Jei galvojate švęsti, tarkime, gimtadienį, greičiausiai paskutinis ingredientas, kurį norėsite gaminti kaip pagrindinį patiekalą, yra balta žuvis. Visi mėgsta raudoną žuvį. Tačiau tai nesunku paaiškinti, mus išlepino riebi ir brangi norvegiška lašiša. Neabejotina, kad atvežtinė ūkinė žuvis, pirma, gražiai atrodo tiek iškepta, tiek iškepusi, antra, ją gana lengva virti ir sunku sugadinti. Ir pasirinkti lengva, svarbiausia neimti supuvusio.
Kitas dalykas – balta žuvis. Jis gali būti skanus arba sausas ir kietas, visiškai neįdomus. Ši žuvis kainuoja daug pigiau nei atvežtinė raudona žuvis. Ir vis dėlto tai nereiškia, kad balta spalva yra blogesnė. Tik reikia mokėti ją išsirinkti, nepainiojant su kita, pigesne žuvies rūšimi, o įsigijus ir teisingai išvirti. Kuris yra teisingas? Kai kurios žuvys puikiai atrodys keptos, o kai kurias reikia patiekti su padažu, troškinant ant silpnos ugnies.
Atrinkome skaniausias baltos žuvies veisles, kurias galėsite valgyti kasdien ir ruošti šventėms.
Riebus ir skanus
Riebalai yra geriausias skonio laidininkas mūsų receptoriams. Mūsų smegenys paprastai jį dievina ir mano, kad riebus produktas yra skanus. Žinoma, iki tam tikros ribos. Tiesiog niekas nevalgys žalių ir riebių lašinių, o sūdytų lašinių... ir su česnakais... Todėl skaniausia žuvis yra riebi.
Silkė
Galbūt pati populiariausia žuvis Rusijoje. Daugiausia naudojame sūdytą, bet galima kepti ir šviežią silkę – bus skanu. Šiuo metu populiariausia žuvis yra Atlanto silkė, kuri yra šviesios spalvos, graži ir patraukli. Tačiau sveikiausias ir skaniausias yra Ramiojo vandenyno, kurį nepelnytai atideda europinės Rusijos dalies pirkėjai. Šios silkės mėsa yra tamsesnė nei Atlanto silkė.Paltusas
Labai minkšta ir gana riebi žuvis. Paltusas idealiai tinka kepimui, kepimui ir stebuklingiems pyragams. Nuostabus rūkytas otas. Jame labai mažai kaulų, o mėsa minkšta ir labai balta. Tai pagrįstai laikoma viena iš skaniausių žuvų veislių. Be to, otas nelaisvėje neauginamas, todėl jo mėsa taip pat labai sveika, jame daug Omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų, yra nepakeičiamos aminorūgšties triptofano.
Skumbrė
Rūkyta skumbrė, o ypač karštai rūkyta skumbrė, yra tiesiog dieviška žuvis. Jis aromatingas, riebus, švelnus. Tačiau ne mažiau skani yra nerūkyta žuvis, pavyzdžiui, troškinta baltame padaže ar kepta folijoje.
Šamas
Nuostabi ir skani žuvis, tačiau labai riebi, todėl kepant pusė jos prarandama keptuvėje. Tačiau tai nepablogina šamo skonio, kuris atrodo tiesiog skirtas kepti. Jis taip pat tinka maltiems kotletams, bet derinamas su ne tokia minkšta ir riebia žuvimi.
Dietinis ir švelnus
Neriebios baltos žuvies veislės taip pat gali būti labai skanios ir sveikos. Juose yra B grupės vitaminų, fosforo, jodo, kalcio, apskritai tų elementų, kurių mums reikia kasdien. Be to, šios žuvys yra nekaloringos ir yra ypač rekomenduojamos dietinei mitybai.
Juodadėmės menkės
Tik 70 Kcal 100 gramų, seleno, vitamino B12, kalio ir natrio juodadėmės menkės yra puiki žuvis dietiniam stalui. Skonis šiek tiek panašus į menkes, tik yra minkštesnis, švelnesnis ir oresnis. Ypač verta atkreipti dėmesį į tai, kad ši žuvis niekada negauna guminė ir kieta, kaip jūrų liežuvis, tačiau ne kartą tai pastebėta ir kitų baltųjų veislių.menkė
Puiki žuvis, bet tik tuo atveju, jei ji nebuvo daug kartų atšildyta ir vėl užšaldyta. Kuo daugiau kartų tai atsitinka, tuo menkė tampa kietesnė. Ta pati žuvis, kuri pirkėją pasiekė veikiančiame šaldytuve, džiugins savo mėsos minkštumu ir švelnumu. Menkė gali būti labai skani beveik bet kokia: ją galima kepti, kepti, troškinti, virti garuose, virti sriubą ir dėti į kotletus. Beje, ši karštai rūkyta žuvis yra nuostabiai skanus dalykas!
Plekšnė
Jame yra šiek tiek daugiau kalorijų nei juodadėmių menkių ir šiek tiek daugiau riebalų. Tačiau nepaisant to, plekšnės vis dar yra dietinė žuvis ir kartu gana skani. Dėl šiek tiek didesnio riebumo plekšnių mėsa gana lengvai iškepama ir sunkiai genda. Vienas iš plekšnių privalumų nėra didelis skaičius kaulų.
Brangus ir neįprastas
Muksun
Gėlavandenė Sibiro žuvis muksun teisėtai laikoma viena skaniausių ir sveikiausių šiaurinių rūšių. Jame gausu bromo ir fluoro. Jame taip pat yra daug vario, reikalingo deguonies papildymui hemoglobinui – baltymui, kuris tiekia deguonį į visus organus ir audinius. Viena iš svarbiausių muksuno savybių yra ta, kad jis nėra jautrus opisthorchiazės infekcijai, todėl iš jo galite gaminti stroganiną ir valgyti žalią žuvį. Jei nenorite žalio, galite kepti muksuną, taip pat labai gerai išeina. Atrodo puikiai ir sūriai – idealus alaus užkandis.Aknė
Rūkytas ungurys – vienas skaniausių delikatesų. Bet ungurys gali būti parduodamas ir šviežias. Tada iš jo reikia virti sriubą. Jis bus gana riebus, nes pati žuvis yra labai riebi, bet įsimintina, nes kartą paragavę ungurių jo nepamiršite, o jei patiko, pirksite dar ir dar. Be sriubos ir rūkymo, ši žuvis troškinama, naudojama kaip pyragų įdaras, galiausiai apvyniojama ryžiais gaminant suktinukus.
Riebios žuvies ir naudos sveikatai sąrašas
Riebios žuvys turi riebalų audiniuose ir pilvo ertmėje virškinimo trakte. Jo filė turi iki 30% riebalų, nors šis skaičius skiriasi tiek viduje, tiek tarp rūšių. Pavyzdžiui, riebioms žuvims priskiriamos mažos pašarinės žuvys, tokios kaip sardinės, silkė ir ančiuviai, taip pat kitos didelės pelaginės žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis, tunas ir skumbrė (1).
Riebią žuvį galima palyginti su balta žuvimi, kurios riebalų yra tik kepenyse (daug mažiau nei riebioje žuvyje). Baltosios žuvys yra menkės, juodadėmės menkės, plekšnės ir kt. Baltosios žuvys dažniausiai yra dugninės žuvys, gyvenančios jūros dugne arba šalia jo, o riebios žuvys yra pelaginės – jos gyvena vandens storymėje.
Riebios žuvies mėsa yra geras vitaminų A ir D šaltinis, joje gausu omega-3 riebalų rūgščių (baltoje žuvyje taip pat yra šių maistinių medžiagų, bet daug mažesnėmis koncentracijomis). Dėl šios priežasties riebios žuvies, o ne baltos žuvies vartojimas gali būti naudingesnis žmonėms, ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų (2).
Tačiau žinoma, kad riebios žuvys turi daugiau teršalų (pvz., gyvsidabrio ar dioksino) nei baltosios žuvys. Be kitų teigiamų poveikių, mokslininkai pažymi, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti uždegimines ligas, tokias kaip artritas.
Riebios jūros žuvys: sąrašas
Riebiose žuvyse yra didelis riebalų kiekis visuose kūno audiniuose ir pilvo ertmėje. Štai riebių žuvų sąrašas:
- šlakių
- skumbrės
- ančiuviai
- sardinės
- šprotai
- silkė
- pollockas
- tunas
- ryklys
- Atlanto eršketas
- jūros ešerys
- plekšnė
- otas
Visose šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, nesvarbu, ar jos konservuotos, šviežios ar šaldytos.
