Manoma, kad baltymų režimas yra labiausiai lengvu keliu numesti svorio. Nevargindami savęs alkiu ar jėgos treniruotėmis, šiuo metodu per savaitę galite atsikratyti nuo 3 iki 8 kilogramų svorio. Svarbu teisingai pasirinkti dietą. Tai bus aptarta toliau.
Norint numesti svorio, svarbu žinoti naudingą baltyminiai produktai. Jų sąrašas (svorio metimo lentelė bus pateikta žemiau) padės jums pasiruošti skanūs patiekalai bent kiekvieną dieną, kol laikysitės dietos ir numesite svorio.
Pirmiausia pažiūrėkime, kaip baltymai veikia svorio metimą. Baltymas susideda iš mažo kaloringumo baltymų, kurie gali būti lėtai perdirbami, išlaikant norimą gliukozės kiekį kraujyje. Suteikia kūnui sotumo jausmą ilgam. Baltyminiam maistui virškinti reikia milžiniško energijos kiekio.
Pastaba: jei mesdami svorį iš valgiaraščio neįtraukiate produktų, kurių sudėtyje yra paprasti angliavandeniai, tada organizmas pradės sintetinti gliukozę iš baltymų nei normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, ir jis nebus nusėdęs riebaluose. Visada turime atsiminti, kad jei organizme nėra angliavandenių, taikant šį svorio metimo būdą, prasideda riebalų masės deginimo procesas.
Įvairūs baltyminiai produktai suteiks skani dieta
Tokie reiškiniai lengvai paaiškinami. Apdorojant baltymus organizmas reikalauja puiki suma energijos, kurią mums suteikia angliavandeniai. Vadinasi, jei nėra energetinių angliavandenių, organizmas sukauptas riebalų atsargas naudoja kaip kurą biologiniams procesams.
Naudodami baltyminį maistą svorio metimui turite būti ypač atsargūs, prisiminkite produktų, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą, sąrašą. Ir išmokite baltymų produktų lentelę, kad iš savo raciono neįtrauktumėte didžiausių baltymų. didelis kiekis angliavandenių ir riebalų.
Kiek efektyvus šis svorio metimo būdas?
Baltymų valgymo būdas numesti svorio sukelia sąlygas, kurios verčia organizmą gauti gliukozę (angliavandenius) iš riebalų ir baltymų. Kitaip tariant, jūs išleidžiate energiją gliukozės sintezei, išnaudodami riebalų atsargas.
Be to, žmogus šiuo metu nejaučia alkio, kaip ir laikantis kitų dietų. Organizmui reikia 4–9 valandų, kad suvirškintų baltymus.. Taigi laikas nuo pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių tarp jų gali būti lengvai perkeliamas be streso į organizmą.
Svarbu atsiminti! Dėl vartojimo didelis kiekis baltymų, raumenų masė nemažėja, o su sąlyga, kad organizmas gauna fizinė veikla, vyksta jo augimas. Tai teigiamai veikia viso žmogaus organizmo metabolizmą ir imuniteto didinimą.
Kas turėtų naudoti baltymų dietą?
Baltymai, skirtingai nei angliavandeniai, maitina raumenis, kurie greitai padeda sudeginti gaunamas kalorijas. Bet jūs neturėtumėte pasinerti į tokią mitybą.
Baltymų perteklius pablogina bendrą sveikatą
Baltymai negali būti laikomi organizme, kad būtų galima naudoti ateityje, nes tai daro riebalai. Dėl šios priežasties jo perteklius sutrikdo baltymų apykaitą, kaupiasi skilimo produktai, kurie žymiai sumažina imunitetą ir sukelia piktybinių navikų vystymąsi.
Svorio metimas naudojant baltymus geriausiai tinka žmonėms, gyvenantiems aktyvų gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, sportininkai, jauni, energingi žmonės, tie, kurie mieliau atsisako saldumynų mėsos labui.
Aktyvus vaizdas gyvenimas reikalauja daug energijos Dieta nėra kontraindikuotina nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms. Tačiau jūs neturėtumėte pernelyg pasinerti į savo mitybą. Įprastą maistą geriau kaitalioti su baltymų badavimo dienomis.
Žmonės, kenčiantys nuo kepenų, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos Jei norite numesti svorio naudodamiesi baltymų meniu, turite pasitarti su gydytoju.
Kokius baltyminius maisto produktus reikia valgyti metant svorį?
Pažiūrėkime atidžiau, ką reikia įtraukti į meniu, kad procesas būtų sėkmingas. Kaip jau išsiaiškinome, baltyminiai produktai yra labai svarbūs. Naudingiausių iš jų sąrašas yra mūsų straipsnio svorio metimo lentelėje.
Mėsa
Raumenų buvimas žmogaus kūne leidžia sudeginti kalorijas. Raumenims išsaugoti reikalingi baltymai, kurių yra mėsoje.
Bet mėsos gaminiai gausu riebalų. Todėl svorio metimo procese Dietoje būtina naudoti dietinę mėsą, kurios riebalų santykis yra mažiausias. Tai gali būti triušis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena be odos.
Duokim suvestinės lentelės elementų kiekis 100 gramų produktų, kad būtų lengviau naudoti.
| Produkto pavadinimas 100 g | K/cal | Vanduo, g | Angliavandeniai, g | Riebalai, g | Baltymai, g |
| Paukštienos filė | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Liesos jautienos | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Jauna veršiena | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Triušio filė | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Naudodami mėsos produktus savo mityboje, turite atsiminti, kad negalite derinti:
- baltyminis ir riebus maistas
- dviejų rūšių baltymų turintis maistas
- baltymų ir angliavandenių
Pavyzdžiui, mėsą ir kiaušinius reikia valgyti be duonos, bulvių ir grūdų. Grietinėlė, grietinė, varškė, daržovių aliejus negalima derinti su sūriais, mėsa, kiaušiniais.
Nenaudokite augalinio aliejaus, citrinų, riebalų salotoms ruošti. Nevartokite rūgščių obuolių, citrinų, apelsinų su baltyminiu maistu.
Žuvis
Yra tiesioginis ryšys tarp žuvies kalorijų kiekio ir jos naudos metant svorį. Kuo mažesnis žuvies riebumas, tuo geriau ji tinka svorio metimui, turint omenyje, kad yra virta žuvies patiekalai virti garuose arba kepti orkaitėje.
Žuvyje gausu mineralų fosforo, jodo, cinko ir kalio.
