Nepaisant to, kad antsvorio problema šiandien yra viena opiausių ir opiausių, nemažai moterų susiduria su visiškai priešinga užduotimi – kaip priaugti tokį patį svorį.
Ir kas įdomiausia: per mažas svoris yra toks rimtas nukrypimas, su kuriuo kartais negali susidoroti net patys stipriausi žmonės.
Nutukimo problema tarsi didžiulis piltuvas sutraukia viską aplinkui: šiandien fitneso salėse labai stengiamasi numesti svorio, tą patį daro ir didelė dietologų armija. Dėl to itin trūksta specialistų, sprendžiančių per mažo svorio problemą, ir daugeliui pernelyg lieknų merginų iš šios padėties tenka išsisukti pačios.
Tačiau dažnai būtent svorio problema turi didžiausią neigiamą įtaką visapusiškam nėštumo vystymuisi ir apskritai jo pradžiai. Be to, dėl lieknumo kenčiantys žmonės nuolat patiria tikrą spaudimą dėl fizinių (elementarus jėgų stoka) ir psichologinių negalavimų (miego trūkumas, „bjauraus ančiuko“ jausmas ir kitos bėdos).
Kalbant apie klausimą, kaip priaugti svorio per savaitę, šiuo atveju yra daug skirtingų strategijų ir metodų, kurie leis pasiekti norimą rezultatą be jokio pavojaus savo kūnui.
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kartais per lieknai merginai gali būti labai sunku priaugti svorio, o svarbiausia šiuo klausimu yra jos kantrybė ir darbas.
Kaip priaugti svorio: dirbkite dėl rezultato
Taisyklė Nr.1 – tinkama mityba
Norint pasiekti savo tikslą, daugelis „patarėjų“ gali rekomenduoti vartoti daugiau tų maisto produktų, kurie yra tiesiogiai kontraindikuotini žmonėms, turintiems antsvorio problemų, tai yra, miltų, saldumynų, riebaus maisto ir kt. Tačiau atminkite, kad tokia dieta gali sukelti tik nutukimą, o vėliau ir rimtų sveikatos problemų, bet ne raumenų masės augimą, o tai šiuo atveju jums gyvybiškai svarbu.
Prisiminti! Sveikas svoris yra susijęs su papildomu raumenų audiniu, o ne su kūno riebalais. Tai reiškia, kad pyragaičiai, greitas maistas ir kiti skanėstai negali būti tikrasis raktas į sveiką ir gražų kūno sudėjimą.
Žinoma, neturėtumėte visiškai išbraukti iš savo dietos maisto, kuriame gausu riebalų, baltymų ir kt., nes jūsų organizmui jų visų reikia protingais kiekiais.
Pavyzdžiui, suaugusio žmogaus kasdieniame valgiaraštyje turi būti mėsa (geriausia liesa), taip pat ankštiniai augalai, grybai, pieno produktai, nes juose yra pakankamai baltymų, reikalingų raumenų skaidulų statybai ir atstatymui.
Taip pat būtina vartoti šviežias daržoves ir vaisius:
- Pirma, šiose nuostabiose gamtos dovanose yra didžiulis kiekis naudingų vitaminų.
- Antra, būtent šviežios daržovės ir vaisiai yra pagrindiniai pagalbininkai, kad mūsų organizmas visiškai pasisavintų maistą.
- Na, ir trečia, skaidulų trūkumas arba visiškas jų nebuvimas yra viena iš blogo virškinimo trakto veikimo problemų, o tai savo ruožtu sukelia vidurių užkietėjimą ir sutrikimus.
Be to, norint saugiai priaugti svorio per savaitę ar, pavyzdžiui, net per mėnesį, svarbu keisti valgymo dažnumą per dieną – vietoj trijų pagrindinių valgymų valgykite 5 ar 6 kartus su užkandžiais džiovintais. vaisiai ir.
Taip pat išmokite mėgautis savo mityba: neužkandžiaukite „bėgdami“, o darykite tai ramioje ir patogioje aplinkoje. Taip yra dėl to, kad per didelis susijaudinimas gali išprovokuoti kūno išsekimą ir prastą suvartoto maisto įsisavinimą. Taip pat pasistenkite užsirašyti viską, ką valgote, ir suvalgomo maisto kiekį (paros norma – ne mažiau 700 gramų).
