Pomalé sacharidy. Seznam produktů pro denní spotřebu. Pomalé sacharidy: seznam produktů a norma

Pravděpodobně každý, kdo někdy držel dietu nebo přemýšlel o zdravém stravování, slyšel fráze „rychlé“ a „pomalé“ sacharidy. Zkusme přijít na to, co se za nimi skrývá a jak správně konzumovat potraviny obsahující sacharidy.

Hlavní zdroj energie pro naše tělo. Nacházejí se především v pekařských, cukrářských a těstovinových výrobcích. Hodně sacharidů obsahuje také sladké ovoce (hrozny, banány, datle) a škrobová zelenina (brambory, kukuřice), obiloviny (rýže, krupice, jáhly, pohanka, ovesné vločky) a luštěniny (fazole, hrách, fazole)

Denní norma

Konzumace sacharidů je nezbytná a doporučená naprosto každému. Bez jejich dostatečného počtu to nejde normální výměna látek v těle, ale i aktivní fyzické a duševní činnosti. Další věc je, že množství sacharidů spotřebovaných denně za odlišní lidé by měla být jiná. Pokud tohle obyčejný člověk kdo nesportuje a nedává si za cíl zhubnout, pak je u něj standardní norma od 50 do 70 % denní dávka, zbytek je rozdělen mezi tuky a bílkoviny.

A tady je velmi důležitý bod! Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je konzumace sacharidů v noci kontraindikována. „Pomalé“ nebo „jednoduché“ sacharidy v jídlech konzumovaných večer před spaním jsou absolutním zlem pro pas, boky a hýždě! Jednoduše nemají kam jít (před spaním necvičíte) a snadno se z nich stanou tukové záhyby. Není divu, že Christian Dior řekl: „Každý snědený kousek zůstane dvě minuty v ústech, dvě hodiny v žaludku a dva měsíce na stehnech.“ Než tedy v noci sníte něco chutného, ​​dovolte se zamyslet – stojí vám toto chvilkové potěšení za vaše budoucí frustrace kvůli kilům navíc?

Pokud ne, pak je čas konečně zjistit, co tyto škodlivé rychlé sacharidy a proč se jim tak říká.

Co jsou rychlé sacharidy?

Vše je velmi jednoduché – rychlé nebo jednoduché sacharidy jsou ty, které tělo velmi rychle vstřebá. Obsahují jakékoli sladké výrobky nejen (cukroví, dorty, sušenky, čokoláda, med, džem), ale také ovoce (banány, hroznové víno, broskve, meruňky, melouny, melouny, třešně, datle, rozinky), nápoje (soda, kompoty , sladký čaj, alkohol), zelenina nasládlé chuti (brambory, řepa, tuřín, dýně), zmrzlina, kvasnicový chléb, bílá leštěná rýže. Tento seznam je poměrně dlouhý, ale princip za ním je stejný – pokud je v jídle sladkost, obsahuje jednoduché sacharidy.

Aby se tyto potraviny neukládaly jako tuk, je lepší je jíst v první polovině dne v malých porcích. Další možností je zařadit po konzumaci takového jídla fyzickou aktivitu, abyste spálili nabyté kalorie. Při přísné dietě a zaměření na hubnutí jsou rychlé sacharidy z jídelníčku zcela vyloučeny.

Taková výjimka se samozřejmě nemůže stát normou. Cukr potřebujeme jako zdroj energie a duševní činnosti. Mnohem racionálnější je dodržovat zásady vyvážené stravy a být přiměřeně pozorní k tomu, co a kdy jíme.

Jaké jsou výhody pomalých sacharidů?

Ano, už jste si to uvědomili komplexní sacharidy se v těle odbourávají mnohem pomaleji a během dne jsou postupně vynakládány na aktivní fyzickou aktivitu a nejsou okamžitě přeměněny na tuky. Další výhodou pomalých sacharidů je, že nezvyšují hladinu cukru v krvi. Mohou je používat trpící diabetes mellitus.

Příjem pomalých sacharidů je zvláště důležitý pro sportovce a všechny fyzicky žijící lidi aktivní život. Zahrnutím těchto potravin do jídla před tréninkem (40-50 minut předem) umožníte svému tělu zvýšit vytrvalost, sílu a aktivitu během cvičení.

Seznam pomalých sacharidů (potravin, které je obsahují) seřadíme v pořadí jídel (od snídaně po večeři). Co by tedy měl jíst člověk, který preferuje zdravou stravu a aktivní životní styl:

1. Obiloviny. Ráno můžete jíst jakoukoli kaši, kromě krupice a rýže. Užitečná je zejména pohanka, ovesné vločky a kroupy.

