Tinkama mityba yra metodas, kuris tikrai leidžia išspręsti daugumą sveikatos problemų. Gerai apgalvota dieta sugrąžina jūsų būklę į normalią. Virškinimo traktas, gerina medžiagų apykaitą, o tai turi gerą poveikį inkstų būklei, širdies ir kraujagyslių sistemos ir daug daugiau. Gali būti sunku atsisakyti kai kurių mėgstamų maisto produktų, bet sveika išvaizda ir svorio problemų nebuvimas to vertas.

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas

Tarp žemiau išvardytų produktų tikrai rasite tokių, kurie taps jūsų mėgstamų patiekalų pagrindu. Žinoma, kiekvienas iš mūsų turi savo skirtumų, todėl išbraukite iš sąrašo tai, ko negalite pakęsti ar tiesiog nemėgstate.

Šaltiniai sudėtingų angliavandenių Dietą sudaro grūdiniai augalai. Iš jų naudingiausi: grikiai, soros, rudieji arba rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai (ne momentinis virimas), taip pat bulgur ir quinoa. Išbandykite speltą – pastą, pagamintą iš kietųjų kviečių, ir į savo racioną įtraukite ankštinių augalų, kurie derinami sudėtingų angliavandenių ir baltymai: pupelės, žirniai, avinžirniai ir žalieji lęšiai.

Celiuliozė, būtinas normaliai virškinamojo trakto veiklai, yra šviežiuose žalumynuose, salotose ir ledkalnyje, rėžiuose, salotose, romėnų, skirtingi tipai kopūstai (nuo Pekino kopūstų iki brokolių, kaliaropių ir Savojos), česnakai ir svogūnai (porai, baltieji ir raudonieji svogūnai, askaloniniai česnakai). Tai taip pat apima kai kurias šakniavaisines daržoves (ridikas, daikonas, burokėliai, pastarnokai, salierai, krienai), daržoves (moliūgai, pipirai, moliūgai, pomidorai ir agurkai, baklažanai), šparagus, artišokus ir rabarbarus, nori (jūros dumblius). Daug celiuliozės yra citrusiniuose vaisiuose, uogose, vaisiuose, taip pat melionuose ir arbūzuose.

Baltymas racione gali atstovauti vištiena, kalakutiena (geriausia filė) ir kt mažai riebalų turinčios veislės mėsa, taip pat kiaušiniai, jūros gėrybės (ypač tinka midijos, kalmarai ir krevetės), balta ir raudona žuvis, pieno produktai. Rekomenduojama rinktis tokius, kuriuos galima laikyti iki savaitės: natūralų jogurtą, kefyrą, varškę.

Kaip šaltinis riebalų naudoti nerafinuoti aliejai augalinės kilmės ir džiovintų riešutų.

Nepageidaujami produktai

Taip pat yra daug populiarių produktų, kurių pamiršus jūsų organizmui bus didžiulė nauda. Tai ne tik greitas maistas ir gazuoti gėrimai, bet ir parduotuvės kepiniai, gira, alus, ilgai negendantys padažai, gaminiai su didelė suma konservantai, rūkyti ir kepti maisto produktai.

Parduotuvinius kepinius pakeis gaminiai iš viso grūdo miltų. Be baltų miltų, dažnai juose yra palmių riebalų, konservantų ir kitų mažiau naudingų ingredientų. Sodose ir supakuotose sultyse cukraus yra daug kartų daugiau nei dauguma mūsų dedame į arbatą!

Marinuoti agurkai ir keptas maistas padidina cholesterolio kiekį, o tai kupina aterosklerozės ir kt. Nedaug prarasite, jei atsisakysite bulvių, makaronų, greitai paruošiamų dribsnių ir visų rūšių duonos, išskyrus pilno grūdo grūdus (tokia duona savo išvaizda šiek tiek primena suspaustą košę).

Kaip teisingai derinti maistą?

Mitybos specialistai teigia, kad maisto produktų, kurių kalorijų kiekis gerokai skiriasi, negalima derinti viename valgyje. Virškinimo sistema Jiems įsisavinti gaminami įvairūs fermentai, o tam reikia skirtingų laikotarpių. Dėl derinio sulėtėja konkretaus produkto apdorojimas.

Tinkamai organizuotos atskiros mitybos efektyvumas svorio kontrolei ir bendra savijauta buvo. Todėl pirmoji ir pagrindinė taisyklė yra „pilnių“ pietų atsisakymas. Jie visiškai „apkrauna“ skrandį ir sukelia virškinimo procesų sulėtėjimą.

Sudarant dietą, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp pagrindinių maistinių medžiagų(baltymai, riebalai, angliavandeniai). Šiuo santykiu angliavandeniai užima 60-80%, o likusi dalis yra baltymai ir riebalai.

Norint tinkamai derinti produktus, rekomenduojama atsižvelgti į šiuos dalykus.