Baltymai iš žuvies turi savybę normalizuotis kraujo spaudimas, palaiko smegenyse vykstančius procesus
Žuvies mėsoje gausu vitaminų A, D, B12, B2, B1. Per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 200 iki 300 gramų žuvies.
| Produkto pavadinimas 100 g | K/cal | Vanduo, g | Angliavandeniai, g | Riebalai, g | Baltymai, g |
| Upinė lydeka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| karosas | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Plekšnė | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Pollockas | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Upinė lydeka | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Nepamirškite, kad mesdami svorį ir degindami riebalus, žuvis yra naudingiausias baltyminis produktas tik tada, kai ji virta garuose.
Daugiau naudos, kai dietinė mityba atneša neriebią jūros žuvį, kurioje yra jodo, Omega 3 riebiųjų aminorūgščių, kurios atsispindi lentelės sąraše. Vartodami žuvis, gyvenančias šiaurinėse, šalto vandens erdvėse, normalizuojasi hormoninis fonas, Job Skydliaukė ir širdyse.
Kiaušiniai
Paukštienos atliekos (vištiena, putpelės, antys, žąsys) turi būti įtrauktos į racioną laikantis baltymų dietos. Mat baltymai, kurie akimirksniu pasisavinami žmogaus skrandyje, 100 gramų turi tik 40 kilokalorijų.
Vos du kiaušiniai padės pasisotinti iki pietų Trynys yra kaloringesnis ir 100 gramų produkto yra 350 kilokalorijų.
| Produkto pavadinimas 100 g | K/cal | Vanduo, g | Angliavandeniai, g | Riebalai, g | Baltymai, g |
| Putpelių kiaušinis | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Kiaušinis | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Trynys | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Baltymas | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Geriausias laikas juos vartoti – pusryčiai, vienu metu ne daugiau kaip 1 ar 2 kiaušiniai. Svarbu atsiminti, kad viskas naudingos medžiagos išsaugomos, kai kiaušiniai verdami ne ilgiau kaip 5 minutes.
Metant svorį galite reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį valgydami daugiau baltymų ir mažiau trynių.
Varškė, kefyras
Raugintas pienas, mažai riebus maistas atkurti organizmo žarnyno florą ir turėti teigiamą poveikį Virškinimo sistema.
Kefyrą ir varškę galima pasigaminti namuose Baltymas neriebi varškė lengvai virškinamas ir neleidžia ilgas laikas išalkti. Kalcio, fosforo, geležies, sieros, fluoro ir beveik visų rūšių vitaminų kiekis padeda stiprinti dantis, plaukus ir kaulus. Visos išvardytos savybės galioja ir 1% kefyrui.
Pieno produktų vartojimas gali pagerinti organų veiklą Urogenitalinė sistema, virškinimo trakto, stabilizuoja cukraus kiekį.
| Produkto pavadinimas 100 g | K/cal | Vanduo, g | Angliavandeniai, g | Riebalai, g | Baltymai, g |
| Varškės pusriebis 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| neriebi varškė 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Neriebus kefyras 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Verta atidžiai rinktis gamyboje gaminamus pieno produktus. Gamyklose į daugelį pieno produktų dedama krakmolo. Taigi, kad tikrai gautum geras rezultatas tavo kūnui, Geriau gaminti maistą patys, naudodami rauginto pieno grybus.
Kurie baltyminiai maisto produktai yra naudingiausi norint numesti svorio?
Pagrindinė sąlyga baltymų svorio kritimas yra laikytis pagrindinių dietos principų: nuoseklumas ir saikas valgant.
- Būtinai per dieną reguliariai išgerkite pusę stiklinės vandens, padidindami išgertą kiekį iki 2 litrų. Toks svorio metimo būdas leis organizmui be problemų pereiti prie baltymų dietos.
- Valgykite 4 kartus per dieną su dviem užkandžiais. Pavyzdžiui, tarp pusryčių ir pietų galima suvalgyti varškės, o prieš miegą, po vakarienės išgerti stiklinę neriebus kefyras. Būtinai pridėkite daržovių ar grūdų į bet kurį baltyminį maistą.
- Prieš pietus geriau suvartoti sunkiai virškinamų angliavandenių, pvz. grikių košė(4–6 šaukštai). Po pietų baltyminį maistą geriau derinti su daržovėmis (pomidorais, agurkais, cukinijomis, kopūstais, ypač brokoliais).
- Apribokite vaisių ir riebalų suvartojimą.
- Jei norite atsikratyti antsvorio Turite pasirūpinti raumenų auginimu.
Skanių riešutų nauda
Riešutai yra didžiulis energijos šaltinis ir juose yra daug kalorijų. Todėl nereikėtų jomis piktnaudžiauti, ypač tiems, kurie turi antsvorio ir nori jo atsikratyti.
Riešutai yra sveiki, bet gana kaloringi Tačiau, kita vertus, riešutai turi daug natūralių medžiagų, kurios naudingos organizmui, kontroliuoja apetitą, užkerta kelią virškinimo sutrikimams.
| Produkto pavadinimas 100 g | K/cal | Vanduo, g | Angliavandeniai, g | Riebalai, g | Baltymai, g |
| Migdolų | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pistacijos | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Riešutas | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Lazdyno riešutas | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Anakardžiai | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Pageidautina valgykite riešutus žalius, nepridedant cukraus, glazūravimo ar druskos.
Dieną galite juos valgyti per užkandžius, dėti į salotas, jogurtus, dribsnius. Kaip užkandis riešutai lengvai pakeičia saldumynus. Kai kuriuose iš jų yra skaidulų, būtinas organizmui greitam maisto virškinimui.
Ląstelienos šaltiniai
Norint užtikrinti tinkamą žarnyno veiklą, kartu su baltymingu maistu tiesiog būtina vartoti maistą, kuriame yra skaidulų. Patekęs į skrandį, skaidulos lėtina insulino išsiskyrimą Taigi cukrus nenusėda riebaluose.
Šių skaidulų šaltinis yra vaisiai, riešutai, daržovės, ankštiniai augalai, pilno grūdo.
Pavyzdžiui, pusryčius gali sudaryti pjaustytos daržovės (pusė stiklinės – 4 gramai skaidulų), 2 kiaušiniai (12 gramų baltymų) ir desertinis šaukštas uogų (8 gramai skaidulų).
Pietums - 100 gramų paukštienos krūtinėlės, viso grūdo bandelė, gabalėlis sūrio, desertui obuolys ir 100 gramų varškės. Viso valgio metu bus 20 gramų skaidulų ir 20 gramų baltymų.
