Prieš keletą metų mano tinklaraštyje buvo paskelbtas vertimas apie tai, kas buvo vadinama svarbiomis svorio kontrolei. Šiuolaikiniai tyrimai ne tik paneigia GI ir GL įtaką svorio metimui, bet ir rodo, kad didelio ir žemo glikemijos indekso dietų rezultatai nesiskiria. Išsiaiškinkime, kodėl taip yra.
Pirma, dietologijoje nėra nieko pastovaus – reikia dirbti su naujausiais moksliškai įrodytais duomenimis. Normalu, kad šiandien girdi vieną, o rytoj – kitą. Šiandien GI, GN, AI problema ištirta geriau nei vakar. Tiesiog kai kurie žmonės naudoja naujausią informaciją, o kiti dirba su pasenusiais duomenimis.
Antra, perduokite bet kokią informaciją per save. IN recenzijos apie knygą „Dietetika“ Rašiau, kad tavo individualios savybės/ribojimai yra svarbiau už viską. Tai yra, jei sergate cukriniu diabetu ar kasos liga ir turite stebėti cukraus kiekį kraujyje, tuomet turite atsižvelgti į maisto produktų GI.
Tačiau visiems kitiems (sveikiems ir lieknėjusiems) nėra prasmės žiūrėti į GI, nes tai neturi įtakos svorio metimui. Daugiau apie tai vėliau.
GI mito ištakos
Dietą pagal GI 1987 metais pasiūlė prancūzas Michelis Montignac. Idėja ta, kad skirtingi maisto produktai skirtingai veikia insulino sekreciją. Taigi greitieji angliavandeniai, patekę į kraują, sukelia cukraus antplūdį, verčia kasą gaminti insulino perteklių, kuris nuneš cukrų į saugojimo vietas, t. į riebalų sandėlį. Daugelis žmonių pradeda panikuoti išgirdę žodį „riebalų sandėlis“, tačiau bijoti neverta.
- Mažai kas valgo cukrų su šaukštu ir sausa duona. Tai, ką vadiname greitaisiais angliavandeniais (kepiniai, ledai, šokoladas), taip pat turi daug riebalų, vadinasi, tai jau mišrus maistas. Riebalai lėtina maisto įsisavinimą ir mažina produkto GI.
- Baltymai gali padidinti insulino kiekį ne blogiau nei angliavandeniai – tai nėra nei gerai, nei blogai, nes. Insulino kiekio padidėjimas neturi įtakos svorio padidėjimui. Įrodyta, kad dietos, kuriose yra pakankamai baltymų, duoda geresnių rezultatų, nes baltymai yra labai sotūs.
- Insulino užduotis yra reguliuoti gliukozės kiekį, o ne kaupti cukrų. Tai užtikrina, kad jūsų kūnas gautų energijos, todėl siunčia gliukozę į kepenis, raumenis ir riebalų ląsteles. Sveikiems žmonėms insulino padaugėja po kiekvieno valgio ir mažėja kartu su gliukozės kiekiu. Kad ir ką valgytumėte, riebalai pradės kauptis po valgio, tačiau miegant ir tarp valgymų jie bus sunaudoti. Tai normalu, „įdarbinimo“ ir „deginimo“ procesai organizme vyksta nuolat. Jei išlaikysite kalorijų deficitą, svoris vis tiek nukris, bet jei valgysite per daug, priaugsite svorio.
Pastebėjau, kad dauguma žmonių yra pasimetę dėl to, ką jiems reikia kontroliuoti – cukrų ar insuliną. Žiūrėkite, visaverčio maisto dominavimas, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis padeda kontroliuoti gliukozės kiekį ir aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis autorė Jekaterina Golovina. Be to, visavertis maistas yra neįtikėtinai sotus. Tokia dieta kartu su fiziniu aktyvumu pagerins jautrumą insulinui, savijautą, kūno kokybę.
Glikemijos indeksas (GI) yra mitybos rodiklis, atspindintis suvartojamo maisto poveikį gliukozės koncentracijai kraujyje. Pirmą kartą šią koncepciją 1981 metais panaudojo Toronto universiteto profesorius Davidas Jenkinsas, išsikėlęs užduotį sukurti veiksmingą ir saugią dietą diabetu sergantiems žmonėms. Kanados mokslininkas neįtikina, kad visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus, turi vienodą poveikį gliukozės kiekio kraujyje pokyčiams. Siekdamas paneigti šią teoriją, Jenkinsas atliko daugybę eksperimentų, kurie leido sekti organizme vykstančius procesus.
Tyrimo metu tiriamųjų buvo paprašyta išbandyti įvairius maisto produktus, kuriuose yra fiksuotas kiekis (50 g) angliavandenių, ir atlikti cukraus koncentracijos kraujyje nustatymo tyrimus. Šių analizių rezultatai buvo lyginami su 50 g grynos gliukozės suvartojusio asmens kraujo tyrimo rezultatais. Daugiau nei 15 metų trukusio mokslinio darbo rezultatas buvo konceptualiai naujos produktų klasifikacijos sukūrimas.
Pagal šią klasifikaciją angliavandenių turintys produktai skirstomi į tris dideles grupes:
- su aukštu GI (nuo 70);
- kurių vidutinis GI (daugiau nei 40, bet mažesnis nei 70);
- su žemu GI (ne didesnis kaip 40).
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama maisto produktams su žemu glikemijos indeksu ir jų poveikiui žmogaus organizme vykstantiems procesams.
