Móda pre zdravý životný štýl je veľmi dobrá, ale nemali by ste byť príliš horliví. Napríklad honba po lekárňach za všetkými možnými vitamínmi. Obzvlášť často sa v posledných rokoch spomínajú takzvané Omega-3, -6, -9. Sú všetky pre naše telo rovnako potrebné ako Omega-3? Prečo je prospešné prijímať mastné kyseliny a pre koho?
Čo sú to nenasýtené mastné kyseliny?
Všetci vieme, že produkty obsahujú tri hlavné kategórie živiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale nie každý vie, prečo sú užitočné alebo škodlivé. Bielkoviny a sacharidy sú stavebnými materiálmi väčšiny buniek v našom tele, čo ich robí životne dôležitými. Ale tuky vnímame ako niečo úplne zbytočné a dokonca škodlivé (nadváha, ateroskleróza a pod.) pre krásu a zdravie. Ale prečo nám potom lekári odporúčajú lieky ako Omega-3? Ich cena je nízka a často ich zanedbávame.
V prvom rade preto, že tuky sú energetickou rezervou nášho tela. Ich množstvo v strave zdravého človeka by malo byť aspoň 40 %. A okrem toho sú živné médium pre bunky, na ich základe mnohé zlúčeniny potrebné pre normálna operácia všetky orgány a systémy.
Ale tuky sú veľmi odlišné vo svojich účinkoch na telo. Nadbytok živočíšnych produktov obsiahnutých v potravinách vedie k chorobám. kardiovaskulárneho systému a obezita a ich nedostatok vedie k suchým vlasom a pokožke, letargii a celkovej podráždenosti, depresiám.
Polynenasýtené mastné kyseliny ako Omega-3, Omega-6 a -9 sú nevyhnutné pre naše zdravie. Zúčastňujú sa na väčšine chemické procesy v organizme. Omega-3 kyseliny sa však považujú za najcennejšie a zároveň za najnedostatočnejšie. Tehotné ženy a mladé mamičky najlepšie vedia, prečo je prospešné ich užívať.
Aké sú výhody Omega-3?
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny najviac ovplyvňujú fungovanie nasledujúcich funkcií a systémov nášho tela:
- Kardiovaskulárny systém. Dostatočné množstvo tejto látky poskytuje normálna úroveň cholesterol v krvi, to znamená, že znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý sa ukladá na stenách ciev. Tiež použitie Omega-3 pri liečbe srdcových problémov znižuje riziko krvných zrazenín a robí krvné cievy silnejšími a pružnejšími.
- Muskuloskeletálny systém. Omega-3, Omega-6 prispievajú k lepšiemu vstrebávaniu vápnika, čím posilňujú kostného tkaniva, chráni pred osteoporózou. Omega-3 tiež chráni kĺby, robí ich mobilnejšími, to znamená, že zabraňuje artritíde a jej odrodám.
- Nervový systém. Pri dlhodobom nedostatku Omega-3 v ľudskej strave komunikácia medzi nervové bunky mozgu, čo vyvoláva rozvoj chorôb ako napr chronická únava depresia, schizofrénia, bipolárna porucha a niektoré ďalšie.
- Pokožka, vlasy a nechty sú prvé, ktoré odrážajú nedostatok Omega-3. Prečo je užitočné užívať tento vitamín v kapsulách? Týmto spôsobom môžete rýchlo získať vonkajší efekt: vaše vlasy sa prestanú odlupovať, budú hladké a lesklé, akné zmizne na vašej tvári a vaše nechty budú silné a hladké.
- Mnohí onkológovia tvrdia, že nedostatok Omega-3 môže spôsobiť rozvoj rakoviny prsníka, prostaty a hrubého čreva.
Omega-3 pre tehotné ženy a deti
Polynenasýtené mastné kyseliny sú pre ženy počas tehotenstva a dojčenia najpotrebnejšie. Počas tehotenstva sa aktívne podieľajú na tvorbe mozgu a periférnych nervový systém baby, tak ženské telo dáva dieťaťu asi 2 gramy Omega-3 denne. V tomto prípade budú kapsuly s prírodným rybím olejom alebo syntetizovanou kyselinou veľmi účinné, pretože zabezpečenie prísunu požadovaného množstva vitamínov s jedlom môže byť problematické, najmä pri toxikóze.