Vakarienei patartina vištienos krūtinėlę virti su virtais brokoliais ir valgyti su dviem duonos gabalėliais.
Lengva ir maistinga vakarienė palaikys formą ir užtikrins, kad būsite soti iki ryto Galvojate apie baltymų dietą, Būtina stebėti produktų balansą ir derinimą visam svorio metimo laikotarpiui.
Nereikėtų persikrauti baltyminiu maistu, nes baltymų perteklius organizme lems medžiagų apykaitos pokyčius, kaulų silpnėjimą ir kitas ligas.
Būtina atidžiai išstudijuoti lenteles, baltymų produktų sąrašus, iš anksto pagalvoti ir susikurti savo mitybą metant svorį.
Kokius baltyminius produktus galima vartoti dietos metu ir kaip nesuklysti renkantis? Biologijos mokslų daktaro video istorija:
Ar domitės baltyminės dietos patiekalais? Vaizdo įrašų patarimai padės sukurti dienos meniu:
Kaip numesti svorio laikantis baltymų dietos? Savaitės meniu dabartinėje vaizdo įrašo apžvalgoje:
Ar nusprendėte sulieknėti laikydamiesi Dukan baltymų dietos? O gal jums labiau patinka Atkinso dieta? Puiku, tada tikriausiai galvojate, iš kur gauti baltymų. Mes jums papasakosime apie tai, taip pat:
- kas yra baltyminis maistas (svorio metimui skirtų maisto produktų sąrašas pridedamas!),
- Atskleisime baltymų produktų pasirinkimo paslaptis,
- Palieskime temą, kaip mesti svorį laikantis baltymų dietų.
Kas yra baltymai ir kokios jo rūšys egzistuoja?
Baltymai yra medžiaga kūno ląstelėms kurti. Jis sudaro gerą pusę mūsų kūno, jei ne didžiąją jo dalį. Baltymus sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių kai kurios yra sintezuojamos organizme, o kai kurios gaunamos su maistu.
IN dienos dieta Kiekvienam žmogui reikia baltymų. Jie randami dviejų formų: gyvūnų ir augalų. Idealiu atveju jų santykis maiste turėtų būti 2:3 bendroje gaunamų baltymų masėje.
Gyvūniniuose baltymuose yra šiek tiek nepakeičiamos aminorūgštys, kurie naudojami kūno ląstelėms kurti. Tačiau produktuose, kuriuose jo yra, kyla didelis pavojus kartu su baltymais vartoti ir riebalus. Nepaisant to gyvuliniai baltymai Jį organizmas pasisavina daug lėčiau nei augalinį, tačiau sotumo jausmą suteikia ilgam.
Augalinių baltymų yra ankštiniuose augaluose, kai kuriuose grūduose ir riešutuose. Jis greičiau ir lengviau pasisavinamas organizmo.
Kaip išsirinkti baltyminį maistą? Pažiūrėkite į baltymų ir riebalų kiekį jame. Kuo daugiau baltymų ir mažiau riebalų, tuo produktas geresnis.
Tarp mėsos gaminių šiuo atžvilgiu žalingiausi yra kiauliena ir ėriena. Tai reiškia, kad pašaliname juos iš dietos. Lieka jautiena be riebalų ir paukštiena. Tačiau tarp paukščių kai kuriose rūšyse taip pat yra daug riebalų, pavyzdžiui, žąsyse. Antis taip pat riebesnė už kitų rūšių paukščius. Kalakutiena ir vištiena teisingai laikomos dietinėmis, tai kalakutienos filė ir vištos krūtinėlė. Taip pat galite valgyti triušieną.
Taigi, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų?
| baltymai, g | riebalai, g | |
|---|---|---|
| Aviena | 22,00 | 17,20 |
| Jautiena | 25,80 | 16,80 |
| Turkija | 25,30 | 10,40 |
| Triušis | 24,60 | 11,70 |
| Vištos krūtinėlė | 21,62 | 8,30 |
| Jautienos smegenys | 11,70 | 8,60 |
| Jautienos kepenys | 17,90 | 3,70 |
| Vištienos kepenėlės | 20,40 | 5,90 |
| Kiaulienos kepenys | 18,80 | 3,80 |
| Jautienos inkstai | 15,20 | 2,80 |
| Kiaulienos inkstai | 15,00 | 3,60 |
| Virta kiauliena | 22,60 | 51,60 |
| Jautienos širdis | 16,00 | 3,50 |
| Vištienos širdis | 15,80 | 10,30 |
| Kiaulienos širdis | 16,20 | 4,00 |
| Jautienos kojų želė | 6,00 | 4,00 |
| Veršiena | 30,70 | 1,10 |
| Antis | 22,60 | 19,50 |
Žuvis ir jūros gėrybės
Po mėsos gaminių daugiausia baltymų turi žuvies produktai: tuno ir lašišos filė, sardinės, skumbrės. Jie taip pat yra mažiau riebūs. Lašiša yra baltymų kiekio lyderė ir joje yra minimalus riebalų kiekis.
| Žuvis ir jūros gėrybės | baltymai, g | riebalai, g |
|---|---|---|
| Šviežia kuoja | 18,00 | 2,80 |
| Rožinė lašiša | 21,00 | 7.80 |
| Šamas | 15,50 | 5,80 |
| Plekšnė | 12,00 | 3,30 |
| karosas | 20,70 | 2,10 |
| Karpis | 16,00 | 5,30 |
| Baltijos šprotai | 14,10 | 9,10 |
| Karšis | 17,10 | 4,70 |
| Jūrų karšis | 21,30 | 4,70 |
| Skumbrė | 22,80 | 3,60 |
| Pollockas | 15,90 | 1,00 |
| stintas | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Upės ešeriai | 18,50 | 0,90 |
| Jūros ešeriai | 18,20 | 5,20 |
| Eršketas | 16,40 | 10,90 |
| Paltusas | 14,00 | 3,00 |
| Juodadėmės menkės | 17,20 | 0,20 |
| Mėlynasis merlangas | 17,90 | 1,00 |
| Vėžiai | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| sardinės | 25,00 | 9,60 |
| Šviežia riebi silkė | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi silkė | 20,50 | 15,40 |
| Lašiša | 20,80 | 12,50 |
| Atlanto skumbrė | 18,00 | 11,90 |
| Okeaninė stauridė | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zanderis | 18,40 | 0,70 |
| menkė | 16,00 | 0,70 |
| Tunas | 24,40 | 1,00 |
| Aknė | 14.50 | 30,50 |
| Lydeka | 18,40 | 0,80 |
| lydeka | 18,50 | 2,20 |
| Kalmarai | 18,00 | 0,30 |
| Krabas | 16,00 | 3,60 |
| Krevetės | 18,90 | 2,20 |
| Rapanos moliuskas | 16,70 | 1,10 |
| Rožinės lašišos ikrai | 31,20 | 11,70 |
| Chum lašišos ikrai | 31,60 | 13,80 |
| Pollock ikrai | 28,40 | 1,90 |
| Eršketo ikrai | 28,90 | 9,70 |
Ankštiniai augalai ir javai
Augaliniai baltymai apima tokius šaltinius kaip soja ir kiti ankštiniai augalai.
