Като режим на заспиване. Как сънят влияе на здравето. Има и по-сериозни патологии на съня

Съвременният възрастен се интересува не само от моделите на съня, но и от ефективните модели на сън. За съжаление, много хора си мислят - как да намалят времето за сън, за да получат увеличение на будността? И всъщност, ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, ще имате цели 23 дни повече в годината. Много примамлива оферта - затова сънят е най-честият кредитор на времето.

Негативният ефект от натрупания дефицит на сън е доста сравним с вредните бичове на съвременния начин на живот: тютюнопушене, заседнал начин на живот, неправилно хранене. Недостигът на сън причинява метаболитни промени, подобни на ефектите от стареенето. Ето защо е важно да знаете кой режим на сън е правилен и дали наистина имате правилния модел на сън.

По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, са установили, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс/минус 1 час, като се вземат предвид индивидуалните особености на организма. При нормални условия човек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки с продължителност от 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън е около 8 часа.

В колко часа трябва да си лягате, за да спите достатъчно? Оптималното време за сън е периодът на деня от 23 часа вечерта до 7 часа сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:

в 22:00 часа човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
от 23-00 до 1-00 метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява и пулсът се увеличава;
от 2 до 3 сутринта тялото не произвежда хормони, всички химични реакции се забавят;
в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм. В кръвта се освобождава хормонът на стреса кортизол, който задейства процесите на събуждане;
от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
7 сутринта е идеалното време за събуждане - тялото жадува за физическа активност, храносмилателната система функционира перфектно.

Разбира се, възможни са изключения от този режим. Досега в селата можете да намерите такъв установен начин на живот, когато хората си лягат рано, около 20-00 - 21-00, и стават в 5 сутринта „с петлите“, за да нахранят добитъка и да изпълняват друга необходима работа. И с това ежедневие се чувстват страхотно. Това е по-здравословен режим на сън и почивка, формиран от биологичните ритми, отколкото насилието над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 часа.

Нестандартен режим: двуфазен сън

Друг тип сън, който се е формирал на биологично ниво, е двуфазен модел сън-събуждане.Тъй като през Средновековието и по-рано хората са прекарвали до 14 часа на ден на тъмно, особено през зимата, тялото е развило така наречения двуфазен сън като защитна реакция. Много хора все още имат подсъзнателно желание за двуфазен сън. Това са хора, които веднага след приключване на работния ден, независимо дали са се занимавали с физически или умствен труд, изпитват неустоима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това те се събуждат и остават будни приблизително същото време, като вършат домакинска работа, прекарват време в четене, използване на компютър и гледане на телевизия. И след това отново заспиват и спят оставащото необходимо време.

Останките от двуфазния сън, който се е развивал в продължение на векове, могат да бъдат проследени чрез християнското поклонение. В който след вечерната служба винаги имаше пауза за почивка и след това в полунощ се четеше специална нощна служба, Полунощница. Този ред на служба се спазва и до днес в манастирите.

Трябва да се отбележи, че след първата част от съня хората се събуждат веднага след REM съня, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и функционални.

Рутина, която включва дрямка

В много култури дрямката е основен фокус на здравословния сън на национално ниво. Плюсове на дрямката:

подобряване на паметта и други когнитивни функции;
дневният сън помага за прехвърлянето на натрупаната информация от краткосрочната памет в дългосрочната памет;
дневната почивка стимулира креативността и повишава способността за учене;
помага да се устои на стреса;
подобрява настроението.

Как да възстановите моделите на съня

Нормалният пълноценен сън е един от компонентите на здравословния начин на живот на човек.Нарушаването на съня, дори за кратко време, е изпълнено с нервни патологии и обостряне на хронични заболявания. Последствията от нарушения сън са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановите моделите на съня и да се върнете към нормалния живот.

Ако по някаква причина дневният режим се е объркал, заспиването е станало по-трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира съня, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към нормалното. Трябва да си лягате всеки път с 30 минути по-близо до желаното време за заспиване. Ако не можете да спите, можете да използвате някои средства за нормализиране на съня. Можете също така да се насилите да заспите, ако сънят ви е нарушен поради забавяне на часовия пояс.

Как да нормализираме съня, ако той е нарушен в резултат на временна важна нощна работа или сесия. Как да се принудите да си легнете с нарушена рутина? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който да ви помогне да влезете в рутина, можете да използвате психопрактики, които ще ви помогнат да пренаредите нередовния си график. Ароматерапията, звуците на бълбукащ поток и тихата успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.

Списък на използваната литература:

Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: SP Medical, 1983. - С. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004. - кн. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля на REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - кн. 69, бр. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.

Полифазен сънчесто се свързва с брилянтния художник и изобретател от Средновековието Леонардо да Винчи. За да реализира многобройни идеи, той се нуждаеше от време, което винаги липсваше. Като изобретателен човек, Леонардо да Винчи решава да намери нови резерви от време в ежедневния си сън.

Той разби обичайната нощна почивка на няколко части, правейки я полифазен. Сега той спеше по петнадесет минути на всеки четири часа. В резултат на това общата продължителност на съня е намалена до само един час и половина на ден. Сега Леонардо можеше да използва времето, освободено от почивка, за творчество.

Той използва този тип полифазен сън в продължение на много години от живота си, без да изпитва умора. Може би точно това е загадката на уникалната работоспособност на великия художник, благодарение на която творбите му са оцелели векове и продължават да радват човечеството.

Какъв е феноменът на полифазния сън?

Известно е, че физиологично най-продуктивното време за работа и творчество е времето след сън. По това време производителността на тялото е особено висока. Прекъсването на бодърстването на всеки четири часа, последвано от кратка почивка, води до рязко увеличаване на времето за повишена работоспособност.

Преди да стигнем до историите на конкретни хора, които са изпитали предимствата на полифазния сън, бих искал да предам на читателите едно предупреждение, формулирано от директора на отдела за нарушения на съня в Масачузетската обща болница Мат Бианки: „Всеки организъм е индивидуален. Един човек може да е подходящ за полифазна форма на сън, докато друг, в резултат на такъв експеримент, може да заспи по време на шофиране и да се блъсне в стълб.

