Kasdien valgome įvairių gaminių negalvojant apie jų reikšmę. Tai lemia nutukimą, tam tikrų medžiagų trūkumą arba, atvirkščiai, jų perteklių. Dėl sveika mityba Svarbus maistinių medžiagų balansas, įskaitant ypatinga vieta baltymai ir angliavandeniai užima. Kokius produktus pasirinkti, kad santykis būtų pats palankiausias?
Tai reiškia, kad riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra tam tikru būdu susiję. Kad ir kokių produktų būtų mūsų racione, joje turėtų būti 30 % baltymų, 20 % riebalų ir 50 % angliavandenių.
Jei jaučiate baltymų ir angliavandenių poreikį, kokiems produktams turėtumėte teikti pirmenybę? Prieš atsakant į šį klausimą, verta suprasti kiekvienos medžiagos vaidmenį, reikšmę ir pertekliaus pasekmes.
Baltymų ir angliavandenių vaidmuo
Ląstelių statybai. Baltymai pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme ir padeda palaikyti raumenų audinys. Baltymų pašalinimas iš raciono reiškia, kad sulėtėja visi procesai, kyla pavojus virškinimo ir išskyrimo sistema. Baltymų perteklius sukelia inkstų sutrikimus ir kepenų perkrovą.
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Štai kodėl vartojant tam tikruose maisto produktuose esančius baltymus ir angliavandenius, svarbu žinoti, kokie jie yra. normalizuoja virškinimą, o paprasti teigiamai veikia smegenų veiklą. Perteklinė pasiūla paprasti angliavandeniai veda prie nutukimo.
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų ir angliavandenių
- Blogieji angliavandeniai, sukeliantys viduriavimą, yra tokie maisto produktai, kaip bulvės, makaronai, duona, cukrus, kukurūzai, musliai, pyragaičiai, pyragaičiai, traškučiai. Per didelis tokio maisto vartojimas sukelia angliavandenių perteklių. Jei organizmui jų nereikia kaip energijos šaltinio, jis kaupia juos riebaluose.
- Gerųjų angliavandenių yra spalvingose daržovėse ir vaisiuose, ruginė duona, šviežias vaisių sultys, pieno produktai, žirniai, avižiniai dribsniai.
- Gyvūninės kilmės baltymuose yra maisto produktų, tokių kaip jautiena, veršiena, pienas, sūriai, paukštiena, kiauliena ir kt.
- Augaliniai baltymai apima migdolus, žemės riešutus, jūros dumblių, graikiniai riešutai, sojos pupelės, daigintų kviečių grūdai.
Turime stebėti, kiek baltymų ir angliavandenių suvartojame. Nereikėtų sekti mados tendencijų ir, pavyzdžiui, staiga tapti vegetare arba valgyti tik žuvį. Jei esate pasiryžęs atsisakyti tam tikrų maisto produktų, susiraskite juos lygiavertis pakeitimas. Priešingu atveju jūs tik pakenksite sau ir savo kūnui bei sukursite problemų, kurių nepavyks išspręsti grįžus prie ankstesnės mitybos. Kokie produktai sudaro sveika dieta? Tie, kurie padeda mums jaustis geriau ir sveikiau.
Maisto medžiagos, kurios yra kiekvieno žmogaus mitybos pagrindas, yra būtinos normaliam gyvenimui. Svarbu išlaikyti tam tikras mitybos proporcijas. Dietos pasirinkimas norimai figūrai formuoti arba komponavimas dietinis maistas Norint padėti kūnui, nebūtų nereikalinga kreiptis patarimo į mitybos specialistą.
Dauguma moterų yra nepatenkintos savo figūra, daugelis jų renkasi tokį lieknėjimo būdą kaip griežtos alinančios mitybos sistemos, ieškodamos veiksmingiausios dietos.
Nekenčiami kilogramai dėl to gali išnykti radikalūs metodai, bet jie keičiami lėtinės ligos ir sveikatos problemos fone staigus svorio kritimas. Tiesą sakant, jūs galite saugiai numesti svorio tinkamai maitindamiesi.
Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: svorio metimas naudojant angliavandenius
Paprastai svorio metimo ir angliavandenių sąvokas sunku derinti tarpusavyje.
Kiekvienas žmogus, kurio gyvenimo būdas tapo dieta, drąsiai sakys, kad angliavandenių turintį maistą reikia išbraukti iš valgiaraščio.
