Sveika žmogaus mityba neįmanoma be tinkamos mitybos maisto produktų. Tinkama mityba. Koks tai jausmas? Ką reiškia sąvoka „tinkamai mitybai skirtas maistas“? Kaip teisingai susikurti dietą, kuri geriausiai atitiktų organizmo poreikius?
Tinkama mityba: maistas sveikatai
Pirmiausia turėtumėte išsiaiškinti frazės „tinkama mityba“ teisingumą, iš kokių produktų ji susideda ir kokiais kiekiais jie turėtų būti vartojami, taip pat kokius paruošimo būdus. Tinkama mityba – tai mitybos formavimosi sistemingumas ir vientisumas, prisotinantis organizmą maistinėmis medžiagomis ir energetinėmis kalorijomis.
Nusprendę ir toliau laikytis aukščiau nurodytų principų maiste, pirmiausia turėtumėte pašalinti nepageidaujamus maisto produktus iš savo virtuvės. Kitas žingsnis – atsisakyti pirkti naujus kenksmingus produktus. Pirmosiomis savaitėmis turite būti kantrūs ir ugdyti valią.
Nepageidaujami produktai
- Visas keptas maistas. Šiuo atveju atsižvelgiama į kepimo būdus. Dėl to nedidelis kepimas alyvuogių aliejuje padarys mažiau žalos nei tas pats procesas naudojant gyvulinius riebalus.
- Saldūs gazuoti gėrimai ir gėrimai iš sausų mišinių neįtraukiami.
- Dešros ir pusgaminiai, rūkyta mėsa ir žuvis, konservai.
- Rauginti pieno produktai, kurių riebumas viršija rekomenduojamą normą, desertai iš varškės, jogurtai su vaisiais.
- Dažniausiai konditerijos gaminiai.
- Užkandžių produktai – traškučiai ir riešutai, krekeriai ir kt.
- Produktai, kuriuose dažiklių ir visų rūšių konservantų nėra sąraše.
- Šokoladiniai batonėliai, pieniški šokoladai su įdaru ir be jo.
- Riebios kategorijos mėsa.
- Gyvuliniai riebalai.
- Visi greito maisto patiekalai yra iš restoranų ir reikalauja greito paruošimo.
- Alkoholis bet kokia forma.
- Kepiniai ir duona.
Maisto produktų, kurių, jei įmanoma, reikėtų vengti, lentelė
Tai taikoma:
- Šakninės daržovės, pavyzdžiui, bulvės ir saldus jų atstovas – saldžiosios bulvės. Atsisakius bulvių, žarnynas netenka sąstingio, skrandis nejaučia sunkumo.
- Miltų gaminiai, įskaitant makaronus, pagamintus iš kietųjų miltų.
- Greitai paruošiami grūdai arba tie, kurių nereikia virti, nes juose yra didžiulis krakmolo/glitimo kiekis.
- Iš duonos. Balta ir ruginė, daugiagrūdė yra nepageidaujamų mielių. Išimtis – viso grūdo duona, kuri panaši į spaustą košę. Tačiau jį nusipirkti yra problematiška.
- daržovės ir vaisiai;
- bakalėjos;
- žuvis;
- mėsa;
- pieno;
- šaldytų maisto produktų skyrius, kurie perkami esant mažam prieinamumui arba žiemą.
Ir viskas! Sunku įsivaizduoti, kokių išlaidų išvengsite, jei nepirksite padažų ir kepinių, konditerijos gaminių ir skanėstų.
Geriausių tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas
Verta iš jo išrašyti savo mėgstamiausius ir užpildyti juos daiktadėžėmis virtuvėje. Turėtumėte išbraukti tuos, kurie jums nepatinka, tuos, kurie sukelia rėmenį / alergiją / virškinimo sutrikimus, ir tuos, kurie yra nemylimi.
Sudėtingi angliavandeniai patenka į organizmą iš:
- soros;
- grikiai;
- rudieji (rudieji) ryžiai;
- ilgai virti avižiniai dribsniai;
- quinoa (pseudogrūdas);
- bulgura (grūdai, pagaminti iš kietųjų kviečių);
- kietųjų kviečių makaronai (kietųjų arba speltos);
- sveiki žirniai (jų taip pat yra baltymų);
- avinžirniai (taip pat baltymų šaltinis);
- pupelės (su baltymais);
- žali lęšiai (įskaitant baltymus).
