Tinkama mityba yra sveikos mitybos esmė ir pagrindas. Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui? Tinkama mityba svorio netekimui

Jūs jau žinote, kas yra tikra sveiko maisto. Tai kažkas, kas augo ant medžio ar žemėje, plaukė jūroje ar upėje, bėgo ant žolės. Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai, grūdai, kiaušiniai yra tikro maisto pavyzdžiai.

Ir jūs taip pat žinote, kas tai yra Blogas maistas. Tai, ką jie jums duoda iš automobilio lango, kas iškrenta iš automato ir kas jums pristatoma jau paruošta dėžutėje ar maišelyje. Jei patiekalo sudėtis savo trukme prilygsta „Game of Thrones“ ir, kol jis pasiekia stalą, produktas praeina 14 paruošimo etapų, jis tikriausiai yra šlykštus ir neturėtų būti valgomas.

Neatsisakykite visko iš karto

Nedaugelis žmonių gali iš karto atsisakyti mėgstamo maisto ir visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Tai padaręs žmogus taps irzlus ir niūrus, labai nukentės ir greitai atsisakys minties tinkamai maitintis.

Galbūt esate iš tų žmonių, kuriems tinka atsisakyti bet kokio skanėsto, tačiau jei taip nėra, prieš pradėdami laikytis dietos, nustatykite sau tinkamą pusiausvyrą tarp rezultatų siekimo greičio ir kančių lygio. .

Kaip į kompiuterinis žaidimas: Pirmiausia turite pasirinkti sudėtingumo lygį. Jei pasirinksite „Sunku“, jums bus sunku, tačiau daug greičiau tobulinsite savo įgūdžius ir pasieksite rezultatų.

Galbūt jums labiau patinka „Easy“, nes nenorite taip nervintis žaisdami ir norite mėgautis žaidimu.

Svarbiausia nepervertinti savęs. Net labai lėti žingsniai sėkmės link yra 100% geresni už greitą nesėkmę.

Nustatyti tikslą

Jei norite sveikai maitintis neturėdami aiškaus supratimo, kam tai skirta, tada kiekviena diena be mėgstamo maisto bus tikras kankinimas.

Nusistatykite sau tikslą ir nepamirškite jo. Jūs neleidžiate valgyti šlamšto ne todėl, kad mėgstate kentėti, o tam, kad gyventumėte geriau, kokybiškiau ir galbūt parodytumėte gerą pavyzdį savo vaikams.

Atminkite, kad jūs visada turite pasirinkimą. Tiekiančios įmonės nesveikas maistas, stengdamasis padaryti ją kuo patrauklesnę. Nustokite duoti jiems savo pinigų pirkdami tai, kas lėtai jus žudo.

Jūs nesate savo skonio receptorių vergas.

Neieškokite momentinio pasitenkinimo iš picos gabalėlio, maišelio traškučių ar šokoladinės spurgos. Vietoj to, siekite ilgo gyvenimo džiaugsmo ir sveikatos.

Skaičiuokite kalorijas

Pirmiausia atsiminkite paprastą lygtį.

Vienas kilogramas riebalų žmogaus organizme atitinka 7716 kilokalorijų.

Tai reiškia, kad jei ketinate numesti kilogramą riebalų per savaitę, turite sukurti 1 102 kcal deficitą per dieną (7 716 kcal, padalytas iš 7 dienų, yra lygus 1 102 kcal).

Norėdami sukurti šį deficitą, pirmiausia turite žinoti savo kalorijų kiekį. Stebėkite bet kokį vartojamą maistą, įskaitant retkarčiais užkandžius. Kai žinote, kiek kalorijų suvartojate per dieną, nustatykite tikslą pagal formulę.

Pavyzdžiui, jei prieš atostogas norite numesti 5 kg, pavyzdžiui, per du mėnesius, tuomet 7716 kcal reikia padauginti iš 5 kg ir padalyti iš 60 dienų. Rezultatas 643 kcal – būtent tiek jums reikia per mažai suvalgyti kasdien.

Tačiau net ir norint sulieknėti labai greitai, nereikėtų smarkiai sumažinti suvartojamų kalorijų: nuolat jausitės alkanas. Kas savaitę geriau palaipsniui mažinti paros normą keliais šimtais kilokalorijų.

Tačiau sveikatai svarbu ne tik sekti kalorijas, bet ir atsižvelgti į maisto kokybę.

Atsižvelkite į maisto kokybę

2000 kalorijų suvalgius dėžutę sausainių jums nebus naudingos tiek, kiek 2000 kalorijų iš mėsos, daržovių ar vaisių.

Išsiaiškinkime ką maistinių medžiagų jūsų kūno poreikius ir kaip susikurti pagrindinę sveiką mitybą.

Voverės

Baltymai yra būtini, kad organizmas galėtų kurti ląsteles (įskaitant raumenis), palaikyti audinių elastingumą, gaminti hormonus ir fermentus.

Baltymas - esminis komponentas sveika mityba, ir jis turėtų būti kiekvieno valgio metu. Siekite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Didžiausias baltymų kiekis per dieną yra 200 g Naudingų vištos krūtinėlė, kiaušiniai, jautiena, žuvis, riešutai, pupelės ir dauguma pieno produktų.

Jei mėgstate žuvį, atkreipkite dėmesį į tuną. Tai tikras baltymų kiekio čempionas: 25–30 g baltymų 100 g produkto (daugiau nei vištienos krūtinėlė).

Riebalai

Šios maistinės medžiagos yra absoliučiai būtinos mūsų organizmui, tačiau svarbu jas atskirti sveikų riebalų nuo kenksmingų.

Riebalai gali būti sotieji – kenksmingi sveikatai – taip pat polinesotieji ir mononesotieji – sveiki ir reikalingi.

Sočiųjų riebalų rūgštis, kurių yra margarine ir svieste, riebi mėsa, palmių ir kokosų pienas, patekęs į organizmą, sudaro sferinius riebalinius junginius, kurie siaurina arterijų spindį. Dėl to kyla rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligų.

Nesočiosios riebalų rūgštys, esančios avokaduose, migdoluose, augaliniuose aliejuose, graikiniai riešutai, žuvis (lašiša, silkė, skumbrė), žuvies taukai, patekę į kraują, nesusijungia ir netrukdomai praeina arterijas.

Nesočiosios riebalų rūgštys palaiko imuninę sistemą, gerina smegenų veiklą ir odos būklę, neleidžia susidaryti trombams.

Pridedant nesočiųjų riebalųį savo mitybą, atminkite, kad jie nedalyvauja formuojant poodinius riebalus. Kalti rafinuoti ir perdirbti (tušti) angliavandeniai.

Angliavandeniai

Organizme angliavandeniai paverčiami gliukoze (cukrumi), kuri vėliau naudojama energijai gaminti visoms kūno funkcijoms. Daržovės ir vaisiai yra sveikų angliavandenių šaltinis.

