(17
įvertinimai, vidurkis: 4,71
iš 5)
Baltymai – natūralūs polimerai yra vieni svarbiausių maistinių medžiagų. Jie sudaro ląstelės ar organizmo pagrindą. Maistas, kuriame nėra natūralių polimerų, neturi įtakos atsistatymui ir augimui raumenų audinys. Įrodyta, kad šių maistinių medžiagų trūkumas neigiamai veikia sveikatą ir darbingumą.
Jų trūkumas atsispindi išsausėjusioje odoje ir plaukuose, byrančiais nagais, nusidėvėjimu, kūno senėjimu. Natūralių polimerų trūkumas lemia vystymąsi rimtos ligos, priespauda endokrininės liaukos, distrofija, sumažėjimas, riebalų infiltracija kepenyse.
Valgyti baltymus dideliais kiekiais taip pat nėra naudinga. Jis nėra saugomas rezerve, o kepenyse suskaidomas į komponentus ir išsiskiria per inkstus. Tuo pačiu metu pastariesiems tenka didžiulė našta. Medžiagų apykaitos produktai yra toksiški, pavyzdžiui, amoniakas, kuris nuodija organizmą, dėl to padidėja cholesterolio kiekis kraujyje () ir atsiranda intoksikacija. Inkstams reikia vandens, kad pašalintų toksinus, todėl turi būti pakankamai skysčių jiems pašalinti.
Ilgai vartojant tik baltyminį maistą, pažeidžiama centrinė nervų sistema, skrandžio veiklos sutrikimas. Dėl apsinuodijimo sunku patekti į organizmą naudingų mikroorganizmų, užklumpa depresija, pablogėja sąnarių būklė. Kai kurie gyvūnai ir pieno produktai natūralūs produktai reikia vartoti tik vieną kartą per dieną ryte, didžiausio aktyvumo metu.
Kokie maisto produktai turi daug baltymų?
Baltymai yra vienas iš svarbiausių mitybos elementų. Tai yra žmogaus kūno pagrindas, jo ląstelės. Šio produkto trūkumas neigiamai veikia sveikatą, nepaisant amžiaus.
Tai sudėtinga cheminis elementas kaip rezultatas virškinimo procesaižarnyne skyla į sudedamąsias dalis - . Ištirpinti vandenyje arba sultyse Virškinimo sistema, jie absorbuojami į kraują per žarnyno sieneles.
Aminorūgštys skirstomos į mažai turinčias ir prisotintas natūraliais polimerais – pilnavertes ir prastesnės kokybės. Nepilniems trūksta arba yra gana mažas rūgšties kiekis. Gyvūninės kilmės polipeptidai yra biologiškai vertingesni, jų aminorūgščių sudėtis artimesnė aminorūgščių sudėtisžmogaus audiniai.
Vienos esminės aminorūgšties trūkumas lemia nepilną kitų rūgščių pasisavinimą. Nepakeičiamos aminorūgštys lizinas, valinas, leucinas ir kitos gaminamos ir į organizmą tiekiamos tik su maistu. Todėl norint atstatyti ir auginti raumenis bei palaikyti jų tonusą, būtina išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Baltymų vaidmuo organizme
Baltymai susideda iš aminorūgščių molekulių ir yra pagrindinis organinės medžiagos. Tai sudaro beveik ketvirtadalį žmogaus svorio. Tarnauja kaip energijos šaltinis, kontroliuoja organizme vykstančius procesus.
Kartu su katalizatorių gamyba ir imuninės sistemos stiprinimu dalyvauja audinių ir organų kūrime, kraujo krešėjimu, deguonies, riebalų, angliavandenių ir įvairių mineralinės druskos, kiti naudingų elementų, įeina kaip komponentas ląstelės – membrana, protoplazma, branduolys ir vakuolės. Galiausiai tai padeda ląstelėms judėti į audinį ir žmogui judėti.
Baltymai tarnauja kaip savotiška kūno statybinė medžiaga. Jo plytų ląstelės sudaro širdį, inkstus, plaučius, kaulus ir raumenis. Jis dalyvauja pasisavinant vitaminus, mineralus ir kitus naudingus elementus. Baltymai reikalingi ne tik Vidaus organai, bet ir išorės. Pavyzdžiui, elastinga oda, geri plaukai, nagus lemia reikiamos polipeptidų dalies buvimas juose.
Maiste nėra būtent tų natūralių polimerų, kurių organizmui reikia. Skrandyje maistas ištirpsta ir suskaidomas į aminorūgštis, kurias organizmas naudoja savo statybai. Trečdalis su maistu gaunamų baltymų skiriama šio maisto virškinimui, likusi dalis – atstatymui ir naujų ląstelių kūrimui.
Tai reiškia, kad net nieko nedarant, į organizmą patekusios energijos išleidžiame 30 proc. Tiesą sakant, visi junginiai suyra per šešis mėnesius iki aminorūgščių, dalyvaujančių kuriant naujas ląsteles. Vidutinis žmogaus aminorūgščių apykaita yra 400 gramų per dieną.
Polipeptidų trūkumas gali pasireikšti ne tik vegetarams, bet ir prasta mityba, svorio netekimas dėl svorio metimo,. Tai atsiranda valgant kaloringą maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Tai yra traškučiai, riešutai, bulvių košė ir makaronų momentinis virimas, konditerijos parduotuvės ir .