| Ankštiniai augalai ir javai | baltymai, g | riebalai, g |
|---|---|---|
| Džiovinti žirniai | 20,50 | 2,00 |
| Grikių šerdis | 12,60 | 3,30 |
| Manų kruopos | 10,30 | 1,00 |
| perlinės kruopos | 9,30 | 1,10 |
| 1 klasės makaronai | 10,70 | 1,30 |
| Premium makaronai | 10,40 | 1,10 |
| Kiaušinių makaronai | 11,30 | 2,10 |
| Avinžirniai | 20,10 | 4,30 |
| Soros | 11,50 | 3,30 |
| Sojos pupelės | 34,90 | 17,30 |
| Pupelės | 21,00 | 2,00 |
| Hercules javai | 11,00 | 6,20 |
| Lęšiai | 24,00 | 1,50 |
Grybai
Tarp grybų taip pat galite rasti baltymų turinčio maisto.
Baltymai varškėje, kiaušiniuose ir sūryje:
Šie produktai tinka nedideliam užkandžiui, nes yra labai kaloringi. Be to, juose yra daug riebalų.
Kartu su riebalais yra ir naudingų omega rūgščių. Pagal baltymų kiekį čia pirmauja: Moliūgų sėklos– 42 g, bet yra ir daug riebalų – 46 g žemės riešutuose yra 45,2 g riebalų ir 26,3 g.
15 baltymų turinčių maisto produktų svorio metimui
Migdolų. Sudėtyje yra svarbių maistinių medžiagų, magnio ir vitamino E.
Vištos krūtinėlė. Pats prieinamiausias baltymų šaltinis, lengvai virškinamas. 1 skrudintoje vištienos krūtinėlėje be odos yra 53 gramai baltymų ir 284 kalorijos.
Grūdai. Naudojamas sveikai mitybai ir įtraukiamas į musli. Sudėtyje yra skaidulų, magnio ir mangano, tiamino ir kitų elementų. Pusėje puodelio sausų dribsnių yra 13 gramų baltymų ir 303 kalorijos.
Varškės sūris. Yra kitoks mažas turinys riebalų Sudėtyje yra kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12 ir kt maistinių medžiagų. 1 puodelyje varškės (226 g) su 2% riebalų yra 27 g baltymų ir 194 kalorijos.
Sūris. Parmezanas (38 g baltymų), šveicariškas sūris (30 g baltymų).
Graikiškas jogurtas. 100 g produkto yra 48 g baltymų. 170 gramų puodelyje jogurto yra 17 gramų baltymų ir 100 kalorijų.
Pienas. Puikus baltymų šaltinis, tačiau daugelis žmonių jo netoleruoja. Jei esate vienas iš laimingųjų, galinčių jį išgerti, sveikiname! Sudėtyje yra kalcio, fosforo ir riboflavino. 1 stiklinėje pieno yra 8 g baltymų ir 149 kalorijos.
Liesos jautienos. Skonis skanus, jame yra daug geležies ir baltymų. 1 85 g porcijoje yra 22 g baltymų ir 184 kalorijos.
Tunas. Populiariausia žuvies rūšis maistui. Jame yra daug sveikų omega rūgščių. 1 puodelyje konservuoto tuno, sveriančio 154 g, yra 39 g baltymų ir 179 kalorijos.
Lęšiai. Populiarus produktas tarp vegetarų. 100% produkto sudėtyje yra 27% baltymų. 1 porcijoje (196 g) yra 18 g ir 230 kalorijų.
Turkija. Dietinėje mėsoje yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Baltymų kiekis 21 g baltymų 100 g.
Beje, yra . Ten galite pasirinkti sau tinkamą receptą.
Baltymų dieta geras svorio metimui. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų problemų, jis draudžiamas. Baltymų dieta leidžia greitai numesti svorio, tačiau ilgalaikis naudojimas pavojingas toms moterims, kurioms yra silpna širdis arba diabetas.
Baltyminės dietos vartojamos nuo 4 savaičių iki kelių mėnesių, priklausomai nuo dietos tipo. Lėtinis angliavandenių apribojimas gali sukelti lėtinis nuovargis ir letargija, galvos skausmai ir kitos patologijos. Todėl jie vartojami trumpai: lieknėjame ir vėl valgome angliavandenius.
Kiekviename gaminyje yra trys svarbūs komponentai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Žmogus, kuris galvoja apie savo sveikatą, turėtų pabrėžti ypatinga vieta savo racione naudingiausių iš jų – baltymų. Valgydami maistą, kuriame yra daugiausia baltymų, galite pagerinti savo sveikatą, padaryti savo išvaizda patrauklesnis ir netgi numesti svorio. Ši maistinė medžiaga yra gyvybės pagrindas ir kūno statybinė medžiaga.
Kodėl svarbu valgyti daug baltymų turintį maistą?
Valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų, svarbu dėl daugelio priežasčių. Vienas iš jų yra faktas, kad baltymas (arba baltymas, kaip jis dar vadinamas) dalyvauja struktūroje raumenų audinys. Būtent dėl šios priežasties daug baltymų turinti mityba rekomenduojama profesionaliems sportininkams, fitnesu užsiimantiems žmonėms, taip pat vaikams.
Rėmėjai sveikas vaizdas gyvenimas ir kokybiška mityba turėtų žinoti, kad jų dienos poreikis baltymų kiekis apskaičiuojamas pagal svorį. Kiekvienam kilogramui žmogaus svorio per dieną turėtų būti 2 gramai baltymų. Tai yra, jei žmogus sveria 70 kilogramų, tai per dieną į savo maistą jis turėtų įtraukti apie 140 gramų baltymų. Studijuodami maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą pastebėsite, kad kai kurie iš jų yra gana kaloringi, o kiti, atvirkščiai, suteikia labai mažai energijos. Į šį faktą taip pat reikėtų atsižvelgti renkantis tinkamą mitybą.
