Dar kartą apie nepakeičiamas ir nepakeičiamas aminorūgštis bei baltymus. Nepakeičiamos aminorūgštys: kaip, kiek ir kodėl

Nepakeičiamos aminorūgštys – aminorūgščių, kurių nesintetina tiek gyvūnų, tiek žmonių organizmas, todėl jų į organizmą patekimas kartu su maistu yra būtinas. Suaugusiam žmogui būtinos 8 aminorūgštys, vaikams – 10.

Nuomonė apie viso nepakeičiamų aminorūgščių rinkinio trūkumą vegetariška dieta yra vienas iš labiausiai paplitusių klaidingų nuomonių vegetarizmas.

Pagrindinė klaidinga nuomonė yra ta, kad nepakeičiamos aminorūgštys randamos tik gyvūniniame maiste, todėl vegetarai patiria didelį trūkumą.

Net jei taip iš tikrųjų būtų, ši aplinkybė nebūtų taikoma labiausiai paplitusioms ir kartu mažiausiai griežtoms vegetarizmo rūšims, tokioms kaip lakto- ir lakto-ovo-vegetarizmas. Dauguma vegetarų visiškai nevengia gyvūninės kilmės produktų; Taigi, nepakeičiamos aminorūgštys už vegetarizmą gali būti valgomas kartu su gyvuliniais baltymais, pienu ir kai kuriais atvejais kiaušiniais. Deja, ne visi supranta, kad mėsa ir gyvulinis maistas nėra lygiavertės sąvokos.

Bet kurio vegetaro džiaugsmui yra mitas, kad nepakeičiamų amino rūgščių yra tik gyvūninės kilmės produktuose.

Kaip minėta anksčiau, suaugusio žmogaus organizmui būtinos 8 nepakeičiamos aminorūgštys.

Valinas. Augaliniai ir nežudantys valino šaltiniai yra grūdai, grybai, žemės riešutai, sojos pupelės ir pieno produktai.
Izoleucinas. Šaltiniai – migdolai, anakardžiai, avinžirniai, kiaušiniai, rugiai, sėklos (pavyzdžiui, saulėgrąžos ir moliūgai).
Leucinas. Sudėtyje yra rudieji ryžiai, riešutai, lęšiai, sėklos.
Lizinas. Šaltiniai yra pieno produktai, riešutai ir kviečiai.
Metioninas. Sudėtyje yra piene, kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose (pupeliuose, pupelėse, lęšiuose, sojoje).
Treoninas. Jo yra pieno produktuose ir kiaušiniuose, taip pat riešutuose ir pupelėse.
Triptofanas. Šaltiniai: sojos pupelės, bananai, datulės, žemės riešutai, sezamo sėklos, pienas, jogurtas, pušies riešutai.
Fenilalaninas. Randama pieno produktuose, kiaušiniuose ir sojos pupelėse. Taip pat yra sintetiniame saldiklyje aspartame, kuris dažnai naudojamas maisto pramonėje.

Vaikams būtinos dar 2 rūšių nepakeičiamos aminorūgštys - argininas Ir histidinas. Arginino šaltiniai yra Moliūgų sėklos, sezamo sėklos, žemės riešutai, jogurtas ir šveicariškas sūris. Histidinas randama lęšiuose, žemės riešutuose ir sojos pupelėse (pastarosiose dėl didelis kiekis fitoestrogenai, skirti Kūdikių maistas Nerekomenduojama). Taigi gamtoje nėra nei vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaliniuose produktuose.

Be to, kai kurie augaliniai baltymai yra visaverčiai, t.y. yra visos 8 nepakeičiamos aminorūgštys. Šie augalai visų pirma apima ankštinius augalus.

Neturėtume pamiršti, kad augmenija yra pagrindinis visų rūšių baltymų šaltinis. Augalai turi galimybę sintetinti aminorūgštis iš vandens, dirvožemio ir oro, o gyvūnai neturi: gyvūno organizmas taip pat negali sintetinti. nepakeičiamos aminorūgštys, kaip ir žmogaus kūnas. Iš to išplaukia, kad mėsoje negali būti jokių kitų aminorūgščių, išskyrus tas, kurias gyvūnai pasisavina iš maisto (arba tiesiogiai valgydami augalus, arba žolėdžių gyvūnų, kurie pasisavino baltymus iš augalinis maistas). Taigi žmogus turi pasirinkimą: arba vartoti baltymus iš augalų, arba netiesiogiai – per gyvūnų mėsą, kuri per savo gyvenimą pasisavinta. maistinių medžiagų iš augalų. Be to, augaluose, be aminorūgščių, yra daug svarbių medžiagų, kurios prisideda prie visiško baltymų pasisavinimo ir užtikrina kitų svarbius procesus organizme – tai angliavandeniai, vitaminai, chlorofilas, mikroelementai ir kt. Trumpai tariant, nesant didelio kiekio vitaminų ir kt naudingų medžiagų, mėsa pati savaime neturi tokios didelės maistinės reikšmės, kaip jai paprastai priskiriama.

Tačiau vegetariškas maistas, jei jis menkas ir monotoniškas, o baigiasi atsisakymu mėsos gaminiai nepakeičiant jų Sveikas maistas augalinės kilmės, sunku tai pavadinti sveika ir subalansuota. Kad organizmas gautų nepakeičiamų amino rūgščių vegetariška dieta , pabandykite laikytis šių taisyklių.

Dažniau į savo valgiaraštį įtraukite įvairių ankštinių daržovių (žirnių, pupelių, lęšių, avinžirnių ir kt.), nes ankštinėse daržovėse yra gana daug amino rūgščių – tiek nepakeičiamų, tiek nepakeičiamų.
Derinkite baltymų turinčius maisto produktus tarpusavyje. Pavyzdžiui, į savo maistą pridėkite sėklų ir riešutų.
Riešutus ir sėklas reikėtų vartoti vienus – be aminorūgščių, juose gausu ir cinko bei geležies, kurios labai svarbios kiekvienam vegetarui.

