20.03.2018
Užkandžiams tarp sunkių valgių reikėtų palikti ne bandeles ir saldumynus, o riešutus ir džiovintus vaisius.
Žmonės, turintys polinkį vystytis cukrinis diabetas, turėtumėte būti ypač atsargūs vartodami maisto produktus su dideliu GI.
Angliavandeniai yra medžiagos, susidedančios iš deguonies, vandenilio ir anglies molekulių. Metabolizmo procese organizme jie virsta energijos šaltiniu – gliukoze.
Organizme gliukozė naudojama energijai, bet jei ji nenaudojama per sėdimas visą gyvenimą, nepanaudota gliukozė nusėda glikogeno, polisacharido, susidarančio iš gliukozės likučių, pavidalu. Ši medžiaga yra atsarginis organizmo angliavandenis ir kaupiasi kepenyse ir raumenų audinyje rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu.
Kas yra greitieji angliavandeniai
Greitai arba paprasti angliavandeniaiįtraukti visą maiste suvartotą cukrų ir krakmolą. Jie lengvai suskaidomi ir organizmo pasisavinami dėl specialių cheminė formulė, ištirpsta vandenyje ir turi ryškų saldaus skonio. Šie angliavandeniai apima monosacharidus ir disacharidus.
Monosacharidai apima šias medžiagas:
- gliukozė. Gliukozės turintys maisto produktai – morkos, vynuogės, kukurūzai, uogos. Jis saugomas kepenyse ir raumenyse kaip energijos atsargos glikogeno pavidalu.
- Fruktozė. Natūralūs šaltiniai fruktozė – medus, prinokę vaisiai ir daržovės. Jis absorbuojamas šiek tiek blogiau, nes organizmas turi jį perdirbti į gliukozę.
- Galaktozės yra pieno produktuose.
Šie komponentai yra klasifikuojami kaip disacharidai:
- Laktozė. Tai gyvulinės kilmės angliavandeniai, randami piene.
- Maltozė yra cukrus, gaunamas fermentuojant vynuoges ir susidarius salyklui. Sudėtyje yra apelsinuose ir aluje.
- Sacharozė. Natūralūs šaltiniai – cukranendrės, burokėliai, rudas cukrus, juodoji melasa, sacharozės mažesniais kiekiais yra daržovėse ir vaisiuose.
Angliavandenių skirstymas į greitus ir lėtus yra susijęs su glikemijos indeksu.
Glikemijos indekso (GI) sąvoka
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai organizmas pasisavina suvalgytus angliavandenius ir patenka į kraują. Kuo jis didesnis, tuo greičiau šis procesas vyksta ir tuo daugiau aktyvesnis žmogus Priauga svorio. GI taip pat matuoja, kaip greitai maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozė, kurios indeksas yra 100 vienetų, yra GI standartas.
Įprasta naudoti šią klasifikaciją:
– aukštas GI – daugiau nei 70;
– vidutinis GI – nuo 50 iki 70;
– žemas GI – mažesnis nei 50.
Kuo mažesnis GI, tuo sveikesnis produktas kūno sveikatai.
Greitų angliavandenių svarba žmogaus mityboje
Turėdamas aukštą glikemijos indeksas, greiti angliavandeniai gali turėti neigiamą poveikį žmonių sveikatai. Jie neduoda kūno maistinių medžiagų, o alkį numalšina tik trumpam laikui. Jei į kraują patekęs cukrus dėl fizinio aktyvumo nepavirsta į glikogeną, jis bus kaupiamas organizme kaip riebalai.
Todėl visos sistemos sveika mityba Rekomenduojama apriboti greitųjų angliavandenių turinčio maisto vartojimą. Po pietų turėtumėte būti ypač atsargūs dėl greitųjų angliavandenių, būtent šiuo metu jie kelia didžiausią pavojų svoriui ir figūrai.
Mažas glikemijos indeksas, priešingai, skatina svorio mažėjimą. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite numesti svorio laikydamiesi dietos, kurioje maisto produktų GI neviršija 55 vienetų. Šiuo atveju tinkama figūra ir puiki nuotaika garantuota.
Kai valgote greitųjų angliavandenių turintį maistą, cukraus kiekis kraujyje smarkiai šokteli. Tai yra neigiamas veiksnys sveikatai ir, pasak gydytojų, gali sukelti diabeto išsivystymą.
Kodėl organizmui reikia greitųjų angliavandenių?
Tyrimai rodo, kad cukrus leidžia virškinti maistą, kuriame gausu baltymų ir riebalų. Visi gydytojai ir mitybos specialistai laikosi tos pačios nuomonės, kad dieta didžiąja dalimi turėtų sudaryti maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių.
Tačiau pasitaiko situacijų, kai reikia greitai, nors ir trumpam, atstatyti energiją, tokiu atveju greitieji angliavandeniai yra nepakeičiami. Jie staigiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai lemia insulino padidėjimą, intensyvią kraujotaką ir aukštą raumenų tonusą. Tai padeda susidoroti su galvos svaigimu, galvos svaigimu ir pykinimu.
Be to, greiti angliavandeniai:
- padėti susidoroti su protinėmis užduotimis aktyvinant smegenų veiklą;
- papildyti glikogeno atsargas organizme;
- neutralizuoti toksinus;
- dalyvauti statant kameros karkasą;
- padėti kovoti su stresu ir palengvinti depresiją;
- kontroliuoti medžiagų apykaitą, aktyvinant įvairių hormonų ir fermentų sintezę organizme.
Jei žmogus reguliariai lankosi sporto salėje ir intensyviai sportuoja, tai greiti angliavandeniai – ne dideli kiekiai padėti sumažinti antsvorio paspartindamas riebalų sankaupų deginimą.
Nesant tinkamo fizinė veikla gliukozės kiekio šuoliai tik papildo Kūno riebalai organizme ir kenkia kasos, raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Greitųjų cukrų žmogui reikia suvartoti iki 40 g per dieną ir tik pirmoje dienos pusėje.
Greiti angliavandeniai sveikoje mityboje
Pagal tinkamos mitybos principus, žmogaus racione turi vyrauti ne greitieji angliavandeniai, o maistas, kuriame taip pat yra organinės rūgštys, vitaminai ir mineralai. Tai daržovės, grūdai ir vaisiai.
Patartina keisti angliavandenių produktus. Pavyzdžiui, vietoj keptos bulvės Geriau virti keptą, į arbatą dėti medaus, o ne cukraus.
