Нормалната жизнена активност, активното дълголетие и здравето на нашето тяло са невъзможни без цял набор от биологични активни вещества– витамини, минерали, макро- и микроелементи. Дори лек недостиг на едно или друго химическо съединениеможе да доведе до различни повреди, сривове и заболявания.
На микроелементите по важност минерално веществомагнезият е на 4-то място след калия, желязото и калция, като участва пряко в вътрешни процесинашето тяло.
Ползите от магнезия за човешкото тяло трудно могат да бъдат надценени - в периодичната таблица на Менделеев това химично вещество. елементът е обозначен като Mg. Посветихме тази статия на свойствата на магнезия и неговия ефект върху човешкото тяло. Ще разгледаме подробно и дневните нужди човешкото тялов съединението и начините за осигуряване на оптималния му прием от храната. Информацията за това кои храни съдържат магнезий ще позволи на всеки от нас да предотврати дефицита на такова ценно химично съединение в организма.
Какви са ползите от магнезия?
Описаният микроелемент има седативни свойства, действа като антидепресант и естествен транквилизатор, а също така е незаменим за нормалното функциониране на почти всички органи и системи - нервна, сърдечно-съдова, опорно-двигателен апарат, храносмилателна и поддържане на метаболитните процеси.
Основните функции на магнезия в тялото включват:
- образуване костна тъкан– ето защо здравите кости и зъби са невъзможни без редовно попълване на веществото;
- осигуряване на правилното съкращаване на всички мускули, включително нашия основен двигател - миокарда, поради което тялото ни сигнализира за липса на магнезий с мускулни крампи;
- поддържане на всички видове метаболизъм - белтъчен, водно-солев, енергиен;
- усвояване на витамини и минерални соли, доставени с храната;
- стабилно преминаване на нервните импулси;
- нормално взаимодействие нервни клеткивътре в централната нервна система;
- отстраняване на токсични вещества от тялото;
- възстановяване на силата след физически и емоционален стрес;
- неутрализиране на ефектите от стреса;
- укрепване на тялото.
И това е далеч от пълен списъкбиологични процеси с участието на микроелементи. Продукти, съдържащи магнезий големи количества, трябва да присъства в ежедневна диетакакто възрастни, така и деца, тъй като те изпълняват до 300 различни функции в нашето тяло.
Дневна стойност на магнезий
Нуждата от магнезий нараства с възрастта и зависи пряко от пола.
Дневната доза магнезий за мъже под тридесет години е 400 mg, а след 30 години – 420 mg.
Съответно жените се нуждаят от: до 30 години – 310 mg дневно, а след това – 320 mg.
Деца от раждането до шест месеца изискват 30 mg, от шест месеца до 1 година - 75 mg, от 1 до 3 години - 80 mg, от 4 до 9 години - 130 mg, юноши под 13 години - 240 mg, по-големи - доза за възрастни, според пола.
Спортисти, занимаващи се с тежки спортове, като бодибилдинг и вдигане на тежести, дневна нормаПрепоръчва се увеличаване на магнезия до 500 mg поради факта, че съединението се губи активно по време на тренировка, излизайки заедно с потта.
Продукти, съдържащи магнезий в големи количества (таблица)
Какво съдържа най-много магнезий?
Магнезият в храната присъства най-много в леснодостъпна форма - заслужава да се отбележи, че микроелементът се усвоява най-добре от органични съединения, например, от соли на млечна или аспарагинова киселина. Но от неорганични соли, например от магнезиев сулфат, магнезият се абсорбира много по-зле.
За подобряване на абсорбцията на магнезий в червата е необходим пиридоксин - витамин В6. Микроелементът изпълнява повечето от функциите си в организма заедно с аскорбинова киселина(витамин С) и калцифероли (витамини от група D).
Повечето магнезий се намират в храни (таблица):
| Име на продукта | Съдържание на магнезий в mg на 100 g |
| Пшенични и овесени трици | До 600 |
| Какао на прах | 410 |
| сусам | 355 |
| Кашу | До 300 |
| Бадемово | 285 |
| Горчица | 250 |
| Соеви зърна | 250 |
| Кедър | 250 |
| Покълнала пшеница | 240 |
| елда | 230 |
| Царевица и царевични люспи | 210 |
| Фъстък | 179 |
| Тиквени семена | 179 |
| Морско зеле (кел и фукус) | 170 |
| кафяв ориз | 160 |
| Ечемик | 150 |
| овесени ядки | 135 |
| Манголд | 132 |
| Просо | 130 |
| орехови ядки | 120 |
| Бобови растения (грах, боб, леща) | До 110 |
| Сушени фурми | 84 |
| спанак | 78 |
| Зелените млади глухарчета | 75 |
| Магданоз | 75 |
| Копър | 70 |
| Морков | 47 |
Също така малки порции магнезий се съдържат в млякото и млечните продукти (извара, твърдо сирене, кефир, органично ферментирало печено мляко и др.), Морски дарове (рапана, миди, стриди, раци) и морска риба (камбала, пикша, лаврак, камбала, сьомга чинук, минтай, хек), пилешки гърди, пуешко, заешко, агнешко и говеждо месо.
