.Pirmoje ciklo pusėje(folikulinė fazė) hormonas estrogenas valdo roostą. Jį gamina specialios ląstelės folikulo viduje – mažas kiaušidėse esantis maišelis, kuriame bręsta kiaušinėlis. Kuo didesnis folikulas, tuo labiau kraujas yra prisotintas estrogeno. Pagrindinė jo užduotis – padaryti moterį tokią nenugalimą ir seksualią, kad pro šalį nepraeitų nei vienas normalus vyras. Už nugaros auga sparnai, pakyla nuotaika, išsilygina raukšlės, spindi akys, sklendžiate romantiškuose debesyse laukdami gražaus princo, bet tuo pačiu sugebate išbarstyti kalną užduočių iki Everesto.
Kai folikulas plyšta ir išlenda apvaisinimui paruoštas kiaušinėlis, hormoninis kokteilis trenkia į galvą kaip šampanas. Šią dramatišką akimirką užsisagstyta verslininkė jaučiasi tarsi meilei sukurta Paryžiaus kurtizanė. Tai gamtos gudrybė: ovuliacija yra pats palankiausias laikas pastojimui.
· Kūnas sukonfigūruotas deginti riebalus, o jis, kaip žinia, dega angliavandenių ugnyje. Maiste turi būti pakankamai sudėtingų angliavandenių: ryžių, virtų bulvių, grūdų duonos. Valgykite taip, kaip tikėtasi, 3-4 g 1 kg svorio.
· Būkite atsargūs su riebalais ir paprastais angliavandeniais (ypač cukrumi) – galite lengvai priaugti svorio.
Antroji ciklo pusė(liutealinė fazė) atsiranda kaip fiziologinis nesėkmingo nėštumo skaičiavimas. Kūnas įsižeidžia: jis, matai, naktimis nemiegojo, negailėjo savęs, ruošėsi apvaisinti, ir vėl buvo apgautas! Kiaušidėse sprogusio folikulo vietoje susidaro vadinamasis geltonkūnis – jis gamina hormoną progesteroną, kad palaikytų nėštumą. Bet nėštumo nėra! Todėl per 12-14 dienų geltonkūnis ištirpsta, įvyksta dar vienas hormoninis pokytis, į kurį dauguma moterų reaguoja priešmenstruaciniu sindromu (PMS): pablogėja nuotaika, gyvenimo džiaugsmą pakeičia filosofija Schopenhauerio dvasia, 1- 2 kg nepastebimai kaupiasi, atsiranda patinimas po akimis, veidas patinsta.
· Kūnas sukonfigūruotas kaupti. Valgykite pakankamai baltymų: 0,8–1,2 g vienam svorio kilogramui.
· Likus savaitei iki menstruacijų apsiribokite sūriu ir aštriu maistu – organizmas kaupia vandens atsargas.
· Padidėjus apetitui (dažniausiai likus 2-3 dienoms iki menstruacijų), apsiribokite džiovintais vaisiais ir gabalėliu šokolado.
· Ciklo viduryje remkitės į maistą, kuriame gausu geležies: jūros gėrybių, kiaulienos ir jautienos kepenėlių, grikių košės.
Dieta pagal bioritmus – mėnesinių ciklas
Mėnesio bioritmai moters kūne yra tiesiogiai susiję su menstruaciniu ciklu.
1 ETAPAS:laikotarpiu nuo 2 iki 14 ciklo dienos Jūsų organizme pamažu daugėja moteriškų lytinių hormonų estrogenų, kurie pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus (taip pat ir medžiagų apykaitą). Esame linksmi, energingi ir atlaidūs kitų bandymams išbandyti savo kantrybę.
Fiziologai teigia, kad tai pats tinkamiausias metas laikytis dietos ir (ar) pradėti aktyviai sportuoti.
Pirma, šioje fazėje mūsų neįveikia nevaldomi alkio priepuoliai – galime neskausmingai sumažinti savo mitybą iki 1000-1200 kcal.
Antra, medžiagų apykaitos procesai vyksta intensyviau, todėl poveikis bus stipresnis ir įspūdingesnis.
