Maitinimo režimas. Apytikslis maitinimo grafikas. Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Tinkama mityba apima daugelio rodiklių nustatymą: valgymo laiką, valgymų skaičių, intervalus tarp jų, taip pat dietos paskirstymą.

Dieta yra gana plati sąvoka ir pagrįsta keliais komponentais:

1. Maisto įvairovė (kiekis).

2. Valgymo laikas ir tarpiniai intervalai.

3. Dietos paskirstymas pagal cheminė sudėtis, kalorijų kiekis, pagal maisto rinkinį ir svorį.

4. Žmogaus elgesys valgant yra jo elgesys.

Valgymo laikai

Pagrindinis kriterijus, lemiantis šį laiką – alkio jausmas. Atpažinti galima pagal tokį požymį: galvojant apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, pasenusios juodos duonos gabalėlio vaizdas), tokiu momentu atsiranda seilių, maisto pirmiausia reikia liežuviui, o ne skrandžiui;

Alkio jausmą galite supainioti su tokiomis sąlygomis: skrandis „neveikia“, skrandis „siurbia“, atsiranda mėšlungis. Visa tai rodo organo išsikrovimą po perpildymo, skrandžio ir maisto apetito centro poreikius (daug smegenų struktūrų, kurios koordinuoja maisto pasirinkimą, vartojimą ir. pradiniai etapai virškinimo apdorojimas).

Organizuojant tinkamą mitybą būtina atskirti alkio ir apetito sąvokas. Alkis rodo energijos poreikį, apetitas – malonumo poreikį. Tikriausias impulsas valgyti turėtų būti alkis, nes apetito apgaulė sukelia antsvorį.

Patiekalų skaičius

Manoma, kad keturi valgymai per dieną yra optimaliausi sveikas žmogus. Jo pranašumai daugiausia yra vienoda virškinamojo trakto apkrova užbaigti procesai maisto perdirbimas, jo virškinimas ir asimiliacija, palaikant pastovią vidinę aplinką.

Pertraukos tarp valgymų

Optimaliais intervalais laikantis teisingos mitybos laikomi intervalai nuo 4 iki 6 valandų, jie numato normalus darbas Virškinimo sistema.

Ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia šias pasekmes:

1. Stebimas maisto centro per didelis sužadinimas.

2. Išleistas didelis tūris skrandžio sulčių, dirgina skrandžio gleivinę ir sukelia uždegiminius procesus.

Trumpų intervalų trūkumas yra mažas laiko tarpas pilnam įgyvendinimui. virškinimo procesai. Tai gali išprovokuoti sekrecijos ir motorinis darbas virškinimo trakto.

Valgymo reguliarumas yra nepaprastai svarbus. Nes formuojasi sąlyginis refleksas, tam tikru laiku pažadinantis alkio jausmą. Tai savo ruožtu stimuliuoja maisto centrą ir skatina refleksinį skrandžio sulčių sekreciją.

Renkantis tam tikrą dietą, būtina jos griežtai laikytis, nes maisto stresas neturi įtakos naudingą įtaką ant kūno.

Raciono paskirstymas

Pagal cheminę sudėtį maistinių medžiagų pasiskirstymas gali būti toks:
taikomos sunkios fizinis darbas: 1 (baltymai): 1,3 (riebalai): 5 (angliavandeniai).
su sėdimu ar sėdimas gyvenimas: 1 (baltymai): 1,1 (riebalai): 4,1 (angliavandeniai)

Yra keletas kalorijų skirtingus taškus požiūris į maisto skirstymo klausimą:

1. Pusryčiai yra maksimaliai - 40 - 50%, pietums ir vakarienei lieka maždaug 25%. Tai lemia didesnis daugumos žmonių gyvybinis organizmo aktyvumas pirmoje dienos pusėje.

2. Maistas paskirstomas beveik tolygiai: pusryčiams ir vakarienei – 30 proc., pietums – 40 proc.

3. Vakarienė yra didžiausia, ji skiriama 50%, pusryčiams ir pietums - 25%. miegantis žmogus.

Jei atsiranda ligų (pepsinė opa, miokardo infarktas, cholecistitas ir kt.), rekomenduojama valgyti penkis-šešis kartus per dieną.

Žmogaus elgesys valgant

Valgant geriausia susikoncentruoti ties maistu ir būti geros savijautos. Tai reiškia, kad jums reikia izoliuoti išorinius dirgiklius, tokius kaip knyga, televizorius ir tt Nes sutelktos mintys suteikia geriausias rezultatas– optimalus virškinimas ir pasisavinimas. Neigiamos emocijos taip pat kenkia mitybai.

Svarbus elgsenos valgio metu komponentas organizuojant teisingas režimas mityba – kruopštus kramtymas, kai maisto gabaliukai susmulkinami iki skystos būsenos, kur nėra nevienalytiškumo.

Fiziologiniu požiūriu tai yra nepaprastai svarbu, nes maistinės medžiagos suskaidomos tik ištirpusios, o ne gabalėlio pavidalu, koeficientas didėja. naudingas veiksmas Virškinimo traktas. Guoliukai slopina virškinimo procesą, todėl kyla puvimo fermentacijos pavojus. Be to, maistas, gausiai apdorotas seilėmis skysta būsena leidžia sumažinti suvartojamo maisto kiekį dėl padidėjusio įsisavinimo procento. Organizmo energijos sąnaudos sumažėja ir dėl geresnio išankstinio apdorojimo bei mažesnių maisto kiekių.

