Sportas nevalgiusios mitybos metu. Kaip susikurti subalansuotą sportininko mitybą badavimo metu

Baltymai – tai baltymas, padedantis sportininkams įgyti ir palaikyti gerą fizinę formą. Bet ar pasninko metu galima turėti baltymų ir ar jų nebuvimas maiste turės įtakos? šis vaistas apie tų, kurie priauga svorio sporto salėje, savijautą? Šis klausimas iškilo neatsitiktinai, nes mūsų laikais ne tik vyrai, bet ir moterys aktyviai sportuoja ir rūpinasi savo gražia išvaizda.

Ar galima nevalgius vartoti baltymų?

Jei nuspręsite sportuoti, per dieną turite gauti daug baltyminio maisto. Fiziškai neįmanoma suvalgyti pakankamai baltymų, kad būtų patenkinti raumenų masės auginimo žmogaus poreikiai. Štai kodėl daugelis žmonių domisi, ar pasninko metu galima vartoti baltymų?

Baltymai arba polipeptidai yra aminorūgštys, be kurių mūsų organizmas negali normaliai funkcionuoti. Įprastame gyvenime žmogus gali išsiversti be jų, bet tuo pačiu ir seksualinė funkcija, nes baltymų junginiai aktyviai dalyvauja formuojant reprodukcinę sistemą. Vegetariška praktika rodo, kad nuolat mažėjant baltymų kiekiui organizmas pradeda naudoti vidinius resursus. Tai taikoma ne svorio metimui, o hormonų sistemos pertvarkymui.

Ar pasninko metu galima vartoti sportinės mitybos parduotuvių siūlomus baltymus. Jis gaunamas iš pieno ir gyvūninės kilmės komponentų, o pagal Chartiją draudžiamas kaip gyvūninės kilmės produktas.

Vienintelis sporto mitybos produktas yra sojos baltymų izoliatas.

Tačiau mūsų pramonė siūlo ir baltymų augalinės kilmės kurie gaunami iš sojos:

• Sojų pienas;
• sojų grietinė;
• sojos baltymai;
• Sojų mėsa;
• tofu sūris
• ir kiti sojos produktai gali būti naudojami kaip baltymai badavimo metu.

Daugelis badaujančių žmonių mielai pakeičia pieno ir mėsos gaminiai sojos produktuose randamų baltymų. Mažą fizinį aktyvumą turinčiam žmogui šių baltymų pakaks vien alkiui numalšinti. Sportininkams, kurie treniruojasi dideliais svoriais ir tuo pat metu reguliariai patiria daug streso savo raumenims, nėra prasmės papildyti raumenų masę augalinės kilmės baltymais. To vis tiek nepakaks reljefui sukurti. Todėl teks rinktis arba raumenis, arba baltymus.

Užsiimdami profesionaliu sportu turėtumėte patys nuspręsti, kad tokio dalyko kaip badavimas neturėsite. Organizmas, kurio fizinis aktyvumas didesnis nei vidutinis, negali gauti pakankamai įvairių daržovių ir vaisių, turinčių baltymų:

• 100 g brokolių ar žiedinių kopūstų yra 5 g baltymų;
• stiklinėje džiovintų vaisių yra 5 g baltymų;
• 100 g šparagų yra 4 g baltymų.

Daugelyje daržovių ir vaisių yra baltymų, tačiau augaliniai baltymai negali papildyti aminorūgščių. Todėl reikėtų apsvarstyti atsakymą į klausimą, ar nevalgius galima dėti baltymų: pasirinkti arba badavimą, arba baltymus.