Taigi 1-oji ciklo fazė idealiai tinka pradėti naują dietą:Šiuo metu esate aktyvumo viršūnėje, nereikia papildomų degalų, o tai reiškia, kad vargu ar norėsite suvalgyti porą šokoladinių plytelių (ir taip sulaužyti dietą) vidury darbo dienos. Vietoj įkrovimo pirmoje fazėje, priešingai, būtina iškrauti. Todėl sportas, sveikatingumas ir kitokia veikla šiomis dienomis teiks malonumą, o treniruočių rezultatai pasirodys iš karto. Apskritai per pirmąją ciklo fazę galite lengvai ir neskausmingai numesti 1,5–2 kg.
2 FAZĖ: ciklo vidurys (nuo 15 iki 21 dienos) – ovuliacijos laikas. Moters kūnas yra pasirengęs kiaušinėlio apvaisinimui ir pradeda kaupti jėgas ir energiją būsimam naudojimui, todėl padidėja apetitas ir atsiranda tinginystės priepuoliai. Šiuo metu neturėtumėte priversti savęs laikytis griežtų dietų.
Idealus variantas antrajai fazei būtų subalansuota mityba ir reguliarūs kūno rengybos užsiėmimai (o geriau teikti pirmenybę aerobinėms programoms, o ne sunkioms jėgos treniruotėms). Teisingai laikydamiesi visų rekomendacijų, šią savaitę galite numesti dar apie kilogramą svorio.
3 ETAPAS: savaitė iki „šių“ dienų pradžios praeina kodiniu pavadinimu „PMS“. Ašaros be priežasties, naktiniai bėgimai prie šaldytuvo ir staigūs nuotaikų svyravimai nėra pačios geriausios sąlygos pradėti dietą.
Šiuo laikotarpiu kūną reikia palepinti (tinkamai) ir puoselėti (saikingai). Todėl mažos pilvo šventės likus savaitei iki menstruacijų nėra draudžiamos. Ir nesijaudinkite, jei svarstyklės staiga pradėtų rodyti kilogramu daugiau: šiuo metu organizmas aktyviai sulaiko vandenį, todėl prasidės menstruacijos.
Šis moters kūno tyrimas prasideda savaitę prieš menstruacijas. Ištinusios krūtys – viskas gerai, tačiau išsipūtęs pilvukas sukelia daug dvasinių ir fizinių kančių. Dažnai jaučiuosi nepadoriai alkanas. Ir taip pat verkti. Išdžiovink ašaras. Tai laikinas reiškinys ir greitai praeis!
Tačiau tokioje būsenoje neturėtumėte laikytis dietos, priešingai, dabar turite save palepinti.
Na, iš esmės, rekomendacijos mums visiems jau žinomos: valgykite vaisius ir daržoves; rinktis žemo glikemijos indekso maistą (džiovintus abrikosus, vyšnias, salotas, žiedinius kopūstus, brokolius, žirnius, pupeles, pomidorus, cukinijas); Jei nori mėsos – prašau. Bet ne keptas ir neriebus. 
Sportuoti
Kiekviena moteris individualiai išgyvena skirtingas ciklo fazes, tačiau galima išskirti keletą bendrų rekomendacijų.
· Dauguma moterų fizinį krūvį lengviau toleruoja nuo 4 iki 12 dienos ir nuo 15 iki 25 ciklo dienos.
· Paskutinės 2-3 dienos prieš menstruacijas lengvai pažeidžia sąnarius ir sausgysles. Pašalinkite pritūpimus su štanga ir traukimus, pakeiskite stepo aerobiką šokiais, užsiimkite tempimu ir joga. Venkite bet kokio rimto stuburo streso.
2-3 dienas prieš menstruacijas ir jų metu merginos dažniausiai pradeda greičiau pavargti. Treniruokitės trumpesniais intervalais, ištvermės pratimus geriau pakeisti žaidimais.
Dieta pagal bioritmus – visus metus
ŽIEMA: nuo rudens pabaigos mūsų kūnas nusiteikęs „šilumai“(tai reiškia aktyvesnį riebalų vartojimą). Kad jie pasisavintų ir nevirstų nepageidaujamais kilogramais, stenkitės nesiremti į krakmolingą maistą, kepinius, per sūrus ir per saldus.