Mažo GI maisto produktų įtraukimo į savo racioną pranašumai
Valgant maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu, smarkiai padidėja gliukozės koncentracija kraujyje ir vyksta aktyvi kasos hormono, vadinamo insulinu, sintezė. Insulinas skatina vienodą cukrų pasiskirstymą visuose žmogaus kūno organuose ir audiniuose bei dalinį jų pavertimą riebalais. Be to, kasos gaminamas hormonas apsaugo organizme esamas riebalų sankaupas nuo suskaidymo ir pavertimo energija. Taigi reguliarus maisto produktų su dideliu glikemijos indeksu įtraukimas į racioną prisideda prie poodinių riebalų kaupimosi ir sistemingo svorio padidėjimo.
Valgant maistą su žemu GI situacija kardinaliai pasikeičia. Šiai grupei priklausantys produktai ilgai virškinami virškinamajame trakte ir nesukelia staigaus cukraus koncentracijos kraujyje padidėjimo. Kasa sintetina insuliną nedideliais kiekiais, o tai reiškia, kad išnyksta prielaidos pertekliniam poodinių riebalų kaupimuisi. Kitaip tariant, maisto produktų su mažu glikemijos indeksu įtraukimas į racioną ir maisto produktų, kurių GI yra didelis, išskyrimas iš jos yra viena iš pagrindinių sąlygų norint numesti antsvorį. Be to, dietos laikymasis valgant maistą su žemu glikemijos indeksu teigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje ir padeda išvengti daugelio širdies ligų.
Žemo glikemijos indekso maisto produktų lentelė
Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, sąrašas apima:
- daržovės;
- makaronai, kurių gamybai buvo naudojami kietieji miltai;
- dauguma vaisių ir uogų;
- žali avižiniai dribsniai;
- želdiniai;
- nesmulkinti grūdai, viso grūdo duona;
- riešutai;
- ankštiniai augalai;
- grybai ir kt.
Daugiau informacijos apie žemo GI maisto produktus rasite toliau esančioje lentelėje.
| Žemo GI maisto produktų sąrašas | Glikemijos indeksas |
| Daržovės, žalumynai, ankštiniai augalai | |
| 4 | |
| raudonėlis | 4 |
| Petražolės | 6 |
| Rūgštynės | 9 |
| Lapinės žalios salotos | 9 |
| Žali svogūnai | 9 |
| Švieži baltieji kopūstai | 9 |
| Brokoliai | 9 |
| Švieži pomidorai | 11 |
| Žalia paprika | 11 |
| Cukinijos | 13 |
| Ridikėlis | 13 |
| Skvošas | 13 |
| Špinatai | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| Krapų žalumynai | 14 |
| Skvošo ikrai | 14 |
| Rabarbaras | 14 |
| Čilė | 14 |
| Briuselio kopūstai | 14 |
| Porai | 14 |
| Virti žiediniai kopūstai | 14 |
| Šviežia ropė | 14 |
| Paprastieji | 14 |
| Žalias svogūnas (plunksna) | 14 |
| Pankolis | 16 |
| Raugintas baltas kopūstas | 16 |
| Salierai (stiebeliai, žalumynai) | 16 |
| Raudonoji paprika | 16 |
| Juodosios alyvuogės | 16 |
| Endivija | 16 |
| Troškintas žiedinis kopūstas | 17 |
| Žaliosios alyvuogės | 17 |
| Troškinti baltieji kopūstai | 17 |
| Artišokai | 18 |
| Švieži agurkai | 19 |
| Bambuko ūgliai | 19 |
| Geltonieji skaldyti žirneliai | 21 |
| Baklažanas | 21 |
| Marinuoti arba marinuoti agurkai | 21 |
| Virti lęšiai | 23 |
| Česnakai | 29 |
| Juodos pupelės | 29 |
| Švieži burokėliai | 31 |
| Avinžirniai žali | 33 |
| Raudonos morkos, žalios | 34 |
| Džiovinti žalieji žirneliai | 34 |
| Salierų šaknys | 36 |
| Skrudintas žiedinis kopūstas | 36 |
| Virti avinžirniai | 38 |
| Baklažanų ikrai | 39 |
| Virtos pupelės | 39 |
| Švieži žalieji žirneliai | 39 |
| Sodo pupelės žalios | 39 |
| Falafelis | 40 |
| Vaisiai, uogos, džiovinti vaisiai | |
| Avokadas | 11 |
| Juodieji serbentai | 14 |
| Fizalis | 14 |
| Abrikosai | 19 |
| Citrinos | 21 |
| vyšnia | 21 |
| Slyvos | 21 |
| Greipfrutai | 23 |
| Bruknė | 24 |
| Vyšnios | 24 |
| Slyvos | 24 |
| Vyšnių slyva | 26 |
| Gervuogė | 26 |
| Braškės | 27 |
| Obuoliai | 29 |
| Red Ribes | 29 |
| Persikai | 29 |
| Neprinokę bananai | 29 |
| Šaltalankis | 29 |
| Džiovinti abrikosai | 29 |
| pasifloros vaisius | 29 |
| Baltieji serbentai | 31 |
| Pomelo | 31 |
| Braškių | 31 |
| Avietės | 31 |
| Annona (cukriniai obuoliai) | 33 |
| Kriaušės | 33 |
| Švieži svarainiai | 34 |
| Apelsinai | 34 |
| Džiovinti obuoliai | 36 |
| Granatos | 36 |
| Fig | 37 |
| Obuolių padažas | 37 |
| Nektarinai | 37 |