Geros naujienos negriežti vegetarai: varškės ir kiaušinių baltymai yra visaverčiai aminorūgščių sudėtis, todėl reguliariai jų esant jūsų mityboje, jūsų organizmas neturėtų patirti nepakeičiamų aminorūgščių trūkumo.

Sveiki visi. Šiandien pakalbėkime apie mitybos temą. Tema ne tik mityba, bet ir vegetariška mityba. Kodėl aš noriu tai dar kartą paliesti?

tema? Nuolat tenka atsakyti į klausimus apie tai, kad mėsoje yra nepakeičiamų aminorūgščių, kurių, daugelio nuomone, yra tik mėsoje.

Nesuprantu, iš kur toks pasitikėjimas, tik pasakyk, aš nesu tikras... Kažkur girdėjau... Bet ne, jie kalba užtikrintai taip, kad tiesiog neįmanoma nepatikėti, kad valgant mėsą yra sveika ir tik mėsoje yra tų nepakeičiamų aminorūgščių ir niekur kitur. Tai man kelia šypseną, todėl apgailestauju, kad mano priešininkas pokalbyje nėra visiškai gerai informuotas šiuo klausimu.

Kas yra aminorūgštys? Ženkime po vieną žingsnį ir nušvieskime tamsiąją maisto pusę.

Amino rūgštys - organiniai junginiai, kurio molekulėje vienu metu yra karboksilo ir amino grupių. Aminorūgštys gali būti laikomos karboksirūgščių dariniais, kuriuose vienas ar daugiau vandenilio atomų yra pakeisti amino grupėmis.

Labai naudinga žinoti, kad viena iš aminorūgščių funkcijų yra riebalų deginimas. Daugiau energijos išeikvojama baltymų virškinimui, todėl ir amino rūgščių virškinimui išeikvojama daugiau kalorijų, tad jei kas nori amino rūgštis panaudoti svorio metimui, tai labai geras papildas.

Nepakeičiamos aminorūgštys:

Valinas– randama morkose, burokėliuose, grūduose, grybuose, pieno produktuose, žemės riešutuose. Valinas virsta raumenų audiniu ir skatina protinę veiklą. Organizmui būtina palaikyti reikiamą azoto apykaitos lygį.

Leucinas- randama pupelėse, ruduosiuose ryžiuose, Kvietiniai miltai ir riešutai. Leucinas yra energijos šaltinis ir padeda atkurti raumenis ir kaulus. Sumažina padidintas lygis cukraus kiekis kraujyje sergant cukriniu diabetu.

Izoleucinas- randama migdoluose, anakardžiuose ir sojos baltymuose. Izoleucinas reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dalyvauja hemoglobino (deguonies nešiklio, tiekiamo iš plaučių į organus ir ląsteles) sintezėje. Didina organizmo ištvermę. Dalyvauja medžiagų apykaitos sintezėje raumenyse. Suskaido cholesterolį.

Lizinas— turi salierų, žalių daržovių, pieno, mielių produktų. Lizinas yra būtinas augimui kaulinis audinys, palaikant moters lytinę funkciją. Palaiko azoto apykaitą organizme. Perteikia antivirusinis poveikis. Stimuliuoja protinę veiklą.

Metioninas– randama ankštinėse daržovėse, svogūnuose, česnakuose, jogurtuose. Metioninas gerina virškinimą ir padeda perdirbti riebalus. Suskaido cholesterolį. Užkerta kelią plaukų slinkimui. Antioksidantas.

Treoninas– randama lapinėse daržovėse, morkose. Treoninas aktyvina imuninę sistemą. Detoksikatorius. Skatina audinių augimą. Padeda pasisavinti maistinius baltymus.

Triptofanas– randama bananuose, pomidoruose, ridikuose, pankoliuose. Triptofanas reguliuoja imuninės ir centrinės sistemos funkcijas nervų sistema. Skatina geras miegas. Stimuliuoja odos ir plaukų augimą. Gerina virškinimą.

Fenilalaninas- galima rasti burokėliuose, morkose, obuoliuose ir špinatuose. Fenilalaninas stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Antidepresantas. Pagerina atmintį ir dėmesį. Padidina našumą. Sumažina apetitą.

Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys:

Argininas- randama daržovėse, žaliuose svogūnuose, bulvėse. Argininas svarbus raumenų metabolizmui. Vartojamas aterosklerozei gydyti, hipertenzija, kepenų cirozė. Stimuliuoja kasą, kuri gamina insuliną. Tai azoto šaltinis ir svarbi karbamido susidarymo grandis. Stimuliuoja psichinę sistemą. Apsaugo nuo nuovargio. Lėtina navikų augimą. Sumažina kūno riebalų kiekį. Skatina amoniako pašalinimą. Dalyvauja ornitino ir kreatino formavime.

Histidinas- randama ridikuose, agurkuose, ropėse, česnakuose ir obuoliuose. Histidinas stimuliuoja kraujotaką, reguliuoja folio ir nukleino rūgščių sintezę. Dalyvauja raudonųjų ir baltųjų auklėjime kraujo ląstelės. Sumažina anemijos sunkumą. Palaiko klausos nervas. Dalyvauja baltymų sintezėje.

Nepakeičiamos aminorūgštys:

Alaninas- skatina atsigavimą po traumų. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Dalyvauja energijos formavime. Skatina glikogeno kaupimąsi raumenyse ir kepenyse.

Asparaginas– dalyvauja nervų sistemos medžiagų apykaitoje. Dalyvauja aminorūgščių sintezėje kepenyse. Skatina asparto rūgšties, kuri dalyvauja DNR ir RNR sintezėje, gamybą.