Be to, jūs turite nustoti juos vartoti tiek dietos metu, tiek po jos, kad antsvorio negalėjo grįžti. Šis požiūris iš esmės neteisingas.
Organizmui vienodai reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vieno iš komponentų trūkumas iš pradžių palieka pastebimą pėdsaką žmogaus savijautai, o vėliau perauga į rimtų problemų su sveikata.
Nepakankamas angliavandenių suvartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sumažėjusį darbingumą ir jėgų praradimą. Kaip žinote, būtent angliavandeniai gali prisotinti kūną energija ir išlaikyti gyvybingumą.
Natūralu, kad grįžtant prie angliavandenių, mes nekalbame apie tokiu atveju apie saldumynus, cukrų, kepinius ir kitus panašius angliavandenius.
Jie tikrai jokiu būdu nepadeda numesti svorio. Tačiau angliavandenių sąrašas nesibaigia tik šiais maisto produktais.
Kokius angliavandenius galima vartoti ir kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos: baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas
1. Greiti angliavandeniai– pirmas dalykas, kurio reikia atsisakyti. Jie netinka svorio metimui. Juos pakankamai lengva atsiminti ir neįtraukti iš savo meniu. Tai saldainiai, šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, bandelės, kukurūzų spragėsiai, kondensuotas pienas, datulės, bananai, arbūzas ir padažai, tokie kaip majonezas ir kečupas. Alus taip pat priklauso greitiesiems angliavandeniams, todėl jei rimtai ketinate numesti svorio, pamirškite apie šį daugelio mėgstamą gėrimą. Išimties tvarka šie maisto produktai gali būti vartojami tik tais atvejais, kai tarp valgymų yra per didelis tarpas ir jau pradeda badauti. Tai ypač gerai, jei, pavyzdžiui, dirbate fiziškai. Energija iš angliavandenių bus naudojama jėgai palaikyti.
2. Sudėtingi arba lėti angliavandeniai skiriasi nuo greitos temos, kurios į kraują patenka lėtai, palaipsniui, išlaikant sotumo jausmą daug ilgiau. Vartojant sudėtingus angliavandenius, energija organizme išeikvojama, o ne kaupiama. Pavyzdžiui, dubenėlis košės suteiks sotumo jausmą ilgam, jo dėka nesuvalgysite per daug, o tai taip pat teigiamai atsilieps jūsų figūrai. Maistas su lėtais angliavandeniais turėtų būti vartojamas ryte arba per pietus, kad kūnas pasikrautų energija visai dienai, o vakarienei geriau neriebų. baltymų meniu.
Naudingų svorio metimui produktų sąrašas su turiniu lėti angliavandeniai:
Balta ir rudieji ryžiai;
Perlinės kruopos;
Rugiai ir sėlenų duona;
Makaronai– leidžiama tik iš kietųjų kviečių veislių;
Brokoliai;
balti ryžiai dažnai neįtraukiami į tokius sąrašus, o tai labai neteisinga. Nepaisant to, jis sugebėjo sėkmingai įsitvirtinti kaip svorio metimo priemonė aukšta norma glikemijos indeksas.
Į sąrašą įtraukta duona galima vartoti ribotais kiekiais. Juk miltiniai gaminiai susideda iš mielių ir miltų.
Dauguma vaisių ir daržovių yra sudaryti iš greitųjų angliavandenių. Be to, į kompoziciją įtrauktas natūralus pluoštas sulėtina jų įsisavinimo procesą organizme, o tai leidžia apsaugoti organizmą nuo staigių insulino antplūdžių, kaip ir kitų. greiti angliavandeniai.
Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltymų rūšių buvimas dietoje
Kalbant apie baltymus, taip pat yra suskirstymas į 2 grupes: greitas ir lėtas.
Greitos voveraitės organizmas pasisavina daugiausia trumpą laiką, todėl geriausiai tinka sportininkams. Norint numesti svorio, šį baltymą reikia suvartoti kelias valandas prieš pat treniruotę. Kitas susitikimas maistas turi būti ne iš karto po treniruotės, o po 2-3 val. Taip organizmas gauna galimybę išnaudoti savo riebalų atsargas.
