Baltieji ryžiai yra greiti angliavandeniai. Greiti angliavandeniai – ką ir kada valgyti, kad išlaikytum formą

Siekdami numesti svorio, tie, kurie numeta svorio, kartais greitai ir smarkiai sumažina visų angliavandenių suvartojimą, motyvuodami tuo, kad juose yra daug kalorijų, o cukraus kiekio maiste sumažinimas tik paskatins organizmą deginti savo riebalų atsargas. Bet tai iš esmės neteisinga – normaliam žmogaus funkcionavimui reikia riebalų ir. Kitas klausimas, kad yra įvairių angliavandenių rūšių.

Mitybos specialistai šią maistinių medžiagų grupę skirsto į kelias rūšis, iš kurių žalingiausios yra paprastosios arba vadinamosios greitosios. Ir nors pastarosiose yra daug daugiau kalorijų, lengvai skaidomų elementų trūkumas yra nepriimtinas, nes jie reguliuoja daugelį fiziologiniai procesai, atsirandantys organizme.

Energija per kelias minutes, ar kas yra greiti angliavandeniai?

Priklausomai nuo struktūros ir struktūros, sacharidai turi įvairaus laipsnio maistingas ir sotus, kuriai būdingas angliavandenių grandinės suskaidymo žarnyne laikas ir gebėjimas aprūpinti organizmą energija kuo greičiau dėl greito skilimo į pagrindinį komponentą - gliukozė. Paprastieji angliavandeniai susideda iš vienos arba dviejų struktūrinių monomerų molekulių įvairios grupės, nustatantis maistinės medžiagos savybes ir jos fiziologinę reikšmę organizmui. Į garsiausius monosacharidai apima:

Prie labiausiai paplitusių bimolekuliniai cukrūs Dieta apima:

• rafinozė;

• maltozė;

• laktozės;

• sacharozės.

Tiesą sakant, angliavandenių yra daugiau Platus pasirinkimas cheminiai junginiai, įskaitant maisto rūgštys, alkoholiai, aldozės, ketozės ir amino cukrūs. Visi jie pasižymi geromis vandenyje tirpumo savybėmis ir dažnai būna saldaus skonio. Paprasti energijos šaltiniai gaunami iš labai maistingas maistas, kuris greitai susigeria, suteikia organizmui dauguma jai reikalingos gliukozės ir fruktozės. Esant angliavandenių badui ar per ilgais intervalais tarp valgymų, organizmas pradeda eikvoti glikogeno atsargas, kurios išsenka po 14-18 valandų, o vartojant paprastus angliavandenius - Geriausias būdas juos papildyti. Be to, greitieji angliavandeniai turi abipusį konvertavimo savybę, kuri suteikia organizmui galimybę gauti vienokią ar kitokią sacharido formą. Daugiau apie tai galite sužinoti atskirame numeryje.

Jų naudojimo pranašumai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos „kuras“. gyvybines jėgas visam žmogaus kūnui, padeda baltymų ir riebalų perdirbimas ir įsisavinimas. Gali garantuoti ideali pusiausvyra tarp suvartojamo ir reikalingo kiekio sveikatingumo ir puiki nuotaika.

Greiti angliavandeniai būtinas, kai reikia aprūpinti organizmą energija sunkus fizinis darbas, taip pat po aktyvios treniruotės jėgoms atstatyti. Staigus padidėjimas Gliukozės kiekiui kraujyje būdingi insulino šuoliai, o tai paaiškina padidėjusią kraujotaką ir padidėjusį raumenų tonusą, padeda įveikti pykinimą, galvos svaigimą, silpnumą.

Medicininiai tyrimai parodė, kad greiti angliavandeniai dalyvauti daugelyje gyvybiškai svarbių procesų:

• padėti susitvarkyti stresinės situacijos ir sumažinti depresijos tikimybę;
• papildyti glikogeno atsargas kepenų ląstelėse, kurios vidutiniškai yra apie 400-450 g;
• dalyvauti formuojant ir statant ląstelių karkasą;
• kontroliuoti visų srautą medžiagų apykaitos procesai ir gamyba būtini hormonai ir fermentai;
• padėti neutralizuoti toksines medžiagas ir pašalinti intoksikacijos simptomus;
• parama optimalus lygis cukraus kiekis kraujyje;
• normalizuoti smegenų veikla ir padėti žmogui susikaupti aktyvaus protinio darbo metu.

Reguliariai užsiimant intensyvia fizine veikla paprasti angliavandeniai, vartojamas nedideliais kiekiais, pagreitina degimą poodiniai riebalai ir skilimas riebalų rūgštys, dėl ko mažėja kūno svoris.

Šis mechanizmas katalizuoja atkūrimo procesai ir jo veikimas panašus į anabolinių hormonų vartojimo poveikį. Mono- ir disacharidai taip pat yra neatskiriama kai kurių dietų dalis įdarbinimo etape raumenų masė ir užkirsti kelią raumenų skaidulų atrofijai ir sunaikinimui. Tačiau neturėtumėte jų per daug naudoti - cukraus šuoliai tikrai pablogins nuotaiką ir neteks jėgų.

Paprastų angliavandenių vieta svorio metimui ir sveikai mitybai

Dietos sudarymas ir principų laikymasis tinkama mityba, kaip paprastų angliavandenių šaltinį, reikia rinktis organizmui naudingiausius maisto produktus, pirmenybę teikiant ir kadangi juose, be angliavandenių, yra ir maistinių riebalų bei rūgščių. Produktams, kurie gali aprūpinti organizmą „greita“ energija, susieti:

Svarbu tai atsiminti grūdų ir javų produktai, kurios turi didelę energinę ir maistinę vertę, rekomenduojama valgyti prieš pietus, nes tokiu paros metu organizmas visiškai apdoroja gaunamas medžiagas, nieko nekaupdamas „atsargoje“, o vaisius – iki 6 val. vakaro. Priešingu atveju jie taps Blogiausias priešas dėl figūros ir išsilavinimo priežasties papildomų svarų ir klostes ties juosmeniu.

Neapleisk produktų pakeičiamumas– Natūralus medus gali būti puiki alternatyva cukrui, o ant grotelių keptos bulvės, puikiai tiks ir lėkštė, ir pora avižinių sausainių su šaukštu medaus.

Jeigu mes kalbame apie apie atsigavimą po, tuomet alkiui numalšinti patartina rinktis specialius mišinius ir sportinius kokteilius su optimaliai parinktu santykiu baltymų, riebalų ir angliavandenių. Ypatingas dėmesys reikia atkreipti dėmesį į galutinį tikslą – norint padidinti angliavandenių masę reikės kelis kartus daugiau.

Renkantis maisto produktus užkandžiui, pirmenybę reikėtų teikti ne saldumynams ir kaloringiems miltiniams gaminiams, o stengtis juos pakeisti džiovintais vaisiais arba. Į kakavos turinčių produktų ir šokolado gaminių pasirinkimą reikėtų žiūrėti išmintingai. Jei negalite atsisakyti šių saldumynų, turite pasirinkti juodąją trauktinę, kurioje yra bent 70% kakavos. Tačiau šokoladinius batonėlius, gazuotus gėrimus ir sausainius geriau pamiršti visam laikui - be kalorijų, jie neatneš jokios naudos, tačiau šie produktai yra nepakeičiami kaip „greitoji pagalba“, kai organizmą reikia skubiai maitinti.