Džiovintus vaisius ir vaisius su greitaisiais angliavandeniais patartina valgyti atskirai nuo pagrindinių pietų. Komponavimas sveika dieta mitybos specialistai rekomenduoja atsižvelgti į maisto suderinamumo principą:
- nemaišykite angliavandenių su riebiu maistu;
- jei ketinate numesti svorio, greituosius angliavandenius turėtumėte pašalinti bent jau po pietų, o dar geriau – iš viso iš savo raciono;
- jei negalite atsisakyti šokolado, geriau pirkite juodą su 70% kakavos;
- Saldūs gėrimai, parduotuvės sausainiai, šokoladiniai saldainiai turėtų būti uždrausti – šios švarios kalorijos gali suteikti kuro, kai reikia greitai pasveikti, tačiau dažniau jos prisideda prie nutukimo ir jų nauda abejotina.
Kokie maisto produktai priskiriami greitiems angliavandeniams: maisto produktų sąrašas
Mažinti kasos apkrovą ir užkirsti kelią riebalų sankaupoms optimalus sprendimas Laikantis sveikos mitybos, atsižvelgiama į didelį greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų apribojimą. Apskritai, nesigilindami į glikemijos indekso verčių sudėtingumą, galite sutelkti dėmesį į toliau pateiktą pavojingų produktų pavyzdį, kurį reikia neįtraukti:
- balta duona ir miltiniai gaminiai iš baltų miltų (pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, bandelės);
- dešrelės;
- parduotuvės saldainiai (gėrimai, soda, saldainiai);
- krakmolas;
- greitai išvirti minkšti kvietiniai makaronai;
- bulvė;
- daržovės po terminio apdorojimo su lengvai virškinamu krakmolu;
- konservuoti vaisiai, praturtinti cukrumi, kurie lengvai virsta gliukoze;
- alkoholis, ypač spiritas ir alus;
- cukrus ir produktai su jo priedu, ledai, konservai, uogienės;
- keptos arba keptos bulvės;
- greitas maistas ir beveik visi restorano patiekalai greitas maistas turintis daug krakmolo ir cukraus.
Jei minėtų produktų neįmanoma visiškai išbraukti iš savo raciono, rekomenduojama juos į valgiaraštį įtraukti kuo rečiau, kad būtų pašalintas toks trūkumas kaip svorio augimas. Tai paprasčiausias dietos variantas, naudingas norint numesti svorio.
Tokių produktų apdorojimo būdas yra labai svarbus. Autorius Pagrindinė taisyklė kepimo laikas ir karštis prisideda prie cukraus kiekio padidėjimo gatavame patiekale. Pavyzdžiui, virtos bulvės bus mažiau kenksmingos nei trintos virtos luptos bulvės ar net keptos bulvės.
Tačiau geriausia sveikai mitybai – renkantis maisto produktus dietai atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą. Tai bus sunku padaryti viešojo maitinimo įstaigose, bet už namų meniu visai įmanoma.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55–70 vienetų), sąrašas
Šie produktai apima:
- duona ir kiti kepiniai iš ruginiai miltai(rupus malimas);
- virtos morkos, žirneliai, burokėliai;
- kiviai, bananai, abrikosai, ananasai ir melionai;
- perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, manų kruopos ir kiti grūdai;
- kukurūzai, įskaitant spragėsius;
- striukėse virtos bulvės.
Šiuos produktus be baimės galima vartoti pirmoje dienos pusėje neigiamų pasekmių, bet tik tuo atveju, jei tikslas nėra numesti daug svorio.
Maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių su dideliu glikemijos indeksu (daugiau nei 70 vienetų), sąrašas
Šie produktai, pasak gydytojų, atsineša daugiau žalos, kokia yra nauda ir trukdo normaliai organizmo veiklai:
- saldžios sultys ir kola (75);
- bet kokie kepiniai iš Kvietiniai miltai, pūsti arba mielinė tešla, pavyzdžiui, rytinio skrebučio pusryčiams GI yra 100 vienetų;
- keptos bulvės arba bulvytės (95) ir bulvių košė (90);
- batonėliai („Snickers“, „Kit-Kat“, „Mars“) ir šokoladiniai saldainiai (70);
- arbūzas (103);
- datos (146);
- cukraus ir pieno šokoladas (70);
- musli su cukrumi ir kukurūzų dribsniai (80-90);
- džiovinti vaisiai ir vynuogės (75);
- traškučiai (85);
- alkoholis ir alus 3,0% (115);
- kukurūzų sirupas (115);
- kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai ir greitas maistas (103);
- Coca-Cola ir gazuoti gėrimai (102);
- pastarnokas (97);
- ryžių makaronai (95);
- konservuoti abrikosai ir persikai (91);
- poliruoti ryžiai (90);
- medus (90);
- minkšti kvietiniai makaronai (90);
- mėsainio bandelė (88);
- sūrūs krekeriai (80);
- muslis su riešutais ir razinomis (80);
- kondensuotas pienas (80);
- poliruoti ryžiai (80);
- pupelės (80);
- saldainiai (80);
- manų kruopos (75);
- grietinėlės pyragas (75);
- moliūgų ikrai (75);
- krekeriai (74);
- soros ir sorų kruopos (71);
- kompotai (70);
- rudasis cukrus (cukranendrių) (70);
- kukurūzų miltai ir kruopos (70);
- pieniškas šokoladas, marmeladas, zefyrai (70);
- ledai (70);
- glaistytas varškės sūris (70).
Skliausteliuose pateikiamas produkto glikemijos indeksas.
Iš sportininkų ir sveikos mitybos šalininkų dažnai galite išgirsti tokią frazę: „tai yra blogis, o lėti angliavandeniai yra gerai“. Bet ar tikrai viskas taip aišku? Klausimas reikalauja išsamus tyrimas. Šiame straipsnyje apžvelgsime lėtųjų angliavandenių virsmo procesą ir jų poveikį profesionalaus CrossFit sportininko bei kitų sporto šakų atstovų organizmui.
Bendra informacija
Sudėtiniai angliavandeniai – kas tai yra ir kaip jie veikia organizmą? Jei esate susipažinę su, vadinasi, žinote, kad kūnas tradiciškai įpratęs visą energiją semtis iš angliavandenių. Jis juos visiškai suskaido ir išskiria susidariusį cukrų į kraują. Tačiau kūnas visą energijos perteklių paslepia riebalų sandėlyje. Lėti angliavandeniai– būdas išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Dėl savo struktūros jie itin lėtai virsta grynu cukrumi, todėl energija dozėmis patenka į kraują.