Asparto rūgštis- aktyvina imuninę sistemą. Mažina nuovargį. Padeda angliavandenius paversti raumenų energija. Sudaro liziną ir metioniną.

Gilcinas- antidepresantas. Dideja protinis veikimas. Sumažina potraukį alkoholiui. Mažina skrandžio rūgštingumą. Dalyvauja neesminių aminorūgščių formavime.

Glutaminas- skatina atmintį ir mąstymą. Dalyvauja baltymų sintezėje. Padidina ištvermę. Neutralizuoja toksiškus junginius organizme. Sumažina potraukį alkoholiui ir saldumynams.

Glutamo rūgštis- dalyvauja aminorūgščių apykaitoje. Centrinėje nervų sistemoje veikia kaip neurotransmiteris. Žaidžia svarbus vaidmuo angliavandenių apykaitoje.

Prolinas- stiprina sąnarius ir raiščius. Dalyvauja energijos gamyboje. Skatina žaizdų gijimą.

Serinas- stiprina imuninę sistemą. Reikalingas normalus keitimas riebalų ir riebalų rūgštys. Dalyvauja glicino, metionino, cisteino ir triptofano biosintezėje.

Tirozinas- antidepresantas. Slopina apetitą. Skatina antinksčių funkciją ir Skydliaukė. Dalyvauja adrenalino ir skydliaukės hormonų biosintezėje.

Cisteinas- pagreitina audinių gijimą. Stimuliuoja plaukų augimą. Suaktyvina imuninę sistemą. Pagerina smegenų veikla. Perneša aminorūgštis visame kūne. Antioksidantas.

Na, kur čia kalbama apie mėsą? Tai visos aminorūgštys, kurių žmogui reikia gyvenime. Visi jie be išimties yra augalinis maistas. Dabar visi gali kreiptis į mano straipsnį, patikėkite manimi, aš to nesugalvojau, visa tai yra šiuolaikinių gydytojų tyrimai.

Sveikinimai dienoraščio skaitytojams! Viskas, kas pas mus patenka su maistu, skyla į daugybę molekulių. Įskaitant aminorūgštis. Ir 9 iš šių organinių molekulių yra žmogui būtinos aminorūgštys. Jų trūkumas gresia raidos sutrikimais, depresija ir kitais sutrikimais. Išsiaiškinkime, kodėl jie tokie ypatingi. Ir kur jie platinami? 🙂

Baltymai į mūsų organizmą patenka su maistu. Esant įtakai virškinimo fermentai, jis suskaidys į aminorūgštis. Yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Jas galima vadinti organinėmis molekulėmis, junginiais, medžiagomis. Todėl valgydami maistą, daug baltymų, mes „statome“ savo kūną.

Mes galime patys susintetinti nepakeičiamas aminorūgštis. O būtiniausius turime paimti iš maisto, nes neturime specialaus fermento jiems susidaryti

Pakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys, lentelė:

Taip pat yra sąlygiškai būtinų organinių junginių. Lentelėje juos pažymėjau žvaigždute. Jie gali būti sintetinami organizme. Bet tokiomis mikrodozėmis, kad tam tikromis situacijomis (pavyzdžiui, susižeidus) jas reikia vartoti iš maisto. Bet daugiau apie juos šiek tiek vėliau.

Dabar susitvarkykime su nepakeičiamais statybininkais. Vardai gali būti sunkiai įsimenami, bet jūs tikrai prisiminsite jų veiksmus.

Valinas atkuria raumenis. Puikus energijos šaltinis.
Histidinas– gerina hematopoezę. Tai taip pat padeda atkurti raumenis ir padeda jiems augti. Kad sąnariai būtų sveiki, ši amino rūgštis reikalinga. Sudėtyje yra hemoglobino.
Izoleucinas– dalyvauja hemoglobino gamybos procese. Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Padidina žmogaus energiją ir padeda didinti ištvermę.
Leucinas– tai mūsų papildoma apsauga. Jis dalyvauja stiprinant imuninę sistemą. Veikia kaip kraujo sudėties stabilizatorius. Cukraus kiekis padidėjo – jis jį sumažina. Jei leukocitų kiekis yra per didelis (uždegimas), jis juos sumažina ir panaudoja organizmo atsargas atsparumui palaikyti. Ta pati organinė molekulė padidina mūsų energiją.

Lizinas. O, tai molekulė, kurios mums labai reikia. Mums būtina pasisavinti kalcį, kuris formuoja ir stiprina kaulus. Dalyvauja formuojant – dėmesys, merginos – kolageno. Pagerina plaukų būklę. Taip pat yra malonus poveikis vyrams – tai puikus anabolinis steroidas, didina raumenis. Be kita ko, jis didina moterų libido ir vyriška jėga. Vaikinai, ar suprantate, ką aš turiu galvoje? 😉
Metioninas– gerina virškinimą ir kepenų veiklą. Puikus riebalų perdirbimo asistentas. Palengvina toksikozės laikotarpį nėščioms moterims. Teigiamai veikia plaukų sveikatą.
Treoninas– padeda Virškinimo sistema Ir virškinimo trakto normaliai funkcionuoti. Stimuliuoja apsaugines funkcijas kūno (imunitetas), padeda susidaryti elastinui ir kolagenui. Kepenims tai yra nepakeičiamas asistentas. Treoninas neleidžia riebalams kauptis kepenyse.
Triptofanas yra mūsų emocinės gerovės gynėjas. Serotonino (tai yra džiaugsmo hormono) gamyba įtraukta į triptofano darbą. Jis veikia mus kaip atpalaiduojantis: normalizuoja miegą, padeda jaustis geriau, pakelia nuotaiką. Stabilizuoja apetitą, teigiamai veikia širdies veiklą ir arterijų būklę.
Fenilalaninas. Mūsų smegenys naudoja fenilalaniną norepinefrino sintezei – jis reikalingas signalams iš nervų ląstelėsį smegenis. Svarbios šios aminorūgšties savybės: stabilizuoja nuotaiką, slopina nesveiką apetitą, gerina atmintį, didina jautrumą. Fenilalaninas padeda sumažinti skausmą.