| Mandarinai | 39 |
| Agrastas | 40 |
| Konservuoti svarainiai be cukraus | 40 |
| Vynuogė | 40 |
| Grūdai, grūdai ir miltų gaminiai | |
| Sojų miltai, iš kurių pašalinti riebalai | 14 |
| Sojų duona | 16 |
| Ryžių sėlenos | 18 |
| Perlinių kruopų košė virta vandenyje | 21 |
| Kvinoja | 34 |
| Laukiniai ryžiai (juodieji) | 34 |
| Kinijos vermišeliai | 34 |
| Daiginti rugių grūdai | 36 |
| Moliūgų duona | 38 |
| Avižiniai dribsniai (sausi) | 39 |
| Pilno grūdo makaronai | 39 |
| Grikių košė trapi | 39 |
| Grūdų duona | 40 |
| Vandenyje virti klampūs avižiniai dribsniai | 40 |
| Mamalyga (košė iš maltų kukurūzų) | 40 |
| Klampi grikių košė | 40 |
| Grikių miltai | 40 |
| Pienas ir pieno produktai | |
| Tofu sūris | 14 |
| Neriebus jogurtas be cukraus | 14 |
| Nugriebtas pienas | 26 |
| Neriebus kefyras | 26 |
| Mažo riebumo varškė | 29 |
| Sojų pienas | 29 |
| Varškė (riebalų kiekis 9%) | 29 |
| grietinėlė (riebalų kiekis 10%) | 29 |
| Kondensuotas pienas be cukraus | 29 |
| nenugriebtas pienas | 33 |
| Natūralūs jogurtai (riebumas 1,5%) | 34 |
| Neriebus jogurtas | 36 |
| Jūros gėrybės, žuvis | |
| Virti vėžiai | 4 |
| Jūros kopūstai | 21 |
| Žuvies mėsainiai | 39 |
| Krabų lazdelės | 39 |
| Mėsos gaminiai | |
| Dešrelės | 27 |
| Virta dešra | 33 |
| Aliejai, riebalai, padažai | |
| Pomidorų padažas | 14 |
| Pesto padažas (bazilikas, sūris, alyvuogių aliejus) | 16 |
| Sojų padažas | 19 |
| Riešutų sviestas | 33 |
| Garstyčios | 36 |
| Gėrimai | |
| Pomidorų sultys | 13 |
| Gira | 29 |
| Apelsinų sultys, nesaldintos | 39 |
| morkų sultys | 39 |
| Nesaldintos obuolių sultys | 39 |
| Kakava su pienu be cukraus | 39 |
| Kiti produktai | |
| Vanilinas | 4 |
| Cinamonas | 6 |
| Saulėgrąžų sėklos | 7 |
| Graikiniai riešutai | 14 |
| Sūdyti grybai | 14 |
| Pušies riešutai | 14 |
| Lazdyno riešutas | 16 |
| Imbiero šaknis | 16 |
| Pistacijos | 16 |
| Anakardžiai | 16 |
| Kakavos milteliai | 18 |
| Fruktozė | 19 |
| Žemės riešutas | 21 |
| Juodasis šokoladas (kakavos daugiau nei 70%) | 23 |
| Migdolų | 24 |
| Moliūgų sėklos | 26 |
| Uogų marmeladas be cukraus | 29 |
| Vegetariška kopūstų sriuba | 29 |
| Maistinė lasteliena | 31 |
| Vegetariški barščiai | 31 |
| Mielės | 32 |
| Vaisių uogienės be cukraus | 32 |
| Migdolų pienas | 32 |
| Sezamas | 34 |
| Sojų pieno ledai | 36 |
| Laktozė | 38 |
| Sorbetas be pridėtinio cukraus | 39 |
Nesunku pastebėti, kad aukščiau pateiktame sąraše nėra mėsos, žuvies, paukštienos ir kitų baltymingų produktų. Tai paaiškinama tuo, kad baltyminiame maiste angliavandenių praktiškai nėra, o tai reiškia, kad jų glikemijos indeksas linkęs į nulį.
Maisto produktų glikemijos indeksą įtakojantys veiksniai
- Vienas iš svarbiausių veiksnių, galinčių padidinti arba sumažinti glikemijos indeksą, yra maisto gaminimo lygis. Rafinuotas maistas (pvz., rafinuotas cukrus arba baltieji ryžiai) ir perdirbti maisto produktai beveik visada turi didesnį GI. Pavyzdžiui, žalių morkų glikemijos indeksas yra 34, o virtų – 86.
- Skaidulinis, kietas maistas, kurį reikia ilgai virškinti, ir daug skaidulų turintis maistas beveik visada turi žemą glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, prinokusių šviežių obuolių GI yra 29, o obuolių sulčių be minkštimo ir cukraus glikemijos indeksas yra 39.
- Maisto produktai, kuriuose gausu paprastų (greitų) angliavandenių, turi didesnį glikemijos indeksą, palyginti su maisto produktais, kurių sudėtyje yra sudėtingų (lėtų) angliavandenių.
- Kuo daugiau maisto produktuose yra riebalų ir baltymų komponentų, tuo mažesnis jo glikemijos indeksas. Riebalai ir baltymai sulėtina vartojamuose maisto produktuose esančio krakmolo pasisavinimą ir padidina laiką, reikalingą pilnam virškinimui.
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra atsparaus krakmolo, turi mažesnį GI nei maisto produktų, kuriuose gausu lengvai virškinamo krakmolo.
- Kuo prinokusios daržovės ar vaisiai, tuo didesnis jų GI. Pavyzdžiui, šiek tiek žalių, neprinokusių bananų glikemijos indeksas svyruoja tarp 29–45, o pernokusių bananų – 80–90.
