Lėtųjų angliavandenių šaltinis maiste. Maisto produktai su aukštu ir vidutiniu glikemijos lygiu. Polisacharidų svarba sveikai mitybai ir svorio metimui

Kas yra lėti angliavandeniai? Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, šaltiniai. Lėtų angliavandenių nauda ir žala. Tinkamos mitybos postulatai. Dieta "Savaitė".

Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad norint numesti svorio reikia iš dietos pašalinti angliavandenius. Tačiau ne visi žino, kad visiškai atsisakyti jų naudojimo neįmanoma. Kokie angliavandeniai yra sveiki ir kaip juos atpažinti, pataria specialistai.

Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, specializuoti meniu yra svarbūs ne tik dietos, bet ir tinkamos mitybos komponentai. Tačiau prieš sudarant dietą verta atidžiau išstudijuoti šią problemą.

kodėl žmonės priauga svorio nuo kažkokio maisto, iš pažiūros nekaloringo, ir atvirkščiai. Reikalas tas, kad maistas susideda iš lengvai virškinamų komponentų ir tų, kurie lėtai „virškinami“. Apie pastarąjį mes ir kalbėsime. Žmonėms, kurie numeta svorio, lėti arba sudėtingi angliavandeniai yra labai naudingi. Jie gali ilgą laiką numalšinti alkį, nes suveikia žmogaus organizme sudėtingus procesus, užima daug laiko. Tuo pačiu metu cukraus lygis išlieka stabilus, energija suvartojama tolygiai.

Tokia koncepcija padės atpažinti sudėtingus angliavandenius. glikemijos indeksas(GI). Šis indikatorius leidžia nustatyti, kaip konkretus produktas veikia cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Antsvorio turintiems žmonėms į racioną patartina įtraukti maisto produktų, kurių GI yra mažesnis nei 40 vienetų. Ši lentelė padės nustatyti maisto produktų GI:

Kuo naudingi lėti angliavandeniai?

Pirma, verta suprasti klausimą, kodėl žmogus storėja. Tiesa ta, kad cukraus perteklių organizmas perdirba į riebalus, kurie nusėda probleminėse vietose. Tai yra medžiagų apykaitos ypatybės Žmogaus kūnas. Jei žmogus alkanas, dažnai užkandžiauja saldumynais. Dėl to organizmas gauna daug kalorijų, kurias organizmas apdoroja ir paverčia energija. O dėl cukraus pertekliaus išsiskiria daug insulino. Jis dalyvauja įsisavinant maistą, bet, kita vertus, jo perteklių trumpam laikui vėl sukelia alkį.

Tačiau cukrus, paverstas riebalais, nebegali būti naudojamas, jis nusėda riebaluose ir išeis tik „avariniu režimu“, kurį sunku ir pavojinga pasiekti. Todėl verta stebėti maisto kokybę kuriant labiau subalansuotą mitybą. Lėtų angliavandenių patrauklumas yra tas, kad jiems suskaidyti ir įsisavinti reikia mažiausiai 2,5 valandos. Dėl to jie nesukelia cukraus šuolių, o energija iš karto eikvojama kasdienei veiklai.

Lėtųjų angliavandenių rūšys ir šaltiniai

Mes nepateiksime produktų sąrašo svorio metimo lentelėje. Tačiau pažiūrėkime, kokių sudėtingų angliavandenių yra maiste, kuris dažnai yra ant mūsų stalo. Yra daug jų veislių. Tai:

• Krakmolas;
• Glikogenas;
• Celiuliozė;
• Chitinas;
• Dekstrinas.

Specialistai pataria dietą ruošti taip, kad pusė paros davinys buvo angliavandeniai.
Lėtųjų angliavandenių šaltiniai yra:

1. Krakmolas dideliais kiekiais randamas grūduose (grikiuose, perlinėse kruopose, avižose), ankštiniuose augaluose ir makaronuose. Jis aktyviai palaiko monosacharidų kiekį kraujyje, lėtai virsdamas gliukoze.
2. Kūnas gali gauti glikogeno iš kiaulienos arba jautienos kepenys. Jo kiekis yra didelis jūros gėrybėse ir mielėse.
3. Insulinas yra polisacharidas, randamas artišokuose ir cikorijose. Tai būtina diabetikams.
4. Skaidulos yra svarbi mitybos sudedamoji dalis, nepaisant to, kad ji nėra virškinama. Sudėtyje yra ankštinėse daržovėse ir riešutuose. Jis padeda išvalyti virškinamąjį traktą, pašalinti iš organizmo atliekas, toksinus, nuodus ir puvimo produktus. Skaidulos didina tulžies išsiskyrimą, todėl didėja pilnumo jausmas.

Kaip vartoti angliavandenius treniruotės metu?

