FIZINIS RAIDAS – tai natūralus su amžiumi susijusių morfologinių ir funkcinių žmogaus organizmo savybių pokyčių per jo gyvenimą procesas.
Terminas „fizinis vystymasis“ vartojamas dviem reikšmėmis:
1) kaip procesas, vykstantis žmogaus organizme natūraliai su amžiumi susijusio vystymosi metu ir veikiant kūno kultūrai;
2) kaip valstybė, t.y. kaip morfofunkcinę organizmo būseną, organizmo gyvybei būtinų fizinių gebėjimų išsivystymo lygį apibūdinančių požymių kompleksas.
Fizinio vystymosi ypatumai nustatomi naudojant antropometriją.
ANTROPOMETRINIAI RODIKLIAI – tai morfologinių ir funkcinių duomenų kompleksas, apibūdinantis amžiaus ir lyties fizinio išsivystymo ypatybes.
Išskiriami šie antropometriniai rodikliai:
somatometrinis;
Fiziometrinis;
Somatoskopinis.
Somatometriniai rodikliai apima:
· Aukštis- kūno ilgis.
Didžiausias kūno ilgis stebimas ryte. Vakare, taip pat po intensyvaus fizinio krūvio, ūgis gali sumažėti 2 cm ir daugiau. Po pratimų su svarmenimis ir štanga ūgis gali sumažėti 3-4 cm ir daugiau dėl tarpslankstelinių diskų tankinimo.
· Svoris– teisingiau būtų sakyti „kūno svoris“.
Kūno svoris yra objektyvus sveikatos būklės rodiklis. Jis kinta fizinio krūvio metu, ypač pradiniuose etapuose. Tai atsiranda dėl vandens pertekliaus išsiskyrimo ir riebalų deginimo. Tada svoris stabilizuojasi, o vėliau, priklausomai nuo treniruotės dėmesio, pradeda mažėti arba didėti. Patartina stebėti kūno svorį ryte tuščiu skrandžiu.
Normaliam svoriui nustatyti naudojami įvairūs svorio ir ūgio indeksai. Visų pirma, praktikoje jie plačiai naudojami Brokos indeksas, pagal kurią normalus kūno svoris apskaičiuojamas taip:
155-165 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 100
165-175 cm ūgio žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 105
175 cm ūgio ir vyresniems žmonėms:
optimalus svoris = kūno ilgis – 110
Tikslesnę informaciją apie fizinio svorio ir kūno sandaros ryšį suteikia metodas, kuris, be ūgio, atsižvelgia ir į krūtinės apimtį:
· Apskritimai– kūno apimtys įvairiose jo zonose.
Dažniausiai matuojamos krūtinės, juosmens, dilbio, pečių, klubų ir kt. Kūno apimčiai matuoti naudojama centimetro juosta.
Krūtinės apimtis matuojama trimis etapais: normaliai ramiai kvėpuojant, maksimaliu įkvėpimu ir maksimaliu iškvėpimu. Skirtumas tarp apskritimų dydžių įkvėpimo ir iškvėpimo metu apibūdina krūtinės ekskursiją (ECC). Vidutinis EGC dydis paprastai svyruoja nuo 5–7 cm.
Juosmens, klubų ir kt. Paprastai naudojami figūrai valdyti.
· Skersmenys– kūno plotis įvairiose jo zonose.
Fiziometriniai rodikliai apima:
· Plaučių gyvybinė talpa (VC)- oro tūris, gautas didžiausio iškvėpimo metu po maksimalaus įkvėpimo.
Gyvybinis pajėgumas matuojamas spirometru: prieš tai atlikęs 1-2 įkvėpimus, tiriamasis maksimaliai įkvepia ir sklandžiai pučia orą į spirometro kandiklį, kol jis sugenda. Matavimas atliekamas 2-3 kartus iš eilės, fiksuojamas geriausias rezultatas.
Vidutinio gyvybinio pajėgumo rodikliai:
Vyrams 3500-4200 ml,
Moterims 2500-3000 ml,
Sportininkai turi 6000-7500 ml.
Norint nustatyti optimalų konkretaus žmogaus gyvybinį pajėgumą, jis naudojamas Liudviko lygtis:
Vyrai: gyvybinė talpa = (40xL)+(30xP) – 4400
Moterys: gyvybinė talpa = (40xL)+(10xP) – 3800
kur L yra ūgis cm, P yra svoris kg.
Pavyzdžiui, 172 cm ūgio ir 59 kg sveriančiai merginai optimali gyvybinė talpa yra: (40 x 172) + (10 x 59) – 3800 = 3670 ml.
· Kvėpavimo dažnis– pilnų kvėpavimo ciklų skaičius per laiko vienetą (pavyzdžiui, per minutę).
Normalus suaugusio žmogaus kvėpavimo dažnis yra 14-18 kartų per minutę. Esant apkrovai jis padidėja 2-2,5 karto.
· Deguonies suvartojimas- deguonies kiekis, kurį organizmas sunaudoja ramybės būsenoje arba fizinio krūvio metu per 1 minutę.
Ramybės būsenoje žmogus vidutiniškai suvartoja 250–300 ml deguonies per minutę. Su fiziniu aktyvumu ši vertė didėja.
Didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali suvartoti per minutę maksimaliai dirbant raumenų darbui, vadinamas maksimalus deguonies suvartojimas (IPC).
· dinamometrija– rankos lenkimo jėgos nustatymas.
Rankos lenkimo jėga nustatoma specialiu prietaisu – dinamometru, matuojama kg.
Dešiniarankiai turi vidutines stiprumo vertes dešinė ranka:
Vyrams 35-50 kg;
Moterims 25-33 kg.
Vidutinės stiprumo vertės kairiarankis paprastai 5-10 kg mažiau.
Atliekant dinamometriją, svarbu atsižvelgti tiek į absoliučią, tiek į santykinį stiprumą, t.y. koreliuoja su kūno svoriu.
Norint nustatyti santykinę jėgą, rankos jėga padauginama iš 100 ir padalinama iš kūno svorio.
Pavyzdžiui, 75 kg sveriančio jaunuolio dešinės rankos jėga buvo 52 kg:
52 x 100 / 75 = 69,33 %
Vidutiniai santykinio stiprumo rodikliai:
Vyrams 60-70% kūno svorio;
Moterims 45-50% kūno svorio.
Somatoskopiniai rodikliai apima:
· Laikysena- įprasta atsainiai stovinčio žmogaus poza.
At teisinga laikysena gerai fiziškai išsivysčiusiam žmogui galva ir liemuo yra vienoje vertikalioje padėtyje, krūtinė pakelta, apatinės galūnės ties klubo ir kelio sąnariais.
At netaisyklinga laikysena galva šiek tiek palinkusi į priekį, nugara įlinkusi, krūtinė plokščia, pilvas atsikišęs.
· Kūno tipas– būdingas skeleto kaulų plotis.
Išskiriami šie dalykai: kūno tipai: asteninis (siaurakaulis), normosteninis (normalus kaulas), hipersteninis (plačiakaulis).
· Krūtinės forma
Išskiriami šie dalykai: krūtinės formos: kūginis (epigastriumo kampas didesnis už stačią), cilindrinis (epigastriumo kampas tiesus), plokščias (epigastriumo kampas mažesnis už stačią).
3 pav. Krūtinės formos:
a - kūginis;
b - cilindrinis;
c - išlygintas;
α - epigastrinis kampas
Kūgio formos krūtinė būdinga nesportuojantiems žmonėms.
Cilindrinė forma yra labiau paplitusi tarp sportininkų.
Suaugusiesiems, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą, pastebima plokščia krūtinė. Asmenims, kurių krūtinė išlyginta, gali susilpnėti kvėpavimo funkcija.
Fiziniai pratimai padeda padidinti krūtinės apimtį.
· Nugaros forma
Išskiriami šie dalykai: nugaros formos: normalus, apvalus, plokščias.
Stuburo kreivumo padidėjimas atgal vertikalios ašies atžvilgiu daugiau nei 4 cm vadinamas kifoze, į priekį - lordoze.
Įprastai taip pat neturėtų būti stuburo šoninių išlinkimų – skoliozės. Skoliozė yra dešinės, kairės ir S formos.
Viena iš pagrindinių stuburo kreivumo priežasčių – nepakankamas motorinis aktyvumas ir bendras funkcinis organizmo silpnumas.
· Kojos forma
Išskiriami šie dalykai: kojų formos: normalus, X formos, O formos.
apatinių galūnių kaulų ir raumenų vystymasis.
· Pėdos forma
Išskiriami šie dalykai: pėdų formos: tuščiaviduris, normalus, suplotas, plokščias.
Ryžiai. 6. Pėdų formos:
a – tuščiaviduris
b – normalus
c – suplotas
g – plokščia
Pėdų forma nustatoma išoriniu tyrimu arba pėdų atspaudais.
· Pilvo forma
Išskiriami šie dalykai: pilvo formos: normalus, suglebęs, įtrauktas.
