Sveikos mitybos meniu savaitei. Sveika mityba: šeimos meniu savaitei. Kaip planuoti

Noras pagerinti gyvenimo kokybę yra normalus noras protingas žmogus. Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sveika mityba, pagrįsta tinkamu kalorijų paskirstymu, atsižvelgiant į produktų suderinamumą ir saugą aplinkai.

Kas yra tinkama mityba

Užduotis tinkama mityba yra:

• tiekimas Žmogaus kūnas pakankamas kiekis maistinių medžiagų taip kad viskas gyvybės sistemos dirbo normaliai, žmogus išliko linksmas ir aktyvus;

Dėmesio! Bet kokie griežti apribojimai (taip pat ir badavimas) sukelia stresą. Kartą per savaitę galite turėti pasninko dieną, bet jokiu būdu nenualinkite savęs alkiu.

• kasdienis meniu atnešė gastronominį džiaugsmą ir sotumo jausmą;
• buvo išlaikytas energijos balansas (būtinas teisingas suvartojamų ir suvartojamų kalorijų santykis – priklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, priaugti svorio, ar palikti svorio parametrą nepakeistą);
• sulėtinti senėjimo procesą ląstelių lygis(sveika mityba nuo „įprastos“ skiriasi tuo, kad kokybiški ir natūralūs produktai tampa prioritetu – su visiškas atsisakymas iš įvairių sintetinių pakaitalų);
• koreguoti kai kurias ligas (pavyzdžiui, atsisakyti cukraus nuo diabeto, vengti marinatų ir rūkytų maisto produktų nuo gastrito, dieta, kurioje gausu kalcio kaulams stiprinti ir kt.).

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

Egzistuoti Bendri principai, kuri yra tinkama mityba, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir žmogaus veiklos tipo. Kiekvienas iš šių principų prisideda prie galutinio teigiamo rezultato.

Valgymo dažnumas

Savaitės meniu sudarykite taip, kad organizmas maistą gautų kasdien dalimis, bent 3 kartus per dieną. 5 dienų variantas laikomas optimaliu;

Dėmesio! Dažnai valgant maistą į skrandį, virškinimas reguliuojamas švelniu režimu - organai dirba be streso, lengvai susidorodami su kiekviena iš eilės medžiagos porcija.

Taisyklingumas

Tegul visi jūsų meniu elementai bus parduodami pagal laikrodį – kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Ir taip visą savaitę. Šis metodas sureguliuoja skrandį, kad laiku išskirtų virškinimo fermentus reikiamu kiekiu.

Tinkamumas

Venkite persivalgyti, bet tuo pat metu nebadinkite savęs vardan „didesnių tikslų“. Pagalvokite apie savo mitybą, kad niekada nesijaustumėte alkani. Gerai žinomas faktas, kad badaujantys žmonės dažnai pradeda greitai priaugti svorio pasibaigus lieknėjimo dietai;

Dėmesio! Maisto alkanas organizmas yra streso būsenoje, todėl automatiškai prisitaiko kurti energijos (taigi ir riebalų) atsargas.

Balansas

Visko turi būti harmonija. Visą savaitę iš anksto suplanuokite riebalų, baltymų, angliavandenių, vandens ir druskos suvartojimą. Nebandykite „įvykdyti plano“ pagal tai, kiek valgote. Pabrėžiamas vienodumas ir pagrįstas baltymų/riebalų/angliavandenių santykis (BJU).

Be to, visada atkreipkite dėmesį į kalorijas. Iš išorės to nesimato, tačiau kiekvienas produktas, įtrauktas į racioną, aprūpina tam tikrą kalorijų kiekį. Jų perteklius padidins riebalų atsargas. Trūkumas veda prie kūno išsekimo.

Dėmesio! Žmonės, kurie aktyviai sportuoja arba auga fiziniai pratimai, nereikėtų nuvertinti kiekio paros norma kalorijų suvartojimas.

Pasak mokslininkų, dienos poreikis kalorijomis:

Tik patys naudingiausi

Sveika mityba turėtų apimti tik kokybišką maistą. Taip pat nepageidautinas per didelis terminis apdorojimas. Kuo struktūra arčiau originalo, tuo geriau.

Matomoje vietoje užrašykite pagrindinių taisyklių rinkinį:

• sumažinti kepto, rūkyto, marinuoto maisto kiekį;
• pirmenybė - troškintas ir virtas maistas, taip pat garuose;
• Kiekvieną savaitę valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių, o jei įmanoma, žalių. Po to karščio gydymas vaisiai ir daržovės praranda liūto dalį maistinių medžiagų.

Dėmesio! Augalinės skaidulos, kaip natūralaus žarnyno valymo priemonės, privalumai yra beprecedentys. Organizmas atsikrato toksinų ir kancerogenų, kurių šiandieninėje aplinkoje neįmanoma išvengti.

Kaip sudaryti sveiką savaitės meniu

Pradėkite planuoti savo savaitės meniu iš anksto. Tikriausiai turite mėgstamų patiekalų, tačiau stenkitės nekartoti to paties patiekalo daugiau nei kartą per 3 dienas. Išraskite naujų receptų, kad pasiektumėte įvairovę.

Norėdami pradėti, iš rekomenduojamų vienos dienos patiekalų sąrašo pasirinkite bet kurį pavyzdį ir suskaičiuokite kalorijas. Po to eikite toliau, užsirašykite savo dietą visai savaitei (po to mėnesiui). Štai keletas orientacinių patiekalų, kurie padės jums pradėti planuoti.

Pusryčiai

Paimkite bet kurį pavyzdį iš sąrašo arba pakeiskite jį:

• grikių, sorų, ryžių, avižų, kviečių, miežių košė – patiekalą ruoškite su neriebiu pienu arba vandeniu, pagardinkite augaliniais aliejais;
• sauja riešutų ( įvairių veislių tiek atskirai, tiek mišinių pavidalu);
• garuose virti džiovinti vaisiai (ne daugiau kaip ½ standartinio dubenėlio vienu metu);
• rūgpienis, kefyras, išrūgos su uogų sultimis - 1 stiklinė;
• viso grūdo duona (110-135 g vienam valgiui);
• neriebus sūris 3-4 griežinėliai;
• gabalėlis lengvai sūdytos žuvies;
• daržovių salotos su šviežiomis žolelėmis;
• vaisių salotos;
• varškė su neriebia grietine;
• jogurtas;
• omletas iš 3 vištienos arba 5 putpelių kiaušinių.

Dėmesio! Dietoje turėtų būti elementai, atitinkantys BZHU kalorijų kiekio ir santykio lentelę.

Sveika mityba pietums

• švieži vaisiai - obuolys, kriaušė, pora kivių, citrusiniai vaisiai (apelsinai, mandarinai, ½ pomelo), bananas;
• tamsus šokoladas - ne daugiau kaip 25 g;
• kefyras arba jogurtas - 1 stiklinė;

Dėmesio! Į kefyrą ar jogurtą įdėkite šaukštą tyrės šviežios uogos, naminės uogienės ar medaus. Tai suteiks saldumo ir paįvairins patiekalų asortimentą.

Pietūs jūsų meniu

Jūsų mityba bus gana įvairi, jei pietų meniu atsiras šie patiekalai:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• neriebus sūris makaronų padažui;
• vegetariška pica;
• daržovių kreminės sriubos (pomidorų, svogūnų, daržovių), pagardintos skrebučiais iš ruginė duona;
• mėsos nėra riebių veislių(vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė, veršiena, liesa jautiena);
• daržovių troškinys(spalva ir kopūstų, morkos, cukinijos, paprikos, svogūnas, salierai, burokėliai);
• sojos mėsos guliašas su neriebios grietinės ir miltų padažu;
• žuvis virta arba kepta orkaitėje;
• neriebi lazanija (pavyzdžiui, grybų, daržovių ar mišrios);
• daržovių sriuba su liesa mėsa (shurpa);
• vandenyje troškintos ankštinės daržovės (lęšiai, pupelės, žirniai);
• šviežių daržovių salotos;
• virtos jūros gėrybės (kalmarai, krevetės).

Popietės

Stenkitės planuoti 5 valgymus per dieną visą savaitę. Popietiniai užkandžiai prisiima dalį būsimos vakarienės krūvio, taip iškraunant organizmą ir sumažinant virškinamojo trakto apkrovą.

Įdomūs variantai:

• natūralios daržovių, vaisių ar uogų sultys - 1 stiklinė;
• sauja garuose virtų džiovintų vaisių;
• varškė su uogiene;
• saldaus jogurto;
• grikių, ruginės arba ryžių duonos 2-3 vnt.;
• neriebi varškė su šviežiomis kapotomis žolelėmis;
• kai kurie vaisiai (vynuogės, slyvos, abrikosai, persikai);
• neskrudintų riešutų.

Vakarienės

Patartina, kad vakaro meniu būtų kuo mažiau gyvulinių baltymų. Pirmenybė teikiama tokiems patiekalams kaip:

• varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai;
• daržovių troškiniai su neriebiu sūriu orkaitėje;
• daržovių salotos, galbūt pridedant jūros gėrybių;
• šiek tiek virtos vištienos baltos mėsos arba garuose virtos žuvies gabalėlio;
• lengvas omletas iš 2 vištienos kiaušinių su daržovėmis;
• kapotų šviežių žolelių;
• alyvuogės, alyvuogės;
• virti arba garuose virti rudieji ryžiai;
• blynai iš daržovių, kartais su grybais;
• kefyras, jogurtas - 1 stiklinė;
  pora riekelių juodos duonos.

Meniu vienai savaitei mergaitei

Štai geras pavyzdys subalansuota mityba savaitei merginoms ir jaunoms moterims. Šiai kategorijai labiausiai rūpi jų mityba, nes ji labiausiai veikia jų išvaizdą.

Būtent merginoms rūpi celiulitas (merginoms jis kol kas negresia, vyresnėms moterims nebevargina, o vyrams – visai). Ką valgyti visą savaitę, kad išlaikytum vidinę sveikatą ir išorinį grožį?

