Ką daryti, jei nuolat norisi valgyti? Tai aktuali problema daugeliui moterų ir vyrų. Tačiau tik nedaugelis žino, kad būtent hormonas grelinas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant alkį. Kuo daugiau grelino žmogaus organizme, tuo stipresnis apetitas. Pasidaro sunku atsispirti norui valgyti, nes žmonės vis dar yra bejėgiai prieš gamtą. Tačiau yra keletas gudrybių, kurios padės suvaldyti alkį, darydamos įtaką fiziologiniams organizmo procesams. Laikydamiesi kelių paprastų taisyklių, galite kontroliuoti savo apetitą.
Numalšina alkį
Daugelis žmonių, turinčių antsvorio problemą, domisi, kas yra hormonas grelinas? Kaip sumažinti ir su kuo? Pasirodo, tam tikrų maisto produktų ir gėrimų vartojimas gali paskatinti aktyvų alkio hormono gamybą organizme. Dėl to žmogui atsiranda brutalus apetitas, kurio ignoruoti tiesiog neįmanoma. Dažnai žmonės kalba apie tai, kokie jie alkani, nepaisant to, kad neseniai suvalgė didelį užkandį. Taigi žmogus ne tik turi antsvorio, bet ir nuolatinį sunkumą skrandyje ir net rimtų sveikatos problemų.
Maisto produktai, kurie padės greitai pasisotinti
Norėdami greitai gauti pakankamai mažos maisto porcijos, turite žinoti, kokius maisto produktus valgyti. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padės ištempti skrandžio sieneles, todėl sumažės hormono grelino kiekis. Būtina ruošti patiekalus iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ar sėklų. Tokie produktai sukelia hormoninę reakciją, kurios dėka žmogus greitai pasisotina. Būtina vengti tokių produktų kaip makaronai, pyragaičiai, sausainiai ir visa kita, kurioje yra baltų miltų. Toks maistas nepadės ištempti skrandžio sienelių ir sumažinti alkio hormono lygį.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas vaidina svarbų vaidmenį gerinant organizmo medžiagų apykaitos funkciją. Daug šių rūgščių turi tunai, upėtakiai, pušies riešutai, kopūstai ir linų sėklos. Valgydami šiuos maisto produktus, galėsite kontroliuoti hormono greliną. Be to, jie padeda sustiprinti ryšį tarp smegenų ląstelių ir leptino (sotumo hormono).
Subalansuotas virškinimo procesas
Svarbu atsiminti, kad jei yra problemų su virškinimo traktu, pirmiausia reikia normalizuoti bakterijų pusiausvyrą. Maisto, kuriame yra probiotikų, valgymas padės atkurti virškinimo trakto veiklą. Geriausi pagalbininkai šioje nelengvoje užduotyje yra įvairūs natūralūs jogurtai, svogūnai, bananai, česnakai ir marinuotos daržovės. Jie padeda skrandžiui greičiau virškinti maistą, taip pat kontroliuoja peptidinį alkio hormoną, atsakingą už medžiagų apykaitą ir endokrinines žmogaus organizmo funkcijas.
ir riebalų šalinimas
Norint normalizuoti skrandžio veiklą, nepaprastai svarbu gerti daug vandens. Jis ne tik pašalina kenksmingus toksinus iš organizmo, bet ir padeda sumažinti alkį. Be paprasto vandens, mitybos specialistai pataria gerti žaliąją arbatą. Jame yra svarbus antioksidantas, galintis padėti padidinti cholecistokinino (hormono, kuris mažina apetitą) kiekį. Be to, nereikėtų per daug vartoti riebalų, nes juos labai „myli“ hormonas grelinas. Jei žmogaus racione vyrauja riebalai, to pasekmė – padidėjęs alkio jausmas ir sumažėjęs skonio receptorių jautrumas.
Ilgai išliekantys maisto produktai
Norėdami nuolat būti geros formos, turite žinoti apie tokius pagalbininkus kaip ilgai išliekantys maisto produktai. Jie skrandyje būna daug ilgiau nei kiti. Prie šių produktų priskiriama ir mėsa, tačiau ja piktnaudžiauti nereikėtų, nes ji gana stipriai apkrauna virškinimo sistemą. Yra daug patiekalų, kurie dėl savo ypatingos struktūros ilgai išlieka skrandyje. Jie niekaip nekenkia virškinimui ir kontroliuoja peptidinį alkio hormoną. Prie tokių patiekalų priskiriamos tyrės sriubos, taip pat įvairūs kokteiliai iš daržovių ir vaisių. Svarbu žinoti, kad jei imsite tuos pačius produktus ir gaminsite dviem skirtingais būdais, rezultatas bus visiškai kitoks. Įprastu būdu paruoštus patiekalus organizmas suvirškins dvigubai greičiau nei ištrintus. Geriausias būdas – sutrinti sriubas ir kokteilius trintuvu.
