Produktai, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Pagrindinės baltymų funkcijos. Baltymų pertekliaus organizme požymiai

Dažnai girdime apie tai, kokie svarbūs baltymai, apie įvairius baltymų dietos, tačiau tik nedaugelis iš mūsų žino viską apie šį elementą. Šiame straipsnyje mes pateiksime visa informacija apie tai svarbiausia komponentas bet koks gyvas organizmas, kokiuose maisto produktuose jo yra daugiausia ir kaip tinkamai vartoti tokį maistą ir gauti maksimalią naudą.

Visi žinome ir nuolat girdime apie tai, kokie sveiki yra baltymai (kitaip tariant, baltymai). Bet kokia iš tikrųjų yra jo nauda? Retkarčiais per televiziją ir žurnalus kalbama apie aminorūgštis, kurios iš tikrųjų yra skaidomi baltymai.

Tačiau retai pažymima, kad vartodami baltymus gauname paros normą tų pačių aminorūgščių, kurios yra atsakingos už pagreitinta regeneracija ląstelės, raumenų stiprinimas, nagų, plaukų ir veido odos stiprumas ir išvaizda.

Pasirodo, tai svarbu ne tik Vidaus organai, ir už išvaizda asmuo.

Kas atsitiks, jei „nepavalgysite“ baltymų? Visų pirma, visi tie, kurie sėdi ant daržovių ir vaisių dietos. Taip, jie greitai numeta svorio. Tačiau po poros dienų rezultato laukia neilgai. Raumenų masė praranda tonusą, krenta „kreivės“, numesti kilogramai nebedžiugina akies.

Kodėl tai vyksta? Kūnas negavęs normalus kiekis voverė pradeda kompensuoti trūkumą iš savo „gelmių“. Visų pirma, organizmui nuolat reikia aminorūgščių, kurios yra visų elastinių audinių rišamoji medžiaga. Kai naujų amino rūgščių nepateikiama, o organizmas pastebi kurio nors audinio trūkumą, jis pradeda jas imti iš kitų raumenų. Vadinasi, jie pirmieji nukenčia.

Tačiau per didelis baltymų turinčio maisto vartojimas gali neigiamai paveikti organizmą..

Kaip žinoti, kiek baltymų turėtum suvartoti per dieną?

Rekomenduojamas skaičiavimas reikalingas kiekis baltymai yra pusė gramo „grynos“ medžiagos vienam svorio kilogramui. Jei sportuoji ar dar ką nors fizinė veikla, tuomet reikiamas baltymų kiekis padidėja du tris kartus.

Kas yra baltymai?

Vertinant juos tinkamos ir sportinės mitybos kontekste, į organizmą patenkantys baltymai išsiskiria šaltiniu, sudėtimi ir organizmo įsisavinimo greičiu.

Gyvulinės ir augalinės kilmės

Gyvuliniuose baltymuose yra maisto, kurį gauname tiesiogiai iš gyvūnų: mėsos, paukštienos, kiaušinių, žuvies, jūros gėrybių, sūrių, pieno ir pieno rūgšties produktų, medaus.
Augalinių baltymų grupę sudaro sojos pupelės, riešutai, grūdai ir ankštiniai augalai, grūdai, daržovės, vaisiai ir džiovinti vaisiai.

Norėdami išlaikyti raumenų masę, puikią sveikatą, gražūs plaukai ir nagai, dalį baltymų turėtų sudaryti 50/50 pirmosios ir antrosios grupės produktų. Norintys auginti raumenis, turėtų atsižvelgti į tai, kad jų mityboje reikia 80 % gyvulinių ir 20 % augalinių baltymų. Šių dviejų rūšių derinių pavyzdžiai: kiaušinis ir bulvės (arba kviečiai, pupelės, kukurūzai), pienas ir rugiai, soros ir sojos pupelės.

Pilnas, prastesnis ir vienas kitą papildantis

Baltymų cheminė sudėtis skiriasi. Kad žmogaus organizmas visiškai funkcionuotų, jam reikia visų 24 pagrindinių aminorūgščių, sudarančių baltymų struktūrą. Devynių jų patys pasigaminti neturime ir turime gauti su maistu.

Visaverčiuose (tobuluose) baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Neabejotinas šios grupės lyderis yra vištienos kiaušinio baltymas: jame jų yra pakankamai ir reikiamu santykiu. Visuose gyvūniniuose ir augaliniuose produktuose (javų gemaluose, migdoluose, sojos pupelėse, grikiuose) gausu tobulų baltymų.
Nepilnuose baltymuose arba trūksta aminorūgščių, arba jų kiekis yra nereikšmingas. Šitie yra augaliniai baltymai, negalintys visiškai patenkinti mūsų organizmo aminorūgščių poreikių.
Papildomos susidaro tada, kai teisingas derinys baltyminis maistas. Produktai, kurių sudėtyje yra nepilnų baltymų, derinami taip, kad jų kombinuota aminorūgščių sudėtis būtų artima idealiai.

Tokių abipusiai naudingų priedų pavyzdžiai yra, pavyzdžiui, viso grūdo sumuštinis kvietinė duona su žemės riešutų sviestu; ryžiai su žaliais žirneliais; lęšiai su žaliomis salotomis ir sezamo sėklos; žemės riešutai ir pistacijos ir tt Nereikia maišyti papildomų baltymų bendrame patiekale ar viename valgyje: optimalu, jei jie į organizmą patenka per vieną dieną.

Greitai ir lėtai

Greitieji baltymai taip pavadinti, nes pasižymi dideliu skilimo greičiu: organizmas juos pasisavina per valandą – pusantros. Ši funkcija yra neįkainojama aktyvių žmonių kurie sportuoja (profesionaliai ar mėgėjiškai) arba dažnai užsiima sportu fizinis darbas. Valgydami greitus baltymus galite pajusti naujų jėgų antplūdį ir padidinti raumenų masę.
Lėtieji ilgai virškinami (juos suskaidyti užtrunka 6-8 val., bet jie ilgai maitina organizmą. Kultūristai tokio tipo baltymus naudoja prieš miegą. Kartu su mažu kalorijų kiekiu, net ir nedidelis patiekalo tūris suteikia ilgalaikį sotumą, o tai leidžia ilgai nejausti alkio - ilgaamžiškumo čempionas. lieso sūrio(70% kazeino).

Pavyzdžiui, norint padidinti raumenų masę baltas kiaušinis gali veikti kaip narkotikas likus 1 valandai iki fizinio aktyvumo, o 20 minučių po jo jogurtas padės atkurti prarastas jėgas. Pasiekti elegantišką figūrą (be tikslo auginti raumenis) baltyminis maistas leidžiama ne vėliau kaip 5 valandos prieš treniruotę, o leidžiama tik pora valandų po. Gauti maksimali nauda, baltyminiams patiekalams reikėtų rinktis mažai riebus maistas, juos vidutiniškai termiškai apdorokite ir būtinai sutrinkite trintuvu.