Įdomu tai, kad vadinamoji „kuro“ produktai suteikia momentinį sotumo jausmą, slopina gamybą skrandžio sulčių, tačiau greitai virškinami, jie palieka alkio jausmą. Todėl viduje sveika mityba jų vartojimas turėtų būti minimalus, o tai, savo ruožtu, nereiškia visiško atsisakymo.

Didžiausias greitųjų angliavandenių kiekis konditerijos gaminiuose ir miltiniuose gaminiuose, tačiau jų maistinę vertę labai apgaulinga – per 40-45 minutes po vartojimo organizmas susitvarkys su gaunamomis medžiagomis ir pareikalaus papildų. Štai kodėl tie, kurie turi smaližių, visada turi mažai ir nori daugiau. Greitas maistas taip pat veikia organizmą taip pat.

Grūdai ir košės

Labiau tinka greitam gliukozės atsargų papildymui grūdai, grūdai ir grūdų produktai, kurioms priklauso košės, tarp kurių neabejotini lyderiai yra plikyti ryžiai, soros ir kukurūzų kruopos . Nepamirškite apie miltus ir duonos gaminiai, taip pat krakmolingų prekių. Į šią produktų grupę įeina dietiniai produktai ir paruošti pusryčiai, įskaitant musli.

Geras paprastų angliavandenių šaltinis yra vaisiai, saldūs ar citrusiniai vaisiai, taip pat uogos ir kitos sodo kultūros. Be cukrų, vaisiuose yra vitaminų ir mineralai, o tai neabejotinai padidina jų maistinę vertę.

Įskaitant džiovinti vaisiai cukrų rasta daugiau nei šviežiuose vaisiuose. Maistingiausios yra datulės, figos ir razinos. Nerekomenduojama valgyti džiovintų vaisių, apdorotų sirupais, dėl to jų kaloringumas kelis kartus padidėja.

Taip pat yra didelis kiekis angliavandenių maistinių medžiagų . Svarbu suprasti, kad šviežiai spaustos sultys labai skiriasi nuo pramoninių tiek turinio naudingų elementų, ir dėl dažiklių, konservantų ir stabilizatorių. Tačiau jau paruošti supakuoti vaisiai ir daržovių sultys Dėl juose esančio granuliuoto cukraus jie vis tiek geriau numalšina alkį ir suteikia puikų energijos antplūdį.

Suspėti su sultimis ir daržovės. Įdomu tai, kad greitųjų angliavandenių kiekis geltonose, raudonose ir oranžinėse veislėse ir rūšyse yra kelis kartus didesnis nei žaliose. Dėl šios priežasties per didelis saldžių morkų ar moliūgų vartojimas gali priaugti svorio. antsvorio.

Pieno

Angliavandenių kiekį lemia jų buvimas pieno cukraus– laktozė arba granuliuotas cukrus, dirbtinai pridėtas gamybos proceso metu. Šiuo požiūriu maistingiausias yra jogurtas su vaisių įdarais.

Pupelės, riešutai ir aliejai

Mėsa ir žuvis

, (jautiena, kiauliena ir) bei jos komponentuose angliavandenių visiškai nėra. Jų maistinę vertę apibūdina tik baltymai ir riebalai.

Greitų angliavandenių turinčių maisto produktų lentelė

Lentelėje pateiktas produktų sąrašas padės nustatyti paprastųjų (greitųjų) angliavandenių kiekį juose ir susiplanuoti savo mitybą svorio metimui.

Produkto pavadinimas	Angliavandenių kiekis, g/100 g	Glikemijos indeksas
	72,1	146
	53,4	136
Alkoholis	8,1	115
Alus, salyklas	3,5	115
Kukurūzų sirupas	76,8	115
prinokęs	7,5	103
Kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai ir greitas maistas	69,6	103
Coca-Cola ir gazuoti gėrimai	11,7	102
Cukrus	99,8	100
Baltos duonos skrebučiai	46,7	100
Ilgi skrebučiai	63,5	100
Pastarnokas	9,2	97
Ryžių makaronai	83,2	95
gruzdintos bulvytės, keptos arba keptos	26,6	95
Krakmolas	83,5	95
Konservuoti abrikosai	67,1	91
konservuoti	68,6	91
Ryžių makaronai	83,2	91
poliruoti	76,0	90
	80,3	90
Makaronai, pagaminti iš minkštųjų kviečių veislių	74,2	90
švedas	7,7	89
Hamburgerio bandelė	50,1	88
Aukščiausios kokybės kvietiniai miltai	73,2	88
virtas	5,2	85
Kukurūzų dribsniai	71,2	85
	3,1	85
Ropė	5,9	84
Sūrūs krekeriai	67,1	80
	64,6	80
Kondensuotas pienas	56,3	80
Baltieji ryžiai, poliruoti	78,6	80
	8,7	80
Saldainių karamelė	97	80
virtas	22,5	77
	5,4	75
Patissons	4,8	75
	4,9	75
Dietinė kvietinė duona	46,3	75
Manų kruopos	73,3	75
Kreminis pyragas	75,2	75
Skvošo ikrai	8,1	75
Ryžių miltai	80,2	75
Krekeriai	71,3	74
Citrusinių vaisių sultys	8,1	74
Kompotai	14,3	70
	75,3	71
Rudasis cukrus (cukranendrių)	96,2	70
Miltų ir	73,5	70
	73,3	70
Pieninis šokoladas, marmeladas, zefyrai	67,1-82,6	70
Šokoladai ir batonėliai	73	70
Konservuoti vaisiai	68,2-74,9	70
Ledai	23,2	70
Glaistytas varškės sūris	9,5	70
Soros	70,1	70
	67,5	66
Šviežias ananasas	13,1	65
Juoda duona	49,8	65
Melionas	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
Konservuoti kukurūzai	22,7	65
Konservuoti žirneliai	6,5	65
Sultys supakuotos su cukrumi	15,2	65
Nepoliruoti ryžiai	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
virtas	8,8	64
virtas	16,3	63
	41,4	63
Šviežios morkos	7,2	63
Kiaulienos nugarinė	5,7	61
	22,6	60
Kava arba su cukrumi	7,3	60
Džiovintų vaisių kompotas	14,5	60
Majonezas	2,6	60
	2,9	58
Papaja	13,1	58
saldus, vaisinis	8,5	57
grietinė, 20 proc.	3,4	56
	33,5	55
Mango	14,4	55

Jei maisto produktus vertintume turinio požiūriu gliukozė, kaip pagrindinį energijos šaltinį, tada greitu būdu Norėdami kompensuoti sacharidų trūkumą, valgykite ką nors iš toliau pateikto sąrašo.

Fruktozė, antrasis svarbiausias monosacharidas, dideliais kiekiais randamas daugiausia uogose ir vaisiuose. Jis yra dvigubai saldesnis nei sacharozė, neskatina padidėjusios insulino gamybos ir greitai pašalinamas iš organizmo, o tai lemia jo naudojimą kaip angliavandenių šaltinį dietinėje mityboje.