Dėmesio! Celiulitas atsiranda dėl lipidų apykaitos sutrikimų. Valgykite kuo mažiau gyvulinių riebalų. Atsižvelgiant į tai, per dieną išgerkite 1,8–2,5 litro švaraus vandens.

pirmadienis

• kakava su cukrumi ir pienu - 1 stiklinė;
• nesaldinti sūrio pyragai arba varškės troškinys;
• džiovinti vaisiai - 1 sauja.

Pietūs:

• šviežios uogos (150-200 g) - avietės, serbentai, agrastai, braškės ir kt. savo nuožiūra;
• plakta grietinėlė 100 g;
• juodoji arbata su medumi - 1 stiklinė.

• jūros gėrybių sriuba su daržovėmis;
• virti rudieji ryžiai;
• žuvies gabalas, virtas garuose arba keptas folijoje;
• saldieji kukurūzai 2-4 v.š. l.;
• galite išgerti ½ stiklinės sauso vyno.

• avižiniai sausainiai arba šviesus biskvitas su sėlenomis;
• vaisių sultys (apelsinai, mandarinai, kiviai, ananasai ir kt.).

• daržovių salotos;
• ant grotelių arba orkaitėje keptos dietinės mėsos gabalas (triušis, kalakutiena, vištiena);
• arbata iš serbentų lapai su medumi.

antradienis

• pieno košė - soros arba ryžiai;
• Puodelis kavos;
• sėlenų duona;
• 2-4 griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietūs:

• citrusinių vaisių sultys;
• krekeriai arba didelių grūdų sausainiai;
• saldaus varškės ar jogurto.

• tiršti barščiai su mėsos sultiniu;
• grietinės padažui 1 arb.š. šaukštas;
• bulvės, troškintos su mėsa;
• Daržovių mišinys ( žaliasis žirnis su svogūnais arba alyvuogėmis su paprika);
• Ruginė duona;
• stiklinė bet kokios arbatos.

• džiovinti vaisiai su riešutais;
• kakavos su neriebiu pienu (gali būti ir be cukraus, nes džiovinti vaisiai suteiks pakankamai saldumo).

• lengvos mėsos salotos (daržovės, šiek tiek virta balta vištiena, kapotos žolelės);
• žalioji arbata su medumi.

trečiadienį

• kava ar arbata - 1 stiklinė;
• vaisių ir varškės troškinys;
• grikių duona su uogiene.

Pietūs:

• džiovinti vaisiai;
• saldi varškė.

• konservuota troškinta mėsa;
• daržovių arba ankštinių daržovių garnyras;
• žalios salotos;
• Ruginė duona;
• arbata ar vaisių sultys.

• pomidorų sultys;
• 1-2 traškūs griežinėliai;
• 3-4 griežinėliai sūrio.

• gabalas garuose virtos žuvies;
• troškinti žiediniai kopūstai ir kopūstai su pomidorais;
• rudi arba raudoni ryžiai;
• melisos arbata su raudonėliais.

ketvirtadienis

• virti grikiai su grybais;
• sūris 3-4 griežinėliai;
• arbata su pienu;
• krekeriai.

Pietūs:

• jogurtas, kurio riebumas ne didesnis kaip 6-11%;
• švieži vaisiai(bananas, kriaušė arba obuolys, kivi arba vynuogės);
• Žalioji arbata.

• Ruginė duona;
• daržovių troškinys (šparaginės pupelės, burokėliai, bulvės, cukinijos, pomidorai, žalieji žirneliai, paprikos, kopūstai);
• kalakutienos gabalėlis, keptas folijoje;
• kakava su neriebiu pienu ir medumi.

• uogų kompotas;
• lengvas biskvitas arba avižiniai sausainiai.

• neriebi varškė su žolelėmis;
• stiklinė kakavos ar arbatos;
• sauja džiovintų vaisių.

penktadienis

• avižiniai dribsniai su pienu;
• vaisių salotos (bananai, obuoliai, riešutai, mandarinai, kiviai);
• Puodelis kavos;
• sauja riešutų.

Pietūs:

• 20 g juodojo šokolado;
• Žalioji arbata;
• jogurtas.

• žirnių sriuba su vištienos gabalėliais;
• bulvių košė;
• vištienos arba triušio kotletas;
• žalumynai, bet kokios daržovių salotos;
• pomidorų sultys.

• sūris 2-3 griežinėliai;
• džiovintų vaisių kompotas;
• traškūs krekeriai 2-3 vnt.

• Garuose virta žuvis;
• daržovių troškinys;
• kefyras arba jogurtas;
• juoda duona.

šeštadienis

• omletas su grybais;
• sėlenos arba juoda duona;
• pjaustytų šviežių daržovių (pomidorų, paprika);
• kakava su pienu arba kava su medumi.

Pietūs:

• saldi varškė;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas.

• žuvienė;
• virti rudieji arba raudonieji ryžiai;
• šviežių daržovių salotos;

• biskvitas arba zefyras (1 vnt.);
• šviežių vaisių sultys;
• avižiniai sausainiai 2-3 vnt.

• garuose troškintos daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos, šparaginės pupelės ir kt.);
• virti makaronai iš kietųjų miltų;
• gabalas liesos mėsos arba lengvai garuose virtos žuvies;
• Žalioji arbata.

sekmadienis

• avižiniai dribsniai, soros arba miežių kruopos, virtos neriebiame piene;
• šviežios uogos;
• kefyras arba jogurtas;
• Puodelis kavos.

Pietūs:

• tamsaus šokolado 20-25 g;
• traškūs griežinėliai 2 vnt.;
• nekepta stambi bandelė;
• vaisių sultys.

• vištienos sriuba;
• daržovės, troškintos su česnaku;
• kietas sūris 2-3 griežinėliai;
• pomidorų sultys.

• sauja riešutų;
• vaisių salotos;
• plakta grietinėle su uogiene arba uogų sirupu;

• troškinta žuvis;
• šviežios daržovės salotų pavidalu arba griežinėliais;
• rudieji ryžiai arba makaronai iš rupių miltų;
• Žolelių arbata(mėtos, raudonėliai, čiobreliai).

Kad ir koks kruopščiai būtų sudarytas jūsų meniu, atsiminkite šias papildomas priemones, kad pagerintumėte savo sveikatą: geras miegas, fizinė veikla, pozityvus mąstymas. Kalbant apie mitybos sistemą, reikia stebėti jos efektyvumą, stebėti svorį ir kitus gyvybiškai svarbius rodiklius. Jei jaučiatės geriau, tada judate teisinga kryptimi.

Galbūt jus taip pat domina

Lengvi, skanūs ir sveika vakarienė yra užstatas geras miegas Ir sveikatingumo ryte. Todėl dauguma šiuolaikinių šeimų vakarienei renkasi tam tikrus maisto produktus, kurie greitai įsisavinami organizme, neapsunkina figūros ir yra lengvai paruošiami. Mitybos specialistų teigimu, sveika ir lengva vakarienė visai šeimai turėtų būti natūralūs produktai, turintys lengvai virškinamų baltymų, taip pat daržovės ir vaisiai.

Maisto nereikėtų perkrauti prieskoniais, prieskoniais, naudoti riebius, rūgštus ir aštrius padažus. Vakarienei tinka virti vištieną ir žuvį. Vakarui puikiai tiks jūros gėrybės, daržovės, visokios pieno produktai ir jų pagrindu paruoštus patiekalus.

Pažiūrėkime, kaip paruošti lengvą vakarienę visai šeimai:

Jautienos širdelė, troškinta, su ryžiais

Norėdami paruošti vakarienę 4 asmenims, mums reikės: 1 šviežios jautienos arba 2 kiaulienos širdelių, 1 vidutinio dydžio morkos, 1 paprikos, didelio svogūno, 3 skiltelių česnako. Taip pat imkime: 1 šaukštą pomidorų arba 3 šaukštus pomidorų padažo, lauro lapų, šviežių petražolių. Druska, pipirai - pagal skonį.

Kaip garnyrą turėsime ryžius, todėl pirmiausia išvirkime juos. Galite paimti apvalius arba ilgagrūdžius, kaip norite. Kruopščiai nuplaukite grūdus prieš gamindami saltas vanduo.

Maisto gaminimas:

Išvirkite purius ryžius visiems šeimos nariams. Sudėkite į kiaurasamtį ir palaukite, kol nubėgs vanduo. Jei reikia, nuplaukite. Sudėkite į puodą, sudėkite sviestą.

Dabar paruošime širdį. Kruopščiai nuplaukite, pašalinkite riebalų gabalėlius ir kraujo krešulius. Dar kartą nuplaukite, supjaustykite mažais kubeliais. Būtų gerai, jei širdį paruoštumėte ryte ir užpiltumėte šaltu vandeniu. Bet jei to nepadarėte, nesijaudinkite. Galite virti iš karto. Tik gerai pamirkykite, išvirus jis bus minkštesnis.

Kepkite kubelius puode augaliniame aliejuje, kol paruduos. Tada suberkite smulkiai pjaustytus svogūnus, tarkuotas morkas ir pusžiedžiais supjaustytą papriką. Viską gerai išmaišyti. Kai užvirs, uždenkite dangčiu ir sumažinkite ugnį. Virkite 15 minučių, maišydami.

Dabar suberkite pomidorą, prieskonius, druską, pipirus, virkite ant vidutinės ugnies maišydami dar 5 minutes. Įpilkite šiek tiek vandens, kad mėsa visiškai pasidengtų skysčiu, sumažinkite ugnį iki mažos ir retkarčiais pamaišydami troškinkite apie valandą, kol mėsa suminkštės.

Dabar sudėkite susmulkintą česnaką į puodą ir išmaišykite. Virkite dar 5 minutes ir išjunkite viryklę. Patiekite su ryžiais, kiekvieną porciją pabarstykite žolelėmis.