Riebiausios žuvys tarp upių ir ežerų žuvų:
- lašiša
- upėtakis
- eršketas
- saberžuvis
- vėgėlė
- sidabrinis karpis
- ežero sykas
- stintų
- gėlavandeniai ešeriai
Riebios žuvies nauda sveikatai
Mokslininkai įrodė, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas padeda užkirsti kelią jų vystymuisi įvairios ligos ir patologinių sąlygų, tokių kaip:
Demencija (demencija)
Vyresnio amžiaus žmonėms, kurie bent kartą per savaitę valgo žuvį ar jūros gėrybes, mažesnė tikimybė susirgti demencija, įskaitant Alzheimerio ligą. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys gali ne tik apsaugoti kraujagysles, bet ir sumažinti uždegimą smegenyse ir atlikti smegenų vystymąsi bei nervų ląstelių regeneraciją (4).
Prancūzų tyrimas, paskelbtas 2002 m. British Medical Journal (BMJ), per septynerius metus stebėjo 1774 pagyvenusius pietų Prancūzijos gyventojus. Mokslininkai ištyrė, kiek mėsos ir jūros gėrybių jie suvartojo ir kaip tai buvo susiję su demencijos simptomais.
Buvo nustatyta, kad žmonės, kurie valgė žuvį bent kartą per savaitę, turėjo žymiai mažesnę riziką susirgti demencija per septynerius metus. Šis tyrimas sustiprino „Annals of Neurology“ išvadas. Dėl ilgesnės trukmės BMJ tyrimas suteikė daugiau įrodymų apie tikrą apsauginį poveikį.
Širdies ir kraujagyslių ligos
200–400 g riebios žuvies suvartojimas du kartus per savaitę taip pat gali padėti išvengti staigios mirties dėl miokardo infarkto, nes užkertamas kelias širdies aritmijai (5).
Eikozapentaeno rūgštis (EPA), esanti žuvų taukuose, žymiai sumažina uždegimą, nes organizme virsta rezolvinais, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą bei artritą (6).
1994 metais JK maisto ir mitybos politikos medicininių aspektų komitetas (COMA) rekomendavo žmonėms suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis.
2004 m. JK maisto standartų agentūra paskelbė rekomendacijas dėl rekomenduojamų minimalių ir didžiausių riebios žuvies kiekių, kuriuos reikia suvalgyti per savaitę, kad subalansuotų omega-3 riebalų rūgščių naudą ir galimą PCB ir dioksinų vartojimo pavojų. Ji dar kartą patvirtino 1994 m. gaires dėl dviejų žuvies porcijų per savaitę, įskaitant vieną riebios žuvies porciją. Tačiau ji rekomendavo valgyti ne daugiau kaip keturias porcijas per savaitę, o nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims – ne daugiau kaip dvi porcijas (7).
JAV aplinkos apsaugos agentūra (EPA) teigia, kad didžiausia leistina geriama metilo gyvsidabrio dozė yra 0,1 mikrogramo kilogramui kūno svorio per dieną. Atitinkama gyvsidabrio koncentracija kraujyje yra 5,8 µg/l. Tam tikroms riebioms žuvims taikomi apribojimai:
- marlinas
- kardžuvės
- ryklys
- tunas (mažesniu mastu) (8)
Rekomendacijos dėl didžiausio riebios žuvies suvartojimo buvo iki keturių porcijų (1 porcija = 140 g) per savaitę vyrams, berniukams ir vaisingo amžiaus moterims ir iki dviejų porcijų per savaitę vaisingo amžiaus moterims, įskaitant nėščias ir žindančias moteris. ir mergaites. Baltos žuvies suvartojimas neribojamas.
2007 m. EPA ir USDA gairės nustato tik riebių žuvų, kuriose yra daugiau nei viena milijono dalis metilo gyvsidabrio, suvartojimo apribojimą, ypač:
- malakantai
- karališkoji skumbrė
- ryklys
- kardžuvės
Tačiau yra apribojimų žindančioms / nėščioms moterims ir vaikams iki šešerių metų. Šios populiacijos turėtų visiškai vengti valgyti žuvį, kuriai būdinga didelė gyvsidabrio užteršimo rizika (išvardyta aukščiau), ir apriboti žuvies, kurioje yra vidutinis ir mažas metilo gyvsidabrio kiekis, suvartojimą iki 340 gramų per savaitę. Ilgapelekių tunų (albacore) suvartojimas turėtų būti apribotas iki 170 g ar mažiau per savaitę.
foodismedicine.ru
Jūros ir upių žuvų riebių veislių sąrašas
Žuvis yra produktas, puikiai subalansuojantis visus vitaminus ir mikroelementus, kurie prisideda prie protinės veiklos, geros sveikatos ir idealios išvaizdos. Daugelis gydomųjų ar svorio metimo dietų apima žuvies patiekalus.
Bet kokia žuvis yra naudinga organizmui, tačiau riebios žuvies rūšys yra lengviau virškinamos ir turtingos amino rūgštimis. Nesvarbu, ar meniu yra jūros, ar upės žuvis.
Pastaba! Pajūrio rajonų gyventojai rečiau skundžiasi širdies ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis. Žmonės, valgantys žuvį bent 2-3 kartus per savaitę, depresija praktiškai neserga.
Riebi žuvis, skirtingai nei kiti mėsos produktai, greitai ir lengvai virškinama. Visų rūšių žuvys sąlygiškai skirstomos į tris kategorijas: riebią, vidutinio riebumo ir neriebumo.
Žuvis dažniau įtraukiama į dietos meniu, nes ji pakeičia visą sunkų maistą, kuriame yra baltymų. Tuo pačiu metu visi komponentai puikiai įsisavinami. Svarbu atsižvelgti į riebių žuvų veisles ir pagrindines produkto savybes, geriausiai apibūdinančias savybes.
