Mitas, kad kuo ilgiau truks treniruotė, tuo greičiau pasireikš ilgai lauktas efektas, tvirtai įsitvirtino pradedančiųjų kovojant už tobula figūra. Atrodytų, kad tai logiškiausia išvada: sunkus darbas tikrai bus apdovanotas gražiais pilvo raumenimis ir išpūstais bicepsais. Tačiau praktikoje paaiškėja, kad laimi tas, kuris, nepaveiktas stereotipų, į reikalą žiūri išmintingai ir nepažeidžia taisyklės „nepersitreniruok!“
pastaba Moksliniais tyrimais įrodyta, kad po 40 m fiziniai pratimai tapti labai svarbia gyvenimo dalimi sveikas žmogus. Šiame amžiuje raumenų ląstelės pradeda degti ypač aktyviai – per metus organizmas netenka 2–3 proc raumenų audinys.
Priešingai nei tos pačios akivaizdžios „tiesos“, raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Pratimai tarnauja tik kaip signalas kūnui. Kaip bebūtų keista, šis signalas reiškia ekstremalios situacijos pradžią ir yra padidėjusios streso hormono – kortizolio – gamybos priežastis. Mankštos metu gliukozės atsargos aktyviai išnaudojamos, o kai jos lygis pasiekia kritinį lygį, kortizolis aktyviai „įsijungia“. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą ieškant kitų energijos šaltinių – pavyzdžiui, sunaikina ne tik riebalus, bet ir vėliau – baltyminį raumeninį audinį, kurį sportininkai taip aktyviai stengiasi kaupti. Todėl nepatyręs, bet labai užsispyręs pradedantysis, atiduodantis viską Laisvalaikis treniruotės, gali gauti visiškai priešingą rezultatą nei norima.
Per trumpos treniruotės taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas, nes neleidžia sportininkui pasiekti įtemptos būsenos raumenims. Ir jei nėra signalo raumenų augimui, tada nėra rezultato. Pasirodo, laikas buvo sugaištas.
Riba tarp šių kraštutinumų yra gana plona. Bet su tinkamu požiūriu galite rasti tobula pusiausvyra kiekvienam treniruočių tipui.
Kiek laiko turėtų trukti jėgos treniruotės?
Atsakymas į šį klausimą, žinoma, priklauso nuo jūsų fiziologinės savybės-optimalų variantą apskaičiuoja profesionalus treneris arba nustato bandymų ir klaidų būdu. Daugeliu atvejų galite remtis savo patirtimi:
- pradedantiesiems dažnai reikia daugiau laiko pailsėti, todėl optimali treniruočių trukmė jiems yra iki 2 valandų;
- labiau patyrusių sportininkų, kurie gali atlaikyti intensyvios apkrovos, pamokai rekomenduojama skirti apie 60 minučių;
- Profesionalūs sportininkai į vieną jėgos treniruotę įdeda maksimalias pastangas, todėl jos trukmė dažniausiai siekia iki 45 minučių.
Be to, verta atsižvelgti į mokymo pobūdį. Jei planuojate siurbti pilvo raumenis ar treniruoti rankų raumenis, dėl santykinai silpnos apkrovos kūnas ne iš karto pradės „skambinti pavojaus signalą“, skatindamas kortizolio gamybą. Ir jeigu mes kalbame apie apie štangos traukimą su dideliu svoriu, tada kritinį tašką pasieksite daug greičiau.
Aerobinė treniruotė: optimali trukmė
Šio tipo pratimai yra skirti riebalų sankaupoms deginti, todėl kiekvieno pratimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 30 minučių. Per pirmąsias 20 minučių organizmas sunaudoja angliavandenius ir tik išnaudojęs jų atsargas „suklysta“ su riebalais. Todėl 15 minučių treniruotės, net reguliariai ir dažnai kartodamos, neatneš norimą rezultatą- svoris išliks toks pat dėl minėtų fiziologinių priežasčių.
Bet nepamirškite apie viršutinis limitas aerobinių treniruočių trukmė. Jei užsiėmimai trunka ilgiau nei 45–60 minučių, tada kartu su kūno riebalais pradėsite prarasti raumenų masę - ir tai ne visada yra norimas treniruočių efektas.
