Kaip greitai bėgti? Specialūs pratimai ir treniruočių programa. Kaip išmokti bėgti ilgiau ir greičiau

Sveiki! Jei nori bėgti, vadinasi, turi tai daryti teisingai, ar sutinkate? Šiandien kalbėsiu apie visas šias subtilybes, kaip išmokti taisyklingai bėgti. Kad perskaičius nekiltų klausimų. Ir pagaliau buvo galima pradėti tokio tipo mokymus. Jau pradėkime. Nemėgstu tuščiai kalbėti.

Pradėkime nuo technologijų

Antsvorį turintiems žmonėms ypač svarbu laikytis tinkamos bėgimo technikos. Reikia išmokti techniką ir prie jos priprasti (kad vėliau tai taptų įpročiu). Pasinaudokite žemiau pateiktais patarimais, kad kuo greičiau pasiektumėte norimą rezultatą.

Patariu iš pradžių niekur nebėgti. Pavyzdžiui, jei dirbate biure, nuolat važinėkite automobiliu arba visada žiūrėkite televizorių namuose. Turime atsiminti, kad širdis, raumenys ir plaučiai patirs didelę apkrovą.

Pradėkime kasdien vaikščioti (ne sėdėti ant suoliuko, o nuolat vaikščioti). Pavyzdžiui, pasivaikščiokite parkuose, ten visada galite sutikti mielą merginą. Ji palaikys tau kompaniją. TIK SUraskite SAVO ĮMONĘ, tai gali būti draugai arba mp3 grotuvas.

Dabar vaikštome reguliariai ir be poilsio. Pradėkime kaitalioti ėjimą su bėgimu. Bėgdama neturėjau galvoje, kad reikia kažkur lėkti kaip stumbrų banda. Pabandykite vieną minutę šiek tiek pagreitinti ir kitas 3 minutes pailsėti.

Bėgti gatvėje ar sporto klube?

Jei abejojate dėl pasirinkimo tarp gražaus parko ir profesionalaus kūno rengybos klubo Maskvoje, mes pasiruošę išsklaidyti jūsų abejones pasiūlydami specialias nuolaidas metiniams bilietams visiems bėgimo entuziastams. Akcija yra ribota ir skirta specialiai mūsų portalo skaitytojams. Sužinokite visą informaciją artimiausiame „Gold’s Gym“ tinklo fitneso klube.

Geriausia bėgimo technika

Nebėgioju tokių bėgimo rūšių kaip „kulnas-kojos pirštas“ ir „visa pėda“. Šiek tiek papasakosiu apie šio tipo kojines. Pradedantiesiems dažniausiai sunku bėgti ant kojų pirštų. Tai reikalauja labai didelės apkrovos iš blauzdos raumenų.

Bet tai, mano nuomone, yra saugiausia sąnariams. Taip pat yra keletas atvejų, kai neturėtumėte pasikliauti bėgimu kojų pirštais. Norėdami pakilti į kalną, bėgimui naudokite visą pėdą. Tokiu būdu jūsų šlaunies raumenys jums padės. Jis yra daug didesnis nei blauzdos raumuo, todėl jį bus lengviau pakelti.

Ant nestabilių uolų (žemės), naudokite visą pėdą. Turėsite daugiau paramos ir taip išvengsite įvairių traumų. Pavargęs blauzdos raumuo? Pabandykite bėgioti nuo kulno iki kojų pirštų galų. Pabandykite bėgti ant abiejų paviršių.

Taigi galite teisingai išvystyti visas pirmiau minėtas raumenų grupes. Stenkitės judėti tolygiai (pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad ridenate kamuolį priešais save). Svarbiausia yra daugiau „kibirkščių akyse“ ir pasitikėjimo savimi.

Tiesi nugara bėgiojant

Stengiamės, kad nugara būtų tiesi, o stuburas – tiesus, geriau sugersite smūgius. Bėgiodami stenkitės visada pasakyti sau tokius žodžius: „įtempkite abs“.

Yra „fitneso instruktorių“, jie visada sakys. Tereikia bėgti žole ir smėliu. Bet kaip su žmonėmis? Jie turi ištisinį miestą iš visų pusių. Maksimalus, kuris auga šalia namo, yra pora medžių. Nebūk nusiminęs.

Ar bėgimas kietu paviršiumi kenkia keliams?

Amerikiečių fiziologai padėjo išspręsti šią problemą. Sakė, kad bėgti betoninėmis plokštėmis ir asfaltu buvo net daug vėsiau nei smėliu. Paaiškinsiu kodėl (minkštame kelyje kojos praranda lankstumą, o ant kietos dangos, atvirkščiai, geriau sugeria smūgius).

Šio tipo paviršiams geriau pasiimti sportbačius storais padais. Taip pat atminkite, kad prieš bėgimą turite gerai apšilti. Kitaip tariant, padidinkite pulsą (sūpynės kojomis ir rankomis). Apšilimas prieš bėgimą turėtų trukti ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Nebėgiokite, pailsėkite iškart po apšilimo.

Be to, pabėgę nė karto nesustokite. Tegul širdies ritmas atsigauna. Bėgiu 5 kartus per savaitę ir tai yra minimumas (po 40 min.). Galite pradėti nuo kartą per savaitę. Laikui bėgant pasiekite 4-5 treniruotes (kiekviena po 30-40 minučių). Bus naudos, svarbiausia pridėti apkrovą.

Bėgimo drabužiai

Ir taip pat apie drabužius. Kaip geriausia rengtis žiemą? Jūs tiesiog turite jį nusipirkti, o gal jau turite. Lengvas ir tuo pačiu šiltas (striukė ar megztinis). Vasarą užtenka tik marškinėlių ir šortų.

Daugelis žmonių sako, kad bėgioju kojomis, bet ką su tuo turi mano rankos? Tikriausiai todėl. Gana dažnai matau, kaip žmonės bėgioja, o jų rankos kabo į skirtingas puses „kaip šakos“. Yra dar viena „bėgikų“ grupė. Jie bėga, kaip taisyklė, prispaudę rankas prie krūtinės.