Tačiau yra ir kenksmingų angliavandenių – perdirbtų ir rafinuotų, kurių geriausia išbraukti iš dietos. Jų yra saldumynuose ir kepiniuose, uogienėse, saldumynuose gaivieji gėrimai ir alkoholis.

Norėdami greitai išsiaiškinti, kurie angliavandeniai yra sveiki, o kurie kenksmingi, naudokite tokius rodiklius kaip glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova.

Kaip išsirinkti sveikus angliavandenius

Ne visus angliavandenius mūsų organizmas pasisavina vienodai. Glikemijos indeksas (GI) matuoja šį skirtumą, klasifikuodamas angliavandenius pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Vartodami angliavandenius su mažu GI, ty tuos, kurie sukelia nedidelius cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir. nedidelis padidėjimas insulino lygį, sumažinate širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat numetate svorio.

GI svyruoja nuo 1 iki 100, o 100 yra greičiausias ir stipriausias maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje, o 1 – lėčiausias cukraus kiekio kraujyje padidėjimas.

Jei vartojate maisto produktus, kurių GI yra žemas, maistinės medžiagos į kraują patenka lėtai, o tai reiškia, kad jos kūnui suteiks energijos ilgiau. Reaguodama į tai, jūsų kūnas gamins mažiau insulino ir jausitės mažiau alkani. Čia galite greitai sužinoti maisto produktų glikemijos indeksą.

Tačiau tai nepadės apskaičiuoti tinkamas dydis porcijomis. Pavyzdžiui, arbūzo GI yra apie 73, o pieniško šokolado GI – 70. Ar tai reiškia, kad galite valgyti daugiau šokolado nei arbūzo? Nr. Mat GI skaičiuojamas pagal 50 g angliavandenių kiekviename produkte, o angliavandenių kiekis arbūze ir šokolado plytelėje labai skiriasi.

Pieniniame šokolade 100 g produkto yra 60 g angliavandenių, o arbūzuose tik 8 g 100 g produkto. Pasirodo, 83 g šokolado padidins cukraus kiekį kraujyje maždaug tiek pat, kiek ir 625 g arbūzo.

Kad būtų patogiau skaičiuoti porcijos dydį, naudokite kitą parametrą – maisto produktų glikeminę apkrovą (GL).

Kaip apskaičiuoti porcijos dydį

Perdirbtas maistas, rafinuoti angliavandeniai ir cukrus turi didelę glikeminę apkrovą, o vaisiai ir daržovės paprastai turi mažą glikemijos apkrovą.

Stenkitės valgyti maistą su mažu GL per dieną ir su dideliu GL prieš pat treniruotę: angliavandeniai iškart sudegs. Taip pat iš karto po treniruotės galite vartoti maisto produktus su dideliu GL kartu su baltymais. Šiuo atveju angliavandeniai naudojami raumenims kurti, o ne kaupiami kaip riebalai.

Taigi, padedant ir nustatant maisto produktų glikemijos apkrovą, galite sukurti sveiką mitybą. Bet jei tai jums per sunku ir atima daug laiko, galite išbandyti paprastesnį būdą sveikai maitintis – paleo dietą.

Paleo dieta

Paleo dieta siūlo valgyti tik tai, kas buvo prieinama mūsų tolimiems protėviams: mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas ir. augaliniai aliejai. Likusi dalis yra draudžiama.

Jokio kalorijų skaičiavimo ar suplanuoto valgymo. Tiesiog valgykite, ką galite, kiek ir kada norite.

Šios dietos gana sunku laikytis, jei dažnai tenka valgyti kavinėse ir užkąsti grandinėmis greitas maistas arba daug keliauti. Tačiau jo laikymasis, ypač kartu su jėgos treniruotėmis, užtikrins greitą pažangą ir žymiai pagerins jūsų sveikatą.

Jei reikia numesti daug kilogramų trumpą laiką arba labai sumažinti, paleo dieta yra jūsų pasirinkimas. Svarbiausia, kad pavyktų atsisakyti visos kepinių, pieno ir konditerijos gaminių įvairovės.

Ar ši dieta jums tinka, nuspręskite patys. Jei pavyks suvartoti pakankamai baltymų iš mėsos ir žuvies, mityba bus efektyvi ir sveika. Tačiau jei neturite laiko virti mėsos ir nusipirkti įvairių produktų, jūsų kūnas jums nepadėkos.

Kokia dieta jums tinka

Jei norite būti sveiki ir grįžti prie normalaus svorio, rinkitės GI skaičiavimą: venkite maisto produktų, kurie sukelia staigus šuolis cukraus kiekis kraujyje.

Jei siekiate dieviškos figūros, išbandykite Paleo dietą. Tačiau atminkite, kad norint pasiekti rezultatų turite turėti tinkamą genetiką ir rimtą programą jėgos treniruotės, kantrybės ir geležinės valios pasakyti tvirtą „ne“ visiems maisto produktams, kurie netelpa į tokią dietą.

Be to, galite susikurti savo dietas ir keisti esamas, kaip norite. Pavyzdžiui, šešias dienas galite laikytis griežtos paleo dietos, o savaitgalį galite apgauti save – valgyti bet kokių gėrybių. Kai kuriems žmonėms reikia griežtos dietos be apgaulės, nes jie gali palūžti bet kurią akimirką, kiti jaučiasi gana patogiai, karts nuo karto sulaužydami griežtos taisyklės. Pasirinkite tai, kas jums tinka.

Ir nepamirškite, kad dietos metu gyvenimas tęsiasi. Jūs keičiate savo mitybą, kad gyventumėte geriau. Ir ne kada nors ateityje, kai numesite svorio, o dabar.

Mėgaukitės lengvumo jausmu, žinojimu, kad gerinate savo sveikatą ir figūrą, o jei nepavyks, nekaltinkite savęs.

Kodėl nepradėjus šiandien? Išmeskite nepageidaujamą maistą, nuimkite saldainius nuo stalo, pasirinkite dietą ir stenkitės jos laikytis.

Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų dabar. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol atrasite sveikos mitybos metodą. Svarbiausia nepasiduoti ir ieškoti to, kas veikia.

Tinkama sveika mityba nėra dieta, kaip daugelis gali manyti, tai yra gyvenimo būdas, prie kurio kiekvienas žmogus turi ateiti pats ir nuspręsti, kas jam svarbiau: laikinas malonumas ar Sveikas kūnas per gyvenimą. Principų laikymasis tinkama mityba, kaip apskritai ir sveikas gyvenimo būdas apskritai, yra savidisciplina, ypač kelionės į senų įpročių keitimą pradžioje.

Faktas yra tas, kad maistas, prie kurio buvome įpratę anksčiau, yra sovietinių laikų reliktas. Dėl maisto trūkumo mūsų protėviai sugebėjo „iš s*** saldainių padaryti“, kaip sako mama :) Koks maistas iš esmės yra organizmui – tai energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, kurio mums reikia gyvenimui. O mitybos procesas yra priemonė gauti šios energijos ir maistinių medžiagų.