Jei tik pradedate sportuoti, iš pradžių geriau sąmoningai sumažinti aerobinių treniruočių trukmę. Mūsų organizmas turi priprasti prie krūvių – tik palaipsniui juos didindami, galime nebijoti nemalonių pasekmių kaip raumenų skausmas ar net sužalojimas. Žinoma, viskas priklauso nuo individualios savybės, tačiau dažniausiai specialistai rekomenduoja pradedantiesiems treniruotis po 15–20 minučių 3 kartus per savaitę, o krūvį didinti ne anksčiau kaip po 2 savaičių.
Susisiekimas yra puiki galimybė padaryti savo mokymą kuo efektyvesnį. Parengs kompetentingi treneriai individualus planas užsiėmimai, pagrįsti jūsų fiziniais duomenimis – visa tai padės jums sukurti idealią figūrą per trumpiausią įmanomą laiką.
Gold’s Gym galite patirti daug malonumo lankydami šiuolaikinius ir kitus užsiėmimus.
Kiek laiko turėtų trukti treniruotė, jei norite kuo greičiau priaugti raumenų ar numesti svorio? Daugiau fizinio aktyvumo nereiškia geriau. Raskite pusiausvyrą tarp treniruočių intensyvumo, trukmės ir atsigavimo laikotarpio optimalus rezultatas ir vengti.
Tonusui ir bendrai sveikatai
Ilgalaikis fizinis krūvis išeikvoja gliukozės kiekį kraujyje ir gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Imuninė sistema, didina persitreniravimo ir streso tikimybę. Jei esate pradedantysis, geriau pradėti nuo trumpų treniruočių, kad jūsų kūnas prisitaikytų prie fizinio aktyvumo.
Norint tonizuoti ir palaikyti sveikatą, pakanka sportuoti 150 minučių per savaitę.Šį kiekį patogu padalyti į 6 treniruotes po 25 minutes, viena diena per savaitę bus laisva diena. Jeigu nori geriausi rezultatai, padidinkite savaitės krūvį iki 250 minučių.
Gera nykščio taisyklė – kaitaliokite skirtingus pratimų tipus. Tai galima padaryti tiek vienos treniruotės metu, tiek krūvių rūšys gali būti paskirstytos laikui bėgant. Klasikinė programa išskiria ištvermės ir jėgos pratimus skirtingomis dienomis.
Intervalinės treniruotės suteikia mišrų aerobinį ir anaerobinį pratimą vienos programos metu.
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) turėtų būti trumpos. Jūs negalėsite efektyviai išlaikyti gero intensyvumo ilgas laikotarpis. Tokios treniruotės trukmė – 20–30 min. Kai kurie labai didelio intensyvumo pratimai (sprintai, trūkčiojimai) trunka mažiau nei dvi minutes, o kūnas gamina energiją nedalyvaudamas deguoniui, iš raumenų traukdamas glikogeno atsargas. At teisingas vykdymas Jūs gaunate kalorijų deginimo efektą po treniruotės.
- Mažo ar vidutinio intensyvumo kardio (vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, bėgimas) gali trukti 30-45 minutes. Kūnas naudoja deguonį riebalams ir glikogenui deginti. Šis krūvis mažina streso lygį, aktyviai atkuria organizmą, didina ištvermę ir padidina judesių amplitudę sąnariuose.
- Jėgos treniruotės reiškia anaerobinis pratimasžemo ir vidutinio intensyvumo. Sportuojant nesudeginama daug kalorijų. Pagrindinis poveikis pastebimas per kelias valandas po treniruotės.
Raumenų masės augimui
Norint išsiugdyti raumenis ir tapti stipresniais, treniruotės su svoriais neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių, įskaitant apšilimo laiką. Šis įvertinimas yra susijęs su hormonų elgesiu organizme.
Kai pradedi treniruotis, tavo kūnas natūraliai reaguoja į kraują išskirdamas hormoną testosteroną, kurio lygis tampa didesnis nei ramybės būsenoje. Šis procesas tęsiasi apie pusvalandį treniruotės metu ir yra ryškesnis vyrams nei moterims. Moksliškai nustatyta, kad 45-ąją fizinio krūvio minutę testosterono lygis grįžta į pradines reikšmes.