Tiesą sakant, mokslininkai vis dar ginčijasi, kiek aminorūgščių yra būtinos žmonėms. Tačiau šis sąrašas šiuo metu yra arčiausiai tiesos.

Trūkstant šių medžiagų, atsiranda tokių sutrikimų kaip svorio mažėjimas ir kūno būklės pablogėjimas Imuninė sistema, virškinimo ir virškinimo trakto funkcijos.

Tiems, kurie sportuoja, šių cheminių junginių trūkumas pablogina treniruočių efektyvumą. Taip pat padidėja traumų tikimybė.

Nepakeičiamos aminorūgštys sportininkams

Šie „statybininkai“ reikalingi visiems be išimties: augančiam, dirbančiam, senyvo amžiaus organizmui. Treniruotėms ir intensyviai sportuojantiems reikalinga speciali mityba.

Pagrindinės nepakeičiamų „statybininkų“ funkcijos ir vaidmuo mityboje sportuojant:

viso organizmo augimas;
pažeistų raumenų atstatymas po treniruotės;
palaikyti normalią psichinė būsena ir padidėjęs intelektinis aktyvumas;
anabolinio hormono gamyba;
baltymų sintezė;
katabolizmo slopinimas. Dėl to pažeisti raumenys atkuriami kokybiškai;
nereikalingų riebalų deginimas;
energijos šaltiniai.

Įrodyta moksliniai tyrimai, kuris skirtas mokyti žmones papildoma dozė nepakeičiamos aminorūgštys yra išskirtinai naudingos. Prieš, per ir po treniruotės šių medžiagų vartojimas padidina baltymų susidarymą.

Taigi besitreniruojantis žmogus greičiau atsigaus ir jo fiziniai rodikliai pagerins.

Kur randamos nepakeičiamos aminorūgštys?

Jų gausu mėsoje ir apskritai gyvūninės kilmės maiste. Jų gausu ir jūros gėrybėse bei žuvyje.

Mokslininkai ilgam laikui Buvo manoma, kad tik gyvūninės kilmės produktuose yra žmogui būtinų komponentų, kurie sudaro baltymus. Jie manė, kad sukurti gali tik gyvūniniai baltymai Žmogaus kūnas. Tačiau augalinės kilmės baltymai negali būti tokie pilnaverčiai žmonėms. Šis teiginys dabar paneigtas. Šveicarijos ir Vokietijos mokslininkų tyrimai davė tokius rezultatus – augaliniame maiste taip pat yra daug baltymų, kuriuos organizmas pasisavina. Tiesiog reikia valgyti šiek tiek daugiau nei mėsos.

Ką valgyti – kiekvieno asmeninis pasirinkimas. Pateikiame sąrašą, kuriuose maisto produktuose reikia ieškoti nepakeičiamų aminorūgščių.

Valinas	Šios aminorūgšties yra gyvūninės kilmės produktuose, pieno produktuose ir raugintame piene. Daug valino yra sojos pupelėse, beveik visuose grūduose, grybuose ir riešutuose bei kviečių gemaluose.
*Histidinas*	javai, ryžiai, rugiai, riešutai (ypač žali), ankštiniai augalai, soja. Valgykite gyvulinį maistą, kviečių gemalus ir jums netrūks histidino.
*Izoleucinas*	bet kokia mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, vištienos kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Iš augalinio maisto: riešutai – anakardžiai ir migdolai, sojos pupelės, dauguma sėklų, rugiai, lęšiai, kviečių gemalai
*Leucinas*	tai mėsa, žuvis, pienas, visi riešutai, rudieji ryžiai, dauguma sėklų, kviečių gemalai.
*Lizinas*	Sūryje jo daug, ypač kietose. Jis taip pat randamas visuose gyvūniniuose maisto produktuose. Jo gausu visame piene, kviečiuose, beveik visuose riešutuose, ankštinėse daržovėse (ypač šparaginėse pupelėse).
*Metioninas*	daug piene ir rūgpienyje, vištienos kiaušiniuose, visuose grūduose, grūduose, sezamo sėklose, riešutuose. Brazilijos riešutai yra metionino kiekio čempionai. Mėsoje taip pat labai daug šios nepakeičiamos aminorūgšties.
*Treoninas*	rasite visuose gyvūninės kilmės produktuose. Taip pat žirniuose yra pakankamai treonino.
*Triptofanas*	bet kokia mėsa, pienas ir fermentuotas pienas, žuvis, avižos, sezamo sėklos, datulės, bananai, ankštinės daržovės.
*Fenilalaninas*	sūris, varškė, pienas, džiovinti grybai – voveraitės, sojos. Fenilalanino rasite gyvuliniame maiste – bet kokioje mėsoje, vištienos kiaušiniuose, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys

Jie taip pavadinti, nes patys gaminami organizme. Didesnę dalį gauname tik per maistą.

Tirozinas: didina mąstymo gebėjimus, žvalumą, mažina streso lygį. Padeda mums atsispirti virusinės infekcijos, stiprina imuninę sistemą. Ši organinė molekulė randama visuose gyvūninės kilmės produktuose. Augaliniame maiste tirozino yra ryžiuose, lapinėse daržovėse ir žemės riešutuose.
Cisteinas: pašalina toksinus. Šaltiniai: mėsa, žuvis, soja, svogūnai, kviečių gemalai, raudonieji pipirai, kiaušinio trynys, avižos.

