Normálna životná aktivita, aktívna dlhovekosť a zdravie nášho tela sú nemožné bez celého súboru biologických účinných látok– vitamíny, minerály, makro- a mikroprvky. Dokonca aj mierny nedostatok jednej alebo druhej veci chemická zlúčenina môže viesť k rôznym zlyhaniam, poruchám a chorobám.
Z mikroprvkov v poradí dôležitosti minerálna látka horčík je na 4. mieste po draslíku, železe a vápniku, pretože sa priamo podieľa na interné procesy naše telo.
Výhody horčíka pre ľudské telo možno len ťažko preceňovať - v periodickej tabuľke Mendelejeva táto chemikália. prvok je označený ako Mg. Tento článok sme zamerali na vlastnosti horčíka a jeho vplyv na ľudský organizmus. Podrobne zvážime aj dennú potrebu Ľudské telo v zlúčenine a spôsoby zabezpečenia jej optimálneho príjmu z potravy. Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú horčík, umožnia každému z nás zabrániť nedostatku takejto cennej chemickej zlúčeniny v tele.
Ako je horčík užitočný?
Opísaný mikroelement má sedatívne vlastnosti, pôsobí ako antidepresívum a prírodný trankvilizér a je tiež nevyhnutný pre normálne fungovanie takmer všetkých orgánov a systémov - nervového, kardiovaskulárneho, pohybového aparátu, trávenia a udržiavanie metabolických procesov.
Medzi hlavné funkcie horčíka v tele patria:
- tvorenie kostného tkaniva– to je dôvod, prečo nie sú možné zdravé kosti a zuby bez pravidelného dopĺňania látky;
- zabezpečenie správnej kontrakcie všetkých svalov, vrátane nášho hlavného motora – myokardu, preto naše telo signalizuje nedostatok horčíka svalovými kŕčmi;
- udržiavanie všetkých typov metabolizmu - bielkoviny, voda-soľ, energia;
- absorpcia vitamínov a minerálnych solí dodávaných s jedlom;
- stabilný prechod nervových impulzov;
- normálna interakcia nervové bunky vnútri centrálneho nervového systému;
- odstránenie toxických látok z tela;
- obnovenie sily po fyzickom a emocionálnom strese;
- neutralizácia účinkov stresu;
- posilnenie tela.
A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznam biologické procesy zahŕňajúce mikroelementy. Výrobky obsahujúce horčík veľké množstvá, musí byť prítomný v denná strava dospelých aj detí, keďže v našom tele vykonávajú až 300 rôznych funkcií.
Denná hodnota horčíka
Potreba horčíka sa zvyšuje s vekom a priamo závisí od pohlavia.
Denná dávka horčíka pre mužov do tridsať rokov je 400 mg a po 30 rokoch - 420 mg.
Preto ženy potrebujú: do 30 rokov - 310 mg denne a po - 320 mg.
Deti od narodenia do šiestich mesiacov vyžadujú 30 mg, od šiestich mesiacov do 1 roka - 75 mg, od 1 do 3 rokov - 80 mg, od 4 do 9 rokov - 130 mg, dospievajúci do 13 rokov - 240 mg, starší - dávkovanie pre dospelých, podľa pohlavia.
Športovci, ktorí sa venujú ťažkým športom, ako je kulturistika a vzpieranie, denná norma Odporúča sa zvýšiť horčík na 500 mg vzhľadom na skutočnosť, že zlúčenina sa počas tréningu aktívne stráca a vychádza spolu s potom.
Výrobky obsahujúce horčík vo veľkých množstvách (tabuľka)
Čo obsahuje najviac horčíka?
Horčík je v potravinách najviac prítomný v ľahko dostupnej forme – stojí za zmienku, že mikroelement sa najlepšie vstrebáva z Organické zlúčeniny napríklad zo solí kyseliny mliečnej alebo kyseliny asparágovej. Ale z anorganických solí, napríklad zo síranu horečnatého, sa horčík absorbuje oveľa horšie.
Na zlepšenie vstrebávania horčíka v čreve je potrebný pyridoxín – vitamín B6. Mikroelement vykonáva väčšinu svojich funkcií v tele spolu s kyselina askorbová(vitamín C) a kalciferoly (vitamíny skupiny D).