Po valandos treniruotės organizmas pradeda gaminti daugiau kortizolio – hormono, kuris skatina raumenų audinio irimą ir riebalų kaupimąsi. Kortizolis laikomas kataboliniu hormonu, todėl priaugdami svorio turėtumėte imtis visų įmanomų atsargumo priemonių, kad jo lygis nepadidėtų. Todėl optimalios jėgos treniruotės trunka 30–60 minučių, vidutiniškai 45 minutes.
Yra dar keletas priežasčių, kodėl treniruočių negalima atidėti ilgiau nei vieną valandą:
- Raumenims dirbti naudojamos kreatino fosfato ir glikogeno atsargos, kurių kiekis išsenka per pirmąsias 30 treniruotės minučių. Tada kūnas suskaido raumenų skaidulas, kad gautų energiją darbui.
- Atsigavimas po ilgų ir įtemptų treniruočių gali būti sunkesnis ir atima daug laiko.
- Lengviau susikaupti 30–45 minutes, kad išnaudotumėte visas pratimų galimybes, nei išlaikyti susikaupimą ilgiau nei valandą.
Kiek reikia sportuoti norint numesti svorio?
Remiantis sporto gydytojų rekomendacijomis, svoriui palaikyti pakanka 200–300 minučių (3–5 val.) fizinio aktyvumo per savaitę. Tai yra 30–45 minutės per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad kūnas pereina prie riebalų deginimo tik po 40 minučių aerobikos pratimai, pirmiausia išnaudojant turimas glikogeno atsargas kepenyse. Jei to siekiate, gali tekti padidinti kardio treniruotės trukmę iki 60–90 minučių.
- Norėdami sklandžiai numesti svorio, per savaitę atlikite 150–200 minučių vidutinio intensyvumo pratimų.
- Norėdami pastebėti pastebimą svorio kritimą, padidinkite mankštą iki 250 minučių per savaitę.
- Kad svoris nepriaugtų numetus svorio, mankštinkitės bent 250 minučių per savaitę.
Norint išvengti stresinio poveikio organizmui ir paskatinti riebalų deginimą, po apšilimo rekomenduojama atlikti jėgos pratimų seriją glikogenui išeikvoti ir tik tada pradėti aerobinius pratimus. Atminkite, kad dirbdami norėdami numesti svorio, turite stebėti. Būtinai valgykite reikalingas kiekis neriebus baltymas, vaisiai, daržovės ir sveikieji riebalai.
Tyrimai rodo, kad trumpos, didelio intensyvumo treniruotės yra veiksmingesnės norint numesti svorio nei ilgos, žemo intensyvumo treniruotės. Argumentas prieš ilgalaikius aerobinius pratimus yra tas, kad užsitęsus fizinei veiklai organizmas gamina streso hormoną kortizolį, kuris veda į destrukciją. raumenų masė. Todėl bėgti maratonus norint numesti svorio nėra pats išmintingiausias sprendimas.
Planuoti fizinė veikla bet kokiu intensyvumo lygiu, įskaitant 1–2 HIIT treniruotes per savaitę. Jie padės sudeginti maksimalias kalorijas per trumpiausią laiką. Likusias dienas paskirstykite tarp vidutinio ir žemo intensyvumo treniruočių, nepamirškite ir treniruočių su svoriais – jos lavins raumenis ir sėkmingiau degins kalorijas ne treniruočių dienomis.
Daug diskutuojama apie tai, kokia treniruočių trukmė yra teisinga, o svarbiausia – naudinga sportininkui, nes ne paslaptis, kad treniruotės gali būti naudingos, tačiau gali rimtai pakenkti sveikatai.
Mokymų trukmė. Galimi variantai
Kalbant apie trukmę, verta suprasti, kad kada skirtingi tipai sportas egzistuoja skirtingas laikas mokymas. Pavyzdžiui, slidininkams naudingi 2–3 valandų užsiėmimai, nes tai lavina jų kardio sistemą ir ištvermę. Klasės į sporto salė 3 valandas greičiausiai padarys daugiau žalos nei naudos.