Riebalų veislių upių ir jūros žuvų sąrašas:
| Veislės pavadinimas | Maistinė vertė | Pagrindinės charakteristikos |
| Šamas | Riebalai - 5,3, kalorijos - 126. | Jūrų ir vandenynų gyventojas. Didelis vitaminų ir mineralų kiekis daro žuvį unikaliu produktu, kurį galima vartoti bet kokia forma. Teigiamai veikia mąstymo procesą. |
| menkė | 100 gramų produkto yra 0,7 riebalų. Energetinė vertė yra 78 kalorijos. | Nurodo riebias veisles. Pagrindinis bruožas yra tai, kad mėsa turi didelę maistinę vertę. Kepenys yra ypač vertingos, nes gerina kraujo struktūrą, stabilizuoja širdies ir kraujotakos sistemos veiklą. |
| Upėtakis | Riebalų kiekis yra 2,1, o kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 97. | Turtingas omega 3 rūgščių. Visi vitaminai, kurių sudėtyje yra per daug, padeda kraujodaros sistemai veikti efektyviau ir visapusiškiau. |
| Skumbrė | 100 gramų gatavo produkto yra 11,9 riebalų, kalorijų kiekis yra 181. | Visi produkto vitaminai ir aminorūgštys yra lengvai pasisavinami. Nesukelia alerginių reakcijų. Sotūs ir įvairūs gaminimo būdai. |
| Rožinė lašiša | Riebalai – 6,5, 142 kalorijos 100 gramų šviežios filė. | Vertingoje riebioje žuvyje yra nikotino rūgšties, todėl valgant iš šio produkto paruoštus patiekalus teigiamai veikia nervų sistemą ir jos veiklą. |
| Lašiša | 13,6 – riebalų kiekis ir 201 kalorija. | Vertinga veislė, priklausanti riebiai veislei. Kaip ir upėtakis, jame gausu įvairių rūgščių ir vitaminų. Greitai pasisotina, bet lengvai virškinamas. |
| Plekšnė | Riebalai – 1,8, kalorijų kiekis apie 78. | Jūros žuvis, praturtinta jodu. Tai teigiamai veikia skydliaukę ir apskritai imunitetą. |
| Pangasius | Riebalai – 2,9, Produkto maistinė vertė – 89. | Turtingas makro ir mikroelementų. Subalansuoja medžiagų apykaitą. Turi teigiamą poveikį odai. |
| stintas | 11,5 riebumo, maistinė vertė – 157. | Didelis kiekis B grupės vitaminų, praturtintas jodu ir makroelementais, kurie stabilizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. |
| Jūros ešerys | 99 kalorijos 100 gramų produkto, riebumas – 15,3. | Mikro- ir makroelementai padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą bei stiprina kaulinį audinį. |
| Lašiša | 140 kalorijų, 6 riebalų. | Gerina kraujotaką, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo. |
| Tunas | Riebalai – 1,101 kalorijos. | Mažina vėžio riziką, mažina ligų ir uždegiminių procesų riziką organizme. |
| Chum lašiša | 5,6 – riebalų kiekis, 138 – kalorijų kiekis. | Pašalina aterosklerozę. Medžiagos, kurios padeda pagerinti medžiagų apykaitą. |
| Paltusas | 3 – riebumas, 102 – kalorijų kiekis. | Išsaugo regėjimą. Aktyviai maitina kūną. |
| Pollockas | 0,9 - riebalai, 72 - maistinė vertė. | Apsaugo nuo plaukų, nagų ir dantų slinkimo. Idealiai tinka maitinančioms motinoms. Padeda išsaugoti jungiamąjį audinį. |
| Tilapija | 1,7 - riebalai, 97 - kalorijų kiekis. | Idealiai subalansuoja vaikų, maitinančių motinų ir pagyvenusių žmonių mitybą. Sudėtyje yra daug riebalų ir rūgščių. |
| Karpis | 2,7 – riebalų rūgštys, 97 – maistinė vertė. | Apsaugo nuo anemijos, gerina imuninę sistemą. |
| Sidabrinis karpis | Riebalų kiekis yra 0,9, 86 - kalorijų kiekis. | Subalansuoja centrinės nervų sistemos veiklą. Užkerta kelią daugelio ligų vystymuisi. |
| Karpis | 5,3 - riebalai, 112 - soties laipsnis. | Naudinga gleivinių funkcionavimui. Antioksidacinis poveikis. |
| Ešeriai | Jūra: 115 kalorijų, upė: 82. | Dietinis patiekalas, nesvarbu, kokia forma jis patiekiamas. Praturtina organizmą naudingais makroelementais. |
Nauda ir žala
Bet kuri žuvis yra praturtinta vertingomis rūgštimis ir makroelementais. Riebios ir liesos žuvies nauda neabejotina. Nesvarbu, kur buvo sugautas upėje, jūroje ar vandenyne.
Tačiau be teigiamo poveikio žmogui, gali atsirasti ir neigiamų padarinių:
Natūralu, kad didžiausią vertę turi raudonoji žuvis. Ši kliūtis slypi auginimo būdo ir mažo individų prieinamumo. Balta riebių veislių žuvis žmogaus organizmui turi tokią pačią reikšmę kaip ir raudonosios žuvys.
Svarbu! Teisingai paruoškite gaminį. Naudingąsias savybes galite maksimaliai išsaugoti kepdami arba verdami filė.
Perlinės žuvys yra atskira šeima, kuri išsiskiria mažu dydžiu. Tačiau tai yra riebi veislė, kuriai būdinga didžiulė įvairovė ir maža kaina.
Naudingas video
womans7.com
Kokios žuvys laikomos riebiomis?
Instrukcijos
Visų pirma, riebi žuvis apima visų rūšių lašišą. Iš jų Rusijoje ypač populiarios lašišos, upėtakiai ir lašišos. Riebalų kiekis juose, priklausomai nuo sezono, gali svyruoti nuo 10 iki 20%. Šios žuvies mėsa švelni, malonaus skonio, be smulkių kaulų. Šios rūšies atstovai idealiai tinka marinuoti ir ruošti pagrindinius patiekalus.
Tačiau parduotuvių lentynose dažniausiai galima rasti tik specialiuose ūkiuose užaugintų lašišų žuvų. Laikant ją narvuose ir šeriant specialiais pašarais kiek pablogėja naudingosios tokių žuvų savybės. Štai kodėl geriau teikti pirmenybę natūraliuose vandenyse sugautai chum arba Chinook lašišai, kurios taip pat yra riebios.
Eršketinių šeimos atstovuose riebalų taip pat yra gana daug – maždaug 10–15%. Tai yra: beluga, žvaigždinis eršketas ir eršketas. Iš šių žuvų mėsos galima ruošti bet kokį patiekalą, įskaitant žuvies sriubą, aspicą ir net šašlykus. Ši žuvis taip pat tinka kaip įvairių pyragų ir kulebyak įdaras. Silkė taip pat yra riebi žuvis – Ramiajame ir Atlanto vandenynuose gaudoma beveik ištisus metus. Be to, riebiausia laikoma ta, kuri buvo sugauta specialiai iš Ramiojo vandenyno. Silkė yra daug prieinamesnė kaina nei lašiša ar lašiša, o sveikųjų riebalų rūgščių kiekiu ji ne ką prastesnė už brangesnes žuvų rūšis. Šiek tiek mažiau riebūs laikomi šprotai ir šprotai, kurie labiau tinka kepti ir virti sriubas. Riebioms žuvims taip pat priskiriami: ančiuviai, sardinės ir sardinelės, lašišos žuvys, paprastosios lašišos, jūrų liežuviai, otas, skumbrė, skumbrė, skumbrė. Iš upinių žuvų riebiausiais laikomi sidabriniai karpiai, šamai, karpiai ir karpiai – juos geriau rūkyti, sūdyti, marinuoti ar kepti.
Riebios žuvies nauda organizmui yra didžiulė. Jo riebaluose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių pats žmogaus organizmas nepajėgia pasigaminti pakankamo kiekio. Jie teigiamai veikia sąnarių, širdies ir kraujagyslių būklę, smegenų veiklą ir regėjimą. Neleidžia susidaryti cholesterolio plokštelėms. Be to, būtent riebios žuvys turi daug vitamino A ir D, tokiame produkte taip pat gausu vitamino B.
pastaba
Norint sumažinti riebios žuvies kaloringumą, ją reikėtų virti orkaitėje ir garinti, rečiau – ant grotelių. Tokiu atveju į gaminį reikėtų dėti tik minimalų alyvuogių aliejaus ir prieskonių kiekį. Tada tokia žuvis duos maksimalią naudą ir nepakenks jūsų figūrai.
www.kakprosto.ru
Riebios jūros ir upių žuvų rūšys: sąrašas
Riebi žuvis turėtų būti įtraukta į kiekvieno savo sveikata besirūpinančio žmogaus racioną. Šiame produkte yra daug naudingų vitaminų ir medžiagų, dalyvaujančių beveik visuose procesuose.
Parduotuvėje nesąmoningai galite įsigyti žuvies ir neriebių veislių, kurių kokybė organizmui ne tokia reikšminga.
Svarbu! Be riebių žuvų veislių, yra ir vidutiniškai riebių veislių. Ši veislė turi vidutinį mikroelementų ir kalorijų balansą.
Taigi riebių ir vidutiniškai riebių veislių žuvys ne tik papildo racioną naudingais mikroelementais, bet ir padeda išlaikyti figūrą. Tuo pačiu patiekalai gana sotūs ir skanūs. Kad nesupainiotumėte žuvų rūšių, svarbu žinoti, kurios rūšys kurioms veislėms priklauso.
