- 1 tuzinas kiaušinių;
- 1 litras kefyro;
- 300 gramų varškės;
- 5 kg avinžirnių;
- 1 kg vištienos.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg obuolių;
- 1 kg bananų;
- 1 kg apelsinų;
- 1 kg baltojo kopūsto;
- 1 kg morkų;
- 1 kg šaldytų šparaginių pupelių.
- 0,5 kg.
Apie tinkamą mitybą susiformavo daug stereotipų. Vieni tai sieja su griežtais apribojimais, kiti mano, kad sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai – malonumas, prieinamas didesnes nei vidutines pajamas gaunantiems žmonėms. Galiausiai, dar vienas stereotipas – teisingai maitintis turi tik tie, kurie turi sveikatos problemų arba turi antsvorio. Ar šios stereotipinės idėjos apie PP teisingos? Ar lengva išsirinkti sveiką mitybą ir ko dar tenka atsisakyti? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje.
Bendrosios sveikos mitybos taisyklės ir principai
Vakarienė: garų kotletas su grikiais, daržovių tyrės sriuba, kompotas.
Užkandis: dietiniai sausainiai su arbata.
Vakarienė: daržovės, žalioji arbata, virta liesa mėsa.
Užkandis: bananas.
Vakarienė: virta vištiena su garnyru, arbata.
Užkandis: duona su kefyru arba pienu.
Vakarienė: virta vištiena, šviežios daržovės, kompotas.
Atsisiųskite sveikos mitybos meniu vyrams, kad visada turėtumėte jį po ranka.
Moterims
Lentelė su savaitės PP dieta moterims:
| Savaitės diena | Dienos dieta |
| Pirmadienis | Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir vaisiais, žalioji arbata. Užkandis: obuolys. Vakarienė: virta žuvis, ryžiai, šviežios daržovės, kompotas. Užkandis: vištienos krūtinėlė ir troškintos daržovės. Vakarienė: neriebi varškė, žalioji arbata. |
| antradienis | Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, moliūgų sėklomis, kompotas ar arbata. Užkandis: varškės su šaukštu medaus. Vakarienė: vištienos sultinys, daržovių salotos, žalioji arbata. Užkandis: vaisiai. Vakarienė: virta vištienos filė su šviežiais pomidorais. |
| trečiadienį | Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis ir vaisiais, arbata ar kompotas. Užkandis: du apelsinai. Vakarienė: troškintos daržovės ir vištienos krūtinėlė, žalioji arbata arba kompotas. Užkandis: dietinis varškės troškinys su arbata. Vakarienė: neriebi varškė, kompotas. |
| ketvirtadienis | Pusryčiai: avižos su pienu ir uogomis, arbata. Užkandis: natūralus jogurtas be priedų. Vakarienė: žuvies sriuba su bulvėmis. Užkandis: šviežių daržovių salotos su . Vakarienė: vištienos krūtinėlė su dviem šviežiais agurkais, arbata. |
| penktadienis | Pusryčiai: virtų bulvių, 1 kiaušinis, šviežias agurkas. Vakarienė: ryžių ir grybų sriuba, kietasis sūris. Užkandis: varškės ir uogų troškinys. Vakarienė: troškinta žuvis, jūros dumbliai, vanduo arba kompotas. |
| šeštadienis | Pusryčiai: omletas, nesaldi arbata. Užkandis: obuolys, kefyras. Vakarienė: virta žuvis su ryžiais, kompotas. Užkandis: krevetės su šviežiomis daržovėmis. Vakarienė: liesas sūris. |
| sekmadienis | Pusryčiai: avižiniai dribsniai
košė su džiovintais vaisiais (razinomis), arbata. Užkandis: bananas, apelsinas. Vakarienė: virta vištiena su daržovių troškiniu, arbata. Užkandis: pomidorai, virtos krevetės. Vakarienė: garuose kepti žuvies kotletai, rudieji ryžiai, šviežios daržovės, kompotas. |
Moterims skirto meniu pavyzdį galima atsisiųsti, kad jis visada būtų po ranka.
Biudžetinė dieta savaitei
Sveika mityba kiekvieną dieną nėra tokia brangi, kaip daugelis galvoja. Vos už 1000 rublių savaitei galite įsigyti bakalėjos, iš kurių visas septynias dienas gaminsite sveiką ir visavertį maistą.
Eidami apsipirkti būtinai įsigykite:
Baltymai:
Angliavandeniai:
Riebalai:
Prieskoniai, natūralūs kepiniai, saldumynai:
Idealūs užkandžiai yra: obuoliai ar bananai, keptas kiaušinis su duona, daržovių salotos, saldžios salotos iš obuolių, medaus ir morkų.
Ko geriau atsisakyti PP?
Tinkamos sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai, kaip jau pastebėjote, nėra saldumynų, miltų, naminių ir parduotuvėje pirktų kepinių bei daugybės kitų produktų.
Ko dar teks atsisakyti renkantis tinkamą mitybą:
- avižiniai dribsniai ir kitų rūšių sausainiai;
- gazuotas vanduo, ypač saldus;
- greito maisto patiekalai: parduotuvės koldūnai, koldūnai;
- pigūs makaronai, kurie išverda greičiau nei per 7 minutes;
- keptos bulvės ir gruzdintos bulvytės;
- saulėgrąžų ir kukurūzų aliejus;
- balta duona, bandelės;
- vaisių sultys iš prekybos centro;
- energijos batonėliai;
- avižų, kukurūzų, grikių dribsniai;
- majonezas, kečupas, padažai, garstyčios;
- Parduotuviniai neriebūs jogurtai;
- ledai.
Šiuose gaminiuose yra daug dirbtinių ingredientų: transriebalų, konservantų, skonio stipriklių, saldiklių, kurie ne tik kelia grėsmę figūrai, bet ir daro didelę žalą sveikatai.
Išsirinkti apytikslį sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai nėra sunku. Nepalūžti ir grįžti prie ankstesnių gastronominių įpročių yra daug sunkiau.
Kelios paprastos rekomendacijos padės PP paversti įpročiu:
- Supraskite, kad tinkama mityba nėra nauja poros savaičių dieta, dėl kurios jūsų figūra bus liekna ir graži nuo pat pirmos dienos. Tai gyvenimo būdas, kuris išliks sveikas, jaunatviškas ir gražus bei pašalins antsvorio, plaukų ir odos problemas.
- Ant popieriaus lapo užsirašykite tikslus, kuriuos norite pasiekti laikydamiesi PP.
- Palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos. Atsikratykite šaldytuvo lentynoje esančių dešrų, dešrų, majonezo, pradėkite į maistą dėti šiek tiek mažiau druskos, venkite traškučių, užkandžių ir kitų „gėrybių“. Įtraukite į savo racioną naujus daržovių patiekalus, atraskite nepažįstamus skonius.
- Nekreipkite dėmesio į tinkamą mitybą. Plėskite savo akiratį, padidinkite savo interesų spektrą.
