Pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui yra lėti ir greiti angliavandeniai, kuriuos iš pirmų lūpų žino sportininkai, diabetikai ir svorio stebėtojai. Likusieji yra girdėję apie angliavandenius, tačiau neįtaria, kad jų dėka reguliuojamas cukraus kiekis, pasisavinami baltymai ir riebalai, didėja smegenų veikla ir ištvermė. Angliavandenių trūkumas sukelia sutrikimus medžiagų apykaitos procesai, o perteklius sukelia nutukimą.
Greitieji (paprastieji) angliavandeniai – kas tai?
Atstovaujantis deriniui anglies dioksidas su vandeniu greitieji angliavandeniai apima visą organizmo suvartojamą cukrų, krakmolą ir skaidulas. Jie lengvai suskaidomi ir absorbuojami cheminė formulė, turi ryškų saldaus skonio, ištirpinkite vandenyje. Šie angliavandeniai apima monosacharidus, disacharidus (kuriuose yra vienas ir du sacharidai).
Monosacharidai yra gliukozė, fruktozė, galaktozė:
- Gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse kaip energijos atsargos. Prarijus per žarnyną kraujotakos sistema patenka į kepenis, kur nemaža jo dalis tampa glikogenu. Likusi dalis pasiskirsto visame kūne nepakitusi. Natūralūs šaltiniai gliukozė – vynuogės, morkos, kukurūzai, uogos.
- Fruktozė pasisavinama šiek tiek blogiau, nes organizmas turi ją perdirbti į gliukozę. Produktai, kurių sudėtyje yra fruktozės: medus, prinokę vaisiai ir daržovės.
- Galaktozė yra pieno produktų sudedamoji dalis.
Disacharidai yra laktozė, maltozė, sacharozė:
- Laktozė yra vienintelis gyvulinės kilmės angliavandenis, randamas piene.
- Maltozė yra cukrus, susidarantis po vynuogių fermentacijos ir salyklo susidarymo. Jis randamas aluje ir apelsinuose.
- Sacharozės, kurios pagrindinis kiekis gaunamas iš runkelių, cukranendrių, rudojo cukraus ir juodosios melasos, mažesniais kiekiais yra vaisiuose ir daržovėse.
Turėdami aukštą glikemijos indeksą (GI), angliavandeniai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ir figūrai. Patekę į kūną, jie neduoda kūno maistinių medžiagų, todėl juos suvalgius greitai grįžta alkio jausmas. Jei į kraują patekęs cukrus netampa glikogenu padedant fizinė veikla, tada insulinas pašalins jį iš kraujo, paversdamas riebalais. Vėl atsiranda alkio jausmas, ratas užsidaro. Žmonės, norintys numesti svorio, neturėtų vartoti tokio maisto.
Greitų angliavandenių svarba žmogaus mityboje
Jei norite skambinti raumenų masė ar numesti svorio, nevalgykite maisto ir patiekalų, kuriuose yra angliavandenių (greitai), nes jie turės poveikį organizmui. neigiamas veiksmas. Tačiau per 20–40 minučių po treniruotės pabaigos to nedarykite didelis skaičius toks maistas bus naudingas, nes tai yra vadinamasis angliavandenių lango metas, kai organizmas intensyviai gamina glikogeną (energijos rezervą). raumenų audinys.
Po to fiziniai pratimai Norint pasiekti maksimalų kiekį, patariama užkandžiauti 50-100 gramų angliavandenių teigiamas poveikis. Tačiau vis tiek neturėtumėte šiems tikslams naudoti saldumynų ar kepinių. Geriausias sprendimas suvalgys vaisių, pavyzdžiui, bananą. Dieną prieš treniruotę reikia valgyti kompleksinius angliavandenius (grikius, obuolius). Jie bus absorbuojami daug lėčiau, nesukeldami žalos organizmui.
Kas reiškia greitus angliavandenius – produktų sąrašas
Siekiant sumažinti streso poveikį kasai ir užkirsti kelią riebalų kaupimuisi, optimalus sprendimas bus atsisakyta angliavandenių (greitai). Juose jų yra daug sekančius produktus:
- saldūs gėrimai;
- cukraus;
- saldainiai;
- slapukas;
- balta duona;
- krakmolas;
- makaronai;
- bulvė.