Upių ir jūros riebių žuvų veislių sąrašas:
| Žuvies rūšis | Veislės bruožas | Produkto kalorijų kiekis |
| Šamas | Jis turi didelį poveikį smegenų veiklai, ypač vaikų. Pagerina kraujagyslių elastingumą. | Kalorijų skaičius yra 104, o riebalų - 3,6. |
| Rožinė lašiša | Maksimaliai praturtintas nikotino rūgštimi. Dėl šio turinio jis greitai ir efektyviai pašalina stresą. | 147 kalorijos ir riebalų faktorius 7. |
| Plekšnė | Tai jūrinė riebių žuvų atmaina, išsiskirianti ne tik maistine verte ir naudingomis savybėmis, bet ir didele jodo koncentracija. | 100 gramų virto produkto yra 106 kalorijos. Riebalai – 2,6. |
| Skumbrė | Šios veislės jūrinis atstovas, kuris, be daugelio naudingų savybių, turi nuostabų skonį. | Skumbrės kalorijų kiekis yra 191, o riebalų - 13,2. |
| Pangasius | Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl idealiai tinka žmonėms, kurie kovoja su antsvoriu arba laikosi medicininės dietos. | Kalorijos – 147, riebalai – 2,8. |
| menkė | Vertingiausia šios rūšies žuvies dalis yra kepenys. Produkte esantys vitaminai ir elementai turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai bei kraujagyslių būklei. | 100 gramų produkto kalorijų kiekis yra 76, tačiau jame yra apie 0,7 riebalų. |
| Karpis | Upių žuvys, kurios savo savybėmis beveik visiškai atitinka jūrines rūšis. | Maistinė vertė – 95 kalorijos, baltymų kiekis 100 gramų produkto – 19,9. |
| Jūros ešerys | Jame yra omega 3 rūgšties perteklius, kuris padidina imunitetą ir visiškai pašalina kraujo krešulių atsiradimą. | Kalorijos - 95, riebalai - 1,5. |
| stintas | Pagrindinis stintenės privalumas yra tai, kad jis yra nebrangus, o skonis ir naudingos savybės yra aukšto lygio. | Maistinė vertė – 99, baltymai – 22,9. |
| Pollockas | Pagerina odos būklę ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą. | Produkto maistinė vertė – 122, baltymų kiekis – 25,1. |
| Chum lašiša | Turi nuostabų skonį. Mikroelementai prisideda prie aktyvaus ir tinkamo visų organizmo sistemų veikimo. | Maistinė vertė – 144. |
| Upėtakis | Idealiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo netinkamos medžiagų apykaitos. Teigiamai veikia hematopoetinius procesus. | Kalorijų kiekis yra mažesnis nei bet kurios kitos žuvies - 89, riebalų - 3. |
| Lašiša | Sudėtyje yra didžiulis kiekis omega 3 rūgščių, tačiau tuo pat metu yra daug kalorijų. | Mityba yra 108, o riebalai - 1,3. |
| Paltusas ir Tilapija | Jie turi beveik identiškas savybes. Gerina širdies veiklą ir stabilizuoja kraujospūdį. | Maistinė vertė 132. |
| Tunas | Gana prieinama riebios žuvies įvairovė, kuri turi nuostabų poveikį žarnyno ir skrandžio veiklai. | Sudėtyje yra 156 kalorijos. |
| Ešeriai | Riebi upinė žuvis, turinti nuostabų saldų skonį, turinti daug fosforo, gerinančio smegenų veiklą. | Maistinė vertė – 157 vienetai. |
Nauda
Populiarūs riebių žuvų veislių atstovai, tokie kaip karpis, lašiša, sidabrinis karpis, turi didžiulį kiekį naudingų makro ir mikroelementų. Tai taip pat apima perlų žuvis.
Nauda organizmui vartojant tokį produktą yra neįkainojama. Bent kartą per savaitę turite suvartoti ne mažiau kaip 100 gramų produkto bet kokia forma.
Riebios veislės jūros ir ežerų žuvys turi daug naudingų savybių:
- Riebioje žuvyje gausu omega 3, todėl jos koordinuoja beveik visų organizmo sistemų darbą.
- Praturtintas rūgštimis, kurios žymiai padidina galimybes kovoti su vėžinėmis ląstelėmis ir užkrečiamos ligos.
- Produktas puikiai virškinamas ir skatina greitą įsisavinimą. Padeda kovoti su pertekliniu svoriu, bet neišvargina organizmo.
- Rekomenduojama vartoti vaikams, nes gerina smegenų veiklą.
- Jūrų rūšyse yra didžiulis jodo kiekis, o tai reiškia, kad jos kontroliuoja skydliaukės veiklą.
- Aminorūgštys turi nuostabų poveikį odos būklei.
Svarbiausia yra teisingai paruošti produktą, kitaip jis padarys žalos, o ne naudos. Meistriškai derinama žuvis su kitais produktais pagerins virškinamumą ir pagerins naudingąsias patiekalo savybes.
Žala
Upių žuvys, net riebios veislės, pavyzdžiui, jūros žuvys, gali atnešti ne tik naudos, bet ir pakenkti. Ir nors neigiamo poveikio organizmui sąrašas nedidelis, jis vis tiek egzistuoja.
Riebios žuvies žala:
Pagrindinė sąlyga, kad nauda nepaverstų žala – tinkamas pasiruošimas.
Net jei išryškinsime visus neigiamus šio produkto aspektus, jie neatsvers jo naudos.
Ne veltui mitybos specialistai neriebią žuvį priskiria prie sveiko dietinio maisto.
Tinkamai virta neriebi žuvis su daržovėmis niekada nesukels jums ir jūsų antsvorio.
Apie 15% žuvies mėsos yra aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visos žmogaus organizmui reikalingos aminorūgštys.
Žuvies riebumas yra gana svarbus rodiklis ir tiesiogiai priklauso nuo jos įvairovės. Žuvies riebumas taip pat skiriasi priklausomai nuo metų laiko.
Paprastai neršto laikotarpiu žuvis tampa riebiausia.
Liesos veislės (riebalų kiekis iki 4%),
-vidutinio riebumo veislės(4–8 % riebalų) ir
Riebios veislės (daugiau nei 8% riebumo).
Lieknų žuvų veislės apima:
Menkė (0,3% riebumo), juodadėmė menkė (0,5% riebumo), navaga (0,8-1,4% riebumo), sidabrinė jūrinė lydeka (0,8-1,4%), polakas (0,5-0,9% riebumo), pollakas (iki 2). %), menkė, žydrieji merlangai, upiniai ešeriai, karšiai, lydekos, kuojos, kuojos (1,3-4 % riebumo), visų rūšių moliuskai ir vėžių šeimos.
Šių veislių mėsa yra mažai kaloringa. Pavyzdžiui, mėsos kalorijų kiekis yra 70–90 kilokalorijų, menkės – 70–90 kcal, plekšnės – 80 kcal. Galite gaminti ir valgyti šių rūšių žuvis kiekvieną dieną, nesijaudindami, kad priaugsite antsvorio.
Vidutinis šių rūšių žuvų kalorijų kiekis prilygsta mėsos kaloringumui: liesai silkei jis yra 120-140 kcal, tunui - 130-140 kcal, karpiui - 90-120 kcal.
Kalorijų kiekis čia jau gana didelis. Taigi riebioje silkėje kalorijų kiekis yra 210–250 kilokalorijų 100 gramų, riebioje skumbrėje – 180–220 kilokalorijų.
Baltoje, tankioje menkių mėsoje yra 18–19% baltymų; jame yra labai mažai riebalų (0,3–0,4 %), beveik nėra cholesterolio, yra naudingų fosfolipidų. Menkių mėsoje nėra smulkių raumenų kaulų.
Gėlavandenės vidutiniškai riebios ir liesos karpinių šeimos žuvys, tarp kurių yra karpiai, karšiai, lynai, kuojos, karosai, karpiai, drebulės, ide ir sidabriniai karpiai, yra labai vertinami kaip visaverčių baltymų šaltinis ir.
Nors kai kurios žuvų rūšys turi daug riebalų, šie riebalai priskiriami sveikosioms, nesočiosioms riebalų rūgštims. Atskirai reikia paminėti silkes, skumbres, šprotus, ungurius ir menkių kepenis, kaip žuvis, kuriose yra daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių. Tačiau jei jūsų kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis, skumbrės teks atsisakyti, nes... skatina nenormalaus cholesterolio gamybą.
Įdomu tai, kad Baikalo ežere gyvena riebiausios žuvys pasaulyje. Tai Baikalo golomjanka (Comephorus baikalensis). Jos kūnas yra beveik 40% riebalų. Likusią dalį sudaro didelė galva su didžiule burna, pelekai ir stuburas.
___________________
Paprasti neriebios žuvies receptai
Menkės kepsniai su bulvėmis
Ingridientai: 600 g menkės filė, 8 bulvių gumbai, 1 svogūnas, 1 citrina, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai citrinos sulčių, 2 šaukštai jogurto, 2 šaukštai ruginių miltų, 1 šaukštas tarkuotų krienų, 1 krūva petražolių, pipirai, druska,
Bulves nulupkite, nuplaukite, stambiai supjaustykite ir išvirkite pasūdytame vandenyje. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Citriną nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Nuplaukite petražoles ir smulkiai supjaustykite. Menkės filė nuplaukite, supjaustykite porcijomis, pasūdykite, apvoliokite miltuose ir apkepkite alyvuogių aliejuje. Padažui paruošti jogurtą sumaišykite su citrinos sultimis, krienais ir trupučiu petražolių. Išdėliokite kepsnius ir bulves į lėkštes, užpilkite padažu, pabarstykite likusiomis petražolėmis ir papuoškite citrinos griežinėliais bei svogūnų žiedais.
