Sveika mityba yra raktas gera sveikata, energingumas, didelis našumas, grožis. Tačiau, deja, labai mažai žmonių supranta subalansuotos mitybos naudą ir gadina savo sveikatą netinkamu maistu.

Racionalios mitybos samprata remiasi mintimi, kad mityba skirta aprūpinti žmogų visais visaverčiam aktyviam gyvenimui reikalingais komponentais ir medžiagomis, kartu prailginant aktyvų gyvenimo laikotarpį ir stiprinant žmogaus sveikatą.

1. Energijos balansas.
2. Subalansuota mityba pagrindinių maistinių medžiagų kiekio atžvilgiu.
3. Mažas riebalų kiekis su optimaliu sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykiu.
4. Druskos vartojimo mažinimas.
5. Dietos ribojimas paprasti angliavandeniai(cukrus).
6. Padidėjęs daržovių ir vaisių vartojimas.
7. Naudokite nesmulkintus grūdus.
8. Alkoholio vartojimas dozėmis, neviršijančiomis saugių.

Pažvelkime į kai kuriuos iš jų atidžiau. Žmogaus organizmo funkcionavimas grindžiamas termodinamikos dėsniais, o svarbiausias, pirmasis racionalios mitybos principas yra toks: gaunamo maisto energinė vertė turi būti visiškai adekvati organizmo energijos sąnaudoms, nei jų viršyti, nei gerokai atsilieka. Per didelis energijos suvartojimas neišvengiamai sukelia riebalų nusėdimą: paprasta lygtis: maisto kalorijų kiekis = energijos sąnaudos ± riebalų sandėlis. Tai paaiškina didėjantį nutukimo paplitimą.

Antrasis racionalios mitybos principas – teisingas maisto cheminės sudėties atitikimas tikriesiems organizmo poreikiams. Mityba laikoma subalansuota, kai baltymai suteikia 10-15%, riebalai - 20-30%, o angliavandeniai - 55-70% (10% paprastų angliavandenių) kalorijų. Kaip apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį dietoje

Vidutinis kalorijų kiekis yra 2000 kcal?

2000 kcal – 100 proc.

X kcal – 15 proc.

X = (2000 x 15): 100 = 300 kcal

Jei manysime, kad 1 g baltymų duoda 4 kcal, tai 300:4 = 75 g baltymų.

Norėdami aprūpinti kūną reikalingas kiekis gyvulinių baltymų (apie 40 g), per dieną reikia suvartoti 200-250 g daug baltymų turinčių gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, varškės, sūrio. Augalinius baltymus organizmas gauna iš grūdinių produktų ir bulvių.

Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30% kalorijų; skirtingų riebalų santykis turi būti lygus (po 10%). 1 kg normalaus svorio žmogus turi suvartoti 0,75 - 0,83 g riebalų. Bet koks produktas, tiek gyvūninis, tiek augalinis, turi visą spektrą riebalų rūgščių, kurių vyrauja sočiųjų, mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis.

Paprastų angliavandenių perteklius ( paprasti cukrūs) padidina dietos kaloringumą, kuris kupinas riebalų pertekliaus kaupimosi, ypač todėl, kad angliavandeniai, stimuliuodami kasos β ląsteles, skatina insulino gamybą, o tai ne tik didina apetitą, bet ir skatina . cukrus į riebalus ir jų kaupimasis. Paprastų angliavandenių suvartojimas neturėtų viršyti 10% visų kalorijų.

Daug eksperimentinių, klinikinių, epidemiologinių tyrimų apie didėjimą kraujo spaudimas ir vystymosi tikimybė arterinė hipertenzija, smūgiai, koronarinė ligaširdies ir lėtinis širdies nepakankamumas su padidėjusiu natrio vartojimu.

Norėdami sumažinti suvartojamos druskos kiekį, turite:

Neberkite pakankamai druskos į maistą tiek jį ruošiant, tiek vartojant;
- apriboti paruoštų produktų, kurių sudėtyje yra, vartojimą didelis skaičius druska (dešrelės, dešrelės, pusgaminiai, traškučiai ir kt.).

Dietą būtina praturtinti kalio druskomis (2500 mg/d.) ir magnio druskomis (400 mg/d.). Tai turi teigiamą poveikį širdies sveikatai.

Vaisiuose ir daržovėse 100 g produkto yra 200-400 mg kalio. Gausu magnio (daugiau nei 100 mg 100 g produkto) yra sėlenos, avižiniai dribsniai, pupelės, riešutai, soros ir džiovintos slyvos.

Suaugęs žmogus kasdien turi suvalgyti pusę kilogramo šviežios daržovės ir vaisiai.

Kalbant apie gėrimo režimas, tada jis turi atitikti fiziologinius poreikius. Labai dažnai painiojame troškulį ir alkį ir užuot išgėrę stiklinę vandens, valgome. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems antsvorio. Jei dažnai kyla noras ko nors suvalgyti, išgerkite porą gurkšnių vandens ir suprasite, kad to pakaks, kad jūsų organizmas patenkintų poreikį.

Būkite atidūs savo mitybai ir tai padės išlikti sveikiems.

Gydytoja, medicinos mokslų kandidatė Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna

Kas yra subalansuota mityba

Subalansuota mityba(iš lot. rationalis – protingas) – tai fiziologinis gera mityba, atsižvelgiant į darbo pobūdį, fizinį aktyvumą, amžių, skatinant sveikatą, aukšto fizinio ir protinis veikimas, taip pat aktyvus ilgaamžiškumas. Subalansuota mityba yra vienas iš veiksnių, stiprinančių imuninę sistemą.

Racionalios mitybos principai

Racionalią žmogaus mitybą galima apibendrinti penkiais pagrindiniais principais:

Tinkama dieta.

Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą.

Didžiąją dalį maisto reikia suvartoti prieš vakarienę.

Dietos energetinės vertės apskaita.

Mityba turi būti subalansuota.

Dabar atidžiau pažvelkime į kiekvieną iš šių principų.

1. Teisinga mityba (valgymų skaičius per dieną ir jų energetinis pajėgumas).

Tinkama mityba apima dažną, padalintą valgymą per dieną (iki 5-6 kartų, mažiausiai 4 kartus). Valgyti 4 kartus per dieną (palyginti su 2 ir 3 kartus per dieną) palanku protiniam ir fiziniam darbui.

Pertraukos tarp mažų valgymų gali būti 2-3 valandos. Nepatartina valgyti anksčiau kaip po 2 valandų po ankstesnio valgio, nes sutrinka ritminė virškinimo organų veikla. Pirmą valandą po gausaus valgio atsiranda mieguistumas ir sumažėja darbingumas. Todėl per pietų pertrauką suvartojamas maistas neturi viršyti 35% dienos raciono kalorijų kiekio ir svorio, taip pat į valgiaraštį neįtraukti sunkiai virškinamų patiekalų (riebios mėsos, ankštinių daržovių ir kt.); Vakarienės meniu neturėtų būti produktų, kurie apsunkina virškinamojo trakto sekrecinę ir motorinę funkciją, sukelia padidėjusį dujų susidarymą, pilvo pūtimą (vidurių pūtimą) ir naktinį skrandžio sekreciją ( keptas maistas, maistas, kuriame gausu riebalų, stambių skaidulų, ekstraktų, druskos).

Dabar prisiminkime, kaip daugelis iš mūsų valgo? Dažniausiai tai būna skubantis, sausas maistas (sumuštiniai, dešrainiai), kada ir kur reikia, o kartais, nuo ryto iki vakaro, mūsų skrandis būna tuščias ir, virškindamas save, kviesliai burzgia, reikalaudamas ateiti. mūsų pojūčiams ir, viską apleidę, valgyti. Tačiau vakare, kai atsiduriame namuose, prasideda sielos ir kūno šventė, kai galime suvalgyti viską, ko nevalgėme per dieną, plius vakarienės porciją ir „pasikloti“ ant sofos priešais. televizoriaus, laukiame mūsų mėgstamos laidos.

2. Valgykite lėtai, kruopščiai kramtydami maistą.

Greitai valgant maistas prastai sukramtomas ir susmulkinamas, nepakankamai apdorojamas seilėmis. Tai sukelia pernelyg didelį stresą skrandžiui, pablogina virškinimą ir maisto įsisavinimą. Valgant paskubomis, sotumo jausmas ateina lėčiau, o tai sukelia persivalgymą ir dėl to perteklinį kūno svorį. Maisto įsisavinimo trukmė pietų metu turi būti bent 30 minučių.

3. Didžiąją dalį maisto reikia suvartoti prieš vakarienę. Nepersivalgykite naktį!

Kadangi virškinimą užtikrinančių fermentų sistemų veikla maksimali iki vakaro, visapusiškiausias pasisavinimas maistinių medžiagų vyksta būtent šiuo metu. Paskutinis susitikimas Valgyti reikia ne vėliau kaip 1,5-2 valandos prieš miegą. Be to, tai turėtų būti 5-10 proc dienos kalorijų kiekis dietos ir įtraukti tokius produktus kaip pienas (geriausia fermentuotų pieno produktų), vaisiai, sultys, duonos gaminiai. Gausus valgymas naktį padidina miokardo infarkto, ūminio pankreatito ir pepsinės opos paūmėjimo riziką. Gausus valgymas naktį sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ir prisideda prie nutukimo vystymosi.

4. Dietos energinė vertė (dienos kalorijos) turi padengti organizmo energijos sąnaudas (jei nėra antsvorio).

Maisto kalorijų kiekis arba energinė vertė – tai energijos kiekis, išsiskiriantis, kai organizme sudeginama tam tikra maistinė medžiaga, panašiai kaip šiluminės energijos išsiskyrimas deginant anglį krosnyje. Visas energijos kiekis, patenkantis į žmogaus organizmą per dieną, vadinamas paros kalorijų norma.

Suskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį nėra sunku – tereikia susumuoti visų maisto produktų, kuriuos valgėte ar gėrėte per dieną, kalorijų kiekį. Norint nustatyti tikrąjį organizmo energijos poreikį (ty kiek energijos reikia „suvalgyti“, kad organizmui užtektų ir neliktų pertekliaus, kurie kaupiasi būdingose ​​vietose), reikia apskaičiuoti du jo. komponentai - A Ir IN.

Pirmiausia reikia apskaičiuoti, kiek energijos organizmas išleidžia medžiagų apykaitos procesams palaikyti ( A). Ką tai reiškia? Tai reiškia, kad net miegant (absoliutaus poilsio būsenoje) kūnas dirba (plaka širdis, kvėpuoja plaučiai ir pan.), todėl eikvojama energija. Be to, esant nutukimui, sulėtėja medžiagų apykaitos procesų greitis, mažėja energijos poreikis.