- Daugeliu atvejų rūgštus maistas turi žemą GI: jų sudėtyje esančios rūgštys sulėtina krakmolo virškinimo procesą. Ir, priešingai, į patiekalus dedama druska pagreitina gliukozės pasisavinimą ir gerokai padidina maisto produktų glikemijos indeksą.
- Maisto malimas gaminimo metu padeda padidinti jo glikemijos indeksą. Susmulkintam maistui suvirškinti reikia mažiau laiko, o tai reiškia, kad jame esantys cukrūs pasisavinami daug greičiau.
- Maisto produktų glikemijos indeksas tiesiogiai priklauso nuo to, kokio cukraus yra jų sudėtyje. Pavyzdžiui, patiekalai, kuriuose yra gliukozės (gliukozės sirupai, kai kurios sultys, sportinė mityba ir kt.), smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir turi aukštą GI. Tuo pačiu metu maisto produktai, kurių sudėtyje yra fruktozės (daug vaisių ir uogų), praktiškai nedidina cukraus kiekio kraujyje, vadinasi, turi žemą glikemijos indeksą.
Glikemijos indeksas reiškia maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, duoną, vaisius, makaronus, kepinius, daržoves ir grūdus. Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas yra sąlyginis parametras, rodantis, kaip maiste esantys angliavandeniai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo greičiau pakyla gliukozės kiekis kraujyje.
Kaip žinote, bet kokios formos angliavandeniai, esantys maiste (krakmolas, dekstrozė, sacharozė ir kt.), patenka į mūsų virškinimo sistemą, paverčiami gliukoze. Čia nėra nieko stebėtino, nes būtent gliukozės pavidalu mūsų kūnas perneša angliavandenius visame kūne.
Įvairūs maisto produktai angliavandenius išskiria skirtingu greičiu. Glikemijos indeksas rodo greitį, kuriuo maisto angliavandeniai virsta gliukoze kraujyje. Gliukozė turi aukščiausią glikemijos indeksą, lygų 100 vienetų, nes ji beveik akimirksniu absorbuojama ir patenka į kraują. Visi kiti produktai lyginami su gliukoze.
Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo daugiau gliukozės per laiko vienetą patenka į kraują. Kas atsitinka, kai gliukozė patenka į kraują? Kūnas iš karto pradeda gaminti hormoną insuliną.
Kuo daugiau gliukozės, tuo daugiau insulino patenka į kraują. Ir kuo greičiau ši gliukozė patenka, tuo greičiau šis hormonas gaminamas. O insulinas, kaip žinia, yra vienas pagrindinių anabolinių hormonų, skatinančių maistinių medžiagų (taip pat ir riebalų) kaupimąsi organizme. Insulinas labai greitai „išvalo“ kraują nuo angliavandenių, riebalų rūgščių ir aminorūgščių, patalpindamas juos į atitinkamas organizmo ląsteles.
Sumažėjus maistinių medžiagų kiekiui kraujyje, tai jaučiame kaip alkį.
Kas yra glikemijos indeksas?
Jei suteikiame kūnui priežastį greitai išvalyti kraują nuo maistinių medžiagų, taip stumiame save nuolatinio alkio jausmo link. O jei turite antsvorio, tai jums nenaudinga.
Kita vertus, jei turi prastą apetitą ir reikia priaugti svorio, supranti, ką reikia daryti. Padėkite savo kūnui išalkti!
Itin aukštą glikemijos indeksą turi cukrus, medus, saldūs vaisiai, rafinuota balta duona, pyragaičiai, balti ryžiai. Paprastai po „saldžios orgijos“ alkis pradeda nugalėti labai greitai, tiesiogine prasme po pusantros valandos grįžta į pradinį lygį, o vėliau tik stiprėja.
Tačiau maisto produktai su žemu glikemijos indeksu (mažiau nei 55, jei gliukozės indeksą laikote 100) suteikia ilgesnį sotumą, nes stabiliau palaikomas sotumo jausmui pakankamas gliukozės kiekis kraujyje.
Daktaras Davidas Ludwigas iš Bostono vaikų ligoninės atliko tyrimą apie ryšį tarp suvartojamo maisto glikemijos indekso lygio ir vėlesnio suvartojamų kalorijų kiekio. Rezultatas yra įtikinamas: nutukę žmonės suvalgė 81 procentu daugiau kalorijų suvalgę maistą su aukštu glikemijos indeksu nei valgydami žemo glikemijos indekso maistą. „Spartus gliukozės pasisavinimas padidina norepinefrino kiekį, o tai skatina vėlesnį maisto troškimą“, – sako daktaras D. Ludwigas.
Glikemijos indekso savybės
Tuo pačiu metu angliavandenių turinčio maisto vartojimas kartu su baltyminiu maistu sumažina angliavandenių turinčio maisto glikemijos indeksą. Tai yra, angliavandeniai iš jų pasisavinami lėčiau, o tai neleidžia išsiskirti per daug insulino.
Valgant aukšto glikeminio indekso maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, sumažėja jų glikemijos indeksas. Skaidulos sulėtina greitų angliavandenių pasisavinimą. Štai kodėl sveiki vaisiai yra daug sveikesni nei sultys žmonėms, norintiems numesti svorio.
Kai kurie maisto produktai gaminant žymiai padidina glikemijos indeksą. Pavyzdžiui, salierai. Neapdorotų salierų GI yra maždaug 35. Virtų salierų GI yra apie 85.