Pastebėta, kad gyvūninės kilmės maiste yra daugiau statybinių blokų nei augaliniame maiste. Pagal baltymingumo laipsnį jie skirstomi į labai didelius – daugiau nei 15 g/100 g; didelis - 10-15; vidutinio sunkumo - 5-10; mažas - 2-5 ir labai mažas - 0,4-2. Turinys turtingiausias yra vištos krūtinėlė, kiaušiniai, jautienos mėsainis ir lašišos filė. Ketvirtadalis jų svorio yra baltymai.
Žemiau yra šie mėsos gaminiai, pavyzdžiui, (g/100 g):
- virta veršiena - 30,7;
- virta vištienos filė - 25,2;
- virta kalakutiena - 25,3;
- triušis - 24,8;
- virta jautiena - 25,8;
- virta ėriena - 22,0;
- virta kiauliena - 22,8;
- virta antis - 19,7;
- virtas - 3,0.
Jei žmogus neturi problemų su cholesteroliu, kartu su tryniu galite išgerti iki 7 kiaušinių per dieną.
Žuvis ir jūros gėrybės turi šiuos rodiklius:
- rožinė lašiša - 22,9;
- plekšnė - 18,3;
- pollockas - 17,8;
- jūros ešerys - 19,9;
- lydekos, krevetės - 17,8;
- menkė - 17,6;
- jūrų lydekos - 18,5;
- lydeka - 21,3;
- krabai – 18,7;
- kalmarų filė - 18,0.
Nemažas kiekis baltymų yra keptuose raudonuosiuose ir juoduosiuose ikruose – 31,8; 28,8; atitinkamai 28,4.
Iš pieno natūralių polimerų iš bendro fono išsiskiria neriebūs sūriai. Polipeptidų kiekis jame svyruoja nuo 25 iki 30 g.
Likusiuose produktuose baltymų yra tokiais kiekiais:
- Pusjuodis – 16,7;
- liesas pienas - 3,0;
- neriebus kefyras - 4,3;
- jogurtas 1,5% riebumo - 5,0;
- neriebi varškė - 18,0;
- lydytų sūrių - 22,0;
- pienas 3,2% riebumas - 2,8;
- riebus kefyras - 2,8;
- Olandiškas sūris - 26,0;
- Kostromos sūris – 25,2.
Apatinę eilutę užima fetos sūris – 11,9 g.
Javai, ankštiniai augalai ir grybai turi maistinių medžiagų tokiomis proporcijomis:
- grikių košė - 5,9;
- sorų košė - 4,7;
- perlinių kruopų košė - 9,3;
- miežių košė - 3,4;
- rudieji ryžiai - 6,3;
- kukurūzų košė - 8,3;
- aukščiausios kokybės makaronai - 10,4;
- pievagrybiai - 4,3;
- kiaulienos grybai - 3,7;
- baravykai – 2,4;
- baravykai - 3,3.
Grybuose nėra daug natūralių polimerų, tačiau juose visiškai nėra cholesterolio. Iš miltinių gaminių naudingesnė vienkartinė ruginė duona. Jame yra daugiau biologiškai reikšmingų elementų nei toje pačioje duonoje Kvietiniai miltai. Tačiau dėl skaidulų kiekio augaliniuose natūraliuose polimeruose jų virškinamumas yra daug mažesnis nei gyvūnų.
Gyventojai rytų šalys mėsos ir pieno produktus pakeiskite soja ir sezamu arba derinkite su kitomis daržovėmis. Pastarasis naudojamas gaminant saldumynus, duoną, kepinius, įvairius sūrius.
Baltymų mityba ir sportas
Baltyminė mityba sportininkams naudojama atliekant sunkius jėgos pratimus ar fizinį darbą. Jeigu paprastam žmogui Jei per dieną reikia 80 gramų baltymų, sportininkas suvartoja beveik dvigubai daugiau. Tai ypač svarbu sportuojant, reikalaujančiame jėgų koncentracijos, didelės nervinė įtampa, didėjant stresinėms situacijoms.
Dėl normalus ūgis raumenys iš 80% gautų baltymų, didžiąją dalį turėtų sudaryti gyvūninės kilmės baltymai, likusi dalis gaunama iš augalinės kilmės natūralių polimerų. Tokiu atveju būtina išlaikyti maisto komponentų proporcijas.
Sportininko racione turėtų būti 30% baltymų, 60% angliavandenių ir 10% riebalų. Didelis fiziniai pratimai sukurti baltymų trūkumą organizme, dėl to mažėja atsparumas ir pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas, atsiranda vitaminų trūkumas. Kuo didesnis fizinis aktyvumas, tuo didesnė žala raumenų ląstelėms ir tuo daugiau sportininkui reikia natūralių baltymų. Mitybos specialistai mano, kad sportininkai turėtų valgyti bent 6 kartus per dieną.
Baltymų produktų virškinamumas
Atkreipkite dėmesį, kad po kiekvieno valgio neturėtumėte jausti alkio. tam tikras laikas. Tai priklauso nuo virškinimo trukmės ir paruošimo būdo. Trinti, virtas ir augalinis maistas virškinamas greičiau nei gyvulinės kilmės.
Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.
Daugelis lieknėjančių žmonių yra girdėję apie baltymų dietos naudą. Norint tinkamai planuoti savo dienos racioną, pirmiausia reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų. Taip pat svarbu apskaičiuoti dienos normą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita.
Žmogui visą gyvenimą reguliariai reikia tokių medžiagų kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Metant svorį daugelis susidūrė su dietologų rekomendacijomis padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Tai turėtų sudaryti apie trečdalį visos dietos. Taip yra dėl dviejų priežasčių. Baltyminis maistas ne tik suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitos procesai, ir svoris krenta daug greičiau. Baltymams pasisavinti reikia daugiau energijos, o tai taip pat teigiamai veikia nuostolius papildomų svarų. Tuo pačiu metu auga raumenų masė, kuri visą dieną degina kalorijas, palaipsniui išstumdama iš kūno riebalus.