Pollock troškintas su citrina
3 porcijos, gaminimo laikas 40 min., 176 kcal.
Ingridientai: 600 g polloko, 200 ml daržovių sultinio, 2 morkos, 2 pomidorai, 1 svogūnas, 1 saliero šaknis, 1 citrina, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 lauro lapai, 0,5 ryšulio krapų, pipirų, druskos.Žuvį išvalykite, išdarinėkite, nuplaukite, supjaustykite porcijomis, įtrinkite druska ir pipirais. Morkas ir saliero šaknį nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Citriną nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Nuplaukite krapų žalumynus. Morkas, salierus ir svogūnus pakepinkite alyvuogių aliejuje. Sudėkite pollocką į storadugnę keptuvę. Ant viršaus dėkite troškintas daržoves ir citrinos griežinėlius. Supilkite sultinį, įdėkite lauro lapą, troškinkite uždengtą ant silpnos ugnies 20 minučių. Paruoštą žuvį išdėliokite į lėkštes, papuoškite pomidorų griežinėliais ir krapų šakelėmis.
Jūros lydeka kepta su obuoliais
4 porcijos, 45 minutės, 78 kcal
Ingridientai: 1 jūrų lydeka, 1 obuolys, 1 svogūnas, 100 g mažų morkų, 70 g ryžių makaronų, 0,5 ryžių svogūnų, 1 valgomasis šaukštas citrinos sulčių, 0,5 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 2-3 šakelės krapų, pipirai, druska .
Obuolius nuplaukite, išimkite šerdį, supjaustykite griežinėliais. Paruoštą jūrų lydeką iš išorės ir iš vidaus įtrinkite druska, pipirais, įdarykite obuoliu, apšlakstykite citrinos sultimis, pabarstykite garstyčių sėklomis ir suvyniokite į foliją. Kepame įkaitintoje orkaitėje 30-35 min. Ryžių makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje ir suberkite į sietelį. Morkas nulupkite, nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje.
Svogūnus nulupkite, nuplaukite, išpjaukite iš jų papuošimus. Žaliuosius svogūnus nuplaukite, smulkiai supjaustykite (keletą plunksnų palikite papuošimui). Nuplaukite krapų žalumynus. Paruoštą žuvį išdėliokite ant indo, papuoškite makaronais ir morkomis, pabarstykite žaliais svogūnais. Patiekalą papuoškite svogūnų dekoracijomis ir žalių svogūnų plunksnomis.
Su kopūstais ir porais troškintos plekšnės
Ingridientai: 600 g plekšnės filė, 500 g pekino kopūsto, 100 raugintų pievagrybių, 2 porai, 200 ml daržovių sultinio, 3 šaukštai sojų padažo, 2 šaukštai citrinos sulčių, 0,5 ryšulio petražolių, malta paprika, pipirai.
Plekšnės filė nuplaukite ir supjaustykite mažais gabalėliais. Pekino kopūstą nuplaukite ir susmulkinkite. Porus nuplaukite ir supjaustykite žiedais. Marinuotus pievagrybius supjaustykite plonais griežinėliais. Nuplaukite petražoles ir smulkiai supjaustykite. Sultinį užvirinkite, supilkite sojos padažą ir citrinos sultis. Į sultinį sudėkite plekšnių gabalėlius ir troškinkite 5 minutes. Suberkite porus, kopūstus ir grybus, troškinkite dar 7-10 min. Patiekalą pagardinkite paprika ir pipirais, išmaišykite, dėkite į lėkštes ir pabarstykite petražolėmis.
Navaga troškinta su pomidorais ir paprikomis2 porcijos, 45 minutės, 185 kcal.
Ingridientai: 500 g navaga filė, 2 ankštys raudonosios paprikos, 2 pomidorai, 1 petražolių šaknis, 1 saliero šaknis, 1 svogūnas, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 2 citrinos griežinėliai, 0,5 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 0,5 ryšulio petražolių, pipirų, druskos.
Navaga filė nuplaukite, nusausinkite servetėle, supjaustykite mažais gabalėliais, įberkite druskos ir pipirų. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odelę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, užpilkite verdančiu vandeniu ir supjaustykite juostelėmis. Petražolių ir salierų šaknis nulupkite, nuplaukite ir smulkiai supjaustykite. Nuplaukite petražoles ir smulkiai supjaustykite.
Svogūną nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite alyvuogių aliejuje. Sudėkite šaknis į puodą, užpilkite 350 ml vandens, pasūdykite ir užvirinkite. Sudėkite žuvį į keptuvę ir troškinkite ant silpnos ugnies uždengę 10 minučių. Sudėkite pomidorus, svogūnus, paprikas ir garstyčių sėklas, troškinkite, kol suminkštės. Dėkite žuvį į lėkštes, papuoškite citrinos griežinėliais ir pabarstykite petražolėmis.
4 porcijos, 35 min 176 kcal.
Ingridientai: 500 g karališkojo ešerio filė, 250 g konservuotų jūros dumblių, 1 apelsinas, 1 ridikas, 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas sezamų aliejaus, 1 arbatinis šaukštelis obuolių acto, žuvies prieskoniai, druska.
Karališkojo ešerio filė nuplaukite, supjaustykite ilgomis siauromis juostelėmis ir 15 minučių pamarinuokite citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, prieskonių ir druskos mišinyje. Pagardinkite jūros dumblius sezamo aliejumi ir actu. Ridikėlius nulupkite, nuplaukite, išpjaukite papuošimus gėlių pavidalu. Apelsiną nuplaukite ir supjaustykite puslankiais.
Ant medinių iešmelių pakaitomis suverkite oranžinius puslankius ir žuvies gabaliukus ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes. Išdėliokite gatavą žuvį į lėkštes ir papuoškite ridikėlių žiedais. Jūros dumblius patiekite atskirai.
Jūros lydekos ir krevečių kotletai4 porcijos, 45 minutės, 179 kcal.
Ingridientai: 500 g jūrų lydekos filė, 250 g nuluptų krevečių, 150 ml žuvies sultinio, 2 paprikos, 2 pomidorai, 1 svogūnas, 1 kiaušinis, 0,5 ryšulio petražolių, 0,5 ryšulio žalių svogūnų, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai ryžių, maltų raudonųjų ir juodųjų pipirų, druskos.
Jūrų lydekos filė nuplaukite ir perkelkite per mėsmalę. Krevetes susmulkinkite, sumaišykite su žuvies faršu, įmuškite kiaušinį ir nuplautus ryžius, druską, pipirus, išmaišykite ir suformuokite kotletus. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, supjaustykite gabalėliais. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, supjaustykite pusžiedžiais. Svogūnus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Daržoves pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje 5 minutes, ant viršaus sudėkite kotletus, užpilkite sultiniu ir uždengę troškinkite 10-15 min. Nuplaukite žalius svogūnus ir petražoles ir smulkiai supjaustykite. Gatavus kotletus ir daržoves išdėliokite lėkštėse, pabarstykite petražolėmis ir žaliais svogūnais.
Virtas pollockas su aštriu pomidorų padažu4 porcijos, 45 minutės, 165 kcal.
Ingridientai: 800 g pollock filė, 4 pomidorai, 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto, 1 arbatinis šaukštelis cukraus, 1 arbatinis šaukštelis kmynų, 0,5 ryšulio kalendros, 0,5 ryšelio krapų, 0,25 arbatinio šaukštelio garstyčių sėklų, 0, 25 g maltų raudonųjų arbatinių šaukštelių juodųjų pipirų, druskos.
Pollock filė nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje, supjaustykite mažais gabalėliais. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odeles ir pertrinkite per sietelį. Į gautą tyrę suberkite cukrų, druską, pipirus, garstyčias ir kmynus, imbierą ir actą, išmaišykite ir nuolat maišydami užvirkite ant silpnos ugnies. Nuplaukite žalią kalendrą ir krapus ir smulkiai supjaustykite. Dėkite žuvį į lėkštes, užpilkite padažu, pabarstykite krapais ir kalendra.
2 porcijos, 45 minutės, 198 kcal.