Svarbu tai suprasti atskiri valgiai– tai ne lieknėjimo metodas, o kiekvieno žmogaus atsakomybė. Jei normalizuojate tinkamą, galite pagerinti savo medžiagų apykaitą, išlikti gražiai ir jaunai, taip pat sužinoti tikrąją ilgaamžiškumo paslaptį.

Išmatuota mityba puikiai tinka virškinimo sistemos veiklai.

Nuo pamatuotos mitybos priklauso viskas: funkcionavimas, smegenų ir širdies veikla, taip pat organizmo išvalymas nuo nuodų ir toksinų.

Pirma, kūnas susideda iš milijardų atomų ir molekulių, turinčių unikalų gebėjimą – atmintį. Jei žmogus valgo maistą tomis pačiomis valandomis keletą metų, tai organizmas dirba sekundžių tikslumu.

Pagrindinis normalios organizmo veiklos požymis yra tuštinimasis. Paprastai žmonės, turintys tinkama mityba ir išmatuotas režimas, ištuštinimas vyksta kiekvieną dieną beveik tuo pačiu metu. Tokie žmonės niekada nesirgs vidurių užkietėjimu ir rizika susirgti polipais, piktybiniai navikai yra žymiai sumažintas.

Antra, tai raumuo, kuris reguliariai susitraukia (suspaudžia ir atsitraukia). Dėl ritmingo maisto srauto skrandis turi laiko suskaidyti visus maisto produktus į naudingus mineralus ir vitaminus. Organizmo nekankina vitaminų trūkumas, o tai reiškia, kad žmogus būna įprastai pagerėjusios nuotaikos, visada linksmas.

Išmatuota dieta nebūtinai turi būti skirta svorio metimui. Pakanka valgyti nedidelėmis porcijomis kas 3-4 valandas, kad atsistatytų ir organizmo, ir viso organizmo veikla.

Dietos dėka apsisaugome nuo persivalgymo, dėl kurio išsivysto gastritas, pepsinė opa, nutukimas ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemos.

Kaip teisingai sudaryti tvarkaraštį

Matuojama mityba turėtų vykti 5 etapais.

Į valgymo grafiką įeina pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Vidutiniškai žmogaus darbo diena trunka 14–15 valandų, todėl į savo racioną reikia įtraukti ir antrus pusryčius bei popietinius užkandžius. Pagrindiniai išmatuotos mitybos niuansai:

8:00. Nepamirškite apie pusryčius! Tai svarbi procedūra visą dieną, nes visa darbo diena priklauso nuo pirmojo valgymo. Todėl pusryčiams rekomenduojama naudoti patiekalus, kuriuose gausu skaidulų ir angliavandenių, kurie suteikia energijos ir kalorijų visai dienai. Dieną geriausia pradėti nuo 8–9 val., kur likus pusvalandžiui iki pusryčių galima išgerti stiklinę vandens ar pavalgyti.
12:00. Antrieji pusryčiai – tai sveikas užkandis, kurį gali sudaryti vaisiai ir daržovės, taip pat lengvas sumuštinis ir stiklinė sulčių. Tai leis jums nevalgyti nesveiko maisto, pavyzdžiui, traškučių ir greito maisto.
15:00. Pietums reikia valgyti baltymus, juos galima maišyti su skaidulomis. Paprastai iki to laiko žmogus jaučiasi pavargęs. Dažnai jis tampa mieguistas ir praranda darbingumą. Skaidulos padės vėl prisotinti kūną energija ir prailgins žvalumą iki vakaro.
17:00. Popietiniai užkandžiai atlieka tą pačią funkciją kaip ir antrieji pusryčiai. Popietės užkandžiui galite suvalgyti saują ir atsigerti Žalioji arbata. Pavyzdžiui, Anglijoje penkta valanda vakaro yra arbatos metas, kai net karalienė meta visus reikalus ir mėgaujasi. aromatinga arbata. Tiesą sakant, popietės užkandis gali būti lengvos salotos, tiek vaisių, tiek daržovių.
19:00. Vakarienė turi būti lengva, turtinga riebalų, baltymų ir angliavandenių. Patiekalus geriausia ruošti iš garuose troškintų daržovių, liesos mėsos, pagardintos kokosų ar alyvuogių aliejumi.

„Ritmiško“ valgymo privalumai

Tinkama mityba gerina miegą.

Žmogui sunku pakeisti savo kasdienybę, ypač jei pokyčiai susiję su mityba. Parduotuvės perpildytos nesveikas maistas, kuri savo priedais, skonio stiprikliais ir kvapiosiomis medžiagomis pavergia žmones.

Palaipsniui nuo sveikos mitybos pereiname prie potencialiai pavojingų. Jei pereisite prie ritmiškos, saikingos dietos, pastebėsite, kaip pamažu išnyksta potraukis žalingiems, bet skaniems. Kokia dar ritmingo valgymo nauda?