Produkto pavadinimas	Fruktozės kiekis, g/100 g
Persimonai	9,2
Bananas	8,4
Vynuogė	7,7
Svarainiai	6,0
	5,5
Kriaušė	5,2
vyšnia	4,5
Arbūzas	4,3
Juodieji serbentai	4,2
Agrastas	4,1

Įdomu ką pilnas pakeitimas Sachara fruktozės saldikliai negarantuoja apsaugos nuo papildomų svarų priaugimo, bet, priešingai, gali išprovokuoti vystymąsi cukrinis diabetas ir net nutukimas.

Dienos norma ir angliavandenių perteklius

Skaičiuojama, kad m procentais bendra visų žmogaus suvartojamų angliavandenių dalis turėtų būti apie 55-60 % nuo bendro pagrindinių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kiekio arba 100-120 g.

Norint užtikrinti stabilų funkcionavimą, organizmui reikia apytiksliai 35-40 g greitųjų angliavandenių. At per didelis vartojimas maistinių medžiagų, kurios lieka kraujyje, todėl padidėja cukraus ir cholesterolio kiekis, o tai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių būklę, sumažinti jų funkciją ir padidinti apnašų bei kraujo krešulių riziką, dėl ko įvairios ligos. Be to, mono- ir disacharidų perteklius arba trūkumas gali sukelti neigiamų pasekmių, įskaitant:

• virškinimo sistemos ligų vystymasis (ypač piktnaudžiavimas fruktoze gali sukelti kepenų distrofiją);
• Dažnas fruktozės vartojimas dideliais kiekiais gali žymiai sulėtinti arba visiškai sustabdyti insulino gamybą, dėl ko cukraus perteklius kraujyje virsta poodiniais riebalais;
• pakeisti rūgščių-šarmų balansas skrandis ir žarnynas;
• burnos ertmės ir dantų ligų atsiradimas;
• spontaniškas kraujospūdžio padidėjimas/sumažėjimas;
• visų medžiagų apykaitos procesų – baltymų, riebalų ir kt. – sutrikimas;
• depresinių būsenų atsiradimas, dažnas keitimas nuotaika, silpnumas, mieguistumas, apatija, galvos skausmas, galvos svaigimas ir alpimas;
• per didelis patinimas, celiulitas ir ligos oda, įskaitant dermatitą, diatezę ir neurodermatitą;
• virškinimo trakto sutrikimas.

Paprastai visi pirmiau minėti sutrikimai pastebimi bandant pakeisti vieną angliavandenių šaltinį kitu, siekiant mažesnio kaloringumo. Peržiūrėjus valgiaraštį ir sumažinus lengvai virškinamų paprastųjų sacharidų šaltinių vartojimą, atkursite angliavandenių formų pusiausvyrą organizme.

Sąveika ir suderinamumas

Greiti angliavandeniai ne visada yra nenaudingi. Žinoma, didžioji dauguma maisto produktai, didinantys gliukozės kiekį kraujyje, yra saldainiai, miltiniai gaminiai, gazuoti gėrimai ir maistas momentinis virimas. Tačiau yra ir tokių, kurių atsisakymas yra nepageidautinas, pavyzdžiui, ryžiai, dribsniai, moliūgai, cukinijos ir morkos.

Mitybos specialistai pataria tokius produktus vartoti kartu su baltyminiu maistu, nes baltymai prisideda prie lėtesnio angliavandenių virškinimo ir neleidžia aštrūs šuoliai cukraus kiekis kraujyje. Svarbu atsiminti, kad jokiu būdu nemaišykite angliavandenių su riebus maistas, jei tokios dietos nenumato treniruotės ar speciali dieta. Vaisius ir džiovintus vaisius geriau valgyti atskirai. Įdomu tai, kad vartojant skirtingai, paprastos medžiagos gali padėti išsausinti organizmą arba, atvirkščiai, priaugti raumenų masės, tačiau suvalgytos prieš pat miegą tikrai nepadės numesti svorio, nes blokuoja gamybą. somatotropinas– hormonas, dalyvaujantis reguliuojant medžiagų apykaitos procesus, įsisavinant baltymus ir iš dalies riebalus.

Gali tapti meile paprastiems angliavandeniams Blogas įprotis- jie suteikia įsivaizduojamą trumpalaikį sotumo jausmą, po kurio apima dar stipresnis alkis, jėgų antplūdis užleidžia vietą vangumui, o šypsena – pykčiui, o valgyti norisi vis daugiau. Tinkama organizacija o dieta padės išvengti šio užburto rato ir išlaikyti liekną figūrą. Juk maistas turi būti ne tik skanus, bet ir sveikas. Renkantis konkretų produktą, verta pagalvoti, ar jis būtinas organizmo funkcionavimui. Galbūt verčiau šokolado gabalėlį pakeisti sauja razinų?

Angliavandeniai yra nevienalyčiai. Jie skirstomi į dvi dalis didelės grupės, šnekamojoje kalboje vadinama „greita“ ir „lėta“. Gydytojai juos vadina paprastais ir sudėtingais ir susieja juos su glikemijos indeksu. Apie viską tvarkingai – čia.

Glikemijos indeksas - kas tai?

Glikemijos indeksas (GI) arba glikemijos indeksas (GI) yra skaičius, rodantis, kaip greitai gliukozės kiekis kraujyje padidės suvalgius angliavandenių. Grynos gliukozės poveikio organizmui rodiklis laikomas 100. Visi kiti maisto produktai yra lyginami su juo ir turi GI nuo 0 iki 100, o kai kurie maisto produktai yra dar didesni! Taigi, kuo didesnis GI, tuo greičiau padidės gliukozės kiekis kraujyje.

Įdomu tai, kad cukraus kiekis produkte nesutampa su glikemijos indeksu. Pavyzdžiui, džiovintų datulių ir abrikosai vienodai saldūs, bet datulių GI aukštas, o abrikosų žemas. Štai kodėl glikemijos indeksas skaičiuojamas tik po to klinikiniai tyrimai, o ne tik grynais matematiniais skaičiavimais.

Greiti angliavandeniai reikalingi, bet ne dažnai

Greiti angliavandeniai, tiksliau, paprasti angliavandeniai, susideda iš 1-2 molekulių:

Su viena molekule - monosacharidai (pati gliukozė, fruktozė ir galaktozė);
- su dviem molekulėmis - disacharidais (paprastas cukrus - sacharozė, laktozė ir maltozė).

Visi paprastieji angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą – daugiau nei 70. Jie yra saldūs ir gerai tirpsta vandenyje.

Paprastieji angliavandeniai pradeda skaidytis žmogaus burnoje ir greitai absorbuojami į kraują. Gliukozės lygis pakyla jau praėjus 2-3 minutėms po jų išgėrimo, tačiau ilgai neišsilaiko aukštame lygyje – tik 30-40 minučių, vėliau lygiai taip pat smarkiai sumažėja.

