Ėjimas yra labiausiai prieinama ciklinio pratimo rūšis. Jis rekomenduojamas įvairaus amžiaus žmonėms, turintiems skirtingą sveikatos būklę. Šiuo metu įvairios sveiko vaikščiojimo rūšys taikomos ne tik profilaktikai, bet ir širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligų gydymui.
Ėjimo greitis. Einant 4-6 km per valandą greičiu, deguonies suvartojimas padidėja 3-4 kartus nei ramybės būsenoje. Ėjimo pradžioje reikia stebėti teisingą, išmatuotą kvėpavimą: įkvėpti 3-4 žingsnius, iškvėpti 4-5 žingsnius. Tada, kai kvėpavimas tampa ritmingas, jo kontroliuoti nebūtina. Fizinį aktyvumą lemia judėjimo greitis ir atstumo ilgis.
Ėjimo trukmė priklauso nuo to, kaip jautiesi. Palankūs požymiai yra: sklandus, nesunkus kvėpavimas, lengvas prakaitavimas, pasitenkinimo jausmas ir nedidelis fizinis nuovargis. Pulsas po ėjimo, lyginant su pradiniu, padažnėja 10-20 v/min ir normalizuojasi po 5-10 minučių poilsio.
Ėjimas skirstomas į reguliarus, pagreitintas ir dozuojamas.
Normalus vaikščiojimas teigiamai veikia medžiagų apykaitą, širdies veiklą, gerina kraujotaką ir plaučių ventiliaciją bei yra prieinama sveikatos gerinimo priemonė.
Greitas ėjimas lavina raumenis ir ugdo stiprios valios savybes. Pagreitintas ėjimas atliekamas dažnais ir mažais žingsneliais. Pagreitintas ėjimas rekomenduojamas žmonėms, kurie turi kontraindikacijų bėgioti, pavyzdžiui, reabilitacijos metu po infarkto.
Dozuotas arba sveikas vaikščiojimas
Jis naudojamas daugelio ligų profilaktikai ir gydymui nereikalauja daugiau energijos nei bėgimas. Reguliarus pratimas matuojant vaikščiojimą padidina našumą. Laikui bėgant galite užsiimti pramoginiu bėgiojimu.
Nutukusiems pacientams rekomenduojamas dozuotas (sveikatą gerinantis) vaikščiojimas.
Praktikuojant pramoginį ėjimą, žingsnis turi būti vienodas. Pradėkite nuo 1-2 km, pridedant 250-500 m per dieną, kad bendras maršruto ilgis būtų 10 km ar daugiau. Tempas – 1 km per 12-20 min., žingsnio ilgis – 50-70 cm.
Norėdami pradėti, nueikite 2 km per 30 minučių. Šiuo atveju vidutinio ūgio žmogus turėtų žengti 90 žingsnių per minutę. Taigi dėl ėjimo bus „išmatuota“ 2700 žingsnių. Medicininis pratimų kriterijus – nežymus širdies susitraukimų dažnio padidėjimas, kuris neturi viršyti 90-95 k./min. Pripratus prie šio atstumo (širdies ritmas mažės), atstumą reikia didinti palaipsniui, iki 2,5 km (laikas – 30 min.). Tuo pačiu metu žingsnių dažnis didėja - 95-100 per minutę, o žingsnio ilgis gali padidėti. Kai padarote 3000 žingsnių per 30 minučių, jums nereikia didinti apkrovos.
Sveikam vaikščiojimui nereikia specialių batų ar drabužių. Geriau eiti lygia žeme, toliau nuo kelio. Vaikščiodami neturėtumėte kalbėti;
Taip pat yra įvairių vaikščiojimo būdų skirtingiems kūno raumenims, kurie pakoreguos figūrą, pagerins laikyseną ir padarys gražią eiseną:
Vidutinis vaikščiojimas nuo kulno iki kojų. Lėtas perėjimas nuo kulno prie piršto, koja ištiesinta ties keliu – dalyvauja blauzdos, klubų ir pilvo raumenys. Jei kasdien praktikuosite tokį vaikščiojimą, jūsų kūnas taps tonizuotas.
Vaikščiojimas ant kulnų ir kojų pirštų. Vaikščiojimas atliekamas tiesiomis kojomis. Jei vaikštote ant kulnų, kojų pirštai neturėtų liesti grindų ir atvirkščiai. Tokie vaikščiojimo būdai pagerina laikyseną ir priverčia dvigubai dirbti blauzdų, sėdmenų, nugaros ir kaklo raumenis, todėl šiose vietose pasišalina nereikalingos nuosėdos.
Vaikščiojimas aukštais kojų pakėlimais. Pakelkite ties keliu sulenktą koją aukštai, tada nuleiskite ją ant piršto, palaipsniui pereidami prie kulno. Šio tipo vaikščiojimui naudojami blauzdos ir sėdmenų raumenys. Kasdien mankštinantis, iš šių kūno dalių pašalinami papildomi kilogramai.
Vaikščiojimas ilgais žingsniais. Einant ilgais žingsniais dirba visi kūno raumenys. Tai padės padaryti jūsų kojas lieknas, įtemps skrandį ir pagerins judesių koordinaciją. Žingsnio ilgį reikia didinti palaipsniui, kad netrauktumėte raumenų audinio.
Šoninis ir skersinis laiptelis. Pirmiausia paeikite kelis žingsnius į šoną viena koja, tada kita koja. Tada tas pats, tik kryžminiu žingsniu. Krūvis daugiausia tenka blauzdos ir sėdmenų raumenims. Greitesni žingsniai greitai sudegina kalorijas ir skatina svorio mažėjimą. Šios vaikščiojimo rūšys naudojamos aerobikoje.
Pritūpimo žingsnis. Pusiau pritūpęs, ženkite žingsnį įtūpstu, naudodami visą pėdą. Didelis krūvis tenka visiems kojų raumenims. Reguliarus šio tipo vaikščiojimas pašalina riebalų sankaupas ir neleidžia susidaryti celiulitui ir venų varikozei.
Ėjimas į priekį nugara. Šio tipo vaikščiojant pėda pirmiausia uždedama ant piršto, tada sklandžiai juda į kulną. Vaikščiojimas į priekį nugara pagerina laikyseną ir eiseną bei suteikia pasitikėjimo savimi.
Einant laiptais aukštyn. Eidami šiuo keliu, ant laiptelio pastatykite tik priekinę pėdos dalį (pirštus), o į ją atsiremdami darykite kitą žingsnį, stipriai įtempdami raumenis. Stiprinami blauzdos raumenys, šlaunies priekiniai ir užpakaliniai raumenys.
TAI ĮDOMU: Reguliarus vaikščiojimas ar svorio metimo dietos – ką pasirinkti?
Britų mokslininkai tvirtina, kad normalus ėjimas teisėtai konkuruoja su naujoviškomis svorio metimo dietomis ir mankštos užsiėmimais. 8 metus jie stebėjo 7 tūkstančius 40-65 metų pacientų. Pusė jų kasdien energingai vaikščiojo. Mokslininkai padarė išvadą, kad mažiausiai 30 minučių vaikščiojimas per dieną (3–4 valandos per savaitę) gali apsaugoti nuo vainikinių arterijų ligos ir kitų širdies problemų.