Ir dar vienas labai naudingas patarimas! Visi žino, kad maži vaikai auga ir vystosi labai greitai, todėl įrodytas būdas priaugti svorio yra valgyti kūdikių maistą, kuris yra pagamintas iš pieno ir yra puikus sveikų kalorijų šaltinis. Taip pat galite reguliariai ruošti pieniškas košes, pavyzdžiui, arba.
Idealus maistas svorio augimui:
Pieno produktai (grietinė, grietinėlė, sviestas, pienas, varškė, sūris, jogurtas, ledai), kiaušiniai, žuvis, miltiniai gaminiai (duona, sumuštiniai, pyragai, sausainiai, vafliai, bandelės, pyragaičiai). Bet tik priimtinais kiekiais. Nepiktnaudžiaukite!
Ankštinės daržovės, riešutai, košės (grikiai, ryžiai, soros, miežiai, perlinės kruopos), virti piene, pridedant sviesto. Vaisiai (bananai, obuoliai, vynuogės, melionai, persikai, mangai, abrikosai, persimonai) ir šviežiai spaustos vaisių sultys su minkštimu. Mėsa (jautiena, kiauliena, kalakutiena, vištiena, ėriena).
Saldainiai (saldainiai ir šokoladas). Tačiau kiekis turėtų būti normalizuotas, kad dar labiau nepakenktumėte jūsų kūnui. Saldūs gazuoti gėrimai yra puikus „greitų ir lengvų kalorijų“ šaltinis. Tačiau tik juos suvalgius būtina valytis dantis, nes juose esantis cukrus ir dažikliai neigiamai veikia dantų emalį.
Žinoma, šį sąrašą būtų galima tęsti labai ilgai. Svarbiausia jums sukurti meniu, kuris suteiks jums ne tik skonio malonumą, bet ir naudos jūsų kūnui.
Štai šešių valgymų per dieną pavyzdys, praturtintas visais reikalingais komponentais. Taigi:
- Pusryčiai (7.00 – 8.00): pieniška grikių košė, kakava su pienu ir sumuštinis su sviestu.
- Antrieji pusryčiai (10.00 – 11.00): 2,5% kefyras ir bandelė.
- Pietūs (12.00): sriuba su mėsos sultiniu, bulvių košė su kotletais, saldi arbata, varškės užkepėlė desertui.
- Popietės užkandis (16.00): varškė su grietine ir vaisiais.
- Vakarienė (19.00): ryžiai su sviestu, guliašas, daržovių salotos su grietine, sumuštinis su sūriu, arbata su cukrumi, kompotas.
- Antroji vakarienė (21.00 val.): jogurtas (kefyras) su sausainiais ar bandelėmis.
Taisyklė Nr.2 – fizinis aktyvumas
Jūsų svoris pradės augti tik tada, kai jūsų kūne bus pakankamai nepanaudotų kalorijų. Tačiau neturėtumėte atsisakyti sporto; geriausias pasirinkimas jums bus pratimai, kurie padės padidinti raumenų masę.
Taip pat galite sumažinti treniruočių skaičių iki dviejų per savaitę ir pasinaudoti asmeninio trenerio paslaugomis, kurie sukurs Jums individualią treniruočių programą, kad galėtumėte pasiekti norimą rezultatą.
Stenkitės vengti aerobikos pratimų, tačiau visiems sportininkams žinomi hanteliai ir štanga, taip pat pratimai, tokie kaip spaudimas ant suoliuko, bus puikus treniruočių pasirinkimas. Papildomai galite vartoti baltyminius kokteilius, kurie padės kompensuoti prarastą energiją, taip pat atstatyti organizmo funkcionalumą ir aprūpinti visomis raumenų augimui reikalingomis medžiagomis.
Be to, nepamirškite, kad jūsų miegas turėtų trukti mažiausiai 8 valandas per dieną.
Taisyklė Nr.3 – laiku kreiptis į specialistą
Jei staiga, netikėtai, dėl jums nežinomos priežasties turite svorio problemų, nedelsdami kreipkitės pagalbos į specialistą (šiais klausimais sprendžia endokrinologas). Tai padės greitai nustatyti galimus skydliaukės ar kasos veiklos sutrikimus, žinoma, jei jūsų svorio netekimo priežastis nėra banali netinkama mityba.
