Kaip numesti svorio valgant dalinį maistą. Dalinė dieta

Tikriausiai jau pastebėjote, kad beveik visose šiuolaikinėse dietose naudojamas trupmeninės mitybos principas. Taip, valgiai, suskirstyti į 4-6 užkandžius, leidžia organizmui greičiau ir geriau pasisavinti maistą, porcijomis išskiria iš jų energiją, neleidžiant ant šonų nusėsti neapdorotam pertekliui.

Pagrįstas daliniai valgiai Sukurtos kelios tikslinės sistemos, leidžiančios pakeisti mitybą į gerąją pusę. ilgus metus. Tuo pačiu švelniausiu ir nevalgiausiu laikomas trupmeninis metodas, kurio metu svoris mažinamas palaipsniui, nesukeliant streso kūnui.

Dalinės mitybos esmė, svarbios taisyklės ir privalumai

Taigi, kaip jau supratote, dalinės mitybos pagrindas yra maisto paskirstymas į kelis nedidelius užkandžius per dieną. Geriau juos daryti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Žinoma, vien maisto suskaidymas nepadės numesti svorio – pasistenkite, kad jūsų dieta būtų mažiau kaloringa ir neįtraukite iš jos kenksmingų maisto produktų bei gėrimų.

Dietos pranašumai yra tai, kad dalinė mityba leidžia mėgautis poveikiu ir lengvumu organizme daugelį metų, o ne porą dienų ar savaičių, kaip taikant kitus metodus. Grožis yra tas, kad jums nereikia visiškai pašalinti iš savo dietos žinomų maisto produktų ir mėgstamų skanėstų. Metant svorį iki reikiamo dydžio reikėtų apriboti savo valgiaraštį, o tada valgyti kaip įprasta, išlaikant norimą svorį ilgas laikas.

„Auksinės“ trupmeninių valgių taisyklės:

1. Mes niekada nepersivalgome, ypač naktį. Visa esmė – valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, kas neleis išlikti alkanam, bet tuo pačiu ir nepatemps skrandžio. Laikui bėgant, pats skrandis pripranta prie maisto tūrio, ir jūs pradedate rečiau jausti alkį, o sočiai jau reikia daug mažesnės porcijos nei anksčiau.
2. Kiekvieną kartą reikia valgyti reguliariai (2-3 valandas).
3. Kas 5 dienas reikia daryti vieną badavimo dieną, kuri leis išlaikyti reikiamą svorį.
4. Paskutinį kartą valgykite likus 3 valandoms iki miego, tegul tai būna lengvas baltyminis užkandis arba nekaloringas gėrimas.
5. Valgykite tinkamą ir sveiką maistą, iš savo raciono neįtraukite miltų, riebių, keptų ir angliavandenių.
6. Būtinai laikykitės gėrimo režimo – ne mažiau kaip 1,5-2 litrai skysčio per dieną (negazuotas vanduo ir druska, natūralios sultys, arbatos, žolelių nuovirai, kompotai).

Didžiausias dietos sunkumas – pereiti prie mums neįprastos trupmeninės dietos. Reikia išmokti pusryčiauti sočiai, o ne puodelį kavos, o pietauti ne su didžiule pirmo ir antro porcija, o su tuo pačiu mažu užkandžiu kaip ryte ar vakare. Tada organizmas nustoja kaupti atsargas „tik tuo atveju“, ypač naktį, kai supranta, kad iki ryto maisto „nėra šansų“. Pripratinkite jį valgyti reguliariai kas 2 valandas ir jis lauks savo laiko, kaip numatyta. Prie dalinio valgymo patogu pereiti palaipsniui. Pirmiausia sumažinkite standartines porcijas 1,5 karto, paskui 2. Į savo racioną įtraukite 1 užkandį per dieną, palaipsniui didindami tokių užkandžių skaičių iki 3. Tai gali būti vaisiai, stiklinė uogų, butelis. jogurto, varškės sūrio ar sausų sausainių, stiklinės sulčių.

Dietos veiksmingumas išreiškiamas jos pranašumais:

• Svoris mažėja lėtai, o tai leidžia išvengti strijų, celiulito, suglebusių raumenų ir odos;
• Ribodami mitybą ir sumažindami porcijų kaloringumą, per mėnesį galite atsikratyti iki 10 kg antsvorio;
• Mesti dietą paprasta ir lengva, tačiau galite ją tęsti ilgą laiką, kad išlaikytumėte svorio metimo rezultatus ir gerą sveikatą;
• Normalizuojasi medžiagų apykaita ir virškinimas, visi produktai įsisavinami efektyviai ir greitai, suteikiant maksimumą naudingų komponentų prie kūno;
• Organizmas pripranta prie mažų porcijų, susiaurėja skrandis, todėl sotumas atsiranda net ir nedideliu užkandžiu;
• Niekada nejaučiate alkio dėl 5-6 užkandžių kasdienėje dietoje;
• Žarnos ir skrandis yra iškraunami, o tai yra prevencija įvairios ligos Virškinimo trakto. Dėl šios priežasties dietos gali laikytis net ir sergantys opalige.

Dalinio maitinimo variantai, meniu ir maisto rinkinys

Kaip išsiaiškinome, dalinė dieta apima porcijų tūrio ribojimą ir jų vartojimo dažnumo didinimą. Tačiau pačiam meniu nėra griežtų apribojimų, viskas priklauso nuo to, kokius rezultatus bandote pasiekti. Jei lieknėti jums nėra svarbu, tuomet galite savo racione palikti visus mėgstamus maisto produktus. Tačiau čia kalbame būtent apie svorio metimą laikantis sveikos dalinės dietos. Čia turėtumėte būti pasirengę apriboti arba laikinai atsisakyti šių produktų:

• Kepti, riebūs, aštrūs, rūkyti;
• Sūdyti, marinuoti, konservuoti;
• Maisto priedai (druska ir cukrus gryna forma, krakmolas, konservantai, stabilizatoriai, skonio stiprikliai, saldikliai, želatina ir kt.);
• Gėrimai (Alkoholis, gėrimai su kofeinu, pramoninės sultys, soda);
• Krakmolingos daržovės (bulvės, kukurūzai, žiediniai kopūstai ir kt.);
• Krakmolingi grūdai (ryžiai) ir makaronai;
• Kepiniai ir kepiniai (racione paliksime tik pilno grūdo produktus);
• Saldumynai ir desertai, išskyrus: medų, tamsųjį šokoladą, naminį marmeladą, putėsius, džiovintus vaisius, nesaldintus avižinius sausainius, džiovintus itališkus sausainius, zefyrus;
• Greitas maistas ir pusgaminiai;
• Saldūs vaisiai ir uogos (persimonai, bananai, vynuogės, figos, ananasai, datulės, melionai)

Pereikime prie dalinio maitinimo variantų.

1. "Penki po dešimt". Labai patogus, sotus ir populiarus dalinio valgymo būdas. Jis daro prielaidą, kad 5 dienas iš eilės laikomės dalinės dietos, valgome kas 2 valandas. Per šį laiką galime atsikratyti iki 2-3 kg antsvorio, išvalyti žarnyną nuo atliekų, toksinų, skilimo produktų, radikalų, taip pat pašalinti juos iš organizmo. papildomos druskos ir sustingęs skystis. Po 5 dienų yra 10 konsolidavimo dienų, per kurias valgome pagal ne tokią griežtą schemą, o ne pagal laikrodį.

   Taigi, 5 dienos dalinio meniu turėtų atitikti šią schemą su maždaug tokiu produktų rinkiniu:

   8 val. Pirmieji pusryčiai. Jį sudaro natūrali pupelių kava be priedų, cikorijos, plikytos kakavos arba žaliosios arbatos (be cukraus ar pieno).

   Po 2 valandų suvalgykite porciją morkų salotų, pagardintų citrinos sultimis.

   Vidurdienį 1 bet koks nesaldus arba pusiau saldus saldūs vaisiai arba ½ puodelio džiovintų vaisių.

   2 valandą po pietų suvalgome porciją virtos jautienos (vištienos, liesos žuvies, jūros gėrybių), 1 griežinėlį pilno grūdo sėlenų arba ruginė duona Su plonas sluoksnis sviestas;

   Po 2 valandų valgome 150 g neriebi varškė. Jį galite pakeisti 1 virtu kiaušiniu ir kietojo sūrio griežinėliu.

   18 val. paskutinis sotus užkandis. Porciją galime paruošti patys daržovių salotos pagardinti alyvuogių aliejumi arba suvalgyti gabalėlį moliūgų užkepėlės su morkomis.