Tačiau daržoves, vaisius ir pieno produktus žiemą galima valgyti be apribojimų. Taip pat šaltuoju metų laiku nepamirškite mėsos ir žuvies bei gerkite kuo daugiau vandens.
PAVASARIS: Laikotarpiu nuo vasario iki gegužės prasideda aktyvaus baltymų perdirbimo metas, todėl baltymų turintis maistas (pienas, varškė, mėsa, žuvis) puikiai paveiks jūsų liemenį. O produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų (sėlenų) ir pektinų (pavyzdžiui, burokėliai), padės baltymams virškinti.
VASARA: Šiltuoju metų laiku (nuo gegužės iki rugpjūčio mėn.) organizme aktyviai vyksta oksidacijos procesai. Gira, serbentai, vyšnios, bet kokie vaisiai (ypač raudoni ar oranžiniai) ir daržovės palengvins organizmo darbą ir nelėtins medžiagų apykaitos.
Vasarą reikėtų valgyti tiek pat rauginto pieno produktų ir baltymų, kiek ir žiemą.
RUDENS: vasarą organizmas prisipildė vitaminų, o kuo arčiau žiema, tuo svarbiau vartoti riebalus. Bet kad jie gerai įsigertų, būtina gerai paruošta dirva.
Idealus būdas šiam tikslui pasiekti – iš lėto detoksikuoti organizmą, todėl rudenį reikėtų riboti baltymų suvartojimą ir valgyti skaidulų, vaisių ir daržovių (ypač gerai tinka oranžiniai: melionas, moliūgas, abrikosai, persikai).
Hormoniniai svyravimai menstruacinio ciklo metu turi įtakos psichologinei savijautai, maisto potraukiui ir kūno sudėčiai. Yra žinoma, kad moters kūnas yra atsparesnis pokyčiams nei vyriškas. Moterys lėčiau numeta svorio, priauga mažiau raumenų masės ir dažniau nei vyrai nutukę. Moters organizmas blogiau toleruoja mitybos apribojimus, į juos reaguoja ir.
Todėl moterims tai ypač svarbu ir veiksminga, todėl turėsite atsižvelgti į moteriško ciklo ypatybes.
Vidutiniškai ciklas trunka 28 dienas ir yra padalintas į keturias fazes. Skaičiavimas prasideda nuo pirmosios menstruacijų dienos.
- 1-4 dienos - ankstyvas folikulinis (menstruacinis);
- 5-11 dienų - vėlyvas folikulinis;
- 12-15 dienų - ovuliacija;
- 16-28 dienos - liutealis.
Menstruacijų metu estrogeno ir progesterono lygis yra žemas. Kiekvieną dieną estrogeno kiekis pakyla ir pasiekia piką prieš ovuliaciją. Šiuo metu progesterono kiekis didėja. Abu hormonai pasiekia aukščiausią lygį ketvirtosios fazės viduryje ir vėl sumažėja.
Dėl hormonų svyravimų kinta kūno temperatūra. Temperatūros padidėjimas liuteininės fazės metu padidėja 2,5-11,5%, o tai yra 90-280 kcal. Estrogeno sumažėjimas liuteininės fazės pabaigoje padidina apetitą (kalorizatorius). Kai kurie tyrimai patvirtina, kad šiuo metu moterys persivalgo vidutiniškai 90-500 kcal. Yra nuomonė, kad estrogenai trukdo mesti svorį, nors, pasak mokslininkų, reguliuojant apetitą jis leidžia sudeginti daugiau riebalų.
Įsitikinkite, kad iš savo dietos gaunate pakankamai. Pasak garsaus amerikiečių mitybos specialisto Lyle'o McDonaldo, magnio papildai padės pašalinti potraukį maistui priešmenstruaciniu laikotarpiu ir susidoroti su kitais PMS simptomais. Tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, gaukite gydytojo sutikimą.
Kūno svoris gali keistis skirtingais ciklo laikotarpiais. Daugelis žmonių prieš menstruacijas priauga 500-900 g svorio, nors svyravimų galima pastebėti dar prieš ovuliaciją. Taip yra dėl estrogeno, kurio padidėjęs kiekis sukelia skysčių susilaikymą.