Suglebusį pilvą dažniausiai sukelia prastas pilvo sienelės raumenų vystymasis, kurį lydi vidaus organų (žarnyno, skrandžio ir kt.) prolapsas.
Atitrauktas pilvas atsiranda žmonėms su gerai išvystytais raumenimis ir mažai riebalų sankaupomis.
· Riebalų nusėdimas
Išskirti: normalus, padidėjęs ir sumažėjęs riebalų nusėdimas. Be to, nustatyti vienodumas ir vietinis riebalų nusėdimas.
sukurti išmatuotą raukšlės suspaudimą, kuris yra svarbus matavimo tikslumui.
Fizinis vystymasis- tai žmogaus kūno formų ir funkcijų keitimo procesas, veikiant gyvenimo sąlygoms ir auklėjimui.
Siaurąja to žodžio prasme, pagal fizinis vystymasis suprasti antropometrinius rodiklius: ūgį, svorį, krūtinės apimtį, pėdos dydį ir kt. Fizinio išsivystymo lygis nustatomas lyginant su standartinėmis lentelėmis.
Vadovėlyje Kholodova Zh.K., Kuznetsova V.S. „Kūno kultūros ir sporto teorija ir metodika“ tai nulėmė fizinis vystymasis- tai jo kūno morfofunkcinių savybių ir jomis pagrįstų fizinių savybių ir gebėjimų formavimosi, formavimosi ir vėlesnio pasikeitimo procesas per visą individo gyvenimą.
Fiziniam žmogaus vystymuisi įtakos turi paveldimumas, aplinka, socialiniai-ekonominiai veiksniai, darbo ir gyvenimo sąlygos, mityba, fizinis aktyvumas, sportas. Žmogaus fizinės raidos ir kūno sudėjimo ypatybės labai priklauso nuo jo konstitucijos.
Kiekviename amžiaus tarpsnyje nuolat vykstantys biologiniai procesai, kuriems būdingas tam tikras tarpusavyje ir su išorine aplinka susijusių morfologinių, funkcinių, biocheminių, psichinių ir kitų organizmo savybių kompleksas bei šio išskirtinumo nulemtas fizinių jėgų rezervas. .
Geras fizinio išsivystymo lygis derinamas su aukštu fizinio pasirengimo lygiu, raumenų ir protine veikla.
Fiziniam vystymuisi būdingi trijų rodiklių grupių pokyčiai.
1. Fiziniai rodikliai (kūno ilgis, kūno svoris, laikysena, atskirų kūno dalių apimtys ir formos, riebalų sankaupų kiekis ir kt.), kurie pirmiausia apibūdina žmogaus biologines formas arba morfologiją.
2. Sveikatos rodikliai (kriterijai), atspindintys morfologinius ir funkcinius pokyčius žmogaus organizmo fiziologinėse sistemose. Žmogaus sveikatai lemiamos reikšmės turi širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir centrinės nervų sistemos, virškinimo ir šalinimo organų, termoreguliacijos mechanizmų ir kt.
3. Fizinių savybių (jėgos, greičio gebėjimų, ištvermės ir kt.) raidos rodikliai.
Fizinį vystymąsi lemia dėsniai: paveldimumas; amžiaus gradacija; organizmo ir aplinkos vienove (klimatogeografiniai, socialiniai veiksniai); biologinis pratimų dėsnis ir kūno formų bei funkcijų vienovės dėsnis. Fizinio išsivystymo rodikliai turi didelę reikšmę vertinant konkrečios visuomenės gyvenimo kokybę.
Maždaug iki 25 metų amžiaus (formavimosi ir augimo laikotarpis) daugėja morfologinių rodiklių, pagerėja organizmo funkcijos. Tada iki 45-50 metų fizinis vystymasis tarsi stabilizuojamas tam tikrame lygyje. Vėliau, senstant, funkcinis organizmo aktyvumas palaipsniui silpsta ir prastėja kūno ilgis, gali mažėti raumenų masė ir kt.
Fizinio vystymosi pobūdis, kaip šių rodiklių kaitos per visą gyvenimą procesas, priklauso nuo daugelio priežasčių ir yra nulemtas daugelio dėsningumų. Sėkmingai valdyti fizinį vystymąsi įmanoma tik tuo atveju, jei šie modeliai yra žinomi ir į juos atsižvelgiama kuriant kūno kultūros procesą.
Fizinis vystymasis yra tam tikru mastu nulemtas paveldimumo dėsniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti kaip į veiksnius, kurie skatina arba, atvirkščiai, trukdo fiziniam žmogaus tobulėjimui. Prognozuojant žmogaus galimybes ir sėkmę sporte būtina atsižvelgti ypač į paveldimumą.
Taip pat priklauso fizinio vystymosi procesas amžiaus gradacijos dėsnis. Įsikišti į žmogaus fizinio vystymosi procesą, siekiant jį kontroliuoti, galima tik atsižvelgiant į žmogaus organizmo ypatybes ir galimybes įvairiais amžiaus laikotarpiais: formavimosi ir augimo laikotarpiu, fizinio vystymosi laikotarpiu. didžiausias jo formų ir funkcijų išsivystymas senėjimo laikotarpiu.
Fizinio vystymosi procesas priklauso nuo organizmo ir aplinkos vienovės dėsnis ir todėl labai priklauso nuo žmogaus gyvenimo sąlygų. Gyvenimo sąlygos pirmiausia apima socialines sąlygas. Gyvenimo sąlygos, darbas, išsilavinimas ir materialinė parama daro didelę įtaką žmogaus fizinei būklei, lemia kūno formų ir funkcijų raidą bei kitimą. Geografinė aplinka taip pat turi žinomą įtaką fiziniam vystymuisi.
Didelę reikšmę valdant fizinį vystymąsi kūno kultūros procese yra biologinis pratimų dėsnis ir kūno formų bei funkcijų jo veikloje vienovės dėsnis. Šie dėsniai yra atspirties taškas pasirenkant kūno kultūros priemones ir metodus kiekvienu konkrečiu atveju. Todėl renkantis fizinius pratimus ir nustatant jų krūvių dydžius, pagal mankštos dėsnį, galima tikėtis būtinų adaptacinių pokyčių dalyvaujančiųjų organizme.
Atliekant fizinius pratimus, būtina atsižvelgti į dalyvaujančių asmenų kūno ypatybes. Kūno tipas - kūno dalių dydžiai, formos, proporcijos ir ypatumai, taip pat kaulinio, riebalinio ir raumenų audinio vystymosi ypatumai. Yra trys pagrindiniai kūno tipas. Sportuojančiam žmogui ( normostenika) pasižymi aiškiai išreikštais raumenimis, jis yra stiprus ir platus pečių srityje. Asteniškas- tai žmogus su silpnais raumenimis, jam sunku padidinti raumenų jėgą ir apimtį. Hiperstenija turi galingą skeletą ir, kaip taisyklė, laisvus raumenis. Tai žmonės, kurie linkę turėti antsvorio. Tačiau šie kūno tipai retai sutinkami gryna forma.
Kiekvieno žmogaus kūno dydis ir forma yra genetiškai užprogramuoti. Ši paveldima programa įgyvendinama nuoseklių morfologinių, fiziologinių ir biocheminių organizmo transformacijų metu nuo jo atsiradimo iki gyvenimo pabaigos. Tai yra konstitucinis žmogaus kūno sudėjimo tipas, tačiau tai ne tik pats kūno sudėjimas, bet ir jo būsimo fizinio vystymosi programa.
Pagrindiniai kūno svorio komponentai yra raumenys, kaulai ir riebaliniai audiniai. Jų santykis labai priklauso nuo fizinio aktyvumo ir mitybos sąlygų. Su amžiumi susiję pokyčiai, įvairios ligos, padidėjęs fizinis aktyvumas keičia kūno dydį ir formą.
Tarp kūno dydžių išskiriamas visas (visas) ir dalinis (dalis).
Iš viso(bendrieji) kūno matmenys – pagrindiniai rodikliai fizinis vystymasis asmuo. Tai apima kūno ilgį ir svorį, taip pat krūtinės apimtį.
Dalinis(daliniai) kūno dydžiai yra bendro dydžio komponentai ir apibūdina atskirų kūno dalių dydį.
Dauguma antropometrinių rodiklių turi reikšmingų individualių skirtumų. Bendri kūno matmenys priklauso nuo jo ilgio ir masės bei krūtinės apimties. Kūno proporcijas lemia liemens, galūnių ir jų segmentų dydžių santykis. Pavyzdžiui, norint pasiekti aukštų sportinių rezultatų krepšinyje, didelę reikšmę turi aukštas ūgis ir ilgos galūnės.
Kūno dydis yra svarbus rodiklis (kartu su kitais fizinį vystymąsi apibūdinančiais parametrais) ir yra svarbus parametras pasirenkant sportą ir orientuojantis į sportą. Kaip žinia, sporto šakų atrankos užduotis yra atrinkti vaikus, kurie yra tinkamiausi pagal sporto šakos reikalavimus. Sportinės orientacijos ir sporto šakų atrankos problema yra kompleksinė, reikalaujanti pedagoginių, psichologinių ir biomedicininių metodų panaudojimo.