Jei minėtų maisto produktų neįmanoma visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono, rekomenduojama juos vartoti kuo rečiau. Tokių produktų perdirbimo būdas turi didelę įtaką ant kūno. Kepimo laikas ir temperatūra padidina cukraus kiekį inde. Pavyzdžiui, virtos neluptos bulvės yra mažiau kenksmingos nei bulvių košė ar keptos šakninės daržovės.
Taip pat sužinokite, kas jie yra ir kaip jie naudingi organizmui.
Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė
Renkantis produktus meniu, reikėtų atkreipti dėmesį į GI rodiklius. Eiti į priekį viešos vietos, o ypač kavinėms, restoranams ir panašioms įstaigoms su stalu yra problematiška. Geriau atsiminkite pagrindinius produktus, kuriuos galima apibūdinti kaip „pavojingus“:
- Saldainiai, soda, sausainiai.
- Daržovės praeityje karščio gydymas, po kurio atsiranda lengvai virškinamas krakmolas.
- Konservuoti vaisiai, praturtinti cukrumi, kuris lengvai virsta gliukoze.
- Alkoholis.
- Beveik visi patiekalai restoranuose greitas maistas turintis daug krakmolo, cukraus, riebalų.
Žmonėms labai svarbu valgyti angliavandenius. Kad raumenys ir smegenys veiktų gerai, turite užtikrinti, kad jie kasdienio vartojimo buvo kuo arčiau to, ko reikia. Šią sumą galite apskaičiuoti atsižvelgdami į savo kūno svorį ir savo fizinė veikla. Rinkitės maistą daug skaidulų(žaliaviniai vaisiai, daržovės) ir išsamesnės informacijos apie tinkama mitybažiūrėk kitas vaizdo įrašas:
Tekstas: Jekaterina Eliseeva
Be jų mūsų organizmas negali apdoroti riebalų ir baltymų, o kepenys neveiks normaliai. Angliavandeniai pasisavinami gliukozės pavidalu, pagrindinis „smalus dantis“, kuris tiesiog atsisako viso kito, yra smegenys.
Pusryčiams, pietums ir popietei valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių angliavandenių apykaitą linkęs sulėtinti. Vakarienei geriau valgyti baltyminį maistą.
Įsivaizduokime maisto piramidę – schematišką principų pavaizdavimą sveika mityba, kurį sukūrė dietologai. Kuo arčiau viršaus, tuo rečiau reikėtų valgyti šios grupės maisto produktus. Piramidės „pagrindą“ sudaro maisto produktai, kuriuos verta valgyti dažniau nei kitus - daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai. Jie turėtų sudaryti apie 65% visos dietos. Bet tai visiškai nereiškia, kad ką tik gavote leidimą nevaldomai vartoti bandeles, sūrio pyragus ir kitus pyragus nesuskaičiuojamais kiekiais. Net jei ant kepinių dėžutės yra geidžiama „mažai kalorijų gaminio“ etiketė, neskubėkite pirkti! Paprastai tai yra ne kas kita, kaip rinkodaros triukas iš gamintojo pusės. Pirma, mažai tikėtina, kad transriebalai buvo naudojami gamyboje, ir, antra, palyginimui visada turėkite omenyje labiausiai paplitusių produktų kalorijų kiekį. švieži agurkai- tai yra 11 kk 100 gramų produkto. Na, o pyragas, kurio kalorijų kiekis yra 350 kcal 100 gramų, vis tiek jums atrodo mažai kalorijų turintis produktas?
Visi angliavandeniai tradiciškai skirstomi į lėtus ir greitus – priklausomai nuo greičio, kuriuo jie organizme suskaidomi ir virsta gliukoze – Pagrindinis šaltinis energijos. Greičiui matuoti buvo įvestas specialus indikatorius – glikemijos indeksas (GI). Lėti (žemas GI) apima: sveikų angliavandenių. Juos galite valgyti kiekvieną dieną: ruduosius ryžius, rupių miltų duoną, makaronai iš viso grūdo miltų, košių (išskyrus manų kruopas), daržovių (cukinijų, špinatų, kopūstų) ir necukrinių vaisių: obuolių, kivių, greipfrutų.
