Daugelis moterų susiduria su tokia problema kaip celiulitas ar „apelsino žievelė“. Kovai su šia problema pateikiami paprasti, bet labai veiksmingi pratimai nuo celiulito. Būtent tai jums padės!
Klausimas: Pagalba! Visai neseniai sužinojau, kad mano šlaunų oda nėra tokia lygi kaip anksčiau. Ką turėčiau daryti, kad atsikratyčiau šių iškilimų? Man tik 30 ir niekada nemaniau, kad celiulitas gali atsirasti tokiame jauname amžiuje.
Atsakymas: Celiulito išvaizda nepriklauso nuo amžiaus. Tai taip pat gali turėti įtakos paauglėms ir net mažoms mergaitėms. Juk celiulitas nėra susikaupę toksinai ar prastos kraujotakos pasekmė: iš tikrųjų tai tiesiog riebalų kaupimosi forma. Oda atrodo kitaip dėl riebalinio audinio struktūros.
Kiekvienas žmogus turi jungiamąjį audinį, kuris riebalų ląstelių sankaupas atskiria į atskiras skiltis ir pritvirtina jas prie odos. Moterims skaidulos formuoja ląsteles, panašias į korio formą, todėl jose susikaupę riebalai ima išsipūsti, tarsi antklodės paviršius. Vyrams celiulitas nėra toks pastebimas, nes jų jungiamojo audinio skaidulos išsidėsčiusios horizontaliai ir formuoja susikertančius ryšulius, todėl kaupiantis riebalams lobulės neišsiskleidžia ir tarp jų nesusidaro duobutės.
Deja, celiulitas gali atsirasti be jokios aiškios priežasties, o senstant jis tampa ryškesnis. Taip nutinka todėl, kad laikui bėgant kinta jungiamojo audinio struktūra: skaidulos tankėja, oda plonėja, todėl celiulitas tampa labiau pastebimas. Dar svarbiau, kad senstant mes priaugame svorio. Vidutinė moteris kas dešimt suaugusio gyvenimo metų praranda apie 2,5 kg raumenų, kuriuos pakeičia 7,5 kg riebalų. Kadangi riebalai yra minkštesni, jie nepalaiko odos taip, kaip raumenys. Be to, riebalai yra didesni, todėl tiesiogine prasme sprogsta.
Tinkami pratimai gali padėti sumažinti celiulito atsiradimą, o apatinės kūno dalies oda tampa lygesnė ir stangresnė. 16 moterų nuo 26 iki 66 metų laikėsi šios programos 8 savaites, o pabaigoje visos pažymėjo, kad jų celiulitas buvo mažiau pastebimas. 70% jų pažymėjo, kad celiulito yra daug mažiau.
Svarbiausia visapusiškai treniruoti apatinės kūno dalies raumenis, taip sumažinant riebalų atsargas ir pakeičiant juos raumenų audiniais, kurie pagerina odos išvaizdą. Atlikite 1 pratimų rinkinį po 10-15 pakartojimų 3 kartus per savaitę. Lėtai kilkite ir nusileiskite: išmatuokite 2 sekundes kilimui ir 4 sekundes pritūpimui. Prieš pradėdami, apšilkite eidami, sukdami dviratį arba atlikdami lengvą mankštą.
Pratimai nuo celiulito
Žemiau pateikiami anticeliulito pratimai yra skirti kovoti su „apelsino žievele“ įvairiose kūno vietose.
Fiziniai pratimai nuo celiulito ant kojų ir užpakalio, vadinami iš vienos pusės į kitą
Raumenys, kurie siūbuoja: keturgalvis, pritraukiamasis, pagrobėjas, Achilo sausgyslė, sėdmenų raumenys
Įranga: hanteliai.
Šį pagrindinį pratimą galite atlikti be svarmenų. Tiesiog laikykite rankas ant klubų. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, rankose laikykite hantelius.
1. Pradinė padėtis stovint, pėdos pečių plotyje. Kojinės išskleistos į šonus 45 laipsnių kampu, nugara tiesi. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir laikykite ant šlaunų.
2. Ženkite didelį žingsnį į kairę ir sulenkite kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o dešinę koją laikykite tiesiai. Kairysis kelias neturi viršyti kojų pirštų lygio, o sėdmenys neturi nukristi žemiau kelių. Laikykitės šios pozicijos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dešinėje pusėje.
Veiksmingiausi pratimai nuo celiulito ant kojų – kojų kėlimas iš padėties keturiomis
Raumenys, kurie svyruoja: sėdmenų raumenys
Atlikdami šį pratimą, nelenkite ir neapvalykite nugaros. Tai išgelbės stuburą nuo streso. Pratimą galima palengvinti, jei nenaudosite svarmenų. Jei neturite svarmenų, atlikdami kėlimus galite naudoti hantelius, įdėdami juos į darbinės kojos poplitealinę duobę.
1. Uždėkite svorius ant kulkšnių ir nusileiskite ant dilbių ir kelių (panašiai kaip ir keturiomis, tačiau šiuo atveju kūno svorį remiate ant dilbių, o ne į rankas). Laikykite nugarą tiesiai, galvą vienoje linijoje su nugara, aiškiai žiūrėkite žemyn.
2. Laikydami nugarą tiesiai, o kojas sulenktas, lėtai kelkite dešinę koją link lubų, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Koja turi likti sulenkta viso pratimo metu. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešinei kojai, o tada kairei.
Pratimai nuo celiulito ant šlaunų. Vidinis kojos pakėlimas gulint
Raumenys, kurie svyruoja: vidiniai šlaunų raumenys
Įranga: čiurnos svarmenys.
Atlikdami šį pratimą galite gauti liekną vidinę šlaunų liniją ir sukurti stiprius šios srities raumenis. Pratimo metu laikykite viršutinę kūno dalį nejudrią ir nesilenkite atgal ar į priekį. Norint prisitaikyti prie neįprastų judesių, geriau iš pradžių pratimą atlikti be svarmenų.
1. Dėvėkite čiurnos svarmenis, atsigulkite ant kairiojo šono, uždėkite galvą ant kairiojo peties, o dešinę ranką padėkite ant grindų priešais krūtinę, kad palaikytumėte. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą apatinės kojos kelio lygyje. Blauzda turi būti visiškai tiesi.
2. Lėtai kelkite apatinę koją į aukščiausią įmanomą aukštį. Laikykite 1 sekundę, tada lėtai nuleiskite. Atlikite vieną rinkinį, tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite ant dešinės kojos.
Pritūpimas ir kėlimas į šoną
Raumenys, kurie svyruoja: sėdmenys, Achilo sausgyslė, keturgalvis raumuo, klubo lenkimas, pritraukiamasis raumuo
Įranga: čiurnos svarmenys.
Užsidėkite svorius, pėdas ištieskite pečių plotyje, rankas uždėkite ant klubų, alkūnės nukreiptos į šonus, pirštai šiek tiek nukreipti. Jei norite, kad pratimas būtų sudėtingesnis, pasiimkite hantelius.
1. Lėtai sulenkite kelius, tarsi bandytumėte atsisėsti ant nematomos kėdės. Laikykite nugarą tiesiai, keliai neturėtų viršyti kojų pirštų. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Nelipk žemiau.
2. Sustokite, tada ištieskite kojas, pakelkite vieną koją aukštyn ir į šoną. Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinei kojai. Atlikdami pratimą, nuolat keiskite kojas.
Kojos išplitimas
Raumenys, kurie svyruoja: išoriniai šlaunų raumenys
Įranga: gimnastikos juostelė.
Išorinė šlaunų dalis yra probleminė kiekvienos moters sritis. Jei šioje srityje pavyksta užsiauginti raumenis, galite ne tik kovoti su celiulitu, bet ir tapti stipresni bei lieknesni. Atlikdami pratimą laikykite nugarą tiesiai, nelenkite jos ir nesukite liemens. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, atsigulkite šalia kėdės ir viena koja atsiremkite į ją.
1. Uždėkite gimnastikos juostą aplink kulkšnis, atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas delnais žemyn prie šonų. Pakelkite abi kojas tiesiai į viršų. Perkelkite juos atskirai, kad juosta ištemptų.
2. Lėtai išskleiskite kojas į šonus, kiek galite. Kai įtampa pasiekia maksimumą, padarykite pauzę ir lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Vienos kojos įtūpstas
Raumenys, kurie svyruoja: sėdmenų, keturgalvių raumenų, Achilo sausgyslių
Įranga: tvirta, stabili kėdė ar suolas.
Kadangi tai yra pratimas pažengusiems sportininkams, pirmiausia pabandykite atlikti reguliarius įtūpstus. Kad pratimas būtų sudėtingesnis, hantelius laikykite prie šonų.
1. Atsistokite 60 cm atstumu nuo stabilios kėdės ar suoliuko, atgręžkite nugarą. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairįjį blauzdą ant kėdės sėdynės. Laikykite nugarą tiesiai, galvą lygiai su kūnu, akis žiūrėkite į priekį.
2. Lėtai sulenkite dešinį kelį, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Kelias neturi viršyti kojinių lygio. Laikykite, grįžkite į pradinę padėtį, atlikite vienos kojos kompleksą, tada pakeiskite koją ir pakartokite pratimą kairei.
Remiantis medžiagomis:
http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite
"Apelsinų žievelė" yra dažna problema, su kuria šiandien susiduria kas antra mergina. Tik integruotas požiūris gali jus išgelbėti nuo to. Būtina daryti masažą ar kūno įvyniojimus, laikytis dietos ir, žinoma, atlikti pratimus nuo celiulito, iš kurių geriausius pateikiame šioje medžiagoje.
Celiulitą pažįsta ne tik antsvorio turinčios dailiosios lyties atstovės, bet ir lieknos. Yra daugybė pratimų rinkinių, kurie padės sutvarkyti kūną, tačiau ne visi gali susidoroti su „apelsino žievelės“ problema. Pakalbėsime apie tuos, kurie tikrai bus veiksmingi kovojant su celiulitu.
Veiksmingi pratimai
Lunges
Įtūpstai laikomi veiksmingiausiais. Šiuo paprastu pratimu galite sustiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis. Dėl to limfa nustos stagnuotis, o celiulitas pamažu išnyks. Lunges leidžia dar labiau stangrinti odą. Atliekant šį pratimą, kojos turi būti sulenktos taip, kad būtų pasiektas stačiu kampu.
Turite padaryti bent 20 įtūpstų kiekviena koja. Jei turite galimybę ir norą, galite atlikti įtūpstus su apkrova mažų hantelių ar vandens butelių pavidalu. Tokiu atveju galite atlikti mažiau pakartojimų.
Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija 90 laipsnių kampo, kitaip galite pažeisti raiščius.