Lėti baltymai padeda nepriaugti svorio antsvorio net valgant vakarienę (dvi tris valandas prieš miegą). Iki ryto organizmas įvaldys savo skaidymą, o raumenys gaus nepakeičiamų aminorūgščių, bet nepadaugės.

Greitų baltymų lentelė, nurodanti virškinamumo indeksą:

Lėtųjų baltymų, nurodančių virškinamumo indeksą, lentelė:

Fibrilinis

Ši baltymų grupė sudaro raumenų (miozinas), kremzlių (kolageno), kraujagyslių, sausgyslių ir raiščių (elastinas), odos, nagų ir plaukų (keratinas) ir kt. pagrindą, suteikiant jiems elastingumo ir stiprumo. Fibriliniai baltymai randami gyvūniniuose baltymuose, ypač kremzliniame audinyje.

Kiekviena baltymų grupė atlieka savo vaidmenį gerinant organizmą. Tinkamai sudaryta dieta padeda formuoti nepriekaištingą figūrą, išvengti traumų ir išlaikyti išorinį patrauklumą.

Vertingiausi produktai

Ne visi maisto produktai, kuriuose yra baltymų, yra sveiki. Pagrindinė problema ta, kad beveik visuose produktuose, kuriuose yra pakankamai daug baltymų, yra riebalų, o tai nėra labai sveika ir trukdo normaliam pačių baltymų pasisavinimui.

Kaip bebūtų keista, mūsų organizmas lengviausia suvokia ir pasisavina kiaušinių baltymus. Pirma, taip yra dėl mažo riebalų kiekio produkte, antra, baltymai yra lengvi, organizmas neturi problemų juos skaidant.

Tačiau yra ir problema. Tai slypi tame, kad trynyje yra per daug cholesterolio, todėl vis tiek nepatartina suvalgyti daugiau nei 1-2 kiaušinius per dieną. Tačiau jei sportuojate, suvartotų kiaušinių skaičius gali padvigubėti. Tuo pačiu metu neturėtumėte padidinti trynių skaičiaus. Tiesiog atskirkite baltymus ir valgykite tik tuos.

Antroji naudingumo vieta teisėtai užimama mėsos. Geriausiai tinka neriebi jautiena arba vištiena, virta garuose arba ant grotelių. Šimte gramų filė yra 28-30 gramų grynų baltymų. Be to, toks maistas greitai sukuria sotumo jausmą. Tik atminkite, kad geriau jį derinti su lengvais garnyrais ir visada salotomis, turinčiomis skaidulų.

Grūdai- vienas geriausių „lėtų“ baltymų šaltinių. Visi nuo vaikystės žinome, kad avižiniai dribsniai yra labai sveika. Jame mažai riebalų ir kalorijų, bet daug baltymų ir angliavandenių.

Produktų įvertinimas pagal baltymų kiekį

Remdamiesi 100 gramų produktų / gramų baltymų skaičiavimu, pateikiame šią lentelę:

Mėsos patiekalai		Jūros gėrybės		Augalinis maistas		Raugintas pienas ir kiti produktai
Virta veršiena	30,7	Raudonieji ikrai	31,6	Kvietinė duona iš aukščiausios kokybės miltų	8,1	Sūriai: mažai riebalų	25-30
Keptas viščiukas	26,3	Juodieji granuliuoti ikrai	28,6	Rupi duona, ruginė-kviečių	7	Olandiškas sūris	26
Keptas kalakutas	26,2	Pollock ikrai	28,4	ruginė duona	6,5	Kostromos sūris	25,2
Virta jautiena	25,8	menkė	26	Džiovinti abrikosai	5,2	Vidutiniškai virtas kiaušinis (1 vnt.)	25
Virta kalakutiena	25,3	Skumbrė	23,4	Žalieji žirneliai	5	Dešra rūkytas sūris	23
Virtos vištienos	25,2	Rožinė lašiša	22,9	Švieži pievagrybiai	4,3	Lydyti sūriai	22
Virtas triušis	24,6	Zanderis	21,3	Švieži kiaulienos grybai	3,7	Mažo riebumo varškė	18
Cervelat	24	Lydeka	21,3	Žalieji (petražolės, krapai, salotos, rūgštynės)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Avienos kebabas	22,9	Eršketas balyk	20,4	Žirnis	3,4	Pusriebus varškės sūris	16,7
Keptos jautienos kepenėlės	22,8	Ešeriai	19,9	Žiediniai kopūstai	3,1	Koldūnai su bulvėmis	5,3
Virta kiauliena	22,6	Krabai	18,7	Žalieji žirneliai	3,1	Jogurtas 1,5%	5
Keptas viščiukas	22,6	lydeka	18,5	Datos	2,5	Neriebus kefyras	4,3
Kumpis	22,6	Saira	18,3	Virtos bulvės	2,4	Nugriebtas pienas	3
Virta aviena	22	Plekšnė	18,3	Virti ryžiai, poliruoti	2,4	pienas 3,2%	2,8
Kepta kiauliena	20	Kalmarai (filė)	18	Slyvos	2,3	Pilno riebumo kefyras	2,8
Avienos kotletas	20	Sardinės aliejuje	17,9	Virti rudieji ryžiai	2,2
Virta antis	19,7	menkė	17,8	Obuoliai	2,2
Kepenų paštetas	18	Krevetės	17,8	Svogūnėliai	2
Talino dešra	17,1	Pollockas	17,6	Troškinti baltieji kopūstai	2
Krokuvos dešra	16,2	Silkė	17,5	Daržovių kopūstų suktinukai	2
Įvairūs mėsos konservai	15	Šprotai	17,1	Cukinijų ikrai	2
Pjaustyti jautienos kotletai	14,6	Natūralios menkių kepenėlės	4,2	Baltasis kopūstas	1,8
Koldūnai 4 vnt.	14,5			Rauginti kopūstai	1,8
Jautienos troškinys	14,3			Razinos	1,8
Kumpis	14,3			Baklažanų ikrai	1,7
Pjaustytas kiaulienos šnicelis	13,5			Ropė	1,5
Daktarinė dešra	12,8			Bananai	1,5
Pieniška dešra	11,7			Bulvė	1,4
Jautienos dešrelės	11,4			Saldzioji paprika	1,3
Troškintos kepenėlės	11			Ridikėlis	1,2
Pieniškos dešrelės	11			Žaliosios pupelės	1,2
Kiaulienos dešrelės	10,1				1,1
				Kepta cukinija	1,1
				Pomidorai	1,1
				Juodieji serbentai	1
				Vegetariški barščiai, kopūstų sriuba	1
				Pomidorų sultys	1
				Natūralus medus	0,8

Kaip valgyti baltymus, jei norite numesti svorio?