Nepakeičiamų aminorūgščių paros vertė

Parašysiu kiek žmogui gramais reikia, kad nepritrūktų nepakeičiamų aminorūgščių. Norma nurodoma remiantis tuo, kad žmogus sveria 60 kg arba artimas šiam svoriui.

Jei jūsų svoris 60 +/- pora - trys kilogramai, tada paros norma Histidino – 2,1 g. Leucino reikės 5 g per dieną cheminis junginys metionino – triptofano ir treonino reikia po 2,5 g. Fenilalaninas – norma 3 g.

Ką daryti, jei trūksta nepakeičiamų aminorūgščių

Šių medžiagų gali trūkti valgant kietą greitą maistą. Ir net tada jūs turite pabandyti. Kitas dalykas, jei aktyviai treniruojatės. Tada jums tiesiog reikia vartoti papildomų vaistų, kuriuose yra naudingų medžiagų.

Tiems, kurie sunkiai dirba jėgos sportas, reguliarios mitybos nepakanka. Štai kodėl sportinė mityba tikrai privalai pirkti. Šį maistą galite įsigyti nuodugniai išstudijavę produkto sudėtį ir savybes. Dabar vietinis gamintojas gamina puikius produktus. O kainos ir kokybės balansas nenusileidžia užsienio gamintojams. Tokių produktų galima rasti ir vaistinėse. Bet geriau jį nusipirkti specialioje parduotuvėje.

Esminių aminorūgščių trūkumo simptomai

sumažės apetitas;
jausitės priblokšti, mieguisti, mieguisti;
bus stebimi anemijos simptomai - galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, alpimas;
sumažės organizmo atsparumas infekcijoms;
Plaukai pradės pastebimai slinkti.

Nereikia savarankiškai nustatyti diagnozės ir pasirinkti gydymo. Geriau eik pas gydytoja.

Šių itin naudingų medžiagų trūkumas yra baisus dalykas. Valgykite ten, kur rasite, ir viskas bus gerai. Nepakeičiamų aminorūgščių perteklius – taip pat nemalonus dalykas. Per daug puikus turinysšių medžiagų organizme atsiranda dėl skydliaukės veiklos sutrikimo, sąnarių problemų, sutrikimo širdies ir kraujagyslių sistemos ir smegenys.

Valgykite kokybišką ir sveiką maistą

Į savo racioną įtraukite pieno ir fermentuoto pieno produktus.
Mėsą ir žuvį virti, troškinti, kepti arba garinti. Valgykite juos su daržovėmis ir šviežiomis žolelėmis.
Gaminkite užkandžius iš riešutų ir sėklų – pakanka 50 g per dieną. Taip pat valgykite dienos metu šviežios uogos, daržovės ir vaisiai – tik sezono metu. Žiemą valgykite džiovintus ir šaldytus vaisius.
Valgykite ankštines daržoves, grūdus ir dribsnius su daržovėmis ir žolelėmis.

Jei jūsų meniu yra kažkas panašaus, tada esate saugūs. Draugai! Jei sužinojote ką nors naujo ir įdomaus, pasidalykite tuo socialiniuose tinkluose. Ir nepamirškite dienoraščio. Ir toliau nagrinėsiu temą apie sveiką ir sveika mityba. Pasimatysime vėliau!

Pateikiame visų organizmui būtinų aminorūgščių sąrašą. Kokiuose maisto produktuose yra nepakeičiamų aminorūgščių ir kokia jų norma žmogui. Informacija bus ypač naudinga vegetarams ir veganams, ji padės sudaryti tokį meniu, kad gautumėte viską reikalingų medžiagų iš augalinio maisto.

Šiek tiek teorijos

Esminės arba nepakeičiamos aminorūgštys yra sudėtingos cheminės medžiagos, kurių organizmas negali susintetinti nuo nulio. Taigi jie turi būti dienos dieta. Iš viso aminorūgščių spektro maždaug pusė medžiagų (būtent devynios) negali būti „surinktos“ iš pagrindinių molekulių.

Šešios kitos aminorūgštys laikomos sąlyginai nepakeičiamomis, o tai reiškia, kad jų sintezę gali riboti ypatingos patofiziologinės sąlygos, tokios kaip neišnešiotumas, sunkūs katabolinio sutrikimo atvejai. Likę penki yra neprivalomi, tai reiškia, kad jie gali būti gaminami organizme. Šioje lentelėje išvardytos PSO rekomenduojamos nepakeičiamų amino rūgščių dienos normos suaugusiesiems:

Vaikams, vyresniems nei 3 metų, paros dozės yra 20% didesnės, o kūdikiams pirmaisiais gyvenimo metais gali siekti 150%.

Nors voveraitės yra iš augaliniai šaltiniai, kaip taisyklė, turi santykinai daugiau mažos koncentracijos amino rūgščių pagal svorį, jie vis dar gali suteikti gera mityba. Kai kuriuose natūralių maisto produktų deriniuose (kukurūzuose ir pupelėse, sojos pupelėse ir ryžiuose, raudonosiose pupelėse ir ryžiuose) yra visos nepakeičiamos aminorūgštys.

Augaliniai šaltiniai dažnai turi net daugiau baltymų vienai kalorijai nei visavertis maistas. žalias kiaušinis(aminorūgščių standartas). Pavyzdžiui: 100 g žalių brokolių suteikia 28 kcal. ir 3 g baltymų, kiaušinyje yra penkis kartus daugiau kalorijų (143 kcal), bet tik keturis kartus daugiau baltymų. Apytiksliai 90 mg baltymų viename kcal. Suaugusiesiems rekomenduojama 10–35% kalorijų gauti kaip baltymą.