Kaip teisingai bėgti

1 Suspauskite rankas į kumštį, suveržkite riešus, bet taip, kad jaustumėtės patogiai

2 Rankos turi būti prispaustos prie kūno lygiagrečios viena kitai

3 Nekratykite pečių, neslyskite

4 Šiek tiek pakreipkite kūną (nesiūbuokite į kairę, dešinę, į priekį ar atgal)

5 Laikykitės geros laikysenos

6 Nereikia žengti „dramblio žingsnių“, nebėgioti dideliais žingsniais (padidėjus kojų jėgai, vėliau žingsnio ilgis padidės)

7 Įsivaizduokite horizontą priešais save (stenkitės žiūrėti į jį, tai yra, visada į priekį)

Taip išmoksite stebėti savo kūno laikyseną

Kaip taisyklingai bėgioti ant kojų pirštų

Nebūk tingus. Atsistokime tiesiai, sulenkime rankas, kaip aš jus mokiau, ir tiesiog bėkite vietoje.

Nereikia aptaškyti visos pėdos. Nedaužykite į grindis kulnais. Švelniai ir sklandžiai nusileidžiame ant kojų pirštų.

Paimkite 10 bėgimo žingsnių ir tik tada pabandykite judėti.

Paspartinkite, bet atminkite, kad mūsų tikslas yra nusileisti ant jūsų kojų pirštų.

Šių staigių kojų smūgių priekyje nereikia. Pakišame koją po savimi ir stumiame. Tą patį darome su kita koja.

Bėgimas tokiu stiliumi turėtų būti vienodas ir nenutrūkstamas.

Koks turėtų būti jūsų kvėpavimas bėgiojant?

Iš karto supraskime, kad turime kvėpuoti per nosį. Jei dėl kokių nors priežasčių jums sunku tai padaryti, grįžkite į kitą veiksmą. Turėtumėte laikytis bėgimo, leidžiančio patogiai kalbėti (neatsiradus).

Giliai kvėpuoti. Sukurkite harmoniją su savo kūnu. Kuriame tinkamas kvėpavimas padės jūsų kūnui, o ne kankins jo begaliniu dusuliu. O jei dar bėgdamas imi daryti baisias grimasas, tarsi tave kankintų išradingi ir stropūs inkvizitoriai, vadinasi, laikas tai vadinti.

Reikia laiko prieš ir po treniruotės?

Vieni bėga ryte, kiti vakare. Tam yra keletas priežasčių. Darbas, šeima, kiti ne darbo reikalai.

Jei bėgi ryte. Atminkite, kad tai yra žalinga mūsų organizmui, nes ryte jis nešildomas. Ką reikia daryti? Atsikėlėme valandą prieš treniruotę ir papusryčiavome. Užtruko bent pusvalandį, o dar geriau – pusantros valandos, o tada ėjome apšilti. Dar geriau, po to pusryčiaukite. Tačiau pabudus, prieš intensyvų bėgimą geriausia likus bent valandai.

Ką veikti vakare po bėgimo treniruotės? Geriausia, prieš miegą, pora valandų po vakarienės. Išgerkite stiklinę vandens. Jūs to nusipelnėte (a). Nusiprauskite po šiltu dušu, po to kontrastiniu dušu (tai suteiks energijos po treniruotės).

Sprintas arba greitas bėgimas trumpais atstumais gali būti smagus. Tačiau būti geru bėgiku reiškia ne tik greitai judinti kojas ir žaibiškus šuolius į priekį. Norėdami tapti geru sprinteriu, turite rūpintis savimi ir reguliariai mankštintis. Turėsite išmokti teisingai panaudoti savo energiją ir išlaikyti puikią formą. Šių trijų veiksnių derinys padės pasiekti greitį, apie kurį anksčiau nesvajojote.

Žingsniai

Treniruočių režimas

Atlikite keletą pratimų. Kai jūsų raumenys bus šilti ir lankstūs, atlikite keletą pratimų, kad paruoštumėte širdį ir kūną rimtam pratimui. Galite atlikti bėgimo pratimus (iš pradžių tiesiog reikia greitai bėgti, o tada įsibėgėti iki sprinto greičio). Yra ir kitų pratimų, tinkančių sprinteriams:

Sukurkite jums tinkamą treniruočių planą. Nėra tobulo plano, kuris tiktų visiems, nes kiekvienas žmogus turi skirtingus poreikius ir skirtingą tvarkaraštį. Tačiau idealiu atveju bent tris dienas per savaitę turėtumėte skirti greitam darbui ir dar bent dvi dienas jėgos treniruotėms. Žemiau pateikiame treniruočių tvarkaraščio pavyzdį:

• Pirmadienis (darbas greitas): nubėgti dešimt kartų 80 metrų (tai yra, nubėgti 80 metrų 10 kartų, tarp bėgimų ilsintis 2 minutes), nubėgti šešis kartus 70 metrų, nubėgti keturis kartus 60 metrų, nubėgti tris kartus 20 metrų ir vieną kartą 100 metrų.
• Antradienis (jėgos diena): eikite į sporto salę ir treniruokite visus raumenis. Stenkitės apkrauti visus savo raumenis – jie visi jums pravers bėgiojant, ypač sprinte.
• Trečiadienis (darbas su greičiu ir ištverme): Bėgti keturis kartus 300 metrų. Svarbu šiems pratimams atiduoti visas jėgas. Jie stiprina širdį, todėl galite bėgti daug greičiau.
• Ketvirtadienis (dirbti dideliu greičiu ne visu pajėgumu): nubėgti penkis kartus 200 metrų, tris kartus 100 metrų, du kartus 50 metrų.
• Penktadienis (jėgos diena): Eikite į sporto salę ir padidinkite krūvį. Kai pajusite, kad mokate naudotis treniruokliu, padidinkite krūvį. Kai organizmas pripranta prie tam tikrų veiksmų, jis efektyviau su jais susidoroja, tai yra, žmogus turi dėti mažiau pastangų, ir prasideda plynaukštė – stadija, kai nėra matomo progreso. Kad to išvengtumėte, treniruotes padarykite kuo įvairesnes.
• Nepamirškite prieš kiekvieną treniruotę apšilti ir po jos atsivėsinti.
• Atsipalaiduokite savaitgalį. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti.