Moterims greitas ėjimas– idealus pratimas, padedantis sudeginti papildomas kalorijas. Be to, energingas vaikščiojimas nėra toks varginantis kaip mankšta. Vaikščiojimo privalumas – sportuoti galima bet kur, bet kada ir gryname ore, o ne tvankioje patalpoje.
Naudingi straipsniai tema „Fiziniai pratimai“:
Tema: Gimnastika. Judėjimo rūšys: ėjimas, bėgimas. Šokinėja aukštyn -
lankytinos vietos šalia gimnastikos parduotuvių. Kombinacija žemai
denis. Valeopauzė Nr.2 „Gerasis miškas“.Korekciniai pratimai
formuoti taisyklingą laikyseną.
Pamokos tikslai:
1. Praktikos vykdymas:
Pratimai pusiausvyrai palaikyti;
Formavimas iš vienos linijos į dvi ir tris eilutes;
Sistemos uždarymas ir atidarymas;
Korekciniai pratimai taisyklingai laikysenai formuoti.
2. Išmokite derinį žemame denyje.
3. Prie gimnastikos parduotuvės pristatykite šokinėjimą.
4. Ugdykite teigiamą požiūrį į kūno kultūrą.
Užsiėmimų vieta: sporto salė.
Inventorius: gimnastikos suolai, žemas denis, svorių krepšiai.
Užsiėmimų metu:
1. Parengiamoji dalis.
Organizuotas perėjimas į sporto salę.
Formavimas, pranešimas, pasisveikinimas. Pamokos tikslų nustatymas.
Pertvarkymas iš vienos eilutės į dviejų ir trijų eilutę.
Gręžimo pakopa yra vietoje.
Pratimų organizavimas (judesių pratimai)
* rankos iki pečių, sukamieji judesiai pirmyn ir atgal;
* dėmesio pratimai.
2. Pagrindinė dalis.
A) Korekciniai pratimai:
Vaikščiojimas su svorio maišais ant galvos;
Pritūpimai su svorio krepšiais ant galvos;
Rankų suspaudimas už nugaros.
b) Judėjimo tipai: (elgesio einant ir bėgant taisyklės)
Vaikščiojimas ant kojų pirštų;
Vaikščioti ant kulnų
Ėjimas sustojus prie signalo;
Bėgimas išlaikant taisyklingą laikyseną;
Bėgimas zigzagu (bėgimas aplink kaiščius; bėgimas įstrižai).
Bėgimas keičiant kryptį (dešinė - kairė), ilgis (mažas,
vidutinis, platus) ir dažniai (lėtas, pagreitintas, greitas);
c) šokinėjimas:
Abi pėdos pakaitomis priešingose zigzago linijos pusėse.
Pakaitomis kojomis, rankos ant juosmens.
Iš gulimos padėties rankos ant gimnastikos suolo - šokinėkite, sulenkdami kelius į pritūpimą ir atgal.
* Kvėpavimo pratimai:
Rankos aukštyn – įkvėpkite
Sukamieji judesiai rankomis į dešinę
Pakreipkite į dešinę – iškvėpkite.
Pratimą kartokite 3-4 kartus.
d) Pusiausvyra. Žemo denio derinys:
Įeikite į denį iš dešinės kojos, atsiremdami į denio kraštą;
Žengti kaire koja.
Rankos į šonus – žingsniuokite dešine koja.
Rankos žemyn – žingsniuokite kaire koja, pasukite į dešinę.
Rankos į šonus – pasukite į dešinę.
Pasukite kairę koją – įtūpskite.
Sūpynės dešine koja – pasukite į kairę padėtį „išskirtos kojos“.
Rankos atgal - žemyn.
Nulipti, pasilenkti.
d). Valeologinė pauzė Nr.2 „Geras miškas“.
e) Estafetės. Komandinis zaidimas:
Šliaužti po arkomis;
Slysdamas palei gimnastikos suolus, traukdamas save rankomis.
3. Baigiamoji dalis.
a) Pratimai kvėpavimui atkurti:
1 pratimas. Giliai įkvėpkite, kiek įmanoma išsikišdami skrandį. Pakelkite ir išplėskite krūtinę, iškvėpkite. Užbaikite pratimą 3-4 kartus.
2 pratimas. Pritūpę, stipriai rankomis suglauskite kelius, lėtai iškvėpdami, išspausdami iš savęs orą. Įkvėpdami išsitieskite. Pratimas
atlikti 4-8 kartus.
b) Statyba. Apibendrinant pamoką. Mokinių darbų įvertinimas klasėje.
c) Organizuotas mokinių perėjimas į klasę.
Ėjimas ir bėgimas turi bendrus principus ir savo specifines savybes. Pagrindas yra žingsnis ir susiję rankų ir kūno judesiai. Dvigubas žingsnis (žingsnis nuo dešinės pėdos į kairę) sudaro vieną pasikartojantį judesių ciklą. Rankų ir kojų judesiai einant ir bėgiojant yra koordinuoti ir griežtai susikerta. Stuburas ir dubuo atlieka sudėtingus priešingus judesius: lenkimą, tiesimą, sukimą, lenkimą į šoną. Stuburo judesiai, sukeliantys priešingus dubens ir viršutinės liemens judesius, priklauso nuo daugelio raumenų grupių koordinuoto darbo. Atsistūmimas tiek bėgiojant, tiek einant atliekamas įveikiant raumenų darbą.
Ėjimas lenktynėse. Kiekvienos kojos atramos trukmė yra ilgesnė už perkėlimo trukmę, todėl dvigubame žingsnyje yra dvigubos atramos ir viengubos atramos periodai, kurie nuolat kinta. Tačiau dviguba parama einant lenktynėse yra maža.
Fazės:
*Žingsnis atgal (fazės riba – momentas, kai koja pakyla nuo atramos);
*Žingsnis pirmyn (fazės riba – pėdos padėjimo ant atramos momentas);
*Atramos perkėlimas (iš kairės kojos į dešinę).
Visą ciklą sudaro 6 fazės iš dviejų vieno ir dvigubo palaikymo periodų.
Varomųjų jėgų šaltinis lenktyninio ėjimo metu yra raumenų, kurie nešioja koją ir atsitraukia nuo atramos, darbas. Ištiesdamas atraminės kojos klubą (įveikdamas klubo tiesiklių darbą), sportininkas atlieka „aktyvų riedėjimą“, padėdamas perkelti kūną į priekį per atramą. Kitos kojos perkėlimas perkelia kūno CG į priekį nuo atramos vietos ir suteikia tam tikrą greitį (įveikiant klubo lenkiamųjų darbą). Taigi, lenktyninio ėjimo metu sportininkas stumia kūną priekyje aukštyn ant kelio sąnario ištiesintos kojos. Žingsnių dažnis priklauso nuo kojos poslinkio greičio einant, tuo didesnis tempas. Per didelis žingsnių dažnis sumažina jų ilgį, o greitis nebedidėja.