Metančių svorio stebėjimai parodė, kad šis komponentas turi savybę ne tik skatinti papildomų svarų praradimą, bet ir neleisti priaugti naujų po dietos.
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų? Pateikiame rekordinių produktų sąrašą:
- mėsa (liesa jautienos dalis, vištienos filė);
- žuvis;
- kiaušiniai;
- sojos produktai;
- ankštiniai augalai (pupelės);
- iš fermentuotų pieno produktų- neriebūs sūriai, varškė;
- grikiai.
Kiek baltymų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną?
Tinkamam kompiliavimui paros davinys Svarbu ne tik atsižvelgti į tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, bet ir į dienos poreikį. Sunku pateikti tikslią rekomendaciją. Tam įtakos turi keli veiksniai:
- Tavo svoris,
- gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo lygis,
- Tikslas yra numesti svorio arba auginti raumenis.
Pateiksime apytikslius rodiklius skirtingos situacijos. Lentelėje parodytas dienos baltymų kiekis gramais 1 kg svorio.
Jei planuojate padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tai išlaikyti paros norma kalorijų, būtina sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą.
Baltymų rūšys
Visų rūšių baltymuose yra vidutiniškai 20 aminorūgščių. Be jų žmogaus organizme nevyksta nė vienas procesas. Tik pusę jų organizmas gali susintetinti pats, visos kitos aminorūgštys aprūpinamos kasdien su maistu.
Žmonės ieškojo ilgą laiką optimalus kiekis baltymų kasdienei mitybai
Su maistu tiekiami baltymai klasifikuojami pagal kelis parametrus:
- pagal kilmės šaltinį (gyvūnas, augalas);
- pagal sudėtį (pilnas, prastesnis, papildantis);
- pagal absorbcijos greitį (lėtas, greitas);
- pagal struktūrą (rutulinis, fibrilinis).
Gyvulinės kilmės
Gyvūninės kilmės baltymai aminorūgščių kiekiu pranašesni už komponentus augalinės kilmės. Todėl jie laikomi visaverčiais. Tokiais rodikliais kaip mėsa gali pasigirti tik sojos pupelės. Metant svorį reikia atsižvelgti į tai, kad augalinis maistas yra mažiau kaloringas.
Yra daug teorijų ir požiūrių, susijusių su atranka tinkama mityba galia su maksimali nauda kūnui
Pažiūrėkime, kuriuose gyvūniniuose produktuose yra lengvai virškinamų baltymų:
- kiaušiniai,
- pieno produktai,
- mėsa,
- žuvis.
Augalinės kilmės
Visi augaliniai baltymai klasifikuojami kaip nepilni. Jei racione vyrauja augalinis maistas, tai organizmas negauna 3 svarbių aminorūgščių – metionino, triptofano, lizino. Vaidina metioninas svarbus vaidmuo svorio metimui: jis neutralizuoja riebalų kaupimąsi kepenyse ir svorio padidėjimą.
Norint išlaikyti kūno formą, būtina tinkamai derinti gyvūninės ir baltyminės kilmės baltymus. Proporcijos priklauso nuo tikslo. Jei norite tik palaikyti gerą kūno formą, gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų santykis turėtų būti tiekiamas lygiomis dalimis. Dėl pratęsimo raumenų masė gyvulinių baltymų tūris padidinamas iki 80%.
Pilnas, prastesnis, vienas kitą papildantis
Baltymai taip pat skirstomi pagal jų kiekį nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali susintetinti savarankiškai ir turi būti aprūpinamas maistu. Jų yra devyni: triptofanas, izoleucinas, lizinas, leucinas, valinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, histidinas.
Visuose baltymuose yra visas 9 aminorūgščių rinkinys. Pirmąją vietą visaverčių baltymų sąraše užima vištienos kiaušiniai. Jo baltymai absorbuojami beveik visiškai. Nepaisant jų vertės, nerekomenduojama valgyti daugiau nei dviejų kiaušinių per dieną. Trynyje gausu cholesterolio. Galima valgyti ir vieną vištienos baltymą, bet be trynio jis prasčiau virškinamas. Visavertė grupė apima visus gyvūninės kilmės maisto produktus ir kai kuriuos " flora» - sojos pupelės, grikiai, kviečių gemalai.
Kaip ir riebalai, išsiskiria augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai
Nepilniems baltymams priskiriamas visas augalinis maistas. Tai nepadengia organizmo poreikių pilnas kompleksas amino rūgštys. Dėl šios priežasties griežtas vegetarizmas ir ilgalaikės mono dietos (grikiai) gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau augaliniai baltymai įsisavinami lėtai, todėl turi ilgalaikį sočiųjų poveikį.
Kokiame augaliniai produktai daug lėtų baltymų (sąrašas):
- pupelės,
- žirniai,
- grikių grūdai,
- kukurūzai,
- javai.
Trečiasis tipas yra papildomi baltymai. Jie sukurti specialiai. Tinkamas derinys Baltymų produktai su nepilnu aminorūgščių rinkiniu leis sukurti idealią aminorūgščių sudėtį. Tokio papildomo derinio pavyzdys yra viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu. Nereikia derinti tokių baltymų viename valgyje, tai galima daryti visą dieną.