Mažo GI maisto produktai (mažiau nei 40)
Visi ankštiniai augalai, įskaitant lęšius, sojas, baltąsias ir raudonąsias pupeles, avinžirnius, keptas pupeles. Miežiai (miežiai arba lukštenti), pilno grūdo makaronai. Obuoliai, džiovinti abrikosai, persikai, vyšnios, greipfrutai, slyvos, apelsinai, kriaušės. Avokadas, cukinijos, špinatai, paprikos, svogūnas, grybai, žalumynai, porai, žaliosios pupelės, Briuselio kopūstai, Brokoliai, žiedinių kopūstų, pomidorai.Mažo GI angliavandeniai palaipsniui didina gliukozės kiekį, o tai pašalina aštrūs šuoliai cukraus kiekis kraujyje ir „nemotyvuoti“ nuotaikos svyravimai. Trumpai tariant, jei norite būti ramūs ir subalansuoti, rinkitės „lėtus“ angliavandenius. Šiai mūsų mitybos daliai labai aktualus principas „kartais geriau kramtyti nei kalbėti“. Faktas yra tas, kad lėtų angliavandenių virškinimas prasideda nuo seilėse esančio fermento.
Greiti angliavandeniai (turintys aukštą GI), deja, nėra tokie sveiki. Jie, žinoma, nėra nuodai, bet nereikėtų jų valgyti kiekvieną dieną (šiai angliavandenių grupei priklauso ir alkoholis). Geriausias variantas – skaičiuoti visokius desertus, kepinius ir pan. - „šventinis“ maistas. Taip maitindamiesi mes ne tik stebime savo svorį, bet ir padedame organizmui. Juk kasa, gaminanti insuliną, kiekvieną kartą valgant tokį maistą tiesiogine to žodžio prasme išvargina nepakeliamo streso. O cukrus kraujyje šokinėja, žodžiu, kaip triušiams pavasarį – aukštyn žemyn. Ir kartu su ja nuotaika „šokinėja“.
Jei sėdėjai baltymų dietaŽiemą nenustebkite, jei nuolat jausitės prislėgti, niūrūs ar irzlūs. Sudėtyje esantys angliavandeniai šaltas oras– tai papildomos serotonino – geros nuotaikos hormono – stimuliacijos šaltinis.
Maisto produktai su aukštu GI (daugiau nei 60)
Gliukozė, cukrus, medus, ananasai, razinos, arbūzai, prinokę bananai. Kepta bulvė, bulvių košė, pastarnokas, virtos morkos, moliūgas, ropė. Ruda ir balti ryžiai(išskyrus basmati), ruginė duona, grūdų duona, balta duona, ryžių sausainiai, kuskusas, duonos lazdelės. Kukurūzų dribsniai, akimirksniu avižiniai dribsniai, kukurūzų lazdelės, kviečių krekeriai, blynai, sviestiniai pyragaičiai. Melionas, džiovintos datulės.Jūsų patogumui informaciją apie kai kurių produktų tipų GI paskelbėme specialiame atskirame svetainės puslapyje.
Yra dar dvi angliavandenių maisto rūšys, kurios nusipelno ypatingo dėmesio iš visų, besirūpinančių savo sveikata: daržovės, vaisiai ir cukrus.
Celiuliozė
Už dabar madingos frazės „dietinės skaidulos“ slypi labiausiai paplitusios maistinės skaidulos, kurios yra angliavandenių rūšis. Yra dviejų rūšių skaidulos – tirpios ir netirpios.
- Tirpusis (pavyzdžiui, pektinas, kurio yra obuoliuose ir kriaušėse) padeda sulėtinti virškinimo procesą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
- Netirpūs (pavyzdžiui, javų lukštai) nėra virškinami Virškinimo sistemažmogus – ir taip jis pašalinamas iš jo nesuvirškintas. Jo vartojimas sumažina tikimybę susirgti tokiomis ligomis kaip gaubtinės žarnos vėžys ir vidurių užkietėjimas.
Gyvūninės kilmės maistas (žuvienė) – nėra skaidulų! Tai jūsų prerogatyva augalinis maistas- skaidulų šaltinis yra daržovės, vaisiai ir grūdai (kviečiai ir avižos). Skaidulos ne tik gerina virškinamojo trakto veiklą, bet ir netiesiogiai gerina riebalų (lipidų) apykaitos funkcionavimą. Visiškas atsisakymas nuo skaidulų gali sukelti žarnyno atrofiją.