Dar viena tokių rimtų nukrypimų priežastis gali būti elementarus maisto nevirškinimas, todėl pajutus menkiausius be priežasties skausmus pilve ir vidurių pūtimą, reikėtų kreiptis pagalbos į gastroenterologą. Nes be būtino gydymo ir medicininės intervencijos visi jūsų bandymai priaugti svorio bus nenaudingi.
Ir dar vienas dalykas – stenkitės vengti stresinių situacijų, kurios jūsų atveju gali atlikti labai blogą vaidmenį.
Kaip tikriausiai jau supratote, priaugti svorio per savaitę ar mėnesį nėra sunku. Svarbiausia yra griežtai laikytis nustatytos strategijos ir užtikrintai tikėtis rezultato!
Dažniausiai svorio problemos kyla vidutinio amžiaus žmonėms. Tai palengvina daugybė veiksnių – paveldimumas, netinkama mityba, stresas, netinkamas gyvenimo būdas ir kt. Daugeliu atvejų tiek vyrai, tiek moterys siekia atsikratyti papildomų svarų. Tačiau yra ir tokių žmonių, kurie, atvirkščiai, negali priaugti svorio ir išlikti liekni bet kokiomis sąlygomis. Laimei, šiuolaikinės medicinos dėka mitybos specialistai ir kineziterapeutai nustatė taisykles, kaip priaugti svorio namuose. Vadovaudamiesi ekspertų rekomendacijomis galite sukurti idealų kūną nepakenkdami savo sveikatai, nenutraukdami įprasto darbo grafiko.
Kaip priaugti svorio namuose. Režimo nustatymas
Visų pirma, reikia išsiaiškinti priežastį, kodėl negalite priaugti svorio. Norėdami tai padaryti, klinikoje patartina atlikti išsamią diagnozę. Remdamasis tyrimų rezultatais, gydytojas pateiks rekomendacijas, ką pacientas turėtų daryti toliau. Yra keletas būdų, kaip greitai priaugti svorio namuose:
- normalaus viso organizmo funkcionavimo atkūrimas;
- nustatytos dienos režimo laikymasis;
- daryti fizinius pratimus
Iš pradžių būtina išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų. Norėdami tai padaryti, iš savo dienos raciono turite pašalinti kenksmingus maisto produktus - keptą, rūkytą, riebų maistą. Gėrimams galite gerti ramunėlių arbatą be cukraus. Jums reikia valgyti 5-6 kartus per dieną, griežtai tuo pačiu metu. Šios dietos reikia laikytis 2 savaites. Šiuo laikotarpiu, jei žmogus neserga rimtomis ligomis, jo medžiagų apykaita turėtų normalizuotis.
Po valymo turite sudaryti meniu, skirtą svorio padidėjimo laikotarpiui. Tai galima padaryti naudojant mūsų programą „Getting Fat Together“. Dienos racione turi būti reikiamas kalorijų kiekis. Norint priaugti svorio, nereikia persivalgyti, reikia maitintis teisingai. Moterys per dieną turėtų suvartoti nuo 2000 iki 2500 kcal, o vyrai – nuo 2500 iki 3500 kcal. Norint greitai priaugti svorio, reikia subalansuoti mitybą. Į dienos racioną turėtų būti įtraukti vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai ir kiti sveiki maisto produktai. Patartina sutelkti dėmesį į baltymus, tačiau nepamirškite atsargumo priemonių, kad nebūtų perkrauta virškinimo sistema.
Kalbant apie kasdienę rutiną, būtina nustatyti aiškias darbo, poilsio ir miego valandas. Pervargę ir prastai miegantys žmonės gali labai greitai numesti svorio. Suaugusio žmogaus miego trukmė turi būti bent 7 valandos. Per šį laikotarpį jo kūnas sugeba atkurti prarastas jėgas.