Apriboti fruktozės suvartojimą
Maistas, kuriame yra daug fruktozės, trukdo leptino gamybai, o tai skatina greitą sotumo jausmą. Valgant tokį maistą, žmogui atsiranda stiprus alkio jausmas, su kuriuo jam sunku susidoroti. Dėl to kūnas gauna daug daugiau kalorijų nei reikia. Tačiau fruktozės visiškai pašalinti negalima. Jums tereikia stebėti jo kiekį vartojamose daržovėse ir vaisiuose.
Kokybiškas miegas yra svarbi sveikos mitybos dalis
Tyrimai parodė, kad hormono grelino kiekis gali padidėti dėl miego trūkumo. Žmogus turėtų miegoti bent septynias valandas per parą, tada virškinimo procesai nesutrikdys, o alkio jausmas gerokai sumažės. Tie žmonės, kuriems nuolat trūksta miego, dažnai persivalgo, taip pat jaučia sunkumą skrandyje.
Sportas yra raktas į sveikatą
Deja, antsvorio problema nenustoja būti aktuali. Daugelis žmonių laikosi griežtų dietų arba išsekina savo kūną intensyviai fiziškai. Tuo tarpu labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą visame kame: tiek mityboje, tiek sporte. Reguliarus pratimas padės kontroliuoti hormono greliną. Kaip sumažinti ir kaip sustabdyti jo lygio padidėjimą organizme? Visų pirma, mankštintis reikia kiekvieną dieną. Pratimams reikėtų skirti bent pusvalandį. Subalansuota mityba ir dažni pratimai padės patenkinti jūsų apetitą ir sumažinti skrandžio dydį, o tai lems svorio mažėjimą nepakenkiant jūsų sveikatai.
Sakykime ne stresui!
Mokslininkai įrodė, kad kortizolis, dėl kurio žmogus trokšta maisto, kuriame gausu angliavandenių ir riebalų. Neretai nervinę įtampą žmonės bando numalšinti vartodami daug saldumynų ar krakmolingo maisto. Tačiau rezultatas yra tik dar viena problema, susijusi su antsvoriu. Todėl nepaprastai svarbu stebėti ne tik savo fizinę, bet ir moralinę būklę. Žygiai gamtoje, rami tyli muzika, meditacija, atpalaiduojantys masažai padės sumažinti stresą. Turite rūpintis savimi ir neleisti stresui valdyti jūsų proto.
Grelinas – draugas ar priešas?
Apetito hormonas grelinas daugeliui žmonių sukelia neigiamas asociacijas. Tačiau jis yra nepakeičiamas mentorius tuose dalykuose, kurie susiję su tinkama mityba ir sveika gyvensena. Jums tiesiog reikia klausytis savo kūno. Numesti svorio ir išlaikyti puikią, tonizuotą formą lengva. Nereikia dėti pernelyg didelių pastangų ir griežtai riboti bet kokių produktų vartojimą ar sportuoti iki kraštutinumo. Tokie veiksmai neduos gerų rezultatų, nes viskas gyvenime turėtų būti harmoninga. Subalansuota mityba, taip pat reguliarus ir lengvas fizinis aktyvumas, hormono grelino perteklius žmogui negresia.
Hormonas grelinas signalizuoja centrinei nervų sistemai, kad organizmas yra išsekęs ir jam reikia atsigauti, tai yra, tai yra alkio hormonas. Pavalgius gaminasi hormonas leptinas, signalizuojantis smegenims, kad organizmas pilnas. Grelinas ir leptinas reguliuoja alkio ir sotumo jausmą, dėl šios abipusės pusiausvyros žmogus neserga nutukimu ar anoreksija. Šių hormonų disbalansas lemia minėtas patologijas, todėl gebėjimas kontroliuoti šiuos hormonus gali padaryti žmogaus gyvenimą ilgą ir laimingą.
Alkio hormonas gaminamas skrandžio ląstelėse, o tai yra gana logiška. Nedidelę jo dalį gamina ir kai kurių plonosios žarnos dalių ląstelės. Ir labai maža hormono dalis išsiskiria iš pagumburio, o tai taip pat suprantama, nes ši smegenų dalis yra endokrininės sistemos tęsinys. Tačiau būtent jame sintetinami visi žmogaus organizmo hormonai.
Receptorių, kurie reaguoja į alkio hormoną, yra beveik visuose žmogaus kūno organuose – bronchuose, plaučiuose, širdyje ir didelėse kraujagyslėse, taip pat hipofizėje ir pagumburyje. Aktyvuodamas šiuos receptorius, grelinas skatina ląsteles atpalaiduoti kalcį ir sulėtina kalio kanalus.
Grelino funkcijos yra tokios įvairios, kad tiesiog neįmanoma įsivaizduoti kūno funkcionavimo be šio hormono:
- Hormoninis grelino aktyvumas sukelia hormonų, tokių kaip prolaktinas, atsakingas už maitinančių motinų pieno gamybą, ir somatropino, kuris kitaip vadinamas augimo hormonu, sintezę.
