Kai kalbame apie tinkamą mitybą, sveikai maitintis nepakanka norint pasakyti, kad maitinamės teisingai. Norėdami tai padaryti, jums reikia daugiau niuansų, pavyzdžiui, porcijų dydžio, subalansuotos mitybos ir dietos. Jei tenkinamos visos šios sąlygos, tai tiesiog idealu.
Tačiau greičiausiai tai įmanoma tik tuo atveju, jei nedirbame, sėdime namuose ir turime laiko apskaičiuoti porcijų apimtis, mitybą, o juo labiau – maitinamės pagal dietą.
Šiandien kalbėsime apie tai, kaip savo mitybą paversti sveika mityba. Net jei esate labai užsiėmę ir neturite galimybės griežtai maitintis tam tikru laiku, šie patarimai padės paskirstyti suvartojamą maistą taip, kad organizmas patirtų mažiau nuostolių.
Ką apima tinkamas mitybos režimas?
1. pusryčiai. Esame įpratę pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti. Ir dabar girdime, kad valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tuo pačiu norime, kad mūsų meniu būtų įvairus visą dieną.
Kalbant apie pusryčius, kai kurie žmonės jų nepaiso, nes pabudę nenori valgyti, bet gali išgerti puodelį arbatos ar kavos. Beje, turiu daug draugų, kurie pusryčiams renkasi kavą su šokoladiniais saldainiais. Taigi, jei tokia situacija jums būdinga, tada paaiškinsiu, kodėl šie pusryčiai niekam nepriimtini. Faktas yra tas, kad tiek kava, tiek cukrus akimirksniu suteikia paprastų angliavandenių ir kofeino dozę, kūnas akimirksniu pagyvėja ir jums atrodo, kad esate kupinas jėgų ir energijos ir toliau aktyviai veikti visą dieną. Tačiau kaip bebūtų keista, šios medžiagos iš kraujo pasišalina taip pat greitai, kaip patenka, todėl jėgą ir energiją pakeičia jėgų praradimas, o taip pat ir stiprus alkis, kuris atsiranda staigiai.
Gerai, dabar apie režimą. Manoma, kad pusryčiauti reikia nuo 7 iki 9 val. Būtent šiuo metu mūsų virškinamasis traktas yra paruoštas priimti maistą ir jį gerai virškinti. Taigi, jei pabudote ir nenorite valgyti, turite išgerti bent 100–150 g vandens ir po 15–20 minučių pajusite alkį, o vanduo paruoš skrandį valgymui.
Tačiau būna, kad nesinori anksčiau keltis vien tam, kad prisiverstum pusryčiauti. Toks elgesys labai dažnai priveda prie perteklinio svorio. Dėl to ryte organizmas jaučia energijos trūkumą ir mieguistumą pirmoje dienos pusėje. Ir tada visas režimas suklysta. Per pietus, o paskui per vakarienę galime persivalgyti, o tai labai nepageidautina.
Pagrindinė mintis: pusryčiauti reikia, geriausia 7-9 val. arba praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Prieš tai išgerkite 100-150 g vandens.
2. pietūs. Kai kurie žmonės mano, kad pietūs yra svarbiausias dienos valgis, ir ši nuomonė yra klaidinga. Vis dėlto tai labiau taikoma pusryčiams. Kaip pradėsite savo dieną, taip ją praleisite.
Tiesiog pusryčiai ir pietūs skiriasi mityba ir laiku. Taigi, jei pusryčiavote teisingai, būtent 7-9 val., tai pietauti norėsite apie 12-13 val. Tai bus idealus laikas pietums. Beje, ar pastebėjote, kad maitinimo grafikas sanatorijų, ligoninių, kurortų, viešbučių valgyklose visada remiasi šiomis valandomis? Taip yra būtent todėl, kad tai teisinga.
Taip pat yra vienas tarpinis valgis, jis vadinamas pietumis, likus maždaug 1,5-2 valandoms iki pietų. Tai nereiškia, kad reikia valgyti sočiai. Ldančas reikalingas būtent tam, kad paruoštų virškinamąjį traktą valgyti pietums. Idealūs produktai šiam patiekalui būtų: vaisiai ar daržovės, arba jogurtas, arba arbata, arba džiovinti vaisiai (ne daugiau 100 g) ir pan. Toks maistas turėtų skatinti virškinimą ir skrandžio sulčių išsiskyrimą. Tada iki pietų turėsite nuostabų apetitą ir, beje, nepersivalgysite, nes nebus stipraus alkio jausmo.
Paprastai iki pietų organizmas jau ruošiasi gerti ką nors rimtesnio nei košė (pusryčiams. Pietūs turi būti sotūs ir aprūpinti organizmą energija antrai dienos pusei. Tai gali būti pirmasis mėsos patiekalas, antrasis patiekalas su garnyras ir mėsa, arba variantai.
Pagrindinė mintis: pietaukite apie 12-13 valandą po pietų, likus 1,5-2 valandoms, suvalgykite vaisių ar daržovės, ar dar ką nors.