2. Celozrnný chléb. V první polovině dne si klidně můžete dovolit svačinu s malým kouskem celozrnného pečiva.

3. Těstoviny tvrdé. Také je nejlepší konzumovat nejpozději do oběda. Pro ty, kteří se snaží zhubnout - bez přidání jakýchkoli omáček.

4. Neslazená zelenina a ovoce. Můžete je snadno svačit po celý den, aniž byste si poškodili postavu (zelí, cuketa, paprika, rajčata, okurky, grapefruity, kiwi, zelená jablka, avokádo).

6. Luštěniny. Obsahovat velký počet bílkoviny, takže je lze použít jako přílohu k večeři (fazole, čočka, fazole, sója).

Přidat do správné sacharidy bílkoviny (maso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej), a před vámi - vyvážená strava. Zároveň vás nenabádáme, abyste se jednou provždy vzdali malých dezertových radostí. Malý kousek dortu za špatného počasí vám zvedne náladu jen tehdy, pokud budete chtít jindy zdravé jídlo, používejte šetrné metody, hodně se hýbejte a myslete pozitivně.

Pomalé sacharidy zahrnuty do každodenní stravy přispívají k normální operace všechny systémy těla. Konzumace potravin bohatých na uhlohydrátové prvky doplňuje energetické zásoby, podporuje vstřebávání tuků a bílkovin, udržuje správnou rovnováhu hladiny cukru v krvi a poskytuje efektivní práce mozek Podle odborníků na výživu by podíl sacharidů klasifikovaných jako pomalé sacharidy v denní stravě měl činit alespoň 50 %. To poskytne osobě vyváženou a správnou výživu.

Co jsou pomalé sacharidy?

Sacharidové produkty pomalého typu se obvykle nazývají komplexní. Je to dáno jejich strukturou. Komplexní sloučeniny (polysacharidy) obsahují mnoho jednoduchých molekul glukózy a fruktózy, na rozdíl od jednoduchých sacharidových prvků (monosacharidů), které se skládají z jedné nebo dvou molekul. Rozdíl mezi monosacharidy a polysacharidy:

• Pomalé sacharidy. Absorpce začíná v okamžiku žvýkání, kdy je aktivována tvorba enzymu ve slinách. Molekuly polysacharidů se rozkládají mnohem déle než monosacharidy. Kvůli tomu má člověk dlouhodobý pocit sytosti, energie se vyrábí dlouho.
• Rychlé sacharidy. Jednoduchá struktura těchto sloučenin zajišťuje jejich rychlé zpracování. Molekuly glukózy a fruktózy rychle vstupují do krve, dochází k produkci inzulínu v důsledku prudký nárůst hladinu cukru. Při nedostatku fyzické aktivity se nezpracované monosacharidy podílejí na stavbě tukových buněk.

Ukazatel rychlosti absorpce produktů s odlišné typy sacharidů je glykemický index. Polysacharidy mají zpravidla nízkou hodnotu - do 40 a monosacharidy mají vysokou hodnotu - nad 70. V některých případech lze složité prvky přeměnit na jednoduché - to závisí na typu tepelného zpracování. Oba typy sacharidů jsou důležité pro zdraví, ale potraviny s nízkým obsahem glykemický index ve stravě by mělo být více.

Druhy pomalých sacharidů

Seřadit se správná strava Když jíte zdravá jídla, musíte vědět, co tvoří pomalé sacharidy. Polysacharidy se liší kombinací molekul ve své struktuře. Hlavní typy komplexních sacharidových prvků:

1. Škrob. Běžný polysacharid, který se nachází v mnoha potravinách: rýže, pšenice, kukuřice, brambory. Škrob se v těle postupně rozkládá a poskytuje glukózu do krve.
2. Glykogen. Jedná se o „rezervní“ polysacharidový prvek těla. Konzumace potravin s komplexními sloučeninami vytváří v játrech zásoby glykogenu. Když tělo potřebuje energii, orgán látku rozloží.
3. Celulóza. Prvek se nachází v celozrnném pečivu, luštěninách, syrovém ovoci, zelenině, ořeších, houbách a pohance. Látka nedodává tělu energii, protože se v gastrointestinálním traktu téměř nerozkládá, ale napomáhá trávení a urychluje proces trávené potravy procházející střevy.
4. Celulóza. Jiný název pro vlákninu. Týká se hrubé vlákniny, nerozkládá se, zlepšuje výkon gastrointestinální trakt, odstraňuje toxiny a škodlivé látky.
5. Inzulín. Hormon, který hraje důležitá role PROTI metabolické procesy když se do krve dostanou jednoduché nebo složené sacharidy. Snižuje množství cukru, zvyšuje syntézu tuků a bílkovin.
6. Pektin. Druh vlákniny, měkká dietní vláknina. Látka snižuje hladinu cholesterolu a je užitečná při cukrovce. Zdroje pektinu: jablka, mrkev, zelí, dřín, datle.