Ką tai reiškia praktiškai:
- Kūnas turi laiko išleisti beveik visą iš lėtųjų angliavandenių gaunamą energiją, todėl nereikia jos paversti riebalais.
- Jei pastebimas perteklinis kalorijų suvartojimas, tada, vartojant lėtai angliavandenius, jis greičiausiai turės laiko suskaidyti, apeinant trigliceridų ir alkaloidų išsiskyrimo stadiją.
- Visiškas kepenų apkrovos nebuvimas.
Dėl nuostabių sudėtinių angliavandenių savybių jie tapo tradiciniu kalorijų pertekliaus šaltiniu dietoje. Tačiau tai nereiškia, kad jei saldumynus pakeisite koše, pradėsite kristi svoris. Ne, jūs tiesiog būsite sotūs daug ilgiau, o tai reiškia, kad valgysite vis rečiau.
Produktų grupės
Atsižvelgiant į tai, kuriuose produktuose yra kompleksiniai angliavandeniai, reikia nepamiršti ir to, kad kramtant ar gaminant maistą lėti angliavandeniai gali virsti greitais. Labiausiai paprastas pavyzdys kviečiai gali tarnauti.
- Žaliuose kviečiuose gausu skaidulų – lėtųjų angliavandenių etalono.
- Rafinuoti kviečiai – be skaidulų, šiek tiek aukštesni.
- Kviečių košė vis dar laikoma lėtais angliavandeniais, nors jos GI gerokai viršija standartinius standartus.
- Viso grūdo miltai jau laikomi greitais angliavandeniais, nors šis veiksnys yra išlygintas didelis kiekis pluošto.
- Kepimas iš viso grūdo miltų laikomas sveikais dietinis patiekalas, nors iš tikrųjų tai greiti angliavandeniai.
- Smulkūs miltai yra labai greitas angliavandenis.
- Kepiniai iš smulkiai maltų miltų labai nerekomenduojami vartoti dėl itin didelio glikemijos indekso.
Neapdorotas produktas turi itin žema norma ir laikomas lėtais angliavandeniais. Tuo pačiu metu kepiniuose iš kviečių, kurie buvo tiesiog smulkiai sumalti, krakmolo junginių praktiškai nėra. Vietoj to, veikiant mechaniniams ir šiluminiams veiksniams, visi angliavandeniai iš lėtų angliavandenių paverčiami klasikiniais monosacharidus.
1 grupė: grūdai
Tai vienas iš labiausiai lėti šaltiniai angliavandenių. Virškinimo proceso metu javų grūdų angliavandeniai ilgam virsta cukrumi, kurio dėka maitina organizmą visą dieną. Štai kodėl košę rekomenduojama naudoti norint išlaikyti jėgas net ir laikantis dietų.
2 grupė: krakmolingi maisto produktai
Visų pirma, tai bulvės ir kukurūzai. Tai daugiau greita grupė angliavandenių, tačiau krakmolo pavertimo monosacharidu procesas yra susijęs su papildoma produktų fermentacija – trūkstamiems fermentams gaminti reikia gana ilgai, todėl juos dar galima vadinti lėtais.
3 grupė: daug skaidulų turinčios daržovės
Net jei tai yra maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, skaidulos beveik visiškai kompensuoja šį trūkumą. Mūsų kūnas negali pasisavinti skaidulų ir suriša cukraus molekules. Pirmiausia organizmas turi atskirti monosacharidą nuo skaidulų, o tai reikalauja daug energijos ir laiko.
Žemiau yra maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, lentelė.
Šioje lentelėje pateikiami ne tik grynai angliavandenių produktai. Daugelyje baltymingų maisto produktų yra skaidulų arba medžiagų, kurios virškinimo metu skyla į paprastą cukrų.
Be to, lentelėje rasite produktus, kurių vertė gerokai viršija slenkstį – 70. Tačiau kartu jie vis dar laikomi produktais su žemu glikemijos indeksu. Reikalas tas, kad kai kuriuose produktuose vietoj gliukozės yra fruktozės, todėl virškinimo procesas vyksta nedalyvaujant insulinui. Kita priežastis, kodėl produktai įtraukti į lentelę, yra glikemijos apkrova, kuri laikoma neatsiejama lėtų angliavandenių sudedamąja dalimi. Šis parametras yra pagrindinis GI nustatymo koeficientas. Ir iš tikrųjų, norint nustatyti tikrąjį indeksą, jį reikia padauginti iš koeficiento, padalijus iš 100%.
| Produktas | ||
| Obuolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Juoda mielinė duona | 75 | 12 |
| Nemaltų kviečių duona | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sušiai | 55 | 45 |
| Spagečiai | 55 | 10 |
| Sorbentas | 75 | 40 |
| apelsinų sultys | 75 | 32 |
| Saldūs konservuoti kukurūzai | 57 | 47 |
| (virti arba troškinti) | 75 | 10 |
| Šviežias ananasas | 77 | 12 |
| Basmati ryžiai | 51 | 25 |
| ruginė duona | 75 | 32 |
| Kvietiniai miltai | 78 | 45 |
| Daiginti kviečių grūdai | 73 | 10 |
| Pramoninis majonezas | 71 | 40 |
| Pica ant plonos kvietinės tešlos su pomidorais ir sūriu | 71 | 32 |
| Trapios tešlos pyragas | 55 | 47 |
| Šviežia papaja | 58 | 10 |
| Kvietinių miltų blynai | 73 | 12 |
| Avižiniai dribsniai | 71 | 25 |
| Muslis su cukrumi | 75 | 32 |
| Ledai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 45 |
| Marmeladas | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Makaronai su sūriu | 75 | 32 |
| Ličiai | 51 | 47 |
| Lazanija | 71 | 10 |
| Rudieji rudieji ryžiai | 51 | 12 |
| Konservuoti ananasai | 75 | 25 |
| Konservuoti persikai | 55 | 32 |
| Konservuotos daržovės | 75 | 45 |
| Spanguolių sultys (be cukraus) | 51 | 10 |
| Klevų sirupas | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečupas | 55 | 47 |
| Kaštonas | 71 | 10 |
| Virtos bulvės savo striukėse | 75 | 12 |
| Kakavos milteliai (su pridėtu cukrumi) | 71 | 25 |
| Razinos | 75 | 32 |
| Melionas | 71 | 45 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Garstyčios | 55 | 32 |
| Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 | 47 |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Jamas (saldžiosios bulvės) | 75 | 25 |
| Bananas | 71 | 32 |
| arabiška pita | 57 | 45 |
| Ananasų sultys be cukraus | 51 | 10 |
Angliavandenių poveikis organizmui
Taip, sudėtiniai angliavandeniai netinka angliavandenių langui uždaryti. Reikalas tas, kad dėl mažo skilimo greičio jie nespėja uždengti ir organizme prasideda optimizavimo procesai, o tai kupina papildomo raumenų sunaikinimo. Tačiau tai taip pat gali būti panaudota jūsų naudai. Pirma, lėtai veikiantys angliavandeniai padeda ilgiau išlikti sotiems. Tai svarbu tais atvejais, kai žmogus laikosi dietos, kuriai būdingas ne tik suvartojamų kalorijų ribojimas, bet ir jų kiekio mažinimas. Antra, lėti angliavandeniai palaiko teigiamą energijos balansą visą naktį. Todėl svarbu kartu su lėtais angliavandeniais pasikrauti Nakčiai. Taip bus išvengta optimizavimo procesų.