Greitai
Tai baltymų rūšis, kuri greitai virškinama virškinimo trakte ir pasisavinama per 1-1,5 valandos. Visų pirma, jie būtini tiems, kurie patiria nuolatinis stresas, turi intensyvų fizinį aktyvumą. Mitybos specialistai pataria šio tipo baltymus vartoti nedidelėmis porcijomis po pusvalandžio – valandos treniruotės.
Virškinamos įvairios medžiagos skirtingi kiekiai laikas: nuo 1 valandos iki 8
Kokiuose maisto produktuose yra greitų baltymų:
- vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė;
- jautiena, veršiena be riebalų;
- kefyras, jogurtas;
- jūros žuvis, jūros gėrybės;
- kiaušiniai (vištiena, putpelis).
Lėtas
Lėti baltymai suskaidomi į aminorūgštis per 6-8 valandas. Jų pranašumas yra tas, kad jie turi mažiau kalorijų, palyginti su greitaisiais baltymais, tačiau jų apdorojimui reikia daug energijos.
Tarp jų lyderis yra neriebus varškės sūris. Dauguma Augalinės kilmės produktai įsisavinami lėtai.
Mitybos specialistai rekomenduoja vartoti tokius patiekalus kaip vėlyva vakarienė, taip pat tais laikotarpiais, kai nėra galimybės papietauti. Iki maisto ilgas laikas bus suvirškintas, nejausit alkanas.
Fibrilinis
Fibriliniai baltymai, skirtingai nei rutuliniai, turi pailgą, siūlą primenančią formą. Jie yra raumenų, kremzlių, jungiamasis audinys, plaukai, nagai, oda. Labiausiai paplitęs fibrilinio baltymo tipas žmogaus organizme yra kolagenas, atsakingas už jaunatvišką odos ir sąnarių lankstumą.
Kokiuose maisto produktuose yra daug baltymų?
Baltymų klasifikacija padės jums susikurti dietą priklausomai nuo to, ko norite galutiniame rezultate. Tai gali būti noras pereiti prie tinkamos mitybos ir jaustis sveikai arba numesti svorio ir sukurti gražų raumenų apibrėžimą. Kiekviena baltymų grupė atlieka tam tikrą vaidmenį kuriant tobulą kūną.
Teikdami pirmenybę baltyminiam maistui, turite atsižvelgti į dar vieną savybę. Beveik visuose maisto produktuose, kuriuose yra didelė baltymų koncentracija, yra daug riebalų. Todėl kurdami svorio metimo dietą turite atsižvelgti į šį faktą.
Pilna baltymų produktų lentelė
Dietos ruošimo patogumui pateikiame produktų lentelę su didžiausias turinys baltymas. Baltymų kiekis nurodytas gramais 100 g produkto.
|
Mėsos patiekalai |
Žuvis ir jūros gėrybės |
Pieno |
Daržovės, grūdai, vaisiai |
||||
| virtos veršienos | Raudonieji ikrai | Olandiškas sūris | ruginė duona | ||||
| virta jautiena | menkė | virtas kiaušinis (1 vnt.) | džiovintų abrikosų | ||||
| virta kalakutiena | 25,3 | skumbrės | 23,4 | lydytas sūris | 22,0 | Pievagrybiai | 4,3 |
| vištienos filė | 25,2 | žandikauliai | 21,3 | vidutinio riebumo varškės | 18,0 | žiedinių kopūstų | 3,1 |
| triušis | 24,6 | lydeka | 21,3 | fetos sūris | 17,9 | žaliasis žirnis | 3,1 |
| virta kiauliena | 22,6 | ešeriai | 19,9 | jogurtas 1,5% riebumo | 5,0 | virtos bulvės | 2,4 |
| kumpis | 22,6 | plekšnė | 18,3 | neriebus kefyras | 4,3 | virti rudieji ryžiai | 2,2 |
| kepenėlių paštetas | 18,0 | kalmarai | 18,0 | pienas 0% riebumo | 3,0 | obuoliai | 2,2 |
| jautienos troškinys | 14,3 | krevetės | 17,8 | pienas 3,2 proc. | 2,8 | raugintų kopūstų | 1,8 |
| troškintos kepenėlės | 11,0 | silkė | 17,5 | kefyras 3,2% | 2,8 | bananai | 1,5 |
Viską girdėjome. Koks tiksliai jos vaidmuo, kokie baltyminiai produktai tinka sveikai gyvensenai ir maisto papildams, su kuo ir kaip tai derinti mityboje – visa tai iš karto sunku suprasti. Sukompiliuoti optimali dieta Svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Kasdienis naudojimas reikalingas kiekis baltymai yra garantija, kad jūsų plaukai, oda, nagai atrodys tobulai. Raumenų augimas, ląstelių regeneracija, medžiagų apykaitos procesai- tiesiogiai susiję su baltymų sinteze organizme.
Vikipedijoje galima daug pasiskaityti apie visus niuansus, bet paprastam pasauliečiui, nusprendusiam išstudijuoti ir priimti PP principus, pakanka įsiminti, kad baltymas (baltymas, polipeptidas) yra medžiaga, be kurios ne vienas organas. arba sistema mūsų kūne gali veikti.
Baltyminis maistas: kas tai yra ir kodėl jo reikia?
Bet koks baltymas yra įvairių variantų aminorūgščių grupė. Iš viso jų yra 22, o mūsų organizmas gali pagaminti tik 13 – likusius 9 gauname su maistu.