Norėdami apskaičiuoti A, turite žinoti, kiek jūsų masė skiriasi nuo idealios arba, atvirkščiai, yra ideali. Netiesioginis normalaus kūno svorio požymis yra juosmens apimties reikšmė. Jei moterims jis yra mažesnis nei 80 cm, o vyrų – mažesnis nei 94 cm, nerimauti nėra pagrindo. Didesnė nei 88 cm moterų ir daugiau nei 100 cm vyrų juosmens apimtis yra nepalankus vadinamojo pilvo tipo nutukimo rodiklis, kuris, kaip taisyklė, derinamas su hormoninių ir hormoninių medžiagų kompleksu. medžiagų apykaitos sutrikimai organizme ir yra didelės arterinės hipertenzijos, koronarinės širdies ligos, kai kurių vėžio formų, reprodukcinės funkcijos sutrikimo, tulžies akmenligės, deformuojančio osteoartrito rizikos rodiklis, cukrinis diabetas 2 tipas.

Patikimiausias būdas kalbėti apie svorio problemas – nustatyti savo KMI (kūno masės indeksą). Skaičiavimas KMI yra pagamintas pagal šią formulę: KMI = svoris (kg) / ūgis (M) 2.

Pavyzdys: Aukštis - 1m 80cm; Svoris - 90 kg; KMI = 90 padalijus iš 3,24 (1,8 x 1,8) gauname indeksą, lygų 27,8.

Jei pažvelgsite į toliau pateiktą skaičių, galėsite nustatyti sau „diagnozę“ pagal skaičių, kurį gausite apskaičiuodami savo KMI.

Dabar žinote savo KMI ir pagal jį galite spręsti ne tik apie tai, ar esate nutukęs, bet ir kiek.

Naudodamiesi 4 pav., apskaičiuosite A reikšmę, kuriai savo faktinę masę (kiek šiuo metu sveriate) padauginsite iš tam tikro koeficiento (kaip matyti iš paveikslo, tai, priklausomai nuo masės, yra 25, 20 , 17 arba 15 kilokalorijų kilograme). Gauta vertė bus išreikšta kilokalorijomis, kurios yra energijos matas.

Moterų bazinė medžiagų apykaita yra 5-10% mažesnė nei vyrų, o senyvo amžiaus žmonių – 10-15% mažesnė nei jaunų žmonių. Reikia pažymėti, kad su amžiumi medžiagų apykaitos procesai mažėja, todėl reikia mažinti kasdienį energijos suvartojimą.

Apskaičiavę vertę A, būtina apskaičiuoti antrą dienos kalorijų normos komponentą - IN. Norėdami tai padaryti, turite suskirstyti savo darbo rūšį į vieną iš penkių darbo intensyvumo grupių, kurias sukūrė higienos srities specialistai.

5. Mityba turi būti subalansuota.

Tai reiškia, kad jūs turite vartoti skirtingas maistines medžiagas tam tikromis proporcijomis. Fiziologiškai toks santykis: angliavandeniai turėtų sudaryti 55-60% dienos kalorijų, riebalai - 25-30% (antsvorį turinčiam žmogui šis skaičius bus dar mažesnis), baltymai - 15-20%.

Nustebsite, kad daugiau nei pusę jūsų suvartojamos energijos turėtų sudaryti angliavandeniai. Atminkite, kad gliukozė yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis, jos dėka kiekviena ląstelė gauna savo gyvenimui reikalingą energiją, ir jūsų nuostaba praeis. „Bet...“, – sakote, – visa tai gerai, jei neserga cukriniu diabetu ir nereikia apsiriboti angliavandeniais. Jei sergate cukriniu diabetu, angliavandenių suvartojimas turėtų būti kuo mažesnis, kad nepadidėtų glikemija, ir turėtumėte valgyti daugiausia baltymų ir kai kurių riebalų. Ir tu būsi neteisus. Dar kartą primename, kad racionalios mitybos principų reikia laikytis nepriklausomai nuo to, ar yra ar nėra diabeto ar kitų ligų. Taip, cukrinis diabetas turi savo mitybos ypatybių, tačiau jos jokiu būdu neprieštarauja racionalios mitybos principams, o priešingai – jas papildo, leisdamos organizmui geriausiai prisitaikyti prie naujų sąlygų ir padėti išlaikyti sveikatą. Tačiau tas, kuris dar prieš ligą maitinosi neteisingai, o susirgęs diabetu gydomas tik pašalindamas iš raciono angliavandenius, rizikuoja dar labiau sutrikdyti medžiagų apykaitą, o tai gali sukelti ketoacidozę.

Dabar pakalbėkime daugiau apie esminių maistinių medžiagų: baltymai, riebalai, angliavandeniai.

KAM esminių maistinių medžiagų, kurios nesusiformuoja organizme arba nesusidaro pakankamas kiekis, apima baltymus, kai kurias riebalų rūgštis, vitaminus, mineralai ir vandens.

KAM neesmines maistines medžiagas apima riebalus ir angliavandenius.

Būtinų maistinių medžiagų suvartojimas iš maisto yra privalomas. Mityboje reikalingos ir pakeičiamos maistinės medžiagos, nes jei pastarųjų trūksta, jų susidarymas organizme sunaudoja kitas maistines medžiagas ir sutrikdo. medžiagų apykaitos procesai.

Voverės- gyvybiškai svarbus reikalingų medžiagų. Jie turi plastinę reikšmę: tarnauja kaip medžiaga (kaip plytos) ląstelėms, audiniams ir organams statyti, fermentams ir daugumai hormonų, hemoglobino ir kitų junginių, atliekančių svarbias ir sudėtingas funkcijas organizme, susidarymui.

Baltymai sudaro junginius, kurie suteikia imunitetą infekcijoms ir dalyvauja riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų įsisavinimo procese (įvairiais etapais). Kūno gyvenimas yra susijęs su nuolatiniu baltymų vartojimu ir atsinaujinimu. Norint subalansuoti šiuos procesus, baltymų nuostolius būtina kasdien papildyti maistu. Baltymai, skirtingai nei riebalai ir angliavandeniai, nesikaupia rezerve ir nesusidaro iš kitų maistinių medžiagų, tai yra yra nepakeičiama maisto dalis. Kaip energijos šaltinis jie yra antraeiliai svarbūs. Kūne sudeginus 1 g baltymų, išsiskiria 4 kilokalorijos.

Lyginamasis baltymų kiekio pagrindiniuose maisto produktuose aprašymas pateiktas žemiau esančioje lentelėje.

Baltymų kiekis (g)	Maisto produktai
Labai didelis (daugiau nei 15)	Olandiškas ir lydytas sūris, neriebi varškė, gyvulinė ir vištiena, dauguma žuvies, sojų pupelių, žirnių ir pupelių, lazdyno ir graikinių riešutų
Didelis (10–15)	Riebi varškė, mėsa ir riebi kiauliena, virtos dešros, kiaušiniai, manų kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai, soros
Vidutinis (5–9,9)	Ruginė ir kvietinė duona, perlinės kruopos, ryžiai, žalieji žirneliai
Mažas (2–4,9)	Pienas, kefyras, grietinėlė, grietinė ir ledai, špinatai, žiediniai kopūstai, bulvės
Labai mažas (0,4–1,9)	Sviestas, beveik visos daržovės, vaisiai, uogos ir grybai

Vertinant produktus ir visą mitybą, būtina atsižvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ir (ypač) į jo kokybę - biologinė vertė, kuris priklauso nuo aminorūgščių sudėties ir baltymų virškinamumo organizme. Maisto baltymai, veikiami fermentų skrandyje, kasoje ir žarnyne, suskaidomi į jų sudedamąsias dalis – aminorūgštis, kurios vėliau patenka į kraują ir yra naudojamos paties organizmo baltymams gaminti. Iš daugiau nei 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus, 8 yra būtinos: jų organizmas nesigamina ir turi būti gaunamas su maistu. Tai triptofanas, leucinas, izoleucinas, valinas, treoninas, lizinas, metioninas, fenilalaninas. Kiekviena aminorūgštis turi daug reikšmių.

Norint visiškai pasisavinti maisto baltymus, aminorūgščių kiekis jame turi atitikti tam tikrus santykius, tai yra, būti subalansuotas. Trūkstant net vienos aminorūgšties, sutrinka kitų panaudojimas baltymams gaminti organizme. Didelės biologinės vertės baltymai pasižymi aminorūgščių balansu, lengvu virškinamumu ir geru virškinamumu. Tokie baltymai apima baltymus iš kiaušinių ir pieno produktų, mėsos ir žuvies.

Kalbant apie kokybę, augaliniai baltymai, kurių aminorūgščių sudėtis yra nepakankamai subalansuota, yra mažiau pilnaverčiai. Taigi lizino trūkumas yra pagrindinė nepakankamos duonos baltymų vertės priežastis. Daugumoje javų, išskyrus grikius, trūksta lizino ir treonino.

Be to, daugelio baltymų augaliniai produktai sunku virškinti. Juose yra skaidulų ir kitų medžiagų, kurios trukdo virškinimo fermentų veikimui, ypač ankštinėse daržovėse, grybuose, riešutuose ir viso grūdo grūduose. Ankštinėse daržovėse taip pat yra medžiagų, kurios slopina virškinimo fermentų veiklą.

Daugiau nei 90 % aminorūgščių žarnyne pasisavinama iš gyvulinių baltymų, o iš augalinių – 60-80 %. Greičiausiai virškinami pieno produktų ir žuvies baltymai, po to seka mėsa (jautienoje greičiau nei kiaulienoje ir ėrienoje), duona ir grūdai (baltymuose greičiau). kvietinė duona iš aukščiausios kokybės miltų ir manų kruopų). Tačiau reikia atminti, kad su amžiumi baltymų pasisavinimas iš pieno produktų mažėja. Žuvies baltymai virškinami greičiau nei mėsa, nes žuvyje yra mažiau jungiamojo audinio (venų). Želatina gaunama iš jungiamojo, kremzlės ir kaulinio audinio baltymo, vadinamo kolagenu. Želatina yra neišsami aminorūgščių sudėtis, tačiau iš jos pagaminti patiekalai yra lengvai virškinami. Terminis apdorojimas pagreitina baltymų virškinimą, kaip rodo virtų ir žalių kiaušinių pavyzdys. Tačiau per didelis karštis gali neigiamai paveikti aminorūgštis. Taigi, stiprus ir ilgalaikis angliavandenių turinčio maisto kaitinimas sumažina pasisavinimui skirto lizino kiekį. Todėl, norėdami sutrumpinti laiką, javus turėtumėte iš anksto mirkyti karščio gydymas košės

Būdamas šaltiniu nepakeičiamos aminorūgštys, Gyvūniniai baltymai turėtų sudaryti 55% visų baltymų. Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, jūs patys galite padaryti savo išvadą dėl vegetariškos mitybos pusiausvyros.