Cukrus
Maisto pramone Sužinojau, kaip padaryti cukrų tokį gryną, kad, deja, rafinuotame baltame cukruje nieko neliktų, išskyrus kalorijas. „Konkurencija“ dėl neatvykimo naudingų medžiagų- tik manų kruopos gali aprūpinti jį vitaminais ir mineralais ( manų kruopos). Bet vargu ar kas iš mūsų suaugusiųjų gyvenimą reguliariai valgo manų košę. Tačiau yra daug žmonių, kurie geria arbatą ar kavą su cukrumi. Cukrus pagreitina kalcio pasišalinimą iš organizmo, todėl turintys smaližių rizikuoja ne tik priaugti antsvorio, bet ir išsivysto osteoporozė. Nepateisinkite savo potraukio saldumynams sakydami, kad be jo „galva nustoja veikti“, nes cukrus toli gražu nėra vienintelis produktas, iš kurio organizmas gali išskirti gliukozę. Natūralaus saldumo vaisiai yra tokie pat geri!
Jei tikrai neapsieinate be saldumynų, priklausomai nuo jūsų pageidavimų, rafinuotą cukrų galite pakeisti:
- rudas cukrus(kuo tamsesnė spalva, tuo mažiau apdorotas produktas)
- medus
- zefyrai, zefyrai ar marmeladas.
Atminkite, kad mitybos specialistai nerekomenduoja suvalgyti daugiau nei 30-35 kilogramų cukraus per metus. Ar manote, kad tai daug? Nepamirškite suskaičiuoti viso cukraus (išskyrus saldumynus, jo yra pažodžiui visuose „varškeliuose“, „lengvuose jogurtuose“, krekeriuose ir daugybėje pusgaminių, įskaitant vadinamąsias „korėjietiškas“ salotas). Ypatingas dėmesys nusipelno parduotuvės sulčių, kurios labai dažnai pasirodo ne sultys, o nektarai. Paprastai jie stovi toje pačioje lentynoje kartu su sultimis - sumaišytomis. Pats žodis „nektaras“ jau yra signalas, kad gamintojai manė, kad natūralaus vaisiaus saldumo nepakanka ir pridėta cukraus.
Daugelis žmonių žino arba yra girdėję, kas yra angliavandeniai ir kas jie yra, tačiau ne visi žino, kas yra sudėtingi (lėti) angliavandeniai ir kuo jie naudingi, todėl šiame straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime sudėtingų angliavandenių naudą. kokiuose maisto produktuose jie randami dideliais kiekiais.
Kas yra sudėtingi angliavandeniai ir kuo jie naudingi?
Angliavandeniai- Tai organiniai junginiai, formaliai susidedantis iš vandens ir anglies, kurios yra svarbios žmogaus organizmui kaip svarbus energijos šaltinis. Angliavandeniai yra sudėtingi (lėti) ir paprasti (greitai).
Sudėtiniai angliavandeniai (lėti angliavandeniai)– Tai organiniai junginiai, polisacharidai, kurių pagrindą sudaro krakmolas, celiuliozė ir glikogenas. Pagrindiniai sudėtingų angliavandenių šaltiniai žmogaus organizmui yra bulvės, įvairūs grūdai ir grūdai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai augalai (išsamiau – straipsnyje).
Lėtųjų (sudėtingų) angliavandenių pranašumas slypi žemame glikemijos indekse (suirimo žmogaus organizme greitis), kuris atitinkamai prisideda prie ilgalaikio organizmo prisotinimo ir jo nebuvimo. staigus padidėjimas insulino kraujyje, kuris yra atsakingas už angliavandenių pertekliaus perdirbimą į riebalų ląsteles.
Taigi lėti angliavandeniai yra naudingiausi svorio metimui ( įvairios dietos), taip pat sportininkams ir vadovaujantiems žmonėms aktyvus vaizdas gyvenimą (sportuojantiems geriausia vartoti likus 1 val. iki treniruotės).
