Savaitės sveikos mitybos meniu visai šeimai. Tinkamas mitybos meniu norint numesti svorio: kaip sukurti dietą. Pupelių ir pipirų salotos

Sveiką mitybą padariau savo gyvenimo būdu. Aš kontroliuoju savo mitybą naudodamas tokią techniką kaip savaitės meniu sudarymas.

Pavyko įrodyti sau, kad sveikai maitintis yra skanu ir nebrangu. Ribotų finansinių išteklių sąlygomis tobulėjau savo taisykles sveika mityba, pagrįsta visuotinai žinoma.

Kad perėjimas prie sveikos mitybos netaptų kančia, pirmiausia sudariau sąrašą patiekalų, kuriuos dažniausiai gaminu. Išbraukiau patiekalus, kurie neatitinka sveikos mitybos principų. Išstudijavus kalorijų lenteles ir kainas parduotuvėse, sudariau sveikų, nebrangių produktų sąrašą. Radau naujų patiekalų receptų. Nenorėjau atsisakyti kai kurių mėgstamų patiekalų, todėl pradėjau juos ruošti taip, kad atitiktų sveikos mitybos apibrėžimą.

Sveikos mitybos taisyklės

• Įvairovė. Sveika mityba turi būti subalansuota.
• Bent trečdalis paros davinys turi būti daržovės. Į kiekvieną dedu salotas, daržovių sriubas, troškinius.
• Laikykitės sveikos mitybos. Mano savaitės meniu yra trys valgymai per dieną.
• Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį maiste. Visiškai sveikai mitybai, tik žuvies riebalai. Iš taukų ir sviesto Visiškai atsisakiau. Tiesa, nepuolu į kraštutinumus ir nešalinu vištienos odos. Riebią kiaulieną gaminu labai retai. Visus troškinius kepu augaliniame aliejuje.
• Sumažinti angliavandenių suvartojimą. Mano meniu nėra makaronų, pyragaičių ar konditerijos gaminių. Jei organizmas atkakliai reikalauja saldumynų, galiu suvalgyti šiek tiek marmelado ar zefyrų. Kadangi į savaitės meniu įeina saldūs pusryčiai, tai nutinka retai.
• Baltymai yra svarbūs!Žuvis, mėsa ir paukštiena turėtų sudaryti trečdalį dietos. Visada stengiuosi juos įtraukti į meniu. Augalinių baltymų šaltiniai yra grybai, riešutai ir ankštiniai augalai.
• Uždrausti kenksmingi produktai . Iš savo raciono pašalinau saldžiuosius gaiviuosius gėrimus, pyragus, kepinius ir dešras.

Verta atminti, kad kalorijų poreikis priklauso ir nuo temperatūros. aplinką. Kuriu meniu pagal sezoną. Karštu oru sumažinu patiekalų kaloringumą.

Rudenį mano meniu buvo toks:

Dėl laiko stokos būna, kad vieną sriubą verdu visai dienai arba tik antrą. Šiame savaitės meniu nėra patiekalų, kurių negalima pavadinti nebrangiais arba kurių paruošimas trunka ilgai. Mano valgiaraštyje per šventes atsiranda tokie patiekalai kaip įdaryta žuvis, keptos mėsos kišenės, kepenėlių blynai.

Ryte reikia papusryčiauti saldžiai – tam reikia gliukozės normalus veikimas nervų sistema. Pagal sveikos mitybos taisykles pusryčiams rekomenduojama košė. Tačiau beveik visas košes teko pakeisti varške dėl didelio kaloringumo. Natūralus varškės sūris, parduodamas pagal svorį, yra nebrangus ir trumpas galiojimo laikas, o tai rodo, kad nėra konservantų. Be to, pusryčiams patiekiami saldūs omletai, troškiniai, sūrio pyragaičiai, varškės pyragaičiai.

Rytiniam ir popietiniam maistui aš tikrai įtraukiu sultinius ir sriubas į savaitės valgiaraštį – tai nebrangu, sotu ir sveika. Jie gali būti pagaminti mažai kalorijų, tinka mano sveikos mitybos pasirinkimui, jei virti su kaulais. Gavėnios barščiai, paruošti be mėsos – naudojami kaip riebalai daržovių aliejus, ant kurio kepamas troškinys.

Antruosius patiekalus stengiuosi ruošti be kepimo. Nuleidžiu, tai yra išverdu nedideliame kiekyje vandens, garinu, kepu orkaitėje.

Kitų desertų, išskyrus pusryčius, neplanuoju ir nededu į savaitės meniu. Tačiau namuose visada yra šviežių vaisių. Žiemą perku džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, razinas, citrinas, mandarinus, žieminių veislių obuolius.

Sveikos mitybos problemos

Perėjimas prie sveikos mitybos dažnai būna sunkus. Kas tau trukdo tai daryti?

1. Įpročiai. Sunku iš karto pereiti prie sveikos mitybos - organizmas reikalauja įprastų perteklių: keptos bulvės, pyragas, dešra Žmogaus organizmas gyvena pagal įpročius, todėl atsisako žalingų ir įgyja naudingas įprotis reikalauja sąmonės kontrolės. Norint sklandžiai pereiti prie sveikos mitybos, organizmą teks apgauti: jei nori pakankamai valgyti, reikia valgyti, bet su salotomis ar virta žuvimi.
2. Darbas. Dėl darbo grafiko ne visada įmanoma išlaikyti sveiką mitybą. Tačiau į savo savaitės meniu turėtumėte įtraukti visus suplanuotus patiekalus. Reikia pabandyti išspręsti sveikos mitybos klausimą: šalia darbo vietos susirasti nebrangią kavinę, pasiimti su savimi pietus. Arba vietinėje parduotuvėje galite nusipirkti nebrangių produktų. Tada pusryčius teks padaryti pagrindiniu valgiaraščiu, o pietums apsieiti su užkandžiais. Pagal sveikos mitybos taisykles šio režimo patartina laikytis savaitgaliais. Organizmas negalės paaiškinti, kodėl penkias dienas iš eilės per dieną gauna kefyro ir obuolio, o kitas dvi dienas – sočius pietus. Toks rutinos sutrikdymas gali paneigti daugumą sveikos mitybos privalumų. Tačiau pripratęs prie tam tikro režimo, kūnas pradeda dirbti kaip laikrodis.