Riebalai (lipidai) turėti aukštą energetinė vertė: 1 g riebalų, deginant organizme, duoda 9 kcal (palyginimui: 1 g baltymų arba angliavandenių – 4 kcal). Todėl vartojant šiuo metu ekonomiškai išsivysčiusiose šalyse itin paplitus riebalus (daugiau nei 30 proc.), lengvai išsivysto nutukimas, hipertenzija, aterosklerozė, tulžies akmenligė.

Riebalų perteklius maiste blogina baltymų, mikroelementų (kalcio, magnio) pasisavinimą, didina vitaminų poreikį. Per didelis riebalų vartojimas slopina skrandžio sekreciją ir atitolina maisto evakuaciją iš jo. Vadinasi, galimi virškinimo sutrikimai.

Riebalai lengvai oksiduojasi laikant šviesoje ir karštyje, taip pat terminio apdorojimo metu, ypač kepant. Pasenusiuose ir perkaitintuose riebaluose sunaikinami vitaminai, mažėja nepakeičiamųjų riebalų rūgščių kiekis, kaupiasi kenksmingos medžiagos, sukeldamos virškinamojo trakto, inkstų dirginimą, medžiagų apykaitos sutrikimus, dėl kurių išsivysto vėžys.

Riebalų maistinę vertę lemia jų riebalų rūgščių sudėtis ir esminių maistinių medžiagų buvimas. Riebalų rūgštys, sudarančios riebalus, yra sočiosios ir nesočiosios.

Sočiųjų riebalų rūgštis, gyvulinių riebalų pagrindas, yra cholesterolio šaltinis.

Cholesterolis– į riebalus panaši medžiaga, reguliuojanti ląstelių membranų pralaidumą, dalyvaujanti formuojant tulžį, lytinių liaukų ir antinksčių žievės hormonus bei vitaminą D odoje. Cholesterolis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose.

Gaminant mėsą ir žuvį, cholesterolio netenkama iki 20 proc. Įprastai per dieną su maistu gaunama vidutiniškai 0,5 g cholesterolio, o pačiame organizme susidaro 1,5-2 g, tai yra daug daugiau.

Produktai	Cholesterolis (mg)	Produktai	Cholesterolis (mg)
Pienas, riebus kefyras		Jautienos inkstai
Grietinėlė 10% riebumo		Jautienos liežuvis
Grietinėlė 20% riebumo
Grietinė 30% riebumo		Jautienos, ėrienos, kiaulienos riebalai
Riebus varškės sūris		Viščiukai broileriai
Ledai
Sviestas
Kietieji sūriai		Riebi silkė, saury, nototenija, skumbrė
Vištienos kiaušiniai		Sardinės (konservuoti), otas, plekšnė
Kiaušinio trynys		Lydekos, upėtakiai, lašišos, ešeriai, tunai, jūrų lydekos, midijos
Jautiena, ėriena, kiauliena, dešrelės
Triušiena		Eršketo ikrai
Jautienos kepenys

Cholesterolis daugiausia susidaro kepenyse iš riebalų, angliavandenių ir kai kurių aminorūgščių medžiagų apykaitos produktų. Pagrindinis cholesterolio susidarymo organizme šaltinis yra riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių (gyvulinės kilmės riebalai).

Staigus cholesterolio kiekio apribojimas maiste (žemiau normos) padidina jo susidarymą organizme. Tačiau per didelis gyvulinių riebalų vartojimas sergant ateroskleroze, tulžies akmenlige ir kitomis ligomis. sėslus gyvenimo būdas gyvenimo, senatvėje, kai medžiagų apykaitos greitis sulėtėjęs, apsunkina sutrikusią medžiagų apykaitą. Bet net ir tokiomis sąlygomis pakanka apriboti cholesterolio kiekį maiste iki 0,25-0,4 g per dieną, o ne pašalinti.

Reikėtų prisiminti, kad pats cholesterolis yra nekenksmingas, tačiau per didelis jo kiekis labai „prisideda“ prie sveikatos problemų. Puikus turinys mityboje ne mažiau svarbios maistinės medžiagos, normalizuojančios riebalų ir cholesterolio apykaitą. Šioms medžiagoms priskiriamos nepakeičiamos riebalų rūgštys, daug vitaminų, lecitinas, magnis, jodas.

Nesočiosios riebalų rūgštys yra augalinio aliejaus ir žuvų taukų pagrindas.

Jau seniai nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai, kurių racione vyrauja jūros gėrybės, taip pat alyvuogių aliejus, turi daug mažesnį širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio lygį nei Vakarų ir Rytų Europos, kurių racione vyrauja gyvuliniai riebalai (sočiosios riebalų rūgštys).

Alyvuogių aliejuje yra daugiau nei 79% nesočiųjų riebalų rūgščių, daugiausia oleino, o tai daro teigiamą šio produkto poveikį organizmui, sumažindama vadinamojo blogojo cholesterolio, mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį, kuris nusėda ant kūno sienelių. kraujagyslės cholesterolio plokštelių pavidalu, sukeliančios aterosklerozę.

Be to, alyvuogių ir kituose augaliniuose aliejuose yra sitosterolio – medžiagos, kuri neleidžia pasisavinti cholesterolio iš žarnyno ir mažina riziką susirgti storosios žarnos, krūties ir skrandžio vėžiu. Šios medžiagos yra riešutuose ir grūdų produktuose, tačiau pagal kiekybinį kiekį augaliniai aliejai yra čempionai. Kiti alyvuogių aliejaus komponentai taip pat turi teigiamą poveikį organizmui. Jame esantis vitaminas E, pasižymintis antioksidaciniu poveikiu, sustiprina sitosterolio antiaterosklerozinį ir priešvėžinį poveikį. Skirtingai nuo saulėgrąžų ir kukurūzų, alyvuogių aliejus turi daugiau aukstas taskas virimas, o tai padidina jo pranašumus.

Tačiau yra vienas „bet“. Atsižvelgiant į tai, kad alyvuogių aliejus yra naujokas mūsų rinkose, aukštos kokybės atstovų kainos naudingas produktas maisto produktai „įkandami“, ir ne visi gali juos sau leisti.

Šiek tiek pigesni (nors brangesni už saulėgrąžų aliejų) yra vadinamieji „mišiniai“ (alyvuogių aliejaus mišinys su kitais augaliniais aliejais). Tačiau nerekomenduojama šių „mišinių“ naudoti terminiam produktų apdorojimui (ypač kepimui), nes daugiau žema temperatūra Verdant saulėgrąžų aliejų, jis sudega ir susidaro toksiškos medžiagos, įskaitant kancerogenus, be to, vitaminas E sunaikinamas.

Todėl auksinė sveiko maisto gaminimo taisyklė – naudoti augaliniai aliejaišvieži, be terminio apdorojimo, nes beveik bet koks kulinarinis apdorojimas radikaliai keičia riebalų sudėtį. 200-250°C temperatūroje vis labiau susidaro kancerogeninės medžiagos, sunaikinama linolo rūgštis, fosfolipidai, organizmui svarbūs vitaminai, o apie produkto biologinę vertę kalbėti neverta.

Polinesočiosios riebalų rūgštys – arachidono, linolo ir linoleno – nepakeičiamos riebalų rūgštys. Arachidono rūgštis yra aktyviausia (būdinga daugiausia gyvuliniams riebalams), tačiau maistiniuose riebaluose jos yra mažai. Jis susidaro organizme iš linolo rūgšties. Pagrindinis linolo rūgšties šaltinis organizme yra augaliniai aliejai. Taigi, maždaug 25 g saulėgrąžų, kukurūzų ar medvilnės sėklų aliejaus dienos poreikis linolo rūgštyje. Tačiau šiems tikslams reikia išgerti 4 kartus daugiau alyvuogių aliejaus.

Daugelį domina klausimas: „Kuris aliejus yra sveikesnis: rafinuotas ar nerafinuotas? nerafinuotame aliejuje yra fosfolipidų (ypač lecitino) – vertingų biologiškai aktyvių junginių, kurie yra struktūriniai membranų komponentai, skatinantys virškinimą, pasisavinimą ir tinkamą riebalų apykaitą. Rafinuotuose aliejuose fosfolipidų praktiškai nėra, nes jie pašalinami kartu su nuosėdomis valymo metu (apdorojant šarmais).

Taigi, nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas maiste neigiamai veikia organizmą ir yra viena iš sutrikusios cholesterolio apykaitos ir aterosklerozės išsivystymo priežasčių.

Pagal racionalios mitybos principus įvairių riebalų santykis racione turėtų būti toks (7 pav.).

Tik toks riebalų pasiskirstymas yra fiziologiškai pagrįstas. Tačiau nepamirškite, kad augalas ir žuvų taukų, nepaisant jų naudingumo, turi tokį patį kalorijų kiekį kaip ir gyvūnai.

Riebalai: paslėpti – dešrelės, dešrelės, riešutai, sūriai; matomas - sviestas, taukai, margarinas, riebi mėsa)

Visiškas atsisakymas vartoti riebalus, siekiant sumažinti kūno svorį, neatitinka racionalios mitybos principų. Riebalai, nepaisant jų kalorijų kiekio, užima savo vertą nišą organizme: jie yra būtini ląstelių sienelėms formuoti, aprūpinti organizmą riebaluose tirpiais vitaminais (A, D, E) ir nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, hormonų ir tulžies sintezei. . Todėl svarbiausia yra subalansuota mityba.

Racionali žmogaus mityba

2. Pagrindiniai racionalios, subalansuotos mitybos principai

Visą gyvenimą žmogaus kūne nuolat vyksta medžiagų apykaita ir energija. Šaltinis būtinas organizmui statybinės medžiagos ir energija yra maistinės medžiagos, gaunamos iš išorinė aplinka daugiausia su maistu. Jei maistas nepatenka į organizmą, žmogus jaučiasi alkanas. Tačiau alkis, deja, nepasakys, kokių maistinių medžiagų ir kokiais kiekiais žmogui reikia. Dažnai valgome tai, kas skanu, ką galima greitai paruošti, ir tikrai nesusimąstome apie valgomų produktų naudingumą ir gerą kokybę.