- Nemuškite savęs dėl savo atkryčio. Išanalizuokite priežastis, kodėl nusipirkote krekerius ar šokolado plytelę (alkis, kalorijų trūkumas rytiniuose pusryčiuose).
- Su savimi turėkite sveikų užkandžių (obuolių, bananų, riešutų, džiovintų vaisių), kad staiga užklupus alkiui nesigriebtumėte kažko „bjauraus“.
Išvada
Laikykitės tikslų, kurių norite pasiekti tinkamai maitindamiesi, ir rezultatai netruks pasiekti. Tinkama mityba – tai ne dieta ar apribojimai, o pasirinkimas natūralaus, sveiko maisto naudai, kuris, be gastronominio malonumo, bus naudingas jūsų organizmui.
Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Tačiau kaip tinkamai maitintis šiandienos didelėmis kainomis?
Ar galima nebrangiai sudaryti sveiko maisto meniu, skirtą svorio metimui mėnesiui, savaitei, dienai ir kokie produktai tam labiausiai tinka?
Sveika ir tinkama mityba – tai ne tik taisyklių sąrašas, bet ir gyvenimo būdas. Būtent toks turėtų būti kiekvieno žmogaus požiūris į tinkamą maistą. Kaip pagerinti savo?
Sveikos mitybos taisyklės:
- Laikykitės dietos: valgykite 5 kartus per dieną ir reguliariais intervalais;
- Sumažinkite maisto porcijas iki 300-400 g pagrindinių valgymų ir 100-150 g tarpinių valgių metu;
- Nepersivalgykite – maistas turi numalšinti alkį ir neapkrauti skrandžio;
- Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą;
- Laikykitės subalansuotos mitybos – vaisių ir daržovių santykis su kitais maisto produktais yra nuo 50 iki 50;
- Pagrindinis gaminimo būdas yra maisto gaminimas garuose ir virimas;
- Padidinti suvartojamo geriamojo vandens kiekį iki 2000 g per dieną;
- Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione;
- Atsisakykite alkoholio ir greito maisto.
Visa tokių taisyklių laikymosi nauda – pagerinti savo sveikatą, suaktyvinti organizmo veiklą ir palaikyti nuolatinę teigiamą nuotaiką. Jei jus vargina stresas, pasistenkite normalizuoti mitybą ir rezultatai netruks laukti.
Ko reikėtų vengti norint normalizuoti mitybą:
- Nuolatinis užkandžiavimas;
- valgyti sausą maistą;
- Nenoras pusryčiauti;
- Nepakankamas;
- Valgyti nesveiką maistą.
Natūralus tinginystė ir nuolaidžiavimas yra pagrindinė žmonijos problema. Jei norite to išvengti, pradėkite nuo tinkamos mitybos!
Nebrangūs produktai
Sveikai mitybai tinkamų maisto produktų sąrašas yra gana platus: žuvis, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir mėsa. Šiuolaikinėmis sąlygomis sunku gauti visus sveikus produktus. Jokiu problemu! Pigiai, linksmai ir sveikai maitintis visai įmanoma! Tiesiog pasinaudokite žiniomis.
Daržovės
Tarp sveikų pigių daržovių yra keletas: kopūstai, ridikai, morkos, svogūnai. Pažįstami, prieinami ir ekonomiški, o svarbiausia – sveiki produktai.
Daržovių nauda sveikatai:
- Kopūstai yra pagrindinis vitamino C ir kalcio šaltinis organizmui;
- sudėtyje yra beta karotino ir pektino, kurie teigiamai veikia virškinimo ir atjauninimo procesus;
- Burokėliuose yra betaino (dėl kurio jie tampa raudoni), kuris padeda ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
- – vitaminų PP, A, B, B2, inulino ir fitoncidų, atsakingų už žarnyno mikroflorą ir apsaugą nuo vėžio, sandėlis;
- Ridikėliuose yra daug kalio ir fosforo, vitaminų B ir PP, kurie normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.
Ypatingą nišą užima žirnių ir pupų naudojimas, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų, o tai suteikia nemažai privalumų: jie lengvai virškinami ir vegetarams gali pakeisti mėsą.
Žuvis
Jūros gėrybės ir žuvis tam tikra prasme laikomos prabanga (tik pažiūrėkite į kainas), tačiau yra ir nebrangus, labai sveikas variantas – silkė. Pagrindinis žuvies privalumas yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau žinomų kaip.
Nors silkė nėra raudonoji žuvis, kuri garsėja savo Omega-3 kiekiu, tačiau šių riebalų rūgščių kiekis ne ką mažesnis. Tačiau yra viena gudrybė – Omega-3 lygis dirbtinai auginamoje silkėje yra labai žemas, tad pasidomėkite žuvies kilme.
Kalcio ir fosforo atsargoms papildyti tinka šprotai ir kitos smulkios žuvytės, kurias galima valgyti su kaulais.
Mėsa ir kiaušiniai
Pagrindinė sveikos mėsos rūšis yra vištiena. Žalia vištienos krūtinėlė, fosforas, chromas, magnis ir kiti naudingi mikroelementai. Tačiau pats nuostabiausias dalykas išlieka baltymų kiekis ir kokybė, kurių vartojimas reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus.
Ypatingą grupę sudaro mėsos šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai – viskas iš gyvūno kūno, išskyrus pačią mėsą. Tokiuose produktuose yra optimalios mineralų ir vitaminų proporcijos kūno organams, nes tada, kai jie patys buvo gyvi.
Pieno
Iš daugybės pieno produktų sveikai mitybai naudingiausi yra jogurtas, kefyras ir varškė, geriausia neriebi.
Naudingos pieno produktų savybės:
- Lengvai virškinamas;
- Turi mikobakterijų (iki 10 mln. 100 g produkto), kurios užtikrina maisto virškinimo procesą;
- Mažai kalorijų.
Kad organizmas nebūtų perkrautas ir aprūpintų pakankamai energijos, labai padeda neriebūs pieno produktai, pavyzdžiui, jogurtas, o kefyras skatina ląstelių atsinaujinimą.
Duona, šokoladas ir kiti gaminiai
Naudingų pigių produktų sąrašą galima papildyti keliais elementais:
- – yra beveik visų mineralų ir mikroelementų, o 100 g kalorijų kiekis vidutiniškai yra 170 kcal;
- pilno grūdo produktai – perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir sorų kruopos;
- (ne mažiau 70% kakavos) – puikus stimuliuojantis ir gaivinantis užkandis;
- Ryžiai – puiki alternatyva, tačiau rinkitės tik tamsius ryžius (kuo šviesesni ryžiai, tuo jie mažiau sveiki);
Kaip sudaryti savaitės meniu
Sudarant sveikos mitybos meniu visą savaitę turėtų būti atliekami keli veiksmai:
- Rinkitės tik sveiką maistą ir patiekalus;
- Atkreipkite dėmesį į jų kiekį produktuose;
- Laikykitės sveikos mitybos taisyklių.