Režimo laikymasis turi teigiamą poveikį visumai Virškinimo sistema. Pirma, jis tobulėja. At prasta mitybažmogaus kūnas yra pastovus esant stresui, kuris veda į nusėdimą poodiniai riebalai. Savo ruožtu tai veda prie nutukimo ir padidina apetitą. Skrandis nepajėgia pasisavinti skaidulų, riebalų ir baltymų, o tik vartoja paprasti angliavandeniai kurie eina link riebalų nusėdimo. Normalizavęs mitybą, organizmas pradeda eikvoti atsargas, palaipsniui grįždamas į įprastą režimą. Dėl šios priežasties jūsų kūnas išliks gražus ir tinkamas. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja laikytis režimo, bet derinti jį su įprastu fizinė veikla. Antra, šis režimas sumažina pepsinių opų atsiradimo riziką. Remiantis statistika, daugiau nei 80% žmonių kenčia nuo vienos iš patologijų, o 40% atvejų paūmėjimas sukelia onkologijos vystymąsi.
Sumažėjęs apetitas. Žmogus tobulėja skonio receptoriai. Svarbu ne tik laikytis režimo, bet ir vartoti kokybiškus ir Sveikas maistas. Laikui bėgant pradėsite pastebėti, kad trokštate kenksmingų produktų, vaisiai ir daržovės tampa skanesni, dingsta noras užkandžiauti keliaujant.

Jau po kelių mėnesių tinkamos mitybos organizmo veikla bus atstatyta. Pagerės odos, nagų ir plaukų būklė. vyks reguliariai ir „valandiškai“, mažės svoris, išnyks dusulys. Miegas normalizuojasi, ir už geras poilsis Užteks tik 7–8 valandų vietoj įprastų 10–12.

Maistas tam tikromis valandomis

Pusryčiams reikia valgyti kaloringą maistą.

Kiekvienas produktas yra sudėtinga sistema, susidedantis iš naudingų medžiagų, mineralai ir cheminiai junginiai.

Suskirstymas į maistines sudedamąsias dalis ir atliekas užtrunka. Pavyzdžiui, obuolys organizme pasisavins per 40 minučių, ir jautienos kepsnys mažiausiai 4 valandas. Kokius maisto produktus turėtumėte valgyti pusryčiams, pietums ar vakarienei?

Pusryčiai. Šis maistas turi įtakos jūsų mitybai, todėl svarbu valgyti daug energijos turintį maistą, pavyzdžiui, angliavandenius ir skaidulų. Svarbu į savo racioną įtraukti grūdų košes (geriausios yra kukurūzai ir avižiniai dribsniai), taip pat baltymų turintį sūrį ir kiaušinius, žaliąją arbatą ir. vištienos filė. Pusryčiams nerekomenduojama valgyti dešros, varškės, bananų ir jogurto. Į košę geriau įdėti šiek tiek riešutų ir obuolių.

Antrieji pusryčiai arba pietūs. Idealiai tinka vaisiai, kuriuos galima supjaustyti į lengvas salotas. Įdėkite saują džiovintų abrikosų ir džiovintų slyvų, bet stenkitės vengti cukruotų vaisių (cukruotų vaisių). Būtent po sočių pusryčių galite gerti kiaušinius ir žaliąją arbatą.

Vakarienė. Į savo pietų valandą pridėkite liesos paukštienos ar žuvies. Stenkitės vengti kepti, gaminį rekomenduojama kepti arba virti. Nepamirškite apie dribsnius ir kitus maisto produktus: ryžius, makaronus ir ankštines daržoves.
Popietinis užkandis. Leidžiama naudoti pieno produktai(kefyras, varškė), ir viskas dėl to, kad juose gausu kalcio. Tai cheminis elementas absorbuojamas į vakaro laikas.

Vakarienė. Rekomenduojama virti vakarinis priėmimas maistas iš liesos mėsos su troškintomis daržovėmis. Galite kepti maistą ant grotelių. Nepamirškite apie skystį dideli kiekiai: Leidžiama gerti žaliąją arbatą, vandenį ir šviežiai spaustas sultis.

Dieta padės normalizuoti virškinimo sistemą.

Dažna problema, trukdanti žmonėms laikytis režimo, yra laiko trūkumas. Visi įpratę, kad valgyti reikia tik namuose, o darbe galima užkąsti.

Aplaidus požiūris sukelia nepataisomų pasekmių, tačiau mes, kaip taisyklė, galime nekreipti dėmesio į pietus, pavėluoti vakarienės ir patiekalą pakeisti picos gabalėliu ar rūkyta dešra.

Dietologų patarimai išmokys jus valgyti teisingai, kad ir kur būtumėte:

Su 5/2 darbo grafiku sunku išlaikyti rutiną. Pietų metu ištraukus plastikinį indą su paruoštu maistu svarbu nugalėti savo baimę ir nekreipti dėmesio į žmonių reakcijas.
Jei mes kalbame apie plastikinius konteinerius, tuomet turite sukaupti šių unikalių indų. Pagrindinis privalumas – patogi forma ir patvarus dangtelis, apsaugantis nuo pratekėjimo.
Nebijokite į kelią pasiimti kelis konteinerius, ypač jei neturite laiko pusryčiams ar pietums. Svarbu atsiminti, kad vieno valgio porcija neturi viršyti 200–300 gramų.
Nustatykite žadintuvus visiems patiekalams. Iš pradžių tai bus jūsų išsigelbėjimas, o po kelių savaičių pradėsite pastebėti, kaip tai padaryti Biologinis laikrodis palaipsniui atkuriami.
Tuo pačiu metu atsiras alkio jausmas.
Prašau atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys pietūs – nerekomenduojama jų praleisti. Jei jums reikia paaukoti maistą, geriausia vakarienė. Visada galima vakare išgerti stiklinę, suvalgyti varškės ar pasigaminti lengvas salotas.
Stenkitės vengti produktų su didelis kiekis Sachara. Geriau jį pakeisti natūraliais sirupais ar medumi.