Ir svarbiausia, lėti angliavandeniai nesukelia streso organizmui, nes nesukelia energijos antplūdžių, kuriems būdingas tolesnis išsekimas, nepalaikant tinkamo energijos lygio su išorine mityba.
Apibendrinti
Ir vis dėlto, ar tikrai lėti angliavandeniai yra idealus energijos šaltinis ir apsauga nuo visų negandų? Taip ir ne. Lėti angliavandeniai nėra panacėja, nepaisant visų jų privalumų. Kalorijų perteklius lieka kalorijų pertekliumi, ir nesvarbu, iš kur jas gauni – iš saldaus pyrago ar iš sveikos grikių košės.
Jei nuolat viršysite rekomenduojamą kalorijų per dieną normą ir nešvaistysite energijos pertekliaus, anksčiau ar vėliau organizmas išmoks perskirstyti atsargas, papildydamas ne tik glikogeno, bet ir riebalų atsargas. Pagrindinis pavojus yra tai, kad lėti angliavandeniai sudaro pilną riebalų ląstelė, kurį suskaidyti yra daug sunkiau nei greitus angliavandenius, kurie nėra visiškai surišti su alkaloidu. Tai reiškia, kad ant grikių košės priaugtų riebalų bus daug sunkiau numesti, nes tam reikės ne tik kalorijų deficito, bet ir specialių aerobinių pratimų. Būtent todėl visi CrossFit sportininkai nežiūri į angliavandenių šaltinius, o stebi jų kiekį.
Kas yra lėti angliavandeniai? Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, šaltiniai. Lėtų angliavandenių nauda ir žala. Tinkamos mitybos postulatai. Dieta "Savaitė".
Tikriausiai daugelis yra girdėję, kad norint numesti svorio reikia iš dietos pašalinti angliavandenius. Tačiau ne visi žino, kad visiškai atsisakyti jų naudojimo neįmanoma. Kokie angliavandeniai yra sveiki ir kaip juos atpažinti, pataria specialistai.
Produktų sąrašas, svorio metimo lentelė, specializuoti meniu yra svarbūs ne tik dietos, bet ir tinkamos mitybos komponentai. Tačiau prieš sudarant dietą verta atidžiau išstudijuoti šią problemą. 
kodėl žmonės priauga svorio nuo kažkokio maisto, iš pažiūros nekaloringo, ir atvirkščiai. Reikalas tas, kad maistas susideda iš lengvai virškinamų komponentų ir tų, kurie lėtai „virškinami“. Apie pastarąjį mes ir kalbėsime. Žmonėms, kurie numeta svorio, lėti arba sudėtingi angliavandeniai yra labai naudingi. Jie gali ilgą laiką numalšinti alkį, nes suveikia žmogaus organizme sudėtingus procesus, užima daug laiko. Tuo pačiu metu cukraus lygis išlieka stabilus, energija suvartojama tolygiai.
Sąvoka, vadinama glikemijos indeksu (GI), padės atpažinti sudėtingus angliavandenius. Šis indikatorius leidžia nustatyti, kaip konkretus produktas veikia cukraus kiekio kraujyje pokyčius. Antsvorio turintiems žmonėms į racioną patartina įtraukti maisto produktų, kurių GI yra mažesnis nei 40 vienetų. Ši lentelė padės nustatyti maisto produktų GI:
Kuo naudingi lėti angliavandeniai?
Pirma, verta suprasti klausimą, kodėl žmogus storėja. Tiesa ta, kad cukraus perteklių organizmas perdirba į riebalus, kurie nusėda probleminėse vietose. Tai yra medžiagų apykaitos ypatybės Žmogaus kūnas. Jei žmogus alkanas, dažnai užkandžiauja saldumynais. Dėl to organizmas gauna daug kalorijų, kurias organizmas apdoroja ir paverčia energija. O dėl cukraus pertekliaus išsiskiria daug insulino. Jis dalyvauja įsisavinant maistą, tačiau, kita vertus, jo perteklius po trumpo laiko vėl sukelia alkį.
Tačiau cukrus, paverstas riebalais, nebegali būti naudojamas, jis nusėda riebaluose ir išeis tik „avariniu režimu“, kurį sunku ir pavojinga pasiekti. Todėl verta stebėti maisto kokybę kuriant labiau subalansuotą mitybą. Lėtų angliavandenių patrauklumas yra tas, kad jiems suskaidyti ir įsisavinti reikia mažiausiai 2,5 valandos. Dėl to jie nesukelia cukraus šuolių, o energija iš karto eikvojama kasdienei veiklai.
Lėtųjų angliavandenių rūšys ir šaltiniai
Mes nepateiksime produktų sąrašo svorio metimo lentelėje. Tačiau pažiūrėkime, kokių sudėtingų angliavandenių yra maiste, kuris dažnai yra ant mūsų stalo. Yra daug jų veislių. Tai:
- Krakmolas;
- Glikogenas;
- Celiuliozė;
- Chitinas;
- Dekstrinas.
Specialistai pataria dietą ruošti taip, kad pusė paros davinys buvo angliavandeniai.