Kita vertus, ekspertų teigimu, dienos baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso maisto. Tai vienas iš racionalios mitybos raktų.
Baltymus labai svarbu valgyti fiziškai aktyvių žmonių, nes gali atstatyti išeikvotą žmogaus energiją. Kai organizme yra baltymų perteklius, jie nevirsta riebalais ir nesukelia jų atsiradimo papildomų svarų, skirtingai nuo angliavandenių turinčio maisto.
Prieš aprašant pagrindinę produktų baltymų lentelę, verta atkreipti dėmesį į tai neigiamos savybės baltyminis maistas.
Žala dėl baltyminio maisto
Kaip žinote, riebalai, angliavandeniai ir baltymai gali pakenkti žmogaus organizmui, jei vartojami per daug. Todėl žala organizmui gali būti padaryta tik tada, kai organizme susidaro baltymų perteklius. Taip yra dėl to, kad organizmas lengvai pasisavina tik reikiamus baltymus. Likusi dalis turi būti apdorota. Šiam procesui reikalingas kalcio dalyvavimas. Jei kūne jo nepakanka, jis bus ištrauktas iš kaulų. Nuolat viršijant baltymų normą gali atsirasti daugybė nemalonių ligų. Pavyzdžiui, nuo osteoporozės.
Labai svarbu ištirti baltymų sudėtį maisto produktuose dėl kitos priežasties. Jų perteklius sukelia papildomą įtampą inkstams. Valgyti maistą su didelis kiekis gyvulinių baltymų, verta prisiminti, kad kartu su juo į organizmą patenka ir cholesterolio, kuris daro žalingą poveikį žmogaus organizmui.
Norėdami išvengti visų aukščiau išvardytų dalykų šalutiniai poveikiai, į savo mitybą reikia įtraukti baltymų, priklausomai nuo organizmo poreikių. Verta atkreipti dėmesį į bendrą produkto, kuriame yra daug baltymų, kalorijų kiekį. IN dideli kiekiai jo yra mėsos gaminiuose, kiaušiniuose, sūryje ir varškėje, grūduose ir kai kuriuose kituose produktuose.
Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai yra labai svarbūs organizmui. Produktų, kurių sudėtyje yra jo, sąrašas turėtų prasidėti nuo pirmojo. Gyvūniniai baltymai taip pat vadinami visaverčiais baltymais. Taip yra dėl to, kad jame yra pilnas aminorūgščių kompleksas.
Produktai, kurių sudėtyje yra daug gyvūninės kilmės baltymų, yra mėsos produktai. Jų sąrašas prasideda vištiena ir kalakutiena. Kiekviename 100 gramų vištienos ar kalakutienos yra apie 20 gramų baltymų. Jis lengvai virškinamas iš šių produktų. Be to, šios dvi mėsos rūšys laikomos dietinėmis dėl savo mažo kaloringumo. Jų būtinai reikia papildyti subalansuota mityba.
Prie didžiausio baltymų kiekio produktų gali būti įtraukta ir kita mėsos rūšis – jautiena. 100 gramų jautienos yra apie 25 gramus baltymų. Tačiau organizmas jį pasisavina daug sunkiau. Todėl geriau valgyti virtą.
Didelis kiekis baltymų yra jautienos, kiaulienos ar ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 gramų produkto. Rekomenduojama vartoti troškintą.
Yra ir kitų produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų. Tai žuvis ir jūros gėrybės. Tai baltymų ir kitų sandėlis naudingų mikroelementų. Bet kurią žuvį organizmas lengvai virškina, pasisavindamas visas naudingas medžiagas. Rėmėjai sveika mitybaĮ savo racioną tikrai turėtumėte įtraukti šio tipo baltymų turinčius produktus.
Baltymai grūduose
Baltymai randami daugelyje grūdų. Be to, kiekvienas iš jų yra naudingas gerai virškinimo organų veiklai. Baltymai viduje maisto produktai, tai yra grūduose tokiu atveju, esantis skirtingi kiekiai. Bet jis absorbuojamas vienodai gerai.
Grikiuose yra 12% baltymų augalinės kilmės. Tai labai naudinga organizmui. Avižinės kruopos ne mažiau naudingas ir pagal baltymų kiekį sąraše užima antrąją vietą. Jame yra 11 gramų baltymų 100 gramų grūdų. Kvietinės kruopos yra toje pačioje padėtyje kaip ir avižiniai dribsniai. Jame taip pat yra 11 gramų baltymų.
Baltymų turinčių javų sąrašą užbaigia ryžiai ir kukurūzai. Juose yra 7-8% baltymų.
Košės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau įtraukiant jas į racioną verta atsiminti, kad didžiąją jų dalį sudaro angliavandeniai.
Baltymai kiaušiniuose
Kada mes kalbame apie Kalbant apie produktus, kurių sudėtyje yra baltymų, natūralus klausimas yra, kiek baltymų yra viename kiaušinyje.
Vištienos kiaušiniai gali būti skirtingų dydžių ir svorio, bet vidutiniškai du kiaušiniai sudaro 100 gramų bendro svorio. Atitinkamai, viename kiaušinyje gali būti apie 50 gramų masės. 100 gramų šio produkto yra 17% baltymų. Tai reiškia, kad viename kiaušinyje yra apie 8,5 gramo baltymų.
Būtent iš šio produkto baltymai pasisavinami geriausiai. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas. Vištienos kiaušiniuose taip pat yra daug naudingos rūgštys kurie dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesaiŽmogaus kūnas.
Baltymai sūryje, varškėje ir piene
Daugiausia baltymų turintys produktai taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvieną iš jų verta apsvarstyti atskirai.
Varškės sūryje yra apie 14% baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Jame yra daug kalcio, kurio kai kuriais atvejais gali prireikti perdirbant baltymus. Priklausomai nuo varškės riebumo, baltymų kiekis jame gali šiek tiek skirtis. Į savo racioną rekomenduojama įtraukti neriebios varškės.
Kietasis sūris gaminamas iš varškės. Tačiau baltymų kiekis jame yra dvigubai didesnis. Taigi vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 30 gramų baltymų. Verta paminėti, kad kietasis sūris yra labai kaloringas, todėl jį į savo racioną reikia įtraukti nedideliais kiekiais.
Produktų baltymų lentelėje taip pat yra informacijos, kad pienas jų sudaro tik 5%, nepaisant to, kad varškė ir sūris yra jo dariniai.