Najviac horčíka sa nachádza v potravinách (tabuľka):
| Meno Produktu | Obsah horčíka v mg na 100 g |
| Pšeničné a ovsené otruby | Až 600 |
| Kakaový prášok | 410 |
| sezamové semienka | 355 |
| Kešu | Až 300 |
| Mandľový | 285 |
| Horčica | 250 |
| Sójové bôby | 250 |
| Cedar | 250 |
| Naklíčená pšenica | 240 |
| Pohánka | 230 |
| Kukurica a kukuričné vločky | 210 |
| Arašidový | 179 |
| Tekvicové semiačka | 179 |
| Morský kel (kelp a fucus) | 170 |
| hnedá ryža | 160 |
| Jačmeň | 150 |
| Ovos | 135 |
| Švajčiarsky mangold | 132 |
| Proso | 130 |
| Jadrá vlašských orechov | 120 |
| Strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica) | Až 110 |
| Sušené datle | 84 |
| Špenát | 78 |
| Mladá púpava zelená | 75 |
| Petržlen | 75 |
| Dill | 70 |
| Mrkva | 47 |
Malé časti horčíka obsahujú aj mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, tvrdý syr, kefír, bio fermentované pečené mlieko atď.), morské plody (rapana, mušle, ustrice, kraby) a morské ryby (halibut, treska jednoškvrnná, morský vlk, platesa, losos chinook, treska, merlúza), kuracie prsia, morka, králik, jahňacie a hovädzie mäso.
Navyše tvrdá voda, napríklad voda z vodovodu, je zdrojom horčíkových solí.
Mnohé potraviny sú bohaté na horčík, draslík, železo a iné minerálne soli. A toto je jedlo rastlinného pôvodu. Po dôkladnom preštudovaní tabuľky a vypočítaní požadovaného denná dávka horčík, na základe uvedených čísel si môžete, o nič horšie ako skúsený odborník na výživu, zostaviť chutné a výživné menu na každý deň, pričom budete jesť svoje obľúbené a najatraktívnejšie jedlá.
Prípravky s horčíkom, zoznam
Horčík nájdete v zozname aktívne zložky rôzne vitamínovo-minerálne a minerálne komplexy. Zapnuté ruský trh Sú tam tri lieky tekutá forma, ktoré telu dodajú plne vstrebateľný horčík - Magne B6, natural Calm a Magnesium Plus.
Nasledujúce sú dostupné vo forme kapsúl a tabliet: liekov s mikroelementmi – Doppelhertz aktívny (horčík + vitamíny B), horčík + draslík. Horčík nájdete aj v zozname minerálnych komplexov, jeho množstvo alebo dennú potrebu pre každú kapsulu treba napísať na obale.
veľmi dobré tiež nie je dobré :)
Napriek tomu, že horčík nie je toxická látka a vedci nestanovili jeho smrteľnú dávku, nadbytok tejto zlúčeniny je pre telo rovnako škodlivý ako jeho nedostatok. Nadbytok horčíka môže spôsobiť nasledovné: patologické procesy: dyslexia, hyperfunkcia štítna žľaza, artritída a polyartritída, ukladanie vápenatých solí v obličkách, psoriáza, užívanie antacíd.
Príčinou nadmerného hromadenia látky môžu byť lieky s jej obsahom, najmä pri nekontrolovanom užívaní, nadmerný príjem horčíka v organizme, ako aj poruchy metabolizmu minerálov. Hlavnými prejavmi nadbytku sú strata sily, zvýšená ospalosť, celková slabosť, znížená výkonnosť, poruchy trávenia (hnačka).
Ak máte tieto príznaky, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý vám predpíše adekvátnu laboratórny výskum a bude konať úplné vyšetrenie telo.
K čomu vedie nedostatok horčíka, príznaky nedostatku
Nedostatok horčíka majú najčastejšie ľudia užívajúci diuretiká, keďže tento prvok sa vylučuje močom. Strata spojenia sa zvyšuje v stresových situáciách, syndróme chronickej únavy, poruchách spánku a bdenia, emočnom preťažení, počas obdobia pôstu (núteného alebo terapeutického), pri zneužívaní nápojov obsahujúcich kofeín (kola, energetické nápoje, káva, silný čierny čaj). ) a alkohol.
Nedostatok horčíka môžu podľa Dukana pociťovať napríklad ľudia, ktorí držia bielkovinovú diétu, pretože ich strava veľmi chýba rastlinná potrava. Preto je v týchto situáciách dôležité užívať lieky s horčíkom a biologicky aktívne prísady do jedla alebo si určite obohaťte stravu o otruby – cenný zdroj horčíka a vitamínov skupiny B.