Darbas su technologijomis

Pabandykite bėgioti ant kojų pirštų. Nors nėra aiškių įrodymų, patvirtinančių šio metodo veiksmingumą, daugelis mano, kad bėgimas kojų pirštais padeda judėti greičiau. Kuo mažiau laiko koja guli ant žemės, tuo geriau.

Dažniau imkitės veiksmų. Gali atrodyti, kad žengiant ilgesnius žingsnius reikia bėgti greičiau, tačiau tai netiesa, nes negalite judėti į priekį, kol kojos yra ore. Trumpi žingsniai leis jums išvystyti didesnį greitį (su tinkama technika).

• Kai žengi didelį žingsnį, prarandi savitvardą. Viena koja išsikiša į priekį ir veikia kaip viso kūno stabdis. Tada jums reikia perkelti kūno svorį į pėdą, o tai lemia spyruoklinį judesį, kuris sulėtina jūsų greitį.
• Jei žengsite įprasto dydžio žingsnius, pavargsite lėčiau.

1. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Tik du pasvirimo laipsniai gali jus atskirti nuo įspūdingo sprinto.

   • Tai nereiškia, kad turite perkelti visą savo svorį į priekį ir stengtis nenukristi. Pakaks šiek tiek pasilenkti, kad galėtum judėti greičiau neprarandant pusiausvyros.
   • Taip pat svarbu neatsilošti. Artėjant finišo tiesiajai arba atsigręžus į priešininkus, galite šiek tiek atsilošti arba pažvelgti į viršų, o tai pakeis jūsų kūno padėtį. Tai taip pat sulėtins jus. Pasiekus finišą geriau atsigręžti atgal.

2. Naudokite rankas. Rankos gali stumti į priekį, jei žinote, kaip jas teisingai judinti. Jie turėtų veikti kartu su kojomis, ir tai leis jums bėgti greičiau.

   • Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Atpalaiduoti kumščiai turi siekti smakrą ir grįžti atgal alkūnių sąskaita.

3. Bėkite iki savo galimybių ribos. Niekada nestabdykite sprinto metu. Jei keliaujate mažesniu nei maksimalus greitis, gaišite brangų laiką. Jei manote, kad jums reikia sulėtinti tempą, pasitvirtinkite ir kovokite su mintimi. Jei tai nepadeda, sumažinkite pradinį greitį. Finišo liniją turėtumėte pasiekti didesniu greičiu.

   • Jei dalyvauji varžybose, lėtas startas gali būti psichologinė priežastis pagreitinti. Greitai startuojantys ir greitai pavargstantys bėgikai kartais mano, kad jau laimėjo, ir nesitiki, kad juos aplenks tas, kuris buvo pirmas gale.

4. Valgyk gerai. Labai svarbu laikytis mitybos specialistų rekomendacijų – tai bus naudinga. Tačiau sportininkai turi specialių mitybos poreikių.

   Gerti daug skysčių. Prakaituodami prarasite skysčių, todėl turėsite gerti daugiau, kad išlaikytumėte hidrataciją. Jei treniruojatės saulėje, vandens svarba išauga.

   • Treniruotės metu numetam 500 gramų reikėtų išgerti pusę litro vandens. Pasverkite save prieš ir po treniruotės ir sužinosite, kiek vandens turėtumėte išgerti. Pavyzdžiui, futbolininkas per treniruotę gali tapti 2,5 kilogramo lengvesnis vien dėl skysčių netekimo.

5. Reguliariai treniruokitės sporto salėje. Kompetentingos treniruotės naudojant jėgos treniruotes su tinkamu kvėpavimu gali padidinti jūsų greitį, todėl į sporto salę turėtumėte eiti bent du kartus per savaitę.

   • Jėgos treniruotės, kurios išstumia jus iki jūsų ribų (tačiau leidžia raumenims išsilaikyti ir nedrebėti), paruoš jūsų raumenis bėgimui, padidins jų dydį ir ištvermę.
   • Visos sporto salės skirtingos, o treniruokliai visur skirtingi. Ieškokite mašinų, kurios padės dirbti su kojomis.
   • Nepersistenkite, nes galite susižaloti. Palaipsniui didinkite svarmenų svorį.
   • Jei nesate tikri, kad esate pasiruošę treniruotis su svoriais sporto salėje, pradėkite mankštintis namuose.

6. Dirbkite su kojų raumenimis.Žinoma, būtent kojų raumenys padės išvystyti didesnį greitį. Raskite mašiną, kuri leistų apdirbti visas kojų raumenų grupes. Atlikite įvairius pratimus: pritūpkite šuolius, kilnokite svarmenis naudodami kojų raumenis. Yra daug pratimų su hanteliais, kurie sustiprins kojas:

   Dirbkite pilvo raumenis. Pilvo raumenų stiprinimas užtruks, tačiau stiprūs pagrindiniai raumenys palengvins treniruotes, todėl jums pavyks. Be to, išvystytas raumenų korsetas padės išvengti traumų.

   Dirbkite pečiais. Sprinteriui taip pat svarbu turėti tvirtus pečius. Jie padeda bėgti, nes leidžia greičiau įgyti greitį ir geriau kontroliuoti savo kūno padėtį.

Žinoma, visada norėjote išmokti bėgti greitai, bet nežinojote, kaip. Galbūt jūs netgi bandėte padidinti savo rezultatus, bet visi bandymai suartėjo iki nulio. Tai nenuostabu, nes be teorinio pasirengimo retas žmogus sugeba pasiekti puikių rezultatų šioje srityje, nebent, žinoma, žmogui tai duota iš prigimties. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip padidinti bėgimo greitį ir kas tai turi įtakos.

Kas turi įtakos bėgimo greičiui?

Manau, kad nedaug kas apie tai susimąstė, bet iš tikrųjų bėgimo greičiui įtakos turi tik du dalykai:

• Žingsnio ilgis (atitinkamai, kuo ilgesnis žingsnis, tuo greičiau judate).
• Žingsnių dažnis (kuo dažniau judinate kojas, tuo greičiau bėgate).