Lėtų angliavandenių šaltiniai yra šie:
- Krakmolas dideliais kiekiais randamas grūduose (grikiuose, perlinėse kruopose, avižose), ankštiniuose augaluose ir makaronuose. Jis aktyviai palaiko monosacharidų kiekį kraujyje, lėtai virsdamas gliukoze.
- Kūnas gali gauti glikogeno iš kiaulienos arba jautienos kepenys. Jo kiekis yra didelis jūros gėrybėse ir mielėse.
- Insulinas yra polisacharidas, randamas artišokuose ir cikorijose. Tai būtina diabetikams.
- Skaidulos yra svarbi mitybos sudedamoji dalis, nepaisant to, kad ji nėra virškinama. Sudėtyje yra ankštinėse daržovėse ir riešutuose. Jis padeda išvalyti virškinamąjį traktą, pašalinti iš organizmo atliekas, toksinus, nuodus ir puvimo produktus. Skaidulos didina tulžies išsiskyrimą, todėl didėja pilnumo jausmas.
Kaip vartoti angliavandenius treniruotės metu?
Prieš pradedant jėgos treniruotes, treneriai pataria vartoti lėtus angliavandenius. fizinė veikla. Lėti angliavandeniai leidžia tolygiai aprūpinti organizmą energija viso krūvio metu, o tai didina ištvermę ir greičiau degina riebalų sankaupas.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į suvartojamų porcijų dydžius. Natūralu, kad angliavandenių suvartojimas turėtų atitikti sunaudotą energiją. Jei viršysite suvartojamų kalorijų kiekį, senasis scenarijus pasiteisins, o cukraus perteklius vėl pateks į riebalų sankaupas. Manoma, kad intensyvi protinė veikla gali būti prilyginama gerai fizinei veiklai.
Lėti angliavandeniai svorio netekimui
Galite numesti svorio Skirtingi keliai. Pavyzdžiui, sudarykite produktų sąrašą ir jo laikykitės arba susiraskite specializuotą lentelę ir vadovaukitės jos patarimais. Egzistuoti grynai baltymų dietos kurie griežtai riboja angliavandenių suvartojimą. Bet jie nėra labai naudingi, jūs negalite jų visiškai atsisakyti. Angliavandenių trūkumas dietoje yra kupinas blogėjančios nuotaikos ir diskomforto.
Svarbu neatsisakyti angliavandenių turinčio maisto, o „blogus“ pakeisti „gerais“ greitaisiais angliavandeniais. Norėdami numesti svorio, tereikia šiek tiek sumažinti maisto kiekį ir atidžiai apsvarstyti maisto produktus, kurie sudaro jūsų racioną. Kai kuriuos iš jų galima tiesiog pakeisti tokiais, kurie naudingi metant svorį.
Užkandžius taip pat reikėtų planuoti išmintingai. Dažniausiai jiems naudojami saldainiai, sumuštiniai, tačiau planuojant dietą jų teks atsisakyti. Naudokite kaip užkandį šviežios daržovės ir vaisiai, riešutai.
Jei žmogus mėgsta pasilepinti makaronais, tuomet juos galima pakeisti avižiniai dribsniai, grikiai ir neperdirbti ryžiai. Bulvių košę galima pakeisti daržovių troškiniu, o vietoj vyniotinių reikėtų valgyti viso grūdo duoną.
Tinkami pusryčiai norintiems sulieknėti
Organizuodami maitinimą lieknėjantiems, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tinkami pusryčiai. Pirmasis valgis turėtų būti didžiausias. Į rytinį meniu geriau įtraukti košę su pienu. Geras variantas– grikių arba perlinių kruopų.
Patarimas! Košei ruošti reikėtų rinktis grūdus su lukštu, o ne apdorotus grūdus. Jie turi mažesnį glikemijos indeksą.
Košę galima pagardinti gabalėliu sviesto, kadangi visiškas riebalų išbraukimas iš valgiaraščio pablogins riebaluose tirpių riebalų pasisavinimą. O su riebalais organizmas gauna polinesočiosios rūgštys, kurios organizme nesintetinamos ir ateina tik iš išorės. Kad nesutriktų medžiagų apykaitos procesai, į maistą būtina įpilti aliejaus. Vienas šaukštas alyvuogių aliejus neleis išsausėti odai.
Galite išsivirti mėgstamą omletą. Tačiau kaip užpildą turėtumėte naudoti daržoves, o ne dešrą ar šoninę. Ryte ir visą dieną gerkite tik nesaldžius gėrimus.
„Savaitė“ grūdų dieta, skirta atsikratyti riebalų sankaupų
Lėti angliavandeniai tapo plačiai paplitę dietinė mityba. Plačiai žinomos dietos, kurių pagrindą sudaro košės, kuriose galite naudoti beveik bet kokius grūdus, išskyrus manų kruopas. Galite pridėti neriebaus sūrio, džiovintų vaisių, šviežios uogos ir vaisiai, medus.
„Savaitės“ dietos esmė – kasdien valgyti vienos rūšies košes. Pvz.:
- Pirmadienis – soros;
- antradienis – avižiniai dribsniai;
- Trečiadienis – soros;
- ketvirtadienis – celė;
- penktadienis - perlinės kruopos;
- Šeštadienis – ryžiai.
Sekmadienį galite naudoti bet kokią pasirinktą košę arba grūdų mišinį. Košės ruošiamos pagal šias taisykles:
- Košė verdama tik vandenyje.
- Nededama druskos.
- Košės galima valgyti neribotą kiekį.
- Visi produktai pašalinami iš dietos likus kelioms dienoms iki dietos pradžios. kenksmingų produktų(aštrus ir keptas maistas, greitas maistas, alkoholiniai gėrimai).
Išsami informacija čia:
Kaip pasigaminti gainerį su lėtaisiais angliavandeniais?
Kas tai yra? Tai sudėtingų angliavandenių pagrindu pagamintų maisto produktų kokteilis. Kad nesuklystumėte renkantis produktus, pirmiausia naudokite jau paruošti receptai. Kuris? Pavyzdžiui, linksmas vaikinas vaizdo įraše čia jums išsamiai papasakos:
Svorio metimo lentelė
Šioje lentelėje yra dauguma maisto produktų GI. Užsirašyti! (Spustelėti)
Lėti angliavandeniai yra tikra Dievo dovana tiems, kurie lieknėja. Jie suteikia kūnui energijos, nesikaupdami kaip riebalai. Sudarykite savo mėgstamų maisto produktų sąrašą, nubraižykite svorio metimo lentelę ir niekada neturėsite problemų su svoriu! Tai leidžia sukurti skanius ir įvairus meniu kiekvienai dienai, nebijant dėl savo figūros!