Maistas, kuriame gausu baltymų, suteikia galimybę gauti aukštos kokybės baltymų. Jei tokio maisto jūsų racione mažai ar net nepakankamai, tuomet apatija, jėgų praradimas ir mieguistumas yra tai, su kuo tikrai susidursite labai dažnai.
Baltymų trūkumo ar pertekliaus požymiai
Be to, baltymų trūkumas maiste gali pasireikšti kitomis neigiamomis sąlygomis:
- susilpnėja imunitetas, mažėja apsauginės funkcijos:
- smegenys veikia blogiau;
- tampate mažiau atsparus;
- atsiranda dirglumas ir ašarojimas.
Tačiau tai nereiškia, kad reikia skubiai išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, ir laikytis tik jų.
Maisto perteklius su padidintas turinys Baltymų kiekis taip pat nepageidautinas, kaip ir trūkumas.
Jei nuolat persistengsite su baltymais, galite jaustis akivaizdžių ženklų apsvaigimas:
- pykinimas;
- skausmas hipochondrijoje dešinėje;
- nuolatinis troškulys;
- Virškinimo problemos.
Ilgalaikis piktnaudžiavimas baltyminiu maistu galiausiai gali sukelti kaulų stiprumo problemų. Taip yra dėl to, kad kalcis dalyvauja baltymų sintezėje.
Kiek baltymų reikia organizmui?
Jei neatsižvelgsite į sportininkus ir profesionalius kultūristus, vidutinis grynų baltymų kiekis suaugusiam žmogui yra nuo 90 g iki 120 g Minimalus kiekis yra mažiausiai 40!
Labiausiai paprasta formulė reikalingam kiekiui apskaičiuoti – 0,5 g 1 kg savo svorį, jei neturite ypatingo fizinio aktyvumo. Jei reguliariai sportuojate, gautą rezultatą padauginkite iš 1,5–2.
Kiekis priklauso ir nuo žmogaus amžiaus – jaunystėje augimas ir medžiagų apykaitos procesai vyksta daug greičiau nei senatvėje.
Šaltuoju metų laiku, intensyviu laikotarpiu protinį darbą Produktai, kuriuose yra daug baltymų (lentelė žemiau), turi būti įtraukti į dietą.
Tačiau ne tik baltymų kiekis vaidina svarbų vaidmenį – ne mažiau svarbi ir jų kokybė.
Kokį baltymą rinktis?
Aukštos kokybės baltymas yra tas, kurio virškinamumas siekia 100%. Pavyzdžiui, kiaušiniai ir grybai – tai maistas, kuriame gausu baltymų, tačiau pirmuoju atveju baltymai pasisavinami 90 proc., antruoju – 50 proc.
Svarbi ir baltymų kilmė. Mėsa, kiaušiniai, pieno produktai yra „arčiau ir brangesni“ žmogaus organizmui. ląstelių lygis. Tačiau žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra mažiau išsamūs aminorūgščių kiekiu. Labai svarbu viską teisingai derinti galimi tipai produktai, kurių sudėtyje yra baltymų- tai leis gauti daugiausiai mums reikalingų aminorūgščių.
Taip pat yra tokia sąvoka kaip „lėtas“ ir „greitas“, tai yra tie, kuriuos organizmas pasisavina ilgiau ir per trumpesnį laiką.
„Lėtas“ baltymas(varškė, vištiena), kurios visas sintezės ciklas trunka nuo 6 iki 8 valandų – idealiai tinka vakarienei, paskutinis susitikimas maistas Ir.
Ir čia "greitai"(kefyras, pienas, neriebus) – valgymui prieš sunkų fizinį ar protinį darbą.
Būtent lėti baltymai yra tokie svarbūs metant svorį ir auginant raumenis – tokių produktų kalorijų kiekis yra mažesnis, o jų sintezei organizmas sunaudoja daugiau energijos.
Jei jūsų tikslas yra padidinti raumenų dydį, valgykite greitus baltymus prieš ir po treniruotės, o vakarienei – lėtus baltymus.
Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai
Gyvūninės kilmės maistas - geriausias šaltinis baltymas. Raudonoje ir baltoje mėsoje, varškėje, sūryje ir kiaušiniuose yra rekordinis baltymų kiekis. Be to, jame yra kalcio, geležies ir sveikų riebalų. Todėl visi mitybos specialistai pataria tokį maistą įtraukti į sportininkų, nėščiųjų, lieknėjančių ir, žinoma, vaikų racioną.
- Mėsa pp receptams, ypač jei reikia numesti svorio, geriau rinktis neriebias veisles – veršienos, vištienos, triušienos.
- Iš esmės tiks bet kuri žuvis. Jei neriebus, tai jūrinė lydeka, pollock, tunas, menkė. Tačiau riebios – skumbrės, bet kokios raudonos – taip pat negalima atmesti, yra daug omega-3 – medžiagos, skatinančios lieknėjimą.
- Kiaušiniai, ypač baltymai, yra idealūs tiek baltymų kiekiu, tiek jų kokybe (virškinamumu). A 2-3 virta voverė prieš miegą paspartins svorio metimą ir tik dėl riebalų deginimo.
- Varškė ir kiti pienai – tai produktai, kuriuose yra daug baltymų ir beveik nėra angliavandenių. O jei renkatės neriebias veisles, tada ir riebalų yra minimalus.
Produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų
Dėl įvairių priežasčių Kartais mėsa ir kiti gyvūniniai produktai neįtraukiami į pp-schnik dietą. Vieni atsisakė dėl religinių įsitikinimų, kiti mano, kad nužudytos gyvos būtybės energija yra žalinga, taip pat yra situacija, kai organizmas tiesiog nepriima mėsos (tai dažnai nutinka nėščioms moterims ir vaikams). Tokiu atveju turite sukurti meniu, kad augalinis maistas gauti reikalingas kiekis voverė.