Gilūs pritūpimai
Pratimai prieš celiulitą apima gilių pritūpimų atlikimą. Jų dėka galite išspręsti sėdmenų ir šlaunų problemą. Pratimą atlikti labai lengva ir netrukus pastebėsite teigiamus pokyčius. Jei pritūpimai gilūs, tai padės greitai išlyginti sėdmenų reljefą, stangrinti odą ir pagerinti kraujotaką.
Vienu priėjimu patartina padaryti 20-30 pritūpimų. Kaip ir aukščiau aprašytame pratime, galite naudoti svarmenis. Pakartojimų skaičius šiuo atveju sumažinamas iki 15. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi, o tai turi įtakos celiulito pašalinimo treniruotės efektyvumui.
Kontraindikacija atlikti šį pratimą nuo celiulito ant šlaunų yra kelių sąnarių ligos. Jei yra panaši problema, tada geriau atsisakyti gilių pritūpimų.
Dubens pakėlimas
Pakėlus dubenį iš gulimos padėties efektyviai ir greitai atsikratoma „apelsino žievelės“. Tai turėtų būti daroma tik ant lygaus ir kuo kietesnio paviršiaus. Turite atsigulti ant kieto paviršiaus (grindų), šiek tiek sulenkti kojas ir ištiesti rankas išilgai kūno. Pabandykite pakelti dubenį aukščiau, tada lėtai nuleiskite ir įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys neliečia grindų. Šiuo atveju nereikia naudoti svarmenų. Pakartojimų skaičius turėtų būti maždaug 20-30 kartų.
Šio tipo pratimai išpumpuos sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunų dalį. Patartina tai daryti kuo ritmingiau. Niuansas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad dubuo greitai kyla aukštyn, o jį reikia kuo lėčiau nuleisti.
Menstruacijų metu neturėtumėte daryti dubens pakėlimo, nes tai gali sukelti stiprų kraujavimą. Apatinės nugaros dalies ligos taip pat yra kontraindikacija.
Važiavimas dviračiu
Reguliarus važinėjimas dviračiu gali būti puikus būdas atsikratyti celiulito. Važiuojant dviračiu išnaudojama daug raumenų ir galima ne tik įtempti kūną, bet ir kelis kartus pagerinti viso kūno kraujotaką, o ne tik probleminėse vietose. 30 minučių per dieną greitai pamatysite puikius rezultatus.
Norint pašalinti „apelsino žievelę“ ant kojų, šlaunų ir užpakaliuko, tiks įprastas dviratis arba treniruoklis.
5 veiksmingi Britney Spears anticeliulitiniai pratimai: vaizdo įrašas
Individualus požiūris
Problemų sėdmenų srityje šalinimas
Norint pašalinti celiulitą ant sėdmenų, visi pratimai turi būti kartojami 25-30 kartų.
- Naudokite kilimėlį. Atsigulkite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų. Ištieskite kojų pirštus ir siūbuokite, suspausdami sėdmenis. Pasukite kojas po vieną. Amplitudė neturi būti per didelė, tada ant užpakalio neliks celiulito pėdsakų.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Labai lėtai pradėkite lenkti abi kojas. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada ištiesinkite juos. Visi judesiai turi būti atliekami labai lėtai, kad raumenys įsitemptų. Atlikite 25 pratimo pakartojimus.
Kompleksas sėdmenims: vaizdo įrašas
Mes sprendžiame klubų problemą
Pratimai nuo celiulito ant kojų turėtų būti atliekami kiekvieną dieną po 30 minučių. Būtent ši sritis laikoma problemiškiausia. Norėdami pašalinti apelsino žievelę, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Kelių pakreipimas į dešinę ir kairę iš gulimos padėties pagerins kraujotaką šlaunyse. Tuo pačiu metu rankos išskleistos įvairiomis kryptimis, kūnas atsipalaiduoja. Atlikite 20-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Geriausi pratimai, padedantys stangrinti odą, o „apelsino žievelė“ mažiau pastebima, atliekami su plėtikliu. Atsisėskite ant kėdės ir uždėkite pasipriešinimo juostą tarp šlaunų, kad galėtumėte ją suspausti. Šis anticeliulitinis pratimas padės atsikratyti vidinės šlaunų dalies.
- Sėdėkite ant kieto paviršiaus, kojos tiesios, pirštai nukreipti į skirtingas puses. Rankomis suimkite dešinę koją ir kiek galite aukštyn, laikydami už kulkšnies. Kraštutinėje padėtyje laikykite 30 sekundžių ir žemiau. Atlikite 15-20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
Šlaunų kompleksas: vaizdo įrašas
Probleminė sritis – skrandis
Reguliari mankšta padės atsikratyti celiulito ne tik ant kojų ir užpakalio, bet ir ant pilvo. Veiksmingiausi pratimai nuo celiulito juosmens srityje yra šie:
- Paimkite 3 arba 5 kg sveriančius hantelius. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kiekvieną ranką paeiliui nuleiskite nuo hantelių išilgai kūno, tada pakelkite. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai rankai. Jei turite pakankamai jėgų, pakartojimų skaičių galima šiek tiek padidinti.
- Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas į 20-30 cm aukštį. Jos turi būti tiesios, rankos išilgai kūno. Turite atlikti bent 25 pakartojimus.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas uždėkite už galvos ir tvirtai suspauskite. Dešinį blauzdą uždėkite ant kairiojo kelio, tada lėtai pakelkite kūną. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys įtempiami, kas leidžia greitai ir efektyviai atsikratyti šios srities celiulito. Kilkite labai lėtai. Laikykite kraštutinėje padėtyje 10 sekundžių, tada palaipsniui pradėkite nuleisti nugarą, kol grįšite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su antrąja koja.
Pilvo pratimų rinkinys: vaizdo įrašas
Atsikratyti celiulito probleminėse vietose gali būti labai sunku, tačiau jei reguliariai ir teisingai atliksite efektyvius pratimus, rezultatas bus pastebimas labai greitai. Anticeliulitiniai pratimai padės vos per kelis mėnesius pamiršti negražias apnašas ant užpakalio, kojų, skrandžio ir šlaunų. Nepamirškite apie savo mitybą, pakankamai vandens ir specialių kremų ar šveitiklių, kurie prižiūrės jūsų odą ir pagreitins „apelsino žievelės“ pašalinimo procesą probleminėse vietose.
Kaip atsikratyti celiulito namuose arba su profesionalų pagalba, šiame straipsnyje paaiškinama.
Sužinosite, kas sukelia celiulitą, jo rūšis, kokie pagrindiniai celiulito gydymo būdai. Išmok daryti gimnastiką, mankštą ir specialų anticeliulitinį medaus masažą.
Ką turime prieš pradėdami atsikratyti celiulito?
Šiandien daug jaunų merginų ir subrendusių moterų kenčia nuo tos pačios problemos, kurios baisus pavadinimas celiulitas. Jis turi baisią savybę sugadinti išvaizdą bjauriais iškilimais ir įdubimais ant kojų, skrandžio ir rankų. Bet tai ne tik kosmetinė problema, tai ir liga, kurios reikia atsikratyti, nes viskas nėra taip nekenksminga, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Išsiaiškinkime, kas tai yra, kokia žala ir kaip atsikratyti celiulito.
Išvertus iš lotynų kalbos, celiulitas reiškia du viską paaiškinančius žodžius: „ląstelė“ ir „uždegimas“. Tai yra, turime poodinių riebalų ląstelių uždegimą, kurios dėl įvairių priežasčių pradėjo šlakuoti ir kaupti riebalų bei vandens perteklių. Kūnas tampa bejėgis kovoje už grožį ir sveikatą, sutrinka medžiagų apykaita, o tai lemia ne tik „apelsino žievelę“, bet ir daugybę kitų ligų, tokių kaip anemija, venų varikozė, galūnių tirpimas, nugaros ligos, šlakavimas. Tai ne visas sąrašas problemų, su kuriomis galite susidurti, jei manote, kad celiulitas yra smulkmena.
Celiulitu serga visiškai skirtingo amžiaus ir kūno sudėjimo, storos ar liesos moterys ir merginos – ši liga pasiekia kiekvieną, tačiau stebėtinai aplenkia...vyrus. Gydytojai ir daugelis specialistų priėjo vieningos išvados: Problema yra moteriški hormonai, vadinami estrogenais.. Būtent jie „blokuoja kvėpavimą“ poodiniais riebalais ir užkemša kraujagysles. Dėl šių procesų riebalų ląstelės nepasisavina pakankamai deguonies ir daugelio normaliam gyvenimui būtinų maistinių medžiagų. Palaipsniui, labai lėtai, celiulitas sugeria jūsų kūno grožį ir daro įtaką jūsų sveikatai. Iš pradžių tai nepastebima, bet tai tik iš pradžių. Praeis šiek tiek laiko, o jei celiulito nepradėsite gydyti ankstyvose stadijose, gali būti per vėlu.
Žinoma, „apelsino žievelės“ atsiradimui įtakos turi ne tik hormonai, bet ir daugybė kitų faktorių. Kuris? Susipažinkime su jais toliau.
Kas sukelia celiulitą?
1. Paveldimumas. Jei jūsų mama susiduria su celiulito problema, tai dažniausiai ji jūsų neaplenks, o tiesiog apkabins į savo glėbį.
2. Amžius. Kiek tau metų? 15? 40? Taip, tai labai svarbu, nes bėgant metams oda praranda kolageno skaidulas, taigi ir elastingumą. O ant suglebusios odos vietos visada atsiranda celiulitui. Įdomiausia tai, kad 15% atvejų ši liga įveikia jaunas merginas brendimo metu, 25% mergaičių susiduria su IM prieš ir po nėštumo, o dar 15% moterų kenčia nuo celiulito menopauzės metu. Tokia statistika.
3. Nesubalansuota mityba. Tinkamos mitybos problemos kelia nerimą daugeliui merginų, nes šiuolaikinis gyvenimo būdas ir jo ritmas ne visada leidžia kartu valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų. Dėl to einame į greito maisto ir kitas riebias vietas, kur daug riebaus, nesveiko maisto. Galbūt jei valgytume pakankamai daržovių ir vaisių, gertume švarų vandenį ir vartotume augalinius riebalus, būtume sveikesni ir gražesni. Tačiau faktas lieka faktu: sutrinka mityba, suvartojama daug riebalų, o taip pat laikui bėgant ant odos atsiranda celiulitas.
4. Nikotino priklausomybė. Rūkymas aktyviai naikina vitaminą C, kurio ir taip vartojame nedaug, sutikite. Dėl to sutrinka kraujotaka ir natūraliai sutrinka medžiagų apykaita. Gal nereikėtų rūkyti? Pagalvok apie tai.
