Sudėtingų (lėtųjų) angliavandenių maisto produktuose sąrašas. Lėti angliavandeniai: produktų sąrašas ir norma

Lentelė lėti angliavandeniai(kompleksas) bus naudingas visiems, norintiems numesti svorio ar išlaikyti idealų svorį.

Dėl lėtų angliavandenių lentelės, norėdami efektyviai sudeginti papildomas kalorijas ir numesti svorio, galite sukurti savo tinkama mityba mitybos ir visiškai neatsisakyti savo įprastos, skanių patiekalų mityba.

Labai svarbu išmintingai žiūrėti į lieknėjimo procesą, teisingai susidėlioti savo valgiaraštį, tuomet nevaikščiosite pusbadžiu, o atrodysite liekna ir daili, jausitės žvalūs ir lengvi. O tam, kad netaptumėt stora ir būtumėte energingi, turite persvarstyti savo mitybą ir pasirinkti lėtus angliavandenius.

Žemiau tekste rasite lėtųjų angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių lėtųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir jų angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto.

Angliavandeniai- tai medžiagos, kurių molekulės susideda iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu „kuru“ organizmui - gliukozė. Kai gliukozė patenka į organizmą, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė saugoma kaip glikogeno V raumenų audinys ir kepenys rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas, susidarantis iš gliukozės likučių, rezervinis angliavandenis organizmui.

Angliavandeniai skirstomi į greitus (paprasta) ir lėtai (sudėtingas):

Lėti angliavandeniai– Tai mažo glikemijos indekso angliavandeniai.

Lėti angliavandeniai turi glikemijos indeksasžemiau 50 (tačiau šioje lentelėje yra keletas produktų, kurių GI yra šiek tiek didesnis nei 50, tačiau jie yra labai naudingi!) ir skirtingai nuo greitų, jie absorbuojami lėtai, iš čia ir kilo pavadinimas, todėl gliukozė tolygiai patenka į kraują be staigių cukraus antplūdžių.

Prie šių angliavandenių pirmiausia priskiriami grūdai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie krakmolingi maisto produktai – pupelės, lęšiai, taip pat daržovės ir dauguma vaisių, kuriuose gausu organizmui labai naudingų skaidulų.

Siekdami supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius naudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.

Glikemijos indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), nustatomas pagal glikemijos indeksą. Šis terminas pirmą kartą buvo sukurtas 1976 m. dėl unikalaus moksliniai tyrimai, kurios tikslas buvo sudaryti diabetikams idealių maisto produktų sąrašą.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintai (GI) yra suvalgyto maisto įtakos gliukozės kiekio pokyčiams rodiklis. (Sachara) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas laikomas 100, o visi maisto produktai, kuriuose gausu gliukozės, turi savo individualų GI, kuris lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir pasisavinimo greitį organizme.

Lėti angliavandeniai ir treniruotės

Kaip jau sužinojome, yra greiti ir lėti angliavandeniai, jie skiriasi įsisavinimo greičiu, todėl ir gavo savo pavadinimus. Yra rekomendacijų, kaip kartu su treniruotėmis vartoti greitus ir lėtus angliavandenius. Lėtuosius angliavandenius rekomenduojama vartoti porą valandų prieš treniruotę, kad jie suteiktų energijos tolygiai visos treniruotės metu, o greituosius po treniruotės per vadinamąjį „angliavandenių langą“, kuris trunka apie 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. .

Lėti angliavandeniai taip vadinami dėl lėto organizmo įsisavinimo greičio, o jei norite numesti svorio, jie yra geresnis energijos šaltinis nei greiti angliavandeniai. Lėti angliavandeniai, kadangi jie įsisavinami lėtai, ilgą laiką maitina organizmą energija, vadinasi, suteiks energijos visos treniruotės metu. Treniruočių metu tai yra optimaliausias energijos tiekimas, nes... Prieš treniruotę vartojant lėtus angliavandenius, raumenys aprūpinami nuolatiniu energijos šaltiniu visos treniruotės metu. Kuo dar naudinga valgyti lėtus angliavandenius prieš treniruotę? – Viena vertus, raumenys energijos gauna visos treniruotės metu, tačiau, kita vertus, jos visada šiek tiek trūksta, o tai verčia organizmą skaidyti riebalus, kad gautų energijos. Medicininiai tyrimai parodė, kad prieš treniruotę vartojant lėtus angliavandenius, riebalai deginami daug greičiau, o ištvermė didėja ir nekrenta visos treniruotės metu.