Prieš pradedant jėgos treniruotes, treneriai pataria vartoti lėtus angliavandenius. fizinė veikla. Lėti angliavandeniai leidžia tolygiai aprūpinti organizmą energija viso krūvio metu, o tai padidina ištvermę ir greičiau dega Kūno riebalai.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į suvartojamų porcijų dydžius. Natūralu, kad angliavandenių suvartojimas turėtų atitikti sunaudotą energiją. Jei viršysite suvartojamų kalorijų kiekį, senasis scenarijus pasiteisins, o cukraus perteklius vėl pateks į riebalų sankaupas. Manoma, kad intensyvi protinė veikla gali būti prilyginama gerai fizinei veiklai.

Lėti angliavandeniai svorio netekimui

Galite numesti svorio Skirtingi keliai. Pavyzdžiui, sudarykite produktų sąrašą ir jo laikykitės arba susiraskite specializuotą lentelę ir vadovaukitės jos patarimais. Egzistuoti grynai baltymų dietos kurie griežtai riboja angliavandenių suvartojimą. Bet jie nėra labai naudingi, jūs negalite jų visiškai atsisakyti. Angliavandenių trūkumas dietoje yra kupinas blogėjančios nuotaikos ir diskomforto.

Svarbu neatsisakyti angliavandenių turinčio maisto, o „blogus“ pakeisti „gerais“ greitaisiais angliavandeniais. Norėdami numesti svorio, tereikia šiek tiek sumažinti maisto kiekį ir atidžiai apsvarstyti maisto produktus, kurie sudaro jūsų racioną. Kai kuriuos iš jų galima tiesiog pakeisti tokiais, kurie naudingi metant svorį.

Užkandžius taip pat reikėtų planuoti išmintingai. Dažniausiai jiems naudojami saldainiai, sumuštiniai, tačiau planuojant dietą jų teks atsisakyti. Naudokite kaip užkandį šviežios daržovės ir vaisiai, riešutai.

Jei žmogus mėgsta pasilepinti makaronais, tuomet juos galima pakeisti avižiniai dribsniai, grikiai ir neperdirbti ryžiai. Bulvių košę galima pakeisti daržovių troškiniu, o vietoj vyniotinių reikėtų valgyti viso grūdo duoną.

Tinkami pusryčiai norintiems sulieknėti

Organizuodami maitinimą lieknėjantiesiems, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tinkami pusryčiai. Pirmasis valgis turėtų būti didžiausias. Į rytinį meniu geriau įtraukti košę su pienu. Geras variantas– grikių arba perlinių kruopų.

Patarimas! Košei ruošti reikėtų rinktis grūdus su lukštu, o ne apdorotus grūdus. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą.

Košę galima pagardinti gabalėliu sviesto, kadangi visiškas riebalų išbraukimas iš valgiaraščio pablogins riebaluose tirpių riebalų pasisavinimą. O su riebalais organizmas gauna polinesočiosios rūgštys, kurios organizme nesintetinamos ir ateina tik iš išorės. Kad nepažeistų medžiagų apykaitos procesai, į maistą reikia įpilti aliejaus. Vienas šaukštas alyvuogių aliejus neleis išsausėti odai.

Galite išsivirti mėgstamą omletą. Tačiau kaip užpildą turėtumėte naudoti daržoves, o ne dešrą ar šoninę. Ryte ir visą dieną gerkite tik nesaldžius gėrimus.

„Savaitė“ grūdų dieta, skirta atsikratyti riebalų sankaupų

Lėti angliavandeniai tapo plačiai paplitę dietinė mityba. Plačiai žinomos dietos, kurių pagrindą sudaro košės, kuriose galite naudoti beveik bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Galite pridėti neriebaus sūrio, džiovintų vaisių, šviežios uogos ir vaisiai, medus.

„Savaitės“ dietos esmė – kasdien valgyti vienos rūšies košes. Pvz.:

• Pirmadienis – soros;
• antradienis – avižiniai dribsniai;
• Trečiadienis – soros;
• ketvirtadienis – celė;
• penktadienis - perlinės kruopos;
• Šeštadienis – ryžiai.

Sekmadienį galite naudoti bet kokią pasirinktą košę arba grūdų mišinį. Košės ruošiamos pagal šias taisykles:

1. Košė verdama tik vandenyje.
2. Nededama druskos.
3. Košės galima valgyti neribotą kiekį.
4. Visi produktai pašalinami iš dietos likus kelioms dienoms iki dietos pradžios. kenksmingų produktų(aštrus ir keptas maistas, greitas maistas, alkoholiniai gėrimai).

Išsami informacija čia:

Kaip pasigaminti gainerį su lėtaisiais angliavandeniais?