Kodėl baltymų dietos tokios populiarios? Kaip minėjome anksčiau, baltymai suteikia jėgų ir sotumo jausmą, o tai leidžia sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Kai jų trūksta, organizmas pradeda gaminti energiją iš organizmo atsargų baltymų ir riebalų pavidalu.

Taip pat organizmas gana daug energijos išleidžia baltymų pasisavinimui, taip sudegindamas viską, kas nereikalinga.

Jei nuspręsite išbandyti tokią dietą, svarbiausia laikytis šių taisyklių:

valgyti reikia mažomis porcijomis per dieną (5-6 kartus);
Negalite gauti tik baltymų, kiekvieną patiekalą derinti su kitais produktais, salotos ir visos daržovės yra tobulos;
vartoti prieš pietus sudėtingų angliavandenių, po 15-16 valandų geriau valgyti lengvą maistą, pavyzdžiui, virtą žuvį ar filė;
pagrindiniai „pagrindiniai“ patiekalai jūsų racione yra 100–200 gramų vištienos krūtinėlės, žuvies, virta jautiena ar jūros gėrybės. Derinkite juos su salotomis ir žaliomis daržovėmis;
visi produktai turi būti virti, virti garuose arba kepti ant grotelių;
Draudžiama naudoti bet kokius padažus, išskyrus sojų ir citrinų padažus.

Kaip matote, tokioje dietoje nėra nieko ypač baisaus. Tačiau laikas nuo laiko (kartą per dvi savaites) galite leisti sau nedidelį pažeidimą mėgstamo patiekalo ar deserto pavidalu.

Baltymų perteklius organizme

Kai racione yra nedidelis baltymų perteklius, perteklius yra energijos ir organizmo aktyvumo kaupiklis. Ilgai vartojant per daug sutrinka kepenų funkcija (jose vyksta intensyvus aminorūgščių mainai) ir inkstų funkcija (inkstų akmenų susidarymas ir. šlapimo pūslė) dėl padidėjusi apkrova ant jų.

Baltymų skaidymas ir įsisavinimas reikalauja pakankamas kiekis vitaminų, todėl yra rizika susirgti hipovitaminoze. Norint suskaidyti 1 g baltymų, reikia 1 mg askorbo rūgštis, jei jo trūksta, pasisavins tik tiek baltymų, kiek pakanka vitaminui C.

Likusi nesuvirškinto baltymo dalis rūgština organizmą: išplauna kalcį iš kaulų ir daro juos trapius, keičia kraujo formulę ir sukelia alerginės reakcijos, nusėda kraujagyslėse ir sukelia aterosklerozę, neigiamai veikia vandens mainai, pasireiškianti edema. Jei yra polinkis, gali išsivystyti podagra, kuri pažeidžia sąnarius (pasikartojantis artritas) ir inkstus.

Asmeninis treneris, sporto gydytojas, kineziterapijos gydytojas

Rengia ir vykdo asmenines kūno korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologijos ir fizioterapijos srityse. Atlieka klasikinio medicininio ir sportinio masažo seansus. Atlieka medicininę ir biologinę stebėseną.

Baltymai yra žmogaus organizmo statybinė medžiaga, iš jų sudarytos visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums būtinos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus. Mažai riebus maistas leidžia lengvai numesti svorio antsvorio. Jei reikia priaugti raumenų masės, tai baltymai turėtų būti su didelis kiekis amino rūgštys. Daugelis mano, kad baltymai reikalingi tik sportininkams raumenų masei didinti, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos veikloje.

Dėl teisingas aukštis o mūsų organizmo vystymuisi reikalinga mityba. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurio gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, įkraus energijos, užtikrins termoreguliaciją, formuos naujas ląsteles ir palaikys. normalus lygis cukraus kiekis kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas ir kokie tai produktai? Kiek reikia vartoti norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės?

Jei maisto produktuose yra mažai baltymų, jie negali būti vadinami baltymais. Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje ir varškėje. Bet taip pat kai kurie produktai augalinės kilmės riešutuose, pavyzdžiui, ankštiniuose ar riešutuose, yra daug baltymų. Tuo pačiu metu, nors grybuose yra daug baltymų, nereikia jais jaudintis – jų baltymus žmogaus organizmas pasisavina prastai.

Baltymai yra vienas iš 3 svarbių komponentų, kuriuos organizmas naudoja sveikai veiklai, o kiti du yra angliavandeniai ir riebalai. Ji dalyvauja visuose svarbiuose gyvenimo procesuose ir teikia skirtingus veiksmusįjungta skirtingi organai. Baltymai turėtų sudaryti 40% dienos raciono ir gauti iš augalinio ir gyvūninio maisto.

Ląstelės ir raumenys susideda iš baltymų, kurie ypač svarbūs vaikams, nėščiosioms ir sportininkams. Jis atkuria pažeistas ląsteles ir yra atsakingas už jų atsinaujinimą.
Metabolizmas – baltymai veikia medžiagų apykaitą ir padeda įsisavinti įvairius komponentus.
Hormoninis fonas - baltymai normalizuoja hormoninę sistemą hipofizės dėka.
Imunitetas – baltymas suteikia audiniams individualią struktūrą, kuria apsaugine sistema ir atsparumas infekcijoms.
Kraujas – baltymai padeda aprūpinti organus deguonimi, vitaminais, mineralais, angliavandeniais ir kitais cheminiais elementais per kraują.

Baltymų paros norma – lentelė

Kasdienis baltymų poreikis kiekvienam yra skirtingas. Čia yra lentelė, kurioje apskaičiuojama baltymų norma 1 kg svorio:

vidutinė norma suaugusiam žmogui – 1–1,5 g (apie 85 g per dieną);
esant normaliam svoriui, fiziniam aktyvumui, fizinis rengimas- nuo 1,8 iki 3,3 g;
normalaus svorio, bet mažo fizinio aktyvumo - nuo 1,2 g iki 1,8 g;
antsvoriui ir nutukimui - nuo 1,2 g iki 1,5 g;
nėštumo metu - nuo 1,7 g iki 1,8 g.

Renkantis produktus reikėtų atsižvelgti į tai, kad 1 g baltymų organizmui suteikia 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4,2 kcal. Baltymai kasdienėje suaugusiojo mityboje turėtų sudaryti nuo 12 iki 25% kalorijų.

Baltymų trūkumo požymiai

sunku susikaupti;
jautrumas infekcijoms;
Plaukų slinkimas;
miego sutrikimai;
nagų skilimas;
sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir avitaminozė, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Žarnyno veiklos sutrikimai ir Skydliaukė, išsivysto hormonų disbalansas ir raumenų atrofija.