Lėti baltymai taip pavadinta dėl mažo įsisavinimo organizme greičio. Jų kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis nei ankstesnės grupės, tačiau joms apdoroti sunaudojama daugiau energijos. Jie yra sveikų baltymų skatinantis svorio metimą. Vartodami lėtus baltymus, didinkite raumenų masė Tai neišeis kaip greitųjų dėka, bet jie prisidės prie priežiūros papildomų svarų.
Dažniausias lėtų baltymų atstovas yra varškės. Jis visiškai absorbuojamas organizme per 6-8 valandas. Svarbiausias dalykas vartojant lėtus baltymus yra jų vartojimo laikas. Norėdami aprūpinti raumenis aminorūgštimis, naktį turite vartoti baltymus. Juos taip pat tinka valgyti tiems, kurie ilgas laikas darbo sąlygomis jis yra be maisto. Dėl įsisavinimo trukmės alkio jausmas neatsiras, bet tuo pačiu organizmas bus aprūpintas naudingų mikroelementų.
Jogurtas, neriebi varškė, kefyras arba fermentuotas keptas pienas - apie 300-400 ml fermentuotų pieno produktų jie numalšins alkį ir bus naudingi virškinamajam traktui;
Mažo riebumo kietasis sūris;
Šiuo atveju idealiai tinka žuvis, tunas;
Humuso arba avinžirnių tyrės su prieskoniais ir aliejumi;
Paukštiena greitai prisotina kūną;
Soja ir sojos produktai yra labai sveiki;
Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, bet neturėtumėte su jais susižavėti, optimali norma– 35 g;
Vaisiai, įskaitant vynuoges ir bananus, turėtų būti neįtraukti;
Džiovinti vaisiai, įskaitant datules, figas, kriaušes – jie labai sveiki;
Baklažanai ir moliūgų ikrai be duonos tinka;
Salotos, morkos, avokadai, špinatai, brokoliai – iš šių produktų galima pasigaminti salotų nepridedant druskos.
Gyvūniniai baltymai geriau pasisavinami organizme, tai gydytojai dažniausiai rekomenduoja. Tačiau norint išvengti alergijos, vis tiek geriau pasigaminti įvairus meniu.
Baltymų ir angliavandenių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltyminės dietos kūrimas
1. Kūnas geriausiai suvokia ir suskaido baltas kiaušinis. Kiaušinius rekomenduojama vartoti kasdien, neviršijant normos 2 vnt.
2. Naudinga ir reikalingas produktas mėsa. Galite garinti vištieną arba liesą jautieną.
3. Į mėsą galite pridėti lengvų garnyrų, kurių pirmoji vieta priklauso avižiniai dribsniai. Šis produktas yra ne tik labai naudingas organizmui, tai baltymų, angliavandenių, mažo riebalų kiekio ir minimalaus kaloringumo derinys.
Veiksminga mityba naudojant baltymų ir angliavandenių maisto produktų sąrašą svorio metimui
Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą turėtų sudaryti mažai turinčių ingredientų glikemijos indeksas. Be šio rodiklio, reikėtų atsižvelgti ir į paros laiką, kada planuojate valgyti tam tikrą produktą, laipsnį fizinė veikla, pertraukų tarp valgymų trukmė. Ta pati duona su medumi, suvalgyta ryte prieš fiziškai sunkią dieną, – tik būdas pasikrauti energijos.
Norėdami teisingai maitintis ir numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:
1. Įvadas daliniai valgiai arba paprasta kalba valgyti mažomis porcijomis. Vietoj reikalingi trys priėmimų, jų skaičius padidėja iki 5 kartų per dieną.
2. Atsisakymas laikytis dietos, kurią sudaro tik baltyminis maistas. Būtina derinti su kitais produktais, pavyzdžiui, su daržovėmis.
3. Iš padažų leidžiama naudoti tik soją ir citriną, likusieji yra tabu tinkama mityba.
4. Reikėtų suvartoti pirmoje dienos pusėje sudėtingų angliavandenių, per pietus – vėl lengvas maistas arba angliavandeniai, po pietų – lėtai degantys baltymai.
5. Pagrindiniai ingredientai racionali mityba- Tai vištos krūtinėlė, virta jautiena, žuvis, jūros gėrybės (ne daugiau 200 g). Virimo būdas: virimas garuose arba vandenyje. Pagrindinius patiekalus galite papildyti salotomis ar žaliomis daržovėmis.