Ingridientai: 400 g polloko, 200 g šaldytų brokolių, 4 bulvių gumbai, 1 svogūnas, 1,5 šaukšto džiūvėsėlių, 1,5 šaukšto augalinio aliejaus, 1 šaukštas citrinos sulčių, 0,5 ryšulio krapų, pipirų, druskos.
Paruoštą polloką supjaustykite nedideliais gabalėliais, įberkite druskos, pipirų, apšlakstykite citrinos sultimis ir apvoliokite džiūvėsėliuose. Kepkite augaliniame aliejuje, padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius. Bulves nuplaukite, išvirkite pasūdytame vandenyje, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais. Karštas bulves galite sutarkuoti naudodami trintuvą.
Brokolius išvirkite pasūdytame vandenyje, nusausinkite sietelyje. Nuplaukite krapų žalumynus. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Į lėkštes išdėliokite žuvį, bulves ir brokolius, papuoškite krapų šakelėmis ir svogūnų žiedais.
Plekšnė kepta su svogūnais ir grybais4 porcijos, 45 minutės, 218 kcal.
Ingridientai: 800 g plekšnės filė, 250 g pievagrybių, 100 ml grybų sultinio, 2 svogūnai, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis petražolių, maltos kalendros, maltų raudonųjų ir juodųjų pipirų, druskos.
Plekšnės filė nuplaukite ir supjaustykite porcijomis. Pievagrybius nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite pusžiedžiais ir pakepinkite alyvuogių aliejuje (1,5 šaukšto) kartu su pievagrybiais. Nuplaukite petražoles ir smulkiai supjaustykite. Plekšnės gabalėlius dėkite į kepimo formą, išteptą likusiu aliejumi, druska ir pipirais, pabarstykite kalendromis. Ant viršaus dėkite grybus ir svogūnus, užpilkite įkaitintu sultiniu ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 25-30 min. Paruoštą žuvį išdėliokite į lėkštes, pabarstykite petražolėmis ir patiekite.
Jūros lydeka kepta su petražolėmis
4 porcijos, 45 minutės, 168 kcal.
Ingridientai: 800 g jūrų lydekos filė, 2 pomidorai, 2 skiltelės česnako, 2 šaukštai citrinos sulčių, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai džiūvėsėlių, 1 ryšelis petražolių, pipirai, druska.
Nulupkite česnaką, nuplaukite, susmulkinkite česnako spaudu. Žuvį nuplaukite, supjaustykite porcijomis, įtrinkite druska, pipirais ir česnaku, palikite 10 minučių, tada sudėkite į kepimo indą. Petražoles nuplaukite, smulkiai supjaustykite (kelias šakeles palikite papuošimui), sumaišykite su džiūvėsėliais, citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Gautu mišiniu patepkite žuvies gabaliukus ir kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 min. Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Paruoštą žuvį išdėliokite į lėkštes, papuoškite pomidorų griežinėliais ir likusiomis petražolių šakelėmis.
Su šitake keptas lydekas 
2 porcijos, 45 min., 214 kcal.
Ingridientai: 400 g jūrų lydekos filė, 250 g šitake, 100 g ryžių vermišelių, 70 g korėjietiškų morkų, 1 svogūnas, 2 valgomieji šaukštai citrinos sulčių, 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus, 1 valgomasis šaukštas sojų padažo, 0,5 ryšulio petražolių, pipirai, druska.
Jūros lydekos filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, apšlakstykite citrinos sultimis, pipirais ir druska. Šitake nuplaukite, pakepinkite alyvuogių aliejuje, pasūdykite. Žuvį ir grybus sudėkite į kepimo indą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę 20 minučių.
Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Nuplaukite petražoles ir smulkiai supjaustykite. Vermišelius išvirkite pasūdytame vandenyje, suberkite į sietelį, sumaišykite su korėjietiškomis morkomis ir petražolėmis ir dėkite ant žuvies.
Apšlakstykite sojų padažu ir kepkite dar 2-3 minutes. Išdėliokite gatavą patiekalą į lėkštes ir patiekite.
Indonezietiško stiliaus jūros ešerys4 porcijos, 45 minutės, 219 kcal
Ingridientai: 400 g ešerio filė, 200 g rudųjų ryžių, 100 ml daržovių sultinio, 2 svogūnai, 2 bananai, 1 laimas, 2-3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis žalių salotų, pipirai, druska.
Laimą nuplaukite, perpjaukite pusiau, vieną pusę supjaustykite griežinėliais, o iš kitos išspauskite sultis. Jūros ešerio filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, apšlakstykite laimo sultimis, druska ir pipirais. Svogūną nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir pakepinkite alyvuogių aliejuje (1 valgomasis šaukštas).
Supilkite sultinį ant žuvies ir troškinkite ant silpnos ugnies, kol iškeps.
Ryžius nuplaukite pasūdytame vandenyje, suberkite į sietelį, sumaišykite su svogūnu ir žuvimi. Bananus nulupkite, nuplaukite, supjaustykite įstrižai plonais griežinėliais ir apkepkite likusiame aliejuje. Padėkite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų aliejaus perteklius. Salotų lapus nuplaukite, nusausinkite ir sudėkite į lėkštę. Sudėkite ryžius ir žuvį į krūvą ant salotų lapų, aplink išdėliokite bananų ir laimo griežinėlius.
Vietnamietiškas otas
4 porcijos, 45 minutės, 187 kcal.
Ingridientai: 600 g otų filė, 2 pomidorai, 2 paprikos, 2 skiltelės česnako, 1 laimas, 2 valgomieji šaukštai žiočių sulčių, 1 valgomasis šaukštas žuvies padažo, 1 valgomasis šaukštas sezamų aliejaus, 1 valgomasis šaukštas tarkuoto imbiero, 1 arbatinis šaukštelis cukraus, 2-3 šakelės mėtų , pipirų, druskos.
Otuso filė nuplaukite ir supjaustykite porcijomis. Sumaišykite citrinos sultis, sezamo aliejų, žuvies padažą. pipirų, cukraus ir druskos, gautu marinatu užpilkite žuvį ir palikite 10 min. Pomidorus nuplaukite, užpilkite verdančiu vandeniu, nuimkite odelę ir supjaustykite mažais kubeliais. Česnaką nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite. Papriką nuplaukite, pašalinkite stiebus ir sėklas, smulkiai supjaustykite, sumaišykite su pomidorais, imbieru ir česnaku. Mėtas nuplaukite ir smulkiai supjaustykite. Kalkes nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Daržovių mišinį dėkite ant žuvies gabaliukų, užpilkite marinatu ir kiekvieną gabalėlį suvyniokite į maistinę foliją. Kepkite įkaitintoje orkaitėje 20-25 minutes. Išdėstykite: žuvį sudėkite į lėkštes, pabarstykite mėtomis ir papuoškite žaliosios citrinos griežinėliais.
plekšnė graikų kalba
4 porcijos, 45 minutės, 199 kcal.
Ingredientai: 600 g plekšnių filė, 2 svogūnai, 2 pomidorai, 2 baklažanai, 2 skiltelės česnako, 3 šaukštai alyvuogių aliejaus, 1 ryšelis baziliko, 1 citrina, pipirai, druska.
Plekšnės filė nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, įberkite druskos ir pipirų. Svogūną nulupkite, nuplaukite, supjaustykite žiedais. Česnaką nulupkite, nuplaukite, smulkiai supjaustykite ir kartu su svogūnu pakepinkite alyvuogių aliejuje (1 valgomasis šaukštas).
Pomidorus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais. Baklažanus nuplaukite, supjaustykite griežinėliais, pakepinkite likusioje gegužėje. Citriną nuplaukite ir supjaustykite griežinėliais. Baziliko žalumynus nuplaukite ir smulkiai supjaustykite. Į kepimo indą sluoksniuokite baklažanus, žuvį, svogūnus ir česnakus bei pomidorus. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 25-30 minučių.
Glebas Glagolkinas
Receptai - D.V.
Statistika teigia, kad kas devintas mūsų planetos žmogus turi antsvorio. Pertekliniai kilogramai ne tik gadina išvaizdą, bet ir neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Norėdami išspręsti problemą, turite aktyviai sportuoti, atsikratyti žalingų įpročių ir laikytis tam tikros dietos. Sveikos mitybos pagrindas – subalansuotas ir sveikas maistas.