Bėk. Bėgime kojos perkėlimo laikas ilgesnis nei atramos laikas, todėl bėgime nėra dvigubos atramos. Yra nepalaikoma padėtis – skrydis. Dvigubo žingsnio metu yra du palaikymo periodai (ant vienos kojos) ir du skrydžio laikotarpiai. Bėgimo judesių diapazonas ir greitis yra didesni nei einant:
*Trumpais atstumais judesių diapazonas ir greitis didžiausias;
*Ilgam laikotarpiui – mažiausi.
Fazės:
* Kojos tiesimas skrydžio metu (fazės riba – momentas, kai koja pakyla nuo atramos);
*Juos skiria didžiausio pėdos ištiesimo momentas (dubens atžvilgiu);
*Kojos nuleidimas prie atramos (fazės riba – kojos padėjimo ant atramos momentas);
*Pritūpimas ant atraminės kojos;
*Atstūmimas su kojų tiesinimu.
Didėjant bėgimo sportininko greičiui, energijos nuostoliai (amortizavimo metu) ir jų atsigavimas (atstūmimo metu) palaikymo metu tampa mažesni. Faktas yra tas, kad žingsnių dažnis didėja, taigi ir jų trukmė mažėja.
Bėgimo tipai: trumpų nuotolių bėgimas, estafečių bėgimas, vidutinių nuotolių bėgimas, ilgų nuotolių bėgimas, itin ilgų nuotolių bėgimas, kliūtinis bėgimas, kliūtinis bėgimas.
6.Šuolių technikos pagrindai.
Lengvosios atletikos šuoliai skirstomi į du tipus: 1) Vertikalus. 2) Horizontalus.
Šuoliai savo struktūroje yra mišraus tipo, t.y. Čia yra ir ciklinių, ir aciklinių judėjimo elementų.
Komponentai: 1) Įsibėgėjimas ir pasiruošimas kilimui. 2) Atstūmimas. 3) Skrydis. 4) Nusileidimas – nuo kontakto su tūpimo vieta momento iki visiško kūno judėjimo sustojimo.
Įsibėgėjimas ir pasiruošimas kilimui. Pagrindinės užduotys yra suteikti šuolininko kūnui optimalų kilimo greitį, atitinkantį šuolį, ir sudaryti optimalias sąlygas kilimo fazei.
Yra du kilimo variantai: 1) Tolygiai pagreitintas kilimas. 2) Bėgimas išlaikant greitį. Vieno ar kito kilimo bėgimo panaudojimas priklauso nuo individualių šuolininko savybių.
Kuo greičiau ir efektyviau bus baigta paskutinė važiavimo dalis, tuo geriau bus atliktas kilimas.
Pakilimas yra pagrindinė bet kokio šuolio fazė. Tai trunka nuo to momento, kai stūmimo koja uždedama ant atramos, iki to momento, kai ji pakeliama nuo atramos. Šokinėjant ši fazė yra pati trumpiausia ir tuo pačiu pati svarbiausia bei aktyviausia. Atstūmimo fazę galima suskirstyti į dvi dalis: 1) kūrimą ir 2) kūrimą. Pirmoji dalis sukuria sąlygas keisti greičio vektorių, o antroji šias sąlygas įgyvendina, t.y. sukuria patį šuolį, jo rezultatą. Vienas iš veiksnių, nulemiančių horizontalaus greičio pavertimo vertikaliu greičiu efektyvumą, yra starto kojos kampas.
Kampas, kurį sudaro šuolininko kūno pradinio išvykimo greičio ir horizonto vektorius, vadinamas
išvykimo kampas. Jis susidaro stūmimo kojos atsiskyrimo nuo atstūmimo vietos momentu.
Pagrindiniai šuolių efektyvumą lemiantys veiksniai yra pradinis šuolininko GCM kilimo greitis ir kilimo kampas.
Skrydis. Ši vientiso šuolio veiksmo fazė nepalaikoma, išskyrus šuolį su kartimi, kur skrydis skirstomas į dvi dalis: atraminę ir neatraminę. GCM trajektorijos skrydžio metu keisti negalima, tačiau kūno dalių padėtis GCM atžvilgiu gali būti pakeista.
Nusileidimas. Tikslas – sudaryti saugias sąlygas sportininkui išvengti įvairių traumų. Šuolyje į aukštį sportininkai pirmiausia nusileido į smėlį, kurio lygis buvo pakeltas virš kilimo dangos. Tada atėjo putų gumos amžius, nusileidimo vieta tapo daug minkštesnė, rezultatai išaugo, atsirado naujo tipo šuolis į aukštį („Fosbury flop“), atsirado stiklo pluošto stulpai. Atsirado galimybė daugiau laiko skirti patiems šuoliams, negalvojant apie nusileidimą.
Šuolyje į tolį jie šoka į smėlio duobę.
Minkštas nusileidimas atsiranda dėl nusileidimo staigesniu kampu į paviršių ir ilgesniu keliu bei dėl amortizuojančio įtemptų raumenų tempimo, palaipsniui pasiduodant gravitacijos ir kūno greičio poveikiui.
8. Kliūtinis bėgimas yra viena iš sunkiausių lengvosios atletikos rūšių, reikalaujanti iš sportininkų ne tik ištvermės, bet ir stiprių techninių įgūdžių – gebėjimo įveikti distancijoje nustatytas kliūtis didėjančio nuovargio sąlygomis.