Menkė su daržovėmis, virta lėtoje viryklėje vakarienei šeimai

Šiam receptui paruošime šiuos ingredientus: vienos didelės žuvies filė arba dvi mažos, 1 vidutinio dydžio jauna cukinija arba pora cukinijų, 2 stiprūs pomidorai, morkos, svogūnas. Taip pat reikės prieskonių žuviai (bet kokių), petražolių. Druska, pipirai - pagal jūsų skonį.

Maisto gaminimas:

Žuvį kruopščiai nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Lengvai pasūdykite, pipiruokite, pabarstykite prieskoniais, iš abiejų pusių sutarkuokite. Supjaustykite porcijomis. Įdėkite juos į viršutinį multicooker indą. Į dugną įpilkite 3 puodelius vandens. Kepkite režimu "Kepti" 15 minučių.

Dabar į indą su žuvimi suberkite susmulkintas daržoves – sutarkuokite morkas, smulkiai supjaustykite svogūną, cukiniją supjaustykite plonais puslankiais arba kubeliais, pomidorus – apskritimais ar puslankiais. Visas daržoves tolygiai paskleiskite, visiškai uždengdami žuvies gabaliukus. Tęskite virti dar 20 minučių. Patiekalą patiekite karštą su virtomis bulvėmis.

Kiaušinių ir cukinijų troškinys

Šiam labai skaniam, lengvam, sveikam patiekalui mums reikės: 2 mažų jaunų cukinijų, 5 kiaušinių, svogūno ir lydyto sūrio. Taip pat imkime druskos, pipirų ir šviežių žolelių (bet kokių).

Maisto gaminimas:

Cukinijas nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu, supjaustykite griežinėliais (apie 0,5 cm storio). Svogūną supjaustykite plonais žiedeliais. Sūris - griežinėliais.

Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus ir sudėkite į gilią keptuvę su augaliniu aliejumi. Troškinkite ant labai mažos ugnies, kol sūris išsilydys. Būtinai dažnai maišykite, kad nesudegtumėte. Sudėkite į gilų dubenį.

Iš anksto įjunkite orkaitę. Ištepkite skardą, kurioje kepsime. sviesto. Atskirame dubenyje išplakame kiaušinius, įberiame druskos, pipirų, dar šiek tiek paplakame. Supilkite daržovių mišinį. Viską supilti į kepimo indą. Kepkite 180 C orkaitėje, kol troškinys paruduos. Padėkite gatavą patiekalą į lėkštes ir pabarstykite šviežiomis žolelėmis.

IN sveika vakarienė Taip pat galite įtraukti šį patiekalą:

Vištos krūtinėlė, troškintas su daržovėmis

Paruošimui reikės: dviejų iš anksto išvirtų vištienos krūtinėlių (reikia ir sultinio iš jų), taip pat nedidelės šakutės žiedinio kopūsto, šviežių arba šaldytų žaliųjų žirnelių, cukinijų, morkų, 1 vnt. Paprika, svogūnas, pomidorų padažas ir 4 skiltelės česnako.

Maisto gaminimas:

Nulupkite ir nuplaukite daržoves. Morkas supjaustykite plonais pusračiais, pipirus – pusžiedžiais, cukinijas – plonais apskritimais. Viską pakepinkite augaliniame aliejuje, kol cukinija iškeps pusiau.

Dėkite į puodą, suberkite žiedinių kopūstų galvas ir žirnelius. Supilkite pomidorų padažą, išmaišykite, maišydami kepkite 3 minutes. Dabar supilkite šiek tiek karšto vištienos sultinio, kad daržovės visiškai pasidengtų. Druskos, pipirų, išmaišykite. Troškinkite uždengę dar 15 minučių.

Dabar ant viršaus uždėkite porcijas virtos vištienos krūtinėlės ir kepkite dar 10 minučių. Patiekite patiekalą karštą. Kiekvieną porciją pabarstykite žolelėmis. Gero apetito!

Dietos suteikia tik laikiną efektą. Norėdami visada būti liekni, turite laikytis tinkamos mitybos. Nuo ko pradėti ir ką reikia valgyti moterims, vyrams, paaugliams ir vyresniems nei 40 metų žmonėms.

Prasta mityba yra pagrindinė priežastis papildomų svarų. Kodėl antsvorio problema išlieka aktuali iki šiol? Yra keletas priežasčių. Pirma, gyvenimo tempas, kuris dažnai atima iš žmogaus galimybę maitintis subalansuotai. Antra, maisto kokybė. Nepaisant to, kad natūralūs produktai (grūdai, žuvis, mėsa, daržovės ir vaisiai) nebuvo atšaukti, o jaunoji karta mokosi iš savo pirmtakų klaidų, renkasi sveiką maistą. Pusgaminių, įvairių užkandžių ir konditerijos gaminių populiarumas vis dar gana didelis. Trečia, maitinimas. Dietos trūkumas lemia ne tik antsvorį, bet ir išprovokuoja daugybę kitų sveikatos problemų: ligų virškinimo trakto, hormonų disbalansas, valgymo sutrikimai (anoreksija, bulimija).

Bet kokia dieta yra skirta trumpalaikis, po kurio, norint išlaikyti pasiektą rezultatą, rekomenduojama pereiti prie subalansuotos sveikos mitybos. Tinkama mityba nereiškia kategoriško jūsų mylimo žmogaus atsisakymo, bet ne naudingas maistas kūnui – pavyzdžiui, iš trapios tešlos sausainiai arba virinto kondensuoto pieno. Tačiau yra numatyti apribojimai ir griežta tokių produktų vartojimo kontrolė. Tinkama mityba yra tai, ko turėtumėte laikytis visą savo gyvenimą, jei norite būti liekni ir ilgai išlikti jauni. Taigi, jei ne tik domitės, kaip tinkamai maitindamiesi sulieknėti, bet esate pasiryžę, pirmiausia susikurkite meniu.

Kaip sudaryti savaitės meniu

Individualus sveikos mitybos meniu padės priprasti valgyti tam tikras laikas. Juk reguliari mityba yra maisto disciplinos raktas. Kurdami meniu sutelkite dėmesį į savo įprastą kasdienybę. Jei esate „ryto žmogus“ (keliatės 6:00 ir einate miegoti 21:00), vadovaukitės šiuo mitybos principu:

• pusryčiai: 7:00;
• antrieji pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• popietės arbata: 16:00;
• vakarienė: 19:00.

Jei esate naktinė pelėda (keliatės 9:00 ir einate miegoti 00:00), išmokite valgyti šiuo metu:

• pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• pietūs: 15:00;
• popietės arbata: 17:00;
• vakarienė: 20:00.

Valgymo laiką paskirstykite priklausomai nuo režimo. Tačiau nepamirškite, kad pusryčiauti reikia praėjus valandai po pabudimo (atsikėlus išgerkite 250 ml Negazuotas vanduo kambario temperatūros), tarp valgymų turi praeiti 2-3 valandos, o vakarienė turi būti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą.

Atsiminkite: norint numesti svorio, svarbu sekti suvartotas kalorijas. Užrašykite viską, ką valgote, nieko nepalikdami, net jei tai gurkšnis vaisių sulčių ar mėtos be cukraus. Tai ugdo įprotį būti atsargiems dėl to, ką ir kiek valgote, ir laiku sustoti.

Planuodami svorio metimo savaitės meniu, laikykitės šių rekomendacijų:

1. Sudarykite atskirą produktų, kuriuos norite pridėti, sąrašą ir paskirstykite juos per dieną. Pavyzdžiui, vištienai ir žuviai geriau rinktis skirtingas dienas.
2. Atminkite, kad, pirma, neturėtumėte praleisti pusryčių, antra, jie turėtų būti maitinantys ir subalansuoti: 50% visko paros davinys turėtų priklausyti angliavandeniams, 30% – baltymams ir 20% – riebalams.
3. Vakarienei valgykite baltymus: varškę (5-9% riebumo), keptą, virtą vištieną arba žuvį (jūrinį lydeką, polaką, lašišą).
4. Nepamirškite užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Valgykite šviežių vaisių (jei bananai – tada ne daugiau kaip po vieną užkandžiui, jei vynuogių – ne daugiau kaip 200 g), daržoves, džiovintus vaisius ir riešutus (graikinius ar nesūdytus žemės riešutus – ne daugiau kaip 50 g vienam užkandžiui). Taip pat įrašyti užkandžius.
5. Apsvarstykite savo lygį fizinė veikla. Taigi, jei turite sunkų protinį darbą (svarbus pranešimas, egzaminas) ar fizinį darbą (pavyzdžiui, daug judatės mieste), neturėtumėte tai dienai ruošti menkos dietos. Įdėkite jį į meniu pakankamas kiekis angliavandenių, riebalų ir baltymų, sočiai pusryčiaukite.
6. Gerkite švarų, negazuotą vandenį ir žaliąją arbatą. Vanduo greitina medžiagų apykaitą ir valo virškinamąjį traktą, o arbatose yra organizmui reikalingų antioksidantų, be to, jos yra naudingos mažinant apetitą.
7. Jei geriate kaloringus kavos gėrimus (latte, mokas, kapučino ir kt.), stenkitės juos gerti pirmoje dienos pusėje (iki 14 val.).
8. Gėrimų (kavos su priedais, saldžios arbatos, sulčių) paros kalorijų kiekis turi būti ne didesnis kaip 500 kcal.