Ak neposkytnete tehotnej žene potrebnú normu Omega-3, môže vzniknúť hrozba. neskorá toxikóza, predčasný pôrod a depresie.
Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín
Najviac jasné znamenie Nedostatok polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 znamená zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov. Vlasy sú matné a suché, s rozštiepenými končekmi a lupinami. Na nedostatok tejto kyseliny v tele môžu poukazovať aj pupienky na tvári, vyrážky a olupovanie kože. Nechty sa začínajú odlupovať a lámať, stávajú sa matnými a drsnými.
Medzi ďalšie príznaky patrí depresia, zápcha, bolesť kĺbov a hypertenzia.
Denná norma
Pri určovaní denného príjmu Omega-3 bude alebo konzumácia s jedlom - na tom nezáleží) musíme pamätať na to, že tieto kyseliny si telo nesyntetizuje, preto musíme celý prísun neustále prijímať zvonku. Denne zdravý muž by mal dostať 1 až 2,5 gramu Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín a 4 až 8 gramov Omega-6.
Počas tehotenstva a dojčenie Po dieťati sa potreba Omega-3 u žien zvyšuje na 4-5 gramov denne. Okrem toho sa odporúčaná dávka liekov na báze Omega-3 (návod na použitie je potrebné starostlivo preštudovať) zvyšuje v nasledujúcich prípadoch:
- v chladnom období;
- pri srdcovo-cievne ochorenia(hypertenzia, ateroskleróza);
- s psychickou depresiou, depresiou;
- pri liečbe onkologických ochorení.
IN letné obdobie a pri zníženej krvný tlak Odporúča sa obmedziť sa na produkty obsahujúce Omega-3.
Potraviny s vysokým obsahom Omega-3
Existujú tri hlavné kategórie potravín, ktoré obsahujú maximálne množstvo polynenasýtené mastné kyseliny. Ide o rastlinné oleje, ryby a orechy. Omega-3 sa samozrejme nachádza aj v iných potravinách, no v oveľa menšom množstve. Viac o obsahu Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v 100 gramoch u nás dostupných produktov vám prezradí tabuľka.
Obsah užitočných a výživných látok v určitých výrobkoch veľmi závisí od spôsobu ich pestovania, prípravy a spotreby. Napríklad pri solení alebo údení rýb sa celá jej zásoba Omega-3 stratí, ale konzervovanie v oleji zachováva mastné kyseliny.
Preto je veľmi dôležité sledovať nielen stravu, ale aj správnu prípravu jedál.
Omega-3: návod na použitie
Ak sa predsa len rozhodnete kompenzovať nedostatok mastných kyselín v tele pomocou farmaceutických liekov, vtedy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom a prečítať si návod na odporúčaný prípravok.
Štandardná metóda používania všetkých liekov obsahujúcich Omega-3 (ich cena závisí od kvality surovín a začína na 120 rubľov za balenie) zahŕňa dve možnosti - liečbu a prevenciu.
Ak sa v tele zistí nedostatok týchto mastných kyselín, liek sa má užívať 2-3 kapsuly denne po jedle po dobu jedného mesiaca. Odporúčanie lekára sa môže líšiť od dávok predpísaných v návode v závislosti od stavu pacienta.
Na účely prevencie môže počas chladného obdobia užívať liek s Omega-3 celá rodina, pre deti nad 12 rokov a dospelých je užitočné užívať 1 kapsulu denne počas troch mesiacov. Dieťaťu mladší vek Dávku má predpísať váš pediater.
Kontraindikácie
Omega-3 prípravky by mali užívať opatrne a pod lekárskym dohľadom ľudia s ochoreniami obličiek, pečene a žalúdka, ako aj starší ľudia.
- ak ste alergický na rybí olej;
- pri zlyhanie obličiek a kamene v žlčníku alebo močovom mechúre;
- počas aktívna forma tuberkulóza;
- pri ochoreniach štítnej žľazy.