Sako, po 18 val. valgyti negalima. Gamta numatė kitaip – ​​pavalgius organizmas nori pailsėti, smegenyse suaktyvėja slopinimo procesai, veržiasi kraujas. virškinimo trakto. Valgyti likus 2 valandoms iki miego visiškai priimtina pagal sveikos mitybos taisykles.

• Finansai. Daugelis žmonių mano, kad sveika mityba yra per brangu ir neskanu. Pateikiame nedidelį sąrašą skanių, sveikų ir nebrangių patiekalų bei produktų, kurie visada yra mano savaitės meniu:
  • Vietoj dešros: naminė virta kiauliena ir virta kiaulienos arba jautienos širdis. Šiuos palyginti nebrangius šaltus užkandžius labai lengva paruošti ir jie atitinka sveikos mitybos reikalavimus.
  • Vietoj sūrio. Nebrangus lieso sūrio, nebrangi neriebi grietinė, kefyras.
  • Nebrangi žuvis ir jūros gėrybės. Riebalai jūros žuvis– tai nebrangios veislės: silkė, silkė, mėlynasis šamas. Skumbrė, pollakas, limonelės – nebrangios ir mažai riebalų turinčios veislės. Iš jūros gėrybių pigiausi yra kalmarai.
  • Daržovės. Pagal sveikos mitybos taisykles, daržovių dalis yra trečdalis. Vasarą perku nebrangias, sezonines daržoves kasdieniniam gaminimui ir konservavimui. Rudenį perku nebrangiai bulves, morkas, burokėlius. IN žiemos laikotarpis meniu atsiranda džiovintų pupelių, nebrangios raugintų kopūstų, naminiai konservai. Skanų garnyrą galima pagaminti iš parduotuvėse parduodamų nebrangių šaldytų daržovių, jei troškinimo metu įdedate šviežių kopūstų. žaliasis žirnis, pupelės ir nebrangus pomidorų padažas.
  • Majonezas. Vietoj parduotuvėje pirkto majonezo retkarčiais gaminu naminį majonezą. Receptas paprastas ir nebrangus.

Žinoma, kad nuo mitybos priklauso ne tik žmogaus sveikata ir fizinis pasirengimas, bet ir nuotaika. Norint visą savaitę būti geros nuotaikos ir išlaikyti optimalų darbą, savaitės meniu reikia apgalvoti iš anksto.

Sveika dieta savaitei

Daugelis žmonių tam tikru momentu bandė laikytis dietos. Tačiau efekto arba visai nebuvo, arba jis buvo laikinas, nes dieta nereiškia, kad jos taisyklių reikia laikytis visą gyvenimą. Dėl nesubalansuotos ir netaisyklingos mitybos atsiranda papildomų kilogramų, oda suglemba ir praranda sveiką atspalvį, atsiranda išorinių dėmių (aknė), vidinės organizmo ligos.

Tinkama mityba reiškia:

• subalansuota mityba;
• maitinimosi reguliarumas;
• aukšta suvartojamų produktų kokybė.

Dėl greito gyvenimo tempo, įtempto darbo ir mokyklos, prekybos centrų lentynose gausu greito maisto ir „šlamšto“ maisto, žmonės vis labiau tolsta nuo tinkamos mitybos principų. Dėl blogo organizuotas maitinimas pažeidžiamos ir sutrinka visos organizmo sistemos hormonų pusiausvyrą, atsiranda žarnyno ligos, prasideda problemos su dantimis, plaukais, oda. Kartais kalbama apie bulimiją ir anoreksiją arba, atvirkščiai, itin didelį nutukimą.

Norint išvengti aprašytų sutrikimų ir ligų atsiradimo, reikia suprasti tinkamos mitybos principus ir juos įgyvendinti. kasdienis gyvenimas ir niekada daugiau jų nepasiduokite. Pirmuoju žingsniu to link galima laikyti savaitės meniu sukūrimą.

Kokia mityba gali būti laikoma teisinga?

Kurdami savaitės meniu ir pirkinių sąrašą, turite nepamiršti, kad jis turi būti teisingas. Kiekvienas žmogus turi eiti iš savo fizinis pasirengimas, kasdien motorinė veikla, kaip ir tikslai – taigi, vieniems reikia, kitiems priaugti svorio ar raumenų masė, dar kiti išsikėlė sau uždavinį išlaikyti patogų svorį.

Į teigiamas poveikis ilgai saugoti, jums reikia:

• visą gyvenimą laikykitės pasirinktos dietos;
• paįvairinti mitybą, kad organizmas iš jos gautų visas naudingas medžiagas;
• kontroliuoti maisto kalorijų kiekį.

Tinkamos mitybos kriterijai, kaip sako dietetika, yra šie:

1. jos įvairovė – be jos neįmanoma visko gauti būtinas organizmui mineralų, vitaminų ir maistinių medžiagų;
2. mažos porcijos dažnai valgant;
3. kalorijų skaičiavimas;
4. pašalinimas iš dietos hormoniniai produktai ir nesveiki saldumynai;
5. sumažinti druskos kiekį;
6. sumažinti gyvulinių riebalų dalį maiste;
7. vengti arba apriboti gėrimų, kurių sudėtyje yra alkoholio ar kofeino, vartojimą;
8. kasdien gerti didelius kiekius vandens.

Į valgiaraštį įtraukdami vaisius, turite žinoti, kad ne visi jie vienodai naudingi, ypač valgantiems žmonėms. bananai, įvairių veislių Savaitę į savo racioną geriau neįtraukti vynuogių ir kriaušių.

Trijų valgymų per dieną, žinomų daugumai žmonių, mitybos specialistai nelaiko teisingu. Jų nuomone, patiekalų skaičių geriau padidinti iki penkių ar šešių, kartu mažinant porcijų dydį. Pusryčiai turėtų būti didžiausias dienos valgis. Tiems, kurie nėra įpratę prie mažų porcijų, galite pabandyti pergudrauti savo smegenis ir skrandį, pradėdami valgyti iš mažų lėkščių.