Sportuojantys žmonės išleidžia daugiau energijos, išleidžia daugiau jėgų ir emocijų nei paprasti žmonės. Atitinkamai sportininkui reikia daugiau vandens, vitaminų, baltymų, angliavandenių ir mineralų – pagreitėja medžiagų apykaita. Tačiau yra speciali kategorija žmonių, kurie pasninkauja nenutraukdami treniruočių. Čia turėtumėte gerai pagalvoti, kaip tokius pakeisti svarbius produktus gyvūnų pasaulio, kurį vartojame įprastais laikais. Neįmanoma organizmui paaiškinti, kad kurį laiką reikia dirbti taupymo režimu, o netrukus mityba normalizuosis. A Gavėnia ir netgi ateina pavasario pradžioje – laikotarpiu, kai organizmas jau jaučia vitaminų trūkumą.

Žuvį iš gyvūninės kilmės produktų galite valgyti per gavėnią, o ir tada tik porą kartų, per didžiąsias šventes. Likusią dietos dalį turėtų sudaryti tik augalinės kilmės maistas, kurį leidžiama vartoti kiekvieną dieną.

Sportininkai turi užtikrinti, kad ant stalo kuo dažniau būtų patiekalų, kuriuose yra vertingų augalinių baltymų. O tai reiškia į pakankamas kiekis reikia valgyti sojos produktus, grūdų košes, riešutus ir sėklas, grybus. Taip pat būtų gerai įsigyti augalinių baltymų, kurių nesunku rasti sporto mitybos parduotuvėse. Tokiuose kokteiliuose esantys baltymai yra labai perdirbti ir lengviau virškinami nei įprastame maiste. Tai suteikia tam tikros vertės augaliniai baltymai kūnui, kurį sportininkai laiko daug žemesniu nei jo gyvūno atitikmuo.

Kadangi pasninko metu dietos pagrindas yra duona ir dribsniai, verta atsisakyti klasikos balta duona sveikų grūdų ar sėlenų naudai. Taip pat košes geriau virti ne iš dribsnių ar grūstų grūdų, o iš nesmulkintų grūdų.

Trūkstant vitamino B12, kuris daugiausia patenka į mūsų organizmą su gyvūninės kilmės maistu, padės kompensuoti jūros dumblių salotas. Laminaria pašalins nuovargį, atitrauks dėmesį ir prisidės prie normalios širdies veiklos.

Geriausia vengti arbatos ir kavos, šie gėrimai per daug stimuliuoja nervų sistema. Gera alternatyva jiems galėtų būti džiovintų vaisių kompotas, kuriame yra vertingų skaidulų ir gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. aktyvių žmonių vitaminai ir mineralai.

Medus, kuris bene vienintelis saldumynas, kurį galima vartoti pasninko metu, taip pat bus papildomas energijos šaltinis. Tai palaikys jūsų imuninę sistemą ir suteiks energijos. Įprastus saldumynus galima pakeisti bananais (džiovintais ir šviežiais) ir datulėmis, džiovintais abrikosais. Be to, taip pat yra bananų ir džiovintų vaisių kaloringų maisto produktų, o tai reiškia, kad jie gali būti sėkmingai naudojami kaip užkandis.

Ar per gavėnią įmanoma išlaikyti įprastą mankštos rutiną? Ir jei taip, kaip galime užtikrinti tinkamą mitybą be gyvulinio maisto? Mes jums pasakysime, ką augalinis maistas yra gana kaloringas ir turi reikalinga suma baltymų, kad badavimo metu nesijaustumėte alkani ir išliktumėte energingi.

Gavėnia yra susilaikymo nuo gyvulinio maisto laikotarpis, todėl klausimas iš esmės skamba taip: kaip užtikrinti pilnavertė dieta sportininkui, vartojančiam tik augalinį maistą?

Pagrindinė problema – žinių ir patirties trūkumas

Daugelis žmonių labai mažai žino apie augalinį maistą – kokie maisto produktai yra sveiki, sotūs ir skanūs. Todėl visi darome tą pačią klaidą – valgome per daug riebus maistas(aliejus, riešutai, sėklos) ir koncentruotas (džiovinti vaisiai, grūdų patiekalai) – ir įstumkite į vieną iš trijų būsenų:

1. Apsinuodijimas ketonais (nuo riebalų pertekliaus).

2. Dehidratacija.

3. Alkis dėl kalorijų trūkumo.

Tuo tarpu augalinis maistas yra pakankamai maistingas, kad aprūpintų sportininką. Atkreipkite dėmesį į tai, kad vegetarų tarp sporto žvaigždžių nuolat daugėja. At teisingas požiūris lieso maisto netgi gali jus nuvesti naujas lygis, o šios rekomendacijos padės tai padaryti.