1. Rūgštus maistas negali būti derinamas su angliavandeniais.
2. Derinant rūgštų maistą su baltymais, sumažės ir išsiskiriančių fermentų kiekis. Tai veda prie baltymų fermentacijos ir puvimo virškinimo trakte.
3. Baltymų nereikia derinti su angliavandeniais. Seilėse esantis fermentas angliavandenius skaido, todėl jų suvartojama mažiau. skrandžio sulčių. Baltymų reikia pakankamai.
4. Baltymų negalima derinti su riebalais, nes jie lėtai virškinami ir baltymų virškinimo procesas pailgės dviem valandomis ar net daugiau. Jei tai šventinis stalas, tuomet galite pabandyti ištaisyti situaciją dideliu kiekiu žalumos.
5. Taip pat geriau nederinti skirtingų baltymų. Kiekvienam baltymui, nesvarbu, ar tai mėsa, kiaušiniai, sūris ar žuvis, gaminami skirtingi fermentai. Derinant skirtingus baltymus sulėtės ir pablogės kiekvieno iš jų virškinimo procesas.
6. Kadangi maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų (mėsa, žuvis, kiaušiniai), yra sunkiai virškinami, rekomenduojama juos pridėti augalinis maistas. Tai gali būti daržovės ir žolelės, taip pat vaisiai ir uogos, bet jokiu būdu ne greitai pasisavinami angliavandeniai (tai yra duona).
7. Jei racione yra duonos ir makaronų, juos galima derinti su augaliniais ir gyvuliniais riebalais arba daržovėmis. Nereikia jų valgyti su baltyminiu maistu. Jei norite numesti svorio, turite jų visiškai atsisakyti.
8. Pieno produktai nėra derinami su grūdais ar baltyminiu maistu. Dėl to sutrinka virškinimas ir atsiranda sunkumas skrandyje. Emulsuoti pieno riebalai yra unikalūs ir gaminami jiems suskaidyti. atskiras fermentas. Pieną galima gerti su saldžiais vaisiais (pavyzdžiui, bananais). Varškė, grietinė ir sūris tinka prie vaisių ir daržovių. Tačiau, nepaisant to, vaisius patartina valgyti atskirai.
9. Arbūzą ir melioną reikia valgyti tik atskirai, su niekuo nederinti.

Laikantis šių taisyklių valgant maistą organizmas apdoroja kiekvienam tinkamiausioje aplinkoje. Tai stabilizuoja būklę virškinimo trakto ir medžiagų apykaitą, taip užtikrinant liekną figūrą.

Jei nusprendėte rimtai pasirūpinti savimi, geriau išvis išeiti iš namų. nepageidaujamų produktų, ir nepirkite naujų kenksmingų dalykų. Sukurkite savo valią pirmosiomis savaitėmis!

Maisto produktų, kurie trukdo laikytis dietos, sąrašas

Greitas maistas.
Parduotuvėje pirkti kepiniai. Sudėtyje yra aukščiausios kokybės miltų su didelis kiekis glitimo, mielių, dažnai pigaus ir kenksmingo margarino palmių aliejus, konservantai, pakaitalai natūralių ingredientų, dažikliai.
Konservuoti maisto produktai. Sudėtyje yra konservantų, druskos pertekliaus, acto.
Produktai, kurių sudėtyje yra mielių. Duona, gira, alus.
Ilgai išsilaikantys padažai. Majonezo yra perteklius augaliniai riebalai, cukrus, druska, skonio stiprikliai, konservantai, kiti E priedai.
Gazuoti gėrimai, supakuotos sultys. Faktas yra tai, kad didelis skaičius greiti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Taigi kolos skardinėje iš karto yra 138 „tuščios“ kilokalorijos, o sodoje yra citrinos/obuolių (ortofosforo) rūgšties perteklius, kuri, dažnai naudojant, pasišalina. kaulinis audinys kalcio ir sukelia osteoporozę.
Rafinuotas cukrus.
Rūkyta mėsa.
Marinuoti agurkai. Druskos perteklius prisideda prie vandens susilaikymo organizme.
ilgai kepti produktai, ypač kepti.

Produktų, kurie gali būti neįtraukti, sąrašas

Šaknys. Bulvės, saldžiosios bulvės. Stagnacija žarnyne nusveria visus įsivaizduojamus bulvių privalumus, kurie taip pat sukelia sunkumą skrandyje.
Miltiniai gaminiai. Makaronai iš kietųjų miltų.
Dribsniai. Didelis krakmolo / glitimo kiekis apima greitai paruošiamus arba nevirti grūdus
duona. Ir balti, ir ruginiai, ir daugiagrūdžiai. Ten yra mielių. Vienintelė išimtis – pilno grūdo duona, tačiau jos galima įsigyti ne visur.