Meniu gali pasirodyti gana monotoniškas, tačiau jis padengs patirtus nuostolius ir nepatogumus.
Meniu grafikas kiekvienai dienai
Siūlome paruoštų nebrangių sveiko maisto meniu grafiką kiekvienai savaitės dienai, pagal kurį galėsite patys pasigaminti patiekalus ir susikurti pagal savo skonį lieknėjimo dietą:
Pirmadienis
- Pusryčiai– ryžių, daržovių kopūstų salotos, arbata;
- Pietūs– stiklinė kefyro;
- Vakarienė– virta silkė, salotos su ridikėliais, džiovintų vaisių kompotas;
- Popietinis užkandis- obuolys;
- Vakarienė– daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė, arbata, ruginė duona.
antradienis
- Pusryčiai– grikių košė, neriebi varškė, kava;
- Pietūs– bananas;
- Vakarienė– , alyvuogių aliejuje, arbatoje;
- Popietinis užkandis– stiklinė kefyro;
- Vakarienė– ridikėlių ir kopūstų salotos, ryžiai, jogurtas.
trečiadienį
- Pusryčiai– , obuolys, jogurtas;
- Pietūs– 100 g varškės;
- Vakarienė– virta silkė, daržovių sriuba, arbata;
- Popietinis užkandis- 50 g graikinių riešutų;
- Vakarienė– garuose virta vištiena, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas.
ketvirtadienis
- Pusryčiai– kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ruginė duona, šviežios morkų sultys arba arbata;
- Pietūs– bananas;
- Vakarienė– ryžiai, troškintos daržovės, vanduo;
- Popietinis užkandis– 100 g neriebios varškės;
- Vakarienė –
Anksčiau ar vėliau į galvą ateina mintys, kad reikia teisingai maitintis. Tačiau praktiškai pritaikyti tas rekomendacijas, kuriose gausu straipsnių apie sveiką mitybą, nėra taip paprasta – apkrauna įpročiai, skonio pageidavimai, o tu arba tingi, arba neturi laiko ieškoti naujų receptų... Pristatome į Jūsų dėmesiui – savaitės meniu, kuris gali tapti pereinamuoju žingsniu nuo įprastos mitybos, kurioje gausu pusgaminių, parduotuvinių padažų ir kepto maisto, prie tinkamos, subalansuotos mitybos. Ne kiekvienas gali kardinaliai pakeisti savo įpročius, todėl pasistenkite šiek tiek pakeisti savo įprasto maisto ruošimo būdą ir į savo valgiaraštį įtraukti daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Nereikia išrasti kai kurių egzotiškų salotų. Agurkai ir pomidorai, aptepti aliejumi ar grietine, dar žalumynai – ir salotos paruoštos. Arba dar vienas įdomus receptas: į įprastas kopūstų ir morkų salotas suberkite žalius burokėlius, sutarkuotus korėjietiška morkų tarka, užpilkite citrinos sultimis ir pagardinkite augaliniu aliejumi – salotos pasirodo skanios ir sveikos, o žalių burokėlių nesimato. iš viso.
Taigi, savaitės meniu su receptais.
Pirmadienis
Pusryčiai
Ingridientai:
1 valgomasis šaukštas. Heraklis,
1 stiklinė pieno,
2 valg. vandens,
1 bananas
1 valgomasis šaukštas. medus.
Paruošimas:
Avižinius dribsnius užpilkite vandeniu ir leiskite išbrinkti. Tada sudėkite visus ingredientus į maišytuvo dubenį ir sumaišykite. Bananus galima pakeisti bet kokiais vaisiais ar uogomis, kurių sezonas. Puikūs pusryčiai moterims paruošti!
Tačiau vargu ar vyrui užteks vieno kokteilio, ypač jei jis užsiima fiziniu darbu. Todėl vyrams galite pasiūlyti ką nors solidesnio, pvz.
Ingridientai:
2 kiaušinių,
100 g maltos mėsos,
5 švieži pievagrybiai,
1 rauginto agurko,
1 valgomasis šaukštas. Grietinė,
1 valgomasis šaukštas. pienas,
2 valg. tarkuotas sūris
2 valg. pjaustytų žalumynų,
1 skiltelė česnako,
druska pipirai.
Paruošimas:
Į trintuvą sudėkite kiaušinius, maltą mėsą, pieną, druską, pipirus ir 1 šaukštelį. augalinio aliejaus ir plakite iki vientisos masės. Supilkite į keptuvę su augaliniu aliejumi ir kepkite ant vidutinės ugnies po dangčiu. Apverskite ir palikite uždengtą dar minutę. Pievagrybius susmulkinkite ir troškinkite sausoje keptuvėje, kol išgaruos skystis. Grybus suberkite į dubenį, suberkite juostelėmis supjaustytą agurką, sūrį, grietinę, šiek tiek garstyčių, per spaudą išspaustą česnaką ir išmaišykite. Įdarą dėti ant pusės kiaušininio blyno, uždengti kita puse ir palaikyti uždengtą dar minutę.
Vakarienė
Ingridientai:
300 g veršienos,
100 g špinatų,
1 svogūnas,
1 valgomasis šaukštas. sviestas,
1 valgomasis šaukštas. miltai,
virti kiaušiniai, grietinė, petražolės ir svogūnai.
Paruošimas:
Virkite sultinį. Špinatus troškinkite nedideliame kiekyje vandens 5-10 minučių ir sutrinkite trintuvu. Svogūną supjaustykite mažais kubeliais ir pakepinkite svieste, kol suminkštės, tada suberkite miltus, išmaišykite ir troškinkite. Špinatus ir svogūną sudėkite į puodą, supilkite sultinį ir troškinkite ant vidutinės ugnies 15 minučių. Patiekdami į kiekvieną lėkštę įdėkite virtą kiaušinį ir grietinę, pabarstykite smulkintomis žolelėmis. Mėsą iš sultinio naudokite kitos dienos vakarienei ruošti.
Vakarienė
Išvalykite bet kokią žuvį, supjaustykite gana storomis griežinėliais ir padėkite ant lėkštės. Supilkite citrinos sultis, druską, pipirus ir palikite 5 minutes. Tada apvoliokite žuvies gabalėlius, dėkite ant kepimo skardos ir kepkite 20-25 minutes karštoje orkaitėje.
Ingridientai:
600 g brokolių,
2-3 cm imbiero šaknies,
1 raudonojo čili pipiro,
1 skiltelė česnako,
3 valg. alyvuogių aliejus,
1 valgomasis šaukštas. Sezamų aliejus,
1 valgomasis šaukštas. sojų padažas,
1 laimas arba citrina
1 šaukštelis balzamiko acto.