Освен това твърдата вода, като чешмяната, е източник на магнезиеви соли.
Много храни са богати на магнезий, калий, желязо и други минерални соли. И това е храна растителен произход. След внимателно проучване на таблицата и изчисляване на необходимото дневна дозамагнезий, въз основа на дадените цифри можете, не по-лошо от опитен диетолог, да създадете вкусно и питателно меню за всеки ден, като ядете любимите си и най-атрактивни храни.
Препарати с магнезий, списък
Магнезият може да бъде намерен в списъка активни съставкиразлични витаминно-минерални и минерални комплекси. На руски пазарИма три лекарства течна форма, които доставят на организма напълно усвоим магнезий - Magne B6, natural Kalm и Magnesium Plus.
Следните се предлагат под формата на капсули и таблетки: лекарствени продуктис микроелементи – Допелхерц актив (Магнезий + витамини от група В), Магнезий + калий. Магнезият може да бъде намерен и в списъка с минерални комплекси, количеството или дневната му нужда за всяка капсула трябва да бъде изписано на опаковката.
много хубаво също не е добро :)
Въпреки факта, че магнезият не е токсично вещество и неговата смъртоносна доза не е установена от учените, излишъкът от това съединение е също толкова вреден за организма, колкото и неговият дефицит. Излишъкът от магнезий може да причини следното: патологични процеси: дислексия, хиперфункция щитовидната жлеза, артрит и полиартрит, отлагане на калциеви соли в бъбреците, псориазис, прием на антиациди.
Причината за прекомерното натрупване на веществото може да бъде лекарства, които го съдържат, особено при неконтролирана употреба, прекомерен прием на магнезий в организма, както и нарушения на минералния метаболизъм. Основните прояви на излишък са загуба на сила, повишена сънливост, обща слабост, намалена работоспособност, храносмилателни разстройства (диария).
Ако имате тези симптоми, трябва да се консултирате с лекар, който ще предпише адекватни лабораторни изследванияи ще проведе пълен прегледтяло.
До какво води липсата на магнезий, симптоми на дефицит
Най-често липсата на магнезий изпитват хора, които използват диуретици, тъй като този елемент се екскретира с урината. Загубата на връзка се увеличава при стресови ситуации, синдром на хронична умора, нарушаване на съня и будността, емоционално претоварване, по време на периоди на гладуване (принудително или терапевтично), при злоупотреба с напитки, съдържащи кофеин (кола, енергийни напитки, кафе, силен черен чай ) и алкохол.
Дефицит на магнезий може да бъде изпитан от хора, които следват протеинова диета, например според Дюкан, тъй като диетата им е крайно недостатъчна растителна храна. Ето защо в тези ситуации е важно да се приемат лекарства с магнезий и биологично активни добавкикъм храната или не забравяйте да обогатите диетата с трици - ценен източник на магнезий и витамини от група В.
Организмът сигнализира за липса на микроелемент със следните прояви:
- влошаване на косата, ноктите и зъбите;
- крампи на крайниците (най-често мускулите на прасеца);
- загуба на апетит;
- постоянно усещане за гадене;
- спазми и неволно потрепване на клепачите;
- нестабилност на емоционалния фон - атаки на неразумен страх, пристъпи на паника;
- прекомерна раздразнителност и емоционалност;
- замаяност, слабост;
- постоянна умора дори след дълъг сън;
- тахикардия;
- дискомфорт в ставите.
Магнезий и калций – кои храни имат оптимално съотношение?
Какви храни съдържат магнезий и калций?
Тъй като всички процеси, протичащи в тялото, са взаимосвързани, балансът на определени вещества е много важен. Калцият работи в тясно сътрудничество с магнезия. И двата микроелемента участват пряко в метаболизма и са отговорни за здравето на костната тъкан.
Когато има дисбаланс на магнезий и калций, последният се отлага по стените на кръвоносните съдове, което е изпълнено с развитие сериозни патологиина сърдечно-съдовата система. Дефицитът на магнезий в храната води до влошаване на усвояването на калций, а излишъкът на калций причинява повишена загуба на магнезий. Според учените оптималното съотношение е 0,6 части магнезий за всяка част калций.
Най-добрите източници на всички минерали, включително магнезий и калций, се считат за непечени семена и ядки.
Лидерът по количество калций е макът. Добавяне към дневно менюсамо шепа сусамово семе, тиквени и слънчогледови семки, кашу, бадеми, бразилски орех, кедър, шам-фъстъци, лешници, фъстъци ще ви позволят да избегнете дефицита на повечето биологично активни вещества.