Daržovės, kruopos, riešutai ir ankštinės daržovės yra geras natūralių baltymų šaltinis, tačiau ne visur baltymų kiekis yra pakankamas. Paprastai daržovėse ir vaisiuose jo yra mažai.
Tai nėra blogai pirmaujančių augalinės kilmės baltymų turinčių produktų lentelė:
*Aminorūgščių balansas beveik tobulas
Tačiau Augaliniai baltyminiai maisto produktai turi daug privalumų:
- skaidulų, kurios skatina svorio metimą ir valymą, buvimas;
- subalansuotas mineralų ir vitaminų kompleksas;
- lengvas maistinių medžiagų virškinimas;
- minimalus riebalų kiekis (išimtis augaliniai aliejai, sėklos ir riešutai).
Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų?
Jei atsižvelgsime į baltymų virškinamumą ir kilmę, galime atskirti 10 geriausių rekordininkų. Tačiau kadangi mums svarbu nepamiršti lieknumo išlaikymo, gaminius talpinsime atsižvelgdami į jų saugumą juosmeniui.
Kaip matome, pieno produktai švino. Tiek kefyras, tiek varškė ilgam numalšina alkio jausmą, gerai pasisotina, puikiai įsisavina. Būkite atsargūs, jei esate alergiškas bet kokiems pieno produktams.
Vištiena, ypač balta mėsa,- apskritai nepakeičiamas tinkamai mitybai - gryni baltymai, minimalus kalorijų kiekis, daug skanių receptų.
Jautiena ir veršiena– šiek tiek prasčiau, nes patiks ne visiems, o virti šią mėsą nėra taip paprasta, kaip vištieną.
Jūros žuvis– taip pat vienas iš PP dietos pagrindų. Be baltymų, jame yra tiek daug kitų naudingų dalykų!
Svarbu nepersistengti su kiaušiniais, ypač vištienos kiaušiniais. jei turite alergiją. Bet jei jums skubiai ir greitai reikia kompensuoti baltymų trūkumą (pavyzdžiui, po treniruotės), tada nieko nėra geriau nei kiaušiniai. Dar geriau atskirti baltymus nuo trynių – pastaruosiuose yra daug riebalų! Tik visiškai neatmeskite trynių - jų sudėtyje yra daug tokių naudingų medžiagų, kurių niekur kitur nerasi.
Augaliniuose produktuose, kaip jau minėta, baltymai nėra taip lengvai virškinami, tačiau dėl vitaminų žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra nepakeičiami racione.
Riešutai yra labai kaloringi— Visuose riešutuose ir sėklose yra daug riebalų. Tačiau kilogramais jų valgyti nereikia – užtenka nedidelės saujos. Beje, rinkitės žemės riešutus – juose daugiau baltymų ir mažiau kalorijų nei kituose.
Aukšta kokybė, pagaminta pagal visus standartus kietasis sūris yra geriausias baltymų šaltinis, tačiau jo kalorijų kiekis nustumia jį į 10 geriausių.
Maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašas
Žinoma, galite sužinoti apie mūsų rekordininkus iš 10 geriausių ir pagal juos planuoti meniu, tačiau tinkama mityba reiškia įvairovę, todėl svarbu žinoti, kuriuose dar maisto produktuose yra daug baltymų.
Pilna baltymų produktų lentelė
Šioje lentelėje parodyta, kuriuose produktuose ir kiek jų yra baltymų.
| Produktas | 100 g yra baltymų | Produktas | 100 g yra baltymų |
| Raudonieji ikrai | 31,6 | Šprotai | 17,1 |
| Virta veršiena | 30,7 | Pusriebus varškės sūris | 16,7 |
| Sūriai: mažai riebalų | 25-30 | Džiovinti abrikosai | 5,2 |
| Juodieji granuliuoti ikrai | 28,6 | Jogurtas 1,5% | 5 |
| Pollock ikrai | 28,4 | Žalieji žirneliai | 5 |
| menkė | 26 | Švieži pievagrybiai | 4,3 |
| Olandiškas sūris | 26 | Neriebus kefyras | 3 |
| Virta jautiena | 25,8 | Natūralios menkių kepenėlės | 4,2 |
| Virta kalakutiena | 25,3 | Balta šviežia | 3,7 |
| Virtos vištienos | 25,2 | Žalieji (petražolės, krapai, salotos, rūgštynės) | 1,5-3,7 |
| Kostromos sūris | 25,2 | Žirnis | 3,4 |
| Virtas triušis | 24,6 | Žiediniai kopūstai | 3,1 |
| Skumbrė | 23,4 | Žalieji žirneliai | 3,1 |
| Rožinė lašiša | 22,9 | Nugriebtas pienas | 3 |
| Virta aviena | 22 | pienas 3,2% | 2,8 |
| Lydeka | 21,3 | Pilno riebumo kefyras | 2,8 |
| Zanderis | 21,3 | Datos | 2,5 |
| Eršketas balyk | 20,4 | Virti ryžiai, poliruoti | 2,4 |
| Ešeriai | 19,9 | Virtos bulvės | 2,4 |
| Krabai | 18,7 | Slyvos | 2,3 |
| lydeka | 18,5 | Obuoliai | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Virti rudieji ryžiai | 2,2 |
| Plekšnė | 18,3 | Svogūnėliai | 2 |
| Neriebi varškė | 18 | Troškinti baltieji kopūstai | 2 |
| Kalmarai | 18 | Cukinijų ikrai | 2 |
| Brynza | 17,9 | Daržovių kopūstų suktinukai | 2 |
| menkė | 17,8 | Rauginti kopūstai | 1,8 |
| Krevetės | 17,8 | Baltasis kopūstas | 1,8 |
| Pollockas | 17,6 | Razinos | 1,8 |
| Silkė | 17,5 | Ropė | 1,5 |
Populiarūs tarp PP šalininkų yra bananai, medus, Paprika, pomidorai ir sultys iš jų, įvairios uogos. Jų nauda neabejotina, tačiau baltymų kiekiu jie negali pasigirti – mažiau nei 1,5 g.