Svarbu atsižvelgti į dietos kaloringumą. Net jei dieną yra tik Sveikas maistas, bet perdėtai dideli kiekiai, tokios dietos negalima vadinti teisinga. Todėl svarbu laikytis taisyklės: suvartojamos kalorijos turi atitikti per dieną sunaudotą energiją. Kad neįkąstumėte ir nesusigundytumėte suvalgyti ką nors žalingo, reikia laikytis iš anksto sudaryto mitybos grafiko. Jei įprotį kandžiotis ne taip lengva įveikti, visada su savimi galite turėti pakuotę džiovintų ar šviežių vaisių, šiek tiek riešutų ar cukruotų vaisių, stiklinę neriebaus jogurto.

Savaitės sveikos mitybos meniu visai šeimai

Planuojant valgiaraštį rekomenduojama pagalvoti apie valgymo laiką. Tai leis visiems šeimos nariams valgyti pagal grafiką ir laikui bėgant visiškai pašalins staigaus alkio jausmo protrūkius. Norėdami tai padaryti, turite pereiti nuo kasdienės rutinos, kuri yra žinoma visiems šeimos nariams, atsižvelgiant į jų darbą, mokymąsi ir miegą. Tada mityba bus ne tik sveika, bet ir racionali.

Anksti besikeliantiems, kurie eina miegoti ir keliasi anksti, idealus būtų toks valgymo grafikas:

• pusryčiai: 7:00;
• antrieji pusryčiai: 10:00;
• pietūs: 13:00;
• popietės arbata: 16:00;
• vakarienė: 18:00.

„Pelėdoms“ bus patogiau valgyti taip:

• pusryčiai: 10:00;
• antrieji pusryčiai: 13:00;
• pietūs: 15:00;
• popietės arbata: 17:00;
• vakarienė: 19:00.

Tokiu atveju laikas gali būti atidėtas vėlesniam laikui – svarbiausia, kad paskutinis susitikimas maistas buvo lengvas ir ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.

Komponavimas pavyzdinis meniu tinkama savaitės mityba, turite sudaryti didelį produktų, kuriuos galite nusipirkti ir valgyti per savaitę, sąrašą. Tada produktai tolygiai paskirstomi per savaitės dienas, kad, pavyzdžiui, nebūtų dviejų „vištienos“ ar „žuvies“ dienų iš eilės.

Tinkamas, sveikas maistas turėtų būti vartojamas tokiu santykiu:

• pusę dietos sudaro angliavandeniai;
• 30% dietos – baltymai;
• 20% dietos sudaro riebalai.

Vakarienę turi sudaryti baltyminis maistas, o jo riebumas neturi viršyti 9%. Žuvies ar mėsos geriau ne kepti, o virti ar troškinti.

Norėdami geriau pajusti alkio numalšinimo akimirką, valgio metu neturėtumėte blaškytis skaitydami ar kalbėdami. Valgyti reikia lėtai, ramioje atmosferoje, skanaujant kiekvieną kąsnį.

Kurdami meniu, turite atsižvelgti į fizinė veikla kiekvienas šeimos narys. Tie, kurie sportuoja, daug laiko praleidžia ant kojų ar patiria padidėjusį stresą, turėtų valgyti maistingesnį maistą.

Be maisto, kiekvienas žmogus turėtų gerti ir skysčius. Geriau, jei pasirinkimas priklauso nuo filtravimo Negazuotas vanduo. Taip pat galite gerti Žalioji arbata, kuris padės išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų dėl savo sudėtyje esančių antioksidantų.

Kartkartėmis galite surengti „šventę“ arba „apgaudinėjimą“, kaip jie vadina. Tokiomis dienomis galite pasilepinti saldžiu, sūriu, alkoholiu ar kitu maistu, kurio nerekomenduojama vartoti dažnai arba kurie gali pakenkti figūrai ar sveikatai.

Pirmadienis

Pirma savaitės diena yra pirmadienis. Jo sėkmė labai priklauso nuo nuotaikos, su kuria žmogus pradeda savaitę. Apytikslė dieta pirmadienį tai gali atrodyti taip:

Prieš miegą galite suvalgyti šiek tiek varškės arba išgerti jogurto.

antradienis

Antradienį valgiaraštis turėtų skirtis nuo praėjusios dienos meniu, kad nebūtų nuobodu. Žemiau išvardytų patiekalų receptus žino kiekviena šeimininkė.

trečiadienį

Subalansuotas trečiadienio meniu suteiks energijos įpusėjus darbo savaitei.

ketvirtadienis

Į valgiaraštį įtraukę naujų vaisių, ketvirtadienį galite nudžiuginti save.

penktadienis

Paskutinę savaitės dieną mūsų organizmui ypač reikia energijos, kurios jis gali gauti su maistu. Tuo pačiu metu pusryčiai bus pigūs, todėl sutaupysite pinigų.

šeštadienis

Pirmąją poilsio dieną norisi palepinti save ir savo šeimos narius ypatingais patiekalais, nes daugiau laiko tenka gaminti.

sekmadienis

Prieš prasidedant darbo savaitei turėtumėte pasikrauti geros nuotaikos ir jėgų naujiems pasiekimams. Tam padės gerai apgalvotas meniu. Siūlomus patiekalus paruošti nesunku, todėl prieš darbo savaitę liks pakankamai laiko atsipalaiduoti.

Kiekviena šeima į siūlomą meniu gali įtraukti savo mėgstamus patiekalus. Svarbiausia yra išlaikyti nurodytas baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas ir laikytis aprašytų mitybos taisyklių. Taip pat maisto prekių sąrašą geriau susirašyti savaitei iš anksto, kad viskas, ko reikia, visada būtų po ranka – šaldytuve.

Kad būtų sveiki, šeimos nariai turėtų mankštintis ir pakankamai miegoti. Norėdami pasveikti, suaugusieji turėtų miegoti bent 7 valandas per dieną, vaikai - iki 9 valandų. Bent valandą per dieną reikėtų skirti aktyviam sportui, bet gimnastikai ar vaikščiojimas, kuris gali pakeisti kelionę viešuoju transportu į darbą ar mokyklą.