- Be to, inkstų funkcija be grelino būtų neįmanoma, nes jis veikia vazopresino – hormono, dėl kurio inkstai pašalina vandenį iš organizmo – gamybą.
- Hormonas grelinas gali sąveikauti su hipokampu, tai yra smegenų dalis, atsakinga už atmintį ir intelektą, taip pat už žmogaus gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos.
- Hormonas, sąveikaudamas su širdimi, reguliuoja kraujospūdį, kuris užkerta kelią išeminėms smegenų ir širdies ligoms.
- Kovoja su uždegiminiais procesais organizme.
- Dalyvauja reguliuojant reprodukcinę sistemą.
- Normalizuoja miegą.
- Dalyvauja reguliuojant žmogaus elgesį.
Grelinas – alkio hormonas
Pagrindinė grelino funkcija žmogaus organizme yra signalizuoti smegenims apie išsekimą, taip pat dalyvauti virškinimo procese. Grelinas reguliuoja virškinimo procesą ir skatina sinchronišką skrandžio ir žarnyno veiklą. Dalyvauja reguliuojant energijos apykaitą organizme, kuri padaugėja po valgio.
Apkūnių žmonių alkio hormono yra itin mažai, todėl organizmas stengiasi kovoti su jam gresiančiu nutukimo keliamu pavojumi. O žmonių, kurių svoris yra per mažas, kraujyje yra daug grelino, didindamas apetitą, bando išsigelbėti nuo bado. Grelinas kaip atskiras hormonas medicinoje tapo žinomas tik XX amžiaus pabaigoje, todėl jo poveikis organizmui dar nėra iki galo atskleistas.
Yra sindromų, kai grelino ir leptino lygis yra nesubalansuotas. Pavyzdžiui, Prader-Willi sindromas. Tai įgimta liga, kuriai būdingas nuolat didelis grelino kiekis kraujyje. Šiuo sindromu sergantis žmogus yra nuolat alkanas, o sotumas neduoda palengvėjimo. Ši situacija gana nuspėjamai sukelia didelį nutukimą ir su tuo susijusias patologijas. Šį sindromą lydi protinė negalia, žemas ūgis, silpni raumenys. Tikrai nelaimingas žmogus.
Gydymas hormonais
Ghrelino gebėjimas sukelti alkį plačiai naudojamas gydant ir anoreksiją, kuri suprantama, ir nutukimą. Sergant anoreksija, į veną suleistos hormono injekcijos, pacientas ilgą laiką jaučia alkį. Dėl šios terapijos pacientas labai greitai sukaupia norimą kūno svorį.
Kalbant apie nutukimą, buvo sukurta vakcina, kuri suskaido greliną kraujyje ir žmogus nejaučia alkio. Dėl to jis gali blaškytis nuo kitos veiklos, pavyzdžiui, sporto, ir pradėti smarkiai kristi svoris.
Hormonų reguliavimas organizme
Akivaizdu, kad jei sutrinka natūralus organizmo grelino slopinimo procesas, tai sukels nemalonių pasekmių. Su šia situacija galite susidoroti patys, tačiau pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Juk noras sumažinti grelino kiekį kraujyje gali sukelti anoreksiją.
Štai keletas būdų, kaip savarankiškai slopinti hormono greliną:
- Valgyti reikia mažomis porcijomis 5-7 kartus per dieną. Faktas yra tas, kad hormonas pradeda išsiskirti visiškai tuščiu skrandžiu. Todėl tokiai situacijai nereikėtų leisti susidaryti. Porcija turėtų būti nedidelė, kartais užtenka išgerti stiklinę paprasto vandens, kad sulėtintumėte grelino gamybą ir taip numalšintumėte alkį. Be to, nereikia pamiršti, kad didelė maisto porcija tikrai ištemps skrandį ir jo prireiks vis daugiau, kad jį užpildytumėte.
- Kad skrandis būtų užimtas ilgiau, turite valgyti sudėtingų angliavandenių ir skaidulų. Pavyzdžiui, nedidelis gabalėlis taukų, šiuo atžvilgiu, pakeis didžiulę keptų bulvių dalį. Negalite valgyti tik greitų angliavandenių, tai yra greitai virškinamo maisto, kuris plačiai parduodamas greitajame maiste.
- Fruktozė gali trukdyti mažinti grelino kiekį. Iš šios medžiagos gaminamas hormonas, todėl padidėjus fruktozės kiekiui atitinkamai padaugėja grelino. Kadangi sirupuose ir saldžiuose gazuotuose gėrimuose yra daug fruktozės, pakaks jų atsisakyti, kad hormonas kraujyje sureguliuotų iki priimtino lygio. Visiškai atsisakyti fruktozės negalima, tai irgi žalinga, todėl jos reikia gauti iš šviežių vaisių – 2-3 obuoliai per dieną arba 1 apelsinas visiškai patenkina paros fruktozės poreikį.