Dieta

1. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir baltymų:

• Vaisiai. Viename vidutinio dydžio banane yra 120 kalorijų ir daugiau nei vienas gramas puikių baltymų;
• Žalios daržovės. 100 gramų brokolių yra beveik penki gramai baltymų;
• Džiovinti vaisiai - datulės, džiovinti abrikosai, riešutai ir sėklos;

2. Iš vaisių gaminkite tyreles ir kokteilius. Šis triukas padeda normaliai suvirškinti didesnį maisto kiekį. Pakeiskite arbatą, kavą ir mineralinis vanduo kad sultys gautų papildomų kalorijų iš gėrimų.

3. Stebėkite savo riebalus. Kiekvienam 1000 kcal dietos turi būti ne daugiau kaip 1 arbatinis šaukštelis aliejaus arba 2 šaukštai riešutų/sėklų.

4. Jūsų pagrindas – vaisiai ir daržovės. Jei jų nepakanka, įberkite grūdų ir džiovintų vaisių (miuslių, grikių ir avižiniai dribsniai, kutya). Štai vienos dienos lieso sporto meniu pavyzdys.

Dieta

• Pradėkite praturtinti savo mitybą daržovėmis ir vaisiais iš anksto, perėjimą paskirstydami maždaug savaitei. Išeikite iš įrašo taip pat sklandžiai.
• Būkite smalsūs sužinoti naujų dalykų apie mitybą ir save.
• Laikykite maisto dienoraštį, apibūdinkite savo organizmo reakciją į skirtingi patiekalai ir tavo būsena. Užrašai jums pravers po metų.
• Jei jaučiate pykinimą ar galvos svaigimą, tai gali būti senų toksinų pasišalinimo požymis (nebent yra veiksnių, rodančių, kad apsinuodijimas maistu). Tiesiog pailsėkite, kol jis grįš gera sveikata. Tačiau energijos praradimas rodo, kad kažką darote ne taip – ​​neturite pakankamai kalorijų ar drėgmės.

Jei viską darysite teisingai, gavėnios pabaigoje jūsų stiprybė ir protinis aiškumas didės. Ir kas žino, gal norėsite pasilikti ilgiau liesa dieta ir sužinoti daugiau apie ją?

Kaip taisyklingai maitintis pasninko metu, žinoma, nes yra konkretus draudžiamų ir leidžiamų maisto produktų sąrašas, belieka išsirinkti tai, kas patinka, ir pasigaminti liesos ir. Sveikas maistas. Na, o kalbant apie sportą, ar galima toliau treniruotis, ar geriausia kuriam laikui nebesportuoti, pabandysime išsiaiškinti.

Pasninko metu rekomenduojama susilaikyti nuo bet kokių „kūniško“ pobūdžio veiksmų, tačiau jei fitnesą suprantate kaip vieną iš laisvalaikio praleidimo būdų, kuriais siekiama pagerinti kūno sveikatą, tame nėra prieštaravimų. Tačiau verta manyti, kad pasninko metu draudžiama vartoti gyvūninės kilmės produktus, tai yra, sumažinate baltymų suvartojimą organizme. Dėl šios priežasties padidėjęs fizinis aktyvumas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir net išsekimą, todėl nusprendę nevalgydami neatsisakyti mankštos, tuomet turite imtis priemonių, kad neatsirastų sveikatos problemų.

Kad turėtumėte energijos ir jėgų treniruotėms, turite teisingai suformuluoti dienos meniu. Jei valgysite tik košę ir duoną, jūsų organizmas negaus reikalingų medžiagų kurios reikalingos treniruotėms. Būtinai valgykite vaisius, medų, riešutus ir sojos produktus.

