Vienas labai geras būdas padidinti smegenų veiklą – nepraleisti daugybės veiklų, susijusių su vienu žodžiu, ypač žodžiu „mankšta“.
Atsižvelgiant į tai teisingas pratimas su tinkama trukme - geriausias metodas saugus pagreitis fiziniai rodikliai protinius gebėjimus... Smegenys kaip tokios.
Yra šeši pagrindiniai būdai, kaip padidinti skirtingus smegenų galios aspektus: skirtingi tipai klases. Jie sudaro ląstelių pagrindą smegenų augimui.
1. Neurogenezė – naujų nervinių ląstelių kūrimas. Tą teigia daugelio studijų sporto ir smegenų sveikatos tema vadovė Enrieta van Praag bent jau 45 minutės bėgimo, kuris padidina mūsų širdies ritmą iki 75% maksimalaus, sukurs naujų nervų ląstelės, kurie „gyvena“ 21 dieną. Turime išmokti kažko naujo
įrašyti į juos informaciją, taip garantuojant jų ilgalaikį egzistavimą mūsų naudai.
2. Kraujagyslių vystymasis – naujų ir galingesnių arterijų, venų ir kapiliarų kūrimas. Smegenys sudaro maždaug 2% žmogaus kūno svorio, tačiau sunaudoja apie 20% deguonies. Gebėjimas į smegenis tiekti daugiau deguonies padeda padidinti bendrą efektyvumą nervų sistema sukuriant naujus kapiliarus, kurie gali gerai išsaugoti psichikos blaivumą smegenų traumų atvejais, kai dalis kapiliarų miršta nuo fizinės mūsų žievės deformacijos. Tokį efektą išprovokuoja ir bėgimas 45 minutes.
3. Mitochondrijų biogenezė – daugiau, didesnių ir tankesnių „energijos šaltinių“ sukūrimas kiekvienoje ląstelėje. Taip nutinka bėgant ilgus atstumus mažu greičiu.
4. Iš smegenų gaunamas neurotropinis faktorius – dažnai vadinamas „vienu iš mūsų smegenų stebuklų“. Galiu pateikti analogiją, lygindamas centrinę nervų sistemą su augalais. Įsivaizduokite, kad esate sodininkas ir auginate tam tikros rūšies augalus. Vienas iš jų turi labai mažai šaknų ir sunkiai laikosi dirvožemyje, antrasis yra turtingas, kas yra pirmojo trūkumas. Ką galite padaryti šioje situacijoje? Žinoma, nusipirk naujausia priemonė padėti augti bejėgiškam augalui. Tai puikiai atvaizduoja situaciją su neurotropiniu veiksniu, dėl kurio jūsų dendritai tampa „purūs“ ir jų daugėja.
5. Neuromediatoriai, populiariojoje kultūroje vadinami „laimės hormonais“ – medžiagos, kurios natūraliai gaminamos per sportinė veikla, jei apkrovos laiko ir intensyvumo atžvilgiu yra pakankamai geros. Pavyzdžiui, bėgant, mūsų smegenys susintetina ir išskiria daugiau norepinefrino, anandamido ir garsiosios „laimės“ trijulės – dopamino, serotonino ir endorfino.
Įsivaizduokite, kaip galėtų pasikeisti jūsų gyvenimas, jei kokios nors kliūtys ir problemos nepriverstų jus jaustis bejėgiais, o, priešingai, paskatintų imtis prasmingų veiksmų. Ši įtaka apima galimybę susitikti su mergina ir ramiai išlaikyti egzaminą ( Stresas kenkia produktyvumui) ir koncertuoti viešai. Tai yra priežastis aukšta savigarba sportininkai.