Pakankamas baltymų kiekis maiste savaime skatina svorio metimą, nes organizmas daug energijos išleidžia baltymams virškinti ir pasisavinti. Štai kodėl baltymų dietos toks populiarus. Tinkama mityba, kaip žinome, nepritaria jokiems apribojimams, bet jei vis tiek norite numesti svorio baltymų pagalba, vadovaukitės pagrindinėmis dietologų rekomendacijomis:
- bet kokios baltymų dietos trukmė neturi viršyti 7 dienų;
- išskyrus baltymus dienos dieta taip pat turėtų būti įtraukti riebalai ir angliavandeniai;
- dar geriau tiesiog daryti badavimo pratimus porą kartų per mėnesį baltymų dienos- tai saugesnė organizmui;
- baltymų šaltiniai turėtų būti įvairūs maisto produktai – mėsa, žuvis, daržovės ir pieno produktai;
- Virkite, garinkite, kepkite maistą. Jūs negalite kepti, ypač su riebalais, ypač tokiomis dienomis, kaip ši - dėl padidėjusio baltymų suvartojimo kepenys jau dabar patiria daug streso. Be to, riebalai trukdo pilnai baltymų sintezei;
- prisiminkite apie dalinį valgymą – 5-6 kartus per dieną, po truputį, laikydamiesi 2-3 valandų intervalo. Organizmui reikia laiko susidoroti su tokiu maistu.
Naudingas video
Norėdami praktiškai suprasti, kiek baltymų jums reikia ir kaip jis apskritai atrodo realybėje, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą - viskas labai prieinama ir aiškiai paaiškinta.
Baltymai maisto produktuose
Baltyminiai produktai yra svarbi mitybos dalis. Jie yra tam tikri „statybiniai blokai“, kurių organizmui reikia norint sukurti ir atnaujinti raumenis. Maisto baltymai turi įtakos įvairių fermentų gamybai, todėl racione visada turi būti baltymų turinčių maisto produktų.
Aminorūgščių trūkumas labai neigiamai veikia vaikų vystymąsi. O tiems žmonėms, kurių veikla susijusi su stresu, labai svarbus reguliarus baltymų tiekimas. Jie gana lengvai pasisavinami ir patekę į organizmą greitai patenka į kraują.
Kasdienis baltymų poreikis
Tai tiesiogiai priklauso nuo organizmo ypatybių, nuo ūgio, svorio, streso ir kt. Visų nepakeičiamų amino rūgščių buvimas maiste yra ypač svarbus, nes jų organizmas negamina kaip neesminių. Baltymai naudojami raumenims kurti.
Baltymai paprastai skirstomi į pilnus, esančius įvairių gaminių gyvūninės kilmės, taip pat prastesnės, patenkančios į organizmą iš augalinės kilmės produktų. Kasdienis reikalavimas baltymuose yra apie 100 g, padalintas į 3 dozes. Dienos vertė yra maždaug 250 g sveriančiame jautienos gabalėlyje. Vegetarai turėtų valgyti tiek, kad pakeistų mėsą didelės porcijos ankštinių daržovių, varškės ir daigintų grūdų, nes juose mažai baltymų, be to, jis nepilnas.
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?
- Labiausiai baltyminiai produktai- tai kiaušiniai, varškė, sūris, paukštiena. Baltas kiaušinis organizmas gerai pasisavinamas, o kiaušiniai turi mažai kalorijų.Varškėje jo mažai, todėl rekomenduojama valgyti tik neriebų produktą, nes tik taip apsisaugosite nuo papildomų kalorijų suvartojimo. Kad baltymai gerai pasisavintų, sumaišykite varškę su jogurtu ir kefyru, taip pat įberkite šiek tiek cukraus (tai taip pat padeda virškinimui).
Sūryje - apie 30%. Atkreipkite dėmesį, kad sūris yra labai kaloringas ir jo negalima vartoti dideli kiekiai. Jį patartina valgyti prieš daug jėgų reikalaujančias treniruotes. Tokiu atveju perteklinės kalorijos bus sudegintos mankštos metu.
Paukštyje jautienos, kepenų – apie 25 proc. Jautieną ir paukštieną rekomenduojama vartoti virtą arba troškintą, kepenėles – kaip paštetą arba troškintą.
Žuvyje taip pat yra daug baltymų. Tai dietinis produktas, kuriame mažai riebalų turinčios veislės Galite valgyti ir po pietų, tai yra 2-oje dienos pusėje.Tunas, lašiša, sardinės, ančiuviai, skumbrės ir kefalės yra daug baltymų.
Sojų pupelėse – 14 proc Kasdieninė vertė(didžiausias procentas tarp augalinės kilmės produktų). Soją geriau naudoti kaip garnyrą.