Mums reikia maisto, kad galėtume papildyti statybines medžiagas, sukurti imunitetą ir ilgalaikį psichologinė būsena, palaikyti gyvenimą apskritai. Kad iš maisto gautume viską, ko reikia, jis turi būti subalansuotas ir įvairus. Nes žmogus negali gyventi, pavyzdžiui, vien iš obuolių, nepaisant jų naudos. Valgydami vien obuolius keletą savaičių, jūsų imunitetas labai susilpnins, staigus praradimas svorio, oda praras elastingumą, atsiras pirmieji mažakraujystės ir kiti baltymų bei kalorijų trūkumo požymiai. Štai kodėl įvairovė ir žinios yra labai svarbios tinkamai sveikai mitybai. reikalingas kiekis kalorijų per dieną jums asmeniškai. Baltymai yra tokie pat svarbūs kaip angliavandeniai ir riebalai. Kiekvienas produktas turi savo unikalią cheminę sudėtį ir ne vienas produktas gali visiškai patenkinti mūsų organizmo poreikius. Tai reiškia, kad iš savo valgiaraščio neturėtumėte išbraukti jokios maisto produktų grupės ir kiekviename valgyje turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Ir atminkite, kad jokiu būdu neturėtumėte badauti, net jei visi laikėsi kokios nors dietos ir numetė svorio. Savo sveikatai jokios naudos neatnešite, bet labai gali būti, kad pakenks.

Iš to išplaukia, kad tinkama sveika mityba yra visavertė subalansuota mityba, suteikiant jums normalus vystymasis ir gyvybiškai svarbią veiklą, sveikas augimas ir sveikatos stiprinimas. Kuriame nebaduosite, o priešingai, galite atrasti naujų skonių sau. Tačiau norint pradėti maitintis teisingai, teks atsisakyti „neteisingo“ („blogo“) maisto ir įpročių, išmokti maitintis pagal grafiką. Iš pradžių gali atrodyti, kad viskas per daug sudėtinga. Taip, iš pradžių gali būti taip (tai priklauso nuo dabartinių įpročių), tačiau rezultatas nepaliks abejingų. Jausitės ir atrodysite daug geriau. Jei turite antsvorio ir jūs jau seniai norėjote jo atsikratyti, išsaugodami savo sveikatą, tada perėjimas prie sveikos, subalansuotos mitybos yra jūsų pirmasis žingsnis idealaus ir sveiko kūno link.

Tinkamos mitybos pagrindai.

Mitybos piramidė

Piramidė, kuri parodyta paveikslėlyje, puikiai parodo, kas turėtų vyrauti jūsų kasdienėje mityboje, o kas turėtų būti ribojama.

Sveikos gyvensenos pagrindas yra fizinė veikla. Ir tai nebūtinai turi būti apsilankymas sporto salėje, rinkitės sportą, kuris ne tik palaikys jūsų figūrą, bet ir suteiks malonumą. Tai gali būti šokiai, pilatesas, joga, plaukimas, svorio kilnojimas, kovos menai ir pan., svarbiausia, kad jums tai patiktų.

Dienos dieta

Tinkamos mitybos pagrindas yra viso grūdo duona ir makaronai, ryžiai, javai, pupelės, riešutai. Juose gausu skaidulų, mineralinių medžiagų, vit. grupė B. Pavyzdžiui, migdoluose gausu vit. E. Šis maistas aprūpina mus sudėtingais angliavandeniais, kurie mums yra svarbus energijos šaltinis. O jei makaronus valgysite nepridėję augalinio aliejaus, bet kokių padažų ir sūrio, tai liemens linijai nepakenks ir antsvorio neturėsite. Nereikia visiškai apriboti aliejaus, pavyzdžiui, 1 valg. Užteks alyvuogių aliejaus per dieną.

Taip pat yra vaisių ir daržovių. Daržovės aprūpina mus vitaminais ir baltymais, o turi mažai riebalų. Vaisiai taip pat yra puikus vitaminų šaltinis, ypač vit. C ir vėl praktiškai neturi riebalų. Daržoves ir vaisius galima vartoti bet kokia forma – sulčių pavidalu, šviežias, džiovintas, šaldytas.

4-5 kartus per savaitę

3-4 kartus per savaitę

Aukščiau yra pieno produktai (pienas, kefyras, jogurtas, sūris) ir kiaušiniai. Visi žino, kad pieno produktuose gausu kalcio, jie taip pat aprūpina mūsų organizmą baltymais ir vitaminais. 12 val. Renkantis pieno produktus reikėtų atkreipti dėmesį į riebumą. Geriau nevartoti riebių produktų, taip pat neriebių. Pavyzdžiui, pienui ar kefyrui pakaks 1,5% ir 2,5% riebumo. Mažai riebios veislės yra mažiau sočiųjų riebalų, cholesterolio ir kalorijų.

1 kartą per savaitę

Ir, žinoma, čia matome saldumynus, įskaitant aliejų. Šie produktai turi daug kalorijų. Jų vartojimą reikėtų riboti, bet visiškai atsisakyti.

Šios piramidės verta laikytis, ir ji puikiai parodo, kokia įvairi turi būti jūsų mityba. O ant improvizuotos iš maisto pagamintos „picos“ (nuotrauka apačioje) aiškiai matyti, kas ir kiek turėtų būti įtraukta į dienos racioną. Laikantis tokios sveikos, subalansuotos mitybos, bado streiko nekyla nė kalbos, o jūsų figūra džiugins akį.

Pavyzdys dienos dieta mityba

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

Vanduo – turi būti geriamas kasdien pakankamas kiekis vandens, maždaug 35 ml 1 kg kūno svorio. Troškulys dažnai painiojamas su alkiu, todėl jei manote, kad esate alkanas, pirmiausia pabandykite išgerti stiklinę vandens.

Nustokite gerti maistą, jei turite tokį įprotį. Vandenį geriau gerti 20-30 minučių prieš ir po valgio.

Pusryčiai – jokiu būdu neturėtumėte pamiršti pirmojo ir labai svarbaus dienos valgio. Bet tai turėtų būti ne kava su sausainiais, o avižiniai dribsniai, košės (išskyrus manų kruopas), kiaušinių patiekalai, varškė ir kt.

Valgymų skaičius turi būti ne 5 ar 6, o ne mažiau kaip 3 (pusryčiai/pietūs/vakarienė), taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į porcijas. Jei valgote dažnai, su 2-3 valandų pertrauka, porcijos turi būti nedidelės. Būtinai kruopščiai sukramtykite maistą ir neskubėkite.

Užkandžiai: vaisiai, kefyras, nesūdyti riešutai, varškė, daržovės.

Paskutinis valgis 3-4 valandos prieš miegą.

Naudokite kuo daugiau daugiau daržovių(ypač sezono metu), žalias ir virti nekepant aliejuje.