Gyvūninės kilmės baltymų produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai virškinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltyminės dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, tačiau draudžiama kiaulieną ir ėrieną. Geriau rinktis neriebų pieną arba su minimaliu riebumo procentu. Čia yra gyvulinės kilmės baltymų produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni žmogaus organizme esantiems baltymams. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio nėra augaliniame maiste, bet būtina tinkamai funkcionuoti nervų sistema. Be to, raudonos mėsos ir kiaušinių tryniai yra cinko ir geležies, pieno produktuose yra kalcio ir leucino, reikalingo raumenų audiniui formuotis. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo vystymąsi. Būtent dėl šios priežasties geriau rinktis mažai riebalų turinčios veislės mėsa.

Garsiausias baltyminis maistas yra mėsa, tiksliau gyvūnų, žuvies ar paukštienos raumenų audinys, susidedantis iš tarpusavyje susijusių skaidulų. Mėsos kietumas priklauso nuo šios jungties stiprumo. Taigi švelniausia mėsa yra žuvis, o kietiausia – gyvuliai. Žmogaus kūnas skirtingai metabolizuoja mėsos rūšis. Taigi malta mėsa skirtingi tipai gyvūnai bus naudingesni ir vertingesni nei visas gabalas. Rekomendacijos renkantis mėsą:

Rinkitės liesą mėsą.
Pirmenybę teikite žuviai ar vištienai, o ne raudonai mėsai.
Nekepkite mėsos keptuvėje, o kepkite ją garuose, grilyje ar orkaitėje.
Nepervartokite mėsos sultinių – juose mažai baltymų, o riebalų ir kenksmingų medžiagų daug.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Vištienos kiaušinio baltymas lengvai ir efektyviai pasisavinamas organizme, jame yra metionino ir fenilalanino. Bet trynyje yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinis- beveik 12 g 100 g Kiaušinių kalorijų kiekis yra mažas, tačiau jie yra svarbūs medžiagų apykaitos procesai kūnas.

Žala dėl gyvulinių baltymų

Dėl nesaikingo tokių produktų vartojimo gali sutrikti medžiagų apykaita, susilpnėti imuninė sistema ir žmogaus širdis. Be to, per didelis raudonos mėsos vartojimas provokuoja vystymąsi onkologinės ligos ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių ligas ir Virškinimo sistema, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, gali atsirasti vidurių užkietėjimas ir blogas burnos kvapas.

Augalinės kilmės baltyminių produktų sąrašas

Daržovių baltyminiai produktai yra labai svarbūs metant svorį, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai pasisavinami. Tačiau nereikėtų pamiršti abiejų rūšių baltymų. Taigi vegetarai negauna pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, esančių mėsos gaminiai. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20 % reikalingų riebalų ir 30 %. teisingas cholesterolis, sojos pupelės tuo pasigirti negali – joje nėra cholesterolio, o riebalų tik 1 proc. Tuo pačiu sojoje yra geriausia kompozicija amino rūgščių, taip pat glutamino ir arginino, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

Žaliosios ir raudonosios pupelės
Žemės riešutas
Lęšiai
Grikiai
Manų kruopos
Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
Soros
Migdolų
Žirniai, avinžirniai
Pistacijos
Lazdyno riešutas
Graikiniai ir braziliški riešutai
Duona ir duona
Grybai
Obuoliai ir kriaušės
Uogos
Soros
Česnakai
Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
Dumbliai ir jūros dumbliai
Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
Ananasai
Vaisiai su kauliukais – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
Tofu (pupelių varškė)
Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
Sezamas
Seitanas (glitimas)
Spirulina (mikrodumbliai)
Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
Papajos ir kiviai
Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau juose nėra nepakeičiama amino rūgštis metioninas. Augalinės kilmės baltymai gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės – 80 proc. Grūdai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir soja yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių puvimo organizme proceso. Javus virkite su pienu, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savo privalumų ir trūkumų, o tai priklauso nuo vartojimo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevartodami gyvulinių baltymų, jūsų kraujyje sumažės sočiųjų lipidų ir karbohemoglobino kiekis. Greitai pavargsite, gali prasidėti šlapimo akmenligė. Jei ilgą laiką ir į dideli kiekiai Sojos vartojimas moterims gali sukelti hormonų disbalansą. Ankštinių daržovių dieta sukels pilvo pūtimą.

Greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportininkams, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis energingesniems ir skatina raumenų augimą. Organizmui reikia tik 60-80 minučių, kad greitai pasisavintų baltymus. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greitų baltymų produktų sąrašas lentelėje:

Baltymų šaltinis	Baltymų kiekis	Skaldymo koeficientas
Sūris	25	1
Rožinė lašiša žuvis	25	0,9
Vištiena	20-28	0,9
Liesos jautienos	26	0,9
Kiaušinis	13	1
Kefyras, pienas	3-3,6	1

Lėti baltymai

Lėtuosius baltymus organizmas suskaido ilgai, todėl padeda numesti svorio ir nesijausti alkanam. Iki aminorūgščių jie suskyla per 6-8 valandas, turi mažai kalorijų, o jų skaidymui reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas naktį turės pakankamai laiko suvirškinti maistą ir pilnai praturtinti raumenis amino rūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminis maistas – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltymų maisto produktų sąrašą su kalorijomis, riebalais, angliavandeniais ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

Kiaušinių milteliai - 45,0;
Sūrio sūris - 18,0;
Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
Kepenų paštetas - 18,0;
Mėsos konservai - 15,0-20,0;
Kotletas, karbonadas - 20,0;
Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
Kumpis - 22,6;
Avienos kebabas - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Rūkyta lašiša - 25,4;
Makaronai - 10,0–11,3;
Jautienos kepsnys - 28,8;
Dešros faršas - 15,2;
Varškės sūris - 14,0–18,0;
Virta veršiena - 30,7;
Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų masės augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išeikvojamą kiekį. Bet tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Baltymų vartojimas dietoje yra būtinas norint tinkamai maitintis, tačiau taip pat neturėtumėte pamiršti ir kalorijų skaičiavimo, norint numesti svorio ir priaugti raumenų. Tačiau reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, būtinai gerkite daug švaraus vandens. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30% visos dietos. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

žali kiaušiniai;
virtas kiaušinio baltymas;
neriebi varškė;
virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
virti kalmarai;
mažai riebios jūros žuvys;
riešutai, ankštiniai augalai.

Geriau gauti angliavandenių ir riebalų iš:

natūralus jogurtas;
kefyras;
vandenyje virti avižiniai dribsniai ir grikiai (be cukraus, aliejaus ir druskos);
daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg svorio.