Ako správne konzumovať mastné kyseliny?
Samozrejme maximálne užitočné látky a vitamíny sa nachádzajú v čerstvých alebo minimálne spracovaných potravinách. To isté by malo platiť pre produkty s vysokým obsahom Omega-3, pri ktorých je užitočné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Do šalátov používajte rastlinné oleje, ako pri vyprážaní väčšina z nich mastné kyseliny budú zničené. Mimochodom, olej musíte skladovať mimo dosahu slnka - vo fľašiach z tmavého skla.
- Ľanové semienka je tiež lepšie pridávať surové do šalátov alebo ako dochucovadlo do hotových jedál.
- Musíte si vybrať surové ryby, nie mrazené.
- Po zjedení 5-10 jadierok vlašské orechy, zabezpečíte sami denná norma Omega 3.
Pamätajte, že vysoká kvalita a Zdravé jedlá výživa nám môže plne poskytnúť polynenasýtené mastné kyseliny. Pri správne zostavenom jedálničku nebudete potrebovať žiadne ďalšie lieky.
Záujemcovia zdravým spôsobomživota, veľmi dobre vedia, čo je Omega-3. Toto je názov polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá Ľudské telo sa nevyrába, preto sa doň dostáva s potravou. Vo všeobecnosti je úloha tukov v ľudskom tele mnohostranná: podieľajú sa na obnove buniek, chránia vnútorné orgány pred poškodením a podchladením, poskytujú energiu. Omega-3 v potravinách má pozitívny vplyv na takmer všetky telesné funkcie. Dnes však práve tieto mastné kyseliny v našej každodennej strave chýbajú. Ľudia sa neustále ponáhľajú a nemajú čas na prípravu jedla prírodné produkty, uprednostňujúce polotovary a konzervy. Po priemyselnom spracovaní sa však percento polynenasýtených mastných kyselín v potravinárskych výrobkoch výrazne zníži. Mnohí sa nechali uniesť všemožnými diétami, ktoré úplne vylučujú konzumáciu tukov, čo tiež nepridáva na zdraví. Výsledkom je, že nedostatok Omega-3 v tele často vedie k rozvoju vážnych chorôb.
Užitočné vlastnosti
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú veľmi rôznorodé prospešné vlastnosti, pretože priamo ovplyvňujú štruktúru buniek tela a zvyšujú ich funkčnú aktivitu. Hlavným prínosom týchto mastných kyselín je zníženie obsahu lipoproteínov s nízkou hustotou, to znamená normalizácia v krvi. Tento účinok zabraňuje tvorbe krvných zrazenín v cievach, chráni človeka pred rozvojom aterosklerózy, mozgových príhod, infarktov a iných kardiovaskulárnych ochorení. cievne ochorenia.
Omega-3 mastné kyseliny sú pre čerstvé mamičky nevyhnutné popôrodné obdobie, pomáhajú prekonať stav depresie, posilňujú mentálna kapacita starí ľudia. Produkty s vysokým obsahom Omega-3 odolávajú rozvoju cukrovky a priaznivo pôsobia na zdravie kĺbov.
Aké potraviny obsahujú Omega-3?
Omega-3 v živočíšnych produktoch
Zdroj Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v tele môže byť živočíšny aj rastlinného pôvodu. Je to všeobecne uznávaný fakt: Omega-3 sa nachádza v najhojnejšom množstve morská ryba. V prvom rade sú to sardinky, halibut, sumec, losos. Navyše najväčší počet mastné kyseliny sú prítomné v rybách priamo ulovených v mori, kde sa živia prirodzenou potravou. Chované ryby majú oveľa nižšie hladiny prospešných mastných kyselín, pretože sú kŕmené umelá výživa. Obsah Omega-3 v mrazených výrobkoch je tiež výrazne znížený. Preto je lepšie jesť čerstvé alebo chladené ryby, aj keď by ste si nemali odopierať ani mrazené morské ryby. Okrem toho sa veľa Omega-3 nachádza v morské mäkkýše, riasy, krevety, chobotnice.