Kas tai yra? Tai produktų kokteilis, kurio pagrindu kompleksiniai angliavandeniai. Kad nesuklystumėte renkantis produktus, pirmiausia naudokite jau paruošti receptai. Kuris? Pavyzdžiui, linksmas vaikinas vaizdo įraše čia jums išsamiai papasakos):

Svorio metimo lentelė

Šioje lentelėje yra dauguma maisto produktų GI. Užsirašyti! (Spustelėti)

Lėti angliavandeniai yra tikra Dievo dovana tiems, kurie lieknėja. Jie suteikia kūnui energijos, nesikaupdami kaip riebalai. Sudarykite savo mėgstamų maisto produktų sąrašą, nubraižykite svorio metimo lentelę ir niekada neturėsite problemų su svoriu! Tai leidžia sukurti skanius ir įvairus meniu kiekvienai dienai, nebijant dėl ​​savo figūros!

Jei nuspręsite numesti svorio, turite kuo daugiau sužinoti apie savybes įvairių gaminių. Visi žino, kaip jie kenkia jūsų figūrai. riebus maistas ir saldumynus. Tačiau ne mažiau svarbų vaidmenį mityboje vaidina klausimas, kieno yra lėtų angliavandenių. Produktus su jais reikėtų vartoti kasdien, nes jie labai naudingi.

Šios medžiagos turi vertingiausias turtas: Jie lėtai suyra. Taigi prieš juos paverčiant Pagrindinis šaltinis energija – gliukozė – praeis daug laiko ir nereikės papildyti atsargų gyvybingumas per dažnai.

Be to, (produktų sąrašas bus pateiktas žemiau) padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl ne tik lieknėjantys, bet ir diabetikai turi žinoti, kur yra šių medžiagų.

Lėti angliavandeniai. Pirkinių sąrašas

Labai svarbu iš anksto susiplanuoti savo dienos racioną. Tada valgysite tik tai, ko jums reikia. Kaip jau minėta, lėti angliavandeniai vaidina lemiamą vaidmenį mityboje. Stalas yra patogiausias gaminių platinimo variantas. Tai lengva ir paprasta naudoti.

Svarbu suprasti, kad mityba turi būti teisinga nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, ar ne. turėtų sudaryti didelę tiek suaugusiųjų, tiek vaikų mitybos dalį. Jie suteiks ne tik fizinių, bet ir todėl į savo racioną būtinai įtraukite lėtus angliavandenius. Straipsnyje pateiktas produktų sąrašas jums padės.

Jau seniai įrodyta, kad valgant maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, žmogus visada liks viduje gera nuotaika. Todėl streso ir nesėkmės atveju geriau suvalgyti obuolį, o ne šokoladinį plytelę.

Svarbūs komponentai dienos dieta Angliavandeniai, kurie tonizuoja žmogaus organizmą, laikomi angliavandeniais. Šių medžiagų trūkumas sukelia nuovargį ir mieguistumą, galvos svaigimą, o esant ilgalaikiam trūkumui, išsivysto tam tikros ligos.

Gydytojai tuo įsitikinę didelė nauda lėti angliavandeniai veikia organizmą.

Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, pusryčių receptai – visa tai padės sukurti teisingas režimas mityba, skirta palaikyti gerą kūno formą ir atsikratyti papildomų svarų.

Lėti angliavandeniai – kasdieniniam vartojimui reikalingos medžiagos

Angliavandeniai susideda iš "vienetų" (sacharidų) ir daugiau nei trijų sacharidų cheminė sudėtis priskiria juos polisacharidų grupei.

Lėtuose angliavandeniuose yra šie monosacharidai.

Krakmolas

Virškinamajame trakte jis palaipsniui skaidomas fermentų ir palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje.

Glikogenas

Nedalyvaujant tarpiniams produktams, medžiaga suskaidoma į gliukozę. Trūkstant angliavandenių, monosacharidas glikogenas gaminamas iš baltymų ir riebalų.

Celiuliozė

Tai taip pat natūralus „valiklis“. Toksiškų medžiagų, sunkiųjų metalų druskų pašalinimas, blogas cholesterolis. Procesas atsiranda dėl žarnyno sienelių susitraukimo. Skaidulų skilimas stabdo puvimą ir blokuoja ligų, susijusių su žarnyno veikla, vystymąsi.

insulino

Kai kuriuose augaluose jis laikomas angliavandeniu ir susidaro iš fruktozės. Jis dažnai veikia kaip saldiklis, o organizme – kaip stabilizatorius. Yra tik prinokusiuose vaisiuose.

Taigi, sudėtiniai angliavandeniai yra medžiagos, kurios gerina Virškinimo sistema , normalizuoja gliukozės koncentraciją ir turi daug skaidulų. Reguliarus vartojimas ilgą laiką išlaiko sotumą ir palaiko energijos atsargas.

Ekspertai teigia geriausias laikas lėtųjų angliavandenių vartojimui iki 12 dienų(pusryčiai-pietūs), o vakarienei patartina susikurti dietą su neriebiu maistu, tai yra baltymais.

Sudėtiniai angliavandeniai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, o tai skatina svorio mažėjimą.

Kuo svarbūs lėti ir sudėtingi angliavandeniai metant svorį?