Daugelis moterų puola į tikrą paniką, kai pamačiusi priauga svorio, pradeda labiau riboti mitybą ir veržtis į treniruotes, o tai visiškai nelogiška. Svarstyklės sveria visą kūno masę, įskaitant kaulus, raumenis, vandenį, organus ir maistą žarnyne. Kasdienis ar net savaitinis svėrimas neatspindi riebalų praradimo. Kūno sudėties analizė naudojant specialią įrangą pasakys daug daugiau apie pasirinktos svorio metimo strategijos sėkmę.
Jei kontroliuojate savo svorį, palyginkite tas pačias ciklo dienas skirtingais mėnesiais. Pavyzdžiui, 5-osios folikulinės fazės dienos svoris sausio mėnesį ir to paties ciklo laikotarpio 5-osios dienos svoris vasario mėnesį.
Šiame straipsnyje sužinojome, kad didelis estrogenų kiekis padeda geriau kontroliuoti apetitą. Todėl dietą patartina pradėti tada, kai ji pradeda augti – po menstruacijų folikulinėje fazėje. Tai leis jums nekovoti su savimi dar prieš prasidedant stipriems hormonų svyravimams (kalorizatorius). Šio etapo metu nereikėtų per daug sumažinti angliavandenių, nes suaktyvėja angliavandenių apykaita, o angliavandeniai pasitarnaus kaip puikus kuras treniruotėms. Žinoma, ne apie paprastus.
Po ovuliacijos jūsų kūnas pradeda deginti daugiau kalorijų, tačiau kartu didėja ir potraukis maistui. Padidėjęs alkio jausmas gali būti susijęs ir su mažėjančiu estrogeno ir magnio trūkumu. Todėl pasirūpinkite geru vitaminų ir mineralų kompleksu. Tai padės suvaldyti apetitą.
Liutealinės fazės metu daugelis moterų patiria hipoglikemijos simptomus ir mažą jautrumą insulinui. Angliavandenių apykaita mažėja, bet riebalų apykaita didėja. Tai reiškia, kad liuteininėje ciklo fazėje patartina valgyti daugiau baltymų, gauti pakankamai riebalų, tačiau angliavandenių dietoje tikslinga sumažinti. Tegul jame yra mažiau grūdų ir duonos, bet daugiau daržovių ir saikingas vaisių kiekis. Tai padės palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Prisiminti, kad . Didėjant kalorijų suvartojimui, galite padidinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iki 200 kcal, o tai taip pat padės išvengti valgymo sutrikimo.
Dauguma moterų linkusios apsiriboti riebalais, raudona mėsa, pieno produktais, kai hormonų lygis padidina jų poreikius, ir. Angliavandenių mažinimas automatiškai priverčia valgyti daugiau maisto, kuriame gausu šių medžiagų. Taip pat nepamirškite apie tai, kas teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir padidina atsparumą stresui. Jei turite blogą PMS patirtį, tuomet tikrai turėtumėte dažniau valgyti žuvį arba įtraukti papildą į savo mitybą.
Kiekviena ar beveik kiekviena moteris savo gyvenime yra bent kartą susidūrusi su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip mėnesinių ciklo sutrikimai.
Menstruacijų sutrikimai apima:
- algomenorėja (stiprus skausmas menstruacijų metu);
- laikini nukrypimai nuo įprasto ciklo;
- hipomenstruacinis sindromas (būdingas menstruacinio kraujo trūkumas);
- menoragija (sunkios ir (arba) per ilgos mėnesinės).
Vaisingo amžiaus moterys dažnai patiria vadinamąjį priešmenstruacinį sindromą (PMS). Jį lengva atpažinti pagal pablogėjusią nuotaiką, dirglumą, bendrą silpnumą, stiprų galvos skausmą ir net greitą širdies plakimą.
Kiekvieną iš aprašytų problemų galima išspręsti ne tik vaistų pagalba. Vien mitybos pakoregavimas gali būti labai veiksminga terapinė priemonė.