Role pomalých sacharidů pro hubnutí

Komplexní sacharidové sloučeniny se neukládají v tuku, pokud jsou konzumovány umírněně a v dostatečném množství správný čas dní. Denní norma produkty obsahující polysacharidy - ne více než 60% celkové stravy. Chcete-li poskytnout tělu kalorie, musíte jíst jídlo s komplexními sloučeninami v první polovině dne k snídani. Pokrmy s polysacharidy v noci, kdy je lepší jíst proteinové jídlo, zatížit tělo, stát se pomocníkem při přibírání na váze.

Pokud člověk drží dietu a necvičí, je vhodné zcela vyloučit pokrmy s monosacharidy (med, palačinky, měkké těstoviny, cukrovinky, pečivo z bílé mouky, sladké ovoce – banány, pomeranče). V případě kombinace správná výživa s intenzivním fyzická aktivita Rychlé sacharidy můžete konzumovat po tréninku, polysacharidy pár hodin před tréninkem. Chléb, ovesné vločky, tvaroh jsou vhodné jako svačina během dne při hubnutí.

Zdroje pomalých sacharidů

Seznam produktů pro denní použití :

• kaše: ovesné vločky, pohanka a další;
• müsli, otruby;
• luštěniny (fazole, hrách);
• zelenina (zelí, rajčata, cuketa, okurky, brambory);
• neslazené ovoce (avokádo, grapefruity, jablka, citrony);
• chlebové výrobky: celozrnný chléb, lavash;
• tvrdé těstoviny;
• houby.

Tabulka: seznam potravin obsahujících pomalé sacharidy

Znalost glykemického indexu různá jídla vám pomůže sestavit správný jídelníček. Čím je tento ukazatel nižší, tím je produkt pro tělo prospěšnější. Tabulka polysacharidů:

Polysacharidové prvky pro normální fungování těla, udržení pohody a zdraví. Složitá struktura sacharidové sloučeniny dodávají člověku energii, vyvolávají pocit sytosti na dlouhou dobu a zabraňují hromadění tuků. Vědět, které potraviny obsahují pomalé sacharidy, vám pomůže udělat to správné vyvážené menu pro vaši každodenní stravu.

Obsah:

Jak se sacharidy využívají a ukládají v těle. Jak konzumovat pomalé sacharidy a jaké potraviny je obsahují.

Typy připojení

Sacharidy jsou často rozděleny do dvou skupin takto:

• Rychlé a pomalé sacharidy.
• Jednoduché a složité.
• Škodlivé a užitečné.

Pojďme zjistit, odkud tato klasifikace pochází. Působení určitého typu těchto sloučenin závisí na jeho chemická struktura. Tyto sloučeniny jsou navzájem propojené molekuly cukru různé povahy. Všechny je nakonec tělo rozloží na glukózu. Slouží jako zdroj energie pro všechny typy buněk v těle.

Co jsou pomalé sacharidy? Obvykle než složitější spojení mezi molekulami cukru, tím jsou složitější, prospěšnější a pomalejší (z hlediska rychlosti trávení). Existují tři typy těchto sloučenin, které se liší počtem molekul cukru, které obsahují:

1. Monosacharidy sestávají z jedné molekuly cukru. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu.
2. Disacharidy se skládá ze 2 molekul cukru. Příklady disacharidů jsou sacharóza (stolní cukr), laktóza a maltóza.
3. Polysacharidy skládají se z několika molekul cukru. Polysacharidy se nacházejí v těstovinách, bramborách, obilovinách a mnoha dalších potravinách.

Jednoduchým (rychlým) typem sacharidových sloučenin jsou monosacharidy a disacharidy. Díky jednoduché molekulární struktuře jsou snadno stravitelné a produkty jejich metabolismu se rychle dostávají do krevního oběhu. Tento typ je přítomen například v ovoci, mléce a sladkostech.