Kiti daug baltymų turintys maisto produktai
Yra ir kitų mėgstamiausių baltymų kiekio. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Pirmiausia sojos pupelės, lęšiai ir Briuselio kopūstai.
Žinodami, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, 100 gramų mėsos, varškės, sūrio, įvairių kruopų, nesunkiai susikursite subalansuotą mitybą, kuri padės organizmui efektyviai formuoti raumeninį audinį ir numesti svorio. antsvorio ir atkurti energiją po fizinio aktyvumo.
Paprastai maistas daug baltymų, domina tuos, kurie ėmėsi savęs, pradėjo lieknėti ir lanko sporto salė. Tačiau kiekvienas žmogus turėtų suprasti maisto produktus, nes be to tiesiog neįmanoma susikurti patiems sveika dieta, kuris padėtų išlaikyti sveikatą ir lygį gyvybingumas aukštai. Iš šio straipsnio sužinosite, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų, taip pat kodėl jie reikalingi ir kas bus, jei organizmui jų trūks.
Kodėl jums reikia maisto, kuriame gausu baltymų?Baltymai (baltymai, polipeptidai) yra svarbus elementasžmogaus mityba, kurios buvimas būtinas sveikam. Jie atlieka daug svarbių funkcijų:
- kolagenas sudaro visų kaulų, sausgyslių, kremzlių pagrindą ir yra atsakingas už giliųjų odos sluoksnių elastingumą;
- keratinas yra plaukų pagrindas ir svarbus plaukų sveikatai palaikyti;
- baltymai paprastai yra svarbūs siekiant apsaugoti organizmą nuo toksinų kaupimosi;
- kraujyje ir kituose skysčiuose randamų baltymų Žmogaus kūnas, geba neutralizuoti virusus ir bakterijas.
- Virškinimo metu baltymai skyla į aminorūgštis – dalis jų eina raumeniniam audiniui kurti, o dalis virsta gliukoze, kuri suteikia energijos.
Taigi, įtraukę pakankamai baltymų į savo mitybą, išsaugosite sveikatą, grožį ir įvairias svarbias funkcijas kūnas.
Baltymų turtingiausias maistas
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra maksimali suma Baltymai yra gyvūninės kilmės produktai. Mokslininkai nustatė, kad tokio tipo baltymus organizmas pasisavina geriau. Be to, ši kategorija yra laikoma visaverčiu baltyminiu maistu, nes jame be baltymų yra ir visas amino rūgščių rinkinys (skirtingai nei augalinės kilmės baltymuose, kuriuose rinkinys nepilnas – išimtis yra tik sojos).
Taigi gyvūninės kilmės baltyminiai maisto produktai apima:
- mėsa (jautiena, kiauliena, žvėriena ir kt.);
- paukštiena (vištiena, kalakutiena, žąsiena ir kt.);
- žuvis (upėtakis, šlakas, silkė - bet kokios veislės);
- kiaušiniai (ypač putpelių);
- pienas ir visi pieno produktai;
- varškės;
Būtent šie maisto produktai suteikia maksimalų ilgalaikį sotumą ir naudą organizmui. Vartodami juos kasdien, padedate savo organizmui gauti visas reikalingas medžiagas.
Baltymų turtingas augalinis maistas
Baltymų gali būti ir augaliniame maiste, tačiau, išskyrus sojų pupeles, šiuose produktuose nėra visų reikalingų aminorūgščių (valino, leucino, treonino, triptofano, metionino, izoleucino, lizino, fenilalanino). Norėdami juos priimti tinkamas kiekis, turėtumėte juos paimti tinkamais deriniais:
- grybai + grūdai;
- grybai + riešutai;
- ankštiniai augalai + javai;
- ankštiniai augalai + riešutai;
- ankštiniai augalai + kitos rūšies ankštiniai augalai.
Be grybų, ankštinių augalų ir riešutų, į šį sąrašą taip pat įtrauktos sėklos, persimonai, imbieras, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, avokadai ir šparagai. Visas sąrašas maisto produktus, kuriuose gausu baltymų, galite pamatyti lentelėje.
Baltymų problemų požymiaiŽinodami, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų, galite sumaniai susikurti savo mitybą ir išvengti nereikalingų nukrypimų nuo normos abiem kryptimis. Juk mityba visų pirma turėtų būti subalansuota ir harmoninga. Pažvelkime į požymius, rodančius, kad jūsų mityba nėra tinkamai sudaryta baltymų atžvilgiu.
Kai organizme trūksta baltymų, pastebimi šie simptomai:
- fizinis silpnumas;
- sumažėjęs lytinis potraukis;
- sumažėjęs imunitetas;
- medžiagų apykaitos liga;
- amiotrofija;
- vaikams – augimo sulėtėjimas.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba, priešingai, priaugti raumenų masės, tuomet būtinai turite atkreipti dėmesį į baltymų turintį maistą. Naudodami baltymus galite priaugti svorio daugiausia dėl raumenų masės, o ne priaugti riebalų.
Kiekviena mūsų kūno ląstelė susideda iš baltymų, ji yra kiekvieno organo ir kiekvieno audinio dalis, be to, ji yra įvairi, gali atlikti tam tikrą vaidmenį fermentai Ir hormonai.
Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 9 būtinųjų ir 13 neesminių, kurias jis gali susintetinti pats, o esmines galima gauti tik iš maisto, kuriame gausu baltymų. Baltymai (baltymai) organizme suskaidomi į aminorūgštis, o tokia forma yra absorbuojami žarnyne. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis ir yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų balansas kūnas.
Kaip jau supratote, norint auginti raumenis, reikia valgyti daug baltymų turintį maistą su visu aminorūgščių asortimentu, todėl šiame straipsnyje pateiksiu tik geriausius baltymų šaltinius. Kadangi yra daug produktų, kuriuose yra baltymų su nepilnu aminorūgščių rinkiniu.
Iš šio straipsnio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų su visu aminorūgščių rinkiniu.
Sužinosite, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų ir absoliutų baltymų kiekį kiekviename produkte, kuo kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus, taip pat daug dėmesio skirsiu baltymų šaltinių biologinei vertei ir kitoms savybėms, kurios bus naudingos Jūsų organizmui. Pagrindinis šios medžiagos tikslas – suteikti jums kuo daugiau informacijos apie daug baltymų turintį maistą ir pasakyti, kaip jie veikia raumenų augimą.