Likusios spėlionės tėra „siauramo mąstymo“ žmonių išradimai, kurie patys to nežinodami skleidžia neteisingą informaciją. Norėdami padidinti šiuos skaičius, suskirstysime kai kuriuos pratimus, kuriuos turite atlikti, bet pirmiausia pažvelgsime į jūsų mokymo pagrindus.

Technologijos analizė. Vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimas.

Kur pradėti?

Pirmiausia turite rimtai žiūrėti į šį klausimą ir pasiruošti reguliariems mokymams. Treniruotėms būtina skirti atskirą laiką, kai niekas jūsų netrukdys, o galite susikoncentruoti į užsiėmimus, kad nepraleistumėte ar neplanuotų treniruočių, o tai labai blogai atsilieps jūsų rezultatams. Taip pat turėtumėte turėti aiškų tikslą, t.y. aiškų vaizdą apie tai, ko norite gauti iš savo treniruočių.

Norėdami pradėti, pavyzdžiui, užsibrėžkite sau tikslą: tris mėnesius mokytis tris valandas per savaitę. Tarkime, kiekvieną pirmadienį, antradienį ir penktadienį skirkite valandą treniruotėms.

Be to, jūs neturite paskirstyti šių trijų valandų tiksliai taip, galite treniruotis kiekvieną savaitės dieną, bet mažesniais kiekiais, pavyzdžiui:

• 1 diena. 10 minučių apšilimas. Tada greitai bėkite 20 minučių (greitis turėtų būti maždaug 80 procentų maksimalaus). Ir pabaigoje pasivaikščiokite 7-10 minučių.
• 2 diena. Poilsis.
• 3 diena Lengvas bėgimas, trunkantis 1 val.
• 4 diena 10 minučių apšilimas. Tada ciklas yra 40/20, t.y. 40 sekundžių sprintas vidutiniu tempu, 20 sekundžių trūkčiojimas maksimaliu greičiu. Iš viso reikia atlikti 12 pakartojimų, tarp jų pailsėti 10 sekundžių.
• 5 diena. Poilsis.
• 6 diena Ilgas bėgimas. Bėkite 50-90 minučių lėtu tempu. Puiku bėgioti su draugu ar šeimos nariu.
• 7 diena Poilsis.

Įsigiję treniruočių galėsite patys nustatyti savo treniruočių laiką ir krūvį. Taip pat galėsite patys susikurti visavertę programą, pagal kurią studijuosite.

Susietas pratimas (kairėje – 1 sportininkas, dešinėje – 2 sportininkai)

Pratimai

Apvyniokite 2-ąjį sportininką elastiniu pavadėliu, tai gali būti guminis vamzdelis, jei tik nepažeidžia sportininko kūno. Tada sportininkas Nr. 2 bėga priešinga kryptimi nei sportininkas Nr. 1, jis laiku patraukia pavadėlį ir neleidžia 2 sportininkui nuo jo pabėgti. Naudodamiesi šiuo metodu, jūs gaunate 15-20% didesnį efektą nei atliekant pratimus be pasipriešinimo. Pratimai turi būti atliekami per 10 m, 10 pakartojimų.

Susikoncentruokite į atsitraukimą kojų pirštais. Pratimus atlikite apie 30-50 m nuokalne Tada pailsėkite 60 sekundžių ir kartokite, iš viso reikia atlikti 10 pakartojimų.

Išėjimas. Padėtis – pusiau pritūpęs, pėdos pečių plotyje, šlaunys lygiagrečios paviršiui, ant kurio stovi, rankos suglaustos už galvos. Atsitraukite ir šokite kuo aukščiau, nusileidę grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Šis pratimas labai gerai lavina kojų raumenis.

Pradėkite pratimą pasilenkdami į priekį, kaip parodyta paveikslėlyje, priekinę koją ištiesdami į priekį, kol sustos. Tada, įtempdami kojas, staigiai šokite kuo aukščiau ir perjunkite kojas būdami ore. Nuleiskite ir atlikite dar 10 pakartojimų.

Padėkite 10 kūgių ar kitų daiktų šachmatų lentoje 60 cm atstumu vienas nuo kito. Tada atsistokite prie pirmojo kūgio ir užimkite pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos stačiu kampu. Šokinėkite įstrižai per kūgį, stumdami kūną į priekį įstrižai. Iškart nusileidę pakeiskite kryptį į kitą kūgį ir pakartokite pratimą. Iš viso atlikite 10 pakartojimų. Ypatingą dėmesį atkreipkite į staigų atstūmimą ir aukštį, iki kurio nustumsite, tuo geriau.

Pradinė padėtis – viena koja šiek tiek ištiesta į priekį, rankos prie šonų. Pradėkite judėti į priekį ir pakelkite priekinės kojos kelį. Antroji koja lieka pradinėje padėtyje. Pabandykite iššokti ir pakilti ore, tada nusileiskite ant tos pačios kojos. Atlikite 10 pakartojimų. Tada atlikite šį pratimą kitai kojai.

1. Bėgimas ne mano reikalas!

„Bėgimas nėra mano dalykas! Ir tai yra didelis klaidingas supratimas. Užtenka susikurti sau tikslą ir treniruočių programą, o pradėję reguliariai treniruotis tikrai pajusite, kad rezultatai gerokai išaugo. Atminkite, kad svarbiausia yra noras!

2. Raskite savo bėgimo tempą.

Nuo pat pirmos treniruotės neturėtumėte bandyti sumušti kai kurių rekordų ir kankintis antgamtiniais greičiais. Tereikia bėgti savo tempu, leiskite paaiškinti, tai yra greitis, kuriuo galite nubėgti ilgą atstumą neišsekdami. Netrukus pajusite jėgų antplūdį ir norėsite padidinti greitį, tai iš tikrųjų vadinama progresu.

3. Nemėginkite ko nors aplenkti.

Jei ketinate bėgti su kuo nors iš grupės, tai nereiškia, kad turite parodyti geresnius rezultatus nei jūsų draugas. Jūs neturėtumėte vytis ko nors, kad įrodytumėte, jog esate geresni, kaip sakiau paskutiniame punkte, raskite savo tempą ir tada pasieksite pažangą. Iš karto atkreipiu dėmesį, kad jei bėgi ne vienas, bėgiodami neturėtumėte kalbėti, tai užgniaužia kvapą ir trukdo bėgioti, geriau klausytis jums malonios muzikos.