Daugelis žmonių gėdijasi valgyti transporte, vieša vieta ir darbe. Svarbu nugalėti šį jausmą. Dabar yra populiarus sveikos ir pamatuotos mitybos bumas, todėl metro dažnai galima sutikti žmogų, kuris mielai valgo grikius.

Atlikus anketinę apklausą, kurioje dalyvavo 514 vaikų nuo 7 iki 18 m. skirtingi tipai švietimo įstaigos Taškente (vidurinėje mokykloje, akademiniame licėjuje ir profesinėje kolegijoje) nustatyta, kad vaikų mityba maitinimosi dažnumo požiūriu buvo racionali. Trys, o kur kas rečiau – keturi karšti patiekalai per dieną būdingi tik 25 proc. Nemaža dalis vaikų renkasi keptą, sūrų, riebų, rūkytą ir aštrus maistas. 15% studentų nuolat ir dažnai vartoja biologiškai aktyvius maisto papildus (BAA), o 39% – vitaminus, kurių dauguma yra vaikai. paauglystė užsiima bet kokia sporto šaka.

dažnumą ir mitybos įpročius

vitaminai

biologiškai aktyvūs maisto priedai (BAA).

1. Barenboimas G.M., Malenkovas A.G. Biologiškai veikliosios medžiagos. Nauji paieškos principai. – M.: Nauka, 1986. – 368 p.

2. Baturinas A.K. Rusijos gyventojų mitybos modelių vertinimo sistemos sukūrimas: darbo santrauka. dis. ...Dr. Sci. – M., 1998. – 47 p.

3. Vrhesinskaya O.A. Reikšmė praturtintas maisto produktai ir vitaminų-mineralų kompleksus aprūpinant vaikų organizmus vitaminais ir mineralai// Vaikų dietologijos klausimai. – 2008. – Nr.5. – P. 19-27.

4. Gorelova Zh.Yu. ir kiti dėl paauglių mitybos būklės //. Šiuolaikinis paauglys. – M., 2001. – P. 44-52.

5. Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Isakova L.I., Basharova L.M. Higienos organizavimo principai sveika mityba vaikai: metodas. rekomendacijas. – Taškentas, 2015. – 30 p.

6. Lavrinenko G.V. Maitinimo vaikų ir paauglių įstaigose sanitarinė ir higieninė kontrolė: metodas. rekomendacijas. – Minskas: BSMU, 2005. – 24 p.

7. Išmok D.N. Vaikų valgymo elgesys mokyklinio amžiaus // Faktinės problemos mityba: mat. mokslinis-praktinis konf. – Permė, 2008. – 106-108 p.

8. Spirichev V.B., Shotnyuk L.N., Poznyakovsky V.M. Maisto produktų praturtinimas vitaminais ir mineralais // Mokslas ir technologijos. – Novosibirskas, 2004. – 548 p.

9. Khudaenberganovas A.S. Į vitaminų kiekį kai kuriuose Uzbekistano maisto produktuose, atsižvelgiant į jų gamybos sąlygas // Aktualios Uzbekistano maisto higienos problemos: kolekcija. mokslinis tr. – Taškentas, 1991. – P. 76-78.

10. Černova E.G. Rizikos veiksnių nustatymas ir 15-17 metų paauglių vaikų netinkamos mitybos prevencijos principai Čeboksarai, Čiuvašo Respublika: baigiamojo darbo santrauka. dis. ...kand. medus. Sci. – M., 2008. – 24 p.

Teisinga dieta yra neatskiriama dalis bendrą vaiko dienos režimą. Vaikų mityba turėtų būti harmoningai derinama su užsiėmimų, darbo ir poilsio režimu. Dėl vaiko kūnas svarbu Tai turi tinkama mityba, skatina harmoningą augimą ir vystymąsi, aukštą našumą, padidina prisitaikymo galimybes, nuo mitybos priklausomų ligų vystymosi prevenciją, atsparumą infekcijoms ir kt. nepalankūs veiksniai išorinė aplinka.

Vienas iš veiksnių, turinčių reikšmingą Neigiama įtaka vaikų sveikatos būklę lemia netinkamai organizuotas valgymo elgesys ir neracionali mityba, kurią sukelia žemas lygis taisyklių išmanymas racionali mityba: subalansuota mityba; dieta, įskaitant valgymo dažnumą per dieną, tam tikrus intervalus tarp valgymų ir tinkamą paskirstymą paros davinys(mitybos etapai); maisto produktai, kuriuose gausu būtiniausių medžiagų maistinių medžiagų ir reikalingas gera mityba; gėrimai ir gėrimo režimas. Atsižvelgiant į tai, valgymo elgesys turi būti formuojamas reguliarios ir subalansuotos mitybos forma ankstyva vaikystė, nes tai apibūdina ne tik vaikų požiūrį į savo sveikatą, bet ir norą laikytis principų sveikas vaizdas gyvenimą. Valgymo sutrikimai, pasireiškiantys kai kurių maisto produktų persivalgymu ir kitų maisto produktų nepakankamu valgymu, nekontroliuojamas priėmimas biologiškai aktyvių priedų(maisto papildai) prie maisto ir vitaminų taip pat gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Pagal tarptautinius standartus maisto papildai yra natūralios (arba identiškos natūralioms) biologiškai aktyvios medžiagos (BAS), skirtos vartoti kartu su maistu arba įtraukti į maisto produktus. Dietoje būtinų sveikatai užtikrinti elementų trūkumas yra neišvengiamas dėsnis, o tai savo ruožtu reikalauja koreguoti įprastas dietas. papildomas suvartojimas vitaminų ir mikroelementų. Ryšium su tuo, kas išdėstyta aukščiau, pagrindinis darbo tikslas buvo lyginamąjį vertinimą sportuojančių ir nesportuojančių vaikų mitybos ir valgymo elgesio laikymasis.