Nuolatinis ir stabilus energijos lygis kūnui ir raumenims yra pagrindinė lėtųjų angliavandenių funkcija. Valgydami lėtus angliavandenius, nejaučiate alkio ilgam laikui Taigi jūs suvartojate mažiau kalorijų ir greičiau numesite svorio.

Lėtųjų angliavandenių lentelė (sudėtinga)

Košės ir miltiniai gaminiai

Daržovės, žalumynai

Vaisiai, uogos

Džiovinti vaisiai

Ankštiniai augalai

Pieno

Varškė, kefyras ir tt – tai, žinoma, daugiau baltyminiai produktai, o ne angliavandenius, tačiau dėl jų naudingumo nusprendėme juos įtraukti į šią lentelę.

Visi žmonės nori būti sveiki ir gražūs. Tačiau ne kiekvienas žmogus žino, kaip tai pasiekti. Pirmasis mūsų veiksmas – išanalizuoti savo mitybą. Ne veltui sakoma: „Esame tai, ką valgome“. Angliavandeniai yra tiesioginis kuras žmogaus organizmui. Tačiau kaip išsirinkti tinkamus ir naudingus? Kas jie tokie? Kokie produktai juose yra?

Biologinis angliavandenių vaidmuo

Žmogaus kūnas yra savotiškas amžinasis variklis, reikalaujantis nuolatinio kuro tiekimo. Paskutinis dalykas yra maistas, tiksliau, jame esantys angliavandeniai (cukrūs ar sacharidai). Dėl vieno gramo jo oksidacijos išsiskiria šiek tiek daugiau nei 4 kcal energijos ir 0,4 g vandens To pakanka 1 sekundei bėgiojant Maksimalus greitis. Apskritai manoma, kad vidutinio žmogaus gyvenimo veiklai reikia nuo 1500 iki 1700 kcal per dieną. Tačiau angliavandenių energetinė funkcija, nors ir pati svarbiausia, nėra vienintelė.

Sacharidai užtikrina reguliavimą osmoso slėgis kraujo. Tai pasireiškia tuo, kad jame yra daugiau nei 100 mg/% gliukozės (paprasčiausios angliavandenių formos).

Šios organinės medžiagos yra sudėtingų molekulių, dalyvaujančių kuriant DNR, dalis. Ir jie atlieka plastinę funkciją.

Iš angliavandenių susidaro ląstelių receptoriai, atsakingas už išorinių dirgiklių suvokimą.

Kalbant apie palaikymo funkciją, jų dalis žmogaus organizme svyruoja nuo 2–3% kūno svorio. Palyginimui: sausą augalų masę sudaro 80% angliavandenių. Štai kodėl pagrindinis jų šaltinis organinės medžiagosŽmonėms tai yra augalinis maistas.

Angliavandenių klasifikacija

Nedalomas struktūriniai padaliniai Kiekviename angliavandenyje yra sacharidų. Priklausomai nuo jų kiekio, jie išskiriami:

• monosacharidai arba monomerai (turi vieną struktūrinį vienetą);
• disacharidai (turi du monosacharidus);
• oligosacharidai (sudėtyje yra nuo dviejų iki dešimties struktūrinių vienetų - monosacharidų);
• polisacharidai (turi daugiau nei dešimt monosacharidų).

Be to, pagal gebėjimą suskaidyti į smulkiausius komponentus, visų rūšių sacharidai skirstomi į lėtus ir greitus angliavandenius arba paprastus ir sudėtingus. Lėtiesiems priskiriami oligo- ir polisacharidai, o greiti – mono- ir disacharidus.

Žymiausi monosacharidai – gliukozė ir fruktozė, disacharidai – sacharozė (paprastas cukrus), polisacharidai – krakmolas ir celiuliozė (aukštesnių augalų ląstelių sienelių komponentas).

Glikemijos indeksas: greitis, kuriuo angliavandenių turintis maistas virsta gliukoze

Cheminiai procesai organizme bet kokio tipo angliavandenius paverčia galutiniu įsisavinimo produktu – gliukoze. Siekiant apibūdinti jo gamybos greitį iš maisto, kuriame yra cukraus, buvo įvesta glikemijos indekso (GI) sąvoka.