4. Bėkite jums tinkamu laiku.

Netikėk, kad ryte reikia bėgti. Vienintelis bėgiojimo ryte privalumas – pažadinate savo kūną tam, kad dieną praleistumėte produktyviau, tačiau tai nereiškia, kad jūsų rezultatai bus geresni nei bėgiojant vakare ar dieną. Pavyzdžiui, aš tiesiog negaliu ryte nueiti į treniruotę ir to nesiekiu, nes... Kam perkrauti organizmą, kai jis mieguistas, jei galiu tai padaryti vakare. Tačiau žiemą bėgioti vakare nėra labai patogu, nes... Anksti temsta, tad tenka ieškoti kompromiso.

5. Tinginystė.

Esu beveik tikras, kad ateis laikas, kai tingėsi eiti į treniruotę. Jūs privalote arba, tiksliau, privalote, išmesti visas savo „problemas“, su kuriomis slepiasi, kad neitumėte į darbą, pavyzdžiui: blogas oras, lengva sloga ir pan. Jei įvaldysite save ir tai padarysite keletą kartų, tai jūsų netrukdys ateityje, be to, tai yra maža pergalė prieš save.

6. Jei kūnas nusiteikęs bėgioti.

Jokiu būdu nepainiokite šio pasireiškimo su tinginimu. Kalbu apie tai, kad būna laikas, kai organizmui reikia poilsio, atrodo, kad esi visiškai sveikas, bet kategoriškai nesiryžta eiti į lauką, juo labiau bėgioti. Tai visiškai normalus reiškinys, ir jei su juo susiduriate, apsiribokite keliomis dienomis nuo treniruotės, šias dienas praleiskite skaitydami įdomią knygą ar žiūrėdami televizorių su puodeliu karštos arbatos.

7. Siekite puikių rezultatų.

Pirmosios treniruotės greičiausiai jausis sunkios, ir tai gerai. Turėtumėte jausti, kad jūsų kūnas apkraunamas ir įveikia sunkumus. Atminkite, kad jūs turite vadovauti savo kūnui, o ne savo kūnui. Pasiekus pirmuosius rezultatus reikės didelio tikslo, kurio sieksite, pavyzdžiui, pasiekti 10 km distancijos laiko rekordą. Jei turite tokį tikslą, jūsų pažanga žymiai padidės.

8. Reguliariai mankštinkitės.

Niekas neturėtų trukdyti jūsų treniruotėms, todėl jums reikia programos, kurią jums patariu sukurti. Mankštintis reikia bent 2 dienas per savaitę, o geriausia – 3 dienas, tai leidžia neprarasti formos ir tuo pačiu nesulenkti nuo perkrovos. Žinokite, kada sustoti, nebus jokio efekto, jei reguliariai sportuosite 1 savaitę, o kitą ne, tokiu atveju nuolat stovėsite vienoje vietoje.

9. Pabandykite bėgti į lauką.

Kiekvienam savo, bet, mano nuomone, nėra nieko geriau, kaip bėgioti miesto parku ar krantine. Bėgimas sporto salėje ar ant bėgimo takelio niekada neprilygs bėgimui gatvėje. Pirma, treniruodamiesi lauke esate gryname ore, o tai padeda pagerinti jūsų sveikatą, antra, nuolatinė aplinkos ir kraštovaizdžio kaita neleis jums nuobodžiauti nei treniruotės sporto salėje.

10. Gerkite prieš pradėdami treniruotę.

Pusvalandį prieš treniruotę išgerkite 1-2 stiklines vandens, tada bėgimas bus daug malonesnis. Būtina gerti, kad išvengtumėte troškulio, ypač jei lauke 25-35 laipsniai šilumos.

11. Nebėk iš karto po valgio.

Auksinė kiekvieno sportininko taisyklė – treniruotis galima pradėti tik praėjus valandai po valgio. Tai padeda išvengti blogų jausmų, sunkumo skrandyje ir apskritai išlaikyti sveikatą. Jei nesilaikysite šios taisyklės, galite atsidurti ligoninėje.

12. Puikus grojaraštis.

Šis patarimas tinka ne tik žmogui, kuris nusprendžia užsiimti bėgimu, bet ir kiekvienam sportininkui. Daug maloniau bėgti pagal malonią melodiją. Kiekvienas turi savo skonį, todėl grojaraštį geriau pasirinkti sau. Man, pavyzdžiui, bėgimas pagal sunkiąją muziką yra labai sunkus, bet lengva, maloni muzika suteikia antrą vėją.

13. Patogūs drabužiai.

Jei tikrai nuspręsite sunkiai mokytis, nepagailėkite išlaidų patogiems drabužiams ir avalynei. Batai reikalingi nuo kraujavimo iš nosies, kad nesugadintų pėdų bėgiojant, o drabužiai – patogiam judėjimui. Atsiminkite vienintelį dalyką: jūsų neturėtų motyvuoti treniruotis nauji drabužiai, kaip sakoma ryte, pinigai vakare, kėdės.

Išvada

Baigdamas pasakysiu, kad kiekvienas žmogus, kurio sveikata leidžia padidinti greitį, gali padidinti greitį. Svarbiausia nugalėti tinginystę ir pradėti reguliariai mankštintis. Be to, reikia iš anksto teoriškai pasiruošti ir sukurti sau optimalias sąlygas treniruotis. Svarbiausia, kad norint padidinti greitį jums nereikia jokios brangios treniruotės, visi pratimai, kuriuos reikia atlikti, būtų visiškai lengvai išmokstami ir nemokami. Sėkmės!

Žmonės, perėję prie sveikos gyvensenos, domisi, kaip taisyklingai bėgioti. Bėgimo treniruotės suteikia žmogui galimybę sutvarkyti savo kūną ir padaryti galą fiziniam neveiklumui. Tačiau prieš pradėdami bėgioti, turite sužinoti apie jų pagrįstą dozę, rekomenduojamą važiavimo laiką, teisingą techniką ir bėgimo metodą. Jei iš anksto neapsiginkluojate žiniomis, kaip pradėti taisyklingai bėgioti, užuot naudos, nesunku pakenkti jūsų sveikatai.