6. Maksimali plaučių talpa – tai didžiausios ventiliacinės talpos matas, matuojamas deguonies milimetrais kilogramui jūsų kūno masės per minutę. Dauguma Teisingas kelias padidinkite šį parametrą – nubėgkite vieną kilometrą kuo greičiau, atlikdami pakartojimus tarp bėgimo ir ėjimo. Plaučių talpa- pagrindinė paslaptis bėgikai ir dviratininkai. Kuo daugiau deguonies bus patalpinta į plaučius, tuo geriau galėsite mąstyti, ilgiau išbandyti savo ištvermę, būti budrūs ir energingi. Manau, kad darbas su šiuo parametru yra svarbiausias, kai jūsų tikslas yra pažintinis augimas. Kaip minėta anksčiau, smegenys sunaudoja 20 procentų viso deguonies, todėl visiškai patenkindami jų poreikius galime maksimaliai išnaudoti savo potencialą!
kaip pradėti taisyklingai bėgioti
Fizinė kultūra in modernus pasaulis vis labiau plinta. Kai kurie žmonės nori užsiimti kūno rengyba, kiti mėgsta nardyti ar reguliariai žaisti futbolą. Tokio fiziškai aktyvaus laisvalaikio populiarumas nemažai gyventojų verčia gamintojus kurti naujus treniruoklius, drabužių ir batų pavyzdžius bet kokiai sporto šakai, kurti sistemas. sveika mityba, ypatingas farmakologiniai agentai ir mokymo metodus. Dalyvauja tame puiki suma inžinieriai, gydytojai, mokslininkai ir kiti specialistai. Viena iš sričių, kuriai šiuo metu daug dėmesio skiria mokslo darbai, yra ištirti įtaką įvairių tipų sportas ant fiziologinių ir psichiniai procesaižmogaus kūne.
Yra žinoma, kad žaidžiant bet muzikinis instrumentas reikalauja aukšto lygio koordinacijos tarp atlikėjo akių ir rankų, o žaidžiant golfą galima išsiugdyti aiškesnį erdvės ir atstumo pojūtį, o tai vyksta kartu su tų smegenų sričių, kurios atsakingos už motorines funkcijas asmuo. Šios veiklos rūšys lavina specifinius įgūdžius ir šiek tiek skiriasi nuo dviračių sporto, iš kurių vienas yra ilgų nuotolių bėgimas.
Daugelis žmonių reguliariai bėgioja krosus, o tai nereikalauja specialios sąlygos ir yra labiausiai prieinamu būdu palaikyti sveikatą aukštas lygis. Arizonos valstijos universiteto mokslininkai bandė išsiaiškinti, kokią įtaką sistemingi ilgalaikiai bėgimo krūviai turi atskirų žmogaus smegenų sričių sąveikai ir protinių gebėjimų vystymuisi.
Tyrėjai atrinko kelias dešimtis jaunų ir sveikų žmonių nuo 18 iki 25 metų skirtingos lyties, fizinės būklės (svorio, ūgio, fizinio pasirengimo lygio) ir išsilavinimo. Kai kurie savanoriai nuolat bėgiojo, o kiti vedė įprastą gyvenimo būdą. Visų dalyvių smegenų veikla buvo nuskaitoma kasdien ir iškart po pabudimo naudojant MRT, siekiant nustatyti funkcinių ryšių tarp jų kiekį ir kokybę.
rezultatus Šis tyrimas parodė, kad bėgimas pagerino daugelį pažintinių smegenų funkcijų, įskaitant planavimą, sprendimų priėmimą ir žmogaus gebėjimą greitai pereiti nuo vienos užduoties prie kitos. Visi šie rodikliai buvo žymiai aukštesni bėgikams nei tų, kurie nekreipė dėmesio fizinė kultūra. Dar visai neseniai mokslininkai manė, kad bėgimas yra cikliška sporto šaka, kurioje visi judesiai nuolat kartojami. Įprastas ir monotoniškas darbas bėgiojant nebuvo laikomas reikšmingas veiksnys, turinčios įtakos smegenų funkcijos kokybei, tačiau tai pasirodė esąs klaidingas sprendimas.