Kūnas pasipildo skaidulomis per:
- šviežios žolelės (petražolės ir kalendra, krapai ir bazilikas);
- kopūstai (baltieji ir raudonieji kopūstai, žiediniai ir Briuselio kopūstai, savojos ir brokoliai, taip pat kaliaropės);
- salotos (lapai ir rėžiukai, ledkalnis ir romėnai, salotos ir kopūstai);
- svogūniniai (svogūnai - balti ir raudoni, askaloniniai česnakai ir porai, česnakai);
- šakninės daržovės (morkos ir ridikai, ridikai ir daikonas, ropės ir burokėliai, salierai ir pastarnokai, rūtos ir krienai);
- nakvišiai (pomidorai, paprikos, baklažanai);
- moliūgai (moliūgai ir moliūgai, cukinijos ir agurkai), įskaitant saldžias veisles (arbūzas, melionas);
- desertinės daržovės (artišokai, šparagai, rabarbarai);
- jūros dumbliai (nori);
- sėkliniai vaisiai (obuoliai, kriaušės, svarainiai);
- kaulavaisiai (abrikosai, vyšnios, saldžiosios vyšnios, persikai, nektarinai, paukščių vyšnios, vyšnios slyvos);
- uogos (avietės, braškės, braškės, serbentai, gervuogės, mėlynės, debesylai, mėlynės, bruknės, spanguolės, agrastai, sausmedžiai, šaltalankiai);
- sub- ir tropiniai vaisiai (kivi, ličiai, pasifloros vaisiai, persimonai, ananasai, bananai, kokosai, papajos, sedula, figos, vynuogės, šilkmedžiai, granatai, datulės, alyvuogės);
- citrusinių vaisių (apelsinų, citrinų, greipfrutų, žaliųjų citrinų, mandarinų).
Riebalai į organizmą patenka iš:
- nerafinuotas aliejus (saulėgrąžų, alyvuogių, linų sėmenų);
- džiovinti, neskrudinti riešutai (migdolai, anakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, pušis);
- avokadas.
Kūnas yra prisotintas baltymų iš:
- vištienos ir kalakutienos filė;
- liesa mėsa;
- baltos žuvys (polakas, ešeriai, dorados, jūrų lydekos, ešeriai);
- raudona žuvis (tunas, lašiša, upėtakis, rožinė lašiša), kuri taip pat tiekia žuvų taukus ir omega 3;
- jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, midijos);
- pienas (geriausia laikyti iki 10 dienų);
- rauginto pieno produktai iš nenugriebto pieno (natūralūs jogurtai, varškė, kefyro produktai);
- baltymų milteliai su mažai angliavandenių turinčiu komponentu.
Produkto suderinamumas
Maisto produktų derinimas kartais atrodo svarbesnis tinkamos mitybos komponentas. Antagonistų komponentai, kurie vienu metu patenka į kūną, gali virsti nuodais. Planuodami dietą turėtumėte vadovautis šiais patarimais:
- Vaisius, kadangi jų negalima derinti su kitu maistu, reikėtų valgyti atskirai. Dėl greito įsisavinimo juos galima suvalgyti 1 valandą prieš pusryčius, pietus ir vakarienę.
- Nereikėtų iš karto valgyti 2 skirtingų baltymų: žuvies ir pieno, žuvies ir kiaušinių.
- Taip pat nepageidautinas laikomas maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, derinys. Todėl sūrį, kiaušinius, mėsą ir riešutus draudžiama valgyti kartu su bulvėmis, duona ir dribsniais.
- Nuostabus riebalų ir kopūstų derinys. Dėl riebalų poveikio jis gali sulėtinti skrandžio sulčių susidarymą.
- Produktai, kuriuose vyrauja angliavandeniai. O tai bulvės, duona, pupelės, žirniai ir t.t. Jų negalima vartoti su daržovėmis ir rūgščiais produktais.
- Nereikia vienu metu valgyti riebaus maisto su baltyminiais patiekalais. Tai, pavyzdžiui, grietinė ir kiaušiniai, augaliniai aliejai ir sūris, mėsa ir sviestas ir kt.
- Krakmolas vienu metu turėtų patekti į kūną ribotais kiekiais. O bulves ir košes geriau valgyti be duonos.
- Daug pieno nesveika, nes trukdo susidaryti skrandžio sultims, skatina rūgimą.
- Labai gerai, jei kokiame nors patiekale dominuoja žalios daržovės. Tada nekils problemų dėl skrandžio sulčių gamybos.
- Nenaudokite per daug aliejaus ar rūgšties salotose. Tai sukels lėtą baltymų pasisavinimą.
Visi patarimai yra esminiai atskiroje mityboje, kuri yra nepaprastai naudinga organizmui. Tinkamas maisto virškinimas apsaugo nuo nepageidaujamų pojūčių atsiradimo. Tai padeda sustiprinti imunitetą ir atjaunėti.