Kuracie vajcia, ktoré mnohí jedia na raňajky, sú tiež bohaté na túto jedinečnú polynenasýtenú mastnú kyselinu. Ale je tu jedna významná nuansa. Kŕmenie vidieckych vtákov prirodzené jedlo, takže ich vajcia obsahujú 20-krát viac Omega-3 kyselín ako vajcia od kurčiat chovaných v továrni.
Omega-3 v potravinách rastlinného pôvodu
Z produktov rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú Omega-3, sú najužitočnejšie ľanové semená, a teda. Mnohí veria, že tieto produkty sú dokonca pred rybami, pokiaľ ide o obsah tejto mastnej kyseliny. Ako nápravaľanové semienka sa používajú pri ochoreniach dýchacích ciest a gastrointestinálny trakt, artritída, cukrovka a rakoviny prsníka. Omega-3 mastné kyseliny sú prítomné aj v slnečnici, kukurici, repke, olivovom oleji, vlašských orechoch, mandliach, špenáte, karfiole a ružičkovom keli. Mimochodom, dnes si môžete kúpiť Omega-3 polynenasýtenú mastnú kyselinu v kapsulách, no jej najkompletnejším zdrojom sú stále prírodné produkty.
Preto by Omega-3 mastné kyseliny v potravinách mali byť zahrnuté v strave každého človeka. Šetrenie na morských rybách, ľanovom semienku či olivovom oleji vám zdravie nezlepší. Hotovosťčo človek ľutoval Zdravé jedlá, ten potom určite minie ďalej lieky. Toto je zákon života. Byť zdravý!
Omega-3 mastné kyseliny hrajú v našej strave špeciálnu úlohu, pretože sú nevyhnutné. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú studenovodné ryby, kapsuly s rybím olejom, po druhé dobrý zdroj sú orechy a semená.
Omega-3 mastné kyseliny však nie sú jediným typom esenciálnych mastných kyselín. Omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú rovnako dôležité. Mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a udržiavanie štruktúry a integrity bunkové membrány, poskytujúce bunkám energiu pre život, vytvárajúce látky podobné hormónom, ktoré regulujú bunkový metabolizmus.
Esenciálne omega-3 mastné kyseliny v potravinách
Pretože si ich telo nedokáže vyrobiť samostatne dôležité tuky, musíme ich prijímať prostredníctvom potravy, nie nadarmo sa im hovorí PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny). To sa dá ľahko vyhlásiť, oveľa ťažšie urobiť.
Väčšina predstaviteľov západnej civilizácie je zvyknutá používať nasýtené tuky ako sú mliečne a živočíšne tuky. Pomer spotreby nasýtených a nenasýtených tukov jednoznačne nie je v prospech tých druhých.
V našom jedálničku jednoznačne prevládajú údeniny, údeniny, syry, masť, mliečne výrobky. To nie je zlé, ale už dávno je dokázané, že nasýtené tuky konzumované v veľké množstvá, viesť k zápalové procesy a kardiovaskulárnych ochorení.
Bohužiaľ, ľudia, ktorí používajú dostatočné množstvo Nie je toľko esenciálnych omega-3 mastných kyselín. V podstate väčšina ľudí jedáva omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch a obilninách. V skutočnosti je dôležité prijímať zo stravy správny pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Verí sa, že najlepší pomer Omega-6 a omega-3 je 4:1, a to nie je také ľahké zaviesť do vašej stravy, aj keď máte vhodné produkty. Ak analyzujeme obsah rôznych kyselín vo výrobkoch, omega-3 sa nachádzajú v najkvalitnejších, a teda aj drahších výrobkoch.
Nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k rozvoju vážnych chorôb, ako je mŕtvica, srdcový infarkt, rakovina, astma, depresia, cukrovka, obezita a zrýchlené starnutie. Vo výrobkoch obsahujúcich živočíšne a rastlinný tuk, nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych pomeroch. Napríklad obsah tuku v avokáde.
Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín
Neprechádzajte okolo oddelenia rýb!