3. vakarienė. Šis valgis, nors ir ne pats svarbiausias išeinančiai dienai, ne mažiau svarbus organizmui. Netgi galima sakyti, kad tai labai svarbu kitai dienai. Valgymas vakare gali turėti įtakos jūsų norui papusryčiauti kitą dieną. Jei persivalgome, tai, žinoma, pusryčiauti norėsis iki pat pietų.
Vakarienė paprastai turėtų būti apie 17-18 val. Taigi, jei ryte laikėmės teisingos dietos, tada šiuo metu norėsis valgyti. Vakarienės dieta turėtų visiškai skirtis nuo pietų. Tai turėtų būti lengvai virškinamas, bet kartu ir sudėtingas maistas. Vakare neturėtų būti košių, nes mūsų organizmas sunkiai virškins stambiąją skaidulą, o geriau, jei tai virta ar kepta žuvis, daržovės, vištienos krūtinėlė, rauginto pieno produktai.
Bet tai nereiškia, kad valgis tuo ir baigėsi. Likus maždaug 2 valandoms iki miego, galima ir net reikia užkąsti, antraip gali net kilti problemų užmigti. Tam tinka švieži vaisiai, daržovės ar fermentuoto pieno gėrimai.
Jei jūsų darbo grafikas sutampa su šiuo režimu, jums tiesiog pasisekė ir turite puikią galimybę palaikyti savo kūno sveikatą. Bet jei yra atvirkščiai, tuomet reikia laikytis tam tikrų taisyklių.
Patarimai tiems, kurie yra užsiėmę arba dirba kintamu grafiku:
- Po miego pusryčiaukite po pusvalandžio;
- Kitas valgymas turėtų būti maždaug 4-5 valandos po pirmojo, trečiasis - 4-5 valandos po antrojo;
- Tarp valgymų galite užkąsti vaisiais, daržovėmis ar pieno produktais;
- Paskutinį kartą patartina valgyti vėliau nei 1,5-2 valandos prieš miegą.
Kaip matote, tinkamas mitybos režimas yra visapusiškas požiūris į valgymą. Tinkama mityba apskritai be to tiesiog neįmanoma. Bet tai nereiškia, kad turite laikytis tam tikro laiko ar dietos. Kad mityba atneštų sveikatą, tereikia išsiugdyti sveikus įpročius ir žinoti gudrybes, kaip išvengti žalos sveikatai, jei pažeisite mitybą.
Dieta be mėsos padeda ne tik numesti svorio, vidutiniškai 2-4 kg per savaitę, bet ir išvalyti organizmą nuo susikaupusių atliekų bei toksinų, sustiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią vitaminų trūkumui. Geriausia tokiu lieknėjimo metodu vadovautis šiltuoju metų laiku, sezoninių daržovių ir vaisių nokimo laikotarpiu. Yra keletas dietos be mėsos variantų: švelnesnė – baltyminė mityba ir vegetarizmas. "Kurį turėčiau pasirinkti?" - Jūs turite nuspręsti, viskas priklauso nuo individualių kūno savybių, asmeninių pageidavimų ir įsitikinimų.
Dieta be mėsos
Yra dvi dietos be mėsos rūšys: baltyminė mityba ir vegetarizmas. Baltyminė mityba apima gyvūninės kilmės baltymus, kurių yra kiaušiniuose, žuvyje, piene ir rauginto pieno produktuose. Laikydamiesi šios dietos per savaitę galite numesti 2-3 kg. Vegetarizmas apima visišką gyvulinių baltymų vartojimo atsisakymą. Dietos pagrindas yra augalinės kilmės produktai, kurių dėka per savaitę galite atsikratyti 3-4 kg antsvorio.
Gyvūninės kilmės baltymuose yra visos būtinos aminorūgštys, reikalingos normaliam gyvenimui. Laikantis dietos be mėsos, svarbu kompensuoti jų trūkumą. Tiems, kurie svorio metimui pasirinko baltyminę dietą, neįskaitant tik mėsos produktų vartojimo, nesunku kompensuoti visaverčių baltymų trūkumą, nes jų yra žuvyje, kiaušiniuose, pieno ir rauginto pieno produktuose. Vegetarų, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, dietoje turėtų būti ankštinių augalų (sojos, žirniai, pupelės, lęšiai) du kartus per dieną, kad būtų papildyta norma: 1,5 g baltymų 1 kg svorio.
Kasdien būtina išgerti bent 1,5-2 litrus negazuoto vandens, kad pagreitėtų medžiagų apykaita. Mėsos pašalinimas iš dietos dietos metu prisideda prie skysčių susilaikymo organizme, dėl kurio atsiranda edema. Kad išvengtumėte patinimo, turėtumėte kuo labiau sumažinti druskos suvartojimą, taip pat neįtraukti marinatų, marinuotų agurkų ir prieskonių iš savo meniu.