Paruošimas:
Brokolių galvą padalinkite žiedynais ir susmulkinkite stiebus. Virkite garuose 5-6 minutes arba blanširuokite verdančiame vandenyje 4-5 minutes, vengdami suminkštėjimo. Nuluptą imbierą ir česnaką sutarkuokite smulkia tarka. Čili ankštį perpjaukite per pusę, išimkite sėklas ir supjaustykite mažais kubeliais. Iš kalkių išspauskite sultis. Dubenyje sumaišykite čili, imbierą, česnaką, sezamo aliejų, sojų padažą ir alyvuogių aliejų, įpilkite balzamiko acto ir išplakite. Užpilkite padažu ant virtų brokolių.
antradienis
Pusryčiai
Vištiena su salierais ir obuoliais
Ingridientai:
100 g virtos vištienos,
1 saliero šaknis,
1 obuolys,
1 citrina,
100 g natūralaus jogurto,
prieskoniai.
Paruošimas:
Saliero šaknį išvirkite, nulupkite ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Išvirusią mėsą supjaustykite. Obuolius nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Sumaišykite su citrinos sultimis pagal skonį ir jogurtu.
Vakarienė
Ingridientai:
4 bulvės,
2 morkos,
1 saliero šaknis,
1 svogūnas,
1 saldžiosios paprikos,
4 valg. daržovių aliejus,
½ puodelio makaronai,
½ puodelio pienas,
druska, žolelės.
Paruošimas:
Nuluptas daržoves supjaustykite kubeliais, užpilkite šaltu vandeniu ir pamažu užvirinkite. Įpilkite druskos, aliejaus, virkite 5 minutes ir suberkite vermišelius. Virkite chorbą, kol vermišeliai bus paruošti, pagardinkite pienu ir patiekite, pabarstę žolelėmis.
U
džinas
Ingridientai:
5-6 riekelės duonos (bet kokios rūšies),
300 g virtos mėsos,
300 g šviežių grybų,
150 g sūrio,
1 saldžiosios paprikos,
1 pomidoras
česnakai, druska, prieskoniai - pagal skonį.
Užpildykite:
1 krūva pienas,
4 kiaušinių,
1 valgomasis šaukštas. Grietinė,
1 valgomasis šaukštas. garstyčios,
druskos.
Paruošimas:
Duoną supjaustykite kubeliais ir kepkite augaliniame aliejuje. Atskirai apkepkite kubeliais supjaustytą mėsą, suberkite smulkiai pjaustytus grybus ir maišydami kepkite 4-5 minutes. Dubenyje sumaišykite duonos kubelius, mėsą su grybais, saldžiosios paprikos kubeliais ir smulkintu česnaku. Sumaišykite ingredientus įdarui. Mėsą dėkite į kepimo indą, supilkite kiaušinių-pieno mišinį ir kepkite 190-200°C temperatūroje 20-25 minutes.
trečiadienį
Pusryčiai
Ingridientai:
1 kepalas,
1 krūva pienas,
250 g varškės,
3 kiaušinių,
žiupsnelis druskos, cukraus, razinų - pagal skonį.
Paruošimas:
Sumaišykite pieną su cukrumi. Supjaustykite kepalą griežinėliais ir kiekvieną riekelę kelioms sekundėms panardinkite į pieną. Varškę sumaišykite su kiaušiniais ir cukrumi, suberkite nuplautas ir džiovintas razinas. Ant kiekvienos riekelės dėkite varškės mišinį, aptepkite kiaušiniu ir kepkite karštoje orkaitėje.
Vakarienė
Ingridientai:
2 puodeliai pupelių
4-6 svogūnai,
4 morkos,
4 valg. pjaustytų pastarnokų,
1-2 galvos česnako,
1 lauro lapas,
1-2 valg. actas (nebūtina)
1-2 arb. Sachara.
Paruošimas:
Išrūšiuokite pupeles ir virkite, kol pusiau iškeps. Suberkite pjaustytą svogūną, kubeliais pjaustytas morkas, pastarnokus, tarkuotą česnaką ir prieskonius pagal skonį. Virkite sriubą ant vidutinės ugnies, kol visos daržovės suminkštės. Pusę sriubos supilkite į trintuvą, sutrinkite ir grąžinkite į keptuvę. Įpilkite acto ir cukraus pagal skonį.
Vakarienė
Žuvis voke
Ingredientai 2 porcijoms:
400 g raudonos žuvies filė,
300-400 g šaldytų daržovių,
alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, prieskonių.
Paruošimas:
Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi arba pergamentu, ant jos dėkite pusę šaldytų daržovių (atšildyti nereikia), ant viršaus dėkite žuvies filė, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, pabarstykite prieskoniais pagal skonį. Tvirtai apvyniokite popierių, kad susidarytumėte voką. Dėkite žuvį į iki 200°C įkaitintą orkaitę 25 minutėms. Patiekdami atsargiai perpjaukite voką – viduje kaupsis karšti garai.
ketvirtadienis
Pusryčiai
Ingridientai:
300 g avižinių dribsnių,
100 g riešutų (arba riešutų mišinio pagal skonį),
50 g moliūgų sėklų (gali būti saulėgrąžų, sezamo ir kt.),
50 g cukranendrių cukraus,
2 valg. daržovių aliejus,
5 valg. bet koks sirupas ar skystas medus,
1 šaukštelis druskos.
Paruošimas:
Šį pusryčių mišinį patartina paruošti iš anksto ir laikyti, kaip įprastą musliuką, vėsioje, sausoje vietoje. Riešutus sukapokite nelabai smulkiai (galite palikti ir sveikus). Sumaišykite dribsnius, riešutus, sėklas, druską, cukrų, sviestą ir sirupą, gerai išmaišykite ir lygiu sluoksniu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos. Pašaukite į orkaitę ant vidutinės ugnies. Periodiškai maišykite mišinį. Kai jis taps sodrios auksinės spalvos, išimkite dėklą ir palikite atvėsti. Jei norite, į mišinį galite įdėti džiovintų vaisių gabalėlių, tačiau tai turėtų būti padaryta beveik pačioje kepimo pabaigoje. Granola vartojama taip pat, kaip ir musliai – su pienu, sultimis ar jogurtu.
Vakarienė
Ingridientai:
750 g brokolių,
1 svogūno galvutė,
900 ml vištienos sultinio,
125 ml grietinėlės,
1 valgomasis šaukštas. sviestas,
½ šaukštelio. druskos,
1 šaukštelis maltų juodųjų pipirų,
¼ šaukštelio. džiovintų čiobrelių,
žiupsnelis muskato riešuto.
Paruošimas:
Brokolių galvutes supjaustykite žiedynais, nupjaukite stiebus ir smulkiai supjaustykite. Puode ištirpinkite sviestą, suberkite susmulkintą svogūną ir pakepinkite iki skaidrumo, suberkite brokolių stiebus ir žiedynus, sultinį, prieskonius ir 450 ml vandens. Užvirinkite ant stiprios ugnies, tada sumažinkite ugnį ir virkite sriubą 15 minučių, kol brokolių stiebai suminkštės. Sriubą sutrinkite trintuvu, grąžinkite į keptuvę, supilkite grietinėlę ir kaitinkite ant vidutinės ugnies, kol beveik užvirs. Patiekite papuoštą grietine.