Mažo glikemijos indekso maisto produktai mažina apetitą
Be to, jei viename valgyje derinsite kelis žemo glikemijos indekso maisto produktus (pavyzdžiui, avižinius dribsnius, jogurtą arba varškę ir obuolį), alkio jausmas ne tik atidės, bet ir nepersivalgysite. kitą valgį, nes organizmą vis tiek paveiks ankstesnio maisto, kurio glikemijos indeksas, vartojimo poveikis. Baltymų ir angliavandenių turinčio maisto derinys sulėtina angliavandenių pasisavinimo procesą.
Būtent todėl dietologai pataria dieną pradėti ne nuo saldžių kepinių su saldžia kava, o su sudėtiniais angliavandeniais (košės, pilno grūdo duona) ir pieno bei kitais baltyminiais produktais – jie turi žemą glikemijos indeksą.
Mano asmeniniai pastebėjimai parodykite, kad jei rytą pradedate vartodami greitus angliavandenius, tai dieną jūsų burna tiesiogine prasme neužsivers. Aš visada noriu ką nors valgyti. Ir kažkodėl buvo saldu. Pasirodo, tai užburtas ratas...
Žemiau yra kai kurių maisto produktų glikemijos indeksų lentelė. Lentelė gana tiksli, nes paimta iš rimto šaltinio.
Lengva pakoreguoti savo mitybą pagal šias paprastas rekomendacijas ir mėgautis rezultatais. Tačiau neturėtume pamiršti, kad padidėjusio apetito priežastis gali būti ir psichologinis diskomfortas, neramus gyvenimas ir netikrumas, per didelis stresas.
Maisto produktų (FP) glikemijos indekso apskaičiavimo principas grindžiamas gliukozės glikemijos indeksu – jis lygus 100. Kitų PI, priklausomai nuo jų sudėties, gali svyruoti nuo 0 iki 100. Angliavandeniai iš maisto produktų, kurių Aukštas indeksas greitai absorbuojamas ir sukelia greitą gliukozės kiekio padidėjimą, o PP su žemu - lėtai ir nesukelia staigaus gliukozės padidėjimo.
Kas yra "glikemijos indeksas"?
Glikemijos indeksas (arba GI) yra būdingas kiekvieno maisto produkto poveikio gliukozės kiekiui kraujyje po valgio rodiklis. Tai priklauso nuo greičio, kuriuo PP esantys angliavandeniai pasisavinami organizme ir padidina cukraus kiekį.
Produktų GI rodiklis priklauso nuo kelių papildomų veiksnių:
- angliavandenių tipas – paprastuose GI jis didelis, sudėtinguose – mažas;
- brandos laipsnis – labiau prinokusių daržovių ir vaisių GI yra didesnis;
- riebalų ir baltymų kiekis - kuo didesnis šis rodiklis, tuo didesnis GI;
- ląstelienos kiekis produkte – kuo jo daugiau, tuo mažesnis GI;
- paruošimo būdas - kaip taisyklė, po terminio apdorojimo GI tampa didesnis.
Dažnai vartojant maistą su dideliu GI, organizme atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimų:
- padidėja cukraus kiekis;
- greičiau atsiranda alkio jausmas;
- pagreitėja riebalų nusėdimo audiniuose procesas.
Jei į savo racioną įtrauksite daugiau mažo GI maisto produktų, sumažėja rizika susirgti ir.
Ne tik žmonės, sergantys aukščiau aprašytomis ligomis, savo kasdienėje mityboje turi stebėti GI. Šis rodiklis itin svarbus sportininkams. Per ilgalaikes treniruotes ar varžybas į valgiaraštį rekomenduojama įtraukti daugiau žemo GI maisto produktų, o trumpoms ir intensyvioms treniruotėms ar atsistatymui po didelio streso – aukšto GI maisto produktų.
Aukšto GI maisto produktai
Energiją, gautą iš angliavandenių, organizmas naudoja šiems poreikiams:
- papildyti glikogeno atsargas raumenyse;
- kaupti rezervus ateičiai.
Produktuose su aukštu GI yra daugiau greitųjų angliavandenių, kurie greitai išskiria gliukozę, kuri virsta energija. Energijos perteklius negali patekti į raumeninį audinį ir yra kaupiamas kaip riebalai, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Mažo GI maisto produktai
Mažo GI maisto produktuose yra daugiau lėtųjų angliavandenių. Tai dauguma šviežių daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, kietųjų kviečių makaronų, avižinių dribsnių ir rudųjų ryžių. Jų vartojimas nesukelia staigaus cukraus kiekio padidėjimo ir neprisideda prie riebalų nusėdimo. Štai kodėl dauguma dietų apima daug mažo GI maisto produktų.
Ekspertų ginčai dėl GI
Pasaulio sveikatos organizacijos ekspertai ir daugelis gydytojų rekomenduoja stebėti pacientus, kurių GI lygis. Tačiau nemažai kitų ekspertų teigia, kad tokius rodiklius stebėti praktikoje yra labai sunku. 
Skirtinguose tyrimuose to paties produkto GI vertė gali skirtis. Šiam rodikliui įtakos gali turėti virškinimo intensyvumas per dieną, produkto būklė (pavyzdžiui, vaisiaus brandumas), derinimas su kitais patiekalo ingredientais.