Jėgos gebėjimų tipai
Jėga kaip fizinė žmogaus savybė – tai gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą arba jį atsverti per raumenų įtampą.
Atskirkite absoliučią ir santykinę stiprumą. Absoliuti jėga apibūdinama didžiausios jėgos, sukurtos atliekant izometrinį pratimą, dydžiu arba didžiausiu pakeliamo krovinio svoriu. Santykinė jėga reiškia absoliučios jėgos ir paties kūno masės santykį. Absoliučios jėgos rodikliai svarbesni sunkiasvoriams kilnotojams, kūjo metikams, rutulio stūmikams; santykinės jėgos rodikliai – gimnastams, imtynininkams ir daugumos kitų specializacijų sportininkams.
Jėgos gebėjimai skirstomi į du tipus: savijėgą ir greičio jėgą.
Jėgos gebėjimai pasireiškia statiškomis darbo sąlygomis arba atliekant lėtus judesius. Tai gali būti didelio svorio laikymas tam tikrą laiką arba didelės masės objektų judėjimas.
Greitumo ir jėgos sugebėjimai pasireiškia veiksmuose, kuriuose kartu su didele jėga reikalingas didelis judėjimo greitis. Šiuo atveju tarp jėgos ir greičio egzistuoja toks ryšys: raumenų darbo įveikimo režimu, didėjant greičiui, jėgos mažėja, o pasiduodant – didėjant greičiui.
Greičio ir stiprumo gebėjimų atmainos yra „sprogstamosios“ jėgos ir „reaktyvios“ galimybės. Sprogstamasis stiprumas – tai gebėjimas pasiekti didžiausią jėgą per trumpiausią laiką. Tai būtina pradedant sprinte, šokinėjant, metant, smūgiuojant bokse ir pan. Daugelyje pratimų, pavyzdžiui, atsistūmimo bėgime, jėga nespėja padidinti iki didžiausios vertės, o pagrindinis veiksnys nėra pats jo dydis ir jėgos didėjimo greitis. Šis indikatorius vadinamas jėgos gradientu. „Reaktyvus“ gebėjimas būdingas galingų pastangų pasireiškimu greitai pereinant iš prastesnio į įveikiamą raumenų darbo režimą. Šis perjungimas yra susijęs su elastinės deformacijos energijos kaupimu atliekant darbą ir vėliau
jos įgyvendinimas įveikiant darbą. Rezultatas trišuolio, kliūčių ir kitų panašių pratimų metu priklauso nuo „reaktyvumo“.
- Jėgos gebėjimų ugdymo metodai
Jėgos gebėjimų ugdymas vyksta atliekant pratimus su dideliu raumenų įtempimu. Tai apima: pratimus su išoriniu pasipriešinimu (su štanga, hanteliais, svarmenimis, espanderiais, ant treniruoklių; bėgimas į kalną, ant smėlio ir kt.). pratimai su įveikiamu savo kūno svoriu (prisitraukimai, pakabinamos kojos pakėlimas, šokinėjimas ant vienos ir antros kojos, šokinėjimas į „gylį“, po kurio seka stūmimas aukštyn), izometriniai pratimai (apkrovos laikymas, kojų tiesinimas, pečių laikymas ant kojų). baras ir kt.).
Jėgos gebėjimų ugdymo metodai priklauso standartinių pratimų metodų grupei, konkrečiai – kartotiniams. —
Asmeniniams jėgos gebėjimams lavinti naudojami šie:
- Didžiausių pastangų metodas. Padeda padidinti maksimalią jėgą, žymiai nepadidinant raumenų masės. Pratimai atliekami su beveik maksimaliais svoriais (90-100 % maksimalaus tam tikram sportininkui). Komplekte: 1-5 pakartojimai; vienai pamokai 3–5 priėjimai su 4–6 minučių poilsiu (iki pasveikimo),
- Pakartotinių pastangų metodas („iki nesėkmės“ metodas). Vienu metu padeda didinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Apkrova yra 40–80% didžiausios. Rinkinį sudaro 4-15 ar daugiau pakartojimų; vienai pamokai 3–6 priėjimai su 2–5 minučių poilsiu (iki visiško pasveikimo). Galima naudoti 2-3 metodų serijas. Yra trys pagrindinės šio metodo parinktys:
- pratimas atliekamas vienu požiūriu „prie nesėkmės“, o priėjimų skaičius nėra „prie nesėkmės“;
- pratimas atliekamas keliais būdais „prie nesėkmės“, tačiau priėjimų skaičius nėra „prie nesėkmės“;
- pratimas atliekamas kiekvienam priėjimui „prie nesėkmės“ ir priėjimų „prie nesėkmės“ skaičiaus.
Pakartotinių pastangų metodas tapo plačiai paplitęs, nes skatina raumenų hipertrofiją, išvengia traumų ir mažina įtampą. Šis metodas ypač svarbus pradedantiesiems sportininkams treniruoti, nes jų jėgos raida beveik nepriklauso nuo svorio dydžio, jei jis viršija 35-40% maksimumo.
- Izometrinių pastangų metodas. Padeda padidinti maksimalią jėgą konkurencinėse pozose
pratimas. Išvystoma jėga yra 40-50% didžiausios. Įtempimo trukmė - 5-10 s; Vieno užsiėmimo metu pratimas atliekamas 3-5 kartus su 30-60 s poilsio intervalais. Galima naudoti kelių izometrinių pratimų kompleksus. Patartina derinti izometrinius ir dinaminius pratimus.
Greitumo ir jėgos gebėjimams lavinti naudojami šie:
- Dinaminės jėgos metodas. Daugiausia naudojamas "sprogstamosios" jėgos padidinimui. Apkrova yra iki 30% maksimalios. Rinkinyje yra 15-25 pakartojimų greičiausiu įmanomu tempu; vienai pamokai 3-6 priėjimai su 4-6 minučių pertrauka. Galima naudoti 2-3 metodų serijas.
- „Šoko“ metodas. Daugiausia padeda pagerinti „reaktyvųjį“ gebėjimą. Naudojant, pavyzdžiui, gilius šuolius iš 50-80 cm aukščio, dinaminis jūsų kūno svoris veikia kaip svoris. Serijoje yra 8-10 šuolių; vienai pamokai 2-3 serijos su 6-8 minučių pertrauka tarp jų. „Šoko“ metodui reikalingas specialus išankstinis pasiruošimas ir jis turėtų būti naudojamas ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę.
- Greičio, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Greičio pasireiškimo formos
Greitis kaip fizinė žmogaus savybė yra funkcinių savybių kompleksas, užtikrinantis motorinių veiksmų atlikimą per minimalų laiką.
Yra elementarios ir sudėtingos greičio formos.
Elementarios formos:
- motorinės reakcijos greitis;
- vieno judesio greitis;
- judesių dažnis.
Sudėtingos formos:
- pradinis pagreitis;
- atstumo greitis.
Variklio reakcija gali būti paprasta arba sudėtinga. Paprasta reakcija – tai atsakas tam tikru judesiu į anksčiau žinomą, bet staiga pasirodantį signalą (pavyzdžiui, paleidimo pistoleto šūvis). Paprastos reakcijos greitis kvalifikuotiems sportininkams yra 0,1-0,2 s. Tai svarbu pradedant veiksmus sprinto, plaukimo ir pan. metu. Sudėtinga reakcija apima reakciją į judantį objektą ir pasirinkimo reakciją. Reakcija į judantį objektą susideda iš vizualinio objekto (kamuolio, žaidėjo) suvokimo, jo judėjimo krypties ir greičio įvertinimo, veiksmų plano parinkimo ir jo įgyvendinimo pradžios.
Reakcijos į judantį objektą greitis yra 0,2-1,0 s. Pasirinkimo reakcija siejama su norimos motorinės reakcijos suradimu į partnerio, priešininko elgesį ar aplinkos pasikeitimą. Veiksmų sporto žaidimuose ir kovos menuose sėkmė priklauso nuo sudėtingos reakcijos greičio.
Vieno judesio greitis svarbus metant, mušant kamuolį, mušant lazda, stūmiant fechtuojant ir pan.
Judėjimo dažnis (tempas) vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje ciklinių sporto šakų.
Elementarios formos įvairiais deriniais ir kartu su kitomis fizinėmis savybėmis ir motoriniais įgūdžiais suteikia sudėtingas greičio formas tam tikro tipo motorinėje veikloje.
Sudėtingos formos, kaip ir elementarios, būdingos įvairioms sporto šakoms. Pavyzdžiui, gebėjimas greitai pakelti greitį starte, t.y. startinis įsibėgėjimas, būdingas sprinto, greitojo čiuožimo ir irklavimo, bobslėjaus, futbolo, teniso sportui; didelis distancijos greitis – skirtas cikliniam sportui ir įvairiems šuoliams įsibėgėjimo metu.