Fitneso treniruotės taip pat negali būti vykdomos labai ilgai. Dėl judesio pobūdžio fitneso treniruotė negali trukti dvi ar tris valandas.
Intervalinės treniruotės, pilatesas, joga, step aerobika, vandens fitnesas, zumba fitnesas ir kt., visos šios sritys ribojasi su mankštos laikotarpiais nuo keturiasdešimties minučių iki pusantros valandos.
Mokymų trukmė. Kortizolis
Mūsų kūnas sukurtas taip tobulai, kad neturime pagrindo abejoti biocheminių reakcijų teisingumu. Apsauginės funkcijos mūsų kūne jie yra pirmoje vietoje, tai teisinga, nes individo veikla yra pirmiausia. Jei ko nors trūksta vienoje vietoje, mūsų organizmas bando tai sintetinti iš kitos vietos, pirmenybę teikdamas gyvybinėms funkcijoms.
Hormono kortizolio sekrecija yra atsakas į padidėjusį jo kiekį fizinė veikla, taip pat baltymų molekulių skaidymui į paprastus aminorūgščių komponentus, toliau jas transportuojant į mikropažeistų skaidulų vietas. Tiesą sakant, tai reiškia, kad kortizolis suras organizme vietą, iš kurios paims baltymus, juos suskaidys ir nuneš į kitą vietą, kur pastarųjų trūksta. Šios pažeistos vietos yra mūsų raumenys.
Dabar trumpam įsivaizduokime, kad mūsų treniruotės truko 2–3 valandas. Per tą laiką smarkiai išalkome, sudeginome automobilį glikogenu ir pažeidėme daug raumenų skaidulų. Ar galite įsivaizduoti kortizolio lygį, kuris cirkuliuos jūsų kraujyje, kad išgydytų jūsų žaizdas?
Mokymų trukmė. Optimalus laikas
Visų pirma, verta paminėti, kad į treniruotę neinate visiškai alkanas. Prieš valandą turėtumėte suvalgyti ką nors lengvo, kad numalšintumėte alkį ir sumažintumėte kortizolio kiekį iki minimumo.
Prisiminkite: alkis = kortizolis. Kuo ilgesnis alkis, tuo didesnis kortizolis ir tuo daugiau baltymų jis sintezuoja į aminorūgštis. Kortizolis lengviausiai ardo raumenis.
Dar geriau, jei perkate baltymų papildai, gausu baltymų, kuriuos suvartosite prieš treniruotę ir iškart po jos.
Optimali kultūrizmo treniruotės trukmė yra ne daugiau kaip 90 minučių. Jei sporto salėje esate ilgiau, tai reiškia, kad vaikštote ir kalbatės su visais į kairę ir į dešinę arba per ilgai ilsitės tarp serijų ir pratimų. Galite atlikti treniruotę padalijus arba treniruoti visas raumenų grupes, tačiau 90 minučių yra jūsų riba, po kurios kortizolis pradės ardyti jūsų raumenis. Be to, iki to laiko jūsų glikogeno atsargos baigsis.
Fitneso treniruotės yra dinamiškesnės, o tai reiškia, kad jos turėtų būti daug trumpesnės nei kultūristo treniruotės. Idealiu atveju fitneso treniruotės trukmė turėtų būti 40 minučių, na, daugiausia 45. Per šį laiką jūsų kūnas spėja įjungti visas kardio funkcijas, pradėti riebalų sankaupų perdirbimo procesą, normaliai prakaituoti ir atmesti toksinus.
Mokymų trukmė. Sprendimas
Įsigykite kokybišką širdies ritmo monitorių, pvz., Polar, kuris turi laikrodžio ir chronometro funkciją. Taip galėsite lengviau kontroliuoti laiką tarp priėjimų. Jei matote, kad neturite laiko, didinkite ne treniruotės laiką, o jos intensyvumą.