„Ataka“ kliūtis yra labai svarbi norint racionaliai ją įveikti. Geriausia vieta pastatyti koją prieš kliūtį 130-185 cm Jei sportininkas bėga arti kliūties, jis negali aktyviai judinti dubens ir pasukti koją į priekį, todėl bendras svorio centras juda per kliūtį išilgai. statesnė trajektorija. Kylant toliau prieš kliūtį, skrydžio fazė padidėja, todėl nusileidimas už kliūties tampa sunkesnis ir sumažėja greitis išlipant. Paskutinio žingsnio ilgis prieš stūmimąsi ant kliūties turėtų būti šiek tiek mažesnis nei ankstesnių, o tai pasiekiama aktyviai sujungiant klubus skrydžio fazėje ir greičiau pastatant pėdą stūmimo vietoje, o tai savo ruožtu sumažina žemės reakcijos jėgos stabdymo poveikį. Pailginus paskutinį žingsnį prieš kliūtį, padidėja stabdymo efektas, nes koja yra gerokai prieš bendrojo svorio centro projekciją. Stumiant ant kliūties, kliūtinio bėgimo liemuo pasislenka į priekį, o sulenkta siūbavimo koja keliu neša pirmyn ir aukštyn. Kai dubens juda į priekį, stūmimo koja išsitiesia. Paskutiniu atstūmimo momentu liemuo ir stūmimo koja sudaro beveik tiesią liniją. Sūpynės kojos tiesimas kelio sąnaryje įvyksta tuo metu, kai kelias pasiekia kliūties lygį. Norint išlaikyti pusiausvyrą, ranka, esanti priešais siūbavimo koją, siunčiama į priekį. Neatremtoje padėtyje sūpynės koja ties kelio sąnariu išsitiesia, liemuo dar labiau palinksta į priekį, stūmimo koja pasilenkia, traukiama link liemens ir per kliūtį pernešama kiek į šoną. Šiuo metu ranka, esanti priešais siūbavimo koją, juda žemyn ir atgal, šiek tiek link stūmimo kojos. Išeinant iš užtvaros, kūno pasvirimas palaipsniui mažėja, o kliūtis nusileidžia ant priekinės kojos. Nusileidimo metu bėgikas užima padėtį, panašią į padėtį „atakos“ momentu. Kliūties bėgikams pribėgus prie kliūties didelėje grupėje, sunku tiksliai pasiekti kilimo tašką, kartais ekonomiškiau naudoti „į priekį“ įveikimo būdą. Tai mažiau taupo laiką, bet ekonomiškesnis energijos sąnaudų atžvilgiu. Skirtingai nuo stipriausių bėgikų, visų žemos kvalifikacijos kliūtinių lenktynininkų bėgimo greitis sumažėja likus 10-12 m iki kliūties dėl tinkamos vietos atsistūmimui ant užtvaros nustatymo. Tai ypač pastebima tarp neišplėtoto vizualinio skaičiavimo kliūčių lenktynininkų, tarp tų, kurie nuolat viena koja įveikia kliūtis. Kliūtis skylės su vandeniu pavidalu yra sunkiausia per atstumą. Kliūtiniai bėgikai dažniausiai duobę vandeniu įveikia „žingsniavimo“ metodu, nors pastaruoju metu daugelis ją įveikia be atramos pirmaisiais distancijos ratais. Yra keletas nuomonių apie racionaliausią vandens duobės įveikimo būdą. Kai kurie ekspertai mano, kad norint greitai įveikti duobę vandeniu ir nušokti toliau, reikia atsitraukti nuo žemės silpniausia koja ir uždėti stipriausią koją ant kliūties. Tačiau dažniausiai kliūties bėgikai atsistumia nuo žemės įprasta koja, o silpniausią pėdą stato ant kliūties, o į duobę patenka ant stipriausios pėdos. Tai jų neišmuša iš įprasto ritmo, o nusileidimas ant stipriausios kojos leidžia greičiau pradėti bėgioti įveikus kliūtį. Yra kliūčių, kurie abiem kojomis gali vienodai sėkmingai įveikti ir paprastas kliūtis, ir duobę su vandeniu. Tai leidžia bėgti iki kliūties nekeičiant žingsnių ritmo ar bėgimo greičio. Anksčiau buvo manoma, kad bėgikas turi kuo stipriau atsispirti nuo užtvaros ir tada nusileisti į vandens duobę. Tokiu atveju sportininkai siūbuojamą koją atneša toli į priekį ir nusileidę atsitrenkia į ją, slopindami horizontalų greitį. Šiuo metu kliūtis dažnai nusileidžia 60-70 cm prieš duobės kraštą ir greitai pereina į dviejų atramų padėtį, todėl pirmasis žingsnis yra trumpas. Tai leidžia išlaikyti didelį važiavimo greitį. Greičio sumažėjimas įveikus duobę vandeniu yra reikšmingas. Aukščiausio rango kliūtininkai greitį, kurį pasiekė prieš kliūtį, pasiekia 7-8 m įveikę duobę vandeniu.
Gana dažnai rytais ar vakarais galima pamatyti vaikštančius žmones. Egzistuoja daugybė ėjimo rūšių: įprastas, sportinis, pramoginis ir ėjimas su lazdomis. Šiame straipsnyje mes išsamiai apžvelgsime, kokie yra vaikščiojimo būdai, jų ypatybės, taip pat nauda ir žala, kurią jie gali atnešti žmogaus organizmui.
Poveikis žmogaus organizmui
Žmogaus ėjimo technika vadinama „dviguba švytuokle“. Judėjimo į priekį metu koja, paliekanti žemę, nuo klubo juda (siūbuoja) į priekį. Tai pirmasis „švytuoklės“ judesys. Tada koja paliečia žemę kulnu ir rieda ant piršto - tai yra „švytuoklės“ grįžtamasis judesys. Abiejų kojų judėjimas koordinuojamas taip, kad viena ar kita koja visada liestųsi su žeme. Tuo ėjimas skiriasi nuo bėgimo – bėgimas turi balistinę fazę, kai abi bėgiko kojos yra ore.
Ar tu žinai? Mokslininkų teigimu, praėjusio amžiaus pradžioje paprastas žmogus per savo gyvenimą pėsčiomis įveikė 75 tūkstančių kilometrų atstumą. Mūsų amžininkams pėsčiųjų „gyvenimo kelias“ sumažėjo beveik trečdaliu, jo ilgis – 24 tūkst.
Žmonija praktikoje naudoja daugybę vaikščiojimo rūšių (sportinį, rekreacinį, gydomąjį, skandinavišką ir kt.), ir visi jie yra labai naudingi sveikatai.
Vaikščiojimas net minimaliai nuo trisdešimties iki šešiasdešimties minučių per dieną penkias dienas per savaitę žymiai sumažina riziką sveikatai ir vėžio, 2 tipo diabeto, širdies ligų, nerimo sutrikimų ir depresijos tikimybę. 
Gyvenimo trukmė pailgėja net nutukusiems ar aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms. Vaikščiojimas taip pat pagerina kaulų sveikatą, ypač stiprina klubų kaulus, taip pat sumažina mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį organizme ir padidina sveiko didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.
Svarbu! Moksliniai tyrimai parodė, kad reguliarus vaikščiojimas taip pat gali padėti išvengti įgytos demencijos ir Alzheimerio ligos.
Nauda
Reguliarūs vaikščiojimo pratimai sumažina šių ligų riziką:
- koronarinės širdies ligos;
- smūgiai;
- diabetas;
- aukštas kraujo spaudimas;
- Žarnyno vėžys;
- osteoporozė.
Bendras vaikščiojimo poveikis žmogaus organizmui:
- didina jėgą ir ištvermę;
- treniruoja ir lavina kūno raumenis;
- stiprina apatinių galūnių sąnarius, o tai apsaugo nuo artrito;
- skatina svorio kontrolę;
- mažina kraujospūdį;
- žymiai pagerina širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemų būklę;
- padidina plaučių talpą;
- padidina gyvenimo trukmę;
- mažina stresą;
- gerina atmintį;
- sutelkia dėmesį;
- didina mokymosi gebėjimus;
- padidina gyvenimo trukmę;
- gerina nuotaiką.
Žala
Kadangi vaikščioti galima įvairiais būdais, kai kurios šios fizinės veiklos rūšys reikalauja, kad sportininkai išleistų gana daug energijos, o tai gali turėti neigiamos įtakos tam tikrų žmonių sveikatai. 
Rizikos pacientams priklauso:
- su širdies ligomis;
- sergant kraujagyslių ligomis;
- po širdies priepuolio ar insulto;
- esant aukštam kraujospūdžiui;
- dėl bet kokių lėtinių ligų paūmėjimo;
- su oftalmologinėmis problemomis (glaukoma);
- su dideliu svoriu;
- su plaučių ligomis.
Svarbu! Minėtomis ligomis sergantiems žmonėms draudžiama net vaikščioti vietoje, todėl bet koks fizinis aktyvumas turėtų būti aptartas su gydytoju.