Biologinė vertė
Straipsnyje pateikiama kiekvieno baltymų šaltinio biologinė vertė (BC), todėl turite suprasti, ką tai reiškia. Biologinė vertė– tai tikrasis baltymų kiekis, kuris lieka organizme ir naudojamas baltymų sintezei. Iš esmės BC parodo, kiek baltymų jūsų kūnas gali panaudoti raumenų augimui. Biologinė vertė svyruoja nuo 50 iki 100%, ir kuo ji didesnė, tuo geriau. Žemiau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, jie turi labai didelę biologinę vertę ir pilną aminorūgščių rinkinį.
Daug baltymų turintis maistas
- Energinė vertė 113 kcal
- Biologinė vertė: 79
- Baltymai 23,6 g
- Riebalai 1,9 g
- Angliavandeniai 0,4 g
Baltymas:
Vištienos krūtinėlė yra produktas, kuriame yra daug baltymų, ji naudojama bet kokioje dietoje norint priaugti raumenų masės. Pagrindinis vištienos privalumas yra didelė jos biologinė vertė 79 ir maža kaina, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Vištienos mėsa be odos ir kaulų sudaro vidutiniškai 25% baltymų. Šią mėsą nesunku paruošti, tačiau geriausia virti arba kepti su prieskoniais.
Vištieną galima naudoti kaip priedą prie bet kokio patiekalo arba valgyti tiesiog su daržovėmis bet kuriuo paros metu – tai labai patogu. Rekomenduoju kasdien suvartoti bent vieną porciją, kuri prilygsta 150-300 gramų produkto. Geriau pirkti ir virti vištieną be odelės, nes odoje yra didžioji dalis riebalų ir cholesterolio, todėl valgykite krūtinėlę.
Žuvis
- Energinė vertė 78 -165 kcal
- Biologinė vertė: 83
- Baltymai 17-25 g
- Riebalai 0,7-8 g
- Angliavandeniai 0,1 g
Baltymas: 25 gramai 100 gramų produkto (25%)
Žuvis yra puikus produktas, kuriame gausu baltymų ir riebalų rūgščių. polinesočiosios rūgštys omega-3, kurios reikalingos daugelio žmonių tekėjimui svarbius procesus organizme. Žuvis yra galingas baltymų sintezės organizme katalizatorius. Tai yra, kūnui nereikės išleisti daug energijos, kad ją virškintų. Kaip ir vištieną, žuvį sudaro 25% baltymų, tačiau jos biologinė vertė didesnė – 83. Šį produktą galima paruošti įvairiai.
Jo pagrindinis privalumas yra minimalus turinys jungiamieji pluoštai, dažniausiai pateikiami kolageno (želatinos) pavidalu. Dėl to iškepus žuvies mėsa tampa labai minkšta ir lengvai išverdama, o baltymus mūsų organizmas lengviau pasisavina. Vienintelis dalykas – atsisakyti rūkytos žuvies.
Sportininkui maitinti tinka bet kokia žuvis, tačiau pagal kainos ir kokybės santykį geriausias variantas yra tunas. Ši žuvis yra puikus baltymų šaltinis, ją galima įsigyti skardinėse adresu prieinama kaina. Tunas turi ir savo trūkumų, jis turi specifinį žuvies kvapą ir skonį, tačiau šią problemą nesunkiai išsprendžia citrina, prieskoniai ar padažas.
Jautiena
Maistinė vertė 100 g produkto
- Energinė vertė 254 kcal
- Biologinė vertė: 80
- Baltymai 28,8 g
- Riebalai 16,8 g
- Angliavandeniai 0 g
Baltymas: 28,8 gramai 100 gramų produkto (25%)
Jautiena yra daug baltymų turintis produktas, kurio baltymų kiekis yra 25%. Be to, jautienoje gausu vitamino B12, geležies ir cinko, kurių sunku gauti su maistu, tačiau jie labai svarbūs. svarbus vaidmuo vystantis ir funkcionuojant žmogaus organizmui, jie ypač pastebimai veikia imuninės sistemos formavimąsi ir stiprinimą.
Mėsa iš skirtingos dalys skerdena turi skirtingos savybės ir maistinių medžiagų. Galite rasti daugybę maltos jautienos arba maltos jautienos receptų. Renkantis mėsą, visada pirkite liesus gabalus, kad neįtrauktumėte į savo racioną kalorijų iš gyvulinių riebalų. Tai ypač svarbu, jei norite numesti svorio ir priaugti liesos raumenų masės.
Kad gautumėte pakankamai aminorūgščių, kad pasiektumėte maksimalų anabolinis poveikis raumenų, jautieną į savo racioną turite įtraukti bent du tris kartus per savaitę.
Kiaušiniai
Maistinė vertė 1 vnt.
- Energinė vertė 160 kcalBiologinė vertė: 88-100
- Baltymai 12,7 g
- Riebalai 11,5 g
- Angliavandeniai 0,8 g
Baltymas: 12,7 gramo 100 gramų produkto (apie 11%)
Kiaušiniai yra antroji geriausias šaltinis kokybiškų baltymų, kurie užima antrą vietą reitinge iškart po išrūgų baltymų. Biologinė kiaušinių vertė siekia fantastišką vertę – 88-100. Be baltymų, kiaušiniuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padidina imuninio atsako efektyvumą ir pagreitina organizmo atsigavimą po sunkių jėgos treniruočių.
Didžioji kiaušinio baltymų dalis yra kiaušinio baltyme. Tačiau valgydami sveikus kiaušinius padidinsite masės dalis baltymų ir gauti papildomų maistinių medžiagų. Tačiau trynyje yra daug cholesterolio, todėl galite valgyti tik baltąjį. Arba reikia pasirūpinti, kad jūsų racione nebūtų daug kitų „blogojo“ cholesterolio šaltinių ir tuomet nekils problemų.
Jei labai bijote cholesterolio ar turite problemų su juo, tuomet galite drąsiai suvalgyti 2 trynius vienu metu, o likusius išmesti (bet aš to nedaryčiau). Atskirti trynį nuo baltymo nesunku, ir gausite baltymų aukščiausios kokybės su visu amino rūgščių rinkiniu. Jeigu kiaušinius perkate prekybos centre, žalių jų geriau nevalgykite.
Putpelių kiaušiniai
Maistinė vertė 100 g produkto
- Energinė vertė 168 kcal
- Biologinė vertė: 88-100
- Baltymai 11,9 g
- Riebalai 13,1 g
- Angliavandeniai 0,5 g
Kalorijų kiekis ir maistinę vertę putpelių kiaušiniai
Kalorijų kiekis putpelių kiaušiniuose - 168 kcal.