Tinkama mityba yra metodas, kuris tikrai leidžia išspręsti daugumą sveikatos problemų. Gerai apgalvota dieta normalizuoja virškinamojo trakto būklę, gerina medžiagų apykaitą, o tai gerai veikia inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir dar daugiau. Gali būti sunku atsisakyti kai kurių mėgstamų maisto produktų, tačiau sveika išvaizda ir jokių svorio problemų to verta.
Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas
Tarp žemiau išvardintų produktų tikrai rasite tokių, kurie taps jūsų mėgstamų patiekalų pagrindu. Žinoma, kiekvienas iš mūsų turi savo skirtumų, todėl išbraukite iš sąrašo tai, ko negalite pakęsti ar tiesiog nemėgstate.
Šaltiniai sudėtingų angliavandenių Dieta susideda iš grūdinių kultūrų. Sveikiausi iš jų yra: grikiai, soros, rudieji arba rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai (ne greito paruošimo), taip pat bulguras ir kinoja. Išbandykite speltų pastą, pagamintą iš kietųjų kviečių, ir įtraukite ankštinių augalų, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių ir baltymų: pupelių, žirnių, avinžirnių ir žaliųjų lęšių.
Celiuliozė, reikalingos normaliai virškinamojo trakto veiklai, yra šviežiuose žalumynuose, salotose ir ledkalnio lapuose, rėžiuose, salotose, romėnuose, įvairių rūšių kopūstuose (nuo pekininių kopūstų iki brokolių, kaliaropių ir Savojos), česnakuose ir svogūnuose (poruose, baltuosiuose). ir raudonieji svogūnai, askaloniniai česnakai). Tai taip pat apima kai kurias šaknines daržoves (ridikelius, daikoną, burokėlius, pastarnokus, salierus, krienus), daržoves (moliūgus, pipirus, moliūgus, pomidorus ir agurkus, baklažanus), šparagus, artišokus ir rabarbarus, nori (jūros dumblius). Daug celiuliozės yra citrusiniuose vaisiuose, uogose, vaisiuose, taip pat melionuose ir arbūzuose.
Baltymas racioną gali reprezentuoti vištiena, kalakutiena (geriausia filė) ir kita liesa mėsa, taip pat kiaušiniai, jūros gėrybės (ypač tinka midijos, kalmarai ir krevetės), balta ir raudona žuvis, rauginto pieno produktai. Rekomenduojama rinktis tokius, kuriuos galima laikyti iki savaitės: natūralų jogurtą, kefyrą, varškę.
Kaip šaltinis riebalų Naudokite nerafinuotus augalinius aliejus ir džiovintus riešutus.
Nepageidaujami produktai
Taip pat yra daug populiarių produktų, kurių pamiršus jūsų organizmui bus didžiulė nauda. Tai ne tik greitas maistas ir gazuoti gėrimai, bet ir parduotuvės kepiniai, gira, alus, ilgai negendantys padažai, daug konservantų turintys maisto produktai, rūkyti ir kepti maisto produktai.
Parduotuvinius kepinius pakeis gaminiai iš viso grūdo miltų. Be baltų miltų, dažnai juose yra palmių riebalų, konservantų ir kitų mažiau naudingų ingredientų. Sodose ir supakuotose sultyse cukraus yra daug kartų daugiau nei dauguma mūsų dedame į arbatą!
Marinuoti agurkai ir keptas maistas padidina cholesterolio kiekį, o tai kupina aterosklerozės ir kt. Nedaug prarasite, jei atsisakysite bulvių, makaronų, greitai paruošiamų dribsnių ir visų rūšių duonos, išskyrus pilno grūdo (tokia duona savo išvaizda šiek tiek primena suspaustą košę).
Kaip teisingai derinti maistą?
Mitybos specialistai teigia, kad maisto produktų, kurių kalorijų kiekis gerokai skiriasi, negalima derinti viename valgyje. Virškinimo sistema gamina įvairius fermentus, skirtus jiems pasisavinti, o tam reikia skirtingų laikotarpių. Dėl derinio sulėtėja konkretaus produkto apdorojimas.
Tinkamai organizuotos atskiros mitybos efektyvumas svorio kontrolei ir bendrai savijautai jau seniai įrodytas. Todėl pirmoji ir pagrindinė taisyklė yra „pilnių“ pietų atsisakymas. Jie visiškai „apkrauna“ skrandį ir sukelia virškinimo procesų sulėtėjimą.
Sudarant dietą reikia išlaikyti pagrindinių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) balansą. Šiuo santykiu angliavandeniai užima 60-80%, o likusi dalis yra baltymai ir riebalai.