Maždaug 50-60% jūsų raciono turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, pupelės, nesmulkinti grūdai, riešutai. Su riešutais reikia būti budriems, nes užtenka suvalgyti daugiau nei reikia ir to nepastebėti.

Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti baltymų. Daugiausia angliavandenių pusryčiams ir pietums, daugiausia baltymų vakarienei. Ribokite paprastų angliavandenių (cukraus, saldainių, riestainių, medaus) vartojimą arba visiškai jų venkite.

Sotieji riebalai (gyvuliniai, kieti augaliniai riebalai) turėtų sudaryti 1/3 visų per dieną gaunamų riebalų, likę 2/3 yra nesotieji (skysti) riebalai.

Nesumažinkite savo dienos kalorijų normos iki kritinio lygio. Mažiausiai 1200 kcal, kad mūsų moteriškas kūnas. Eik žemyn ir medžiagų apykaita tik sulėtės (būtinai parašysiu dieną, atsižvelgdama į tavo pageidavimus: lieknėti/priaugti/išlaikyti svorį). Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis neturėtų viršyti jų suvartojimo, kitaip sveiki riebalai ant skrandžio ir šlaunų.

Neįtraukite: majonezo, traškučių, gruzdintų bulvių ir gruzdintų bulvyčių (jei labai mėgstate bulves, galite jas pakeisti avinžirnių koše, arba keptomis bulvėmis ar jų apvalkaluose), gazuotus gėrimus, supakuotas sultis (iš jų jokios naudos), saldumynus. (sausainiai, pyragai, uogienė), kepiniai (pyragai, bandelės, balta duona), greitas maistas, dešros ir rūkyta mėsa, margarinas. Periodiškai, pavyzdžiui, kartą per savaitę ar dvi, galite valgyti ką nors, kas yra draudžiama. Tamsaus šokolado gabalėlis ryte taip pat nedraudžiamas.

Pasirinkite maistą, su kuriuo galėtumėte įsivaizduoti augantį ar bėgiojimą. Įpraskite skaityti etiketes ir galite daug sužinoti apie produktus, kuriais pasitikite.

Aukščiausios kokybės makaronus pakeiskite iš pilno grūdo miltų pagamintais makaronais, tas pats pasakytina ir apie duoną.

Padažai yra labai kaloringi, juos galima pakeisti padažais, kurių pagrindą sudaro augaliniai aliejai, grietinė su mažu riebalų kiekiu, natūralus jogurtas + citrinos sulčių ir žolelių. Kaip ir skanu, bet naudos bus daugiau. Salotose druską galima pakeisti citrinos sultimis.

Saikingas alkoholio vartojimas, geriau jo visai vengti. Nemanau, kad verta net kalbėti apie rūkymą ir tai, kaip greitai nuo to sensta oda priklausomybė. Jei turite visa tai blogi įpročiai, mesti juos nesigailėdamas. Aš ir pati tokia buvau, nepastebėjau, kaip drabstymas cigaretėmis išaugo į rimtą priklausomybę, kurios nebuvo labai lengva atsikratyti, bet jei nori, tada viskas susitvarkys.

Gaminimas: virimas, troškinimas garuose, kepimas ant grotelių, troškinimas, kepimas orkaitėje ir kepimas nelipniuose induose be aliejaus.

Labai svarbu, jei nuspręsite pasukti sveikos gyvensenos keliu, nenuveskite visko iki visiško fanatizmo – nei žingsnio į dešinę, nei į kairę, jokių laisvių ar nuolaidų jums. Kai, jei šalia nėra „tinkamo“ maisto, verčiau visą dieną nevalgyti ir alpti, nei valgyti ką nors kenksmingo. Neveskite to iki absurdo, tinkama sveika mityba yra gyvenimo būdas ir jis tęsis ilgai, jei ne amžinai. Tai nėra poros savaičių dieta, todėl maždaug 10-20% dienos raciono galima leisti valgyti iš „draudžiamo“), žinoma, jei esate patenkinta savo figūra. Reikėtų laikytis aukščiau aprašytų tinkamos mitybos principų, o ne aklai jų laikytis. Jei stumsite save į griežtas ribas, turėsite gedimų ir galbūt paprasčiausiai atsisakysite šios tinkamos mitybos idėjos ir engsite save dėl to. Į viską reikia žiūrėti protingai. Pradėkite stebėti, ką valgote, kasdienį kalorijų kiekį ir kūno svorį. Išanalizuokite, ką valgote dabar. Pakeiskite savo požiūrį į maistą. Maistas turėtų būti traktuojamas kaip būtinas „kuras visam gyvenimui“. Kokį kurą pasirinksite, priklauso, kaip veiks jūsų kūnas ir kaip atrodysite apskritai. Juk sveika subalansuota mityba kartu su

Mityba vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai. Tinkama mityba leidžia žmogui jaustis gerai, būti puikios nuotaikos ir gyventi ilgus metus jokiu problemu. Tinkamos mitybos esmė yra atitiktis paprastos taisyklės ir rekomendacijas savo mityboje kiekvieną dieną.

Daugelis žmonių pradeda rūpintis savo sveikata tik tada, kai prasideda jų gerovės problemos – ir tai nėra teisinga. Būtina rūpintis savo sveikata ir ją stiprinti, kai esi visiškai sveikas, kad ligos ir problemos praeitų pro šalį. Tinkama mityba nereiškia, kad reikia prisiversti laikytis griežtų apribojimų ir valgyti kelis maisto produktus. Žemiau susipažinsite su 8 pagrindinėmis tinkamos mitybos rekomendacijomis ir tuo įsitikinsite sveika dieta yra įvairus, skanus ir subalansuotas.

8 pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Kasdien valgykite daržoves ir vaisius. Tinkamos mitybos pagrindai teigia, kad daržovėse ir vaisiuose yra daug vitaminų ir naudingų medžiagų, kurių reikia žmogaus organizmui sveikam gyvenimo būdui. Juose esantis pluoštas gerėja medžiagų apykaitos procesaižmogaus organizme. Pora vaisių ar pora daržovių jums kainuos apie 50 rublių, o nauda, kurią gausite, yra 10 kartų didesnė už šią sumą. Daržovės ir vaisiai naudingi daugelio ligų profilaktikai. Skaidulinės atramos normalus lygis cholesterolio kiekį žmogaus kraujyje, normalizuoja svorį, gerina darbingumą Virškinimo traktas. Be to, skaidulos pašalina toksinus iš organizmo ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Įtraukti į savo teisingas režimas valgykite daržoves ir vaisius ir po kurio laiko pastebėsite, kaip jie teigiamai veikia jūsų sveikatą.