- Дневната норма е не повече от 20 грама, тъй като шоколадът е висококалоричен продукт.
Друг доверен източник полезни вещества(калций + магнезий в продуктите) – сухо или натурално кондензирано мляко. Е, не забравяйте за ценни плодовеи листни зеленчуци - варива, магданоз, спанак, киселец, целина, рукола, копър, кориандър, моркови, зелен грах, репички, зеле, водорасли, ябълки.
Магнезият е един от най важни микроелементиосигуряване на нормалното функциониране на всички системи и органи на тялото. Доставянето му се осигурява чрез включване на определени храни в диетата.
Магнезият прави много важни функциив организма.
Ето частичен списък от тях:
- Намалява артериално наляганечрез въздействие върху регулаторните механизми;
- Насърчава усвояването на калий, като по този начин предотвратява аритмия;
- Повишава устойчивостта на стрес, има седативен ефект;
- Помага за справяне с безпокойствои раздразнителност;
- Влиза в състава на емайла на зъбите и костите, потиска развитието на остеопороза;
- Насърчава мускулната релаксация;
- Предотвратява образуването на камъни, подобрява кръвоснабдяването на бъбреците;
- Намалява стомашните спазми, намалява киселинността стомашен сок, повишава образуването на жлъчка;
- Има слабителен ефект;
- Участва в калциевия метаболизъм и хормоналния синтез;
- При високо съдържание на магнезий в храната нивата на холестерола в кръвоносната система намаляват;
- Той е компонент на енергийния метаболизъм;
- Благодарение на освобождаването на хистамин, предотвратява развитието на алергични реакции;
- Повишава имунитета, помага на организма да свикне със зимните условия;
- Нормализира кръвосъсирването;
- Контролира метаболизма на въглехидратите;
- Удвоява производството на инсулин.
Тялото съдържа приблизително 50 g магнезий.Неговата повечето отконцентриран в костната тъкан (до 60%) и мускулна маса(20%). Магнезият е част от сърдечния мускул, мозъка, черния дроб и междуклетъчната течност.
Дневната нужда от този микроелемент се определя в зависимост от пола и възрастта на човека, както и физическа дейност. Максималният прием на този микроелемент на ден е 1 g.
важно!Излишъкът от магнезий не причинява негативни последици, тъй като бързо се елиминира от тялото.
Дневна норма на микроелемент за различни категориихора е както следва:
- 400 mg – за мъже;
- 350 mg – жени;
- 450 mg – бременни жени;
- 200 mg – за деца.
Продуктите с високо съдържание на магнезий трябва да покриват дневните нужди на организма, но да не създават значителен излишък от микроелемента. Храните с високо съдържание на магнезий са от съществено значение при интензивни спортни дейности., стресови ситуации, наднормено тегло. Ако имате стомах, сърце или нервна системастандартната ставка може да се увеличи.
Полезна статия:
жълтурчета. Полезни свойства и противопоказания за употребата на жълтурчета. Рецепти с жълтурчета
Как се усвоява магнезият в тялото и какво спомага за неговото усвояване
Източникът на магнезий за хората е храната, в която присъства този микроелемент различни форми. Тялото не произвежда магнезий, така че храни с високо съдържание трябва да присъстват в диетата.
- Повишено съдържание на мазнини;
- Богат на фитинова киселина;
- Съдържащи калий или желязо;
- Имайки увеличено количествокалций, фосфор и натрий.
Ако нарушите това правило, храната ще предизвика дразнене на стомаха. Мазна хранав комбинация с магнезий води до активно образуване на соли, което се отразява негативно на функционирането на стомаха.
Калият насърчава бързото измиване на магнезия от тялото, тъй като стимулира работата на бъбреците. Желязото пречи на усвояването на магнезия в червата. При едновременния прием на калций и магнезий, тези елементи започват да се конкурират, тъй като се използват сходни метаболитни пътища.
Витамините подпомагат най-добре усвояването на магнезиядИб6. Предпочитание трябва да се даде на органичните форми на този микроелемент (глюконат, глицинат, аспартат, цитрат). Магнезият се възприема най-лошо от всички в неорганични форми (хлорид, сулфат, оксид).
Важно е да се знае!Храните с високо съдържание на магнезий не трябва да се консумират с кофеин, бяла захар или алкохолни напитки. По-добре е да приемате такива продукти на 2 етапа: първо сутрин по време на закуска и вечер на вечеря или преди лягане.