Norint tinkamai derinti produktus, rekomenduojama atsižvelgti į šiuos dalykus.
- Rūgštus maistas negali būti derinamas su angliavandeniais.
- Derinant rūgštų maistą su baltymais, sumažės ir išsiskiriančių fermentų kiekis. Tai veda prie baltymų fermentacijos ir puvimo virškinimo trakte.
- Baltymų nereikia derinti su angliavandeniais. Angliavandenius skaido seilėse esantis fermentas, todėl juos vartojant, susidaro mažiau skrandžio sulčių. Baltymai reikalauja pakankamo jo kiekio.
- Baltymų negalima derinti su riebalais, nes jie lėtai virškinami ir baltymų virškinimo procesas pailgės dviem valandomis ar net daugiau. Jei tai yra šventinis stalas, tuomet galite pabandyti ištaisyti situaciją naudodami daug žalumynų.
- Taip pat geriau nederinti skirtingų baltymų. Kiekvienam baltymui, nesvarbu, ar tai mėsa, kiaušiniai, sūris ar žuvis, gaminami skirtingi fermentai. Derinant skirtingus baltymus sulėtės ir pablogės kiekvieno iš jų virškinimo procesas.
- Kadangi baltymų turintys maisto produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai) sunkiai virškinami, rekomenduojama į juos dėti augalinio maisto. Tai gali būti daržovės ir žolelės, taip pat vaisiai ir uogos, bet jokiu būdu ne greitai pasisavinami angliavandeniai (tai yra duona).
- Jei racione yra duonos ir makaronų, juos galima derinti su augaliniais ir gyvuliniais riebalais arba daržovėmis. Nereikia jų valgyti su baltyminiu maistu. Jei norite numesti svorio, turite jų visiškai atsisakyti.
- Pieno produktai nėra derinami su grūdais ar baltyminiu maistu. Dėl to sutrinka virškinimas ir atsiranda sunkumas skrandyje. Emulsuoti pieno riebalai yra unikalūs, todėl jiems skaidyti gaminamas atskiras fermentas. Pieną galima gerti su saldžiais vaisiais (pavyzdžiui, bananais). Varškė, grietinė ir sūris tinka prie vaisių ir daržovių. Tačiau, nepaisant to, vaisius patartina valgyti atskirai.
- Arbūzą ir melioną reikia valgyti tik atskirai, su niekuo nederinti.
Laikantis šių taisyklių valgant maistą organizmas apdoroja kiekvienam tinkamiausioje aplinkoje. Tai stabilizuoja virškinamąjį traktą ir medžiagų apykaitą, taip užtikrinant liekną figūrą.
Metant svorį svarbu laikytis tinkamos mitybos ir valgyti tik tą maistą, kuris yra naudingas organizmui.
Pagrindinės maisto rūšys
Metant svorį ir tiesiog norint tinkamai maitintis, pirmasis ir svarbiausias produktas yra vanduo. Švarus vanduo yra gyvybės ir energijos šaltinis. Išgėrus 1 litrą per dieną, pagerėja virškinimas, pagerėja nuotaika, aktyvumas ir budrumo trukmė.
Yra žinoma, kad stiklinė vėsaus, švaraus vandens ryte pagyvina geriau nei arbata ar kava. Žmogaus kūnas susideda iš 70-80% vandens, todėl jo pasisavinimas prisideda prie gyvybės apskritai.
Norint suprasti, kaip tai vertinga ir reikalinga, reikia įpratinti išgerti vieną stiklinę prieš valgį ir vieną stiklinę valandą po valgio – žinoma, tai yra minimumas. Reikalingas vandens kiekis per dieną apskaičiuojamas pagal svorio kategorijas. Bet pradėkite nuo mažų mažiausiai, visa kita – įpročio reikalas.
Antras būtinas produktas sveikoje mityboje – vaisiai ir daržovės. Tai būtina, jokiu būdu negalima virti (išskyrus bulves), nes... Išvirus visi vitaminai dingsta. Juos geriausia valgyti žalius.
Obuoliai, apelsinai, burokėliai ir ropės yra pripildyti būtiniausių mikroelementų, galinčių palaikyti sveiką gyvenimą. Jei norite greitai numesti porą kilogramų, obuoliai yra priimtinas pasirinkimas. Kilogramai išnyksta, o vitaminai patenka į organizmą.
Pieno produktai
Rauginti pieno produktai skatina virškinimą ir žarnyno mikroflorą. Kefyras ir varškė įtraukta į įvairiausių veiksmingų pasaulio dietų meniu.