Gliukozei jis lygus maksimumui, tai yra 100. Kalbant apie kitus maisto produktus, kuo didesnis GI, tuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje juos suvalgius. Ir atvirkščiai. Įprasta išskirti tris glikemijos indekso gradacijas:

• žemas (10-40);
• vidutinis (40-60);
• aukštas (60-100).

Pageidautina, kad žmonės valgytų maistą su lėtais angliavandeniais, ty su mažu GI. Deja, šalies gamintojams nerūpi, kokį GI turi jų gaminiai, tačiau šį indeksą gana dažnai galima rasti ant europietiškų maisto produktų pakuočių.

Lėti angliavandeniai – mitybos piramidės pagrindas

Mitybos specialistų sukurta maisto piramidė (arba maisto piramidė) rodo, kad maistas, sudarantis jos pagrindą, turėtų būti dauguma(apie 65 proc.) dienos dieta asmuo.

Pačiame šios piramidės apačioje yra trys maisto grupės, būtent vaisiai, daržovės ir grūdai. Kaip jau žinome, minėta augaliniai šaltiniai mityba suteikia žmogui norimus lėtus angliavandenius, kurie sklandžiai prisotina kraują gliukoze. Taip užtikrinamas išmatuotas energijos tiekimas tarp valgymų. Šiuo atveju baltymų ir riebalų perdirbimas vyksta be nesėkmių, o kasa nepersistengia, nes nereikia gaminti insulino pertekliaus gliukozei „apdoroti“.

Angliavandenių turintį maistą organizmas geriausiai pasisavina pirmoje dienos pusėje – pusryčiams ir pietums. Vakarienei rekomenduojama valgyti baltyminį maistą.

Kad palengvintų formavimąsi racionalus meniu, galite sudaryti maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Tokių produktų sąrašas yra savotiškas cheat lapas, kurį kiekvieną dieną turėdami prieš akis, paruošti įvairų ir maistingą meniu nebus visai sunku. Laikui bėgant, pasirinkimas tinkamas maistas taps įpročiu.

Lėti angliavandeniai: maisto produktų sąrašas

Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai laikomi sudėtingų cukrų šaltiniais.

Dėl nepertraukiamas veikimas kūno, kiekvienos iš minėtų grupių produktus rekomenduojama vartoti pusryčiams ir pietums. Daržovių ir vaisių santykis laikomas 3:2. Viena porcija yra 150 g, todėl per dieną reikia suvalgyti apie 450 g daržovių ir 300 g vaisių.

Pažvelkime atidžiau į maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, sąrašą. Prekių sąrašas – lentelė, kurioje yra ne tik aktualūs maisto šaltiniai, bet ir jų glikemijos indeksą. KAM valgyti teisingai apsvarstykime tuos maisto produktus, kurių GI žemas ir vidutinis, nes jie nesukelia aštrūs šuoliai cukraus kiekis kraujyje.

Sveikos daržovės ir vaisiai

Turėti žemas lygis GI, daržovės ir vaisiai aprūpina organizmą vitaminais, mineralais, mikroelementais ir skaidulomis, kurios prisideda prie efektyvus darbas virškinimo trakto. Tokie produktai slopina apetitą, suteikia mažai energijos ir taip skatina organizmo išteklius skaidyti esamus riebalus. Vartodami daržoves ir vaisius kartu, galite sumažinti patiekalų su aukštu glikemijos indeksu kaloringumą.

Sveiki grūdai

Grūdiniai produktai gali būti vadinami „aukso viduriu“ tarp maisto produktų, nes jie suteikia daug energijos, tačiau tuo pačiu gana lėtai prisotina organizmą.

Tačiau reikia atsiminti, kad javų košės momentinis virimas ir košė su kvapiųjų medžiagų priedai dėl buvimo praranda „naudingas“ savybes paprasti cukrūs ir per didelis grūdų malimas.

Greiti angliavandeniai – potencialūs riebalai

„Maisto piramide“ vadinamą ledkalnio viršūnę sudaro maisto ingredientai, kuriuos, kaip sakoma, per šventes reikėtų vartoti itin retai. O šiuose produktuose gausu greitųjų angliavandenių, kurie prisideda prie svorio augimo. antsvorio. Taip, pasirodo, kad 90% kūno riebalų sudaro sacharidai, o ne riebalai iš maisto, kaip mes visi manėme.

Greitųjų angliavandenių žala yra ta, kad jie labai staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje, provokuodami pernelyg didelio insulino kiekio išsiskyrimą, kurio pagrindinė užduotis yra sumažinti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tuo pačiu metu pradeda kentėti kasa, nes insulino perteklius ją išsekina.