Racionali mityba – tai pakankama kiekybinė ir kokybiška visavertė mityba, tenkinanti energetinius, plastinius ir kitus organizmo poreikius bei užtikrinanti reikiamą medžiagų apykaitos lygį. Racionali mityba priklauso nuo lyties, amžiaus, darbinės veiklos pobūdžio, klimato sąlygos, nacionalinės ir individualios savybės.

Racionalios mitybos principai yra šie:

1) į žmogaus organizmą patenkančio maisto energetinės vertės atitiktį jo energijos sąnaudoms;

2) tam tikro maisto medžiagų kiekio patekimas į organizmą optimaliomis proporcijomis;

3) teisingas režimas mityba;

4) vartojamų įvairovė maisto produktai;

5) saikas maiste.

Neigiamas perteklinės mitybos poveikis mažo fizinio aktyvumo fone rodo, kad vienas iš pagrindinių racionalios mitybos principų intelektualinio darbo metu turėtų būti maisto energetinės vertės sumažinimas iki energijos sąnaudų lygio arba fizinio aktyvumo didinimas. suvartojamo maisto kalorijų lygis.

Maisto biologinę vertę lemia organizmui būtinų būtinų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinės druskos. Normaliam žmogaus gyvenimui būtina ne tik aprūpinti jį pakankamu (atsižvelgiant į organizmo poreikius) energijos ir maistinių medžiagų kiekiu, bet ir stebėti tam tikrus ryšius tarp daugelio mitybos veiksnių, kurių kiekvienas turi tam tikrą vaidmenį. medžiagų apykaitą. Dieta, kuriai būdingas optimalus maistinių medžiagų santykis, vadinama subalansuota.

Subalansuota mityba užtikrina optimalų baltymų, aminorūgščių, riebalų, riebalų rūgščių, angliavandenių ir vitaminų santykį žmogaus organizmui kasdienėje mityboje.

Pagal subalansuotos mitybos formulę baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 1:1,2:4,6. Tuo pačiu metu baltymų kiekis maiste yra 11-13% dienos energetinės vertės, riebalų - vidutiniškai 33% (pietiniuose regionuose - 27-28%, šiauriniuose - 38-40%), angliavandenių – apie 55 proc.

Maistinių medžiagų šaltiniai yra gyvulinis maistas ir augalinės kilmės, kurios sutartinai skirstomos į kelias pagrindines grupes.

Pirmajai grupei priskiriamas pienas ir pieno produktai (varškė, sūriai, kefyras, jogurtas, acidophilus, grietinėlė ir kt.); antrasis – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir iš jų pagaminti produktai; trečia - kepiniai, makaronai ir konditerijos gaminiai, grūdai, cukrus, bulvės; ketvirta – riebalai; penkta – daržovės, vaisiai, uogos, žolelės; šešta – prieskoniai, arbata, kava ir kakava.

Kiekviena produktų grupė, būdama unikali savo sudėtimi, yra susijusi su pirminiu tam tikrų medžiagų tiekimu į organizmą. Todėl viena pagrindinių subalansuotos mitybos taisyklių – įvairovė. Net ir pasninko metu, naudodami platų augalinių produktų asortimentą, galite aprūpinti organizmą beveik viskuo, ko reikia.

Ne gamtoje idealūs produktai mityba, kurioje būtų visų žmogui būtinų maistinių medžiagų kompleksas (išskyrus mamos pienas). Vartojant įvairią mitybą, tai yra mišrų maistą, susidedantį iš gyvūninės ir augalinės kilmės produktų, žmogaus organizmas paprastai gauna pakankamai maistinių medžiagų. Įvairūs maisto produktai dietoje teigiamai veikia maistinė vertė, nes įvairių gaminių papildo vienas kitą trūkstamais komponentais. Be to, padeda įvairi mityba geresnis įsisavinimas maistas.

Dietos sąvoka apima maisto vartojimo dažnumą ir laiką per dieną, jo pasiskirstymą pagal energinę vertę ir tūrį. Mityba priklauso nuo dienos režimo, darbinės veiklos pobūdžio ir klimato sąlygų. Normaliam virškinimui didelę reikšmę turi reguliarų valgymą. Jei žmogus valgo visada tuo pačiu metu, tuomet jam išsivysto refleksas išsiskirti skrandžio sulčių ir sudaromos sąlygos geresnis virškinimas ją.

Būtina, kad intervalai tarp valgymų neviršytų 4-5 valandų.

Palankiausias yra keturi valgymai per dieną. Tuo pačiu metu pusryčiai sudaro 25% dienos raciono energetinės vertės, pietūs - 35%, popietiniai užkandžiai (arba antrieji pusryčiai) - 15%, vakarienė - 25%.

Blogi mitybos įpročiai turi neigiamą poveikį sveikatai. Tai pasireiškia valgymų skaičiaus sumažėjimu per dieną nuo keturių iki penkių iki dviejų, neteisingu dienos raciono paskirstymu į atskirus valgymus, vakarienės padidėjimu iki 35-65%, o ne 25%, intervalų tarp intervalų padidėjimu. maitinimas nuo 4-5 iki 7-8 val. Užmiršti liaudies išminties įsakymai apie mitybą: „Sutrumpink vakarienę, pailgink gyvenimą“; „Valgyk protingai, gyvenk ilgai“.

Ilgametė praktika sukūrė šias racionalios mitybos taisykles.

1. Šviežias maistas. Naudingiausi yra švieži augalai. Pasenę ir išdžiūvę daiktai yra mažiau vertingi. Nepalikite paruošto maisto net kelioms valandoms. Jame pradeda vykti rūgimo ir irimo procesai. Todėl jį reikia valgyti nedelsiant.

2. Žaliavinio maisto dieta. Nuo seno buvo manoma, kad žaliuose augaluose yra didžiausia gyvybę suteikianti jėga.

3. Maisto įvairovė: tuo daugiau skirtingi produktaiįtraukti į racioną, tuo labiau fiziologiškai veikliosios medžiagos patenka į kūną. Tai ypač svarbu dėl to, kad esant psichinei įtampai jų poreikis didėja, o apetitas dažnai sumažėja.

4. Tam tikras gaminių sukimasis. Tai išplaukia iš ankstesnio ir rodo, kad negalite naudoti to paties patiekalo ar produkto ilgą laiką.

5. Mitybos sezoniškumas. Pavasarį ir vasarą reikia padidinti kiekį augalinis maistas. Šaltu oru į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu baltymų ir riebalų.

6. Maisto apribojimas. Tyrimai rodo, kad tie, kurie daug valgo, yra mažiau produktyvūs ir jautresni nuovargiui.

7. Maksimalus malonumas iš maisto. Norėdami tai padaryti, pirmiausia reikia atsisakyti skubėjimo, nors valgant 6s. Be to, turėtumėte visam laikui atsisakyti įpročio rūšiuoti maistą ir skaityti.

8. Tam tikri produktų deriniai. Yra nesuderinamų patiekalų, ir į tai būtinai reikia atsižvelgti. Esant nepalankiam maisto derinimui, žarnyne išsivysto padidėjęs maisto rūgimas, puvimas ir apsinuodijama susidariusiomis kenksmingomis medžiagomis.

9. Venkite mitybos streso ( staigūs pokyčiai galios režimai, sukeliantys didelį stresą prisitaikymo mechanizmai), t.y. Negali vieną dieną valgyti iš rankų į burną, o kitą dieną valgyti iki soties.

Maitinimas krūtimi

Maisto kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 700-1000 kcal per dieną. Bendras dietos kalorijų kiekis turėtų būti 3200-3500 kcal. Dietoje turi būti: 1 litras pieno (bet kokia forma); 150 g mėsos arba žuvies; 20-30 g sūrio, 100-150 g varškės...

Natūralus universaliomis priemonėmis ligų prevencija ir kūno sveikata

Nuo seniausių laikų žmonės suprato Gera vertė mityba sveikatai. Senovės mąstytojai – Hipokratas, Galenas ir kiti tam skyrė ištisus traktatus gydomųjų savybių įvairių tipų maistas ir racionalus jo vartojimas...

Moksleivių maitinimas

Formuojant vaikų ir paauglių mitybą bei ruošiant vaikams ir paaugliams skirtą maistą, reikia laikytis pagrindinių racionalios, subalansuotos, adekvačios mitybos principų...

Mityba ir sveikata

Dietinis maitinimas organizuojamas pagal Bendri principai subalansuota (racionali) mityba, atsižvelgiant į sutrikimus medžiagų apykaitos procesai. Šiuolaikinė taktika terapinė mityba yra pagrįsta šiais pagrindiniais principais. 1...

Mityba ir sveikata

Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių komponentai sveikas vaizdas gyvenimą kaip vieną iš pratęsimo veiksnių aktyvus laikotarpis gyvenimo veikla. Žmogaus kūnas paklūsta termodinamikos dėsniams...

Gyventojų mityba ir sveikata moderni scena. Higienos įvertinimas. Problemų sprendimo būdai

Šiuolaikinės idėjos apie kiekybines ir kokybines dietos dalis yra pagrįstos subalansuotos mitybos koncepcija, kurią sukūrė A.A. Pokrovskis...

Maistas, mityba – sveikatos veiksniai

Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, kaip vienu iš veiksnių, pailginančių aktyvų gyvenimo laikotarpį. Žmogaus kūnas paklūsta termodinamikos dėsniams...

Subalansuota mityba (nuo Lotyniškas žodis racionalis - pagrįsta) - tai fiziologiškai visavertė mityba sveikų žmonių atsižvelgiant į jų lytį, amžių, darbo pobūdį ir kitus veiksnius. Racionalios mitybos tikslas – išlaikyti sveikatą...

Subalansuota mityba: teorinis pagrindas ir vaidmuo palaikant sveikatą bei užtikrinant aktyvų ilgaamžiškumą

Gyvybės apibrėžime kaip medžiagų mainų su aplinka forma, kurios metu organizmas, kaip atvira sistema, iš išorės gauna medžiagas, kurios tarnauja kaip statybinės medžiagos, užtikrinančios jo augimą ir vystymąsi...

Mitybos vaidmuo ligų prevencijoje širdies ir kraujagyslių sistemos

širdies liga hipertenzija infarktas 1. Organizmo energijos suvartojimo ir energijos sąnaudų balansas pagal lytį, amžių, darbo pobūdį. 2...

Subalansuota mityba

Baltymai gali būti vadinami statybinėmis kūno medžiagomis. Gaunami iš maisto, virškinimo metu jie paverčiami aminorūgštimis. Kūnas gali juos suskaidyti ir „įsileisti“ įvairiems tikslams...