Aminorūgščių trūkumas pažeidžia visus kūno organus ir daugelį jo sistemų. Smegenų funkcija yra ypač pažeidžiama kūdikiams ir vaikams jaunesnio amžiaus; imuninė sistema; žarnyno gleivinė; inkstų funkcija. Fiziniai baltymų trūkumo požymiai yra edema, augimo sulėtėjimas, prastai išsivystę raumenys, blyški oda, plonas ir trapūs plaukai taip pat nervingumas, galvos svaigimas, raumenų silpnumas ir abejingumas.

Be akivaizdaus visų aminorūgščių kiekio mėsoje ir kituose gyvūniniuose produktuose, toliau pateikiamas augalinių maisto produktų, kurie yra patikimi šaltiniai, sąrašas:

1. Leucinas

Viena geriausių nepakeičiamų amino rūgščių, skatinančių raumenų jėgą. Padeda reguliuoti cukraus kiekį ir gali užkirsti kelią depresijai, nes veikia neurotransmiterių lygiu smegenyse.

Augalų šaltiniai apima: avokadas, jūros dumblių, žirniai, ryžių ir saulėgrąžų grūdai, sezamas, rėžiukai, ropės, sojos pupelės, pupelės, figos, razinos, datulės, obuoliai, mėlynės, alyvuogės, moliūgai, bananai. Neapsiribokite vienu maisto produktu iš šio sąrašo, kiekvieno valgio metu siekite įvairovės.

2. Izoleucinas

Padeda gaminti energiją ir gaminti hemoglobiną, todėl gyvybiškai svarbus svarbu.

Augaliniai šaltiniai: rugiai, anakardžiai, migdolai, avižos, soja, lęšiai, mėlynės, rudieji ryžiai, kopūstai, sezamas, saulėgrąžos, pupelės, špinatai, moliūgai, spanguolės, quinoa, obuoliai, kiviai.

3. Lizinas

Atsakingas už teisingas aukštis ir karnitino (svarbu riebiąsias rūgštis paverčiant kuru ir cholesterolio kiekiui mažinti) gamyba, padeda organizmui išlaikyti kalcį kaulų stiprumui ir dalyvauja kolageno gamyboje. Jo trūkumas gali sukelti pykinimą, nuovargį, išsekimą ir osteoporozę.

Šaltiniai: pupelės, rėžiukai, chia, spirulina, avokadas, soja, petražolės, migdolai, lęšiai, avinžirniai, anakardžiai.

4. Metioninas

Padeda formuotis kremzlėms ir raumenų audinys, ląstelių atsinaujinimas, dalyvauja sieros apykaitoje. Trūkumas sukels artritą, audinių pažeidimus ir blogą žaizdų gijimą.

Šaltiniai: daržovių aliejus, saulėgrąžų ir chia sėklos, avižos, jūros dumbliai, Braziliški riešutai, kviečiai, ryžiai, pupelės ir kitos pupelės, figos, svogūnai, kakava, razinos.

5. Fenilalaninas

Ji atlieka svarbų vaidmenį, nes paverčiama kita aminorūgštimi – tirozinu, kontroliuojančia hormonų gamybą. Trūkumas gali sukelti miglotą sąmonę, sumažėjusią energiją, depresiją, apetito stoką ir atminties sutrikimus. Perskaitykite mūsų straipsnį susijusia tema: patarimai ir veiksmingi pratimai.

Šaltiniai: spirulina ir kiti jūros dumbliai, pupelės, ryžiai, moliūgai, avokadai, žemės riešutai, quinoa, migdolai, figos, žalumynai, dauguma uogų, razinų, alyvuogių.

6. Treoninas

Stiprina imuninės sistemos, širdies, kepenų, centrinės nervų sistemos sveikatą, kontroliuoja baltymų balansą organizme, atsakinga už energijos gamybą, ląstelių augimą, plaukus ir nagus.

Šaltiniai: rėžiukai ir spirulina, žalumynai, kanapės ir chia sėklos, moliūgų minkštimas, sojos pupelės, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, augalinis aliejus, avokadas, figos, migdolai, razinos, quinoa ir kviečiai (daiginti grūdai).

7. Triptofanas

Žinomas dėl savo atpalaiduojančio poveikio, triptofanas yra gyvybiškai svarbus stipriai nervų sistemai, kartu su normalus miegas, atliekantis neuromediatoriaus funkciją padeda triptofanas, kuris sukuria laimės jausmą, mažina stresą ir depresiją.

Šaltiniai: avižos ir avižų sėlenos, špinatai, rėžiukai, jūros dumbliai, sojos pupelės, tofu, moliūgai, saldžiosios bulvės ir paprikos, petražolės, pupelės, šparagai, grybai, cukinijos, žalumynai, avokadai, figos, salierai ir kiti žalumynai, morkos, žirniai, obuoliai, apelsinai, svogūnai, bananai , quinoa, lęšiai.

8. Valinas

Dar viena amino rūgštis, svarbi raumenų augimui ir atsistatymui, didinanti ištvermę ir Bendroji sveikata raumenų ląstelės.

Šaltiniai: pupelės, špinatai, ankštiniai augalai, sezamo ir chia sėklos, soja, brokoliai, žemės riešutai, sveiki grūdai, avokadai, obuoliai, figos, daigintos grūdai, spanguolės, apelsinai, mėlynės ir abrikosai.

9. Histidinas

Padeda gaminti transportą cheminių medžiagųį smegenis, yra atsakingas už raumenų sveikatą raumenų ląstelėse, padeda detoksikuoti. Histidino trūkumas gali sukelti artritą, seksualinę disfunkciją, kurtumą, taip pat padaryti organizmą jautresnį AIDS virusui.

Šaltiniai: kukurūzai, ryžiai, kviečiai, jūros dumbliai, pupelės, melionai, grikiai, bulvės, žiediniai kopūstai.
Be to, rekomenduojame perskaityti.