Subalansuota mityba be mėsos netinka sportininkams ir tiems, kurie nori auginti raumenis, nes tik gyvuliniai baltymai prisideda prie raumenų masės „sukūrimo“. Taip pat moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu nerekomenduojama laikytis dietos be mėsos, kad iš vaiko organizmo nebūtų atimtos visos reikalingos aminorūgštys, vitaminai ir mikroelementai.
Pirkinių sąrašas
Baltyminės mitybos be mėsos principai
Dieta be mėsos yra veiksminga norint numesti svorio. Jo dėka per savaitę galite numesti 2-3 kg. Švelniausia ir subalansuota mityba be mėsos apima baltymų mitybą. Baltymų šaltiniai šiai dietai yra: pieno ir fermentuoto pieno produktai (neriebūs arba neriebūs), kiaušiniai, neriebi žuvis. Sudarant meniu būtina atsižvelgti į dienos baltymų poreikį, kuris yra 1,5 g 1 kg svorio.
Baltyminė mityba be mėsos susideda iš subalansuotos, nekaloringos dietos. Valgiaraštyje vyrauja: daržovės, kruopos ir kruopos, nesaldinti vaisiai, kiaušiniai, neriebi žuvis, pieno ir fermentuoto pieno produktai, džiovinti vaisiai. Laikydamiesi dietos, turėtumėte valgyti 4-5 kartus per dieną mažomis porcijomis. Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 18 val. Jei jaučiamas ūmus alkio jausmas, prieš miegą galite išgerti neriebaus kefyro ar žolelių arbatos be cukraus.
Turėtumėte vengti arba sumažinti druskos suvartojimą, nes tai sulaiko skysčius organizme ir sukelia patinimą. Per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus negazuoto vandens. Dieta be mėsos padeda ne tik numesti svorio, bet ir baltyminės mitybos dėka normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, pašalina iš organizmo kenksmingas atliekas ir toksinus.
Dietos pasirinkimas be mėsos ir pieno produktų
Dieta be mėsos ir pieno produktų svorio metimui yra panaši į vegetarizmą ir žalio maisto dietą. Laikydamiesi subalansuotos mitybos, per savaitę galite numesti 3–4 kg. Dietos meniu yra grūdai ir grūdai, ankštiniai augalai, grybai, daržovės ir vaisiai, uogos, sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai. Be to, kad leidžiama valgyti žalią maistą, vegetarizmas leidžia juos termiškai apdoroti, daugiausia virti, kepti ar troškinti. Norint kompensuoti baltymų trūkumą, du kartus per dieną reikia valgyti ankštinių augalų (sojos, lęšių, žirnių).
Kad jaustumėtės gerai laikydamiesi dietos be mėsos ir pieno produktų, turėtumėte valgyti dažnai, bent 4-5 kartus per dieną. Galite užkandžiauti riešutais, sėklomis, džiovintais vaisiais ir uogomis. Norint veiksmingai numesti svorio, vaisius geriau valgyti pirmoje dienos pusėje, nes juose yra daug fruktozės ir gliukozės. Iš raciono neįtraukus baltyminio maisto, organizme gali susilaikyti skysčiai, todėl reikia kuo mažiau pridėti druskos.
Japoniška dieta
Japoniška dieta leidžia numesti 7-8 kg vos per 14 dienų. Jei tikite atsiliepimais, rezultatai išlieka kelerius metus. Šį metodą norint numesti svorio rekomenduojama pakartoti po 2-3 metų.
Pagal japoniškos dietos taisykles valgymų skaičius per dieną sumažinamas iki trijų. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą. Ryte tuščiu skrandžiu reikia išgerti stiklinę negazuoto vandens. Dienos metu taip pat svarbu laikytis gėrimo režimo, išgerti bent 1,5-2 litrus vandens. Patartina vartoti užplikytą kavą ir arbatą, tačiau be priedų ir cukraus, nes juose yra naudingų antioksidantų. Druska turėtų būti visiškai pašalinta iš dietos, kad išvengtumėte patinimo.
Japoniška dieta yra mažai kaloringa, bet subalansuota. Baltymas turėtų būti vartojamas organizme su jūros žuvimi, vištiena, kiaušiniais, pieno ir rauginto pieno produktais, kurių riebumas yra mažas. Mėsa visiškai neįtraukta. Šaltiniai angliavandenių- krekeriai, nekrakmolingos daržovės, nesaldinti vaisiai ir uogos. Riebalai randama alyvuogių aliejuje, kuris naudojamas gaminant maistą ir kaip salotų padažas.
Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų problema. Deja, jie atkeliauja ne vieni, o atsineša ir įvairių ligų. Gastritas ir cholecistitas, medžiagų apykaitos sutrikimai, odos ir širdies ir kraujagyslių ligos, centrinės nervų sistemos problemos, ne be reikalo sakoma, kad žmogus yra tai, ką valgo. Tačiau dažniausiai apie tai, ką dedame į lėkštę, susimąstome tik tada, kai nustoja užsisegti mėgstamiausia suknelė. Visos kitos problemos dažniausiai priskiriamos išoriniams veiksniams ir gydomos tik vaistais. Kas yra tinkama mityba? Nuo ko pradėti savo kelią į sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiandien panagrinėkime šią problemą išsamiai.