Kitas tinkamos mitybos elementas yra grūdai. Tokie produktai kaip avižiniai dribsniai ir grikiai užima pirmąją vietą košių sveikatai. Avižiniai dribsniai pusryčiams su vaisiais, medumi ir jausitės sotūs iki pietų. Šios košės paruošimo būdų yra daug, rinkitės ir eksperimentuokite.
Kalbant apie grikius, buvo įrodyta, kad žali (nevirti) grikiai yra naudingi. Metodas paprastas – dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite valandai ar dviem, tada valgykite. Jei norite, galite atskiesti pienu, kefyru ir net sojos padažu.
Vištiena
Vištiena rekomenduojama kaip mėsa sportuojantiems, lieknėjantiems ir kenčiantiems nuo tam tikrų negalavimų. Vištienos mėsa yra mažiau sunki ir pigesnė, joje gausu baltymų.
Sveikų maisto produktų sąrašas
Pienas ir pieno produktai
- pienas (netinka ilgalaikiam saugojimui)
- jogurtas (natūralus)
- kefyras
- Riaženka
- varškės (mažo riebumo)
Mėsa
- vištienos filė
- kalakutienos filė
- liesos jautienos
- veršiena
- triušiena
- arkliena
- vištienos kiaušiniai
Žuvis ir jūros gėrybės
- krevetės
- kalmarai
- midijos
- pollockas
- dorado
- jūros ešerys
- ešeriai
- lašiša
- tunas
- upėtakis
- rožinė lašiša
Riebalai
- nerafinuotas saulėgrąžų aliejus
- alyvuogių aliejus
Riešutai
- lazdyno riešutas
- migdolų
- anakardžių
- Riešutas
- pušies riešutas
- avokadas
Grūdai ir ankštiniai augalai
- soros
- avižiniai dribsniai
- bulgur
- grikiai
- rudieji ryžiai
- kietųjų kviečių makaronai
- pupelės
- žirniai
- lęšiai
Daržovės, vaisiai, uogos, žalumynai
- Baltasis kopūstas
- Raudonasis kopūstas
- žiedinių kopūstų
- kiniškas kopūstas
- Brokoliai
- marinuotos salotos
- česnako
- ridikėliai
- ridikėliai
- daikonas
- morkų
- salierų
- pastarnokas
- pipirų
- Baklažanas
- runkelių
- švedas
- agurkai
- arbūzas
- pomidorai
- moliūgas
- cukinijos
- artišokas
- šparagai,
- jūros dumbliai (nori)
- obuoliai
- kriaušės
- abrikosas
- paukščių vyšnia
- vyšnių slyva)
- vyšnios
- persikų
- vyšnia
- nektarino
- aviečių
- braškių
- serbentų
- braškių
- debesyla
- mėlynių
- gervuogė
- mėlynių
- spanguolė
- bruknė
- agrastas
- šaltalankiai
Kai kuriuos sudaro Pepsi ir traškučiai, o kiti - daržovės, vaisiai, košė ir vištiena. Po parduotuvės pažiūrėkite į kvitą ir įvertinkite, iš ko esate pagamintas? Mes paruošėme jums visą sąrašą produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui, taip pat išsklaidysime mitus, dėl kurių, kad ir ką darytumėte, niekada nenumesite svorio.
Ir išsklaidykime mitą numeris vienas. Tinkama mityba skirta ne svorio metimui, o svorio normalizavimui. Nustokite tyčiotis iš savęs įvairiomis dietomis, visais įmanomais būdais sulieknėti, tiesiog tapkite normaliu.
5 pagrindinės svorio metimo taisyklės
- Ar vis dar nekrentate svorio? Tada mes einame pas jus! Prisiminkime pagrindines taisykles, kurias visi žino, bet netinkamai taiko.
Gerkite švarų vandenį. Nors visi apie tai žino nuo mokyklos laikų, tačiau nuolatos apleidžiama. Kai pradėsite išgerti bent vieną stiklinę per dieną, jūsų kūnas bus jums labai dėkingas. Jūs plaunate grindis namuose, tad pradėkime plauti savo kūną. Ir ne su saldžia arbata ir kava, o su vandeniu. - Greitus angliavandenius pakeiskite lėtaisiais. Tai paprasta, kuo daugiau greitų angliavandenių, tuo daugiau naujų kilogramų. Kuo daugiau lėtų angliavandenių, tuo žemesnė rodyklė ant skalės. Lėtieji angliavandeniai, be pagrindinių naudingų savybių (apie jas kalbėsime vėliau), taip pat suteikia labai gerą sotumo jausmą. Rezultatas yra mažesnis alkis ir mažesnės porcijos.