Vakarienė
Kalba kinų stiliumi
Ingridientai:
1 kg liežuvio,
2-3 svogūnai,
4-5 vnt. saldzioji paprika,
2-3 v.š. daržovių aliejus,
4-5 v.š. sojų padažas.
Paruošimas:
Iš anksto išvirtą liežuvį nulupkite ir supjaustykite plonomis juostelėmis. Svogūną supjaustykite pusžiedžiais, pipirus - plonomis juostelėmis. Keptuvėje su augaliniu aliejumi pakepinkite svogūną ir pipirus, kol suminkštės, sudėkite liežuvio juosteles, sojų padažą ir troškinkite 10-15 minučių. Druska ir pipirai pagal skonį. Patiekite su puriais ryžiais.
penktadienis
Pusryčiai
Ingridientai:
500 g žuvies filė,
3 valg. natūralaus jogurto arba grietinės,
2 pomidorai
1 svogūnas,
1 morka,
1 obuolys,
1 šaukštelis citrinos sulčių,
2 arb alyvuogių aliejus,
1 šaukštelis cukraus pudra,
200 g salotų,
3 valg. daržovių aliejus,
druskos, juodųjų pipirų, žolelių.
Paruošimas:
Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką ir pakepinkite augaliniame aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Dedame gabalėliais supjaustytą žuvies filė, pasūdome, pipiriname, pagal skonį dedame prieskonių, ant viršaus dedame pjaustytus pomidorus, užpilame jogurtu (grietine) ir pabarstome žolelėmis. Uždenkite dangčiu ir troškinkite ant vidutinės ugnies 10-15 minučių. Obuolį ir morkas sutarkuoti stambia tarka, apšlakstyti citrinos sultimis, supilti alyvuogių aliejų, cukraus pudrą ir išmaišyti. Paruoštą žuvies filė dėkite ant salotų lapų ir papuoškite morkomis.
Vakarienė
Ingridientai:
2-3 bulvių,
1 didelis svogūnas,
2 skiltelės česnako,
1 šaukštelis ciberžolė,
1 šaukštelis kalendra,
1 šaukštelis kmynų,
1 raudonojo čili pipiro,
100 g šaldytų žirnelių,
900 ml daržovių sultinio arba vandens,
4 valg. Grietinė,
2 valg. daržovių aliejus,
druska, pipirai, kalendra arba petražolės.
Paruošimas:
Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų, maišydami pakepinkite pjaustytas bulves, svogūną ir česnaką 5 minutes. Suberkite prieskonius, išmaišykite ir virkite dar 1 minutę. Supilkite sultinį arba vandenį, suberkite čili ankštį ir užvirinkite. Sumažinkite ugnį ir virkite apie 20 minučių. Tada suberkite žirnelius, išvirkite, šiek tiek pavirkite ir nukelkite nuo ugnies. Įmaišykite grietinę ir patiekite, papuoštą žolelėmis.
Vakarienė
Ingridientai:
3-4 bulvės,
500 g jūrų liežuvių filė,
1 nedidelė žiedinio kopūsto galvutė,
1 valgomasis šaukštas. citrinos sulčių,
druskos, pipirų, sūrio pabarstymui, grietinės.
Paruošimas:
Sudėkite bulves, supjaustytas griežinėliais, ant riebalais išteptos kepimo skardos. Druskos ir pipirų. Ant bulvių uždėkite liežuvio filė, apšlakstykite citrinos sultimis, druska ir pagardinkite prieskoniais. Ant viršaus uždėkite žiedinių kopūstų žiedynus, prieš tai nuplikytus verdančiame vandenyje (3-4 min.). Patepkite grietine ir pašaukite į karštą orkaitę 20 minučių. Tada pabarstykite tarkuotu sūriu ir vėl pašaukite į orkaitę, kol išsilydys.
Kaip matote, siūlomame savaitės meniu nėra nieko neįtikėtino. O kam gąsdinti organizmą naujovėmis? Tiesiog palaipsniui atsisakykite kepto maisto, pakeiskite jį orkaitėje keptais patiekalais, perkelkite dėmesį nuo mėsos patiekalų į žuvį, nepamirškite apie šviežias daržoves ir vaisius – tai pagrindiniai sveikos mitybos principai. O jei neįsivaizduojate gyvenimo be sumuštinio per pusryčius ar per užkandį darbe, pasiruoškite ką nors panašaus į naminę dešrą.
Ingridientai:
500 g kepenų,
300 g šviežių taukų,
5 kiaušiniai
3-5 a.š. manų kruopos,
3-5 a.š. miltai,
druska, pipirai, česnakai - pagal skonį.
Paruošimas:
Kepenėles ir taukus supjaustykite kuo smulkiau (kubeliais). Sumaišykite ingredientus ir gerai išminkykite. Įdėkite į plastikinį maišelį (arba į kepimo rankovę, užrištą viename gale), išleiskite orą iš maišelio ir suriškite tam tikru atstumu nuo kepenų masės. Įdėkite maišelį į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite ant silpnos ugnies 3 valandas. Paruoštą dešrą atvėsinkite ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip savaitę.
O čia galite rasti dar daugiau skanių ir patikrintų receptų. Valgykite įvairiai, sveikai ir būkite sveiki!
Larisa Shuftaykina
Yra daug įvairių dietų, bet jos neveikia taip gerai, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to kyla noras taip maitintis dar ilgai. dingsta. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?
Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?
Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.
Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai
Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs valgiaraščiai, kurie padės išlaikyti sočių ir nekaloringų maisto produktų balansą.
Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.
Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:
- skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
- patikrinti maisto sudėtį;
- tinkamai paruošti maistą;
- laikytis dienos režimo.
Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug mažiau nei sveiko maisto.
Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. Ir tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.
Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.
Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?
Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.
Kūdikių maisto dietos pranašumai yra ne tik svorio metimo greitis, bet ir valgymo paprastumas. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.
Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti ir žalias daržoves. Dar vienas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.
Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)
Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.
Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau geriau iš dietos neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, kuris yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo. 
Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.
Dieta svorio metimui
Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, užkandžiai leidžiami, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.
Geriausia valgyti tokiu metu:
Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas
Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.
Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?
| Paruošti produktai | Kiekis g ir ml | Riebalai | Angliavandeniai | Voverės | Kcal |
| Neriebi varškė | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefyras 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Heraklis | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| pienas 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Vištienos filė | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Grikiai | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Svogūnai | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Žalios pupelės | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Saulėgrąžų aliejus | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Kiaušinio trynys | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Baltas kiaušinis | 3 vnt. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Pomidoras | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Agurkas | 2 vnt. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Alyvuogių aliejus | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Bananas | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollockas | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ryžiai | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Žalieji žirneliai | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lašiša | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Pilno grūdo makaronai | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Sūrio troškinys | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos drąsiai galite valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.
Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio
Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja potraukį. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.
Keletas labiausiai nesveikų maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:
Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti
Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomą maistą ir pritaikyti teisingą požiūrį į svorio metimą.
Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:
- Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
- Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
- Turi nurodyti valgymo laikas.
- Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
- Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
- Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
- Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.