Najdôležitejšou z omega-3 mastných kyselín je kyselina alfa-linolénová. Naše telo si omega-3 nesyntetizuje, preto je dôležité prijímať ich priamo z jedla, ak ste v supermarkete, tak tu najlepšia voľba Omega-3 mastné kyseliny:
- Ryby: sardinky, makrela, sleď, pstruh.
- Ľanový olej (väčšina vysoký obsah kyselina linolénová). Musíme si uvedomiť, že ľanový olej rýchlo žlukne. Ľanové semienko.
- Vlašské orechy
- brazílske orechy
- sezamové semienka
- Avokádo
- Niektoré tmavozelená listová zelenina (špenát, ružičkový kel, kel, horčica atď.)
- Horčičný olej
Najúčinnejším a najprijateľnejším spôsobom, ako získať potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín, je konzumácia mastných morských rýb. Nepremeškajte príležitosť zjesť na obed lososa! Okrem omega-3 mastných kyselín je dôležité pamätať aj na omega-6 a omega-9.
Produkty obsahujúce omega-6 mastné kyseliny
Kyselina linolová
- Slnečnicový olej
- Hroznový olej
- píniové oriešky
- Pistácie
- Slnečnicové semienka
- Tekvicové semiačka
Produkty obsahujúce omega-9 mastné kyseliny
Kyselina olejová
Omega-9 nie sú klasifikované ako esenciálne; telo si tieto kyseliny dokáže syntetizovať samo. Ale potraviny bohaté na omega-9 odporúčajú odborníci na výživu, pretože znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a hry dôležitá úloha v prevencii rakoviny.
- Olivový olej
- Mandľový
- Arašidový
- sezamový olej
- Pistácie
- Kešu
- Lieskový orech
- Omega-9 pomáha znižovať hladinu cholesterolu
- Posilniť imunitu
- Znížte riziko rakoviny
Šalát s olivovým olejom, hrsť orechov alebo avokádo denne úplne pokryje potrebný príjem omega-9. .
Dôležitosť konzumácie omega-3 esenciálnych mastných kyselín
V dnešnej dobe je spotreba omega-3 mastných kyselín v populácii nedostatočná, čo vedie k nárastu rôznych ochorení.
Citát z Wikipédie:
Dirigované Vedecký výskum dokázali, že omega-3 sú potrebné pre normálnu funkciu mozgu, pretože poskytujú energiu potrebnú na prenášanie impulzov, ktoré prenášajú signály z bunky do bunky. To vám umožní zvýšiť svoje schopnosti myslenia, ako aj ukladať informácie do pamäte a rýchlo ich získavať podľa potreby.
Celkový záver popredných výskumníkov je, že by ste mali zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín vo vašej strave. Stredomorská strava bohatá na olivový olej a ryby môže výrazne zlepšiť vaše zdravie. Ak v strave nie je dostatok omega-3, potom by ste mali užívať výživové doplnky s obsahom omega-3 esenciálnych mastných kyselín.
IN rôzne jedlá a doplnky stravy obsahujú mastné kyseliny, ktoré majú určitý vplyv na organizmus. Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych potravinách. Nenasýtené mastné zlúčeniny sa delia na tri skupiny: omega 3, 6 a deväť.
Omega-3 kyseliny označujú množstvo chemických zlúčenín, z ktorých niektoré sa nedokážu v tele tvoriť samé. Denná požiadavka tieto zlúčeniny sa dopĺňajú jedlom. Racionálny príjem tukov pomôže udržať zdravé telo.
Zdravotné prínosy Omega-3 nemožno preceňovať
Funkcie pripojenia
Existujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA sú chemické zlúčeniny s určitým počtom dvojitých väzieb umiestnených za atómom uhlíka označeným číslom v ich názve (napríklad 3, 6, 9, počítané od konca molekuly). Patria sem omega 3 a omega 6 mastné kyseliny Omega 9 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené zlúčeniny.
Omega-3 sa skladá hlavne z 3 mastných kyselín: kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA). Vo všeobecnosti sú v skupinách omega 3 a omega 6 prítomné rôzne mastné kyseliny, ale niektoré sú zastúpené vo väčšom množstve ako iné. Omega-3 je teda z väčšej časti zastúpená kyselinou alfa-linolovou. Omega 6 sa viac vyznačuje prítomnosťou kyseliny linolovej.