IN Briuselio kopūstai- apie 9%, grūduose - 10-12%. Baltymai iš grūdų gerai pasisavinami, taip pat skatina virškinimą. Bet geriausia košę valgyti kaip garnyrą.Jame yra mažai riebalų ir daug skaidulų. Be to, lęšiuose gausu B grupės vitaminų, kurie svarbūs virškinimo ir nervų sistemų sveikatai.
Baltymų stalas
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymų maisto produktų sąrašas |
Baltymai (100 g) |
|---|---|
| Mėsa | 14-20 |
| Žuvis | 12-16 |
| Kiaušinis | 10,8 |
| Sūris | 30 |
| Pienas | 5 |
| duona | 5-10 |
| Bulvė | 1,7 |
| Pupelės | 19,6 |
| Sojos pupelės | 34 |
| Žirniai | 19,7 |
Mūsų organizmui baltymų reikia kaip oro. Ši medžiaga atsakinga už statybinius procesus organizme, medžiagų apykaitą, padeda augti, daugintis, geriau pasisavinti vitaminus ir mineralus. Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį?
Visi maiste esantys baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius, atsižvelgiant į jų kilmės šaltinį. Jau keletą metų tarp vegetarizmo gerbėjų ir priešininkų vyksta nesibaigiančios diskusijos: pirmieji įsitikinę, kad norint išlaikyti puikią sveikatą, pakanka vartoti tik augalinius baltymus, o antrieji tvirtina, kad itin svarbu įtraukti mėsos ir pieno produktus. dietoje.
Baltymai: pagrindinė problema
Lęšiuose ir pupelėse baltymų yra tiek pat, kiek jautienos ar kiaulienos. Tačiau problematiškiausias yra ne pats tokios svarbios medžiagos kiekis, o jos virškinamumas. Pasirodo, gamtoje nėra maisto baltymų, kuriuos mūsų organizmas priimtų idealiai, tačiau vis tiek tam tikros rūšys pasisavinamos daug geriau.
Virškinamumo reitinge pirmenybę turi baltymai, sudarantys kiaušinius ir pieno produktus. Po jų seka baltymai iš naminių paukščių ir žinduolių, žuvies ir sojos, o po to – ankštiniai augalai ir riešutai. Sunkiausiai organizmas pasisavina baltymus iš grūdų.
Prisiminti, kad Baltymai geriausiai pasisavinami pakaitinus (arba dėl terminio apdorojimo).
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?
Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa (jautiena, kiauliena), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės.
Didelis skaičius Riešutuose ir sėklose yra baltymų: lazdyno riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklos.
Grūdai taip pat nėra prastesni baltymų kiekiu: grikiai- karalienė tarp javų pagal baltymų kiekį. Garnyras kaip ryžių, taip pat gausu baltymų. Ir nepamirškite apie naudingiausią avižiniai dribsniai!
Daug baltymų ankštinėse daržovėse: pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės.
Baltymai gali būti papildyti reguliarus naudojimas duona iš viso grūdo ruginių arba kvietinių miltų. Makaronai iš kietųjų kviečių veislių taip pat gausu baltymų.
Iš daržovių daugiausia baltymų yra šparagai, agurkai, cukinijos, cukinijos, bulvės, Briuselio kopūstai, figos, avokadas ir kt.
10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų
Paukštiena – nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
Kiaušiniai - 12 gramų
Kietasis sūris – nuo 25 iki 27 gramų
Varškės – nuo 14 iki 18 gramų
Ankštiniai augalai – nuo 20 iki 25 gramų
Grūdai – nuo 8 iki 12 gramų
Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
Dienos pašalpaorma voverė
Suaugusio žmogaus paros baltymų poreikis yra 1,3-1,4 g 1 kg kūno svorio žmonėms, dirbantiems fizinį darbą, ši norma yra 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ir daugiau. Sportininkams per parą vidutiniškai reikia 2,0-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Remiantis šia norma, vidutiniškai vyrams tai būtina96-132 g baltymų per dieną ir 82-92 g moterims.
Dietologų patarimai dėl baltymų vartojimo
Dietologų teigimu, viename patiekale patartina derinti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltyminius produktus. Sėkmingiausios sąjungos, kuriose yra pakankamas kiekis Ir gera kokybė baltymų, galite skaičiuoti košes ir javainius su pienu, kiaušinienę su pupelėmis, sušius su ryžiais ir žuvimi, vyniotinius, taip pat mėsą ir paukštieną su grūdų ar ankštinių daržovių garnyru.
Taip pat turėtumėte nepamiršti kompetentingai baltymų ir riebalų santykis. Labai dažnai baltymų turinčiame maiste (pavyzdžiui, sūryje ar riešutuose) yra daug riebalų. Dėl savo kalorijų kiekio jais nereikėtų piktnaudžiauti.
Baltymų perteklius organizme
Baltymų trūkumas gali sukelti ekstremalų rimtų problemų su sveikata, todėl kiekvieną dieną būtina suvartoti pakankamą kiekį baltyminių produktų. Tačiau jei baltymų vartojate per daug, jūsų sveikata taip pat gali gerokai pablogėti.
Visų pirma, tai gali atsitikti apsvaigimas, nes virškinant baltymus, ypač jei jie gyvulinės kilmės, į organizmą išsiskiria daug toksinų, kuriuos jis turi spėti pasišalinti.
Be to, gyvuliniai baltymai provokuoja padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.
Ir galiausiai mokslininkai neseniai priėjo prie išvados, kad bet koks baltymų perteklius mūsų organizme paverčiamas riebalais. Todėl neturėtumėte per daug vartoti baltyminių produktų - viskas turi būti saikingai!