Telo signalizuje nedostatok mikroelementu s nasledujúcimi prejavmi:
- zhoršenie stavu vlasov, nechtov a zubov;
- kŕče končatín (najčastejšie lýtkové svaly);
- strata chuti do jedla;
- neustály pocit nevoľnosti;
- kŕče a nedobrovoľné zášklby viečok;
- nestabilita emocionálneho zázemia - záchvaty bezdôvodného strachu, záchvaty paniky;
- nadmerná podráždenosť a emocionalita;
- závrat, slabosť;
- neustála únava aj po dlhom spánku;
- tachykardia;
- nepohodlie v kĺboch.
Horčík a vápnik – ktoré potraviny majú optimálny pomer?
Aké potraviny obsahujú horčík aj vápnik?
Keďže všetky procesy prebiehajúce v tele sú vzájomne prepojené, rovnováha určitých látok je veľmi dôležitá. Vápnik úzko spolupracuje s horčíkom. Oba tieto mikroelementy sa priamo podieľajú na metabolizme a sú zodpovedné za zdravie kostného tkaniva.
Keď dôjde k nerovnováhe horčíka a vápnika, vápnik sa usadzuje na stenách krvných ciev, čo je spojené s vývojom závažné patológie kardiovaskulárneho systému. Nedostatok horčíka v strave vedie k zlému vstrebávaniu vápnika a nadbytok vápnika spôsobuje zvýšené straty horčíka. Podľa vedcov je optimálny pomer 0,6 dielu horčíka na každý diel vápnika.
Za najlepšie zdroje všetkých minerálov vrátane horčíka a vápnika sa považujú nepražené semená a orechy.
Lídrom v množstve vápnika je mak. Pridáva sa do denné menu len hrsť sezamových semienok, tekvicových a slnečnicových semienok, kešu, mandle, brazílsky orech, céder, pistácie, lieskové orechy, arašidy vám umožnia vyhnúť sa nedostatku väčšiny biologicky aktívnych látok.
- Denná norma nie je väčšia ako 20 gramov, pretože čokoláda je vysokokalorický produkt.
Ďalší dôveryhodný zdroj užitočné látky(vápnik + horčík vo výrobkoch) – sušené alebo prírodné kondenzované mlieko. No nezabudni na cenné ovocie a listová zelenina - strukoviny, petržlen, špenát, šťavel, zeler, rukola, kôpor, koriander, mrkva, zelený hrach, reďkovky, kapusta, morské riasy, jablká.
Horčík je jedným z najviac dôležité mikroelementy zabezpečenie normálneho fungovania všetkých systémov a orgánov tela. Jeho prísun je zabezpečený zaradením niektorých potravín do stravy.
Horčík robí veľa dôležité funkcie v organizme.
Tu je ich čiastočný zoznam:
- Znižuje sa arteriálny tlak ovplyvňovaním regulačných mechanizmov;
- Podporuje vstrebávanie draslíka, čím zabraňuje arytmii;
- Zvyšuje odolnosť voči stresu, má sedatívny účinok;
- Pomáha vyrovnať sa s úzkosť a podráždenosť;
- Je súčasťou skloviny zubov a kostí, brzdí rozvoj osteoporózy;
- Podporuje svalovú relaxáciu;
- Zabraňuje tvorbe kameňov, zlepšuje prívod krvi do obličiek;
- Znižuje žalúdočné kŕče, znižuje kyslosť tráviace šťavy, zvyšuje tvorbu žlče;
- Vytvára laxatívny účinok;
- Zúčastnite sa metabolizmu vápnika a hormonálnej syntézy;
- S vysokým obsahom horčíka v potravinách klesá hladina cholesterolu v obehovom systéme;
- Je súčasťou energetického metabolizmu;
- Vďaka uvoľňovaniu histamínu zabraňuje rozvoju alergických reakcií;
- Zvyšuje imunitu, pomáha telu zvyknúť si na zimné podmienky;
- Normalizuje zrážanlivosť krvi;
- Kontroluje metabolizmus uhľohydrátov;
- Zdvojnásobuje produkciu inzulínu.
Telo obsahuje približne 50 g horčíka. Jeho väčšina koncentrované v kostnom tkanive (až 60 %) a svalová hmota(20 %). Horčík je súčasťou srdcového svalu, mozgu, pečene a medzibunkovej tekutiny.
Denná potreba tohto mikroelementu sa určuje v závislosti od pohlavia a veku osoby, ako aj fyzická aktivita. Maximálny príjem tohto mikroelementu za deň je 1 g.