Gydytojai mano, kad žuvis yra vienas iš naudingiausių dietos maisto produktų, turinčių mažai kalorijų, tačiau tuo pačiu metu turintis daug naudingų medžiagų: baltymų, amino rūgščių, cinko, fosforo, jodo, seleno, kalcio. Visos neriebios žuvies rūšys idealiai tinka mitybai dietos metu, nes šiuo laikotarpiu organizmui labai reikia naudingų mikroelementų ir vitaminų.
Kuo naudinga žuvis?
Skirtingai nuo mėsos, kurią organizmas virškins mažiausiai tris valandas, žuvis virškinama daug greičiau – vos per dvi valandas. Mitybos specialistai žuvies patiekalus rekomenduoja net vakarienei. Neabejotinas žuvies patiekalų privalumas yra ir jų paruošimo greitis.
Žuvyje yra sveikų riebalų aminorūgščių Omega 3 ir Omega 6.
Atlikę tyrimus mokslininkai nustatė, kad valgant didelį kiekį jūros žuvies išvengiama skydliaukės ligų, išsaugoma sveikata ir jaunystė. To pavyzdys yra Japonijos gyventojai, kurie valgo daugiausia žuvies produktus, ši šalis turi daugiausiai ilgaamžių.
Kaip reguliarus žuvies vartojimas veikia organizmą?
Omega 3 ir Omega 6 rūgštys būtinos kitų medžiagų sintezei organizme. Jie normalizuoja nervinių skaidulų jautrumą ir yra atsakingi už raumenų susitraukimo procesą. Riebalų rūgštys taip pat teigiamai veikia plaukų, odos ir nagų būklę.
Reguliarus žuvies patiekalų vartojimas neleidžia vystytis širdies ir kraujagyslių ligoms, didina imunitetą, normalizuoja kraujospūdį, skatina smegenų veiklą ir neleidžia vystytis senatvinei demencijai. Didelis jodo kiekis užtikrina skydliaukės sveikatą ir padeda deginti kalorijas.
Vienas pagrindinių žuvies rodiklių yra jos riebumas, kuris priklauso ne tik nuo veislės, bet ir nuo sezono – pavyzdžiui, žuvis neršto laikotarpiu tampa kuo riebesnė. Žuvys, priklausomai nuo riebumo, skirstomos į šias kategorijas:
- Riebios veislės - dėl didelio riebalų kiekio produkto maistinė vertė svyruoja nuo 230 iki 260 kcal (nuo 8% riebumo ir daugiau). Šiai kategorijai priskiriamos tokios žuvys kaip skumbrės, silkės, dantukai, otai, eršketai, šamai, žuvys ir unguriai.
- Vidutiniškai riebios veislės turi nuo 4 iki 8% riebalų. Produkto maistinė vertė yra nuo 120 iki 140 kalorijų. Vidutinio riebumo žuvims priskiriama rožinė lašiša, šamas, upėtakis, tunas, lašiša, silkė, ešeriai ir liesa silkė.
- Liesos (mažo riebumo) žuvų atmainos – polakas, sidabrinė lydeka, navaga, žydrieji merlangai, karšiai, lydekos, plekšnės, menkės, lydekos, vėgėlės. Šių veislių žuvų riebumas neviršija 4%, o maistinė vertė vidutiniškai svyruoja nuo 80 iki 90 kalorijų.
Svorio metimo rekomendacijose dažnai pateikiami patarimai, kaip mėsą pakeisti žuvies produktais. Tačiau turėtumėte žinoti, kad metant svorį galima valgyti ne visų rūšių žuvis. Norėdami tai padaryti, pagal riebalų kiekį būtina atskirti žuvų rūšis.
Mažai riebus maistas (2-5 gramai):
| 100 g produkto | kalorijų kiekis | voverės | angliavandenių | riebalų |
| jūrų lydeka | 86 | 16,6 | 0 | 2,2 |
| tunas | 139 | 18,2 | 0 | 4,6 |
| jūros ešerys | 103 | 18,2 | 0 | 3,3 |
| okeaninė stauridė | 114 | 18,5 | 0 | 4,5 |
| otas | 103 | 18,9 | 0 | 3 |
| plekšnė | 90 | 15,7 | 0 | 3 |
| karšis | 105 | 17,1 | 0 | 4,4 |
Labai mažai riebus maistas (mažiau nei 2 g):
| 100 g produkto | kalorijų kiekis | voverės | angliavandenių | riebalų |
| žydrųjų merlangų | 82 | 18,5 | 0 | 0,9 |
| pollockas | 72 | 15,9 | 0 | 0,9 |
| menkė | 69 | 16 | 0 | 0,6 |
| žandikauliai | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| karosas | 87 | 17,7 | 0 | 1,8 |
| lydeka | 84 | 18,4 | 0 | 1,1 |
| upės ešeriai | 81 | 18,5 | 0 | 0,9 |
Norint susidaryti supratimą apie žuvies riebumą, tereikia pažvelgti į jos spalvą – kuo tamsesnė mėsa, tuo ji maistingesnė. Liesų veislių mėsa yra šviesesnės spalvos. Riebi žuvis laikoma sveikiausia, tačiau planuojantys atsikratyti papildomų kilogramų turėtų sumažinti šio produkto kiekį savo racione iki vieno gabalėlio per savaitę.
Meniu turėtų būti plekšnės, tunai, menkės, pollockas, krabai ir krevetės. Šie maisto produktai turi mažą maistinę vertę, tačiau juose yra daug baltymų.
Žuvies patiekalų ruošimo būdai
Prieš pradėdami ruošti dietinius žuvies patiekalus, turėtumėte susipažinti su tam tikrų veislių vartojimo ypatumais, nes tiems, kurie serga diabetu ar gastritu, yra tam tikrų apribojimų. Žuvį galima kepti, virti, troškinti garuose arba įvynioti į foliją orkaitėje. Tačiau visuose receptuose naudojamas mažiausiai augalinio aliejaus.
Kaip virti žuvį nuo pankreatito
Praėjus kelioms dienoms po pankreatito priepuolio, gydytojai leidžia į savo racioną įtraukti patiekalus iš žuvies filė. Idealus variantas būtų troškiniai, suflė ir kotletai. Žuvį taip pat galima virti garuose, virti, troškinti ar kepti viename dideliame gabale.
Kaip tinkamai virti žuvį dietai
Virta žuvis. Puikus patiekalas dietai – žuvies sriuba be bulvių iš lydekos bus gaminamas mažiausiai kaloringas ir labai aromatingas sultinys. Virta menkės filė nebus perkepta, kitaip nei kitų rūšių žuvys. Kad gabaliukai liktų nepažeisti, į verdantį vandenį galite įpilti šiek tiek acto.
Garuose virta žuvis. Žuvies skilteles užpilkite citrinos sultimis, pagal skonį įberkite krapų ar petražolių, pagardinkite žuvies patiekalams skirtais prieskoniais ir dėkite į dvigubą katilą. Virimo laikas yra pusvalandis.
Bet kokią žuvies filė lengvai nusausinkite servetėlėje ar rankšluosčiu, tada kartu su daržovių gabalėliais padėkite ant grotelių. Virimo laikas nuo 20 iki 30 minučių. Maisto sūdyti nereikia, kitaip žuvis išdžius. Gatavą patiekalą galima pagardinti sojos padažu pagal skonį.
Žuvims garinti galite naudoti ne tik garintuvą, bet ir įprastą kiaurasamtį, kuris dedamas ant verdančio vandens puodo.
Kepta žuvis. Orkaitėje virta žuvis yra malonesnio skonio nei virta žuvis. Kepimui orkaitėje naudokite įprastą foliją arba specialią rankovę, kurią galima atidaryti likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos. Tokiu atveju žuvies gabalėliai turės skanią plutą. Grietinės mėgėjams rekomenduojame žuvį kepti jogurte – ji tokia pat skani, bet mažiau kaloringa.
Ar galima kepti žuvį dietai? Tai uždrausta! Tačiau jei labai norite, galite nukrypti nuo taisyklių ir pasilepinti ant grotelių kepta žuvimi arba įprasta žuvimi su nedideliu kiekiu augalinio aliejaus.
Žuvis yra vienas vertingiausių maisto produktų, jos turi būti bet kurioje dietoje. Žuvies patiekalai puikiai dera su virtų ar žalių daržovių garnyru, taip pat salotomis, pagardintomis nedideliu kiekiu natūralaus aliejaus.