Insulinas taip pat vadinamas „svorio hormonu“. Ir dėl geros priežasties. Pradėjęs dirbti su gliukoze, jis katalizuoja jos pavertimą glikogenu – angliavandeniu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Jei į organizmą kurį laiką nepateks nauja degalų porcija, glikogenas vėl suskaidys į gliukozę ir suteiks žmogui reikiamos energijos. Tačiau nuolatinis persivalgymas galiausiai pavirs riebalais, o svorio augimas garantuotas.

Norėdami kontroliuoti „blogųjų“ angliavandenių suvartojimą, lengvai pasieksite greitųjų ir lėtųjų angliavandenių sąrašą.

Maisto produktai, kuriuose yra greitų angliavandenių

Produktai, turintys aukštą (virš 60) GI, daugiausia apima produktus, pagamintus iš baltų miltų (kepiniai ir makaronai), rafinuotus ryžius, konditerijos gaminiai, gazuotų gėrimų, alkoholio ir... bulvių, dėl didelės krakmolo koncentracijos.

Greitų angliavandenių privalumai

Nepaisant aukšto GI, paprastasis cukrus vis dar turi teigiamų savybių. Svarbiausias dalykas yra jų gebėjimas greitai užpildyti kūną energija ir suteikti jėgų antplūdį. Sportininkai dažnai naudojasi šiuo turtu.

Po alinančių treniruočių raumenyse išsenka glikogeno atsargos, todėl gali drebėti rankos ir kojos, atsirasti bendras jėgų praradimas ir šaltas prakaitas. Insulino išsiskyrimas padės greitai papildyti glikogeno atsargas. Kaip minėta anksčiau, tai gali sukelti staigus cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimas. Kartu su insulinu į raumenis patenka amino rūgštys ir kitos medžiagos. naudinga medžiaga, skatinantis baltymų – statybinės medžiagos susidarymą. Būtent šios savybės angliavandenių apykaitą kuriuos naudoja kultūristai statyti raumenų masė.

Angliavandenių dieta svorio netekimui

Angliavandenių dietos principas yra gana paprastas: būtina kontroliuoti suvartoto cukraus kiekį maiste, kad nesusidarytų nepanaudotos energijos perteklius, kuris vėliau nusės riebalų sankaupų pavidalu.

Jokiu būdu neturėtumėte praleisti pagrindinių patiekalų, nes ilgalaikis degalų trūkumas duos kūnui ženklą saugoti juos būsimam naudojimui. Ir tai vėlgi yra antsvoris.

Dažniau rinkitės maistą su žemu ir vidutiniu GI, apribokite įprasto cukraus ir kitų saldumynų vartojimą, didinkite fizinį aktyvumą.

Iš pradžių padės speciali greitųjų ir lėtųjų angliavandenių lentelė, o laikui bėgant rūpinimasis sveikata taps nepakeičiama naujo gyvenimo dalimi.

Žinodami, kas yra lėti angliavandeniai ir kokiuose maisto produktuose jų yra, išliksite sveiki ir liekni ilgiau. Teisingas paskirstymas maistinių medžiagų per dieną padės numesti svorio ir priaugti raumenų masės.

Angliavandeniai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų organizmui. Pagrindinė funkcijaŠie elementai yra skirti palaikyti gyvybines organizmo funkcijas ir prisotinti jį energija. Angliavandeniai gali būti paprasti, kurie greitai pasisavinami, ir sudėtingi, kurie įsisavinami lėtai.

Būtent lėtieji yra naudingiausi, nes jie mažiau veikia cukraus koncentraciją kraujyje. Neturėdamas angliavandenių, net ir trumpą laiką, organizmas jaučiasi silpnas, pritrūksta jėgų, nes jie reguliuoja raumenų ir protinę veiklą. Ne veltui kai protinį darbą Rekomenduojama vartoti gliukozę – cukrų, kuris yra paprastas vaizdas. Todėl svarbu tinkamai vartoti maistą, kuriame yra tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių.

Kas yra glikemijos indeksas?

Tiek paprastas, tiek kompleksiniai angliavandeniai paveikti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Vartojant, gaminamas hormonas insulinas, kuris reguliuoja cukraus kiekį. Glikemijos indeksas (GI) rodo, kiek kiekvienas maistas padidina gliukozės kiekį. Kuo šis rodiklis didesnis, tuo produkte daugiau cukraus.