Kur pradėti treniruotis

Turėtumėte pradėti pramoginį bėgiojimą pagal iš anksto numatytą maršrutą ir neskubiais pasivaikščiojimais. Norint pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos tonusą, pakanka vaikščioti 15 minučių per dieną. Tik po 4-6 ėjimo treniruočių nepasiruošusiam žmogui leidžiama pradėti bėgioti, kaitaliojant tai dinamine eisena. Bėgimo maršrutą ir bėgimo intensyvumą reikia didinti ne anksčiau kaip po 2 mėnesių nuo treniruočių pradžios.

Pradėkite bėgioti 15 minučių, tada palaipsniui didinkite mankštą iki 50 minučių per dieną, tada bėgimo nauda sveikatai bus pastebima. Palaipsniui didėja ir bėgiko maršrutas bei treniruočių tempas. Bėgimo dažnumą galite pasirinkti patys, tačiau norint būti efektyviems, reikia bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Svarbu ne kokiu laiku geriausia bėgioti, o koks reljefas pasirenkamas kasdieniam bėgimui. Bėgimas takais, kuriuose yra nusileidimai ir pakilimai, yra efektyviausias, nes fizinis aktyvumas vyksta visoms raumenų grupėms, tačiau jis tinka tik patyrusiems sportininkams. Pradedantiesiems geriausia bėgioti miškingo parko teritorijos purvini takai.

Jei tenka bėgti asfaltu, tuomet rinkitės kokybiškus bėgimo batelius su amortizacija, nes jie negaili sveikatos. Pasirinkite savo dydžio batus ir tinkamai juos suvarstykite, kad pritvirtintumėte kulnus. Bėgimo laiką pasirinkite pagal savo tvarkaraštį. Svarbiausia, kad bėgiojimas būtų smagus ir nebūtų nepatogus.

Kaip taisyklingai bėgti – bėgimo technika

Pradedantysis bėgikas turi žinoti teisingą bėgimo techniką. Jei bėgiojimas vyksta atsitiktinai, anksčiau ar vėliau teks gydytis nuo kvėpavimo takų uždegimo ar sąnarių traumų. Jei niekada nebuvote bėgikas, turite neišsivysčiusias blauzdas, kurios lėtina bėgimo procesą, taip pat silpnus klubus, pilvo raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Esant tokiai situacijai, bėgsite išsikišę dubenį ir išlenkę nugarą. Slampinėjimas yra ir pradedančiųjų bėgikų priešas – juos nesunku atpažinti iš prislėgtos krūtinės ir susuktų pečių.

Minėtų problemų sprendimas bėgant yra tinkamas apšilimas prieš bėgimą, kuris apima kvėpavimo pratimus, prisitraukimus ir atsispaudimus. Norėdami lavinti kelių stabilumą ir klubų judrumą, atlikite gimnastikos tempimus po bėgimo atlikdami Pilateso judesius ar jogos pozas, kurių galite išmokti iš internetinių vaizdo įrašų. Tinkama ilgų nuotolių bėgimo technika:

• du žingsnius įkvėpkite, dviem žingsniais iškvėpkite;
• žvilgsnis nukreiptas į priekį;
• krosnys nuleidžiamos ir ištiesinamos;
• spauda įtempta;
• rankos sulenktos per alkūnes 90 laipsnių kampu;
• pėda nusileidžia be nereikalingų judesių griežtai po kūno svorio centru;
• kulnas paliečia žemę paskutinę sekundės dalį, tada iškart nukrenta;
• atsistumti reikia tik pirštu;
• smūgis į žemę sušvelninamas sulenkta koja;
• Nuleidus koją pageidautinas atsipalaidavimas;
• išmokite reguliuoti bėgimo greitį ne žingsnelių dažniu, o pakreipdami kūną.

Ar gera bėgioti ryte?

Tie, kurie domisi, kaip taisyklingai bėgioti ryte, turėtų žinoti, kad bėgioti tuščiu skrandžiu griežtai draudžiama. Nors bėgimas ryte reiškia, kad jausitės gerai visą dieną, tokia mankšta bus naudinga anksti einantiems miegoti, tai yra anksti besikeliantiems. Jei einate miegoti ne anksčiau kaip 2 val., Vargu ar bėgiojimas ryte bus malonus ir neduos naudos.

Rytinį bėgimą pradėkite nuo nedidelio užkandžio, kuris neapkraus skrandžio ir suteiks kūnui papildomos energijos. Prieš pat varžybas pusryčiams suvalgykite porą obuolių ar vieną bananą – toks lengvas patiekalas suteiks bėgimui reikalingų maistinių medžiagų. Bėgantys žmonės, nepriklausomai nuo paros laiko, turėtų su savimi pasiimti buteliuką negazuoto vandens, kad papildytų vandens atsargas, kurios išeikvojamos intensyvaus bėgimo metu.

Dėl vakarinio bėgiojimo tikslingumo

Kaip taisyklingai bėgti vakarais – tai naktinių pelėdų, tai yra tų, kurie anksti nepabunda dėl savo biologinio ritmo, domėjimosi sritis. Vakarinis bėgiojimas sumažins per dieną susikaupusį stresą ir užtikrins tvirtą bei sveiką miegą, jei bėgsite valandą prieš vakarienę. Vakarinių bėgimų dažnumą ir laiką didinkite palaipsniui, atsižvelgdami į savo fizinę būklę. Naudokite papildomus prietaisus, kurie apskaičiuoja jūsų širdies ritmą ir praneša apie perkrovas bėgimo metu. Jie padės įgyti papildomos motyvacijos ir teisingai apskaičiuoti bėgimų trukmę.

Veiksmingas bėgimas svorio metimui

Antsvorio turintys žmonės domisi, kaip taisyklingai bėgioti norint numesti svorio. Prieš pradėdami ilgus bėgimus numesti svorio, pasitarkite su gydytoju, nes fitnesas turi kontraindikacijų. Tarp jų – venų varikozė ir pepsinės opos, koronarinės patologijos ir širdies ydos, slankstelių deformacijos ir ligos ūminėje stadijoje.