   Paskutinis valgis 2-3 valandas prieš miegą – stiklinė rauginto pieno gėrimo su minimaliu riebumu, 1 mažas vaisius.

   Po 5 dienų dalinio valgymo darome 10 dienų pertrauką su tokiu dienos meniu:

   Pusryčiai (pasirinkti iš):

   Košė su vandeniu arba pienu su sviestu, arbata;

   Omletas iš 2 kiaušinių, pieno, pomidorų ir grybų, stiklinės vaisių sulčių;

   Muslis, 2 riekelės kietojo sūrio, kavos pupelės

   Užkandis (neprivaloma):

   Bet kokie citrusiniai vaisiai;

   Mažo riebumo fermentuoto pieno gėrimas

   Pietūs (neprivaloma):

   Daržovių sriuba su vištiena, ruginės duonos riekelė, žolelių užpilas;

   Neriebi žuvies sriuba, 1 virtas kiaušinis, arbata;

   Daržovių ir veršienos troškinys, sėlenų skrebučiai, šviežios sultys

   Pietūs (neprivaloma):

   Bet kokie saldūs vaisiai;

   2 nedideli sūrio pyragaičiai su grietine;

   100 g varškės su džiovintais vaisiais;

   1 porcija parduotuvėje pirkto jogurto;

   Vaisiaus ar mėsos troškinimo gabalėlis;

   Dalis manų pudingo

   Vakarienė (galima rinktis):

   100 g tyrės su pienu, 1 garuose virtos mėsos arba žuvies kotletas, kefyras;

   Graikiškos salotos, 1 ruginis skrebutis su kumpiu ir sūriu, arbata;

   Mėsa ir daržovėmis įdarytos paprikos (2 vnt.), 100 g tarkuotų morkų ir kopūstų salotų, rauginto kepto pieno;

   Vaisių salotos, pagardintos jogurtu, 2 virtais kiaušiniais, kefyru;

   Garų dalis jūros žuvis su daržovėmis, 2 griežinėliais sūrio, natūraliomis sultimis

   10 dienų meniu yra apytikslis, todėl galite susikurti savo užkandžius, laikydamiesi mūsų pavyzdyje nurodyto kalorijų kiekio ir stiliaus.

2. "Trys prieš vieną". Kitas trupmeninio raciono pavyzdys, kuris taip pat yra pagrįstas tam tikra schema. Čia mes darome 3 dalines dienas iš eilės, tačiau ketvirta diena bus ne konsolidacijos, o pasninko diena, kuri padės numesti svorio intensyviau ir greičiau nei per ankstesnę dietą. Taip pat mityba turėtų būti pagrįsta 5-6 užkandžiais ir dideliu kiekiu skysčių. Prieš miegą leidžiama išgerti puodelį neriebaus fermentuoto pieno gėrimo. Pasninko dienomis bus naudojami tik 0% riebumo fermentuoti pieno produktai (jogurtas, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, išrūgos). Norint pasiekti maksimalių rezultatų dietos metu, labai rekomenduojama užsiimti dinamiškomis sporto šakomis (plaukimas, bėgimas, ilgi pasivaikščiojimai, šokiai, aerobika).

   Pusryčiams paruoškite lengvą omletą iš 1 kiaušinio, lieso pieno, morkų ir žaliųjų žirnelių.

   Užkandame bet kokiais citrusiniais vaisiais.

   Pietums ruošiame liesą daržovių sriubą, taip pat porciją lengvų morkų, burokėlių ir česnako salotų, apteptų alyvuogių aliejumi.

   Užkandis bus sumuštinis su ruginiais skrebučiais su gabalėliu sūdytos lašišos ant viršaus.

   Vakarienei ruošiame graikiškas salotas arba valgome 2 vnt. sūrio pyragaičiai su neriebia grietine.

   Prieš miegą galite leisti sau nesaldžių vaisių ir stiklinę kefyro.

   Pusryčiaujame su avižiniais dribsniais su pienu, įdedame džiovintų vaisių ir riešutų.

   Užkandis – ruginiai skrebučiai su pomidoru, kietuoju sūriu ir agurkais.

   Pietums verdame garuose virtą jūros žuvį su ryžiais ir daržovėmis.

   Užkandis susideda iš 1 didelio obuolio arba vidutinio banano.

   Vakarienei valgome porciją virtos vištienos filė su šviežiomis daržovėmis.

   Prieš miegą suvalgykite 1 morką ir stiklinę naminio neriebaus jogurto.

   Pusryčius sudaro dalis neriebios varškės ir džiovintų vaisių. Nuplaukite jį fermentuoto pieno gėrimu.

   Užkandis – bet koks citrusinis.

   Pietums ruošiame kreminę brokolių, minkšto sūrio ir salierų sriubą. Taip pat pridedama nedidelė dalis vinaigreto.

   Užkandis - 1 obuolys arba kriaušė.

   Patiekite vakarienei daržovių troškinys su vištiena. Taip pat yra gabalas varškės troškinys arba manų pudingas.

   Prieš miegą suvalgykite nesaldžių vaisių ir gerkite su raugintu keptu pienu.

   Pasibaigus 3 dienoms, atliekame 1 iškrovimą, kaip reikalaujama pagal schemą. Per tokią dieną mažomis porcijomis turėtume suvalgyti 1,5 kg varškės arba išgerti 2 litrus neriebaus fermentuoto pieno gėrimo. Kitos 3 dienos vėl turėtų būti dalinės – savo meniu sudarykite pagal aukščiau pateiktą principą, stebėdami mažo kaloringumo kiekis ir dažni nedideli valgiai. Jei laikydamiesi dietos trokštate ko nors saldaus, pirmenybę teikite aukščiau išvardytiems leidžiamiems saldumynams. Kalbant apie alkoholinius gėrimus, galite gerti tik stalo vyną ir tada ne daugiau kaip 2 taures per dieną.

3. Dalinė braziliška dieta. Įžymūs ir efektyvus variantas frakcinė mityba, sukurta Brazilijos gydytojų ir mitybos specialistų. Pagal dietą dieta yra pagrįsta 4-5 užkandžiais, o meniu apima pakankamas kiekis maistinės skaidulos, žalumynai, vaisiai ir uogos, kurios padeda organizmui gauti būtinų vitaminų ir mineralų kompleksą. Dieta skirta savaitei, tačiau jos laikytis galima tiek, kiek reikia, pritaikydami esamą meniu pagal savo skonį, tačiau laikydamiesi vidutinių patiekalų kalorijų ir angliavandenių kiekio.

   Pirmadienis.

   Pusryčiams suvalgykite 1 saldų vaisių, 1 citrusinį vaisių ir išgerkite stiklinę citrusinių vaisių sulčių.

   Užkandžiaukite su stikline citrusinių vaisių sulčių ir 1 gabalėliu viso grūdo skrebučio.

   Pietums ruošiame porciją garuose virtos žuvies, taip pat šviežių daržovių ir žolelių salotas.

   Užkandžiaukite su fermentuoto pieno gėrimo porcija.

   Į vakarienę įeina dalis virtos arba keptos liesos žuvies ir troškintų daržovių.

   Paskutinis užkandis prieš miegą gali atkartoti bet kurį kitą.

   Šį kartą pusryčiaujame su 1 virtu kiaušiniu, nuplautu obuolių sultimis.

   Užkandį gaminame iš stiklinės obuolių sulčių ir 1 skrebučio sėlenų su plonu sluoksniu sviesto.

   Pietums ant grotelių iškepkite liesos mėsos porciją, suvalgykite 2 virtas jaunas bulves su žolelėmis ir salotomis.

   Vakarienei ruošiame jūros žuvies salotas, vištienos kiaušinis, žalieji žirneliai, salotos ir bazilikas.

   Užkandis prieš miegą dubliuoja bet kurį kitą.

   Pusryčiaujame su 1 stikline neriebaus pieno, valgome sėlenų skrebučius su sviestu.

   Užkandis - neriebios varškės su razinomis porcija (100 g).

   Pietums ruošiame ryžių porciją su jūros gėrybėmis. Užkandžiaukime lengvos salotos iš kopūstų, žolelių, agurkų, pagardinant jį citrinos sultimis.

   Užkandis – bet kokie vaisiai.

   Vakarienei išvirkite dalį mėsos ir valgykite su šviežiais salierais ir salotomis. Taip pat pridedama 1 kriaušė.

   Prieš miegą galime išgerti stiklinę vaisių sulčių ir užkąsti 2 kartus. džiovinti itališki biscotti sausainiai.

   Pusryčiams išgeriame stiklinę ananasų sultys. Suvalgome keletą griežinėlių šviežio ananaso.

   Užkandį gaminame iš stiklinės ananasų sulčių ir ruginio skrebučio su sviestu.