Greiti angliavandeniai yra būtini norint greitai atkurti energijos atsargas po sunkaus fizinis darbas arba stresas. Jie padės išvesti žmogų iš hipoglikeminės komos. Bet organizmui nereikia nuolat vartoti greitųjų angliavandenių, nes tai išsekina kasą, kuri kiekvieną kartą turi dirbti streso režimu, tačiau jos atsargos nėra neribotos. Tai yra produktų, kurių sudėtyje yra, augimas mūsų racione didelis skaičius paprastųjų angliavandenių, endokrinologai aiškina epidemiškai padidėjusį 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų skaičių.

Beje, jei prieš miegą vartojate paprastus angliavandenius, jie daugiausia nusėda energijos atsargose (tai yra virsta riebalais).

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą:

Kepta bulvė, bulvių košė;

Gliukozė, cukrus, medus;

Virtos morkos ir moliūgai;

Ananasai, arbūzas, bananai, melionas;

Kepiniai;

Konditerijos gaminiai, įsk. Kukurūzų lazdelės ir glazūruoti dribsniai;

Džiovintos datulės.

Lėti angliavandeniai– žmogaus sveikatos pagrindas

Lėti angliavandeniai, tiksliau, sudėtingi angliavandeniai, susideda iš trijų ar daugiau molekulių (iki kelių tūkstančių). Todėl jie lėtai skaidomi ir absorbuojami, dažniausiai žarnyne. Sudėtiniai angliavandeniai yra glikogenas, celiuliozė, krakmolas, gliukomananas, dekstrinas ir kt.

Lėti angliavandeniai užtikrina lėtą, vienodą gliukozės tiekimą žmogaus organizmui – be smailių ar šuolių. Ne veltui žinomų sportininkų racione visada yra košės. Būtent kompleksiniai angliavandeniai suteikia žmogui ilgalaikio sotumo jausmą, užtikrina stabilią nuotaiką ir psichinę pusiausvyrą.

Lėtųjų angliavandenių glikemijos indeksas yra nuo 0 iki 40. Tai apima:

Makaronai (aukštos kokybės, kietos veislės);

Rudųjų ryžių ir grūdų košės (grikių, perlinių kruopų, sorų, kukurūzų, miežių);

Pupelės, lęšiai, sojos pupelės, pupelės, žirniai;

Vaisiai: persikai, obuoliai, džiovinti abrikosai, greipfrutai, apelsinai, vyšnios, slyvos, kriaušės, avokadai;

Daržovės ir prieskoninės žolės: cukinijos, kopūstai (bet kokie), žaliosios pupelės ir žirniai, svogūnai, špinatai, salotos, paprikos, pomidorai, žalumynai;

Grybai.

Ar yra ir vidutinių angliavandenių?

Taip, tie maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra nuo 40 iki 70, vadinami vidutiniais. Tai apima daugybę produktų, įskaitant pieno produktus. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad pieno produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, turi aukštą insulino indeksą, tai yra, jie labai apkrauna kasą, todėl nereikėtų jų dažnai vartoti.

Gydytojai, mitybos specialistai, sporto treneriai/fitneso instruktoriai dažnai kalba apie vadinamuosius lėtus angliavandenius, glikemijos indeksą ir kūno riebalų problemas. Ar jau susidūrėte su savo medžiagų apykaitos problemomis? O gal jūs tiesiog nenorite, kad jų atsirastų? Tuomet bus labai naudinga suprasti, kas yra lėti angliavandeniai ir kodėl jie svarbūs.

Kodėl buvo išrastas glikemijos indeksas?

Bet kokiam veiksmui, nesvarbu, ar jis būtų fizinis, ar protinis, mums reikia energijos. Ją mums suteikia su maistu gaunami angliavandeniai. Kai kurie absorbuojami beveik akimirksniu, kiti užtrunka ilgai.

Norint orientuotis į šį asimiliacijos greitį, buvo priimta skalė nuo nulio iki šimto. Šios skalės rodiklis vadinamas glikemijos indeksu (GI) leidžia geriau atpažinti kai kurias medžiagų apykaitos subtilybes ir problemas.

Angliavandeniai, priklausomai nuo to, kiek laiko juos pasisavina organizmas, buvo pradėti vadinti greitais (paprastais) – kurių GI > 70, arba lėtais (sudėtingais) – su GI.< 40.

Jų vaidmuo mūsų gyvenime taip pat skiriasi.

Angliavandeniai ir medžiagų apykaita

Įsivaizduokite: žmogaus mityboje dominuoja... Tada gliukozės kiekis kraujyje kartais smarkiai padidėja. Jei organizmo apkrova nedidelė, angliavandenių perteklius paverčiamas riebalų atsargomis.

Šiai rizikos grupei priklauso nežaboti saldainių, kepinių, saldaus skonio sodos, bulvių, greitai paruošiamų grūdų ir daugelio kitų „gėrybių“ mėgėjai. Jei racione mažai lėtų angliavandenių, neišvengiamai prasideda medžiagų apykaitos problemos: atsiranda antsvoris ir jį lydinčios ligos.

Išvada: pirmenybė teikiama lėtiems angliavandeniams. Reikia šiek tiek laiko, kol organizmas juos pasisavina. Energija išsiskiria palaipsniui, sumažėja energijos pertekliaus rizika.

Ar kūno rengybos treneris įvertino jūsų mitybą kaip „per daug angliavandenių“? O gal gydytojas/mitybos specialistas susirūpinęs dėl to, kad diagnozavo jums antsvorį? Gali būti, kad bus gauta tokia rekomendacija:

• svorio metimui;
• optimizuoti mokymą;
• siekiant pagerinti bendrą būklę

turėsite pakoreguoti savo mitybą ir praturtinti ją lėtais angliavandeniais, tai yra maisto produktais (patiekalais) su žemu GI.

Lėtųjų angliavandenių sudėtis ir savybės

Kuo naudingi lėti angliavandeniai? Žmogaus kūnas? Panagrinėkime šio cheminio junginio komponentus - monosacharidus:

1. Glikogenas. Kepenyse paverčiamas gliukoze. Jei organizmui katastrofiškai trūksta energijos (angliavandenių), jis glikogeną paima iš savo riebalų ir baltymų atsargų.
2. Celiuliozė. Be jo visavertė veikla neįmanoma Virškinimo traktas. Tačiau būtent gera peristaltika padeda organizmui reguliariai ir visiškai apsivalyti nuo visko, kas nenaudinga. Trūkstant skaidulų, atsiranda visokių ligų ne tik virškinamajame trakte, bet ir apskritai medžiagų apykaitos srityje.
3. Krakmolas. Jis „įsako“ fermentams, atsakingiems už laipsnišką gliukozės įsisavinimą organizme. Būtent krakmolo dėka mes esame daugiausia apsaugoti nuo staigių ir žalingų cukraus kiekio kraujyje padidėjimų.
4. insulino. Svarbiausias cheminis junginys pilnai medžiagų apykaitai. Vos prieš šimtą metų žmonės, kurių organizmas negamino ir nepasisavino insulino (tai yra, sergantys cukriniu diabetu), buvo pasmerkti.