Mitybos programa svorio metimui
Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.
Maistas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos režimo.. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.
Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jei planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet kalorijų skaičių reikėtų mažinti. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.
Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.
Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui
Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“
Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.
Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.
Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu
Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat Sumažinkite kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patektų į organizmą.
Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis žemiau pateiktas meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.
Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį
Laikydamiesi tokios dietos, mėnesį turite valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.
Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.
Trys valgiai per dieną svorio netekimui
Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.
Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)
- 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
- 50 g virtos žuvies,
- 50 g virtos vištienos,
- 150 g daržovių salotų,
- vaisių salotos,
- 30 g granuliuotų sėlenų,
- 100 g 0% riebumo varškės.
Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.
Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)
Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui
Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 g.
Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite valgyti vaisius ar džiovintus vaisius ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.
Mityba svorio metimui ir mankštai
Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.
Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O valgyti likus maždaug 2 valandoms tikrai verta, kad nebūtų sunku mokytis.
Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.
Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.
Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, dienos vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.
Mityba po treniruotės svorio metimui
Po treniruotės reikia duoti savo kūnui šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galite pradėti valgyti pirmą kartą. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinių baltymų, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus. 
Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.
Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui
Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.
Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt. 
Apytikslis dalinio valgio meniu:
- Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
- Pietums būtinai valgykite sriubą, keptas ar žalias daržoves ir liesą mėsą (vištieną, kalakutieną).
- Vakarieniauk Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
- Užkandžiai– rauginto pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
- Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.
Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai
Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.
Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu
Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Tai būtina, kad būtų išleistos neutralios rūgštingumo skrandžio sultys, kurios virškintų angliavandenius. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.
Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.
Atskira mitybos lentelė svorio metimui
| Naudinga medžiaga | Produktai |
| Voverės | Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai |
| Paprasti angliavandeniai | Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai. |
| Sudėtingi angliavandeniai | Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgai, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai. |
| Riebalai | Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis. |
| Rūgštūs vaisiai | Citrinos, vynuogės ir kt. |
| Pusiau rūgštūs vaisiai | Visi vaisiai ir uogos yra saldaus skonio su nedideliu rūgštingumu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt. |
Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.
Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos
Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kuriuos siejo su atskiros mitybos nepilnavertiškumu.
Kita kategorija sulieknėjusių pagal šią sistemą teigia, kad grįžti prie mišrios mitybos gana sunku, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.
Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vienbalsiai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.
Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos
Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.
Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką turėjo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.
Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.
Planuodami savaitės meniu sutaupysite pinigų, laiko ir vietos šaldytuve. Jei turėsite galvoje apytikslį veiksmų planą virtuvėje, laimėsite visais atžvilgiais. Ir jei jūsų planuose taip pat yra laipsniškas perėjimas prie tinkamos mitybos, tuomet neapsieisite be iš anksto suplanuoto meniu.
Pasistenkime susikurti tinkamą mitybą kiekvienai dienai. Pirmiausia, apsiginklavę rašikliu ir popieriaus lapu, sudarome savaitės meniu pavyzdį. Tuo pačiu metu prisimename, kad pusryčiai turėtų sudaryti 2/3 dienos angliavandenių, 1/3 baltymų ir 1/5 riebalų. Pietums nebūtina valgyti pirmas, antras, trečias, bet būtinai reikia laikytis maisto suderinamumo principo. O vakarienė (jei nenorite ja dalintis su priešais) turi būti soti, bet lengva ir ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Be šių trijų ramsčių – pusryčiai, pietūs, vakarienė – stenkitės įpratinti antrus pusryčius – lengvą užkandį prieš pietus, kurį sudaro džiovinti vaisiai, riešutai, švieži vaisiai arba varškės sūris ir popietės užkandis (apie 16 val. -00) - kakava su blynais arba arbata su sumuštiniu su sūriu (arba naminiu mėsainiu).
Dieną patartina užbaigti rauginto pieno produktu. Labiausiai paplitęs kefyras gali būti 
paverskite jį skanėstu, įmaišę šaukštelį garuose virtų sėlenų ir įdėdami vaisių – šviežių, sausų ar uogienės. Galite nusipirkti kefyro, rauginto kepto pieno ir kitų rauginto pieno gėrimų arba galite pasigaminti patys. Jei turite kantrybės padirbėti ruošiant užkandį, galite paruošti puikų gėrimą „Narine“ (paruošimui skirti milteliai parduodami vaistinėse) - tai pagerina žarnyno veiklą ir pagerina jo mikroflorą. Arba galite gauti saują kefyro grūdelių ir kefyro ruošimą patikėti jam. Jei naudojate tikrą kaimišką pieną, galite būti tikri, kad einate teisingu keliu į sveikatą.
Ir nepamirškite apie salotas! Tegul jų būna daug, labai skirtingų, bet tik naudingų. Ant jūsų stalo turi būti daržovės ir vaisiai, pagardinti augaliniais aliejais, pikantiški padažai, tokie kaip fraiche padažas, natūralus jogurtas ar specialūs salotų padažai. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi produktai salotoms suskirstyti į kelias sąlygines grupes, o derinant šių grupių produktus salotas galite ruošti kiekvieną dieną visą savaitę, jų niekada nekartojant.
Baltymas:
vištiena arba kalakutiena (virti ir supjaustyti gabalėliais),
konservuoti arba rūkyti tunai arba lašiša,
užspringti,
baklažanų gabaliukai (kepti),
lengvai kepti brokoliai
žaliasis žirnis,
konservuotų pupelių ar lęšių.
Traškūs:
agurkai,
paprika,
tarkuotų morkų,
Raudonasis svogūnas,
kviečių arba rugių krekeriai,
švieži traškučiai.
Rūgštus arba saldus: 
mango kubeliai,
konservuoti kukurūzai,
apelsinas arba greipfrutas,
kriaušė,
aviečių,
spanguolė,
razina,
slyva,
obuolys,
vyšniniai pomidorai.
Žaluma:
salotos lapai,
kopūstai,
špinatų lapai,
šviežios žolelės (petražolės, bazilikas, krapai, kalendra),
liucernos arba brokolių daigai.
Prieskoniai (1-2 šaukšteliai):
šoninės trupiniai,
tarkuoto mėlynojo sūrio,
alyvuogės,
sezamo sėkla,
avokado griežinėliai,
saulėgrąžų sėklos.
O dabar tikrasis savaitės meniu. Jei kas prisimena sovietines valgyklas, jose buvo tik viena „žuvies diena“. O mitybos specialistai ragina žuvį valgyti bent penkis kartus per savaitę. Sustokime ties aritmetiniu vidurkiu ir savaitės valgiaraštyje išdėstykime tris žuvies dienas.
Pirmadienis.