Galima žala:
- Jei užsiėmimai nereguliarūs arba žmogus vaikšto tik lygiu asfaltu, treniruočių procese dalyvauja ne visi raumenys, o tai reiškia, kad kai kurie raumenys negauna kraujo. Dėl to padidėja širdies apkrova, o dėl to atsiranda ligų. Garsiausias iš jų – venų varikozė. Kad išvengtumėte venų varikozės, vaikščiokite nelygiais paviršiais (trinkelėmis, akmenukais, grindinio akmenimis). Šis „kuprotų“ maršrutas yra puiki hipertenzijos profilaktika.
- Skausmas einant gali atsirasti juosmens, klubų ar blauzdų srityje. Toks nemalonumas gali kilti, jei vaikščiodamas žmogus turi netaisyklingą laikyseną, turi antsvorio, nustato per aukštą tempą ar avi nepatogią avalynę.
Pėsčiųjų įvairovė
Ėjimas skirstomas į keletą potipių:
- Normalus arba įprastas- būdingas visiems žmonėms, tačiau, nepaisant to, turi gerą poveikį medžiagų apykaitai, taip pat kraujagyslėms ir širdies veiklai. Įprastas ėjimo tempas prisideda prie visiško plaučių apkrovimo.
- Greitas arba didelis greitis- Toks judėjimas turi teigiamą poveikį raumenų vystymuisi, nes tokio tipo vaikščiojimas apima judėjimą mažais žingsneliais. Greitas judėjimas puikiai tiks infarktą patyrusiems, bet sporto neapleidžiantiems žmonėms.
- Tavo sveikatai- šią veislę galima praktikuoti ir vakare, ir ryte, kasdien 30–60 minučių. Ši veikla nereikalauja didelio fizinio aktyvumo, tačiau pagerina nuotaiką ir tonusą bei padidina darbingumą.
Svarbu! Norint sveikai vaikščioti, patartinaNe kalbėti, kad neprarastų kvapo, taip pat būtina kontroliuoti pulsą. Įprastas širdies susitraukimų dažnis rekreacinio ėjimo pratimų metu yra 95 dūžiai per minutę.
Ėjimo technikos
Judėjimo technika skirtingai veikia skirtingų raumenų grupių darbą:
Ar tu žinai?Didžiausias pasaulyje kelių dienų vaikščiojimo renginys yra Nijmegen tarptautinis keturių dienų žygis Nyderlanduose. Šio judėjimo gimtinė yra Neimegeno miestas, pirmasis renginys buvo surengtas 1916 m. Priklausomai nuo amžiaus grupės ir sveikatos kategorijos, pėstieji keturias dienas turi kasdien nueiti 30, 40 arba 50 kilometrų.
Sveikata
Sveikatingumo ėjimas – tokio tipo žmogus juda 6 – 7 kilometrų per valandą greičiu. Judant greitėja pėsčiojo pulsas, pagreitėja kraujo judėjimas kraujotakos sistemoje, didėja energijos sąnaudos.
Judėjimas apima klubo ir kulkšnies raumenis. Plaučiai yra pilniau pripildyti deguonies, nes sveikas vaikščiojimas yra aerobinė treniruotė, taip pat gerina raumenų tonusą. Stiprėja kraujagyslės ir širdies raumuo, deginamas riebalų perteklius. Gydytojai rekomenduoja tokiu greičiu eiti nuo 30 minučių iki valandos. 
Kitas sveiko vaikščiojimo būdas yra vaikščiojimas. Dažniausiai taip pradeda pradedantieji, ypač jei jų fizinė forma nėra itin gera (ilga pertrauka nuo užsiėmimų, buvusios traumos ar ligos). Eidami pėstieji juda saikingai, jų greitis neviršija pusantro ar dviejų kilometrų per valandą. Pavyzdžiui: šis greitis leidžia ramiai kalbėti judant, neuždusus.
Sportas
Einant lenktyniniu būdu, pėsčiasis turi judėti ne mažesniu kaip 7 kilometrų per valandą greičiu, o profesionalūs sportininkai išlaiko ne mažesnį kaip 15 kilometrų per valandą greitį, judėdami naudodami specialiai sukurtus techninius judesius.
Ši veislė priklauso olimpinėms lengvosios atletikos sporto šakoms. Skirtumas tarp lenktyninio ėjimo ir kitų rūšių yra tas, kad viena iš sportininko kojų nuolat liečiasi su žeme (didelis skirtumas nuo bėgimo), o apatinė galūnė, kuri judesio metu yra priekyje, lieka ištiesinta. 
Sportinis sveikatingumo ėjimo stilius tinka tik fiziškai išsivysčiusiems žmonėms, pradedantiesiems tai gana sunku.
Tarprūšiniai sportiniai skirtumai:
- 20 kilometrų – sportininkų vyrų ir moterų distancija, sportininko ištvermei patikrinti;
- vyrų ėjimas per 50 kilometrų distanciją;
- įveikti 400, 10 000 ir 20 000 metrų atstumus;
- varžybos 200 metrų ir 5 kilometrų distancijose.
skandinaviškas
Šiaurietiškas ėjimas arba šiaurietiškas ėjimas – tai fizinės veiklos rūšis, kuri atliekama naudojant ilgas, specialiai pėstiesiems skirtas atramas, panašias į slidinėjimo lazdas. Palyginti su įprastu ėjimu, šiaurietiškasis ėjimas apima kiekvieną žingsnį remiamasi atramine lazda ir yra intensyvesnis. Einant šiaurietišku ėjimu, organizmo energijos sąnaudos padidėja 46%, lyginant su vaikščiojimu be lazdų. 
Šiaurietiško ėjimo privalumai:
- sveikos gyvensenos skatinimas;
- tricepso ir bicepso vystymasis;
- pečių ir pilvo preso vystymas;
- dalyvavimas širdies raumenų procese, dėl kurio labai padidėja širdies susitraukimų dažnis.
Ar tu žinai? Maskvos parkuose, tokiuose kaip Kuzminki, Fili ir Maskvos 850-mečio parkas, nuolat vyksta šiaurietiško ėjimo užsiėmimai vyresnio amžiaus žmonėms. Šie užsiėmimai yra visiškai nemokami, atviri visiems ir prižiūrimi instruktoriaus.
Šiaurietiškas ėjimas skirstomas į du judesius: pratimai su teleskopinėmis lazdomis ir su fiksuoto ilgio atramomis.
Energija
Energinis vaikščiojimas reikalauja, kad jį atliekantis asmuo susitelktų į tokią veiklą. Energetinio ėjimo prasmė atsispindi spalvų paletėje, kur sunaudojamos energijos laipsnis nustatomas pagal atvaizduojamą spalvą, tai yra kuo šiltesnė spalva (geltona, oranžinė, raudona, žalia), tuo daugiau energijos sunaudoja sportininkas. kūnas.
Pradėdamas vaikščioti žmogus turėtų mintyse ištarti pasirinktos spalvos pavadinimą ir įsivaizduoti, kaip spalvos banga pereina per kūną, nuo kulnų iki vainiko ir priešinga kryptimi. Paprastai energetinis pasivaikščiojimas prasideda nuo šaltų spalvų vizualizavimo, tada palaipsniui pereina į šiltą atspalvių paletę. Specialistai teigia, kad energetiniu vaikščiojimu užsiimantis sportininkas fiziškai jaučia kiekvieno naujo atspalvio poveikį ir jo energiją. 