Darome išvadą: produktai su lėtais angliavandeniais gerina mūsų virškinimą, neleidžia staigiai padidėti/sumažinti gliukozės kiekiui kraujyje, ilgiau palaiko sotumo jausmą ir tuo pačiu išlaiko energiją reikiamame lygyje. Daugiau lėtų angliavandenių reiškia mažiau „tuščių“ kalorijų, o tai reiškia, kad jūsų svoris išliks normalus.

Prekių sąrašo atnaujinimas

Peržiūrėjus savo mitybą ir pereinant prie lėtų angliavandenių, iš pradžių gali kilti tam tikrų sunkumų. Jie bus minimalūs, jei po ranka turėsite specialų stalą (pateikta žemiau). Patogumui maisto produktai išdėstomi atsižvelgiant į didėjantį GI. Mūsų lentelėje pateikiami naujausi ir patikimiausi duomenys.

Lentelė:

Pirkinių sąrašas	GI
Avokadas	10
Salotos (lapai / salotos)	15
Svogūnai	15
Kopūstas	15
Grybai	15
Brokoliai	15
Juodieji serbentai	15
Graikiniai riešutai	15
Bran	15
Džiovintos sojos pupelės	15
Žemės riešutas	15
Morkos	20
Baklažanas	20
Juodasis šokoladas	20
vyšnia	22
Žalieji lęšiai	25
Greipfrutas	25
Džiovinti žirniai	25
Braškių	25
Miežinės kruopos	25
Moliūgų sėklos	25
Džiovinti abrikosai	30
Baltosios pupelės	30
Geltonieji lęšiai	30
Perlinės kruopos (virtos vandenyje)	30
Česnakai	30
Sojų pienas	30
Natūralus pienas, riebumas 2%	30
Pomidorai	30
Kriaušės	34
Saulėgrąžų sėklos	35
Slyva	35
Žalieji bananai	35
Abrikosai (švieži)	35
Obuoliai	35
Fig	35
Apelsinai	35
Jogurtas (bet kokio riebumo) be priedų	35
Ledai su sojų pienu	35
Avinžirniai	35
Laukiniai ryžiai	35
Švieži žalieji žirneliai	35
Kinijos vermišeliai	35
raudonos pupelės	35
sezamo sėklos	35
Migdolų	38
Makaronai (al dente) pagaminti iš pilno grūdo kvietinių miltų	40
Pilno grūdo raugo duona	40
Šviežias apelsinas/obuoliai/morkos	40
Žemės riešutų sviestas (be cukraus)	40
Avižiniai dribsniai (neapdoroti)	40

Kaip radikaliai teks pakeisti maisto prekių parduotuvės sąrašą? Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos. Greiti angliavandeniai yra būtini po rimto fizinio krūvio. Priešingu atveju negalima išvengti jėgų praradimo. Čia praverčia maisto produktai su dideliu GI – jie greitai pasisavinami ir atkuria prarastas jėgas. Tačiau sėsliems žmonėms ir visiems, norintiems numesti svorio, patartina atsisakyti tokio maisto arba gerokai sumažinti jų kiekį ir savo mitybą grįsti lėtais angliavandeniais. Tačiau galutinį sprendimą turėtų priimti gydantis gydytojas ir (arba) mitybos specialistas.

Gliukozės kiekio kraujyje svyravimai priklauso nuo maiste vyraujančių angliavandenių rūšies. Skirstymas į greitus ir lėtus angliavandenius pagrįstas duomenimis apie cukrų pasisavinimo iš maisto produktų greitį ir išsamumą.

Svarbu žinoti! Naujas produktas, kurį rekomenduoja endokrinologai Nuolatinė diabeto kontrolė! Viskas, ko jums reikia, yra kiekvieną dieną...

Be greitas organizmas gali lengvai išsiversti, pagrindinė jų užduotis – įtikti žmogui. Lėtieji yra neatsiejama dietos dalis, būtini raumenų veiklai, smegenų mitybai ir normaliai kepenų veiklai.

Sveikas žmogus, turintis įprastą fizinį aktyvumą, neturėtų bijoti nei angliavandenių. Protingais kiekiais normalus keitimas medžiagos sugeba jas panaudoti be pasekmių organizmui. Žmonėms, turintiems polinkį į cukrinį diabetą ar jau diagnozuotą ligą, santykis su angliavandeniais yra sudėtingesnis, o greituosius reikia visiškai apriboti. Sportininkų mityba taip pat turi savo ypatybių, nes jie suvartoja daug daugiau gliukozės.

Greitųjų ir lėtųjų angliavandenių skirtumai

Angliavandeniai yra organinės maistinės medžiagos, kurias žmogus gauna iš maisto kartu su baltymais ir riebalais. Energija, kuri skatina gyvybės procesą, pirmiausia paimama iš angliavandenių, ir tik tada, kai jų trūksta, pradeda skaidytis riebalai ir baltymai. Energija išsiskiria, kai cheminės reakcijos, kurio metu angliavandeniai suskaidomi į vandenį ir anglies dioksidą.

Cukrinis diabetas ir kraujospūdžio padidėjimas bus praeitis

Diabetas yra beveik 80% visų insultų ir amputacijų priežastis. 7 iš 10 žmonių miršta dėl širdies ar smegenų arterijų užsikimšimo. Beveik visais atvejais tokios baisios pabaigos priežastis yra ta pati - didelis cukraus kiekis kraujyje.

Galima ir reikia plakti cukrų, kitaip nėra. Bet tai jokiu būdu neišgydo pačios ligos, o tik padeda kovoti su pasekme, o ne su ligos priežastimi.

Vienintelis oficialiai diabetui gydyti rekomenduojamas vaistas, kurį savo darbe naudoja ir endokrinologai.

Vaisto veiksmingumas, apskaičiuotas pagal standartinį metodą (pagijusių pacientų skaičius ir bendras pacientų skaičius 100 gydomų žmonių grupėje):

• cukraus normalizavimas - 95%
• Venų trombozės pašalinimas - 70%
• Pašalinimas stiprus širdies plakimas – 90%
• Atsikratymas aukštas kraujo spaudimas – 92%
• Padidėjęs energingumas dieną, pagerėjęs miegas naktį - 97%

Gamintojai nėra komercinė organizacija ir yra finansuojamos valstybės parama. Todėl dabar galimybę turi kiekvienas gyventojas.

Produktuose esantys cukrūs yra šie:

• monosacharidai – paprasti angliavandeniai, kurie iš karto pasisavinami;
• disacharidai - susideda iš dviejų molekulių, sujungtų polimero grandine, joms suskaidyti reikia daugiau laiko;
• Polisacharidai yra sudėtingiausi junginiai ir yra apdorojami organizme ilgiau nei kiti. Kai kurie iš viso nepasisavinami, pavyzdžiui, skaidulos.

Kai tik gliukozė pasišalina Virškinimo traktas patenka į kraują, žmogus jaučia pasitenkinimą, jėgų antplūdį, greitai išnyksta alkis. Kasa iš karto jungiasi ir išskiria insulino kiekį, reikalingą cukrui pasisavinti. Jo dėka gliukozė patenka į audinius, o perteklius kaupiamas kaip riebalai. Kai tik organizmas išnaudoja turimą cukrų, vėl atsiranda alkio jausmas.