Pradėkite vartoti baltymus nuo minimalios dienos normos sportininkams – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Naudodami aukščiau esančią lentelę, galite patys susikurti reikiamą baltymų produktų dietą. Pavyzdžiui, į 85 kg sveriančio sportininko dienos racioną būtina įtraukti: 0,5 kg vištienos, 200 g varškės, 5 kiaušinius ir 0,5 litro riebaus pieno. Galite kaitalioti žuvį, ankštinius augalus ir kt. Kalorijų suvartojimas norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Tai įmanoma tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis Greitasis rinkimas raumenų masė. Daugiau Detali informacija O baltymų mityba sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo diagrama

Baltymų šaltinio virškinamumo greitis

Pienas	100%
Supro izoliuotas sojos baltymas	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kiti izoliuoti sojos baltymai	92%
Mechaniškai atskirta paukštiena	70%
Konservuotos pupelės	68%
Avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
Kviečių glitimas	27%

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos motinos mityba turi būti subalansuota, joje turi būti vitaminų ir mineralų. Užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi dienos meniu nėščios moterys turi turėti baltymų:

Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Turėtumėte vengti valgyti žalius kiaušinius.
Pieno produktai – pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškė, neriebi grietinė.
Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Reikėtų vengti konservuotų maisto produktų.
Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

numato normalus vystymasis vaisius;
atlieka transportavimo vaidmenį perduodant maistines medžiagas, kalcį ir geležį;
stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
paruošia motinos kūną žindymui,
atsakingas už laktacijos procesus,
stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jeigu būsima mama valgant dviese, tai prisideda prie riebalų masės padidėjimo, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams į savo racioną patariama įtraukti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnus, šparagus, raudonąsias paprikas, kuskusą ir kviečių gemalus. Iš vaisių ir daržovių puikiai tinka špinatai, avokadas ir bananai (tačiau svorio metimui jie netinka). Braziliški riešutai– labai maistingas ir sveikas, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinkamas raumenų masės augimui.

Populiarus vegetarų produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų sūrio tofu taip pat svarbus organizmo funkcionavimui ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti tyrę ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų kiekis jame apie 7 g/100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame valgyti kvinoją, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles, žaliasis žirnis. Iš jų galite paruošti daugybę patiekalų, parodydami savo vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais maisto produktais

Jei nuspręsite imtis baltymų dieta, tuomet nereikia galvoti, kad valgydami baltymus savaime išspręsite jūsų problemą antsvorio. Yra maisto produktų, kuriuos derinant su baltymais galima pridėti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

kiaušiniai ir pupelės;
kiaušiniai ir bulvės;
kiaušiniai ir kukurūzai;
kiaušiniai ir kviečiai;
sojos pupelės ir soros;
pienas plius rugiai.

Valgyk paprastos taisyklės, kurių laikymasis leis išlaikyti sveiką maistą savo racione gyvuliniai baltymai nepakenkiant sveikatai ir figūrai:

Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturi viršyti 1/3 viso daržovių kiekio - Auksinė taisyklė Kinų virtuvė.
Žalias (neperdirbtas) maistas skatina geresnį baltymų pasisavinimą. karščio gydymas) daržovės.
Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
Jūs neturėtumėte derinti baltymų su cukrumi.
Pamirškite mėsą, bulves ir sviestą, ypač keptą.

Tiek greiti, tiek lėti baltymai reikalingi lieknėjantiems, auginantiems raumenų masę ar tiesiog norintiems būti sveikiems. Nepamirškite – sveikas derinys gyvūno ir augalinis maistas o kalorijų stebėjimas leis pasiekti norimą rezultatą!

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neplanuojate tapti vegetaru arba tiesiog norite sekti Gavėnia, tuomet negalite visiškai atsisakyti baltymų. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu pirmoje vietoje yra soja – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Bus pakeista žuvis, kurioje gausu Omega-3 ir vitamino B2 jūros dumbliai ir javų sėklos. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat, kaip ir gyvuliniame maiste. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pieną. Nebūtų nereikalinga per gavėnią įtraukti vitaminų arba laikinai panaikinti gyvūninius baltymus ir padidinti porciją, kad būtų galima papildyti. būtinas organizmui dienos baltymų poreikis.

Maisto produktų, kuriuose yra mažai baltymų, sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, nedaro teigiamo poveikio organizmui, tačiau visiškai jų pašalinti iš dietos nerekomenduojama.

Taigi, kokiuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

marmeladas - 0 gramų;
cukrus - 0,3 gramo;
obuoliai - 0,4 gramo;
avietės - 0,8 gramo;
neperdirbta rusula – 1,7 gramo;
džiovintos slyvos - 2,3 gramo.

Mūsų organizmui baltymų reikia kaip oro. Ši medžiaga atsakinga už statybinius procesus organizme, medžiagų apykaitą, padeda augti, daugintis, geriau pasisavinti vitaminus ir mineralus. Kaip tinkamai maitintis, kad organizmas gautų reikiamą baltymų kiekį?

Visi maiste esantys baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius, atsižvelgiant į jų kilmės šaltinį. Jau keletą metų tarp vegetarizmo gerbėjų ir priešininkų vyksta nesibaigiančios diskusijos: pirmieji įsitikinę, kad norint išlaikyti puikią sveikatą, pakanka vartoti tik augalinius baltymus, o antrieji tvirtina, kad itin svarbu įtraukti mėsos ir pieno produktus. dietoje.

Baltymai: pagrindinė problema

Lęšiuose ir pupelėse baltymų yra tiek pat, kiek jautienos ar kiaulienos. Tačiau problematiškiausias yra ne pats tokios svarbios medžiagos kiekis, o jos virškinamumas. Pasirodo, gamtoje nėra maisto baltymų, kuriuos mūsų organizmas priimtų idealiai, tačiau vis tiek tam tikros rūšys pasisavinamos daug geriau.

Virškinamumo reitinge pirmenybę turi baltymai, sudarantys kiaušinius ir pieno produktus. Po jų seka baltymai iš naminių paukščių ir žinduolių, žuvies ir sojos, o po to – ankštiniai augalai ir riešutai. Sunkiausiai organizmas pasisavina baltymus iš grūdų.

Prisiminti, kad Baltymai geriausiai pasisavinami pakaitinus (arba termiškai apdorojant).

Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?

Pagrindinis baltymų šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas: mėsa (jautiena, kiauliena), kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai, paukštiena, žuvis ir kitos jūros gėrybės.

Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų: lazdyno riešutai, žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, pušies riešutai, moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklos.

Grūdai taip pat nėra prastesni baltymų kiekiu: grikiai- karalienė tarp javų pagal baltymų kiekį. Garnyras kaip ryžių, taip pat gausu baltymų. Ir nepamirškite apie naudingiausią avižiniai dribsniai!

Daug baltymų ankštinėse daržovėse: pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės.

Baltymai gali būti papildyti reguliarus naudojimas ruginė duona arba Kvietiniai miltai grubus. Makaronai iš kietųjų kviečių veislių taip pat gausu baltymų.