Problemos aktualumas
Atrodytų, šiandien prekybos centrai tiesiog trykšta įvairove. Kasdien galite rinktis tik pačius sveikiausius ir skaniausius maisto produktus. O medikai susiduria su tuo, kad antsvorio problema kasmet vis aštrėja. Gal tai informacijos trūkumas? Tačiau panašu, kad žiniasklaida nuolat trimituoja, kas yra tinkama mityba. Nuo ko pradėti – tai problema, kuri daugeliui žmonių tampa kliūtimi. Reikia kažkaip pertvarkyti savo valgiaraštį, priprasti gaminti be riebalų pertekliaus, mažinti porcijas ir padidinti kelionių į valgyklą skaičių. Ir laiko neužtenka. Ir štai mes vėl, visą dieną pusbadžiu lakstydami, iš parduotuvės paimame pusgaminių pakuotę, žadėdami sau, kad nuo rytojaus viskas pasikeis.
Tu nesilaikai dietos
Ir tikrai taip. Dieta yra trumpalaikis ir gana rimtas dietos apribojimas. Tuo pačiu metu, baigęs kursą, žmogus pradeda atsigriebti sugaištą laiką ir su atsinaujinusia energija valgyti saldumynus. Vadinasi, dėl visų mūsų bėdų kaltos dietos? Žinoma ne. Bet kurį iš jų turėtų sukurti mitybos specialistas, atsižvelgdamas į tikslus. Tuo pačiu metu, pasibaigus jo galiojimo laikui, labai svarbu pereiti prie tinkamos mitybos. Kur pradėti? Logiška manyti, kad ruošiant meniu.
Režimas yra sveikatos pagrindas
Dėl greito gyvenimo tempo vis labiau nenorime ruošti naminio maisto. Kada einate apsipirkti ir valandų valandas stovite prie viryklės, kai vos spėjate tiesiog išsivirti parduotuvėje pirktų koldūnų? Tada turime šiek tiek pakeisti aukščiau pateiktą formuluotę. Kur prasideda tinkama mityba? Iš režimo! Valgyti reikia bent 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pusryčiauti reikėtų likus valandai po pabudimo, o vakarieniauti – bent 2 valandas prieš miegą. Nebūtina griežtai laikytis visuotinai priimto grafiko, ypač jei keliasi labai anksti arba, atvirkščiai, vėlai. Maistą paskirstykite per visą pabudimo laiką.
Pagrindinė paskata
Ne visi žino, kaip tinkamai maitintis. O kartais žmonės, perskaitę šimtus knygų, vis tiek toliau eina į greito maisto kavines. Ką pirmiausia reikia suprasti? Psichinė ir fizinė žmogaus būsena priklauso nuo to, ką jis valgo. Yra tiesioginis ryšys tarp dietos ir gyvenimo trukmės. Įrodyta, kad žarnyno vėžys yra tiesiogiai susijęs su ilgalaikiu riebaus maisto, kuriame yra mažiausiai augalinės skaidulos, vartojimu.
Todėl būtina išanalizuoti savo mitybą ir visiškai perbraižyti pirkinių sąrašą. Tinkama mityba apima šviežių maisto produktų naudojimą ir minimalų terminį apdorojimą, o tai galima pasiekti tik gaminant maistą patys. Todėl vakare teks skirti valandą, kad ruoštumėte maistą kitai dienai, o ką nors naudingo pasiimti su savimi į darbą.
Sveiki produktai: kas juose yra
Klausimas man jau sumušė dantis. Taip, visi žino, kad reikia valgyti žuvį ir liesą mėsą, daržoves ir vaisius, taip pat javus. Organizmui reikia ir pieno produktų. Bet susiduriame su tuo, kad parduotuvėse parduodama šaldyta mėsa, impregnuota antibiotikais, varškė ir sūris iš palmių aliejaus, sviestas, kuriame yra tik margarino, nors ant pakuotės tai nenurodoma. Kaip tinkamai maitintis, jei visi maisto produktai yra pilni chemikalų?
Iš tiesų, klausimas sudėtingas, bet yra išeitis. Pabandykite apsipirkti savaitgalio mugėse. Čia ūkininkai atveža savo sodo sklypuose užaugintas daržoves ir vaisius, taip pat gyvulius, kuriuos patys šerdavo ir paskersdavo. Tinkama, sveika mityba prasideda čia, o ne prekybos centruose.
Subalansuota mityba
Kad ir kokie naudingi būtų tam tikri maisto produktai (pavyzdžiui, obuoliai), jie negali pakeisti visų kitų. Jūsų kūnas turi gauti visus reikalingus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai dar viena priežastis, kodėl tinkama, sveika mityba laikoma labai sunkiu dalyku. Įsivaizduokite begalę lentelių, kuriose aprašoma to ar kito produkto sudėtis, kas tinka, o kas ne. Tačiau mūsų tikslas yra ne varginti jus skaičiais, o aiškiai paaiškinti, kaip derinti produktus tinkamomis proporcijomis.