Pateikti tinkama mityba Labai svarbu išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo balansą. Nė viena iš šių medžiagų negali būti pašalinta iš ežio paros davinys nesukeliant žalos visam kūnui.
Angliavandeniai papildo organizmo energijos atsargas, normalizuoja baltymų ir riebalų apykaitą. Jungdamiesi su baltymais, jie paverčiami tam tikros rūšies fermentais, hormonais, sekretais seilių liaukos ir daugelyje kitų svarbių ryšių.
Atsižvelgiant į jų struktūrą, išskiriami paprastieji ir sudėtingieji angliavandeniai. Paprasti yra lengvai virškinami ir mažai maistinė vertė. Jų per didelis naudojimas veda prie papildomų svarų rinkinio. Be to, paprastųjų angliavandenių perteklius skatina bakterijų dauginimąsi, sukelia žarnyno ligas, blogina dantų ir dantenų būklę, provokuoja diabeto vystymąsi.
Kaip matome, maisto produktai, kuriuose yra paprastų angliavandenių, praktiškai neturi jokios naudos. Pagrindiniai jų šaltiniai yra:
- cukraus;
- balta duona ir pyragaičiai;
- bet kokios rūšies uogienės ir konservai;
- baltų miltų makaronai.
Tokių produktų geriau visai nevalgyti, nes jie per trumpiausią laiką prisideda prie nutukimo.
Geriau teikti pirmenybę paprastiems angliavandeniams, kurių yra daržovėse ir vaisiuose. Labai naudinga pirmoje dienos pusėje valgyti arbūzą, bananus, moliūgus, ropes.
Sudėtinguose angliavandeniuose (arba polisachariduose) yra daug skaidulų, kurios būtinos cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, tulžies akmenligė ir apetito kontrolė. Polisacharidai ilgą laiką gali prisotinti kūną. Taip pat tarp teigiamų savybių Galima išskirti polisacharidus:
- aprūpinti organizmą (be kalorijų) vertingomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais ir mikroelementais;
- lėtas apdorojimas organizme, dėl kurio cukrus į kraują išsiskiria nedideliu greičiu;
- patekimas į organizmą su skystu maistu, o tai pagerina virškinimo sistemos veiklą.
Kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių? Tarp produktų, kurių sudėtyje yra sveikų angliavandenių, galime pabrėžti:
- avižų ir grikių dribsniai;
- rudieji ryžiai;
- žirniai, pupelės ir lęšiai;
- kai kurios daržovės ir vaisiai;
- želdiniai;
- riešutai.
Polisacharidų trūkumas organizme gali sukelti silpnumą, mieguistumą ir Bloga nuotaika. Tačiau taip pat neturėtumėte nusiminti valgydami maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių: per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti antsvorį.
Net žmonėms, kurie yra linkę į nutukimą, nereikia iš savo dietos pašalinti angliavandenių turinčio maisto. Kad angliavandeniai nepavirstų riebalais, rekomenduojame tiesiog laikytis kelių taisyklių:
- Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai.
- Stebėkite suvartojamų angliavandenių kiekį: ne daugiau kaip 50–70 g porcijoje.
- Venkite valgyti saldumynų, supakuotų sulčių, sodos ir kepinių, o pirmenybę teikite ankštiniams ir nesmulkintiems grūdams.
- Aktyviai užsiimti fiziniu lavinimu ir sportu, išleisti kalorijas iš angliavandenių turinčio maisto.
Voverės
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs esminė medžiaga. Baltymai skatina raumenų ir raumenų audinio augimą, dalyvauja medžiagų apykaitos procesai. Virškinami baltymai skyla į aminorūgštis, kurias organizmas naudoja savo baltymo gamybai. Augaliniai baltymų šaltiniai turi keletą privalumų:
- be baltymų, juose yra angliavandenių, sveiki vitaminai ir mineralai, kurie labai gerai įsisavinami;
- juose nėra sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų ir antibiotikų, kurie neigiamai veikia visų organizmo sistemų veiklą.
Augaliniuose baltymuose yra šie produktai:
- žirniai;
- pupelės;
- Ruginė duona;
- ryžiai, perlinės kruopos ir grikiai.
Besaikis baltyminio maisto vartojimas gresia kepenų ir inkstų perkrovimu, kuris atsiranda dėl baltymų skilimo produktų. Be to, per didelis baltymų kiekis organizme yra kupinas puvimo procesų žarnyne.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis. Be to, jie yra būtini tam, kad organizmas sėkmingai pasisavintų daugybę vitaminų ir yra būtinųjų medžiagų tiekėjas. riebalų rūgštys.