- Padidėjęs aktyvumas ir mankšta reguliuoja ir normalizuoja medžiagų apykaitą ir atitinkamai leptiną bei greliną. Šia kryptimi atlikti mokslininkų tyrimai parodė, kad grelinas suyra dėl 60 minučių trunkančios aktyvios sportinės treniruotės.
- Grelinas beveik visiškai nustoja gamintis miego metu. Tokiu būdu sumažinti hormonų kiekį tiesiog būtina. Be to, sveikas miegas teigiamai veikia psichiką, todėl gali sumažinti ir nervingumą. Jau seniai pastebėta, kad žmogus, miegantis mažiau nei 7 valandas per parą, nuolat jaučia alkį, o per dieną yra priverstas nervingai kramtyti ką nors sauso, o tai, suprantama, nėra labai naudinga skrandžiui.
- Apetitą gerai slopina toks hormonas kaip cholecistokininas. Jis gaminamas organizme veikiant jodui ir kitoms jūros organizmuose esančioms medžiagoms. Todėl gydytojai rekomenduoja valgyti jūros žuvį ir kitas jūros gėrybes. Be to, jie naudingi visai žmogaus endokrininei sistemai.
Verta paminėti, kad stresas sukelia slopinamąjį grelino poveikį, taip yra dėl to, kad streso metu išsiskiria kortizolis. Būtent šis hormonas slopina greliną, tačiau taip pat sukelia nekontroliuojamą potraukį greitiems angliavandeniams. Ir tokia situacija neišvengiamai baigiasi nutukimu. Taigi stresinių situacijų reikia vengti iš principo, o jei tai neįmanoma, tuomet reikia įvaldyti metodus, kurie atpalaiduoja jūsų psichiką. Tai gali būti joga, vaikščiojimas gamtoje, mėgstamas hobis ir pan.
Straipsnio turinys:
Hormono grelino užduotis yra signalizuoti smegenims, kad organizmui reikia maisto. Kuo didesnė šios medžiagos koncentracija, tuo stipresnis mūsų apetitas. Kai tik suvalgome maistą, grelino lygis sumažėja ir organizme pradeda sintetinti leptinas, atsakingas už sotumo jausmą. Jei šių medžiagų pusiausvyra yra nesubalansuota, žmogus gali sirgti anoreksija ar nutukimu. Išsiaiškinkime, kaip sumažinti hormono grelino kiekį, kad sumažintumėte apetitą.
Kas yra hormonas grelinas?
Medžiagą sintetina skrandžio ir iš dalies žarnyno ląstelinės struktūros. Be to, hormono minimaliais kiekiais gamina arkinis pagumburio branduolys. Grelinas gali veikti specialius receptorius, esančius visame kūne. Sąveikaujant su šiais receptoriais, suaktyvinamas proteinkinazės C fermento sintezės procesas, kuris iš depo išskiria kalcį ir lėtina kalio kanalų funkcionavimą.
Be to, hormonas gali pagreitinti somatotropino gamybą ir veikia daugelio kitų hormoninių medžiagų, pavyzdžiui, adrenokortikotropino (reguliuoja antinksčių veiklą), prolaktino (atsakingo už motinos pieno gamybą) sintezę. moterys), vazopresinas. Paskutinė medžiaga daugeliui žmonių nežinoma, tačiau būtina reguliuoti skysčių panaudojimo inkstuose procesą.
Grelinas gali aktyviai paveikti hipokampą. Prisiminkime, kad ši mūsų smegenų dalis yra atsakinga už emocijas, atmintį ir organizmo gebėjimą prisitaikyti prie aplinkos sąlygų. Be to, didelės koncentracijos medžiaga gali slopinti reprodukcinę sistemą ir reguliuoti mūsų elgesio reakcijas.
Šiandien mokslininkai dažnai kalba apie greliną kaip energijos trūkumo rodiklį. Tarp pagrindinių hormono savybių reikia pažymėti:
- maisto vartojimo skatinimas didinant apetitą;
- skrandžio ir žarnyno trakto motorinių funkcijų reguliavimas;
- miego modelių reguliavimas;
- kardioprotekcinė veikla;
- dalyvauja imuninės sistemos veikloje.
Grelino poveikis širdies veiklai
Jau pažymėjome, kad grelino receptorių yra visuose vidaus organuose, įskaitant širdies raumenį. Šis faktas rodo, kad hormonas gali paveikti šio organo veiklą. Štai pagrindinis grelino poveikis širdies raumeniui:
- Padidina kraujo išsiskyrimą, sumažina reiškinį nekeičiant širdies ritmo ir sustiprina miokardo susitraukimą.
- Hormonas gali sumažinti kairiojo skilvelio remodeliavimąsi, sumažinti kraujagyslių pasipriešinimą ir padidinti širdies indeksą pacientams, sergantiems lėtiniu širdies nepakankamumu.
- Jis turi kardioprotekcinių savybių, išreikštų gebėjimu slopinti ląstelių apoptozę.