Обобщена таблица на храни с високо съдържание на магнезий
| Храни с високо съдържание на магнезий | Съдържание на микроелемент на 0,1 kg продукт, mg |
| Пшенични трици | 586 |
| Тиквени семена | 550 |
| Сардини | 467 |
| Мак | 442 |
| какао | 420 |
| Ленено семе | 392 |
| бразилски ядки | 376 |
| Тъмни сортове шоколад | 327 |
| Слънчогледови семки | 325 |
| Пшеница след поникване | 320 |
| Сусамови зърна | 320 |
| Кашу | 270 |
| Соя | 260 |
| елда | 260 |
| Бадеми и кедрови ядки | 230 |
| Морско зеле | 170 |
| Дълъг, небланширан ориз | 160 |
| Зърнени храни | 140 |
| Овесена каша | 137 |
| Пшенка | 132 |
| Боб | 130 |
| Грах | 105 |
Храни на растителна основа с високо съдържание на магнезий
Максималната концентрация на необходимия микроелемент се получава от растенията. Това включва ядки, зърнени и бобови растения, морски водорасли, зеленчукови култури и зеленчуци. 
Тази статия съдържа най-много ефективни начини:
Как да заспим бързо и спокойно.
Ядки, семена
Източници на магнезий включват следните ядки и семена от някои растения.
Зърнени храни
Храните с високо съдържание на магнезий включват различни зърнени храни.
Сред тях най-значимите са следните:
- Трици. Те са твърда зърнеста обвивка, съдържаща диетични фибри. По отношение на наличието на магнезий триците заемат водеща позиция.
- елда. Вредно протеинов продукт, който съдържа малко количество въглехидрати. Поради органични киселиниЕлдата стимулира храносмилането, намалява холестерола и премахва течността от тялото.
- царевица. Макар и с ниско съдържание на калории, царевицата е богата на въглехидрати. Този продукт активира метаболизма, намалява вероятността от развитие на диабет и инсулт.
- пшеница. Най-голяма стойност има пшеничният зародиш. След поникването им съдържанието на витамини и минерали се повишава.
- Ориз. Най-високите нива на магнезий се откриват в дългия ориз, който не е бил смлян. След обработката до 80% от този микроелемент се губи в продукта.
От зърнените култури пшеничните трици съдържат най-много магнезий. Морски водорасли
Морското зеле е различно повишено съдържаниемагнезий Освен това съдържа витамини, киселини, микроелементи и протеини.
При постоянна употреба морски водораслинамалява вероятността от развитие на атеросклероза.Този продукт предотвратява образуването на кръвни съсиреци и тумори.
В някои видове кафяви водорасли съдържанието на магнезий надхвърля 700 mg/100 g продукт. Полезна статия: Ортопедични възглавници. Удобство, качество, здравословен сън. Как да изберем правилната ортопедична възглавница
Бобови растения
Значителни количества магнезий се намират в следното варива.
Сред тях най-значимите са следните:
Зеленчуци плодове
Зеленчуците и плодовете съдържат по-малко магнезий от ядките и зърнените храни. Най високо съдържаниемагнезият са различни:
- Райска ябълка (56 mg);
- Авокадо (29 mg);
- Маракуя (29 mg);
- Банан (27 mg);
- Сладки картофи (25 mg);
- Касис (24 mg);
- Цвекло (23 mg);
- Малина (22 mg).
Животински продукти с високо съдържание на магнезий. списък
ПродуктиНяма много животински източници с високо съдържание на магнезий.Това включва основно различни видовериба и морски дарове, както и някои месни продукти.
Сред тях най-значимите са следните:
- Миди, раци, калмари;
- Мазни риби (камбала съдържа 120 мг задължителен елемент, в Chinook – 138 mg);
- Яйца (47 mg);
- Свинско, телешко (27 mg);
- Мляко и различни продуктивъз основа на него (12 mg).
Мидите са най-достъпните нериби, богати на магнезий и други микроелементи. морски продукт. Полезна статия: Колит на червата. Симптоми и лечение при възрастни
Други здравословни храни с високо съдържание на магнезий. списък
Сред тях най-значимите са следните:
- Сини сливи (102 mg);
- Сушени кайсии (105 mg);
- киселец (85 mg);
- Копър (70 mg);
- Фурми (69 mg);
- Босилек (64 mg);
- Смокини (59 mg);
- Корен от джинджифил (43 mg);
- Стафиди (42 mg).
Шоколад и зеленчукови салати като източници на магнезий
Какаото на прах съдържа над 370 mg магнезий, който е лесно смилаемтяло. Консумацията на какао може да намали кръвното налягане, да подобри кръвообращението в мозъка и да стимулира работата на сърцето и кръвоносните съдове.
Тъмният шоколад има най-високо съдържание на магнезий (над 200 mg). Следователно този продукт е популярни средствав стресови ситуации. Шоколадът се препоръчва да се консумира в периоди на повишена мозъчна дейност, когато се изисква максимална концентрация. В млечния шоколад магнезият присъства в по-малки количества (не повече от 60 mg).
Зеленчуковите салати ще помогнат за попълване на дефицита на магнезий. Една рецепта е да използвате боб, магданоз, орехии чесън. Първо зърната се оставят за известно време студена вода, а след това се вари. Останалите продукти трябва да се смелят и да се използват като подправка. Можете да добавите няколко капки лимонов сок към салатата.