   Pietums kepame grilyje keptą veršieną su kalafioru ir paprika. Taip pat įdėkite 2 griežinėlius kietojo sūrio.

   Užkandis - 1 bet kokios rūšies citrusinis vaisius.

   Vakarienei išvirkite 2 naujas bulves, suvalgykite lengvas morkų, burokėlių, česnako ir džiovintų slyvų salotas su alyvuogių aliejumi.

   Prieš miegą galite išgerti stiklinę ananasų sulčių su 1 zefyru.

   Pusryčiaujame su stikline mango sulčių ir 2 sausainiais.

   Užkandį sudaro 1 citrusinis vaisius ir 1 obuolys.

   Pietums ruošiame porciją virtos žuvies su morkomis ir cukinijomis.

   Užkandis – fermentuoto pieno gėrimas.

   Vakarienei ruoškite daržovių sriubą su mėsos ar žuvies sultiniu, o užkandžiaukite viso grūdo duonos riekele su sūriu.

   Prieš miegą išgerkite stiklinę mango sulčių ir suvalgykite 2 griežinėlius natūralaus marmelado.

   Pusryčius sudaro 1 stiklinė morkų sulčių ir sėlenų skrebučiai su sūriu.

   Užkandame lengvomis burokėlių, morkų ir citrinos sulčių salotomis.

   Pietums paruoškite daržovių sriubą grybų ar mėsos sultinyje, įmuškite 1 virtą kiaušinį ir suvalgykite riekelę pilno grūdo duonos.

   Užkandis - 1 bet kokios rūšies citrusinis vaisius.

   Vakarienei ruošiame porciją troškintų grybų su vištienos filė. Taip pat yra šviežių daržovių salotų porcija.

   Naktinis užkandis - 1 morka ir stiklinė bet kokių sulčių.

   sekmadienis.

   Pusryčiams valgome 1 saldų vaisių ir 1 stiklinę uogų.

   Užkandis su stikline vynuogių sultys ir ruginius skrebučius su sviestu.

   Pietums paruoškite makaronus su jūros gėrybėmis ir daržovėmis, suvalgykite 1 žalią obuolį.

   Užkandis – bet koks fermentuoto pieno gėrimas.

   Vakarienei ruošiame vaisių salotas su jogurtu. Taip pat yra 1 virtas kiaušinis ir 2 nerauginti sausainiai.

   Prieš miegą išgerkite stiklinę vynuogių sulčių ir suvalgykite 100 g uogų.

   Ši dieta padės numesti iki 1 kg per savaitę, tačiau ją galite tęsti visą likusį gyvenimą, kol stabilizuosis svoris ir medžiagų apykaita.

Kaip išeiti iš dalinės dietos

Tiesą sakant, dalinė dieta yra ne dieta, o mitybos stilius, patvirtintas visų gydytojų ir mitybos specialistų. Kadangi jis praktiškai neturi trūkumų ar kontraindikacijų, galite lengvai išlaikyti dalinę dietą savo racione visą likusį gyvenimą.

Jei norite palikti dalinę dietą ir grįžti prie ankstesnių 3 valgymų per dieną su mėgstamu maistu, tai darykite tai palaipsniui, nes dietos metu skrandžio tūris mažėja ir nebereikia anksčiau įprastų porcijų. Visų pirma, kas 3 dienas stenkitės išimti 1 užkandį, padidindami iki reikiamo kiekio. Nepamirškite apie daug vandens ir mažų fiziniai pratimai– reikia palaikyti sukauptą medžiagų apykaitos greitį, antraip su laiku gali sugrįžti numestas svoris.

Taip pat mėnesį laikykitės mitybos apribojimų, palaipsniui įtraukdami į savo racioną saldumynus, duonos gaminiai, riebi mėsa, užpilai ir padažai.

Frakcinio maitinimo trūkumai ir kontraindikacijos

Visi pasaulio gydytojai rekomenduoja ir pritaria dalinei mitybai, todėl pastebėti trūkumai yra sąlyginiai ir individualūs. Visų pirma, dirbantys žmonės skundžiasi savo mityba, nes sistemingų užkandžių organizavimas darbo vietoje gali būti itin nepatogus ir brangus. Taip pat dieta netinka žmonėms, norintiems per trumpą laiką numesti daug kilogramų – trupmeninis metodas veikia palaipsniui, bet tikrai. Kai kurios dalinės dietos turi laiko apribojimus, o tai apsunkina gyvenimą ir verčia valgyti pagal žadintuvą.

Tiesą sakant, tai yra visi nedideli dietos trūkumai. Jai taip pat rasta nedaug kontraindikacijų. Dalinis maistas netinka tik tiems, kurie serga rimtais lėtinės ligos, ligos širdies ir kraujagyslių sistemos, vaikai ir pagyvenę žmonės.

Sveikiname, mieli skaitytojai!
Dabar nusprendžiau šiek tiek numesti svorio, todėl nusprendžiau išbandyti dalinius patiekalus, kad numesčiau svorį. Papildomi kilogramai yra daugelio moterų problema, kurios reikia atsikratyti, nes kiekviena nori būti patraukli ir seksuali. Tačiau ne tik griežta dieta leis susidoroti su antsvoriu. Jums gali padėti daliniai svorio metimo valgiai, kurių laikytis gana lengva.

Iš straipsnio sužinosite:

Daliniai valgiai svorio netekimui: pagrindiniai principai

Šiais laikais daugelis žmonių bando susidoroti su antsvoriu. Taip yra dėl noro atrodyti patraukliai ir seksualiai. Dėl to žmogus laikosi dietos, nes tiki, kad ji gali ilgai susidoroti su tokiomis bėdomis.

Tačiau šis klaidinga nuomonė. Svoris bus optimalus tik tuo atveju, jei radikaliai pakeisite įprastą meniu. Daliniai valgiai svorio metimui padeda palaipsniui mažinti kūno svorį. Porcijos dydį galima sumažinti, bet valgyti reikia dažniau. Labai dažnai žmogus sugeba gauti pakankamai mažesnių maisto porcijų nei anksčiau reikėjo alkiui numalšinti.

Daugelis ekspertų teigia, kad maistas, siūlomas mažomis porcijomis, leidžia susidoroti su esamomis antsvorio problemomis. Dėl šio požiūrio hormonai, atsakingi už apetitą, pradedami gaminti normaliai. Jei staiga žmogus turi problemų su virškinimo traktu, gydytojai rekomenduoja laikytis panašios dietos. Tai leidžia stabilizuoti cukraus kiekį žmonių kraujyje. Šis momentas tiesiogiai veikia nuobodumą nuolatinis jausmas kad tu per mažai valgai.

Yra keli dalinės mitybos principai:

• valgyti reikia bent 5 kartus per dieną. Jei staiga jūsų darbo grafikas labai įtemptas, maistą ruoškite iš anksto. Įdėkite jį į konteinerius, kad nesutriktumėte dietos;
• porcijos neturėtų būti per didelės;
• kurdami meniu sutelkite dėmesį į tai dienos poreikis kalorijų, kurios leis organizmui normaliai funkcionuoti. Niekada nepralenk jos, nes ji gali susidoroti papildomų svarų Tu negali.

Keista, jei padidinsite valgymų skaičių, galite susidoroti su nekontroliuojamu apetitu. Tačiau verta prisiminti, kad meniu turi būti sudarytas pagal visas taisykles. Nepaverskite savo dietos nuolatiniu tų maisto produktų, kurie ateina po ranka, valgymu. Jei staiga Virškinimo sistema veiks be pertraukų, jis negalės tinkamai pasisavinti būtinų maistinių medžiagų.

Taigi, kad daliniai valgiai duotų norimų rezultatų, turėtumėte laikytis paprastų, bet veiksmingų taisyklių:

• Iš anksto sukurkite specialų meniu, kuris atitiktų jūsų poreikius. Reikia apgalvoti kiekvieną smulkmeną. Pertraukos tarp valgymų neturi viršyti trijų valandų;
• pabandykite apskaičiuoti tam tikriems maisto produktams būdingas kalorijas. Verta atsižvelgti ne tik į bendrą patiekalų kaloringumą. Dienos porcijas reikia padalyti taip, kad kalorijų skaičius jose būtų maždaug vienodas;
• Kurdami meniu būtinai naudokite lenteles, iš kurių būtų galima pamatyti, ar produktai yra suderinami vienas su kitu. Jokiu būdu nevalgykite nesveiko maisto: kepto, sūraus, miltinių ir saldaus maisto.