Švarus vanduo gerina visų vidaus organų veiklą ir ne tik. Tinkama mityba apima 1 stiklinę vandens ryte tuščiu skrandžiu. Taip paruošite skrandį artėjančiam valgymui, pagerinsite toksinų ir atliekų pašalinimą iš organizmo. Kasdien viso organizmo sveikatai palaikyti rekomenduojama išgerti 1-2 litrus vandens. Šį tūrį būtina padalyti į 5 dalis. Prisiminkite šiuos mitybos pagrindus, susijusius su vandeniu, ypač kai reikia gerti vandenį. Vandenį reikia gerti 15-20 minučių prieš valgį. Nereikia gerti valgant, taip pat nereikia gerti 40-60 minučių po valgio. Suaugusio žmogaus organizme yra 65-70%, vaikų - 65-70%, o vyresnio amžiaus žmonių - 55-60% vandens. Vanduo padeda kovoti su antsvoriu, nes 30 minučių prieš valgį išgėrus 200-300 ml vandens, sumažės apetitas. Iki minimumo sumažinkite saldžių gazuotų gėrimų ir kitų nesveikų maisto produktų vartojimą arba visiškai pašalinkite juos iš savo raciono.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 1:

Laikykitės tinkamos dietos. Stenkitės valgyti 4-5 kartus per dieną. Taip pagreitinsite medžiagų apykaitą, neaptempsite skrandžio, visą dieną jausitės lengvai. Pasirodo, kas 3-4 valandas reikia sėsti prie stalo arba pasiimti su savimi jau paruoštą maistą ir valgyti ten, kur patogu. Maistas taroje patogus darbo, poilsio ir pan. metu, visada po ranka.

Mityba turi būti subalansuota kiekvieną dieną. Tinkama mityba apima pakankamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei gyvenate įprastą gyvenimo būdą, baltymų kiekis 1 kg jūsų svorio turi būti 1 gramas, angliavandenių - 3-4 gramai, o riebalų - 0,5-1 g kilogramui jūsų svorio. Procentais nuo visų kalorijų jis atrodo taip: baltymai 20-30%, angliavandeniai 40-50%, riebalai 10-20%. Toks santykis leis jums gauti pakankamai energijos visai dienai, išlaikyti normalų svorį ir jaustis patogiai. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 70 kg, tai norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvalgyti 70 gramų baltymų, 210-280 gramų angliavandenių, 35-70 gramų riebalų. Jei metate svorį, padidinkite savo dietos kalorijų kiekį, jei priaugate svorio, atitinkamai sumažinkite savo dietos kalorijų kiekį.

Kruopščiai sukramtykite maistą. Tinkama mityba – tai ne perkrauti skrandį, o padėti jam. Jei gerai sukramtote maistą, tada virškinimo trakto patenka jau susmulkintas maistas, jis lengviau virškinamas ir pasisavinamas, todėl sumažėja apkrova Vidaus organai. Be to, apsisaugosite nuo persivalgymo ir riebalų pertekliaus. Maždaug 15 minučių po valgio žmogaus smegenys supranta, sotus ar ne. Todėl valgykite lėtai, vidutiniu tempu prie stalo.

Nedaryk to ilgam laikui badauti. Kiekvienas žmogus turi įtemptą kasdienybę, darbą, mokymąsi, treniruotes, o pavalgyti ne visada pavyksta laiku – ir badauti tenka 5 valandas ir daugiau. Jei dažnai esate alkanas, valgydami jūsų kūnas į tai atsižvelgs ir maistą atidės poodiniai riebalai, norėdami sukurti rezervą, kai esate alkanas. Taigi žmogus gali priaugti antsvorio, būtent riebalų. Sutrinka medžiagų apykaita, būklė blogėja dažnai badaujant. Stenkitės maistą pasiimti su savimi induose ir nebadauti. Tada jūsų svoris bus normalus, o medžiagų apykaita bus gera.

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 2:

Nesiblaškykite valgydami. Nepratinkite valgyti žiūrėdami televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ir pan. Kai valgote, jūsų smegenys ir skrandis turi sutelkti dėmesį į maistą. Jūsų šitaip veiks geriau Virškinimo sistema ir maistas bus geriau ir greičiau virškinamas bei įsisavinamas. Valgykite ramiai, neskubėdami. Nereikia skubėti į tinkamą mitybą.

Tinkama mityba apima atskyrimą suderinamus produktus maistas pagal cheminė sudėtis. Kai kurie mokslininkai mano, kad negalima valgyti baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kartu, todėl jie turi būti atskirti savo mityboje. Virškinant baltyminį maistą, jums reikia rūgštinė aplinka, o angliavandenių valgio metu – šarminė aplinka. Baltymų produktai, tai žuvis; vištiena; paukštis; varškės 0-2%; pienas 0,5-1%; kiaušiniai be trynių, ankštiniai augalai, riešutai ir kt. Angliavandeniai vyrauja ryžiuose, grikiuose, košėse, grūduose, kietuose makaronuose, rupių miltų duonoje ir kt.

Pusryčiai patys geriausi svarbi technika maistas. Tinkama mityba reiškia, kad ryte žmogaus organizmas gauna pakankamą kiekį angliavandenių, kad užtektų geros energijos visai dienai. Patartina košę valgyti kiekvieną dieną ryte. Gyvūniniai baltymai taip pat būtini, galite įtraukti varškę, pieną, kiaušinius be trynių, vištienos ar žuvies filė.
Pietūs – per pietus organizmas išalksta, nes nuo pusryčių praėjo apie 3-5 val. Būtina valgyti sudėtingus angliavandenius ir gyvūninius baltymus. Dėl angliavandenių galite valgyti ryžius, grikius ir kietuosius makaronus. Baltymai apima vištieną, žuvį ir liesą mėsą. Taip iki vakaro gausite pakankamai maistinių medžiagų.
Popietės užkandis – popietę užkąskite lengvai vaisių salotos arba vaisius atskirai.
Vakarienė – vakarienė turi būti lengva, turėti baltyminių produktų ir kompleksiniai angliavandeniai, geriausia daržoves. Vakarieniauti reikia 3-4 valandas prieš miegą. Jei esate alkanas, 1 valandą prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro su 0,5-1% riebumo.

Sveikas maistas

Tinkama mityba apima šiuos produktus maitinimo šaltinis:

Gyvūniniai baltymai:

Varškės sūris 0-2%
Pienas 0,5-1%
Kefyras 0-1%
Vištienos filė
Žuvies filė
Liesa mėsa (kiauliena, jautiena)
Kalakutienos filė
Vištienos kiaušiniai be trynių

Sudėtingi angliavandeniai maiste:

Ryžiai (rudieji)
Grikiai
Kietieji makaronai
Pilno grūdo duona
Lęšiai

Augaliniai baltymai:

Pupelės
Žirniai

Produktai su augaliniai riebalai ir omega-3 riebalų rūgštys:

Jūros gėrybės
Augaliniai aliejai
Alyvuogės
Kukurūzai
Pušies riešutai
Riešutas
Žemės riešutas

Maistas, kuriame gausu vitaminų ir skaidulų:

Daržovės
Vaisiai

Nesveikas maistas

Tinkama mityba neapima šių maisto produktų:

Gyvūniniai riebalai:

riebios mėsos
riebaus pieno
riebūs sūriai
kiaušinių tryniai
greitas maistas (greitas maistas)
Traškučiai
Dešrelės
Dešra
Majonezas

Paprasti angliavandeniai:

cukraus
šokoladiniai saldainiai
pyragaičiai
pyragaičiai
bandelės
kepimo
balta duona

Kitas greitas maistas:

Alkoholis
Didelis druskos kiekis

Žiūrėkite naudingą vaizdo įrašą Nr. 3:

Tai, kad tinkama mityba yra vienas iš pagrindinių sveikatos pamatų, žino jei ne visi, tai daugelis. Teisingas naudojimas„Geras“ maistas padės išvengti daugelio problemų ir išspręs esamas.