Yra dviejų tipų riebalai: sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai skatinti cholesterolio kaupimąsi ir susidarymą aterosklerozinės plokštelės. Nesočiųjų riebalų Vartojant saikingai, jie gali deginti riebalus ir užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.
Nesočiųjų riebalų rūgščių yra riebaluose augalinės kilmės, juose nėra cholesterolio, o priešingai, padeda išvalyti organizmą nuo jo, užkertant kelią trombozei ir aterosklerozei, skatina tulžies atsiskyrimą ir normalizuoja žarnyno veiklą. Šio tipo riebalai lengvai pasisavinami ir gana greitai virškinami.
Nesočiųjų riebalų yra šiuose augaliniuose maisto produktuose:
- saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų ir kukurūzų aliejus;
- riešutai ir sėklos;
- alyvuogės ir juodosios alyvuogės.
Riebalai yra būtini organizmui. Jei jie visiškai neįtraukiami iš dietos, gali atsirasti keletas neigiamų pasekmių:
- sausa oda;
- bloga nuotaika ir depresija;
- lėtinis nuovargis ir mieguistumas;
- nuolatinis jausmasšalta;
- nesugebėjimas susikaupti.
Taip pat reikia paminėti, kad riebalų trūkumas dietoje neleis svorio, o atvirkščiai, gali atsirasti papildomų kilogramų. Faktas yra tas, kad organizmas kompensuos riebalų trūkumą naudodamas baltymus ir angliavandenius. Ir vartodami riebalus bei paprastus angliavandenius dideli kiekiai, jums taip pat gresia antsvoris.
Per didelis riebalų vartojimas blogina baltymų, magnio ir kalcio pasisavinimą, todėl atsiranda problemų su Virškinimo sistema. Tinkama riebalų apykaita užtikrins daržovėse ir vaisiuose esančių vitaminų suvartojimą.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas
Maisto produktuose esantys baltymai, riebalai ir angliavandeniai turi būti suskaičiuoti, kad būtų suvartotas pakankamas ir reikalingas kiekis.
Norėdami kontroliuoti svorį, turite žinoti, kokia yra optimali BJU paros norma. Sėkmingiausias baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) santykis yra 4:2:4. Taip pat reikėtų pažymėti paros norma kiekvienas komponentas:
- baltymų – 100–120 gramų, su intensyviais fizinis darbas norma padidėja iki 150–160 gramų;
- riebalai – 100–150 gramų (priklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo per dieną);
- angliavandeniai - 400-500 gramų.
Atkreipkite dėmesį, kad 1 grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kcal, o 1 g riebalų – 9 kcal.
Tinkamos mitybos pagrindai
Riebalai, angliavandeniai ir baltymai yra būtini visiškam visų gyvybiškai svarbių organų funkcionavimui svarbios sistemos kūnas. Apibendrinant tai, kas išdėstyta pirmiau, ir šiek tiek pridėti nauja informacija, kviečiame susipažinti su rekomendacijomis, kurios užtikrins teisingas požiūris prie maisto:
- Išstudijuokite kasdienį maisto papildų kiekį ir stenkitės jo neviršyti medžiagų perteklius (taip pat ir trūkumas) neigiamai paveiks jūsų sveikatą.
- Skaičiuodami normą, atsižvelkite į savo svorį, gyvenimo būdą ir fizinį aktyvumą.
- Ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra naudingi: pirmenybę teikite maistui, kuriame yra sudėtingų angliavandenių ir nesočiųjų riebalų.
- Ryte vartokite riebalus ir sudėtingus angliavandenius, o vakare – baltymus.
- Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir sudėtinių angliavandenių, turėtų būti veikiami karščio gydymas tik juos garinant, troškinant ar kepant, bet jokiu būdu nekepant aliejuje.
- Gerti daugiau vandens ir valgykite mažais patiekalais, nes ši dieta gali suteikti geresnis įsisavinimas medžiagų.
Žinios apie baltymus, riebalus ir angliavandenius padės tinkamai ir subalansuotas meniu kiekvieną dieną. Tinkamai parinkta dieta yra raktas į sveikatą ir jaučiuosi puikiai, produktyvus darbo laikas ir geras poilsis.