Pomalé nebo dlouhotrvající sacharidy (komplexní) jsou polysacharidy, které se díky své složité molekulární struktuře pomaleji štěpí na zažívací trakt. Tento typ se nachází ve velkém množství v obilovinách a zelenině. Možná si myslíte, že rychlé sacharidy jsou špatné a pomalé sacharidy dobré. Všechno ale není tak jednoduché, tak se pojďme podívat na to, proč tělo potřebuje rychlé a komplexní sacharidy.

Funkce v těle

Než pochopíte, které sacharidové sloučeniny byste měli konzumovat, musíte pochopit, jak se používají a ukládají v těle. Během rozkladu těchto sloučenin a vstřebávání do krve, zvýšení hladiny cukru(glukóza) v krvi. To vede ke zvýšené aktivitě hormonu inzulínu, který přeměňuje krevní glukózu na energii pro svaly a na zásoby v játrech.

Co se stane, když se vaše svaly a játra ucpou produkty na zpracování sacharidů a vy je budete nadále konzumovat? Jakýkoli přebytek glukózy, který tělo nevyužije jako zdroj energie, bude uložen jako tuk. Čím jsou vaše svaly citlivější na inzulin, tím více glukózy bude využito pro energii spíše než uloženo jako tuk. Jak zvýšit citlivost svalů na inzulín? Řešení je pravidelné tělesné cvičení a jíst pomalé sacharidy místo rychlých.

Pomalé vs. Rychlé: Glykemický index

Mnoho odborníků na výživu nerado používá ve vztahu k druhům potravin přídavná jména „škodlivý“ a „zdravý“. Podotýkají, že neexistují žádné škodlivé resp zdravé produkty a existují špatně nebo dobře zvolené diety. Typicky sacharidové sloučeniny, které podporují rychlý nárůst cukry jsou považovány za rychlé (tedy škodlivé). Na druhém konci jsou pomalé sacharidy (zdravé), jejichž konzumace nevede k rychlému zvýšení hladiny cukru, protože se postupně tráví a vstřebávají.

Glykemický index byl vyvinut jako míra rychlosti, kterou se tyto sloučeniny přeměňují na glukózu. Index se pohybuje v rozmezí od 0 do 100. Čím vyšší je glykemický index, tím rychlejší produkty se tráví a zvyšují hladinu cukru. Zajištění hladkého zvýšení hladiny cukru je důležité pro minimalizaci skoků v hladinách inzulínu, protože mohou vést k nadměrnému rozvoji hladu a narušovat boj proti obezitě. V případě chronické vysoké úrovně inzulín v krvi pozorován s pravidelné používání rychlé sacharidové sloučeniny, může se vyvinout inzulínová rezistence a diabetes.

I když je glykemický index užitečný pro plánování stravy, není dokonalý. Například některé druhy zmrzliny, stejně jako těstoviny může mít nízké hodnoty glykemický index ( asi 30), ale oba obsahují hodně kalorií s minimem užitečné látky. Řada potravin s vysokým glykemickým indexem (například meloun) se vyznačuje vysokým GI, ale málokdy vedou k výraznému zvýšení hladiny cukru, to znamená, že mají nízkou glykemickou nálož. Při kombinaci rychlých sacharidových sloučenin s tuky se zpomaluje jejich trávení a snižuje se riziko zvýšení hladiny cukru.

Přes veškerou zdánlivou složitost není situace tak nepřehledná. Pokud jíte celé, přírodní a nezpracované sacharidy, můžete je obvykle považovat za zdravé. Výjimkou může být některé zvláště sladké druhy přírodní produkty(med, sladké bobule a ovoce ve velkém množství atd.). Pokud byly produkty připraveny v továrně a jedná se o technologicky zpracovaný druh potravin, pak často obsahují rychlé sacharidy. Příklady zahrnují slazené nápoje, výrobky z bílé mouky a potraviny obsahující kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sladkosti.

Sacharidy a cvičení

Je dobré jíst pomalé sacharidy pár hodin předtím fyzický trénink pro výdrž. V tomto případě bude mít potrava čas opustit žaludek před začátkem tréninku, ale bude i nadále ve střevech a dodávat tělu energii na několik hodin. Na druhou stranu rychlé sacharidy (potraviny s vysokým GI) doporučeno používat po tréninku Pro rychlé obnovení zásoby glykogenu ve svalech.