Greičio pasireiškimo formos yra santykinai nepriklausomos viena nuo kitos. Visų pirma, reakcijos greičio lavinimas beveik neturi įtakos judesių dažniui; pradinis pagreitis turi mažai įtakos bėgimo greičiui per atstumą. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad toks nepriklausomumas pastebimas tik tiriant greičio rodiklius atskirai, o vientisuose variklio veiksmuose tarp jų yra ryšys. Atsižvelgiant į tai, praktikoje vis dar reikia taikyti diferencijuotą požiūrį į įvairių formų greičio gerinimą, atsižvelgiant į jų reikšmę tam tikro tipo motorinei veiklai. Taip pat svarbu, kad greičio atžvilgiu tiesioginis perkėlimas (reiškinys, panašus į įgūdžių perdavimą) įvyksta tik atliekant panašią koordinaciją.
Didelį vaidmenį vaidina paveldimumo veiksnys. Taigi paprastos reakcijos laikas treniruotės metu pagerėja tik 0,1 s. Į šią aplinkybę, kaip minėta anksčiau, reikia atsižvelgti renkantis tam tikrą sportą.
Greičio pasireiškimo formų įvairovė rodo, kad ši fizinė savybė negali būti sumažinta tik iki judėjimo greičio, kaip kartais klaidingai daroma.
- Greitumo ugdymo metodika
Yra du greičio ugdymo būdai: atskirų elementarių greičio formų tobulinimas ir holistinis tobulinimas
jo sudėtingos formos.
Paprastos reakcijos greičiui lavinti naudojami pratimai, kurių metu reikia atlikti tam tikrus judesius reaguojant į iš anksto nustatytą garso, šviesos ar lytėjimo signalą. Pavyzdžiui: paleidimas bėgant iš įvairių pozicijų pagal komandą; šokinėjimas, pritūpimas, judėjimo krypties keitimas einant švilpuku ar plojimais; kamuolio metimas iš krūtinės ir iš už galvos gavus signalą. Dažniausi paprastos reakcijos greičio ugdymo metodai yra kartojimo ir žaidimo metodai. Pakartotinis metodas apima pakartotinį pratimų atlikimą esant staigiam signalui, o žaidimo metodas apima užduočių atlikimą atsitiktinai besikeičiančioje situacijoje (estafetėse, lauko ir sporto žaidimuose).
Sudėtingos reakcijos greičiui lavinti pirmiausiai naudojami pratimai reaguojant į judantį objektą: reaguojama į nuolat didėjantį objekto greitį, staigų jo atsiradimą įvairiose vietose, mažinant stebėjimo atstumą; antra, pasirinkimo reakcijos pratimai: reaguoti į nuolatinį atsako veiksmų komplikaciją (pavyzdžiui, jei priešininkas imtynėse ar fechtuodamasis vykdo kelis puolimo variantus), priešo veiksmų numatymas pagal jo parengiamuosius judesius. Pagrindiniai metodai taip pat kartojami ir žaidimas.
Vieno judesio greičiui lavinti naudojami pratimai esant sunkesnėms atlikimo sąlygoms (pavyzdžiui, šokinėjant ir bėgiojant svertiniais batais, metant sunkesnius svorius) bei lengvesnėmis atlikimo sąlygomis. Papildomo svorio kiekis turi būti toks, kad neiškraipytų judesių technikos. Tokiu atveju vienu metu ugdomi jėgos gebėjimai, galima naudoti dinaminių pastangų metodą. Derinant pratimus su sunkesnėmis ir lengvesnėmis vykdymo sąlygomis, kintamasis metodas yra efektyvus. Jo esmė slypi tame, kad iš karto po pratimų sudėtingomis sąlygomis varžybiniai pratimai atliekami įprastomis ir lengvesnėmis sąlygomis, orientuojantis į maksimalų judesių greitį.
Norint lavinti judesių dažnį, naudojami pratimai, kurių metu maksimalus dažnis išlaikomas tam tikrą laiką be per didelės įtampos. Tai palengvina savanoriškas raumenų, tiesiogiai nedalyvaujančių judesyje, atpalaidavimas (pavyzdžiui, kaklo ir rankų raumenys bėgiojant). Pratimai atliekami pakartotinai.
Kaip priemonė ugdyti sudėtingas greičio formas, naudojami pratimai, atliekami maksimaliu arti jo greičiu. Pratimų technika turi būti taip gerai įsisavinta, kad
visas dėmesys buvo skiriamas ne jai, o judėjimo greičiui. Pagrindinis metodas yra kartojimas. Tai apima vienos ar kelių pratimų serijų atlikimą; pratimų pakartojimų skaičių kiekvienoje serijoje riboja galimybė išlaikyti tam tikrą greitį. Poilsio intervalai nustatomi siekiant užtikrinti santykinai visišką atsigavimą ir išvengti pastebimo greičio sumažėjimo nuo kartojimo iki kartojimo. Visų pirma, sprinteriams galima pasirinkti tokį variantą: 2 serijos su nuosekliu bėgimu po 80, 120, 150, 200 m arba 10 kartų 100 m Be pakartotinio, naudojamas kintamasis metodas. Šiuo tikslu, pavyzdžiui, važiuojama dideliu greičiu į kalną su nedideliu pakilimo kampu, tada lygiu paviršiumi ir nuokalne; plaukimas prieš ir su srove ir tt Žaismingi ir konkurenciniai metodai taip pat yra veiksmingi.
- Ištvermės, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Ištvermės rūšys
Ištvermė – tai žmogaus gebėjimas dirbti ilgą laiką nemažinant jo intensyvumo.
Yra du ištvermės tipai: bendroji ir specialioji.
Bendra ištvermė suprantama kaip gebėjimas ilgą laiką atlikti žemo intensyvumo darbą naudojant aerobinius energijos šaltinius. Atsižvelgiant į tai, kad organizmo aerobinė veikla pasižymi MOC, šis fiziologinis rodiklis padeda įvertinti bendrą ištvermę. Pagrindinis dėmesys bendrojo fizinio lavinimo procese skiriamas bendros ištvermės ugdymui. Kartu jo tobulinimas yra neatsiejama kvalifikuotų sportininkų rengimo dalis, ypatingos ištvermės didinimo pagrindas.
Ypatinga ištvermė suprantama kaip gebėjimas efektyviai atlikti darbą ir įveikti nuovargį tam tikros rūšies motorinės veiklos sąlygomis. Šiuo atžvilgiu išskiriamas greitis, jėga ir koordinacinė ištvermė.
Greičio ištvermė yra gebėjimas išlaikyti tam tikrą judėjimo greitį reikiamą laiką ir paprastai vertinamas atsižvelgiant į ciklinius pratimus (bėgimą, ėjimą, plaukimą, irklavimą ir kt.). Bet kuris iš jų gali būti atliekamas skirtingu greičiu arba, kas yra tas pats, intensyvumu (galia). Atitinkamai, greičio ištvermė skiriasi dirbant vidutinės, didelės, submaksimalaus ir didžiausios galios zonoje.
Jėgos ištvermė – tai gebėjimas išlaikyti
išlaikyti optimalias raumenų pastangas ilgą laiką. Be bendros ištvermės, ji turi didelę reikšmę ne tik sportuojant, bet ir profesinėje bei kasdienėje veikloje. Priklausomai nuo raumenų darbo režimo, išskiriama dinaminė ir statinė jėgos ištvermė; priklausomai nuo darbe dalyvaujančių raumenų grupių apimties – lokali, regioninė ir pasaulinė jėgos ištvermė. Apie vietinę jėgos ištvermę kalbama, kai darbe dalyvauja mažiau nei 1/3 kūno raumenų (pavyzdžiui, dirbant su riešo treniruokliu); apie regioninį - kai dalyvauja nuo 1/3 iki 2/3 raumenų (pritraukimai ant strypo); apie globalius – kai dalyvauja daugiau nei 2/3 raumenų (bėgimas, plaukimas, imtynės). Jėgos ištvermės ypatumas yra tas, kad ji nepasireiškia taip konkrečiai, kaip, pavyzdžiui, greitis. Tai leidžia jį perkelti atliekant įvairius pratimus.
Praktiškai nėra motorinių veiksmų, kuriems prireiktų bet kokios rūšies ar formos ištvermės „gryna forma“. Jie visi yra tarpusavyje susiję, ir tai lemia integruotą požiūrį į jų vystymąsi.
- Ištvermės ugdymo metodai
Visų rūšių ištvermės ugdymas grindžiamas pratimų atlikimu, kurio metu pasiekiamas tam tikras nuovargis. Taip yra dėl to, kad reikia valingų pastangų ir gebėjimo „ištverti“. Pastaroji kokybė yra treniruojama ir nėra ypač sunki patyrusiems sportininkams.
Bendroji ištvermė ugdoma atliekant įvairius pratimus, daugiausia ciklinius, atliekamus ilgą laiką esant 130-150 dūžių/min. pulsui, t.y. mažos ir vidutinės jėgos zonose. Pagrindinis metodas yra vienodas. Jam būdingas nuolatinis darbas santykinai pastoviu intensyvumu. Darbo trukmė nuo 15 iki 90 minučių ir daugiau.