Valgant mažo GI maisto produktus, sumažėja diabeto ir antsvorio rizika.

Su šiuo indeksu (iki 40 grūdų vienetų) yra būtent lėti angliavandeniai, juos virškinti reikia ilgiau, o daugiau prisotinti energija ilgas terminas, alkis ateis po 3-4 valandų.

Maistas su aukštu GI, priešingai, greitai pasisavinamas, o su maistu gauta nepanaudota energija kaupiama kaip riebalai. Tokių produktų indeksas viršija 70 vienetų. Kalbant apie vidutinį GI (nuo 40 iki 70), tokius produktus leidžiama vartoti nedideliais kiekiais ne vėliau kaip 16.00 val. Cukraus perteklius viduje vakaro laikas(tai taikoma ir sudėtiniams angliavandeniams) provokuoja angliavandenių perdirbimą į riebalus, kurie taip pat nusėda probleminėse srityse.

Sudėtis ir savybės

Lėti angliavandeniai apima polisacharidus, kurių sudėtingos molekulinės grandinės gali ilgą laiką prisotinti kūną energija.

Lėti angliavandenių produktai apima:

• krakmolas yra energijos šaltinis, balta klampi medžiaga, visiškai hidrolizės metu paverčiama gliukoze;
• glikogenas – formuoja energijos rezervą kepenyse ir raumenyse, kurį organizmas suvartoja, kai trūksta gliukozės;
• celiuliozė (ląsteliena) – kietos maistinės skaidulos, kurių organizmas nepasisavina, bet padeda išvalyti žarnyną;
• pektino medžiagos – polisacharidai augalinės kilmės, galinčios pašalinti iš organizmo cholesterolį ir sunkiuosius metalus.

Dienos norma

Norint išlaikyti gyvybę, žmogui reikia 2-3 g angliavandenių 1 kg svorio. Natūralu, kad grynas angliavandenis, o ne virtas produktas. Žr. lenteles su BJU kiekiu 100 g produkto. Patartina įrašyti savo mitybą arba išlaikyti elektroninis dienoraštis. Apskaičiuoti dienos poreikis paprasta, bet neviršyti normos yra daug sunkiau.

Pagalvokite ir apskaičiuokite savo mitybą diena anksčiau, kad būtų lengviau sekti angliavandenių suvartojimą. Paprastieji turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10–20% viso angliavandenių kalorijų kiekio. 1 g atitinka 4 kcal. Jei tavo paros norma- 150 g, tada bus 600 Kcal.

Svarbi sąlyga norint išlaikyti normalų svorį – prieš pietus valgyti maistą, kuriame yra angliavandenių (geriausia žemo GI). Visa energija, gauta pirmoje dienos pusėje, bus visiškai išeikvota ir nebus kaupiama kaip riebalai.

Norint numesti svorio per trumpą laiką, numatyta mažai angliavandenių dieta, kurios metu angliavandenių kiekis sumažinamas iki 1 g 1 kg svorio. Ši dieta yra griežta ir pateikiama tik kaip pavyzdys. Esant tokioms sąlygoms, organizmas patiria energijos trūkumą, todėl svoris mažėja gaunant energiją iš glikogeno, tada iš poodiniai riebalai. Ši dieta gali sunaikinti raumenų audinį.

Norint priaugti raumenų masės, suvartojama 3-4 g 1 kg svorio. Kilnojantiems svorius angliavandenius rekomenduojama vartoti bet kuriuo metu, ypač per 40 minučių po treniruotės. Maistinių medžiagų trūkumas stabdo svorio augimą.

Greitųjų ir lėtųjų angliavandenių skirtumai

Prie greitai virškinamų cukrų priskiriama gliukozė, fruktozė, laktozė, kurios greitai pasisavinamos ir suteikia energijos ilgam. trumpalaikis. Kietųjų skaidulų (ląstelienos) trūkumas prisideda prie greito alkio atsiradimo. Valgydami tokį maistą, persivalgysite ir nuolatinis jausmas alkis.