Mokslininkai išanalizavo panašius vyresnio amžiaus ir brandesnio amžiaus žmonių duomenis ir priėjo vienareikšmiškos išvados, kad bėgiojimas padeda išlaikyti puikius intelektinius gebėjimus gyvenime. ilgus metus gyvenimą. Reguliarios bėgimo treniruotės taip pat žymiai sumažino riziką susirgti su amžiumi susijusiomis neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip demencija, Alzheimerio ir Parkinsono ligos.
Rašytoja Joyce Carol Oates kažkada rašė „New York Times“ skiltyje, kad „Bėgančiam žmogui protas juda kartu su kūnu... ritmu su kojomis ir rankomis“.. Režisierius Casey Neistat praėjusį rudenį laidai „Runner's World“ sakė, kad bėgimas kartais suteikia jam proto aiškumo. „Už kiekvieną svarbų sprendimą, kurį priėmiau per pastaruosius aštuonerius metus, aš kandidatavau pirmas“, – sakė jis leidiniui. Bet galbūt bėgikas, vardu Monte Deivis, tai geriausiai pasakė filme „Bėgimo džiaugsmas“ (1976): „Sunku bėgti ir tuo pačiu savęs gailėtis. Be to, po ilgo bėgimo atsiranda aiškumo ir pusiausvyros valandos.
Po gero bėgimo kartais gali pasijusti visiškai nauju žmogumi. Ir tai yra tiesiogine prasme. Maždaug tris dešimtmečius trukusių neurologijos tyrimų metu buvo nustatytas nuoseklus ryšys tarp aerobinių pratimų ir vėlesnio pažinimo aiškumo. Tačiau įdomiausias atradimas šioje srityje yra neurogenezė.
Dar ne taip seniai šviesiausi žmonijos protai tikėjo, kad mūsų smegenys gauna tam tikrą skaičių neuronų, kurių skaičius laikui bėgant nedidėja. suaugusiųjų gyvenimą. Paaiškėjo, kad tai buvo klaidinga nuomonė. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad smegenyse visą gyvenimą formuojasi nauji neuronai. Ir dabar žinoma, kad energingi aerobiniai pratimai skatina naujų neuronų gimimą, sako Karen Postal, Amerikos klinikinės neuropsichologijos akademijos prezidentė.
Įdomu tai, kad naujos ląstelės gaminamos hipokampe, smegenų srityje, susijusioje su mokymusi ir atmintimi. Tai gali padėti bent iš dalies paaiškinti, kodėl daugelis tyrimų nustatė ryšį tarp aerobinių pratimų ir atminties pagerėjimo. „Jei mankštinatės tol, kol prakaituojate – apie 30–40 minučių – generuojate naujas smegenų ląsteles“, – sako Postal, kuri pati yra bėgikė. "Tai atsitinka su atmintimi susijusioje srityje."
Po bėgimo pokyčiai taip pat buvo užfiksuoti priekinėse smegenų skiltyse. Padidėjęs aktyvumas pastebėta šiose srityse žmonėms priėmus ilgalaikio fizinio aktyvumo įpročius. Po 30-40 minučių energingas aerobikos treniruotės mokslininkai užfiksavo kraujotakos padidėjimą šioje srityje, kuri, beje, yra susijusi su ilgalaikis planavimas, dėmesys ir susikaupimas, tikslų nustatymas ir laiko valdymas.
Šis smegenų regionas taip pat siejamas su emocijų reguliavimu, o tai padeda paaiškinti neseniai Harvardo universiteto psichologijos profesorės Emily E. Bernstein atlikto tyrimo rezultatus. Ji bėga ir domisi pokyčiais, kuriuos tai sukelia jos smegenyse. "Pastebiu, kad jaučiuosi geriau, kai esu aktyvus"- sako Eimlis. Ji domėjosi atliktais intervencijos tyrimais pastaraisiais metais, kurie rodo, kad žmonėms, turintiems nuotaikos ar nerimo problemų, padedama fiziniai pratimai. Bernsteinas norėjo sužinoti, kodėl tai veikė.