Ištvermė greičiui išsivysto atliekant ciklinius pratimus trumpesniais už varžybų greitį distancijose greičiu, lygiu arba viršijančiu varžybų greitį. Naudojami vienodi, kartotiniai, kintamieji ir intervaliniai metodai.
Vienodas metodas naudojamas greitumo ištvermei ugdyti darbui vidutinio stiprumo zonoje. Pratimas atliekamas 20 minučių ar ilgiau.
Pakartotinis metodas naudojamas greičio ištvermei ugdyti darbui visose jėgos zonose. Pavyzdžiui, 800 m bėgikui tai gali būti 2 bėgimo serijos 5 kartus 400 m su 3–6 minučių poilsiu tarp pakartojimų ir 8–12 minučių tarp serijų. Poilsio intervalai nėra griežtai suplanuoti ir yra nulemti subjektyvių sportininko jausmų.
Kaitinamasis metodas naudojamas greitumo ištvermei ugdyti darbui didelės galios zonoje. Plačiai paplito variantas, vadinamas „fartlek“ (greičių žaidimas), kai skirtingo ilgio atstumo atkarpos įveikiamos skirtingu, savavališkai pasirinktu greičiu.
Intervalų metodas naudojamas ugdant greičio ištvermę darbui didelės, submaksimalaus ir didžiausios galios zonose. Šis metodas kelia labai aukštus reikalavimus dalyvaujančių asmenų kūnui, todėl jį reikia naudoti atsargiai treniruojant pradedančiuosius sportininkus. Metodas apima pratimo kartojimą kelis kartus ribotais poilsio intervalais. Poilsio pauzės nustatomos taip, kad iki kito kartojimo pradžios pulsas būtų 20-140 dūžių/min ribose, t.y., atsigavimas yra nepilnas. Poilsis gali būti aktyvus arba pasyvus, pratimai atliekami serijomis.
Dinaminė jėgos ištvermė ugdoma atliekant pratimus su išoriniu pasipriešinimu, kai krūvis yra 20-30% maksimalaus, arba pratimus įveikiant savo kūno svorį. Naudojami kartotiniai, intervaliniai ir žiediniai metodai. Visų pirma, taikant pakartotinį metodą naudojant svarmenis, vienu metodu vidutiniu tempu atliekama 50 ar daugiau pakartojimų; vienai pamokai 2-4 priėjimai su 4-6 minučių poilsiu tarp jų. Apvalus metodas apima specialiai parinkto komplekso atlikimą su nuosekliu perėjimu iš vieno pratimo (sviedinio) į kitą, tarsi ratu. Individualus krūvis kiekviename pratime nustatomas procentais nuo vadinamojo maksimalaus testo. Jis atliekamas kiekvienam mokiniui iš anksto ir parodo maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių, svorio svorį ir laiką, kurio reikia pratimui atlikti. Taip pat nustatoma poilsio tarp pratimų ir ratų trukmė bei bendras ratų skaičius.
Statinės jėgos ištvermė ugdoma izometrinių pastangų metodu. Metodo specifiškumas šiuo atveju yra tas, kad optimalus statinės įtampos laikas yra maždaug 80% maksimalaus galimo tam tikros apkrovos išlaikymo laiko. Pavyzdžiui, jei išvystyta statinė jėga yra pusė didžiausios, tai pratimas atliekamas vidutiniškai 1 minutę.
- Vikrumo, kaip fizinės kokybės, charakteristikos.
Vikrumo ugdymo metodai
Agility yra sudėtingas, sudėtingas fizinis įgūdis.
kokybės Pagal buitinės biomechanikos įkūrėjo apibrėžimą
Anot N.A.Bernstein, judrumas – tai gebėjimas susidoroti su bet kokia iškylančia motorine užduotimi, pirma, teisingai (adekvačiai ir tiksliai); antra, greitai; trečia, racionaliai (tikslinga ir ekonomiška); ketvirta, išradingai (iniciatyva).
Vikrumas susideda iš kelių komponentų. Jie apima:
- gebėjimas atskirti (diskriminuoti) judesių laiko, erdvės ir galios parametrus;
- gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą;
- gebėjimas atlikti judesius tam tikru ritmu;
- gebėjimas savanoriškai atpalaiduoti raumenis;
- gebėjimas numatyti (numatyti) įvairius judesių parametrus ir jų įgyvendinimo sąlygas;
- gebėjimas pereiti nuo vieno motorinio veiksmo prie kito ir transformuoti juos konkrečioje situacijoje.
Apibendrinant, visi judrumo komponentai apibūdina žmogaus gebėjimą įvaldyti naujus motorinius veiksmus ir pertvarkyti įsisavintus veiksmus pagal esamą situaciją. Vikrumo pasireiškimas visų pirma priklauso nuo elementarių motorinių įgūdžių, t.y., sukauptos motorinės patirties.
Vikrumo lavinimo priemonės – tai pratimai, kurie dalyviams kelia tam tikrų koordinacijos sunkumų, turi naujumo elementų, išsiskiria vykdymo formų įvairove, apima įvairias judesių parametrų reguliavimo ir įsivertinimo užduotis. Pagrindiniai metodai yra kintamasis pratimų metodas ir žaidimo metodas.
Gebėjimo diferencijuoti įvairius judesių parametrus ugdymas grindžiamas subjektyvaus jų vertinimo palyginimu su objektyviu rezultatu. Pavyzdžiui, formuojant „laiko pojūtį“ siūloma per nurodytą laiką įveikti tam tikrą atstumą, o tada lyginami nurodyti ir faktiniai rezultatai. Formuojant „erdvės pojūtį“, efektyvu į veiksmo aplinką įvesti papildomų orientyrų, nurodančių judesių kryptį, amplitudę ir trajektoriją. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad jėgų analizės tikslumas yra prastesnis už judesių trukmės analizės tikslumą, o pastarasis yra prastesnis už erdvinių charakteristikų išskyrimo tikslumą.
Gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą ugdymas vykdomas sukuriant sąlygas, kurios apsunkina stabilios kūno padėties pasiekimą. Tai gali būti stovėjimas ir judesys ant aukštos, sumažintos ir kilnojamos atramos (ant gimnastikos sijos, gimnastikos suoliuko bėgelio), neįprastoje padėtyje (ant rankų), papildomomis sąlygomis.
trukdžių (po daugybės salto, užmerktomis akimis). Svarbią vietą lavinant pusiausvyros funkciją užima pratimai, selektyviai skirti vestibuliarinei sistemai tobulinti. aparatai. Tai pasikartojantys posūkiai, lenkimai, sukamieji galvos ir kūno judesiai, salto, taip pat pasyvūs pratimai ant specialių treniruoklių: pakabinamos sūpynės, pasukamos kėdės, centrifugos ir kt.
Gebėjimo atlikti judesius tam tikru ritmu lavinimas pasiekiamas specialiai organizuotais garso signalais arba muzikiniu fizinių pratimų akompanimentu. Pratimai atliekami vietoje, einant, bėgiojant rankų, galvos ir liemens judesiais skaičiuojant, tam tikromis komandomis ar muzikiniu akompanimentu. Taip pat naudojami šokio pratimai ir motorinės improvizacijos tam tikru ritmu.
Gebėjimo savanoriškai atpalaiduoti raumenis ugdymas grindžiamas kintamu atitinkamų raumenų grupių įtempimu ir atsipalaidavimu. Svarbu užtikrinti, kad bėgimo metu nebūtų raumenų, kurie nėra tiesiogiai susiję su darbu, pavyzdžiui, pečių juostos raumenys. Veido raumenų kontrolė padeda išvengti sustingimo. Naudinga judesių fazes derinti su kvėpavimo fazėmis.
- Lankstumo kaip fizinės kokybės charakteristikos.
Lankstumo rūšys ir jo ugdymo metodai
Lankstumas – tai gebėjimas atlikti judesius su didele amplitude. Jis apibūdina tiek atskirų sąnarių mobilumą, tiek bendrą kelių sąnarių ar viso kūno mobilumą.
Yra du pagrindiniai lankstumo tipai – aktyvus ir pasyvus. Aktyvus lankstumas pasireiškia savo pastangomis, o pasyvus – per išorines jėgas. Aktyvus lankstumas yra mažesnis nei pasyvus ir vystosi lėčiau, tačiau praktiškai jo vertė yra didesnė. Tarp aktyvaus ir pasyvaus lankstumo rodiklių yra labai silpnas ryšys: dažnai yra žmonių, kuriems būdingas aukštas aktyvaus lankstumo lygis ir nepakankamas pasyvumo lygis, ir atvirkščiai.
Lankstumas kinta gana plačiame diapazone, priklausomai nuo išorinių sąlygų ir kūno būklės. Mažiausias lankstumas pastebimas ryte, po miego, vėliau jis palaipsniui didėja ir pasiekia didžiausias reikšmes nuo 12 iki 17 valandos, o vakare vėl sumažėja. Lankstumas padidėja apšilimo, masažo, atšilimo procedūrų metu. Moterims jis paprastai yra didesnis nei vyrų. Lankstumą daugiausia lemia genetiniai veiksniai. Asmuo gali turėti didelį vienų sąnarių judrumą, o kitų – mažą.