Sportas
Taip pat yra keletas būdų, kaip mergina ar vaikinas gali priaugti svorio namuose, nepersistengiant. Norėdami tai padaryti, sporto salėje nereikia kelti štangos. Norėdami sukurti raumenis, galite naudoti hantelius. Priaugti svorio taip pat padės atsispaudimai, prisitraukimai ant horizontalios juostos (barą galite įsirengti bet kuriame bute), pritūpimai, įtūpstai ir kt. Treniruotės turi būti atliekamos ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę, nuolat keičiant skirtingų raumenų grupių apkrovas.
Dauguma žmonių kenčia priaugdami papildomų svarų, tačiau yra ir kita piliečių kategorija, kuri kenčia nuo per mažo svorio. Jų noras priaugti bent kelis kilogramus sukelia didelį antsvorio turinčių žmonių suglumimą ir nieko keisto: atrodo, kad priaugti svorio labai lengva, o numesti – labai sunku. Nuolatinės dietos ir sporto salės reikalauja daug nervų ir jėgų, o norint priaugti svorio, atrodo, kad ypatingų pastangų dėti nereikia. Tačiau ne viskas taip paprasta. Mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, ką valgyti, kad priaugtumėte svorio ir būtumėte sveiki.
Žinoma, turinčios liekną figūrą turi daug privalumų: nėra išsipūtusio pilvo, nėra celiulito, be to, gali valgyti ką nori, kada nori. Tačiau visas šis žavesys turi ir trūkumų: liekna moteris gali lengvai turėti reprodukcinių problemų, įskaitant menstruacijų nebuvimą, o liesas vyras vargu ar sukels abiejų lyčių atstovų susižavėjimą. Be to, jei turite per mažą svorį, greičiausiai turite virškinimo problemų, alergijų, endokrininių sutrikimų ar net navikinių ligų, ir tai jau rimta. Be to, stiprus stresas ar nuolatinis aplinkinių psichologinis spaudimas kartais prisideda prie staigaus svorio kritimo. Tokiais atvejais turite pakeisti savo gyvenimo būdą ir natūraliai maitintis teisingai. Taigi, ką valgyti norint priaugti svorio?
Norėdami priaugti tų brangių kilogramų, turite išmintingai žiūrėti į savo kasdienę mitybą. Kokiomis paprastomis gairėmis galite vadovautis?
- Nedidinkite porcijų smarkiai, kad nepersivalgytumėte, darykite tai palaipsniui ir būtinai viską valgykite su duona.
- Prieš kiekvieną valgį žadinkite apetitą gerdami sultis.
- Valgykite bent 5-6 kartus per dieną, kad nejaustumėte alkio.
- Po pietų pasistenkite bent pusvalandį nusnūsti, kad maistas būtų geriau virškinamas.
- Ką reikia valgyti norint priaugti svorio? Dieta turėtų būti baltymų-angliavandenių, pridedant riebalų:
- mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena, triušis, kalakutiena), žuvis, vištiena, varškė, pienas, kefyras, grietinė, fermentuotas keptas pienas (baltymai);
- sojos pupelės, sviestas, alyvuogių aliejus (riebalai);
- visi miltiniai gaminiai (bandelės, pyragai, sausainiai, krekeriai), balta duona, makaronai, bulvės, košės su sviestu, cukrus, medus, saldumynai (angliavandeniai)
- Vartokite vitaminų-mineralų kompleksus ir aminorūgštis.
- Per dieną išgerti 2-3 litrus skysčių. Apskritai klausimas, ką gerti norint priaugti svorio, neturėtų sukelti painiavos – taip pat reikia mokėti taisyklingai gerti. Skystis tiems, kurie nori priaugti svorio, turėtų būti sudarytas iš arbatos su pienu, kavos su grietinėle, sulčių su minkštimu ir paprasto vandens.
- Kasdien valgykite daržoves, vaisius ir žoleles, nes jie kartu su riebalais prisideda prie gero maisto pasisavinimo.
- Valgykite daugiau kaloringo maisto, kuriame nėra cholesterolio ir nenaudingų riebalų (traškučiai ir mėsainiai nieko gero neprives).
- Valgykite riešutus (graikinius riešutus, lazdyno riešutus, anakardžius, žemės riešutus, lazdyno riešutus, migdolus) ir vaisius (bananus, melionus, persimonus, abrikosus ir persikus).