Existují dva pohledy na roli těchto látek v boji proti obezitě:

1. Teorie energetické bilance. Podle této teorie má konzumace více kalorií, než tělo dokáže spálit, za následek zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku tvorby tukových zásob. Při konzumaci méně kalorií, než je potřeba, dochází ke ztrátě hmotnosti spalováním tukových zásob. Tato teorie je založena na zákonu termodynamiky, podle kterého nelze energii vytvořit z ničeho ani zničit. Závěrem z této teorie je, že můžete jíst tolik jakéhokoli sacharidu, kolik chcete, pokud celkový obsah kalorií není vyšší než vaše denní energetické potřeby. Očekává se, že se to nebude zvyšovat tukové hmoty. Tuto teorii podporuje většina lékařů.
2. Sacharidová hypotéza. Obezita podle ní není způsobena nadbytkem přijatých kalorií, ale charakterem přijatých sacharidů. Zastánci této hypotézy věří, že boje s nadváhou lze dosáhnout snížením množství rychlého typu těchto sloučenin ve stravě.

Je možné, že pravda leží někde uprostřed. Důležité je nejen vyhýbat se nadbytečným kaloriím ve stravě, ale také konzumovat dostatek bílkovin a zdravých tuků. Nepochybně velká důležitost mít individuální vlastnosti každý organismus: genetika, rysy práce endokrinní systém, intenzita fyzické aktivity.

Sporadická konzumace malého množství sladkostí a cukrovinky Normálně by to nemělo vést k obezitě. Ale aktivní konzumace rychlých sacharidů v kombinaci s vysokokalorickou dietou a nedostatkem motorická aktivita je plná obezity.

Doporučený příjem bude záviset na jedinci, tělesné velikosti, výšce a úrovni fyzická aktivita. Čím aktivnější jste, tím více sacharidů můžete konzumovat, aniž byste riskovali obezitu. Vytrvalostní sportovci by měli spotřebovat až až 300-400 gramů těchto sloučenin za den, aby byla zajištěna energetická rovnováha. Doporučené minimum denní norma sacharidy jsou 130 g, kde 55% Z celkových kalorií ve stravě by měla pocházet konzumace těchto sloučenin.

Z metabolického hlediska mají sacharidy pouze energetickou funkci. Pokud je nebudete jíst vůbec, tělo bude přijímat energii odbouráváním zásobních tuků a také trávením bílkovin a tuků z potravy. Vyloučení sacharidů ze stravy však může vést k nedostatečná úroveň tvorba energie v těle, dušnost, neschopnost se soustředit, stejně jako nedostatek řady vitamínů a minerálů, které jsou bohaté na potraviny bohaté na pomalu se uvolňující sloučeniny.

Výzkum také ukázal, že vyřazení pomalých sacharidů ze stravy nepřispívá intenzivnější ztráta tělesného tuku za předpokladu, že celkový příjem kalorií zůstane nezměněn. Proč se podrobovat takovému testu vyloučením pomalých sacharidů ze svého jídelníčku? Při konzumaci těchto sloučenin je důležité používat zdravý rozum. Ideálně konzumovat nějaké ovoce, hodně zeleniny (obsahuje hodně živin, ale málo kalorií) a určitý počet příznaků (toto číslo lze zvýšit intenzivní fyzickou aktivitou).

Pocity z pojídání pomalých a rychlých typů

Pocity z konzumace pomalých a rychlých sacharidů výrazně lišit. Zkuste pozorovat, jak se cítíte po konzumaci potravin bohatých na tyto sloučeniny. Pokud do půl hodiny pocítíte příval energie, pak to byly rychlé (jednoduché) sacharidy. Je důležité pochopit, že tento pocit často zmizí nepříjemné následky způsobené prudkým nárůstem hladiny inzulínu. Pokud jste po jídle nezaznamenali prudký příval energie, ale pocit hladu se po takovém jídle dlouho nevrací, pak jste konzumovali pomalé sacharidy. Umožňují dodat tělu energii na delší dobu, i když rychlý typ spojení je někdy užitečný pro dodání síly tělu v případě přetížení a potřeby rychlé mobilizace.

Potraviny s pomalým sacharidem

Co jsou pomalé sacharidy? Širokým zdrojem pomalých sacharidů je mnoho známých potravin.

Mléčné výrobky

• Nízkotučný jogurt.
• Odstředěné mléko.

Ořechy a luštěniny

• Mandle.
• Arašíd.
• Dýňová semínka.
• Slunečnicová semínka.
• Vlašské ořechy.
• Čočka.
• Běžné fazole.
• Rozdělený hrášek.
• Sójové boby.
• Sójové mléko.

Chléb a cereálie

• Odrůdy chleba vyrobené z celých zrn.
• Odrůdy těstovin vyrobené z celých zrn.
• Pohanka.
• Hnědá rýže.
• Ječmen a výrobky z něj (například ječné krupice).
• Oves a ovesné výrobky (například ovesné vločky).
• čirok.
• Quinoa.
• Kukuřice.