Jei medicina duoda pirmenybę, tada nesvarbu, kada geriau bėgti norint numesti svorio – ryte ar vakare, žiemą ar vasarą. Svarbu, kad treniruotė truktų ilgiau nei pusvalandį. Būtent šiuo metu vyksta maksimalus riebalų deginimas. Jei pradedantiesiems intensyvus bėgimas yra per sunkus, pradėkite treniruotę nuo greito ėjimo, tada keiskite reguliariais trumpais bėgimais. Laikui bėgant, norėdami numesti svorio, padidinkite bėgimą iki 60 minučių.

Bėgimo nauda vyrų ir moterų kūnui

Praėjus 3-5 savaitėms nuo bėgimo pradžios, bėgiko kūno kapiliarai pradeda normaliai funkcionuoti, pagerėja raumenų funkcija. Bėgimas pradeda teikti malonumą, nes bėgiojant organizmas gamina laimės hormoną endorfiną. Atidžiau pažvelkime į bėgimo bet kuriuo paros metu privalumus:

• Puikus būdas treniruoti raumenis.
• Organizmo išlaisvinimas nuo kenksmingų medžiagų, kurios išsiskiria su prakaitu.
• Grūdinimas ir organizmo atsparumo peršalimui didinimas.
• Tinkamai bėgiojant, treniruojama širdies ir kraujagyslių bei imuninė sistema.
• Pagerėja vidaus organų aprūpinimas krauju.
• Bėgimas padeda sudeginti riebalų atsargas.
• Formuojasi disciplina ir valia.

Prieš pradėdami bėgioti įsitikinkite, kad esate tinkamai pasiruošę. Kad neatsisakytumėte bėgiojimo, aiškiai apsibrėžkite savo tikslus: padidinti imunitetą, numesti svorio ir pan. Pradėkite nuo mažo, kad pradžioje didelis noras bėgti nesukeltų vėlesnių traumų. Raktas į sėkmę – gera bėgimo programa ir realus tikslas.

1. Kvėpavimas. Bėgdami įsitikinkite, kad taisyklingai kvėpuojate.
2. Įvairovė. Pasirinkite tinkamas bėgimo vietas su nuostabiais vaizdais. Kad nenuobodžiautumėte, pasiimkite grotuvą su savimi į bėgimą ir bėgiodami klausykite mėgstamos muzikos.
3. Nebijokite sunkumų. Jei negalite bėgti lauke, bėkite ant bėgimo takelio sporto salėje.
4. Tinkama įranga. Bėgimo aprangą rinkitės iš sintetinių audinių, nes natūralus medvilninis audinys sugeria drėgmę ir intensyvaus bėgimo metu gali nusitrinti.
5. Venkite stačių pakilimų. Atminkite, kad bėgimas krosu yra pernelyg pavojingas pradedančiajam sportininkui. Bėgant kyla grėsmė nukristi, padidėja apkrova silpnoms čiurnoms, blauzdoms, keliams, klubams, nugarai.
6. Nepraleiskite apšilimo. Organizmas, nepasiruošęs bėgti krūviams, gali sugesti netikėčiausiose situacijose. Treniruočių dažnumas ir bėgiko treniruočių lygis neturėtų būti priežastis praleisti apšilimo pratimus.

Jei jau išaugote savo pradedančiojo bėgiko statusą, betikslis bėgiojimas gali pasirodyti nuobodus. Bet tai nėra priežastis nustoti bėgioti! Pabandykite pagerinti savo lenktynių laiką. Atkreipkite dėmesį į paprastai aprašomus, bet visai nelengvai įgyvendinamus patarimus, kaip pagerinti greitį, reakcijos laiką, taisyklingą koncentraciją ir kūno padėtį bėgant.

Dėmesio! Daugelis išvardintų metodų yra gana sunkūs, todėl be fanatizmo. Būtinai įsiklausykite į savo jausmus. Atminkite, kad pagrindinis principas išlieka Hipokrato principas „nedaryti žalos“!

1. Suformuokite taisyklingą kūno padėtį

Bėgimo (bet kokiu greičiu) raktas yra teisingos technikos lavinimas. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi likti tiesi, bet atsipalaidavusi, koja turi būti pasodinta ant žemės per pėdos vidurį, judant nuo klubo, o rankos turi judėti tolygiai pirmyn ir atgal (ne į šonus!), sulenktos. 90 laipsnių kampu.

2. Atsižvelkite į kadenciją

Žingsniai turi būti trumpi: stenkitės žengti pastovų žingsnį, nepaisant bėgimo greičio. Greičiausi ir efektyviausi bėgikai žengia apie 180 žingsnių per minutę, kojas laiko arti žemės, vos liesdami ją. Siekdami stebuklingo skaičiaus 90, suskaičiuokite, kiek kartų dešinė koja paliečia žemę per minutę.

3. Lėčiau, greičiau

Ribotas veikimo laikas? Išbandykite intervalines treniruotes! Intervalinės treniruotės – aukšto ir žemo intensyvumo periodų kaitaliojimas – yra vienas veiksmingų būdų lavinti greitį ir ištvermę. Be to, intervalinės treniruotės leidžia sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.

4. Bėkite sprintus

Yra priežastis, kodėl tikri bėgikai prieš dideles lenktynes ​​daro trumpus sprintus. Žingsniai (iš anglų kalbos stride - „didelis žingsnis“) - patogių sprintų serija (paprastai nuo 8 iki 12 lenktynių po 50–200 metrų) - pagerina pagreičio techniką.

5. Bėgimas ant bėgimo takelio

Jaučiate greičio poreikį? Patenkink ją ant bėgimo takelio! Kadangi bėgimo takelio juostos greitis padeda judėti kojoms. Realiai bėgimo takeliu bėgti greičiau ir lengviau. Be to, greičio didinimo mygtukas yra tiesiai po ranka. Techninis patarimas: Prieš atsisakant skaitmeninio akselerometro ir išvažiuojant į gatves, būtų gera idėja gerai išvažiuoti į trasą.