Така че, ако решите да опитате да преминете към полифазен сън, ви препоръчваме временно да спрете да шофирате, да работите с тежко оборудване и да не вземате решения, променящи живота ви - докато не решите точно колко часа можете да намалите времето си за сън.

Според слуховете, много известни мислители са успели да намалят времето си за сън, като го разделят на няколко части, сред които, в допълнение към вече споменатия Леонардо да Винчи, са Томас Едисън и Никола Тесла. Въпреки това, първият документиран случай на преход към полифазен сън е свързан с името на архитект, изобретател и философ Бъкминстър Фулър.

Фулър провежда експерименти със съня в средата на 1900 г. и разработва режим, наречен „Dymaxion“ (Фулър дава същото име на своята търговска марка, която комбинира няколко изобретения).

Техниката за сън "Dimaxiton" осигуряваше половин час сън на всеки шест часа - тоест около два часа на ден. Ученият описа своите експерименти в книга, която пожъна оглушителен успех съвременници обаче след известно време ученият се върна към нормалния монофазен сън - но само заради заяждането на жена си.

Но както и да е, работата на Фулър не умря и идеята за полифазния сън намери много фенове и наследници. През 80-те години италианският невролог Клаудио Стампи също започва да изучава ползите от полифазните модели на сън. Той забеляза, че колегите му моряци са свикнали да спят на пристъпи без много вреда за тяхното благосъстояние или странични ефекти.

По време на експериментите си той изследва швейцарския актьор Франческо Йост, който се опитва да овладее техниката на полифазния сън в продължение на 49 дни у дома. Първоначално тялото на Йост изпита шок, но след това концентрацията и психическото му състояние се върнаха към относителна нормалност, въпреки че на моменти му беше трудно да се събуди. С минимални странични ефекти актьорът успява да намали обичайното си време за сън с пет часа. Вярно, това е в краткосрочен план - дългосрочният ефект не е проучен.

В днешно време ентусиастите от интернет също правят опити да проучат възможностите на полифазния сън. Жена с псевдоним PureDoxyk е разработила своя собствена техника, наречена Uberman, която се състои от шест етапа на съня с не повече от 30 минути всеки: в 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 и 10:00 часа. Това означава средно около три часа сън на ден.

Специалистът по личностно развитие Стив Павлина е усвоил тази техника и е постигнал впечатляващи резултати. Основният проблем, по собственото му признание, се оказа скуката, а не трудностите с концентрацията или безсънието. Той се върна към нормалния си начин на живот само защото искаше да прекарва повече време със съпругата и децата си.

Същият PureDoxyk разработи друг полифазен режим на сън, наречен „Everyman“ (тоест „всеки човек“), който според собствените й изявления й позволи да намери повече време за хобита, самообразование и комуникация с дъщеря си.

Различни техники за полифазен сън

Какво казва науката

Една теория относно алтернативните модели на сън е, че полифазният сън обикновено е по-естествен. Доклад от 2007 г., публикуван в Journal of Sleep Research, гласи, че много животни спят по няколко пъти на ден и хората най-вероятно са следвали същия модел в древни времена.

Известно е, че сънят на повечето хора продължава няколко часа и се състои от редуващи се периоди на бавен сън (около 90 минути) и кратки периоди на REM сън. Не знаем точната цел на това редуване. Експертите обаче смятат, че най-вероятно различните фази на съня имат различни възстановителни ефекти върху тялото.

Това повдига въпроса дали привържениците на полифазния сън получават достатъчно REM сън, ако въобще получават.

Някои полифазни практикуващи твърдят, че тяхната техника „принуждава“ тялото да навлезе в REM сън много по-бързо. Наистина, по време на експериментите Стъмпи забеляза, че понякога мозъкът на Йост навлиза в REM сън почти веднага. Ученият стигнал до извода, че при липса на сън организмът се адаптира така, че да се възстанови за по-кратко време.

Други привърженици на полифазния сън твърдят, че REM сънят не е нещо жизненоважно. Многобройни проучвания потвърждават, че човек страда главно от липса на сън като цяло, а не от REM или бавен сън конкретно. Други проучвания показват, че REM сънят играе роля в подпомагането на ученето, паметта и емоционалното благополучие, но хората по принцип могат да живеят без него.

Освен това не е известно как полифазният сън може да повлияе на здравето и живота на човек, ако се практикува постоянно през целия живот.

В много случаи способността на човек да поддържа полифазен модел на сън може да зависи от генетиката. Известно е, че между един и три процента от световното население естествено се нуждае от много малко сън. Тази способност им се дава от мутиралия ген DEC2. Някои привърженици на полифазния сън казват, че с правилната техника можете да убедите мозъка си, че принадлежите към тази малка група хора.

Според скорошно откритие, преди изобретяването на електричеството, хората са спали два пъти на ден: лягали са след залез слънце и са спали до полунощ, след това са се събуждали за няколко часа и отново са заспивали до сутринта. Но общо все още бяха 7 или 8 часа. Може би в бъдеще ще се върнем към тази стара схема.

Опитах го сам

Две описания на прехода към полифазен сън от блогове на интернет потребители.

Михаил Субач:

„Експериментът с полифазния сън беше голям успех - изпитах от първа ръка всички характеристики на този необичаен модел на сън, който не успях да се адаптирам напълно, защото не можех да спазвам стриктно режима 20x6. След 10-ия ден реших спрете по две причини.

Първо, беше много досадно, че трябваше да правя 20-минутни почивки през деня. Сега измина почти седмица от края на експеримента и е трудно да се повярва, че това наистина може да бъде сериозен проблем, но по това време беше така.

Втората причина е, че ми липсва сънят, когато можеш просто да си легнеш и да не правиш нищо. Явно не е открил достатъчно интересни неща за себе си.

В полифазния режим вие ставате „повече“ - ако успеете да заемете цялото си будно време по интересен начин, ще успеете да го направите дори повече. Това е като с безсмъртието: много хора искат да бъдат безсмъртни, но не знаят какво да правят със себе си в дъждовен неделен следобед.