Jei staiga nuspręsite pereiti prie dietos, kurią sudaro valgymas dalimis, neturėtumėte valgyti dideles porcijas patiekalai. Priešingu atveju negalėsite pasiekti norimo efekto. Norėdami nustatyti tinkamą porcijos svorį, paimkite įprastą stiklinę. Idealiu atveju jis neturėtų būti užpildytas iki kraštų.

Dalinis maistas svorio netekimui

Optimalus porcijos svoris po dalinio valgio yra 250 gramų ar mažiau. Ši masė turi apimti absoliučiai visus produktus, kuriuos matote lėkštėje. Numalšinsite alkį neapkraudami organizmo perteklinėmis kalorijomis. Būtinai gerkite pakankamai vandens, nes jis leidžia apsivalyti nuo viduje besikaupiančių medžiagų pertekliaus.

Dalinis maistas leidžia tapti lieknesniam ir sveikesniam. Jis turi teigiamą poveikį odos būklei. Ji tampa blizgi ir tinkama, nes dalinės mitybos meniu yra tik sveiki organizmui maisto produktai.

Frakcinės mitybos stipriosios ir silpnosios pusės

Žinoma, dalinės mitybos metodas turi privalumų ir trūkumų, apie kurių egzistavimą turėtumėte žinoti. Visų pirma, verta paminėti jo stipriąsias puses:

• nėra kardinalių ir griežtų įprastos mitybos pokyčių;
• numestų kilogramų poveikis išlieka ilgą laiką;
• nėra kontraindikacijų daliniam valgymui;
• Mažoms maisto porcijoms virškinti reikia daug mažiau energijos;
• Tai lanksti mitybos sistema, kuri tiks absoliučiai kiekvienam žmogui.

Dalinės mitybos trūkumų nėra tiek daug, kiek privalumų. KAM trūkumai Tokia dieta gali apimti:

• Tai dieta, kuri netinka žmonėms, kurie yra psichologiškai priklausomi nuo maisto, nes jų organizmas patirs didžiulį stresą;
• griežti apribojimai reikalauja kramtyti maistą 30 kartų, o tai gali padaryti ne kiekvienas žmogus;
• ne visada galite valgyti reikiamo laiko, nes kai kurie biurai turi griežtos taisyklės elgesį.

Nepaisant šių trūkumų, daugelis žmonių laikosi dalinės dietos. Jiems pavyko pasiekti gerų rezultatų, nes antsvorio išnyksta tiesiai prieš akis be nereikalingų apribojimų.

Daliniai valgiai svorio metimui savaitės meniu: lentelė moterims

Šiuolaikinė mažų porcijų dieta suteiks galimybę nebežiūrėti į šaldytuvą ieškant naujų produktų. Jūs galite nugalėti alkį nenualindami savo kūno griežtomis dietomis. Nereikia galvoti, ką daryti, kad figūra susitvarkytų. Jums padės trupmeninė svorio metimo dieta, kiekvienos dienos meniu, kurį rasite žemiau.

Jei jus kankina papildomi kilogramai, teks priimti rimtą sprendimą. Galite valgyti tik kartą per dieną arba valgyti daug dažniau, bet mažomis porcijomis. Yra 6 vienas valgis svorio metimui, kuris tinka žmonėms, pasirinkusiems antrąjį variantą. Niekada neteks alkanas, nes tokioms mintims nebeliks laiko.

Pateikiame dalinių patiekalų lentelę, kurios savaitės meniu gali atrodyti maždaug taip:

Pirmoji diena:

• Pusryčiai. Neriebus pienas (200 ml), dribsniai (25 g), šviežias obuolys.
• Pietūs. Arbata be pridėtinio cukraus, bananas, varškė naminis(100 g).
• Vakarienė. Šviežių daržovių salotos, vištienos kotletai (2 vnt.), negardinti grikiai (120 g), virti be druskos, stiklinė kefyro.
• Popietinis užkandis. Šiek tiek grūdų duonos, bet kokių šviežių vaisių, neriebaus sūrio (30 g).
• Užkandis. Šviežias agurkas ir kefyras (250 ml).

Antra diena:

• Pusryčiai. Bet kokios rūšies vaisiai, uogos, sumaišytos su avižiniais dribsniais, neriebus pienas (250 ml).
• Pietūs. Avižiniai sausainiai (ne daugiau 2 vnt.), šviežiai paruošta kava, sūris (25 g), naminis jogurtas (120 g).
• Vakarienė. Virtas vištienos filė, 250 ml kefyro, tyrės, bet kokių daržovių.
• Popietinis užkandis. Naminis jogurtas (120 g), arbata be cukraus.
• Vakarienė. Prieskoniai, naminis sūris, duona su grūdais (60 g), daržovių salotos.
• Užkandis. Šviežias pomidoras, 100 g naminio varškės su minimaliu riebumo procentu.

Trečia diena:

• Pusryčiai. Šviežiai paruošta kava be pridėtinio cukraus, blyneliai su razinomis, galbūt įpylus neriebios grietinėlės.
• Pietūs. Naminis varškės sūris (100 g) ir švieži vaisiai.
• Vakarienė. Dvi labai minkštos virtos bulvės, vištienos kukuliai (2 vnt.), šviežios daržovės bet kokios rūšies.
• Popietinis užkandis. Duona su grūdais, su pomidorais ir dešra, bet kokios rūšies citrusiniai vaisiai, arbata be cukraus.
• Vakarienė. Duona su sūriu ir pomidorais (2 vnt.), atvėsinta sriuba iš agurkų.
• Užkandis. Truputis bet kokio fermentuoto pieno produkto.

Ketvirta diena:

• Pusryčiai. Košė (avižiniai dribsniai) su neriebiu pienu, kava be pridėtinio cukraus.
• Pietūs. Duona su salotomis, paprika ir pomidorais.
• Vakarienė. Žuvis folijoje, kepta orkaitėje, su neriebiu sūriu, bet kokiomis daržovėmis, trupučiu kefyro ir virtais ryžiais (125 g).
• Popietinis užkandis. Salotos su šviežiais vaisiais, į kurias dedama grūdėta varškė.
• Vakarienė. Daržovių salotos pagardinta kuskusu, duonos gabalėliu, šviežios uogos ir arbata.
• Užkandis. Stiklinė kefyro.

Penkta diena:

• Pusryčiai. Virtas kiaušinis (geriausia kietai), kava su trupučiu cukraus, šiek tiek duonos.
• Pietūs. Naminis jogurtas (120 g), minkštas sūris (30 g), avižiniai sausainiai (2 vnt.), arbata.
• Vakarienė. Daržovių lazanija, šviežias obuolys, skystis be dujų (250 ml).
• Popietinis užkandis. Ledai su avietėmis, truputis kavos.
• Vakarienė. Bet kokių daržovių salotos, vynas (250 ml), nedidelis pyragas su kumpiu.
• Užkandis. Šviežia kriaušė, stiklinė kefyro.

Šešta diena:

• Pusryčiai. Košė (avižiniai dribsniai), šiek tiek kavos.
• Pietūs. Naminis jogurtas, švieži obuoliai.
• Vakarienė. Orkaitėje kepta kalakutiena su ryžiais, pomidorais ir agurkais, duona ir arbata be cukraus.
• Popietinis užkandis. Iš braškių ir naminio jogurto gaminamas skanėstas.
• Vakarienė. Arbata, duona, porcija Cezario salotų.
• Užkandis. Kefyras.

Septintoji diena:

• Pusryčiai. Arbata ir neriebus jogurtas.
• Pietūs. Šiek tiek duonos ir sūrio.
• Vakarienė. Brokolių sriuba, skysta (250 ml), jautiena, troškinta keptuvėje.
• Popietinis užkandis. Salotos iš bet kokių vaisių.
• Vakarienė. Pomidorai ir agurkai, arbata, orkaitėje kepta žuvis.
• Užkandis. Mažai riebi veislė pienas ir šviežios uogos.

Tokie šeši valgymai per dieną leidžia greitai susidoroti su papildomais kilogramais. Galite susikurti valandinį tvarkaraštį, kurio turėtumėte laikytis. Atminkite, kad nukrypimas nuo šis režimas ne verta. Tik tokiu atveju jūsų kūnas greitai prisitaikys prie naujų sąlygų, todėl papildomi kilogramai išnyks beveik prieš akis. Tuo pačiu metu jūs nepajusite diskomforto, nes stresinės situacijos laipsniško pripratimo sąlygomis bus pašalintas.

Tačiau yra ir kitas požiūris į tokią dietą. Norėdami numesti svorio, galite valgyti penkis kartus per dieną, o savaitės meniu valandomis taip pat yra panašus į ankstesnį variantą. Valgyti reikia dažnai, tačiau porcijos turi būti mažos. Norėdami sudaryti teisingą penkių valgių per dieną meniu ir tvarkaraštį pagal valandas, turite pasikliauti aukščiau aprašyta rutina, bet šiek tiek pakeisti laiką.