Maistingas maistas
Visų pirma, būtina normalizuoti hormonų lygį. Norėdami tai padaryti, moteriškos kūno liaukos, kurios aktyviai dalyvauja hormonų gamyboje, turi laiku gauti visas reikalingas maistines medžiagas. Esant menstruacijų sutrikimams reikalingi ir naudingi: vitaminas B6, magnis ir karotenai.
Augaliniai karotenoidai
Daugiausia augalinių karotinų yra ryškiaspalviuose vaisiuose – geltonuose, žaliuose ir raudonuose. Tai yra tie, į kuriuos pirmiausia reikia atkreipti dėmesį.
Maisto produktai, turintys daug kalio
Kad hormonų antplūdžiai PMS metu nesukeltų tiek bėdų, juos reikėtų „nugesinti“ kalio turinčiu maistu. Tuo pačiu metu baltymų kiekis maiste turėtų būti kuo mažesnis. Puikūs kalio šaltiniai: bananai, kriaušės, saulėgrąžų sėklos, rėžiukai, citrusiniai vaisiai, agurkai.
Daugiau vitamino E
Nervingumo jausmas, nuovargis, galvos ir krūtų skausmas gali rodyti vitamino E (tokoferolio) trūkumą organizme. Čia ypač pravers: Briuselio kopūstai, špinatai, brokoliai, maistiniai augaliniai aliejai ir kviečių kopūstai.
Cholinas hormonų pusiausvyrai palaikyti
Norint tinkamai funkcionuoti steroidiniai hormonai moters organizme, būtinas cholinas (priklauso B grupės vitaminams). Jo itin gausu sojos produktuose (sojos pupelėse, sojų mėsoje ir kt.). Žmogaus organizmas gali pats sintetinti choliną, tačiau tam jam reikės folio rūgšties atsargų (geriausi šaltiniai – vaisiai ir daržovės).
Produktai, didinantys hemoglobino kiekį
Mitybos specialistai moterims, turinčioms problemų su menstruacijomis, taip pat pataria valgyti maistą, didinantį hemoglobino kiekį, tai yra, turintį kalcio, magnio ir geležies. Tai leis organizmui palyginti švelniai išgyventi neišvengiamą kraujo netekimą, be to, išvengsite spazmų ir mėšlungio.
Be druskos – jokių problemų
Menstruacijų metu stenkitės vengti sūraus maisto, nes jie padidina organizme cirkuliuojančio kraujo tūrį. Galite porą dienų laikytis lengvos dietos, kurią sudaro sultys, vaisiai ir virti ryžiai. Tuo pačiu metu bananus galima valgyti be apribojimų.
Šiandien darželyje buvo matinė, vaikai šoko ir dainavo, buvo labai keista, bet mamos buvo leistos, nors pažadėjo, kad pirmus metus (ar net 2) mes nebedalyvausime: )))) Bet apie tai parašysiu vėliau, gal rytoj :)
O dabar noriu su jumis pasikalbėti apie mūsų svorio svyravimus ciklo metu, daug kas domėjosi, klausė, o gal tiesiog kam nors būtų įdomu :)
Dauguma moterų savo kailiu patyrė visas mūsų organizmui būdingas kaprizas priešmenstruaciniu laikotarpiu, todėl retas nustebs, kad kiekviena mėnesinių ciklo fazė savaip veikia moters organizmą. Ta pati moteris skirtingais laikotarpiais turi skirtingą gebėjimą numesti kilogramus! Ir jei neatsižvelgdami į šias savybes laikysitės dietos netinkamu laiku, rizikuojate anksčiau laiko nusivilti savo pastangų veiksmingumu...
Norėdami išvengti nepageidaujamų nusivylimų, atidžiau pažvelkime į būdingus kiekvieno menstruacinio ciklo etapo ypatumus:
1. Menstruacijų fazė
Tai laikotarpis, kai prasideda ir tęsiasi menstruacijos. Vidutiniškai šis laikotarpis trunka nuo 3 iki 6 dienų. Šiuo metu mūsų kūnas yra tvirtai įsitikinęs, kad „apvaisinimas neįvyko“. Todėl jis nejaučia poreikio didinti riebalų sluoksnį ir kaupti kalorijas „rezerve“. Greičiausiai daugelis moterų pastebėjo, kad būtent šiuo metu pilvukas nyksta ir kartu su juo, kaip meilužio dvyniui, dingsta arba susilpnėja jo judrumas ir apetitas. Šiuo laikotarpiu galite drąsiai mesti visas jėgas veiksmingai kovai su papildomais kilogramais! Rezultatas bus pastebimas beveik iš karto, o valia jūsų nenuvils.