Ryby obsahujú veľké množstvo DHA a EPA. DHA je vo veľkom množstve prítomná aj v riasach. ALA sa v tele nesyntetizuje a jej doplnenie v požadovanom množstve je potrebné realizovať potravou resp. vitamínové komplexy. Ale pri odbere produktov a farmakologické lieky S ALA v tele prebieha syntéza DHA a EPA.
Kontraindikácie
Niektoré produkty môžu spôsobiť alergie. To platí pre ryby, mušle obsahujúce omega-3. Keďže zložky bohaté na omega zlúčeniny sú klasifikované ako vysokokalorické zlúčeniny, je potrebné obmedziť ich konzumáciu v prípade obezity.
O nadváhu Niektoré potraviny obsahujúce PUFA by sa mali obmedziť
To platí pre nasledujúce zložky potravín:
- Zeleninový olej.
- Treščia pečeň.
- Čierny kaviár.
- Orechy.
Látky prospešné pre telo môžete získať nielen jedením rôznych jedál.
Farmaceutický priemysel ponúka celý rad vitamínov a biologicky aktívnych komplexov, ktoré obsahujú omega 3 mastné kyseliny Neodporúča sa však nekontrolované užívanie bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
Obmedzenie je spôsobené tým, že prípravky obsahujú syntetické tuky, nie prírodné. Účinky týchto zlúčenín na organizmus sa môžu líšiť od účinkov prítomných v potravinách.
Vplyv
Domáci aj zahraniční vedci potvrdili, že produkty s omega mastnými kyselinami majú na človeka pozitívny vplyv. Konzumácia potravín alebo doplnkov stravy s omega kyselinami pomáha znižovať riziko rakoviny, patologických stavov srdca a krvných ciev a kĺbov.
Prítomnosť tohto prvku v strave dieťaťa je obzvlášť dôležitá. Potraviny obsahujúce omega mastné kyseliny ovplyvňujú rast duševný vývoj, zlepšenie mozgovej aktivity a výkonnosti. Keďže omega tri kyseliny sú prítomné v veľké množstvá v mozgu sa ich nedostatok odráža v kognitívnych schopnostiach a behaviorálnych reakciách. Ženy, ktorých príjem tukov bol počas tehotenstva obmedzený, predstavujú riziko vzniku patológií zrakového a nervového systému u plodu. Príjem zdravých tukov tiež znižuje hladinu toxikózy v tele, znižuje riziko predčasného pôrodu a podporuje dobré tehotenstvo.
Polynenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe takmer všetkých orgánov plodu
Účelom užívania omega-3 kyselín môže byť aj prevencia:
- Patológie srdca a krvných ciev, poruchy krvotvorby: arytmia, mŕtvica, srdcový infarkt, hypertenzia, patológie systému zrážania krvi (zvýšená koagulácia).
- Hypercholesterolémia.
- Diabetes.
- Choroby nervového systému a duševné poruchy (Alzheimer, Parkinson, roztrúsená skleróza, depresie, vr. a po pôrode).
- Kĺbové patológie ( reumatoidnej artritíde osteoproóza).
Dostatočný príjem mastných kyselín môže zabrániť vzniku nezhubných a zhubné nádory, zápal tráviaceho systému a podporuje metabolizmus niektorých vitamínov. Príjem tukov v požadovanom množstve môže zlepšiť regeneračné procesy. Zrýchľuje sa hojenie rán. Procesy obnovy pokožky prebiehajú rýchlejšie. Stav vlasov a nechtov sa tiež mení v závislosti od lepšia strana. Spotreba potravín alebo bio aktívne prísady má všeobecný posilňujúci účinok na imunitný systém.
V akých produktoch ho nájdete?
Tieto polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné v rastlinných aj živočíšnych zložkách.
Potraviny na báze rastlinných zložiek:
- Oleje: ľanový, repkový, sójový, olivový, naklíčená pšenica.
- Semená: ľanové, tekvicové.