Angliavandenių pasisavinimas augalinės kilmės vyksta šiek tiek lėčiau, nes greitis priklauso nuo glikemijos indekso. Produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, susideda iš daugiau nei šimto struktūrinių elementų, sujungtų vienas su kitu. Tai reiškia, kad jie gali kuo greičiau tiekti energiją kūnui.

Naudinga informacija apie monosacharidus:

1. Sudėtingų angliavandenių yra grūduose. Augaluose jų yra celiuliozėje ir krakmole;
2. Sudėtinga molekulinė struktūra lemia mažą polisacharidų tirpumą;
3. Glikogenas yra medžiaga, skirta raumenų, sistemų ir organų funkcionavimui. Nusėda raumenyse, kepenyse;
4. Vykdoma fizinis rengimas sunaudojamas raumenų glikogenas;
5. Žmonėms, sveriantiems 70 kg, glikogeno kiekis po valgio yra 327 g;
6. 80% maistingos dietos ir visos per dieną suvartojamų angliavandenių dalies užima krakmolas.

Angliavandeniai, kurie riebina

Nulupti grūdai (pavyzdžiui, ryžiai, miltai) priskiriami neutraliems, tačiau jų per didelis naudojimas sukelia perteklinio svorio padidėjimą.

Atsakant į pateiktą klausimą, verta paminėti dviejų rūšių angliavandenių svarbą: su cukrų pertekliumi jie nevisiškai nusėda į glikogeną.

Perteklius sukelia cukrų pavertimą trigliceridais, kurie pagreitina riebalinio audinio vystymąsi. Tai yra, reguliarus naudojimas angliavandeniai išvalys organizmą ir sumažins cholesterolio kiekį.

Produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje pateikiami dažniausiai vartojami produktai) yra jūsų sveikų produktų krepšelis, kuris padės teisingai paskirstyti dienos normą.

Medicininiai tyrimai įrodė jų įtakoje padidėja organizmo ištvermė, o riebalų deginimas vyksta daug greičiau ir efektyviau.

Lėtųjų angliavandenių šaltiniai ir rūšys

Didelis lėtųjų angliavandenių kiekis randamas šiuose maisto produktuose:

• uogos;
• krakmolas;
• javai;
• vaisiai;
• grūdai (išskyrus manų kruopas);
• daržovės (porai, cukinijos, pomidorai, avokadai, kopūstai ir svogūnas);
• ankštiniai augalai;
• Laukiniai ryžiai;
• želdiniai;
• duona iš viso grūdo miltų;
• grybai;
• makaronai (kietųjų kviečių veislės).

Prieinamumas padidintas kiekis monosacharidai, taip pat 2 ar 3 molekulinės grandinės – lėtųjų angliavandenių pranašumas. Produktų sąrašą svorio metimui pateiksime lentelėje vėliau, bet dabar išsiaiškinsime rūšis.

Taigi, lėtų angliavandenių tipai:

Dėl monosacharidų pertekliaus skilimo, energijos išsiskyrimo ir įsisavinimo procesas vyksta labai lėtai.

Sudėtiniai angliavandeniai svorio metimui (košės dietos)

Dieta pagrįsta kasdieniniam naudojimui grūdų košės, išskyrus manų kruopas. Rytinių valgių nauda slypi teigiamame skaidulų, padedančių išvalyti žarnyną, poveikis.

Fitneso industrija siūlo rinktis vieną iš dviejų variantų: 10 dienų dietą ir 7 dienų dietą. Kiekvieno iš jų poveikis bus matomas tik laikantis tam tikrų taisyklių.

"6 košės"

Kiekvieną dieną valgote košę iš bet kokių javų. Paskutinę dieną pakartokite bet kurį norimą patiekalą arba paruoškite košę iš kelių grūdų. Vartojimo kiekis neribojamas, nes grūduose gausu lėtųjų angliavandenių.

Maisto produktų sąrašas (svorio metimo lentelėje nurodomas jų GI) įvairus, todėl pasirinkti papildomų ingredientų košėms pasaldinti nėra sunku.

Juos reikia virti nesūdytame vandenyje. Likus porai dienų iki dietos, atsisakykite greito maisto, aštraus maisto, alkoholio ir kepto maisto.

Dieta "10 dienų"

Pašalinkite bulves iš savo dietos sviesto, visų rūšių pieno produktai, duona, mėsa, žuvis, kepiniai, paukštiena. Dietos dienomis valgome košes be druskos. Prieš valgydami būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Kiekvienos dietos metu maistą galima saldinti medumi, vaisiais ir riešutais. Dažnumas: kartą per 6 mėnesius. Sprendimas pasiekiamas palaipsniui pridedant draudžiamų prekių.

Lentelė: maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas

Idealus santykis yra 2:3. Tai reiškia, kad reikia suvalgyti 300 gramų. vaisiai ir daržovės 450 gr.

Išsamiai apsvarstykime kasdien vartojamus maisto produktus, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių. Maisto produktų sąrašas (svorio metimo lentelė žemiau) apima GI ir šaltinius.