Jei sunku pereiti nuo įprastos dietos prie tinkamo maitinimosi, turite užimti savo mintis kažkuo, kas atitrauktų jį nuo minčių apie maistą. Pavyzdžiui, eikite į sporto salė, lankyti edukacinius kursus, bėgioti ar pasinerti į skaitymą. Alkio akimirkomis galite gerti žaliąją arbatą ar vandenį. Saldumynus galima pakeisti sveikais – džiovintais vaisiais arba nekaloringais skrebučiais. Pamažu susikoncentravimas į maistą praeis.

Kuriant tinkamą savaitės meniu, reikia įsiklausyti į visų šeimos narių pageidavimus, taip pat atsižvelgti į jų darbo grafiką. Tada šeimos patiekalai taps ne tik sveiki, bet ir patiks visiems!

Manau, kad dabar Rusijoje ir kitose šalyse tai žino visi didelis skaičius antsvorio turinčių žmonių. Pagal Rusijos institutas mityba, daugiau nei 60 % moterų ir 50 % vyrų po 30 metų turi antsvorio. Kalbant apie šią problemą, yra daugybė dietų, kurios šaukia ant kiekvieno kampo: numeskite 10 kg per savaitę ir pan. Arba: nusipirkite šias tabletes, valgykite, ką norite, ir numeskite svorį. Ir žmonės, kurie nežino, kaip numesti svorio, skuba į visus šiuos skambučius.

Dėl to brangių tablečių pardavėjai praturtėjo, tačiau antsvoris buvo ir išlieka. Jei skaitote šį straipsnį, laikas susikaupti ir tinkamai maitintis, kad numestumėte svorio.

Tinkama mityba nėra dieta, kaip daugelis mano. Tai nėra laikinas savęs, mylimo žmogaus, gėrybių apribojimas, siekiant numesti svorio. Tinkama mityba lieknėjant – tai sistema ir principai, kurių laikantis galima ne tik numesti svorio, bet ir tapti energingesniu, sveikesniu, aktyvesniu. Pagrindinė išvada – tinkamos mitybos reikia laikytis ne savaitę ar mėnesį, o visą gyvenimą.

Daugelio sričių žmonės įgyja įvairių įpročių, kurie padeda gyventi, o kartais, atvirkščiai, trukdo. Tai, kaip šiandien valgote, yra jūsų įprotis, galbūt įsitvirtinęs vaikystėje. Kaip mama maitino ir mokė, taip viskas tęsiasi iki šiol. Ir jei turite problemų dėl šio įpročio, tuomet turite skubiai jo atsikratyti ir pakeisti į gerą įprotį.

Per 3 savaites galite priprasti prie tinkamos mitybos, kuri padės gerai jaustis visą gyvenimą ir išlaikyti normalų svorį. Tai yra minimalus laikas, kurį reikia skirti norint priprasti prie sveiko maisto, naujos mitybos ir naujo gyvenimo būdo. Pirmosiomis dienomis būsite „palaužti“, jus trauks pažįstami maisto produktai, tačiau nepasiduokite.

O po 3 savaičių nesunkiai galėsite žiūrėti į anksčiau mėgstamą dešrą (pyragaičiai, traškučiai, mėsainiai, soda, kepta mėsa – pabraukite, ko reikia). Kas yra tinkama mityba norint numesti svorio?

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Na, ar esate pasiruošę tapti liekni ir sveiki? Tada atidžiai išstudijuokite savo naujos dietos principus. Tinkama mityba norint numesti svorio reikalauja gana daug studijų.

Vanduo yra gyvybės šaltinis

Gyvenimas be vandens neįsivaizduojamas. Jūs tiesiog esate skolingas sau, kad išmoktumėte gerti pakankamas kiekis vandens kasdien. Tai pirmas žingsnis, kurį reikia padaryti norint numesti svorio ir tapti sveikesniu. Suaugęs žmogus kasdien turi išgerti 30-40 ml vandens 1 kg kūno svorio.

Pavyzdžiui, jūsų svoris yra 60 kg, padauginkite iš 40, gausime 2,4 litro. Jei svoris didesnis nei 100 kg, padauginkite iš 30 ml.

Vaikai turi skirtingus standartus. Pažvelkite į lentelę su vaikų standartais. Kaip matote, vaikams vandens reikia net daugiau nei suaugusiems. Todėl mokykite savo vaikus pakankamai gerti ir nedrauskite jiems gerti maisto, jei jie nori.

Ką mes laikome vandeniu? Žinoma, įprastas svarus vanduo be dujų. Taip pat į šį kiekį galite įtraukti žaliąją arbatą be cukraus ir žolelių užpilus/arbatas. Tai viskas. Sriubos, pienas, sultys nesiskaito.

Svarbu ne tik gerti vandenį, bet ir tinkamai jį gerti. Svarbu išgerti didžiąją dalį vandens pirmoje dienos pusėje.

Daugelis žmonių taip pat turi klausimą: Jei daug geriu, ar nuolat laksiu į tualetą? Bet aš to negaliu sau leisti su savo darbu... Atsakau: pirmas 7-10 dienų kelionės į tualetą tikrai bus dažnesnės. Toliau organizmas pripras prie vandens ir tokiais kiekiais jo neišskirs. Sveikas vyras Pakankamai skysčių geriantis žmogus į tualetą turėtų eiti vidutiniškai kas 2 valandas.

Jei pirmomis dienomis nėra galimybės dažnai nubėgti į tualetą, pradėkite gerti ne visą kvotą iš karto, o palaipsniui.

Kitas populiarus klausimas: Jei daug gersiu, ar patinsiu? Atsakau: ne, jei geriate taip, kaip aprašiau aukščiau. Priešingai, jei buvo patinimas, jis praeis per pirmąją savaitę. Tai buvo išbandyta su daugeliu mano klientų, kurie atvyko su antsvoriu ir patinimu. Kai organizmas neturi pakankamai vandens, jis jį kaupia. Jei vandens yra pakankamai, atsargų perteklius išnyks.

Jei vis dar turite klausimų, užduokite juos komentaruose!

Valgykite mažai ir dažnai

Visi yra girdėję šį šūkį. Tačiau mažai žmonių tai daro. Dauguma Gyventojai sočią vakarienę valgo namuose, o dieną tenkinasi užkandžiais kelyje. IN geriausiu atveju pietauja kavinėje ar valgykloje. Pusryčiams dažnai tiesiog nelieka laiko. Ši dieta garantuotai priaugs svorio. Tegul tai įvyksta ne sulaukus 20 metų, o kiek vėliau.