заключения

Многофазният сън е отличен режим, ако трябва да свършите много неща.
Преди да получите предимствата на полифазния сън, трябва да преминете през 5-дневна адаптация.
Дните се чувстват два пъти по-дълги, отколкото при нормални модели на сън.
За адаптиране е необходима висока мотивация.
Умението да се събуждате и ставате от леглото, когато алармата звъни, помага много за адаптацията.
Оптималната продължителност на дрямката е 20 минути.
Планирането на активни дейности за следващите 4 часа преди дрямка помага за адаптацията.
Сънят през деня на всеки 4 часа е задължителен, така че трябва да се предвиди как ще стане това.
Необходимо е да преминете към полифазен режим, след като сте се наспили добре.

Ползи от полифазния сън

Повече време за творчество.
Интересно възприемане на времето.
Никой не ви безпокои през нощта.

Недостатъци на полифазния сън

Социално неудобство.
Сънливост по време на адаптация.

Преди да преминете към полифазен сън, трябва да развиете следните навици:

не пийте алкохол;
не пийте напитки, съдържащи кофеин (кафе, черен/зелен чай, енергийни напитки, кола);
ставам на будилник.

Ако вече имате тези навици, тогава се наспете добре снощи и започнете да подремвате по 20 минути на всеки 4 часа.

Уговорете се със себе си и с околните, че ще спазвате този режим 5 дни без изключение.

Избягвайте да шофирате през първите 5 дни, след това в зависимост от това как се чувствате.

Оптимално е последната нощ на монофазния сън да е от сряда до четвъртък. Петък ще премине леко, но трудности със съня ще възникнат през уикенда, когато можете да подредите дневния си график, както ви е удобно. Дай боже до понеделник вече ще свикнеш с режима.

Бавното четене, гледането на видео са пасивни начини за прекарване на времето и не са подходящи за през нощта.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Проблемите в адаптацията се оказаха не в събуждането след 20-30 минути, а в заспиването. Първоначално се препоръчва да спите не 6, а 8 пъти на ден - на всеки три часа. Тялото дори след лишения отказва да спи така. Лежа 20-25 минути и когато започвам да заспивам, изведнъж будилникът звъни.

2. В резултат на това недоимъкът се засилва и когато сънят сутрин настъпи, ставането след него НАИСТИНА е трудно. Колкото и да е странно... Може да се окаже, че по-лесният вариант е да отидете направо в системата Uberman (20-25 на всеки четири часа), вместо да влизате в нея със сън на всеки три часа. Но така или иначе, обучението да подремвате на всеки три часа е добра практика.

3 . Времето тече съвсем различно в такъв живот. Номерът е, че нормалният сън от 8 часа ясно разделя един ден от следващия. И живееш дискретно - ден, нощ, следващия ден, нощ. Като двутактов двигател. Когато спите (или се опитвате да спите) на всеки 3-4 часа, прекъсването се превръща в непрекъснатост. Усещането за време се удължава неимоверно. Например вчера ходих в оптиката да си поръчам очила, но имам чувството, че беше преди 3-4 дни, ама не вчера.

4. За да живееш така, наистина трябва да имаш някакви постоянни задачи и проекти. В противен случай просто няма да има къде да отделите цялото време, което имате. И ако седите през нощта и скучаете, ще бъде много трудно да не заспите. С други думи, ако изведнъж искате да опитате този режим, първо трябва да решите - защо ви е необходим?

5. Кафе, чай, стимуланти или обратното – неща, които помагат да заспите в този режим са много нежелателни. Ако сте прекалено бдителни, няма да можете да заспите в точното време и това ще доведе до срив в бъдеще. Ако сте много сънливи, можете да проспите алармата, което също е провал.

Правилният сън е ключът към здравето, дълголетието, красотата и ползотворната работа. За да станете сутрин бодри и да се захванете с нетърпение за всяка задача, трябва да спазвате определени правила за добър и качествен сън.

Защо сънят е важен за хората

Нито едно живо същество не може да живее без сън. По време на сън всички реакции на тялото са потиснати. Човек не може да съществува без сън. Сънят ви позволява да възстановите енергийните ресурси на тялото, не само физически, но и умствени.

По време на сън се произвежда хормон на растежа, който забавя стареенето на организма. Този хормон се освобождава само в етапа на най-дълбок сън и започва активно да подхранва клетките на тялото, ускорявайки процеса на тяхното делене и следователно помага за възстановяване на мускулите, костната тъкан и имунната система.

Добрият, дълъг сън помага на тялото да се справи с много заболявания, поддържа сърдечно-съдовата система в добра форма за дълго време и намалява риска от инсулт.

Нощната почивка носи спокойствие, цялата информация, получена през деня, се обработва, поставя на място и на сутринта много проблеми изглеждат незначителни или се появява решение за тях.

Тези, които искат да останат млади и красиви за дълго време, определено трябва да намерят време за дълъг, здрав сън.

Тези, които искат да отслабнат, също трябва да се наспиват добре, тъй като човек, който не спи достатъчно, е гладен човек. А от постоянна липса на сън и последващо преяждане лесно можете да натрупате излишни килограми.

И, разбира се, ефективността е пряко свързана с броя на часовете, прекарани в сън.

В колко часа трябва да си лягате и в колко трябва да ставате?

Най-доброто време да започнете да спите е преди полунощ. Въз основа на многобройни изследвания учените са установили, че човешкото тяло е подложено на биологични цикли и има етапи на активност, етапи на неговия спад и почивка. Необходимо е сънят да се коригира в съответствие с тези естествени нужди на тялото. По този начин пикът на активността настъпва през светлата част на деня, от около 8 часа сутринта до около 18 часа, след което започва постепенен спад и към 21:00-22:00 часа настъпва етапът на отпускане и умора, а към 23:00 часа на дейност. Следователно най-доброто време за лягане е 22 часа.