Grelino poveikis imuninei sistemai
Grelino receptoriai dideliais kiekiais randami imuninėje sistemoje. Visiškai akivaizdu, kad šis faktas leido mokslininkams daryti prielaidą, kad hormonas turi imunoreguliacinių gebėjimų. Keletas eksperimentų parodė, kad grelinas turi stiprių priešuždegiminių savybių. Pavyzdžiui, jis gali žymiai sulėtinti priešuždegiminių citokinų ekspresiją ląstelių struktūrose. Taip pat pažymime, kad grelino ir jo receptorių ekspresijos padidėjimas buvo užfiksuotas net T limfocituose po jų aktyvavimo.
Atlikdami tyrimus su gyvūnais, mokslininkai nustatė, kad hormonas padeda sulėtinti graužikų uždegiminius procesus. Pelių lėtinio inkstų nepakankamumo atveju, panaudojus egzogeninį hormoną, gyvūnų būklė pagerėjo. Mokslininkai įsitikinę, kad hormonas grelinas turi daug daugiau įdomių paslapčių ir jo tyrimai aktyviai tęsiami.
Badas ir grelinas
Grelinas buvo atrastas tik praėjusio amžiaus pabaigoje ir tapo pirmąja hormonine medžiaga, galinčia tiesiogiai paveikti alkio jausmą. Prisiminkime, kad taip yra dėl grelino poveikio pagumburio arkinio branduolio ląstelėms. Hormono veikimo mechanizmas gana paprastas – padidėjus jo koncentracijai, smegenys gauna signalą apie poreikį valgyti ir didėja apetitas.
Kaip jau minėjome, būtent šis faktas leido mokslininkams greliną laikyti energijos kontrolės rodikliu. Atkreipkite dėmesį, kad nutukusių žmonių hormonų kiekio padidėjimas yra mažiau reikšmingas, palyginti su lieknais. Mokslininkai tai sieja su organizmo bandymais grąžinti kūno svorį į normalų.
Mokslininkai išsiaiškino, kad medžiagos koncentracija priklauso ne tik nuo energijos buvimo ar nebuvimo organizme. Grelino gamybos procesas priklauso nuo cirkadinių svyravimų. Ploniems žmonėms jo koncentracija naktį padidėja tik šviesoje. Priešingu atveju hormonų sintezė sustoja.
Taip pat pastebėta, kad lėtinio miego trūkumo būsenoje žmogui grelino kiekis didėja greičiau. Apskritai, jei nepakankamai miegate, sutrinka endokrininės sistemos veikla ir tai neigiamai veikia visų hormonų sintezę. Atkreipkite dėmesį, kad grelinas neprisideda prie nutukimo, nors reguliuoja mūsų alkio jausmą. Taip yra dėl to, kad iškart po prisotinimo jo koncentracija sumažėja.
Medžiagos lygio padidėjimas ne visada siejamas su natūraliais fiziologiniais procesais. Kartais tai gali būti ligos, vadinamos Prader-Willi sindromu, išsivystymo simptomas. Tai įgimta liga, susijusi su nenormaliu apetito padidėjimu ir galinti sukelti nutukimą. Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad šis sindromas sukelia protinį atsilikimą, lėtesnį žmogaus augimą, sumažėjusį raumenų tonusą.
Mokslininkai išsiaiškino, kad grelino koncentracija sergantiesiems anoreksikais yra didelė. Prisiminkime, kad šią būklę lydi stiprus organizmo išsekimas ir tam tikromis sąlygomis gali baigtis mirtimi. Panaši situacija su alkio hormono lygiu būna sergantiesiems vėžiu, kai organizmas yra maksimaliai išsekęs.
Dirbtinis poveikis hormonų gamybai
Mokslininkams pavyko sukurti vaistą, kuris gali priversti žmogų jaustis sotus. Iš esmės tai gali būti vadinama vakcina nuo nutukimo, kuri naudojama didelėms grelino koncentracijoms slopinti. Vaistas yra pagrįstas ingredientais, kurie skatina antikūnų, ardančių grelino molekules, gamybą.
Dėl to hormono lygis negali viršyti ribos, po kurios smegenys reaguoja į alkį, ir žmogui nereikia valgyti daug. Mokslininkai atliko vaistų, kurie šiandien vartojami anoreksijai gydyti, tyrimus. Dėl to buvo įrodyta, kad egzogeninio hormono įvedimas padidina riebalų masę, o raumenų masė nesikeičia.
Taip pat eksperimentiškai nustatyta, kad dirbtinis hormonas ne tik skatina maisto suvartojimą didindamas apetitą, bet ir padidina šio proceso trukmę. Reikalas tas, kad vartojant egzogeninę medžiagą, nublanksta sotumo jausmas ir žmogus gali aprūpinti organizmą daugiau maisto.
Būdai, kaip sumažinti hormono greliną, siekiant sumažinti apetitą
Jei visą laiką esate alkanas, tikriausiai norite sužinoti, kaip sumažinti hormono Grelin kiekį, kad sumažintumėte apetitą. Kaip minėjome aukščiau, maisto vartojimo procesus įtakoja ne tik grelinas, bet ir leptinas. Kuo didesnė pirmosios medžiagos koncentracija, tuo stipresnis jūsų apetitas. Mes negalime kovoti su gamta, tačiau yra mažų gudrybių, kurios gali padėti sumažinti apetitą.