- Orechy: vlašské orechy, borovica, mandle, pistácie, makadamia.
- Zelenina: tekvica, sójové bôby, brokolica, karfiol a ružičkový kel.
- Ovocie: avokádo.
Zelenina ako špenát, kôpor, petržlen, portulaka a koriander tiež obsahujú mastné zlúčeniny. Sójové mlieko a kaša na báze ľanových semien majú tiež požadované množstvo užitočné kyseliny.
Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné aj v produktoch živočíšneho pôvodu:
- V rybách: makrela, sardinka, sleď, losos a iné.
- Morské plody: mušle, chobotnice, krevety, kraby, tresčia pečeň a iné.
- Syr: Camembert.
- Vajcia.
Tabuľka. Porovnávacia analýza zložky potravín s najvyšším zastúpením omega-3 mastných kyselín na 100 gramov.
| Rastlinný pôvod, gram | Živočíšny pôvod, gram |
| Ľanové semienka: 18.1 | Rybí olej: 99,9 |
| Repkový olej: 10.3 | Treska pečeň: 15 |
| Olivový olej: 9 | Makrela: 5.3 |
| Konopné semienko: 8.1 | Tuniak: 3.2 |
| Vlašské orechy: 6.8 | Sleď: 3.1 |
| Sušené sójové bôby: 1.6 | Pstruh: 2.6 |
| Ovsené klíčky: 1.4 | Losos: 2.3 |
| Halibut: 1.8 |
Ako je možné vidieť z tabuľky, vo väčšej miere sú zastúpené potraviny bohaté na omega zlúčeniny rastlinné produkty alebo v syntetizovanom (rybí olej). O tom, ktorý potravinový výrobok si vybrať, by sa mal rozhodnúť každý individuálne na základe chuťových preferencií a potrieb. V prítomnosti somatické choroby O výžive by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Dávkovanie Omega-3 závisí od veku, pohlavia a zdravotného stavu
Po prijatí syntet rybí olej existujú určité odporúčania. Jedna kapsula obsahuje 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Deti do dospelosti môžu užívať 1 kapsulu denne. Je vhodné vyhnúť sa konzumácii rýb s možnou prítomnosťou ortuti vo vnútri. Týka sa to žralokov, mečúňov, posmeškov kráľovských a dlaždíc. Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné aj v mliečnych formulách, takže konzumáciu musia regulovať odborníci.
Rybie produkty by sa mali jesť aspoň 1-2 krát týždenne. Ak máte ochorenie srdca (ischémiu), lekár vám môže predpísať užívanie 1 gramu rybieho oleja denne počas 2-3 týždňov. Len so súhlasom lekárov môžu dospelí užívať až tri gramy kapsúl s rybím olejom denne.
Keďže ryby môžu obsahovať škodlivé látky, okrem prospešných omega 3, 9 a iných zlúčenín by sa mali užívať v racionálnych dávkach.
Ženy počas tehotenstva a laktácie môžu prijať najviac 180-200 gramov rýb týždenne. Pre mladšie deti detstva Odporúča sa 60 gramov rybích produktov týždenne.
V prípadoch poruchy koncentrácie, prejavy chron depresívne stavy, zhoršenie stavu pokožky, vlasov a nechtov, možno nastoliť otázku nedostatku omega-3 v tele. Polynenasýtené mastné kyseliny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky rôznych úrovní. Nedostatok omega-3 negatívne ovplyvňuje nielen všeobecné zdravie, ale aj na mentálne a reprodukčné schopnosti. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú omega-3.
Polynenasýtené mastné kyseliny sú hlavným stavebným materiálom pre bunky rôznych úrovní
Omega-3 v živočíšnych produktoch
Zdrojom nasýtenia organizmu omega-3 PUFA sú väčšinou produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu. Najviac mastných kyselín sa nachádza v morských rybách. Treba si uvedomiť, že vysoký obsah omega-3 je typický len pre ryby ulovené priamo v mori a rastúce v prírodnom prostredí.