Lankstumui lavinti naudojami padidintos amplitudės pratimai.
judesių diapazonas, dar vadinamas tempimo pratimais. Jie skirstomi į dinaminius, statinius ir kombinuotus. Dinaminiai aktyvūs pratimai apima įvairius lenkimo, spyruokliavimo, siūbavimo, trūkčiojimo, šokinėjimo judesius, kurie gali būti atliekami su pasipriešinimu arba be jo (svoriai, amortizatoriai). Dinaminiai pasyvūs pratimai apima pratimus su partnerio pagalba, naudojant savo kūno svorį (skilimai, barjerinis pritūpimas ir kt.). Statiniai aktyvūs pratimai – tai raumenų tempimas arti maksimumo 5-10 s išlaikant tam tikrą kūno padėtį savo jėgomis, o statiniai pasyvūs pratimai išorinių jėgų pagalba. Kombinuoti pratimai – tai įvairūs individualių dinaminių ir statinių pratimų kaitaliojimo variantai, pavyzdžiui, kojos siūbavimas stovint prie atramos, po to kojos laikymas į priekį aukštyn beveik didžiausiame aukštyje.
Pastaraisiais metais atsirado naujų, netradicinių lankstumo ugdymo priemonių. Vienas iš būdų – biomechaninė raumenų stimuliacija, kai tam tikros raumenų grupės veikiamos reguliuojamo dažnio elektromechaniniu vibratoriumi.
Pagrindinis lankstumo ugdymo metodas yra kartojimo metodas. Vienas iš jo variantų, būtent kartotinių statinių pratimų metodas, sudaro tempimo pagrindą. Tempimo pratimų rinkiniai paprastai susideda iš 6-8 pratimų. Jie atliekami serijomis su skirtingu pakartojimų skaičiumi ir aktyvaus poilsio intervalais tarp serijų, kurių pakanka našumui atkurti. Pakartojimų skaičius priklauso nuo dalyvaujančių asmenų amžiaus ir pasirengimo bei sąnarių būklės. Asmenims, kurie neturi specialaus pasirengimo, kiekvienoje serijoje rekomenduojama atlikti 20-25 judesių pakartojimus čiurnos sąnaryje; 50-60 - į petį; 60-70 - klube; 80-90 - stubure.
Prieš atliekant tempimo pratimus, reikia gerai apšilti, kad nesusižeistumėte. Pratimai atliekami palaipsniui didinant amplitudę, iš pradžių lėtai, paskui greičiau. Pratimai sustabdomi, kai atsiranda stiprus skausmas. Norint išlaikyti pasiektą sąnarių mobilumą, pakanka vesti 3-4 užsiėmimus per savaitę.
Lankstumas turi būti ugdomas tik tiek, kad užtikrintų netrukdomą judesių atlikimą tam tikros rūšies veikloje. Per didelis jo padidėjimas gali neigiamai paveikti varžybinių pratimų techniką, sukelti sąnario deformaciją ir kitas neigiamas pasekmes.
- Visapusiško fizinių savybių ugdymo ypatumai
Fizinės žmogaus savybės yra glaudžiai susijusios viena su kita. Vienų savybių ugdymas gali prisidėti prie kitų vystymo, neturėti pastebimo poveikio arba, atvirkščiai, stabdyti jų augimą. Taigi vyksta fizinių savybių perdavimo fenomenas.
Fizinių savybių sąveikos pobūdis priklauso nuo dalyvaujančių asmenų pasirengimo. Esant santykinai žemam savybių išsivystymo lygiui, t.y. pradiniame fizinio krūvio etape, bet kurios vienos kokybės, pavyzdžiui, jėgos, gerinimą lydi kitų, pavyzdžiui, greičio ir ištvermės, augimas. Tačiau kylant sportinei kvalifikacijai toks lygiagretus kelių fizinių savybių ugdymas tampa neįmanomas. Taip atsitinka todėl, kad esant aukštam pasirengimo lygiui, individualios savybės yra tarpusavyje susijusios atvirkščiai proporcingu ryšiu (5 pav.). Orientuojantis į jėgą, nepasieksite labai geros ištvermės, tačiau gerindami ištvermę galite žymiai pagerinti greitį. Būtent todėl sunkiaatlečiai nepasižymi maratono bėgikų ištverme, o pastarieji – sprinterių greičio.
Rns. 5 Koreliacija tarp fizinių savybių išsivystymo lygių
Priklausomybės, pateiktos pav. 5 apibūdina bendrą tendenciją. Tuo pačiu metu egzistuoja teigiamas ryšys tarp konkrečių fizinių savybių pasireiškimo tipų ir formų. Pavyzdžiui, padidinus maksimalią sprinterio kojų jėgą, ty jo paties jėgos gebėjimus, netiesiogiai padidėja greičio ir jėgos gebėjimai, o jie savo ruožtu tiesiogiai veikia distancijos greičio lygį.
- Kūno struktūra, laikysena ir jų korekcijos metodai
Kūno tipas priklauso nuo dydžio, formos, proporcijų ir
kūno dalių santykinės padėties ypatumai.
Yra trys žmogaus kūno sudėjimo (konstitucijos) tipai: hipersteninis, normosteninis ir asteninis. Sergant hipersteniniu tipu, vyrauja skersiniai kūno matmenys, galva apvalios formos, veidas platus, kaklas trumpas ir storas, krūtinė trumpa ir plati, galūnės trumpos ir storos. Normosteniniam tipui būdingos teisingos kūno proporcijos. Esant asteniniam tipui, vyrauja išilginiai kūno matmenys, veidas siauras, kaklas ilgas ir plonas, krūtinė ilga ir plokščia, galūnės ilgos ir plonos, raumenys prastai išvystyti.
Skirtingi kūno tipai nėra „blogi“ ar „geri“, tačiau į juos reikia atsižvelgti renkantis tam tikras sporto šakas ar mankštos sistemas. Be to, žmogaus polinkis sirgti įvairiomis ligomis priklauso nuo jo kūno tipo. Taigi hiperstenikams dažniau pasireiškia medžiagų apykaitos ligos ir hipertenzija, o astenikams – virškinimo trakto ligos ir tuberkuliozė.
Laikysena yra įprasta žmogaus laikysena. Tai priklauso nuo stuburo formos, kūno raumenų vystymosi tolygumo ir tonuso. Esant taisyklingai laikysenai, galva ir liemuo yra toje pačioje vertikalioje padėtyje, pečiai pasukti, šiek tiek nuleisti ir išsidėstę tame pačiame lygyje, pečių ašmenys prispausti, fiziologiniai stuburo išlinkimai priekinėje užpakalinėje kryptimi normaliai išreikšti, krūtinė yra šiek tiek išgaubtas, skrandis atitrauktas, kojos ištiestos. Įprastas stuburo išlinkimų sunkumas reiškia, kad gimdos kaklelio ir juosmens lordozės (išgaubimai į priekį), krūtinės ir kryžkaulio kifozės (išgaubimai atgal) dydis yra 3-4 cm. Kaklo ir juosmens kreivių gylis gali būti lengvai išmatuotas kai tiriamasis stovi nugara į plokščią vertikalų paviršių, liečia jį galva, pečių ašmenimis, sėdmenimis, kojomis ir pėdomis.
Gera laikysena sukuria optimalias sąlygas vidaus organų veiklai ir turi didelę estetinę reikšmę.
Priešingai nei natūralūs stuburo išlinkimai, jo šoninis išlinkimas su sukimu aplink vertikalią ašį – skoliozė – yra progresuojanti liga, kurią lydi širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų disfunkcija, nuolatinis skausmas. Kai kuriais atvejais, sergant sunkia skolioze, jo gydymas įmanomas tik chirurginiu būdu.
Kūno sudėjimą galima koreguoti dviem kryptimis: keičiant viso kūno ir jo dalių masę ir, daug mažesniu mastu, kūno ilgį (ūgį).
Pagrindinis būdas sumažinti kūno svorį mažinant riebalų atsargas – ilgalaikiai cikliniai aerobikos pratimai, tu
užpildyti vienodu būdu. Tokiu atveju visai nebūtina, kad visas krūvis tektų toms kūno dalims, kurių masę norima sumažinti. Pavyzdžiui, juosmens apimtį galima sėkmingai sumažinti bėgiojant ar plaukiant. Svorio padidėjimas dėl raumenų hipertrofijos pasiekiamas jėgos treniruotėmis, naudojant kartotinių pastangų metodą. Tam tinka sunkioji atletika, sportinė gimnastika, formavimas. Tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju didelę reikšmę turi subalansuota mityba ir specialios dietos.
Be paveldimų veiksnių, mitybos ir aplinkos sąlygų, kai kurie fiziniai pratimai skatina kūno ilgį. Tai sportiniai žaidimai (krepšinis, tinklinis, badmintonas, tenisas ir kt.), šokinėjimo pratimai (su šokinėjimo virve, šokinėjimas), kabinimo ant skersinio ir gimnastikos sienelės pratimai.