- Valgykite maistą, kuris kiek įmanoma labiau tempia skrandį. Tai visų pirma taikoma maisto produktams, kuriuose yra daug augalinių skaidulų – daržovėms, sėkloms ir neskaldytiems grūdams. Jų pagalba galite sukelti reakcijas, kurios sumažins apetitą, nes pusiausvyra tarp leptino ir grelino pasislinks link pirmosios medžiagos. Tačiau reikėtų vengti perdirbto maisto, pavyzdžiui, smulkiai maltų miltų. Taip yra dėl to, kad jie nesugeba ištempti skrandžio ir grelino koncentracija nesumažės.
- Valgykite pušies riešutus.Šiame produkte yra daug omega-3. Tarp daugybės teigiamų šių medžiagų savybių galima rasti cholecistokinino stimuliavimą. Tai hormonas, kuris kartu su leptinu aktyviai slopina apetitą.
- Nepamirškite apie omega-3. Iš ankstesnio punkto jau supratote, kaip sumažinti hormono Grelin kiekį, kad sumažintumėte apetitą naudojant omega-3. Prisiminkime, kad šios rūšies riebalų rūgščių yra jūrinėse žuvyse, lapiniuose kopūstuose, taip pat chia ir linų sėklose.
- Subalansuokite savo maisto perdirbimą. Kad jūsų kūnas galėtų efektyviai apdoroti maistą, jūsų virškinamasis traktas turi būti sveikas. Dažnai jo veikimo problemos kyla dėl leptino ir grelino disbalanso. Norint normalizuoti virškinimo organų veiklą, būtina vartoti maistą, kuriame yra probiotikų. Tai rauginti kopūstai ir jogurtas. Šie produktai turi savybę atkurti žarnyno mikroflorą. Be to, norint išspręsti šią problemą, jūsų racione turi būti inulino šaltinių – bananų, svogūnų, česnakų ir porų.
- Gerti žaliąją arbatą.Šio gėrimo nauda organizmui įrodyta. Žaliojoje arbatoje yra daug maistinių medžiagų, įskaitant galingą antioksidantą epigallocatechin-3-galate. Ši medžiaga ne tik efektyviai naikina laisvuosius radikalus, bet ir skatina cholecistokinino gamybą.
- Ribokite riebalų kiekį savo racione. Jei jūsų racione yra daug riebalų, organizmas aktyviai sintetins greliną. Taip pat atminkite, kad riebus maistas neigiamai veikia skonio receptorių veiklą.
- Nevalgykite daug fruktozės. Dabar kalbame ne apie cukraus pakaitalą, o apie vaisiuose esančią medžiagą. Fruktozė bet kokia forma lėtina leptino sintezę, todėl padidėja persivalgymo rizika.
- Gauk pakankamai miego. Remiantis tyrimų rezultatais, galime drąsiai teigti, kad miegant mažiau nei septynias valandas per parą leptino koncentracija sumažėja. Tai viena iš priežasčių, kodėl chroniškai neišsimiegoję žmonės dažnai persivalgo.
- Sportuoti. Reguliarus saikingas fizinis aktyvumas teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą.
- Saugokitės streso. Stresinėse situacijose organizmas aktyviai sintetina kortizolį, o tai savo ruožtu didina norą valgyti riebų maistą. Imkitės visų priemonių, kad įveiktumėte stresą per trumpą laiką!
Daugiau apie ghrelino hormono lygio poveikį organizmui žemiau esančiame vaizdo įraše:
Visada norisi valgyti ir nežinai, ką su tuo daryti? Visų pirma, reikia suprasti, kad įsisavinamo maisto kiekį organizmas kontroliuoja dviejų hormonų – alkio hormono grelino ir soties hormono leptino – pagalba. Atitinkamai, pirmasis iš jų sukelia alkio jausmą, o antrasis slopina apetitą. Ir kuo didesnis grelino kiekis organizme, tuo jums sunkiau atsispirti maisto potraukiui, nes prieš gamtą esame bejėgiai. Tačiau yra nedidelių gudrybių, kuriomis galima paveikti fiziologinius procesus, susijusius su alkio kontrole.
Mažos gudrybės – kaip nuslopinti alkio hormoną greliną
Tam tikri maisto produktai, gėrimai ir praktika skatina alkio hormono grelino gamybą, o tai sukelia žiaurų apetitą, kurio tiesiog neįmanoma ignoruoti. Kartais norisi valgyti, nepaisant to, kad tikrai nesate alkanas.
Alkio hormoną greliną galima kontroliuoti.
Kaip galite slopinti alkio hormoną?