Darydami energetinius pasivaikščiojimus neturime pamiršti, kad jiems kasdien reikia skirti bent 30 minučių, taip pat atkreipti dėmesį į taisyklingą judėjimą, esant geram kvėpavimo ritmui ir pulso kontrolei. Jokiu būdu neturėtumėte leisti, kad atsirastų dusulys. Užsiėmimai vyksta einant nuo 6 iki 7 kilometrų per valandą greičiu, tai yra, vienas kilometras bus įveiktas per 15 minučių.
Naudingi patarimai žmonėms, kurie vaikšto:
Ar tu žinai?Kad žmogus žingsnis po žingsnio taptų fiziškai ir psichiškai sveikesnis, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja žmonėms kasdien nueiti bent 10 000 žingsnių, o tai atitinka 6,3–7,3 kilometro atstumą.
Svarbi informacija apie sportinius batelius
Bėgimui skirtiems batams gamintojai suteikia geriausią dizainą ir technologiją, o vaikščiotojams batai pirmiausia kuriami taip, kad būtų patrauklūs. 
Norint nustatyti, ar batas tinkamas vaikščioti, naudinga atsiminti tris pagrindines vaikštynės batų savybes:
- Lankstus- sportiniai bateliai turi laisvai lenktis ir suktis. Jei batai per kieti, vaikščiotojui gali nutirpti kojų pirštai, atsirasti blauzdos raumenų spazmai ar atsirasti kitų sveikatos problemų.
- Butas- vaikščiojimo batai turėtų būti gana plokščiu kulnu, nors to negalima spręsti pagal jų išvaizdą. Bato viduje gali būti didelis kritimas tarp kulno ir piršto. Pėsčiajam tinkamiausias aukštis (avalynėse ar sportbačiuose) yra mažesnis nei 8 milimetrai kulno aukštis.
- Minkštas kulnas– Kadangi pėstieji pirmiausia atsitrenkia į žemę kulnais, jiems nereikia kieto kulno. Minkštas ir žemas kulnas suteikia batui papildomų stabilizuojančių savybių. Batai kietais kulnais praverčia tik vaikščiojant nelygiu ir kietu paviršiumi.
Optimalios apkrovos pėstiesiems skaičiavimas
Skaičiavimas atliekamas naudojant formulę: „maksimalus širdies susitraukimų dažnis vaikščiojant“ atėmus „sportininko amžių“, gautas rezultatas padauginamas iš koeficiento 0,65. Galutinis skaičiavimų skaičius bus reikalinga leistinų apkrovų vertė. 
Praėjus 10 minučių po ėjimo, sportininko pulsas turi nurimti ir grįžti į tą, koks buvo prieš ėjimą. Pažiūrėkime į pavyzdį: sportininkui yra penkiasdešimt metų, pulsas neturėtų padidėti aukščiau 110 dūžių per minutę. O 35 metų sportininkui norma būtų 120 smūgių per minutę.
Žmogui būdinga nerimauti dėl savo sveikatos, todėl daugelis žmonių ir sportuoja. Viena iš masinių ir populiarių sporto šakų yra ėjimas, kurį galima atlikti įvairiomis technikomis ir skirtingu greičiu. Ėjimui nereikia nepriekaištingai lygių stadiono trasų, šią sporto šaką galima sėkmingai užsiimti tiek šaligatviuose, tiek užmiesčio keliuose.
Vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma. Tai paprasčiausia ir prieinamiausia sveikatos atkūrimo ir stiprinimo priemonė, tinkanti įvairaus amžiaus žmonėms. Be to, lyginant su intensyvesniais judesių tipais, traumų procentas einant yra daug mažesnis.
Ėjimas yra natūralus ir įprastas žmogaus judėjimo būdas. Judesiai su juo yra ciklinio pobūdžio, kuriam būdingi raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo pokyčiai. Evoliucijos procese žmogaus raumenys prisitaikė būtent prie tokio krūvio.
Vaikščiojimas yra naudingas tik tada, kai jis atliekamas greitu tempu, elastingu atstūmimu stūmimo koja. Vaikščioti reikia intensyviai, bet pagal savijautą. Turėtumėte pasiekti lengvą prakaitavimą ir palaikyti jį vaikščiodami.
Vaikščiojimas puikiai tinka žmonėms, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, turi antsvorio, yra vyresnio amžiaus ir turi žemą fizinį pasirengimą.
ĖJIMO RŪŠYS
Vaikščiojimas turės gydomųjų savybių tik tada, kai pasirinksite tinkamą krūvį. Optimalus krūvis kiekvienam žmogui yra individualus, tačiau vidutiniškai 7-8 kilometrai per dieną.
Ėjimo tipai:
1. Ėjimas ramiu tempu. Jo greitis yra mažesnis nei kilometras per 30 minučių.
2. Ėjimas vidutiniu tempu: kilometras per 10 - 12 minučių.
3. Šiaurietiškas ėjimas.
4. Energinis ėjimas.
5. Lenktynių ėjimas: kilometras per 6 - 8 minutes arba 130 - 140 žingsnių per minutę.
6. Greitas ėjimas, jo greitis daugiau nei 8 kilometrai per valandą. Tokių rezultatų galima pasiekti tik reguliariai treniruojantis.
Vaikščiojimas taip pat apima: vaikščiojimą vietoje, ėjimą laipteliais, ant kojų pirštų, ant kulnų, sėdmenų raumenų įtempimą, kelių pakėlimą aukštai, nugara į priekį.
ĖJIMO TECHNIKA
Einant reikia kuo mažiau pastangų pajudinti visą kūno svorį, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti pečius. Sulenkus nugarą ir įtempus pečius greitis mažėja, judesiai bus ne tokie harmoningi.
Kojos neturi būti nei per daug įtemptos, nei per daug atsipalaidavusios. Visi apatinių galūnių sąnariai turėtų aktyviai dalyvauti judėjime. Patartina pėdas pastatyti arčiau linijos, kuri mintyse nubrėžta tarp uždarų pėdų (dar geriau – pėda po pėdos). Su kiekvienu žingsniu pėdos turi visiškai sulenkti – nuo kulno iki kojų pirštų galiukų. Pirštai visada turi būti nukreipti į priekį.
Einant rankos juda lygiagrečiai kūnui. Rankų judėjimas leidžia pagreitinti žingsnį ir padaryti ėjimą laisvesnį. Tuo pačiu metu treniruojami beveik visi raumenys. Jūsų rankos turi būti atpalaiduotos. Nuleiskite pečius, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo labiau turi būti sulenktos alkūnės.
Einant liemuo tiesus, galva laikoma tiesiai, pilvo apačia priglausta. Krūtinė išplėsta. Tai leis jums kvėpuoti giliau ir efektyviau. Kūno svorio centras greitai perkeliamas į kojų pirštų gumbus ir jo išorinę pusę. Kojų judesiai sklandūs, ritmiški, ištisiniai, žingsnis elastingas ir elastingas.