Norėdami pasiekti norimą efektą, kurdami meniu venkite šių klaidų:

• Saldainiai ir miltai: jei nenorite visiškai atsisakyti konditerijos ir miltinių gaminių, į savo racioną įtraukite jų minimaliai: tokie produktai nėra naudingi ir gali trukdyti mesti svorį. Be to, įsitraukite ir pažeiskite leistina norma labai lengva.
• Gaminimas: Stenkitės valgyti kuo mažiau kepto maisto. Nevalgykite daug virto maisto, vartokite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių.
• Vakarienė: turi būti lengva, o porcija – maža. Jei vakarienei ruošiate žuvį ar mėsą, geriau kepti, virti ar troškinti. Pavyzdžiui, paruoškite 200 g keptos vištienos krūtinėlės arba virtų krevečių + 1 agurką.
• Alkoholis: su juo būkite labai atsargūs. Pirma, jis turi daug kalorijų, antra, jis skatina apetitą.
• Vanduo valgio metu: negerkite vandens ar kitų skysčių valgio metu arba mažiau nei 20 minučių prieš valgį ir mažiau nei 30 minučių po valgio. Skystis atskiedžia skrandžio sultis, dėl to gali sutrikti virškinimo procesas.
• Druska, prieskoniai ir padažai: dėkite jų, bet labai saikingai, nes druska sulaiko skysčius organizme, o prieskoniai (ypač turintys skonio stipriklio mononatrio glutamato) žadina apetitą. Padažus geriau ruošti patiems, naudojant nekaloringus ingredientus.
• Stenkitės nepraleisti valgių. Jei negalite sočiai pavalgyti, nešiokitės maišelyje riešutų (50 g), vandens su medumi ir citrina (1 arbatinis šaukštelis medaus 0,5 litro vandens + citrina – ne jūsų pasirinkimas). Tai neleis jūsų apetitui paleisti, o tai gali sukelti persivalgymą.

Meniu savaitei

Eidami į maisto prekių parduotuvę pasiimkite sąrašą ir pinigų sumą, atitinkančią planuojamą pirkinį. Taip atsispirsite pagundai nusipirkti nesveikų gėrybių „palikti“ prieš pereinant prie tinkamos sveikos mitybos. Atminkite, kad pradėti reikia ne šį pirmadienį, o kuo greičiau. Juk graži figūra suteiks lengvumo ir pasitikėjimo savimi, o tai reiškia, kad jums atsivers daug įvairių galimybių.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g ryžių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 skrebutis (25 g), 1 virtas kiaušinis, 1 šviežias agurkas.

Pietūs: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų ( kiniškas kopūstas+ agurkai + žalieji žirneliai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g varškės (5% riebumo), 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Vakarienė: 200 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 1 sumuštinis (20 g ruginės duonos + lieso sūrio+ 10 g bet kokio kieto sūrio), 1 bananas, kava ar arbata be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 70 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Pietūs: 200 g vištienos sultinio, salotos (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + morkos + citrinos sultys).

Popietinis užkandis: 1 obuolys, 1 kivis, mėtų arbata.

Vakarienė: 250 g virtos vištienos filė, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: 150 g avižiniai dribsniai ant vandens + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus, 1 bananas, kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 50 g graikiniai riešutai, 1 obuolys, žalioji arbata su citrina.

Pietūs: 200 g virtų rudųjų ryžių, 150 g bet kokių troškintų daržovių.

Popietinis užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlė (varškė + bananai + manų kruopos+ neriebus jogurtas), žalioji arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 2 agurkai, 1 pomidoras.

4 diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (1,5% riebumo), 100 g braškių arba aviečių.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (iki 5% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, natūrali kava be cukraus.

Pietūs: 250 keptų jūrų lydekų, 150 g raugintų kopūstų.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės su parmezanu (30 g), 2 agurkai.

5 diena

Pusryčiai: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 virtas kiaušinis, 1 agurkas.

Antrieji pusryčiai: 2 kiviai, žalioji arbata.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su grybais, 1 gabalėlis skrebučio (20 g) + 10 g bet kokio kieto sūrio.

Popietinis užkandis: 150 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g kepto polloko, 100 g jūros dumblių.

6 diena

Pusryčiai: omletas (2 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), kava be cukraus.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g keptų bulvių, 100 g keptų pievagrybių, 70 g keptos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 200 ml kefyro, 1 obuolys.

Vakarienė: 150 g varškės (5-6% riebumo) be cukraus, 2 obuoliai apkepti su cinamonu.

7 diena

Pusryčiai: miežių košė su vandeniu + 0,5 šaukštelio sviesto, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 kivis.

Pietūs: 250 g daržovių troškinys(iš bet kokių daržovių), 100 g virtos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 150 g virtų krevečių, 200 ml pomidorų sulčių.

Vakarienė: 150 g garuose virtų žuvies kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių, 200 ml pomidorų sulčių.

Šeimai

Šeimos savaitės meniu turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

1. Kiekvieno šeimos nario amžius.
2. Fizinio aktyvumo lygis. Pavyzdžiui, jei turite sėdimas darbas- geriau atsisakykite sviesto ir riebios mėsos. O vyrui, kuris dirba sunkų fizinį darbą (pavyzdžiui, dirba statybose), kalorijų reikės daug daugiau nei tau.
3. Individualios savybės: jei jūsų vaikas serga gastritu, tai pusryčiams geriau jam paruošti avižinius dribsnius su pienu (2,5% riebumo) su bananu. Avižinių dribsnių ir bananų derinys turi priešuždegiminį poveikį skrandžio gleivinei.
4. Pusryčiai turi būti pilni kiekvienam šeimos nariui.
5. Pavalgius svarbu jaustis sotiems, bet ne pervargusiems.
6. Stenkitės, kad patiekalai visada būtų šviežiai paruošti. Tai ypač pasakytina apie salotas.

Jei jūsų šeima susideda iš dviejų, trijų, keturių ar daugiau žmonių, tuomet maisto kiekį reikia padauginti – pagal poreikius – kiekvienam šeimos nariui. Pavyzdžiui, jei jūsų šeimoje yra du suaugusieji iki 40 metų, vienas paauglys iki 15 metų ir senas vyras sulaukus 70 metų – ruošiant, pavyzdžiui, vakarienę, reikės 800 g vištienos filė arba krūtinėlės (po 200 g kiekvienai). Šie skaičiavimai yra apytiksliai, nes kiekvienam šeimos nariui reikalingas maisto kiekis gali labai skirtis.

Vyrams

Priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, vyras turėtų suvartoti 3000 – 3500 kalorijų per dieną.

Diena 1

Pusryčiai: kiaušinienė (3 vištienos kiaušiniai) + 25 g šoninės + 2 gabalėliai skrebučio (po 25 g) + 15 g uogienės + saldi kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai: sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio + 10 g kumpio), 2 pomidorai.

Pietūs: 300 g sriubos su maltos jautienos kukuliais, 20 g bet kokios duonos, 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g vištienos kotletų.

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 250 g keptų bulvių, 150 g keptos vištienos filė.

2 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 skrebutis (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g salotų ( vištienos filė+ pomidorai + agurkai + kininis kopūstas + grietinė 15% riebumo).

Pietūs: 300 g barščių, 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos kalakutienos filė.

Popietinis užkandis: 200 g saldžios varškės masės (varškė 5-7%) su razinomis ir džiovintais abrikosais (nebūtina), 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5% riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 150 g garuose troškintų kotletų (žuvies faršo).

3 diena

Pusryčiai: 250 g grikių košės su pienu (2,5 % riebumo), 1 sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio arba fetos sūrio), kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 25 g ruginės duonos, 200 g keptų bulvių, 100 g troškintos vištienos filė.

Popietės užkandis: 150 g salotų (kininis kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus + citrinos sultys), 20 g ruginės duonos.

Vakarienė: 200 g bulvių košės + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 150 g virtų krevečių, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15-20% riebumo).

4 diena

Pusryčiai: omletas (3 kiaušiniai + 150 ml pieno 3,2% riebumo), sumuštinis (20 g duonos + 10 g sviesto + 15 g kieto sūrio).

Antrieji pusryčiai: 2 bananai, 1 obuolys, 150 ml kefyro (3% riebumo).

Pietūs: 300 g grybų sriubos, 200 g virtų ryžių + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g troškintos jautienos, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + alyvuogių aliejus).

Popietės užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo), kiviai.

Vakarienė: 200 g grikių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 250 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (3,2% riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, kava arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-5% riebumo) + 20 g džiovintų abrikosų + 20 g džiovintų slyvų.

Pietūs: 250 g barščių, 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 200 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g troškintos kalakutienos filė.

6 diena

Pusryčiai: 200 g varškės-bananų užkepėlės, 1 obuolys, kava arba arbata su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 200 g vaisių salotų (bananai, obuoliai, kriaušės, apelsinai, kiviai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus).

Pietūs: 300 g makaronų sriubos, 150 g grikių košės su vandeniu, 150 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g sausainių, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 250 g daržovių troškinio, 150 g troškintos menkės, 200 ml pomidorų sulčių.

7 diena

Pusryčiai: 2 gabalėliai skrebučio (po 30 g) + 15 g uogienės, 30 g sūrio (ne daugiau 50 % riebumo), 1 virtas kiaušinis, kava su pienu (2,5 % riebumo) arba arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 300 g barščių, 200 g keptos menkės, 100 g salotų (kininis kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 1 kepalas duonos + 1 arbatinis šaukštelis uogienės, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio, 100 g keptos jūrų lydekos, 2 agurkai, 1 pomidoras.

Moterims

Norėdami tolygiai numesti svorio ir išlaikyti formą, moterys turėtų maitintis pagal šį modelį.

Diena 1

Pusryčiai: 200 g avižinių dribsnių vandenyje su tarkuotu obuoliu + 1 arbatinis šaukštelis medaus + 50 g varškės (9% riebumo), arbata arba kava.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo).

Pietūs: 250 g sūrio sriubos, salotos (pomidorai + agurkai + žalieji žirneliai + grietinė 15% riebumo).

Popietinis užkandis: 1 bananas, 50 g migdolų.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 1 virtas kiaušinis, 2 agurkai, 2 pomidorai.

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 1 skrebutis (25 g), 1 pomidoras.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 persimonas.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 100 g garuose virtų vištienos kotletų, 100 g virtų rudųjų ryžių vandenyje, be aliejaus.

Popietinis užkandis: 200 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + natūralus jogurtas).

Vakarienė: 200 g virtų midijų, 150 g daržovių troškinio, žalioji arbata.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės ir bananų užkepėlės + 20 g džiovintų abrikosų, 1 bananas, kava su pienu (2,5 % riebumo).

