sunkų darbą fizinis darbas, per dieną reikia suvartoti apie 5-6 gramus polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Nėštumo metu šių junginių poreikis taip pat didėja. Tinkamam vaisiaus vystymuisi tai būtina paros norma 1,5–2,5 g Omega-3.
Omega-3 poreikiai skiriasi individualiai
Omega-3 žala ir kontraindikacijos
Nepaisant didžiulės Omega-3 naudos žmonių sveikatai, rūgščių reikia vartoti tik tinkamomis dozėmis. Be to, ekspertai rekomenduoja atlikti Omega-3 gydymo kursus su privalomomis pertraukomis. Nuolat vartojant papildomus jų kiekius, gali sumažėti kraujo klampumas, o tai sukels sunkus kraujavimas(pavyzdžiui, menstruacijų ar pjūvių metu).
Omega-3 vartojimas gali sukelti alerginės reakcijosžmonėse su padidėjęs jautrumas. Tie, kurie turi kepenų problemų, turėtų būti atsargūs vartodami vaistus, kurių sudėtyje yra šių junginių.
Kaip vartoti Omega-3
Kad Omega-3 būtų naudingos, svarbu jas vartoti teisingai. Vaistinėse ar parduotuvėse parduodamiems vaistams sportinė mityba Paprastai pridedamos naudojimo instrukcijos. Gamintojai įtraukia į kapsules skirtingi kiekiai riebus nesočiosios rūgštys todėl priklausomai nuo nurodyto produkto optimali dozė skirsis nuo kitų. Tačiau yra ir Bendrosios taisyklės vartojant Omega-3.
Omega-3 reikia vartoti po valgio, maždaug po 20-30 minučių. Būtina vartoti vaistą dideliais kiekiais paprastas vanduo. Riebalų rūgščių vartojimo dažnis gydymui yra 3 kartus per dieną, tai yra kasdieninė dozė turėtų būti padalintas į tris kartus. Jei Omega vartojama kaip profilaktika, tai užtenka vienos dozės per dieną; kurioje paros dozė sumažintas 2-3 kartus. Kursas gali trukti iki 3 mėnesių.
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra unikalus šaltinis gyvybingumas Ir naudingų medžiagų kūnui. Būtent Omega-3 gerina širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų sveikatą. Šiuo metu mitybos specialistai dokumentuoja, kad žmogaus mityboje trūksta Omega-3, todėl šiandien nepakeičiamoms Omega rūgštims dietologijoje skiriamas didesnis dėmesys: ypatingas subalansuotos mitybos, atitinkamas medicinos reikmenys ir maisto papildai.
Omega-3 turtingas maistas
Nurodytas kiekis yra apytikslis kiekis 100 g produkto
Bendrosios Omega-3 savybės
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys laikomos nepakeičiamomis, nes organizmas nepajėgia jų sintetinti. Todėl omega turintys produktai ateina į pagalbą organizmui, papildydami organizmo poreikį tokiomis medžiagomis.
Omega-3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) klasė apima tokias medžiagas kaip alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).
Šios rūgštys yra augalinės ir gyvulinės kilmės. Taigi ALA randama linų sėklose, kanapių sėklose, Moliūgų sėklos, graikiniai riešutai ir lapinės daržovės. EPA ir DHA yra nepakeičiamos gyvūninės kilmės rūgštys. Jų yra riebiose vandenyno žuvyse, įskaitant lašišą, sardines ir tuną.
Be to, organizmas gali gauti Omega-3 iš alyvuogių aliejus, avokadas, įvairūs riešutai ir sėklos. Tačiau žuvis ir jūros gėrybės vis dar laikomos pirmuoju omega-3 šaltiniu mityboje. Išimtis yra žuvys, auginamos dirbtiniuose rezervuaruose ir daugiausia šeriamos mišriais pašarais.
Kasdienis organizmo poreikis omega-3
U šiuolaikinis žmogus Gydytojai nustatė tokį požymį: Omega-3 ir Omega-6 disbalansas organizme vis labiau plinta. Be to, dažniausiai yra Omega-6 klasės EFA perteklius ir didelis Omega-3 trūkumas. Idealiu atveju Omega 6 ir Omega 3 santykis organizme turėtų būti 2:1. Rapsų aliejus pripažintas vienu harmoningiausių produktų pagal EFA balansą.
Kasdienis Omega-3 poreikis yra nuo 1 iki 2,5 gramo per dieną. Tai priklauso nuo kūno sveikatos būklės. Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, smegenų sutrikimai (dažnai depresija, Alzheimerio liga), gydytojai dažniausiai rekomenduoja racione padidinti Omega turinčių maisto produktų.
Kasdienį Omega-3 poreikį organizmui galima patenkinti į maistą įdėjus 1 valg. šaukštas rapsų aliejaus arba arbatinis šaukštelis linų sėmenų. Ar galite valgyti 5-10 per dieną? graikiniai riešutai, arba pasimėgauti nedideliu gabalėliu (apie 100 gramų) ką tik išvirtos lašišos ar sardinių.
Omega-3 poreikis didėja dėl:
- širdies priepuolio rizika;
- hipertenzija;
- depresija ir Alzheimerio liga;
- onkologinės ligos;
- hormonų trūkumas;
- šaltuoju metų laiku.
Omega-3 poreikis sumažėja:
- šiltuoju metų laiku;
- esant žemam kraujospūdžiui;
- nesant minėtų ligų.