- Valgykite maistą, kuris tempia skrandžio sieneles
Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir sėklos, ištempia skrandžio gleivinę. Dėl to suveikia hormoninė reakcija, dėl kurios jaučiatės sotūs: sumažėja grelino kiekis, atitinkamai padidėja leptino kiekis.
Venkite perdirbto maisto, kuriame yra baltų miltų (makaronų, krekerių, sausainių, pyragų, bandelių ir kt.), nes jie neištempia skrandžio gleivinės, o valgant grelino lygis išlieka nepakitęs.
- Apsirūpinkite pušies riešutais
- Stebėkite savo Omega-3 riebalų rūgštis
Lašiša, tunas, upėtakis, lapinis kopūstas, chia ir linų sėklos, kuriose yra gana daug omega-3, padeda daugeliui organizmo procesų, įskaitant. slopina smegenų audinio uždegimą ir skatina geresnį leptino ryšį su smegenų ląstelėmis.
- Subalansuokite virškinimo procesą
Atminkite, kad sveikas virškinamasis traktas yra būtinas tinkamam virškinimui. Grelino ir leptino disbalansas dažnai siejamas su virškinimo trakto sutrikimais. Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir raugintos daržovės, padeda atkurti normaliam maisto virškinimui reikalingą bakterijų balansą. Be to, maisto produktai, kurių sudėtyje yra inulino, padeda padidinti naudingų bakterijų skaičių. Tokie maisto produktai yra: svogūnai, česnakai, bananai ir porai.
- Gerti žaliąją arbatą
Šiame gėrime yra antioksidanto epigallocatechin-3-galate, kuris padeda padidinti cholecistokinino kiekį.
- Stenkitės nenaudoti riebalų per daug
Daug riebalų turinti dieta padidina alkio hormono grelino kiekį. Be to, per didelis riebalų vartojimas sumažina skonio jautrumą.
- Valgykite mažiau maisto su fruktoze
Fruktozė sutrikdo sotumo hormono leptino gamybą ir padidina grelino kiekį. Esant tokiai situacijai, žymiai padidėja rizika suvartoti didelį kalorijų kiekį.
Numesti svorio yra sunki užduotis. Žmonės nuolat ieško naujų idėjų, kaip numesti svorio. Tačiau daugelis, sunormalizavę savo svorį, pradeda intensyviai valgyti, nes patiria nepakeliamą alkį. Mokslininkai mano, kad to priežastis – alkio hormonas grelinas. Žmogus ištveria, atsisako valgyti, o paskui palūžta ir suvalgo viską. Kodėl pavalgę nesijaučiate sotūs ir kaip mažas grelino kiekis veikia jūsų norą valgyti?
Apibrėžimas ir funkcijos
Grelinas buvo atrastas 1999 m. Tai aktyvus peptidas, kurį gamina skrandžio gleivinė ir pagumburis – svarbi diencephalono dalis, reguliuojanti daugelio organizmo sistemų, įskaitant skrandį, veiklą. Svarbi šio peptido funkcija – skatinti apetitą.
Mokslininkų tyrimai parodė, kad tarp naujai nustatyto hormono ir smegenų yra reikšmingas ryšys. Todėl jie ir toliau aktyviai tyrinėja greliną, alkio hormoną, ir ieško būdų, kaip jį sumažinti, kad išmoktų reguliuoti peptido gamybą ir padėti žmonėms visam laikui numesti perteklinį svorį.
2005 metais mokslininkai atrado obestatiną, kuris angliškai reiškia nutukimą. Grelinas ir obestatinas yra viena sistema ir visada randami vienu metu endokrininėse ląstelėse.
Grelino išsiskyrimas padidėja prieš valgį po valgio, jis nustoja gaminti. Tačiau kai kurie žmonės, dažniausiai turintys antsvorio, net pavalgę nesijaučia sotūs, nes šio peptido sekrecija šiek tiek sulėtėja, todėl signalai apie sotumą nepasiekia smegenų. Dėl šios priežasties apetitas didėja. O kadangi už valgymo malonumą atsakingas ir hormonas grelinas, tai sukelia norą suvalgyti ką nors kaloringo – saldaus ar riebaus.
Ne visada įmanoma sąmoningai reguliuoti savo požiūrį į maistą, nes leptinas ir grelinas kontroliuoja maisto poreikį. Tai tikras hormoninis veiksnys ir neturi nieko bendra su jūsų genetika, valia ar mitybos įpročiais. Nutukimas tampa šiuolaikinių žmonių rykšte, dėl to kalti hormonai. Kas sukelia per didelį norą užkandžiauti ir kaip to išvengti.
Kodėl sunku laikytis dietos?
Už maisto poreikį atsakingi du hormonai: grelinas ir leptinas. Pirmasis yra hormonas, atsakingas už alkį, o antrasis - už sotumą. Paprastai grelino kiekis pradeda mažėti, kai skrandis prisipildo.
Grelinas išsiskiria į kraują, kai skrandis tuščias
Kai žmogus laikosi dietos dėl maisto apribojimų:
- Tuščias skrandis pradeda išskirti į kraują greliną, kuris sukelia alkio jausmą, didesniais kiekiais. Tai skatina kalorijų suvartojimą.