Antrieji pusryčiai: 100 g natūralaus jogurto (3-4% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 bananas.

Pietūs: 250 g sriubos su maltais vištienos kukuliais, 150 g daržovių troškinys(bulvės + kopūstai + morkos + svogūnai), 50 g troškintos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 2 kepalai duonos + 10 g uogienės, 1 obuolys, 250 ml kefyro (2,5 % riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo), 1 ryžių pyragas.

4 diena

Pusryčiai: 2 kepti sūrio pyragaičiai (po 25 g), 1 bananas, 100 g varškės (5% riebumo), arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, 2 kiviai.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g virtų midijų, 2 agurkai.

Popietinis užkandis: 100 g varškės (9% riebumo) + 20 g graikinių riešutų + 1 arbatinis šaukštelis medaus.

Vakarienė: 200 g keptos pollocko, 1 kepalas duonos, 2 agurkai, 2 pomidorai, žalioji arbata.

5 diena

Pusryčiai: 200 g ryžių košės su pienu (2,5 % riebumo), 20 g kietojo sūrio, 1 obuolys, žalioji arbata.

Antrieji pusryčiai: 3 kepti obuoliai, 250 ml kefyro (2,5% riebumo).

Pietūs: 250 g barščių, 70 g virtos vištienos filė, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + alyvuogių aliejus).

Popietinis užkandis: 100 g varškės (5-7% riebumo) + 1 bananas.

Vakarienė: 150 g virtų bulvių, 100 g virtų midijų, 2 švieži agurkai, 1 pomidoras.

6 diena

Pusryčiai: 100 g varškės (9% riebumo) + 1 arbatinis šaukštelis medaus, 1 skrebutis (25 g), kava.

Antrieji pusryčiai: 50 g sausainių, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g miežių košė, 50 g troškintos jautienos.

Popietinis užkandis: 3 kepti obuoliai, 250 ml fermentuoto kepto pieno (3-4% riebumo).

Vakarienė: 100 g virtos vištienos filė, 2 pomidorai, 1 agurkas.

7 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės, 1 garuose virtos vištienos kotletas (30 g), 1 virtas kiaušinis.

Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, 1 apelsinas.

Pietūs: 200 g grybų sriubos, 100 g keptos vištienos krūtinėlės, 2 agurkai.

Popietės užkandis: 2 duonos, 50 g varškės (9% riebumo), 1 agurkas, 1 pomidoras.

Vakarienė: 200 g keptos kalakutienos filė, 150 g vinaigreto, 0,5 greipfruto.

Paaugliams

Kai paauglio kūnas vystosi, griežtos dietos Ir pasninko dienos yra jam kontraindikuotinos. Paauglys turėtų maitintis subalansuotai, vartoti viską būtini vitaminai ir mikroelementai.

• Jei vaikas linkęs nutukti, kalorijų turintį maistą reikėtų riboti.
• Paaugliui turi būti sotūs pusryčiai (tai gali būti košė su 2,5% riebumo pienu, omletas ar varškė su vaisiais), nes tai suaktyvina medžiagų apykaitos procesai ir apsaugo nuo virškinamojo trakto ligų (pavyzdžiui, gastrito).
• 50% dietos turėtų sudaryti angliavandeniai, 30% baltymų ir 20% riebalų.
• Nepersivalgyk. Brendimo metu galimas ir apetito padidėjimas, ir jo sumažėjimas. Idealus sprendimas valios daliniai valgiai 5-6 kartus per dieną.
• Saldumynus, greitą maistą ir miltus geriau valgyti pirmoje dienos pusėje, bet ne dažniau triskart per savaitę.
• Turintiems smaližius, nesveiki saldumynai reikėtų pakeisti naudingais. Į savo meniu įtraukite bananus, vynuoges, zefyrus, juodąjį šokoladą, marmeladą, zefyrus ir vaisių želė.
• Meniu kalorijų kiekis priklauso nuo paauglio fizinio aktyvumo.
• Merginos turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2400 kcal per dieną, o berniukai – ne daugiau kaip 2800 kcal per dieną.

Meniu

Užkandžiams tarp valgymų galite valgyti šviežių vaisių, daržovių ir riešutų (be druskos). Gerkite kefyrą, natūralų jogurtą be cukraus arba fermentuotą keptą pieną (ne daugiau kaip 3% riebumo).

Diena 1

Pusryčiai: 200 g saldžių avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo) + 50 g marmelado, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 1 obuolys.

Pietūs: 250 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 150 g keptos vištienos filė, 100 g troškintų pievagrybių.

Popietinis užkandis: 200 g varškės užkepėlės (varškė + razinos + grietinė 15% riebumo).

Vakarienė: 200 g keptos jūrų lydekos, 150 g salotų (švieži agurkai + pomidorai + bet kokie žalumynai + alyvuogių aliejus).

2 diena

Pusryčiai: 200 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g zefyrų, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 apelsinas, 1 bananas.

Pietūs: 250 g ryžių sriubos su kotletais vištienos sultinyje, 150 g salotų (pomidorai + agurkai + vištienos filė + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + obuoliai + kivi + apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 150 g ryžių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 2 agurkai.

3 diena

Pusryčiai: omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno (2,5% riebumo), 30 g bet kokio kieto sūrio, vienas gabalėlis skrebučio (25 g) su uogiene, arbata.

Antrieji pusryčiai: apelsinas, natūralus jogurtas.

Pietūs: 250 g barščių, 50 g troškintų vištienos kepenėlių.

Popietinis užkandis: skrebučiai (25 g), 100 g varškės (9% riebumo) su 1 arbatiniu šaukšteliu medaus.

Vakarienė: žuvies kotletai (200 g), 150 g grikių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

4 diena

Pusryčiai: 200 g miežių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 1 obuoliu, arbata.

Antrieji pusryčiai: 1 bananas, 200 g bet kokių uogų.

Pietūs: 250 g žuvies sriubos, 200 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g vaisių ir pieno želė (pieno riebumas turi būti ne didesnis kaip 3,5%).

Vakarienė: 150 keptų bulvių, 150 g virtų midijų.

5 diena

Pusryčiai: 100 g sausainių, 1 bananas, arbata.

Antrieji pusryčiai: 2 obuoliai, natūralus jogurtas be cukraus (galima įdėti 1 arbatinį šaukštelį medaus).

Pietūs: 200 g daržovių užkepėlės, 150 g keptos vištienos krūtinėlės.

Popietinis užkandis: 100 g varškės (9% riebumo), 1 apelsinas, 250 ml natūralių vaisių sulčių.

Vakarienė: 150 g grikių košės ant vandens su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto, 200 g kepto polloko.

6 diena

Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, 200 g avižinių dribsnių su pienu (2,5% riebumo).

Antrieji pusryčiai: 70 g zefyrų, arbatos arba 200 ml vaisių sulčių.

Pietūs: 250 g grybų sriubos, 150 g keptos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 150 g natūralaus jogurto (ne daugiau 6% riebumo), 1 bananas.

Vakarienė: 200 g keptos vištienos krūtinėlės, 150 g grikių košės vandenyje su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto.

7 diena

Pusryčiai: 2 skrebučiai (po 25 g) su riešutų-šokolado užtepu, 1 obuolys, arbata.

Antrieji pusryčiai: 100 g varškės (5% riebumo) + 20 g razinų + 20 g džiovintų abrikosų.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 200 g salotų (kiniškas kopūstas + pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 200 g vaisių salotų (bananai + apelsinai + obuoliai + braškės + natūralus jogurtas + 1 arbatinis šaukštelis medaus).

Vakarienė: 200 g virtų krevečių, 100 g jūros dumblių.

Vaikams

• Vištiena, kalakutiena, liesa veršiena ir jautiena turi būti įtraukta į vaiko racioną.
• Primygtinai rekomenduojama neįtraukti dešrų, dešrų ir dešrų iš vaikiškas meniu.
• Vaikams reikia valgyti neriebią žuvį (1-3 kartus per savaitę): lydekas, jūrines lydekas, polakus, menkes. Jame yra jodo, būtino protinei veiklai.
• Natūralių pieno produktų (pieno, varškės, kefyro, fermentuoto kepto pieno, natūralaus jogurto) buvimas yra privalomas, nes juose yra augimui būtino kalcio, fosforo ir vitamino B2.
• Švieži vaisiai ir daržovės yra neatsiejama vaikų valgiaraščio dalis. Į salotas geriau įpilti natūralaus augalinio aliejaus.
• Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus (1-2 kl.) vaikai kasdien turėtų suvartoti 280 g angliavandenių, 70 g baltymų, 70 g riebalų.
• Vaikas privalo pusryčiauti: 25 proc. dienos kalorijų kiekis turėtų sudaryti pusryčiai, 40 % pietūs, 15 % popietės užkandžiai ir 20 % vakarienė.
• 7–10 metų vaikų dienos kalorijų norma turėtų būti 2400 kcal. 11 - 13 metų vaikai turėtų suvartoti: berniukai - 2300-2600 kcal, mergaitės - 2100 - 2400 kcal.
• Sportuojantis vaikas turėtų suvartoti 300-400 kcal daugiau nei jo bendraamžiai.

Meniu

Diena 1

Pusryčiai: duona (20 g) su sviestu (10 g) + kietasis sūris (15 g), 200 ml pieno (ne mažiau 2,5% riebumo), arbata.

Pietūs: 200 g sriubos su kotletais, 150 g bulvių košės, 50 g virtos jūrų lydekos.

Popietinis užkandis: 100 g saldaus varškės (9% riebumo) su razinomis (15 g), 1 bananas.

Vakarienė: 150 g grikių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g virtos vištienos krūtinėlės.

2 diena

Pusryčiai: 150 g avižinių dribsnių su pienu (bet kokio riebumo) + 1 bananas, 15 g kietojo sūrio, arbata.