Apskritai parduotuvėje jums reikės eiti tik į 6 skyrius:

1) daržovės ir vaisiai;
2) bakalėjos;
3) žuvies skyrius;
4) mėsos skyrius;
5) pieno skyrius;
6) šaldytų maisto produktų skyrius (jei žiema ir šviežio maisto nėra iš karto).

Viskas! Jūs net neįsivaizduojate, kiek pinigų sutaupote nepirkdami įvairiausių padažų, kepinių, konditerijos gaminiai ir skanėstai.

Sąrašas labiausiai geriausi produktai už tinkamą mitybą

Išvardinkite savo mėgstamiausius ir užpildykite jais savo virtuvės lentynas. Jei kas nors jums nepatinka arba rėmuo / alergija / virškinimo sutrikimai / nemėgstate savo gyvenimo - perbraukite.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai:
soros;
grikiai;
rudas(ruda) ryžių;
avižų kruopos(ilgas virimas);
quinoa;
bulgur;
kietųjų kviečių makaronai(durum arba spelta);
sveiki žirniai(+ baltymai);
avinžirniai(+baltymai);
pupelės(+ baltymai);
žali lęšiai(+ baltymai).

Skaidulų šaltiniai:
šviežios žolelės(petražolės, kalendra, krapai, bazilikas);
kopūstai(baltieji kopūstai, raudonieji kopūstai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, Savojos kopūstai, brokoliai, kaliaropės);
salotos(lapas, rėžis, ledkalnis, romėnas, salotos, pekino kopūstas);
svogūninis(svogūnai – balti ir raudoni, askaloniniai česnakai, porai, česnakai);
šaknys(morkos, ridikai, ridikai, daikonas, ropės, burokėliai, salierai, pastarnokai, rūtos, krienai);
nakvišų(pomidorai, paprikos, baklažanai);
moliūgas(moliūgai, moliūgai, cukinijos, agurkai), įskaitant saldžiuosius (arbūzas, melionas);
desertinės daržovės(artišokai, šparagai, rabarbarai);
jūros dumblių(nori);
sėklų vaisiai(obuoliai, kriaušės, svarainiai);
kaulavaisiai(abrikosai, vyšnios, saldžiosios vyšnios, persikai, nektarinai, paukščių vyšnios, vyšninės slyvos);
uogos(avietės, miško braškės, braškės, serbentai, gervuogės, mėlynės, debesylai, mėlynės, bruknės, spanguolės, agrastai, sausmedžiai, šaltalankiai);
tropiniai ir subtropiniai vaisiai(kivi, ličiai, pasifloros vaisiai, persimonai, ananasai, bananai, kokosai, papajos, sedula, figos, vynuogės, šilkmedis, granatas, datulė, alyvuogės);
citrusinių vaisių(apelsinas, citrina, greipfrutas, laimas, mandarinas).

Riebalų šaltiniai:
nerafinuoti aliejai(saulėgrąžos, alyvuogės, linų sėmenys);
džiovintų neskrudintų riešutų(migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, pušis);
avokadas.

Baltymų šaltiniai:
kiaušiniai;
vištienos filė, kalakutienos filė;
liesos mėsos;
balta žuvis(pollock, jūrų ešerys, dorado, jūrų lydeka, ešeriai);
raudona žuvis(tunas, lašiša, upėtakis, rožinė lašiša) + šaltinis žuvies taukai ir omega3);
jūros gėrybių(krevetės, kalmarai, midijos);
pieno(stenkitės rinktis pieną, kurio tinkamumo laikas iki 7-10 dienų);
pieno produktai iš nenugriebto pieno(natūralus jogurtas, varškė, kefyro produktai);
mažai angliavandenių baltymų milteliai.

Ar susidarėte savo mėgstamų sveikų maisto produktų sąrašą? Eime į parduotuvę!

IN šiuolaikinė visuomenė Sveikatos palaikymo problema tampa vis aktualesnė. Jo atsiradimo priežasčių yra daug: aplinkos ir paveldimi veiksniai, lėtinis stresas ir nervinis pervargimas, nekokybiškas ir neteisingas organizuota sistema mityba. Paskutinė priežastis pamažu pereina į priekį, nustumdamas visus kitus. Mitybos specialistai vis dažniau kalba apie būtinybę peržiūrėti maisto vartojimo taisykles. Tinkamai mitybai skirti produktai, kurių sąrašas bus pateiktas šiame straipsnyje, iš tikrųjų yra gana paprasti ir prieinami.

Paprastos sveiko meniu sudarymo taisyklės

Dietologų patvirtintas tinkamos mitybos produktų sąrašas visų pirma pagrįstas subalansuotu baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliam funkcionavimui, vartojimu. Štai kodėl jį turi sudaryti įvairios sudėties produktai.