Paprasčiausias paaiškinimas – angliavandeniai į organizmą turėtų patekti tuo pačiu metu kaip ir baltymai – juos vartojant kartu, įsisavinimo procesas vyksta greičiau ir geriau. Subalansuota mityba su saikingu baltymų ir angliavandenių kiekiu bei nedideliu kiekiu riebalų, daug naudingiau formuoti tekstūruotą kūną ir reguliariai mažinti svorį.
Baltymai, patekę į organizmą, suskaidomi į aminorūgštis, kurios yra pagrindinė kūno raumenų audinio statybinė medžiaga. Tačiau aminorūgštys negali patekti į raumenis, kaip jų „nešėjas“, kuris gali susidaryti tik esant angliavandeniams. Todėl atskirdami baltymų ir angliavandenių suvartojimą negalėsime aprūpinti raumenų nei mityba, nei atliekamiems krūviams reikalinga energija.
Į organizmą patekę angliavandeniai virsta gliukoze, kuri prisotina kraują cukrumi. Kai yra perteklinis cukraus kiekis, kuris dažniausiai atsiranda vartojant paprastus angliavandenius, insulinas pradeda paversti gliukozę riebalais, taip pat sulėtina riebalų, patenkančių į organizmą su maistu, skaidymo procesą. Štai kodėl svarbu valgyti sudėtingus angliavandenius.
Sudėtiniai angliavandeniai nesuaktyvina insulino veikimo mechanizmo, todėl masiškai atakuojamos pačios organizmo riebalų atsargos, cukrus ir gliukozė gaminami iš vidinių resursų.
Aiškumo dėlei čia yra diagrama:
Glikogenas, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, gaunamas gliukozės pavidalu, iš kurios jis gaminamas. Sveiko suaugusio žmogaus glikogeno kiekis paprastai yra 300-400 g. Aktyviai sportuojant prarandama didžioji dalis glikogeno, o jei jo atsargų nepapildote kartu su baltymais valgydami ir angliavandenius, treniruočių efektyvumas gerokai sumažėja. Be to, sportininkas patiria jėgų praradimą, nervingumą ir nuolatinį alkio jausmą.
Ne veltui mitybos specialistai rekomenduoja valgyti reguliariai, nes tai stabilizuoja vienodą ir nuolatinę insulino gamybą. Baltymai, tiekiami kas 3-4 valandas, lėtina angliavandenių skilimą ir normalizuoja į kraują patenkančio cukraus kiekį.
Svarbus vienodo ir kombinuoto baltymų ir angliavandenių suvartojimo poveikis bus terminis efektas, padedantis formuotis raumenų audiniui. Ir puiki premija yra pagreitis medžiagų apykaitos procesai, kūnas nebus blaškomas papildomų pastangų, ir galės dirbti sklandžiai ir nuolat kaip laikrodis.
Subalansuota mityba turėtų apimti viską, ko reikia mūsų organizmui maistinių medžiagų: baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai.
Optimalus santykis baltymų, angliavandenių ir riebalų labai priklauso nuo. Tinkamai suplanuota dieta yra 50% bet kokio sporto ir, žinoma, svorio metimo pratimų rezultato. Tačiau ne visi baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra sveiki. Šiame straipsnyje paaiškinama, ką baltymų, riebalų ir angliavandenių turi būti įtrauktas į jūsų dienos meniu, o kurios baltymų, riebalų ir angliavandenių, priešingai, yra kenksmingi. Taip pat apie tai, kurie maisto produktai yra sveikų baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltiniai, o kurie yra kenksmingi.
BALTYMAI RIEBALAI ANGLIAVANDENIAI:
Voverės
Mes - baltyminiai organizmai. Tai reiškia, kad mūsų kūno audiniai (raumenys, Vidaus organai, oda ir kt.) susideda iš baltymų. Be to, baltymai yra fermentų ir hormonų kūrimo pagrindas.
Baltymai yra pagaminti iš aminorūgščių. Dauguma Kūnas gali pats sintetinti aminorūgštis. Tačiau yra keletas aminorūgščių, kurias reikia susintetinti Žmogaus kūnas negali. Tai yra vadinamosios nepakeičiamos aminorūgštys. Turime jų gauti iš maisto.
- Ką lemia nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas ar nebuvimas?
- Kokiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų amino rūgščių?
Dar visai neseniai buvo manoma, kad baltymų suvartojimo norma yra 150 g, šiandien oficialiai pripažįstama 30-45 g. Tuo pat metu perteklinis baltymų kiekis sukelia organizmo intoksikaciją – apsinuodijimą baltymų skilimo produktais.
Kartu svarbu ne tiek su maistu gaunamų baltymų kiekis, kiek nepakeičiamų aminorūgščių buvimas jame. Be to, nuo baltymų sintezės mums reikia visko nepakeičiamos aminorūgštys, tuomet jei vienos neužtenka, nebus naudojamos ir kitos aminorūgštys.
Iš abiejų galite gauti visas reikalingas aminorūgštis. Yra mitas apie „nepilnavertiškumą“ augaliniai baltymai. Tiesą sakant, derindami grūdus ir ankštinius augalus (santykiu maždaug 1:1), galite visiškai aprūpinti save visomis aminorūgštimis.
- Grūdų pavyzdžiai: ryžiai, kviečiai (duona, makaronai, bulguras, manų kruopos), kukurūzai, miežiai, soros, avižos.
- Ankštinių augalų pavyzdžiai: sojos pupelės, žirniai, pupelės, avinžirniai, lęšiai.
Nebūtina tuo pačiu metu valgyti grūdų ir ankštinių daržovių. Bet kartais tai patogu ir skanu. Pavyzdžiui, plovą galite ruošti iš ryžių ir ankštinių augalų (žaliųjų žirnelių, lęšių, pupelių. Tokiame patiekale bus visaverčių augalinių baltymų).
Pažvelkime į augalinių ir gyvūninių baltymų šaltinių privalumus ir trūkumus.
Gyvuliniai baltymai
Gyvūninių baltymų šaltinių privalumai:
- Gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene) yra visas nepakeičiamų aminorūgščių asortimentas.
- Gyvūninės kilmės produktuose baltymų gali būti labiau koncentruota forma.
Gyvūninių baltymų šaltinių trūkumai:
Augalinis baltymas
privalumus augaliniai šaltiniai voverė:
Augalinių baltymų šaltinių trūkumai:
Riebalai
Riebalai yra būtinas elementas subalansuota mityba mityba. Jų funkcijos organizme yra įvairios:
Tačiau ne visi riebalai yra sveiki! ir labai skiriasi savo sudėtimi bei poveikiu organizmui. Kai kuriais atžvilgiais jų poveikis gali būti priešingas.
Augaliniai riebalai
Augaliniai riebalai daugiausia susideda iš nesočiųjų riebalų rūgščių ir juose nėra cholesterolio. Be to, jie padeda pašalinti iš organizmo cholesterolį (taip apsaugo nuo aterosklerozės). Šie riebalai lengvai virškinami ir pasisavinami. Taip pat augaliniai riebalai skatinti tulžies išsiskyrimą ir sustiprinti motorinė funkcijažarnynas.
Nors riebaluose yra daug kalorijų (100 gramų apie 900 kalorijų), net ir dietos metu nerekomenduojama jų išbraukti iš savo valgiaraščio. Be to, mūsų „riebalų saugyklose“ nusėda ne tiek maiste esantys riebalai, kiek riebalai, iš kurių susidaro organizme. Trūksta nesočiųjų riebalų rūgščių dienos dieta neigiamai veikia sveikatą. Visų pirma, tai turi įtakos odos būklei.
Pagrindinis šaltinis augaliniai riebalai yra augaliniai aliejai(alyvuogių, saulėgrąžų, sezamų, linų sėmenų ir kt.). Tačiau nepamirškite apie „paslėptus“ riebalus, kurių šaltiniai yra, pavyzdžiui, riešutai, avokadai ir alyvuogės. „Paslėptų“ riebalų šaltiniai randami kartu su ir.
Svarbu! Viskas, kas pasakyta apie augalinių riebalų naudą, galioja ir neapdorotiems augaliniams riebalams. Tai neapima augalinių riebalų, esančių tokiuose produktuose kaip margarinas. Arba aliejus, naudojamas gruzdintoms bulvytėms gaminti – kepimo procesas gamina kancerogenai. O iš augalinių aliejų geriau rinktis šalto spaudimo aliejus.