2. Proliferacinė arba folikulinė fazė
Šis laikotarpis trunka maždaug kelias dienas po menstruacijų. Hormonas estrogenas pradeda veikti. Būtent šio hormono darbas turi įtakos moters patrauklumui ir seksualumui. Pamažu pradedate jausti susidomėjimą priešingos lyties atstovais. Jūsų nuotaika pastebimai pagerėja, atsigaunate emociškai ir energingai!
Mūsų kūnas pradeda ruoštis ovuliacijai. Poreikis kaupti riebalus ir kalorijas dar neatsirado. O tai reiškia, kad moteris gali toliau laikytis dietos ir stebėti greitą nekenčiamų kilogramų praradimą. Gerai, jei mitybos apribojimus palaiko sportas, nes dabar energijos užtenka viskam!
3. Ovuliacijos fazė
Palankiausias laikotarpis vaiko susilaukimui. Ir nors kiaušialąstė gyvena ne ilgiau kaip parą, apvaisinti organizmas būna pasirengęs maždaug per 6-7 dienas. Kiekviena moteris gali savarankiškai nustatyti šios fazės pradžią, kai atsiranda tokie požymiai kaip padidėjęs jaudrumas, stiprus troškimas, padidėjęs potraukis vyrams ir atitinkamai ryškiausios emocijos sekse. Norėsis dar kartą pasipuikuoti prieš veidrodį ir šiek tiek paflirtuoti.
Kūno tikslas – susilaukti vaiko. Gamta tam dėjo visas pastangas ir... Labas, rijybė! Visos moterys jaučia apetito padidėjimą, o net paprasčiausias maistas šiuo metu atrodo nepaprastai skanus...
Ir tokioje būsenoje mūsų kūnas pereina į kitą, dar pavojingesnę svorio metimo moterims menstruacinio ciklo fazę.
4. Lutealinė fazė
Liutealinės fazės trukmė yra maždaug 2 savaitės. Beje, dauguma ginekologų sutinka, kad šios dienos turėtų būti laikomos „saugiomis“, nes šiuo metu pastojimo tikimybė yra labai maža. Tačiau kiekvienos moters kūnas turi savo ypatybes, todėl klaidos yra gana įmanomos.
Šiuo laikotarpiu moters organizmą kontroliuoja hormonas progesteronas, išskiriamas siekiant išlaikyti galimą nėštumą.
Mūsų kūnas yra tvirtai įsitikinęs, kad ji nėščia! O tai reiškia, kad jis imasi visų būtinų priemonių, kad sukurtų geriausias sąlygas įsivaizduojamam vaisiui išsaugoti. Tai yra, labai padidėja apetitas, ir mes norime viską sukramtyti. Visi produktai atrodo neįtikėtinai skanūs! Kūnas deda visas pastangas, kad taupytų kalorijas ir vandenį. Atsiranda patinimas (daugelis moterų šiuo metu pastebi pieno liaukų patinimą ir jautrumą) ir šiek tiek padidėja kūno svoris.
Moterų susidomėjimas vyrais mažėja, o jų nuotaika pamažu ima prastėti. Daugelis žmonių pastebi pilvuko atsiradimą, kuris sukelia nepasitenkinimą savo figūra.
Šiuo laikotarpiu visi mūsų bandymai sulieknėti bus visiškai beprasmiški. Laikydamiesi padidintos dietos ir badavimo, jūs tik duosite savo kūnui ženklą, kad „atėjo sunkūs laikai - reikia skubiai pavalgyti!“, ir priversite įsijungti mechanizmą, sukeldami dar didesnį apetitą! Žinoma, per šį laiką nepavyks numesti nė gramo svorio. O jei nesilaikysite dietos, galite net priaugti svorio (dažniausiai svoris padidėja maždaug dviem kilogramais).