Auksinės taisyklės
Kiekvieną dieną turėtume valgyti 5 maisto grupes per dieną. Tai mėsa ir kiaušiniai, subproduktai, javai ir grūdai, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai. Be to, jie neturėtų patekti į kūną visi kartu. Idealiu atveju kiekviename iš penkių patiekalų bus vienas produktas iš kiekvienos grupės.
Turite išmokti paskirstyti maistą savo kasdienėje mityboje. Pusryčiams geriau rinktis dribsnius, grūdus ar pieno produktus. Pietums idealiai tinka mėsos gaminiai ir šviežios daržovės. Vakarienei rinkitės lengvą, bet sotų maistą. Tai žuvis arba pieno produktai, troškintos daržovės arba liesa mėsa. Užkandžiui geriausia naudoti vaisius.
Tik pirmas žingsnis yra sunkus
Kas tai yra, tampa maždaug aišku. Dabar pažvelkime į tai iš praktinės pusės. Dietologo patarimai padės mums, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Kas yra svarbiausia valgymo procese? Tai apie linksmybes. Jei nemėgstate maisto, greičiausiai jo greitai atsisakysite. Todėl visų pirma ieškokite sveiko maisto, kurį mėgstate labiausiai.
Tinkama mityba namuose prasideda tada, kai pasirenkate pirkti mažiau miltų ir saldumynų bei daugiau daržovių ir vaisių. Struktūrą galite užbaigti patys. Vietoj majonezo alyvuogių aliejus, vietoj kiaulienos ar avienos veršienos, vietoj bandelių – pilno grūdo duona. Atminkite, kad nesilaikote dietos, jums nereikia iš karto nusiteikti, kad nebegalėsite sau leisti savo mėgstamo maisto ir patiekalų. Jų vartojimas turėtų tiesiog sumažėti. Jei šokoladas, tai tegul jis brangus, su maksimaliu kakavos kiekiu. Jei pyragas naminis, su vaisiais, su grietine, o ne margarinu.
Pirmas žingsnis norint sveikai maitintis – suprasti, ką dedate į burną ir kaip tai apdoros jūsų kūnas. Užuot žiūrėję televizorių ir be proto kimšti save traškučiais, pabandykite įsivaizduoti, kad aliejuje išmirkytos bulvės išsunkia riebalus tiesiai į jūsų skrandį. Kaip modifikuoti riebalai ir druska užkemša jūsų kraujagysles ir sukelia nutukimą. Patikėkite, greitai jūs net nenorėsite patys liesti traškučių. Taigi, pamažu žmogus neskausmingai atsisako parduotuvėje pirktų koldūnų ir dešros, saldžiosios sodos ir dar daugiau.
Pereikime prie meniu kūrimo
Patogiausia bus iš karto užsirašyti, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, ir pagal tai įsigyti maisto. Dabar turėsite naudingą krepšelį ir aiškų planą, kuo pasitarnausite savo šeimai. Kuriant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad moters, vyro ir vaiko poreikiai gali labai skirtis. Tinkamos mitybos komponentai yra sveikas maistas, apie kurį jau kalbėjome aukščiau. Dabar pagalvokime, ką iš to galime gaminti.
Dieta šiuolaikinei moteriai
Nepamirškite, kad tai yra pagrindas, stuburas. Pateiksime jums tinkamos moters mitybos pavyzdį. Meniu gali keistis priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo aktyvumo.
Tradiciškai pradedame pirmadienį. Pusryčiams 200 g avižinių dribsnių išvirkite vandenyje. Įdėkite vieną obuolį, šaukštelį medaus ir 50 g varškės. Pietums – porcija (250 g) sriubos. Šiandien tai gali būti sūrio ir daržovių salotos. Popietiniam užkandžiui 1 bananas, o vakarui 200 g krevečių ir keli agurkai.
Antra diena prasideda nuo 200 g košės. Puikus pasirinkimas būtų grikiai. Antriems pusryčiams bananas ir persimonas. Pietums 250 g sriubos. Paįvairinimui galite virti iš džiovintų grybų, 100 g garų kotletų ir šiek tiek ryžių. Antram užkandžiui – kopūstų salotos. O vakare pasilepinkite daržovių troškiniu, į jį įdėdami 200 g žuvies ar midijų.
Saldūs pusryčiai – raktas į gerą nuotaiką, todėl paruoškite 150 g bananų-varškės troškinio ir 20 g džiovintų abrikosų. Antrieji pusryčiai – 100 g natūralaus jogurto. Pietums 250 g sriubos ir troškintų daržovių. Popietės užkandžiui: 2 riekelės duonos su uogiene, 1 obuolys ir kefyras. Vakarienei 250 g vištienos krūtinėlės ir 100 g daržovių salotų.