Pietūs: 200 g barščių, 100 g bet kokių troškintų daržovių, 100 g keptos vištienos filė.

Popietinis užkandis: 1 bandelė su aguonomis (60 g), 200 ml kefyro (bet kokio riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio (iš bet kokių daržovių), 100 g troškintos menkės.

3 diena

Pusryčiai: 150 g varškės (9% riebumo) + 2 arbatiniai šaukšteliai medaus arba 20 g razinų, 1 bananas, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (pomidorai + agurkai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g vaisių salotų (bananai, kiviai, obuoliai, apelsinai + natūralus jogurtas + 1 šaukštas medaus), arbata.

Vakarienė: 150 g ryžių košės ant vandens + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos veršienos.

4 diena

Pusryčiai: 170 g grikių košės su vandeniu + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g virtos vištienos krūtinėlės, arbata.

Pietūs: 200 g makaronų sriubos, 100 g kepto polloko, 1 agurkas.

Popietinis užkandis: 150 g varškės-bananų užkepėlės, 200 ml fermentuoto kepto pieno (4-5 % riebumo).

Vakarienė: 150 g bulvių košės + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 70 g keptos vištienos krūtinėlės, 100 g salotų (agurkai, pomidorai + grietinė 15 % riebumo).

5 diena

Pusryčiai: omletas (2 kiaušiniai + 100 ml bet kokio riebumo pieno), 1 bananas, 1 skrebutis su uogiene, arbata.

Pietūs: 200 g ryžių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 50 g keptos jautienos.

Popietės užkandis: 70 g avižinių sausainių, 200 ml pieno (3,2 % riebumo).

Vakarienė: 200 g daržovių troškinio + 100 g troškintos menkės.

6 diena

Pusryčiai: 150 g saldžių ryžių košės su pienu (2,5% riebumo), 1 bananas, arbata.

Pietūs: 150 g grikių sriubos su vištienos sultiniu, 100 g bulvių košės, 100 g garuose virtų vištienos kotletų.

Popietės užkandis: 100 g pieno-vaisių želė, arbata.

Vakarienė: 150 g miežių košės su vandeniu + 0,5 arbatinio šaukštelio sviesto, 100 g keptos kalakutienos filė.

7 diena

Pusryčiai: 1 bandelė su uogiene (80 g), 100 g varškės (9% riebumo), arbata.

Pietūs: 150 g miežių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g keptos polloko, 100 g salotų (kiniškas kopūstas + agurkai + pomidorai + grietinė 15% riebumo).

Popietės užkandis: 150 g saldžios varškės masės (9% riebumo varškės + 20 g razinų + 10 g džiovintų abrikosų + 1 valgomasis šaukštas medaus), 200 ml kefyro.

Vakarienė: 200 g grikių košės ant vandens + 1 arbatinis šaukštelis sviesto, 100 g kepto poloko, 1 agurkas.

Po 40 metų

• Po keturiasdešimties metų organizmas tampa labiau pažeidžiamas įvairių padarinių nepalankūs veiksniai. Nesveika mityba itin neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, endokrininę ir nervų sistemos. Taigi, prasta mityba su gastritu ar opalige tai gali sukelti onkologinės ligos dėl imuninę sistemą Sulaukęs keturiasdešimties žmogus tampa silpnesnis. Be to, medžiagų apykaitos procesai kiek sulėtėja, todėl norint palaikyti sveikatą ir liekna figūra Turite ypač atidžiai apsvarstyti maisto kalorijų kiekį.
• Mityba po keturiasdešimties turėtų būti įvairi ir subalansuota.
• Patartina valgyti mažomis porcijomis – 5-6 kartus per dieną. Jei esate įpratę prie trijų pagrindinių valgymų, sumažinkite įprastas porcijas (pavyzdžiui, naudokite mažesnius patiekalus, valgykite be priedų), įdėkite užkandžių su vaisiais, salotas iš šviežių daržovių (pridedant alyvuogių aliejaus).
• Kadangi po keturiasdešimties metų gebėjimas pasisavinti riebalus mažėja, o riebalai iš angliavandenių susidaro greičiau, apribokite riebios mėsos ir žuvies, miltų, konditerijos gaminių vartojimą.
• Per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 100 g baltymų. Ypač vertingi tie baltymai, kuriuose yra metionino – aminorūgšties, kuri organizme formuoja lipotropines medžiagas (skatina lipidų metabolizmas ir reguliuoja cholesterolio kiekį). Metionino yra pieno produktuose (varškėje, kefyre, fetos sūryje). Juose taip pat yra būtinas organizmui kalcio.
• Mėsą ir žuvį geriau virti arba kepti.
• Sumažinkite kepto maisto vartojimą.
• Riebią kiaulieną ir avieną geriau neįtraukti arba valgyti labai retai.
• Per savaitę valgykite ne daugiau kaip dešimt vištienos kiaušinių.
• Būtinai valgykite ryžius, avižinius dribsnius, grikius – tai puikūs adsorbentai, kurie neleis susikaupti atliekoms ir toksinams.
• Valgykite daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių, taip pat džiovintų slyvų, raugintų kopūstų ir jūros dumblių. Šie produktai turi švelnų vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia žarnyne vystytis kenksmingiems mikroorganizmams.
• Išgerkite bent 2 litrus švaraus vandens be dujų per dieną, žolelių arbatos. Kavos suvartojimas turėtų būti sumažintas. Per dieną išgerkite ne daugiau kaip 2 puodelius ne per stiprios kavos.

1. Nepriklausomai nuo amžiaus, pabandykite atsikratyti blogi įpročiai(rūkymas, valgymas priešais kompiuterį ar televizorių). Tai sumažina sveikos mitybos poveikį.
2. Stenkitės miegoti bent septynias valandas per dieną, o prieš miegą išvėdinkite kambarį.
3. Daugiau judėkite. Jei įmanoma, nesinaudokite transportu, o įveikite atstumus pėsčiomis. Taigi antsvorio išvažiuos dar greičiau.
4. Daugiau laiko skirkite savo pomėgiams. Tai taip pat puikiai atitraukia dėmesį nuo įkyraus noro valgyti.
5. Pirkti geras kremas kūnui ir naudokite kiekvieną kartą po dušo. Tai apsaugos jūsų odą nuo per didelio drėgmės praradimo ir suteiks jai sveiką išvaizdą.
6. Išbandykite įvairius arbatos mišinius (pavyzdžiui, juodoji arbata + jazminas + braškės). Galima valgyti su medumi, bet tik be cukraus ir be saldumynų kaip kąsnio. Arbatos taip pat padeda numalšinti nesavalaikį apetitą ir pagerinti nuotaiką.
7. Valgydami nekreipkite dėmesio tik į maistą. Tai neleis jums valgyti per daug.
8. Neskubėkite mesti svorio: kuo lėčiau svoris krenta, tuo patikimesnis rezultatas.
9. Atminkite, kad tinkama mityba yra ne dieta, o gyvenimo norma.

Mitybos specialisto nuomonė

Merginos, kurios įpratusios laikytis griežtų dietų ir nevalgyti, nustebs tuo, kad Geriausias būdas svorio metimui – normaliai maitintis. Valgyti skanų, įvairų maistą ir mesti svorį – ne svajonė, o realybė, jei mityba tinkamai organizuota. Sukūrę tinkamos savaitės mitybos meniu galite normalizuoti svorį ir atsikratyti daugelio sveikatos problemų, maistas taps įvairesnis, o nuotaika – entuziastinga. Pradėkite gerinti savo gyvenimą dabar!

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Jei nuspręsite pereiti prie sveikas vaizdas gyvenimą ir susikurkite sau tinkamą mitybos meniu visai savaitei, atkreipkite dėmesį į pagrindinius tokio režimo principus. Geriau, jei endokrinologas sudarys jums meniu pagal jūsų individualius rodiklius, tačiau net ir paprastas šių principų laikymasis padės pagerinti jūsų sveikatą ir sugrąžinti svorį į normalų lygį:

• Mityba turėtų būti įvairi, pusė viso kiekio turėtų būti vaisiai ir daržovės.
• Sumažinkite grūdų ir duonos vartojimą.
• Vartokite neriebius pieno produktus.
• Sumažinti riebalų suvartojimą.
• Maistas turėtų būti daugiausia virtas arba garintas.
• Žiemą ir rudenį gerkite vitaminų tabletes.
• Cukrus, druska, soda, konditerijos gaminiai turi būti minimaliais kiekiais.
• Išgerkite apie 2 litrus vandens (mineralinio ir švaraus geriamojo vandens).
• Gerti ne anksčiau kaip 20 minučių prieš ir po valgio.
• Sumažinkite alkoholio vartojimą.

Mitybos specialistai mano, kad valymas naudojant modernią Enterosgel sorbentą yra būtinas bet kurios svorio metimo programos žingsnis. Jis aktyviai sugeria tik kenksmingas atliekas ir toksinus, kurių gausiai patenka į kraują irstant riebalų sankaupoms. Būtent šie toksinai išprovokuoja dietoms būdingą pykinimą, Blogas skonis burnoje, tuštinimasis, odos blyškumas, spuogelių ir dėmių atsiradimas ant jos. Šis sorbentas gerai užpildo skrandį, todėl sukuria sotumo jausmą ir sugeria perteklių skrandžio sulčių ir fermentai, neutralizuojantys jų dirginantį poveikį skrandžio sienelėms. Priimkime jį ilgiems kursams, skirtingai nuo kitų sorbentų.