5 populiariausi sveikų pusryčių receptai

Lėti angliavandeniai nesikaupia juosmens srityje ir tai yra gera priežastis pradėti dieną su jais.

Idealūs pusryčių variantai:

Rytiniai gėrimai gali būti bet kokie, svarbiausia negerti su jais pusryčių. Prieš valgant nepakenks išgerti stiklinę vandens, kad prasidėtų virškinimo sistema.

Glikeminė dieta: kelias į kūno grožį ir sveikatą

Už pasiekimus geresnis efektas Laikydamiesi dietos, turite išstudijuoti svorio metimo lentelę, kurioje yra maisto produktų su lėtais angliavandeniais ir GI sąrašas.

Dieta suskirstyta į 3 etapus:

1. Produktų, kurių GI yra iki 39, įtraukimas į racioną;
2. Laipsniškas maisto produktų, kurių GI yra nuo 40 iki 59, įvedimas;
3. 2/3 dietos sudaro produktai, kurių GI vertė yra iki 39, likusi 1/3 yra su aukštu GI.

Dietos laikymosi sąlygos:

Dienos meniu pavyzdys:

1. Pusryčiai. Užplikyti verdančiu vandeniu grikiai arba avižiniai dribsniai, pienas, obuolys.
2. Užkandis. Keletas kriaušių arba salotos iš agurkų ir salierų stiebų.
3. Vakarienė. Grūdų sriuba su daržovių sultiniu, gabalas ruginė duona, kelios slyvos.
4. Užkandis. Stiklinė rūgpienio arba 100 gr. varškės.
5. Vakarienė. Vištienos troškinys su pupelėmis, pomidorais ir svogūnais.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas ir jo apribojimai

Angliavandenių normos sumažinimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus. Trūkumas sumažins imunitetą, smegenų veikla ir fizinis aktyvumas.

Greitai atsiras silpnumas ir greitas nuovargis. Taigi surask teisingas požiūris lėtų angliavandenių vartojimui.

Atsispausdinkite svorio metimo lentelę ir periodiškai peržiūrėkite bakalėjos prekių sąrašą, kad prisimintumėte, kurie maisto produktai yra sveiki, o kurie kenkia jūsų organizmui.

Nelengva atsakyti į klausimą dėl angliavandenių suvartojimo greičio, nes egzistuoja kelios teorijos. Kai kurie mitybos specialistai mano, kad vienam savo kūno svorio kilogramui turime suvartoti 4 gramus. angliavandenių per dieną. Tačiau ši dieta skiriama atsižvelgiant į kasdienę fizinė veikla.

Kiti teigia, kad norint numesti svorio pakanka suvartoti 1-2 gramus angliavandenių. už kiekvieną svorio kilogramą. Šiuo atveju dieta apima mėgstamo patiekalo valgymą kartą per savaitę, įskaitant su didelė suma Sachara.

Dar kiti linkę manyti, kad lieknėjant su mažo kaloringumo dieta galima nevykdant fizinės veiklos. Šiuo atveju angliavandenių paros norma neturi viršyti 2 gramų. už kiekvieną kūno svorio kilogramą.

Subalansuota mityba svorio metimui: kiek ir kada vartoti baltymų, riebalų ir angliavandenių

Svorio metimo ir raumenų padidėjimo santykis:

• angliavandeniai 40-60%;
• baltymai 25-35%;
• riebalų 15-25%.

Palaikyti formą:

• angliavandeniai 30-50%;
• baltymai 25-35%;
• riebalų 25-35%.

Svorio metimo santykis:

• angliavandeniai 10-20%;
• baltymai 40-50%;
• riebalų 30-40%.

Prieš pietus organizmas turėtų būti prisotintas energiją gaminančių medžiagų.– angliavandeniai ir riebalai. Vartodami juos vėliau, pasiruoškite papildomiems centimetrams problemines sritis.

Pusryčių metu būtina prisotinti organizmą angliavandenių ir baltymų produktais. Pavyzdžiui, virti sveikos košės. Manų kruopų virti negalima. Taip pat leidžiama pridėti šiek tiek riebalų riešutų pavidalu, tai yra, lėtų angliavandenių iš maisto produktų sąrašo svorio metimo lentelėje.

Užkandis tarp ryto ir popietės turėtų apimti angliavandenių turintį maistą.

Pietus ruošiame pagal tokį derinį: didžioji dalis – baltymai, vidurinė dalis – riebalai ir minimalus angliavandenių kiekis.

Vakarienė: baltyminis produktas+ pluoštas. Pavyzdžiui, galite virti vištos krūtinėlė su daržovėmis.

Atminkite, kad svorio metimas – tai ne tik valgymas sveiki produktai ir aktyvus fiziniai pratimai, bet ir teisingai paskirstyti kalorijas ir angliavandenius per dieną.

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip tinkamai maitintis, įtraukiant į savo mitybą lėtus angliavandenius.