Taigi, kaip jums patinka meniu? Tinkama mityba moteriai nebūtinai reiškia nuobodžiavimą ir alkį. Kartą per savaitę galite leisti sau vieną draudžiamą patiekalą, ar tai būtų sumuštinis su majonezu, kebabas ar grietinėlės pyragas.
Mityba stipriajai žmonijos pusei
Jei moteris reikalauja daugiau rauginto pieno produktų, tai vyras – mėsos ir grūdų. Baltymų turi būti pakankamai, kitaip ima kentėti raumenų masė, taip pat širdis. Todėl tinkama vyrų mityba būtinai apima mėsą ir žuvį. Trumpai tariant, pusryčiams vyras turi valgyti angliavandenių turintį maistą, pietums – baltymus, o vakarienei – vėl sudėtinius angliavandenius. Pažvelkime į vieną dieną kaip pavyzdį:
- Pusryčiai – pilno grūdo košė su pienu, šviežiais vaisiais, žaliąja arbata. Arba kiaušinienė su pomidorais ir baziliku, grūdų duona, vaisiais ir jogurtu.
- Antrieji pusryčiai turėtų būti patiekiami nepriklausomai nuo darbo krūvio. Tai virtas kiaušinis arba varškė, duona, arbata, jogurtas.
- Pietūs yra pagrindinis valgis. Galima rinktis liesą mėsą su ryžiais ir daržovių salotomis. Alternatyva būtų lęšių sriuba, varškė ir duona. Arba barščiai, lašiša ir šviežios daržovės.
- Popietės užkandis taip pat būtinas. Tai daržovių, vaisių ir riešutų salotos.
- Vakarienė – keptų bulvių ir krevečių salotos, švieži vaisiai. Be to, tai gali būti jautienos kepenėlės ir garnyras iš žiedinių kopūstų, grūdų duonos.
- Prieš miegą kefyras ir švieži vaisiai.
Vėlgi, nieko sudėtingo. Tinkama vyrų mityba nereiškia bado streiko, veikiau atvirkščiai. Įvairi mityba leidžia palaikyti tvarkingus visus organus ir sistemas.
Nepamirškite, kad tai ne trumpalaikė dieta, o tinkama mityba. Receptai, meniu - geriau viską apgalvoti iš anksto, kad galėtumėte eiti į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Jei yra kažkas, be ko tiesiog negalite gyventi, surašykite šiuos produktus į atskirą sąrašą ir tolygiai paskirstykite visomis savaitės dienomis.
Maisto gaminimas taip pat yra visas mokslas. Venkite riebių, sočiųjų sultinių. Geriau daržovių sriuba ir atskiras troškinio gabalas. Keptas, miltinis, saldus maistas taip pat yra draudžiama grupė. Kartą per savaitę galite pasilepinti pyragu, bet ne dažniau. Maisto produktus geriausia troškinti, virti ar troškinti. Dietoje turėtų būti daug žalių daržovių ir vaisių. Porcijos turi būti mažos. Išalkus geriau po ranka turėti kelis riešutus ar vandenį su medumi. Pavyzdžiui, 200 g virtos vištienos ir 1 didelis agurkas yra visiškai normali vakarienė.
Tinkama mityba – tai dieta, skatinanti normalų kūno ląstelių funkcionavimą, vystymąsi ir atsinaujinimą. Ši koncepcija nenustato griežtų apribojimų kuriant kiekvienos dienos meniu, o tik nurodo principus, kurie padeda maitintis maistingai, įvairiai ir naudingai sveikatai. Todėl ne visos dietos gali būti klasifikuojamos kaip PP.
Už papildymus ir komentarus svetainė dėkoja Lilijai Karpussevich @lily_karpussevich – Kazachstano Respublikos nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos prezidentei. Lilia yra profesionali „elitinės“ kategorijos mitybos specialistė, maisto trenerė. Patirtis fitneso srityje daugiau nei 8 metai, mitybos srityje daugiau nei 5 metai.
Pagrindiniai principai
Dauguma žmonių anksčiau ar vėliau galvoja apie savo mitybos įpročių keitimą. Tam yra daug priežasčių: merginos svajoja atsikratyti poodinių riebalų ant šonų ir klubų, vyrai svajoja atsikratyti „alaus pilvo“, o profesionalūs sportininkai dietomis „sausina“ figūrą varžyboms.
Yra ir tokių, kurie dėl rimtų su mityba susijusių ligų yra priversti kreiptis į mitybos specialistus. Visus vienija vienas dalykas – noras išspręsti savo fiziologines problemas. Norėdami tai pasiekti, rekomenduojame laikytis toliau išvardytų principų.
Kompetentingas požiūris
Organizuojant sveiką mitybą svarbiausia yra laipsniškumas ir tinkamas psichologinis požiūris. Nereikėtų siekti griežtų apribojimų ir mėgstamo maisto atsisakymo.
Lilija Karpusevič: „Taisyklė numeris vienas! PP – tai ne dieta, o mitybos įpročių ir gyvenimo būdo pakeitimas!“
Iš pradžių net neturėtumėte galvoti apie meniu kalorijų kiekį. Pradėkite paprastai. Pavyzdžiui, naudokite mažus indus. Taip „pripratinsite“ savo skrandį prie nedidelio maisto kiekio.