Priešingai, sudėtingos molekulės virškinamos ilgiau, todėl jos ne iš karto patenka į riebalus. Pavyzdžiui, ruduosiuose ryžiuose yra B grupės vitaminų ir mikroelementų, kurie neišsaugomi apdorojant ir valant grūdus. balti ryžiai nebebus naudingų savybių nepoliruotas, jis neteks skaidulų, o kompozicijoje liks tik krakmolas. Taigi, perdirbimo ir gaminimo būdas turi įtakos maisto produktų GI.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Šiuos produktus verta patikrinti Ypatingas dėmesys, nes jiems leidžiama kasdieniniam naudojimui. Jų GI dienos kalorijų kiekis, taip pat riebalų kiekis itin mažas. Tereikia teisingai jas paskirstyti per dieną, visas daržoves galite valgyti bet kuriuo paros metu, o grūdus ir vaisius – tik pirmoje pusėje.

Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė

Tokie produktai yra draudžiami cukrinis diabetas, antsvorio turintiems žmonėms, taip pat tiems, kurie nenori priaugti svorio. Žinoma, neturėtumėte atsisakyti tokių produktų amžinai. Tiesiog sumažinkite jų vartojimą iki 1-2 kartų per savaitę. Viską laikykitės saiko; organizmui taip pat reikia gryno cukraus. At visiškas atsisakymas Cukrus sukelia hipoglikemiją.

Angliavandeniai žaidžia svarbus vaidmuo metabolizme, todėl svarbu atskirti, kurie iš jų yra sudėtingi, o kurie paprasti. Atminkite, kad neturėtumėte visiškai pašalinti paprastų angliavandenių iš savo raciono, tiesiog sumažinkite jų vartojimą. Daržoves leidžiama valgyti bet kuriuo paros metu, jos puikiai dera ir su dribsniais, ir su mėsa. Tinkamai maitindamiesi galite ne tik pagerinti medžiagų apykaitą ir gerai atrodyti, bet ir užkirsti kelią diabeto vystymuisi.

Susisiekus su

Ne tik specialistai, bet ir paprasti žmonės, žinantys savo sveikatos vertę, gebėjimą šypsotis pasauliui nuo pat ankstyvo ryto, yra tikri, kad greiti angliavandeniai yra dailios figūros ir aktyvaus bei aktyvaus žmogaus kūno priešai. visas.

Žodžiai: „greita“ ir „kenksminga“ ne idealios, bet sveikos mitybos kontekste ir angliavandenių produktai yra sinonimai. Jų skilimas vyksta labai greitai – dėl to gliukozė šokteli aukštyn, o po to „patogiai“ nusėda organizme kaip poodiniai riebalai!

Kokiuose maisto produktuose gausu greitųjų angliavandenių?, taip griauna figūrą, nuotaiką ir bendra būklė ypač? ( Pilnas stalasžr. žemiau.)

1. Miltiniai „baltieji“ gaminiai (duona, picos, bandelės);
2. Cukrus ir medus;
3. Saldumynai ir gazuoti gėrimai;
4. Arbūzas, bananas, persimonas ir vynuogės;
5. Majonezas ir kečupas;
6. Alkoholis (ypač alus).

Bet kuris mitybos specialistas visus aukščiau išvardintus produktus priskiria tabu! Greitųjų angliavandenių negalima pavadinti mirtinu nuodu, kuris nenuilstamai žudo žmones, tačiau kasdien jais skanaujant, kasai, kuri gamina insuliną, atsiranda nepakeliamas krūvis. endokrininė sistema gresia pavojus. Kraujyje cukrus pradeda „šokinėti“ aukštyn ir žemyn kaip guminis rutulys, sukeldamas nuotaikų svyravimus ir kūno tonusą. Jei toks maistas užpildys „šventinio“ meniu nišą, pajusite dramatišką kūno ir moralės pasikeitimą...

IN optimali dieta pirmenybė teikiama maistui. Ypač darbo dienomis, kai darbe būtinas susikaupimas ir aktyvus požiūris. Tuo pačiu metu per pusryčius ir vidurdienio pietus geriau valgyti daug angliavandenių turintį maistą. Vakarienei paruoškite baltymų „stalą“.

Greitų angliavandenių sąrašas ar aukštas GI neapsaugo jūsų sveikatos!

„Glikemijos indekso“ (GI) sąvoka turi tiesioginis ryšys iki cukraus kiekio kraujyje. GI reikšmė rodo, kaip greitai suvalgyti angliavandeniai pasisavinami ir patenka į kraują. Kuo didesnis GI, tuo greitesni angliavandeniai ir aktyvesnis žmogus tampa storesnis! Skaičiavimas pagrįstas 100 vienetų standartu – gliukoze. Tačiau datos turi nuostabius rodiklius, viršijančius šį „kenksmingumo idealą“ (146 vienetai).