5.Fizinio aktyvumo stoka, sėslus gyvenimo būdas. Kai jūsų raumenys neaktyvūs, pablogėja kraujotaka, mes aktyviai „krauname“ atliekas ir toksinus, atsiranda patinimas, oda tampa „laisva“ ir suglebusi.
6. Hormoninis disbalansas. Kiaušidžių ir antinksčių funkcijos sutrikimas yra tiesioginė celiulito, kuris tokiais atvejais pažeidžia šlaunis ir pilvą, sąlyga.
7. Skydliaukės funkcijos sutrikimas. Tuo pačiu metu sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, o riebalai nėra išimtis.
8. Prasta cirkuliacija riebaliniuose audiniuose. Tai bene pati nemaloniausia priežastis, lemianti stiprų skaidulinį celiulitą. Visa esmė ta, kad suspaustose vietose kraujas blogai cirkuliuoja, dėl to atsiranda patinimas, kuris dar labiau suspaudžia audinius ir į kraują beveik nepatenka deguonies, o šiose vietose nusėda atliekos ir toksinai.
9. Vandens ir druskų apykaitos pažeidimas. Dėl to mūsų kūne yra skysčių, dėl kurių atsiranda patinimas, sumažėjęs kraujo tekėjimas į kraujagysles ir, žinoma, celiulitas.
10. Stresas ir depresija. Na, čia viskas aišku: hormonai vaidina išdaigas ir sutrikdo medžiagų apykaitos procesus, o tai yra tas pats, kas celiulitas. Išmokite atsipalaiduoti, prireikus pamedituoti, išsimaudyti šiltose voniose su levandomis. Tai, žinoma, tik prevencija, bet kaip atsikratyti celiulito?
Celiulito gydymas
Tiesą sakant, atsikratyti celiulito yra ilgas procesas ir reikalaujantis daug pastangų bei noro laimėti. Jei ketinate jo atsikratyti, nenuleiskite rankų iki galo, o mes jums padėsime ir duosime praktinių patarimų, kaip kovoti su „apelsino žievele“.
Ką pirmiausia pagalvojate pastebėję menkiausius celiulito požymius? Žinoma, jums reikia dietos, skubiai ir pačios griežčiausios, ir čia daroma didžiulė klaida. taip, Maitinimo sistemą reikia keisti, bet ne staigiai, o palaipsniui.
Taigi, mes pradedame celiulito gydymą!
|
Pirmiausia Reikėtų atsisakyti per sūraus ir riebaus maisto, o sutelkti dėmesį į vitaminus: uogas, vaisius ir visokias daržoves. Morkos, žalios salotos, citrusiniai vaisiai, baklažanai, cukinijos, raudonos vynuogės ir spanguolės – aktyvūs jūsų pagalbininkai kovojant su celiulitu, nes šalina iš organizmo riebalus. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ląstelienai, kurios yra viso grūdo kepiniuose, grūduose ir sėlenose. Gerkite pieną ir vartokite fosforą, kurio žuvyje gausu. « Auksinė taisyklė"niekas neatšaukė - gerti daugiau išvalyto vandens, ne mažiau kaip du litrus per dieną. Natūralios šviežios daržovių ir vaisių sultys, šilta žalioji arbata su medumi ir erškėtuogių nuoviru padės pašalinti toksinus. Kad nesupainiotumėte alkio ir troškulio, tarp valgymų išgerkite šiek tiek vandens. Taip numalšinsite alkį ir palaipsniui pašalinsite toksinus. Greitam maistui, sumuštiniams ir pietums iš maišelio sakome griežtą „NE“! Tačiau badauti irgi nereikėtų: pasiimkite vaisių užkandžiauti, gerkite natūralų jogurtą ir valgykite salotas. Stenkitės nevartoti alkoholinių gėrimų, o jei geriate, tai darykite saikingai, nes alkoholis sulaiko toksinus, druskas ir vandenį. Jei manote, kad tai jums nepadės, tada klystate, nes princesė Diana vienu metu išsiskyrė su siaubingu celiulitu. Tačiau mankšta jai taip pat padėjo. Kuris? Pakalbėkime ir apie tai. |
 |
Pratimai nuo celiulito
Kova su celiulitu neįmanoma be fitneso, jei įmanoma, užsiregistruokite į fitneso klubą ir reguliariai lankykitės.
Jei tinginystė tave nugali, skubiai motyvuok save kuo nors labai geidžiamu, pavyzdžiui, madinga mini suknele, kurioje tavo lieknos kojos, be lašelio celiulito, atrodys tiesiog pritrenkiančiai, o tu atrodysi kaip princesė!
Bet jei jūsų tvarkaraštis suplanuotas minutė po minutės ir nėra laiko sportuoti, atlikite paprastą gimnastiką pratimai nuo celiulito savarankiškai, nes tai nėra sunku, o efektas neprivers jūsų laukti: celiulitas ištirps tiesiai prieš akis. Tiesa paprasta: jei rūpinsitės savo kūnu ir duosite jam „gurkšnį sveikatos“, jis atsidėkos prašmatniomis formomis ir grakščiais išlinkimais, o celiulitas – iš piršto laužtas!
Kaip atsikratyti celiulito namuose – gimnastika
Ar norite kuo ilgiau nematyti celiulito, ar net pamiršti jį visam laikui? Ar turėtumėte atlikti tam tikrus kardio pratimus?. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, šokinėjimas su virve ar tiesiog ėjimas ilgus atstumus.
Na, o dabar pereikime prie pratimų.
1. Pritūpimai. Jie turėtų būti atliekami sąžiningai: giliai pritūpkite, ištieskite rankas priešais save. Pakartokite - 10 kartų.
2. Lunges. Dešinę koją padėkite atgal, kairė pėda taps atrama. Padėkite rankas ant kairės kojos kelio ir sustingkite 15-20 sekundžių. Nugara tiesi. Pakartokite 10 kartų, pakaitomis kojomis.
3. Atsigulkite ant nugaros. Įkvėpdami ištieskite rankas už galvos, o iškvėpdami ištieskite už jų, šiek tiek pakeldami liemenį. Palaikykite 20-30 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.
4. Kol gulime ant nugaros. Dešinę koją sukryžiuokite per kairįjį kelį ir pakelkite kairę šlaunį aukštyn. Darbas su visu atsidavimu. Šioje padėtyje sustingkite 20 sekundžių ir nuleiskite kojas. Pratimas daromas 5-7 kartus kiekvienai kojai.
5. Mahi. Atsigulkite ant dešiniojo šono, padėkite atraminę ranką po galva. Pradėkite siūbuoti kaire koja, maksimalia amplitude, nenuleisdami jos iki galo, viską darykite virš galvos. Pakartokite - 10 kartų.
6. Pėdos pečių plotyje, pilvas (dėmesio!)- išsipūsti ir visą kūno svorį perkelti į dešinę (kairę) koją. Taip stovėkite, kol visiškai pavargsite, tada pakeiskite atraminę koją. Pakartokite 3-5 kartus.
7. Pritūpimai ant nematomos kėdės. Atlikite pusiau pritūpimą „sėdėti ant kėdės“ 20-30 sekundžių. Pritūpimus kartokite 10 kartų.
Kaip matote, kova su celiulitu nėra tokia sunki. Kasdien darydami tokią gimnastiką pamiršite celiulitą, tapsite žvalūs ir žvalūs. Dabar pats laikas pasilepinti „skaniu“ medaus masažu.
Kaip atsikratyti celiulito namuose – medaus masažas
Daug kalbėta apie medaus naudą ir net mažas vaikas žino, kad tai vitaminų ir mikroelementų sandėlis, padedantis susidoroti su daugeliu ligų. Maistinių medžiagų kiekis meduje prilygsta jų kiekiui mūsų kraujyje – tai padeda „saldžiam vitaminui“ geriau pasisavinti ir duoti maksimalią naudą.
Dar senovėje medus buvo naudojamas kaip stiprus antioksidantas, atjauninimo ir tonuso priemonė. Tiesiogiai masažas su medumi gerina kraujotaką, stiprina kraujagyslių sieneles, pašalina atliekas ir toksinus, kurie tvirtai įsitvirtino riebaliniuose audiniuose, sukelia celiulitą.
Norint gauti maksimalią medaus masažo naudą, į iki kambario temperatūros pašildytą medų rekomenduojama įlašinti kelis lašus eterinio aliejaus, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ar eukaliptų. Dėmesio! Medus neturėtų būti cukruotas!
Kai mišinys paruoštas, pradedame masažą. Pirmiausia apšildome ir lengvai glostydami, minkydami ir mušdami delno kraštu paruošiame probleminę vietą. Po šių paprastų žingsnių celiulito atsikratysite greičiau ir geriau. Vienai probleminei sričiai užtenka 2-3 arbatinių šaukštelių medaus.
Medaus masažo technika:
Lengvais tapšnojimo judesiais patepkite probleminę vietą medumi, tarsi priklijuodami prie kūno. Dalis medaus liks ant odos, kita – ant delnų.
Dabar stipriai prispauskite rankas prie celiulito zonos ir smarkiai ją nuplėškite. Tęskite tai su įvairaus laipsnio spaudimu ir kėlimu. Laikui bėgant medus pavirs klampesne pilka medžiaga – tai reiškia, kad iš organizmo pasišalina atliekos, druskos ir toksinai.
Kiekvienai kūno vietai skirkite 7-10 minučių masažo. Pirmųjų seansų metu ši procedūra jums atrodys skausminga, galite net patirti nežymių mėlynių ar skaudančių skausmų, tačiau tada viskas praeis.
Masažo pabaigoje medų nuplaukite šiltu vandeniu, nenaudodami šluostės. O norėdami sustiprinti efektą ir didesnę naudą, naudokite papildomas anticeliulito priemones, pavyzdžiui, anticeliulitinį gelį. Tepkite gelį lengvais sukamaisiais judesiais iš apačios į viršų ir celiulitas bus nugalėtas.
Ar norite nieko neveikti ir stebėti, kaip celiulitas tirpsta ant kojų, šlaunų ir pilvo?
Nieko negali būti lengviau!
Yra tokių žmonių įvyniojimai o jų yra labai įvairių: acto, medaus, molio, jūros dumblių pagrindu ir kt. Svarbiausia apsirūpinti plėvele, porą šiltų antklodžių ir kantrybės.
Pasirinktą priemonę (medų, molį, ištirpintą actą) užtepkite ant odos ir probleminę vietą sandariai apvyniokite plėvele. Tada išsivirkite puodelį aromatingos arbatos ir atsigulkite po antklodėmis. Per pusvalandį iš organizmo pasišalins visi toksinai ir užsistovėjęs skystis, o šilta arbata pagreitins šį procesą ir atpalaiduos. Ar matote, kaip maloniai ir naudingai galite leisti laiką?