Dôležité! Nadbytok horčíka nespôsobuje negatívne dôsledky, pretože sa rýchlo vylučuje z tela.
Denná norma mikroprvkov pre rôzne kategórie ludi je nasledovne:
- 400 mg – pre mužov;
- 350 mg – ženy;
- 450 mg – tehotné ženy;
- 200 mg - pre deti.
Produkty s vysokým obsahom horčíka by mali pokryť dennú potrebu tela, ale nevytvárať výrazný nadbytok mikroelementu. Potraviny s vysokým obsahom horčíka sú nevyhnutné pre intenzívne športové aktivity., stresové situácie, nadváhu. Ak máte žalúdok, srdce resp nervový systémštandardná sadzba sa môže zvýšiť.
Užitočný článok:
skorocel. Užitočné vlastnosti a kontraindikácie pre použitie celandínu. Recepty s celandínom
Ako sa horčík v tele vstrebáva a čo podporuje jeho vstrebávanie
Zdrojom horčíka pre človeka je potrava, kde sa tento mikroelement nachádza rôzne formy. Telo neprodukuje horčík, preto musia byť v strave prítomné potraviny s vysokým obsahom.
- Zvýšený obsah tuku;
- Bohaté na kyselinu fytovú;
- Obsahujúce draslík alebo železo;
- Majúce zvýšené množstvo vápnik, fosfor a sodík.
Ak toto pravidlo porušíte, jedlo spôsobí podráždenie žalúdka. Tučné jedlo v kombinácii s horčíkom vedie k aktívnej tvorbe solí, čo negatívne ovplyvňuje činnosť žalúdka.
Draslík podporuje rýchle vyplavovanie horčíka z tela, pretože stimuluje činnosť obličiek. Železo narúša vstrebávanie horčíka v črevách. Pri súčasnom príjme vápnika a horčíka si tieto prvky začnú konkurovať, keďže sa využívajú podobné metabolické cesty.
Vitamíny najlepšie podporujú vstrebávanie horčíkaDAB6. Uprednostniť by sa mali organické formy tohto stopového prvku (glukonát, glycinát, aspartát, citrát). Horčík je vnímaný najhoršie v anorganických formách (chlorid, síran, oxid).
Je dôležité vedieť! Potraviny s vysokým obsahom horčíka by sa nemali konzumovať s kofeínom, bielym cukrom, príp alkoholické nápoje. Je lepšie užívať takéto produkty v 2 etapách: najprv ráno počas raňajok a večer pri večeri alebo pred spaním.
Súhrnná tabuľka potravín s vysokým obsahom horčíka
| Potraviny s vysokým obsahom horčíka | Obsah mikroprvkov na 0,1 kg výrobku, mg |
| Pšeničné otruby | 586 |
| Tekvicové semiačka | 550 |
| Sardinky | 467 |
| Poppy | 442 |
| Kakao | 420 |
| Ľanové semená | 392 |
| brazílske orechy | 376 |
| Tmavé druhy čokolády | 327 |
| Slnečnicové semienka | 325 |
| Pšenica po vyklíčení | 320 |
| Sezamové zrná | 320 |
| Kešu | 270 |
| Sójové bôby | 260 |
| Pohánka | 260 |
| Mandle a píniové oriešky | 230 |
| Morský kel | 170 |
| Dlhá, nemletá ryža | 160 |
| Obilniny | 140 |
| Ovsené vločky | 137 |
| Pšenka | 132 |
| Fazuľa | 130 |
| Hrach | 105 |
Rastlinné potraviny s vysokým obsahom horčíka
Maximálna koncentrácia potrebného mikroelementu sa získava z rastlín. Patria sem orechy, obilniny a strukoviny, morské riasy, zeleninové plodiny a zelenina. 
Tento článok obsahuje najviac efektívnymi spôsobmi:
Ako rýchlo a pokojne zaspať.
Orechy, semená
Medzi zdroje horčíka patria nasledujúce orechy a semená niektorých rastlín.
Obilniny
Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú rôzne obilniny.
Medzi najvýznamnejšie patria tieto:
- Bran. Ide o škrupinu z tvrdých zŕn s obsahom vlákniny. Pokiaľ ide o prítomnosť horčíka, otruby zaujímajú vedúce postavenie.
- Pohánka. Cenné proteínový produkt, ktorý obsahuje malé množstvo sacharidov. Kvôli organické kyseliny Pohánka stimuluje trávenie, znižuje cholesterol a odstraňuje tekutiny z tela.