Tiems, kurie laikosi dietos svorio metimui ar dėl sveikatos, dietologai rekomenduoja neriebią žuvį valgyti bent tris kartus per savaitę. Tokių produktų privalumas yra jų maža maistinė vertė ir lengvai virškinamas, skirtingai nuo įprastos mėsos.
Kiekvieną dieną galite valgyti žuvį su minimaliu riebumu (liesos rūšys), nebijant priaugti antsvorio. Šios kategorijos gaminiuose nėra angliavandenių, todėl jie ypač paklausūs tarp tų, kurie seka arba. Liesoje žuvyje yra mažiau riebalų nei pačioje liesoje mėsoje. Tuo pačiu metu organizmas gauna reikiamą baltymų kiekį ir minimalų kalorijų kiekį. Taip galėsite palaikyti reikiamą angliavandenių kiekį ir nejausti alkio.
Labai svarbu teisingai išvirti žuvį, geriausia virti, kepti ar garuose. Ruošiant dietinius žuvies patiekalus, druska nenaudojama. Nedidelis citrinos sulčių kiekis padarys mėsą sultingesnę, o skonį sodresnį ir malonesnį.
Mitybos specialistai nerekomenduoja žuvies produktų gardinti padažais, nes jie didina apetitą. Norėdami pašalinti kvapą, žuvį galite įdėti į pieną maždaug valandai. Norėdami pašalinti specifinį žuvies skonį, galite įdėti obuolį.
Žuvis itin naudinga dietinei mitybai tuo, kad aprūpina organizmą medžiagomis, reikalingomis energijos gamybai. Todėl žmogus, vartojantis net ir nekaloringus žuvies produktus, visada turės energijos ir jėgų aktyviam gyvenimo būdui, įskaitant sportą.
Jei nėra kontraindikacijų, žuvies produktai gali būti įtraukti į kasdienį racioną. Vidutinio riebumo veisles leidžiama valgyti kelis kartus per savaitę;
Reguliariai valgant žuvies patiekalus, laikytis dietos bus daug lengviau, nes dėl įvairiausių žuvies veislių ir iš jos gaminamų patiekalų jūsų mityba taps kuo sveikesnė ir turtingesnė. Keptos žuvies gabalėlis ar aromatingos žuvienės porcija papuoš bet kurį valgiaraštį, o vadovaudamiesi žuvies pasirinkimo rekomendacijomis ir jos paruošimo būdais galėsite visada išlikti puikios formos.
Reikia atsiminti, kad žuvis laikoma greitai gendančiu produktu, todėl ją reikia pirkti šviežią (tankią skerdeną, iškart atstatoma paspaudus pirštu) arba šviežią šaldytą, įsitikinus, kad ji paruošta pramoninėje aplinkoje.
Žinoma, žmogaus sveikata pirmiausia priklauso nuo jo gyvenimo būdo: žalingų įpročių nebuvimo, darbo ir poilsio laikymosi, taip pat, žinoma, nuo mitybos teisingumo ir subalansavimo. Juk būtent su maistu mūsų organizmas gauna visus jam reikalingus mitybos elementus: vitaminus, mineralines daleles, rūgštis ir kitas medžiagas, užtikrinančias visavertį visų organų ir sistemų funkcionavimą. O vienas iš privalomų kiekvienos sveikos mitybos komponentų turėtų būti žuvis. Manoma, kad riebios žuvys, kurių produktai yra jūros ir upių žuvys, turi didžiausią naudą organizmui.
Riebios žuvies "sąrašas".
Pačios riebiausios žuvys gyvena žemos temperatūros rezervuaruose. Ir tai suprantama, nes norint išlaikyti gyvybingumą tokiomis atšiauriomis sąlygomis, gyviems sutvėrimams reikia riebalų sluoksnio, kuris apsaugotų jų vidaus organus nuo hipotermijos. Tokioje žuvyje riebalų yra nuo aštuonių iki dvidešimties procentų nuo bendro skerdenos svorio.
Riebias jūros žuvis atstovauja otas, nelma, chinook lašiša, sardinės, saury ir skumbrė. Taip pat šiame sąraše yra nototenijos, Atlanto silkė ir tunas.
Riebias upių žuvis daugiausia atstovauja eršketai ir lašišos. Tokios rūšys nuolat gyvena upėse ir tam tikrame amžiuje jų nepalieka į jūras. Be to, tarp riebių upinių žuvų galima išskirti Baikalo omulį (labiau ežero žuvį), taip pat sidabrinį karpį, nelmą, upinį nėgį ir upinį ungurį.
Kodėl vertinama riebi žuvis, kokia jos vartojimo nauda?
Bet kokios rūšies žuvys, tinkamai paruoštos, gali atnešti didžiulę naudą žmogaus organizmui. Šis produktas yra lengvai virškinamų baltymų šaltinis, kurį mūsų organizmas lengvai apdoroja. Vartodami žuvį gauname daug nepakeičiamų aminorūgščių ir reikiamą kiekį statybinės medžiagos ląstelėms ir audiniams, ypač raumeniniams.
Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie dėl gyvenamosios vietos valgo daug riebios žuvies, daug rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Jie retai būna nutukę. O jūros riebių žuvų mėgėjai su skydliaukės veiklos sutrikimais praktiškai nesusiduria.
Tokie produktai yra liūto kiekio polinesočiųjų riebalų rūgščių – Omega-3 – šaltinis. Tokios medžiagos yra nepaprastai svarbios normaliai viso organizmo veiklai. Polinesočiosios riebalų rūgštys maitina smegenis, gerina jų veiklą ir teigiamai veikia gebėjimą įsiminti, analizuoti ir atkurti informaciją. Be to, tokios dalelės yra svarbios širdžiai ir kraujagyslėms, kurios apsaugo nuo aterosklerozės, aritmijų, vainikinių arterijų ligos ir kitų tokio pobūdžio problemų.
Polinesočiosios riebalų rūgštys teigiamai veikia abiejų lyčių atstovų reprodukcinės sistemos veiklą, jos taip pat optimizuoja medžiagų apykaitos procesus ir stimuliuoja imuninę sistemą. Sistemingas jų patekimas į organizmą padeda pagerinti plaukų, odos ir nagų sveikatą ir išvaizdą. Be kita ko, Omega-3 rūgštys teigiamai veikia sąnarių būklę, gerina jų judrumą, neleidžia vystytis artritui ir artrozei.
Mokslininkai nustatė, kad riebios žuvies porcijos suvartojimas du ar tris kartus per savaitę padeda atsikratyti dusulio ir užkirsti kelią insulto bei vėžio išsivystymui.
Yra duomenų, kad riebi žuvis gerina smegenų nervinių ląstelių būklę ir apsaugo jas nuo agresyvaus poveikio. Jo vartojimas padeda sumažinti tikimybę susirgti depresinėmis sąlygomis, taip pat bipoliniu sutrikimu, dėmesio stokos sutrikimu, kurį lydi hiperaktyvumas, ir net šizofrenijos.
Naudingi tokio maisto produkto komponentai padės sumažinti diskomforto, atsirandančio PMS ir menstruacijų metu, intensyvumą. Taip pat riebi žuvis bus naudinga menopauzės metu, optimizuodama bendrą moters būklę.
Žuvys taip pat užtikrins skeleto sistemos sveikatą, sustiprins kaulus, išvengs lūžių ar pagreitins jų susiliejimą. Be to, naudingi jo komponentai padės išvengti karieso, plonėjančio dantų emalio ir kitų dantų problemų.
Manoma, kad riebios žuvies vartojimas bus naudingas bendrai virškinamojo trakto sveikatai. Jame esantys naudingi elementai padės sumažinti uždegiminių žarnyno pažeidimų atsiradimo tikimybę, taip pat sumažins Krono ligos ir opinio kolito apraiškas.
Verta manyti, kad norėdami gauti maksimalią naudą iš riebios žuvies, turėtumėte ją kepti tik orkaitėje, garuose arba ant grotelių folijoje.
Ar riebi žuvis pavojinga sveikatai Ar galima pakenkti?
Taigi, jei norite, kad riebi jūros ir upių žuvis duotų tik naudos jūsų organizmui, pirkite ją tik patikimose mažmeninės prekybos vietose. Be to, būtinai gerai termiškai apdorokite tokį gaminį.
Jekaterina, www.svetainė
P.S. Tekste vartojamos kai kurios žodinei kalbai būdingos formos.