Baltymai į mūsų organizmą patenka su maistu. Veikiamas virškinimo fermentų, jis skyla į aminorūgštis. Yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Jas galima vadinti organinėmis molekulėmis, junginiais, medžiagomis. Todėl valgydami maistą, kuriame gausu baltymų, „statome“ savo kūną.

Mes galime patys susintetinti nepakeičiamas aminorūgštis. O būtiniausius turime paimti iš maisto, nes neturime specialaus fermento jiems susidaryti

Pakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys, lentelė:

Dabar susitvarkykime su nepakeičiamais statybininkais. Vardai gali būti sunkiai įsimenami, bet jūs tikrai prisiminsite jų veiksmus.

Valinas atkuria raumenis. Puikus energijos šaltinis.
Histidinas– gerina hematopoezę. Tai taip pat padeda atkurti raumenis ir padeda jiems augti. Kad sąnariai būtų sveiki, ši amino rūgštis reikalinga. Sudėtyje yra hemoglobino.
Izoleucinas– dalyvauja hemoglobino gamybos procese. Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Padidina žmogaus energiją ir padeda didinti ištvermę.
Leucinas– tai mūsų papildoma apsauga. Jis dalyvauja stiprinant imuninę sistemą. Veikia kaip kraujo sudėties stabilizatorius. Cukraus kiekis padidėjo – jis jį sumažina. Jei leukocitų kiekis yra per didelis (uždegimas), jis juos sumažina ir panaudoja organizmo atsargas atsparumui palaikyti. Ta pati organinė molekulė padidina mūsų energiją.

Lizinas. O, tai molekulė, kurios mums labai reikia. Mums būtina pasisavinti kalcį, kuris formuoja ir stiprina kaulus. Dalyvauja formuojant – dėmesys, merginos – kolageno. Pagerina plaukų būklę. Taip pat yra malonus poveikis vyrams – tai puikus anabolinis steroidas, didina raumenis. Be kita ko, tai padidina moterų libido ir vyrų jėgą. Vaikinai, ar suprantate, ką aš turiu galvoje? 😉
Metioninas– gerina virškinimą ir kepenų veiklą. Puikus riebalų perdirbimo asistentas. Palengvina toksikozės laikotarpį nėščioms moterims. Teigiamai veikia plaukų sveikatą.
Treoninas– padeda normaliai virškinimo sistemos ir virškinamojo trakto veiklai. Stimuliuoja apsaugines organizmo funkcijas (imunitetą), padeda susidaryti elastinui ir kolagenui. Tai nepamainomas pagalbininkas kepenims. Treoninas neleidžia riebalams kauptis kepenyse.
Triptofanas yra mūsų emocinės gerovės gynėjas. Serotonino (tai yra džiaugsmo hormono) gamyba įtraukta į triptofano darbą. Jis veikia mus kaip atpalaiduojantis: normalizuoja miegą, padeda jaustis geriau, pakelia nuotaiką. Stabilizuoja apetitą, teigiamai veikia širdies veiklą ir arterijų būklę.
Fenilalaninas. Mūsų smegenys naudoja fenilalaniną norepinefrino sintezei, kuris reikalingas signalams iš nervinių ląstelių perduoti į smegenis. Svarbios šios aminorūgšties savybės: stabilizuoja nuotaiką, slopina nesveiką apetitą, gerina atmintį, didina jautrumą. Fenilalaninas padeda sumažinti skausmą.

Tiesą sakant, mokslininkai vis dar ginčijasi, kiek aminorūgščių yra būtinos žmonėms. Tačiau šis sąrašas šiuo metu yra arčiausiai tiesos.

Trūkstant šių medžiagų, išsivysto sutrikimai, tokie kaip svorio kritimas, imuninės sistemos, virškinimo ir virškinimo trakto funkcijų pablogėjimas.

Tiems, kurie sportuoja, šių cheminių junginių trūkumas pablogina treniruočių efektyvumą. Taip pat padidėja traumų tikimybė.

Nepakeičiamos aminorūgštys sportininkams

Šie „statybininkai“ reikalingi visiems be išimties: augančiam, dirbančiam, senyvo amžiaus organizmui. Treniruotėms ir intensyviai sportuojantiems reikalinga speciali mityba.

Pagrindinės nepakeičiamų „statybininkų“ funkcijos ir vaidmuo mityboje sportuojant:

viso organizmo augimas;
pažeistų raumenų atstatymas po treniruotės;
palaikyti normalią psichinę būseną ir didinti intelektinę veiklą;
anabolinio hormono gamyba;
baltymų sintezė;
katabolizmo slopinimas. Dėl to pažeisti raumenys atkuriami kokybiškai;
nereikalingų riebalų deginimas;
energijos šaltiniai.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad treniruojant žmones papildomas nepakeičiamų aminorūgščių vartojimas yra labai naudingas. Prieš, per ir po treniruotės šių medžiagų vartojimas padidina baltymų susidarymą.

Taip besitreniruojantis žmogus greičiau atsigaus, pagerės jo fizinis darbas.

Kur randamos nepakeičiamos aminorūgštys?

Jų gausu mėsoje ir apskritai gyvūninės kilmės maiste. Jų gausu ir jūros gėrybėse bei žuvyje.

Mokslininkai jau seniai tikėjo, kad tik gyvūninės kilmės produktuose yra žmogui būtinų komponentų, kurie sudaro baltymus. Jie manė, kad tik gyvūniniai baltymai gali sukurti žmogaus kūną. Tačiau augalinės kilmės baltymai negali būti tokie pilnaverčiai žmonėms. Šis teiginys dabar paneigtas. Šveicarijos ir Vokietijos mokslininkų tyrimai davė tokius rezultatus – augaliniame maiste taip pat yra daug baltymų, kuriuos organizmas pasisavina. Tiesiog reikia valgyti šiek tiek daugiau nei mėsos.