Manau, dabar niekam nekyla abejonių, kad visapusiškai kovojant su didžiausiu priešo celiulitu pergalė jau ne už kalnų? O patraukliausia tai, kad viskas daroma namuose ir nereikia išleisti daug pinigų grožio salonams. Rezultatas ateis nedelsiant: pamatysite, kaip celiulitas „slysta“ nuo kūno, palikdamas švelnią, lygią odą, galinčią užkariauti vyrų pjedestalus ir širdis.
Jei Rubenso ir Renuaro laikais moteriškumo ir seksualumo simboliu buvo laikomos vingiuotos figūros bei įdubimai ant klubų ir sėdmenų, tai šiandien grožio standartams keliami reikalavimai gerokai sugriežtėjo.
Šiuo metu celiulitas tapo vienu iš pagrindinių moterų patrauklumo priešų, o kovą su nepakeliama apelsino žievele kovoja pusė pasaulio gyventojų.
Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius celiulito pratimus ant kojų, kurių įgyvendinimas padės greičiau ir efektyviau jo atsikratyti.
Kodėl atsiranda celiulitas?
Ilgai neapsigyvenkime, kokie veiksniai lemia celiulito atsiradimą, išanalizuokime kiekvieną iš jų išsamiai, nes apie tai jau daug parašyta. Mūsų leidinys yra skirtas šios problemos pašalinimo principams ir pratimams, o mes tiesiog išvardysime priežastis, dėl kurių atsirado apelsino žievelė ant kojų ir kitų kūno dalių, primindami jas.
Taigi, baisiausi lygios ir tonizuotos kojų odos priešai yra:
- sėslus gyvenimo būdas;
- kalorijų suvartojimas viršija jų kasdienį suvartojimą;
- rūkymas ir alkoholis;
- nesveika mityba su dideliu riebalų ir angliavandenių bei nedideliu baltymų kiekiu, net jei neviršijama dienos kalorijų norma;
- stresas, emocinis diskomfortas;
- hormoniniai sutrikimai organizme;
- nepakankamas vandens suvartojimas.
Sėkmingos kovos su celiulitu principai
Celiulito naikinimas, ypač kalbant apie kojas, turėtų būti visapusiškas ir apimti keletą sričių, iš kurių svarbiausios yra:
- tinkama mityba;
- fiziniai pratimai;
- Masažas ir įvyniojimai;
- pakankamas vandens tiekimas.
Jei dietos pagrindas yra riebi kepta mėsa, salotos, gerai pagardintos majonezu, bulvės, makaronai, kepiniai ir kiti kaloringi patiekalai, kojų išvaizda palieka daug norimų rezultatų.
Pabusk ryte, susitvarkyk ir sėsk prie stalo, bet ne prie valgomojo, o prie rašomojo stalo. Paimkite tuščią popieriaus lapą ir sąžiningai sudarykite sąrašą produktų, kurie šiuo metu yra pagrindiniai jūsų meniu. Tada išbraukite tuos, kurie apima:
- cukraus;
- Kvietiniai miltai;
- majonezo;
- daug druskos ar prieskonių;
- margarinas;
- gyvuliniai riebalai;
- greitas maistas.
Žinoma, pusė sąrašo buvo užpulta, tačiau kiekvieną perbrauktą patiekalą ar produktą reikės pakeisti sveiku maistu, į kurį įeina:
- vaisiai;
- daržovės ir žolelės;
- sėlenų duona;
- javai, grikiai;
- augaliniai aliejai - alyvuogių, linų sėmenų, saulėgrąžų;
- pieno rūgšties produktai;
- džiovinti vaisiai;
- liesa mėsa.
Šiuose produktuose gausu vitaminų, skaidulų, mikro ir makroelementų, baltymų ir sudėtinių angliavandenių, kurie ilgam suteikia energijos ir ženkliai padeda naikinti celiulitą. Valgymų skaičius turėtų būti padalintas į 5-6 kartus per dieną, mažinant porcijos dydį.
Nepamirškite apie skysčių kiekį, kuris turėtų patekti į kūną. Norėdami jį apskaičiuoti, savo kūno svorį kilogramais padauginkite iš 40 ml, pavyzdžiui, 60 kg * 40 ml = 2400 ml, tai reiškia, kad kartu su vandeniu, sriubomis, arbata, sultimis ir kitais gėrimais jūsų organizmas turėtų gauti apie 2 ,4 litrų skysčio.
Apie masažą ir įvyniojimų receptus kalbėsime kituose svetainės puslapiuose, tad pereikime prie to, kokie kojų pratimai laikomi veiksmingiausiais žalingos apelsino žievelės atžvilgiu.
Veiksmingiausi pratimai kojoms
Norėdami pradėti atsikratyti celiulito, jau šiandien galite pradėti daryti toliau aprašytus kojų pratimus, neišeidami iš namų.
Taigi, geriausios treniruotės prieš apelsino žievelę yra šios:
- pritūpimai;
- įtūpstai;
- gulimasis tiltas;
- įėjimas į laiptą;
- siūbuokite kojas;
- šokinėjimo virvė;
- hula lanko užsiėmimai.
Tupi ir užkariauk
Pritūpimai yra teisėtai pagrindiniai kūno rengybos pratimai, jiems nereikia papildomos įrangos, juos galima atlikti bet kur, jie apima didžiausius kūno raumenis - sėdmenų ir beveik visus kojų raumenis. Tai nuostabus pratimas, kurio dėka suaktyvėja odos ir riebalinio audinio kraujotaka, pagreitėja medžiagų apykaita.
- kojų padėtis turi būti pečių plotyje;
- rankos ant pečių arba ant diržo;
- pritūpdami nekelkite kulnų nuo grindų;
- jei jūsų rankos nėra užimtos hanteliais ar gimnastikos lazda, atsisėdę ištieskite jas į priekį;
- atlikite pratimus taip, lyg bandytumėte sėdėti ant žemos kėdės;
- pradėkite nuo trijų ar keturių rinkinių po 10-12 kartų, tada, kai priprasite, padidinkite pakartojimų skaičių iki 15-30 ar daugiau kartų.
Jei tikslas yra pašalinti celiulitą nuo kojų, pritūpimai turi būti gilūs, kad būtų didesnis efektyvumas, galite pasiimti hantelius arba kūno juostą. Tuo atveju, kai apelsino žievelė „puošia“ ir užpakaliuką, gilius pritūpimus derinkite su pritūpimais stačiu kampu, o ne iki galo, tuomet jūsų sėdmenys dirbs efektyviau.
Veiksmingi įtūpstai, kojų sūpynės ir mostai
Norėdami atlikti šį pratimą, atsistokite suglausdami kojas, ženkite ilgą žingsnį į priekį ir lėtai nuleiskite kūną sulenkdami abu kelius, kol kampas tarp blauzdos ir šlaunies bus tiesus.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį kita koja.
Norėdami pradėti, pakaks trijų 7–10 įtūpimų rinkinių, kiekvieną kartą pakartojimų skaičių galite padidinti iki 15–20.
Kojų siūbavimas gali būti atliekamas keliais būdais – iš padėčių gulint ant nugaros, ant šono, stovint tiesiai ir keturiomis. Atlikdami savo darbą, prieš grįždami į pradinę padėtį pabandykite kelias sekundes pabūti viršutiniame taške, kad pajustumėte kojų raumenų įtampą.
Norint atlikti gulimo tiltą, jums reikės kilimėlio ir laiptelio (arba panašios stabilios platformos, ant kurios galėsite saugiai remtis kojomis).
Atsigulkite ant nugaros kulnais ant pakopos krašto, o įtempę sėdmenis pakelkite apatinę kūno dalį nuo grindų, viršuje suspauskite klubus, palaikykite tris sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Optimalus pakartojimų skaičius yra 50-70 kartų, bet pradedantiesiems pakaks 25 kartų.
Žingsnis, lankas ir šokdynė
O šie pratimai puikiai papildys kojų celiulitą:
- ritmiški žingsniai ir šokinėjimai ant laiptelio galite padidinti apkrovą laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje;
- senas geras hula lankelis padės atsikratyti celiulito ant kojų, jei suksite jį klubų ir sėdmenų lygyje;
- Šokinėjimo virve gerai deginamos kalorijos ir skatinamas riebalų skaidymas.
Kaip matote, pratimai kojoms nėra sunkūs, o kardio pratimai padės greičiau pasiekti jūsų puoselėjamą tikslą, tarp kurių geriausiais laikomi bėgimas ir mankšta ant steperio.
Šaltinis: http://OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/
Pratimų rinkinys kovai su celiulitu
Bet kokia fizinė veikla (išskyrus pernelyg intensyvias kardio ir ekstremalias jėgos treniruotes) naudinga sveikatai ir padeda numesti svorio, tačiau kuri iš jų tinka kovai su „apelsino žievele“? Pratimai nuo celiulito yra skirti ne tik deginti kalorijas, bet ir pagerinti skysčių mikrocirkuliaciją probleminėse vietose.
Jie padės atsikratyti perkrovos audiniuose, pašalinti "toksinus" ir sumažinti hipertrofuotų riebalų ląstelių dydį. Tuo pačiu metu didėja raumenų tonusas, oda gauna daugiau mitybos „iš vidaus“ ir tampa elastingesnė.
Visi kartu ir veda prie išorinių celiulito apraiškų ant kojų, rankų ir pilvo pašalinimo.
Efektyvūs pritūpimai prieš celiulitą – paprasta
Jei pritūpimai atliekami taikant taisyklingą techniką (sulenkiamas skrandis ir kontroliuojama laikysena), tai raumenų korsetas taip pat gauna gerą apkrovą.
Taip pat skaitykite: Pratimai sporto salėje pradedančioms merginoms
Yra daug šio pratimo variantų. Pagrindinis pratimų, skirtų celiulitui ant kojų, rinkinys gali būti toks:
- pritūpimai iš padėties, kai pėdos yra lygiagrečios viena kitai 30–40 cm atstumu Įkvėpdami atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės, stovinčios už nugaros. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir ištieskite jas į priekį. Apatinėje fazėje klubai neturėtų daug nukristi, jie yra maždaug lygiagrečiai grindims, kulnai nepakyla nuo grindų, o nugara „nesusilenkia“. Iškvėpkite – įtempkite kojų raumenis, atsistokite, nuleiskite rankas;
- Sumo pratimas: kojos plačiai išskėstos (kuo aukštesnis, tuo didesnis atstumas), rankos ant klubų, pirštai nukreipti į išorę. Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis, pritūpkite taip, kad klubai būtų vienoje plokštumoje su grindimis, palaikykite 2-3 sekundes (svoris turi „spausti“ kulnus), vieną koją pakelkite ant kojų pirštų, nuleiskite. tai, tada pakartokite su kita koja, atsistokite.