Jei prilipsi griežtas badavimas ir visiškai išbraukėte mėsą iš savo raciono, galite ją pakeisti specialiais baltyminiais kokteiliais iš sojos, kurie aprūpins organizmą treniruotėms reikalingais baltymais, tačiau tuo pačiu ir nepasninkysite.

Kai kurie sportininkai teigia, kad badavimo metu treniruočių dėka jie atranda savyje naujų galimybių. Iš pradžių sportuoti bus šiek tiek sunku ištverti, nes dėl energijos trūkumo jėgų praktiškai nėra, tačiau po kurio laiko atsidaro. nauja galia ir atsiranda judėjimo lengvumas. Dėl to treniruotis yra labai paprasta, antsvorio išeik ir jautiesi puikiai. Atsižvelgdami į tai, galime daryti išvadą, kad sportas badavimo laikotarpiu negali rimtai pakenkti organizmui.

Atminkite, kad badavimas nėra dieta, kuria siekiama ne numesti svorio, o kontroliuoti save ir viską riboti. Tai taip pat taikoma emocinė būsena, įvairūs pertekliniai malonumai ir kt. Atsižvelkite į tai ir nepaverskite badavimo įprasta dieta.

Jei per gavėnią nuspręsite sportuoti, geriau atsisakyti sporto salė ir šiuo metu pirmenybę teikite aerobiniams pratimams. Taip pat šiuo laikotarpiu rekomenduojama atsisakyti treniruočių, kurioms būtina naudoti įvairią apkrovą didinančią sporto įrangą. Be to, jums nereikia pradėti naujų sporto šakų. Išsikelk sau tikslą nekeisti figūros ir fizinis pasirengimas, bet tiesiog palaiko jį. Pasitikėkite savo kūnu ir pojūčiais, net jei jaučiatės šiek tiek blogai, tuomet pasninko metu geriausia atsisakyti sporto.

Vaikams, nėščiosioms, taip pat sergantiems ir pagyvenusiems žmonėms šiuo metu nerekomenduojama pasninkauti, tuo labiau užsiimti sportu. Jei laikotės griežto pasninko, tai yra, praktiškai badaujate, tada geriau atsisakyti fizinė veikla, nes tai gali sukelti organizmo išsekimą, homeostazės sutrikimą, taip pat sukelti rimtų problemų su širdimi ir kraujagyslėmis. Prieš pradėdami badauti, galite pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią šio laikotarpio dietą, kad turėtumėte pakankamai energijos sportuoti.

Sveikiname visus įsimylėjėlius sveikas vaizdas gyvenimas ir sportas!

Laikotarpiu nuo 2017 metų vasario 27 iki balandžio 15 dienos gavėnios laikotarpis. Jei sportuojate, ypač lengvąją atletiką. Jei laikotės sielos ir kūno valymo kanonų ir treniruojatės sporto salėje, privalote jų laikytis sportinė mityba pašte Kaip tinkamai susikurti dietą, kokius maisto produktus valgyti nepažeidžiant taisyklių, kaip neprarasti brangių kalorijų apribojimų laikotarpiu, ką sporto papildaišiuo metu galima suvartoti. Visa tai apžvelgsime šiandieniniame straipsnyje.

Bet kuris pasaulietis žino, kad neįmanoma valgyti gyvūninės kilmės maisto. Tai reiškia, kad iš savo tvarkaraščio pašaliname mėsą, pieno produktus, kiaušinius, išskirtiniais atvejaisžuvis. Naudodami šią liesą parinktį, fizinė veikla sumažėja dėl sumažėjusio patekimo į organizmą nepakeičiamos aminorūgštys. Sumažėjus baltymų tiekimui raumenims, sumažėja našumas dirbant su svarmenimis ir laisvais svoriais. Treniruočių proceso intensyvumas mažėja, raumenys tampa vangūs. Pasirodo lėtinis nuovargis. Ką turėčiau daryti? Kokie produktai pasitarnaus kaip varškės, tuno, vištienos krūtinėlių pakaitalas.