Omega-3 absorbcija
Norint visiškai pasisavinti Omega-3, reikalingi fermentai, padedantys organizmui efektyviausiai panaudoti su maistu gaunamas EFA. Reikalingi fermentai perduodami vaikams per motinos pieną suaugusiųjų organizme jie gaminami savarankiškai. Omega-3 absorbcijos procesas vyksta viršutinė dalisžarnynas.
Vartojant su maistu, netenkama apie 25% Omega-3, todėl daugelis gamintojų žuvų taukus gamina specialiose kapsulėse, kurios pradeda tirpti tik plonojoje žarnoje. Taigi pasiekiamas 100% į organizmą patenkančių Omega-3 pasisavinimas.
Norėdami maksimaliai padidinti Omega-3 pasisavinimą iš maisto, turite laikytis tam tikrų maisto ruošimo ir laikymo taisyklių.
Omega-3 sunaikinamos veikiant deguoniui, šviesai ir šilumai. Todėl augalinius aliejus ir kitus omega turinčius produktus būtina laikyti gerai uždarytuose induose, geriausia šaldytuve. Kepimas giliai visiškai sunaikina naudingąsias nesočiųjų riebalų rūgščių savybes, todėl norint paruošti maistą, kuriame jų yra, reikia naudoti tik pačius švelniausius gaminimo būdus.
Naudingos Omega-3 savybės ir poveikis organizmui
Rūgštys yra smegenų, nervų ir endokrininės sistemos statybinės medžiagos. Dalyvauti statybose ląstelių membranos, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, reguliuoja cukraus koncentraciją kraujyje.
Sąveika su esminiais elementais
Omega-3 sąveikauja su vitaminu D organizme, gerai dera su vitaminu A ir veikia organizmą kartu su Omega-6. Jis gerai pasisavinamas su baltyminiu maistu.
Omega-3 grožiui ir sveikatai
Omega-3 daro odą elastingesnę ir stangresnę, išlygina jos spalvą ir drėkina. Jie yra puiki bėrimų prevencija. Be to, Omega-3 pagreitina medžiagų apykaitą organizme, o tai reiškia, kad padeda išlikti liekniems ir gražiems. Produktai, kurių sudėtyje yra Omega-3, yra Viduržemio jūros dietos dalis, kuri ne tik padeda kovoti papildomų svarų, bet ir tonizuoja nervų sistemą, gerina savijautą ir gyvybingumas kūnas.
Taigi „omega 3“ yra „linoleno“, o „omega 6“ – „linolo“.
Palyginkime tai su aukščiau pateikta lentele, ir išties linų sėmenų aliejuje yra daug linoleno riebalų rūgščių, t.y. daug omega 3.
Bet ką mes matome netoliese? IN sviesto ir į kiaulienos riebalai Omega 3 yra tik 5 kartus mažiau!
Kiek omega 3 jums reikia per dieną? Iš viso nuo 1 gramo iki 2,5 gramo. Atsižvelgiant į tai, kad arbatiniame šaukštelyje yra 5 gramai aliejaus, vieno arbatinio šaukštelio užtenka dienos omega 3 poreikiui patenkinti. linų sėmenų aliejus.
Be to, omega 3 riebalų rūgščių yra daugelyje maisto produktų: sėklose, riešutuose, žuvyje. Pavyzdžiui, norint patenkinti savo dienos poreikį, reikia suvalgyti mažiau nei 100 gramų žuvies. Taigi, mes suprantame, kad šviesa nesusiliejo kaip pleištas ant sėmenų aliejaus.
Linų sėmenų aliejus iš tikrųjų būtų naudingas, jei nebūtų toks žalingas. Esmė ta, kad dėl mažas turinys antioksidantai (priešingai saulėgrąžų aliejus, daug vitamino E), linų sėmenų aliejus siaubingai greitai oksiduojasi.
Skirtingi gamintojai pateikia skirtingus skaičius, bet esmė ta, kad net šaldytuve linų sėmenų aliejus pagal vieną informaciją gali būti laikomas ne ilgiau kaip 2 savaites, pagal kitą – 2 mėnesius. Jei aliejus buvo laikomas šiltai, pavyzdžiui, parduotuvėje, tada jis garantuotai suges. O gamybos, išpilstymo ir pardavimo laikas paprastai būna ilgesnis.
Didžioji dalis linų sėmenų aliejaus, kurį matote lentynose, yra sugedę!
Svarbu. Pažiūrėkime, kodėl tai labai žalinga ir kaip tai suprasti.
Kodėl tai kenksminga?
Kas atsitinka, kai linų sėmenų aliejus oksiduojasi/blogėja? Dar kartą eikime į Vikipediją:
Linų sėmenų aliejus turi svarbią techninę reikšmę: iš jo gaminami greitai džiūstantys lakai, džiovinimo aliejai, skysti džiovintuvai.
Jis plačiai naudojamas natūralaus linoleumo gamybai ir aliejiniai dažai naudojamas tapyboje. Termiškai apdorotas sėmenų aliejus naudojamas kaip paprasčiausias natūralus džiovinimo aliejus.
Grubiai tariant, kai vartojate sugedusį aliejų, geriate laką ir džiovinimo aliejų. Ar jums net mintyse kiltų mintis gerti laką „dėl savo sveikatos“? Tam nereikia.
2 ATNAUJINIMAS: rasta . Ne viskas taip rožiškai, kaip norėtume.