- Valgykite lėtai ir kruopščiai kramtykite maistą. Dabar pasaulis juda dideliu greičiu, taip pat ir mes. Dėl to mes neturime laiko tiesiog sėdėti ir valgyti. Kada paskutinį kartą vakarieniavote ne prie kompiuterio ar televizoriaus, o virtuvėje? Tuo pačiu metu tik vakarieniauti, o ne knaisiotis po telefoną? Be to, kad turime prisotinti savo kūną, turime tą patį suteikti ir smegenims. Vakarieniaujant ir žiūrint serialą mūsų smegenys net nežino, ką valgėme. Dėl to po trumpo laiko jis vėl duoda mums ženklą, kad laikas atsigaivinti.
- Pradėkite palaipsniui keisti blogus įpročius. Apie juos nuolat girdime, apie juos žinome viską, kas įmanoma. Bet jie vis dar yra su mumis ir šiandien. Nereikia pradėti visko daryti iš karto.
- Raskite įprotį, kurį esate pasirengęs pakeisti, ir darykite tai palaipsniui. Apie tai išsamiai kalbėsime savo straipsniuose, kaip tai padaryti lengvai ir gauti rezultatų.
Palaipsniui į savo mitybą įtraukite maisto produktus iš sveikos mitybos sąrašo. Nereikia nuo rytojaus pradėti valgyti tik daržovių ir vaisių. Tai vienintelis būdas greitai viską mesti ir grįžti prie „skanios“, bet žudančios dietos. Išsamiai aprašome, kaip pradėti teisingai maitintis savo straipsniuose „Tinkamos mitybos mokykla“.
Tik laikydamiesi šių taisyklių turėsite puikų rezultatą, kuris išliks su jumis amžinai. Tam tereikia pradėti veikti palaipsniui, be staigių judesių, antraip iškart sulauksime priešingo rezultato.
Mes paruošėme jums tinkamą mitybai skirtų produktų sąrašą, suskirstytą į kategorijas jūsų patogumui. Be to, čia yra sąrašas maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas ir kurie labiausiai padeda numesti svorio.
| Mėsa | Jūros gėrybės ir žuvis | Riešutai | Grūdai ir ankštiniai augalai |
|
|
|
|
| Daržovės | Vaisiai | Uogos | Žaluma |
|
|
|
|
Visas produktų sąrašas
Atkreipkite dėmesį, kad mes pabrėžėme skirtingų spalvų maisto produktus, kuriuos reikia vartoti atsargiai.
Jūsų sveikatai pavojingi produktai. Jie turi būti pakeisti arba apriboti jų naudojimą. Jie daro didžiausią žalą jūsų sveikatai ir visam kūnui.
Žinoma, mūsų šiuolaikiniame gyvenime bus labai sunku visiškai pašalinti kai kuriuos iš šių produktų. Tačiau reikia stengtis bent sumažinti jų kiekį savo racione.
Tinkama mityba riebalai, baltymai, angliavandeniai ir skaidulos
Kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia mūsų organizmui? Be to, kad mūsų racioną turėtų sudaryti mūsų organizmui naudingi maisto produktai, būtina gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių normą. Neskaitant vitaminų ir mikroelementų, kurių šiuolaikiniuose gaminiuose vis mažiau.
Tai yra mūsų pagrindas, baltymai yra mūsų statybinė medžiaga, be jų mūsų raumenys nustos augti ir pradės degraduoti. Baltymų turintis maistas turėtų būti įtrauktas į kasdienį meniu. Maistas, kuriame gausu baltymų:
- liesa mėsa (kalakutienos arba vištienos krūtinėlė, troškinta arba virta);
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- varškės;
- ankštiniai augalai
Produktai, kuriuose gausu gyvulinių ir augalinių baltymų
Sudėtiniai angliavandeniai labai svarbūs tinkamai mitybai, nes jie ilgai virškinami, suteikia sotumo jausmą ir staigiai nekelia cukraus kiekio kraujyje. Greiti angliavandeniai, pagrindiniai mūsų priešai, yra pagrindiniai mūsų papildomų svarų kaltininkai.
Sveiki angliavandeniai apima:
- grūdai (avižiniai dribsniai, grikiai);
- Rudieji ryžiai;
- kepta bulvė;
- kietųjų kviečių makaronai.
Atrodytų, kad norime atsikratyti riebalų, kam jų reikia? Tačiau yra ir sveikų riebalų:
- Riešutai;
- riebi žuvis;
- alyvuogių aliejus.
Gerieji riebalai mažina cholesterolio kiekį, juose yra mums svarbių Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 rūgščių.