Pusryčiai labai svarbi technika maistas. Be jo niekaip neapsieisi. Dabar per daug nesigilinsiu į pusryčių svarbą, apie tai parašiau atskirą straipsnį. Patikrinkite tai adresu. Pusryčiams reikia pavalgyti, tai pasikraus energijos. Tai košė, galbūt pienas, arba košė su kiaušiniais (omletas) ar mėsa.

Per dieną turėtų būti du užkandžiai: ryte ir po pietų. Rytiniam užkandžiui (tarp pusryčių ir pietų) galite valgyti vaisių (sudėtiniai angliavandeniai), šviežias daržoves arba daržovių salotas su virtu kiaušiniu ir saują riešutų. Antram užkandžiui (tarp pietų ir vakarienės) geriau teikti pirmenybę (išgerti stiklinę kefyro, suvalgyti 100 gramų varškės su žolelėmis arba varškės troškinį).

Pietūs yra kaloringiausias patiekalas. Pietums galite valgyti sriubą, pagrindiniam patiekalui - gabalėlį žuvies, mėsos, paukštienos su daržovėmis. Metant svorį vakarienei nebegalima valgyti angliavandenių (tai yra, negalima valgyti košių, makaronų, duonos). Vakarienė susideda iš dviejų komponentų: baltymai + daržovės.

Tarp valgymų turi būti 3-4 valandų pertrauka. Per ilgai vengiant valgyti, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir sumažėti alkis. Dėl to jus traukia, kurie yra greičiausias gliukozės (cukraus) šaltinis. Ir yra didelė persivalgymo tikimybė.

Taigi, tinkama mityba norint numesti svorio turėtų būti pagrįsta režimu. Kiekvienas savo laiką derina pagal save.

Baltyminis produktas – mėsa, žuvis, jūros gėrybės, liesa paukštiena (vištiena arba kalakutiena), sojos pupelės, varškė.

Pakeiskite blogą maistą sveiku

Viskas čia labai paprasta. Nustokite nuodyti save visokiais bjauriais dalykais su krūva cheminiai elementai. Rinkitės alternatyvius natūralius produktus. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra šiukšlių duobė, į kurią galite mesti viską, ko geidžia širdis. Chemija turi savybę kauptis ląstelėse. Tai tiksi bomba. Jei šiandien suvalgysi traškučių ir nuplausi juos kola, nieko nebus. Tačiau po tam tikro laiko reguliariai valgant tokį maistą, ląstelių lygiu atsiras gedimas.

Ir kažkokia liga tikrai atsiras. Tai gali būti skrandžio opa, kepenų cirozė ar vėžys. O šio vadinamojo maisto gamintojus į teismą paduoti nepavyks. Ar pastebėjote, kad ligos dabar daug jaunesnės? Šiais laikais senatvės ligomis serga jaunimas ir vaikai. Ir kodėl? Esame įpratę visą kaltę suversti aplinkai. Tačiau labiau kalta mityba.

Atsakykite, ar mūsų seneliai ir prosenelės valgė traškučius, spirgučius, parduotuvinį majonezą, kečupą, dešreles ir šiuolaikinius konditerijos gaminius? Nr. Jų maistas buvo natūralus. Yra net posakis: kopūstų sriuba ir košė – mūsų maistas. Ir anksčiau ant tokio maisto jie užaugo sveiki ir stiprūs. Nes košė buvo gaminama iš nesmulkintų grūdų, o ne lupta ir poliruota. Nesmulkinti grūdai yra visų maistinių medžiagų sandėlis.

O dabar su ankstyva vaikystė vaikai valgo visą šią „chemijos“ pramonę, kuri kaupiasi ir kaupiasi. O jei mama nuspręs vaiką „pamaloninti“ kuo nors sveikuoliu, išvirs jam košę iš baltų ryžių (kuriuose nieko sveiko, tik krakmolas) arba makaronus iš aukščiausios kokybės miltų (ta pati istorija kaip ir su ryžiais - naudos nulis). Ir jis parduotuvėje nusipirks „vaikiškų“ dešrelių, kurios turi būti rausvos ( rožinės spalvos dešrose dėl natrio nitrito, ląstelių žudiko).

Darome išvadą – parduotuvėje skaitome etiketes ir renkamės sveikus produktus. Jei tai grūdiniai produktai, juos reikėtų minimaliai išvalyti. Ryžiai - tik rudi nepoliruoti (tai lukšte yra reikalingos maistinės medžiagos), makaronai - tik iš kietųjų kviečių, taip pat geriau nei antra veislių. Miltai – tik pilno grūdo arba grikiai, avižiniai dribsniai, kukurūzai, rugiai. Jogurtas – tik natūralus, be dažiklių ir cukraus (geriau pasigaminti patiems).

„Maisto švaistymo“ draudimas

Uždrauskite sau pirkti produktus, kuriuos vargu ar galima pavadinti maistu. Tai yra tiesioginės šiukšlės. Tai apima visą pramoniniu būdu pagamintą greitą maistą, parduotuvių padažus, rūkytą mėsą, soda ir dešras. Taip pat pašalinkite iš savo gyvenimo produktus iš baltų miltų, išgrynintų nuo visų naudingų medžiagų.

Natūralu, kad tinkama mityba norint numesti svorio iš dietos neįtraukiama daugumos saldumynų ir kepinių, pagamintų iš baltųjų miltų.

Tiesą sakant, tai įmanoma nuo geri produktai virėjas Skanus maistas. Pavyzdžiui, aš periodiškai kepu picas savo vaikams, jie ją labai mėgsta. Tešlą gaminu be mielių, naudoju kefyrą ir varškę. Vietoj baltų miltų naudoju viso grūdo kvietinius miltus ir šiek tiek avižinių dribsnių. Dar įdedu avižinių dribsnių arba kviečių sėlenos(sėlenos yra geriausias šaltinis, kuris labai reikalingas metant svorį ir sveikas būdas gyvenimas). Kaip įdarą naudoju vištienos krūtinėlę (keptą arba troškintą) ir sūrį. Padažą gaminu pati iš pomidorų arba pomidorų pastos.

Taigi, beveik bet kurį receptą galima modifikuoti, kad tiktų jums, kenksmingą maistą pakeičiant sveikais.