Но е важно не само правилното време за лягане, но и правилното време за събуждане. Пълният сън преминава през няколко повтарящи се етапа, които продължават средно от 6 до 8 часа за здрав човек. Следователно се оказва, че трябва да станете около 6 часа сутринта. Тези данни, разбира се, са осреднени и зависят от много други фактори.

Всеки човек е индивидуален и един има нужда от повече сън, друг по-малко;
жените се нуждаят от малко повече време за сън;
хората от различни възрасти също спят различен брой часове, като времето, в което заспиват, и времето, в което се събуждат, се коригират съответно;
Диетата също влияе върху продължителността на съня.

Как да влезете в правилния режим на сън

Понякога е трудно човек да се насили да промени нещо в лудия си житейски график. Но ако имате мисли и желание да започнете да водите здравословен начин на живот, тогава трябва да преодолеете себе си. И тогава ще се появи навикът да живеете по нов график. Тъй като сънят изисква поне 8 часа, първото нещо, което трябва да направите, е да зададете определена рамка за сън и да се придържате към нея, например от 22 до 07. Това е особено трудно, ако преди това много неща са били направени до средата на нощ.

За да улесните, трябва да си създадете дневен режим, да го закачите на видно място и да се опитате да го спазвате. Дневният режим трябва да планира целия ден, като се започне от събуждане в 6 или 7 часа и завърши със сън в 22:00. Ако видите, че някои неща не са завършени до определеното време за лягане, оставете ги настрана. С течение на времето всичко ще влезе в правилния ритъм и ще се появи още повече свободно време и всички ненужни неща ще бъдат премахнати сами.

След известно време, след като живеете според новоутвърдения график, се появява чувство на самоудовлетворение, сутрин ще има чувство на радост и желание да живеете и да се развивате по-нататък, производителността и активността на работното място ще се повишат и вие винаги ще бъде в добро настроение.

Опасностите от липсата на сън

Липсата на сън е особено опасна, когато стане постоянна. Такъв човек е лесно да се идентифицира по външни признаци. Той изглежда зле, раздразнен е и има ниска производителност. Но това не е най-лошото, до което може да доведе хроничната липса на сън. По-голямата част от тези, които спят малко, развиват редица сериозни неразположения и заболявания с течение на времето. Те се появяват:

постоянни главоболия;
аритмия;
сърдечни проблеми;
инфаркт, сърдечна недостатъчност;
скокове на налягането;
развива се диабет;
крайниците изтръпват;
депресия.

Освен това тези, които не спазват график за сън, се открояват от тълпата с нездравословния си външен вид. От липсата на сън кожата става отпусната, матова, появяват се синини и торбички под очите, появяват се преждевременни бръчки.

Липсата на сън значително намалява вниманието и способността за концентрация, а това често води до трудови злополуки или инциденти по пътищата, ако изморен човек изведнъж се окаже, че шофира. Разсеяното внимание ви пречи да изградите логически вериги, да си спомните нещо или да подходите адекватно към решаването на проблеми, производителността е сведена до минимум.

Хората, които не са се наспили и се намират в стресова ситуация, могат да извършат необмислени действия, които никога не биха направили, ако бяха в нормално състояние.

Продължавайки да живее в този режим, без да променя нищо, човек съкращава живота си много.

Какви са видовете нарушения на съня?

Има няколко вида нарушения на съня:

пресомничен;
интрасомничен;
след сънливост.

Първият вид нарушение на нощната почивка се изразява в това, че човек, потиснат от мрачни мисли, належащи проблеми, страхове, не може да заспи.

Втората категория се характеризира с това, че сънят идва бързо, но след известно време човекът се събужда рязко и след това не може да заспи, като тази ситуация може да се повтори няколко пъти през нощта. До сутринта човек се събужда напълно изтощен, безсънен.

Има и по-сериозни патологии на съня:

летаргия;
сомнамбулизъм;
кошмари;
спяща парализа;
нарколепсия;
десинхроноза;
апнея;
периодична хибернация.

Тези патологии могат да бъдат коригирани само под наблюдението на специалисти. За да избегнете подобни проблеми, е необходимо да поддържате правилен режим на сън.

Полезен ли е дългият сън?

Както липсата на сън, така и прекалено многото сън са вредни за вашето здраве. В някои случаи, разбира се, е необходим дълъг сън, например по време на болест или когато човек е много уморен от тежка работа или трябва да остане буден дълго време. В тези случаи ще отнеме повече време за възстановяване на енергийните резерви в тялото. В други случаи преспиването е вредно. С твърде много сън човек започва да лежи на възглавница, под одеяло, да се уморява и да губи силата, която е натрупал преди това. Продължителният сън нарушава биологичния часовник, започва да го променя според установения ритъм и винаги към по-лошо. В резултат на това това може да доведе до депресия, когато тялото по този начин се затваря от проблемите, сякаш спя и нищо не знам, нищо не решавам. Могат да се появят следните здравословни проблеми:

високо кръвно налягане;
психични заболявания, депресия;
подуване;
нарушено кръвообращение, неговата стагнация.

Сънят се счита за дълъг, ако продължава повече от десет часа. Нормалната продължителност на съня е средно 6-8 часа. Разбира се, всичко е чисто индивидуално, но все пак средно изглежда така.

Защо сънуваш кошмари в съня си?

Честите кошмари в сънищата могат да показват вътрешни заболявания или да възникнат под натиска на дневни проблеми. Някои емоционални травми, получени в детството, продължават през целия живот и седят дълбоко в подсъзнанието, проявявайки се под формата на кошмари.

Преумората, стресът и продължителното нервно напрежение също се отразяват в плашещи сънища.

Болестите, които току-що се появяват, или някои хронични заболявания, причиняват кошмари.

Треска, главоболие, запушен нос, невроза - може да мечтаете за битки, войни и други сцени на жестокост.
Хъркането и проблемите с дишането причиняват сънища, в които човек се задушава, не може да диша и има ужасен страх от смъртта.

Преяждането преди лягане също ще доведе до неприятни видения в съня ви.

Някои външни дразнители, например задух, студ, неприятна миризма, проблясъци на светлина, неудобно легло и други неудобства причиняват лоши сънища.