Tai labai dažnai pamirštama, tačiau ji atlieka didžiulį vaidmenį tinkamai mitybai. Be to, kad tai tiesiog būtina norint formuotis įprastoms išmatoms, ji turi dar vieną naudingą savybę. Skaidulos surenka visus organizmo darbo metu susikaupusius toksinus ir atliekas ir juos pašalina.
Kur randama daugiausia skaidulų?
- Šviežios daržovės ir vaisiai;
- Ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, pupelės;
- Įvairūs pilno grūdo grūdai.
Išvada
Kaip suprantame, tinkamai mitybai skirti produktai turi būti visapusiškai naudojami savo mityboje. Taip neišeis, kad tik pradėsi valgyti kopūstus ir viskas. Be to, jis nėra skanus. Ir tikrai tinkama mityba gali būti labai skanu, ir ne tik sveika.
Svarbiausia eiti į kraštutinumus. Taip, mūsų racione yra kenksmingų maisto produktų, ir mes to negalime išvengti, tačiau naudodamiesi mūsų sąrašu visada žinosite, kurie maisto produktai yra sveiki. Ir galiausiai, jūs galite pamiršti apie šias varginančias dietas, kai turite valgyti tik kopūstus ir morkas.
TOP 30 naudingiausių organizmui maisto produktų
Tinkamos mitybos produktai yra sveikos žmogaus mitybos pagrindas. Kokia mityba laikoma teisinga? Kas įtraukta į „sveikos mitybos produktų“ sąvoką? Kaip išsirinkti tinkamą, labiausiai organizmo poreikius atitinkančią dietą?
Tinkama mityba: ką valgyti, kad būtume sveiki?
Prieš apibrėžiant, kas yra tinkamai mitybai skirti maisto produktai, būtina suprasti pačią tinkamos mitybos sampratą, kokius maisto produktus valgyti, kokiais kiekiais ir kokiais būdais juos apdoroti. Tinkama mityba apima integruotą požiūrį į mitybą, kuri patenkina visus organizmo maistinių medžiagų ir energetinės vertės poreikius, skatina jo augimą ir vystymąsi. Tinkamos mitybos sistema apima dietos organizavimą ir pačią dietą. Tinkama mityba grindžiama tam tikrais principais:
- Dietos energetinės vertės ir žmogaus energijos sąnaudų balansas – tinkamas mitybos organizavimas;
- Vitaminų, mikro ir makroelementų, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas;
- Tinkamas maisto paskirstymas per dieną – tinkamas mitybos organizavimas;
- Tikroji dieta (valgymų skaičius, intervalai tarp valgymų);
- Virimo būdai;
- Individualūs veiksniai: amžius, svoris, socialinė padėtis, gyvenimo būdas, bendra sveikata, nulemiantys organizmo poreikius tam tikru momentu.
Surengus tinkamą mitybos režimą, ką valgyti ir kokiems produktams teikti pirmenybę, išlieka svarbiausia užduotis. Tinkamai mitybai skirti produktai, visų pirma, turi būti saugūs žmonių sveikatai, o tai lemia jų šviežumas ir galiojimo laikas, kenksmingų augalinių priemaišų, biologinių objektų ir pavojingų cheminių junginių kiekis jų sudėtyje.
Bet koks „sveikas“ produktas gali būti priskiriamas „kenksmingam“ naudojant terminio apdorojimo būdus (pavyzdžiui, kepant gyvuliniuose riebaluose), dedant riebių padažų, nenatūralių prieskonių, derinant juos su lengvai virškinamais angliavandeniais.
Tinkamai mitybai skirti produktai: sveikos mitybos pagrindas
Tradiciškai visus žmogaus racione esančius produktus galima suskirstyti į kenksmingus ir naudingus. Kenksmingų produktų sąrašas apima:
- Visi kepti maisto produktai. Tačiau reikia atsižvelgti į naudojamus skrudinimo būdus. Pavyzdžiui, lengvas kepimas alyvuogių aliejuje bus mažiau kenksmingas nei maisto produktų kepimas gyvuliniuose riebaluose;
- Saldūs gazuoti gėrimai, taip pat gėrimai iš sausų mišinių;
- Dešros ir pusgaminiai, rūkyta mėsa ir žuvis, konservai;
- Didelio riebumo fermentuoto pieno produktai, varškės desertai, vaisių jogurtai;
- Dauguma konditerijos gaminių;
- Užkandžiai (traškučiai, riešutai, krekeriai ir kitos gėrybės);
- Produktai, kurių sudėtyje yra didelės koncentracijos dažiklių;
- Šokolado plytelės, pieniškas šokoladas su įdarais ir be jų;
- riebi mėsa;
- Gyvūniniai riebalai;
- Visi patiekalai iš greito maisto restoranų meniu, taip pat greito maisto produktai;
- bet kokie alkoholiniai gėrimai;
- Konditerijos ir duonos gaminiai.