- Kukurica. Kukurica má síce nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah sacharidov. Tento produkt aktivuje metabolizmus, znižuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky a mŕtvice.
- Pšenica. Najväčšiu hodnotu majú pšeničné klíčky. Po ich vyklíčení sa zvyšuje obsah vitamínov a minerálov.
- Ryža. Najvyššie hladiny horčíka sa nachádzajú v dlhej ryži, ktorá nebola mletá. Po spracovaní sa v produkte stratí až 80 % tohto stopového prvku.
Z obilnín najviac horčíka obsahujú pšeničné otruby. Morské riasy
Morský kel je iný zvýšený obsah horčík Obsahuje tiež vitamíny, kyseliny, mikroelementy a bielkoviny.
Pri neustálom používaní morské riasy znižuje sa pravdepodobnosť vzniku aterosklerózy. Tento produkt zabraňuje tvorbe krvných zrazenín a nádorov.
V niektorých druhoch hnedých rias obsah horčíka presahuje 700 mg/100 g produktu. Užitočný článok: Ortopedické vankúše. Pohodlie, kvalitný, zdravý spánok. Ako si vybrať správny ortopedický vankúš
Strukoviny
Významné množstvo horčíka sa nachádza v nasledujúcich strukoviny.
Medzi najvýznamnejšie patria tieto:
Zelenina ovocie
Zelenina a ovocie obsahujú menej horčíka ako orechy a obilniny. Nai vysoký obsah horčík sú rôzne:
- Tomel (56 mg);
- avokádo (29 mg);
- Mučenka (29 mg);
- banán (27 mg);
- Sladké zemiaky (25 mg);
- Čierne ríbezle (24 mg);
- Červená repa (23 mg);
- Malina (22 mg).
Živočíšne produkty s vysokým obsahom horčíka. Zoznam
ProduktyŽivočíšnych zdrojov s vysokým obsahom horčíka nie je veľa. To zahŕňa predovšetkým rôzne druhy ryby a morské plody, ako aj niektoré mäsové výrobky.
Medzi najvýznamnejšie patria tieto:
- Mušle, kraby, chobotnice;
- Mastné ryby (halibut obsahuje 120 mg požadovaný prvok, v Chinooku – 138 mg);
- Vajcia (47 mg);
- Bravčové, hovädzie mäso (27 mg);
- Mlieko a rôzne produkty na jeho základe (12 mg).
Slávky sú najdostupnejšie neryby bohaté na horčík a ďalšie stopové prvky. produkt z morských plodov. Užitočný článok: Kolitída čriev. Príznaky a liečba u dospelých
Ďalšie zdravé potraviny s vysokým obsahom horčíka. Zoznam
Medzi najvýznamnejšie patria tieto:
- Sušené slivky (102 mg);
- Sušené marhule (105 mg);
- Sorrel (85 mg);
- kôpor (70 mg);
- Datle (69 mg);
- bazalka (64 mg);
- Obr (59 mg);
- Koreň zázvoru (43 mg);
- Hrozienka (42 mg).
Čokoládové a zeleninové šaláty ako zdroje horčíka
Kakaový prášok obsahuje viac ako 370 mg horčíka, ktorý je ľahko stráviteľný telo. Konzumácia kakaa môže znížiť krvný tlak, zlepšiť krvný obeh v mozgu a stimulovať činnosť srdca a ciev.
Horká čokoláda má najvyšší obsah horčíka (viac ako 200 mg). Preto je tento produkt populárnymi prostriedkami v stresových situáciách. Čokoláda sa odporúča konzumovať v období zvýšenej hladiny mozgová činnosť, v prípade potreby maximálna koncentrácia. V mliečnej čokoláde je horčík prítomný v menšom množstve (nie viac ako 60 mg).
Zeleninové šaláty pomôžu doplniť nedostatok horčíka. Jeden recept je použiť fazuľu, petržlenovú vňať, vlašské orechy a cesnak. Najprv sa fazuľa nechá nejaký čas v nej studená voda a potom uvarené. Zvyšné produkty je potrebné pomlieť a použiť ako korenie. Do šalátu môžete pridať pár kvapiek citrónovej šťavy.
Dôležité! Pri zostavovaní jedálnička treba počítať s tým, že telo vstrebe až 40% horčíka.
Ako variť jedlo, aby sa neznížila koncentrácia horčíka
Pri vystavení vysoké teploty množstvo živín v produktoch klesá.