Tačiau net ir atsižvelgdami į šiuos nesutarimus galime daryti išvadą, kad yra daug naudingų maisto produktų su žemu GI. Juose yra mažai riebalų, daug vitaminų, skaidulų ir mineralų. Štai kodėl lentelės su GI rodikliais gali būti naudingos kuriant įvairų dienos meniu. Be to, saikingas didelio GI maisto produktų vartojimas taip pat nepakenks sveikatai. Galbūt ateityje nauji šio rodiklio tyrimai palengvins jo išsamesnį pritaikymą praktikoje. Tuo tarpu lentelės su GI rodikliais gali būti naudojamos atsižvelgiant į saiko principą ir reikiamą mitybos strategiją.
Mitybos specialistė Marina Makisha kalba apie glikemijos indeksą:
Mityba yra svarbi gyvenimo būdo dalis. Dietetika jau seniai nebėra tik medicinos dalis ir iš mokslinių straipsnių puslapių perėjo į blizgančius žurnalus apie sveikatą ir mitybą. Tačiau norint iš tikrųjų maitintis sveikai, būtina patikrinti visas naujas mitybos tendencijas, kad būtų galima rasti mokslinių įrodymų. Mokslo bendruomenėje seniai žinomas rodiklis yra maisto produktų glikemijos indeksas, kuris tik neseniai įgavo reikšmę „madingos“ dietologijos srityje.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, būtina atsižvelgti į maisto produktų glikemijos indeksą (GI), nes atsižvelgiant į indeksą, bus galima kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje.
Indeksas priklauso nuo terminio apdorojimo būdo ir baltymų bei riebalų kiekio produkte, taip pat nuo angliavandenių rūšies ir skaidulų kiekio.
Koks iš tikrųjų yra maisto produktų glikemijos indeksas? Iš lotynų kalbos glikemija pažodžiui verčiama kaip „saldumas kraujyje“. GI atspindi produkto gebėjimą keisti gliukozės koncentraciją kraujyje. Tai kiekybinis rodiklis. Jo skaičiai rodo, kiek gramų gliukozės iš bendro angliavandenių kiekio organizmas pasisavins ir pateks į kraują.
Pateikime pavyzdį.
100 g javų, kurių GI yra 70, yra 60 g angliavandenių. Iš šių angliavandenių į kraują pateks: 60 g * 70 / 100 = 42 g gliukozės kraujyje 100 g javų (GI yra koeficientas, todėl jį reikia padalyti iš 100).
Pačios gliukozės GI yra 100. Yra maisto produktų, kurių GI yra didesnis nei 100 (pavyzdžiui, melasa ar alus). Taip yra dėl produkto savybės labai greitai suskaidyti į smulkesnes medžiagas ir akimirksniu įsisavinti į sisteminę kraujotaką.
Tačiau kai kuriuose maisto produktuose nėra tiek daug angliavandenių. Pavyzdžiui, virtų bulvių GI yra 85. Tai aukštas rodiklis sergančiam diabetu. Tačiau 100 gramų bulvių yra tik 15 g angliavandenių. Iš 100 bulvių iš viso gausite: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g gliukozės. Štai kodėl neapgalvotas skirtingų produktų indeksų palyginimas ne visada yra informatyvus.
Dėl šios priežasties, be GI, yra dar vienas susijęs indeksas – glikeminė apkrova (GL). Esmė ta pati, tačiau atsižvelgiama į angliavandenių procentą produkte. Dažniau GI vartojamas kartu su informacija apie angliavandenius.
Kaip mokslininkai nustatė įvairių maisto produktų GI
Sužinoti, kokį glikemijos indeksą turi įprasti maisto produktai, yra gana paprasta. Bandomąjį produktą reikia valgyti tuščiu skrandžiu. Jo kiekis apskaičiuojamas taip, kad jame būtų lygiai 50 g angliavandenių. Kas 15 minučių paimamas kraujas cukrui, duomenys registruojami. Rezultatas, gautas po 2 valandų, lyginamas su to paties kiekio gliukozės duomenimis. Norėdami tiksliai nustatyti GI, turite paimti mėginį iš kelių žmonių ir apskaičiuoti vidutinę vertę. Remiantis tyrimų ir skaičiavimų rezultatais, sudaromos glikemijos indekso lentelės.
Kodėl reikalingas GI?
Skaičiai leidžia palyginti produktus pagal bet kokią charakteristiką, tačiau ne visada aišku, ką kiekybinis rodiklis duoda kokybine prasme.
Glikemijos indeksas pirmiausia yra svarbus diabetikams. Sergantieji cukriniu diabetu turi atidžiai rinktis angliavandenių šaltinį, nes jų liga siejama su sutrikusia gliukozės absorbcija. Kad per daug nepadidėtų cukraus kiekis kraujyje, reikia apskaičiuoti, kiek gramų gliukozės pateks į kraują su suvalgytu maistu. Būtent šiems tikslams reikalingas glikemijos indeksas.
Sveikiems žmonėms GI taip pat svarbus. Glikemijos indeksas atspindi ne tik gliukozės kiekį, bet ir atitinkamą insulino atsaką. Insulinas reguliuoja gliukozės apykaitą, bet nedalyvauja biochemiškai ją skaidant. Jis siunčia suskaidytą cukrų į skirtingus organizmo sandėlius. Viena dalis atitenka dabartinei energijos mainams, o kita atidedama „vėliau“. Žinodami produkto GI, galite kontroliuoti organizmo medžiagų apykaitą, užkertant kelią riebalų sintezei iš gaunamų angliavandenių.
Indekso verčių lentelė
Maisto produktų glikemijos indeksų lentelėje galite rasti vidutinius produktų duomenis. Išskiriamos šios gradacijos:
- Aukštas – nuo 70 ir daugiau.