Pagrindinių racionalios mitybos principų tyrimo esmė

Pagrindiniai racionalios mitybos principai yra šie: 1) visiškas energetinių, plastikinių ir kitų organizmo poreikių patenkinimas; 2) užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitos lygį; 3) pakankamo vitaminų kiekio suvartojimas...

TEMA: MEDICINA

Tema: Racionalios mitybos pagrindai

Prekė: Vaistas

Darbo tipas: Abstraktus.

Rašinys pateiktas Zaporožės 107 gimnazijai su įvertinimu „puikiai“.

Santrauka parašyta rusų kalba.

Planuoti

1. Racionalios mitybos samprata

2. Pagrindinis racionalios mitybos principas

3. Pagrindiniai subalansuotos mitybos elementai

4. Svarbiausias principas mitybos balansas

5. Augalinių ir gyvūninių produktų svarba

6. Maitinimo režimas

7. Racionalios mitybos taisyklės

8. Antsvorio problema ir kova su juo

9. Maisto kultūra

1. Racionalios mitybos samprata

Žmogaus organizme jie nuolat suyra ir atsinaujina organinės medžiagos. Skilimo produktai išsiskiria per žarnyną, inkstus, odą ir plaučius. Tuo pačiu metu atkuriamos organų ląstelės, raumenys ir kraujas. Fiziniai pratimai veikia šiuos medžiagų apykaitos procesus. Gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos, griaučių raumenys skatina maistinių medžiagų ir deguonies pernešimą į kūno audinius iki atskiros ląstelės. Galiausiai audinių ir organų pokyčiai priklauso nuo žmogaus mitybos pobūdžio ir jo laipsnio. motorinė veikla. Vartojamo maisto kiekis ir kokybė turi būti suderinti su atliekamo darbo pobūdžiu. profesionalus darbas ir bendras žmogaus fizinės ir psichinės įtampos apimtys.

2. Pagrindinis racionalios mitybos principas

Maisto energetinė vertė matuojama kalorijomis. Žmogaus energijos sąnaudos išreiškiamos tais pačiais vienetais.

Tačiau pagrindinis energijos mainų rodiklis yra fizinio aktyvumo kiekis. Tuo pačiu metu medžiagų apykaitos svyravimai gali būti gana dideli. Pavyzdžiui, medžiagų apykaitos procesai energingai dirbančiuose skeleto raumenyse gali padidėti 1000 kartų, palyginti su raumenimis ramybės būsenoje.

Net ir visiškai pailsėjus energija eikvojama organizmo veiklai – tai yra vadinamoji bazinė medžiagų apykaita. Energijos sąnaudos ramybės būsenoje per 1 valandą yra maždaug 1 kilokalorija vienam kūno svorio kilogramui. Šiuo atveju, kai kūno svoris yra 70 kg, pagrindinė medžiagų apykaita per valandą bus 70 kcal, per dieną - 1680 kcal.

Dirbdamas mažu intensyvumu, pavyzdžiui, mechanizuotose ir automatizuotose pramonės šakose, žmogus papildomai išleidžia 1000-1200 kcal per dieną, todėl energijos suvartojimas per dieną sieks 2700-3000 kcal. Taigi apie 3000 kcal yra kasdienė astronautų dieta. Dirbant daugiausia protinio pobūdžio, maisto kalorijų kiekis gali būti sumažintas iki 2500 kcal, o didesniam fizinė veikla padidinti iki 4000-4500 kcal.

Per 15-20 minučių ryto mankšta suvartojama tik 50-70 kcal. Kūno kultūros pertraukoms ir pramoninei gimnastikai per darbo dieną išleidžiama 40-60 kcal. Energijos sąnaudos gimnastikos kompleksui per dieną yra 100-120 kcal.

Šiuo metu daugiausia dėl per didelio riebalų ir angliavandenių vartojimo konditerijos gaminiai ir saldumynų, žmogaus dienos raciono kalorijų kiekis išaugo iki 4000 ir net 11000 kcal. Tuo pat metu yra pastebėjimų, kad sumažinus raciono kaloringumą iki 2000 kcal ir net mažiau, pagerėja daugelis organizmo funkcijų, jei mityba yra subalansuota ir joje yra pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Tai patvirtina tiriant šimtamečių mitybą. Taigi, 90 ir daugiau metų gyvenančių abchazų raciono vidutinis kalorijų kiekis daugelį metų buvo 2013 kcal.

Augantis organizmas reikalauja kelių dideli kiekiai maistas, ypač baltymai ir vitaminai. Žiemą ir šaltuose regionuose maisto kalorijų kiekis gali būti šiek tiek didesnis, palyginti su vasarą arba buvimas šiltame klimate.

Maisto kalorijų perteklius, palyginti su fiziologinė norma veda prie antsvorio, o paskui iki nutukimo, kai šiuo pagrindu kai kurie patologiniai procesai- aterosklerozė, kai kurios endokrininės ligos ir tt Jei žmogus suvalgo tik vieną papildomą sumuštinį su sviestu (200 kcal) per dieną, tai per metus tai padidės 7 kg riebalų.

Mityboje būtina atsižvelgti ne tik į suvalgyto maisto kiekį, bet ir į jo kokybės ypatybes. Tai ypač svarbu vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms tiek siekiant užkirsti kelią daugeliui ligų, tiek padidinti darbingumą ir psichofiziologinį aktyvumą.

3. Pagrindiniai subalansuotos mitybos elementai

Pagrindiniai subalansuotos mitybos elementai yra subalansuota ir tinkama mityba.

Subalansuota mityba laikoma tokia, kuri užtikrina optimalų pagrindinių maistinių ir biologiškai aktyvių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų santykį.

Taip pat didelę reikšmę turi būtinų medžiagų, kurios organizme nesintetinamos arba sintetinamos ribotais kiekiais, balansui. Pagrindiniai esminiai žmogaus mitybos komponentai yra aštuonios nepakeičiamos rūgštys (lizinas, metioninas, leucinas, triptofanas ir kt., kurios yra baltymų dalis), kelios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra riebalų struktūros dalis, taip pat vitaminai ir beveik visos mineralai.

4. Svarbiausias mitybos balanso principas

Svarbiausias mitybos balanso principas yra teisingas pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų ir angliavandenių – santykis. Šis santykis išreiškiamas formule 1:1:4, o sunkiam fiziniam darbui - 1:1:5, senatvėje - 1:0,8:3. Balansas taip pat apima ryšį su kalorijų rodikliais.

Remiantis balanso formule, suaugęs žmogus, nedirbantis fizinio darbo, turėtų gauti 70-100 g baltymų ir riebalų per dieną ir apie

400 g angliavandenių, iš kurių ne daugiau 60-80 g cukraus. Baltymai ir riebalai turi būti gyvulinės ir augalinės kilmės. Ypač svarbu įtraukti į maistą augaliniai riebalai(iki 30 proc. viso), kurie turi apsauginių savybių nuo aterosklerozės išsivystymo, mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Bendrą augalinių riebalų kiekį rekomenduojama padidinti iki 50 proc.

5. Augalinių ir gyvūninių produktų svarba

IN dienos meniu Maisto produktai turėtų būti labai įvairūs: liesa mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, pienas ir pieno produktai, vaisiai ir daržovės. Daržovės yra ypač svarbios. Jų negalima pakeisti niekuo, pavyzdžiui, bulvės turi būti ne mažesnės kaip 300–400 g vaidmuo elektrolitų apykaitoje širdies raumenyje, kuris yra labai svarbus miokardo pertempimo, taip pat aterosklerozės ir hipertenzijos prevencijai.

Kopūstai yra labai naudingi; Baltasis kopūstas yra daug vitaminų, ypač C ir P, tartrono rūgšties, kuri gali slopinti angliavandenių virsmą riebalinis audinys. Vitamino C, kurio iki pavasario daržovėse praktiškai nebeliko, kopūstuose, ypač raugintuose kopūstuose, pasilieka gana daug. Kopūstų sultys turi gydomųjų savybių.

Burokėliai, morkos, svogūnai, česnakai, žalumynai yra būtini dietoje.

Iš vaisių Ypatingas dėmesys traukia obuoliai. Jie turi teigiamą poveikį virškinimui ir bendrai sveikatai. Juose esantį cukrų daugiausia sudaro fruktozė ir gliukozė, o tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms ir turintiems antsvorio.

Esant įvairiai ir pakankamai mitybai, maiste dažniausiai yra viskas būtinas žmogui vitaminų, jų yra daugiau nei 30 Svarbu, kad maiste būtų pakankamai vitaminų A, E, tirpsta tik riebaluose, C, P ir B grupės – tirpių vandenyje. Ypač daug vitaminų yra kepenyse, meduje, riešutuose, erškėtuogėse, juoduosiuose serbentuose, javų daiguose, morkose, kopūstuose, raudonojoje paprikoje, citrinose, taip pat piene.

žiemą ir ankstyvą pavasarį kai dietoje yra mažiau vitaminų, vaisių ir daržovių sultys, skiedžiant juos vandeniu santykiu 2:1 arba 1:1, taip pat vitaminų preparatai. Kadangi organizmas nekaupia vitaminų būsimam naudojimui, stalą jais reikėtų praturtinti ištisus metus.

Padidėjusio fizinio ir psichinio streso laikotarpiais rekomenduojama vartoti vitaminų kompleksai ir padidintos vitamino C dozės ( askorbo rūgštis). Atsižvelgiant į stimuliuojantį vitaminų poveikį centrinei nervų sistema, neturėtumėte jų vartoti nakčiai, o kadangi dauguma yra rūgštingos, gerkite tik po valgio, kad išvengtumėte dirginantis poveikis ant skrandžio gleivinės.

6. Maitinimo režimas

Racionali mityba taip pat apima teisingą patiekalų paskirstymą per dieną. Dietos nesilaikymas sukelia sutrikimus ne tik Virškinimo sistema, bet ir bendrą organizmo būklę. Įrodyta, kad retas maistas padidina

cholesterolio kiekis kraujyje yra vienas pagrindinių aterosklerozės ir hipertenzijos išsivystymo veiksnių. Fiziologai rekomenduoja valgyti bent 4-5 kartus per dieną. Taigi, jei pirmieji pusryčiai valgomi 8 val., tai 11 val. reikia antrųjų pusryčių (pietų), 14 val – pietų, 16 val – vakarinės arbatos ir vakarienės ne vėliau kaip 19 val. laikrodis Prieš einant miegoti, reikia suvalgyti dar vieną lengvą vakarienę, kurią sudarytų, pavyzdžiui, iš stiklinės kefyro su krekeriais ar sausainiais.

Esant tokiam režimui, susidaro vienoda apkrova virškinimo aparatui, vyksta pilniausias maisto perdirbimas virškinimo sultimis, o virškinimo organai kasdien 8-10 valandų gauna reikiamą poilsį.