Kalorijų kiekio mažinti nereikia, tačiau nerekomenduojama jų viršyti. Į įprastą meniu įtraukite naujų daržovių, kuriose gausu naudingų mikroelementų ir komponentai. Tačiau nerekomenduojama užsikrėsti burokėliais, nes juose yra daug cukraus, o tai padidina apetitą.

Pagrindiniai trupmeninių patiekalų receptai

Išsamus dalinių patiekalų meniu priklauso tik nuo jūsų pageidavimų ir pageidavimų. Dažnai merginos neturi laiko gaminti. Esant tokiai situacijai, gelbsti jogurtai ir varškė, kurių galima įsigyti parduotuvėse. Rauginto pieno produktus galite valgyti tik tada, kai jų riebumas mažas. Tačiau pasistenkite pasigaminti sočius pietus ir vakarienę sau. Produktus galima ne tik kepti, bet ir virti. Venkite keptų ingredientų, nes jie prisideda prie riebalų susidarymo.

Kontraindikacijos daliniam valgymui

Kai kuriais atvejais nerekomenduojama valgyti daug mažų patiekalų. Tai yra šie punktai:

• anemija - jums reikia pilnų porcijų, nes tik jos leidžia pašalinti tokios ligos paūmėjimą;
• diabetas yra asmuo, kuris kenčia nuo cukrinis diabetas, turi būti ypač atsargus, nes jo organizmui reikia pakankamai maistinių medžiagų ir mikroelementų;
• aštrus virusinės ligos– organizmas tokiais laikais ypač nusilpsta, todėl jo jėgų nereikėtų išbandyti su frakcinės mitybos ypatumais.

Atminkite, kad prieš pradėdami laikytis tokios dietos turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jis diagnozuos jūsų kūno būklę, kad suprastų, ar maistas jam nepakenks. Tik tokiu atveju galite atsikratyti papildomų kilogramų, laikantis tokios paprastos ir veiksmingos dietos.

Tai yra pagrindinės dalinio svorio metimo meniu savybės. Jei nuspręsite tapti savininku tobula figūra, galite laikytis šios dietos. Rezultatas neužtruks, nes dieta greitai pažengs į priekį.

Iš visų elgesio taisyklių sveikas vaizdas gyvenimas: nejudėti ir valgyti bent 5-6 kartus per dieną – būtent pastarasis dažniausiai yra ignoruojamas. Ilgos pertraukos tarp valgymų dėl per didelio užimtumo yra dažnas reiškinys daugeliui darbuotojų. Todėl daugelis jų valgo rečiau, suvartoja daug didesnes kaloringų produktų porcijas, priauga svorio.

Mitybos specialistai ir medicinos specialistai sporto medicinaŽmonėms, linkusiems į nutukimą, norint numesti svorio, patariama atkreipti dėmesį į dalinį maistą. Atsiliepimai apie lieknėjančius žmones pataria šios sistemos nesuvokti kaip dar vieną sekinančią dietą, o susipažinti su jos poveikio organizmui mechanizmu ir tiesiog pakeisti savo valgymo būdą bei suvartojamo maisto kiekį. Ką tai duoda žmogui ir kaip dalinius patiekalus naudoti norint numesti svorio? Lengva, naudinga ir prieinama kiekvienam!

Kas yra dalinės mitybos metodas?

Mitas, kad sutaupysite kalorijų valgydami 1–2 kartus per dieną, yra klaidingas. Ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia aistringą apetitą, skatina kaloringus užkandžius (arbatą su saldumynais ir bandelėmis ar greitą maistą), taip pat riebalinio audinio kaupimąsi organizme.

Priešingai, 5-8 kartus per dieną mažomis porcijomis padalytas maistas ramina organizmą, padeda prisitaikyti prie tinkamos ir greitos medžiagų apykaitos, normalizuoja svorį ir gerina savijautą. Nenuostabu, kad tai sveika dieta buvo išrastas žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Labai greitai dietologai suprato, kad daliniai valgiai puikiai susidoroja su antsvoriu ir ilgam įtvirtina rezultatą.

Dalinis maistas svorio netekimui: taisyklės

Yra dviejų tipų daliniai valgiai. Pirmuoju metodu daroma prielaida, kad žmogus valgys labai mažomis porcijomis, kai pasireiškia pirmasis alkio požymis. mažo kaloringumo maisto produktai(pvz., šviežių nekrakmolingų daržovių gabaliukai su 30-40 g virtos jautienos ar vištienos krūtinėlės). Porcijos dydis bus ne didesnis nei degtukų dėžutė, tačiau patiekalų skaičius gali siekti 8 kartus. Šios dalinės mitybos praktikos trūkumas gali būti nesugebėjimas atskirti fiziologinio alkio nuo psichologinio ar įprasto troškulio jausmo.

Todėl išpopuliarėjo metodas, apimantis 5-6 valgymus per dieną, siekiant numesti svorio, kurio privalumus lemia aiškus mitybos planavimas ir laiko intervalai. Pusryčiai laikomi privalomais per 40-60 minučių po pabudimo, kai yra sunkiai virškinami. kompleksiniai angliavandeniai. Tai padės „pažadinti“ jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitins jos reakcijas visą dieną. Trijų valandų pertraukos tarp valgymų ir užkandžių neleis organizmui išalkti ir sulėtins medžiagų apykaitą.

Kaip sudaryti dalinį valgio meniu? Kokius produktus turėčiau įtraukti?

Meniu paskirstomas taip, kad tarp valgymų būtų ne ilgesnis kaip 2,5–3 valandų laikotarpis, o kalorijų kiekis nuolat mažinamas iki reikiamos normos. Kasdieninė dozė kalorijų, kurias daliniai valgiai leidžia numesti svorio, lieknėjančių apžvalgas reguliuoja 1200-1600 kcal koridorius. Nerekomenduojama jo mažinti ar didinti savarankiškai, nes dėl padidėjusios dietos maistinės vertės bus švaistomos pastangos numesti svorio, o sumažėjęs kiekis privers organizmą panikuoti ir taupyti kalorijas „atsargoje“. Tokiu atveju žmogaus savijauta pastebimai pablogės. Silpnumas, pykinimas, negalavimas, nemiga yra pagrindiniai neteisingo kalorijų skaičiavimo palydovai, o svoris nesumažės.

Iš reikalingų 5-6 patiekalų reikia skirti 3 patiekalams, 2 – lengviems „užkandžiams“. Turintys „smalsutį“ pirmoje dienos pusėje gali mėgautis tik šaukšteliu medaus arba 3–5 džiovintais vaisiais (džiovintais abrikosais, slyvomis). Vaisius taip pat geriausia valgyti iki 15 val. Po pietų – tik nekrakmolingos daržovės, žali obuoliai (nesaldžių veislių) plius baltyminis maistas. Porcijos dydis svyruoja nuo pusės stiklinės iki visos stiklinės, kurios reikia griežtai laikytis. Puikiai tinka užkandžiams: daržovėms, jogurtams, sūriams, vaisiams, riešutams, kiaušiniams.

Įvairovė yra svarbiausia

Norėdami aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu vitaminų, mineralų ir natūralių skaidulų, į savo racioną turite įtraukti daržoves, ankštinius augalus, vaisius ir uogas. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip pusantro – du litrus filtruoto arba negazuoto mineralinio stalo vandens, tačiau jo nemaišyti su maistu, tai yra gerti prieš valgį ar po jo. Baltymų derinys ir leidžia valgyti dalinius valgius svorio netekimui. Dienos ir savaitės meniu turėtų būti įvairus, o pirmąją dienos pusę būtinai turi būti angliavandenių turintis maistas (įskaitant vaisius), antrąją – baltymai ir daržovės.

Dalinai maitinantis, norint pradėti lipolizės (riebalų skaidymo) procesą, reikia suvartoti omega-polinesočiųjų rūgščių. Jų yra daugelyje jūros gėrybių, žuvies taukai, sezamo, lino ir alyvuogių aliejus. Kokosų aliejus yra lyderis tarp panašių produktų pagal medžiagų apykaitos greitį. Kuriant valgiaraštį reikia teikti pirmenybę sveikam maistui: vaisiams, daržovėms (be krakmolo), aukštos kokybės baltymams (liesa jautiena, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, pienas, varškė ir kt. fermentuotų pieno produktų, grūdai, viso grūdo duona, ankštiniai augalai).

Kokio maisto geriausia vengti valgant dažnai?