Norint išvengti laikysenos defektų ir juos koreguoti, reikalingi pratimai, daugiausiai paveikiantys kaklo, liemens ir kojų tiesiamuosius raumenis. Atliekami pratimai prie gimnastikos sienelės, su gimnastikos lazdomis, amortizatoriais, taip pat pratimai su svarmenimis atliekami gulint ir gulint. Taisyklingos laikysenos formavimąsi palengvina sportinė ir ritminė gimnastika, plaukimas, sinchroninis plaukimas, nardymas, dailusis čiuožimas.
Skoliozės progresavimui sustabdyti naudojami specialūs gydomojo fizinio lavinimo kompleksai. Jie apima bendruosius vystymosi pratimus, įvairius vaikščiojimo būdus, pratimus su nedideliais svoriais, atliekamus gulint, tempimo pratimus ir kt. Plaukimas, daugiausia krūtine, užima didelę vietą
Žmogaus fizinė sveikata – tai natūrali organizmo būklė, nulemta normalios visų jo organų ir sistemų veiklos. Stresas, žalingi įpročiai, nesubalansuota mityba, fizinio aktyvumo stoka ir kitos nepalankios sąlygos veikia ne tik socialinę žmogaus veiklos sritį, bet ir sukelia įvairių lėtinių ligų atsiradimą.
Norint jų išvengti, būtina vadovautis sveiku gyvenimo būdu, kurio pagrindas yra fizinis vystymasis. Reguliarūs fitneso užsiėmimai, joga, bėgimas, plaukimas, čiuožimas ir kitos fizinės veiklos rūšys padeda palaikyti gerą kūno formą ir padeda išlaikyti teigiamą požiūrį. Sveika gyvensena atspindi tam tikrą gyvenimo poziciją, kuria siekiama ugdyti kultūrą ir higienos įgūdžius, palaikyti ir stiprinti sveikatą, palaikyti optimalią gyvenimo kokybę.
Žmogaus fizinės sveikatos veiksniai
Pagrindinis veiksnys žmogaus fizinei sveikatai yra jo gyvenimo būdas.
Sveikas gyvenimo būdas yra pagrįstas žmogaus elgesys, įskaitant:
- Optimalus darbo ir poilsio santykis;
- Teisingai apskaičiuotas fizinis aktyvumas;
- Blogų įpročių atsisakymas;
- Subalansuota mityba;
- Pozityvus mąstymas.
Sveika gyvensena užtikrina visapusišką socialinių funkcijų įgyvendinimą, aktyvų dalyvavimą darbo, socialinėje, šeimos ir buities srityse, taip pat tiesiogiai veikia gyvenimo trukmę. Specialistų teigimu, žmogaus fizinė sveikata daugiau nei 50% priklauso nuo gyvenimo būdo.
Aplinkos įtakos žmogaus organizmui veiksnius galima suskirstyti į kelias poveikio grupes:
- Fiziniai – drėgmė ir oro slėgis, taip pat saulės spinduliuotė, elektromagnetinės bangos ir daugelis kitų rodiklių;
- Cheminiai – įvairūs natūralios ir dirbtinės kilmės elementai ir junginiai, kurie yra oro, vandens, dirvožemio, maisto produktų, statybinių medžiagų, drabužių, elektronikos dalis;
- Biologiniai – naudingi ir kenksmingi mikroorganizmai, virusai, grybai, taip pat gyvūnai, augalai ir jų medžiagų apykaitos produktai.
Šių veiksnių derinio įtaka žmogaus fizinei sveikatai, specialistų teigimu, siekia apie 20 proc.
Mažiau sveikatai įtakos turi paveldimumas, kuris gali būti tiesioginė ligų priežastis arba dalyvauti jų vystyme. Genetiniu požiūriu visas ligas galima suskirstyti į tris tipus:
- Paveldimos – tai ligos, kurių atsiradimas ir vystymasis susijęs su paveldimų ląstelių defektais (Dauno sindromas, Alzheimerio liga, hemofilija, kardiomiopatija ir kt.);
- Sąlygiškai paveldimas - su genetiniu polinkiu, bet išprovokuotas išorinių veiksnių (hipertenzija, aterosklerozė, diabetas, egzema ir kt.);
- Nepaveldimas – sukeltas aplinkos poveikio ir nesusijęs su genetiniu kodu.
Visi žmonės turi genetinį polinkį sirgti įvairiomis ligomis, todėl gydytojai visada domisi ligonio tėvų ir kitų artimųjų ligomis. Paveldimumo įtaką žmogaus fizinei sveikatai mokslininkai vertina 15 proc.
Medicininė pagalba, ekspertų duomenimis, beveik neturi įtakos sveikatai (mažiau nei 10 proc.). PSO tyrimų duomenimis, pagrindinė tiek gyvenimo kokybės pablogėjimo, tiek priešlaikinės mirties priežastis yra lėtinės ligos, kurias galima suskirstyti į keturias pagrindines rūšis:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos (širdies priepuolis, insultas);
- Lėtinės kvėpavimo takų ligos (obstrukcinė plaučių liga, astma);
- Onkologinis;
- Diabetas.
Lėtinių ligų išsivystymą skatina alkoholio vartojimas, rūkymas, nesveika mityba, fizinio aktyvumo stoka.
Vadinasi, pagrindinis žmogaus fizinės sveikatos rodiklis yra gyvenimo būdas, kurio tikslas – ligų prevencija, sveikatos stiprinimas, dvasinės ir fizinės harmonijos siekimas.
Žmogaus fizinis vystymasis ir sveikata
Sveikos gyvensenos pagrindas – fizinis žmogaus vystymasis, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo optimalaus fizinio aktyvumo ir poilsio balanso. Reguliari mankšta suteikia aukštą imuniteto lygį, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, normalizuoja kraujospūdį, didina jėgą ir ištvermę. Planuojant fizinį aktyvumą, būtina atsižvelgti į žmogaus amžių ir fiziologines ypatybes, atsižvelgti į sveikatos būklę, pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų. Kroviniai turi būti optimalūs: nepakankami – neefektyvūs, per dideli – kenkia organizmui. Be to, laikui bėgant apkrovos tampa įprastos ir turi būti palaipsniui didinamos. Jų intensyvumą lemia pratimų pakartojimų skaičius, judesių diapazonas ir atlikimo tempas.
Kūno kultūra ir žmogaus sveikata
Kūno kultūra – tai socialinės veiklos sfera, kuria siekiama stiprinti sveikatą ir ugdyti žmogaus fizinius gebėjimus. Todėl gydytojai ypač akcentuoja kūno kultūros ir žmogaus sveikatos ryšį. Yra keli kūno kultūros tipai:
Paskutiniai du tipai yra ypač svarbūs, nes jie greitai normalizuoja organizmo būklę ir prisideda prie palankių gyvenimo sąlygų kūrimo.
Sveika gyvensena yra svarbiausias žmogaus fizinės sveikatos rodiklis. Vadovauti jai, viena vertus, reiškia išlaikyti socialinį aktyvumą ir teigiamą požiūrį į pasaulį, kita vertus, atsisakyti žalingų įpročių, subalansuoti mitybą ir reguliariai mankštintis. Kūno kultūra suteikia motyvacijos užkirsti kelią ligoms, palaikyti gerą fizinę formą, ilginti gyvenimo trukmę. Fiziniai pratimai gerina nuotaiką, didina savigarbą ir mažina stresą, didina darbingumą ir turi teigiamą poveikį viso organizmo veiklai.
Vaizdo įrašas iš „YouTube“ straipsnio tema:
Žmogaus fizinę sveikatą lemia kompleksas tarpusavyje susijusių veiksnių, apibūdinančių fizinę kūno būklę:
1) organų ir sistemų funkcinė būklė; 2) fizinio išsivystymo lygis; 3) fizinių savybių (jėgos, greičio, vikrumo, ištvermės, lankstumo) išsivystymo laipsnis.
Įprasta organų ir sistemų funkcinę būklę vertinti tiriant pagrindinius fiziologinius parametrus, tokius kaip širdies susitraukimų dažnis, kraujospūdis, EKG, gyvybinis pajėgumas ir kt.
Fizinės sveikatos būklė, kaip ir kiti jos aspektų kriterijai, gali būti nustatomi remiantis konkretaus asmens subjektyviais jausmais, kartu su klinikinių tyrimų duomenimis, atsižvelgiant į lytį, amžių, socialinius, klimato ir kitus veiksnius.
Fizinis išsivystymas – tai morfofunkcinių rodiklių, apibūdinančių organizmo raidą, visuma, svarbus sveikatos kriterijus. Jai tirti naudojamas antropometrinio tyrimo metodas (iš graikų anthropos – žmogus, metreo – matuoti, matuoti).