Valgant per daug maisto nėra palanku užmigti. “ Tas, kuris valgo prieš miegą soti vakarienė - rašė daktaras Mairas, „lyginamas su garvežio mašinistu, kuris paleido variklį ir padėjo jį į sandėlį“.. Nakties veikimo laidai virškinimo liaukos persitempti ir išsekti. Nes naktį viskas cheminiai procesai tekėjimas kūne dvigubai lėtesnis nei per dieną, tada maistas, likęs per ilgai Virškinimo traktas, pradeda rūgti, Todėl vakarienei reikėtų valgyti lengvai virškinamą maistą, pvz žolelių arbatos su citrinos ar apelsino sultimis, sausa duona su sviestu, sūriu ar varške. Gausus valgymas po pietų, kai medžiagų apykaitos procesai yra mažesni nei prieš pietus, padidina kūno svorį.

Federalinė švietimo agentūra

Valstybinė švietimo įstaiga

aukštasis profesinis išsilavinimas

„Samaros valstijos universitetas“

Kūno kultūros katedra

Subalansuota mityba

2 kurso studentai

Istorijos fakultetas

3 įvadas

Pagrindinės galios funkcijos 4

Racionali ir subalansuota mityba 6

Pirmasis racionalios mitybos principas yra saikas 7

Antrasis subalansuotos mitybos principas yra 9 įvairovė

Trečiasis racionalios mitybos principas yra 14 valgymo režimas

18 išvada

Literatūra 19

Įvadas.

Mitybos klausimai šiandien yra medicinos dėmesio centre. Visose šalyse nuolat auga įvairių gyventojų sluoksnių, mokslininkų ir valstybinių įstaigų susidomėjimas jais.

Taip yra visų pirma dėl to, kad net ir dabar mūsų planetoje labai trūksta maisto produktų apskritai ir ypač baltyminių produktų. Apie 60 % pasaulio gyventojų, daugiausia neišsivysčiusiose šalyse Pietryčių Azija, Afrikoje ir Lotynų Amerikoje, dėl nepakankamo gyvulinių baltymų vartojimo yra prastos mitybos. 15% gyventojų kenčia nuo netinkamos mitybos dėl sumažėjusio baltymų ir kalorijų kiekio maiste. Vaikų Kwashiorkor liga yra plačiai paplitusi dėl lėtinės netinkamos mitybos.

Mitybos problema yra įtraukta į svarbiausių pasaulinių problemų, kurias JT iškelia žmonijai, sąrašą kartu su tokiomis problemomis kaip aplinkos apsauga, energijos tiekimas ir kt.

Spartus gyventojų skaičiaus didėjimas gaublys reikalauja atitinkamai padidinti maisto išteklių ir maisto produktų gamybą – tai viena pagrindinių problemų, lemiančių žemiškosios civilizacijos pažangą.

Tuo pat metu didelė reikšmė dabar teikiama mitybos ir sveikatos ryšiui šalyse, kuriose yra aukštas gyvenimo lygis, kur labai didelė dalis gyventojų kenčia nuo ligų, įgytų dėl tinkama mityba, kurios viena iš atmainų – persivalgymas.

Didėjant įvairių maisto produktų gamybai, akivaizdžiai susiduriame su mitybos kultūros problema, tai yra racionalaus produktų vartojimo ir vartojimo žmonių sveikatos labui.

Pagrindinės mitybos funkcijos.

Visi žino, kad mityba yra būtina norint išlaikyti gyvybę. Mokslas tvirtai nustatė tris mitybos funkcijas.

Pirmoji funkcija – aprūpinti organizmą energija. Šia prasme žmogų galima palyginti su bet kokia mašina, kuri veikia, bet tam reikia degalų. Racionali mityba užtikrina apytikslį energijos, patenkančios į organizmą ir išleidžiamą gyvybiniams procesams palaikyti, balansą.

Antroji mitybos funkcija – aprūpinti organizmą plastinėmis medžiagomis, kurios pirmiausia apima baltymus, kiek mažiau mineralinių medžiagų, riebalų ir dar mažiau angliavandenių. Gyvybės procese žmogaus organizme kai kurios ląstelės ir tarpląstelinės struktūros nuolat sunaikinamos, o jų vietoje atsiranda kitos. Statybinė medžiaga naujų ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų kūrimui yra cheminės medžiagos, sudarančios maisto produktus. Plastikinių maisto medžiagų poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus:

Vaikams šis poreikis padidėja (juk jie naudojami ne tik sunaikintoms ląstelėms ir tarpląstelinėms struktūroms pakeisti, bet ir augimo procesams vykdyti), o vyresniems – sumažėja.

Galiausiai, trečioji mitybos funkcija – aprūpinti organizmą biologiškai aktyviomis medžiagomis, reikalingomis gyvybiniams procesams reguliuoti. Fermentus ir daugumą hormonų – organizme vykstančių cheminių procesų reguliatorių – sintetina pats organizmas. Tačiau kai kuriuos kofermentus (būtiną fermentų komponentą), be kurių fermentai negali parodyti savo veiklos, taip pat kai kuriuos hormonus žmogaus organizmas gali sintetinti tik iš specialių pirmtakų, esančių maiste. Šie pirmtakai yra maisto produktuose esantys vitaminai.

Palyginti neseniai atsirado įrodymų apie kitos (ketvirtosios) mitybos funkcijos egzistavimą, tai yra imuniteto, tiek nespecifinio, tiek specifinio, kūrimas. Nustatyta, kad imuninio atsako į infekciją mastas priklauso nuo mitybos kokybės ir ypač nuo pakankamo kalorijų, visaverčių baltymų ir vitaminų kiekio maiste. Nepakankamai maitinantis, mažėja bendras imunitetas, mažėja organizmo atsparumas įvairiausioms infekcijoms. Ir atvirkščiai, maistinga mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų, vitaminų ir kalorijų, stiprina imuninę sistemą ir padidina atsparumą infekcijoms. Tokiu atveju mes kalbame apie apie mitybos ir nespecifinio imuniteto ryšį. Vėliau buvo nustatyta, kad tam tikra dalis maisto produktuose esančių cheminių junginių virškinimo trakte nesuyra arba suskyla tik iš dalies. Tokios nesuvirškintos didelės baltymų ar polipeptidų molekulės gali prasiskverbti pro žarnyno sienelę į kraują ir, būdamos organizmui svetimos, sukelti specifinį jo imuninį atsaką.

Laimei, suvokimas, kad mūsų šalyje reikia stebėti savo mitybą pastaraisiais metais tampa vis populiaresnis. Todėl kai kuriuos gydytojų, tokių kaip daktaras Gėjus, ir kitų, panašių į jį, teiginius dauguma žmonių priima kaip teisingus. Vis daugiau žmonių domisi, kaip jie maitinasi, koks maistingas yra jų maistas ir kaip juos derinti sveikiau. Pirkdami produktus pradėjome juos rinktis išrankiau. Pradėjome teikti pirmenybę šviežiems ir aplinkai nekenksmingiems produktams. Daugiau dėmesio skiriame vaisių ir daržovių, šviežio pieno ir kokybiškų pieno produktų buvimui savo racione. Daugelis žmonių mano, kad nebūtina kasdien valgyti mėsą ir dešras, jas galima pakeisti bulvėmis, natūraliais ryžiais ir makaronais.

Daugelis jau girdėjote, kad produktus reikia derinti teisingai, tačiau mažai kas gali tiksliai pasakyti, kaip tai padaryti.

Palankiausias bus toks procentas svarbiausių maistinių medžiagų, aprūpinančių žmogaus organizmą reikiama energija:

12-15 procentų baltymų

25-30 procentų riebalų

55-60 procentų angliavandenių

Racionali ir subalansuota mityba

Tiek cheminių medžiagų, kiek suaugusio žmogaus organizmas suvartoja per gyvenimą, tiek pat turėtų būti tiekiama su maistu. Tačiau medžiagų apykaitos procese kai kurios medžiagos gali patekti į kitas. Be to, dauguma jų gali būti susintetinti organizme, o kai kurie yra tarsi pradiniai: jie negali būti sintetinami ir būtinai turi būti aprūpinti maistu. Iš čia visos maistinės medžiagos skirstomos į keičiamas ir nepakeičiamas. Pastariesiems priskiriamos nepakeičiamos aminorūgštys (valinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir fenilalaninas), nepakeičiamos riebalų rūgštys (linolo, linoleno), vitaminai ir mineralai.

Subalansuotos mitybos teorija, kurią mūsų šalyje plačiai ir nuodugniai išplėtojo akademikas A. A. Pokrovskis, yra glaudaus ryšio tarp mitybos ir medžiagų apykaitos procesų nustatymas. Šiuo atveju ypatingas vaidmuo skiriamas esminiams mitybos veiksniams.

Racionali mityba turėtų būti pagrįsta subalansuotos mitybos teorija ir apimti teisingą maisto vartojimo būdą. Būtina žinoti ir laikytis trijų racionalios mitybos principų: saiko, įvairumo ir valgymo režimo.

Saikingumas mityboje neleidžia suvartoti daugiau ar mažiau energijos iš maisto nei sunaudojama gyvenimo procese; maisto produktų įvairovė racione greičiausiai garantuoja, kad organizmas gaus visus būtinus mitybos komponentus; tam tikra dieta (valgymo laikas per dieną, taip pat maisto kiekis ir kokybė kiekvieno valgio metu) palaiko apetitą reikiamose ribose.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš trijų racionalios mitybos principų.

Pirmasis racionalios mitybos principas – saikas.

Mitybos saikas yra būtinas norint išlaikyti pusiausvyrą tarp energijos, gaunamos su maistu, ir energijos, suvartojamos gyvenimo procese.

Energijos tvermės dėsnis gamtoje yra absoliutus jis galioja ne tik negyvajai medžiagai, bet ir gyvam organizmui, taip pat ir žmogaus organų bei audinių ląstelėse.

Energijos suvartojimas organizme vyksta trimis būdais: dėl vadinamojo bazinio metabolizmo, specifinio dinaminio maisto ir raumenų veiklos poveikio.