Jei nuspręsite, ką jums reikia valgyti, kad priaugtumėte svorio, galite kreiptis į mitybos specialistą, kuris padės sudaryti asmeninį meniu. Žemiau pateikiame du meniu variantus tiems, kurie nori priaugti svorio.
Meniu pavyzdys
1 variantas
Pirmieji pusryčiai: lėkštė avižinių dribsnių su medumi ar riešutais (varškė su džiovintais vaisiais), sumuštinis su sviestu, sūriu ir kumpiu, puodelis kakavos.
Antrieji pusryčiai: sultys, sumuštinis su kumpiu, jogurtas.
Pietūs: salotos, sriuba su mėsos sultiniu, mėsa (žuvis) su tyrele (makaronai), desertas ir kava su grietinėle.
Popietės užkandis: salotos ir jogurtas.
Vakarienė: omletas su kumpiu, pienas.
Antroji vakarienė: kriaušė (obuoliai).
Variantas Nr.2
Pirmieji pusryčiai: kiaušinienė (varškė su grietine), saldi arbata.
Antrieji pusryčiai: kava su pienu, duona su sviestu ir sūriu.
Pietūs: salotos, barščiai su grietine, mėsa (žuvis) su ryžiais, kompotas.
Popietinis užkandis: pienas su bandele.
Vakarienė: daržovių salotos, kotletai su troškintomis daržovėmis
Antroji vakarienė: stiklinė kefyro.
Be to, norint priaugti svorio, reikia ir sportuoti. Banalus valgymas gulint ant sofos tik padidins skrandį ir padidės poodinis riebalų sluoksnis. Bet mes visi norime būti gražūs, ir tam turime judėti. Natūralu, kad svorio priaugimo pratimai skirsis nuo pratimų, kurie padeda atsikratyti papildomų svarų. Važinėjimas dviračiu, plaukimas, atsispaudimai, pratimai su hanteliais ir štanga labai naudingi tiems, kurie nori užsiauginti raumenų masę. Todėl neklauskite savęs, ką valgyti, kad priaugtumėte svorio – vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu ir, žinoma, valgykite teisingai.
Priaugti svorio ir sustorėti yra du skirtingi dalykai, kai kalbama apie lieknas merginas. Bendra svorio metimo epidemija neturi įtakos vieno tipo žmonėms, turintiems ektomorfinį kūno sudėjimą - jie išsiskiria siaura krūtine, pečiais ir klubais, ilgomis galūnėmis ir nedideliu poodinių riebalų procentu.
Neigiama pusė būti plonam
Blogosios antsvorio pusės žinomos daugeliui. Tačiau liekni žmonės, be regėjimo diskomforto, gali jausti žemą kraujospūdį, šaltkrėtį, galvos svaigimą ir silpnumą.
Jie greitai pavargsta, o bet koks fizinis diskomfortas rodo gyvenimo būdo problemą:
- maistinių medžiagų trūkumas;
- fizinio aktyvumo trūkumas;
- stresas ar prastas miegas.
Genetika vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kaip greitai mergina gali priaugti svorio. Ektomorfai linkę tukti, todėl mergaitei per savaitę priaugti svorio – greitai ir dėl netinkamo maisto – sugadinti formą, gauti golife, klostę prie bambos ir šonuose.
Riebalų perteklius, susikaupęs dėl netinkamos mitybos, padaro jūsų figūrą neharmoningą, bet ne tokią sultingą, kaip norėtumėte.
Kaip mergina gali teisingai priaugti svorio?
Geriausias pasirinkimas merginoms, norinčioms padidinti savo fizinius parametrus, yra raumenų masės didinimas. Per savaitę nebus įmanoma pasiekti reikšmingų rezultatų, raumenys neauga greitai. Tačiau tik taip galite ne tik priaugti svorio, bet ir išlikti sveikiems, kontroliuoti riebalų kiekį bet kokiais kūno parametrais.
Kas priaugs raumenų lieknai merginai? Kojos bus garbanotos, su minimaliu riebalų kiekiu, lygi oda, užpakalis suapvalės, dėl to juosmuo bus geriau išreikštas. Dirbdami su nugaros ir pečių raumenimis, siluetas bus X formos, idealus.