- Veiksmingesni pritūpimai nuo celiulito ant sėdmenų yra pritūpimai su svarmenimis. Jie padeda padidinti raumenų apkrovą. Tai gali būti 1–2 kilogramų hanteliai. Kitas būdas – naudoti anticeliulitinius drabužius.
- Pasirinkimas „pažengusiems“ yra pritūpimai su įtūpstais. Iš standartinės pradinės padėties pasilenkite viena koja į priekį (arba į šoną), visa kitos pėda tvirtai prispausta prie grindų. Svoris perkeliamas į koją, su kuria buvo atliktas įtūpstas, tada reikia grįžti į pradinę padėtį. Šį anticeliulitinį pratimą galima atlikti tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai paruošti reguliariais pritūpimais.
Supasi iš gulimos padėties
Turite gulėti ant šono, šiek tiek patraukite skrandį. Liemuo neturi smukti link grindų, tarp jo ir juosmens turi būti nedidelis tarpas. „Apatinė“ ranka guli po galva, tęsdama kūno liniją.
„Viršutinė“ ranka turi remtis į grindis priešais kūną. Įkvėpdami kiek įmanoma kelkite koją, iškvėpdami nukreipkite kojos pirštą „į save“, o pasistengdami „ištempkite“ kulną žemyn, nuleiskite koją maždaug per pusę atstumo iki grindų.
Įkvėpkite – vėl pakelkite, ciklas kartojasi.
Sūpynės iš padėties ant alkūnių ir kelių
Sūpynės iš padėties ant alkūnių ir kelių
Koja ištiesta atgal, nugara tiesi, pilvas suspaustas. Įkvepiant kulnas siekia lubas, o iškvepiant nusileidžia. Viršutiniame taške galite atlikti kelis spyruoklinius judesius, kurie pakelia koją dar aukščiau. Šis pratimas puikiai padėjo atsikratyti „apelsino žievelės“ ant sėdmenų.
Dubens pakėlimas sėdmenims ir užpakalinėms šlaunų dalims
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį iki didžiausio įmanomo aukščio, tada nuleiskite, bet ne tol, kol jis palies grindis. Judėjimas aukštyn turėtų būti gana greitas, judėjimas žemyn šiek tiek lėtesnis. Palaipsniui reikia didinti judesių skaičių iki 20–25. Kontraindikacijos:
- stuburo ligos,
- „kritinėmis dienomis,
- hipertoninė liga.
Visi šie pratimai, jei jie bus atliekami reguliariai, padės susidoroti su klubų ir sėdmenų problema.
Pratimai nuo celiulito juosmens ir pilvo srityje
- Nieko veiksmingesnio už gerai žinomus kovos su šia liga vingius dar nebuvo išrasta. Jie atliekami įvairiais būdais – galite pakelti kojas arba viršutinę kūno dalį (virš pečių). Nepageidautinas variantas, kai pakeliamas visas liemuo – per didelė apkrova stuburui, ypač jei raumenų korsetas nėra idealios formos arba yra perteklinis svoris (šios aplinkybės dažniausiai papildo viena kitą, padidindamos nepageidaujamų pasekmių tikimybę ).
- Populiari mankštos rūšis yra „dviratis“ nugara jo vykdymo metu. Po "važiavimo" viršutinė kūno dalis pakeliama gulint ant nugaros. Po kurio laiko raumenys sustiprės, tuo pačiu metu bus galima atlikti šiuos efektyvius celiulito pratimus, pridedant kūno sukimus įstrižiems raumenims įdirbti.
- Pradinė padėtis – gulėjimas ant nugaros, rankos suglaustos pakaušyje. Pakelkite kojas į viršutinę kūno dalį ir pakelkite jas nuo grindų. Sujunkite kairę alkūnę ir dešinį kelį, tada atvirkščiai, atlikite šiuos judesius pakaitomis. Rekomenduojamas visų pratimų pakartojimų skaičius – 10 kartų, tačiau juos atliekant reikia atsižvelgti į savo fizinio pasirengimo ir savijautos lygį.
Sukiojuosi, noriu tapti liekna!
Pradedantiesiems nereikėtų iš karto griebtis sveriančių ar masažuojančių modelių be pasiruošimo, jų naudojimas sukels mėlynių atsiradimą.
Pradedantieji „suktukai“ siūbuoja visą liemenį, stengdamiesi, kad lankas nenukristų, tačiau turi stengtis šį pratimą atlikti taisyklinga technika, kurioje juda tik juosmuo.
Teisingas atlikimas pagerina kraujotaką ir stimuliuoja žarnyno veiklą, taip pat sustiprina visus raumenis, „atsakingus“ už liekną figūrą. Įgiję stabilius įgūdžius sukti hula lanką ties juosmeniu, galite pabandyti pasukti jį ant klubų. Abu metodai padės greitai atsikratyti celiulito šiose srityse.
Žingsniuokite ir šokinėkite virve prieš iškilimus!
Anticeliulitinį kompleksą galima papildyti šokinėjimo virve. Rezultatas bus labai greitas, jei šiam pratimui skirsite bent 15 minučių.
Netreniruotam žmogui sunku taip ilgai „laikyti“ šokdynę, todėl galite daryti pertraukas - vaikščioti arba, kraštutiniu atveju, atsiremti į sieną, visiškai negalite atsisėsti ar atsigulti.
Paprastas standartinio laiptelio aukščio suoliuko pavidalo prietaisas atims paskutinę galimybę išlikti celiulitui ant kojų – jo pagalba galėsite lipti laiptais neišeidami iš namų.
Ant suoliuko galite lipti pakaitomis viena ar kita koja, žiūrėdami mėgstamas programas per televizorių. Stebint siužeto vingius, nesunku „nueiti“ ne vieną kilometrą, tačiau ilgas ėjimas – pripažintas būdas kovoti su celiulitu ant sėdmenų ir antsvorio.
Svarbiausias
Neįmanoma visam laikui atsikratyti „apelsino žievelės“. Kai tik atsiras palankios sąlygos celiulitui, jis sugrįš ir pareikalaus kartoti visas pastangas – dietą, reguliarias mankštas ir kosmetines procedūras.
Todėl fizinio aktyvumo negalima priverstinai pradėti nuo patogių pratimų, kurie nesukelia per daug raumenų įtampos. Priešingu atveju noras sportuoti gali išnykti, o nuolatinis „valios jėgos“ naudojimas gali sukelti pražūtingų pasekmių - treniruočių nutraukimą dėl vangumo ir apatijos.
Turite įsiklausyti į save ir su malonumu atlikti anticeliulitinius pratimus, fizinę veiklą paversdami savo gyvenimo dalimi.
Šaltinis: http://uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html
Pratimai nuo celiulito
Celiulitas yra išskirtinai moteriškos populiacijos dalies problema, paaiškinama moterų riebalinio audinio struktūrinėmis ypatybėmis. Nedideli riebalų krešuliai, druskos ir vandens susilaikymas audiniuose bei prasta kraujotaka gali labai sugadinti net ir liekniausią figūrą, todėl su celiulitu reikia kovoti tik jam prasidėjus.
Veiksminga priemonė nuo jos yra dieta be druskos, vartojant daug skysčių – ji išplauna druską iš audinių ir mažina patinimą.
Pratimai prieš celiulitą mažina riebalus ir padidina kraujotaką probleminėje srityje, lygina odą.
Kosmetinės procedūros sustiprina anticeliulitinių pratimų poveikį, tonizuoja, maitina, drėkina ir daro odą elastingą.
Dėmesio!
Kad veiksmingi celiulito pratimai tikrai duotų vaisių, taip pat turite riboti riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione ir stengtis valgyti tik natūralų maistą, kuriame yra mažai konservantų arba jų visai nėra.
Tačiau komplekso, skirto celiulitui šalinti, esmė yra mankšta. Juos reikia atlikti reguliariai, bent 3 kartus per savaitę. Norėdami gauti didesnį efektą, derinkite anticeliulito pratimus su aerobikos ir bendrosios jėgos pratimais.
Anticeliulitinė terapija
Kaip minėta aukščiau, yra keletas būdų, kaip atsikratyti celiulito, ir jie turi veikti kartu – tik tada pamatysite rezultatą.
Derinkite dietą, kosmetines procedūras, anticeliulitinius pratimus ir bendrą fizinį aktyvumą ir netrukus jūsų oda išsilygins, pagerės figūros siluetas.
Tačiau būkite kantrūs: kad rezultatai būtų pakankamai ilgalaikiai, teks mankštintis mažiausiai 3 mėnesius.
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo bendro apšilimo – rankų, pečių, kūno, kaklo, pasilenkimų, sūpynės, posūkių ir kt. Tada pradėkite daryti kardio pratimus. Jie pagreitins medžiagų apykaitą, padidins kraujotaką ir pradės riebalų skaidymosi procesą.
Geriausi kardio pratimai nuo celiulito yra ėjimas nuožulniu paviršiumi (įkalnėn), bėgimas, šokinėjimas su virve ir aerobika ant steperio. Atlikite šiuos pratimus 15-20 minučių.
Po jų galima pereiti prie specialių pratimų nuo celiulito atlikimo – raumenys jau gana gerai sušilę, greitai teka kraujas, giliai kvėpuoja plaučiai, kūnas pasiruošęs fizinei veiklai.
Veiksmingiausi pratimai nuo celiulito
Kalbant apie tai, kaip atsikratyti celiulito, mankšta vaidina lemiamą vaidmenį. Dietos ir kosmetinės procedūros tik sustiprins jų poveikį, tačiau be ypatingo fizinio aktyvumo su šia problema nesusitvarkysite.
Pradėkite nuo pritūpimų – tai vienas efektyviausių pratimų nuo celiulito. Jie ne tik išlygina odą, bet ir stiprina dubens srities ir kojų raumenis.
Taip pat skaitykite: Kokie pratimai degina riebalus
Atlikite 20 klasikinių pritūpimų stovėdami, kojas pečių plotyje. Pritūpdami perkelkite dubenį atgal taip, lyg ketintumėte atsisėsti ant kėdės. Laikykite nugarą tiesiai.
Po to padarykite 20 pritūpimų. Plačiai išskleiskite kojas ir nukreipkite pirštus į šonus. Pritūpdami ištieskite kelius į šonus. Nugara tiesi, dubuo pasislinkęs į priekį. Nelenkite į priekį savo kūnu.
Po to, nepalikdami pritūpimo, atlikite dar vieną anticeliulitinį pratimą: ištieskite rankas į šonus ir pradėkite gana greitu žingsniu pakaitomis glausti per kelius sulenktas kojas žemyn ir grąžinti jas atgal. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Tada vėl užsifiksuokite pritūpę ir pakilkite ant kojų pirštų. Išlikite šioje nepatogioje padėtyje 30 sekundžių, tada nusileiskite. Pakartokite 3 kartus.