Pagrindinis dalykas, dėl kurio sutaria visi ekspertai, yra tai, kad cukraus ir cukraus turinčių saldumynų, taip pat riebalų suvartojimas turi būti kuo mažesnis. Išvardytų produktų organizmui reikia gana ribotais kiekiais, dėl kurių jie nusėda audiniuose riebalų sluoksnių pavidalu. Suaktyvėja tinkamai subalansuotas maistinių medžiagų kiekis medžiagų apykaitos procesai organizmo, todėl tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį normalioje medžiagų apykaitai. Sveiko maisto sąrašas prasideda nuo pilno grūdo. Tai grūdai, kai kurios ryžių rūšys ir viso grūdo miltų produktai.

Pažįstamų nepažįstamų žmonių paslaptys: daržovės ir vaisiai ant stalo

Daržovės yra labai naudingos organizmui. Daugelis žmonių neįvertina savo vaidmens prisotindami organizmą vitaminais, naudingų mikroelementų Todėl jie daržoves traktuoja paviršutiniškai, suvokdami jas kaip neprivalomą priedą prie kitų patiekalų. Nepaisant to, kad daržovės yra nekaloringos, dėl jų sudėtyje esančio pakankamo vandens ir skaidulų kiekio jos greitai suteikia sotumo jausmą. Mitybos specialistai rekomenduoja teikti pirmenybę žalios daržovės, kadangi juos vartojant organizmas gauna visus juose esančius vitaminus ir mikroelementus. Neignoruokite savo vaisių dienos meniu tiems, kurie nusprendžia laikytis pagrindinių taisyklių sveika mityba. Vaisiuose gausu vitaminų, mineralai. Jų naudojimas padeda stimuliuoti Imuninė sistema kūno, lėtina senėjimo procesus.

Mėsos ir žuvies delikatesai, jų vaidmuo maitinime

Mėsos ir žuvies patiekaluose yra pakankamai baltymų, kurie

yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga. Didžiausias baltymų kiekis yra liesose mėsos rūšyse, tokiose kaip paukštiena, veršiena ir jautiena. Tiems, kurie renkasi tinkamai mitybai skirtus produktus, sąraše turėtų būti: privalomas ir žuvis. Žuvies patiekalai tinka visiems. Jie sudaro pagrindą dietinė mityba. Prisotindama organizmą baltymais ir fosforu, žuvis ilgam pašalina ir alkio jausmą.

Augaliniai baltymai

Augaliniuose baltymuose esančios aminorūgštys jokiu būdu nėra prastesnės už tas, kurios yra gyvuliniuose baltymuose. Kad amino rūgštys būtų tinkamai subalansuotos, organizme turi būti tiekiama pakankamas kiekis tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltymų. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja į tinkamą mitybą reikalingų maisto produktų sąrašą įtraukti soją, lęšius, pupeles, riešutus, jūros dumblių, žirniai, ankštiniai augalai. Šie produktai sėkmingai saugo organizmą nuo virusų, padeda išvalyti kraują, mažina cholesterolio kiekį.

Pieno produktai – sveikatos gerinimo priemonė

Pieno produktuose taip pat gausu baltymų. Jų vartojimo nauda organizmui prilygsta mėsos ir žuvies vartojimo naudai.

Mitybos specialistai mano, kad naudingiausias bus neriebus jogurtas, kefyras, varškė. Be baltymų, pienas į organizmą atneša kalcio. Specialistai, rinkdamiesi tinkamai paciento mitybai skirtus produktus, sąrašą koreguoja taip, kad būtų suvartoto riebumo fermentuotų pieno produktų nebuvo per aukštas, o meniu buvo įvairus. Pieno produktai turėtų būti įtraukti į dietą kasdien, bet nedideliais kiekiais. Kefyrą, varškę, sūrius rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip kartą per dieną.

Sveikos mitybos pagrindai

Organizuojant tinkamą mitybą, pirmiausia reikia, kad raciono pagrindas būtų daržovės, vaisiai ir grūdai.

Tai yra maisto produktai, kurie turėtų būti ant stalo kiekvieną dieną. Daržovės ir vaisiai taip pat turėtų būti vartojami švieži kaip paskutinė priemonė po nepilnamečio karščio gydymas. Produktai turėtų būti pasirinkti tik švieži pusgaminiai, o greitas maistas turėtų būti pašalintas iš dietos.

Dietologai ypatingą dėmesį kreipia į tai, kad planuojant tinkamą mitybą leistinų maisto produktų sąrašas būtų sudarytas taip, kad į jį būtų įtrauktos visos maisto produktų grupės.

Pagrindinis tinkamo sveikos mitybos organizavimo principas yra proporcijų ir įvairovės laikymasis. dieta. Iš daržovių ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įvairių rūšių kopūstų vartojimui, nes kopūstai turi daug naudingų savybių, o šiuolaikiška medicininiai tyrimaiįrodyti, kad jo vartojimas žymiai sumažina vėžio išsivystymo riziką.