Augalinės kilmės produktai pasninko metu sportininkams, turintys baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių

Sportininkui, kuris palaiko formą du mėnesius, rekomenduojama pereiti prie daiktų, praturtintų baltymais, augalinės kilmės. Rezervuokime iš karto reikalingas kiekis kalorijos tokiose patalpose mažesnės, tačiau pildymas vyksta nuolat.

Baltymų procentas sausos masės panašiuose produktuose

Sojos pupelės. Nepažeisdami mitybos režimo įsigykite sojų mėsos parduotuvėje. Augaliniai baltymai greitai virškinami.

Pupelės, žirniai, lęšiai ir avinžirniai . Ankštinių šeimos atstovai paįvairina Gavėnios meniu, angliavandenių ir kai kurių baltymų buvimas.

Grybai. Bet kokia forma ir būkle jis bus papildytas baltymais, vitaminais ir mineralais. Aš pati labai mėgstu grybų sriubą iš džiovintų miškų ir pievų atstovų.

Riešutai, sėklos. Prie šių elementų Gavėnios stalas Būčiau atsargus. Be baltymų, riešutuose yra daug sveikų riebalų.

Vaisiai ir daržovės. Iš dalies atsakėme, kaip turėtų maitintis sportininkas per gavėnią. Pridėkime čia įvairiaspalvius sultingus (100 gramų produkto - 1 gramas baltymų 120 kcal), brokolius (5 gramai svarbus elementas), jūros dumbliai.

Džiovinti vaisiai. Visos juostelės. Pridėti į pilno grūdo grūdus. Paruoškite kompotą.

Medus. Gerkite arbatą su medumi, tai prisotins jūsų kūną kalorijomis ir gerai pasisavins.

Kai planuojate augalinės kilmės baltyminį maistą. Būtina atsižvelgti į tai, kad virškinamumas yra pusiau pilnas, skirtingai nei pieno produktų ir kiaušinių baltymai. Paįvairinkite savo šaltinius dviem mėnesiams. Sojų elementą pakeiskite ankštinėmis daržovėmis, sumaišykite sojų pieną ir grūdus.

Jei gavėnios metu ketinate tinkamai maitintis kaip sportininkas, būtinai turite atkreipti dėmesį į savo polinkį į tam tikrus elementus. Gliutino turinčių grūdų (rugių, miežių) netoleravimas gali sukelti ligas ir sutrikimus Virškinimo sistema. Diagnozė – celiakija ir dietos su kai kuriais gavėnios dietos elementais reikia atsisakyti.

Kokia sportinė mityba galima badaujant?

Aukščiau mes aprašėme įprasti produktai mityba, dabar pažiūrėkime, kokią sportinę mitybą gali vartoti kultūrizmo ir fitneso sportininkas badavimo metu.

Baltymų kokteiliai. Sportinių sporto šakų gamintojų tinklas turi įvairų sojų baltymų pasirinkimą. Produktas nesustabdys augimo raumenų masė. Aminorūgščių gėrimai atkurs raumenų grupių funkcionalumą po jėgos treniruotės sporto salėje. Laikas Stačiatikių pasninkas sutapo su svorio metimo laikotarpiu, vartokite L-karnitiną. Paspartėja puikus rūgščių pernešimas į raumenis. Riebalų deginimas vyks greičiau.

Tokia sportinė mityba pasninko metu leis išlaikyti gautus rezultatus per visą laikotarpį. Laikykitės tinkamos mitybos rekomendacijų, toliau intensyviai treniruokitės ir dalinkitės gauta informacija su draugais. Jei turite klausimų, rašykite komentaruose prie straipsnio. Linkiu tolesnės sėkmės sporte, iki pasimatymo puslapiuose. Pagarbiai, Sergejus.