Greiti angliavandeniai su vidutiniu glikemijos indeksu (55-70 vnt.) - produktų sąrašas:

• Duona ir pyragaičiai iš ruginiai miltai(rupus malimas);
• Abrikosai, ananasai, kiviai, bananai ir melionai;
• Virtos morkos, burokėliai, žirniai;
• Grūdai: ryžiai, manų kruopos;
• Kukurūzai (spragėsiai);
• Striukės bulvės.

Greiti angliavandeniai su dideliu GI (virš 70 vienetų) – maisto produktų, kurie trukdo gerai organizmo veiklai, sąrašas:

• Bet kokie kepiniai Kvietiniai miltai, pūsti ir mielinė tešla. Pavyzdžiui, rytinio skrebučio GI yra 100 vienetų.
• Saldžios sultys ir kola (75);
• Virtos arba keptos bulvės (95) ir bulvių košė (90);
• Moliūgas (75) ir arbūzas (103);
• Džiovinti vaisiai ir vynuogės (75);
• Cukrus ir pieniškas šokoladas (70);
• Saldainių batonėliai (Snickers, Kit-Kat, Mars) ir šokoladiniai saldainiai (70);
• Ryžiai, muslis su cukrumi ir kukurūzų dribsniais (80-90);
• Traškučiai (85).

Išvada:

Kad sveikata, teigiamos idėjos ir veiksmai taptų jūsų palydovais, sumažinkite greitųjų angliavandenių turinčio maisto vartojimą, taip išvengsite insulino išsiskyrimo į kraują. Leiskite pyragams ir uogienei ant gabalo viršaus balta duona, saldainiai ir keptos bulvės taps „savaitgalio“ dieta. Ypač saugokitės greitųjų angliavandenių po pietų, kai jie kelia didžiausią grėsmę jūsų figūrai.

Žemas glikemijos indeksas paskatins svorio mažėjimą ir lengvumą visą dieną. Numeskite svorį naudodami meniu, kuriame produktų sąrašą sudaro maistinės medžiagos, kurių GI neviršija 55 vienetų! Puiki nuotaika ir tonizuota figūra – dėl to verta atsisakyti pertekliaus...

Greiti angliavandeniai: produktų sąrašas – lentelė

Spustelėkite lentelę, kad ją padidintumėte. Tada dešiniuoju pelės mygtuku spustelėkite ir pasirinkite „Išsaugoti vaizdą kaip...“, kad išsaugotumėte lentelę savo kompiuteryje.

Tikriausiai kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos ar mąstė apie sveiką mitybą, yra girdėjęs frazes „greitai“ ir „lėti“ angliavandeniai. Pabandykime išsiaiškinti, kas už jų slypi ir kaip tinkamai vartoti angliavandenių turintį maistą.

Pagrindinis energijos šaltinis mūsų organizmui. Jų daugiausia randama kepykloje, konditerijoje ir makaronai. Taip pat daug angliavandenių yra saldžiuose vaisiuose (vynuogėse, bananuose, datulėse) ir krakmolingose ​​daržovėse (bulvės, kukurūzai), grūduose (ryžiai, manų kruopos, soros, grikiai, avižiniai dribsniai) ir ankštinėse daržovėse (pupose, žirniuose, pupose)

Dienos norma

Valgyti angliavandenius būtina ir rekomenduojama absoliučiai bet kuriam žmogui. Be jų pakankamas kiekis neįmanomas normalus keitimas organizme esančių medžiagų, taip pat aktyvią fizinę ir protinę veiklą. Kitas dalykas – kasdien suvartojamų angliavandenių kiekis skirtingi žmonės turėtų būti kitoks. Jei tai dažnas žmogus kuris nesportuoja ir nekelia sau tikslo numesti svorio, tada standartinė norma jam yra nuo 50 iki 70 proc. paros davinys, likusi dalis yra padalinta į riebalus ir baltymus.

Ir čia yra labai svarbus punktas! Norintiems numesti svorio angliavandenių valgyti naktį draudžiama. „Lėti“ arba „paprasti“ angliavandeniai maiste, suvalgytame vakare prieš miegą, yra absoliuti blogybė juosmeniui, klubams ir sėdmenims! Jiems paprasčiausiai nėra kur dėtis (prieš miegą nesportuojate) ir lengvai tampa riebalų klostėmis. Nenuostabu, kad Christianas Dioras pasakė: „Kiekvienas suvalgytas gabalėlis burnoje išlieka dvi minutes, dvi valandas skrandyje ir du mėnesius ant šlaunų. Todėl prieš valgydami ką nors skanaus naktį, leiskite sau pagalvoti – ar šis momentinis malonumas vertas jūsų būsimų nusivylimų dėl papildomų kilogramų?