Per šią savaitę rekomenduotume šiek tiek atsipalaiduoti – gal net leisti sau suvalgyti šiek tiek daugiau nei įprastai (tačiau protingumo ribose, nepavirtant savęs amžinu kramtomu padaru). Geriausia kuriam laikui pristabdyti dietą, neapkraunant organizmo papildomais apribojimais, bet ir neleidžiant apsivalgyti. Raskite sau „aukso vidurį“. Šiuo metu neturėtumėte sutelkti dėmesio į kilogramus, šie duomenys dabar nieko nereiškia, kitaip liksite nusivylę savo pastangomis ir, beviltiškai, įgysite viską, ko taip sunkiai netekote ankstesnėse ciklo fazėse.
Per dvi savaites organizmas gauna informaciją, kad nėštumas neįvyko, ir tai yra signalas kitam hormoniniam pokyčiui. Jūsų nuotaika visiškai pablogėja, padidėja dirglumas, tampate pažeidžiamesnis.
Ir tada viskas grįžta į savo pradžią. Nuotaika ima normalizuotis, o prieš pat menstruacijas (ar jų metu) smarkiai išsilieja visas susikaupęs perteklius, dingsta tinimas, o lieknėjimo procesas gali būti sėkmingai tęsiamas!
Bet aš savo vardu pridursiu, kad visi šie terminai ir fazės yra apytiksliai, ir kiekvieno iš mūsų kūnas gali elgtis skirtingai :)
Būk lieknas!
Pasirodo, lieknumo kelias turėtų prasidėti ne garsųjį pirmadienį, o pirmąją mėnesinių ciklo dieną!
Faktas yra tas, kad pirmoje kiekvieno ciklo pusėje energijos atsargos išleidžiamos ir intensyviai išnaudojamos, o antroje pusėje kaupiasi. Todėl ciklo pradžioje reikia intensyviai mesti svorį, o pradedant nuo jo vidurio – tiesiog įtvirtinti rezultatą.
Taigi, išsiaiškinkime, kas yra laipsniška dieta.
1 fazė
Pirmosios fazės – mėnesinių – metu atsiranda hormoniniai pokyčiai, dėl kurių mažėja apetitas. Šiuo metu medžiagų apykaita pagreitėja, todėl saikinga mityba duos norimą rezultatą. Tiesa, šiuo metu negalite badauti, kitaip susirgsite mažakraujyste.
Patartina į savo racioną įtraukti šviežias daržoves ir vaisius, baltyminį maistą ir nesmulkintus grūdus. Bet geriau neįtraukti kepto, aštraus ir alkoholio. Būkite atsargūs su druskos, šokolado, stiprios arbatos ir kavos pertekliumi. Tačiau žolelių arbatas ir išgrynintą vandenį galite gerti kiek tik norite.
Šiomis dienomis reikėtų kuo daugiau vaikščioti gryname ore, tačiau nereikėtų užsiimti aerobika ir hanteliais. Bet labai tinka tokie pratimai kaip tempimas. Jie ne tik padės sulieknėti, bet ir teigiamai veikia psichiką, kuri „kritinėmis dienomis“ visai nepakenks.
2 fazė
Antroje fazėje – folikulinėje – organizme toliau dominuoja hormonas estrogenas. Jo dėka šiuo metu jaučiatės laukiami ir laimingi. Be to, jie džiaugiasi puikia odos būkle ir puikiu veikimu. Tai pats palankiausias svorio metimo etapas, nes dabar hormonų lygis visais įmanomais būdais prisideda prie energijos suvartojimo. Šiuo metu lengviau toleruojamas ir fizinis aktyvumas, ir naujos dietos.
Kalorijų skaičių galima drąsiai sumažinti 200–300, nes, kaip sako patys hormonai, šiuo metu dieta veiksmingiausia. Tačiau badauti nerekomenduojama – organizmui reikia kokybiškos energijos. Dietoje turi būti ne mažiau kaip 50% sudėtingų angliavandenių. Būtinai valgykite ruduosius ryžius, grikius, pilno grūdo duoną, avižinius dribsnius, vaisius ir daržoves, t.y. šiuo metu jūs iš tikrųjų naudojate Innos Volovichevos dietą, kurios receptai tiksliai tinka šiam produktų sąrašui.