Norėdami tai išsiaiškinti, ji panaudojo klasikinio eksperimento tarp tyrėjų, kurie tyrinėja emocijas, versiją. Kartu su kolega Richardu J. McNally jie suvaidino paskutinę filmo Champ (1979) sceną bandomųjų grupei. Štai epizodas:
Prieš žiūrėdami kai kurie iš 80 dalyvių bėgiojo 30 minučių; likę tiriamieji nieko nedarė. Po peržiūros visi užpildė anketą, nurodydami, kokį įspūdį jiems paliko filmas. Tada visi sunkiai dirbo 15 minučių, po to vėl pasitikrino, kaip jaučiasi. Tyrimo dalyviai, nuėję 30 minučių bėgioti, atsigavo po emocinės scenos greičiau nei kiti. Tie, kurie iš pradžių jautėsi prasčiau, iš bėgimo gaudavo ypatingos naudos. Emily Bernstein šiuo metu šeimininkauja papildomų tyrimų tiksliai nustatyti, kodėl ir kaip tai veikia.
Yra dar viena didelė smegenų nauda, susijusi su bėgimu. Kol skaičiuojate mylias, jūsų smegenys yra debesyse. Sąmoningumas arba susitelkimas į čia ir dabar atneša daug naudos jūsų gyvenimui, kaip rodo vis daugiau mokslinių įrodymų. Ir vis dėlto svajoti ir svajoti yra ne mažiau svarbūs. Pavyzdžiui, čia yra ištrauka iš straipsnio, kurį trys psichologai paskelbė 2013 m. žurnale Frontiers in Psychology:
„Protas klaidžioja dėl pasirinkimo arba atsitiktinumo ir atneša apčiuopiamą atlygį, kai yra suderintas su asmeniškai reikšmingais tikslais ir siekiais. Kartais tenka iš naujo perskaityti teksto eilutę trečią kartą, nes tavo dėmesys nuklydo nuo temos... Prarasti keletą minučių yra nedidelis švaistymas, jei blaškymasis leidžia mums pagaliau suprasti, kodėl tai, ką pasakėte, praėjusią savaitę taip nuliūdino viršininką. Grįžti namo iš parduotuvės be kiaušinių, kurių įsigijimo tikslas buvo nukeliauti į prekybos centrą, yra tiesiog nemalonus jausmas, jei per šį laiką nušvito sprendimas prašyti paaukštinimo, pakeisti darbą ar grįžti mokytis..
Sunku išmatuoti klajonių mintyse naudą, bet tai nereiškia, kad jis neturi vertės. Ilgas bėgimas patikimai veda į panašią būseną. Per keletą naujausi tyrimai Mokslininkai bandė išsiaiškinti, apie ką galvojo profesionalūs ar mėgėjai bėgikai, įveikdami mylias. Beveik visada mintys ne apie verslą. Jiems nesvarbu. Kaip Haruki Murakami rašė savo knygoje Apie ką aš kalbu, kai kalbu apie bėgimą: „Kai bėgu, aplinkui susidaro tam tikra tuštuma. Galima sakyti, kad bėgu tam, kad atsidurčiau šioje tuštumoje. Nors jis vis dar nesandarus - joje sklando šiokios tokios mintys ir karts nuo karto užklystu ant jų».
Šiandien mokslininkai teigia, kad bėgimas padeda pagerinti funkcinius ryšius tarp smegenų dalių. Tai rodo, kad bėgikai turi žymiai geresnius pažintinius gebėjimus, palyginti su tais, kurie gyvena pasyvų gyvenimo būdą. Specialistai įsitikinę, kad taip yra dėl būtinybės didinti smegenų veiklą bėgant, nes jos turi koordinuoti įvairius judesius.