Baltymai putpelių kiaušiniuose 11,9 g 100 gramų produkto
Naudingos putpelių kiaušinių savybės
Putpelių kiaušiniai yra hipoalergiški dietinis produktas. Skirtingai nei vištų kiaušiniai, putpelių kiaušiniai nesukelia šalutinio poveikio net žmonėms, kuriems draudžiama valgyti vištų kiaušinius. Juose nėra cholesterolio ir nėra kontraindikacijų vartoti. O putpelių kiaušiniai niekada neserga salmonelioze.
Nepaisant savo dydžio, putpelių kiaušinyje (sveria tik apie 10 g) vitaminų yra daugiau nei keturis kartus, mineralai(fosforo, kalio, geležies ir kt.) ir amino rūgščių nei in vištienos kiaušinis. Tyrimai parodė, kad skirtingai nei vištienos kiaušinyje, putpelių kiaušinyje yra penkis kartus daugiau fosforo, septynis kartus daugiau. daugiau geležies, šešis kartus daugiau vitamino B1 ir 15 kartų daugiau vitamino B2. Putpelių kiaušiniai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, virškinimą, stiprina Imuninė sistema, padeda atkurti nusilpusius organus, gerina atmintį ir vystymąsi protinius gebėjimus vaikams, yra naudingi gydant inkstų, kepenų, akių, širdies ligas, nervų sistema, tulžies pūslės, kasos, skrandžio ir kitų organų bei sistemų.
Šiuos kiaušinius galima valgyti ir sveikus, nes lukšte yra naudingų medžiagų: kalcio, fosforo, cinko, vario, geležies, sąrašą galima tęsti. Terapinis poveikis Lukštų valgymo nauda akivaizdi, ypač stiprinant vaikų kaulus, dantis ir plaukus. Vartojant putpelių kiaušinių lukštų miltelius, praktiškai nėra jokio šalutinio poveikio – nuosėdų susidarymo sąnariuose ir šlapimo sistemos organuose.
Išskirtinė putpelių kiaušinių savybė yra jų gebėjimas teigiamai paveikti žmogaus kūno reprodukcines funkcijas.
Pieno
Maistinė vertė 100 g produkto
- Energinė vertė 31-408 kcal
- Biologinė vertė: 80
- Baltymai 3-30 g
- Riebalai 0,1-28 g
- Angliavandeniai 0,1-5,3 g
Baltymas: skiriasi priklausomai nuo produkto tipo
Pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jų trūksta puikus turinys riebalų Todėl geriau rinktis liesą pieną ir varškę, produktus, kuriuose gausu kokybiškų baltymų, be riebalų pertekliaus. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, beveik nėra riebalų ir jie yra puikus kalcio šaltinis. Su kiekviena varškės porcija arba lieso pieno Jūsų organizmas gauna nuo 150 iki 350 mg kalcio, o kalcis sustiprėja kaulinis audinys ir neleidžia vystytis raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Labai svarbu atsiminti, kad kalcis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukime.
Išrūgų baltymai (sportinė mityba)
Maistinė vertė 100 g produkto
- Energinė vertė nuo 110 kcal
- Biologinė vertė: 104 - 159
- Baltymai nuo 80 g
- Riebalai 1 g
- Angliavandeniai 10 g
Didžiausias baltymų kiekis baltymų milteliai. Baltyminiuose kokteiliuose, pagamintuose iš išrūgų koncentrato, yra 80 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tokie kokteiliai yra gana brangūs, tačiau turi savų privalumų: juos patogu vartoti bet kada, tiesiog atskiedus purtykle vandeniu ar pienu. Yra įvairių mišinių su skirtingu baltymų kiekiu, taip pat papildomų medžiagų, įskaitant fermentus, kurie gerina virškinimą ir baltymų pasisavinimą. Nerekomenduočiau valgyti vien baltymų miltelių. Reikia derinti sportinė mityba su įprastu maistu, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
Įvairovė yra raktas į sėkmę
Visi baltymų šaltiniai yra savaip geri, ir net tie, kurie nėra įtraukti į šį sąrašą pilnas turinys amino rūgštys jų baltymuose. Todėl sunku nustatyti vieną geriausią baltymų šaltinį raumenų augimui. Bent jau todėl, kad visi skirtingi organizmai, o kažkas, pavyzdžiui, visiškai nesugeba virškinti pieno produktų arba yra alergiškas kiaušiniams. Todėl, norėdami pagerinti baltymų sintezę organizme, kad priaugtumėte raumenų masės, turite naudoti skirtingų šaltinių baltymas. Taip galite palaikyti optimalią anabolinę aplinką savo kūne.
Baltymų suvartojimo laikas
Kad su maistu gaunamus baltymus būtų galima pasisavinti ir išleisti naujoms raumenų skaiduloms kurti, o ne energijos sąnaudoms atstatyti po treniruotės, reikia pasirinkti tinkamą valgymo laiką. Daug baltymų turintis maistas reikėtų vartoti tada, kai organizmui jų ypač reikia. Paros suvartojamų baltymų kiekį reikia tolygiai paskirstyti per dieną, padalijus į 5-7 valgymus. Ypač svarbu suvartoti pakankamai baltymų prieš pat miegą. Nes miegame augame, vadinasi, medžiagos raumenų augimui labiausiai reikia naktį.
Tačiau nepamirškite pamaitinti savo kūno angliavandeniais ir vitaminais. Energija reikalinga bet kokiam organizme vykstančiam procesui. fizinė veikla arba sukurti naują raumenų masę. O vitaminai reikalingi geresniam visų procesų vykdymui, nes jie veikia kaip katalizatoriai. Be pakankamas kiekis kalorijų (nebent suvartotų kalorijų skaičius viršija sunaudotų kalorijų skaičių), jūs negalėsite augti ir padidinti raumenų masės. O be vitaminų visi procesai sulėtės arba visai nevyks.
Baltymų suvartojimo standartai
Yra tam tikrų dienos norma baltymų poreikius, kurios riboja baltymų suvartojimą ir nustato aiškias per dieną suvalgomo baltymų kiekio ribas, kad nepablogintų savijautos.
Taigi, KAS ( Pasaulio organizacija Sveikata) rekomenduoja per dieną suvalgyti 0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio. Taigi, jei turite 60 kg, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30 g baltymų, o jei turite 55, tada 27,5 g.
Bet jei aktyviai užsiimate fitnesu ar laikote save jėgos atletu, tuomet baltymų svorio santykį reikėtų padidinti iki 2 ar net 3 gramų per dieną.