Pusryčiai – Varškės troškinys
Ingridientai:
3 kiaušiniai
0,5 krūvos. Sachara
500 g varškės
500 g virtų ryžių
0,5 krūvos. miltai
100 g razinų
30 g sviesto
1 apelsinas (arba obuoliai, džiovinti abrikosai, persikai)
¼ puodelio Sachara
Paruošimas:
Kiaušinius išplakti su cukrumi. Pirmiausia įmaišykite varškę, tada miltus. Suberkite atvėsusius ryžius ir nuplautas razinas. Apelsiną (ar bet kurį kitą pasirinktą vaisių) nuplaukite ir supjaustykite plonais griežinėliais. Formą ištepkite lydytu sviestu, pabarstykite cukrumi, išdėliokite vaisių skilteles, tada varškės masę. Kepkite 200-220ºС orkaitėje 40-45 minutes.
Vakarienė - Ryžių sriuba su kalmarais ir žaliais žirneliais.
Ingridientai:
400 g kalmarų filė
2/3 krūvos. ryžių
po 1 svogūną ir 1 petražolių šaknį
1/2 puodelio konservuotų žaliųjų žirnelių
1 valgomasis šaukštas. sviesto
žolelės, druska, prieskoniai.
Paruošimas:
Ryžius išvirkite, kol iškeps pusiau. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir pakepinkite aliejuje. Kalmarus nuvalykite ir supjaustykite juostelėmis. Į verdantį sultinį suberkite troškintas daržoves, po 10-15 minučių - ryžius, kalmarus, žaliuosius žirnelius ir virkite sriubą, kol suminkštės. Pabarstykite žolelėmis.
Vakarienei - daržovių troškinys.
Ingridientai:
bulvės - 500 g
baltieji kopūstai - 350 g
morkos - 200 g
žalieji žirneliai - 100 g
ropės - 200 g
žiediniai kopūstai - 350 g
petražolės - 50 g
petražolių šaknis - 50 g
cukinijos - 300 g
grietinė - 150 g
svogūnas - 250 g
pomidorų sultys - 20 g
Paruošimas:
Šio patiekalo grožis yra tas, kad jei neturite jokio produkto, galite jį pakeisti bet kuriuo kitu, nepakenkiant jo skoniui ir naudai. Jūsų troškinys kiekvieną kartą bus šiek tiek kitoks.
Paruoškite daržoves: nulupkite, supjaustykite kubeliais, žiedinius kopūstus atskirkite žiedynais. Baltuosius kopūstus sudėkite į puodą, supilkite grietinę ir vandenį, troškinkite 10 minučių. Tada sudėkite likusias daržoves ir troškinkite, kol suminkštės. Baigiant troškinti, supilkite pomidorų pastą arba sultis ir petražoles, surištas į kekę (išvirus jas reikia išimti).
antradienis.
Pusryčiai – Sorų košė su varške
Ingridientai:
1 krūva soros
1,5 krūvos. pieno
1,5 krūvos. vandens
1/2 šaukštelio. druskos
1 valgomasis šaukštas. Sachara
100 g razinų
200 g varškės
Paruošimas:
Išrūšiuokite soras, nuplaukite keliais vandenimis, kol nutekantis vanduo taps skaidrus. Sudėkite į puodą, įpilkite daug vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirkite. Uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir nusausinkite vandenį. Soras užpilkite verdančiu pienu. Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto. Laisvai uždenkite dangčiu ir troškinkite ant silpnos ugnies 30 minučių. Nuimkite nuo ugnies. Į košę suberkite varškę ir razinas, gerai išmaišykite. Apvyniokite keptuvę antklode ir palikite šiltoje vietoje 25-30 minučių.
Vakarienė - Mėsa su daržovėmis.
Ingridientai:
300-500 g mėsos (veršiena, liesa kiauliena)
5-6 vnt. bulvės
2-3 vnt. morkos
1-2 vnt. dideli svogūnai
2 valg. grietinėlės arba grietinės
druska, prieskoniai, citrina, garstyčios
Paruošimas:
Visas daržoves nulupkite ir stambiai supjaustykite. Mėsą pasūdykite, pipiruokite, suberkite prieskonius ir aptepkite garstyčių, grietinėlės ir citrinos sulčių mišiniu. Mėsą ir daržoves sudėkite į kepimo maišelį ir pašaukite į 260ºC orkaitę 40-50 minučių.
Vakarienė - Kinijos vištienos krūtinėlės.
Paruošimas:
Ryte krūtinėlę supjaustykite labai mažais gabalėliais (apie 2 x 3 cm, apie 1 cm storio), pasūdykite, įberkite kario, supilkite sultis iš maišelio (apelsinų, bet galite paeksperimentuoti su skoniu - obuolys, pvz. ) ir palikite visa tai šaldytuve iki vakaro. Prieš vakarienę padėkite virti ryžius, šiuo metu įkaitinkite keptuvę aukštais kraštais, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir įdėkite vištieną kartu su tuo, kas buvo išmirkyta. Viską palaikykite ant stiprios ugnies 5-7 minutes nuolat maišydami. Tada į lėkštes išdėliokite porą salotų lapelių, išdėliokite ryžius, o ant ryžių uždėkite vištieną.
trečiadienį.
Pusryčiai – Omletas su daržovėmis
Ingridientai:
4 kiaušiniai
½ puodelio pieno
daržovės – šviežios arba šaldytos
Paruošimas:
Tai yra „gaminau iš to, ką turėjau“ tipo receptas. Visas daržoves kepame iki pusės iškepimo - troškiname augaliniame aliejuje. Kiaušinius išplakite su pienu ir žiupsneliu druskos, suberkite daržoves ir uždengę virkite omletą, kol baltymai sutirštės.
Vakarienė - Žuvies užkepėlė su grikiais
Ingridientai:
1 kg bet kokios žuvies filė
1 krūva virti grikiai
3 svogūnai
50 g kietojo sūrio
kečupas arba pomidorų pasta
Paruošimas:
Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje. Išdėliokite, palikdami aliejų ir šiame aliejuje lengvai apkepkite paruoštą žuvį. Tada sluoksniais sudėkite į gilią keptuvę:
1-oji - grikių košė
2 - 2 šaukštai. l. kečupas
3 - žuvis
4 - lankas
5 - žuvis
6 - 2 šaukštai. l. kečupas
7 - tarkuotas sūris.
Tada pašaukite į orkaitę ir kepkite, kol suminkštės, kol taps auksinės rudos spalvos.
Vakarienė - Žuvies kotletai "Sveikata"
Ingridientai:
500 g žuvies filė
8 riekelės kvietinės duonos
1 krūva pieno
1 kiaušinis
2 vnt. Lukas
2 morkos
2 valg. daržovių aliejus
4 valg. l. Grietinė
4 valg. l. duonos trupiniai
druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
Paruošimas:
Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, pakepinkite augaliniame aliejuje. Iš anksto pamirkykite duoną piene. Žuvies filė perkiškite per mėsmalę kartu su duona ir morkomis bei svogūnais. Į mišinį įpilkite druskos, pipirų, kiaušinio ir gerai išminkykite. Formuoti kotletus, apkepti džiūvėsėliuose, apkepti iš abiejų pusių keptuvėje. Tada kotletus užpilti grietine, praskiesta vandenyje ir kepti orkaitėje, kol iškeps. Patiekite žalumynus ir keptas bulves kaip garnyrą.
ketvirtadienis.