Ovoce a zelenina

Je důležité pochopit, že čím sladší zelenina (například rajčata, řepa), ovoce nebo bobule chutná, tím více rychlých sacharidů obsahuje kromě pomalých. Produkty obsahující pomalé sacharidy mohou také obsahovat značné množství rychlých sacharidů.

• Brambory (tento produkt by měl být konzumován opatrně, protože může přispívat k obezitě v důsledku skvělý obsahškrob).
• Rajčata.
• Mrkev.
• Ředkev.
• Řepa.
• Cuketa.
• Špenát.
• jablka.
• Hrušky.
• švestky.

Zlepšení sacharidového složení stravy

Nyní, když víme, že komplexní sacharidy nejsou nepřátelé, pro zvýšení jejich podílu ve stravě budou užitečné následující metody:

• Je dobré začít den ovesné vločky nebo kaše z jiných obilovin (oves, ječmen, pohanka a další). Obsahuje více pomalých sacharidů než snídaňové cereálie (např. kukuřičné vločky). Díky pomalejšímu trávení obilných obilovin se tělo vyhýbá skokům v hladině inzulínu a glukózy a poskytuje udržitelnější a dlouhotrvající zdroj energie.
• Celozrnné výrobky by měly být také součástí vašeho obědového stolu a svačin.
• Je užitečné jíst luštěniny a hnědou rýži. Je rýže pomalý nebo rychlý sacharid? Hnědá rýže obsahuje více pomalých sacharidů než bílá rýže, proto je užitečnější jej používat.
• Pokud chcete něco sladkého, je lepší tuto potřebu uspokojit čerstvým ovocem nebo bobulemi, než sladkostmi a pečivem.
• Snažte se vyhýbat produktům s vysoký obsahškrob, jako jsou brambory.
• Nenechte se unést chlebem, kupujte pouze druhy vyrobené z nízkokvalitní mouky s přídavkem žitná mouka, obilí a otruby.

Přechod z rychlých na pomalé sacharidy pro hubnutí by měl být plynulý a pozvolný, abyste prudce nezměnili své chuťové preference a nezpůsobovali si zbytečný stres.

Lidské tělo je velmi komplexní systém, která má svá vlastní pravidla existence. Jedním z těchto pravidel je, že bílkoviny a tuky v lidském těle nejsou zpracovávány bez přítomnosti sacharidů.

Jaké druhy sacharidů existují?

Existují dva druhy sacharidů:

• komplexní nebo pomalé, s glykemickým indexem pod 40;
• rychle, s glykemickým indexem nad 70 (obvykle se nepoužívá při redukčních dietách).

Komplexní sacharidy se zpracovávají mnohem pomaleji, a když se rozloží, vytvoří se velké množství glukóza. Dodávají člověku energii, kterou tělo potřebuje ke každodenní práci. To je důvod, proč odborníci na výživu důrazně doporučují jíst potraviny, které obsahují pomalé sacharidy v první polovině dne.

Existují produkty, které musí být rozhodně zahrnuty denní dieta výživy, abyste nepociťovali zvláštní únavu a změny nálad.

Faktem je, že při konzumaci potravin, které obsahují pomalé sacharidy, postupně zajišťuje tok cukru (glukózy) do krve, což přispívá k dobré zdraví, nálada a výkon.

Tuto vlastnost komplexních sacharidů by rozhodně měli brát v potaz lidé, kteří trpí cukrovkou. Prudké zvýšení hladiny cukru v krvi je pro ně totiž krajně nežádoucí. Proto je třeba věnovat pozornost produktům, které v něm nezpůsobí prudký skok.

Komplexní nebo pomalé sacharidy – co to je?

Komplexní nebo pomalé sacharidy se také nazývají polysacharidy. Jedná se o molekuly skládající se z několika řetězců jednoduchých sacharidů (monosacharidů). Tyto zahrnují:

• škrob;
• celulóza;
• glykogen.

Škrob se skládá z dlouhých řetězců glukózy. Nachází se v luštěninách, obilovinách, rýži, bramborách a fazolích. V pečivu je ho hodně.

Vláknina je neškrobový polysacharid. Jedná se o dietní vlákninu, která se nachází v ořechách, luštěninách, zelenině, ovoci a obilovinách. Pomáhají také odstraňovat odpad a toxiny z Lidské tělo. Právě potraviny, které obsahují vlákninu, doporučují odborníci na výživu konzumovat při redukčních dietách.