Kaip susiplanuoti dietą sveikatai ir lieknumui

• Planuodami naują mitybą, pasikliaukite tais maisto produktais, kuriuos mėgstate, bet kurie neprieštarauja tinkamos mitybos principams.
• Atkreipkite dėmesį į savo dienos kalorijų suvartojimą.
• Valgyk kas valandą.
• Valgykite mažais patiekalais (5-6 kartus), tris pagrindinius valgius ir du užkandžius.
• Neatsisakykite pusryčių, planuokite juos kaip pirmąjį kaloringą valgį (jei organizmas iki to laiko „pabunda“) arba antrąjį, po pietų.
• Iš anksto suplanuokite kiekvieno valgio meniu – taip pašalinsite psichologinį alkio aspektą.
• Kiekvienas pagrindinis valgis turi prisotinti kūną, bet ne persotinti.
• Sužinokite daugiau žiūrėdami vaizdo įrašą:

Savaitės meniu vyrams ir moterims svorio metimui

Šeimai, kurios nariai linkę nutukti, svarbu susikurti bendrą mitybą, kuri padėtų numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Ji turėtų būti pagrįsta teisingu mitybos paskirstymu pagal paros laiką, kai į pusryčius turėtų būti įtrauktas didesnis kaloringo maisto kiekis. derinant su kitais principais racionali mityba, padės ne tik atstatyti antsvorio, bet ir išlaikyti rezultatą. Šį meniu galima suskirstyti į 5 patiekalus, tačiau papildomi užkandžiai draudžiami. Didelis pusryčių meniu:

Pirmadienis:

• Pusryčiai – porcija ryžių, nedidelis gabalėlis a, žalios salotos (200 g), nedidelis vaisius, arbata su citrina.
• Pietūs – liesa žuvis, 2 gabalėliai skrebučio, neapdorotos žalios salotos, mineralinis vanduo su citrinos skiltele.
• Vakarienė – skrebučiai, troškintos daržovės, vanduo su citrina.

• Pusryčiai – bulvės (virtos) su šparaginėmis pupelėmis, vištienos krūtinėlė su parmezano sūriu, maži vaisiai, arbata su citrina.
• Pietūs – 1 porcija ryžių (rudųjų) su troškintomis daržovėmis, nedidelis vaisius, 1 stiklinė arbatos (mėtų).
• Vakarienė - neriebi varškė (150 g), stiklinė vandens, nedidelis vaisius.

• Pusryčiai – žalios salotos, dribsnių duona, dviejų kiaušinių omletas, žolelių arbata, 1 gabalėlis vaisiaus (mažas).
• Pietūs – žalios salotos, skrebučiai, virta mėsa, mineralinis vanduo (su sultimis arba citrinos skiltele).
• Vakarienė - virta žuvis, skrebučiai, žalios salotos, vanduo su citrina.

• Pusryčiai - keptos bulvės (150 g), vištienos krūtinėlė su parmezano sūriu, 1 vaisius, arbata (žalia) su citrina, riešutai (30 - 40 g).
• Pietūs – rudieji ryžiai (1 porcija), troškintos daržovės (350 g), 1 vaisius, žalioji arbata, 1 stiklinė jogurto (neriebaus, be cukraus).
• Vakarienė – varškė (mažo riebumo, 150 g), 1 vaisius.

• Pusryčiai – vištienos krūtinėlė (virta, 60-80 g), žalios salotos (salierai, morkos, užpilas nuo daržovių aliejus Ir citrinos sulčių), 1 gabalėlis duonos (viso grūdo) su sūriu, žalioji arbata su 1 arb. medus, bananas ar obuolys.
• Pietūs – keptos bulvės (150 g), pagardintos 1 a.š. l. aliejai, žalių kopūstų salotos (150 - 200 g), mėsa (virta, 80 g), žalioji arbata, kefyras arba neriebus jogurtas (200 ml).
• Vakarienė – žuvis (200 g), žalios salotos (morkos, kopūstai, pagardinti citrina ir aliejumi).

• Pusryčiai – garuose virtos šparaginės pupelės ir brokoliai, 2 kiaušiniai (minkštai virti), arbata arba kava be cukraus.
• Pietūs – daržovių sriuba (300 ml), žuvis arba mėsa (kepta ant grotelių arba garuose).
• Vakarienė – varškė (200 g), uogos arba žalios salotos, jogurtas.

sekmadienis:

• Pusryčiai – kiaušiniai išplakti su prieskoniais ir jūros druska, kepti su daržovėmis (lengvai), arbata ar kava.
• Pietūs – daržovių salotos (morkos, cukinijos, svogūnai, žalumynai), kepta vištienos krūtinėlė (300 g).
• Vakarienė – košė (miežių arba sorų) su prieskoniais ir augaliniu aliejumi.

Kasdienio meniu variantai sportininkams

Tinkamos mitybos meniu sportininko savaitei šiek tiek skiriasi nuo saikingos mitybos paprastas žmogus, nes jo organizmas turi didesnį baltymų poreikį, nes susiformuoja daugiau raumenų. Jiems taip pat reikia angliavandenių, nes... jie suteikia kūnui energijos. Todėl teisinga – harmonizuoti valgiaraštį, sukurti švelnų režimą kepenims.

Sportininkai gali įtraukti juos į savo kasdienę mitybą, vartodami iš karto po jėgos treniruotės. Žemiau pateikiamos 3 pavyzdinio meniu parinktys, kurias gali pritaikyti bet kuris sportininkas, kuris treniruojasi bent 5 kartus per savaitę (3 iš jų – jėgos treniruotėmis) ir nori juos derinti su tinkama mityba:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu su džiovintais abrikosais, razinomis, pienu, 2 kiaušiniai (minkštai virti).
• Antrieji pusryčiai: jogurtas, apelsinas, 2 bananai.
• Vakarienė: grikiai su bet kokiais grybais, vištienos makaronai, šviežios salotos su pomidorais, moliūgu, sultimis (naminėmis arba parduotuvėje pirktomis nesaldžiomis).
• Popietinis užkandis: sumuštinis su sūriu, pienu.
• Vakarienė: vištienos gabalėlis, daržovių asorti, pienas arba kefyras.

• Pusryčiai: žuvis tešloje, bulvių košė, pienas.
• Antrieji pusryčiai: obuolys, varškė (mažo riebumo) su grietine.
• Pietūs: daržovių asorti (be prieskonių), žuvies sriuba, sultys, pjaustymas su sūriu.
• Popietės užkandis: sultys, salotos (pomidorai, padažyti su grietine).
• Vakarienė: graikiškos salotos, žuvies kotletai, pienas.

• Pusryčiai: kelių grūdų muslis su pienu, vaisių sultys, 2 kiaušiniai.
• Antrieji pusryčiai: pienas, blynai, įdaryti varške.
• Pietūs: grikių košė, barščiai, zrazy su pomidoru ir sūriu, pieno kakava.
• Popietės užkandis: jogurtas, sezoniniai vaisiai.
• Vakarienė: vinaigretas, virta vištiena, vaisių sultys.

Dietos meniu paaugliams kiekvienai dienai - lentelė

Siekdamas graži figūra, paaugliai dažnai nukrypsta nuo tinkamos mitybos principų, laikosi dietų ir atsisako sveiko maisto. To padaryti negalima, nes paaugliškas kūnas– auga, o tai gali sukelti reikalingų maistinių medžiagų trūkumą iš dietos rimtų problemų su sveikata. Todėl laikytis dietų jie gali tik gavę gydytojo leidimą, tačiau laikytis tinkamos mitybos principų leidžiama bet kada ir savarankiškai.

Žemiau yra lentelė su apytiksliu tinkamos paauglių mitybos meniu savaitei, kurį galima keisti atsižvelgiant į endokrinologo rekomendacijas:

Norėdami turėti gerą sveikatą ir puikią savijautą, turite vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Šis faktas yra nepaneigiamas. Ką apima „sveikos gyvensenos“ sąvoka? Blogų įpročių atsisakymas? Taip. Reguliari mankšta? Tai irgi teisinga. Tačiau dar viena svarbi šios loginės grandinės grandis yra tinkama mityba. Būtent apie šią koncepciją ir kalbėsime šiame straipsnyje. Iš jo skaitytojas gali išmokti taisyklingai komponuoti subalansuotas meniu ir sveiko maisto receptai visiems šeimos nariams. Pateikta informacija padės jums padaryti savo mitybą ne tik skanią, bet ir kuo naudingesnę organizmui.

Nuo ko pradėti nuo sveikos mitybos?

Savaitės meniu (receptai) yra pirmas žingsnis pereinant prie Sveikas maistas. Jis turi būti sudarytas kiekvienai savaitei. Septynių dienų dieta turėtų apimti visus normaliam organizmo funkcionavimui būtinus elementus. Kad būtų patogiau, pasilikite bloknotą, kuriame galėsite užsirašyti visą reikiamą informaciją: dienos dieta, sveiko maisto receptai, sąrašas reikalingi produktai ir jų kaloringumo lentelė.

Tinkamas meniu: kas tai?

Skani ir sveika mityba (receptai bus pateikti žemiau) paprastai susideda iš penkių valgymų per dieną. Pusryčių metu kūnas turi būti sotus, o tai suteiks energijos visai darbo dienai. Tai gali būti gabalėlis pilkos duonos su sviestu, košė, arbata su medumi. Antrieji pusryčiai (užkandis) yra laikas vartoti šviežius vaisius arba daržovių salotos. Pietūs turi būti sotūs, bet ne sunkūs. Šiuo paros metu reikia valgyti baltymų, taip pat šiek tiek riebalų ir angliavandenių. Valgiaraštyje gali būti sultinio, kompoto kotletų ar nesaldintos arbatos. Po pietų (popiečio užkandis) rekomenduojama vartoti pieno produktus arba vaisius. Vakarienė neturėtų perkrauti skrandžio sunkiu maistu. Šiuo paros metu turėtumėte suvartoti nedidelį kiekį augaliniai riebalai, baltymai, angliavandeniai. Dietą gali sudaryti virta žuvis, troškinta mėsa ir vaisių kompotas. Savaitės sveiko maisto receptus apžvelgsime plačiau kitoje straipsnio dalyje.

Pusryčiai

Avižinių dribsnių košė su džiovintais vaisiais

100 g avižinių dribsnių užpilkite dviem stiklinėmis vandens ir išvirkite. Virkite mišinį apie 10 minučių. Iš anksto pamirkykite saują įvairių džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų, razinų, slyvų) karštame vandenyje. Iš jų nupilkite skystį ir paskutiniame virimo etape supilkite į košę. Atvėsinkite patiekalą. Prieš valgydami į skanėstą įpilkite šiek tiek medaus.