Fitneso treniruotės taip pat turėtų būti atliekamos su širdies ritmo monitoriumi, kuris turi sudegintų kcal skaičiavimo funkciją, taip pat laiko ir širdies ritmo kontrolės funkciją. Paklauskite savo trenerio, kiek trunka jo kūno rengybos programa.
Ir atminkite, kad treniruotės neaugina raumenų, o treniruotės nedegina riebalų. Treniruotės metu PALEIDIMAI procesai, lemiantys raumenų augimą ir praradimą antsvorio. Mūsų kūnas visą savo magiją kuria namuose, poilsio metu. Ir nereikia šlapintis 3 valandas sporto salėje, tai kvailai nenaudinga, jūs tiesiog perkeliate baltymus iš vieno raumens į kitą, o fitneso atveju tiesiog netenkate vandens, o ne riebalų.
Preliminarūs didžiausio pasaulyje miego tyrimo rezultatai rodo, kad žmonės, kurie miega vidutiniškai 7–8 valandas per parą, kognityviniai rezultatai yra geresni nei tie, kurie miega mažiau ar daugiau. Neurologai iš Vakarų universiteto Smegenų ir proto instituto paskelbė rezultatus žurnalo tyrimai
Tyrimo medžiagos ir metodai
Didžiausias pasaulyje miego tyrimas buvo pradėtas 2017 m. birželio mėn., o per kelias dienas daugiau nei 40 000 žmonių iš viso pasaulio dalyvavo internetiniame moksliniame tyrime, kuris apėmė nuodugnią anketą ir pažintinę veiklą.
„Labai norėjome užfiksuoti žmonių įpročius. Akivaizdu, kad laboratorijose buvo atlikta daug mažų žmonių miego tyrimų, bet mes norėjome išsiaiškinti, koks yra miegas realus pasaulis“, – sako tyrimo autorius Adrianas Owenas. „Prisijungę žmonės mums suteikė daug informacijos apie save. Atlikome gana plačią apklausą, iš kurios išsiaiškinome, kokius vaistus šie žmonės vartoja, kiek jiems metų, kokiose šalyse lankėsi, kokį išsilavinimą įgijo. Visi šie veiksniai gali duoti tam tikrų rezultatų.
Mokslinio darbo rezultatai
Maždaug pusė visų dalyvių teigė, kad paprastai miega mažiau nei 6,3 valandos per naktį, o tai yra maždaug valanda mažiau nei rekomenduoja mokslininkai. Vienas stulbinantis atradimas buvo tai, kad dauguma dalyvių, kurie miegojo keturias valandas ar mažiau, pasirodė taip, lyg būtų beveik devyneriais metais vyresni.
Kitas stebinantis atradimas buvo tas, kad miegas vienodai veikia visus suaugusiuosius. Miego kiekis, susijęs su gerai veikiančiu kognityviniu elgesiu, buvo vienodas visiems (7–8 val.), nepriklausomai nuo amžiaus. Be to, pažeidimai, susiję su per mažai arba per daug didelė suma miegas nepriklausė nuo dalyvių amžiaus.
„Mes tai atradome optimalus kiekis miegas – nuo 7 iki 8 valandų kiekvieną naktį. Taip pat nustatėme, kad žmonės, kurie miegojo ilgiau nei 8 valandas, buvo vienodai nusilpę ir tie, kurie miegojo per mažai“, – sako tyrimo autorius Conoras Wildas.
Dalyvių samprotavimai ir žodiniai gebėjimai buvo dvi veiklos, kurias labiausiai paveikė miegas, o atlikimas Trumpalaikė atmintis buvo palyginti nepakitęs. Tai skiriasi nuo daugelio rezultatų moksliniai tyrimai visiškas miego trūkumas ir rodo, kad nepakankamas miegas ilgą laiką veikia jūsų smegenis kitaip nei budėjimas visą naktį.
SU teigiama pusė, buvo keletas įrodymų, kad net vienas nakties miegas gali turėti įtakos žmogaus gebėjimui mąstyti. Dalyviai, kurie naktį prieš dalyvavimą tyrime miegojo daugiau nei įprastai, pasirodė geriau nei tie, kurie miegojo įprastai ar mažiau.