Tinkama mityba – kelias į organizmo valymą

Negalima nepaminėti, kad tai, kas sveika, gali būti sutvarkyta taip, kad valgymas ne tik skatins sveikatą, bet ir išvalys organizmą. Alternatyva daugeliui reklamuojamų šiuolaikinėmis priemonėmis sudarys produktus tinkamai mitybai. Sąraše (norint išvalyti organizmą reikia suvalgyti bent kelis produktus iš jo) turėtų būti žalios lapinės daržovės, česnakai, kopūstai, jūros dumbliai, burokėliai, imbieras, rudieji ryžiai, alyvuogių aliejus. Pageidautini gėrimai Žalioji arbata, nepamirškite ir citrinų bei vaisių.

per septynias dienas

Tai padės išvalyti organizmą per trumpą laiką. tinkama organizacija mityba, nepaisant to, kad daugelis nori gydomasis badavimas. Laikantis sveikos mitybos principų, organizmo valymui reikėtų skirti vieną savaitę. Šiuo laikotarpiu rekomenduojama vartoti ir tinkamai mitybai skirtus produktus. Savaitės sąrašas šiek tiek pakoreguotas, atsižvelgiant į dėmesį organizmo valymui. Per šias septynias dienas leidžiama vartoti šviežius ir šaldytus vaisius, natūralios sultys be pridėtinio cukraus, beveik visos daržovės. Tinkami grūdai yra grikiai, geriausia žalieji, rudieji ryžiai, taip pat bus naudingi ankštiniai augalai. Rekomenduojami tik neriebūs pieno produktai, tačiau jų kasdienis vartojimas septynias dienas yra privalomas. Tuo pačiu nepamirškite per dieną išgerti bent aštuonias stiklines vandens.

Svorio korekcija naudojant mitybos metodus

Pasirinkdamas sveiką mitybą žmogus renkasi valyti organizmą, pagerinti sveikatą ir, svarbiausia, atsikratyti antsvorio. Taip nutinka visų pirma todėl, kad leistini maisto produktai paprastai yra mažai kaloringi ir lengvai įsisavinami organizme. pagrindu subalansuota mityba yra produktai, skirti tinkamai mitybai, siekiant numesti svorio, sąrašas koreguojamas atsižvelgiant į kalorijų kiekį. Gana lengva sudaryti svorio metimo meniu. Šiuo atveju specialių produktų nereikia. Riebalų suvartojimas yra minimalus, tačiau neturėtumėte jų visiškai atsisakyti net ir per tikslingas mažinimas svorio. Turėtumėte kuo daugiau vartoti skaidulų turinčio maisto: daržovių, vaisių, uogų, sėlenų, kai kurių grūdų. Ypač aktualu Šis laikotarpis grikių, rudųjų ryžių vartojimas. Sudarant dienos valgiaraštį reikėtų atsižvelgti į teisingą produktų balansą: kiekvieną dieną į savo racioną reikia įtraukti grūdų, grūdų, daržovių, vaisių, pieno produktų.

Dabar jūs žinote, kaip pasirinkti tinkamą mitybą. Sąrašas, atsižvelgiant į visas pateiktas rekomendacijas, atrodo taip:

• daržovės,
• vaisiai,
• javai,
• ankštiniai augalai,
• liesos mėsos,
• neriebūs pieno produktai,
• daržovių aliejus,
• Žalioji arbata.

Jį lengva pritaikyti kūno valymo ar svorio metimo tikslais. Jums tereikia žinoti sveikos ir subalansuotos mitybos kūrimo taisykles.

Kai kurie žmonės tiesiog įsitikinę: rinkdamiesi tinkamai mitybai ir lieknėjimui skirtų produktų sąrašą ras tik neskanius, liesus grūdus ar žalumynus, patiekalai iš malonumo virs būtinybe, o taisyklė: „valgyk tik tam, kad išgyventum“ taps. tikras credo. Bet ar tikrai reikalingi produktai neskanus ir viskas, kas naudinga kaip vaistas, turi būti kartaus ar rūgštaus? Ar įmanoma rasti tą pusiausvyrą norint išlaikyti malonumą ir nustatyti tinkamą svorio metimo dietą.

Maistas kaip malonumas

Jūs neturėtumėte derinti skirtingų baltymų. Pavyzdžiui, Sveikas maistas Negalima derinti žuvies ir pieno arba žuvies ir kiaušinių (nebent tai yra patiekalas).

Koncentruoti angliavandeniai nėra ypač suderinami. Galvodami, ką valgyti, nemaišykite sūrio su bulvėmis ar riešutų su grūdais.

Riebalai puikiai dera su įprastais kopūstais. Jis neleidžia sulėtėti skrandžio sulčių gamybai, kurią sukelia riebalai.