JAV buvo atliktas tyrimas, patvirtinantis bėgimo naudą smegenims. Eksperimentui buvo atrinkta jaunuolių grupė, nes užduotis buvo nustatyti bėgimo poveikį konkrečiai jų kūnui. Dėl to galima teigti, kad bėgiojimas padeda pagerinti smegenų veiklą.
Šis sportas padeda pagerinti smegenų struktūrą ir veiklą. Mokslininkai atliko bėgikų ir nuo sporto nutolusių žmonių smegenų MRT. Rezultatai pasirodė labai įdomūs. Tiesą sakant, tai, kad po bėgimo jautiesi visiškai kitaip, gali patvirtinti bet kuris bėgiojantis žmogus.
Šiandien mokslininkai padarė didelę pažangą neurologijos moksle. Įrodytas teigiamas ryšys tarp kardio pratimų ir pažintinių gebėjimų. Tačiau tai nėra įdomiausias dalykas, nes įrodyta, kad neurogenezė įmanoma kardio treniruočių įtakoje. Sutikite, tai yra didžiulė bėgimo nauda smegenims.
Vos prieš kelerius metus beveik visi mokslininkai buvo tikri, kad neuronų skaičius smegenyse yra iš anksto nulemtas gamtos ir negali keistis. Tačiau šiandien galime pasakyti priešingai. Pirmiausia mokslininkai atliko tyrimus su gyvūnais ir gavo labai džiuginančių rezultatų.
Dabar tiksliai nustatyta, kad kardio pratimų įtakoje suaktyvėja neurogenezės procesai, dėl kurių atsiranda naujų nervinių ląstelių. Taip pat būtina pasakyti, kad hipokampe atsiranda naujų neuronų. Ši smegenų dalis yra atsakinga už atmintį. Taigi mokslininkai, kalbėdami apie bėgimo smegenims naudą, pastebi pažinimo gebėjimų pagerėjimą.
Tačiau norint suaktyvinti neurogenezę, reikia tam tikru būdu treniruotis. Neuronai gali būti sintetinami tik tuo atveju, jei seanso trukmė yra nuo 30 iki 40 minučių. Apskritai dauguma bėgikų treniruojasi tokiu būdu. Naujų neuronų atsiradimas, veikiant kardio apkrovoms, taip pat buvo pastebėtas priekinėje smegenų srityje.
Šis skyrius parodo didelis aktyvumas situacijoje, kai žmogus įpranta sportuoti. Po pusvalandžio intensyvios kardio treniruotės priekinėje smegenų dalyje pagreitėja kraujotaka. pastebėti, kad priekinės skilties susiję su planavimu, sąmoningumu, laiko valdymu ir susikaupimu.
Be visų aukščiau išvardytų dalykų, priekinė sritis taip pat reguliuoja mūsų emocijas. Apie tai visuomenei pasakojo Harvardo universiteto psichologijos profesorė Emily Bernstein. Beje, ji pati aktyviai dalyvauja bėgime ir gali kalbėti apie smegenų veiklos pokyčius pagal pavyzdį. Visiškai akivaizdu, kad tikram mokslininkui asmeninių jausmų neužtenka, todėl Emily atliko tyrimą.
Kartu su savo kolegomis Bernstein parodė tiriamiesiems sceną iš filmo. Prieš žiūrėdami vaizdo įrašą, pusė tyrimo dalyvių pusvalandį bėgiojo, o likusieji nesportavo. Pažiūrėję filmą eksperimento dalyviai užpildė specialiai sukurtą anketą, kalbėjo apie savo jausmus dėl to, ką matė.
Tada visi tiriamieji aktyviai dirbo ketvirtį valandos. Todėl pabėgioti žmonės galėjo daug greičiau atsigauti po emocinės scenos. Didžiausią naudą iš bėgimo smegenims gavo tie, kurie turėjo blogiau jaustis. Dabar mokslininkų grupė, vadovaujama profesoriaus Bernsteino, toliau tiria kardio pratimų poveikį žmogaus emocijoms.