Bazinė medžiagų apykaita – tai minimalus energijos kiekis, kurio žmogui reikia, kad išlaikytų gyvenimą visiško poilsio būsenoje. Šis pasikeitimas dažniausiai vyksta miego metu patogios sąlygos. Dažniausiai jis skaičiuojamas atsižvelgiant į „standartinį“ vyrą (amžius 30 metų, kūno svoris 65 kg) arba „standartinę“ moterį (tokio pat amžiaus, kūno svoris 55 kg), dirbančią lengvą fizinį darbą. Bazinė medžiagų apykaita priklauso nuo amžiaus (mažiems vaikams 1,3-1,5 karto didesnis svorio vienetui nei suaugusiems), nuo bendros kūno masės, nuo išorinių gyvenimo sąlygų ir individualių žmogaus savybių. Nustatyta, kad vidutiniškai per 1 valandą bazinė medžiagų apykaita suvartoja apie 1 kcal 1 kg kūno svorio Žmonėms, kurie nuolat patiria fizinį aktyvumą, bazinė medžiagų apykaita paprastai padidėja per 30%.

Specifinį dinaminį maisto poveikį lemia jo virškinimas žmogaus virškinimo trakte. Didžiausias energijos sąnaudas sukelia baltymų virškinimas, todėl bazinės apykaitos intensyvumas paprastai padidėja 30-40%. Riebalų vartojimas su maistu padidina bazinę medžiagų apykaitą 4-14%, angliavandenių - 4-7%. Net arbata ir kava padidina bazinį metabolizmą iki 8%. Skaičiuojama, kad kada mišri dieta ir optimalų suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, bazinė medžiagų apykaita padidėja vidutiniškai 10-15 proc.

Fizinis aktyvumas turi didelę įtaką energijos sąnaudoms žmogaus organizme. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo daugiau energijos išleidžia žmogaus organizmas.

Jei žmogaus kūno svoris yra didesnis nei standartinis, tada energijos sąnaudos tokio pobūdžio veiklos metu proporcingai didėja, jei mažesnės, jos mažėja.

Žmogaus paros energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno svorio, darbinės veiklos pobūdžio, klimato sąlygų ir individualių medžiagų apykaitos reakcijų organizme ypatybių.

Antrasis subalansuotos mitybos principas – įvairovė.

Mūsų planetos gyventojai naudoja tūkstančius maisto produktų ir dar daugiau kulinariniai patiekalai. O visa maisto produktų įvairovė susideda iš įvairių maistinių medžiagų derinių: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir vandens. Natūralu, kad skirtingi maisto produktai skiriasi cheminė sudėtis.

Dietos energinė vertė priklauso nuo joje esančių baltymų, riebalų ir angliavandenių. Angliavandeniai daugiausia aprūpina energija, o riebalai ir ypač baltymai ne tik aprūpina organizmą energija, bet ir yra būtina medžiaga ląstelių ir tarpląstelinių struktūrų atsinaujinimui. Baltymų, kaip energetinės medžiagos, naudojimas organizmui yra labai nenaudingas: pirma, baltymai yra pati menkiausia ir vertingiausia maistinė medžiaga, antra, vykstant baltymų oksidacijai, kartu su energijos išsiskyrimu, susidaro nepakankamai oksiduotos medžiagos, kurios. turi didelį toksinį poveikį.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis praktiškai sveiko žmogaus mityboje yra artimas 1:1,2:4. Šis santykis yra palankiausias siekiant maksimaliai patenkinti žmogaus kūno plastiko ir energijos poreikius. Baltymai daugeliu atvejų turėtų sudaryti 12%, riebalai - 30-35% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Tik ženkliai padidinus dalį fizinis darbas ir dėl to padidėjus energijos poreikiui, baltymų kiekį racione galima sumažinti iki 11% viso kalorijų kiekio (padidinant riebalų ir angliavandenių, kaip kalorijų tiekėjų, dalį).

Koks apytikslis dienos energetinės vertės maisto, baltymų, riebalų ir angliavandenių poreikis suaugusiam, dirbančiam lengvą fizinį darbą? Maiste turi būti 80-90 g baltymų, 100-105 g riebalų, 360-400 g angliavandenių, jos energinė vertė turi būti 2750-2800 kcal.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai nėra vienarūšiai junginiai, jie turi skirtingą cheminę sudėtį. Daugumos maisto produktų baltymai susideda iš 8 suaugusiam žmogui būtinų aminorūgščių ir 12 neesminių. Normaliai mitybai žmogui reikia tam tikro kiekio tiek nepakeičiamų, tiek nepakeičiamų aminorūgščių. Optimalus santykis. reikalingos nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys priklauso nuo amžiaus. Ikimokyklinio amžiaus vaikams nepakeičiamos amino rūgštys turėtų sudaryti apie 40% visų aminorūgščių, suaugusiesiems - 36%.

Labai svarbi yra maisto baltymų aminorūgščių sudėtis. Baltymų, kuriuose optimaliu santykiu būtų visos nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys, arba vadinamasis idealus baltymas, gamtoje nebūna. Išimtis yra motinos pieno baltymai, bet tik kūdikiams. Tuo pačiu metu gyvūninės kilmės baltymai (mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno ir pieno produktų baltymai) laikomi visaverčiais, nes juose yra tiek pat ar net daugiau nepakeičiamų aminorūgščių nei idealiame baltyme. Augaliniai baltymai didžioji dauguma yra nepilni, nes juose yra žymiai mažiau nepakeičiamų aminorūgščių (viena, dvi ar daugiau) nei idealiame baltyme. Pavyzdžiui, kviečių ir rugių baltymuose, taigi ir kviečių bei ruginė duona yra nepakankamas nepakeičiamos aminorūgšties lizino kiekis (beveik 2 kartus mažesnis nei optimalus), taip pat dar trys nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, izoleucinas ir valinas.

IN Kasdienybėžmonių mityboje naudoja įvairių maisto baltymų mišinius, kuriuose dažniausiai yra ir gyvulinių, ir augalinių baltymų. Skaičiuojama, kad mūsų šalies gyventojams mityboje naudojamų baltymų mišinių biologinė vertė vidutiniškai siekia 70 proc., jei idealaus baltymo biologinę vertę imtume 100 proc. Taigi, žmogaus paros baltymų poreikis (vidutiniškai 80-90 g) priklauso nuo baltymų kokybės: kuo suvartoti baltymai yra ydingesni, tuo labiau skiriasi nuo idealaus baltymo, tuo didesnė turėtų būti jų norma (iki a. pagrįstą ribą), ir atvirkščiai, kuo suvartotų baltymų bendra aminorūgščių sudėtis yra artimesnė idealus baltymas, tuo jų norma turėtų būti mažesnė (teoriškai 56-63 g idealiems baltymams Nors augaliniai baltymai yra nepilnaverčiai, tačiau jie atlieka labai reikšmingą vaidmenį mūsų mityboje). Optimalus gyvulinių ir augalinių baltymų santykis žmogaus racione svyruoja nuo 60:40 iki 50:50 (priklausomai nuo augalinių baltymų kokybės), o vidutiniškai yra 55:45.

Nustatant žmogaus riebalų poreikį, reikėtų atsižvelgti į poreikį pilnai aprūpinti organizmą visavertėmis riebiosiomis medžiagomis, būtent: polinesočiosiomis nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, fosfolipidais, reikalingais ląstelių ir tarpląstelinių komponentų atsinaujinimui, taip pat riebaluose tirpiais vitaminais. .

Kaip rodo pasaulio statistika, riebalų dalis itin išsivysčiusių šalių gyventojų kasdieniame racione nuolat didėja. Tai paaiškinama didele energine verte ir pavydėtinu riebalų skoniu. Tačiau per didelis riebalų, ypač gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų, kiekis maiste padidina gyventojų sergamumą ateroskleroze ir koronarine širdies liga. Tai ypač pasakytina apie tas gyventojų grupes, kurios savo racione suvartoja daugiau nei 40 % riebalų (kalorijų), daugiausia gyvulinės kilmės sočiųjų riebalų.

Riebalų kiekis maiste turėtų būti vidutiniškai apie 33% (kalorijų kiekis). Mūsų šalies pietinių zonų gyventojams rekomenduojamas mažesnis riebalų suvartojimas - 27-28%, šiaurinių zonų gyventojams - didesnis - 38-40%.

Angliavandenių suvartojimas vienam mūsų šalies gyventojui vidutiniškai siekia apie 460 g per dieną, kai pagal mokslines rekomendacijas norma turėtų būti 386 g per dieną. Ypač pavojingas šalies gyventojų sveikatai yra nuolat didėjantis cukraus suvartojimas, per parą perkopęs 120 g (vidutiniškai), o rekomenduojama norma – 50-100 g per dieną (50 g dirbant lengvą fizinį darbą, iki 100 g sunkiam fiziniam darbui). Cukrus yra vadinamųjų nešiotojų tuščios kalorijos, jame nėra jokių esminių maistinių komponentų. Be to, cukrus prisideda prie dantų ėduonies atsiradimo ir vystymosi, o kitas angliavandenių atstovas – krakmolas – tokio poveikio neturi. Be to, vartojant didelį kiekį cukraus, padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, o tai yra diabeto rizikos veiksnys. Tuo pačiu metu krakmolas dėl lėtesnio virškinimo virškinimo trakte tokio poveikio neturi. Todėl rekomenduojama kiek įmanoma riboti cukraus ir konditerijos gaminių vartojimą, o esant reikalui juos pakeisti krakmolu.

Sveikam žmogaus organizmui reikia vadinamųjų augalinių skaidulų arba balastinių medžiagų, kurias daugiausia atstovauja kriauklės augalų ląstelės daugiausia susideda iš skaidulų ir pektino. Optimalus šių medžiagų suvartojimas per dieną – 10–15 g, iš jų 9–10 g skaidulų ir 5–6 g pektinų. Augalinės skaidulos gerina virškinamojo trakto motorinę funkciją ir padeda pašalinti žarnyno perkrovas. Buvo nustatytas atvirkštinis ryšys tarp jų kiekio maiste ir sergamumo gaubtinės žarnos vėžiu.

Vitaminai mityboje užima ypatingą vietą, nes yra nepakeičiamas jos veiksnys.

Tolimoje ir netgi palyginti netolimoje praeityje kai kurios gyventojų grupės patyrė didelių nelaimių dėl hipo- ir vitaminų trūkumo. Tokios ligos kaip skorbutas, pellagra, rachitas, polineuritas (beriberio liga), kai kurios anemijos rūšys (mažakraujystė) ir hemofilija (padidėjęs kraujavimas), taip pat daugelis kitų, ne kartą paveikė reikšmingas žmonių populiacijas, nes smarkiai sumažėjo tam tikrus maisto produktus savo racione Šiuo metu šios ligos yra gana retos dėl plačiai paplitusio medicinos žinių skatinimo, daugelio šalių sveikatos priežiūros institucijų ir vyriausybių veiklos, kuria siekiama sudaryti sąlygas pakankamai aprūpinti gyventojus vitaminais.