важно!Когато съставяте диета, трябва да вземете предвид, че тялото усвоява до 40% магнезий.
Как да готвим храната, така че концентрацията на магнезий да не намалява
При излагане високи температуриколичеството хранителни вещества в продуктите намалява.
За да запазите максимално микроелементите в храната, не е необходимо да купувате параход - можете да го приготвите на пара с помощта на импровизирани средства. - Готвене на пара;
- Вари се в бульон с малко сол;
- Позволява се пържене на открит пламък за минимален период от време;
- Не мариновайте храните, ако е необходимо, можете да използвате соса отделно;
- Печете храна във фолио;
- Гответе месо върху въглища;
- Яйцата се консумират варени.
Магнезият е един от основните микроелементи, които регулират функционирането на човешкия организъм. Най-високо съдържание на магнезий има в бобови и зърнени култури, семена от различни култури, ядки и морски дарове.
Полезни видеоклипове за храни с високо съдържание на магнезий
В края на статията за вас е подготвена селекция от видеоклипове, от които ще научите важно Допълнителна информацияза храни с високо съдържание на магнезий от растителен и животински произход:
Успех за вас в здравословно храненеи укрепване на тялото!
Нашето тяло постоянно се нуждае от попълване на запасите от жизненоважни макроелементи, един от които е магнезият. Участвайки в много процеси, като част от тъканите и органите, той бързо се изразходва поради чест стрес и нервно напрежение. Недостигът на магнезий се усеща от нервната и сърдечносъдова система, поради което се появява болка в мускулите и ставите. Важно средствопопълването на резервите от макроелементи е храненето. Познаване какво съдържат продуктите повече магнезий, и доколко е съвместим с други вещества, помага за съставянето на пълноценно дневно меню, което позволява на тялото да си набави всичко необходимо.
Ролята на магнезия в организма
Той участва в триста биохимични реакции, които постоянно протичат в човешкото тяло.
Присъства в костите, мускулите и кръвта, като е на четвърто място след натрий, калий и калций по изобилие в организма, като общо всеки човек има 20-30 mg от този микроелемент.
Основните му функции в човешкия живот са следните:
Защо е важен за един човек?
Този микроелемент е незаменим в повечето жизнени процеси на човека;
Какво се случва в тялото при недостиг?
Сигналите за недостиг на магнезий в организма са подобни на симптомите на много заболявания, така че показват този проблемдостигането на време е изключително трудно. Това означава, че преди да започнете да приемате магнезиеви добавки, трябва да направите кръвен тест, за да определите нивото на магнезий в серума и след това да се консултирате с Вашия лекар.
Признаците за недостиг на елемент са:
- Хронична умора, която продължава дълго време.
- Бърза умора при малко физическо натоварване.
- Повишен косопад и чупливост на косата и ноктите.
- Намален имунитет и свързаните с него чести настинки, обостряне на хронични заболявания.
- раздразнителност, чести сменинастроения, депресия.
- Проблеми със съня и заспиването, чувство на замаяност след сън с нормална продължителност.
- Появата на метеорологична зависимост.
- Замаяност, главоболие.
- Намалена памет и способност за концентрация.
- Мускулни болки и крампи в различни частитела, особено в мускулите на прасеца, намалена здравина на костите.
- Често потрепване на клепачите, устните или бузите.
- Болка в сърцето, повишена сърдечна честота, повишено кръвно налягане.
- Храносмилателно разстройство.
Какви храни съдържат магнезий?
Списъкът с храни, богати на него, е обширен. Това са зеленчуци и плодове, зърнени култури, ядки, зърнени култури, бобови растения, морски дарове и други. Струва си да ги опознаете по-добре:
- В зеленчуците и плодовете няма много магнезий, но те са богати на други минерали и витамини и това засилва ефекта на този макроелемент върху организма. Най-много го има в следните зеленчуци: цвекло - 43 мг, зеле - 30, магданоз - 85, спанак - 157, копър - 70. От плодовете се открояват: дини - 224 мг, банани - 30, касис - 31, Райска ябълка - 58, сини сливи - 44.
- Храните, богати на магнезий, включват бобови растения, особено соя. Бобът, лещата и грахът са подходящи съставки за здравословна и вкусни ястия. Зеленият грах съдържа 105 mg, бобът и лещата съдържат 150 mg, а соята съдържа 248 mg.
Въпреки това възрастните хора не трябва да прекаляват с бобовите растения: това причинява храносмилателни разстройства
- Рекордно съдържание на магнезий има в морските водорасли, порция от 100 грама е една и половина дневна нужда от микроелемента.
Към представителите на водораслите спадат водораслите и морската салата.