Pusryčiai – Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais
Ingridientai:
1 krūva avižiniai dribsniai
1 krūva vandens
1 krūva pieno
1 krūva smulkiai pjaustytų vaisių
2 valg. l. smulkiai pjaustytų riešutų
1 valgomasis šaukštas. šaukštas sviesto
druskos ir cukraus pagal skonį
Paruošimas:
Avižinius dribsnius suberkite į verdantį vandenį, į kurį įberta druskos ir cukraus, ir virkite košę 5-7 minutes. tada supilkite karštą pieną ir virkite, kol iškeps. Į avižinius dribsnius įpilkite sviesto, vaisių ir riešutų.
Vakarienė - Sriuba "Pavasaris"
Ingridientai:
400 g vištienos
400 g žiedinių kopūstų
po 1 vnt svogūnai ir morkos
20 g salierų
160 g špinatų
250 g žaliųjų žirnelių
petražolės
Baltajam padažui:
20-30 g miltų
vištienos sultinys
Leisonui:
1 trynys
140 g grietinėlės
druskos
Paruošimas:
Vištieną užpilkite vandeniu ir virkite, kol iškeps. Tada sultinį nukoškite ir vištieną supjaustykite gabalėliais. Smulkiai supjaustykite daržoves, suberkite žaliuosius žirnelius, užpilkite trupučiu sultinio ir troškinkite, kol suminkštės. Smulkiai supjaustykite špinatus ir troškinkite, įpylę sultinio. Iš rudų miltų ir sultinio paruoškite baltąjį padažą. Norėdami paruošti leisoną, žalią trynį sumaišykite su grietinėle ir druska ir virkite vandens vonelėje, kol grietinė sutirštės. Į verdantį vištienos sultinį supilkite apkepintas daržoves, baltąjį padažą ir viską užvirinkite. Prieš patiekdami sriubą šiek tiek atvėsinkite, pagardinkite limonadu ir pabarstykite smulkintomis žolelėmis.
Vakarienė - Įdarytos cukinijos
Ingridientai:
2 jaunos cukinijos
300 g paruoštos maltos mėsos (sumaišykite su svogūnais ir žolelėmis)
½ puodelio ryžių
1 svogūnas
1 morka
1 skiltelė česnako
1 krūva sultinio arba vandens
2 valg. Grietinė
1 valgomasis šaukštas. pomidorų pasta
druskos, pipirų, žolelių
Paruošimas:
Cukiniją supjaustykite skersai 3 cm pločio gabalėliais, išimkite minkštimą. Išvirkite ryžius. Ryžius sumaišykite su malta mėsa. Cukinijas įdarykite mišiniu, sudėkite į gilų indą ir užpilkite padažu. Padažas ruošiamas taip: lengvai pakepinkite svogūnus, morkas ir susmulkintą cukinijos minkštimą, supilkite išspaustą česnaką, sultinį, druską, pipirus, pomidorų pastą ir grietinę. Leiskite užvirti. Padaže troškinkite cukiniją uždengę 30-45 minutes.
penktadienis
Pusryčiai – Sūrio pyragaičiai su kepiniais
Ingridientai:
500 g varškės
1 kiaušinis
100 g miltų
100 g cukraus
2 vnt. bananų (ar kitų vaisių kepimui)
1 šaukštelis kepimo milteliai tešlai
Paruošimas:
Per sietelį pertrintą varškę sumaišykite su kiaušiniu, cukrumi, miltais ir kepimo milteliais. Bananus nulupkite, supjaustykite gabalėliais ir suberkite į varškės masę. Tešlą padalinkite į 10-12 lygių dalių, suformuokite kotletus, apvoliokite miltuose, kepkite augaliniame aliejuje po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su grietine.
Vakarienė - Žuvies pudingas
Ingridientai:
700 g bet kokios žuvies (arba paruoštos filė)
60 g sviesto
40 g miltų
1/4 l pieno
50 g kietojo parmezano sūrio
4 kiaušiniai
20 g susmulkintų krekerių
druskos, pipirų, muskato riešuto.
Paruošimas:
Žalią žuvį supjaustykite, išimkite kaulus ir odą, susmulkinkite, kad gautųsi vienalytė masė (galima perpilti per mėsmalę). Paruoškite baltą užpilą: ištirpinkite 40 g sviesto, suberkite miltus, pakepinkite, praskieskite pienu, visą laiką maišydami, kad masė būtų vientisa. Virinama. Kai sutirštės, atidėkite į šalį ir atvėsinkite. Padažą supilkite į dubenį, suberkite trynius, sumalkite, suberkite žuvies faršą ir tarkuotą sūrį, pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, muskato riešutu. Kruopščiai sumalkite ir sumaišykite su išplaktais kiaušinių baltymais. Dedame į pudingo formą, išteptą sviestu ir pabarstytą džiūvėsėliais, ir troškiname apie 1 val. Vietoj virimo galite kepti orkaitėje. Kai krašteliai šiek tiek paruduos, apibarstykite pudingą peiliu ir užtepkite 
suformuokite apvalų indą ir kartu su forma uždėkite ant indo. Padalinkite į dalis. Patiekite su pomidorų padažu, krapų padažu arba krienų padažu su lydytu sviestu. Šis patiekalas patiekiamas su virtomis bulvėmis.
Galite gaminti vakarienei skanūs rausvos lašišos kepsniai.
Ingridientai:
1 rožinė lašiša, supjaustyta į 8 vienodus kepsnius
4 valg. miltai
6 valg. daržovių aliejus
1 šaukštelis druskos
1/2 šaukštelio. paprika
2 valg. rozmarinas
50 g sviesto.
Paruošimas:
Miltus sumaišykite su druska ir pipirais. Rožinės lašišos gabalėliai gerai apkepti miltuose. Kepkite aliejuje 5 minutes iš vienos pusės ir 3-4 minutes iš kitos.
Gatavą žuvį kiaurasamčiu padėkite ant servetėlės, kad atsikratytų aliejaus pertekliaus, o tada perkelkite į kepimui tinkamą indą. Pabarstykite žuvį rozmarinu. Ant prieskonių uždėkite plonus sviesto lakštus, kad jie apsemtų žuvį. Indą su žuvimi 5 minutėms dėkite į iki 220ºC įkaitintą orkaitę. Aromatas tiesiog nežemiškas! Patiekite rožinės lašišos kepsnius su žaliomis salotomis ir bulvių koše.
Kaip matote, siūlomame savaitės meniu egzotiškų dalykų praktiškai nėra. Lygiai kaip ten nėra keptos mėsos ar koldūnų. Tegul tokie skanūs, bet gana sunkūs patiekalai tampa šventiniais – tai yra labai reti patiekalai ant stalo. Ruoškite daugiau salotų, dažniau pirkite vaisius ir valgykite ne „iš įpročio“, o kai išalksite – ir viskas bus gerai!
Larisa Shuftaykina