Dar vieną neabejotinas pranašumas Bėgimą dėl smegenų galima pavadinti jo poilsiu. Kai žmogus eina bėgioti, smegenims nereikia spręsti rimtų problemų ir jos tiesiogine prasme yra „debesyse“. Kai kas gali manyti, kad tai nėra labai gerai, tačiau mokslininkai su tuo nesutinka. Net jei nematome prasmės klaidžiojančiose mintyse, negalime sakyti, kad jos visiškai nenaudingos. Pats faktas, kad smegenys atsipalaiduoja trumpam laikui gali būti vertinamas kaip teigiamas.
Kokia bėgimo nauda smegenims?
Supažindinome jus su kai kurių šios temos tyrimų rezultatais, o dabar verta apsispręsti apie konkrečią bėgimo naudą smegenims.
Galimybės plečiasi
Jau kalbėjome apie tai, kad bėgimas suaktyvina neurogenezės procesą. Tai nepaprastai svarbus kardio pratimų privalumas. Prisiminkime, kad dėl šių reakcijų atsiranda naujų neuronų. Tikriausiai žinote, kad mūsų atmintis yra neuronų ir jų tarpusavio ryšių tinklas. Remdamiesi tuo, galite savarankiškai įvertinti bėgimo naudą smegenims.
Be to, kardio apkrovos suaktyvina kitą procesą – angiogenezę, kuri yra naujų kraujo kapiliarų susidarymas smegenų audinyje. Šis faktas rodo, kad sportuojantiems žmonėms atsiveria naujos galimybės, o smegenų audinys su amžiumi išsaugomas.
Šis teiginys buvo patvirtintas kitame tyrime, taip pat atliktame JAV. Tyrime dalyvavo tik vyresni žmonės, o aktyviai bėgiojusių kognityviniai gebėjimai buvo penkiais procentais geresni, palyginti su pasyvūs žmonės. Dabar galime drąsiai teigti, kad bėgimo smegenims nauda slypi gebėjime išsaugoti ląstelių struktūros organas senatvėje.
Demencijos prevencija
Kadangi bėgimas padeda geresnis įsisavinimas naujos informacijos ir pagerina žmogaus gebėjimą sąveikauti su ilgalaike atmintimi, tada teoriškai tampa įmanoma išvengti senatvinė demencija. Naujausi tyrimai patvirtino šią prielaidą.
Reguliariai bėgiojant pagerėja tų smegenų dalių, kurios senatvėje gali sirgti neurodegeneracinėmis ligomis, būklė. Garsiausia tokia šios grupės liga yra Alzheimerio liga. Tyrimo metu mokslininkai pastebėjo reikšmingą pažintinių gebėjimų pagerėjimą, tiriamieji tapo dėmesingesni.
Vystosi loginis mąstymas
Reguliarus bėgimas gali pagerinti priekinės smegenų dalies, atsakingos už planavimą ir, veiklą loginis mąstymas. Šalyje Kylanti saulė Buvo atliktas eksperimentas, kuris aiškiai patvirtino šį faktą. Japonijos mokslininkai nustatė, kad bėgikams daug lengviau išspręsti strategines problemas. Be to, tai taikoma ir kasdienėms problemoms, ir verslui.
Greitos paieškos parinktis
Kiekvieno žmogaus atmintyje slypi daug informacijos, kurią prireikus dažnai sunku rasti. Bėgimas gali padėti atlikti šią užduotį, nes pagreitina paieškos ir vėliau informacijos gavimo procesą. Viename eksperimente dalyvavo žmonės, sergantys Alzheimerio liga. Tie subjektai, kurie buvo atskleisti fizinė veikla, galėjo daug greičiau prisiminti žinomus kino aktorius.