Tinkama mityba svorio metimui - savaitės meniu

Dabar pereiname prie įdomiausios dalies. Iš karto pasakysiu - tai nėra dieta, kai reikia valgyti tiksliai taip, kaip parašyta. Tai tiesiog gairės, kaip pakeisti turimus produktus. Nereikia kasdien gaminti ką nors naujo. Galite virti 2-3 dienas iš karto ir valgyti tą patį 2 dienas. Tinkamoje mityboje svarbiausia laikytis principų, pasirinkti sveiką maistą ir gaminti jį su minimaliu riebalų kiekiu arba be jo.

Šioje lentelėje aš tiesiog parašysiu, kurie iš jų yra pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių pasirinkimas. Meniu sukurtas maždaug 1200-1300 kcal. Jei aktyviai sportuojate, tuomet porcijas reikia šiek tiek padidinti. Vadovaudamiesi paryškintomis nuorodomis rožinis, žiūrėkite gaminimo receptus.

Iš namų į darbą pasiimkite priešpiečių dėžutes, jei šalia nėra kavinės su sveiku maistu.

Tinkama mityba svorio netekimui — specialios pastabos : turi virti burokėliai ir morkos, jų negalima valgyti metant svorį (bet reikia valgyti žalius). Bulves galima valgyti sriubose. Mes pašaliname balti ryžiai ir makaronai iš aukščiausios kokybės miltų. Taip pat neįtraukiame konditerijos gaminių ir kepinių, pagamintų iš baltų miltų. Šventėms galite paruošti salotas su naminiu majonezu, tačiau nenusiminkite, nes jose daug kalorijų. Rafinuotu alyvuogių aliejumi įpilkite karštų patiekalų, o nerafinuoto linų sėmenų ar alyvuogių aliejaus į salotas. Jūs negalite valgyti daugiau nei 2 kiaušinių trynius per dieną.

Skanūs receptai tinkamam svorio metimui

Pirmiausia pažiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame vos per 4 minutes pamatysite daug įdomių idėjų ir tinkamos mitybos receptai.

Avižiniai blynai su vaisiais

Jums nereikia valgyti ryte avižiniai dribsniai. Taip pat galite virti grikius arba ruduosius ryžius. Tačiau iš pilno grūdo avižų dribsnių galite paruošti įvairių įdomių patiekalų, nes jie gali iš dalies pakeisti miltus. aš siūlau įdomus receptas avižiniai pyragaičiai, nes tinkama mityba norint numesti svorio yra skani ir įvairi.

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai - 40 gr.
• vištienos kiaušinis - 1 vnt.
• vaisiai ar uogos pagal sezoną - 150 gr.
• natūralus jogurtas - 2 šaukštai.
• druska - pagal skonį

Jei ryte pavargote nuo košės, tuomet galite paįvairinti meniu ir pasigaminti avižiniai dribsniai blynas Tai daroma labai lengvai. Dubenyje sumaišykite 40 g. avižiniai dribsniai ir vienas kiaušinis. Įberkite šiek tiek druskos. Gerai įkaitinkite nepridegančią keptuvę ir gautą mišinį padėkite ant sauso ir karšto paviršiaus. Naudodami šaukštą išlyginkite avižinius dribsnius per visą dugną. Kepkite iš abiejų pusių iki šviesiai auksinės rudos spalvos.

Nereikia kepti iki tamsios plutos. Šį blyną valgykite su natūraliu becukriu jogurtu, sezono metu su šviežiais vaisiais ar uogomis. Nepamirškite ir žaliosios arbatos.

Vištienos kotletai su daržovėmis

Tiesą sakant, kotletus galima gaminti ne tik iš vištienos, bet ir iš kitos liesos mėsos. Į faršą galite dėti bet kokias daržoves, kurios yra šaldytuve, arba galite gaminti kotletus tik su mėsa. Tinkama mityba norint numesti svorio leidžia pasirinkti abi šias galimybes. Tačiau reikėtų laikytis švelnaus gaminimo principo – ne kepti, o troškinti, kepti, garinti.

Ingridientai:

• cukinijos - 1/2 vnt. (žiemą galite naudoti kopūstus)
• vištos krūtinėlė
• svogūnai - 0,5 vnt.
• česnakas - 1 skiltelė
• druska, pipirai - pagal skonį

Cukiniją, svogūną ir česnaką sutarkuokite stambia tarka. Jei norite, galite sumalti maišytuvo dubenyje. Vištienos krūtinėlę supjaustykite mažais kubeliais. Sumaišykite vištieną ir daržoves, druską ir pipirus. Suformuokite kotletus ir išvirkite juos garuose. Taip pat kotletus galite troškinti keptuvėje su vandeniu ir sojos padažu.

Vietoj cukinijų galite paimti brokolius arba žiedinius kopūstus, kuriuos prieš tai reikia šiek tiek pavirti.

Kotletus dažniausiai kepu orkaitėje. Norėdami tai padaryti, suformuotus kotletus dėkite ant kepimo skardos, išklotos pergamentu, o skardą uždenkite folija. Ne išdžiūti, o viduje būti sultingiems kotletams padės folija. Kepkite 20 minučių, tada nuimkite foliją ir kepkite dar 7-10 minučių, kad kotletai apskrus.

Jei šiuos kotletus gaminsite pietums, tuomet valgykite su garnyru (grikiai, rudieji ryžiai, juoda duona, viso grūdo duona, virtas kalafioras, virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai – jūsų pasirinkimas) ir šviežių daržovių salotomis. Jei pietaujate su šiais kotletais, jums nereikia garnyro, tik šviežių daržovių.

Ant grotelių keptas vištienos kepsnys

Tinkamai mitybai norint numesti svorio, reikia mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių. Ir labai geras šaltinis Baltymai yra vištienos krūtinėlė. Išmok skaniai iškepti, nesunku.