Не го губете.Абонирайте се и получете линк към статията в имейла си.

Хората прекарват почти една трета от живота си в сън. Този процес е жизненоважен за всеки човек, въпреки че сам по себе си все още е доста слабо разбран. И докато някои хора спят осем, девет и дори единадесет часа на денонощие, други буквално се нуждаят от четири или пет часа, за да се наспят достатъчно. Отдавна е известно за хората, които прекарват, първо, нереалистично (от гледна точка на обикновен човек) малко време за сън, и второ, техните модели на сън и бодърстване не могат да бъдат притиснати в рамките на какъвто и да е график.

В САЩ има Национална организация по съня, където специалисти изучават всички характеристики на този процес. Според тяхното изследване за средностатистическия човек най-доброто количество сън е 7-10 часа на ден. Въпреки това са открити и изследвани други цикли на сън, при които времето за сън е значително намалено. Възниква въпросът: възможно ли е, прекарвайки само няколко часа в сън, да се възползвате от него и да си починете пълноценно?

Повечето хора са запознати с монофазния цикъл на съня. Именно това много от нас използват в живота и освен него в по-голямата си част не знаем практически нищо. Но този цикъл всъщност не е подходящ за всеки, въпреки че изглежда много практичен. А освен него има още четири цикъла на съня, характеризиращи се с това, че за сън се отделя значително по-малко време, но полезните свойства на съня остават и се проявяват в още по-голяма степен. Тези цикли са подходящи за тези, които предпочитат да не прекарват почти половината от деня в сън, а да посветят това време на някои полезни дейности. По-долу ще ви запознаем с всички цикли на съня, които са известни на съвременния човек.

Монофазен цикъл на съня

Монофазният цикъл на съня, както споменахме, е цикълът, предпочитан от повечето хора. Може да се състои от различни етапи, но винаги се състои от една фаза. Най-важното в този цикъл е човешкото тяло да достигне състояние на бързо движение на очите - състояние, когато съзнанието на човека вече е заспало и тялото му функционира възможно най-ефективно, т.к. Етапът на бързо движение на очите помага на тялото да изпълнява функции, които имат благоприятен ефект върху здравето и тялото. И този етап се достига приблизително час до час и половина след заспиване.

Хората, които следват монофазен цикъл, като правило, лягат вечер (в 11-12 часа), спят от 7 до 10 часа и се събуждат сутрин. Трябва да се изясни: ако дейността на човек е свързана с работа на смени, тогава, докато е буден през нощта, той ще спи през деня, следвайки същия цикъл. И така, човекът се събужда, чувства се добре и е готов за нов работен ден. Тук си струва да се отбележи, че изследователите все още не разбират напълно защо човек изобщо се нуждае от сън, дори ако води пасивен начин на живот, но чрез наблюдение на животни се стигна до заключението, че сънят е процес, необходим за оцеляването.

Двуфазен цикъл на съня

Двуфазният цикъл на съня е първият цикъл, който принадлежи към полифазните цикли и е най-често срещаният от тях. В същото време е най-практичният и удобен за изпълнение от всеки. Двуфазният цикъл се състои от две фази: първата фаза е 5-6 часов сън, втората фаза е сън, който отнема от 20 до 90 минути. В резултат на това се оказва, че общото време на сън може да варира от около 5,5 до 10 часа на ден.

Ако разглеждаме този цикъл от гледна точка на неговия положителен ефект върху тялото, тогава можем спокойно да кажем (въз основа на резултатите от научни изследвания), че той е значително по-ефективен от монофазния цикъл, т.к. не само има по-добър ефект върху здравето, но и подобрява настроението, стимулира мозъчната функция, намалява стреса и повишава качествения показател за човешката продуктивност. Някои учени дори са склонни да вярват, че бифазният цикъл има и развиващ ефект, т.е. прави човек по-умен.

Общият цикъл на съня

Средният цикъл на съня е цикъл, който може да удовлетвори всеки човек, точно както двуфазният. Но се различава по това, че се състои от една дълга фаза на сън, която отнема около 3,5 часа, и три кратки фази от по 20 минути през деня. Филистерският цикъл е създаден специално, за да противодейства на тези спадове в нашата мозъчна активност, които са причинени от нашите обичайни биоритми: циркаден, т.е. дневно и ултрадиан, периодът на будност, в който е по-малко от един ден.

Като подходящ пример може да се използва следният график: първата фаза продължава от 21:00 до 00:30, а следващите три в 04:10, 08:10 и 14:10. Тук е важно да имате предвид, че не трябва да спите рано сутрин, например от 03:00 до 06:30, т.к. Точно по това време вероятността сънят да бъде с високо качество е много ниска, което от своя страна се дължи на особеностите на циркадния биоритъм.

Цикъл Dymaxion

Цикълът Dymaxion се счита за най-труден за изпълнение - само хора, които имат гена за кратък сън „DEC2“, могат да го използват. Такива хора се класифицират като „малко спящи“ и само една фаза на сън с продължителност 4 часа им е достатъчна, за да заспят пълноценно. Ето защо цикълът Dymaxion е възможен за тях.

Но не трябва да мислите, че за други хора този цикъл е нереалистичен. Всъщност абсолютно всеки може да го използва, просто най-вероятно ще бъде неефективен. Факт е, че в етапа на бързо движение на очите, за който говорихме по-горе, обикновеният човек трябва да прекара определено време. И защото Цикълът Dymaxion включва много малко време за сън, за което ще говорим по-късно, тогава тялото на обикновен човек просто няма достатъчно време за почивка.

Цикълът Dimaxion включва 4 фази по 30 минути в различни часове на деня, което общо взето е само 2 часа на ден! Но има хора, които са успели да се адаптират към цикъла Dimaxon по малко по-различен начин: техният ден включва една фаза с продължителност 1,5 часа, две фази от по 30 минути всяка и друга фаза от 20 минути. Общо почти 3 часа на ден.