Ak chcete maximalizovať zachovanie mikroelementov v potravinách, nie je potrebné kupovať parný hrniec - môžete ho naparovať pomocou improvizovaných prostriedkov. - Varenie v pare;
- Varte vo vývare s trochou soli;
- Je povolené smažiť na otvorenom ohni na minimálnu dobu;
- Nemarinujte potraviny, ak je to potrebné, môžete omáčku použiť samostatne;
- Pečieme jedlo vo fólii;
- Varte mäso na uhlí;
- Vajcia sa konzumujú varené.
Horčík je jedným z hlavných mikroelementov, ktoré regulujú fungovanie ľudského tela. Najvyšší obsah horčíka majú strukoviny a obilniny, semená rôznych plodín, orechy, morské plody.
Užitočné videá o potravinách s vysokým obsahom horčíka
Na konci článku je pre vás pripravený výber videí, z ktorých sa dozviete dôležité Ďalšie informácie o potravinách s vysokým obsahom horčíka rastlinného a živočíšneho pôvodu:
Veľa šťastia v Zdravé stravovanie a posilnenie tela!
Naše telo neustále potrebuje dopĺňať zásoby životne dôležitých makroprvkov, jedným z nich je horčík. Podieľa sa na mnohých procesoch, je súčasťou tkanív a orgánov a v dôsledku častého stresu a nervového napätia sa rýchlo spotrebúva. Nedostatok horčíka pociťujú nervové a kardiovaskulárny systém, kvôli tomu sa objavuje bolesť svalov a kĺbov. Dôležitý prostriedok doplnenie zásob makronutrientov je výživa. Znalosť toho, čo produkty obsahujú viac horčíka, a ako je kompatibilný s inými látkami, pomáha vytvárať kompletné denné menu, ktoré telu umožňuje dostať všetko, čo potrebuje.
Úloha horčíka v tele
Podieľa sa na troch stovkách biochemických reakcií, ktoré sa neustále vyskytujú v ľudskom tele.
Je prítomný v kostiach, svaloch a krvi, na štvrtom mieste po sodíku, draslíku a vápniku v celkovom množstve v tele, každý človek má 20-30 mg tohto stopového prvku.
Jeho hlavné funkcie v ľudskom živote sú nasledovné:
Prečo je to pre človeka dôležité?
Tento mikroelement je nevyhnutný vo väčšine ľudských životných procesov, je obzvlášť dôležitý pri fungovaní:
Čo sa deje v tele, keď je nedostatok?
Signály nedostatku horčíka v tele sú podobné príznakom mnohých chorôb, preto indikujte tento problém byť načas je mimoriadne ťažké. To znamená, že predtým, ako začnete užívať doplnky horčíka, musíte si urobiť krvný test na stanovenie hladiny horčíka vo vašom sére a potom sa poraďte so svojím lekárom.
Príznaky nedostatku prvku sú:
- Chronická únava, ktorá pretrváva dlhú dobu.
- Rýchla únava s malou fyzickou námahou.
- Zvýšené vypadávanie vlasov a krehkosť vlasov a nechtov.
- Znížená imunita a súvisiace časté prechladnutia, exacerbácia chronických ochorení.
- Podráždenosť, časté zmeny nálady, depresie.
- Problémy so spánkom a zaspávaním, pocit omámenia po spánku normálneho trvania.
- Vzhľad závislosti od počasia.
- Závraty, bolesti hlavy.
- Znížená pamäť a schopnosť sústrediť sa.
- Bolesť a kŕče svalov rôzne časti tela, najmä v lýtkové svaly, znížená pevnosť kostí.
- Časté zášklby viečok, pier alebo líc.
- Bolesť v srdci, zvýšená srdcová frekvencia, zvýšený krvný tlak.
- Porucha trávenia.
Aké potraviny obsahujú horčík?
Zoznam potravín bohatých na ňu je rozsiahly. Ide o zeleninu a ovocie, obilniny, orechy, obilniny, strukoviny, morské plody a iné. Stojí za to ich lepšie spoznať:
- V zelenine a ovocí nie je veľa horčíka, sú však bohaté na iné minerály a vitamíny a to umocňuje účinok tejto makroživiny na organizmus. Najviac ho je v tejto zelenine: cvikla - 43 mg, kapusta - 30, petržlen - 85, špenát - 157, kôpor - 70. Z ovocia vynikajú: vodné melóny - 224 mg, banány - 30, čierne ríbezle - 31, tomel - 58, sušené slivky - 44.