Ingridientai:

• didelė vištienos filė - 700 gr.
• alyvuogių aliejus - 3 šaukštai.
• citrina - 1/2 vnt.
• česnakai - 2 gvazdikėliai
• paprika - 1 šaukštelis.
• garstyčios - 0,5 šaukštai.
• druska, pipirai - pagal skonį

Vištienos filė supjaustykite kepsnio gabalėliais. Tai yra, filė reikia supjaustyti išilgai gana plonais griežinėliais, kad jie greitai iškeptų. Dabar paruoškite padažą. Dubenyje gerai išmaišykite alyvuogių aliejų, pusės citrinos sultis, papriką, garstyčias, druską, pipirus ir smulkiai tarkuotą (arba per spaudą išspaustą) česnaką.

Gautu marinatu užpilkite vištienos kepsnelius ir rankomis išmaišykite, kad mėsa visa pasidengtų padažu. Indą uždenkite maistine plėvele ir padėkite vištieną į šaldytuvą pasimarinuoti. Vidutiniškai šis procesas užtruks 1 valandą.

Gerai įkaitinkite kepsninę ir apkepkite marinuotus vištienos kepsnelius be aliejaus iš abiejų pusių iki auksinės rudos spalvos. Grilio keptuvė leidžia kepti mėsą be aliejaus. Jei tokios keptuvės neturite, imkite su nepridegančia danga. Šiuos kepsnius galima valgyti vakarienei su daržovėmis arba pietums su daržovėmis ir garnyru. Tokio kiekio užtenka 4 kartus.

Pica be tešlos

Tinkama mityba lieknėjant gali pradžiuginti įvairiais skanėstais, pavyzdžiui, galite pasilepinti net pica, kurios 100 gramų bus tik 110 kcal. Šią picą galite valgyti ir vakarienei, ir pietums, į ją įmaišydami šviežių daržovių. Tortas bus gaminamas iš maltos vištienos, nenaudojant testo. Tai labai skanu, skanu ir sveika.

Ingridientai:

• vištienos filė - 400 gr.
• svogūnai - 1 vnt.
• česnakai - 3 gvazdikėliai
• pomidoras - 1 vnt.
• pievagrybiai - 2 vnt.
• neriebus sūris - 50 gr.
• pomidorų pasta - 2 šaukšteliai.
• prieskoniai pagal skonį (be mononatrio glutamato)

Norėdami pradėti, pagaminkite maltą mėsą iš vištienos filė su svogūnais ir česnakais. Norėdami tai padaryti, galite pasiimti mėsmalę arba smulkintuvą. Sūdykite maltą mėsą pagal skonį. Paimkite kepimo indą ir ant jo dėkite gautą faršą, rankomis jį paversdami plonas blynas. Padarykite tokio paties storio.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir kepkite šią vištienos picos plutą 20 minučių. Tuo tarpu įdarui skirtus ingredientus susmulkinkite. Pievagrybius supjaustykite plonais griežinėliais, pomidorus – griežinėliais, o sūrį sutarkuokite stambia tarka.

Išimkite pyragą ir sutepkite jį riebalais pomidorų pasta, sudėkite grybus ir pomidorus. Viską pabarstykite sūriu ir prieskoniais. Geras aromatas duos įvairių žolelių. Tai gali būti raudonėlis, bazilikas ar rozmarinas. Picą kepkite dar 15 minučių, kad išsilydytų sūris.

Avižinių dribsnių krepšeliai su jogurtu

Tai sveiki pusryčiai tiems, kurie ryte jau pavargo nuo avižinių dribsnių ir nori įvairovės. Padaryti tokius krepšelius nėra sunku. Gaminkite juos keletą dienų iš karto, o ryte pusryčiams paruošti prireiks vos poros minučių.

Ingridientai:

• bananas - 1 vnt.
• medus - 1 valgomasis šaukštas.
• javai- 100 gr.
• linų sėmenys - 1 šaukštelis.
• cinamonas - 1/2 šaukštelio.
• natūralaus jogurto ir uogų įdarui

Į maišytuvo smulkintuvą įdėkite vieną nuluptą bananą ir medų. Sutrinkite į vientisą tyrę. Atskirame inde sumaišykite sausus ingredientus: avižinius dribsnius, cinamoną ir linų sėmenis. Į šį mišinį supilkite bananų tyrę ir gerai išmaišykite. Gausite tirštą masę.

Paimkite bandelių ar keksiukų formeles ir lengvai patepkite jas riebalais alyvuogių aliejus. Į kiekvieną ramekin įdėkite 1 valgomąjį šaukštą. avižų masė. Rankomis iš tešlos suformuokite mažus krepšelius. Atlikite tai atsargiai, kad krepšeliuose nebūtų skylių.

Krepšelius dėkite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę kepti 15 minučių. Išimkite krepšelius iš formelių ir užpildykite juos jogurtu ir sezoninėmis uogomis/vaisiais. Labai skanūs pusryčiai paaiškėja. Gausite energijos, baltymų ir mikroelementų.

Tinkama mityba norint numesti svorio ir ne tik yra labai plati tema. Ir negaliu aprėpti visų niuansų viename straipsnyje. Anksčiau organizavome trijų mėnesių mitybos mokyklą, kurioje pasakodavome, ką, kodėl ir kodėl valgyti. Todėl manau, kad jums vis dar gali kilti klausimų. Būtinai paklauskite jų komentaruose, aš atsakysiu. Ir atminkite, kad jūsų sveikata ir grožis yra jūsų rankose!

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti norintys sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinote, norint atsikratyti antsvorio, neužtenka reguliariai mankštintis, turite persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes jums siūlome tinkamos mitybos meniu svorio netekimui, kuris padės orientuotis planuojant mitybą.

10 svarbių tinkamos mitybos taisyklių norint numesti svorio

Prieš judant toliau Išsamus aprašymas tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio, priminsime pagrindines svorio metimo taisykles. Tai svarbu žinoti kiekvienam lieknėjančiam žmogui.!

1. Numesti svorio nuo kalorijų trūkumo, o netinkama mityba kaip tokia. Kai suvalgome mažiau nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote – tai nesvarbu. lemiamos svarbos. Jei valgysite be kalorijų, numesite svorio.

2. Visos dietos, kad ir kaip jos būtų vadinamos, yra skirtos tam, kad žmogus mažiau valgytų ir susidarytų reikiamas kalorijų deficitas. Taip pat galima numesti svorio tinkamai maitinantis dėl maisto apribojimų: naudoji mažiau kaloringų maisto produktų ir atsikratyti „maisto atliekų“. Paprastai to pakanka, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą, net jei kalorijų skaičiaus tiesiogiai neskaičiuojate. (nors ir su tinkamus produktus galite valgyti per daug ir priaugti svorio) .