Labai efektyvus ir efektyvus pratimas, kaip pašalinti celiulitą, yra šokinėjantys pritūpimai.. Jie atliekami taip pat, kaip ir klasikinėje formoje, tačiau jūs paliekate pritūpimą aukštyn staigiu šuoliu į aukštį. Padarykite 20 pritūpimų ir šuolių ir pereikite prie kito pratimų prieš celiulitą bloko.
Jie yra kojų sūpynės. Pradėkite nuo paprastos šio pratimo formos. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, rankos ant juosmens, viena ranka galite atsiremti į sieną arba kėdės atlošą. Kaire koja atlikite 20 staigių siūbavimo į priekį, 20 – atgal ir 20 – sukamaisiais siūbavimu iš apačios per dešinę, viršutinę ir kairę pusę. Perjunkite kojas.
Dabar atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, remkitės į apatinės rankos alkūnę ir viršutinės rankos delną. Padarykite 20 staigių posūkių aukštyn viršutine koja. Perjunkite šonus.
Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į alkūnes. Kiekviena koja atlikite 20 stiprių sūpynės atgal. Keliai tiesūs, pirštai smailūs.
Paskutinis sūpynės tipas yra gana sunkus, tačiau tai vienas efektyviausių pratimų nuo celiulito.. Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų tokiu atstumu nuo pėdų, kad galėtumėte patogiai laikyti atramą. Padarykite 20 plačių, staigių siūbavimo atgal viena koja, tada kita. Tai užbaigia šį bloką.
„Dviratis“, visiems pažįstamas nuo vaikystės, yra dar vienas veiksmingas anticeliulitinis pratimas. Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištieskite kojas ir pakelkite jas 20 cm virš grindų.
Dabar vienu metu traukite vieną koją, sulenkdami ją ties keliu, link krūtinės, o kitą stipriai ištiesinkite, tada pakeiskite koją. Užtrauktos kojinės. Pratimas atliekamas greitu tempu. Norėdami pakelti viršutinį ir apatinį pilvo raumenis, pakelkite galvą, pečius ir pečių ašmenis nuo grindų.
Norėdami dirbti įstrižiems raumenims, tuo pačiu metu, kai traukite koją, priešinga alkūne pasiekite kelį.
Šis pratimas prieš celiulitą atliekamas klūpant, akcentuojant tiesias rankas. Nugara nelinksta, delnai griežtai po pečių sąnariais. Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją atgal, kol ji bus lygiagreti grindims, tada staigiai patraukite kelį link krūtinės ir vėl staigiai ištieskite. Atlikite 20 pakartojimų ir pakeiskite kojas.
Tada iš tos pačios pradinės padėties atlikite kojos pagrobimą: kelkite ties keliu sulenktą koją atgal ir aukštyn, tarsi koja stumdami lubas. Pakartokite 20 kartų, pakeiskite koją.
Treniruotę galite užbaigti dviem paprastais, bet tuo pačiu gana efektyviais pratimais nuo celiulito.
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, rankos ant klubų, keliai sulenkti. Per jėgą stumkite dubenį į šoną, kol pajusite, kad sėdmenys dreba. Tada pirmyn, į kitą pusę ir atgal. Padarykite 10 pilnų ratų ir pakeiskite sukimosi kryptį.
Dabar atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis. Pakelkite ir nuleiskite klubus ir pradėkite „vaikščioti“ ant sėdmenų. Taip vaikščiokite 5 minutes, tada kelis kartus giliai įkvėpkite.
Atlikę pratimus nuo celiulito, 5 minutes šokinėkite su virve, kad padidintumėte kraujotaką ir pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Po treniruotės 2 valandas nieko nevalgykite – pagreitėja medžiagų apykaita, o organizmas, stokant angliavandenių kuro, aktyviai skaidys riebalinį audinį.
Po 2 valandų valgykite mažai riebalų ir baltymų turinčio maisto. Puikiai tiks grikiai su virta žuvimi arba vištiena, bulvių koše (be aliejaus) ir liesos jautienos kepsnys arba kiaušinienė su šviežių daržovių salotomis.
Jei sportavote po pietų, galite apsiriboti omletu ir daržovių salotomis.
Pratimai nuo celiulito 2 5
Šaltinis: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html
Labai paprasti pratimai nuo celiulito
Pirmiausia 2 svarbūs celiulito veiksniai:
- celiulitas – tai liga, susijusi su sutrikusia kraujo ir limfos apytaka;
- kova ir gydymas turi būti visapusiški. Be pratimų, būtinai reikia pakeisti mitybą nuo celiulito ir atlikti anticeliulitinių įvyniojimų seriją bei naudoti šveitiklius (medų, kavą ir kt.)
Kodėl tai svarbu žinoti ir suprasti? Nes:
- Celiulito negalima įveikti vien mankštinantis;
- Pratimai turėtų būti skirti normaliai kraujotakai atkurti.
Kaip greitai pamatysite siūlomų pratimų poveikį?
- 1: tai priklauso nuo celiulito stadijos, kaip giliai nuėjo procesas,
- 2: fiziniai pratimai bet kokiu atveju (absoliučiai) atneš jūsų kūno sveikatos poslinkį.
Pratimas nuo celiulito Nr.1 – lankelis
Vienas iš efektyviausių pratimų namuose yra hula lankas, arba paprasčiau tariant, lankas.
Lanko sukimas reiškia ne tik celiulito pašalinimą, bet ir kraujo sąstingio dubens srityje problemos sprendimą.
Kraujo sąstingio problema dubens srityje yra nuolatinis sėdimą gyvenimo būdą vedančių ir daug valandų prie kompiuterio praleidžiančių moterų palydovas. Dėl to sutrinka kraujotaka ir dėl to išsivysto ginekologinės ligos bei žarnyno problemos.
Taigi, būtent sukamieji judesiai sukant lanką padės susidoroti su šia problema. Tiesą sakant, kartosite rytietiškų šokių judesius, kurie yra tokie naudingi moterims. Kraujo tekėjimas ne tik atsikratys celiulito, bet ir padarys jūsų liemenį liekną bei ploną.
Hula lanko pratimo atlikimo principas yra paprastas: pasukite jį 15 minučių 3-4 kartus per savaitę. Iš pradžių jums gali būti sunku, tačiau tokį fizinį aktyvumą moterims lengviausia įvaldyti.
PATARIMAS: svertinis lankas arba lankas su specialiais iškilimais nėra daug efektyvesnis!
Ir tai yra nuostabūs plastiškumo ir vertualumo rezultatai, kuriuos galite pasiekti!
Celiulito pratimas Nr.2 – kojų pakėlimas
Celiulitas dažniausiai susidaro ant sėdmenų ir šlaunų. Yra vienas labai efektyvus ir tuo pačiu paprastas pratimas, kad užpakalis būtų stangresnis ir celiulitas iš šios vietos išnyktų amžiams.
Jums reikės gimnastikos suoliuko ir jums priimtino svorio hantelio. Geriausia pradėti nuo 3-5 kg svorio. Jei neturite gimnastikos suoliuko (o greičiausiai neturite), tuomet galite reguliuotis ant kietos lovos krašto. Apskritai, jūs galite ką nors sugalvoti. Taigi, ką mes darome.
įjungti malonią ir įkvepiančią muziką;
Atsigulame ant gimnastikos suoliuko ir tarp padų laikome hantelį. Turėtumėte gulėti ant pilvo, atsiremdami į sulenktas alkūnes;
lėtai pakelkite ir nuleiskite kojas;
pradžioje darome 3 rinkinius po 10 pakartojimų;
Dėmesio!
pirma, kiekvieną dieną padidiname pakartojimų skaičių, padidindami iki 50. Ir tada, jei įmanoma, pradedame didinti hantelio svorį;
Sveikinu su gražiu užpakaliuku!
Pratimai nuo celiulito Nr.3 – vaikščiojimas ant užpakalio
Kaip tai padaryti? Tai labai paprasta: pažiūrėkite vaizdo įrašą ir padarykite tai.
Tai gali atrodyti labai juokingai ir juokingai, bet jūsų sėdmenys atrodys vis gražesni ir gražesni. Ir šis pratimas pakelia nuotaiką. Kiekvieną kartą juokingai judėdami ant užpakalio kilimėlio, nusišypsosite.
Kiek reikia padaryti? Pradėkite po truputį ir padidinkite laiką 2–3 kartus per dieną. Neleiskite, kad jūsų užpakalis būtų sumuštas ar stiprus skausmas.
Šis pratimas yra vienas iš pagrindinių sergant prostatitu. Principas išlieka tas pats: sustiprėja ir atstatomas dubens aprūpinimas krauju bei atkuriama normali organų veikla.
Tai paprastas kompleksas, kurį galite pradėti daryti:
- namuose nesilankant sporto salėje;
- nereikalauja sudėtingo įsiminimo;
- gana veiksmingi pratimai;
- ir kai pamatysite rezultatą, galėsite pereiti prie sudėtingesnio ir specializuoto komplekso konkrečioms probleminėms sritims.
Šiuolaikinėms merginoms celiulitas tapo priešu numeris vienas. Dažniausiai priežastis yra sėslus gyvenimo būdas, todėl geriausias būdas atsikratyti apelsino žievelės yra fiziniai pratimai. Kurie iš jų yra veiksmingiausi sunkioje kovoje su celiulitu?
Kaip atrodo celiulitas ir kodėl jis atsiranda?
Celiulitas prasideda tada, kai ląstelės, užuot pašalinusios atliekas, kaupia riebalus, toksinus ir vandens perteklių. Tuo pačiu metu sumažėja kraujo ir limfos apytaka organizme. Išoriškai tai pasireiškia kaip tie patys nemalonūs odos iškilimai.
Yra keturios celiulito stadijos:
- Pirmajame etape oda ant sėdmenų praranda savo elastingumą.
- Antrame etape suspaudus ant odos matomi suspaudimai, atsiranda gumbų.
- Trečia, celiulitas tampa labai pastebimas. Gumbelių ir riebalinių gumbų padaugėja tiek, kad gali sutrikti kraujotaka. Prarandamas gebėjimas natūraliai susitraukti raumenis.
- Ketvirtasis etapas yra labiausiai pažengęs. Oda tampa šalta ir įtempta ir gali įgauti mėlyną atspalvį. Sutrinka kraujo tiekimas, pažeidžiamos nervų galūnėlės, atrofuojasi raumenų audinys.
„Apelsino žievelės“ etapai nuotraukoje
Sutrinka kraujo tiekimas, atrofuojasi celiulitas. Suspaudus atsiranda gumbai.