Geriausias laikas vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra kompleksiniai angliavandeniai– tai pirmoji dienos pusė (pusryčiams ir pietums), nes būtent šiuo paros laikotarpiu jie geriau pasisavinami ir turi daugiau naudos žmogaus organizmui. Vakare ir prieš miegą nerekomenduojama valgyti angliavandenių.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtingų (lėtųjų) angliavandenių, sąrašas ir lentelė
Pirmiausia siūlome susipažinti su lentele, kurioje pateikiami maisto produktai, turintys daug sudėtingų angliavandenių ir jų glikemijos indeksas:
| Produkto pavadinimas | Produkto GI (glikemijos indeksas). |
|---|---|
| Grūdai ir košės | |
| Bran | 15 |
| Miežinės kruopos | 25 |
| perlinės kruopos | 30 |
| Ryžiai (laukiniai) | 35 |
| Avižiniai dribsniai | 40 |
| Grikiai | 55 |
| Grūdai ir miltų gaminiai | |
| Duona (viso grūdo pilno grūdo) | 40 |
| Rugiai | 45 |
| Avižos | 40 |
| Kvieciai | 45 |
| Makaronai (iš kietųjų kviečių) | 50 |
| Ankštiniai augalai | |
| Žirniai | 25 |
| Pupelės (raudonos) | 35 |
| Lęšiai | 25 |
| Daržovės | |
| Virtos bulvės) | 70 |
| Brokoliai | 15 |
| Kopūstai | 15 |
| Baklažanas | 20 |
| Morkos | 20 |
| Pomidorai | 30 |
| Česnakai | 30 |
| Kukurūzai | 35 |
| Svogūnėliai | 10 |
| agurkai | 20 |
| Runkeliai | 30 |
| Vaisiai ir uogos | |
| Avokadas | 10 |
| Juodieji serbentai | 15 |
| vyšnia | 22 |
| Greipfrutas | 25 |
| Braškių | 25 |
| Kriaušė | 34 |
| Slyva | 35 |
| Abrikosas | 35 |
| Apple | 35 |
| Oranžinė | 35 |
| Džiovinti vaisiai, sėklos ir riešutai | |
| Riešutas | 15 |
| Žemės riešutas | 15 |
| Moliūgų sėklos | 25 |
| Saulėgrąžų sėklos | 35 |
| sezamo sėklos | 35 |
| Riešutai (migdolai) | 38 |
| Grybai | 10 |
| Pienas ir pieno produktai | |
| Pienas | 30 |
| Jogurtas | 35 |
| Kefyras | 25 |
| grietinėlė (10% riebumo) | 30 |
| Varškė | 30 |
Atsižvelgiant į produktų, kurių sudėtyje yra lėtų (sudėtinių) angliavandenių, sąrašą, galime pabrėžti, kad vyrauja šie produktai:
- Grūdai ir košės (ypač avižiniai dribsniai, grikiai ir ryžiai).
- Įvairūs grūdai (ruginiai, kviečiai, avižos), rupių miltų duona ir kietųjų kviečių makaronai.
- Žirniai ir ankštiniai augalai(pupos, pupelės, lęšiai).
- Daržovės (ypač bulvės dėl didelis kiekis krakmolo, taip pat avokadų, kopūstų, pomidorų, cukinijų) ir žalumynų.
- Vaisiai (persikai, kiviai, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, kriaušės).
- Grybai.
Populiariausi klausimai apie maisto produktų, kuriuose yra lėtų (sudėtingų) ir greitų (paprastų) angliavandenių, pasirinkimą
- Ar bananuose yra paprastų ar sudėtingų angliavandenių? Bananuose yra paprastų angliavandenių.
- Ar makaronai yra paprasti ar sudėtingi angliavandeniai? Kietųjų kviečių makaronuose yra sudėtingų angliavandenių.
- Ar vaisiai yra paprasti angliavandeniai ar sudėtingi? Tai priklauso nuo vaisių rūšies, vieni vaisiai yra greiti angliavandeniai, kiti – kompleksiniai.
- Ar bulvės yra paprasti ar sudėtingi angliavandeniai? Bulvėse yra sudėtingų (lėtųjų) angliavandenių.
- Krakmolas ar sudėtiniai angliavandeniai? Krakmolas yra sudėtingas angliavandenis.
- Ar ryžiai yra sudėtingi ar paprasti angliavandeniai? Baltuosiuose ryžiuose yra greitų angliavandenių.
- Ar grikiai yra paprasti ar sudėtingi angliavandeniai? Grikiuose (grikių košėje) yra sudėtingų (lėtųjų) angliavandenių.
- Ar soros yra sudėtingi ar paprasti angliavandeniai? Sorose yra sudėtingų angliavandenių.
- Ar duona yra greita ar lėta angliavandenių? Jei duona pagaminta iš rupių miltų, joje yra lėtų (sudėtingų) angliavandenių, jei ne, tai greitųjų angliavandenių.
Apibendrinant straipsnį, galima pastebėti, kad lėti angliavandeniai yra sveikesni už greitus, ypač antsvorį norintiems numesti svorio, o žinant, kuriuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių, ateityje žinosite, kas ir kokiu kiekiu yra sveikiau. kad tu valgytum. Straipsnio komentaruose paliekame patarimus ir atsiliepimus apie produktus, kuriuose yra lėtų angliavandenių, ir jų poveikį žmogaus organizmui. socialiniuose tinkluose, jei tai buvo jums naudinga.