Rimtą susirūpinimą kelia kai kurių asmenų ir net gyventojų grupių aistra vegetarizmui (visiškai neįtraukiant gyvulinės kilmės produktų iš maisto), kai žmogaus organizmas negauna vitamino B 12, kurio yra tik iš gyvūnų gautuose produktuose, ir susidaro prielaidos anemijai išsivystyti, sutrinka nervų sistemos funkcijos, atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, dusulys, mažėja apetitas.

Reikia nepamiršti, kad laikant daržoves, vaisius ir kitus maisto produktus, vitaminų kiekis juose nuolat mažėja. Pastarųjų metų tyrimais nustatyta, kad išsivysčiusiose šalyse plačiai paplitusi hipovitaminozė tarp didelių gyventojų grupių, ypač nėščių ir žindančių moterų, studentų ir pagyvenusių žmonių. To priežastys glūdi tiek gyventojų nesilaikant racionalaus maitinimosi taisyklių, tiek šiose šalyse stebimuose maisto raciono struktūros pokyčiuose. Taip yra dėl to, kad suvartojama daugiau rafinuotų, kaloringų, taip pat konservuotų ar ilgai laikomų maisto produktų, kuriuose nėra vitaminų arba jų yra mažai. Todėl atsiranda poreikis kasdienėje mityboje maksimaliai išnaudoti natūralius produktus – vitaminų nešiklius, taip pat naudoti specialiai pramonėje gaminamus vitaminų preparatus, ypač žiemos-pavasario laikotarpiu, kai sumažėja vitaminų kiekis maisto produktuose. .

Trečiasis racionalios mitybos principas – valgymo režimas

Žmogaus mitybą dažniausiai reguliuoja apetitas. Visiems pažįstamas alkio jausmas, signalizuojantis, kad žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti svarbu gauti naują maisto porciją, pernešančią energiją, plastines medžiagas, vitaminus ir mineralus, išeikvojamus medžiagų apykaitos procese. Fiziologinė ir biocheminė šio jausmo, dar vadinamo apetitu, esmė iki galo neišaiškinta. I. P. Pavlovo darbas taip pat parodė, kad vadinamasis maisto centras yra smegenyse. Maitinimo centro sužadinimas įvairiais impulsais (gliukozės koncentracijos kraujyje sumažėjimas, tuščio skrandžio susitraukimai ir kt.) sukuria apetitą, kurio laipsnis priklauso nuo maisto centro stimuliacijos laipsnio.

Reikia turėti omenyje, kad dėl tam tikros maisto centro sužadinimo inercijos apetitas kurį laiką išlieka net ir pavalgius. Taip yra dėl poreikio virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Ir tik po to, kai jie pradeda patekti į kraują, maisto centro sužadinimas pradeda užleisti vietą jo slopinimui.

Faktas yra tas, kad apetitas signalizuoja ne tik apie reikiamo maisto kiekio poreikį (dažnai tai signalizuoja neteisingai), bet ir apie jo kokybę. Gana dažnas jausmas, kai po ilgo kurio nors produkto nebuvimo racione staiga kyla didelis noras valgyti būtent šį produktą. Tai paaiškinama tuo, kad šiame produkte yra nemažas kiekis būtinojo komponento, kurio visuose kituose vartojamuose produktuose yra mažiau, dėl to žmogaus organizmui jo pradeda trūkti. Kūnas gauna signalą apie gresiančias bėdas, kai atsiranda apetitas tam tikram maisto produktui. Tokiu atveju apetitas duoda absoliučiai teisingą signalą, ir jo reikia laikytis.

Todėl reikia atsižvelgti į apetitą, tačiau nereikia pamiršti, kad jis gali rimtai sugesti, jei nekontroliuosite suvartojamo maisto kiekio. Labai patartina tinkamai pakoreguoti apetitą reguliariai stebint kūno svorį.

Maži valgymai (5-6 kartus per dieną) slopina maisto centro sužadinimą ir mažina apetitą. Tokiu atveju kartais užtenka vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Taip pat turime prisiminti, kad aštrus ir sūrus maistas (jau nekalbant apie alkoholį) žymiai padidina apetitą.

Taigi, padidėjęs apetitas gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas yra nepageidautinas. Norint išlaikyti apetitą reikiamose ribose, labai svarbu laikytis tinkamos mitybos.

Dieta turėtų būti pagrįsta keturiais pagrindiniais principais.

Pirmasis principas – patiekalų pastovumas pagal paros valandas. Kiekvieną valgymą lydi tam tikra organizmo reakcija į jį – išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžis, kasos sultys ir kt skrandžio sultys į maisto kvapą ir regėjimą ir pan. Sąlyginių refleksinių reakcijų grandinėje svarbų vaidmenį atlieka laiko faktorius, t.y., susiformavęs žmogaus įprotis vartoti maistą tam tikru paros metu. Nuolatinio stereotipo racione formavimasis turi didelę reikšmę sąlyginiam refleksiniam organizmo paruošimui priimti ir virškinti maistą.

Antrasis principas – maisto suskaidymas per dieną. Vienas ar du valgymai per dieną yra nepraktiški ir netgi pavojingi sveikatai dėl iš karto suvartojamo per daug maisto. Tyrimais įrodyta, kad valgant du kartus per dieną, miokardo infarktas ir ūminis pankreatitas ištinka daug dažniau nei valgant tris ir keturis kartus per dieną, ir tai paaiškinama būtent tuo, kad kartu valgant du kartus per dieną suvartojama maisto gausa. Praktiškai sveikam žmogui rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčius, pietus, vakarienę ir stiklinę kefyro ar obuolį prieš miegą. Kai sąlygos leidžia, galite įvesti vieną ar du papildomas suvartojimas maistas: tarp pusryčių ir pietų bei tarp pietų ir vakarienės. Žinoma, papildomi valgymai neturėtų didinti bendro per dieną suvartojamo maisto kiekio.

Trečiasis dietos principas – maksimalus maistinių medžiagų balansas kiekvieno valgio metu. Tai reiškia, kad produktų rinkinys kiekvieno pagrindinio valgymo metu (pusryčiai, pietūs, vakarienė) turėtų aprūpinti žmogaus organizmą baltymais, riebalais, angliavandeniais, taip pat vitaminais ir mineralais racionaliu santykiu.

Galiausiai, ketvirtasis dietos principas – teisingas fiziologinis maisto kiekio paskirstymas tarp valgymų per dieną. Toks režimas naudingiausias, kai pusryčiams tenka apie trečdalį viso dienos raciono, pietums – kiek daugiau nei trečdalį, o vakarienei – mažiau nei trečdalį.

Natūralu, kad pusryčiams, pietums ir vakarienei pasirenkamas dienos laikas gali skirtis gana plačiose ribose, priklausomai nuo žmogaus gamybinės veiklos. Tačiau svarbu, kad laikas tarp pusryčių ir pietų, taip pat tarp pietų ir vakarienės būtų 5-6 valandos Po vakarienės iki miego turėtų praeiti 3-4 valandos.

Tinkama mityba ypač svarbi vaiko kūnas. Kūdikiams pertraukos tarp valgymų turi būti 3 valandos.

Dieta neturėtų būti traktuojama kaip dogma. Pasikeitusios gyvenimo sąlygos gali ją pakeisti. Be to, norint lavinti virškinimo sistemą, kartas nuo karto reikia keisti mitybą. Tačiau, kaip ir lavinant kitus organus ir sistemas, per daug leisti nereikėtų staigūs pokyčiai maitinimo režimu.

Išvada

Garsus romėnų poetas Serenas Simonicus rašė:
Tie, kurie mano, kad skrandis yra mūsų kūno valdovas,
Man atrodo, kad jie remiasi teisinga nuomone.
Taigi, jei jis veikia nepriekaištingai, visi organai yra stiprūs,
Jei sergate, atsiranda sutrikimų.

Mityba yra neatsiejama žmogaus gyvenimo dalis. Maistas aprūpina žmogų energija, plastiku ir biologiškai aktyviomis medžiagomis, be to, padeda susiformuoti imunitetui. Todėl labai svarbu stebėti, kaip maitinamės, kiek visaverčiai mūsų maisto produktai ir kaip juos derinti sveikiau. Taigi reikia subalansuotos mitybos, kuri apima kelis pagrindinius principus:

saikas,

įvairovę

ir maisto suvartojimas.

Šių principų laikymasis kartu su mankšta padės pagerinti bendra būklė kūnas. Pagerina Bendroji sveikata: atsiranda energija, sumažėja miego poreikis (tai yra tie, kurie naktį miega 8 - 10 val., o dieną dar nori miegoti, miega 7 - 8 valandas per parą). Su virškinimo sistema susijusios problemos sumažinamos iki minimumo, lengviau toleruojamas vitaminų trūkumas, normalizuojasi medžiagų apykaitos procesai.

Racionali mityba turėtų būti laikoma vienu iš pagrindinių sveikos gyvensenos komponentų, kaip vienu iš veiksnių, pailginančių aktyvų gyvenimo laikotarpį.

Sąrašaspanaudota literatūra

„Higiena su sveikatos priežiūros organizavimo pagrindais“. E.E. Sarkisyants,

„Medicina“ 1988 m

„Mityba ir sveikata“. R.I. Vorobjovas. Maskvos „Medicina“, 1990 m

„Atskira mityba“. Renate Zeltner. Feniksas, 1997 m

„Racionali gyventojų mityba“. K.I.Petrenko. Maskva

L.F.Perekopskaja. Maskvos „Medicina“ 1986 m

1. Racionalus mityba kaip sveikatos palaikymo ir skatinimo veiksnys

   Santrauka >> Kultūra ir menas

   Žmogaus sveikata ir gyvenimo trukmė. Racionalus mityba- galingas sveikatos skatinimo veiksnys,... reikia atsižvelgti į keturis principus racionalus mityba: 1) paros kalorijų norma mityba turi atitikti energiją...

2. Racionalus mityba (3)

   Santrauka >> Kultūra ir menas

   Valgymas po sporto…………………4 3. Pagrindai racionalus mityba ugdant fizines savybes………….5 4. Savybės... darbo kokybės gerinimas. Išvada. Teisingai racionalus mityba ir reguliarus fiziniai pratimai- tai yra būtini...

3. Racionalus mityba (4)

   Santrauka >> Maisto gaminimas

   savivaldybės švietimo įstaiga „Rusų gimnazija“ Racionalus mityba Gabova Marina, 9 klasė ... kurioje yra įvairių skonio stipriklių ir konservantų. Racionalus mityba: Racionalus mityba apima reguliarų maitinimą, geriau...