Nepaisant dietos lojalumo, kad dalinis maistas leidžia numesti svorio, lieknėjančių žmonių apžvalgose nerekomenduojama įtraukti perdirbto maisto, dešrų, majonezo ir kečupo, riebaus, kepto ir pernelyg aštraus maisto. Taip pat būtina atsisakyti visiems žinomų „lieknumo priešų“: kepinių, įvairių konditerijos gaminiai ir greitas maistas.

Ši sistema leidžia derinti baltyminį ir angliavandenių turintį maistą viename valgyje, tačiau valgant juos atskirai, svorio metimo procesas bus efektyvesnis.

Kokie yra dalinės energijos sistemos pranašumai?

Ačiū dažni susitikimai maisto žmogus neturi badauti! Tai vienintelė technika, kuri veikia pagal šūkį: „Jei nori numesti svorio, valgyk! Vietoj varginančių apribojimų, griežtų draudimų ir savijautos prastėjimo, jis siūlo medžiagų apykaitos procesų normalizavimą, bendrą organizmo tobulėjimą ir lengvą kelią į gražų, liekna figūra. Tuo pačiu metu, norint numesti svorio, pereinama prie dalinio maitinimo Asmeninė patirtis daugelį merginų apibūdina kaip nematomas. Laipsniškas suvartojamų kalorijų mažinimas neleidžia kentėti nuo alkio, pakeitus maistą sveikesniais, pagerėja virškinimo trakto veikla, o tai padeda ne tik išsiskirti su papildomais kilogramais, bet ir toliau išlaikyti pasiektą rezultatą. Sportininkai pjaustydami naudoja trupmeninį maistą – atsikrato riebalų pertekliaus išlaikant ir didinant raumenų masę.

Ar dalinė mityba derinama su fiziniu aktyvumu?

Tai vienas iš pagrindinių šios svorio metimo sistemos privalumų. Dalinis šėrimas puikiai tinka džiovinimo procesui. Nepaisant lėto svorio metimo, dėl tankaus raumenų audinio pakeitimo lengvesniu riebaliniu audiniu, treniruotės metu mažėja kūno apimtys, jis tampa ryškesnis ir grakštesnis.

Kas žino viską apie dalinį maistą? Fitneso trenerių ir sportininkų patarimai yra skirti sumažinti riebalų kiekį organizme ir padidinti raumenų audinys. Neįmanoma tapti kultūristu mankštinantis namų sporto salėje arba 2–3 kartus per savaitę sporto salėje, todėl neturėtumėte bijoti, kad atsiras pernelyg treniruoti raumenys. Tačiau pašalinkite riebalus iš probleminių vietų naudodami sportinė veikla Ir bendras svorio kritimas bus lengva.

Funkcinio dienos valgio meniu pavyzdys

Daugelyje dėkingų atsiliepimų apie tuos, kurie, numetę svorio, dažniausiai perėjo prie dalinio maitinimo sveika sistema, rekomenduojama į pusryčius įtraukti bet kurią iš košių: grikių, avižinių dribsnių (virtų vandenyje) arba musli su „nuliniu“ jogurtu, sumuštinį su sėlenų duona ir neriebiu sūriu, taip pat vaisių (apelsinų ar obuolių) . Užkandžiui alkį numalšinti 1-2 grūdų duona, kriauše ir Žalioji arbata be cukraus. Pietums - pusė porcijos (150-200 g) sriubos daržovių arba neriebaus mėsos (geriausia antrinio) sultinyje, 100 g virtos žuvies, vištienos krūtinėlės, jautienos ar veršienos. Vietoj sriubos galite baltyminis produktas Patiekite su daržovių garnyru arba įvairių žalumynų ir šviežių daržovių asorti.

Po pietų daugelis lieknėjančių valgo neriebią varškę, arbatą be cukraus ir kelis džiovintus vaisius arba 20 g riešutų. Valgydami trupmenomis galite valgyti virtą vakarienę vištos krūtinėlė(veršiena, liesa jautiena, žuvis, 2 kiaušinių baltymai arba triušiena) su garnyru arba nekrakmolingų daržovių (kopūstų, agurkų) salotomis. Prieš miegą galite išgerti 0,5–1 stiklinę „nulinio“ kefyro.

Deja, antsvorio problema yra ne tik žmogaus išvaizdos problema. Antsvoris turi labai neigiamą poveikį žmogaus sveikatai, o kartais net ir psichologinei būklei.

Nelabai tobula išvaizda gali išprovokuoti daugybę kompleksų ir izoliacijos, o tai gali sukelti net depresiją.

Tačiau niekada neturėtumėte nusiminti! Dėl bet kokių problemų galite rasti racionalus sprendimas. Norėdami išspręsti antsvorio problemą, pirmiausia turite atidžiai apsvarstyti savo mitybą..

Dauguma dietų duoda tik laikinus rezultatus. Todėl nėra prasmės atsisakyti maisto ir atimti iš savęs mėgstamo maisto. Pradėti Norint numesti svorio, verta susikurti dalinius patiekalus - mėnesio meniu.

Kokia yra frakcinės mitybos esmė?

Dalinės mitybos prasmė slypi dažname maisto suvartojime mažomis porcijomis. Taikant šį metodą, žmogus nespėja jausti alkio, nekyla noro valgyti daug.

Porcijų mažinimas

Sumažinus porcijos dydį, suvartotų kalorijų skaičius automatiškai mažėja.. Tai, žinoma, atmeta galimybę įdarbinti papildomų svarų.

Maitinimas turėtų vykti kas 2 ar 2,5 valandos – iš viso 5 ar 8 kartus per dieną.

Kur pradėti

Žinoma, kardinaliai pakeiskite savo mitybą ir pradėkite valgyti pagal nauja technika gana sunku. Todėl geriau tai daryti palaipsniui.

Bus geriau, jei Perėjimas prie dalinio maitinimo prasidės per atostogas arba savaitgaliais. Ramioje namų aplinkoje bus lengviau sekti savo maitinimosi grafiką nei darbe.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra pakoreguoti porcijos dydį., palikdami turinį tą patį. Jei anksčiau paros davinys padalytas į dvi dozes dideliais kiekiais, tada porcijos tūrį reikia sumažinti 2 kartus.

Tada laipsniškai didinkite vieno valgio dydį iki stiklinės tūrio. Norėdami tai padaryti, galite pasirinkti tinkamą dubenį.

Šiuo metu mitybos grafikas jau turėtų būti tinkamai sureguliuotas.

Tai turėtų būti patogu ir reikšti kiekvieną valgį tuo pačiu metu. O kad nepraleistų laiko, grafiką geriau sudaryti raštu ir patalpinti jį matomoje vietoje.

Turite sudaryti mitybos planą ir jo laikytis

Taip pat galite sukurti priminimą su pagalba Mobilusis telefonas arba parsisiųsti speciali programa. Tuo pačiu metodu galima skaičiuoti suvartotas kalorijas. Arba turėkite gražų sąsiuvinį ir tiesiog užsirašykite viską, kas buvo suvalgyta.

Dabar galite pasirūpinti savo dietos komponentais.

Perteklinis ir kenksmingas

Kai kurie maisto produktai vis tiek turi būti pašalinti iš dietos., kai kalbama apie dalinį maistą. Visų pirma, tai nenaudingi ar net kenksmingi organizmui produktai.

Jie apima:

• saldūs ir gazuoti gėrimai;
• įvairūs konditerijos gaminiai;
• traškučiai, krekeriai ir panašūs gaminiai;
• produktai, kurių sudėtyje yra padidintas kiekis nesveiki riebalai (išskyrus žuvį, riešutus ir kitus būtinų riebalų šaltinius);
• aliejuje keptas maistas;
• visų rūšių pusgaminiai ir konservai.

Geriau nei dieta

Skirtingai nuo dietų,. dalinė mityba nėra pagrįsta staigiais įprastos mitybos pokyčiais. Juk, kaip jau buvo sakyta, užtenka atsisakyti kenksmingų produktų, o tai nėra taip sunku.

Dietos metu, norint numesti svorio, reikia nuolat kęsti alkį. Ir tai dažnai sukelia sveikatos pablogėjimą.

Valgydamas daliniu maistu pagal tinkamai sudarytą meniu, pavyzdžiui, mėnesį, žmogus dažnai valgo maistą. Taigi alkio jausmas neturi jokios galimybės. Rezultatas bus gera sveikata ir puiki nuotaika.

Stresas gali sukelti kūną staigus nuosmukis maisto kalorijų kiekis, kaip tai atsitinka laikantis dietų. Tačiau valgant dalinius, kalorijų kiekis mažėja labai sklandžiai ir palaipsniui, todėl kūnas to net nepastebi.