- Medzi potraviny bohaté na horčík patria strukoviny, najmä sója. Fazuľa, šošovica a hrášok sú vhodnými surovinami pre zdravé a chutné jedlá. Zelený hrášok obsahuje 105 mg, fazuľa a šošovica obsahujú 150 mg a sójové bôby obsahujú 248 mg.
Starší ľudia by však nemali nadužívať strukoviny: spôsobuje to tráviace poruchy
- Rekordný obsah horčíka sa nachádza v morských riasach, 100-gramová dávka predstavuje jeden a pol dennej potreby mikroelementu.
Medzi zástupcov morských rias patrí morská riasa a morský šalát.
- Orechy a semená. Medzi orechmi sú držiteľmi rekordov pre horčík kešu (275 mg na 100 g výrobku), píniové oriešky (232), mandle (230), pistácie (200), lieskové orechy (170), arašidy (180), Orech(120) a v tekvicových semenách - viac ako denná potreba - 500 mg.
Všetky tieto produkty obsahujú mnoho ďalších minerálov, vitamínov, aminokyselín
- Obilniny. Najvyšší obsah prvku v ryžové otruby, len 100 g sú dve denné normy horčíka - 781 mg. Tento pomerne vzácny produkt sa nachádza iba v špecializovaných predajniach, ale preto vysoký obsah Potrebujete veľmi málo otrúb z mikroelementov. Oplatí sa ich teda hľadať. Pšeničné otruby obsahujú o niečo menej horčíka - 550 mg, ale to je oveľa viac denná požiadavka. Kaše je dôležité jesť každý deň, pretože sú bohaté aj na horčík. Dobre sa z nich vstrebáva, obilniny sú tiež bohaté na vápnik a fosfor ideálne proporcie. je to rovnaké dobrý zdroj energie a vlákniny. V neleštenej hnedej ryži je 86 mg horčíka na 100 g, v pohánke - 255, v jačmenné krúpy- 150, v ovsených vločkách - 137, v prose - 130 a v nesladených kukuričné vločky 200 mg horčíka. Naklíčené pšeničné klíčky sú tiež spoľahlivým dodávateľom horčíka 100 g zelených klíčkov poskytuje 232 mg horčíka. Môžu byť zakúpené v lekárni, biologicky aktívny produkt, ktorý obsahuje aj draslík, ktorý je prospešný pre činnosť srdca, je možné naklíčiť samostatne.
Je veľmi užitočné zahrnúť obilniny spolu so zeleninou denne do šalátov
- Z morských plodov bohatých na jód sa najviac mikroelementov nachádza v chobotnici – 90 mg a krevetách – 60 mg.
- Treba tiež poznamenať, že horká čokoláda je mimoriadne bohatá na minerály - 418 mg alebo kakao - 430 mg. Jedna tabuľka čokolády stačí na zabezpečenie vašej dennej potreby horčíka.
Zajtra je tiež dobré piť kakao
- Jedlo sa nezaobíde bez korenín a byliniek, treba poznamenať, že lyžica koriandra, šalvie alebo bazalky poskytuje 690 mg horčíka, t.j. jeden a pol dennej potreby a sezam obsahuje 350 mg.
- Na zlepšenie vstrebávania tohto mikroelementu je užitočné kombinovať tieto produkty s tými, ktoré obsahujú pyridoxín alebo vitamín B6. A to okrem už spomínaných orechov, strukovín a obilnín - hovädzia pečeň a veľa odrôd morská ryba- tuniak, makrela, sardinky.
Denná dávka pre dospelých a deti
Denná potreba horčíka v tele závisí od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej kondície každého človeka. Prirodzene, výrazne sa líši u detí a dospelých.
Normy pre deti:
- vo veku 1-3 rokov - do 80 mg;
- od 4 do 8 rokov - 130 mg;
- od 9 do 13 rokov - 240 mg;
- dievčatá 14-18 rokov - 360 mg4
- pre chlapcov rovnakého veku - 50 mg viac.
Pre dospelých tieto ukazovatele vyzerajú takto:
- pre ženy od 19 do 30 rokov - 310 mg a pre tehotné ženy - o 40 mg viac;
- pre mužov rovnakého veku - 90 mg viac;
- pre mužov nad 31 rokov - 420 mg;
- pre ženy zodpovedajúceho veku - o 100 mg menej, pre tehotné ženy - tiež o 40 mg viac.