Jei nuspręsite numesti svorio, turite kuo daugiau sužinoti apie savybes įvairių gaminių. Visi žino, kaip jie kenkia jūsų figūrai. riebus maistas ir saldumynus. Tačiau ne mažiau svarbų vaidmenį mityboje vaidina klausimas, kieno yra lėtų angliavandenių. Produktus su jais reikėtų vartoti kasdien, nes jie labai naudingi.
Šios medžiagos turi vertingiausias turtas: Jie lėtai suyra. Taigi, kol jie pavirs pagrindiniu energijos šaltiniu – gliukoze – užtruks daug laiko, o atsargų papildyti nereikės. gyvybingumas per dažnai.
Be to, (produktų sąrašas bus pateiktas žemiau) padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl ne tik lieknėjantys, bet ir diabetikai turi žinoti, kur šios medžiagos yra.
Lėti angliavandeniai. Pirkinių sąrašas
Labai svarbu iš anksto susiplanuoti savo dienos racioną. Tada valgysite tik tai, ko jums reikia. Kaip jau minėta, lėti angliavandeniai vaidina lemiamą vaidmenį mityboje. Stalas yra patogiausias gaminių platinimo variantas. Tai lengva ir paprasta naudoti.
| Ankštiniai augalai | Didžiausias jų kiekis susikaupęs įvairių rūšių ankštiniuose augaluose. Šiuose produktuose taip pat yra daug baltymų, todėl jie naudingi sportuojantiems ir siekiantiems auginti raumenų masę. | Tai lęšiai, žirniai, pupelės, įskaitant šparagines pupeles. |
| Mėsa | Žinoma, mėsoje yra lėtų angliavandenių. | Tiems, kurie normalizuoja savo kūną, svarbu valgyti žuvį, vištieną ir veršieną. |
| Miltiniai gaminiai | Nereikėtų galvoti, kad teks visiškai atsisakyti miltų. | Pirmoje dienos pusėje visai priimtina valgyti pilno grūdo duoną, taip pat makaronus iš kietųjų kviečių. |
| Daržovės | Ir, žinoma, daržovėse yra daug lėtųjų angliavandenių. kurį galima vartoti visą dieną, yra gana daug. | Tai kopūstai (baltieji kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai), svogūnai, cukinijos, paprikos, grybai, špinatai, pomidorai, porai. |
| Vaisiai | Vaisiuose yra gana daug cukraus, tačiau daugelyje jų gausu ir lėtųjų angliavandenių. | Tai džiovinti abrikosai, apelsinai, obuoliai, avokadai, prinokę bananai, vyšnios, persikai, greipfrutai ir kriaušės. |
| Košė | Pusryčiams reikia valgyti košę. | Lėtųjų angliavandenių yra visose veislėse, išskyrus manų kruopas, taip pat baltųjų ir Didžiausia nauda Turi grikių, avižų, kviečių, sorų, perlinių kruopų košės. |
Svarbu suprasti, kad mityba turi būti teisinga nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar ne. turėtų sudaryti didelę tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mitybos dalį. Jie suteiks ne tik fizinių, bet ir todėl į savo racioną būtinai įtraukite lėtus angliavandenius. Straipsnyje pateiktas produktų sąrašas jums padės.
Jau seniai įrodyta, kad valgant maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, žmogus visada liks viduje gera nuotaika. Todėl streso ir nesėkmės atveju geriau suvalgyti obuolį, o ne šokoladinį plytelę.
Iš sportininkų ir sveikos mitybos šalininkų dažnai galite išgirsti tokią frazę: „tai yra blogis, o lėti angliavandeniai yra gerai“. Bet ar tikrai viskas taip aišku? Klausimas reikalauja išsamus tyrimas. Šiame straipsnyje apžvelgsime lėtųjų angliavandenių virsmo procesą ir jų poveikį profesionalaus CrossFit sportininko bei kitų sporto šakų atstovų organizmui.
Bendra informacija
Sudėtiniai angliavandeniai – kas tai yra ir kaip jie veikia organizmą? Jei esate susipažinę su, vadinasi, žinote, kad kūnas tradiciškai įpratęs visą energiją semtis iš angliavandenių. Jis juos visiškai suskaido ir išskiria susidariusį cukrų į kraują. Tačiau kūnas visą energijos perteklių paslepia riebalų sandėlyje. Lėti angliavandeniai yra būdas išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Dėl savo struktūros jie itin lėtai virsta grynu cukrumi, todėl energija dozėmis patenka į kraują.