Ar įmanoma sporto salėje virsti vyriška būtybe? Nr. Moteris neturi pakankamai vyriško hormono testosterono, kad taptų raumeninga!
Jėgos treniruotės nepavers merginos kultūriste, tačiau padės greitai priaugti svorio ir turėti apetitą keliančią figūrą. Kad mergina greitai priaugtų svorio, jums nereikia daug pastangų: savaitę nejudėkite, valgykite daugiau angliavandenių, o viskas, kas suvalgyta viršijant nustatytą kalorijų kiekį, tikrai pateks į riebalus. Beveik 70 % merginų tai daro reguliariai, tada ketina numesti 10 kg likus dviem savaitėms iki vasaros. Jei gamta jums padovanojo greitą medžiagų apykaitą, galite sau leisti perteklių, bet kol kas.
Maždaug iki 20 metų organizmas daug ką atleidžia, bet prisimena. Iki 20 metų jums nereikia sportuoti, nes kūnas vis dar yra vystymosi stadijoje ir palaiko raumenis. Peržengę šį amžiaus barjerą be treniruočių, galite susidurti su celiulitu net ir lieknai merginai. Todėl sportas – išeitis iš bet kokios situacijos.
Kaip greitai priaugate raumenų masės?
Priaugti iki 1 kg per savaitę yra norma. Šiuo atveju 500 g bus raumenų, o dar 500 g – riebalų. Bet viskas priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Žemiau pateikti patarimai padės mergaitei kuo teisingiau priaugti svorio - greitai ir nepakenkiant jos sveikatai:
Mityba yra raktas į jūsų figūros keitimą, o treniruotės yra raktas į jūsų kūno formavimą. Nemėginkite per greitai priaugti svorio.
Šiandien daugelis piliečių turi aktualią antsvorio problemą. Yra daug būdų, kaip kovoti su šiuo veiksniu. Tačiau ne apie tai bus kalbama šiame tekste. Iš tiesų, kartu su tokia problema yra ir priešingo pobūdžio užduotis. Ją sudaro per mažo svorio pašalinimo problemos sprendimas. Kai kuriems žmonėms kyla klausimas, kaip priaugti svorio per savaitę. Daugiau apie tai žemiau.
Pagrindiniai svorio augimo kriterijai
Norėdami atsakyti į klausimą, kaip greitai sustorėti, turite atsižvelgti į šiuos principus:
- Iš pradžių dėl to būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Atmesti bet kokią ligą, dėl kurios nepriauga reikiamų kilogramų.
- Gyvūninių riebalų perteklius maiste gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą.
- Reikiamo svorio priaugimas visiškai priklauso ne nuo to, kiek tiksliai suvalgote, o nuo to, kiek organizmas pasisavina.
- Saldumynų perteklius maiste gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus.
- Šiuo atveju nerekomenduojama valgyti naktį.
Į visa tai, kas išdėstyta pirmiau, reikia atsižvelgti įgyvendinant idėją, kaip greitai sustorėti.
Esami metodai
Galite padidinti svorį dviem pagrindiniais būdais:
- Raumenų masės didinimas. Tai daroma per fizinę veiklą.
- Riebalinio sluoksnio didinimas.
Svorio trūkumo priežastis įtakoja reikiamo metodo pasirinkimą. Pavyzdžiui, jei reikia atsikratyti lieknumo arba koreguoti per plonas rankas ar kojas, tuomet geriausias pasirinkimas šiuo atveju būtų raumenų masės didinimas. O norint atstatyti tam tikrą hormonų lygį, reikės padidinti poodinių riebalų kiekį. Viskas priklauso nuo individualaus požiūrio. Tačiau norint aiškiai apibrėžti, būtina susisiekti su šios srities specialistais.
Kaip užsiauginti raumenų masę?
Reikia atsiminti, kad sėkmė šiuo atveju priklauso ne tik nuo teisingos mitybos, bet ir nuo fizinio aktyvumo bei gyvenimo būdo. Kadangi labai svarbu ne tik gauti medžiagos raumenims ir energijos jų formavimuisi, bet ir padėti jiems užimti reikiamą vietą kūne. Norėdami tai padaryti, turėtumėte susisiekti su šios srities specialistu. Jis meistriškai padės jums sukurti tinkamą pratimų rinkinį arba tiesiogiai dalyvaus įgyvendinant šį procesą ir atliks reikiamus mokymus.