Nesuderinama puokštė: maistas, kuriame yra daug angliavandenių (bulvės ar pupelės, duona) su rūgščiomis daržovėmis ar kitais produktais.

Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, neturėtų būti derinami su baltymais. Nevartokite grietinės ir kiaušinių, augalinio aliejaus ir sūrio, mėsos ir sviesto.

Krakmolas yra geras tik saikingai. Nevalgykite košių ar bulvių su duona. Duoną geriau valgyti atskirai, nevalgant pagrindinio patiekalo. Kai kas ant jo tepa ir majonezą.

Vartokite daugiau žalių daržovių, tegul jos tampa pagrindine bet kurio jūsų ruošiamo patiekalo dalimi.

Gamindami salotas nepilkite daug aliejaus ar rūgšties, tai sulėtins baltymų virškinimą.
Patarimai, padėsiantys įsisavinti pagrindus atskiras maitinimo šaltinis.

Pirkinių sąrašas

Pieno produktai:

Neriebus pienas (kiekvienoje pakuotėje yra riebumo procentas, paimkite mažiausią);
Nesaldintas jogurtas;
Neriebi grietinė (% nurodyta ant pakuotės, žiūrėkite kaip grietinėlės pakaitalą);
Kietasis sūris;
Minkštas sūris, tik neriebus;
Varškė (tik 5% ir mažesnės rūšys);
Kefyras (tik iki 2,5%).

Iš pusryčių dribsnių:

Jas patogiau ir greičiau valgyti ryte, kai tingi virti košę. Kokie produktai tinkami pakeisti:

Sėlenos (turi skaidulų);
Muslis (žr. nesaldų).

Bakalėjos prekės

Rudieji ryžiai (nepoliruoti);
Grikiai (įprasti);
Avižinės kruopos(įprastas);
Kvinoja (pagal skonį);
Kuskusas (pagal skonį);
Kokius makaronus galite valgyti, žinoma, jie yra miltiniai ir turėtų būti riboti, o ne kai kurios rūšys vis dar laikomos dietinėmis. Imkite tik kietųjų kviečių veisles (tai parašyta ant jų pakuotės);
Džiovinti vaisiai (puikus užkandis);
Graikiniai riešutai;
Džiovinti migdolai;
Anakardžių riešutai;
Pilno grūdo duona.

Iš ankštinių augalų:

Raudonosios pupelės (labai sveikos ir skanios);
turkiški žirniai (avinžirniai);
Baltas arba žalios pupelės(jie yra bankuose);
žemės riešutų sviesto (su juo atsargiai);
Žirniai.

Iš gyvūninės kilmės produktų:

Balta žuvis (telapija arba jūros ešerys, polakas arba jūrų lydeka);
Raudona žuvis (tai lašiša arba upėtakis);
Vištienos filė(tik be odos, laikoma liesa);
Kalakutienos filė;
Vištienos arba putpelių kiaušiniai.

Iš daržovių:

Pomidorai;
paprika;
Agurkai;
Svogūnai;
Česnakai;
Bet kokie žalumynai;
Kopūstai;
Morkos;
Šviežias imbieras.

Iš vaisių:

kivis;
Obuoliai;
Kriaušės;
Apelsinai;
Bananai;
Tamsios vynuogės (juodos);
Citrina;
Avokadas;
Ananasas.

Iš šaldytų maisto produktų:

Daržovių mišinys (specialus, skirtas kepti);
Šaldytų vaisių ar uogų (beje, užšaldyti galite ir patys);
Žirniai;
Brokoliai;
Spalvotas arba Briuselio kopūstai;
Žaliosios pupelės;
Pievagrybiai.

Iki šiol dauguma Mitybos specialistai ir paprasti žmonės sutaria, kad „tinkamos mitybos“ sąvoka remiasi vegetarizmo principais. Ne paslaptis, kad esminis šios maisto sistemos aspektas, kuris, beje, yra ne tik tam tikrų produktų atsisakymas ar vartojimas, o ištisa pasaulėžiūra, yra savanoriškas atsisakymas valgyti mėsą. Daugelio tyrimų rezultatai atskleidė, kad mėsa mūsų organizmui daro tokį patį žalingą poveikį kaip ir alkoholio vartojimas ar rūkymas. Mėsa yra gyvulinių riebalų laidininkas į žmogaus organizmą, o kai tik jie patenka į vidų, kenčia širdies ir kraujagyslių sistema, atsiranda šuoliai. kraujo spaudimas. Gyvūninių riebalų perteklius taip pat gali sukelti vėžį.

Be to, laboratorinių eksperimentų rezultatais nustatytas destruktyvus gyvulinių riebalų poveikis smegenims, dėl ko žmogus pradeda patirti neurozes, jaustis susijaudinęs ir irzlus. Visa tai neigiamai veikia kokybę Kasdienybė, prarandama vidinė pusiausvyra ir harmonija su išoriniu pasauliu. Taigi, mes nusprendėme, ko visiškai negalime valgyti, ir dabar galime apsvarstyti tinkamos mitybos sąrašą.