- Ядки и семена. Сред ядките рекордьори по магнезий са кашу (275 mg на 100 g продукт), кедрови ядки (232), бадеми (230), шам фъстъци (200), лешници (170), фъстъци (180), орех(120), а в тиквените семки – повече от дневната нужда – 500 мг.
Всички тези продукти съдържат много други минерали, витамини, аминокиселини
- Зърнени храни. Най-високото съдържание на елемент в оризови трици, само 100 г са две дневни норми магнезий – 781 мг. Този доста рядък продукт се намира само в специализирани магазини, но защото високо съдържаниеИмате нужда от много малко микроелементи трици. Така че си струва да ги потърсите. Пшеничните трици съдържат малко по-малко магнезий - 550 mg, но това е много повече от него дневна нужда. Важно е всеки ден да ядете каши, тъй като те също са богати на магнезий. Той се усвоява добре от тях; зърнените култури също са богати на калций и фосфор идеални пропорции. това е същото добър източникенергия и фибри. В неполирания кафяв ориз има 86 mg магнезий на 100 g, в елдата - 255, в ечемичен шрот- 150, в овесените ядки - 137, в просото - 130, а в неподсладеното царевичен флейкс 200 mg магнезий. Покълналите пшенични кълнове също са надежден доставчик на магнезий; 100 g зелени кълнове осигуряват 232 mg магнезий. Те могат да бъдат закупени в аптеката, биологично активният продукт, който включва и калий, който е полезен за работата на сърцето, може да бъде покълнат самостоятелно.
Много е полезно ежедневно да включвате зърнени храни заедно със зеленчуци в салати
- От богатите на йод морски дарове най-много микроелемент има в калмарите – 90 мг и скаридите – 60 мг.
- Трябва да се отбележи също, че черният шоколад е изключително богат на минерала – 418 мг или какаото – 430 мг. Едно блокче шоколад е достатъчно, за да осигури дневната ви нужда от магнезий.
Утре също е добре да пиете какао
- Храната не може без подправки и билки; трябва да се отбележи, че една лъжица кориандър, градински чай или босилек осигурява 690 mg магнезий, т.е. една и половина дневни нужди, а сусамът съдържа 350 мг.
- За подобряване на усвояването на този микроелемент е полезно тези продукти да се комбинират с такива, съдържащи пиридоксин или витамин В6. И това е в допълнение към вече споменатите ядки, бобови растения и зърнени култури - телешки черен дроби много разновидности морска риба- риба тон, скумрия, сардини.
Дневна доза за възрастни и деца
Дневната нужда на организма от магнезий зависи от възрастта, пола, теглото и физическото състояние на всеки човек. Естествено, тя е значително различна за деца и възрастни.
Стандарти за деца:
- на възраст 1-3 години - до 80 mg;
- от 4 до 8 години - 130 mg;
- от 9 до 13 години - 240 mg;
- момичета 14–18 години - 360 mg4
- за момчета на същата възраст - 50 mg повече.
За възрастни тези показатели изглеждат така:
- за жени от 19 до 30 години - 310 mg, а за бременни - 40 mg повече;
- за мъже на същата възраст - 90 mg повече;
- за мъже над 31 години - 420 mg;
- за жени на съответната възраст - 100 mg по-малко, за бременни - също 40 mg повече.
Правилно хранене за задоволяване на нуждите от магнезий
Магнезият помага за премахване на токсините и тежките метали
За да създадете ежедневно меню, богато на магнезий, трябва да имате предвид следното:
- порция цвекло или банани е 6–8% от необходимия обем;
- риба и морски дарове - 14%;
- чаша варен боб или леща - около 30%;
- половин чаша бадеми - около една трета от дневната нужда:
- чаша суров спанак- 10%, а варени - 3 дневни норми;
- половин чаша ядки или тиквени семена- почти 100%;
- чаша кафяв ориз е почти една трета от дневната норма;
- чаша кисело мляко - почти 15% от дневната нужда;
- Едно блокче шоколад ще ви стигне цял ден.
Диетата трябва да се коригира в зависимост от сезона - през зимата я обогатете с мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи, фурми, ядки, какао и зърнени храни. През пролетта е по-добре да включите повече зеленчуци - магданоз, копър, спанак и зелена салата. Добре е да се ядат череши през лятото касиси бобови растения, а през есента не забравяйте за дини, моркови, зеле и цвекло.
Продуктите без термична обработка са по-здравословни, можете да използвате зеленчуци или плодови салатидобавете семена и ядки. Кедрово дърво, сусам, горчица или зехтин с цитрусови плодове и чесън са подходящи за дресинги.
Помага за премахване на магнезиевия дефицит минерална водас него, тинктури или сиропи от алое вера, отвари от шипка, арониякоито се препоръчват да се пият вместо чай. В същото време трябва да ограничите консумацията на кафе, силен чай, алкохол, солени и брашнени ястия.