Antrasis etapas – pats palankiausias laikas intensyvioms treniruotėms! Galite užsiimti nauja sporto šaka arba padidinti įprastų treniruočių skaičių ir trukmę. Nesijaudinkite, jūsų kūnas dabar lengvai susidoros.
3 fazė
Trečioji fazė – liutealinė – prasideda po ovuliacijos (tai yra maždaug 14–15 ciklo diena) ir trunka maždaug 8–10 dienų. Šiuo metu organizme „dominuoja“ hormonas progesteronas. Jo kiekis didėja, o estrogenų kiekis mažėja. Silpnėja kraujagyslių tonusas, sulėtėja limfos ir kraujotaka, o tai lemia skysčių susilaikymą ir edemos atsiradimą. Organizmas pradeda ruoštis vaiko susilaukimui, todėl kaupdamas riebalus siekia padidinti energijos atsargas. Pasirodo, kai hormonai verda, dieta nepadės ir lieknėti šiuo laikotarpiu praktiškai nenaudinga?
Iš tiesų, apetitas žymiai padidėja trečioje fazėje, todėl reikia šiek tiek padidinti dienos kalorijų normą. Tačiau tai darykite valgydami maistą, kuriame gausu baltymų (1–1,3 g per dieną 1 kg svorio). Pirma, baltyminis maistas neleidžia kauptis riebalų pertekliui, antra, mažina alkio jausmą. Turėtumėte mėgti tokius maisto produktus kaip liesa mėsa ir varškė, kefyras ir kiaušiniai, pupelės ir žuvis. Valgydami baltyminį maistą ir atsisakę krakmolingo bei saldaus maisto, galite numesti net porą kilogramų.
Kalbant apie fizinius pratimus, trečiajame etape jų efektyvumas yra gana didelis. Dėl progesterono pagrindiniai energijos šaltiniai dabar yra riebalai, todėl neturėtumėte ignoruoti fizinio aktyvumo. Tačiau šiuo metu nereikia maitinimo apkrovos. Geriau daugiau vaikščioti, plaukioti, važinėti dviračiu, bėgioti, užsiimti formavimo ar pilateso pratimais.
4 fazė
Ketvirtąją fazę galima apibūdinti trumpai – PMS... Manau, nereikia aiškinti, kas tai yra. Kiekvienai moteriai pažįstama tokia būsena – staigus nuotaikos pasikeitimas, be priežasties ašarojimas, atrodo, kad išsipučia skrandis. Šiuo metu keičiasi medžiagų apykaitos lygis ir hormonų lygis. Svoris, kaip taisyklė, šiek tiek didėja, bet tai vyksta ne dėl riebalų, o dėl skysčių susilaikymo.
Šiuo metu nebandykite laikytis dietos, nes dabar bus sunku kovoti su alkio jausmu. Geriau nekankinti savęs ir šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau tai reikia padaryti pagal taisykles:
- valgyti dažnai, bet po truputį;
— reikia rinktis lengvą maistą: daržovių, vaisių, mėsos ar žuvies patiekalus;
— valgyti mažiau druskos, kad organizme neliktų skysčio. Taip pat geriau vengti stiprios arbatos, alkoholio, kavos ir aštraus maisto;
- visiškai atsisakyti saldumynų nereikia, nes tai padeda sumažinti stresą ir nervinę įtampą.
— liesis jūros gėrybėmis, jose daug riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia hormonų pusiausvyrą.
Šiuo laikotarpiu galite užsiimti joga ar tempimu. Tai ne tik padės išlaikyti formą, bet ir sumažins PMS simptomus – galvos skausmą, stiprų nuovargį ir dirglumą. Nepamirškite apie pasivaikščiojimus, šiltas vonias ir gerą miegą.
Kaip matote, antsvoris dieta ir menstruacinis ciklas yra glaudžiai tarpusavyje susiję, todėl kovojant už harmoniją negalima nuvertinti hormonų.
2011–2014 m., . Visos teisės saugomos.