Tinkama mitybos sistema numato valgyti daugiau nei tris šimtus rūšių daržovių ir šakniavaisių, daugiau nei šešis šimtus veislių vaisių, taip pat apie du šimtus rūšių riešutų. Baltymų trūkumą kompensuoti padės: špinatai, kaliaropės, žiedinių kopūstų ir kviečių vaisių, riešutų ir ankštinių augalų (sojos pupelių, lęšių, pupelių ir žirnių) vartojimas yra ypač efektyvus. Gyvūniniai riebalai pakeičia įvairias rūšis augaliniai aliejai: alyvuogės, linai, garstyčios, saulėgrąžos, kanapės, kokosai, kukurūzai, aguonos, ankštiniai augalai, riešutai, medvilnė, migdolai.

Kad būtų aiškumo, toliau pateiktoje lentelėje pateikiama santrauka procentais tinkamos mitybos sistemos proporcijos, kai remiamasi 100 % rodikliu paros davinys suaugęs:

Dėmesio: visiškai pašalinkite iš savo dietos bet kokius prieskonius ir actą!

Einant tinkamos ir sveikos mitybos keliu labai svarbu ne tik žinoti, kokius maisto produktus reikia valgyti, bet ir mokėti juos teisingai derinti:

1. Prie ryžių dera ankštinės daržovės ir sezamas;
2. Kviečiai derinami su žemės riešutais, sojų pupelėmis, sezamo sėklomis ir ankštinėmis daržovėmis;
3. Valgyti ankštines daržoves bus naudingiausia, jei kartu bus kukurūzų ar kviečių;
4. Nuostabi trijulė: soja, ryžiai ir kviečiai;
5. Poros: kviečiai – sezamas, kviečiai – soja;
6. Tandemas: žemės riešutai – sezamas, sezamas – ankštiniai augalai, žemės riešutai – sojos pupelės, žemės riešutai – saulėgrąžų sėklos;

Tik išmokus teisingai naudoti visus šiuos produktus ir atsisakius produktų, kuriuose yra dažiklių, prieskonių, įvairių kvapiosios medžiagos pagrįstas cheminiai junginiai, galime kalbėti apie tinkamos mitybos sistemos principų laikymąsi.

Tinkama mityba: sąrašas, kokių maisto produktų galite valgyti

Norint išvengti rimtų ligų išsivystymo, taip pat norint pakelti bendrą tonusą, nereikėtų eiti į vaistinę vaistai ir maisto papildų, bet eikite į parduotuvę sveikų produktų:

1. Avokadas: šio vaisiaus kalorijų kiekis yra apie 240 kcal. Pateikta čia dideli kiekiai polinesočiųjų riebalų, kurie tiesiog būtini norint išlaikyti odos ir plaukų grožį. Be to, avokaduose gausu baltymų, vadinasi, jie gali lengvai pakeisti mėsą. Tai unikalus vaisius dar ir todėl, kad nesukelia alerginės reakcijos, o tai reiškia, kad jį galima saugiai įtraukti į vaiko mitybą. Avokadas taip pat gali pasigirti didelis kiekis varis, geležis, riboflavinas (vitaminas B2), vitaminas A ir mikroelementai. Nes avokadų netrūksta vietinė rinka, turėtumėte pabandyti jį naudoti bent porą kartų per savaitę.
2. Linų sėmenų aliejus: ne itin malonus skoniui, bet neįkainojamas naudos atžvilgiu! At tinkamas saugojimas(tik šaldytuve, in atvira forma ne ilgiau kaip trisdešimt dienų) linų sėmenų aliejus prisotina mūsų organizmą riebalų rūgštys: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Linų sėmenų aliejus yra puiki alternatyva žuviai. Norint palaikyti šių rūgščių pusiausvyrą organizme, per dieną reikia suvartoti po vieną valgomąjį šaukštą produkto.
3. Jūros kopūstai, nori jūros dumbliai: nepakeičiamas jodo, mikro ir makroelementų, vitaminų B ir C, taip pat seleno šaltinis. Nori – jūros dumbliai, kuriuose gausu minėtų medžiagų, todėl kartą per savaitę tiesiog privalai pasilepinti suktinukais!
4. Grybai: grynas baltymas kartu su reta aminorūgštimi – valinu. Grybai unikalūs tuo, kad juose esančioje geležyje visiškai nėra fito rūgščių. Pavyzdžiui, 200 g voveraičių galima nesunkiai pakeisti dienos poreikis organizmas liaukoje.
5. Tofu sūris: pilnavertis baltymas didžiausia koncentracija (8,3 100 g). Tofu sūris gali būti puikus ir pikantiškas ingredientas absoliučiai bet kokiam patiekalui.
6. Pilno grūdo duona: grynos skaidulos ir magnis, taip pat B grupės vitaminai.
7. Skirtingos rūšys grūdai: avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, grikiai, kiaušinis ir daugelis kitų padės kompensuoti riebalų, angliavandenių ir skaidulų trūkumą organizme. Galite virti sriubas su jų priedu, gaminti košes ir net kotletus.
8. Baltyminiai žirniai – avinžirniai: pavadinimas kalba pats už save. Tai lyderis pagal baltymų kiekį ir būtinas organizmui mikro ir makroelementai. Visi patiekalai su avinžirniais yra labai patenkinti.
9. Žemės riešutai ir graikiniai riešutai: turi didelės koncentracijos mikroelementų, riebalų ir baltymų. Galima naudoti kaip sveikas užkandis, taip pat kaip papildomas ingredientas prie pagrindinių patiekalų ir salotų.
10. Pupelės, lęšiai, žirniai: turi daug lengvai virškinamų baltymų, taip pat labai daug cinko.
11. Žalumynai: salierai, petražolės, krapai, bazilikas, kalendra – visų rūšių mikroelementų, skaidulų, cinko, geležies, amino rūgščių šaltinis. Be papildomų pagrindinių patiekalų ingredientų, bus puikus pagrindasįvairiems kokteiliams.
12. Aguonos, linai, saulėgrąžos ir sezamo sėklos: vitaminai, kalcis, kalis ir mikroelementai gryna forma. Puikiai papildo visų rūšių naminius kepinius.
13. Visų rūšių daržovės: įvairių rūšių kopūstai, morkos, cukinijos, moliūgai, baklažanai, kukurūzai, pomidorai – visa tai būtini mikroelementai, skaidulos, vitaminai visavertei ir sveikai mitybai.