Ką tai reiškia praktiškai:
- Kūnas turi laiko išleisti beveik visą iš lėtųjų angliavandenių gaunamą energiją, todėl nereikia jos paversti riebalais.
- Jei pastebimas perteklinis kalorijų suvartojimas, tada, vartojant lėtai angliavandenius, jis greičiausiai turės laiko suskaidyti, apeinant trigliceridų ir alkaloidų išsiskyrimo stadiją.
- Visiškas kepenų apkrovos nebuvimas.
Dėl nuostabių sudėtinių angliavandenių savybių jie tapo tradiciniu kalorijų pertekliaus šaltiniu dietoje. Tačiau tai nereiškia, kad jei saldumynus pakeisite koše, pradėsite kristi svoris. Ne, jūs tiesiog būsite sotūs daug ilgiau, o tai reiškia, kad valgysite vis rečiau.
Produktų grupės
Svarstydami, kuriuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių, reikia nepamiršti ir to, kad kramtymo ar gaminimo metu lėti angliavandeniai gali virsti greitaisiais. Labiausiai paprastas pavyzdys kviečiai gali tarnauti.
- Žaliuose kviečiuose gausu skaidulų – lėtųjų angliavandenių etalono.
- Rafinuoti kviečiai – be skaidulų, šiek tiek aukštesni.
- Kviečių košė vis dar laikoma lėtais angliavandeniais, nors jos GI gerokai viršija standartinius standartus.
- Viso grūdo miltai jau laikomi greitais angliavandeniais, nors šis veiksnys yra išlygintas didelis kiekis pluošto.
- Kepimas iš viso grūdo miltų laikomas sveikais dietinis patiekalas, nors iš tikrųjų tai greiti angliavandeniai.
- Smulkūs miltai yra labai greitas angliavandenis.
- Kepiniai iš smulkiai maltų miltų labai nerekomenduojami vartoti dėl itin didelio glikemijos indekso.
Neapdorotas produktas turi itin žema norma ir laikomas lėtais angliavandeniais. Tuo pačiu metu kepiniuose iš kviečių, kurie buvo tiesiog smulkiai sumalti, krakmolo junginių praktiškai nėra. Vietoj to, veikiant mechaniniams ir šiluminiams veiksniams, visi angliavandeniai iš lėtų angliavandenių paverčiami klasikiniais monosacharidais.
1 grupė: grūdai
Tai vienas iš labiausiai lėti šaltiniai angliavandenių. Virškinimo proceso metu javų grūdų angliavandeniai ilgam virsta cukrumi, kurio dėka jie maitina organizmą visą dieną. Štai kodėl košę rekomenduojama naudoti norint išlaikyti jėgas net ir laikantis dietų.
2 grupė: krakmolingi maisto produktai
Visų pirma, tai bulvės ir kukurūzai. Tai daugiau greita grupė angliavandenių, tačiau krakmolo pavertimo monosacharidu procesas yra susijęs su papildoma produktų fermentacija – trūkstamiems fermentams gaminti reikia gana ilgai, todėl juos dar galima vadinti lėtais.
3 grupė: daug skaidulų turinčios daržovės
Net jei tai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, skaidulos beveik visiškai kompensuoja šį trūkumą. Mūsų kūnas negali pasisavinti skaidulų ir suriša cukraus molekules. Pirmiausia organizmas turi atskirti monosacharidą nuo skaidulų, o tai reikalauja daug energijos ir laiko.
Žemiau yra maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, lentelė.
Šioje lentelėje pateikiami ne tik grynai angliavandenių produktai. Daugelyje baltymingų maisto produktų yra skaidulų arba medžiagų, kurios virškinimo metu skyla į paprastą cukrų.