Iš daržovių daugiausia baltymų yra šparagai, agurkai, cukinijos, cukinijos, bulvės, Briuselio kopūstai, figos, avokadas ir kt.

10 produktų su daugiausiai didelis kiekis voverė

Paukštiena – nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)

Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų

Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų

Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų

Kiaušiniai - 12 gramų

Kietasis sūris – nuo 25 iki 27 gramų

Varškės – nuo 14 iki 18 gramų

Ankštiniai augalai – nuo 20 iki 25 gramų

Grūdai – nuo 8 iki 12 gramų

Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.

Dienos pašalpaorma voverė

Kasdienis reikalavimas suaugusiam žmogui baltymų kiekis yra 1,3-1,4 g 1 kg kūno svorio žmonėms, dirbantiems fizinį darbą, ši norma yra 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio ir daugiau. Sportininkams per parą vidutiniškai reikia 2,0-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Remiantis šia norma, vidutiniškai vyrams tai būtina96-132 g baltymų per dieną ir 82-92 g moterims.

Mitybos specialisto patarimai dėl baltymų vartojimo

Dietologų teigimu, viename patiekale patartina derinti tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės baltyminius produktus. Sėkmingiausiais deriniais, kuriuose yra pakankamas kiekis ir geros kokybės baltymų, galima laikyti košes ir muslius su pienu, kiaušinienę su pupelėmis, sušius su ryžiais ir žuvimi, riestainius, taip pat mėsą ir paukštieną su grūdų garnyru. arba ankštiniai augalai.

Taip pat turėtumėte nepamiršti kompetentingai baltymų ir riebalų santykis. Labai dažnai baltymų turinčiame maiste (pavyzdžiui, sūryje ar riešutuose) yra daug riebalų. Dėl savo kaloringumo jais nereikėtų piktnaudžiauti.

Baltymų perteklius organizme

Baltymų trūkumas gali sukelti ekstremalų rimtų problemų su sveikata, todėl kiekvieną dieną būtina suvartoti pakankamą kiekį baltyminių produktų. Tačiau jei baltymų vartojate per daug, jūsų sveikata taip pat gali gerokai pablogėti.

Visų pirma, tai gali atsitikti apsvaigimas, nes virškinant baltymus, ypač jei jie gyvulinės kilmės, į organizmą išsiskiria daug toksinų, kuriuos jis turi spėti pasišalinti.

Be to, gyvūniniai baltymai provokuoja padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Ir galiausiai mokslininkai neseniai priėjo prie išvados, kad bet koks baltymų perteklius mūsų organizme paverčiamas riebalais. Todėl neturėtumėte piktnaudžiauti baltyminiais produktais - viskas turi būti saikingai!

Neabejotina, kad baltymai yra gyvybės pagrindas, nes būtent jis dalyvauja kuriant raumeninį audinį Žmogaus kūnas, padeda daugintis, augti ir didina vitaminų bei mineralų pasisavinimą. Kokie maisto produktai turi daugiausia baltymų, bus aptarti šiame straipsnyje.

Kas turi daug baltymų?

Priklausomai nuo kilmės šaltinio, visi maisto baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Tuo pačiu metu lengva rasti produktų iš skirtingos kategorijos, kuriame, pavyzdžiui, baltymų kiekis yra maždaug lygus, o pupeles šiuo atžvilgiu galima palyginti su jautiena ar kiauliena. Šiuo atžvilgiu vegetarizmo gerbėjai įsitikinę, kad normalioms gyvenimo funkcijoms palaikyti pakanka valgyti tik augalinius baltymus, galima atsisakyti ir gyvūnų, tačiau ne viskas taip paprasta. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinamumo laipsnio ir kiekvienas produktas turi savo.

Jei jus domina, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, turėtumėte peržiūrėti žemiau esantį sąrašą, sudarytą mažėjančia virškinamumo tvarka:

kiaušiniai ir pieno produktai. Pastariesiems priskiriamas sūris, varškė, jogurtas, pienas;
žinduolių, paukštienos ir žuvies mėsa, taip pat soja. Iš pirmųjų galime išskirti veršieną, kepsnį, kalakutieną, jautieną, vištieną, polaką, žuvies ikrus, rausvąją lašišą, lydeką, lydeką, plekšnę;
ankštiniai augalai ir riešutai;
grūdai - avinžirniai, makaronai, miežiai, soros, grikiai, ryžiai, miežiai.

Dabar aišku, kuo augaliniai produktai daugiausia baltymų, tačiau iš šio maisto pasisavinama tik pusė. Jei manysime, kad moterims reikia 1 g baltymų 1 kg svorio, o vyrams – 0,2 g daugiau, tai paaiškėja, kad 70 kg sveriančioms moterims dienos poreikis yra 105 gramai, o tos pačios svorio kategorijos vyrams – 126 gramai. . Atsižvelgiant į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, verta pasigaminti patiems paros davinys. Šiuo atveju baltymai gali būti tolygiai paskirstyti per 5 valgius, ir tai nėra draudžiama dauguma skirti pusryčiams, pietums ir vakarienei, pavyzdžiui, pirmam ir paskutiniam valgymui po 20 proc., pietums – 45 proc., o trims užkandžiams – po 5 proc.

Mėsos ir žuvies produktus geriausia vartoti per pietus, tačiau puikiai tinka pusryčiams pieno produktai ir kiaušinius. Idealus užkandis yra riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Daržovėse taip pat gali būti įvairaus laipsnio baltymų. Tai cukinijos, šparagai, bulvės, Briuselio kopūstai, avokadai ir agurkai.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba, priešingai, priaugti raumenų masės, tuomet būtinai turite atkreipti dėmesį į baltymų turintį maistą. Naudodami baltymus galite priaugti svorio daugiausia dėl raumenų masės, o ne priaugti riebalų.

Kiekviena mūsų kūno ląstelė susideda iš baltymų, ji yra kiekvieno organo ir kiekvieno audinio dalis, be to, ji yra įvairi, gali atlikti tam tikrą vaidmenį fermentai Ir hormonai.

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 9 būtinųjų ir 13 neesminių, kurias jis gali susintetinti pats, o esmines galima gauti tik iš maisto, kuriame gausu baltymų. Baltymai (baltymai) organizme suskaidomi į aminorūgštis, o tokia forma yra absorbuojami žarnyne. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis ir yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų balansas kūnas.

Kaip jau supratote, norint auginti raumenis, reikia valgyti daug baltymų turintį maistą su visu aminorūgščių asortimentu, todėl šiame straipsnyje pateiksiu tik geriausius baltymų šaltinius. Kadangi yra daug produktų, kuriuose yra baltymų su nepilnu aminorūgščių rinkiniu.

Iš šio straipsnio sužinosite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų su visu aminorūgščių rinkiniu.