Цикъл на Уберман

Цикълът на Уберман се нарича още цикъл на Супермен. Този цикъл изглежда още по-фантастичен, защото... състои се от шест фази на сън от по 20 минути, което отново дава общо 2 часа на ден. Всяка фаза е разделена от предходната с еднакъв период от време, например в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00 часа. Понякога хората добавят още две фази от по 20 минути към тези шест фази. Тогава се получава следната картина: човек трябва да спи 20 минути, например в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00 часа. Важно е да се има предвид, че допълнителни 40 минути, „позиционирани“ неправилно в цикъла, могат да го изхвърлят, причинявайки цикъла да стане неефективен. Хората, които използват цикъла на Uberman, казват, че всеки пропуснат 20 минути сън може да ви остави уморени, изтощени, изтощени и нетърпеливи да си легнете. Следователно спазването на определен график е много важно.

Представеният цикъл може да бъде доста труден за използване, т.к Ежедневието на много хора (работен график и т.н.) може да се превърне в значителна пречка за неговото прилагане. Ако решите да „станете супермен“, не забравяйте да обмислите всички подробности. И още нещо: хората, които използват цикъла на Уберман, забелязват, че този цикъл има много благоприятен ефект върху практиката на осъзнатите сънища - те стават по-ярки и по-„живи“.

Какво да избера?

Въпросът кой цикъл да изберете за себе си е много актуален. Отговорът на това зависи единствено от спецификата на вашия начин на живот. И ако първите два многофазни цикъла са по-адаптирани за употреба, тогава циклите Dimaxion и Uberman са много по-трудни за внедряване в живота ви. Освен това, ако ги изберете, тогава бъдете готови, че до пълната адаптация (до 10 дни) ще бъдете в донякъде потиснато състояние.

В заключение бих искал да добавя няколко препоръки, които ще ви помогнат да се адаптирате към всеки цикъл възможно най-бързо и без „усложнения“:

Когато си освобождавате време за бодърстване, трябва да знаете какво ще правите в новите си свободни часове;
За да се адаптирате към цикъла, препоръчително е да имате на разположение 2-3 повече или по-малко свободни седмици. В противен случай новият режим може да има отрицателно въздействие върху вашите дейности;
Ако започнете да се адаптирате към нов цикъл, не се отказвайте при никакви обстоятелства. В началото може да е доста трудно, но с времето тялото ще се адаптира и ще стане по-лесно. След като започнете да се придържате към някакъв график, не променяйте часа и не пропускайте фазите на съня, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало;
Имайте предвид, че трябва да заспите при подходящи условия, а за събуждане използвайте будилник, слънчева светлина, музика и др.;
Спазвайте правилна диета и се опитайте да ядете по-малко мазни храни.

Всичко останало зависи само от вашето желание и постоянство!

Интересувате ли се да изпробвате нови цикли на сън? Какво ти се стори най-интересно?

Хората прекарват една трета от живота си в сън; това е важен процес в тялото им. Човек не може да остане буден, но нощната почивка не винаги носи облекчение. Как да спите правилно, възможно ли е да спестите време за това и да бъдете весели и активни - това са най-популярните въпроси за много хора.

Какво е сънят

Все още няма единно научно определение. Грубо описание на това явление звучи така:

(лат. somnus) - естествено физиологично състояние, характеризиращо се с намалена реакция към външния свят.

Изследването на това явление започна сравнително наскоро - преди около 50 години. Преди това информацията за това какво се случва с човек в това състояние беше доста примитивна и абстрактна. Имаше вярвания, че душата отива на някакво астрално пътешествие и всички сънища са впечатления и ехо от такива пътувания. И въпреки че науката за съня - сомнологията - се развива много активно и бързо и е научила много повече, отколкото през цялото съществуване на човечеството, все още има много мистерии в тази област.

Надеждно е известно, че по време на забравата възникват следните реакции:

спящият е в относително спокойствие и релаксация;
възприятието на спящия за реалността е донякъде ограничено, но не напълно - някои сетива все още работят;
в мозъка възникват различни циклични реакции, които се различават от реакциите на мозъка по време на будност;
настъпва активна регенерация на клетките в цялото тяло;
информацията, получена по време на дейността, е организирана;
невроните почиват и се натрупва енергия за образуването на нови невронни връзки;
кръвообращението се забавя, пулсът намалява, става дълбок и бавен;
Само стомахът работи активно, скоростта на работа на други вътрешни органи намалява и телесната температура пада.

Човек прекарва по 7-8 часа на ден в царството на Морфей. Това време е разделено на няколко цикъла, приблизително 4-5. Всеки цикъл се състои от бавен и бърз етап. Всеки етап се причинява от активност в един дял на мозъка.
Бавната фаза се състои от три етапа:

Етап I- сънливостта, веднага след заспиване, не трае дълго, бързо изчезва поради външни стимули, дишането, движенията на очите се забавят, появяват се абсурдни мисли и сънни халюцинации;
Етап II- лека, плитка, тази фаза заема повече от половината от общото време на сън, активността на всички мускули, дишането, температурата намалява, но човек в тази фаза все още е лесен за събуждане;
Етап III- бавен дълбок сън или делта фаза: много е трудно да се събуди спящ, всички процеси са възможно най-бавни, мозъчните ритми са намалени до 2 GHz; в тази фаза могат да се появят различни разстройства, в резултат на което се появява сомнамбулизъм и говорене насън.

След края на третата фаза започва бързият етап или REM фаза. В тази фаза мозъчната активност се увеличава, очните ябълки започват да се движат бързо, всички процеси в тялото се активират, но мускулите, напротив, се стесняват и изглеждат като парализирани. Този период представлява най-голям брой сънища. Но дори по време на такава дейност, събуждането на човек все още е проблематично.

Знаеше ли? Музикална група R.E.M. наречена на бързата фаза на съня.

След края на REM съня завършва един цикъл, който продължава 90 минути, и започва нов цикъл с първия етап от бавната фаза. Най-добре е да се събуждате между 90-минутни цикли. В този случай човек се чувства бодър и отпочинал и лесно става от леглото.
Изследването на мозъчната функция и дейността на тялото като цяло направи възможно определянето основни цели на съня за хората:

почивка за мускулите и органите на тялото;
попълване на телесната енергия;
почистване на тялото от токсини;
запаметяване и формиране на дългосрочна памет;
анализ на общото състояние на тялото и коригиране на установените недостатъци;
образуване на клетки, включително клетки.