Nustojus laikytis dietos, badaujantis organizmas tarsi puola naujai į dietą įtrauktas kalorijas. Dabar jis ne tik papildo trūkstamus riebalus, bet ir aktyviai kaups juos rezerve.

Dietos nutraukimas dažnai skatina grįžti prie senų mitybos įpročių.

Todėl lieknumo efektas pasibaigus dietai gali ne tik išnykti, bet yra nemaža tikimybė priaugti dar daugiau papildomų kilogramų. Ir per labai trumpą laiką.

Valgant dalinai, organizmas nejaučia didelio nepriteklių. Atvirkščiai, virškinimo traktas jau yra įpratęs valgyti maistą labai mažomis porcijomis, todėl nebesugeba priimti didelio maisto kiekio. O juo labiau sunkaus ir kaloringo maisto, kurio jis gali net atsisakyti.

Todėl tokio svorio metimo poveikis išliks daug ilgiau nei po dietos. Be to, po dalinio maitinimo probleminėse srityse riebalų nusėdimas sustoja.

Kitas privalumas yra tas, kad dalinė mityba yra skirta ne tik sveikiems žmonėms. Labai dažnai jis naudojamas žmonėms, turintiems bet kokių negalavimų, atkurti. Taigi jis yra vaistinio pobūdžio. Nors dieta gali pakenkti sveikatai.

Mažos porcijos yra lengvai virškinamos organizmo, paliekant lengvumo ir komforto pojūtį.. Dietos metu kūnas nuolat patiria tam tikrą įtampą.

Porcijų dydžiai

Sunkiausias dalykas dalinės mitybos pradžioje yra apsiriboti maža porcijos dydžiu vienam valgiui. Visi paros davinys turėtų būti apie 2000, daugiausiai 2200 kcal. Jis skirstomas į tris pagrindinius (po 400-500 kcal) ir du – tris tarpinius (200-250 kcal).

Verta paminėti, kad porcijų dydis tiesiogiai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo. Kuo mažiau aktyvus jūsų gyvenimo būdas, tuo mažiau kalorijų turėtumėte suvartoti.

Nedidelė dalis mėsos su daržovėmis atitinka reikiamą kalorijų kiekį.

Pereinant prie dalinio valgymo, reikia atsisakyti trijų kaloringų patiekalų pietų. Mėsą ir daržoves galite valgyti po sriubos, tačiau bendras šių porcijų dydis turi atitikti leistiną kalorijų skaičių.

Kai rašomi daliniai valgiai svorio metimui, meniu mėnesiui, daugiau tikslus apibrėžimas reikiamo maisto kiekio, galite panaudoti nedidelę gudrybę.

Du sugniaužti ir suartinti kumščiai rodo jų šeimininko skrandžio tūrį

• Bet tai yra tinkamos būklės skrandžio tūris. Žmonėms, linkusiems persivalgyti, išsitampo skrandis.
• Todėl norint normalizuoti skrandžio dydį, reikia vienu metu suvartoti maisto tūrį, lygų dviem suspaustiems kumščiams.
• Moters delnas, suspaustas į kumštį, sveria apie 200 g, o vyro – 250 g.
• Į saują telpa maždaug pusė stiklinės virtų javų arba makaronai, taip pat apie du šaukštus skysčio.

Turimos priemonės porcijos dydžiui nustatyti

• Ir čia yra vinis nykštys atitinka penkis gramus, t.y. vienas antras arbatinis šaukštelis.
• Suvartota per dieną sviesto kiekis turėtų būti lygus dviem nagams.
• Šaukšto dydis gali prilygti dviems kartu sulenktiems nykščiams.
• Vienai daržovių porcijai telpa du kumščiai, viename kumštyje telpa vaisiai.
• Vienas delnas atitinka mėsos, žuvies ar vištienos, taip pat pieno produktų normą.
• Sriubos porcija neturi viršyti vieno kumščio dydžio.

Dienos meniu

Kurdami dalinį valgio meniu svorio metimui per mėnesį, turite atsižvelgti į kiekvienos dienos mitybą.

Pirmiausia, turite laikytis pagrindinės taisyklės: net jei neturite apetito, vis tiek turite valgyti.

Pusryčiai turi būti sotūs ir sotūs. Dauguma geriausias variantas pusryčiams tai košė. Jis pilnas angliavandenių, o tai yra svarbi sąlyga pirmasis dienos valgis.

košė - tobuli pusryčiai, naudojamas daugelyje svorio metimo programų

Pietūs turi būti karštas patiekalas. Gerai, jei tai daržovių sriuba. Bet jūs taip pat galite turėti antrą kursą.

Vakarienei taip pat reikia karšto patiekalo. Galbūt tai bus troškintos daržovės arba patiekalas su mėsa.

Užkandžiams galite valgyti:

• daržovių ar vaisių salotos,
• tik žalios daržovės ar vaisiai,
• duona su grūdais,
• lieso sūrio,
• jogurtas be priedų,
• dribsniai arba musliai be pridėtinio cukraus,
• daržovių sriuba ar košė.

Jūs neturėtumėte užkandžiauti šokoladu, kava, riešutais ar saldainiais.

Toks maistas yra per daug kaloringas.

Kasdienis maistas turi būti praturtintas būtini vitaminai, mikroelementai, baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Savaitės meniu

Apsvarstę dienos meniu, turite apgalvoti tolesnius dalinės mitybos žingsnius, dabar planuodami savo savaitės mitybą. Tai būtina norint numesti svorio per mėnesį.

Valgant dalimis, būtina palaikyti įvairų maistą, kurio pasirinkimas nėra ribojamas.

Galite valgyti mažiau nustatyta norma, bet ne daugiau! Jei vienas valgymas buvo praleistas, tuomet nereikia bandyti jo kompensuoti valgant dvigubą porciją vienu metu.

Taigi, galite sukurti savaitės meniu pavyzdį. Kiekvienas žmogus savo meniu sudaro individualiai, pagal savo skonį, bet maždaug pagal pateiktą pavyzdį.

pirmadienis

• • Pusryčius galima gaminti iš manų kruopų košės su varške ir įdėjus uogų bei greipfrutų sulčių.
  • Antriems pusryčiams galite valgyti obuolį, taip pat nesaldų kompotą.
  • Pietums bus vištienos filė su daržovių salotomis ir dvi duonos riekelės.
  • Popietės užkandžiui suvalgykite stiklinę jogurto ir saują uogų.
  • Vakarienei galite valgyti ruduosius ryžius su troškintomis daržovėmis.
  • Kasdienį racioną papildykite porcija kefyro.

antradienis

• Pusryčiams galite valgyti omletą ir grikių košę.
• Antrieji pusryčiai pagaminti iš vieno virtas kiaušinis ir pomidoras.
• Pietums daržovių sriuba su duona.
• Popietiniam užkandžiui varškė su kriauše.
• Vakarienė iš garuose virtos žuvies ir daržovių.
• Galite užkąsti su stikline jogurto.

trečiadienį

• Pusryčiai iš omleto ir avižinių dribsnių košės.
• Antrieji pusryčiai – sauja riešutų su bananu.
• Pietūs burokėlių sriuba su duona ir pomidoru
• Popietinis užkandis iš jogurto ir uogų
• Vakarienė virta vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis.
• Stiklinė kefyro pasitarnaus kaip užkandis.

Sudarę meniu, galite paruošti produktus tinkama suma kiekvieną dieną

ketvirtadienis

• Pusryčiai kiaušinienė su kava ir skrebučiais
• Antrieji pusryčiai daržovių salotos
• Pietaukite su grybų sriuba su virta jautiena ir žolelėmis
• Popietės užkandžiui valgykite sūrio pyragą su varške
• Vakarienei valgykite vinigretą su pupelėmis ir duona
• Užbaikite dieną su stikline rūgpienio

penktadienis

• Pusryčius sudarys grikių košė su pienu ir skrebučiais
• Antrieji pusryčiai bus formoje vaisių salotos užpilti jogurtu.
• Pietūs nuo troškintos daržovės, garuose virta kalakutiena ir žalumynai.
• Popietės užkandžiui galite išgerti puodelį kakavos.
• Vakarienei valgykite makaronus su varške, žolelėmis ir žaliąja arbata.
• Užkandis: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

šeštadienis

• Pusryčiaukite su avižinių dribsnių koše su sviestu, ruginiais skrebučiais ir nesaldžia arbata
• Antrieji pusryčiai iš apelsinų ir greipfrutų
• Pietūs su pupelių sriuba, duona ir daržovėmis
• Popietės užkandžiui valgykite varškės troškinį
• Vakarienei vištienos rizotas ir arbata
• Užkandis: stiklinė jogurto

Sekmadienio meniu galima kartoti vieną iš išvardytų dienų.