Paprasti arba greiti angliavandeniai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, sukeldami avarinį kasos darbą ir padidindami insulino gamybą. Priešingai, sudėtingi arba lėti angliavandeniai palaipsniui didina gliukozės kiekį kraujyje, nesukeldami streso organizmui. Insulinas gaminamas lėtai, didžioji dalis angliavandenių išleidžiama raumenų ir smegenų veiklai, o ne kaupiasi riebaluose.

Skaitmenine forma šie skirtumai aiškiai matomi. GI yra visuotinai priimtas angliavandenių skilimo greičio ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimo (glikemijos) rodiklis. Ši vertė buvo nustatyta eksperimentiškai kiekvienam maisto tipui. Glikemija, kurią sukelia gryna gliukozė kraujyje, buvo laikoma 100.

Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių, turi aukštą glikemijos indeksą, o maisto produktai, kuriuose vyrauja kompleksiniai, turi žemą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių indeksas yra 95, o brokolių – tik 15..

Riba tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra savavališka. Paprastai manoma, kad jo GI yra 50. Visi produktai, kurių indeksas didesnis nei 50, yra priskiriami greitiems angliavandeniams, o žemiau esantys – lėtiems angliavandeniams.

Angliavandenių privalumai ir trūkumai

Manoma, kad angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50% viso maisto kalorijų kiekio. Jei šis rodiklis gerokai didesnis, žmogus neišvengiamai sustorėja, negauna pakankamai vitaminų, jo raumenys kenčia nuo baltymų trūkumo. Apriboti angliavandenių vartojimą rekomenduojama pacientams, sergantiems medžiagų apykaitos sutrikimais, įskaitant diabetą. Ilgą laiką sveikų žmonių mityboje nepatartina mažinti angliavandenių. Reikalingas minimumas– apie 100 g grynos gliukozės per dieną, tiek sunaudoja smegenys. Skirtingai nuo kitų organų, jis nepajėgia mitybai panaudoti riebalų ir baltymų, todėl kai trūksta cukrų, pirmiausia nukenčia.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams, nes jie turi daug daugiau naudos:

1. Lėtai įsisavinamas, užtikrinant stabilų energijos tiekimą ilgą laiką.
2. Mažiau jie papildo riebalų atsargas.
3. Sotumo jausmas išlieka ilgiau.

Paprastų angliavandenių vyravimas maiste neigiamai veikia organizmą:

1. Labiau tikėtina, kad jie kaupiasi kaip riebalai nei sudėtingi.
2. Jie aktyviau virškinami ir skaidomi, todėl greičiau atsiranda alkio jausmas.
3. Greitas cukrus perkrauna kasą, priversdamas ją gaminti per daug insulino. Laikui bėgant hormono sintezė tampa didesnė nei įprastai, todėl gliukozė aktyviau kaupiasi riebaluose, ir žmogus pradeda valgyti daugiau nei reikia.
4. Dažnas piktnaudžiavimas paprasti cukrūs sumažinti audinių jautrumą insulinui, padidinti 2 tipo diabeto tikimybę.
5. Dažniausiai greitųjų angliavandenių turintis maistas yra per daug kaloringas, bet tuo pačiu „tuščias“ – su minimaliu vitaminų kiekiu.

Kai kuriais atvejais paprasti angliavandeniai turi pranašumą prieš sudėtingus. Jie greičiausiai malšina alkį, naudingi iškart po didelio krūvio, pavyzdžiui, įtemptos treniruotės, padeda organizmui greičiau atsigauti. Gydymui būtini paprasti cukrūs kiekiai gali išgelbėti gyvybes.

Kokių angliavandenių reikia mūsų organizmui?

Normaliam organizmo aprūpinimui maistinėmis medžiagomis paros davinysžmogus su įprasta fizinė veikla turėtų apimti nuo 300 iki 500 g angliavandenių, iš kurių ne mažiau 30 g skaidulų — .

Beveik visi angliavandeniai turėtų būti sudėtingi, patartina vartoti tik po rimto fizinio ar emocinio streso ir šventinis stalas. Mitybos specialistai kaip pagrindinius sveikos mitybos angliavandenių šaltinius rekomenduoja daržoves ir vaisius, grūdus, kietuosius makaronus, pilno grūdo duoną ir ankštines daržoves.

Didelė svarba turi produktų saugojimo, pramoninio ir kulinarinio apdorojimo ypatybes. Kartais jie gali žymiai padidinti angliavandenių prieinamumą ir pasisavinimo greitį iš maisto produktų, glikemijos indeksų skirtumas gali siekti iki 20 taškų:

Medicinos mokslų daktarė, Diabetologijos instituto vadovė – Tatjana Jakovleva

Daug metų tyrinėju diabeto problemą. Baisu, kai tiek daug žmonių miršta, o dar daugiau tampa neįgaliais dėl diabeto.

Skubu pranešti džiugią naujieną – Endokrinologinius tyrimus Rusijos medicinos mokslų akademijos centras pavyko sukurti vaistą, kuris visiškai išgydo diabetą. Šiuo metu veiksminga šis vaistas beveik 98 proc.

Dar viena gera žinia: Sveikatos apsaugos ministerija pasiekė priėmimą, kuris kompensuoja didelę vaisto kainą. Diabetikai Rusijoje iki kovo 18 d. (imtinai) gali gauti - Tik už 147 rublius!

1. Daugumoje gatavų produktų, kuriuos galite nusipirkti parduotuvėje, yra modifikuoto krakmolo, greito angliavandenio, kurio GI yra 100. Jo yra dešrose ir perdirbtoje mėsoje, kečupuose, padažuose ir jogurtuose, taip pat dažnai kepiniuose ir desertuose. Tuose pačiuose namuose pagamintuose produktuose paprastųjų angliavandenių bus kur kas mažiau nei pramoniniuose.
2. Daržovėse ir vaisiuose, gaminant maistą, padidėja cukraus kiekis. Jeigu žalios morkos GI = 20, tada virti jis yra 2 kartus didesnis. Tokie pat procesai vyksta ir javų dribsnių gamyboje. Kukurūzų kruopų GI padidėja 20 %, kai iš jų gaminami dribsniai. Taigi pirmenybė turėtų būti teikiama minimaliai apdorotiems produktams.
3. Miltiniuose gaminiuose, tešlą tempiant, angliavandeniai išsiskiria lėčiau. Spagečiai su mėsa, ypač šiek tiek termiškai neapdoroti, yra sveikesni nei koldūnai, nepaisant identiškos sudėties.
4. Angliavandenių prieinamumas šiek tiek sumažėja, kai maistas atvėsinamas ir džiovinamas. Karšti makaronai padidins gliukozės kiekį kraujyje greičiau nei šalti makaronai salotose, ir šviežia duona– greičiau nei iš jo pagaminti krekeriai. Duonos plutelėse yra daugiau sudėtingų angliavandenių nei duonos trupiniuose.
5. Garuose ir kepant sudėtinius angliavandenius maiste išlaikoma geriau nei verdant ir kepant aliejuje.
6. Kuo produkte daugiau skaidulų, tuo lėčiau pasisavinamas jo cukrus, todėl viso grūdo duona yra sveikesnė nei balta duona, o visa kriaušė geriau nei nulupta.
7. Kuo daugiau produktas susmulkintas, tuo greičiau jame yra angliavandenių. Geriausias pavyzdys yra bulvių košė, kurios GI yra 10 % didesnis nei virtų bulvių.