Antropometrinio tyrimo metu matuojamas kūno ilgis (ūgis),
Kūno svoris,
Krūtinės apimtis,
Galūnių ir atskirų dalių matmenys
Liemuo, plaštakos raumenų jėga – dinamometrija,
Gyvybinis pajėgumas (VC) – spirometrija
Ir kiti rodikliai.
Individo fizinės raidos vertinimas atliekamas lyginant jo antropometrinius duomenis ir kitus raidos rodiklius (brendimą, dantų formulę ir kt.) su atitinkamos lyties ir amžiaus vidutiniais duomenimis.
Vaikų ir paauglių fizinės raidos tyrimas yra labai svarbus. Sistemingi stebėjimai leidžia nustatyti ankstyvus fizinio vystymosi nukrypimų požymius, kurie gali rodyti prasidedančią ligą.
Taigi fizinė sveikata yra absoliutaus fizinio ir psichinio komforto būsena, nelydima organų ir sistemų veiklos nukrypimų, esant normaliam fiziniam vystymuisi, aukštam darbingumui ir prisitaikymui.
Fizika (konstitucija, iš lot. constitutio – sandara, būsena) – atskirų žmogaus kūno dalių sandaros, formos, dydžio ir santykių ypatybių visuma ir vienas iš fizinio vystymosi kriterijų. Ji turi lyties, amžiaus, tautinių ir individualių savybių.
Žmogaus ūgis, svoris ir kūno proporcijos yra pagrindinės konstitucinės savybės.
Žmogaus augimas baigiasi sulaukus 18–25 metų ir sveikų žmonių gali svyruoti nuo 140 iki 210 cm (priklausomai nuo individualių ir kitų savybių).
Norint apytiksliai kontroliuoti kūno svorį kasdieniame gyvenime, galima rekomenduoti Broca indeksą:
Normalaus kūno svorio nustatymas yra gana sudėtinga užduotis, nes tam nebuvo sukurti vienodi kriterijai. Šiuo metu yra sukurta daug lentelių ir formulių, kuriose atsižvelgiama į amžių, lytį, ilgį ir faktinį kūno svorį, kūno tipą, odos raukšlių storį ir kt.
Kiekvienas žmogus turi žinoti savo individualią kūno svorio normą. Viršutinė riba, apskaičiuota pagal aukščiau pateiktą formulę, viršijama daugiau nei 7 %, laikoma antsvoriu.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 30% ekonomiškai išsivysčiusių šalių gyventojų sveria 20% ar daugiau normalų svorį.
Antsvorio problema daugeliui žmonių tapo rimta grėsme. Antsvorį turintiems žmonėms sutrinka normali širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, dažniau išsivysto aterosklerozė, cukrinis diabetas, sąnarių ligos, hipertenzija ir tulžies pūslės akmenligė, o gyvenimo trukmė sutrumpėja 10-15 metų.
Sumažinti perteklinį kūno svorį ir išlaikyti jį normaliame lygyje yra gana sudėtinga užduotis. Tai priklauso nuo režimo, mitybos pobūdžio, fizinio aktyvumo, emocinės žmogaus būklės.
Darnus kūno sudėjimas nustatomas atsižvelgiant į konstitucines ypatybes.
Konstitucija (iš lot. constitutio – įsitvirtinimas, organizacija) – individualių, gana stabilių morfologinių, fiziologinių ir psichinių organizmo savybių kompleksas, nulemtas paveldimos programos, taip pat ilgalaikės, intensyvios aplinkos įtakos.
Žmogaus konstitucijos doktrina atsirado senovėje. Kiekviena era pateikia savo idėjas į konstitucijos apibrėžimą ir klasifikaciją. Visos šiuo metu egzistuojančios klasifikacijos viena kitai neprieštarauja. Jų autoriai pirmenybę teikia atskiroms funkcinėms sistemoms arba remiasi morfologinių savybių rinkiniu. Bendras visų šių klasifikacijų trūkumas yra integruoto požiūrio nebuvimas.
Remiantis šiuolaikinėmis idėjomis, formuojant konstituciją vienodai dalyvauja ir išorinė aplinka, ir paveldimumas.
Pagrindiniai konstitucijos bruožai nustatomi paveldėti – išilginiai kūno matmenys ir dominuojantis medžiagų apykaitos tipas, o pastarasis paveldimas tik tuo atveju, jei toje pačioje vietovėje nuolat gyveno dvi ar trys tam tikros šeimos kartos.
Antrinius konstitucijos bruožus (skersinius matmenis) lemia žmogaus gyvenimo sąlygos, realizuojamos jo individualybės bruožais. Šie požymiai labiausiai susiję su lytimi, amžiumi, profesija, taip pat aplinkos įtaka.
Pagal E. Kretschmerio klasifikaciją išskiriami šie konstitucijos tipai:
Bendrieji lavinimo fiziniai pratimai stipriai veikia kūno sudėjimą, leidžiantį ne tik pasiekti proporcingą kūno sudėjimą, bet ir sustiprinti raumenis bei ugdyti taisyklingą laikyseną.
Laikysena yra pagrindinė atsipalaidavusi kūno padėtis, kurią žmogus išlaiko ramybės ir judesio metu. Esant taisyklingai laikysenai, fiziologiniai stuburo linkiai yra vienodi, galva yra vertikaliai, viršutinių ir apatinių galūnių laukas yra simetriškas, pečių ašmenys yra viename lygyje ir gerai priglunda prie krūtinės. Jei sveikos laikysenos žmogus, nekeisdamas įprastos kūno padėties, spaudžiasi prie plokščios sienos, tai sąlyčio taškai bus pakaušis, pečių ašmenys ir sėdmenys (3.4 pav.).
Ryžiai. 3.4. Išbandykite taisyklingą laikyseną
Jei šios nuostatos pažeidžiamos, kalbame apie patologinę laikyseną, kuri gali pasireikšti šiomis formomis (3.5 pav.):
Lordozė – priekinis kreivumas (atsiranda juosmeninėje stuburo dalyje);
Kifozė – užpakalinis kreivumas (krūtinės ląstos srityje);
Skoliozė yra šoninis kreivumas.
Yra toks nukrypimas nuo normos, kaip sulenkimas – tokia padėtis, kai krūtinės ląstos sritis gerokai išsikiša atgal, galva pasvirusi į priekį, krūtinė suplota, pečiai nuleisti, pilvas atsikišęs ir vangi laikysena.
B pav. 3.5. Bloga laikysena a – skoliozė, b – kifozė, c – lordozė
Netaisyklingos laikysenos priežastys – blogas nugaros raumenų išsivystymas, įprasta netaisyklinga kūno padėtis, vienašalis fizinis raumenų ir kaulų sistemos stresas ar įgimtos jos ydos.
Dažniausiai laikysenos sutrikimai atsiranda mokykliniame amžiuje dėl užsitęsusios netaisyklingos padėties prie stalo, netinkamo svorių perkėlimo, valgymo sutrikimų, fizinio aktyvumo stokos ir įvairių ligų.
Norint išvengti laikysenos sutrikimų, kiekvienas žmogus turi išmokti kontroliuoti savo kūno padėtį.
Sėdėdamas prie stalo,
Stovi ir eina
Laikykitės sunkių daiktų gabenimo taisyklių,
Miegokite ant kietos lovos
Taip pat nuolat dirbkite stiprindami nugaros raumenų korsetą.
Reikia atsiminti, kad užkirsti kelią netaisyklingai laikysenai yra daug lengviau nei ją ištaisyti. Laikysena pradeda efektyviai formuotis augimo, vystymosi ir ugdymosi procese ir tęsiasi visą žmogaus gyvenimą.
Taisyklinga laikysena daro žmogaus figūrą gražią ir prisideda prie normalios raumenų ir kaulų sistemos bei viso kūno veiklos. Reguliarus fizinis aktyvumas, sportinės ir ritminės gimnastikos pratimai, lauko ir sportiniai žaidimai, šokiai padeda formuoti žmogaus konstituciją pagal grožio dėsnius, išsaugant figūros ir judesių individualumą.
A b c d e A. Sėdima padėtis: a, c – nefiziologinė kėdės konstrukcija, sukelia greitą nuovargį ir nugaros skausmus; b, d - racionaliai įrengta darbo vieta; d – fiziologiškai optimali kėdė.
A b c d B. Stovėjimo padėtis: a - netaisyklinga laikysena; b - optimali padėtis, kaitaliojama pėdų padėtis ant žemo suoliuko mažina nuovargį ir nugaros skausmus; c - netaisyklinga laikysena; d - fiziologiškai taisyklinga padėtis, kurioje minimalus pasilenkimas į priekį, nugara tiesi.
A b C. Svarmenų nešimo būdai: a – teisingi, b – neteisingi.
D. Laikysena darbo metu: a - teisingų (+) ir neteisingų (-) kūno padėčių skirtingose pozose diagrama; b - teisingi (+) ir neteisingi (-) namų darbai; c - teisingas (+) ir neteisingas (-) vaiko nešiojimas; d - teisinga (+) ir neteisinga (-) stuburo padėtis skaitant. Ryžiai. 3.6. Netaisyklingos laikysenos prevencijos priemonės.