Greitųjų angliavandenių (paprastųjų) lentelė bus naudinga visiems, norintiems sulieknėti ar išlaikyti idealų svorį.
Greitųjų angliavandenių lentelės dėka (kuris reikalingas norint efektyviai sudeginti papildomas kalorijas ir numesti svorio), Galėsite kurti tinkama mityba ir visiškai neatsisakyti įprasto, skanūs produktai mityba. Labai svarbu išmintingai žiūrėti į lieknėjimo procesą, teisingai susiplanuoti savo valgiaraštį, tada atrodysite lieknas ir fiziškai tinkamas, jausitės žvalūs ir lengvi, o dėl to nereikės badauti. O kad nestorėti ir būti energingiems, reikia atsisakyti „blogųjų“ greitųjų angliavandenių arba bent jau sumažinti jų kiekį savo racione.
Jei vis tiek vartojate greituosius angliavandenius, tai turite daryti tik pirmoje dienos pusėje iki 12:00, nes. Būtent šiuo metu organizmas jas geriausiai pasisavina ir suteikia jėgų, energijos ir žvalumo visai dienai. Jei valgote greitai (paprasta) angliavandenių, tuomet juos reikia valgyti pusryčiams, lėtuosius angliavandenius (sudėtingas) pietums, o vakarienei geriau valgyti baltyminį maistą.
Žemiau tekste rasite greitųjų angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių greitųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir angliavandenių kiekį juose gramais 100 g produkto.
Angliavandeniai- tai medžiagos, kurių molekulės susideda iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu „kuru“ organizmui - gliukozė. Kai gliukozė patenka į organizmą, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė saugoma kaip glikogeno raumenų audinyje ir kepenyse rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas, susidarantis iš gliukozės likučių, rezervinis angliavandenis organizmui.
Angliavandeniai skirstomi į greitus (paprasta) ir lėtai (sudėtingas):
Greiti angliavandeniai– Tai angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą.
Greitųjų angliavandenių glikemijos indeksas viršija 50 ir paskambink staigus padidėjimas gliukozės kiekis kraujyje, sukeliantis hiperglikemiją ir, jei piktnaudžiaujama, nutukimą.
Kokiuose pagrindiniuose maisto produktuose gausu greitųjų angliavandenių, kurie yra itin kenksmingi liekna figūra Ir bendra būklė kūnas (pilnas stalasžiūrėkite žemiau):
- cukrus ir produktai su jo priedu;
- ledai;
- konservai, uogienės;
- balta duona, baltų miltų gaminiai (tortai, pyragaičiai, sausainiai, bandelės);
- saldūs gazuoti gėrimai;
- alkoholio (ypač stipriųjų gėrimų ir alaus);
- greitas maistas;
- keptos arba keptos bulvės;
- minkšti kvietiniai makaronai.
Mitybos specialistai visus minėtus produktus vadina nuodais organizmui, žinoma, ne mirtinai, o pamažu atliekančiais savo darbą. Kasdienis naudojimas produktai iš aukščiau pateikto sąrašo labai apkrauna kasą, kuri gamina insuliną ir kelia pavojų endokrininė sistema. Sistemingai vartojant šiuos produktus, cukraus kiekis kraujyje spazmiškai pakyla ir mažėja, todėl organizmas ir nervų sistema, provokuoja staigūs pokyčiai nuotaika ir kūno energija.
Kalbant apie greituosius angliavandenius kai kurių vaisių ir medaus pavidalu, žinoma, jie turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau juose taip pat yra daug naudingų mikroelementų ir skaidulų, todėl jų turi būti mityboje, tačiau jos turi būti vartojamos teisingai.
Atraskite daug angliavandenių turinčius maisto produktus jų nežinodami cheminė sudėtis Paprasčiau tariant, daug angliavandenių turintis ir aukštą glikemijos indeksą turintis maistas yra saldus maistas ir miltiniai gaminiai.
Svarbu atsiminti, kad „blogieji“ angliavandeniai lemia nutukimą!
Lėti angliavandeniai– Tai mažo glikemijos indekso angliavandeniai.
Lėtųjų angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50 ir skirtingai nuo greitų, jie absorbuojami lėtai, iš čia ir pavadinimas, todėl gliukozė tolygiai patenka į kraują be. aštrūs šuoliai Sachara.
Prie šių angliavandenių pirmiausia priskiriami grūdai, nesmulkinti grūdai ir kai kurie krakmolingi maisto produktai – pupelės, lęšiai, taip pat daržovės ir dauguma vaisių, kuriuose, kaip jau minėta, gausu organizmui labai naudingų skaidulų.
Siekdami supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius naudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.
Glikemijos indeksas
Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), nustatomas pagal glikemijos indeksą. Šis terminas pirmą kartą buvo sukurtas 1976 m. dėl unikalaus moksliniai tyrimai, kurios tikslas buvo sudaryti diabetikams idealių maisto produktų sąrašą.
Glikemijos indeksas arba sutrumpintai (GI) yra suvalgyto maisto įtakos gliukozės kiekio pokyčiams rodiklis. (Sachara) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas laikomas 100, o visi maisto produktai, kuriuose gausu gliukozės, turi savo individualų GI, kuris lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir pasisavinimo greitį organizme.
Greiti angliavandeniai ir treniruotės, sportas
Kaip jau sužinojome, yra greiti ir lėti angliavandeniai, jie skiriasi įsisavinimo greičiu, todėl ir gavo savo pavadinimus. Yra rekomendacijų dėl greitų ir lėtų angliavandenių vartojimo kartu su treniruotėmis. Lėtuosius angliavandenius rekomenduojama vartoti porą valandų prieš treniruotę, kad jie tolygiai suteiktų energijos visos treniruotės metu, o greituosius – po treniruotės per vadinamąjį „angliavandenių langą“, kuris trunka maždaug 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. .
Kodėl po treniruotės rekomenduojama vartoti greituosius angliavandenius? - Faktas yra tas, kad po intensyvaus fizinio krūvio prasideda organizmo atsigavimo laikotarpis, greiti angliavandeniai prisideda prie greitas atsigavimas raumenų glikogenas.