Ползи от здравия сън

Положителните свойства на съня го определят ползи за човешкото здраве:

промоция на здравето и заздравяване на рани, лечение на заболявания;
пълна почивка за цялото тяло;
поддържане на добра фигура - при недоспиване се появява чувство на глад и започват да се натрупват излишни килограми;
поддържане на нормално внимание и концентрация;
предотвратяване на депресия;
разкриване на творчески способности.

Не спи: вредно за здравето

Изглежда, че човек спи доста - една трета от живота му прекарва в сън. Възможно ли е да пожертвате това време и да го похарчите за учене, забавление или работа? Историята и изследванията показват, че това е изключително вредно. Достатъчно е да си припомним, че лишаването от този вид почивка е било един от методите за мъчение и дори екзекуция.

При продължително будност се наблюдават следните последствия:

нарушена абсорбция на глюкоза и, като следствие, развитие на захарен диабет;
болка в мускулите;
цветна слепота;
зрително увреждане;
депресия;
психози, нарушения на вниманието и концентрацията;
халюцинации;
тремор на крайниците;
болка в главата, гърлото, гадене.

Оказва се, че отказът от пътуване до Морфей е доста опасна идея и е нежелателно да се прави.

Сън и бодърстване

Всяка крайност е вредна, а тайната на успеха ще бъде в златната среда - правилният режим на почивка и бодърстване. И тук се нуждаете от правилния подход и известна подготовка.

Кога си лягаш?

И древните мистици, и съвременните учени са идентифицирали няколко часови зони, в които е препоръчително да си лягаме. Те могат да се характеризират по следния начин: заспивайте възможно най-близо до залеза. Тоест оптималното време за заспиване е от 22.00 до 23.00 часа. Именно през този период частта от мозъка, която отговаря за ума и психиката, почива. Следователно тези, които си лягат след 23.00 часа, имат нарушена умствена дейност. Ако продължите да останете будни след 23 часа, жизнеността ви също започва да намалява.
Първоначално негативните промени няма да бъдат забележими, но с течение на времето те ще се натрупат и ще се почувстват.

важно!Ето защо е необходимо да спазвате режима и да си лягате около 22.00 часа. Това правило важи както за деца, така и за възрастни.

Здрав сън

За да спите правилно и здравословно, трябва да спазвате следните правила:

Винаги трябва да си лягате по едно и също време – както през делничните дни, така и през почивните дни;
два часа преди лягане не трябва да приемате никаква храна;
няма нужда да пиете алкохол или други тонизиращи напитки, по-добре са билковите - те ще ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите;
Свежият въздух ще ви помогне да заспите; най-добре е да се разходите спокойно или да излезете на балкона;
трябва да изчистите ума си от тревоги и мисли, да се заредите с настроение за през нощта: не гледайте телевизия, а по-скоро четете, плетете, правете спокойна дейност, която ще ви успокои и отпусне, например топлата вана е добра за релаксация и ви настройва за почивка;
проветрете спалнята;
трябва да спите на тъмно или при слаба, слаба нощна светлина;
Не се препоръчва да гледате телефона по време или преди заспиване - ярката светлина на екрана ще прогони сънливостта и ще постави тялото във възбудено състояние;
трябва да спите удобно, за предпочитане с минимално облекло, по-добре е да се покриете с друго одеяло, за да не замръзнете;
леглото трябва да е плоско, не прекалено меко, но не и твърдо;
Трябва да се събуждате бавно, плавно; като будилник е подходяща спокойна музика с нарастваща сила на звука и постепенно нарастваща светлина в стаята.

Тези прости правила ще ви помогнат да спите спокойно и пълноценно.
Няма категорични данни за продължителността на почивката, тъй като за някои хора са достатъчни 3-4 часа, а за други 8 часа не са достатъчни. Изследване, проведено от Американската национална фондация за съня, след проучване на повече от 300 научни статии за съня, показа, че нормата варира в зависимост от възрастта на човека, тоест колкото по-млад е човекът, толкова повече време отнема.

Ето разбивка на времето за сън по възрастови групи:

class="table-bordered">

Именно тази продължителност на нощната почивка ще ви позволи да бъдете спокойни, концентрирани и активни през останалата част от деня.

Колко часа да спим през деня

Отдавна е известно, че децата под 6-10 години трябва да спят през деня. Но имат ли възрастните нужда от сън и доколко е полезен за тях?

Знаеше ли? Уинстън Чърчил твърди, че тайната на неговата продуктивност е пълнодневният сън. А в Япония и Китай дневната почивка за работниците е норма в повечето предприятия.

Учени от Френската асоциация за изследване на съня, провеждайки денонощни измервания на температурата, установиха, че през нощта температурата на човек пада между 3 и 5 часа - това са така наречените часове „бик“ и „вълк“. : интервали, когато особено искате да спите. Но през деня, от 13 до 15 часа, е записана подобна картина - телесната температура намалява, макар и не толкова, колкото през нощта. Тези данни ни позволяват да заключим, че трябва да спите два пъти на ден.

Кратко потапяне в царството на Морфей през деня ще позволи на тялото да си почине и да облекчи натрупаното напрежение, да повиши вниманието и да подобри реакцията, хормоните на радостта - ендорфини и серотонин - се освобождават в кръвта. Хората, които си позволяват кратка дрямка през деня, намаляват риска от инфаркти и инсулти.

През деня не винаги е възможна пълна почивка за един или два часа, така че трябва да спите, без да се потапяте в дълбока фаза. Тоест, дрямка за двадесет до тридесет минути ще донесе облекчение и свежест, докато дрямка за повече от 40 минути ще „даде“ усещане за тежест в главата и намаляване на реакцията.