Medžiagos ir tyrimo metodai

Anketiniu metodu tirtas maisto papildų ir vitaminų vartojimo dažnumas ir kai kurie mitybos įpročiai, maisto papildų ir vitaminų vartojimo dažnumas. Apklausta 514 mokinių nuo 7 iki 18 metų (237 mergaitės ir 277 vaikinai), besimokantys skirtingo tipo Taškento ugdymo įstaigose (vidurinėje mokykloje, akademiniame licėjuje ir profesinėje kolegijoje). Priklausomai nuo lygio motorinė veikla, visi tirti vaikai buvo suskirstyti į 2 grupes: 1 grupė - studentai-sportininkai ir 2 grupė - nesportuojantys vaikai.

Gautos medžiagos statistinis apdorojimas buvo atliktas naudojant paketą Excel programas, apskaičiuoti aritmetiniai vidurkiai (M) ir aritmetinių vidurkių paklaidos (m). Palygintų verčių patikimumas buvo įvertintas apskaičiuojant t-Student koeficientą.

Darbas atliktas įgyvendinant Valstybės dotacijos projektą ADSS-15.17.1 „Ugdomosios veiklos, fizinio aktyvumo ir mitybos sąlygų ir higieninio standartizavimo sistemos sukūrimas su vaikų socialinio gradiento ir sveikatos būklės stebėjimu. Uzbekistanas užsiima kūno kultūra ir sportu.

Tyrimo rezultatai ir diskusija

Paaiškėjo, kad visų tirtų vaikų mityba buvo gana racionali: 94,2% 1 grupės mokinių ir kiek mažiau 2 grupės vaikų (93,1%) bendras valgymų skaičius buvo nuo 3 iki 3 val. 5 kartus per dieną. Tačiau vidutiniškai 3-4 kartus per dieną karštą maistą valgydavo tik 27,6 % studentų sportininkų ir 24 % vaikų iš 2 grupės. Daugiau nei 60% apklaustų studentų karšto valgio dažnis buvo tik 2 kartus per dieną, dažniausiai pietūs ir vakarienė (1 lentelė). Vaikų, kurių valgymų skaičius buvo 1 kartas per dieną, 1 grupėje buvo šiek tiek mažiau nei 2 grupėje (9,9±2,09 palyginti su 16,4±2,18%). IN tokiu atveju skirtumas tarp lyginamų grupių rodiklių buvo reikšmingas (P<0,05). Основной причиной неупотребления горячего питания, в подавляющем большинстве случаев, учащиеся указывали на отсутствие времени и условий в учебном заведении.

1 lentelė

Karštų patiekalų dažnumas ir kai kurie studentų mitybos įpročiai

	Indeksas


karštų patiekalų skaičius per dieną, %




pageidaujamas maistas, % atvejų




	rūkė

Tarp tirtų vaikų buvo pastebėta sveikos mitybos taisyklių nesilaikymo tendencija. Taigi vidutiniškai 52,5% atvejų studentai-sportuojantys ir nesportuojantys vaikai savo racione mieliau renkasi keptą maistą, 10,8% – saldų, 9,3% – riebų, 8,3% – rūkytą ir 7,7%. % atvejų – aštrus maistas, taip pat 9,8 % atvejų – marinuoti agurkai. Lyginamoji 1 ir 2 grupių mokinių skaičiaus analizė parodė, kad vaikai, kurie nesportuoja, dažniausiai renkasi maistą, kuriame yra daug riebalų, cukraus, druskos ir aštrių prieskonių.

Daugiau nei 65% vidurinės mokyklos mergaičių, licėjaus ir koledžo merginų bandė ar laikėsi įvairių dietų, kad numestų antsvorį. Be to, tokių merginų 2 grupėje buvo 1,2 karto daugiau nei tarp sportuojančių bendraamžių. Apie 4% studentų laikėsi dietos, kurią rekomendavo gydytojas. Daugeliu atvejų dieta buvo skiriama esant antsvoriui, mažakraujystei ir alergijoms, susijusioms su mityba, taip pat po ligų (infekcinio hepatito, virškinimo ar urogenitalinės sistemos ligų).