Maisto produktų, kuriuose yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių, sąrašas

Produktas	GI
Žuvis	0
Sūris
Mėsa ir paukštiena
Jūros gėrybės
Gyvuliniai riebalai
Daržovių aliejus
Kiaušiniai
Avokadas	5
Bran	15
Šparagai
Agurkas
Kopūstai – brokoliai, žiediniai kopūstai, baltieji kopūstai
Rauginti kopūstai
Svogūnai
Grybai
Ridikėlis
Salierų malta dalis
Špinatai, salotos, rūgštynės
Žalios cukinijos
Daiginti grūdai
Baklažanas	20
Žalios morkos
Citrina
Avietės, gervuogės	25
Žalieji lęšiai
Greipfrutas
Braškių
vyšnia
Jachka
Džiovinti žirniai
Pupelės	30
Pomidorai
Žali burokėliai
Pienas
perlinės kruopos
Laukiniai ryžiai	35
Apple
Salierų šaknys
Žalieji žirneliai žali
Termiškai apdorotos morkos	40
raudonos pupelės
Obuolių, vynuogių, greipfrutų, apelsinų sultys be cukraus	45
Pomidorų pasta
Nelupti ryžiai
Ananasų sultys	50
Makaronai (viso grūdo miltai)
Grikiai
ruginė duona
Bananas	55
Kečupas
Ryžiai	60
Moliūgas
Burokėliai po terminio apdorojimo	65
Melionas
Granuliuotas cukrus	70
Makaronai (minkšti miltai)
balta duona
Virtos bulvės
Alus
Arbūzas
Bulvių košė	80
Keptos bulvės ir bulvytės	95
gliukozė	100

Angliavandeniai diabetui ir sportui

Angliavandenių vartojimas padidėjusio fizinio aktyvumo ir diabeto metu turi savo ypatybių. Sportininkams reikia daugiau angliavandenių nei vidutiniškai reikia. Priešingai, sergant cukriniu diabetu, reikia stipriai sumažinti ir nuolat kontroliuoti gliukozės suvartojimą su maistu.

20.03.2018

Užkandžiams tarp sunkių valgių reikėtų palikti ne bandeles ir saldumynus, o riešutus ir džiovintus vaisius.
Žmonės, kurie yra linkę sirgti cukriniu diabetu, turėtų būti ypač atsargūs vartodami maisto produktus su dideliu GI.

Angliavandeniai yra medžiagos, susidedančios iš deguonies, vandenilio ir anglies molekulių. Metabolizmo procese organizme jie virsta energijos šaltiniu – gliukoze.

Organizme gliukozė naudojama energijai, bet jei ji nenaudojama per sėdimas visą gyvenimą, nepanaudota gliukozė nusėda glikogeno, polisacharido, susidarančio iš gliukozės likučių, pavidalu. Ši medžiaga yra rezervinis angliavandenis organizmui ir kaupiasi kepenyse ir raumenų audinys rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu.

Kas yra greitieji angliavandeniai

Greitieji arba paprastieji angliavandeniai apima visą su maistu suvartojamą cukrų ir krakmolą. Jie lengvai suskaidomi ir organizmo pasisavinami dėl specialių cheminė formulė, ištirpsta vandenyje ir turi ryškų saldaus skonio. Šie angliavandeniai apima monosacharidus ir disacharidus.

Monosacharidai apima šias medžiagas:

1. gliukozė. Gliukozės turintys maisto produktai – morkos, vynuogės, kukurūzai, uogos. Jis saugomas kepenyse ir raumenyse kaip energijos atsargos glikogeno pavidalu.
2. Fruktozė. Natūralūs šaltiniai fruktozė – medus, prinokę vaisiai ir daržovės. Jis absorbuojamas šiek tiek blogiau, nes organizmas turi jį perdirbti į gliukozę.
3. Galaktozės yra pieno produktuose.

Šie komponentai yra klasifikuojami kaip disacharidai:

1. Laktozė. Tai gyvulinės kilmės angliavandeniai, randami piene.
2. Maltozė yra cukrus, gaunamas fermentuojant vynuoges ir susidarius salyklui. Sudėtyje yra apelsinuose ir aluje.
3. Sacharozė. Natūralūs šaltiniai – cukranendrės, burokėliai, rudas cukrus, juodoji melasa, sacharozės mažesniais kiekiais yra daržovėse ir vaisiuose.

Angliavandenių skirstymas į greitus ir lėtus yra susijęs su glikemijos indeksu.

Glikemijos indekso (GI) sąvoka

Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai organizmas pasisavina suvalgytus angliavandenius ir patenka į kraują. Kuo jis didesnis, tuo greičiau šis procesas vyksta ir tuo daugiau aktyvesnis žmogus Priauga svorio. GI taip pat matuoja, kaip greitai maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozė, kurios indeksas yra 100 vienetų, yra GI standartas.

Įprasta naudoti šią klasifikaciją:

– aukštas GI – daugiau nei 70;

– vidutinis GI – nuo ​​50 iki 70;

– žemas GI – mažesnis nei 50.

Kuo mažesnis GI, tuo sveikesnis produktas kūno sveikatai.

Greitų angliavandenių svarba žmogaus mityboje

Greiti angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Jie neduoda kūno maistinių medžiagų, o alkis numalšina tik trumpam. Jei į kraują patekęs cukrus dėl fizinio aktyvumo nepavirsta į glikogeną, jis bus kaupiamas organizme kaip riebalai.

Todėl visos sveikos mitybos sistemos rekomenduoja apriboti greitųjų angliavandenių turinčio maisto vartojimą. Po pietų turėtumėte būti ypač atsargūs dėl greitųjų angliavandenių, būtent šiuo metu jie kelia didžiausią pavojų svoriui ir figūrai.

Mažas glikemijos indeksas, priešingai, skatina svorio mažėjimą. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite numesti svorio laikydamiesi dietos, kurioje maisto produktų GI neviršija 55 vienetų. Šiuo atveju tinkama figūra ir puiki nuotaika garantuota.

Kai valgote greitųjų angliavandenių turintį maistą, cukraus kiekis kraujyje smarkiai šokteli. Tai yra neigiamas veiksnys sveikatai ir, pasak gydytojų, gali sukelti diabeto išsivystymą.

Kodėl organizmui reikia greitųjų angliavandenių?

Tyrimai rodo, kad cukrus leidžia virškinti maistą, kuriame gausu baltymų ir riebalų. Visi gydytojai ir mitybos specialistai laikosi tos pačios nuomonės, kad racioną daugiausia turėtų sudaryti maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių.

Tačiau pasitaiko situacijų, kai reikia greitai, nors ir trumpam, atstatyti energiją, tokiu atveju greitieji angliavandeniai yra nepakeičiami. Jie staigiai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai lemia insulino padidėjimą, intensyvią kraujotaką ir aukštą raumenų tonusą. Tai padeda susidoroti su galvos svaigimu, galvos svaigimu ir pykinimu.