Padalinkite savo dienos racioną į 3 pagrindinius valgymus ir 2 užkandžius arba į 5 vienodus valgymus. Maži valgiai padės susidoroti su stipriu alkio jausmu.
Tuo pačiu metu palaipsniui mažinkite saldumynų vartojimą. Pavyzdžiui, į arbatą dėkite ne 3 šaukštus cukraus, o du; valgykite ne visą pyrago gabalėlį vienu metu, o pusę. Taip nesijausite nuskriausti ir greitai atsikratysite „rijimosi“.
Atsargiai žiūrėkite į fizinę veiklą. Jūsų užduotis – sklandžiai „įtraukti“ savo kūną į aktyvų gyvenimo būdą, o ne alinti treniruokliais. Jei kūno rengybos užsiėmimų nėra, atlikite paprastus pratimus, kad greitai numestumėte svorio namuose. Tačiau iš karto neskubėkite sukti lanko aplink juosmenį ar šokdynę. Jei turite perteklinį svorį, šokinėjimas sukels pavojingą stresą jūsų sąnariams. Pradėkite nuo mažo:
- vaikščioti daugiau, vaikščioti parke;
- naudokite laiptus, o ne liftus.
Atlikite lengvą kardio treniruotę sporto salėje:
- mankštintis ant dviračio treniruoklio ar elipsės;
- eiti taku.
Apytikslis kalorijų skaičius
Nesijaudinkite, jums nereikia skaičiuoti tikslaus kiekvienos porcijos kalorijų kiekio. Internete galite rasti maisto produktų kaloringumo lenteles. Palyginkite savo dienos racioną su rastais duomenimis ir apskaičiuokite perteklių.
Norėdami išvengti klaidų, pirmiausia nustatykite savo individualų kalorijų poreikį. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti Mifflin-San Geor metodą. Moterų skaičiavimo schema yra tokia:
- padauginkite savo svorį iš 10;
- prie gautos vertės pridėkite savo ūgį, padaugintą iš 6,25;
- iš gauto skaičiaus atimkite 161 ir amžių, padaugintą iš 5;
- bendrą vertę padauginkite iš 1,2.
Pavyzdys: nustatome dienos kalorijų poreikį moteriai - svoris 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Patogumui naudokite skaičiuotuvą ir užpildykite savo duomenis.
Lankote sporto salę, bet vis tiek jaučiate jėgų trūkumą ir apatiją? Gali būti, kad diskomforto priežastis slypi jūsų kūno rengybos dietoje. Šiandien kalbėsime apie tinkamos mitybos taisykles tiems, kurie reguliariai sportuoja.
Turėkite sočius pusryčius ir gerus pietus
Ar tau taip yra nutikę: ryte nesinori valgyti, o dieną esi toks užsiėmęs darbe, kad nespėji patekti į valgyklą. Be to, po darbo yra sporto salė.
Deja, tai tikras kelias į rijumą: kai pagaliau grįšime namo, gali būti neįmanoma sustoti prie stalo. Mokslo teigimu, ši dieta pradeda trikdyti hormonų sekreciją. Bėgant metams jis galiausiai perkonfigūruoja jį į hormonus, kurie skatina riebalų nusėdimą.
Žmogus turi keletą problemų. Pirma: nuotaikų kaita. Mūsų nuotaika tiesiogiai priklauso nuo raumenų tonuso. O tonas priklauso nuo cukraus kiekio kraujyje. Iš karto pavalgius nusiima, o po to lėtai krenta ir po 3-4 valandų tampa minimalus. Atitinkamai, nuotaika smarkiai pablogėja. Staiga viskas aplink jus pradeda erzinti.
Antra, atsiranda žiaurus potraukis saldumynams. Atsiminkite, kad jei ilgai nevalgote, tuomet trokštate ne sveikos grikių košės, o saldaus neriebaus pyrago. Burnos vandeninga, keliai vinguriuoja... Užkandame saldumynų, o paskui gailimės - kaip galėjome?
Valgyti reikia dažnai, bet po truputį. Ši dieta iki minimumo sumažina hormonų, kaupiančių riebalus būsimam naudojimui, sekreciją. Ką reiškia dažnai? Kas 2,5-3 valandas. Arba „suvalgykite“ bent trečdalį savo kalorijų per pirmąsias aštuonias valandas po pabudimo.
Maitinkite raumenis baltymais
Einant į sporto salę labai svarbu tinkamai maitintis. Pavyzdžiui, vartokite baltymus – reikiamu kiekiu ir tinkamu laiku. Norma yra maždaug 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui svorio. Jei šios taisyklės nesilaikysite, raumenų nebeliks. Kad jie augtų, juos reikia maitinti. Bet tai dar ne viskas.