Žinoma, jei nesitreniruojate, tada lėti angliavandeniai yra daug sveikesni nei greiti, nes. Greitieji angliavandeniai dažniausiai virsta riebalais. Bet ne tada, kai treniruojatės, po intensyvios treniruotės maža dalis „teisingų“ greitųjų angliavandenių. (apie 100 gramų) leis ne tik atstatyti raumenų eikvojamą energiją, bet ir pažadins alkio jausmą organizme, o 100 g greitųjų angliavandenių yra pakankamai maža, kad numalšintų alkio jausmą, todėl organizmas pradeda naudoti savo asmenines atsargas. riebalų pavidalu ir pradeda deginti riebalus. Taigi nedidelė greitųjų angliavandenių porcija po treniruotės bus tik į naudą. Greiti angliavandeniai yra nepamainomi, kai reikia atstatyti jėgas po intensyvios treniruotės.
Su kuo greitesnis kūnas ir raumenys atsigaus, tuo intensyvesnė bus kita treniruotė. Todėl 100 g greitųjų angliavandenių kartais rekomenduojama suvalgyti net ne per „angliavandenių langą“, o per 4 valandas po treniruotės, o per 24 valandas jėgoms atstatyti galima suvalgyti apie 600 g angliavandenių.
Geriausi greiti angliavandeniai po treniruotės yra medus, uogienė, džiovinti vaisiai, saldūs vaisiai (bananai labai gerai), balti ryžiai, minkšti makaronai. Kalbant apie kiekį, viskas yra individualu ir priklauso nuo jūsų tikslų sporte. Pavyzdžiui, jei norite priaugti svorio, turite valgyti daugiau nei tiesiog numalšinti alkį. O jei to bijai naudingas poveikis treniruotės gali sukelti raumenų katabolizmą (raumenų katabolizmas yra sunaikinimas raumenų audinys) , t.y. neigiamai, tada valgykite tiek, kiek reikia, pats kūnas jums pasakys.
Bet vis tiek treniruočių metu „angliavandenių langas“ yra geriausias laikas valgant greitus angliavandenius!
Greitų angliavandenių lentelė (paprasta)
Greitų angliavandenių su aukštu GI lentelė (GI 70 ir daugiau)
| Produkto pavadinimas | Glikemijos indeksas | |
| Datos | 146 | 72,1 |
| Kepalas (balta duona) | 136 | 53,4 |
| Alkoholis | 115 | nuo 0 iki 53 |
| Alus 3,0% | 115 | 3,5 |
| Kukurūzų sirupas | 115 | 76,8 |
| Prinokęs arbūzas | 103 | 7,5 |
| Kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai ir greitas maistas | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola ir gazuoti gėrimai | 102 | 11,7 |
| Cukrus | 100 | 99,8 |
| Baltos duonos skrebučiai | 100 | 46,7 |
| Ilgi skrebučiai | 100 | 63,5 |
| Pastarnokas | 97 | 9,2 |
| Ryžių makaronai | 95 | 83,2 |
| gruzdintos bulvytės, keptos arba keptos | 95 | 26,6 |
| Krakmolas | 95 | 83,5 |
| Konservuoti abrikosai | 91 | 67,1 |
| Konservuoti persikai | 91 | 68,6 |
| Ryžių makaronai | 91 | 83,2 |
| Poliruoti ryžiai | 90 | 76,0 |
| Medus | 90 | 80,3 |
| Makaronai iš minkštųjų kviečių veislių | 90 | 74,2 |
| švedas | 89 | 7,7 |
| Hamburgerio bandelė | 88 | 50,1 |
| Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai | 88 | 73,2 |
| Virtos morkos | 85 | 5,2 |
| balta duona | 85 | nuo 50 iki 54 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 | 71,2 |
| Salierai | 85 | 3,1 |
| Ropė | 84 | 5,9 |
| Sūrūs krekeriai | 80 | 67,1 |
| Muslis su riešutais ir razinomis | 80 | 64,6 |
| Kondensuotas pienas | 80 | 56,3 |
| Poliruoti balti ryžiai | 80 | 78,6 |
| Pupelės | 80 | 8,7 |
| Saldainių karamelė | 80 | 97 |
| Virti kukurūzai | 77 | 22,5 |
| Cukinijos | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Moliūgas | 75 | 4,9 |
| Dietinė kvietinė duona | 75 | 46,3 |
| Manų kruopos | 75 | 73,3 |
| Kreminis pyragas | 75 | 75,2 |
| Skvošo ikrai | 75 | 8,1 |
| Ryžių miltai | 75 | 80,2 |
| Krekeriai | 74 | 71,3 |
| Citrusinių vaisių sultys | 74 | 8,1 |
| Soros ir sorų kruopos | 71 | 75,3 |
| Kompotai | 70 | 14,3 |
| Rudasis cukrus (cukranendrių) | 70 | 96,2 |
| Kukurūzų miltai ir kruopos | 70 | 73,5 |
| Manų kruopos | 70 | 73,3 |
| Pieninis šokoladas, marmeladas, zefyrai | 70 | nuo 67,1 iki 82,6 |
| Šokoladiniai saldainiai ir barai | 70 | 73 |
| Konservuoti vaisiai | 70 | nuo 68,2 iki 74,9 |
| Ledai | 70 | 23,2 |
| Glaistytas varškės sūris | 70 | 9,5 |
| Soros | 70 | 70,1 |
Greitų angliavandenių lentelė su vidutiniu GI (GI nuo 50 iki 70)
| Produkto pavadinimas | Glikemijos indeksas | Angliavandenių kiekis g 100 g. |
| Šviežias ananasas | 66 | 13,1 |
| Avižiniai dribsniai | 66 | 67,5 |
| Juoda duona | 65 | 49,8 |
| Melionas | 65 | 8,2 |
| Razinos | 65 | 71,3 |
| Fig | 65 | 13,9 |
| Konservuoti kukurūzai | 65 | 22,7 |
| Konservuoti žirneliai | 65 | 6,5 |
| Sultys supakuotos su cukrumi | 65 | 15,2 |
| Džiovinti abrikosai | 65 | 65,8 |
| Nepoliruoti ryžiai | 64 | 72,1 |
| Vynuogė | 64 | 17,1 |
| Virti burokėliai | 64 | 8,8 |
| Virtos bulvės | 63 | 16,3 |
| Išdygo kviečiai | 63 | 41,4 |
| Šviežios morkos | 63 | 7,2 |
| Kiaulienos nugarinė | 61 | 5,7 |
| Bananai | 60 | 22,6 |
| Kava ar arbata su cukrumi | 60 | 7,3 |
| Džiovintų vaisių kompotas | 60 | 14,5 |
| Majonezas | 60 | 2,6 |
| Lydytas sūris | 58 | 2,9 |
| Papaja | 58 | 13,1 |
| Saldus, vaisinis jogurtas | 57 | 8,5 |
| grietinė, 20 proc. | 56 | 3,4 |
| Persimonai | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui yra lėti ir greiti angliavandeniai, kuriuos iš pirmų lūpų žino sportininkai, diabetikai ir svorio stebėtojai. Likusieji yra girdėję apie angliavandenius, tačiau neįtaria, kad jų dėka reguliuojamas cukraus kiekis, pasisavinami baltymai ir riebalai, didėja smegenų veikla ir ištvermė. Angliavandenių trūkumas sukelia sutrikimus medžiagų apykaitos procesai, o perteklius sukelia nutukimą.