Gyvuliniai riebalai
Gyvūniniuose riebaluose yra sočiųjų riebalų rūgščių ir didelis procentas cholesterolio.
Riebalai iš pieno produktų, pvz. sviesto, turi daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių (beveik tiek, kiek augaliniuose aliejuose). Jie šiek tiek geriau virškinami ir lengviau pasišalina iš organizmo. Galima sakyti, kad riebalai iš pieno produktų yra kažkas tarp riebalų, esančių mėsos ir augaliniuose riebaluose.
- Gyvūniniai riebalai yra vienas iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligas sukeliančių veiksnių.
- Gyvūninės kilmės produktų vartojimas padidina cholesterolio kiekį apskritai, o ypač MTL cholesterolio, kuris sukelia aterosklerozę.
- Yra ryšys tarp gyvulinių riebalų ir kai kurių vėžio rūšių (krūties vėžio, prostatos liauka, storosios žarnos vėžys ir kasos vėžys).
Esminiai riebalai
Esminiai riebalai negali būti sintetinami mūsų organizme. Atitinkamai, esminiai riebalai, kaip ir nepakeičiamos aminorūgštys, turi patekti pas mus su maistu. Bet su riebalais viskas paprasčiau nei su: esminiai riebalai yra Omega 3. Omega 3 yra kviečių gemalų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje (galite gauti paslėptu pavidalu – tiesiog graikiniuose riešutuose), linų sėmenų aliejuje (reikia turėti omenyje, kad linų sėmenų aliejus yra fitoestrogenų, o tai ne visiems naudinga) ir žuvies taukai(paslėptas šaltinis – riebi žuvis).
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tačiau angliavandenių vaidmuo neapsiriboja tuo. Angliavandeniai yra ne mažiau svarbūs nei ir. Angliavandenių perteklius maiste skatina riebalų susidarymą, tačiau dėl jų trūkumo sutrinka medžiagų apykaitos procesai organizme.
Angliavandenių vaidmuo organizme:
- Angliavandeniai aprūpina organizmą gliukoze, reikalinga raumenų veiklai. Energija gaminama skaidant gliukozę – procesas vadinamas glikolize.
- Angliavandeniai aprūpina organizmą vitaminais (pvz., tiaminu (B1), riboflavinu (B2), niacinu (B3), folio rūgštis(B9)), mineralų (pvz., geležies, chromo, magnio, fosforo) ir antioksidantų, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų.
- Angliavandeniai naudojami ląstelių identifikavimui – angliavandeniai randami ant daugumos ląstelių išorinės membranos ir leidžia atpažinti kitas ląsteles (jie yra receptoriai).
- Angliavandeniai sudaro nukleotidų grupių komponentą organiniai junginiai, kurie sudaro kiekvienoje ląstelėje esančią genetinę medžiagą (DNR ir RNR).
Angliavandenių perteklius(daugiau nei 500 gramų angliavandenių patenka į organizmą per valgį) sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą. Dėl to padidėja insulino lygis, o tai savo ruožtu skatina riebalų sintezę, kurie vėliau nusėda į vadinamuosius riebalų sandėlius – ant juosmens, pilvo, klubų ir kt. Tačiau, nors angliavandeniai yra pagrindiniai riebalų susidarymo kaltininkai, jų vis tiek turi būti kasdienėje mityboje.
Angliavandenių trūkumas(mažiau nei 50% dienos kalorijų) sukelia šias pasekmes:
- Glikogeno išeikvojimas kepenyse, dėl kurio kepenyse kaupiasi riebalai ir sutrinka jų funkcijos (suriebėjusios kepenys).
- Baltymų apykaitos sutrikimas, kuris išreiškiamas tuo, kad riebalai pradedami aktyviai naudoti energijai gauti. Tai gali sukelti organizmo apsinuodijimą riebalų skilimo produktais – acidozinę krizę. Jei badavimo metu acidozinė krizė yra trumpas pereinamasis etapas, po kurio organizmas pradeda efektyviau naudoti savo vidinius rezervus, tai laikantis dietos, kurioje nėra angliavandenių, toks perėjimas neįvyksta. Blogiausiu atveju tai gali sukelti sąmonės netekimą ir acidozinę komą.
- Gliukozės trūkumas kraujyje sukelia mieguistumą ir gali sukelti sąmonės netekimą bei hipoglikeminę komą (kaip ir nuo insulino priklausomo atveju