Grikių košė su pienu

Pusę stiklinės grikių nuplaukite ir įpilkite 200 gramų vandens. Užvirkite, tada troškinkite po dangčiu apie 15 minučių. Tada į preparatą supilkite 1 didelę stiklinę pieno. Virkite indą dar 5 minutes ir išjunkite. Leiskite košei užvirti. Į jį įpilkite 1 nedidelį šaukštą cukraus ir gabalėlį sviesto.

Omletas su daržovėmis

Nulupkite svogūną, papriką, cukiniją, pomidorą
ir pašalinkite sėklas. Visas daržoves supjaustykite mažais gabalėliais. Kepkite juos augaliniame aliejuje. Pirmiausia pakepinkite svogūną, tada suberkite cukiniją ir pipirus. Paskutinį kartą pridėkite pomidorą. Paruoštą troškinkite apie 10 minučių. Vištienos kiaušiniai išplakti su druska ir užpilti ant daržovių. Omletą apkepkite ant silpnos ugnies iš vienos pusės, o tada apverskite kitą. Pabarstykite gatavą patiekalą šviežiomis petražolėmis ir krapais.

Pomidorų tyrėje kepta žuvis

Šamo, tilapijos ar menkės gabaliukus pasūdykite ir švelniai pipiruokite. Keptuvėje įkaitinkite augalinį aliejų ir jame apkepkite pomidorų griežinėlius. Pomidorus vienu sluoksniu sudėkite į orkaitės indą ir pagardinkite druska. Ant viršaus uždėkite žuvies gabaliukus. Pabarstykite juos kapotomis petražolėmis. Likusius pomidorus sudėkite ant žuvies. Viršų aptepkite grietine ir pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite. Formą dėkite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite žuvį 40 minučių.

Moliūgų košė su soromis

200 g sorų nuplaukite ir supilkite į puodą. Moliūgą (300 g) nulupkite ir išimkite sėklas. Daržovių minkštimą supjaustykite mažais gabalėliais ir suberkite į soras. Maistą užpilkite 200 gramų karšto vandens, pasūdykite ir uždėkite ant ugnies. Patiekalui užvirus nuimkite nuo jo susidariusias putas ir uždenkite dangčiu. Vandenį išgarinkite ant silpnos ugnies. Tada į keptuvę supilkite karštą pieną. Kepkite patiekalą dar 10 minučių ir išjunkite. Prieš valgydami košę pabarstykite cukrumi.

Varškės troškinys

Į sveiko maisto receptus turi būti įtraukti patiekalai iš varškės. Kaip pasiruošti sveikai ir skanus troškinys iš jo mokomės iš aprašymo. Dubenyje sumaišykite šviežią varškės arba varškės masę (400 g) su manų kruopomis (2 dideli šaukštai) ir cukrumi (3 dideli šaukštai). Į šiuos produktus įmuškite 1 kiaušinį. Kruopščiai sumaišykite mišinį. Keptuvės dugną ištepkite sviestu ir pabarstykite džiūvėsėliais. Įdėkite į jį maisto mišinį ir išlyginkite. Ant viršaus sutepkite ruošinį grietine. Kepkite troškinį 200 laipsnių orkaitėje apie 40 minučių.

Sumuštiniai su mėsa, daržovėmis ir varške

Duonos gabalėlius lengvai paskrudinkite skrudintuve. Dubenyje sumaišykite (200 g) su jūros druska. Čia sudėkite anksčiau atšildytus ir virtus kukurūzus bei žaliuosius žirnelius. Susmulkinkite žalumynus ir supilkite į varškės ir daržovių mišinį. Virtą vištieną ir kalakutieną supjaustykite nedideliais griežinėliais. Sumaišykite visus ingredientus. Paštetą paskleiskite ant duonos gabalėlių.

Visi šie patiekalai priklauso kategorijai " Sveika mityba“. Pusryčiai, kurių receptus peržiūrėjote, bus skani ir sveika dienos pradžia tiek suaugusiems šeimos nariams, tiek vaikams.

Antrieji pusryčiai: vitaminų užkandžiai

Kad organizmas normaliai funkcionuotų, reikia papildyti energijos atsargas vartojant sveiki produktai apie 10 valandą po pietų. Kas šiuo metu gali būti užkandis? Apsvarstykite septynis galimų antrųjų pusryčių variantus:

Pirmojo kurso variantai

Gavėnios kopūstų sriuba

700 g raugintų kopūstų, 2 v.š. l. Ketaus puode sumaišykite augalinį aliejų ir 100 g vandens. Pašaukite į orkaitę ir troškinkite 2 valandas 130 laipsnių temperatūroje. Grybus išvirti ir nukošti. Pakepinkite svogūnus ir morkas, tada suberkite į juos pievagrybius. Daržoves ir grybus troškinkite ketvirtį valandos ir supilkite mišinį į ketaus puodą su kopūstais. Sumaišykite visus ingredientus ir palikite užvirti. Virinama grybų sultinio. Į jį sudėkite daržovių sultinį. Patiekalą pasūdykite ir pipiruokite pagal skonį. Virkite kopūstų sriubą dar pusvalandį ant silpnos ugnies. Patiekalą pabarstykite žolelėmis.

Kreminė grybų sriuba

Svogūnų ir pievagrybių gabaliukus pakepinkite saulėgrąžų aliejuje. Bulves išvirkite vištienos sultinyje. Į sriubą suberkite grybus ir svogūnus. Kepkite patiekalą 10-15 minučių. Dalį skysčio nupilkite ir produktų mišinį sutrinkite trintuvu. Jei reikia, įpilkite daugiau sultinio. Sriubą pasūdykite pagal skonį, pabarstykite žolelėmis.

Daržovių sriuba

Ieškote informacijos tema „Sveika mityba vaikams“? Žemiau pateikti pirmųjų patiekalų receptai jums puikiai tiks. Iš jų paruoštos sriubos išeina ne tik skanios, bet ir gražios dėl jose esančių spalvingų daržovių.

Virinama vištienos sultinio. Į jį sudėkite kubeliais pjaustytas bulves. Aliejuje pakepinkite svogūnus, paprikas ir morkas. Kai bulvės iškeps, į sriubą suberkite šviežius žaliuosius žirnelius ir daržoves iš keptuvės. Užvirinkite indą ir išjunkite. Sriubą pabarstykite žolelėmis ir druska pagal skonį.

Jokie sveiko maisto receptai neapsieina be tokio vertingo produkto kaip žuvis. Kviečiame pasigaminti skanios ir sveikos žuvies sriubos.

1 kg nuplautų, išdarinėtų neriebių veislių žuvų (ruokščių, ešerių, vėgėlių) išvirkite, kol suminkštės. Tada išimkite jį iš sultinio. Skystį nukoškite ir vėl uždėkite ant ugnies. Į jį sudėkite bulves, svogūnus ir morkas. Kai daržovės užvirs, suberkite saują nuplautų sorų. Virkite sriubą, kol iškeps. Išimkite žuvį nuo kaulų ir sudėkite į sultinį. Išvirkite sriubą ir išjunkite. Patiekite patiekalą su žalumynais.

Barščiai

Į verdantį sultinį suberkite juostelėmis supjaustytus burokėlius, kubeliais – bulves. Saulėgrąžų aliejuje apkepkite pomidorų padažą iš svogūnų, morkų ir pomidorų. Kai daržovės keptuvėje bus beveik paruoštos, suberkite į jas susmulkintus kopūstus. Virkite barščius dar 10 minučių. Galiausiai supilkite padažą ir žoleles. Patiekite patiekalą su grietine.

Lęšių sriuba

Nuplautus ir išmirkytus lęšius sudėkite į verdantį vandenį arba sultinį. Virkite apie pusvalandį. Tada sudėkite bulves į keptuvę. Atskirai pakepinkite morkas ir svogūnus. Kai bulvės iškeps, daržoves iš keptuvės supilkite į sultinį. Išvirkite sriubą ir nukelkite nuo ugnies. Pagal skonį įberkite druskos, pipirų ir žolelių.

Žiedinių kopūstų sriuba

Gilioje ketaus keptuvėje pakepinkite svogūną. Pridėkite prie jo žiedinių kopūstų ir pusę stiklinės vandens. Troškinkite ketvirtį valandos. Tada pridėkite ciberžolę ir, jei reikia, įpilkite vandens. Patiekalą troškinkite dar 10 minučių. Toliau visą gaminio masę sutriname blenderiu.

Antrieji kursai

Sveiko maisto receptus turėtų sudaryti baltyminis maistas – mėsa ar žuvis. Tai gali būti virto arba garinto produkto gabalėlis. Iš jo galite ruošti kotletus ar kotletus. Mėsa turėtų būti neriebios veislės: vištiena, kalakutiena, jautiena, triušiena. Žuvims pirmenybę teikite lydekoms, pelengoms, ešeriams ir žuvims.

Popietinis užkandis

Po pietų, kai vakarienė dar toli, reikia šiek tiek užkąsti. Jį gali sudaryti sekančius produktus(vienas iš jų):

1. Kefyras, jogurtas.
2. Daržovių salotos.
3. Citrusiniai.
4. Vaisių salotos.
5. Džiovinti vaisiai.
6. bandelė.
7. Pieno kokteilis.

Sveika mityba: vakarienė (receptai)

Žemiau pateikiami septyni lengvos, tačiau maistingos vakarienės variantai.

Išvada

Straipsnyje pateikti receptai padės jūsų mitybai paversti sveiką ir skanią. Šios maisto galimybės yra apytikslės savaitės meniu. Jį galite keisti savo nuožiūra. Svarbiausia laikytis gaminimo technologijos ir vartoti tik tada jūs ir visi jūsų šeimos nariai būsite sveiki, energingi ir linksmi.