Į apklausos klausimą „Kaip dažnai vartojate vitaminus ir maisto papildus? 24,8% vaikų atsakė, kad nevartoja vitaminų, o 60,7% nevartoja maisto papildų (2 lentelė). Tuo pačiu metu 39% apklaustų studentų „nuolat“ ir „dažnai“ vartoja vitaminus, o 14,9% – maisto papildus; likusieji vaikai kartais vartoja šiuos vaistus. Nustatyta, kad sportuojantys vaikai 1,1 karto dažniau vartoja vitaminus, 1,2 karto dažniau maisto papildus, tačiau reikšmingų skirtumų tarp sportuojančių ir nesportuojančių vaikų, vartojančių vitaminus ir maisto papildus, kiekybinės sudėties nenustatyta.

Nustatyta, kad priežastys, lemiančios maisto papildų ir vitaminų vartojimą, tarp apklaustų studentų praktiškai nesiskiria. Taigi pagrindinis studentų sportininkų naudojimo tikslas buvo „padidinti fizinį pajėgumą“, „gerinti sveikatos būklę“, „gerinti kvėpavimo sistemos veiklą“ ir „gerinti nervų sistemos veiklą“. II grupės mokiniai maisto papildus vartojo tuo pačiu tikslu, kaip ir bendraamžiai sportininkai, taip pat raumenų masės didinimui (3 lentelė).

Apklausos duomenys taip pat rodo, kad vitaminus daug daugiau vartojo dažnai sergantys vaikai iš nesportuojančių studentų. Dažnai vitaminų vartojimas buvo papildomas gydymas prie antibakterinės terapijos, t.y. gydytojo paskyrė vartojant priešuždegiminius vaistus, dažniausiai sergant ūminėmis kvėpavimo takų ir žarnyno infekcijomis ar paūmėjus lėtinėms ligoms.

2 lentelė

Vitaminų ir biologiškai aktyvių maisto priedų vartojimo dažnis, proc.

	Indeksas


vitaminų suvartojimas


	nuolat
	nenaudoja
maisto papildų vartojimas


	nuolat
	nenaudoja

3 lentelė

Priežastys, dėl kurių mokiniai vartojo maisto papildus, proc.

	Indeksas


maisto papildų vartojimo tikslas
	sumažinti kūno svorį
	padidinti kūno svorį
	sukurti raumenų masę
	pagerinti sveikatą
	padidinti fizinį pajėgumą
	pagerinti kvėpavimo funkciją
	pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą
	pagerinti nervų sistemos veiklą
	pašalinti toksinus
	kitų priežasčių
	Nežinau, sunku atsakyti




	tėvai


	Nežinau, sunku atsakyti

Šiuo atžvilgiu buvo laikomas svarbiu klausimu, kas išrašė vaikams maisto papildus ir vitaminus. Išanalizavus atsakymus į šį klausimą paaiškėjo, kad 50% atvejų maisto papildų ir vitaminų vartojimas buvo vykdomas pagal gydytojų rekomendacijas, o beveik 15% tėvų savarankiškai rinkosi maisto papildus ir vitaminų kompleksus savo vaikams.

Kiekybinės vaikų sudėties pagal amžiaus grupes analizė parodė, kad dažniausiai vaikai vitaminus ir maisto papildus vartojo būdami 11-15 metų, t.y. intensyvaus organizmo augimo ir vystymosi laikotarpiu.

Yra žinoma, kad viena iš maisto papildų ir vitaminų kompleksų veiksmingumo savybių yra jų vartojimo dozė, dažnumas ir trukmė. Apklausos rezultatų analizė parodė, kad didžiąja dalimi sportuojantys ir nesportuojantys vaikai maisto papildus ir vitaminus vartojo prižiūrimi tėvų, o vidutiniškai 88 proc. apie 6% pagal naudojimo instrukciją.

1. 95% mokinių mityba yra racionali, nes Maitinimosi dažnis buvo nuo 3 iki 5 kartų per dieną, tačiau karštas maistas 3-4 kartus per dieną buvo būdingas vidutiniškai 25 proc. Kadangi daugelis vaikų savo racione renkasi keptą, sūrų, riebų, rūkytą ir aštrų maistą, tėvai turėtų atkreipti dėmesį į švelnų gaminimo būdą (riboti keptą ir riebų maistą) ir cheminę maisto sudėtį. suvartojama (ribojama druska, prieskoniai ir cukrus).

2. Maisto papildus „nuolat“ ir „dažnai“ vartoja beveik 15% moksleivių, o vitaminus – 39%, o studentai sportininkai – 1,2 karto dažniau nei nesportuojantys vaikai. Daugiausia vaikų maisto papildus ir vitaminus vartoja paauglystėje, t.y. aktyvaus augimo ir hormoninių pokyčių organizme laikotarpiu. Dauguma studentų, vartojančių maisto papildus ir vitaminų kompleksus, laikosi dozavimo, vartojimo dažnumo ir trukmės.

3. Tyrimo rezultatai buvo pagrindas parengti metodines rekomendacijas mokyklinio amžiaus vaikų sveikos mitybos organizavimui.

Bibliografinė nuoroda

Kamilova R.T., Abdusamatova B.E., Kamilov Zh.A. SPORTUOJANČIŲ IR NESPORTUOJANČIŲ VAIKŲ NORMOS IR MITYBOS ĮPROČIAI // Racionali mityba, maisto priedai ir biostimuliatoriai. – 2016. – Nr.2. – P. 51-55;
URL: http://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35738 (prieigos data: 2019-12-03). Atkreipiame jūsų dėmesį į leidyklos „Gamtos mokslų akademija“ leidžiamus žurnalus

„Dietos režimo“ sąvoka apima:

1) valgymų skaičius per dieną (valgymų daugetas);

2) paros raciono paskirstymas pagal jo energinę vertę, cheminę sudėtį, maisto rinkinį ir svorį į atskirus patiekalus;

3) maitinimo laikas per dieną;

4) intervalai tarp valgymų;

5) laikas, skiriamas valgymui.