ĖJIMO TAISYKLĖS
Jūs turite vaikščioti reguliariai, geriausia kiekvieną dieną arba bent 5 kartus per savaitę. Jums reikia vaikščioti nuo 30 minučių iki vienos valandos, priklausomai nuo jūsų kūno būklės.
Vaikščiojimo batai turi būti patogūs. Tokie batai apsaugos jūsų pėdas nuo traumų ir leis daug vaikščioti nejaučiant nuovargio. Šiam tikslui tinka sportbačiai ir sportbačiai. Taip pat tinka nešioti batai, suvarstomi batai, uždari, žemais ar mažais kulnais (3 - 4 cm). Reikalingos paprastos arba vilnonės (ne sintetinės) kojinės, vidpadis, jei avalynė yra sportinė, ir net atrama į koją, jei paskyrė ortopedas. Taip pat reikia nepamiršti, kad vaikščioti netinka lengvos šlepetės, pompos, aukštakulniai batai, batai be kulnų, o ypač be kryžminio dirželio ar suvarstymo. Drabužiai turi būti laisvi, patogūs ir tinkami oro sąlygoms.
Pirmąsias minutes vaikščiokite lėtu tempu, kad sušildytumėte raumenis. Tada atlikite tempimo ir lankstumo pratimus, o likusias 30–60 minučių eikite energingu tempu. Apkrovos intensyvumas sulaukus 20 metų neturi viršyti 160 pulso dūžių per minutę, sulaukus 30 metų – 150, sulaukus 40 – 140, sulaukus 50 – 130 ir sulaukus 60 – 120. Vyresniame amžiuje geriau didinti apkrovą didinant ėjimo trukmę, o ne jo intensyvumą.
Einant geriau tylėti, kad neprarastumėte kvapo. Taisyklingas kvėpavimas yra svarbi ėjimo efektyvumo sąlyga. Kvėpuoti reikia ritmingai per nosį, derinant kvėpavimą su judesių ritmu. Vaikščiodami turėtumėte jausti lengvą oro trūkumą, bet ne dusulį.
Prieš pradedant vaikščioti, nepaisant oro sąlygų, pravartu išgerti stiklinę vandens. Intensyviai judant, kūnas netenka gana daug drėgmės. Pasivaikščiojus taip pat patartina išgerti bent vieną stiklinę vandens.
Pasivaikščiojimo pabaigoje, palaipsniui mažindami tempą, lėtai eikite apie penkias minutes. Tai padės jūsų širdies ritmui nurimti ir išvengti raumenų skausmo.
ĖJIMO FIZIOLOGIJA
Siekiant palengvinti kraujo judėjimą prieš gravitacijos jėgas, ty nuo rankų ir kojų pirštų galų į viršų, mūsų kūne yra vožtuvų sistema. Šie vožtuvai leidžia kraujui tekėti tik viena kryptimi – aukštyn, link širdies. 22 iš jų yra kojų venose ir 17 rankų. Jie yra maždaug 4 centimetrų atstumu. Su kiekvienu kojų ar rankų raumenų susitraukimu einant, venos suspaudžiamos ir kraujas stumiamas aukštyn. Atsipalaidavę vožtuvai užsidaro ir neleidžia kraujui tekėti žemyn. Intensyvaus vaikščiojimo metu kraujas aktyviai juda kraujagyslėmis, išplauna visus nuodus, praturtina vidaus organus deguonimi.
Ėjimas vaidina didžiulį vaidmenį masažuojant tarpslankstelinius diskus, raiščius ir visą jungiamąjį audinį. Joks masažas taip negydo tarpslankstelinių diskų, kaip bėgimas ir ėjimas. Ritminis suspaudimas ir atsipalaidavimas leidžia gausiai maitinti stuburo kremzlinį audinį ir sausgyslių raiščius.
Vaikščiojant skrandyje ir žarnyne sumaišomas maistas, o tulžies pūslėje – tulžis, neleidžiant jai sutirštėti ir iškristi. Ritminis maisto masių spaudimas ant žarnyno sienelių jas refleksiškai sužadina ir sukelia susitraukimus, dėl kurių maisto judėjimas žarnynu vyksta normaliai.
Sveikatingumo vaikščiojimas
Sveikas vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo rūšis. Parengtos individualios sveiko vaikščiojimo rekomendacijos, atsižvelgiant į amžių, sveikatos būklę ir fizinį pasirengimą. Yra šios sveiko vaikščiojimo parinktys:
1. Lėtas, nuo 60 iki 70 žingsnių per minutę arba 2,5 - 3 km/val. Jis rekomenduojamas daugiausia sergantiems ir po ligos nusilpusiems žmonėms.
2. Vidutinis, nuo 70 iki 90 žingsnių per minutę arba 3 - 4 km/h; Rekomenduojama silpniems ir netreniruotiems žmonėms.
3. Greitai, nuo 90 iki 110 žingsnių per minutę arba 4 - 5 km/val. rekomenduojama visiems sveikiems žmonėms.
4. Labai greitai, nuo 110 iki 130 žingsnių per minutę arba 5 - 6 km/val. Rekomenduojama sveikiems, treniruotiems, geros fizinės formos žmonėms.
5. Organizmui sunku prisitaikyti prie ėjimo per 130 žingsnių per minutę tempu.
Pagrindinis dalykas sveikai vaikščioti yra laipsniškumas ir sistemingumas. Praktiškai sveiki žmonės turėtų teikti pirmenybę tempui, o vyresni ir nusilpę žmonės – trukmei. Kūno būklė stebima pagal širdies susitraukimų dažnį po ėjimo ir laiką, per kurį atsigauna iki pradinio lygio.
Sveikas vaikščiojimas stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką. Reguliarūs pasivaikščiojimai gryname ore gali padėti išvengti infarkto, insulto ar kraujo krešulių. Sveikas vaikščiojimas 1 valandą per dieną (spartiu tempu) gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu 34%.
Kasdien vaikščiojant 45 minutes sumažėja rizika susirgti krūties vėžiu. Dėl vaikščiojimo sureguliuojamas hormonų lygis, visos organizmo sistemos normalizuojasi.
Vaikščiojimas apie tris valandas per savaitę sparčiu žingsniu gali padėti vyrams sumažinti prostatos vėžio riziką beveik 50%.
Sveikas vaikščiojimas sumažina riziką susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Tai pagreitina virškinimo procesą, todėl organizmas greičiau atsikrato atliekų.
Sveikas vaikščiojimas 4 kartus per savaitę po 30 minučių per dieną sumažina glaukomos išsivystymo riziką, nes sumažina akispūdį. Aukštas akispūdis pažeidžia regos nervą, o tai gali prisidėti prie ligos vystymosi.
Vaikščiojimas geru, pastoviu tempu daugiau nei 40 minučių per dieną pagerina depresija sergančių žmonių nuotaiką, taip pat sumažina bejėgiškumo ir izoliacijos jausmą. Tai paaiškinama tuo, kad organizmas pats pradeda gaminti endorfinus ir dėl to gerokai pagerėja nuotaika.