Следващата таблица показва примерно менюза една седмица с включване на храни, богати на магнезий:
| Дни от седмицата | Закуска 1 | Закуска 2 | Вечеря | Вечеря | За нощта |
| Първо | Овесена каша от елда с трици и какао | Салата от моркови с зехтин | Борш с трици и варено месо, пшенична каша със сушени кайсии. Отвара от шипка | Тиквена каша със сок от кайсии | Отвара от шипки |
| Второ | Млечна каша от овесени ядки с чай | Сини сливи | Зелева супа с трици и варено месо, салата от цвекло със зехтин, ябълка | Елда, салата от моркови и ябълки, инфузия на шипка | сок от моркови |
| трето | Млечна пшенична каша, настъргани моркови, какао | Сушени кайсии, отвара от трици | Зеленчукова овесена супа с печени пилешки гърди, зелеви котлети и шипкова чорба | Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, чай | Доматен сок |
| Четвърто | Овесена каша от елда с трици, варена риба, чай с лимон | Салата от моркови с маслен дресинг и сусам | Рибена чорба с печена риба, пшенична каша със сини сливи и сушени кайсии | Овесена каша от кафяв ориз с извара, какао | Сок от кайсии |
| Пето | Овесени ядки с мляко и ядки, какао | Сини сливи | Зелева чорба с варено месо, задушено цвекло с растително масло, зелена ябълка | Елда с извара, отвара от шипки | сок от моркови |
| Шесто | Настъргани моркови с пшенична каша с мляко, чай с лимон | Сушени кайсии с трици | Зеленчукова супа, зелеви котлети с варено пиле, ябълка | Суфле от извара и ябълково-моркови котлети, какао | Доматен сок |
| Седмо | Варена леща с зеленчукова салатаподправени със зехтин, какао | Ядки | Зеленчукова супа с печено месо и варен спанак, запарка от шипка | Овесена каша от елда с извара и суфле от моркови, запарка от шипка | Сок от тиква и моркови |
Препарати на негова основа
За компенсиране на магнезиевия дефицит се предписват и следните лекарства:
- Centrum, съдържа 100 mg магнезий, калций, йод, фосфор, желязо, витамини B, E, D3 и др.
- Theravit съдържа 100 магнезий, калций, калий, селен, манган, витамини A, B, D3 в 1 таблетка.
- Berocca Plus - 1 таблетка съдържа 100 mg магнезий, калций и комплекс от витамини.
- Bio-Max - 1 таблетка съдържа 35 mg магнезий, желязо, мед, цинк, кобалт, фосфор и много витамини.
Можете да научите за значението на магнезия в човешкия живот, неговите стандарти, симптомите на дефицит на макронутриенти и съвети за включване на храни, богати на магнезий и други минерали в менюто, в следващите видеоклипове:
Видео: Всичко за магнезия в програмата „Живей здравословно!“
Видео: Магнезий в организма - невролог в Медин център Лилия Стоянова
Дефицитът на магнезий е доста често срещан проблем, което води до хронична умора, нарушения на съня, мускулни спазми, аритмия, остеопороза и др тревожни симптоми. Този макроелемент е особено важен за жените и бъдещите майки, той регулира нивото на естроген и участва във формирането на системите и органите на малкия човек. Значението на магнезия е трудно да се надценява, тъй като той се намира в почти всички човешки тъкани. Можете да компенсирате недостига му, като включите в ежедневното си меню каши, трици, ядки, варива, зеленчуци и плодове, билки, семена и други богати на магнезий храни. След подходящ кръвен преглед и съвет от лекар, специални минерални и витаминни комплекси ще помогнат за премахване на неговия дефицит.
Добър ден! Почувствах спазми, световъртеж и главоболие. Забелязах, че станах малко раздразнителен и страдах от промени в настроението. Никога преди не бях забелязвал такова състояние в себе си. Един приятел, който учи за лекар, предположи, че имам магнезиев дефицит. Ходих на лекар и ще се изследвам. Междувременно искам да знам кои плодове съдържат магнезий. Може би трябва да преразгледате менюто си? Ако страховете ви се потвърдят, наистина не искате да приемате хапчета.
ОТГОВОР: Здравейте. благодаря за въпроса Наистина липсата на споменатото от вас вещество може да провокира сериозни проблемисъс здравето. Затова е важно редовно да се консумират храни, които съдържатсъдържа магнезий и калий , както и други микро-, макроелементи и витамини.