Какво се случва, ако спите много

Прекомерният сън е също толкова вреден, колкото и недоспиването. Изследвания на учени от Харвардския университет, проведени от 1986 до 2000 г., показват, че при продължителен сън (повече от 9 часа) се появяват практически същите отклонения, както при липса на сън:

паметта и концентрацията са нарушени;
производителността на труда намалява;
рискът от развитие на затлъстяване и диабет се увеличава;
кръвообращението е нарушено, по-специално кръвоснабдяването на мозъка, което причинява главоболие;
настъпва депресия.

Състоянието на прекомерна летаргия и продължителен сън се нарича хиперсомния, причинява се от различни наранявания на главата, психични разстройства и апнея. Често се появява при юноши или в резултат на приемане на наркотични вещества.

Следователно спането повече от 12 часа, трудното събуждане, летаргията и дрямката през деня могат да послужат. В този случай е по-добре да посетите лекар и да се прегледате.

Как да спите по-малко и да спите достатъчно

Използвайки знанията за фазите на съня и наблюдавайки съня на бебета, възрастни хора и някои животни през 20 век, беше разработен теория на полифазния сън. Основната идея на тази теория е да разделите времето за почивка на части през целия ден. В резултат на това качеството на съня се подобрява и продължителността му намалява. Намаляването се дължи на намаляване на броя и продължителността на бавната фаза. В края на краищата основните полезни свойства, включително почивката, се проявяват само в фазата на REM съня, което представлява 20-25% от общото време за почивка.

Има няколко варианта за полифазен сън:

Димаксион- 4 пъти по 30 минути на всеки 6 часа = 2 часа.
Уберман- 6 пъти по 20 минути на всеки 4 часа = 2 часа.
Всеки мъж- 1 път през нощта (1,5–3 часа) и 3 пъти през деня по 20 минути = 2,5–4 часа.
Двуфазен- 1 път през нощта (5 часа) и 1 път през деня (1,5 часа) = 6,5 часа.
Тесла- 1 път през нощта (2 часа) и 1 път през деня (20 минути) = 2 часа 20 минути.

Преходът към нов режим изисква внимателна подготовка:

първо трябва да свикнете с режима - да заспите и да се събудите в строго определено време;
когато се адаптирате, започнете с двуфазен сън - спете два пъти по три-четири часа;
преход към полифазна почивка, състояща се от 3-4 часа сън през нощта и няколко периода на почивка през деня.

важно! Трябва да знаете, че този метод на сън не се препоръчва за хора със сърдечни проблеми, нервна система, както и за юноши.

Един от проблемите на този начин на живот е невъзможността да живеете в ритъм с другите около вас. Така Бъкминстър Фулър, един от първите, които решиха да преминат към почивка в създадения от него режим „Dymaxion“, беше принуден да се откаже от този вид сън три години по-късно поради противоречия в дневния график с неговите спътници. Стив Павлина, който реши да повтори опита на Фулър, също отказа да продължи този начин на живот поради липса на синхрон с външния свят.

Знаеше ли? Сред привържениците на полифазния сън и първите практикуващи са Леонардо да Винчи, който е спал по 15-20 минути на всеки 4 часа, както и Салвадор Дали, Петър Велики, Гьоте. Всички успяха да си починат за много кратко време. А един от вариантите на полифазния сън е кръстен на Никола Тесла. Смята се, че Тесла е почивал в този режим.

Един от тези режими ви позволява да се отпуснете напълно за много кратък период от време. И въпреки че този метод не е напълно тестван от науката, многобройни експерименти и опитът на привържениците на полифазния сън потвърждават теорията, че можете да спите малко и да сте бдителни и активни през останалата част от деня.

Видео: практикуване на полифазен сън

Практика на полифазен сън: прегледи

За пълноценна активност спя поне 8 пъти, за предпочитане 9-10. Ако не спя достатъчно, тогава просто припадам или много рано вечерта, или мога да спя един ден

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

Наскоро прочетох как можете да увеличите продължителността на REM фазата на съня, за REM rebound ефекта. Всичко е банално просто: трябва да се лишите от REM фазата на съня един ден преди планираната практика. Тоест, например, днес спим от 23 до 5-6 сутринта, прекъсвайки REM фазата. На следващия ден тялото ще се опита да компенсира загубите. Аз самият често трябва да ставам рано и точно на следващия ден всичко върви добре с отложеното.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

За себе си реших да овладея режима Everyman, виждам го като най-добрия, тоест планирам да подремвам по 20 минути няколко пъти през деня и през нощта, колкото е необходимо. За мен основното не е да се намали времето за сън, а да се наспи и фаза. Смятам да спя в транспорта. Както вече казах, най-трудно е да се научиш да заспиваш бързо, докато си мислех за този проблем попаднах на един интересен метод на Стив Павлин - как да заспиш за 30 секунди. Трябва да се отбележи, че преди да го намеря, реших да опитам нещо подобно. Същността на метода е да убедите тялото си, че ресурсът на съня е ограничен, тоест ако сега, бързо, не заспя за няколко секунди, но легна и мисля за всякакви глупости, тогава този път ще за сметка на времето за сън и винаги ще бъде така. Само този трик ще ви позволи да заспите за няколко минути. През деня трябва да подремвате една или няколко пъти, максимум 20 минути, може и 5. Това е, за да покажете на тялото - "ето ти време за сън, ако не се наспиш, ще" не спя и винаги ще бъде така. Това, разбира се, също е вариант на лишаване от сън, но не толкова тежък, колкото класическия преход към полифазен сън. Всъщност нищо в ежедневието не се променя, просто трябва ясно да станете на будилника, като винаги ограничавате времето си за сън до определено време, нито повече, нито по-малко, и подремвайте няколко пъти на ден за 5-20 минути. Също така забравих да спомена, че ще трябва да се отърва от кофеина (кафе, чай), това също ми е проблем, затова минавам на билкови чайове. Подозирам, че можете да забравите за фазата по време на тренировъчния период.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

Сънят все още е загадъчно явление, но изключително необходимо за човек, защото е невъзможно да се живее без сън. Правилно организиран, той носи облекчение и релаксация, подобрява здравето и затова е важно да се подготвите за него. Следните съвети и препоръки ще ви позволят да спите спокойно и пълноценно.