Be to, lentelėje rasite produktus, kurių vertė gerokai viršija slenkstį – 70. Tačiau kartu jie vis dar laikomi produktais su žemu glikemijos indeksu. Reikalas tas, kad kai kuriuose produktuose vietoj gliukozės yra fruktozės, todėl virškinimo procesas vyksta nedalyvaujant insulinui. Kita priežastis, kodėl produktai įtraukti į lentelę, yra glikemijos apkrova, kuri laikoma neatsiejama lėtų angliavandenių sudedamąja dalimi. Šis parametras yra pagrindinis GI nustatymo koeficientas. Ir iš tikrųjų, norint nustatyti tikrąjį indeksą, jį reikia padauginti iš koeficiento, padalijus iš 100%.
| Produktas | ||
| Obuolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Juoda mielinė duona | 75 | 12 |
| Nemaltų kviečių duona | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sušiai | 55 | 45 |
| Spagečiai | 55 | 10 |
| Sorbentas | 75 | 40 |
| apelsinų sultys | 75 | 32 |
| Saldūs konservuoti kukurūzai | 57 | 47 |
| (virti arba troškinti) | 75 | 10 |
| Šviežias ananasas | 77 | 12 |
| Basmati ryžiai | 51 | 25 |
| ruginė duona | 75 | 32 |
| Kvietiniai miltai | 78 | 45 |
| Daiginti kviečių grūdai | 73 | 10 |
| Pramoninis majonezas | 71 | 40 |
| Pica ant plonos kvietinės tešlos su pomidorais ir sūriu | 71 | 32 |
| Trapios tešlos pyragas | 55 | 47 |
| Šviežia papaja | 58 | 10 |
| Kvietinių miltų blynai | 73 | 12 |
| Avižiniai dribsniai | 71 | 25 |
| Muslis su cukrumi | 75 | 32 |
| Ledai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 45 |
| Marmeladas | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makaronai su sūriu | 75 | 32 |
| Ličiai | 51 | 47 |
| Lazanija | 71 | 10 |
| Rudieji rudieji ryžiai | 51 | 12 |
| Konservuoti ananasai | 75 | 25 |
| Konservuoti persikai | 55 | 32 |
| Konservuotos daržovės | 75 | 45 |
| Spanguolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Klevų sirupas | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečupas | 55 | 47 |
| Kaštonas | 71 | 10 |
| Virtos bulvės savo striukėse | 75 | 12 |
| Kakavos milteliai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 25 |
| Razinos | 75 | 32 |
| Melionas | 71 | 45 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Garstyčios | 55 | 32 |
| Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 | 47 |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Jamas (saldžiosios bulvės) | 75 | 25 |
| Bananas | 71 | 32 |
| arabiška pita | 57 | 45 |
| Ananasų sultys be cukraus | 51 | 10 |
Angliavandenių poveikis organizmui
Taip, sudėtiniai angliavandeniai netinka angliavandenių langui uždaryti. Reikalas tas, kad dėl mažo skilimo greičio jie nespėja uždengti ir organizme prasideda optimizavimo procesai, o tai kupina papildomo raumenų sunaikinimo. Tačiau tai taip pat gali būti panaudota jūsų naudai. Pirma, lėtai veikiantys angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems. Tai svarbu tais atvejais, kai žmogus laikosi dietos, kuriai būdingas ne tik kalorijų kiekio ribojimas, bet ir jų kiekio mažinimas. Antra, lėti angliavandeniai palaiko teigiamą energijos balansą visą naktį. Todėl svarbu kartu su lėtais angliavandeniais pasikrauti Nakčiai. Taip bus išvengta optimizavimo procesų.
Ir svarbiausia, lėti angliavandeniai nesukelia streso organizmui, nes nesukelia energijos antplūdžių, kuriems būdingas tolesnis išsekimas, nepalaikant tinkamo energijos lygio su išorine mityba.
Apibendrinti
Ir vis dėlto, ar tikrai lėti angliavandeniai yra idealus energijos šaltinis ir apsauga nuo visų negandų? Taip ir ne. Lėti angliavandeniai nėra panacėja, nepaisant visų jų privalumų. Kalorijų perteklius lieka kalorijų pertekliumi, ir nesvarbu, iš kur jas gauni – iš saldaus pyrago ar iš sveikos grikių košės.
Jei nuolat viršysite rekomenduojamą kalorijų per dieną normą ir nešvaistysite energijos pertekliaus, anksčiau ar vėliau organizmas išmoks perskirstyti atsargas, papildydamas ne tik glikogeno, bet ir riebalų atsargas. Pagrindinis pavojus yra tai, kad lėti angliavandeniai sudaro pilną riebalų ląstelė, kurį suskaidyti daug sunkiau nei nevisiškai surištą alkaloidą greitas angliavandenis. Tai reiškia, kad ant grikių košės priaugtų riebalų bus daug sunkiau numesti, nes reikės ne tik kalorijų deficito, bet ir specialių aerobinių pratimų. Būtent todėl visi CrossFit sportininkai nežiūri į angliavandenių šaltinius, o stebi jų kiekį.