Tinkama mityba užtikrina virškinimo sistemos efektyvumą, normalų maisto įsisavinimą ir medžiagų apykaitą bei gerą savijautą. Sveikiems žmonėms rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną 4-5 valandų intervalu. Protinį ir fizinį darbą labiausiai skatina valgyti 4 kartus per dieną. Pertraukos tarp nedidelių valgymų gali būti 2-3 valandos. Nepatartina valgyti anksčiau nei 2 valandas po ankstesnio valgio. Valgant tarp pagrindinių valgymų, sutrinka apetitas ir sutrinka ritminė virškinimo organų veikla. Greitai valgant maistas prastai sukramtomas ir susmulkinamas, nepakankamai apdorojamas seilėmis. Tai sukelia pernelyg didelį stresą skrandžiui, pablogina virškinimą ir maisto įsisavinimą. Kai valgote paskubomis, sotumo jausmas ateina lėčiau, o tai prisideda prie persivalgymo. Maitinimo trukmė pietų metu yra ne trumpesnė kaip 30 minučių. Pirmą valandą po didelio valgio atsiranda mieguistumas ir sumažėja darbingumas. Todėl pertraukos nuo darbo metu suvartojamas maistas neturi viršyti 35% dienos raciono energetinės vertės ir svorio, taip pat neturėtų būti sunkiai virškinamo maisto (riebios mėsos, ankštinių daržovių ir kt.). Vakarienei neturėtų būti maisto produktų, kurie apsunkina virškinimo organų sekrecines ir motorines funkcijas, sukelia padidėjusį dujų susidarymą, pilvo pūtimą (vidurių pūtimą) ir naktinį skrandžio sekreciją (keptas maistas, maistas, kuriame gausu riebalų, stambių skaidulų, ekstraktų, natrio chlorido – valgomosios druskos). ). Paskutinį kartą valgykite ne vėliau kaip 1½–2 valandos prieš miegą. Ji turėtų sudaryti 5-10% dienos raciono energetinės vertės ir apimti tokius produktus kaip pienas, fermentuoto pieno gėrimai, vaisiai, sultys, kepiniai.

Sistemingi valgymo sutrikimai (sausas maistas, reti ir sunkūs valgiai, netvarkingas valgymas ir kt.) blogina medžiagų apykaitą ir prisideda prie virškinimo ligų, ypač gastrito, atsiradimo. Naktį valgant daug, padidėja miokardo infarkto, ūminio pankreatito, pepsinių opų ir kitų ligų paūmėjimo tikimybė (tarnauja kaip rizikos veiksnys).

7.30 - 8.00 - pusryčiai;
10.00 - 10.30 - mokyklos pusryčiai;
13.00 - 13.30 - pietūs;
16.00 - 16.30 - popietės arbata;
19.00 - 19.30

Vienas pagrindinių reikalavimų ruošiant karštus pusryčius – meniu ir produktų įvairovė.
Karštus pusryčių valgiaraščius rekomenduojama paruošti savaitei ir iškabinti, kad vaikai galėtų juos nukopijuoti tėvams, kurie gali derinti namų meniu su vaikų maitinimu mokykloje.

Tinkamai mitybai turi įtakos du veiksniai: kaip dažnai žmogus valgo ir ką valgo.

Valgymo dažnumas

Jūs valgysite 5 ar 7 kartus per dieną - tai nėra taip svarbu. Didelį vaidmenį vaidina intervalas, per kurį maistas patenka į organizmą. Visuotinai pripažįstama, kad skrandis ištuštėja per 3-3,5 valandos. Būtent šis laikas yra laikomas maitinimo dažnumo pagrindu. Jei neleisite „prastovos“ jo darbe, nutukimas, gastritas ir kitos bėdos jums negresia. Bet tai nereiškia, kad reikia valgyti viską.

Intervalai turėtų būti skaičiuojami atsižvelgiant į žmogaus fizinį aktyvumą. Ar yra maisto po 18:00 – kiekvieno asmeninis reikalas. Svarbiau, kad nuo paskutinio suvalgyto grūdo prieš miegą praeitų bent dvi valandos, bet ne daugiau kaip trys. Priešingu atveju bus sunku užmigti tuščiu skrandžiu.

Kas yra?

Mėsa, žuvis, kiaušiniai yra baltymų šaltinis, statybinė organizmo medžiaga. Net vegetarai turėtų vartoti jį jiems prieinama forma. Pavyzdžiui, sojos. Baltymų turinčių produktų paros dozė neturi viršyti 15% visos dietos.

Tačiau nėra tokio dalyko kaip visiškai liesa mėsa; Todėl apskaičiuodami savo meniu turėtumėte atsižvelgti į šį komponentą. Riebalų komponentas užima nuo 10 iki 25% viso meniu. Svarbu, kad negalėtumėte to visiškai atsisakyti. Kadangi riebalai atneša mums naudingų lipidų. Riebalai organizmui yra aminorūgštys, normalios hormoninis fonas.