Лечението на магнезиевия дефицит най-често включва преразглеждане на диетата и включване на повече храни, съдържащи основния микроелемент. Вие също ще трябва да се предпазите от стресови ситуацииИ нервно пренапрежение, осигурете си добра почивка.
| Продукт | mg/100 g | Продукт | mg/100 g |
| 12 | 5-17 | ||
| дюля | 8 | 12 | |
| кайсия | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ананас | 12 | пъпеш | 12 |
| 40 | къпина | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| червена боровинка | 6 | райска ябълка | 9-56 |
| цариградско грозде | 10 | череши | 11 |
| вар | 6 | черница | 18 |
| 10 | фейхоа | 9 | |
| 10 | шипка | 69 | |
| 10 | боровинка | 6 |
Има много вещества в зеленчуците, билките, зърнените храни, сушените плодове. Съдържа се в млечните продукти, рибата и месото. IN най-голямото числомагнезий съдържа:
| Продукт | mg/100 g | Продукт | mg/100 g |
| сини сливи | 102 | кашу | 270 |
| морски водорасли | 170 | 120-158 | |
| сушени кайсии | 105 | сурови слънчогледови семки | 317 |
| ориз | 116 | 234 | |
| 103-167 | лешник | 160 | |
| 200 | сусам | 351 | |
| овесена каша | 116 | 251 | |
| семена | 592 | киселец | 103 |
| просо | 114 | перлен ечемик | 133 |
Веществото осигурява нормалното функциониране на около триста ензима. Магнезият, работейки заедно с калций и фосфор, осигурява здрави кости и зъби.
Необходим е за:
- отстраняване на токсините;
- устойчивост на стрес;
- предотвратяване на образуването на камъни;
- понижаване нивата на холестерола;
- профилактика на сърдечни заболявания;
- протеинов синтез;
- метаболизъм на глюкоза, мазнини, енергия;
- предаване и съхранение на генетична информация в клетките.
Симптомите на магнезиев дефицит се проявяват като:
- чувство на умора дори след дълъг сън;
- често главоболие;
- косопад и чупливи нокти;
- замайване и загуба на равновесие;
- раздразнителност и повишена чувствителност към шум.
Накисването на храни, без да се яде получената запарка или отвара, значително ги намалява хранителна стойност. В тях има много по-малко магнезий.
Дефицитът на веществото се развива, когато:
- проблеми с бъбреците;
- прекомерна консумация на лекарства със фолиева киселина, фосфор, калций и натрий;
- пристрастяване към алкохол и напитки, съдържащи кофеин;
- любов към прекалено мазни храни;
- стрес;
- продължителна употреба на контрацептиви и лекарства, съдържащи естроген;
- гладуване, диабет и токсикоза.
Болестите, свързани с недостиг на магнезий, са много чести. Те включват херния, миопия и изкривяване на гръбначния стълб. Освен това липсата на микроелемент е изпълнена с чести дислокации, а в по-сериозни случаи - проблеми с кръвоносните съдове на сърцето.
Тези здравословни проблеми са следствие от слабост съединителната тъкан. Дефектът възниква, когато тялото не получава достатъчно магнезий. Микроелементът е основната „храна“ на съединителните влакна, като им помага да останат еластични и правилно разположени.
Мъжете и жените имат различни нужди от магнезий. Първият дневен прием е около 400 mg преди 30-годишна възраст и 420 mg след това. Жените под 30-годишна възраст се нуждаят от 310 mg магнезий и 320 mg след това. Можете да компенсирате липсата на даден елемент с помощта на хранителни добавки или като леко промените диетата си.
Продукти с магнезий
много прости продуктиХраните, които човек среща почти ежедневно, съдържат известно количество магнезий. Различните семена са много богати на микроелементи. Тиквата съдържа 534 mg на 100 g продукт, слънчогледът - 420 mg, сусамът - 351 mg.
Много ядки също са богати на магнезий. В тази продуктова категория бадемите съдържат най-много магнезий: 304 mg. Следващият идва кедрови ядки(234 mg), фъстъци (185) и орехи (169).
Зелените ще помогнат за попълване на нуждите на тялото от магнезий: в зависимост от вида, той може да съдържа до 170 mg. Различни зърнени храни, често използвани в човешката диета, също са богати на магнезий. В овесените ядки съдържанието на елемента достига 142 мг, а в ориза 130 мг на 100 г. Магнезий има и в бобовите растения: боб (130 мг) и грах (107 мг). Можете също така да се отървете от магнезиевия дефицит с помощта на вкусни сушени плодове. Включете в дневното си меню сушени кайсии (130 mg) или фурми (57 mg).
Непобедим лидер по съдържание на микроелементи са пшенични трици. IN този продуктнай-много е магнезият: 590 mg на 100 g. Ето защо много диетолози препоръчват да се консумират трици по време на диета и физическа дейност, защото микроелементът помага на тъканите да останат здрави и еластични.
Как да организираме правилното усвояване на магнезия?
Магнезият се усвоява доста слабо сам по себе си. Витамин B6 е необходим „помощник“. Този елемент в големи количествае в яйчни жълтъци, месо, риба, млечни продукти.
Симптомите на магнезиев дефицит често се наблюдават при пиещите алкохол. Тайната е проста: алкохолът сериозно усложнява усвояването на елемента от организма. За да не се случи това, препоръчително е да изключите силните напитки от диетата.