Glykogen je stejná glukóza, ale naše tělo ji ukládá „pro budoucí použití“, pro případ, že ji z nějakého důvodu nedostane dostatečné množství pomalé sacharidy na čas. Poté se gylikogen přemění zpět a doplní zásoby ztracené energie v našem těle. Udělejte si vlastní závěry o tom, jak prospěšné jsou sacharidy pro hubnutí.

Něco o žádných sacharidech

Existují potraviny, které neobsahují sacharidy vůbec nebo ve velmi malých množstvích:

• v mořských plodech a rybách (řeka a moře);
• Drůbeží výrobky (kuřecí, kachní, krůtí a jiné druhy drůbežího masa), vejce;
• vepřové, hovězí;
• tuky rostlinného a živočišného původu;
• zelené a bylinkové čaje.

Tyto produkty obsahují bílkoviny a tuky, které naše tělo nepotřebuje méně než sacharidy, ale bez jejich pomoci nejsou tráveny a způsobují, že naše játra pracují s velkým přetížením a nesprávnou funkcí.

Je nutné vyvážit množství bílkovin, tuků a sacharidů (zejména pomalých) ve stravě.

Tabulka potravin obsahujících pomalé sacharidy

Podíváme se na seznam potravin obsahujících komplexní sacharidy, abychom přesně věděli, co musíte během dne jíst, abyste neztráceli výkon a byli do večera v dobré kondici.

Cereálie

Ovoce, bobule

Luštěniny, ořechy

Zelenina, zelenina

Mléčné výrobky

Komplexní nebo pomalé sacharidy mají pro lidský organismus velký význam. Používají se v dietách na hubnutí, v komplexní výživě pro stavbu svalová hmota v powerliftingu. Nejdůležitější ale je, že bez nich naše tělo nedokáže vstřebat ani tuky, ani bílkoviny.

Pro normální životčlověk potřebuje vyvážená strava který vám dá možnost plnohodnotně pracovat a relaxovat.

Od sportovců a následovníků Zdravé stravováníČasto můžete slyšet následující frázi: - to je zlo a pomalé sacharidy jsou dobré. Ale je všechno opravdu tak jasné? Otázka vyžaduje podrobná studie. V tomto článku se podíváme na proces přeměny pomalých sacharidů a jejich vliv na organismus profesionálního CrossFit sportovce a zástupců jiných sportů.

Obecná informace

Komplexní sacharidy - co to jsou a jak ovlivňují tělo? Pokud jste obeznámeni, pak víte, že tělo je tradičně zvyklé čerpat veškerou energii ze sacharidů. Zcela je rozloží a výsledný cukr uvolní do krve. Případnou přebytečnou energii ale tělo schová do tukového depa. Pomalé sacharidy jsou způsob, jak zabránit hromadění přebytečného tuku. Díky své struktuře se extrémně pomalu přeměňují na čistý cukr, a proto se energie dostává do krve v dávkách.

Co to v praxi znamená:

1. Tělo má čas utratit téměř všechnu energii přijatou z pomalých sacharidů, proto ji nemusí přeměňovat na tuk.
2. Pokud je pozorován nějaký nadměrný kalorický příjem, pak s pomalými sacharidy bude mít s největší pravděpodobností čas se rozložit a obejít fázi uvolňování triglyceridů a alkaloidů.
3. Úplná absence zatížení jater.

Pozoruhodné vlastnosti komplexních sacharidů z nich udělaly tradiční zdroj přebytečných kalorií ve stravě. To však neznamená, že pokud sladkosti nahradíte kaší, začnete hubnout. Ne, jen budete sytí mnohem déle, což znamená, že budete jíst méně a méně často.

Skupiny produktů

Při zvažování, které potraviny obsahují komplexní sacharidy, nesmíme zapomínat na skutečnost, že během procesu žvýkání nebo vaření se mohou pomalé sacharidy změnit na rychlé. Nejvíc jednoduchý příklad pšenice může sloužit.

• Syrová pšenice je bohatá na vlákninu – standard pomalých sacharidů.
• Rafinovaná pšenice - bez vlákniny, mírně vyšší.
• Pšeničná kaše je stále považována za pomalý sacharid, ačkoli její GI výrazně překračuje standardní normy.
• Celozrnná mouka je již považována za rychlé sacharidy, i když je tento faktor vyrovnán vysoký obsah vlákno.
• Pečení z celozrnné mouky je považováno za zdravé dietní pokrm, i když ve skutečnosti jde o rychlé sacharidy.
• Jemná mouka je velmi rychlý sacharid.
• Pečivo z jemně mleté ​​mouky se kvůli extrémně vysokému glykemickému indexu důrazně nedoporučuje ke konzumaci.