Angliavandeniai yra pagrindinė dietos sudedamoji dalis. Jų dalis sudaro 75% viso meniu. Tačiau angliavandeniai yra sudėtingi ingredientai. Jie gali būti geri ir blogi. Pirmieji apima pluoštą ir sudėtingus angliavandenius. Antrasis yra visų formų cukrus.

Taigi sveiko žmogaus valgiaraštį turėtų sudaryti angliavandeniai, daugiausia susidedantys iš maistinių skaidulų (daržovių), nedidelis kiekis riebalų ir baltymų. Laikydamiesi šio principo išlaikysite sveiką pusiausvyrą.

Mityba priklauso nuo asmens lyties, amžiaus, fizinio aktyvumo laipsnio ir sveikatos būklės.

Pusryčiai neatsiejama tinkamos mitybos dalis. Ne veltui sovietiniame viešajame maitinime buvo siūloma košės. Vienoje porcijoje košės, virtos su neriebiu pienu, iš vienos dozės yra 5% riebalų, 5% baltymų ir 90% skaidulų.
Vakarienė turi būti pilnas. Būtent šiuo paros metu įprasta valgyti didžiausią riebalų kiekį.
Vakarienė turėtų būti! Jūs negalite pakeisti valgio stikline kefyro. Vakaro meniu produktai turi turėti minimalų glikemijos indeksą. Tai gali būti žalios daržovės ir žuvis, garuose virtas kotletas, troškintos ar virtos mėsos gabalas. Daržovės turi būti neperdirbtos, nes termiškai apdorojant maistinės skaidulos suminkštėja ir praranda patrauklumą organizmui. Tačiau pavojingiau yra tai, kad cukrus virsta krakmolu, ir dėl to produkto GI pakeičiamas į aukštesnį, norėsis valgyti.

Tarp pagrindinių valgymų užkandžiai turėtų būti gaminami iš žalių daržovių ir vaisių arba pieno produktų. Neturėtumėte kankinti savo kūno monodietomis, nes visos jos neveiksmingos. Kūnas, pavargęs nuo kankinimų, greitai ir su atsarga gaus tai, ką prarado.

Stereotipai

Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, nevalgykite po 18 valandos ir pan. - Yra daug įsimintų tinkamos mitybos stereotipų, kuriuos reikia patikrinti, daugelis jų, susijusių su jūsų užduotimis, gali pasirodyti neteisingi.

Pavyzdys: kai pradedate valgyti daug vaisių neribotais kiekiais, gaunate monosacharidų (fruktozės), taip, tai yra fruktozė, bet joje taip pat yra cukraus, kuris, pavyzdžiui, gali trukdyti numesti riebalus (svarbu, jei susiduriate su tokia užduotis). Kaip nevalgyti vaisių? Jūs negalite, juose yra vitaminų ir jums jų reikia, jūs turite juos valgyti.

Taip pat yra nuomonė, kad sudėtiniai krakmolingi angliavandeniai, tokie kaip makaronai, makaronai, grikiai, tukina. Visiškai klaidingas teiginys. Nes sudėtiniai krakmolingi angliavandeniai suteikia mums energijos, todėl jaučiamės energingi ir kupini energijos. Kai nevalgome sudėtingų krakmolingų angliavandenių, tampame mieguisti, jaučiamės silpni ir apatiški. Žinoma tiesa yra situacija, kai laikomės dietų.

Nuomonė – nevalgyti po 18 val. Dar viena klaidinga nuomonė. Jei eini miegoti 12 valandą nakties, o dar vėliau ir valgai tik kitą dieną. Tai reiškia, kad jūs nevalgote ilgiau nei 12 valandų. Kūnas tai suvokia kaip bado streiką ir įjungia avarinį riebalų kaupimo režimą. Žinoma, idealiu atveju reikia normalizuoti režimą, bet, deja, ne visa tai yra prieinama (priežasčių neverta aiškinti: darbas, vaikai ir pan.).

Tinkama mityba

Tinkama mityba yra būtina norint numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį. Svorio metimo dietoje turėtų būti kuo daugiau augalinio maisto, tačiau nepamirškite, kad organizmui reikia ir baltymų, kurių jis gali gauti iš neriebių pieno produktų ir liesos mėsos.

Tačiau riebalų kiekį maiste reikia mažinti ir teikti pirmenybę sveikiems ir lengvai virškinamiems augaliniams riebalams, o ne gyvuliniams. Taip pat į tinkamą mitybą turi būti įtraukta žuvis, kuri yra ne tik baltymų, bet ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, reikalingų moters sveikatai ir grožiui, šaltinis.

Sveika mityba

Sveika mityba – tai visų pirma mityba natūralus produktas su trupučiu druskos, cukraus ir riebalų. Taip pat sveika mityba reiškia tinkamą maisto ruošimą, kuris turi būti arba virti, arba virti naudojant dvigubą katilą, o kraštutiniais atvejais – troškinti su nedideliu kiekiu aliejaus, bet jokiu būdu ne kepti.

Sveika mityba taip pat reiškia visavertę mitybą, kuri aprūpins organizmą reikiamu energijos kiekiu ir kurioje nebus persivalgymo ar, priešingai, bado.

Skyrius: Mityba, antsvoris, Autorius: NeoFit