Žinoma, celiulitą geriau atsikratyti pačioje pirmoje stadijoje, tačiau dažnai jis tiesiog nepastebimas. Pirmuosiuose dviejuose pratimai ir medžiagų apykaitos atstatymas (tinkama mityba) gali būti veiksmingi. Trečią ir ketvirtą, be jų, turėsite pridėti galingą anticeliulitinį masažą ir įvyniojimus.
Bet koks sportas bus naudingas, tačiau ne visi vienodai veiksmingi kovojant su celiulitu.
Ne patys veiksmingiausi celiulito šalinimo pratimai
- Vibracijos treniruoklis, treniruoklis su voleliu, taip pat masažas ir viskas, kas žada gražų užpakaliuką be jūsų pastangų, yra naudinga naudoti tik kartu su fiziniais pratimais. Jie patys savaime neduos norimo rezultato.
- Plaukimas yra labai sveika sporto šaka, kuri veiksminga kartu su kitais pratimais. Jame apkrova sklandžiai paskirstoma visame kūne, jo nepakanka. Tačiau tai sukuria „trinties“ prieš vandenį poveikį, o tai teigiamai veikia odą.
- Važinėjimas dviračiu bus efektyvus, jei jis bus atliktas sportiniu režimu, greitu tempu, kaip treniruokliu. Jei tai neskubantis, atpalaiduojantis pasivažinėjimas dviračiu, vargu ar celiulitas išnyks.
- (gimnastikos kamuolys) gerina koordinaciją ir lankstumą, yra naudingas stuburui, tačiau tik pradinėse celiulito stadijose padės pakartotinės treniruotės.
Veikla, kuri padeda
Logiška, kad geriausius rezultatus atneš tie pratimai, kuriuose pagrindinis krūvis tenka probleminėms sritims (kojoms,). Tai apima jėgos treniruotes, kardio ir tempimą. Prieš mankštą primygtinai rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju specialistu, kad iš anksto sužinotumėte apie tuos pratimus ir krūvius, kurie gali pakenkti jūsų organizmui, ir jų vengti, pakeičiant juos maždaug panašiais, bet saugiais.
Jėgos treniruotės sporto salėje
Pratimai su papildomu svoriu, kaip niekas kitas, verčia mūsų raumenis dirbti. Jie išsiurbia, įgauna gražią formą ir pakeičia riebalų sankaupas.
Svarbu! Jei į sporto salę einate pirmą kartą, būtinai atlikite bent vieną asmeninę treniruotę su instruktoriumi, kad išmoktumėte taisyklingai atlikti pratimus ir išvengtumėte traumų.
Šis punktas ypač svarbus tiems, kurie jau žino, kad turi traumų ar kitų sveikatos apribojimų. Toks treniruoklis padės pasirinkti saugų svorį ir pratimų atlikimo būdą, kuris apsaugos jus nuo kartais nepataisomų pasekmių.
Pritūpimas su štanga yra vienas efektyviausių pratimų
Štangos pritūpimas su vaizdo įrašu, kaip taisyklingai pritūpti
Pritūpimas su štanga yra populiariausias pratimas. Puikiai lavina kojų ir sėdmenų raumenis. Uždėkite štangą ne per aukštai ant pečių, kad ji neapkrautų kaklo slankstelių. Padėkite kojas pečių plotyje. Sulenkite apatinę nugaros dalį. Pradėkite pritūpti taip, lyg sėdėtumėte ant žemo suoliuko už nugaros. Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba žemiau. Pakilkite į pradinę padėtį. Kad geriau dirbtumėte sėdmenų raumenis, keldami stenkitės spausti kulnus ir pėdų išorę.
Dėmesio: atlikdami pratimą visada laikykite nugarą išlenktą! Priešingu atveju apkrova persikels į nugarą, o ne į kojas, o tai gali sukelti traumą. Keldami kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Neištempkite jų iki galo, kad krūvis nuo strypo svorio liktų raumenyse ir neperduotų kelių sąnariams.
Rumunų trauka ir vaizdo vadovas apie vykdymo techniką
Kilimas yra dar vienas geras pratimas, galintis lavinti pagrindinius raumenis. Švelniausia ir tuo pat metu efektyvesnė sėdmenų ir šlaunų mankšta yra jos įvairovė - rumuniška. Klasikinė trauka apkrauna visus kojų raumenis, tačiau rumuniška trauka skirta būtent toms vietoms, kuriose reikia atsikratyti celiulito.
Deadlift treniruotėse dirba kojų ir sėdmenų raumenys
Padėkite štangą priešais save. Padėkite kojas pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Lenkitės žemyn, kol rankos pasieks juostą. Tuo pačiu metu būtinai sulenkite apatinę nugaros dalį. Pradėkite kelti štangą laikydami išlenktą apatinę nugaros dalį. Judėjimas turėtų vykti per kojas. Kaip ir pritūpdami, netiesinkite kelių iki galo, o apatinę nugaros dalį laikykite išlenktą. Krovinio negalima pakelti virš kojų paviršiaus. Taip pat šiame pratime vietoj štangos galite naudoti hantelius.
Pritūpimai su štanga ir mirties traukos pratimai yra draudžiami žmonėms, sergantiems stuburo, kelių ir klubų sąnarių ligomis. Tokiu atveju pratimus su laisvais svoriais galima pakeisti pratimais blokiniuose treniruokliuose.
Gulint kojų garbanos ant mašinos tobulam užpakaliukui (su vaizdo patarimais)
Pratimas išpumpuos užpakalinę šlaunies dalį
Gulimas kojų garbanos atliekamos simuliatoriuje. Krūvis tenka užpakaliniams kojų ir sėdmenų raumenims. Atsigulkite ant suoliuko, padėkite kojas po atrama ir pradėkite kelti jas 90 laipsnių kampu. Jūsų keliai neturėtų remtis ant suolo.
Kaip pasirinkti jiems tinkamą darbinį svorį
Štangos pritūpimas ir trauka iš pradžių naudoja lengvą svorį. Per pirmąją pamoką galite pasiimti tuščią juostą. Svarbiausia jausti teisingą atlikimo techniką. Blokų simuliatoriuje taip pat reikia įdėti minimalų svorį. Jis turi būti didinamas palaipsniui, bet sistemingai. Kai pajusite, kad pratimas tapo lengvesnis, pridėkite svorio. Faktas yra tas, kad raumenys pripranta ir prisitaiko prie krūvio. O kad celiulitas išnyktų, kiekvienoje treniruotėje jie turi jausti stiprią įtampą. Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 15 kartų, priklausomai nuo svorio. Kiekvienam pratimui turėtumėte atlikti 3 metodus. Kojų ir sėdmenų treniruotes reikėtų daryti 2 kartus per savaitę, o kai galima priaugti daugiau svorio (nuo 20 kg be strypo) – kartą per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti. Raumenų skausmas po mankštos yra ne tik normalus, bet netgi geras. Tai reiškia, kad raumuo atsistato ir sustiprėja.
Dėmesio! Pratimai sporto salėje turi daug niuansų ir tam tikrų kontraindikacijų, todėl sergant tam tikromis ligomis būtina gydytojo konsultacija ir patyrusio trenerio priežiūra. Tai raumenų ir kaulų sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų ligos, aukštas kraujospūdis, venų varikozė, epilepsija, plaučių uždegimas, neseniai sirgusios infekcinės ligos, regėjimo sutrikimai. Taip pat metus po operacijos ar po nėštumo nereikėtų treniruotis su svoriais. Nėštumo metu griežtai draudžiama sportuoti sporto salėje. Jėgos treniruotės menstruacijų metu nerekomenduojamos, net jei kraujavimas yra nedidelis.
Ką galite padaryti namuose
Šiuos pratimus galima atlikti su papildomu svoriu arba be jo (pradiniame etape). Svarsčiams reikės hantelių, o jei jų neturite, pasiimkite vandens pripildytus butelius.
Lunges padės atsikratyti suglebimo
Lunges – šis pratimas įdomus tuo, kad kiekviena koja dirbama atskirai. Paimkite hantelius į rankas. Padėkite vieną koją į priekį, kitą pakelkite atgal ir padėkite ant kojų pirštų. Priekinę koją sulenkite ties keliu, kol ji bus lygiagreti grindims. Įsitikinkite, kad kelias neviršija piršto, kitaip apkrova nuo raumens persikels į sąnarį. Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite į priekį. Atlikite ant vienos kojos, tada ant kitos. Mankštos negali atlikti žmonės, sergantys nugaros ligomis (skolioze, osteochondroze) dėl netolygaus stuburo apkrovimo, taip pat dėl kelių ir klubų sąnarių problemų, silpnų raiščių, venų varikozės, širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Atlikite įtūpimus ant kiekvienos kojos pakaitomis
Plie pritūpimai
Plie yra pratimas, kilęs iš baleto. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pasukite kojų pirštus ir kelius kiek įmanoma į šonus. Laikykite nugarą tiesiai. Pritūpkite lygiagrečiai grindims arba žemiau, kad jūsų keliai būtų nukreipti į šonus. Tuo pačiu metu nesilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Norėdami padidinti svorį, galite naudoti hantelį. Mankšta nerekomenduojama sergantiesiems klubo ir kelio sąnarių, stuburo ligomis (įskaitant skoliozę, radikulitą), venų varikoze, aukštu kraujospūdžiu, širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis.
Plie - mankšta balerinoms
Sulenktos kojos pakėlimas
Atsistokite ant keturių, pakelkite vieną koją, laikydami ją sulenktą ties keliu, ir nuleiskite atgal. Atlikite kiek įmanoma daugiau pakartojimų kiekvienai kojai. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra sulenktas 90 laipsnių kampu. Kad raumenys geriau vystytųsi, koja laikykite hantelį.
Pratimas mankština sėdmenis ir šlaunies nugarą.
Tiesios kojos pakėlimas
Atsistokite ant keturių. Atliekant šį pratimą rankos nėra tiesios, o sulenktos per alkūnes. Pakelkite tiesią koją. Šioje pratimo versijoje gerą apkrovą gauna viršutinė sėdmenų raumenų dalis.
Pratimai lavina sėdmenų raumenis
Šoninės gulimos kojos pakėlimas
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į sulenktą ranką. Priešingą koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant pėdos. Laikykite koją ant grindų tiesiai. Pakelkite ir nuleiskite tiesią koją. Patraukite kojos pirštą link savęs. Šis pratimas gerai veikia vidinę šlaunų dalį. Įprastame gyvenime šis raumuo negauna pakankamai apkrovos.
Šis pratimas lavina vidines šlaunų dalis
Gulėdami ant šono pasukite koją aukštyn
Atsigulkite ant šono, atsiremkite į sulenktą ranką. Pakelkite ir nuleiskite priešingą koją. Laikykite jį tiesiai ir pabandykite pakelti tiesiai į viršų, nepalenkdami į priekį ar atgal. Pakelkite koją kuo aukščiau. Šis pratimas lavina išorinius šlaunies ir viršutinius sėdmens raumenis bei tempia vidinę šlaunies dalį.