Šis vaizdo įrašas supažindins jus su Naudinga informacija apie angliavandenius.

Šis vaizdo įrašas jums pasakys, kaip tinkamai maitintis norint numesti svorio.

Pradedant gyventi sveiką gyvenimo būdą, pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra: tinkama mityba. Sveikiems ir racionali mitybažmogus turi vartoti pakankamas kiekis visų atliekų produktų sudedamųjų dalių. Jei nevartosite pakankamai angliavandenių, baltymai ir riebalai nebus visiškai suskaidyti ir įsisavinti organizme. Be to, jie užtikrina visavertį smegenų funkcionavimą. Lėti angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Jų dalis visų kalorijų per dieną turėtų būti ne mažesnė kaip 40%.

Kas yra lėti arba sudėtingi angliavandeniai?

Virškinimo ir perdirbimo į gliukozę greitis padalija angliavandenius į du tipus: lėtus (arba sudėtingus) ir greitus. Greitis, kuriuo organizmas gauna gliukozę ir ja prisotina kraują, vadinamas glikemijos indeksu (GI). Greitųjų GI yra didesnis nei 70, o lėtųjų – mažesnis nei 40. Sudėtiniai angliavandeniai priskiriami polisacharidams. Jie susideda iš fruktozės, gliukozės ir kitų monosacharidų. Jie užtikrina visišką baltymų ir riebalų skaidymą, aprūpina organizmą energija, gerina kepenų ir smegenų veiklą.

Lėti arba sudėtingi angliavandeniai randami maisto produktuose, kuriuose yra daug skaidulų. Tai žymiai pagerina virškinimo procesą ir normalizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Sudėtinių angliavandenių turinčio maisto vartojimas ilgą laiką prisotina energijos, gerina nuotaiką, bendrą savijautą, padeda suvartoti mažiau kalorijų. Jų molekulėse yra keli tūkstančiai monosacharidų, kurie lėtai skyla, išskirdami energiją. Išsiaiškinkime, kas yra šios rūšies angliavandeniai:

• Krakmolas. Šis polisacharidas ilgai suskaidomas žarnyne ir pamažu virsta gliukoze. Tai palaiko ilgą laiką normalus lygis cukraus kiekis kraujyje.
• Glikogenas. Jei jo nepakanka su maistu, organizmas šį monosacharidą išskiria iš riebalų ir baltymų. Ši medžiaga yra nepakeičiama Žmogaus kūnas, suteikia energijos kepenims, širdžiai ir raumenų sistemai.
• Celiuliozė. Tai svarbiausias angliavandenių šaltinis: efektyviai išvalo organizmą nuo toksinų, kenksmingų medžiagų, cholesterolio. Taip nutinka dėl jo nepilno virškinimo žarnyne ir peristaltikos stimuliavimo. Ląstelienos valgymas yra gera žarnyno ligų profilaktika, taip pat apsaugo nuo puvimo proceso.
• Celiuliozė. Šis augalinis polisacharidas skyla lėtai virškinimo trakto, išskirdamas daug energijos. Jis turi galimybę ilgą laiką palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.
• insulino. Augalinis insulinas gaunamas skaidant fruktozę. Artišokuose ir cikorijose yra didžiausias daržovių kiekis. Jis naudojamas kaip saugus pakaitalas cukrus diabetikams.

Lėtųjų angliavandenių šaltiniai

Yra tam tikrų maisto produktų, kuriuose gausu lėtų arba sudėtingų angliavandenių, ir tai yra jų šaltiniai. Vartodami tokį maistą ilgai išlaikysite sotumo jausmą, o pamažu į kraują patenkanti gliukozė suteiks energijos ilgam. Tai leis jums sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių ir dėl to sukels sveikas svorio metimas deginant riebalų sankaupas. Jų šaltiniai apima:

1. Krakmolas.
2. Grūdai.
3. Grūdai, košės (išskyrus manų kruopas).
4. Ankštiniai augalai (pupos, žirniai, sojos pupelės, lęšiai, pupelės).
5. Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
6. Laukiniai ryžiai.
7. Grybai.
8. Žalumynai (rūgštynės, špinatai, petražolės, salotos).
9. Daržovės (cukinijos, avokadai, svogūnai, paprika, visų rūšių kopūstai, pomidorai, porai).
10. Vaisiai (obuoliai, kriaušės, persikai, vyšnios, abrikosai, greipfrutai, apelsinai, kiviai, slyvos).
11. Uogos.

Lėtųjų arba sudėtinių angliavandenių daugiausia yra košėse – grikių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų. Medikai rekomenduoja šiuos dribsnius valgyti pusryčiams ar pietums, taip pasikrausite energijos ir jėgų visai dienai, o alkio nejausite kelias valandas. Vakarieniauk geresni produktai, turintys padidintas turinys baltymai.