3. Todėl jei norite sulieknėti, nebūtina valgyti tik tinkamo maisto: vištos krūtinėlė, grikių košės, kalafiorų patiekalai, neriebi varškė ir šviežių daržovių salotos. Svorį didina ne pats maistas, o bendras kalorijų perteklius.

4. Riebus, miltinis ir saldus maistas lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą būtina riboti. Bet jei šiuos maisto produktus galite įtraukti į suvartojamų kalorijų skaičių, galite juos vartoti nepakenkdami svorio metimui.

5. Tačiau geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: pirmiausia ne svorio metimui, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, o, be to, vartojami dideliais kiekiais, turi Neigiama įtaka ant kūno.

6. Norint numesti svorio, valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl nereikia visiškai keisti mitybos ir rutinos. Tiesiog nepamirškite, kad raštu kompetentingas teisingas meniu už dieną padės jums valgyti subalansuotai, o tai reiškia sumažinti alkio jausmą, ugdyti sveikos mitybos įpročius, gerinti virškinamojo trakto veiklą.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi didelės įtakos svorio metimui, svarbiausia yra bendras raciono kalorijų kiekis. Tačiau norint išsaugoti raumenis, svarbu atsižvelgti į šiuos rodiklius ( voverės), pakankamai energijos ( angliavandenių), normaliam veikimui hormoninė sistema (riebalų ).

8. Produktus lėkštėje galima derinti bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei nori klijuoti atskiras maitinimo šaltinis arba derinkite produktus tik jums įprastu būdu – prašome.

9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik vienas iš dažniausiai pasitaikančių sveikos mitybos meniu variantų kiekvienai dienai. Galite sudaryti savo galimybes atitinkantį meniu, nebūtina susitelkti ties „mitybos kanonais“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra laisvos: svorio metimui Pakanka tik valgyti KBZHU.

10. Baltymų ir angliavandenių pasiskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienės, tam tikras maistas prieš ir po treniruotės – tai tik papildomos plytos kuriant kūną, bet toli ne raktas. Jie yra aktualesni paskutiniame kūno poliravimo ir idealios formos suteikimo etape.

Apibendrinti. Perteklinio svorio metimo problema visada priklauso nuo mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvienos dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio, nes visada galite planuoti maistą savo nuožiūra pagal savo KBZHU normą.

Tinkama mityba yra papildoma priemonė svorio metimui, kuris padės pakeisti valgymo įpročius ir pradėti maitintis subalansuotai bei sveikai.

Ką svarbu atsiminti kuriant sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai:

• Pusryčiuose turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių, kad būtų suteikta energija visai dienai.
• Greituosius angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje.
• Vakarienei patartina gaminti daugiausia baltymų.
• Kiekviename valgyje turi būti ląstelienos (šviežios daržovės, sėlenos, nesmulkinti grūdai, vaisiai).
• Pamirškite taisyklę „nevalgyti po 18:00“, tačiau vakarienę geriau pavalgyti ne vėliau kaip 2–3 valandas prieš miegą.
• Paskirstykite savo kalorijas per dieną maždaug tokiomis proporcijomis: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
• Angliavandenius geriau valgyti likus 1-2 valandoms iki treniruotės, o angliavandenius + baltymus – per 30 minučių po treniruotės.

Dar kartą pabrėžiame, kad norint numesti svorio, svarbiausia Išlaikykite bendrą dienos kalorijų deficitą . Tačiau subalansuotos mitybos požiūriu, palaikant sveikatą, energiją, normalią organizmo veiklą ir sumažinant gedimų riziką, geriau laikytis minėtų taisyklių.

Sveikos mitybos meniu pavyzdys šiai dienai:

• Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai
• Pietūs: Paprasti angliavandeniai
• Vakarienė: Baltymai + angliavandeniai + riebalai. Būtinai pluoštas.
• Popietinis užkandis: Angliavandeniai, gal šiek tiek riebalų
• Vakarienė: Baltymai + geriausia skaidulos

Štai keletas tinkamos mitybos meniu, skirto svorio netekimui, parinkčių. Tai tik daugumos pavyzdžiai populiarūs ir sėkmingi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, kurios dažniausiai randamos lieknėjusiems. Galite turėti savo tinkamą mitybos meniu kiekvienai dienai, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

• Košė su vaisiais / džiovintais vaisiais / riešutais / medumi ir pienu (dauguma dažnas variantas- avižiniai dribsniai)
• Plakta kiaušinienė su viso grūdo duona
• Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
• Avižinis blynas (kiaušinius ir avižinius dribsnius sumaišyti ir apkepti keptuvėje)
• Iš varškės, pieno ir bananų pagamintas kokteilis (geriausia pridėti kompleksiniai angliavandeniai- sėlenos arba avižiniai dribsniai)
• Pilno grūdo dribsniai su pienu

Daugiau apie sveikus pusryčius skaitykite straipsnyje: Pusryčiai svorio metimui: visi sveikų pusryčių variantai.

Vakarienė:

• Grūdai/makaronai/bulvės + mėsa/žuvis
• Troškintos daržovės + mėsa/žuvis
• Salotos + mėsa/žuvis
• Daržovės/garnyras + ankštinės daržovės

Pietūs yra „demokratiškiausias“ dienos valgis. Čia galite pasirinkti beveik bet kokį maisto produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

• Daržovės + liesa mėsa/žuvis
• Daržovės + sūris + kiaušiniai
• Varškė
• Kefyras su vaisiais

Skaityti daugiau apie tinkama vakarienė straipsnyje: Ką galite valgyti vakarienei, kad numestumėte svorio: 7 geriausi variantai.

Užkandis:

• PP kepimas
• Riešutai
• Vaisiai
• Džiovinti vaisiai
• Varškės arba baltojo jogurto
• Pilno grūdo duona/traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų susikurkite savo savo sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai. Patiekalų kaloringumą apskaičiuokite patys pagal savo porcijas ir konkrečius produktus. Beje, su šiuolaikinėmis programėlėmis tai padaryti gana paprasta.