Nuolatinis tinkamos mitybos principų laikymasis leis išlaikyti optimalų svorį, sustiprinti imuninę sistemą, normalizuoti medžiagų apykaitą, virškinimo ir kitų sistemų funkcijas. Taip pailginsite jaunystę ir išsaugosite, o kartais net ir sugrąžinsite organizmo sveikatą.

Tinkamos mitybos taisyklės

Organizuojant tinkamą mitybą yra daug niuansų ir subtilybių, kuriuos iki galo suvokti ir suprasti galima tik laikui bėgant. Tačiau yra tinkamos mitybos pagrindų, kurių reikia laikytis.

Dieta. Per dieną reikia valgyti bent tris kartus, bet geriau keturi, penki ar net šeši. Visi maitinimai turėtų būti organizuojami taip, kad jie vyktų tuo pačiu metu. Ši dieta suteikia daug naudos. Pirma, tai apsaugos jus nuo persivalgymo. Antra, tai sumažins virškinimo sistemos apkrovą. Trečia, tai leis išvengti nereikalingų užkandžių ir paskirstyti patiekalų kaloringumą. O svarbiausia – valgant tuo pačiu metu pagerės maisto pasisavinimas. turi būti organizuojamas ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.
Dietos kalorijų kiekis. Reikia atsižvelgti į bendrą dietos kalorijų kiekį, net jei nesistengiate numesti svorio. Ji paros norma moterims vidutiniškai 1600-2000 kcal, vyrams apie 2200 kcal. Tačiau šie skaičiai yra labai savavališki, nes kiekvienas žmogus išleidžia skirtingi kiekiai energijos. Kasdienės dietos kalorijų kiekis turi būti skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į amžių, lytį, kūno tipą ir fizinio aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, žmogus, kuris aktyviai sportuoja, išleidžia daugiau energijos biuro darbuotojas kuris pamiršo net kur yra jo sportbačiai. Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad su maistu gaunamų ir suvartojamų kalorijų skaičius būtų subalansuotas. Jei kalorijų mažai, organizmas nusilps. Jei jų bus daugiau, organizmas pradės kaupti perteklių cholesterolio ir riebalų pavidalu. Rekomenduojama sumažinti kalorijų kiekį naudojant angliavandenius.
Paskirstymas paros davinys . Rekomenduojama maitinimą organizuoti taip, kad pusryčiai ir pietūs būtų maistingiausi, o užkandžiai ir vakarienė – lengvi ir virškinami maisto produktai. Pavyzdžiui, valgant keturis kartus per dieną, bendras kalorijų kiekis turėtų būti apie 25-35% pusryčiams, apie 30-40% pietums, apie 10-15% užkandžiams ir apie 15-25% vakarienei.
Įvairi dieta. Meniu turėtų būti įvairių produktų. Kuo jų daugiau, tuo daugiau maistinių medžiagų gaus organizmas. Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra 1:1:4. Įsitikinkite, kad meniu yra tik Sveikas maistas, kuri gali aprūpinti organizmą viskuo, ko reikia. Tinkamai subalansuota mityba apima didelį vaisių, žolelių ir daržovių kiekį (o pastarųjų turėtų būti daugiau nei pirmųjų) ir mažesnius mėsos, pieno produktų, žuvies, grūdų ir paukštienos kiekius.
Saikingumas maiste. Persivalgymas yra vienas iš labiausiai bendrų priežasčių antsvorio ir virškinimo problemos. Norint išvengti persivalgymo, rekomenduojama nustoti valgyti, kai vis dar jaučiate nedidelį alkio jausmą. Nevalgykite skaitydami knygas, sėdėdami prie kompiuterio ar televizoriaus.
Valgykite lėtai. Skirkite sau pakankamai laiko pavalgyti. Kruopščiai sukramtykite maistą, taip išvengsite persivalgymo ir užtikrinsite, kad jis patektų į savo kūną. daugiau naudingų medžiagų.
Gerti daugiau vandens. Per dieną rekomenduojama išgerti apie 2 litrus vandens. Pagrindinę dalį reikia išgerti iki 18 val. Pusvalandį prieš ir po valgio patartina negerti skysčių. Taip yra dėl to, kad skysčio koncentracija keičiasi skrandžio sulčių ir sutrikdo virškinimą.
Sekite teisingas derinys produktai – tai padės išvengti maisto virškinimo problemų.
Paprastas ir šviežias maistas. Gamindami stenkitės valgyti ką tik pagamintą maistą paprasti patiekalai, susidedantis iš daugiausiai 4 ingredientų. Pavyzdžiui, troškintų baklažanų porcija bus sveikesnė nei mėsos troškinys ir didelis kiekis daržovės Norėdami palengvinti savo gyvenimą ir padidinti dietos „naudingumą“, įveskite daugiau produktų kuriuos galima valgyti be terminio apdorojimo – varškę, uogas, daržoves, jogurtą, žoleles ir vaisius.
Venkite kepto maisto. Be kepto maisto, sūrus, riebus ir aštrus maistas. Jūs negalite visiškai atsisakyti riebalų, nes jie kenkia jūsų kūnui. Bandyti dauguma Gyvūninius riebalus pakeiskite augaliniais.

Ląstelienos ir daugelio kitų naudingų medžiagų šaltiniai bus švieži žalumynai, visų rūšių kopūstai, svogūnai, česnakai, šakninės daržovės, tokios kaip ridikai, salierai, pastarnokai, burokėliai, krienai. Labai pravers daržovės – baklažanai, agurkai, moliūgai, paprikos, pomidorai, moliūgai, šparagai, vaisiai, uogos ir jūros dumbliai.

Baltymus geriausia gauti iš paukštienos, liesos mėsos, jūros gėrybių, kiaušinių, žuvies ir, žinoma, pieno produktų. Kūno riebalų poreikį gali patenkinti nerafinuoti augaliniai aliejai ir riešutai.