Surový produkt má extrémně nízká sazba a je považován za pomalý sacharid. Pečivo z pšenice, která byla jednoduše namleta, přitom prakticky neobsahuje škrobové sloučeniny. Místo toho se pod vlivem mechanických a tepelných faktorů všechny sacharidy přemění z pomalých sacharidů na klasické monosacharidy.

Skupina 1: obiloviny

Jedná se o jeden z nejpomalejších zdrojů sacharidů. Při procesu trávení se sacharidy z obilovin na dlouhou dobu mění v cukr, díky čemuž vyživují tělo po celý den. Proto se doporučuje používat kaši pro udržení síly i při dietách.

Skupina 2: Škrobové potraviny

V první řadě jsou to brambory a kukuřice. Je to víc rychlá skupina sacharidů, proces přeměny škrobu na monosacharid je však spojen s dodatečnou fermentací produktů – chybějící enzymy se vyrábějí poměrně dlouho, takže je lze stále nazývat pomalými.

Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu

I když se jedná o potraviny obsahující cukr, vláknina tento nedostatek téměř zcela kompenzuje. Vlákninu naše tělo nedokáže vstřebat a váže na sebe molekuly cukru. Tělo nejprve potřebuje oddělit monosacharid od vlákniny, což vyžaduje hodně energie a času.

Níže je tabulka potravin s pomalými sacharidy.

Tato tabulka představuje nejen čistě sacharidové produkty. Mnoho proteinových potravin obsahuje vlákninu nebo látky, které se při trávení rozkládají na jednoduché cukry.

Navíc v tabulce najdete produkty, jejichž hodnota výrazně překračuje hranici 70. Ale zároveň jsou stále považovány za produkty s nízkým glykemickým indexem. Jde o to, že některé produkty obsahují fruktózu místo glukózy, takže proces trávení probíhá bez účasti inzulínu. Dalším důvodem, proč jsou produkty zařazeny do tabulky, je glykemická nálož, která je považována za nedílnou součást pomalých sacharidů. Tento parametr je primárním koeficientem pro stanovení GI. A ve skutečnosti, aby bylo možné určit skutečný index, musí být vynásoben koeficientem vyděleným 100 %.

Vliv sacharidů na tělo

Ano, komplexní sacharidy nejsou vhodné pro uzavření sacharidového okna. Jde o to, že kvůli nízké rychlosti rozpadu nemají čas na pokrytí a tělo začíná optimalizační procesy, které jsou plné další destrukce svalů. I to však lze využít ve svůj prospěch. Za prvé, pomalu působící sacharidy vám pomohou zůstat déle sytí. To je důležité v případech, kdy člověk přechází na dietu, která se vyznačuje omezením nejen příjmu kalorií, ale také snížením množství. Za druhé, pomalé sacharidy udržují pozitivní energetickou bilanci po celou noc. Proto je důležité nakládat spolu s pomalými sacharidy na noc. Vyhnete se tak optimalizačním procesům.

A co je nejdůležitější, pomalé sacharidy nejsou pro tělo stresující, protože nevytvářejí energetické návaly, které se vyznačují dalším vyčerpáním bez udržení vhodné energetické hladiny pomocí vnější výživy.

Shrnout

A přesto, jsou pomalé sacharidy skutečně ideálním zdrojem energie a ochranou před všemi neduhy? Ano i ne. Pomalé sacharidy nejsou přes všechny jejich výhody všelék. Nadbytečné kalorie zůstávají nadbytečnými kaloriemi a nezáleží na tom, odkud je získáte - ze sladkého koláče nebo ze zdravé pohankové kaše.

Pokud budete důsledně překračovat doporučené dávkování kalorií na den a neplýtvat přebytečnou energií, tělo se dříve nebo později naučí přerozdělovat zásoby a doplňovat tak nejen glykogen, ale i tukové zásoby. Hlavní nebezpečí je, že pomalé sacharidy tvoří kompletní tukové buňky, který je mnohem obtížnější rozložit než rychlý sacharid, který není zcela vázán alkaloidem. To znamená, že tuk získaný na pohankové kaši bude mnohem obtížnější ztratit, protože to bude vyžadovat nejen kalorický deficit, ale také speciální aerobní cvičení. To je důvod, proč všichni CrossFit sportovci nehledí na zdroje sacharidů, ale sledují jejich množství.