Je dôležité si uvedomiť, že omega-3 je komplex kyselín alfa-linolovej (ALA), dokosahexaénovej (DHA) a eikosapentaénovej (EPA). Tabuľka 1 ukazuje obsah omega kyselín v morských plodoch.
Omega-3 v rybách
Tabuľka 1. Obsah PUFA na 100 g produktu
Okrem rýb a morských plodov sa omega-3 nachádzajú v kuracie vajcia. Najlepšia cesta spotreba - surové vajce alebo namäkko. Ale aj tu je obsah omega-3 typický len pre vajcia vidieckych vtákov. Vajcia z hydinovej farmy nemajú úžitková hodnota pre naše telo.
Omega-3 sa nachádza v slepačích vajciach
Omega-3 v rastlinných produktoch
Navyše, pokiaľ ide o obsah mastných kyselín, ľanové semená sú lepšie ako živočíšne produkty vo svojej užitočnosti.
Ľanové semienka, ako zdroj omega-3, sa používajú pri liečbe ochorení orgánov dýchací systém a gastrointestinálne poruchy. Ľanové semienko je tiež súčasťou stravy pri rakovine prsníka, artritíde a cukrovke.
Ľanové semienka najbohatšie na omega-3
Okrem toho slnečnica, kukurica, repka a olivový olej. Vegetariáni môžu zaradiť do svojho jedálnička polynenasýtené tuky z mandlí, orech, špenát, avokádo, reďkovka, karfiol a ružičkový kel. Rastlinné produkty však obsahujú len alfa-linolové tuky, pričom hodnotnejšie DH a EP kyseliny je potrebné dopĺňať užívaním doplnkov stravy. Omega-3 v želatínových kapsulách pre vegetariánov kompenzujú nedostatok mastných kyselín typu DH a EP.
Obsah omega 3 v rastlinných potravinách je uvedený v tabuľke 2.
Tabuľka 2. Obsah omega-3 v rastlinných produktoch na 100 g.
Správna výživa s omega 3
Minimálne spracované potraviny obsahujú veľa prospešných látok. Najmenej tepelné spracovanie zaručuje najväčšie zachovanie mikroelementov. Obsah omega-3 vyžaduje správnu konzumáciu.
Repkový olej obsahuje omega 3
- Odrody zeleninový olej konzumuje sa ako šalátový dresing. Najlepšie je použiť repkový resp olej z ľanových semienok. Pri ich absencii by sa mala uprednostniť oliva. Pri použití na vyprážanie potravín sa zničia mastné kyseliny. Olej skladujte v tmavé miesto bez prístupu slnečného svetla.
- Ľanové semiačka sa pridávajú do šalátov alebo dochucujú varenou rybou resp mäsové jedlá. Odporúča sa tiež použiť 1 polievkovú lyžičku. semená nalačno, aby sa kompenzoval nedostatok omega kyselín a zlepšila sa činnosť gastrointestinálneho traktu.
- Ryby sa kupujú čerstvé, nie tepelne mrazené. Najužitočnejšie sú mierne solené alebo varené ryby.
- Na prípravu jedla sa používajú režimy šetrného tepelného spracovania. Vyprážanie zbavuje pôvodný produkt všetkých živín.
Na doplnenie zásob omega-3 stačí konzumovať potraviny obohatené o PUFA. Ak to chcete urobiť, pridajte do stravy:
- repkový olej - 1 polievková lyžica;
- ľanové semienko - 1 polievková lyžica;
- orech - 8 ks;
- jemne solený losos – 90 g;
- konzervovaná sardinka - 100 g;
- konzervovaný tuniak - 140 g.
Orech obsahuje omega 3
Organizácia kvality a Zdravé stravovanie dokáže nasýtiť telo potrebnou dávkou polynenasýtených mastných kyselín. Stredomorská strava, založená na potravinách s obsahom omega, robí pokožku tonizovanejšou a pružnejšou. PUFA vám dodajú vitalitu a energiu, ktorá je potrebná pre silový a kardio tréning.
Je ľahké byť zdravý, pretože príroda dala nášmu telu všetko, čo potrebuje, stačí len optimalizovať stravu a zaradiť bohatú na vitamíny a zdravé tuky Produkty.