Sveikas vaikščiojimas yra puikus pratimas kovojant su nemiga. Tačiau prieš pat miegą neturėtumėte ilgai ir sunkiai vaikščioti, nes tai pagreitina širdies ritmą ir sušildo raumenis. Norėdami kovoti su nemiga, turite eiti pasivaikščioti šiek tiek anksčiau, o ne prieš miegą.
Sveikas vaikščiojimas pagerina bendrą savijautą ir turi įtakos gyvenimo trukmei. Tai darantys žmonės ne tik ilgiau gyvena, bet ir labai pagerėja jų gyvenimo kokybė.
Vaikščiojimas norint numesti svorio
Greitas ėjimas, kaip svorio metimo priemonė, sulaukia vis daugiau šalininkų. Tačiau norėdami numesti svorio su jo pagalba, turite kasdien nueiti iki dešimties tūkstančių žingsnių. Pradėkite nuo mažo. Kuo greitesnis ėjimo tempas, tuo daugiau sudeginama kalorijų. Tačiau pradedantieji pirmiausia turėtų įsitraukti. Pasirinkite optimalų tempą ir atstumą, kurį galite įveikti.
Norėdami numesti svorio, turite greitai vaikščioti. Maždaug vieną kilometrą turėtumėte nueiti per 10–12 minučių. Dar viena taisyklė – eiti reikia tokiu tempu, kad galėtum, pavyzdžiui, kalbėti, bet negalėtum dainuoti eidamas.
Norint pradėti lieknėti, kasdien reikia įveikti 12 km atstumą. Reikėtų nepamiršti, kad kuo didesnis jūsų kūno svoris, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Žmogus, sveriantis 90 kg, greitai vaikštantis, per 1 valandą išleidžia apie 500 kalorijų, o sveriantis 60 kg per tą patį laiką bus suvartota apie 300 kalorijų.
Dėvėkite sunkiausius batus, pasiimkite svarmenis. Vaikščiojimas su svarmenimis yra puikus papildomas svorio metimo stimuliatorius. Padidės riebalų deginimo apkrova ir apatinėje kūno dalyje.
Vaikščiojimas aukštyn yra puikus būdas numesti svorio. Galite tiesiog eiti į kalną arba lipti laiptais.
Vaikščiodami sulaikykite kvėpavimą. Kvėpuokite pagal šabloną: įkvėpkite – palaikykite – iškvėpkite. Pavyzdžiui, įkvėpkite tris žingsnius, tada palaikykite tris žingsnius ir iškvėpkite tris žingsnius. Treniruotės metu žingsnių skaičius per įkvėpimą, sulaikymą ir iškvėpimą gali būti padidintas. Kvėpavimas pagal šį modelį padidina medžiagų apykaitą.
Siaurinis ejimas
Šiaurietiškas ėjimas apima judėjimą su dviem lazdomis rankose (kaip slidininkas). Žmogus eina, stumdamasis nuo žemės dviem lazdomis. Rankos juda priešfazėje su kojomis. Stulpai verčia jus padidinti žingsnio ilgį ir labiau įtempti viršutinę kūno dalį.
Šiaurietiško ėjimo metu gana didelis krūvis tenka rankoms, todėl išnaudojate 90% kūno raumenų, t.y., vienu metu dirbate beveik visus kūno raumenis, o tai leidžia sudeginti kur kas daugiau kalorijų. nei reguliariai vaikščiojant. Be to, stulpai ir rankos padeda sugerti 20–30 % smūgio, kuris paprastai kristų ant kelių ir nugaros.
Šiaurietiškas ėjimas gerina širdies veiklą, plaučių ventiliaciją, stiprina raumenis. Kontraindikacijų nėra, išskyrus ūmines kvėpavimo takų ligas. Judant su stulpais sudeginama 400 kilokalorijų, o be jų – tik 280.
Šiaurietiško ėjimo lazdos gaminamos iš stiklo pluošto su anglies priedu. Anglis suteikia stulpams šoninį standumą, elastingumą ir stiprumą. Specialios formos rankena ir virvelė (pirštinė) leidžia taisyklingai judinti ranką, saugiai fiksuojant ranką, kuriai yra daug reguliavimų. Anglis suteikia stulpams elastingumo tai daroma taip, kad stulpai sugertų smūgius į rankas ir stumtų vaikštynę į priekį. Visa tai daro vaikščiojimą saugų jūsų sąnariams. Visi komplekte esantys stulpai turi specialų antgalį gruntui ir guminį antgalį asfaltui. Lazdos ilgis parenkamas pagal formulę: JŪSŲ ŪGIS x 0,68.
Galios vaikščiojimas
Energinis ėjimas su lazdomis – tai darni įvairių judesių einant sistema, atsižvelgiant į mūsų energingą prigimtį ir kiekvieno žmogaus sveikatos ypatumus. Kiekvienas judesys atliekamas suvokiant jo paskirtį. Sistemingas judesių kaitaliojimas, inicijuojantis daugiakrypčius energijos srautus, užtikrina viso organizmo energijos balanso, taigi ir sveikatos, atstatymą.
Energinis ėjimas su lazdomis yra atskira spiralinio fitneso kryptis plius ėjimas su lazdomis su spiralinės gimnastikos elementais. Tai apima specialių sukimo judesių naudojimą reguliaraus ėjimo su lazdomis technikoje. Šie judesiai labai stipriai veikia energijos srautus žmogaus kūne.
Lazdelės tarnauja kaip labai patogus sviedinys, pridedant pastangų sukimo judesių metu ir dėl to prisidedantis prie efektyvesnio kūno spiralinių energijos sistemų atkūrimo.
Ėjimas lenktynėse
Lenktynių ėjimo esmė – judėti kuo greičiau, neįsilaužiant į bėgimą. Pagrindinė taisyklė – viena iš pėdų visą laiką turi liestis su žeme. Lenktynių ėjimo greitis yra 2 - 2,5 karto didesnis nei įprastai, tai pasiekiama tiek žingsnio ilgiu, tiek dažnumu.
Lenktynių ėjimo ypatumas yra tas, kad atraminė koja lieka tiesi nuo to momento, kai paliečia žemę priešais jus iki to momento, kai pernešate savo kūną per tą tašką. Sportininkai rankomis daro stiprius siūbavimo judesius, o taip pat ritmiškai, savitai siūbuoja liemenį ir dubenį.
Lenktynės ėjimas nuo bėgimo skiriasi savo technika: nėra „skrydžio“ fazės, t. y. viena ar abi sportininko kojos visada turi liestis su paviršiumi, kojos neturi būti iškeltos per aukštai virš trasos paviršiaus ir stenkitės. atlikti riedėjimo judesius pėdomis nuo kulno iki kojų pirštų. Žingsniai turi būti platūs, o rankos turi būti sulenktos per alkūnes.
Užsiimti lenktyniniu ėjimu gali bet kuris žmogus, nepraradęs gebėjimo judėti. Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Santykinė kontraindikacija mankštintis yra plokščios pėdos. Esant šiai patologijai, einant neteisingai pasiskirsto kūno svoris, todėl gali skaudėti pėdą.
Specialistai mano, kad lenktyninis ėjimas yra netgi naudingesnis nei bėgimas, o vaikščiojant mažiau pavargsta. Sportinis ėjimas ypač naudingas merginoms, nes gerai tobulina figūrą.