Tinkamai mitybai tinkamų sveikų maisto produktų sąrašas apima:
- Grūdai – grikiai, avižiniai dribsniai, kviečiai, ryžiai;
- liesos mėsos ir žuvies rūšys;
- Neriebūs fermentuoti pieno produktai;
- Švieži vaisiai ir daržovės;
- Išgrynintas vanduo, žalioji arbata, šviežiai spaustos sultys;
- Juodasis šokoladas, medus, džiovinti vaisiai
- Augaliniai riebalai;
- Nemaltų kviečių duona;
- Kiaušiniai;
- Ankštiniai augalai.
Tinkamai mitybai skirtų produktų pasirinkimas neapsiriboja šiais sąrašais, tačiau tai yra sveikos mitybos pagrindas, kuris šiandien padės pašalinti iš raciono kenksmingus maisto produktus, pakeisdamas juos „sveikomis“ alternatyvomis.
Tinkama mityba: kokia mityba yra geriausia žmogui?
Šiuo metu yra daug mitybos specialistų patarimų, kaip organizuoti tinkamą mitybą. Koks maistas yra geriausias žmonėms? Sveikos mitybos organizavimas turėtų būti vertinamas atsižvelgiant į individualius veiksnius. Tinkamai mitybai skirtų produktų pasirinkimą lemia ne tik jų saugos, kenksmingumo ir naudingumo parametrai, bet ir žmogaus amžius, sveikatos būklė, gretutinės ligos, gyvenimo būdas.
Aktyvaus augimo laikotarpiu organizmui reikia aukštos maistinės vertės maisto. Tinkamai mitybai skirtų produktų asortimentą gali gerokai apriboti širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinamojo trakto ligos, taip pat žmogaus būklė (mityba nėštumo metu ir po gimdymo, atsigavimo laikotarpiu po ligų, sportininko mityba prieš varžybas).
Gyvenimo būdas daugiausia lemia žmogaus mitybos energetinę vertę ir jos sudėtį. Kartu su antsvoriu ir sutrikusia medžiagų apykaita susijusiomis problemomis taip pat būtina atidžiai pasirinkti maistą, praturtinant racioną skaiduliniais ir neriebiais maisto produktais.
Pagrindinis tinkamos mitybos principas, prisidedantis prie normalios organizmo veiklos, yra saikingas maisto vartojimas. Besaikis net maisto produktų, skirtų tinkamai mitybai, vartojimas sukels didelę žalą organizmui dėl virškinimo trakto disfunkcijos ir ligų, hormonų disbalanso, psichikos sutrikimų, diskomforto, sunkumo, nutukimo ir riboto gyvenimo būdo.
Maisto sauga: ką neįtraukti iš dietos
Maisto sauga yra vienas iš svarbiausių sveikos gyvensenos veiksnių. Produktų saugą lemia ne tik jų kokybė ir sudėtis, bet ir šviežumas vartojimo etape. Produktuose esantys cheminiai junginiai, radionuklidai, biologinės medžiagos, kenksmingos augalinės priemaišos kelia grėsmę žmonių sveikatai. Maisto produktų užterštumas gali būti fizinės, cheminės ir mikrobinės kilmės (svetimybių priemaišų kiekis produktuose, pesticidų ir nitratų kiekis, mikroorganizmai).
Kaip apsaugoti savo mitybą? Renkantis saugius maisto produktus tinkamai mitybai, turite neįtraukti:
- Produktai, kurių sudėtyje yra GMO – teisės aktai reglamentuoja privalomą ženklinimą ant produktų pakuočių, nurodančių, ar jų sudėtyje yra GMO ar ne;
- Produktai, kuriuose yra daug priedų, kurie keičia jų aromatą, spalvą ir skonį;
- Ilgai išliekantys produktai.
Maisto produktų saugumas priklauso ir nuo jų pardavimo vietos (specializuotos parduotuvės, savaiminiai turgūs). Ilgalaikis produktų, kuriuose yra priedų ir GMO, vartojimas labai pablogina mitybos kokybę ir daro didelę įtaką žmonių sveikatos būklei, pasireiškiančiu padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu darbingumu, psichikos sutrikimais, diskomfortu virškinimo trakte, jo disfunkcija. , ir alerginės organizmo reakcijos. Pagrindiniai produktai, kuriuose daugiausiai maisto priedų yra rūkyta mėsa, žuvis ir mėsos gardėsiai, dešros, jogurtai (gaminiai, apdorojami pramoniniu būdu, maišomi).