Kultūrizmo treniruočių trukmė yra viena įdomiausių pradedančiųjų sportininkų klausimų. Internete apie tai yra daug informacijos ir viskas yra kitaip. Vieni sako, kad reikia treniruotis 2 valandas, kiti tvirtina, kad treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes. Kaip visada, tiesa yra kažkur per vidurį.
Treniruotės trukmė skirsis priklausomai nuo jūsų tikslų, treniruočių programos, individualių savybių ir pan. Šiame straipsnyje aptarsime, kokia turėtų būti treniruočių trukmė dirbant masiškai ar metant svorį, pradedantiesiems treniruotėms ir tarp profesionalių sportininkų.
Optimali treniruotės trukmė priaugant svorio
Daugelis sportininkų sako, kad nereikėtų treniruotis ilgiau nei 45 minutes, nors daugelis profesionalių sportininkų treniruojasi 2 ir daugiau valandų – net prisimena garsusis Arnoldas, kuris treniravosi po 2 valandas 3 kartus per dieną. Todėl čia viskas yra individualu. Daugumai laisvalaikio sportininkų rekomenduojame treniruotis nuo 60 iki 90 minučių.
Jei mes kalbame apie pradedančiuosius, tada trukmė gali dar padidėti 15–20 minučių, nes pradedantiesiems sportininkams reikia daugiau laiko pailsėti tarp priėjimų ir pratimų keitimo. Į treniruotės trukmę būtinai įskaičiuojame apšilimo ir atsivėsinimo laiką (po 10 min.), todėl išeina, kad jėgos treniruotės Mums tai užtrunka nuo 40 iki 70 minučių. Jūs neturėtumėte treniruotis ilgiau, nes tokiu atveju kortizolio, katabolinio hormono, naikinančio raumeninį audinį, lygis gerokai padidėja.
Jei mūsų tikslas yra maksimalus svorio metimas, o raumenų masė mums nėra svarbi, tuomet verta treniruotis kuo ilgiau. Žinoma, geriau tai daryti proto ribose, kad nenualintumėte organizmo. Treniruotės trukmė svorio metimo metu turėtų būti apie dvi valandas atliekant tokius ilgus pratimus, geriausia derinti kardio ir jėgos treniruotes.
Jei kalbame apie kirpimą, tai yra, mums svarbi raumenų masė, tuomet rekomenduojama treniruotis kiek ilgiau nei valandą (70-90 min.). Tuo pačiu, norint išlaikyti svorį, treniruočių intensyvumas ir mityba yra svarbesni nei treniruotės trukmė.
Taip pat verta žinoti, kad treniruotis trumpiau nei 30 minučių svorio metimui yra visiškai nenaudinga, nes per pusvalandį per trumpesnį laiką neįmanoma pradėti riebalų deginimo procesų, todėl norint numesti svorio, išlaikant raumenų masę, rekomenduojama treniruotis. atlikti žemo intensyvumo režimu, kad turėtumėte daug jėgų ilgalaikiams krūviams
Daugelio eksperimentų rezultatai rodo, kad svarbiausia yra bendras užsiėmimams praleistas laikas, o ne treniruočių skaičius. Taigi, pavyzdžiui, 20 valandų jėgos darbo per mėnesį bus 2 kartus efektyvesnės nei 10, o treniruotės trukmė neturi jokios esminės reikšmės. Tai reiškia, kad du vienos valandos užsiėmimai per dieną bus beveik tokie pat veiksmingi kaip ir vienas dviejų valandų kursas. Todėl negalite tikėtis, kad padidės raumenys ar numesite svorio, jei treniruotėms skirsite 1 valandą per savaitę arba 10 minučių per dieną.
Iš to išplaukia, kad verta atsižvelgti ir į bendrą laiką. Sportininkams mėgėjams rekomenduojama atlikti 3 užsiėmimus per savaitę, kurių trukmė – 70-80 min. (po 10 min. apšilimui ir atvėsimui). Kalbant apie profesionalus, viskas yra individualu, vieniems profesionaliems sportininkams užtenka, o kiti treniruojasi kasdien.
Kokia turėtų būti mokymo trukmė - Aleksejaus Schroederio nuomonė