Ką valgyti – kiekvieno asmeninis pasirinkimas. Pateikiame sąrašą, kuriuose maisto produktuose reikia ieškoti nepakeičiamų aminorūgščių.

Valinas	Šios aminorūgšties yra gyvūninės kilmės produktuose, pieno produktuose ir raugintame piene. Daug valino yra sojos pupelėse, beveik visuose grūduose, grybuose ir riešutuose bei kviečių gemaluose.
*Histidinas*	javai, ryžiai, rugiai, riešutai (ypač žali), ankštiniai augalai, soja. Valgykite gyvulinį maistą, kviečių gemalus ir jums netrūks histidino.
*Izoleucinas*	bet kokia mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, vištienos kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Iš augalinio maisto: riešutai – anakardžiai ir migdolai, sojos pupelės, dauguma sėklų, rugiai, lęšiai, kviečių gemalai
*Leucinas*	tai mėsa, žuvis, pienas, visi riešutai, rudieji ryžiai, dauguma sėklų, kviečių gemalai.
*Lizinas*	Sūryje jo daug, ypač kietose. Jis taip pat randamas visuose gyvūniniuose maisto produktuose. Jo gausu visame piene, kviečiuose, beveik visuose riešutuose, ankštinėse daržovėse (ypač šparaginėse pupelėse).
*Metioninas*	daug piene ir rūgpienyje, vištienos kiaušiniuose, visuose grūduose, grūduose, sezamo sėklose, riešutuose. Brazilijos riešutai yra metionino kiekio čempionai. Mėsoje taip pat labai daug šios nepakeičiamos aminorūgšties.
*Treoninas*	rasite visuose gyvūninės kilmės produktuose. Taip pat žirniuose yra pakankamai treonino.
*Triptofanas*	bet kokia mėsa, pienas ir fermentuotas pienas, žuvis, avižos, sezamo sėklos, datulės, bananai, ankštinės daržovės.
*Fenilalaninas*	sūris, varškė, pienas, džiovinti grybai – voveraitės, sojos. Fenilalanino rasite gyvuliniame maiste – bet kokioje mėsoje, vištienos kiaušiniuose, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Sąlygiškai nepakeičiamos aminorūgštys

Jie taip pavadinti, nes patys gaminami organizme. Didesnę dalį gauname tik per maistą.

Tirozinas: didina mąstymo gebėjimus, žvalumą, mažina streso lygį. Padeda mums atsispirti virusinėms infekcijoms, stiprindama imuninę sistemą. Ši organinė molekulė randama visuose gyvūninės kilmės produktuose. Augaliniame maiste tirozino yra ryžiuose, lapinėse daržovėse ir žemės riešutuose.
Cisteinas: pašalina toksinus. Šaltiniai: mėsa, žuvis, soja, svogūnai, kviečių gemalai, raudonieji pipirai, kiaušinio trynys, avižos.

Nepakeičiamų aminorūgščių paros vertė

Parašysiu kiek žmogui gramais reikia, kad nepritrūktų nepakeičiamų aminorūgščių. Norma nurodoma remiantis tuo, kad žmogus sveria 60 kg arba artimas šiam svoriui.

Jei jūsų svoris yra 60 +/- pora - trys kilogramai, tada histidino paros norma yra 2,1 g. Leucino molekulės jums reikės 5 g yra 4 g per dieną - 3,5 g esminio cheminio junginio triptofano ir treonino reikia po 2,5 g. Fenilalaninas – norma 3 g.

Ką daryti, jei trūksta nepakeičiamų aminorūgščių

Tiems, kurie intensyviai užsiima jėgos sportu, reguliarios mitybos neužtenka. Todėl sportinę mitybą būtina įsigyti. Šį maistą galite įsigyti nuodugniai išstudijavę produkto sudėtį ir savybes. Dabar vietinis gamintojas gamina puikius produktus. O kainos ir kokybės balansas nenusileidžia užsienio gamintojams. Tokių produktų galima rasti ir vaistinėse. Bet geriau jį nusipirkti specialioje parduotuvėje.

Esminių aminorūgščių trūkumo simptomai

sumažės apetitas;
jausitės priblokšti, mieguisti, mieguisti;
bus stebimi anemijos simptomai - galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, alpimas;
sumažės organizmo atsparumas infekcijoms;
Plaukai pradės pastebimai slinkti.

Nereikia savarankiškai nustatyti diagnozės ir pasirinkti gydymo. Geriau eik pas gydytoja.

Šių itin naudingų medžiagų trūkumas yra baisus dalykas. Valgykite ten, kur rasite, ir viskas bus gerai. Nepakeičiamų aminorūgščių perteklius – taip pat nemalonus dalykas. Per didelis šių medžiagų kiekis organizme yra kupinas skydliaukės veiklos sutrikimų, sąnarių problemų, širdies ir kraujagyslių sistemos bei smegenų veiklos sutrikimų.

Valgykite kokybišką ir sveiką maistą

Į savo racioną įtraukite pieno ir fermentuoto pieno produktus.
Mėsą ir žuvį virti, troškinti, kepti arba garinti. Valgykite juos su daržovėmis ir šviežiomis žolelėmis.
Gaminkite užkandžius iš riešutų ir sėklų – pakanka 50 g per dieną. Taip pat dienos metu valgykite šviežias uogas, daržoves ir vaisius – tik tada, kai jiems sezonas. Žiemą valgykite džiovintus ir šaldytus vaisius.
Valgykite ankštines daržoves, grūdus ir dribsnius su daržovėmis ir žolelėmis.

Jei jūsų meniu yra kažkas panašaus, tada esate saugūs. Draugai! Jei sužinojote ką nors naujo ir įdomaus, pasidalykite tuo socialiniuose tinkluose. Ir nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimų. Ir toliau gvildensiu sveikos ir visavertės mitybos temą. Pasimatysime vėliau!