Nepageidaujami produktai

Miltiniai produktai, ypač pagaminti iš aukščiausios kokybės miltų, yra makaronai, duona ir kepiniai.
Konditerijos gaminiai, saldainiai.
Parduotuvės sultys.
– leidžiama apie šaukštą per dieną.
Druska minimaliais kiekiais.
Rūkyta mėsa, dešros, konservai.
Šokoladas.
Kava.

Šie produktai neturėtų tapti dietos pagrindu, geriau juos visiškai pašalinti arba vartoti tik retkarčiais.

Taip pat yra griežtai draudžiamų maisto produktų, iš kurių organizmas tikrai negaus jokios naudos – tai įvairūs užkandžiai, greitas maistas, parduotuvės padažai, saldi soda, alkoholis ir kiti produktai, kuriuose yra daug priedų ir konservantų.

Dietologų teigimu, ne visus maisto produktus galima suvalgyti per vieną valgį. Tai paaiškinama tuo, kad bendras tam tikrų rūšių maisto produktų vartojimas sutrikdo virškinimo procesus ir sutrikdo normalų medžiagų pasisavinimą.

Du skirtingi tipai bek, pavyzdžiui, pienas ir žuvis.
Angliavandeniai su rūgštiniu maistu.
Baltymai su rūgštiniu maistu.
Baltymai su riebalais.
Baltymai su angliavandeniais, pavyzdžiui, duona, bulvės, su jais geriau derinti augalinis maistas– daržovės, vaisiai ar uogos.
Makaronus ar duoną reikėtų derinti tik su riebalais ir daržovėmis.
Nevalgykite daug krakmolingo maisto vienu metu, jei valgote košę ar bulves, venkite duonos.

Nėščios moters mityba gali būti sudaryta pagal Bendri principai sveika mityba. Vienintelė svarbus skirtumas yra dienos kalorijų norma. Nėščiosioms, ypač antroje nėštumo pusėje, ji turėtų būti didesnė, apie 3200 kcal. Jokiu būdu neturėtumėte padidinti savo dietos kalorijų kiekio naudodami saldumynus, duoną, saldainius, makaronus, riebalus ir kt. Tam padės košės, žuvis, mėsa, daržovės, uogos ir vaisiai.

Nėščioms moterims patariama vartoti tik kokybiškus produktus. Pirmąjį trimestrą paros kalorijų norma turi išlikti tokia pati, kaip ir prieš nėštumą. Įjungta ankstyvosios stadijos Verta padidinti suvartojamų baltymų kiekį, taip pat šviežios daržovės, žalumynai, vaisiai. Baltyminis maistas pabandykite valgyti pietums ir pusryčiams. Vakarinis priėmimas kad jis būtų kuo lengvesnis.

Šiandien tinkamai maitindamiesi, savo sveikata rūpinatės ilgus metus.

Todėl mieliau perkame aukštos kokybės produktus, kurie turi teigiamą poveikį organizmui ir atitinka sveikos mitybos pagrindus. „Uvelka“ visuose gamybos etapuose didelį dėmesį skiria gatavo produkto kokybei, todėl gaminame „ Sveika košė susirūpinimu dėl sveikatos“.

Grūdai ir dribsniai TM „Uvelka“ susideda iš nesmulkintų grūdų ir juose gausu:

B grupės vitaminų, kurie padeda žmogaus organizmui paversti maistines medžiagas į gyvybinė energija;
sudėtiniai angliavandeniai, suteikiantys ilgalaikį sotumo jausmą;
augaliniai baltymai, kuris būtinas normaliai organizmo veiklai;
augalinės skaidulos, kurios yra svarbios mūsų virškinamojo trakto sveikatai ir puikiai funkcionuoja.

„Uvelka“ prekės ženklu pažymėtų javų ir dribsnių naudingąsias savybes patvirtina Regioninis Visuomeninė organizacija„Tiumenės regiono gastroenterologų asociacija“.

Naudokite mūsų sveiko maisto receptus ir sekite sveikas vaizdas gyvenimas taps daug lengvesnis. Beje, mūsų siūlomi tinkamos mitybos receptai tinka tiek lieknėjimui, tiek nuolatiniam organizmo sveikos, darbingos būklės palaikymui.

Sveikos mitybos principai

Tinkamos mitybos sistema yra tikras pagrindas, kurio pagrindu nesunkiai sukuriama bendra sveika kūno būklė, puiki nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio nepakeis jokia kosmetika. Jei laikysitės pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių, dauguma ligų jus aplenks, o jūsų nuotaika ir energija niekada neišsis.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

valgykite, kai pradedate jausti alkį;
gerai sukramtykite kiekvieną gabalėlį;
valgyti mažais gabalėliais;
suvalgyti rami būsena;
valgydami susikoncentruokite į procesą;
valgyti sėdint;
apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;
pasidalink savo paros davinys 4-5 patiekalams mažiems vietoj 2-3 dideliems;
aktyviai judėti visą dieną;
neplauti maisto ar gėrimų iš karto po valgio;
pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra per pietus;
valgyti šviežiai paruoštą maistą;
valgyti natūralus maistas;
nenaudokite (arba sumažinkite naudojimą) kenksmingų produktų(majonezas, kečupas, greitas maistas, alkoholis ir kt.);
valgyti daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.

Subalansuota mityba visų pirma atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek energijos žmogus išeikvoja ir kaip aktyviai juda. Pakeitę pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite susikurti sveiką mitybą. Natūralus, originalus produktų suderinamumas taip pat vaidina svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu. Apie tai galite perskaityti.

Kur pradėti nuo tinkamos mitybos

Specialių paslapčių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos, nėra. Ir svarbiausia - Sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių išlaidų, viršijančių šeimos biudžetą. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.

Pradėkime nuo ilgas terminas karščio gydymas visada „nužudo“ liūto dalį naudos bet kuriame maisto produkte. Todėl jis turėtų būti minimalus. Neturėtume to pamiršti keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudos skrandžiui, antra, kenkia dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi, o pakartotinai panaudoti riebalai „suteikia“ kancerogenų! Vienas iš geriausi būdai gaminimas šiai dienai - dvigubas katilas.

Viską reprezentuojantys produktai yra būtini sveikai mitybai maisto grupės (nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejų). Procentas juos gali nulemti jūsų skonio pomėgiai ir šeimos narių organizmų savybės, tačiau visapusiška įvairovė ir aprėptis yra būtinas reikalavimas norint visapusiškai užtikrinti Žmogaus kūnas vitaminai.

Reguliarumas ir tikslumas laiku maistas yra raktas į ne tik virškinimo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valgymas pagal laikrodį galiausiai sureguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir kraujospūdį.

Minimalus druskos kiekis, ribotas cukraus kiekis, kontrolinės bandelės ir pyragaičiai, gazuotus gėrimus pakeičiant Žolelių arbata arba kompotai - prie viso to lengviau priprasti, nei manote. Per 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio nuostatas.