6. Ištempti

Ekspertai vis dar ginčijasi, ar statinis tempimas iš tikrųjų apsaugo nuo traumų bėgimo metu. Tačiau aišku, kad kasdieniai tempimo pratimai (nukreipti į klubo lenkiamuosius raumenis) padidina lankstumą, kuris naudojamas žengiant ilgus žingsnius.

7. Patempkite save

Žaisk su greičiu. Švedų kalba netgi turi specialų žodį fartlek, kuris reiškia žaidimą su greičiu. Fartlek – kintamasis judesys lengvo bėgiojimo ritmu arba sprinto tempu – padės padidinti greitį ir ištvermę. Šio žaidimo metu pasieksite geresnių rezultatų su mažesniu nuovargiu nei per įprastą intervalinę treniruotę.

8. Šokinėjimo virvė

Pasinaudokite boksininkų patirtimi – imkitės už virvės. Boksininkai žino, kad greitos kojos = greitos rankos. O bėgikams: greitos pėdos = greitos pėdos.

9. Rinkitės lengvus batus

Net jei bėgimas basomis jums netinka, bėgimo bateliai tampa vis lengvesni, kad labiau imituotų natūralius pėdų judesius ir žingsnius. Išbandykite minimalistinę porą ir pajuskite, kaip mažesnis svoris reiškia daugiau galios ir didesnio greičio.

10. Sutvirtinkite centrą

Greitis ir sumanumas eina kartu. Stipresni pagrindiniai raumenys (ypač apatiniai pilvo raumenys) leidžia bėgikams sukurti daugiau jėgos ir greičio trasoje. Geriausia tai, kad reikia tik 15 minučių pilvo pratimų keletą dienų per savaitę, kad baigtumėte greičiau.

11. Įkvėpkite, iškvėpkite

Tiesiog padarykite tai daug greičiau! Kvėpuoti bėgant didesniu greičiu reikia praktikos. Kvėpuokite per nosį ir burną, kad į raumenis patektumėte kuo daugiau deguonies. Be to, būtinai turėtumėte pabandyti kvėpuoti pilvu, ty kiekvieno įkvėpimo metu pripildyti oro skrandį, o ne krūtinę.

12. Sumažinkite cukraus kiekį

Greitas maistas suteiks jums didelį cukraus kiekį, o tai neabejotinai turės neigiamos įtakos jūsų greičiui. Gaukite angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, kurie suteiks jums ilgalaikės energijos be staigių cukraus kiekio svyravimų.

13. Žaisk su žaislais

Kas nemėgsta naujų žaislų? Pasinaudokite papildomomis programėlėmis ir programėlėmis ir papildykite bėgimą naujomis funkcijomis.

14. Tapk kalvos karaliumi

Įrodyta, kad bėgimas į kalną (Rolling hills ant bėgimo takelio) net kartą per savaitę padidina greitį, sustiprina pagrindinius raumenis ir netgi padidina pasitikėjimą savimi.

15. Pridėkite svorį

Stiprūs liesi raumenys padės tik kertant finišo liniją. Nors bėgikams nebūtinai reikia įsitraukti į kultūrizmą, vienas ar du trumpi jėgos užsiėmimai per savaitę gali žymiai pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.

16. Numesti svorio

Kita vertus, tyrimai rodo, kad svorio metimas (riebalų, o ne raumenų!) gali padėti pagerinti jūsų rezultatus – vidutiniškai 3 sekundes vienam numetam kilogramui kilometro. Žinoma, ne visi turi ką numesti, todėl prieš imdamiesi dietos būtinai tinkamai įvertinkite savo svorį!

17. Pedalas

Bėgimui svarbu tinkamas klubų sukimasis ir pastovaus ritmo palaikymas. Dėl šios priežasties vienas iš bėgikams rekomenduojamų kryžminių pratimų yra važiavimas dviračiu. O vasarą, ko gero, dar geriau pasivažinėti gatve su draugų kompanija ar šunimi.

18. Pažvelkite į priekį

Netgi tiesiog pažvelgus į savo sportbačius ar pasukant galvą bėgant patikrinti, kiek lenkiate priešininkus, suvalgote brangų laiką. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kas yra priešais jus, 10–20 metrų atstumu nuo trasos, ir stebėkite finišo liniją.

19. Suglauskite kojų pirštus

Greitį generuoja visas kūnas: nuo viršugalvio iki kojų pirštų galiukų! Atkreipkite dėmesį į savo kojų pirštus ir pabandykite juos šiek tiek ištempti (aukštyn link blauzdos). Tokiu atveju pėdai nusileidus paviršių palies mažesnė pėdos dalis, todėl naujo žingsnio pradžia bus greitesnė.

20. Laikykitės pastovaus, sunkaus tempo.

Lėtas ir pastovus gali laimėti lenktynes, bet greitas ir pastovus garantuotai laimės ir greičiu! Trokštantys greičio turėtų rinktis tempą, kurį galima pavadinti patogiai sunkiu. Išlaikykite tokį tempą bent 20 minučių.

21. Vartokite dopingą

Negalite nė dienos gyventi be kavos? Tada geros naujienos jums! Išgerdami puodelį kavos prieš varžybas gausite papildomo greičio. Tuo pačiu metu šis stimuliatorius yra visiškai teisėtas.

22. Atsistokite į lentos padėtį

Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos ir yra prieinamas kiekvienam bėgikui. Darykite lentas 2-3 minutes po 6-8 komplektus 2-3 kartus per savaitę ir bėgsite greičiau.

23. Išmok asanų

Į savo treniruočių planą įtraukite jogą. Lankstumas, pagerintas taikant jogos pozas, kurios ne tik padidins jūsų greitį, bet ir prisidės prie greitesnio atsigavimo po ilgo ir sunkaus bėgimo.

24. Poilsis

Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos ir finišo laiką. Pagalvokite apie tai: laikas, kurį sugaunate finišo tiesiojoje, gali būti grąžintas jūsų kūnui daugiau miegojus.

25. Nusivilk drabužius

Tą pačią dieną – lenktynių dieną – nusivilksite perteklinius drabužius. Papildomi sluoksniai, diržai, dalykėliai – šiuo metu juos nuimkite. Mažiau drabužių ir prietaisų ant jūsų kūno – didesnis greitis.

Susisiekus su