Norėdami tinkamai sudaryti meniu ir dietą, turite padidinti dienos kalorijų kiekį 30%. Tai bus optimali dienos norma. Šiuo atveju kalorijų sudėtį turėtų sudaryti 40% baltymų bazės; 50% – angliavandenių; 10% yra riebalų.
Meniu raumenų masės auginimui
Šiuo atveju dieta atrodys maždaug taip:
Reikia atsiminti, kad be fizinio aktyvumo priaugti raumenų masės tiesiog neįmanoma. Taip pat turėtumėte stengtis išvengti stresinių situacijų. Jie neigiamai veikia svorio augimą.
Padidinti kūno riebalus
Šiais laikais daugeliui žmonių kyla klausimas, kaip priaugti svorio per savaitę. Tai bus išsamiau aptarta vėliau. Iš pradžių tam nereikia valgyti daug maisto vienu metu. Tačiau būtina didinti valgymų skaičių. Taip pat turėtumėte praturtinti savo mitybą sveikais riebalais ir perskirstyti maistą, kurį valgote. Būtina palaipsniui didinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai labai svarbu. Per savaitę kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 5-10.
Šiuo atveju, norint priaugti svorio, būtina valgyti duoną, riebų sūrį ir žuvį, medų ir riešutus.
Apytikslis dienos meniu kūno riebalų didinimui
Šiuo atveju dieta atrodo taip:
- Pusryčiams reikėtų gerti saldžią kakavą su pienu. Tai apima ir avižinius sausainius (4-5 vnt.).
- Antrieji pusryčiai: arbata (gali būti su pienu), vienas vaisius, migdolai su medumi (30 g).
- Pietums reikia valgyti sriubą iš mėsos sultinio. Tokiu atveju kaip garnyrą reikia paruošti košę. Jis puikiai dera su mėsa ar žuvimi, taip pat su daržovių salotomis.
- Antrieji pietūs: džiovinti vaisiai ir muslis su pienu.
- Vakarienei turėtumėte rinktis žuvį ar mėsą, o kaip garnyrą – košę ar bulves. Tai apima daržovių salotas.
- Prieš miegą reikėtų užkąsti vieno vaisiaus gabalėlio ir stiklinės kefyro.
Reikia žinoti, kad riboti fizinį aktyvumą šiuo atveju nelabai pageidautina. Juk tai puikus asistentas kovojant su stresu, gerinant apetitą, o visa tai teigiamai veikia svorio augimą.
Tinkamos dietos pasirinkimas
Yra daug būdų, kaip priaugti svorio. Jie skiriasi tik pagrindinių principų sąrašu ir neturi konkrečių pavadinimų.
Yra metodų, kurie siūlo padidinti maisto kalorijų kiekį palaipsniui didinant porcijos dydį. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Kadangi porcijų tūrio didinimas gali sukelti skrandžio pūtimą ir vėlesnį nutukimą.
Kai kuriais atvejais siūloma priaugti svorio didinant angliavandenių kiekį maiste. Tačiau tokiu atveju organizme gali būti cukraus perteklius. Dėl to gali išsivystyti rimtos ligos.
Taip pat yra metodų, rodančių, kad reikia riboti fizinį aktyvumą. Tačiau tai visiškai neteisinga!
Todėl spręsdami, kaip priaugti svorio per savaitę, turėtumėte būti linkę pasirinkti tinkamus ir sveikus svorio priaugimo būdus.
Teisingas svorio didinimo procesas
Tokiu atveju iš pradžių turite nuspręsti, ką tiksliai reikia įvesti ir kodėl to reikia. Po to palaipsniui didėja valgymų skaičius. Jūs neturėtumėte stengtis iš karto valgyti 5 kartus per dieną. Pirmiausia valgymų skaičių reikėtų palaipsniui didinti (po vieną kartą per dieną) iki penkių. Po to turite pradėti didinti kalorijų skaičių.