Užkandžiai sveikoje mityboje taip pat pasikeis. Pirma, verčiau pamiršti dažną bandelių, pyragų ir kitų miltinių bei saldžių produktų vartojimą. Laikantis tinkamos mitybos, geriau pusryčiauti su koše, bananu, kefyru ir pan., o bandeles ir pyragus atidėkite į šalį. Be to, dienos metu visi mėgsta po biurą „neštis“ sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia kalorijų perteklių, kurios ilgainiui susikaupia tokiais kiekiais, kad nesudegina ir kaupiasi riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.

Įjungta vėlyva vakarienė Tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalias salotas. Mėsos baltymai išlieka vienu naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.

Pagrindinis sveikos mitybos dėsnis

Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant nuo pagrindinio ryšio tarp suvartojamų kalorijų ir mūsų motorinė veikla ir baigiant pagrįstu produktų balansu nuo skirtingos grupės, o ne tik valgydami tuos, kurie jums „patinka“.

Kaip pavyzdys - neutralus ir įtrauktas į obuolius. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, o savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų obuoliuose trūkstamų komponentų. Antrasis pavyzdys yra kvapnus sviesto. Riebalai viduje gryna forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. A plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio – energijos ir jėgų užtaisas, reikalingas produktyviai dienai pradėti. Sveika mityba – sveikas gyvenimas!

Kalorijos turi būti sudegintos!

Tai nereiškia, kad galite valgyti nekaloringus vaisius ir visą dieną gulėti lovoje. Rezultatas jums nepatiks – jūsų oda įgaus baltus obuolius primenančią spalvą, o jėgų visai nebeliks. Aktyvus judėjimas ne tik treniruoja raumenis, bet ir normalizuoja vidaus organų funkcijas. Nenorite eiti į sporto salę ar valytis? Tiesiog šokite kaip jaunystėje – namuose, spontaniškai, sau! Tinkamos mitybos nauda visada bus neišsami be įprastos fizinės veiklos.

Maistas turi būti įvairus!

Kelionės link sveikos gyvensenos pradžioje daugelis domisi tinkamos mitybos produktų sąrašu. Tai nėra visiškai teisingas žingsnis. Bus lengviau sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir juos visiškai ar iš dalies pašalinti. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Visa paslaptis slypi ingredientų balanse, patiekalų skirstymuose ir gaminimo būduose.

Nesakykite, kad kažkas jums nepatinka – tiesiog pabandykite paruošti šį produktą kitaip! Beskonės pupelės? Nevirkite barščiuose, o virkite dvigubame katile su rytietiški prieskoniai: ciberžolė, pipirų mišinys, žolelių sklaida. Perskaitykite vieną iš mūsų receptų ir jums iškart taps aišku - tai skanu!

Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Šviežios žolelės. Mėsa ir žuvis, ne vištų sparneliai iš artimiausio greito maisto. Nemėgstate virtos ar garuose? Kepkite orkaitėje! Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai (ne tie, kurie skirti alui), augaliniai aliejai ir gyvuliniai riebalai (bet ne užtepai!). Kiaušiniai, įskaitant putpelių kiaušinius. Pieno spektras – ir tikrai pieno produktai(kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).

Bet majonezas ir kiti parduotuviniai padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų pakeliai – tai ne įvairovė, o lėtas organizmo „blogėjimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, o paskui nervų sistema ir našumą.

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą!

Makroelementų balansas

Tai sudėtingas žodis jie tiesiog vadina riebalais, angliavandeniais ir baltymais. Jų teisinga pusiausvyra yra pagrindinė sveikos mitybos taisyklė. Energetiniai riebalai suteikia jėgų, baltymų statybininkai skatina vidinius medžiagų apykaitos ir kitus procesus, išmanieji angliavandeniai maitina ne tik smegenis, bet ir viso organizmo ištvermę. Ir tik subalansuoti į vieną maisto sistemą, jie gali padaryti žmogų energingą, sveiką ir linksmą.

Savaitės sveikos mitybos meniu pavyzdys

Informacija apie taisyklingą ir sveiką savaitės mitybą yra labai paplitusi internete, tačiau reikėtų suprasti, kad taisyklinga mityba – tai sveikas gyvenimo būdas, kurio laikomasi ne tam tikrą laiką, o kiekvieną dieną visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali tapti rimtu stresu organizmui. Be to, reikia prisiminti fizinė veikla, kurios leidžia sudeginti papildomas per dieną sukauptas kalorijas ir neleidžia organizmui sustingti, padeda pagerinti kraujotaką, virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Laikytis ir planuoti taisyklingą mitybą ilgiau nei savaitę yra gana problematiška, tačiau tikrai būtina susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, per savaitę problemų nekils.

Apytikslė sveika dienos dieta arba sveikos mitybos planas:

Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir nereikėtų pusę dienos eiti į darbą. Pavyzdžiui, tam puikiai tinka avižiniai dribsniai ar kitos košės, musliai, sūris, vaisiai. Stenkitės, kad jūsų pusryčiai būtų įvairūs; valgyti tą patį kasdien bus problematiška.
Užkandis. Nesaldinti vaisiai (sportuojantiems sporto salėje visai tinka ir bananai), daržovės, kefyras.
Vakarienė. Pietums tikrai turėtumėte valgyti ką nors mėsingo: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir tt Ir nepamirškite pridėti garnyro pagal savo skonį! Pavyzdžiui, tiks.
Popietinis užkandis. Valandai ar dviem po pietų tikrai norėsis ko nors užkąsti, o čia mus išgelbės kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.
Vakarienė.Šis patiekalas neturi būti sunkus. Geriausia, jei prie jos prisivirsite mėsos ir daržovių vasarinių salotų. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda geresnis virškinimas, daug skaidulų ir vitaminų.
Prieš miegą. Neik pas būrėją šiuo metu daugelis žmonių eina prie šaldytuvo ir ieško ko nors valgyti. Kaip tik nuo tokio nekontroliuojamo valgymo padidėja antsvorio. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, fermentuoto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, daržovių salotos Su alyvuogių aliejus taip pat puikiai veiks.

Svarbu pažymėti, kad tinkama mityba svorio metimui beveik nesiskiria nuo aukščiau aprašytos. Akivaizdu, kad svorio metimas yra sveikatinimo procesas, kuris geriausiai derinamas su šios srities specialistais, tačiau koncepcija ir schema greičiausiai nepasikeis.

Be to, svarbu suprasti, kad sportuojančių žmonių mityba, produktai ir tinkamos mitybos meniu gerokai skirsis nuo aukščiau paminėtų, nes šių žmonių organizmas sunaudoja daug daugiau mikro ir makroelementų, kalorijų ir kt.

Kaip matote, sveika gyvensena ir mityba šiuo laikotarpiu yra labai lengvai suprantama. Didžiausia problema- atsisakyti mėgstamo „blogo“ maisto. Tikimės, kad atsakėme į klausimą, kaip tinkamai suformuluoti sveiką mitybą, ir padėjome susikurti sveiką ir energingą gyvenimą.