Greitieji (paprastieji) angliavandeniai – kas tai?
Atstovaujantis deriniui anglies dioksidas su vandeniu greitieji angliavandeniai apima visą organizmo suvartojamą cukrų, krakmolą ir skaidulas. Dėl savo cheminės formulės jie lengvai skaidosi ir pasisavinami, turi ryškų saldų skonį, tirpsta vandenyje. Šie angliavandeniai apima monosacharidus, disacharidus (kuriuose yra vienas ir du sacharidai).
Monosacharidai yra gliukozė, fruktozė, galaktozė:
- Gliukozė kaupiama kepenyse ir raumenyse kaip energijos atsargos. Prarijus per žarnyną kraujotakos sistema patenka į kepenis, kur nemaža jo dalis tampa glikogenu. Likusi dalis pasiskirsto visame kūne nepakitusi. Natūralūs gliukozės šaltiniai yra vynuogės, morkos, kukurūzai, uogos.
- Fruktozė pasisavinama šiek tiek blogiau, nes organizmas turi ją perdirbti į gliukozę. Produktai, kurių sudėtyje yra fruktozės: medus, prinokę vaisiai ir daržovės.
- Galaktozė yra pieno produktų dalis.
Disacharidai yra laktozė, maltozė, sacharozė:
- Laktozė yra vienintelis gyvulinės kilmės angliavandenis, randamas piene.
- Maltozė yra cukrus, susidarantis po vynuogių fermentacijos ir salyklo susidarymo. Jis randamas aluje ir apelsinuose.
- Sacharozės, kurios pagrindinis kiekis gaunamas iš runkelių, cukranendrių, rudojo cukraus ir juodosios melasos, mažesniais kiekiais yra vaisiuose ir daržovėse.
Turėdami aukštą glikemijos indeksą (GI), angliavandeniai gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai ir figūrai. Patekusios į organizmą jos neaprūpina organizmo maistinėmis medžiagomis, todėl jas suvalgius greitai grįžta alkio jausmas. Jei į kraują patekęs cukrus fizinio aktyvumo pagalba netampa glikogenu, tai insulinas jį pašalins iš kraujo, paversdamas riebalais. Vėl atsiranda alkio jausmas, ratas užsidaro. Žmonės, norintys numesti svorio, neturėtų vartoti tokio maisto.
Greitų angliavandenių svarba žmogaus mityboje
Jei norite skambinti raumenų masė ar numesti svorio, nevalgykite maisto ir patiekalų, kuriuose yra angliavandenių (greitai), nes jie turės poveikį organizmui. neigiamas veiksmas. Tačiau per 20-40 minučių po treniruotės pabaigos nedidelis kiekis tokio maisto pravers, nes tai yra vadinamasis angliavandenių lango laikas, kai organizmas intensyviai gamina glikogeną (energijos rezervą) raumenų audinyje. .
Po to fiziniai pratimai Norint pasiekti maksimalų kiekį, patariama užkandžiauti 50-100 gramų angliavandenių teigiamas poveikis. Tačiau vis tiek neturėtumėte šiems tikslams naudoti saldumynų ar kepinių. Geriausias sprendimas suvalgys vaisių, pavyzdžiui, bananą. Dieną prieš treniruotę reikia valgyti kompleksinius angliavandenius (grikius, obuolius). Jie bus absorbuojami daug lėčiau, nesukeldami žalos organizmui.
Kas yra greitieji angliavandeniai – produktų sąrašas
Norint sumažinti streso poveikį kasai ir išvengti riebalų kaupimosi, optimalus sprendimas būtų atsisakyti angliavandenių (greitai). Juose jų yra daug sekančius produktus:
- saldūs gėrimai;
- cukraus;
- saldainiai;
- slapukas;
- Balta duona;
- krakmolas;
- makaronai;
- bulvė.
Jei minėtų maisto produktų neįmanoma visiškai pašalinti iš savo raciono, rekomenduojama juos vartoti kuo rečiau. Tokių produktų perdirbimo būdas turi didelę įtaką ant kūno. Kepimo laikas ir temperatūra padidina cukraus kiekį inde. Pavyzdžiui, virtos neluptos bulvės yra mažiau kenksmingos nei bulvių košė ar keptos šakninės daržovės.
Taip pat sužinokite, kas jie yra ir kaip jie naudingi organizmui.
Greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė
Renkantis produktus meniu, reikėtų atkreipti dėmesį į GI rodiklius. Eiti į priekį viešos vietos, o ypač kavinėms, restoranams ir panašioms įstaigoms su stalu yra problematiška. Geriau atsiminkite pagrindinius produktus, kurie gali būti apibūdinti kaip „pavojingi“:
- Saldainiai, soda, sausainiai.
- Daržovės praeityje karščio gydymas, po kurio atsiranda lengvai virškinamas krakmolas.
- Konservuoti vaisiai, praturtinti cukrumi, kuris lengvai virsta gliukoze.
- Alkoholis.
- Beveik visuose greitojo maisto restoranų patiekaluose yra daug krakmolo, cukraus ir riebalų.
Žmonėms labai svarbu valgyti angliavandenius. Kad raumenys ir smegenys veiktų gerai, turite užtikrinti, kad jie kasdienio vartojimo buvo kuo arčiau to, ko reikia. Šią sumą galite apskaičiuoti atsižvelgdami į savo kūno svorį ir savo fizinė veikla. Rinkitės maistą daug skaidulų(žaliaviniai vaisiai, daržovės) ir išsamesnės informacijos apie tinkama mitybažiūrėk kitas vaizdo įrašas:
