Maistas sporto salėje svorio metimui. Dieta treniruojantis sporto salėje

Reguliarios ir nuolatinės treniruotės ne visada prisideda prie svorio metimo. Neįmanoma pašalinti papildomų kilogramų valgant pyragus ir pyragus po pamokų, nes suvartojamos kalorijos gali būti kelis kartus didesnės nei išeikvojama energija. Todėl norėdami numesti svorio, pradėkite valgyti teisingai. Tačiau sudarydami dietą būtinai atsižvelkite į tai, kad yra maisto produktų, kuriuos patartina vartoti tam tikrą laiką prieš treniruotę. Taip pat yra maisto produktų, kuriuos reikia valgyti iškart po treniruotės, norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos pagrindas ir principai

Jei norite sulieknėti amžinai, tuomet prisiminkite, kad organizmui kenksmingo maisto turite atsisakyti ne kuriam laikui, o visam laikui. Maistas yra normalios visų sistemų ir organų veiklos pagrindas, pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Jei svorio metimo treniruočių metu jūsų mityba yra racionali ir visapusiška, tuomet savo sveikatą išlaikysite daugelį metų.

Tinkamos mitybos pagrindai:

Įvairovė. Svarbu, kad mityba metant ir po svorio būtų subalansuota, nes organizmas turi būti prisotintas mikro- ir makroelementų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, mineralų ir vitaminų. Veiksmingiausias būdas gauti visas medžiagas – į savo racioną įtraukti pakankamą kiekį grūdų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų.
Nuolatinis grafikas. Valgyti reikia kasdien tuo pačiu metu, kad lieknėdamas organizmas priprastų prie maisto perdirbimo tam tikru laiku. Tačiau nepamirškite, kad paskutinį kartą valgote likus 3 valandoms iki miego.
Dažni ir nedideli valgiai. Kai kurie žmonės įsitikinę, kad norint greičiau sulieknėti treniruočių metu, valgyti reikia rečiau. Bet tai netiesa, jei norite numesti svorio treniruodamiesi, valgykite, įskaitant užkandžius, iki 6 kartų per dieną.
Mažos porcijos. Vidutinė žmogaus skrandžio talpa yra 250 ml, todėl laikantis tinkamos mitybos vienu metu nereikėtų valgyti daugiau maisto produktų, kad nebūtų perkrautas virškinimo traktas, tikrinant jų ištvermę.
Dienos kalorijų kiekis. Norėdami numesti svorio, per dieną turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Nesvarbu, ar lankotės sporto salėje, ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą, atsižvelkite į tai skaičiuodami savo dienos kalorijas. Svorio metimo dienoraštis, kurį patartina vesti kasdien, padės kontroliuoti maisto kaloringumą.
Atsisakymas greito maisto. Skrandis nėra šiukšlių dėžė, todėl neturėtumėte nieko ten dėti. Traškučiai, kečupas, dešrainiai, majonezas, cukrus, alus ir panašus maistas nieko nepadarys, tik pakenks organizmui. Tokių maisto produktų mesdami svorį būtinai atsisakykite jei ne iš karto, tai palaipsniui.
Daugiau daržovių ir vaisių. Į savo kasdienį racioną būtinai įtraukite daržoves ir vaisius – tai raktas į sveiką gyvenimo būdą. Augalinis maistas turi daug privalumų: turi daug naudingų medžiagų, greitai ir visiškai virškinamas, išvalo žarnyną nuo toksinų, nes turi daug skaidulų. Vaisių ir daržovių paros norma svorio metimui yra 750 g.
Kūnui reikia vandens. Visur apie tai kalba, bet žmonės neklauso gydytojų ir mitybos specialistų nurodymų. Jei norite geros sveikatos ir greito svorio metimo treniruotės metu, per dieną išgerkite 30 ml vandens kilogramui svorio. Į šį skysčio kiekį neįeina arbata, kava, pienas, kompotai ir kiti gėrimai. Vanduo skatina medžiagų apykaitą, gerina medžiagų apykaitą, išvalo žarnyną nuo toksinų.

Kaip valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Sportuodamos moterys nori tapti lieknos figūros savininkėmis. Tačiau jei prieš ir po treniruotės neapgalvojate tinkamos mitybos programos, jūsų pastangos numesti svorio gali būti lengvai atšauktos. Tinkama mityba treniruojantis sporto salėje apima aiškiai apibrėžtą paskutinį valgymo laiką, kad greičiau numestumėte svorio ir ilgam užsitikrintumėte rezultatą.

Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę? Kūnas reikalauja tam tikro energijos kiekio, kad sudegintų daug kalorijų atliekant svorio metimo pratimus. Jėgos treniruočių metu raumenys patiria didelį krūvį, todėl jiems reikia papildomos energijos, kurios pagrindinis šaltinis yra angliavandeniai. Jų nesant pagrindinis fizinis krūvis tenka vidaus organams, o riebalines ląsteles sunku deginti tuščiu skrandžiu. Taip pat neverta lankyti lieknėjimo treniruotes pilnu skrandžiu. Valgyti reikia protingai, nes jūsų tikslas yra ne alinti kūną, o efektyviai numesti svorio.

Idealus variantas norint numesti svorio – likus 2 valandoms iki treniruotės valgyti angliavandenių turintį maistą ir išgerti puodelį kavos, nes kofeinas skatina riebalų deginimą. Po nedidelio angliavandenių krūvio organizmui užteks jėgų ir jėgos, ir kardio pratimams, o norint gauti trūkstamos energijos, pavyzdžiui, treniruojant endomorfą, organizmas ims skaidyti riebalų atsargas. Kalorijų suvartojimas prieš mankštą norint numesti svorio neturi viršyti 300 kcal vyrams ir 200 kcal moterims, kad prasidėtų medžiagų apykaita.

Maistas prieš treniruotę:

Lengva košė (avižiniai dribsniai arba grikiai).
Daržovių salotos.
Vaisiai (išskyrus bananus, datules, vynuoges).
Traškučiai arba viso grūdo skrebučiai.

Ar galiu valgyti sportuodamas, kad numesčiau svorio?

Jei norint numesti svorio būtina pavalgyti prieš treniruotę, tai mankštos metu leidžiama valgyti tik tiems, kurie mėgsta ilgalaikę mankštą (ilgų nuotolių bėgikams ar dviratininkams). Jėgoms papildyti jie naudoja specialius angliavandenių papildus, kurie parduodami mažuose maišeliuose arba 50 gramų šokolado plytelėse. Jei einate į valandos trukmės treniruotes, kad numestumėte svorio, tada papildomos energijos nereikia, nes jums naudinga atsikratyti tų papildomų kilogramų ir susigrąžinti liekną figūrą.

Mityba po treniruotės riebalų deginimui

Jeigu norite numesti svorio greitai ir ilgam, tuomet svarbu žinoti, kaip maitintis prieš, po ir per treniruotę. Po užsiėmimų atsiranda vadinamasis baltymų-angliavandenių langas, energija ir toliau eikvojama.

Dieta po treniruotės apima susilaikymą nuo maisto 1,5-2 valandas, kad riebalinis audinys būtų skaidomas efektyviau. Tiems, kurie negali pakęsti alkio jausmo, apetitui pažaboti leidžiama suvalgyti vieną žalią obuolį, bet nieko daugiau. Pageidaujamas maistas praėjus 2 valandoms po treniruotės yra liesa mėsa, omletai, žuvis, neriebi varškė. Daržovių salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi, pravers kaip garnyras.

Kadangi angliavandeniai pirmiausia apdorojami sportuojant, juos reikia pašalinti po aktyvios treniruotės norint numesti svorio, kad jėgos treniruočių metu išsiskyrusios gyvos molekulės nenustotų irti ir grįžtų atgal. Jei treniruojatės svorio metimui vėlai vakare, geriau laikytis lengvos dietos – varškės ir arbatos, o jei anksti ryte (5 val.), tada suvalgykite kelis vaisius ir išgerkite. kavos pusvalandį prieš treniruotę.

Savaitės meniu pavyzdys

Sukurti visiems vienodą svorio metimo meniu nėra lengva užduotis, nes individualiai reikėtų atsižvelgti į lytį, amžių, svorį, dienos kalorijų suvartojimą, treniruočių skaičių per savaitę. Taip pat patartina nepamiršti maisto pasirinkimo, kad mityba būtų subalansuota ir teiktų žmogui malonumą. Ne visi prieš treniruotę ryte suvalgo nekenčiamą avižinę košę, todėl svorio metimo procesas greitai nutrūks. Siūlome apytikslį savaitės dietos meniu tinkamam svorio metimui metant svorį:

pirmadienis.

Pusryčiai – grikių košė, žalioji arbata.
Pietūs - obuolys, stiklinė kefyro.
Pietūs – troškintos daržovės, garuose virta vištienos filė, džiovintų vaisių kompotas.
Vakarienė - žuvies sriuba, sėlenų duona, žolelių arbata.

antradienis.

Pusryčiai – muslis su jogurtu, natūrali kava.
Pietūs - varškė su grietine (mažo riebumo), uogų sultinys.
Pietūs – daržovių sriuba, sultys.
Vakarienė – kepta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

trečiadienį.

Pusryčiai – keptas obuolys, avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – naminis jogurtas su riešutais.
Pietūs – barščiai, žuvies kotletas, bulvių košė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė – daržovių troškinys, kepsnys, arbata su šaukštu medaus.

ketvirtadienis.

Pusryčiai - varškės troškinys, natūrali kava.
Pietūs – baltyminis kokteilis su žaliu kiaušiniu.
Pietūs - vištienos kotletas, grikių košė, kompotas.
Vakarienė - Vištienos filė, vinaigretė, arbata.

penktadienis.

Pusryčiai – ryžių košė su medumi ir pienu, natūrali kava.
Pietūs – bananas, stiklinė kefyro.
Pietūs – daržovių sriuba, guliašas, žirnių tyrė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė - žalių daržovių salotos, virta vištiena, arbata su medumi.

šeštadienis.

Pusryčiai – omletas su sūriu, skrebučiais, kakava.
Pietūs – jogurtas, marmeladas.
Pietūs - vištienos sultinys su kiaušiniais, vinigretas, kompotas.
Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, bulvių košė, arbata.

sekmadienis.

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – stiklinė šviežio kefyro, sausainiai.
Pietūs - Grikių sriuba, orkaitėje kepta mėsa su daržovėmis, sultys.
Vakarienė - ryžiai, virta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

Gėrimo režimas užsiėmimų metu

Norint numesti svorio, sportuojant svarbu išlaikyti hidrataciją. Skysčių kiekis, kurį išgeriate atliekant jėgos ar aerobikos pratimus, tiesiogiai priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, todėl kiekvienam žmogui reikalingas individualus vandens vartojimo planas. Sportuojant geriau susitelkti į savo jausmus ir nepamiršti, kaip taisyklingai gerti sportuojant, nes vandens perteklius gali neigiamai paveikti visas raumenų pastangas.

Vandenį lieknėjimo treniruotės metu geriau gerti mažomis porcijomis, kurį laiką palaikant burnoje, tada greičiau išnyks troškulys. Norėdami tinkamai numesti svorio treniruotės metu, naudojame kambario temperatūros negazuotą vandenį. Intensyvių jėgos treniruočių metu norint numesti svorio leidžiama gerti sportinius gėrimus.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba treniruojantis sporto salėje moterims

Moterų mityba riebalų deginimo treniruočių metu skiriasi nuo vyriškos svorio metimo dietos, nes jos vidutiniškai sveria 20 kg mažiau nei stiprioji žmonijos pusė. Moterų energijos, baltymų ir mikroelementų poreikis taip pat mažesnis nei vyrų. Sužinokite daugiau vaizdo įraše apie tai, kokia turėtų būti tinkama mityba norint numesti svorio mergaičių kūno rengybos treniruočių metu:

Dieta mergaitėms ir vyrams iš Sergei Yugay

Sergejus Yugay kultūrizmu užsiima 23 metus, todėl šis vyras žino viską apie subalansuotą mitybą svorio metimo jėgos treniruočių metu. Tinkamos mitybos principas, anot kultūristo, tiesiogiai priklauso nuo to, kokiu sportu žmogus užsiima, kiek treniruočių turi per savaitę, kokius krūvius atlieka ir net kokios kraujo grupės. Sergejus Yugay'us mano, kad kiekvienam sulieknėti norinčiam žmogui turėtų būti sukurta individuali dieta, todėl geriau pasitarti su mitybos specialistu, kaip maitintis prieš, per ir po treniruotės.

Kūno džiovinimui

Kūno džiovinimas apima poodinių riebalų sankaupų pašalinimą išlaikant raumenų apimtį. Dieta, skirta deginti riebalus tokių treniruočių metu, skiriasi nuo svorio metimo dietos, nes šiuo atveju nepatartina per daug riboti kalorijų. Daugiau apie tai, ką galite valgyti džiovindami kūną, sužinosite iš Sergejaus Yugay iš vaizdo įrašo:

Raumenų atpalaidavimui

Mitybos programoje, skirtoje treniruotėms tobulinti raumenis, yra svarbi taisyklė: 1 kg kūno svorio suvartokite 2 g baltymų (baltymų). Pagrindiniai baltyminiai produktai yra balta žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai ir grūdai. Reikia atsisakyti pieno produktų, bet ne gliukozės, nes tai yra normalios smegenų veiklos pagrindas. Kokią mitybą merginoms siūlo patyręs kultūristas Sergejus Yugai, žiūrėkite vaizdo įraše:

Numesti papildomų kilogramų ar atsikratyti negražių apnašų ant šonų ir šlaunų vien laikantis dietos nepavyks. Laikinas tam tikrų maisto rūšių apribojimas tikrai duos rezultatų, tačiau nukentės ne riebalų raukšlės, o raumenų masė ir odos tonusas. O svarbiausia – grįžus prie įprasto maisto, problema gali sugrįžti dar globalesniu mastu. Kad išvengtumėte bumerango efekto, turite tinkamai paruošti dietą svorio metimui sporto salėje.

Dietos taisyklės aktyviam sportui

Būtina suprasti, kad fizinis aktyvumas ne visada lemia dramatišką raumenų augimą. Daugelis pratimų yra skirti atlikti ilgą laiką ir nereikalauja daug mitybos. Pavyzdžiui, kardio treniruotės. Bėgimo takelis, pritūpimai ir vaikščiojimas vietoje padeda išlaikyti gerą kūno formą ir deginti riebalus nepažeidžiant raumenų.

1. Gerkite daug skysčių. Bet kuriai dietai reikia daug skysčių. Labai dažnai painiojame troškulį ir alkį. Kartais išgėrus stiklinę įprasto negazuoto vandens, nereikalingas užkandis pakeičiamas nesveiku maistu.

Yra paprasta formulė, nurodanti, kiek skysčių reikia jūsų organizmui: svoris x 0,04 + laikas, praleistas sportuojant x 0,6. Pavyzdžiui, 80 kilogramų sveriantis ir 2 valandas per dieną sportuojantis vyras turėtų suvartoti 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litro.

2. Laikotarpių laikymasis. Šeši valgymai per dieną laikomi optimaliais. Įrodyta, kad pertrauka tarp valgymų neturi viršyti keturių valandų. Su ilgesne pauze medžiagų apykaita sulėtėja ir organizmas pradeda patirti stresą.

Daugelis žmonių mano, kad praleidę pusryčius ar vakarienę, jie pagreitina riebalų „deginimo“ procesą. Tiesą sakant, jie tik skatina organizmą kaupti nereikalingas kalorijas. Tuo pačiu metu perteklinio svorio metimas sulėtėja arba visai sustoja.

3. Meniu sudėties kontrolė. Mūsų gatavų produktų laikais tai padaryti gana sunku. Dažnai etiketėje pateikta informacija yra neteisinga. Pavyzdžiui, fermentuoto pieno produktų riebumas retai sutampa su tikruoju.

Geriausias sprendimas yra įsigyti natūralių elementų ir gaminti maistą patiems. Vaisius, daržoves, liesą mėsą ir alyvuogių aliejų galima vartoti nesijaudinant dėl kalorijų ar galimo pavojaus sveikatai.

Išsami informacija apie mitybą norint numesti svorio sportuojant sporto salėje

Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų atitikti bendruosius sveikos mitybos dėsnius. Būtina iš savo valgiaraščio pašalinti maisto atliekas (majonezą, kečupą, traškučius, sūdytus riešutus, soda), kiek įmanoma riboti alkoholinius gėrimus (degtinę, alų, vyną) ir greitą maistą. Labai svarbu tinkamai paskirstyti kalorijas visiems valgiams.

Jei noras užkandžiauti neleidžia užmigti, prieš miegą galite „pagauti“ neriebios varškės. Tokie baltymai lėtai (3-4 val.) pasisavins virškinamąjį traktą ir slopins alkio jausmą.

Į ką reikia atsižvelgti kuriant meniu

Mityba svorio metimui sporto salėje neturėtų apriboti elementų, kurių organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Gera sveikata yra pagrindinis bet kurio žmogaus tikslas, o raumenų tonusas turėtų būti antroje vietoje.

Voverės. Renkantis produktus kasdieniam racionui, reikia atkreipti dėmesį į kefyrą, jogurtą, mėsą (veršieną, vištieną), kietuosius sūrius, riešutus, žuvį ir jūros gėrybes. Svarbu, kad šių baterijų riebalų kiekis būtų mažas, bet ne nulis.
Angliavandeniai. Turėtumėte kiek įmanoma apriboti miltus. Akcentuojama viso grūdo košė (grikiai, perlinės kruopos, soros, avižiniai dribsniai) ir rupių miltų duona. Kai kurie treneriai pataria prieš pat treniruotę suvartoti nedidelį kiekį kepinių. Tačiau tai prieštaringas patarimas ir tinka ne visiems.
Riebalai. Visiškai išvengti tokių medžiagų neįmanoma. Aktyvios treniruotės išdegina atsargas ir jas reikia papildyti. Svarbiausia tai daryti protingai. Rekomenduojami augalinės kilmės nesotieji riebalai. Pavyzdžiui, alyvuogių, sezamo aliejaus.

Dauguma sveikos mitybos maisto produktų yra prieinami ir jiems nereikia specialių paruošimo įgūdžių. Draudžiama kategorija apima: balta duona, bulvės, perdirbti maisto produktai, supakuotos sultys (konservantai), gazuoti gėrimai, alus, cukriniai runkeliai, kukurūzai, vafliai, pyragaičiai. Patartina apriboti arbūzų, bananų, razinų, vynuogių vartojimą.

Tiems, kurie reguliariai lankosi sporto salėje, reikia ypatingo požiūrio į maistą.

Tinkamai parinktas meniu padės auginti raumenis ir pašalinti poodinius riebalus. Dėl to suformuokite idealiai artimą figūrą.

Kiekvienam žmogui reikia subalansuotos mitybos, kad išliktų sveikas. Jame turi būti tinkamos baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijos.

Taip pat svarbu išlaikyti harmoningą kalorijų balansą.

Suprantame sporto salės ir kitų sportinių užsiėmimų organizavimą, kaip susikurti tinkamą mitybą sportuojančioms merginoms, moterims ir vyrams norint numesti svorio.

Kaip sveikai maitintis sportuojant sporto salėje

Sportuojantiems sporto salėje reikia daugiau kalorijų nei paprastam žmogui. Pavyzdžiui, paprastam žmogui per dieną reikia nuo 1300 kcal, o sportuojančiam aktyviai treniruojantis sporto salėje – nuo 1800 kcal.

Prieš jėgos treniruotes turite:

prieš dvi valandas valgykite sudėtinius angliavandenius – dribsnius, dribsnius, pilno grūdo duoną, kietųjų kviečių makaronus;
valgykite baltymus prieš ir po treniruotės, kad išsaugotumėte raumenų masę;
Vakare rekomenduojama valgyti normalaus riebumo (5 proc.) varškę arba kitą lėtųjų baltymų kategorijai priklausantį produktą.

Jis turėtų būti baigtas, ypač kai kalbama apie jėgos treniruotes. Priešingu atveju kūnas „valgys“ savo raumenis.

Svorio metimui

Tie, kurie lieknėja, turi mažinti savo maisto kalorijų kiekį, bet palaipsniui, o ne smarkiai. Dietos patarimai sportuojant norint numesti svorio:

sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 200 kcal per savaitę;
arba pridėkite treniruotes, kad sudegintumėte šias 200 kcal su įprasta mityba;
būtinai pusryčiaukite, pirmenybę teikdami baltymams;
Iš karto po treniruotės turėtumėte valgyti baltymus.

Skalė parodys, ar reikia sumažinti kalorijų kiekį, padidinti fizinį krūvį, ar išlaikyti pasirinktą kalorijų kiekį.

Svarbu! Jūs negalite sumažinti savo kalorijų daugiau nei 500 kcal per savaitę. Priešingu atveju bus priešingas poveikis. Kūnas „sukels pavojaus signalą“ ir pradės kaupti energiją riebalų sankaupų pavidalu.

Raumenų auginimui

Didėjant raumenų masei, reikia daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei svoriui palaikyti reikia 2200 kcal, tuomet verta padidinti suvartojamą kiekį iki 2700 kcal, tai yra 500 kcal daugiau nei įprastai. Šis padidėjimas suteikia:

daugiau jėgų ir energijos mankštai;
Mankštos metu bus sužalota daugiau raumenų, vadinasi, atsigavimo laikotarpiu jie labiau augs;
pasirengimas plynaukštės laikotarpiui. Plato yra tada, kai sustoja raumenų auginimo procesas. Tai reiškia, kad reikia persvarstyti savo mitybą, treniruočių pobūdį ir vėl padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Kardio treniruotėms

Kardio treniruotės atliekamos siekiant deginti riebalus ir ugdyti ištvermę. Jie derinami su jėgos pratimais arba atliekami kaip atskiros treniruotės. Dieta priklauso nuo šios veiklos tikslo:

Norint lavinti ištvermę, reikia valgyti greitųjų angliavandenių kategorijos maisto produktus – bananus, sultis iš dviejų ar trijų vaisių, jogurtus su vaisiais.
Norėdami lieknos figūros, suvalgykite porą vištienos kiaušinių baltymų arba suvalgykite baltymų kokteilį.

Kardio treniruotės neturėtų būti atliekamos tuščiu skrandžiu ar anksti ryte. Padidėjęs stresas turi įtakos širdies ir kraujagyslių veiklai. Baigęs užsiėmimus sportininkas gali valgyti ką nori, jei nėra tikslo numesti svorio.

Vanduo sportuojant

Vanduo padeda atkurti kūno jėgas. To turi pakakti, kitaip iš treniruotės nebus kokybiškų rezultatų. Sportuojant kartu su prakaitu prarandama iki litro vandens. Vandens atsargų papildymo taisyklės:

gerti po 1,5-2 litrus per dieną;
treniruotės metu išgerkite kelis gurkšnius įprasto negazuoto vandens;
atliekant ilgus pratimus, norint papildyti energiją, leidžiama gerti vandenį su nedideliu kiekiu medaus;
Leidžiama naudoti specialius gėrimus be cukraus sportininkams, į kuriuos pridėta vitaminų ir mineralų, tačiau turite atidžiai perskaityti sudėtį.

Vandens ir druskos balansas yra būtinas ištvermei ir sveikai savijautai.

Ar verta skaičiuoti kalorijas?

Kalorijos yra labai svarbios sportininkams, todėl neturėtumėte pamiršti jų skaičiavimo. Tai energijos vienetas, kuris patenka į mūsų kūną iš to, ką valgome.

Jei tikslas yra išlaikyti esamą svorį, reikia rasti maisto kaloringumą per dieną, kuri neleistų numesti ar priaugti svorio. Kiekvienas turi skirtingą medžiagų apykaitą ir skirtingą kūno tipą. Todėl „aukso vidurkį“ reikia nustatyti naudojant skales.

Jei reikia numesti svorio, kalorijų kiekis turi būti mažesnis nei suvartojama. Kai priaugate svorio, yra atvirkščiai. Tačiau net metant svorį negalima badauti. Turite valgyti ką nors, kas atneša mažiau kalorijų. Be to, badavimo dienos kartą per savaitę nepakenks, o sustiprins rezultatą.

Dėmesio! Jis turi būti matuojamas kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Geriau ryte tuščiu skrandžiu. Tai yra skalė, kuri parodys, kiek jums reikia pakeisti dietos kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jūsų tikslą.

Sveiko žmogaus kasdienybė ir mityba

Geriausias laikas pusryčiams – 7–9 val., pietums – 12–2 val., popietės arbatai – 4 val., o vakarienei – 6–8 val. Taip pat galite susitarti dėl antrųjų pusryčių 11 val. Pirmoje dienos pusėje reikėtų vartoti angliavandenius ir vaisius, o vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir daržovės.

Įdomus! Puikus daug angliavandenių turinčios sportinės mitybos receptas: sumaišykite 100 g. avižiniai dribsniai su šaukštu medaus, sauja džiovintų vaisių, sulaužytų į blenderį, a. l. kakavos. Iš to reikia suformuoti barą, kuris numalšins alkį po treniruotės.

Prekių pasirinkimas

Į produktų sąrašą turėtų būti įtraukti riešutai, ankštiniai augalai ir daržovės. Nereikėtų užsikrėsti greito maisto produktais, supakuotais į maišelius ir pagardintais konservantais.

Vietiniai žalumynai ir sezoninės daržovės yra daug sveikesni nei atvežtinės. Reikėtų vengti intensyviai perdirbto maisto:

dešros ir dešrelės;
Balta duona;
cukraus.

Viso grūdo pilka duona, medus ir mėsa yra daug sveikesni.

Įdomus!Šviežios daržovės suteikia skaidulų, o virtos – greitų angliavandenių, kurių reikėtų vartoti nedideliais kiekiais.

Dietos ypatybės

Kiekvienas, norintis pasiekti išpuoselėto kūno grožį, turi suprasti, kad trys valgiai per dieną netinka. Turėsite valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Pyragaičių ir šokoladinių saldainių turės būti kuo mažiau, nes paprasti angliavandeniai bus kaupiami tik kaip riebalai, bet neturės įtakos raumenų augimui.

Dėmesio! Net ir sveikiausias maistas negarantuoja puikios figūros ir geros sveikatos. Turite valgyti saikingai ir nepamiršti kalorijų. Priešingu atveju jokie mokymai nepadės.

Vyrams

Vyrams per dieną reikia pusantros ar net dvigubai daugiau kalorijų nei moterims. Jų racione turėtų būti bent 35-40 procentų baltymų. Kai tikslas yra išlaikyti raumenų masę, vyras turėtų valgyti sveiką maistą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių.

Šios medžiagos turėtų sudaryti pusę tinkamos vyrų dietos.

Vyrų dieta yra maždaug tokia:

Rytiniam maistui tinka omletas, riekelė viso grūdo duonos, žalumynai, kava.
Užkandžiui – jogurtas, normalaus riebumo varškė.
Per pietus – mėsos barščiai, žuvis su sočiu garnyru ir puodelis šviežių daržovių.
Vakarui balta vištienos mėsa ir puodelis daržovių salotų pavidalu, o desertui džiovinti vaisiai.

Norint išlaikyti norimą energijos ir sveikatos kalorijų balansą, reikalingas įvairus meniu.

Moterims

Moterų medžiagų apykaita yra 15% lėtesnė nei vyrų. Atitinkamai, reikia mažiau kalorijų. O sportininkėms reikia maksimalaus vitaminų kiekio, nes moters organizmas yra sudėtingas ir jautrus mitybos pertrūkiams, o tai dar labiau atsispindi mankštinantis sporto salėje.

Svarbių medžiagų trūkumas lemia ne tik odos, nagų ir plaukų grožio praradimą, bet ir depresiją, mieguistumą ir negalėjimą aktyviai veikti. Sportuojančioms moterims svarbu viską, ko reikia, gauti iš maisto ir tuo pačiu išlikti lieknoms. Tai pasiekiama:

Daliniai valgiai - dažniau ir mažomis porcijomis. Metabolizmas iš šio režimo pagreitėja.
Būtinai išgerkite stiklinę vandens kas pusantros valandos.
Nepatartina persivalgyti naktį. O vakare tik lengvas maistas – vištiena, obuoliai, pienas, salierai, grybai.
Būtinai pusryčiaukite, kad vakare nesijaustumėte aistringi.

Priešai moters mityboje yra druska ir cukrus, tačiau vaisiai ir daržovės yra draugai. O kuriant mitybos programą sportuojančioms merginoms, būtina skaičiuoti kalorijas.

Profesionalų patarimai: kaip sveikai maitintis mankštinantis

Tifanė Gaston, NPC čempionatų „Figūra“ kategorijos varžovė, mano, kad svorio augimas ir metimas kenkia organizmui, todėl reikia laikytis tinkamos mitybos. Daugelis žmonių mėgsta į maistą berti druskos, o vietoj druskos, kaip sako Tiffany, geriau dėti prieskonius – ciberžolę, karį, kmynus, česnakus, svogūnus. Patiekalai taps skanūs ir aromatingi be druskos.

„Fitness Territory“ asmeninis treneris Sergejus Fedorinas sako, kad jei priauga raumenų putėsių, reikia valgyti kas 3 valandas. Dėl to 5-6 priėmimai per dieną. Jums reikia vartoti sudėtingus angliavandenius - makaronus ir grūdus, taip pat baltymus mėsos, žuvies, varškės ir ankštinių daržovių pavidalu. Galų gale baltymų turėtų būti 30-35%, angliavandenių iki 65%, o riebalams užtenka 5-10%.

Michailas Malekas, PROFI.RU& ekspertas rekomenduoja vartoti baltymus ir baltymus prieš treniruotę. Prieš miegą - „greiti“ baltymai. O norint auginti raumenis, reikia ir angliavandenių. Liesiems vaikinams ekspertas rekomenduoja padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Naudingas video

Kaip valgyti treniruotės metu:

Pagrindinės išvados

Žmonėms, kurie rimtai sportuoja su treniruokliais, reikia maistingesnio maisto nei tiems, kurie gyvena ramiai.

Tinkama vyrų mityba sportuojant yra kaloringesnė nei moterų. Stipriajai lyčiai patartina valgyti daugiau baltymų ir angliavandenių. O moterims švieži vaisiai ir daržovės yra geriausias vitaminų šaltinis be papildomų kalorijų.

Sporto salė – tai vieta, kur galima padirbėti savo kūną. Kiekvienas turi savų tikslų ir norų, nuo jų priklauso, kaip maitintis treniruotėse. Tačiau pagrindai yra vienodi visiems.

Tinkamos mitybos pagrindai

Tinkama mityba būtina ne tik lieknėjant ar priaugant svorio, bet ir tiesiog norint pagerinti organizmo sveikatą.

Sveikos mitybos principai:

Maisto atliekų atsisakymas;

Nedidelis dažnas valgymas;

Pakankamas kalorijų kiekis normaliai organizmo veiklai;

Valgyti daug daržovių ir vaisių;

Valgyti sveikus riebalus;

Valgyti pakankamai lėtų angliavandenių;

Vitaminai.

Medikai rekomenduoja vartoti daugiau vietinės kilmės daržovių ir vaisių – pasaulis sukurtas taip, kad gimtojoje vietovėje augtų viskas, kas naudinga organizmui. Užjūrio produktus reikėtų valgyti saikingai, kaip skanėstus, o ne kaip mitybos pagrindą.

Tinkama mityba ir sportas

Individualiai šie veiksniai veikia nepakankamai, jei nėra integruoto požiūrio, galite iš viso nepasiekti tikslo. Tik derindami tinkamą mitybą ir mankštą galite pasiekti norimų rezultatų.

Labai svarbu žinoti, kad sveika mityba – tai ne tik saldumynų, miltų ir perdirbto maisto ribojimas. Svarbiausia, kad dietoje nebūtų didelių kiekių ir geras baltymų, riebalų, angliavandenių santykis. Yra programų, skirtų suvartotų kalorijų skaičiui skaičiuoti ir jas suskaidyti į maistines medžiagas. Minimalus kalorijų kiekis vidutiniam žmogui yra 1300 kcal, iš kurių baltymų – 100 g, riebalų – 60 g, angliavandenių – 300 g Sportuojant jų skaičius išauga iki 1800.

Sveika mityba ir sporto salė gali ne tik suteikti svajonių figūrą, bet ir išsaugoti grožį bei jaunystę ilgam. Fizinis aktyvumas išskiria hormonus, kurie gerina fizinę ir psichinę sveikatą, tačiau tai neįmanoma be tinkamos mitybos. Jei norite numesti svorio, kalorijų skaičius mažėja, kai auginate raumenų masę, jis didėja.

Mitybos ypatumai kardio treniruočių metu

Kardio treniruotės naudojamos kūno ištvermei didinti ir svorio metimui. Galima atlikti atskirą dieną arba po jėgos treniruotės.

Sklando mitas, kad rytinis kardio pratimas efektyvesnis riebalų deginimui, tačiau eksperimentai to neįrodė. Greitų rezultatų noras gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Kardio nevalgius nerekomenduojama dėl didelio krūvio širdžiai ir raumenų masės deginimo kartu su riebalais. Norint išvengti raumenų praradimo, ryte rekomenduojama suvartoti 2-3 kiaušinių baltymus arba 6 BCA kapsules.

Jei atliekate ištvermės treniruotę, prieš ją turite suvartoti greitųjų angliavandenių. Tai gali būti gaseris, bananas ar sultys, arba visų trijų produktų kokteilis.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, po treniruotės turėtumėte gerti baltymų arba suvalgyti porą baltymų. Taip yra dėl didelių energijos sąnaudų ir būtinybės ją atkurti. Valgyti per valandą. Jei lieknėti nereikia, angliavandenių suvartojimui po treniruotės nėra jokių apribojimų (o tai nereiškia nekontroliuojamo saldainių valgymo).

Mitybos ypatumai jėgos treniruočių metu

Jėgos treniruotės reikalauja privalomo lėto angliavandenių suvartojimo likus 2 valandoms iki pamokos. Baltymai būtini ir raumenų išsaugojimui, o baltymus rekomenduojama vartoti prieš ir po treniruotės. Greiti angliavandeniai po treniruotės skatina gerą raumenų augimą. Net lieknėjantiems būtina juos suvartoti iškart po treniruotės.

Mityba sportuojant sporto salėje turi būti visavertė ir subalansuota. Tai lemia, ar bus pasiektas laukiamas rezultatas, ar ne. Jei nepaisysite valgymo po treniruotės, galite sulaukti pražūtingo rezultato: dėl mitybos stokos organizmas suardys savo raumenis. Pirmiausia raumenys, antra – riebalai.

Prieš miegą svarbu vartoti lėtai veikiančius baltymus, kad išsaugotumėte ir atkurtumėte raumenų masę. Tai gali būti varškė arba kazeinas. Varškė neturėtų būti neriebi, jame reikalingas normalus 5 proc. riebumas.

Vanduo sportui

Sportuojant labai svarbu gerti vandenį. Dehidratacija yra pavojinga sveikatai, tai gresia ilgalaikiu kokybišku mokymu.

Vandens suvartojimo norma yra 1-2 litrai per dieną. Treniruotės metu per valandą išgaruoja ir išsiskiria per prakaitą apie 1 litras vandens. Kūno vandens ir druskos balanso papildymas yra būtinas patogiai savijautai ir mažesniam nuovargiui. Įrodyta, kad treniruotės metu geriant vandenį, treniruotė trunka ilgiau, o rezultatai – efektyvesni. Jei treniruotės metu išgeriate tik kelis gurkšnius, tada po to galite papildyti visą prarasto skysčio kiekį.

Ilgų intensyvių pratimų metu, norint palaikyti organizmo ištvermę, leidžiama gerti vandenį su medumi. Parduodamas sportininkams skirtas gėrimas su papildomais mineralais ir papildais. Jis gali būti naudojamas ilgalaikėms kardio ištvermės treniruotėms ir trumpalaikėms kardio treniruotėms svorio metimui. Jame nėra cukraus. Prieš pirkdami, turėtumėte atidžiai perskaityti sudedamąsias dalis.

Produktai tinkamai mitybai

Absoliučiai visi natūralūs produktai tinka tinkamai mitybai, vartojant saikingai arba ribotai. Žemiau yra sveikos mitybos piramidė.

Greitų baltymų šaltiniai yra mėsa, lėtųjų – varškė. (dar žinomas kaip lėtieji angliavandeniai) – ankštiniai augalai. Tai taip pat visi grūdai ir kietieji makaronai. Greiti angliavandeniai – vaisiai. Riebalai – riebi žuvis, augalinis aliejus, riešutai. Šviežios daržovės suteikia ląstelienos virtos, tai greiti angliavandeniai, kurių vartojimą reikėtų riboti.

Visi šie maisto produktai turi būti vartojami kasdien, tada kūnas bus sveikas ir jaunas. Ir jokia depresija ar pervargimas nebaisu, jei valgai tokį maistą treniruodamasis sporto salėje.

Sveiko žmogaus kasdienybė ir mityba

Pateiksime apytikslę dienos režimo lentelę su valgiais, kurie tai padės.

laikas	veiksmas	produktas	% Kasdieninė vertė
7:00	pabudimas, lengvas pratimas ar kardio	BCA arba baltymai	-
8:00	pusryčiai	angliavandeniai+baltymai	35%
11:00	užkandis	baltymai svorio metimui / vaisiai sveikai mitybai	10%
13:00	vakarienė	angliavandeniai+baltymai+daržovės	25%
15:00	užkandis	baltymai svorio metimui / vaisiai, riešutai sveikai mitybai	10%
18:00	vakarienė	baltymai+daržovės svorio metimui/angliavandeniai+baltymai+daržovės prieš treniruotę	10%
20:00	mokymas	po – baltymai	-
21:00	antra vakarienė	varškė svorio metimui/ baltymai+angliavandeniai+daržovės svorio augimui	10%
23:00	svajonė	kazeinas svorio augimui	-

Sveikų, paprastų patiekalų be terminio apdorojimo receptai

Tinkamai mitybai skirti produktai yra labai įvairūs, iš jų galite gaminti bet ką. Banali marinuota vištienos krūtinėlė su šviežiomis daržovėmis plonoje pita duonoje yra labai skani ir yra įdomesnių sveikų patiekalų receptų, leidžiančių valgyti skaniai ir sveikai.

Angliavandenių batonėlis užkandžiui po treniruotės. Avižinius dribsnius išdžiovinkite keptuvėje (100 g), įdėkite šaukštą medaus, 2 valg. l. kakavos, 2 v.š. l. džiovinti vaisiai (iš anksto susmulkinti trintuve). Viską sumaišykite ir suformuokite batonėlį. Tai geras daug angliavandenių turinčios sportinės mitybos pakaitalas, kai dirbate sporto salėje.

Suflė iš plaktų kiaušinių baltymų su saldikliu. 4 kiaušinių baltymai išplakami, palaipsniui supilama ištirpinta želatina. Masė supilama į formą ir dedama į šaldytuvą. Po 2 valandų suflė galite išimti ir apipilti ištirpintu natūraliu šokoladu bei grūstais riešutais. Šis paprastas desertas išlaikys figūrą ir džiugins puikiu skoniu. Neturėtumėte pasinerti į cukraus pakaitalus, juos naudoti leidžiama tik kraštutiniais atvejais. Geriau vartoti pakankamai angliavandenių turinčio maisto, tada nesinori cukraus.

Saldumynai vakarinei arbatai. Reikės: varškės, kakavos, riešutų, saldiklio. Viskas sumaišoma ir atšaldoma šaldytuve. Į mišinį galite pridėti skaidulų, todėl receptas bus dar sveikesnis. Vietoj kakavos galite naudoti mėgstamo skonio aromatintus baltymus. Šis vakaro desertas teigiamai atsilieps jūsų figūrai.

Sveiki kepiniai

Naminė sveika duona tiesiog būtina savo sveikata besirūpinantiems žmonėms. Jo sudėtis: ląsteliena, rugių sėlenos, 1/4 dalis ruginių miltų, mėgstami prieskoniai, truputis sviesto, mielės, druska. Viską išmaišyti, leisti tešlai pakilti, supilti į formą. Kepkite orkaitėje ant silpnos ugnies valandą. Sveika šviežia duona paruošta.

Moliūgų sūrio pyragas. Sudėtis: varškė - 200 g, moliūgai - 500 g, kiaušiniai - 4 vnt., moliūgų sėklos, saldiklis pagal skonį. Viskas sutrinama blenderiu (išskyrus sėklas), dedama į formą ir kepama 200 0 C orkaitėje valandą. Išėmus formą reikia leisti pyragui gerai atvėsti, tik tada išpjauti ir ištraukti iš formos. Tai labai lengvas ir švelnus.

Mityba sportuojant sporto salėje neturėtų būti menka, kitaip galimas silpnumas, depresija, ligos. Nepamirškite tinkamos mitybos svarbos. Tik valgydami skaniai ir sveikai galite pasiekti norimų rezultatų ir nepasiduoti pusiaukelėje.

Sportininkų mityba skiriasi nuo paprastų žmonių mitybos. Sportininkų energijos sąnaudos yra daug didesnės, jiems reikia daugiau baltymų, kad jie galėtų greitai pristatyti visas maistines medžiagas į audinius ir papildyti nuolatinius skysčių nuostolius sportuojant; Mityba ir sporto salė yra daug labiau susiję, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kad ir kaip sunkiai sportininkas treniruotųsi, netinkamai maitinantis, vargu ar jis pasieks savo tikslus. Netinkama mityba gali pakenkti ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir sportininko sveikatai, todėl reikia suprasti, kad tinkama mityba ir sportas yra vienos sistemos, vadinamos sveika gyvensena, dalys ir yra glaudžiai tarpusavyje susijusios.

Tinkama mityba sporto salėje

Čia pateikiamos pagrindinės sporto salės mitybos taisyklės.

Tinkama mityba treniruočių metu turėtų būti dalinė - valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Kasdienės dietos kalorijų kiekis turi atitikti jūsų energijos sąnaudas, jei norite numesti svorio, ir viršyti, jei jus domina raumenų augimas. Tuo pačiu metu sporto salės dietoje turėtų būti padidėjęs baltymų kiekis ir gana didelis kompleksinių angliavandenių kiekis - pirmieji reikalingi raumenims ir audiniams formuotis, taip pat aminorūgščių ir hormonų sintezei, pastarieji suteikia jūsų kūnui energijos sportui ir atsistatymui po treniruotės. Tinkama sportininkų mityba neapsieina be pakankamo skysčių vartojimo – bent 3 litrai per dieną, o intensyvių treniruočių metu dar daugiau.

Kokį maistą turėtų valgyti sportininkas?

Kaip jau minėta, tinkama sportininkų mityba turėtų turėti daug baltymų. Baltymų šaltiniai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, žalios daržovės, bulvės. Sportininkui ypač naudingi kiaušiniai ir žuvis, neriebūs rauginto pieno produktai.

Sportininkui reikia ir riebalų – jie naudojami ląstelių membranoms kurti. Maždaug pusė suvartojamų riebalų turėtų būti augalinės, o pusė – gyvulinės kilmės, sveikiausi gyvūniniai riebalai yra žuvyje, o sveikiausi augaliniai – riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Šie riebalai yra visiškai virškinami ir nekelia grėsmės riebalų masės padidėjimui.

Geriausi angliavandenių šaltiniai sporto salėje yra daržovės, vaisiai, dribsniai, riešutai, uogos ir džiovinti vaisiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai. Tinkama mityba sporto salėje būtinai apima daug daržovių, grūdų (ypač avižinių dribsnių, grikių ir rudųjų ryžių košės), džiovintų vaisių ir vaisių. Greituosius angliavandenius geriausia gauti iš vaisių, uogų, medaus, juodojo šokolado.

Mitybos planas sporto salėje

Tinkama mityba ir mankšta yra raktas į gerą jūsų sveikatą ir ilgą gyvenimą, tačiau tinkama mityba treniruotės metu turi būti tinkamai sukomponuota.

Baltymai turėtų sudaryti 10-15% dienos raciono (skaičiuojant pagal individualų suvartojamų kalorijų kiekį), 25-30% - riebalai, likusieji - angliavandeniai, daugiausia kompleksiniai.

Valgyti reikia mažai ir dažnai – taip neapkrausite virškinimo sistemos ir nuolat aprūpinsite save energija bei maistinėmis medžiagomis. Derindami tinkamą mitybą ir mankštą, galite nuolat būti geros formos, o jūsų kūnas bus sveikas ir stiprus. Atsižvelgdami į treniruočių grafiką, nustatykite tinkamą treniruočių mitybos režimą, kad užtikrintumėte, jog pratimai jums būtų kuo veiksmingesni.

Mityba prieš treniruotę

Maistas prieš treniruotę turėtų suteikti jums baltymų raumenų augimui ir angliavandenių energijos treniruotės metu ir po jos. Atitinkamai, prieš treniruotę, likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, reikia suvalgyti ką nors baltymų-angliavandenių.

Angliavandeniai, įtraukti į jūsų maistą prieš treniruotę, bus paverčiami glikogenu ir suteiks energijos jūsų raumenims, o baltymai bus naudojami amino rūgštims ir statybinėms medžiagoms jūsų raumenims gaminti. Iš karto po treniruotės pabaigos ilsėdamiesi ir atsigaunantys raumenys labai padidina baltymų sintezę, kad augtų ir atstatytų mikroplyšimus, kurie neišvengiamai atsiranda intensyvių treniruočių metu.

Tačiau riebalus geriau išbraukti iš dietos prieš treniruotę – jie lėtina virškinimą, o tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą treniruotės metu ir tonusą.

Gerai suplanuotos dietos prieš treniruotę pavyzdys:

kepta vištienos krūtinėlė su kreminiais špinatais ir mocarelos sūriu; pilno grūdo duona, uogienė – 2 valandos prieš treniruotę;
40 g lazdyno riešutų, anakardžių ar migdolų arba tiek pat džiovintų slyvų ar džiovintų abrikosų ir puodelis nesaldintos kavos – 30 minučių prieš treniruotę.

Taip pat pusvalandį prieš treniruotę galite suvalgyti vaisių ir baltymų kokteilį – tai padidins raumenų augimą. Kava mityboje prieš treniruotę pavadinta ne veltui – ji ne tik suteiks papildomos energijos, bet ir sustiprins fermentų, skaidančių riebalus, gaminančių iš jų energiją, gamybą. Tačiau po treniruotės nepageidautina gerti kavą, nes ji trikdo normalius medžiagų apykaitos procesus ir juos lėtina, sumažindama tinkamos mitybos ir sporto salės efektyvumą.

Yra dar viena mitybos sporto salėje paslaptis: Bent pusę dienos baltymų normos reikia suvalgyti likus 5-6 valandoms iki treniruotės. Pavyzdžiui, jei treniruotės planuojamos vakare, pietūs turėtų būti daugiausia baltyminiai, o prieš treniruotę valgykite angliavandenių ir baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais.

Mityba sporto salėje

Treniruotės metu tikrai reikia vartoti pakankamai. Nesant skysčių organizme, iš karto sutrinka visų audinių ir ląstelių mityba, mažėja cheminių reakcijų, kurių intensyvumas treniruotės metu turėtų būti pakankamai aukštas, greitis, pasišalina toksinai ir riebalų skilimo produktai. , taip pat šalutiniai produktai, susidarantys baltymų sintezėje, blogėja. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens valgant sporto salėje, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, kurio pavojus didėja esant dideliam baltymų kiekiui dietoje.

Jei treniruotės labai intensyvios ar ilgos, pratimų metu gerkite angliavandenių kokteilius ar vaisių sultis – jie papildys prarastą energiją ir padidins treniruočių efektyvumą.

Mityba po treniruotės

Tinkama mityba sporto salėje apima baltymų suvartojimą iškart po treniruotės.– jie reikalingi raumenų augimui ir atsistatymui. Jei treniruojatės ryte ar po pietų, jums reikia energijos tolimesniam normaliam funkcionavimui, todėl neapsieisite be angliavandenių. Po 1,5 valandos treniruotės galite išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti obuolį ar kriaušę – taip suteiksite savo organizmui ir jam reikalingų baltymų, ir pakankamą kiekį angliavandenių. Praėjus 2 valandoms po treniruotės, sočiai pavalgykite – valgykite mėsą ar žuvį ir porciją lėtų angliavandenių, pavyzdžiui, grikių ar avižinių dribsnių.

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(56 balsai)