- Vidutinis – nuo 50 iki 69
- Žemas - iki 49.
Reikia atsižvelgti į tai, kad, pavyzdžiui, daržovių glikemijos indeksas priklauso nuo sezono, brandos ir veislės.
Beveik visuose vaisiuose ir uogose gausu cukraus, kuris padidina jų GI. Tačiau yra vaisių, kurių glikemijos indeksas mažas. Tarp jų aktualiausi sezoniniai vaisiai: abrikosai, slyvos, obuoliai, kriaušės, serbentai, avietės.
Atvirkščiai, yra vaisių, kurių glikemijos indeksas gana aukštas – bananai, vynuogės, arbūzas. Tačiau tai nereiškia, kad jų vaisiai yra kenksmingi. Visada verta perskaičiuoti GI į angliavandenių procentą. Taigi arbūzas turi gana aukštą GI, tačiau 100 g jo minkštimo yra tik 5,8 g angliavandenių.
Produktai, kurių glikemijos indeksas yra 70 ir didesnis.
| Produktas | (GI) |
|---|---|
| Alus | 110 |
| Datos | 103 |
| gliukozė | 100 |
| Modifikuotas krakmolas | 100 |
| Baltos duonos skrebučiai | 100 |
| švedas | 99 |
| Sviestinės bandelės | 95 |
| kepta bulvė | 95 |
| Keptos bulvės | 95 |
| Bulvių troškinys | 95 |
| Ryžių makaronai | 92 |
| Konservuoti abrikosai | 91 |
| Balta duona be glitimo | 90 |
| Balti (lipnūs) ryžiai | 90 |
| 90 | |
| Morkos (virtos arba troškintos) | 85 |
| Hamburgerinės bandelės | 85 |
| Kukurūzų dribsniai | 85 |
| Nesaldinti kukurūzų spragėsiai | 85 |
| Ryžių pudingas su pienu | 85 |
| Bulvių košė | 83 |
| Kondensuotas pienas su cukrumi | 80 |
| Krekeris | 80 |
| Muslis su riešutais ir razinomis | 80 |
| Saldi spurga | 76 |
| 75 | |
| Arbūzas | 75 |
| Prancūziškas batonas | 75 |
| Ryžių košė su pienu | 75 |
| Lazanija (minkšti kviečiai) | 75 |
| Nesaldinti vafliai | 75 |
| Soros | 71 |
| Šokolado plytelė („Mars“, „Snickers“, „Twix“ ir panašiai) | 70 |
| Pieniškas šokoladas | 70 |
| Saldi soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ir panašiai) | 70 |
| Kruasanas | 70 |
| Minkšti kvietiniai makaronai | 70 |
| 70 | |
| Bulvių traškučiai | 70 |
| Risotto su baltais ryžiais | 70 |
| Koldūnai, ravioliai | 70 |
| rudas cukrus | 70 |
| baltasis cukrus | 70 |
| Kuskusas | 70 |
| Manų kruopos | 70 |
| Varškės blynai | 70 |
Maisto produktai, kurių vidutinis glikemijos indeksas yra nuo 50 iki 69
| Produktas | (GI) |
|---|---|
| Kvietiniai miltai | 69 |
| Šviežias ananasas | 66 |
| Greitai paruošiami avižiniai dribsniai | 66 |
| apelsinų sultys | 65 |
| Jam | 65 |
| Burokėliai (virti arba troškinti) | 65 |
| Juoda mielinė duona | 65 |
| Marmeladas | 65 |
| Zefyras | 65 |
| Muslis su cukrumi | 65 |
| Konservuoti ananasai | 65 |
| Razinos | 65 |
| Klevų sirupas | 65 |
| 65 | |
| Virtos bulvės savo striukėse | 65 |
| Šerbetas | 65 |
| Jamas (saldžiosios bulvės) | 65 |
| Nemaltų kviečių duona | 65 |
| Konservuotos daržovės | 64 |
| Makaronai su sūriu | 64 |
| Daiginti kviečių grūdai | 63 |
| Kvietinių miltų blynai | 62 |
| Pica ant plonos kvietinės tešlos su pomidorais ir sūriu | 61 |
| Bananas | 60 |
| Kaštonas | 60 |
| Ledai (su pridėtu cukrumi) | 60 |
| Ilgagrūdžiai ryžiai | 60 |
| Lazanija | 60 |
| Pramoninis majonezas | 60 |
| Melionas | 60 |
| Avižiniai dribsniai | 60 |
| Kakavos milteliai (su pridėtu cukrumi) | 60 |
| Džiovintų vaisių kompotas | 60 |
| Šviežia papaja | 59 |
| arabiška pita | 57 |
| Grietinė 20% riebumo | 56 |
| Saldūs konservuoti kukurūzai | 56 |
| Vynuogių sultys (be cukraus) | 55 |
| Kečupas | 55 |
| Garstyčios | 55 |
| Spagečiai | 55 |
| Sušiai | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konservuoti persikai | 55 |
| Trapios tešlos pyragas | 55 |
| Sviestas | 51 |
| 50 | |
| Basmati ryžiai | 50 |
| Žuvies kotletai | 50 |
| Keptos jautienos kepenėlės | 50 |
| Spanguolių sultys (be cukraus) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananasų sultys be cukraus | 50 |
| Ličiai | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Obuolių sultys (be cukraus) | 50 |
Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas – 49 ir mažesnis
| Produktas | (GI) |
|---|---|
| Spanguolės (šviežios arba šaldytos) | 47 |