Svarbu pažymėti, kad kalbant apie žalumynus, vaisius ir daržoves, reikia atsiminti sezoniškumo principą ir žinoti, kad tinkama mityba – tai ne tik žinojimas, kokius maisto produktus galite valgyti, bet ir kompetentingas jų derinys!

Ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi: sąrašas

Tinkama mityba yra sveika mityba! Tokia mityba gali užtikrinti visavertį augimą ir vystymąsi vaikystėje, palaikyti gyvybines funkcijas tinkamu suaugusiojo lygiu, pagerinti sveikatą ir tapti visaverte, veiksminga, o svarbiausia – natūralia prevencija. įvairios ligos ir nukrypimai. Jei griežtai laikysitės taisyklių ir valgysite tik natūralų bei sveiką maistą ir tuo pačiu atkreipsite dėmesį fiziniai pratimai, tuomet galite sumažinti riziką susirgti tokiomis lėtinėmis ir sudėtingomis ligomis kaip hipertenzija, onkologija, diabetas, nutukimas, virškinamojo trakto ligos ir širdies ir kraujagyslių sistemos. At tinkama mityba tu gali valgyti:

• Ankštiniai augalai: pupelės, sojos pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai;
• Grūdai: rugiai, soros, grikiai, kviečiai, ryžiai, miežiai, kuskusas, bulguras;;
• Riešutai: kokosas, pušis, pekano riešutas, pistacijos, anakardžiai, graikiniai riešutai, žemės riešutai, lazdyno riešutai, migdolai;
• Visų rūšių augaliniai aliejai: linų sėmenų, saulėgrąžų, alyvuogių;
• Grybai;
• Jūros gėrybės, pavyzdžiui: rudieji dumbliai (wakame, hijiki, rudadumbliai, lima), raudonieji dumbliai (dals, rodemia, karageninas, porfira), žalieji dumbliai (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatinos saldainiai, kurių pagrindą sudaro agaras arba pektinas;
• Daržovės: bulvės, cukinijos, morkos, moliūgai, salierai, ridikai, špinatai;
• Kaip prieskonius galite naudoti: imbierą, cinamoną, mairūną, pankolį, baziliką, kalendrą, kardamoną, pipirus, kmynus, ciberžolę, anyžius, vanilę, raugerškį, raudonėlį, garstyčias;
• Pusryčiams labai sveika kedro piene suvilgyti dribsniai;
• Vaisiai / džiovinti vaisiai;
• Duona iš rupių miltų.

Būtinai atkreipkite dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir į tai, ką geriate! Stenkitės vartoti kuo daugiau svarus vanduo, pageidautina natūralios kilmės, daryti spanguolių sultys, citrinos vanduo, visiškai venkite gazuotų gėrimų. Vartoti alkoholį nekalbama! Stebėkite savo mitybą, ji turi būti teisinga ir subalansuota, tik tada galėsite palaikyti tvarką savo organizme, padėdami jam susidoroti su kasdieniu stresu gana sudėtingoje aplinkos situacijoje.