Pratimai lavina išorinę šlaunies dalį
Pasukite į priekį
Atsigulkite ant šono, suglauskite rankas už galvos, kojos tiesios. Laikykite viršutinę koją tiesiai, pakelkite ją aukštyn ir į priekį, tada nuleiskite iki grindų ir atgal. Įsitikinkite, kad kita koja nepalieka grindų ir lieka tiesi. Šis pratimas dirba ir vienu metu tempia sėdmenų raumenis, taip pat nugarą, vidinę ir išorinę šlaunų dalį. Judindami koją atgal, pakelkite ją ant grindų, bet nedėkite kojos ant grindų, kitaip sumažės pratimo efektyvumas. Šis pratimas apima nugarą, o sukamieji judesiai atliekami apatinėje nugaros dalyje, todėl jo neturėtų atlikti žmonės, sergantys stuburo ligomis, ypač skolioze.
Pratimas veiksmingas sėdmenims ir šlaunims
Dubens pakėlimas iš gulimos padėties
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas klubų plotyje, lygiagrečiai viena kitai. Rankos guli išilgai kūno. Pakelkite dubenį įtempdami sėdmenis ir kojas. Stenkitės pajusti raumenų susitraukimus.
Pratimai pakelia sėdmenis
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, visus pratimus atlikite lėtai, stengdamiesi pajusti kiekvieno dirbančio raumens įtampą. Pradėkite nuo 15–20 pakartojimų atliekant visus pratimus, įskaitant 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai, kad būtų atlikti atitinkami pratimai, palaipsniui didinant iki 50. Pratimams su papildomu svoriu atlikite 12–15 pakartojimų. Pakartojimų skaičius turėtų parodyti, kaip jaučiatės. Jei pratimai per lengvi ir nejaučiate geros įtampos, reikia didinti pakartojimų skaičių arba pridėti papildomo svorio (pratimams, kuriuose jis naudojamas). Visų „asimetrinių“ pratimų (iš abiejų pusių atskirai) neturėtų atlikti žmonės, sergantys stuburo ligomis, įskaitant skoliozę, taip pat klubų sąnarių ligas.
Kardio treniruotės sporto salėje ir namuose
Atliekant bet kokius aktyvius pratimus, pagerėja kraujotaka, pasišalina toksinai, o svarbiausia – skysčių perteklius palieka ląsteles.
Geras būdas atsikratyti celiulito. Šios veiklos tonizuoja kūną, stangrins kūną, pagerins savijautą ir neabejotinai pakels nuotaiką. Be to, kai atliekate greitus judesius vandenyje, sukuriamas hidromasažo efektas. O tai gerai veikia odos būklę ir naikina nekenčiamą celiulitą. Kontraindikacijos: epilepsija, alergija, chloro netoleravimas baseino vandenyje.
Vandens aerobikos užsiėmimai atneš ne tik naudos, bet ir gerą nuotaiką
Jodinėjimas arkliu
Jodinėjimas ristūnu puikiai tinka vidinėms šlaunų ir sėdmenų treniruotėms. Arklys yra gyvas kovos su celiulitu simuliatorius. Kontraindikacijos yra sunkios nervų sistemos ligos, tokios kaip epilepsija, raumenų ir kaulų sistemos ligos, kelio sąnarių problemos.
Steperis ir step aerobika
Step aerobika yra panaši į lipimą laiptais. Neblogas būdas tinkamai treniruotis. Turėtumėte lipti ant platformos tik kojomis. Turite laikyti nugarą tiesiai ir visiškai pastatyti koją ant platformos. Įsitikinkite, kad apkrova nukrenta ant kojų ir neperkeliama į nugarą.
Lipimas ant laiptelių platformos yra panašus į lipimą laipteliais
Stepper taip pat imituoja lipimą laiptais. Tai labai padeda esant celiulito problemoms dėl apkrovos sėdmenims ir kojoms. Tačiau simuliatorius turi kontraindikacijų - nerekomenduojama jo naudoti esant stuburo problemoms.
Elipsiniai ir treniruokliai
Treniruoklis puikiai lavina „apačios“ raumenis. Kojos gauna gerą kraujotaką ir pakankamą mankštą.
Elipsoidas (elipsinis treniruoklis) yra vienas populiariausių. Jis sujungia dviračio treniruoklio, steperio ir bėgimo takelio privalumus. Tuo pačiu metu mankštintis ant jo nėra jokių kontraindikacijų, išskyrus bendrąsias fizinei veiklai: aukštas kraujospūdis, širdies nepakankamumas.
Derinkite pratimus ant elipsės su mėgstamos laidos žiūrėjimu
Bėgimas ir lenktyninis ėjimas
Bėgimas laikomas labai veiksminga priemone kovojant su celiulitu. Tonizuoja kojų ir sėdmenų raumenis, stiprina visą kūną, didina ištvermę, tačiau tuo pačiu keliams tenka didelis krūvis. Todėl, jei turite problemų su sąnariais, geriau vengti tokio tipo treniruočių. Žmonėms, sveriantiems daugiau nei 100 kg, saugiausias pratimas būtų ėjimas lenktynėse: bėgimo poveikis gali pažeisti sąnarius!
Šokinėjimo virvė
Šokinėjimo virvė yra labai populiari kovoje su celiulitu. Sportuojant su ja kojos ir klubai gauna didelį kraujo tekėjimą. Su kočėlu reikia šokinėti 15 minučių. Jei iš karto atrodo sunku, darykite pertraukas. Tačiau jų metu ne sėdėkite, o judėkite – pavyzdžiui, vaikščiokite lėtai.
Sėdmenų ir pilvo raumenų treniravimas (su vaizdo pavyzdžiu)
Twerk - „užpakaliuko šokis“ - atkeliavo pas mus iš JAV afroamerikiečių regionų. Su tokiais „laukiniais šokiais“ gerai išlavinami sėdmenų ir pilvo (skrandžio) raumenys. Kontraindikacijos apima stuburo problemas.
Bendrosios kardiotreniruotės kontraindikacijos yra širdies ligos, aukštas ar žemas kraujospūdis, epilepsija. Jei turite sveikatos apribojimų, geriau rinkitės individualias kardio treniruotes, o ne grupinę treniruotę. Taip krūvio laiką ir intensyvumą galite kontroliuoti patys, o grupinėse pamokose visi treniruojasi tuo pačiu ritmu.
Atkreipkite dėmesį: norėdami pasiekti gerų rezultatų prieš kardio treniruotę, problemines vietas įtrinkite tinkama anticeliulito priemone, o treniruotę atlikite su specialiais termo šortais.
Tempimo pratimų rinkinys
Atliekant tempimo pratimus (pilatesas, joga) efektas galimas, jei gerai atliekami. Faktas yra tas, kad tempimas yra gana skausmingas. Daugelis žmonių, patyrę skausmą, gailisi savęs ir nustoja siekti toliau. Tačiau nedidelis raumenų skausmas tempimo metu rodo, kad progresuojate. Jei nejaučiate raumenų tempimo, treniruotės jums nieko gero neduos.
Pagrindinės taisyklės ir atsargumo priemonės pradedantiesiems
Svarbu! Prieš atlikdami tempimo pratimus, būtinai apšildykite raumenis. Norėdami tai padaryti, atlikite 15 minučių intensyvių kardio pratimų (šokiai, pritūpimai, bėgimo takelis). Kojų sūpynės taip pat gerai. Idealu pradėti treniruotę kardio, jėgos ar kūno rengybos pratimais ir baigti tempimu. Nedarykite tempimo pratimų šaltoje patalpoje – taip galite pažeisti raumenis. Temperatūra turi būti kambario temperatūros, patogi jums.
Tempimo pratimų rezultatai pasirodo ne iš karto – reikia apsišarvuoti kantrybe. Taip pat yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių klasės yra labai nepageidaujamos:
- reabilitacijos laikotarpis po lūžių, raiščių plyšimų, išnirimų ir pan. (iki metų po traumos);
- sąnarių ligų, osteoporozės, artrozės paūmėjimo stadija;
- širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (venų varikozė, trombozė ir kt.);
- nėštumas;
- atsargiai hipertenzijos atveju;
- jei atliekant pratimus jaučiamas aštrus skausmas bet kurioje kūno vietoje.
Paskutinėje pastraipoje nurodoma, kad yra akivaizdi problema ir svarbu nedelsti kreiptis į medikus, neužsiimti mėgėjiška veikla.
Vidinei šlaunies daliai
Plačiai ištieskite kojas ir vieną sulenkite ties keliu, kitą laikykite tiesiai. Sėdėkite kuo žemiau, stenkitės, kad tiesianti koja nesulenktų ties keliu, o dubuo nesisuka į šoną.
Šis pratimas padės atlikti padalijimą
Sėdėkite ant grindų, ištieskite kojas kuo toliau. Laikykite juos tiesiai! Iš pradžių ištieskite kūną link vienos kojos, tada į kitą. Stenkitės kuo žemiau nusilenkti, laikydami kojas tiesiai. Šis pratimas tempia nugarą ir vidinę šlaunų dalį.
Šis pratimas nėra toli nuo skilimų
Padėkite kojas kartu. Pasilenkite, bandydami pasiekti kojų pirštus. Palaipsniui stenkitės delnus visiškai padėti ant grindų, o tada perkelkite juos už kojų. Tuo pačiu metu laikykite kojas tiesiai, nesulenkite kelių. Šis gerai žinomas pratimas kilęs iš jogos.
Pratimas gerai ištempia sėdmenų ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis.
Dėl priekio
Atsistokite tiesiai, vieną koją ištieskite į priekį ir sulenkite ties keliu. Patraukite antrąjį atgal. Stenkitės pritūpti kuo žemiau ir palaipsniui ištieskite užpakalinę koją. Laikykite nugarą tiesiai. Šis pratimas ištempia priekinę šlaunies dalį, taip pat įtraukia vidinę šlaunies dalį. Tai taip pat apima atraminės kojos šlaunies nugarą.
Pratimas tempia priekinę ir vidinę šlaunų dalį
Geras tempimas – tai gebėjimas atlikti skilimus. Siekite to ir atsikratysite celiulito, o jūsų kojos ir sėdmenys taps tonizuoti ir liekni.
Kaip atlikti padalijimus pradedantiesiems (vaizdo įrašas)
Merginoms ir moterims, tik pradedančioms kovą su celiulitu, bus naudingi kūno rengybos kanalai su Anitos Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym) užsiėmimų rinkiniais, kanalais Yougifted ir BeFiT. Čia galite rasti naudingų patarimų, kaip atlikti gimnastiką, mankštą ir visavertes treniruotes sporto salėje ir namuose.