Lėtų angliavandenių svarba svorio metimui

Reguliariai valgydami maistą, kuriame gausu lėtų ar sudėtingų angliavandenių, galėsite ne tik apsivalyti nuo toksinų ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gerokai numesite svorio nesiimdami alinančių dietų ar sunkių treniruočių.

Svorio metimo procesas vyksta dėl visiško gaunamos energijos panaudojimo normaliam organizmo funkcionavimui palaikyti. Greitieji angliavandeniai iš karto išskiria didelį kiekį energijos, kurią itin sunku taip greitai išnaudoti, todėl nepanaudota energija kaupiama riebalų kaupimosi pavidalu.

Egzistuoja nuomonė, kad norint numesti svorio, iš dietos reikia pašalinti maisto produktus, kuriuose yra daug greitų energijos šaltinių (sudėtinių angliavandenių). Tačiau mitybos specialistai teigia, kad už gera mityba tau reikia jų gauti pakankamai. Norint numesti svorio, greitųjų angliavandenių vartojimą patartina pakeisti lėtais. Kūnas juos pasisavina nedideliu greičiu, palaipsniui įgaudamas energijos. Šis maistas idealiai tinka sotiems pusryčiams ar pietums. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie sudėtingų angliavandenių svarbą svorio metimui:

Lentelė: Maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašas

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, nurodantis greitį, kuriuo angliavandeniai suskaidomi ir virsta gliukoze, ty pagrindiniu energijos šaltiniu. Žinodami šį indeksą, galite iš savo dietos neįtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra greiti angliavandeniai, taip pat pridėkite turtingą lėtai. Mokslininkai atliko daugybę tyrimų, kurių rezultatais buvo apskaičiuotas kai kurių įprastų maisto produktų glikemijos indeksas.

Kad būtų lengviau naudoti, buvo sukurta lentelė, kurioje yra produktų su jų GI sąrašas. Produktų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, dar vadinamų lėtaisiais angliavandeniais, GI yra mažesnis nei 69, o tai suteikia galimybę vizualiai įvertinti, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą, o kurių lengviau išvengti.

Lėti angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis organizmui, jo valymui ir pilnavertei veiklai. Jie yra būtini pilnavertei subalansuotai mitybai, taip pat aktyviems, sveikas vaizdas gyvenimą. Tai vienintelis kelias ilgą laiką prisotina kūną be riebalų sankaupų rizikos. Nuolat valgydami maistą, kuriame yra šių komponentų, visada būsite linksmi ir sveiki, būdami puikios sveikatos. fizinis pasirengimas.

Sužinokite daugiau apie tai, kas jie yra ir kaip jie naudingi organizmui.

Yra žinoma, kad populiariausia medžiaga normaliam gyvenimui ir visam žmogaus organizmui yra angliavandeniai. Kaip rodo daugybė tyrimų, turėtų būti bent pusė viso paros norma maistinių medžiagų. Jie yra būtini reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje, kuris turi įtakos smegenų funkcijai, ir padeda organizmui apdoroti riebalus ir baltymus, reikalingus raumenų masei didinti.

Iš to išplaukia, kad sumažėjęs suvartojamų angliavandenių kiekis sukelia įvairius fizinius ir nervinius negalavimus, visų pirma, sumažėja atsparumas stresui ir darbingumas. Štai kodėl svarbu išmokti pasirinkti angliavandenius savo mitybai, taip pat suprasti, kokias savybes turi greiti ir lėti angliavandeniai. Išsiaiškinkime tai kartu.

Angliavandeniai yra medžiagos, vadinamos sacharidais. Tie, kuriuose yra vienas vienetas, paprastai vadinami monosacharidais, o du vienetai yra disacharidai. Šios medžiagos taip pat vadinamos greitais angliavandeniais, nes greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, be to, joms suteikiamas aukštas glikemijos indeksas (GI).

Angliavandeniai, susidedantys iš trijų ar daugiau sacharidų vienetų, vadinami polisacharidais arba lėtaisiais angliavandeniais. Polisacharidai lėtai didina gliukozės kiekį kraujyje ir turi žemą GI.

Savo ruožtu kiekvienas iš šių tipų yra suskirstytas į grupes.

Paprasti angliavandeniai

Monosacharidai

Gliukozė (arba dekstrozė, kaip ji dar vadinama) yra tam tikras energijos rezervas, sutelktas raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu. Gliukozės randama tokiuose maisto produktuose kaip vynuogės, visų rūšių uogos, citrusiniai vaisiai, morkos ir kukurūzai.

Fruktozė – šios medžiagos galima rasti visų rūšių meduje, prinokusiuose saldaus skonio vaisiuose ir daržovėse. Šis produktas absorbuojamas šiek tiek prasčiau nei dekstrozė. Prieš perdirbdamas, kūnas yra priverstas „paversti“ fruktozę į gliukozę.

Galaktozė – randama fermentuotų pieno produktų, pavyzdžiui, varškė, sūriai ir kt.