Mokslininkai nuskenavo visų tyrimo dalyvių smegenis. Dėl to buvo nustatyta, kad bėgikai turėjo žymiai didesnį aktyvumą uodeginėje smegenų dalyje. Jo funkcijos apima dalyvavimą motorinė veiklažmogaus, asociatyvaus mąstymo palaikymas ir ilgalaikės atminties prieinamumas.
Depresijos slopinimas
Pagal depresijos gydymo efektyvumą bėgimas gali pranokti net galingus antidepresantus. Dauguma šios klasės vaistų veikia serotonino reabsorbcijos blokavimo principu. Prisiminkime, kad esant didelei šio neuromediatoriaus koncentracijai, organizmas pašalina perteklių ir jį sunaikina. Vaistai sustabdo šį procesą, todėl padidėja medžiagos kiekis. Mokslininkai nustatė, kad bėgimas panašiai veikia smegenis.
Kaip padidinti bėgimo naudą smegenims?
Jei norite sužinoti, kaip galima padidinti bėgimo naudą smegenims, pirmiausia visa atsakomybe žiūrėkite į treniruočių proceso organizavimą. Iš šalies gali atrodyti, kad bėgime nėra nieko sunkaus – apsiauk sportbačius, sportinį kostiumą ir pirmyn. Tačiau taip nėra ir bėgimui keliami tam tikri reikalavimai. Be to, reikia laikytis tam tikros technikos.
Pradėkime eilės tvarka, būtent nuo įrangos. Šiandien parduotuvėse Sporto prekės galima rasti didelis skaičius sportbačius. Tačiau ne visi žino, kad sportinius batelius reikia rinktis itin atidžiai. Dabar mes kalbame apie apie pasaulio prekių ženklų firminius produktus.
Jei norite būti rimtas bėgikas, neturėtumėte taupyti batų. Bėgimo bateliai turi turėti gana standų padą ir vis tiek atpalaiduoti pėdą. Visiškai akivaizdu, kad batai turi atitikti jūsų dydį. Patyrę bėgikai savo bėgimo batelius renkasi atsargiai, ir jūs turėtumėte tai nepamiršti.
Antras klausimas, kuris neišvengiamai iškyla žmogui, nusprendusiam užsiimti šia puikia sporto šaka, yra maršruto pasirinkimas. Čia taip pat reikia atsižvelgti į kai kuriuos veiksnius, kad pamoka būtų kuo veiksmingesnė. Pasirinkite maršrutą, kuriame nėra didelio aukščio skirtumo.
Priešingu atveju plaučiai bus labai apkrauti. Jei patyręs bėgikas gali su tuo susidoroti, pradedantieji iš pradžių turėtų nuo to susilaikyti. per didelės pastangos. Jei įmanoma, eikite pabėgioti į parką. Jei to padaryti nepavyksta, suraskite maršrutą, kuris būtų kuo toliau nuo intensyvaus eismo.
Nebėgioti asfaltu geriausia idėja, nes tokioje situacijoje stipriai išauga krūvis kelio sąnariams. Tačiau kartais išeities nėra, ir tokiu maršrutu tenka pasitenkinti. Tokiu atveju turėtumėte įsigyti tinkamus bėgimo batus. Labai svarbu tinkamai dozuoti krūvį, nes tik saikingas pratimas yra naudingas organizmui. Taip pat svarbu atsiminti apie apšilimą, kurį reikia atlikti prieš pat bėgiojimą. Tai visos rekomendacijos, kurios jums padės maksimali nauda bėgimas yra naudingas smegenims.
Daugiau informacijos apie bėgimo pranašumus rasite šiame vaizdo įraše:
Bėgimo nauda neabejotina. Bet kuo jis tiksliai išreikštas? Išsiaiškinkite pagrindinius tokio pobūdžio veiklos privalumus.
Net 30 minučių bėgimas gali padėti kovoti su depresija ir pakelti nuotaiką.