| Greipfrutų sultys (be cukraus) | 45 |
| Konservuoti žalieji žirneliai | 45 |
| Rudieji basmati ryžiai | 45 |
| Kokoso | 45 |
| Vynuogė | 45 |
| Šviežias apelsinas | 45 |
| Viso grūdo skrebučiai | 45 |
| Varškė | 45 |
| pilno grūdo pusryčių dribsniai (be cukraus ar medaus) | 43 |
| Grikiai | 40 |
| Džiovintos figos | 40 |
| Makaronai virti al dente | 40 |
| Morkų sultys (be cukraus) | 40 |
| Džiovinti abrikosai | 40 |
| Slyvos | 40 |
| Laukiniai (juodieji) ryžiai | 35 |
| Avinžirniai | 35 |
| Šviežias | 35 |
| Mėsa ir pupelės | 35 |
| Dižono garstyčios | 35 |
| Džiovinti pomidorai | 35 |
| Švieži žalieji žirneliai | 35 |
| Kiniški makaronai ir vermišeliai | 35 |
| Sezamas | 35 |
| Šviežias apelsinas | 35 |
| Šviežia slyva | 35 |
| Švieži svarainiai | 35 |
| Sojos padažas (be cukraus) | 35 |
| Neriebus natūralus jogurtas | 35 |
| Fruktozės ledai | 35 |
| 34 | |
| Šviežias nektarinas | 34 |
| 34 | |
| Šviežias persikas | 34 |
| Kompotas (be cukraus) | 34 |
| Pomidorų sultys | 33 |
| Mielės | 31 |
| Grietinėlė 10% riebumo | 30 |
| Sojų pienas | 30 |
| Šviežias abrikosas | 30 |
| Rudieji lęšiai | 30 |
| Šviežias greipfrutas | 30 |
| Žalios pupelės | 30 |
| Česnakai | 30 |
| Šviežios morkos | 30 |
| 30 | |
| Uogienė (be cukraus) | 30 |
| Šviežia kriaušė | 30 |
| Pomidoras (švieži) | 30 |
| Mažo riebumo varškė | 30 |
| Geltonieji lęšiai | 30 |
| , bruknės, mėlynės | 30 |
| Tamsus šokoladas (daugiau nei 70% kakavos) | 30 |
| Migdolų pienas | 30 |
| Pienas (bet kokio riebumo) | 30 |
| pasifloros vaisius | 30 |
| Pomelo | 30 |
| šviežias | 30 |
| Vištiena | 30 |
| Gervuogė | 20 |
| vyšnia | 25 |
| Žalieji lęšiai | 25 |
| Auksinės pupelės | 25 |
| 25 | |
| Red Ribes | 25 |
| Braškių miško-braškių | 25 |
| Moliūgų sėklos | 25 |
| Agrastas | 25 |
| Sojų miltai | 25 |
| Neriebus kefyras | 25 |
| 22 | |
| Žemės riešutų sviestas (be cukraus) | 20 |
| Artišokas | 20 |
| Baklažanas | 20 |
| Sojų jogurtas | 20 |
| Migdolų | 15 |
| Brokoliai | 15 |
| kopūstai | 15 |
| Anakardžiai | 15 |
| Salierai | 15 |
| Bran | 15 |
| Briuselio kopūstai | 15 |
| Žiediniai kopūstai | 15 |
| Čilė | 15 |
| Šviežias agurkas | 15 |
| Lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai | 15 |
| Šparagai | 15 |
| Imbieras | 15 |
| 15 | |
| Cukinijos | 15 |
| Svogūnai | 15 |
| Pesto | 15 |
| Porai | 15 |
| Alyvuogės | 15 |
| Žemės riešutas | 15 |
| Sūdyti ir marinuoti agurkai | 15 |
| Rabarbaras | 15 |
| Tofu (pupelių varškė) | 15 |
| Sojos pupelės | 15 |
| Špinatai | 15 |
| Avokadas | 10 |
| Lapų salotos | 9 |
| Petražolės, bazilikas, vanilinas, raudonėlis | 5 |
Kaip GI veikia virškinimo pobūdį?
Maisto produktai, kurių GI vertė yra maža, skaidomi lėčiau, o tai reiškia, kad jie absorbuojami ir lėčiau patenka į kraują. Tokie maisto produktai vadinami „lėtais“ arba „sudėtingais“ angliavandeniais. Manoma, kad dėl to jie gali greičiau prisotinti. Be to, išlaikant santykinai mažą gliukozės koncentraciją kraujyje, cukrus nebus naudojamas riebalams „statyti“ – šis procesas suaktyvinamas, kai yra gliukozės perteklius.
Jei yra „sudėtinių“ angliavandenių, tai yra ir „paprastų“ angliavandenių. Jie turi aukštą glikemijos indeksą, greitai patenka į sisteminę kraujotaką ir greitai gamina insulino atsaką. Paprasti angliavandeniai suteikia sotumo jausmą iš karto, tačiau tai trunka neilgai. Sudėtingi angliavandeniai pasisotina ilgesniam laikui.
Aukšto glikemijos indekso maisto produktai, skirti 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams, gali pakenkti jų savijautai, nes smarkiai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Geriau jų vengti arba vartoti nedideliais kiekiais.
GI yra naudingas rodiklis, bet jūs turite žinoti, kaip jį naudoti. Kartu su informacija apie angliavandenius ji padeda objektyviai įvertinti produkto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
Elena Anatolyevna Pavlova
Mitybos specialistė
Mityba diabetui ir maisto produktų glikemijos indeksas
4,7 (94,74%) 137 balsai