Galite suvalgyti kilogramus baltymų, bet nieko gero neduos, jei raumenys laiku negaus „statybinės medžiagos“. Apibrėžti „valandą X“ paprasta. Taigi, jei mankštinatės ryte, vakare suvalgykite bent pusę dienos baltymų normos. Jei treniruojatės dieną, bent pusę baltymų turėtumėte gauti ryte. Jei einate į sporto salę vakarais, tuomet baltymų turite gauti tiek per pietus, tiek iš karto po treniruotės.
Jei nesilaikysite šios taisyklės, atsitiks kažkas baisaus: jūsų kūnas pradės „valgyti“ pats save. Taip, taip, tai tiesa! Minimalus baltymų kiekis, kurį gausite su maistu, bus panaudotas skubiam pavargusių raumenų atstatymui. Nepaisant to, kad baltymai vis dar reikalingi kraujui, hormonų sistemai, plaukams, nagams ir odai.
Neleiskite sau išdžiūti
Net ir menkiausias vandens netekimas organizme turi katastrofišką poveikį mūsų savijautai. Ir ar žinai kodėl? Mūsų kūnas, kaip branduolinis reaktorius, veikia vandeniu. Nėra vandens, jokių cheminių reakcijų, nėra energijos. Tai yra gyvenimo formulė!
Ar geriate šiek tiek? Tuomet nereikėtų tikėtis sportinių rezultatų padidėjimo. Tačiau išspręsti šią problemą lengva. Kad ir kur eitumėte – į darbą, kiną ar butikus – pasiimkite su savimi butelį vandens. Nemėgstate gerti tuščio vandens? Tada suteikite jam šiek tiek skonio, įpildami laimo arba citrinos sulčių.
Štai kaip galite patikrinti, ar geriate pakankamai vandens. Užlipkite ant skalės prieš ir po treniruotės, tada palyginkite abu. Jei jūsų svoris „po treniruotės“ labai skiriasi nuo įprasto svorio (daugiau nei 500 gramų), vadinasi, yra problemų dėl gėrimo. Panašu, kad netenkinate 3-3,5 litro dienos poreikio.
Bet tai dar ne viskas. Treniruotės metu netenkate ne tik skysčių, bet ir angliavandenių. Todėl laikykitės taisyklės troškulį malšinti ne vandeniu, o sportiniu angliavandenių gėrimu – jei treniruojatės intensyviai ir ilgiau nei valandą. Gėrimas papildys jūsų gliukozės atsargas ir padės puikiai išgyventi iki pamokos pabaigos. O pakeliui namo iš klubo suvalgykite didelį obuolį: labai pravers papildoma angliavandenių porcija.
MITYBA PRIEŠ TRENIRUOTĘ
Taigi, į dietą prieš treniruotę turite įtraukti:
Mityboje prieš treniruotę jie nebus energijos šaltinis, bet taps aminorūgščių šaltiniu dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės raumenų baltymų sintezė smarkiai padidėja.
Angliavandeniai 
Būtina aprūpinti raumenis ir smegenis energija. Mankštos metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų dėl deguonies trūkumo.
Iš dietos turite pašalinti riebalus
Jie sulėtina skrandį ir virškinimo greitį. Riebus maistas skrandyje išlieka ilgiau ir fizinio krūvio metu gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą.
Geriausias maistas prieš treniruotę gali būti
Paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlė) su stambia duona arba ryžiais, arba liesas kepsnys su bulvėmis, arba kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais.
Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu.
Valandą ar dvi prieš treniruotę geriau suvalgyti birų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos), kad jis spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Prieš pat treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso. Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.
Mityba po treniruotės
Turėtumėte valgyti iškart po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJA, bus sudeginti šiek tiek riebalų, ir viskas, bet nepadidės jėgos, raumenų. tankis, lieknumas ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas atveria vadinamąjį po treniruotės (anabolinį) langą baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus panaudota raumenų atstatymui ir raumenų masės didinimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Norite padidinti insulino kiekį, pasižymintį anabolinėmis ir antikatabolinėmis (padeda formuoti liesą raumenų audinį) savybėmis. Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose yra didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 gramą angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausiai tinka baltyminio gėrimo miltelių pavidalu. Tokiu būdu raumenų baltymų sintezė po treniruotės padidės 3 kartus (lyginant su badavimu). Taigi, jei mankštinatės ne namuose, pasiimkite buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite visa tai, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei turite galimybę pavalgyti per valandą po treniruotės, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tiesiog apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Kadangi mityba po treniruotės turi tik vieną svarbų tikslą – kuo greičiau ir efektyviau skatinti raumenų augimą – šiame valgyje iš viso neturėtų būti riebalų. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti neriebus, t.y. jei vištiena, tai krūtinėlės, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikite veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Galite ir turėtumėte valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės dvi valandas patartina neįtraukti visko, kas turi kofeino: kavos, arbatos, kakavos ir bet kokio šokoladinio (net ir šokolado skonio baltymų miltelių). Taip yra todėl, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno į raumenis ir kepenis ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės ryte, palaukite 2 valandas ir tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų analogus be kofino.