- Leptino kiekis sumažėja, todėl pavalgius nėra sotumo.
- Metabolizmo greitis mažėja.
Mitybos specialistai mano, kad grelinas moko tinkamai maitintis: suprasdamas jo veikimo pagrindus, kiekvienas gali pasiekti sėkmės numesti svorio. Jie tai paaiškina taip: kūnas kovoja, kad kalorijas kauptų kaip riebalus. Laukinėje gamtoje tai padeda išgyventi. Tačiau kadangi badavimas dietos metu sukeliamas dirbtinai, alkio hormono lygis pradeda veikti nuo pirmos dienos ir didėja per visą dietą. Tai natūrali organizmo reakcija, kuri stengiasi apsaugoti organus ir sistemas nuo išsekimo. Norint suvaldyti alkį, svarbu suprasti, kodėl organizmas kaupia riebalus.
Kuo ilgiau ribojamas maistas, tuo didesnis grelino išsiskyrimas. Todėl išlaikyti rezultatus pasibaigus dietai yra labai problematiška. Tačiau jei nebus imtasi tinkamų priemonių, tai gali sukelti nutukimą.
Papildomi veiksniai, sukeliantys nuolatinį alkį
Kartais žmogus nesilaiko dietos, laikosi dietos, tačiau pavalgęs nejaučia sotumo. Mokslininkai padarė išvadą, kad šio hormono gamybą gali sukelti stresas, nuovargis ir kiti veiksniai.
Grelinas padidėja šiais atvejais:
- Piktnaudžiavimas alkoholiu.
- Dažna netinkama mityba.
- Nervų įtampa ir stresas.
- Nuovargis ir miego trūkumas.
- Skrandžio gleivinės padidėjimas.
Kokia galėtų būti išeitis norint atsikratyti nuolatinio alkio jausmo? Ar įmanoma išmokti sumažinti grelino gamybą?
Grelin gali padidėti dėl piktnaudžiavimo alkoholiu
Kaip sumažinti hormonų sintezę
Kaip tinkamai sumažinti šį hormoną? Ar yra veiksmingų būdų, kaip atsikratyti alkio be vaistų? Jo sintezę galima sumažinti įvairiais būdais:
- Perėjimas prie dalinio valgymo. Maitinimas atliekamas kas 2-3 valandas ir mažomis porcijomis. Taip skrandis iki galo neištuštėja, todėl neišsitampo.
- Aktyvūs fiziniai pratimai, kuriuos būtina atlikti bent valandą. Jie aktyvina leptino gamybą ir padeda sumažinti alkį.
- Tinkamas poilsis ir geras miegas. Dėl reguliaraus miego trūkumo ir nuovargio padidėja grelino gamyba. Todėl mažiau nei 7 valandas per parą miegantys žmonės yra linkę persivalgyti, sulėtėja medžiagų apykaita, didėja potraukis saldumynams. Jei jaučiatės nuolat alkanas, gali tekti šiek tiek pailsėti ir išsimiegoti.
- Jei patiriate stresą ir bandote jį nuskandinti alkoholiniais gėrimais, sumažėja kraujo pritekėjimas į virškinimo organus, padidėja toksinių medžiagų apykaitos produktų kiekis, padidėja grelino gamyba. Reikia skubiai keistis, pasikonsultuoti su gydytoju ir pakeisti gyvenimo būdą.
- Vartoti specialius vaistus, kurie slopina alkį. Bet toks gydymas slopina imuninę sistemą, mažina atsparumą stresui ir fiziniam aktyvumui.
- Skrandžio operacija padeda sumažinti skrandžio paviršiaus tūrį ir mažina hormonų gamybą.
Išalkus į maisto prekių parduotuves geriausia nesilankyti. Tokios būsenos smegenys nesugeba adekvačiai įvertinti situacijos, todėl perkate nereikalingus produktus.
Tinkama mityba, siekiant sumažinti grelino sintezę
Jei nuspręsite numesti svorio, nustokite valgyti visokius „kenksmingus dalykus“ ir stebėkite savo skrandžio veiklą. Tyrės sriubos padeda didinti sotumo jausmą, jos ilgai virškinamos, todėl jausitės ilgai išliekančiu sotumu dėl mažo kaloringumo. Būtina į savo mitybą įtraukti baltymus, jie mažina norą užkandžiauti.
Kad maistas būtų tinkamai virškinamas, būtina palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą tarp grelino ir leptino gamybos. Norėdami tai padaryti, žarnyno mikroflorą reikia užpildyti naudingomis bakterijomis, kad grelinas visada būtų sumažintas.
Iki šiol mokslininkai iki galo nesuprato padidėjusios alkio hormono gamybos priežasčių. Jiems dar reikia nueiti ilgą kelią, kol jie visiškai supras, kaip grelinas veikia žmogaus organizme, ir atskleis šią sudėtingą sistemą.