Pakanka trisdešimties minučių praleisti ant bėgimo takelio, kad pakeltumėte nuotaiką sunkiomis ligomis sergančiam žmogui depresinis sutrikimas. Geros naujienos tiems, kurie tik pradeda bėgioti: jūs galite gauti tą pačią naudą net bėgdami ėjimo greičiu. Tai rodo, kad, nepaisant greičio, judėjimas turi teigiamą poveikį, o bėgimas ir kitos mankštos gali pagerinti nuotaiką ir padėti kovoti su depresija.
Bėgimas stiprina kelius, priešingai populiariems įsitikinimams
Kelių skausmas gali greitai nustumti bėgiką į šoną ir dažnai yra per didelio krūvio arba poreikio pagerinti formą ar lankstumą požymis. Tačiau, nors žmonės nustoja bėgioti dėl kelių skausmo, pats bėgimas nesukelia osteoartrito kelio sąnarys. Per vieną aštuonerius metus trukusį tyrimą, kuriame dalyvavo beveik trys tūkstančiai žmonių, mokslininkai nustatė daugiau žmonių jie laksto mažiau tikėtina kad juos kankins kelio skausmas ir osteoartritas.
Bėgimas padeda jaunimui geriau išsimiegoti, gerina nuotaiką ir gebėjimą susikaupti
Kaip tyrimo dalis, Vidutinis amžius Dalyviams buvo 18 metų, buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie turėjo bėgti, geriau miegojo, pagerėjo psichologinės veiklos požymius ir visą dieną demonstravo geresnę koncentraciją, palyginti su bendraamžiais, kurie darė viską, bet nebėgo. Jie nevadovavo sėdimas vaizdas gyvenimą ir sportavo, bet nebėgiojo nuolat.
Bėgimas gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą
Visi žino, kad aerobinė veikla naudinga širdžiai, todėl nenuostabu, kad bėgimas gali turėti teigiamos įtakos sveikatai. širdies ir kraujagyslių sistemos. Tačiau puiku yra tai, kad žmonės gali gauti rimtos naudos neįdėdami daug pastangų. Jei bėgiosite bent penkias minutes per dieną, tai padės gyventi daug ilgiau.
Bėgimas gali pagerinti jūsų smegenis bet kuriame amžiuje ir taip pat gali kovoti su su amžiumi susijusiu pažinimo nuosmukiu
Jei norite, kad senstant smegenys būtų sveikos, turėtumėte tai žinoti fizinė veikla yra geriausia, ką galite padaryti. Daugybė aerobinių pratimų (dažniausiai bėgimo ar greito ėjimo) poveikio tyrimų parodė, kad bėgimas gerina darbinę atmintį ir koncentraciją.
Bėgimas keičia smegenis taip, kad jos tampa mažiau jautrios stresui.
Yra keletas tyrimų, kurie parodė, kad aerobiniai pratimai gali pagerinti žmonių gebėjimą susidoroti su stresu, ir daugelis šių tyrimų buvo skirti bėgikams. Rezultatai parodė, kad treniruotėse suaktyvinami procesai, užtikrinantys geresnį atsparumą stresui.
Bėgimas yra puikus būdas deginti kalorijas
8 kilometrų per valandą greičiu 70 kilogramų sveriantis žmogus per valandą sudegins 606 kalorijas. O 90 kilogramų sveriantis žmogus per vieną valandą sudegins 755 kalorijas. Jei įsibėgėsite iki 12 kilometrų per valandą, per valandą galite sudeginti atitinkamai 861 ir 1074 kalorijas.
Bėgimas ir kiti aerobiniai pratimai žymiai sumažina jūsų staigios mirties tikimybę
Žmonės, kurie skiria mažiausiai trisdešimt minučių aerobikos pratimai, žymiai sumažina savo mirties dėl bet kokios priežasties tikimybę. O jei pajudėsite valandą ar ilgiau, gausite dar didesnę naudą.