Jei ne, tada laikas pagaliau išsiaiškinti, kas yra šie kenksmingi greitieji angliavandeniai ir kodėl jie taip vadinami.

Kas yra greitieji angliavandeniai?

Viskas labai paprasta – greitai arba paprasti angliavandeniai Tai vadinami tie, kuriuos organizmas labai greitai pasisavina. Juose yra bet kokių saldžių produktų ne tik (saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas, medus, uogienė), bet ir vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, abrikosai, arbūzai, melionai, vyšnios, datulės, razinos), gėrimai (soda, kompotai). , saldi arbata, alkoholis), saldaus skonio daržovės (bulvės, burokėliai, ropės, moliūgai), ledai, mielinė duona, balti poliruoti ryžiai. Šis sąrašas yra gana ilgas, tačiau principas yra tas pats – jei maiste yra saldumo, jame yra paprastųjų angliavandenių.

Kad šie maisto produktai nesikauptų kaip riebalai, geriau juos valgyti mažomis porcijomis pirmoje dienos pusėje. Kitas variantas – suvalgius tokį maistą parūpinti fizinė veikla sudeginti įgytas kalorijas. Laikantis griežtos dietos ir daugiausia dėmesio skiriant svorio metimui, greiti angliavandeniai visiškai neįtraukiami į dietą.

Žinoma, tokia išimtis negali tapti norma. Mums reikia cukraus kaip energijos ir protinės veiklos šaltinio. Kur kas racionaliau laikytis principų subalansuota mityba ir pagrįstą atidumą tam, ką ir kada valgome.

Kuo naudingi lėti angliavandeniai?

Taip, jau supratote, kad kompleksiniai angliavandeniai organizme skaidosi daug lėčiau, o per dieną pamažu išleidžiami aktyviai fizinei veiklai, o ne iš karto virsta riebalais. Kitas lėtų angliavandenių privalumas yra tai, kad jie nedidina cukraus kiekio kraujyje. Juos gali vartoti sergantieji diabetu.

Lėtųjų angliavandenių vartojimas ypač svarbus sportininkams ir visiems fiziškai gyvenantiems žmonėms aktyvus gyvenimas. Įtraukdami šiuos maisto produktus į valgį prieš treniruotę (prieš 40–50 minučių), leisite savo kūnui padidinti ištvermę, jėgą ir aktyvumą fizinio krūvio metu.

Lėtųjų angliavandenių (jų turinčio maisto) sąrašą sutvarkysime valgymo tvarka (nuo pusryčių iki vakarienės). Taigi, ką turėtų valgyti žmogus, kuris nori valgyti? sveika mityba Ir aktyvus vaizdas gyvenimas:

1. Grūdai. Ryte galite valgyti bet kokias košes, išskyrus manų kruopas ir ryžius. Ypač naudingi grikiai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos.

2. Pilno grūdo duona. Pirmoje dienos pusėje nesunkiai galite sau leisti užkąsti su nedideliu gabalėliu rupios duonos.

3. Kietieji makaronai. Taip pat geriausia suvartoti ne vėliau kaip prieš pietus. Bandantiems sulieknėti – nededant jokių padažų.

4. Nesaldintos daržovės ir vaisiai. Jais nesunkiai užkandžiausite visą dieną nepažeisdami figūros (kopūstai, cukinijos, paprikos, pomidorai, agurkai, greipfrutai, kiviai, žalieji obuoliai, avokadai).

6. Ankštiniai augalai. Sudėtyje didelis skaičius baltymų, todėl juos galima naudoti kaip garnyrą vakarienei (pupos, lęšiai, pupelės, soja).

Pridėti prie tinkamų angliavandenių baltymų (mėsos, žuvies) ir sveikų riebalų (alyvuogių aliejus), o priešais jus - subalansuota mityba. Tuo pačiu mes neraginame kartą ir visiems laikams atsisakyti mažųjų desertinių džiaugsmų. Mažas pyrago gabalėlis blogu oru tik pakels nuotaiką, jei kitu metu jums labiau patinka Sveikas maistas, naudokite švelnius metodus, daug judėkite ir mąstykite pozityviai.