Be to, greiti angliavandeniai:

• padėti susidoroti su protinėmis užduotimis aktyvinant smegenų veiklą;
• papildyti glikogeno atsargas organizme;
• neutralizuoti toksinus;
• dalyvauti statant kameros karkasą;
• padėti kovoti su stresu ir palengvinti depresiją;
• kontroliuoti medžiagų apykaitą, aktyvinant įvairių hormonų ir fermentų sintezę organizme.

Jei žmogus reguliariai lankosi sporto salėje ir intensyviai mankštinasi, greiti angliavandeniai nedideliais kiekiais padeda sumažinti antsvorį, pagreitindami riebalų sankaupų deginimą.

Nesant tinkamo fizinė veikla gliukozės kiekio šuoliai tik papildo Kūno riebalai organizme ir kenkia kasos, raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Greitųjų cukrų žmogui reikia suvartoti iki 40 g per dieną ir tik pirmoje dienos pusėje.

Greiti angliavandeniai sveikoje mityboje

Pagal tinkamos mitybos principus, žmogaus racione turi vyrauti ne greitieji angliavandeniai, o maistas, kuriame taip pat yra organinės rūgštys, vitaminai ir mineralai. Tai daržovės, grūdai ir vaisiai.

Patartina keisti angliavandenių produktus. Pavyzdžiui, vietoj keptos bulvės Geriau virti keptą, į arbatą dėti medaus, o ne cukraus.

Džiovintus vaisius ir vaisius su greitaisiais angliavandeniais patartina valgyti atskirai nuo pagrindinių pietų. Komponavimas sveika dieta mitybos specialistai rekomenduoja atsižvelgti į maisto suderinamumo principą:

• nemaišykite angliavandenių su riebiu maistu;
• jei ketinate numesti svorio, greituosius angliavandenius turėtumėte pašalinti bent jau po pietų, o dar geriau – iš viso iš savo raciono;
• jei negalite atsisakyti šokolado, geriau pirkite juodą su 70% kakavos;
• saldūs gėrimai, parduotuvės sausainiai, šokoladiniai saldainiai turėtų būti uždraustas – šios švarios kalorijos prireikus gali suteikti kuro greitas atsigavimas, tačiau dažniau jos prisideda prie nutukimo ir jų nauda abejotina.

Kokie maisto produktai priskiriami greitiems angliavandeniams: maisto produktų sąrašas

Mažinti kasos apkrovą ir užkirsti kelią riebalų sankaupoms optimalus sprendimas Laikantis sveikos mitybos, atsižvelgiama į didelį greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų apribojimą. Apskritai, nesigilindami į glikemijos indekso verčių sudėtingumą, galite sutelkti dėmesį į toliau pateiktą pavojingų produktų pavyzdį, kurį reikia neįtraukti:

• balta duona ir miltiniai gaminiai iš baltų miltų (pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, bandelės);
• dešrelės;
• parduotuvės saldainiai (gėrimai, soda, saldainiai);
• krakmolas;
• greitai išvirti minkšti kvietiniai makaronai;
• bulvė;
• daržovės po karščio gydymas, su lengvai virškinamo krakmolo išvaizda;
• konservuoti vaisiai, praturtinti cukrumi, kurie lengvai virsta gliukoze;
• alkoholis, ypač spiritas ir alus;
• cukrus ir produktai su jo priedu, ledai, konservai, uogienės;
• keptos arba keptos bulvės;
• greitas maistas ir beveik visi restorano patiekalai greitas maistas turintis daug krakmolo ir cukraus.

Jei minėtų produktų neįmanoma visiškai išbraukti iš savo raciono, rekomenduojama juos į valgiaraštį įtraukti kuo rečiau, kad būtų pašalintas toks trūkumas kaip svorio augimas. Tai paprasčiausias dietos variantas, naudingas norint numesti svorio.

Tokių produktų apdorojimo būdas yra labai svarbus. Autorius Pagrindinė taisyklė kepimo laikas ir karštis prisideda prie cukraus kiekio padidėjimo gatavame patiekale. Pavyzdžiui, virtos bulvės bus mažiau kenksmingos nei trintos virtos luptos bulvės ar net keptos bulvės.

Tačiau geriausia sveikai mitybai – renkantis maisto produktus dietai atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą. Tai bus sunku padaryti viešojo maitinimo įstaigose, bet už namų meniu visai įmanoma.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių, kurių vidutinis glikemijos indeksas (55–70 vienetų), sąrašas

Šie produktai apima:

• duona ir kiti kepiniai iš ruginiai miltai(rupus malimas);
• virtos morkos, žirneliai, burokėliai;
• kiviai, bananai, abrikosai, ananasai ir melionai;
• perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai, manų kruopos ir kiti grūdai;
• kukurūzai, įskaitant spragėsius;
• striukėse virtos bulvės.

Šiuos produktus be baimės galima vartoti pirmoje dienos pusėje neigiamų pasekmių, bet tik tuo atveju, jei tikslas nėra numesti daug svorio.

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių su dideliu glikemijos indeksu (daugiau nei 70 vienetų), sąrašas

Šie produktai, pasak gydytojų, atsineša daugiau žalos, kokia yra nauda ir trukdo normaliai organizmo veiklai:

• saldžios sultys ir kola (75);
• bet kokie kepiniai iš Kvietiniai miltai, pūsti arba mielinė tešla, pavyzdžiui, rytinio skrebučio pusryčiams GI yra 100 vienetų;
• keptos bulvės arba bulvytės (95) ir bulvių košė (90);
• batonėliai („Snickers“, „Kit-Kat“, „Mars“) ir šokoladiniai saldainiai (70);
• arbūzas (103);
• datos (146);
• cukraus ir pieno šokoladas (70);
• musli su cukrumi ir kukurūzų dribsniai (80-90);
• džiovinti vaisiai ir vynuogės (75);
• traškučiai (85);
• alkoholis ir alus 3,0% (115);
• kukurūzų sirupas (115);
• kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai ir greitas maistas (103);
• Coca-Cola ir gazuoti gėrimai (102);
• pastarnokas (97);
• ryžių makaronai (95);
• konservuoti abrikosai ir persikai (91);
• poliruoti ryžiai (90);
• medus (90);
• minkšti kvietiniai makaronai (90);
• mėsainio bandelė (88);
• sūrūs krekeriai (80);
• muslis su riešutais ir razinomis (80);
• kondensuotas pienas (80);
• poliruoti ryžiai (80);
• pupelės (80);
• saldainiai (80);
• manų kruopos (75);
• grietinėlės pyragas (75);
• moliūgų ikrai (75);
• krekeriai (74);
• soros ir sorų kruopos (71);
• kompotai (70);
• rudasis cukrus (cukranendrių) (70);
• kukurūzų miltai ir kruopos (70);
• pieniškas šokoladas, marmeladas, zefyrai (70);
• ledai (70);
• glaistytas varškės sūris (70).

Skliausteliuose pateikiamas produkto glikemijos indeksas.