Sužinosite, kokiuose maisto produktuose gausu baltymų ir absoliutų baltymų kiekį kiekviename produkte, kuo kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus, taip pat daug dėmesio skirsiu baltymų šaltinių biologinei vertei ir kitoms savybėms, kurios bus naudingos Jūsų organizmui. Pagrindinis šios medžiagos tikslas – suteikti jums kuo daugiau informacijos apie daug baltymų turintį maistą ir pasakyti, kaip jie veikia raumenų augimą.

Biologinė vertė

Straipsnyje pateikiama kiekvieno baltymų šaltinio biologinė vertė (BC), todėl turite suprasti, ką tai reiškia. Biologinė vertė– tai tikrasis baltymų kiekis, kuris lieka organizme ir naudojamas baltymų sintezei. Iš esmės BC parodo, kiek baltymų jūsų kūnas gali panaudoti raumenų augimui. Biologinė vertė svyruoja nuo 50 iki 100%, ir kuo ji didesnė, tuo geriau. Žemiau pateikiami maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, jie turi labai didelę biologinę vertę ir pilną aminorūgščių rinkinį.

Daug baltymų turintis maistas

Energinė vertė 113 kcal
Biologinė vertė: 79
Baltymai 23,6 g
Riebalai 1,9 g
Angliavandeniai 0,4 g

Baltymas:

Vištienos krūtinėlė yra produktas, kuriame yra daug baltymų, ji naudojama bet kokioje dietoje norint priaugti raumenų masės. Pagrindinis vištienos privalumas yra didelė jos biologinė vertė 79 ir maža kaina, palyginti su kitais baltymų šaltiniais. Vištienos mėsa be odos ir kaulų sudaro vidutiniškai 25% baltymų. Šią mėsą nesunku paruošti, tačiau geriausia virti arba kepti su prieskoniais.

Vištieną galima naudoti kaip priedą prie bet kokio patiekalo arba valgyti tiesiog su daržovėmis bet kuriuo paros metu – tai labai patogu. Rekomenduoju kasdien suvartoti bent vieną porciją, kuri prilygsta 150-300 gramų produkto. Geriau pirkti ir virti vištieną be odelės, nes odoje yra didžioji dalis riebalų ir cholesterolio, todėl valgykite krūtinėlę.

Žuvis

Energinė vertė 78 -165 kcal
Biologinė vertė: 83
Baltymai 17-25 g
Riebalai 0,7-8 g
Angliavandeniai 0,1 g

Baltymas: 25 gramai 100 gramų produkto (25%)

Žuvis yra puikus produktas, kuriame gausu baltymų ir riebalų rūgščių. polinesočiosios rūgštys omega-3, kurios reikalingos daugelio žmonių tekėjimui svarbius procesus organizme. Žuvis yra galingas baltymų sintezės organizme katalizatorius. Tai yra, kūnui nereikės išleisti daug energijos, kad ją virškintų. Kaip ir vištieną, žuvį sudaro 25% baltymų, tačiau jos biologinė vertė didesnė – 83. Šį produktą galima paruošti įvairiai.

Jo pagrindinis privalumas yra minimalus turinys jungiamieji pluoštai, dažniausiai pateikiami kolageno (želatinos) pavidalu. Dėl to iškepus žuvies mėsa tampa labai minkšta ir lengvai išverdama, o baltymus mūsų organizmas lengviau pasisavina. Vienintelis dalykas – atsisakyti rūkytos žuvies.

Sportininkui maitinti tinka bet kokia žuvis, tačiau pagal kainos ir kokybės santykį geriausias variantas yra tunas. Ši žuvis yra puikus baltymų šaltinis, ją galima įsigyti skardinėse adresu prieinama kaina. Tunas turi ir savo trūkumų, jis turi specifinį žuvies kvapą ir skonį, tačiau šią problemą galima nesunkiai išspręsti su citrina, prieskoniais ar padažu.

Jautiena

Maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė 254 kcal
Biologinė vertė: 80
Baltymai 28,8 g
Riebalai 16,8 g
Angliavandeniai 0 g

Baltymas: 28,8 gramai 100 gramų produkto (25%)

Jautiena yra daug baltymų turintis produktas, kurio baltymų kiekis yra 25%. Be to, jautienoje gausu vitamino B12, geležies ir cinko, kurių sunku gauti su maistu, tačiau jie labai svarbūs. svarbus vaidmuo vystantis ir funkcionuojant žmogaus organizmui, jie ypač pastebimai veikia imuninės sistemos formavimąsi ir stiprinimą.

Mėsa iš skirtingų skerdenos dalių turi skirtingos savybės ir maistinių medžiagų. Galite rasti daugybę maltos jautienos arba maltos jautienos receptų. Renkantis mėsą, visada pirkite liesus gabalus, kad neįtrauktumėte į savo racioną kalorijų iš gyvulinių riebalų. Tai ypač svarbu, jei norite numesti svorio ir priaugti liesos raumenų masės.

Kad gautumėte pakankamai aminorūgščių, kad pasiektumėte maksimalų anabolinis poveikis raumenų, jautieną į savo racioną turite įtraukti bent du tris kartus per savaitę.

Kiaušiniai

Maistinė vertė 1 vnt.

Energinė vertė 160 kcalBiologinė vertė: 88-100
Baltymai 12,7 g
Riebalai 11,5 g
Angliavandeniai 0,8 g

Baltymas: 12,7 gramo 100 gramų produkto (apie 11%)

Kiaušiniai yra antroji geriausias šaltinis kokybiškų baltymų, kurie užima antrą vietą reitinge iškart po išrūgų baltymų. Biologinė kiaušinių vertė siekia fantastišką vertę – 88-100. Be baltymų, kiaušiniuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padidina imuninio atsako efektyvumą ir pagreitina organizmo atsigavimą po sunkių jėgos treniruočių.

Didžioji kiaušinio baltymų dalis yra kiaušinio baltyme. Tačiau valgydami sveikus kiaušinius padidinsite masės dalis baltymų ir gauti papildomai maistinių medžiagų. Tačiau trynyje yra daug cholesterolio, todėl galite valgyti tik baltąjį. Arba turite įsitikinti, kad jūsų dietoje nėra didelis kiekis kitų „blogojo“ cholesterolio šaltinių ir tada neturėsite problemų.

Jei labai bijote cholesterolio ar turite problemų su juo, tuomet galite drąsiai suvalgyti 2 trynius vienu metu, o likusius išmesti (bet aš to nedaryčiau). Atskirti trynį nuo baltymo nesunku, ir gausite baltymų aukščiausios kokybės su visu amino rūgščių rinkiniu. Jeigu kiaušinius perkate prekybos centre, žalių jų geriau nevalgykite.