Disacharidai

Sacharozė – didžioji šios medžiagos dalis yra koncentruota cukruje (runkelių, rudųjų ir cukranendrių). Iš dalies randama prinokusiose daržovėse ir vaisiuose (ne daugiau kaip 9%).

Laktozė yra pieno cukrus, unikalus angliavandenis, kuris yra gyvūninės kilmės. Dėl šios priežasties jis yra nepaprastai vertingas kiekvieno žmogaus mitybos komponentas. Šis produktas randamas piene ir svyruoja nuo dviejų iki aštuonių procentų, priklausomai nuo pieno rūšies.

Maltozė yra natūralus cukrus, susidarantis salyklo formavimosi ir vynuogių fermentacijos metu. Maltozės galima rasti aluje, musliuose ir citrusiniuose vaisiuose.

Tokio tipo angliavandenių perteklius (įvairios uogienės, granuliuotas cukrus, kepiniai su grietinėle ir kt.) labai neigiamai veikia organizmo būklę. Jie greitai patenka į kraują, dėl kurio išsiskiria insulinas. Dėl to galite skambinti antsvorio arba dar blogiau, gali išsivystyti nutukimas.

Sudėtingi angliavandeniai

Glikogenas kepenyse perdirbamas į gliukozę. Kai nepatenka į organizmą reikalingas kiekis angliavandenių, šis produktas gali būti suformuotas iš baltymų ir riebalų. Šią medžiagą galima gauti iš kiaulienos, jautienos, vištienos kepenėlės. Glikogeno yra daug mielių ląstelėse, taip pat krabų mėsoje.

Krakmolas – katalizatorių dėka paverčiamas dekstroze ir palaiko jos lygį organizme. Šių medžiagų yra bulvėse, grūduose ir ankštiniuose augaluose.

Pluoštas – praeina 2/3 šio komponento Virškinimo traktas ir palieka kūną natūraliai, „paimdami“ su savimi „blogąjį“ cholesterolį ir kt kenksmingų medžiagų. Padeda apsaugoti žarnyną nuo įvairių ligų.

Insulinas susidaro iš fruktozės likučių. Veikia kaip atsarginis angliavandenis daugeliui augalų. Pavyzdžiui, insulino galima rasti cikorijos ir artišoko ląstelėse. Ši medžiaga naudojama kaip granuliuoto cukraus pakaitalas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Pektinas atlieka produktų stabilizavimo vaidmenį. Neprinokusiuose vaisiuose ir daržovėse yra propektino, kuris subrendęs paverčiamas pektinu.

Sudėtiniai angliavandeniai – tai medžiagos, kuriose labai daug skaidulų, kurios padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą. Jie palaipsniui išskiria cukrų į kraują ir padeda palaikyti normalų energijos lygį. Ačiū Šis produktas sotumo jausmas nuo suvartojamo maisto išlaikomas pakankamai ilgas laikas. Vartodami sudėtingus angliavandenius galite sumažinti organizmui reikalingų kalorijų kiekį, o tai padės numesti svorio. Be to, polisacharidai bus puikus mitybos šaltinis aktyviai fizinei veiklai.

Angliavandenių ir baltymų santykis

Sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį ir laikydamiesi mitybos programa mityba, kiekvienas žmogus privalomasį savo valgiaraštį turi įtraukti tam tikrą kiekį baltymų, kad būtų subalansuotos visos maistinės medžiagos.

Dėl to galima užkirsti kelią azoto suvartojimui, kurio trūkumas savo ruožtu sukelia gedimus raumenų sistema arba raumenų masės sumažėjimui. Be to, organizmui skubiai reikia baltymų pertekliaus, kuris, kepenyse pavirtęs į dekstrozę, reikalingas normaliai tiek smegenų, tiek centrinės nervų sistemos veiklai užtikrinti.

Lėti ir greiti angliavandeniai maiste

Norėdami tinkamai įtraukti angliavandenius į savo mitybą, turite žinoti, koks yra konkretaus produkto glikemijos indeksas.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamas greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas.

Kaip tinkamai vartoti augalines medžiagas?

Maisto, kuriame bus nedideli kiekiai, ruošimui paprasti angliavandeniai, pirmenybė turėtų būti teikiama virtam ar keptam maistui. Turi būti pašalintas iš dietos keptas maistas ir rūkyta mėsa. Daržovės dietoje turi būti šviežios arba garintos. Žuvis ir mėsa kepama ant grotelių (arba orkaitėje) arba verdama.

Šis režimas ir dieta padės organizmui normalizuoti maistinių medžiagų įsisavinimo procesą. organinės medžiagos. Dėl šio maisto valgymo būdo galite atsikratyti papildomų svarų, taip pat normalizuoti insulino kiekį kraujyje.

Griežtai draudžiama visiškai atsisakyti angliavandenių, kitaip galite pakenkti kepenims ir inkstams, o tai sukels pablogėjimą. bendra būklėžmogaus sveikata.

Pasirinkite tik tinkamus produktus mityba ir būkite sveiki!