Mėnesio meniu

Kuriant dalinius patiekalus svorio metimui, geriau nuo pirmos dienos sudaryti mėnesio meniu. Būtina griežtai laikytis meniu, kad ši dieta ilgainiui taptų įpročiu..

Jei nors kartą pažeidžiate nustatytą režimą, sumažėja tikimybė, kad kūnas prie to pripras, ir prarandama prasmė viso darbo, atliekamo su savimi, prasmė. Dabar turėsite pradėti viską iš naujo.

Jei sotumo jausmas nepasireiškia, o, priešingai, jį nuolat lydi alkio jausmas, tada dalinis mitybos meniu sudarytas neteisingai. Nėra prasmės to laikytis ir ištempti savo kančias visam mėnesiui.

Norint numesti svorio, meniu turėtų būti sudarytas taip, kad nekiltų sunkumų, ypač prastos mitybos jausmo. Žmogus visada turi jaustis pilnas kad nekiltų noras ko nors papildomai suvalgyti. Štai kodėl daliniai valgiai papildo pagrindinę dietą užkandžiais.

Nauda ir rezultatas

Dalinės mitybos esmė svorio metimui yra ta, kad ji gali normalizuoti medžiagų apykaitą organizme. Jei mėnesio meniu sudarytas teisingai, kiekvieną kartą, kai maistas patenka į skrandį, energija eikvojama maistui virškinti. O kadangi valgymas turi būti dažnas, reikia daug energijos.

Dėl to sudeginami riebalai, ne tik naujai atvežti riebalai, bet ir tie, kurie anksčiau buvo nusėdę organizme. Be to, vartojant mažomis porcijomis, visos pateiktos maistinės medžiagos turi laiko įsisavinti.

Tai skatina medžiagų apykaitos procesus organizme. Kas, savo ruožtu, veda prie gera sveikata, sveikata ir gera nuotaika.

Kaip apriboti save maiste

Turime nepamiršti vandens, kuris yra neatsiejama dalinės mitybos dalis. Dienos suvartojamo vandens norma turi būti ne mažesnė kaip 2 litrai. Jei yra didelis fizinis krūvis, tada norma automatiškai didėja.

Vanduo yra būtinas, kad organizmas tinkamai veiktų

Vandenį geriau gerti pusvalandį prieš valgį, o ne anksčiau kaip pusantros valandos po jo. Tai dar vienas triukas. Juk patekęs į skrandį vanduo užima tam tikrą vietą. Taip skrandis nebus tuščias ir neduos smegenims signalo apie alkio jausmą.

Valgio metu skrandyje lieka mažai vietos, vėlgi dėl vandens, todėl sotumo jausmas ateina anksčiau. Tai pašalina galimybę valgyti per daug.

Mitybos specialistai pataria sudaryti dalinį valgiaraštį, skirtą svorio metimui mėnesiui, būtinai savo racione palaikykite geros kokybės baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Tinkamas dalinis maistas svorio netekimui: meniu pavyzdys 1 dienai ir savaitei. Žiūrėti video įrašą:

Sužinokite dietologo nuomonę apie dalinius patiekalus iš šio vaizdo įrašo:

Dalinė mityba: mitai ir faktai. Išsami informacija vaizdo įraše:

Šiandien yra daug informacijos apie dalinę mitybą. Šios tendencijos šalininkai teigia, kad ši technika leidžia ne tik numesti svorio ir išlaikyti jį tam tikrose ribose, bet ir gerokai pagerinti sveikatą. Kodėl taip nutinka ir kaip maitintis, kad nepakenktumėte savo kūnui, skaitykite mūsų straipsnyje.

Dalinė mityba: kokia jos nauda?

Sistemos esmė – valgyti reikėtų mažomis porcijomis, bet gana dažnai, kas 3 valandas. Dideli tarpai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės verčia suvalgyti daug daugiau maisto nei reikia. Be to, daugelis žmonių naudoja šokoladą ar greitą maistą kaip užkandžius, o tai po kurio laiko negali visiškai prisotinti organizmo, apetitas pabunda su dar didesne jėga. Dėl to žmogus persivalgo ir, kaip taisyklė, turi antsvorio. Norėdami išvengti šių bėdų, išbandykite naują dietą.

Daliniai valgiai neleidžia žmogui jausti alkio, todėl organizmas dirbs įprastu režimu, nepatirs streso ir kaupsis rezerve. Kūno riebalai. Ši schema leidžia pašalinti daugybę ligų ir išvalyti kūną nuo atliekų ir toksinų, o, kaip žinote, jų yra net kūne. sveikas žmogus nemaža suma.

Valgydami dažnai ir mažomis porcijomis neskiriate laiko apetitą sukeliančiam hormonui gamintis, todėl pasirinksite teisingai. reikalingi produktai. Kūnas, įsitikinęs, kad netrukus gaus maisto porciją, nekaups atsargų ant juosmens.

– ne dieta, o gyvenimo būdas. Ir jūs turėtumėte to nuolat laikytis. Tačiau norint nesukelti didelio streso kūnui, geriau pereiti palaipsniui. Pabandykite sumažinti įprasto maisto kiekį per pusę dešimčiai dienų. Kai priprasite prie porcijos dydžio, toliau ją mažinkite, kol vienu metu suvalgyto maisto kiekis tilps į delną. Tuo pačiu padidinkite valgymų skaičių. Daugelis žmonių skundžiasi, kad ši technika netinka, jei žmogus visą dieną yra darbe, jis neis pietauti kas tris valandas. Bet jei į problemą žvelgsite išmintingai, tokiu atveju galite rasti išeitį. Juk kaip užkandį galima pasiimti obuolį ar saują mėgstamų uogų, o papietauti nereikia.

Dalinis maitinimas savaitę

Kurdami meniu sau, turite atsiminti Auksinė taisyklė, kurio pataria laikytis visi mitybos specialistai, treneriai ir kiti specialistai. Normaliam kūno funkcionavimui reikia riebalų, baltymų ir angliavandenių. Tačiau pastarieji turėtų būti tik kompleksiniai, o juos reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje. Vėliau į savo racioną įtraukite baltymų kartu su nekrakmolingomis daržovėmis.

Užkandžiui vartokite natūralų jogurtą, pilno grūdo duoną, vaisius, daržoves, bet jokiu būdu ne šokoladą, greitą maistą ar šviežius kepinius.

Dar viena svarbi taisyklė, kurios būtina laikytis – gėrimo režimas. Per dieną reikia gerti pakankamai svarus vanduo. Kiekis skaičiuojamas kiekvienam individualiai, 40 g vandens kilogramui svorio.

Metant svorį, padalytas maistas padės apsaugoti raumenis nuo skilimo ir, priešingai, panaudoti riebalus.

Kurdami savaitės meniu stenkitės įtraukti mėsą, žuvį, daržoves ir vaisius. Žemiau pateiksime apytikslį dalinio valgymo meniu per dieną, tada galėsite jį keisti ir susikurti savo mitybą.

Dalinis maitinimas mėnesį

Spręskite dėl gėrimų, stenkitės gerti žalią, juodą ar Žolelių arbata su medumi, bet kavą reikėtų riboti. Greitas gėrimas sulaiko vandenį organizme, o tai gali sukelti patinimą.

Štai apytikslis dienos meniu su daliniais valgiais:

8.30 – pradėkite dieną su kompleksiniais angliavandeniais, pusryčiams paruoškite bet kokią pilno grūdo košę.

11.30 – kaip pirmą užkandį galima valgyti jogurtą, geriau jei tai natūralus produktas be pridėtinio cukraus ar konservantų.

13.30 – metas pietauti. Dabar suvalgykite nedidelį liesos mėsos ar žuvies gabalėlį ir kaip garnyrą paruoškite šviežių daržovių salotas.

16.30 – galima užkąsti su obuoliu, salotomis, arbata nepridedant cukraus.

18.30 – vakarienės metas. Galite pasilepinti virta ar troškinta mėsa, žuvimi, daržovių garnyru. Kiaušinius galite valgyti 2 kartus per savaitę.

20.30 – paskutinis užkandis. Išgerkite stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno ar bifidoko. Išvengti padės fermentuoto pieno gėrimas, išgertas prieš pat miegą nemalonus jausmas alkis vakare.

Ir dar vienas mažas patarimas. Jei nuspręsite pereiti prie dalinio valgymo, pakeiskite patiekalus. Pirkite mažus ir tvarkingus puodelius, tada net nedidelė maisto porcija atrodys didingesnė.