Putpelių kiaušiniai

Maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė 168 kcal
Biologinė vertė: 88-100
Baltymai 11,9 g
Riebalai 13,1 g
Angliavandeniai 0,5 g

Kalorijų kiekis ir maistinę vertę putpelių kiaušiniai

Kalorijų kiekis putpelių kiaušiniuose - 168 kcal.

Baltymai putpelių kiaušiniuose 11,9 g 100 gramų produkto

Naudingos putpelių kiaušinių savybės

Putpelių kiaušiniai yra hipoalergiški dietinis produktas. Skirtingai nuo vištienos kiaušinių, putpelių kiaušiniai nesukelia šalutiniai poveikiai net žmonės, kuriems draudžiama valgyti vištų kiaušinius. Juose nėra cholesterolio ir nėra kontraindikacijų vartoti. O putpelių kiaušiniai niekada neserga salmonelioze.

Nepaisant savo dydžio, putpelių kiaušinyje (sveria tik apie 10 g) vitaminų yra daugiau nei keturis kartus, mineralai(fosforo, kalio, geležies ir kt.) ir amino rūgščių nei vištos kiaušinyje. Tyrimai parodė, kad skirtingai nei vištienos kiaušinyje, putpelių kiaušinyje yra penkis kartus daugiau fosforo, septynis kartus daugiau. daugiau geležies, šešis kartus daugiau vitamino B1 ir 15 kartų daugiau vitamino B2. Putpelių kiaušiniai padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, virškinimą, stiprina Imuninė sistema, padeda atkurti nusilpusius organus, gerina atmintį ir vystymąsi protinius gebėjimus vaikai naudingi gydant inkstų, kepenų, akių, širdies, nervų sistemos, tulžies pūslės, kasos, skrandžio ir kitų organų bei sistemų ligas.

Šiuos kiaušinius galima valgyti sveikus, nes lukšte yra naudinga medžiaga: kalcis, fosforas, cinkas, varis, geležis, sąrašą galima tęsti ir tęsti. Terapinis poveikis Lukštų valgymo nauda akivaizdi, ypač stiprinant vaikų kaulus, dantis ir plaukus. Vartojant putpelių kiaušinių lukštų miltelius, praktiškai nėra jokio šalutinio poveikio – nuosėdų susidarymo sąnariuose ir šlapimo sistemos organuose.

Išskirtinė putpelių kiaušinių savybė yra jų gebėjimas teigiamai paveikti žmogaus kūno reprodukcines funkcijas.

Pieno

Maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė 31-408 kcal
Biologinė vertė: 80
Baltymai 3-30 g
Riebalai 0,1-28 g
Angliavandeniai 0,1-5,3 g

Baltymas: skiriasi priklausomai nuo produkto tipo

Pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau jų trūksta puikus turinys riebalų Todėl geriau rinktis liesą pieną ir varškę, produktus, kuriuose gausu kokybiškų baltymų, be riebalų pertekliaus. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, beveik nėra riebalų ir jie yra puikus kalcio šaltinis. Su kiekviena varškės porcija arba lieso pieno Jūsų organizmas gauna nuo 150 iki 350 mg kalcio, o kalcis sustiprėja kaulinis audinys ir neleidžia vystytis raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Labai svarbu atsiminti, kad kalcis atlieka svarbų vaidmenį raumenų susitraukime.

Išrūgų baltymai (sportinė mityba)

Maistinė vertė 100 g produkto

Energinė vertė nuo 110 kcal
Biologinė vertė: 104 - 159
Baltymai nuo 80 g
Riebalai 1 g
Angliavandeniai 10 g

Didžiausias baltymų kiekis yra baltymų milteliuose. Baltyminiuose kokteiliuose, pagamintuose iš išrūgų koncentrato, yra 80 gramų baltymų 100 gramų produkto. Tokie kokteiliai yra gana brangūs, tačiau turi savų privalumų: juos patogu vartoti bet kada, tiesiog atskiedus purtykle vandeniu ar pienu. Yra įvairių mišinių su skirtingu baltymų kiekiu, taip pat papildomų medžiagų, įskaitant fermentus, kurie gerina virškinimą ir baltymų pasisavinimą. Nerekomenduočiau valgyti vien baltymų miltelių. Reikia derinti sportinė mityba su įprastu maistu, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.

Įvairovė yra raktas į sėkmę

Visi baltymų šaltiniai yra savaip geri, ir net tie, kurie nėra įtraukti į šį sąrašą pilnas turinys amino rūgštys jų baltymuose. Todėl sunku nustatyti vieną geriausią baltymų šaltinį raumenų augimui. Bent jau todėl, kad visi skirtingi organizmai, o kažkas, pavyzdžiui, visiškai nesugeba virškinti pieno produktų arba yra alergiškas kiaušiniams. Todėl, norėdami pagerinti baltymų sintezę organizme, kad priaugtumėte raumenų masės, turite naudoti skirtingų šaltinių baltymas. Taip galite palaikyti optimalią anabolinę aplinką savo kūne.

Baltymų suvartojimo laikas

Kad su maistu gaunamus baltymus būtų galima pasisavinti ir išleisti naujoms raumenų skaiduloms kurti, o ne energijos sąnaudoms atstatyti po treniruotės, reikia pasirinkti tinkamą valgymo laiką. Daug baltymų turintį maistą reikėtų vartoti tada, kai organizmui jų ypač reikia. Paros suvartojamų baltymų kiekį reikia tolygiai paskirstyti per dieną, padalijus į 5-7 valgymus. Ypač svarbu suvartoti pakankamai baltymų prieš pat miegą. Nes miegame augame, vadinasi, medžiagos raumenų augimui labiausiai reikia naktį.

Tačiau nepamirškite pamaitinti savo kūno angliavandeniais ir vitaminais. Energija reikalinga bet kokiam organizme vykstančiam procesui. fizinė veikla arba sukurti naują raumenų masę. O vitaminai reikalingi geresniam visų procesų vykdymui, nes jie veikia kaip katalizatoriai. Neturėdami pakankamai kalorijų (tol, kol nesuvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite), negalėsite augti ar priaugti raumenų masės. O be vitaminų visi procesai sulėtės arba visai nevyks.

Baltymų suvartojimo standartai

Yra tam tikrų dienos norma baltymų poreikius, kurios riboja baltymų suvartojimą ir nustato aiškias per dieną suvalgomo baltymų kiekio ribas, kad nepablogintų savijautos.

Taigi, PSO (Pasaulio sveikatos organizacija) rekomenduoja per dieną suvalgyti 0,5 g baltymų vienam kg kūno svorio. Taigi, jei turite 60 kg, per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 30 g baltymų, o jei turite 55, tada 27,5 g.
Bet jei aktyviai užsiimate fitnesu ar laikote save jėgos atletu, tuomet baltymų svorio santykį reikėtų padidinti iki 2 ar net 3 gramų per dieną.