Norėdami įtvirtinti norimą rezultatą, priaugę svorio neturėtumėte grįžti prie ankstesnio mitybos metodo. Tai reikia atsiminti. Norėdami išlaikyti gautą rezultatą, turėtumėte rasti mitybos vidurį. Po to jums nebeliks klausimo apie trūkstamus kilogramus.
Idealus maistas svorio augimui
Jų yra labai daug. Tačiau šie produktai vis dar laikomi idealiais:
Viskas, kas pasakyta šioje pastraipoje, padės atsakyti į klausimą, ką reikia valgyti norint priaugti svorio.
Kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę?
Tokiu atveju jums reikės reikiamos sumos:
- baltymai;
- riebalai;
- angliavandenių.
Norėdami atsakyti į klausimą, kaip priaugti svorio 5 kg per savaitę, turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:
Šie pagrindiniai kriterijai padės jums patarti, kaip namuose per savaitę priaugti 5 kg. Visi jie yra veiksmingi norint priaugti svorio per trumpiausią įmanomą laiką.
Kaip liesas vaikinas gali sustorėti? Žingsnis po žingsnio instrukcija
Iš kai kurių vyrų galite išgirsti frazę: „Aš noriu sustorėti! Norėdami tai padaryti, jie naudoja daugybę metodų. Tačiau daugelis jų neduoda norimo rezultato. Tiesą sakant, yra gana veiksmingų metodų, leidžiančių visiškai padidinti kūno svorį. Paslaptis ta, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia ne tik laikytis įvairių rekomendacijų, bet viską daryti kartu, tai yra kompleksiškai. Daugiau apie pagrindinius principus skaitykite toliau.
- Reikia gerti vandenį. Juk skystis tiesiogiai veikia kūno svorį. Norint greitai priaugti svorio, reikia kasdien gerti daug vandens. Vyrams rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 litrus skysčio per dieną. Puikus pasirinkimas būtų gerti pieną. Tai puikus produktas norint priaugti reikiamus kilogramus.
- Tokiu atveju turėtumėte padidinti maisto kaloringumą. Tai labai svarbu. Pirmiausia turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 300-500 kalorijų per dieną. Tada, kai pastebima, kad svorio augimas sustojo, į dietą galima įtraukti dar 500 kalorijų. Tai reikia daryti tol, kol tampa pastebima, kad buvo pasiektas norimas rezultatas sprendžiant, kaip priaugti svorio per savaitę (pvz.).
- Valgymo dažnis turėtų būti pakeistas. Didėjant suvartojamų kalorijų skaičiui, atsiranda kita sąlyga. Tai susideda iš to, kad reikia padalyti dienos racioną į tam tikrą skaičių patiekalų. Būtent jį turėtų sudaryti pusryčiai, pietūs ir vakarienė, taip pat pora užkandžių. Taip porcijos dydis netaps per didelis.
- Kūno riebalų procentas. Kalbant apie klausimą, kaip priaugti svorio paaugliui, turėtumėte aiškiai nuspręsti, kaip tinkamai priaugti svorio. Raumenų masės ar kūno riebalų padidėjimas gali įvairiai paveikti jūsų išvaizdą.
- Reikia stebėti svorio pokyčius. Šis veiksmas yra labai svarbus. Tai būtina norint nustatyti norimo rezultato, kaip priaugti svorio per savaitę, greitį. Norėdami tai padaryti, turite svertis kas savaitę ir fiksuoti kūno svorio pokyčius, taip pat vizualiai palyginti rezultatus.
- Negalima pamiršti fizinio aktyvumo. Kad vyras priaugtų svorio, neužtenka vien padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tam taip pat reikia jėgos treniruočių raumenų augimui. Tuomet į organizmą patenkančios kalorijos padidins reikiamą masę.
- Miego pakankamumas. Tai dar viena svarbi sąlyga. Juk organizmui reikia reguliaraus poilsio ir laiko pilnai atsigauti. Tokiu atveju reikia miegoti bent 8-9 valandas per parą.
Apatinė eilutė
Perskaitęs aukščiau pateiktus patarimus, kiekvienas gali pasisemti daug įdomios informacijos ir nuspręsti, ką daryti, kad priaugtų svorio. Norėdami tai padaryti, turėtumėte griežtai laikytis nurodytų nurodymų - ir bus pasiektas norimas rezultatas.