Správna výživa na uspokojenie potrieb horčíka
Horčík pomáha odstraňovať toxíny a ťažké kovy
Ak chcete vytvoriť denné menu bohaté na horčík, musíte zvážiť nasledovné:
- porcia repy alebo banánov je 6–8 % požadovaného objemu;
- ryby a morské plody - 14%;
- šálka varenej fazule alebo šošovice - asi 30%;
- pol šálky mandlí - asi tretina dennej potreby:
- pohár surový špenát- 10% a varené - 3 denné normy;
- pol hrnčeka orechov príp tekvicové semiačka- takmer 100%;
- šálka hnedej ryže je takmer tretina dennej hodnoty;
- pohár jogurtu - takmer 15% dennej potreby;
- Tabuľka čokolády vám vydrží celý deň.
Stravu je potrebné upraviť v závislosti od ročného obdobia – v zime ju obohatiť o med, hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, datle, orechy, kakao a obilniny. Na jar je lepšie zahrnúť viac zelene - petržlen, kôpor, špenát a zelený šalát. V lete je dobré jesť čerešne čierna ríbezľa a strukoviny a na jeseň nezabudnite na vodné melóny, mrkvu, kapustu a repu.
Zdravšie sú výrobky bez tepelnej úpravy, môžete použiť zeleninu resp ovocné šaláty pridáme semienka a orechy. Do dresingov sa hodí cédrové drevo, sezam, horčica alebo olivový olej s citrusovými plodmi a cesnakom.
Pomáha odstraňovať nedostatok horčíka minerálka s ním tinktúry alebo sirupy z aloe vera, odvary zo šípky, arónia ktoré sa odporúčajú piť namiesto čaju. Mali by ste obmedziť príjem kávy, silný čaj, alkohol, slané a múčne jedlá.
Nasledujúca tabuľka ukazuje ukážkové menu na týždeň so zahrnutím potravín bohatých na horčík:
| Dni v týždni | Raňajky 1 | Raňajky 2 | večera | večera | Na noc |
| najprv | Pohánková kaša s otrubami a kakaom | Mrkvový šalát s olivový olej | Boršč s otrubami a vareným mäsom, pšeničná kaša so sušenými marhuľami. Šípkový odvar | Tekvicová kaša s marhuľovou šťavou | Šípkový odvar |
| Po druhé | Mliečna kaša z ovsených vločiek s čajom | Sušené slivky | Kapustnica s otrubami a vareným mäsom, cviklový šalát s olivovým olejom, jablko | Pohánkové krúpy, mrkvovo-jablkový šalát, šípkový nálev | mrkvová šťava |
| Po tretie | Mliečna pšeničná kaša, strúhaná mrkva, kakao | Sušené marhule, odvar z otrúb | Zeleninová ovsená polievka s peč kuracie prsia, kapustové rezne a šípkový vývar | Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, čaj | Paradajkový džús |
| Po štvrté | Pohánková kaša s otrubami, varené ryby, čaj s citrónom | Mrkvový šalát s olejovým dresingom a sezamovými semienkami | Rybacia polievka s pečenými rybami, pšeničná kaša so sušenými slivkami a sušenými marhuľami | Hnedá ryžová kaša s tvarohom, kakao | Marhuľová šťava |
| Po piate | Ovsené vločky s mliekom a orechmi, kakao | Sušené slivky | Kapustnica s vareným mäsom, dusená cvikla s zeleninový olej, zelené jablko | Pohánka s tvarohom, šípkový odvar | mrkvová šťava |
| Šiesty | Strúhaná mrkva s pšeničnou kašou s mliekom, čaj s citrónom | Sušené marhule s otrubami | Zeleninová polievka, kapustové rezne s vareným kuracím mäsom, jablko | Tvarohové suflé a jablkovo-mrkvové rezne, kakao | Paradajkový džús |
| Siedmy | Uvarená šošovica s zeleninový šalát ochutené olivovým olejom, kakaom | Orechy | Zeleninová polievka s pečeným mäsom a vareným špenátom, šípkový nálev | Pohánková kaša s tvarohom a mrkvovým suflé, šípkový nálev | Tekvicovo-mrkvová šťava |
Prípravky na jej základe
Na kompenzáciu nedostatku horčíka sú tiež predpísané nasledujúce lieky:
- Centrum, obsahuje 100 mg horčíka, vápnika, jódu, fosforu, železa, vitamínov B, E, D3 a ďalších.
- Theravit obsahuje 100 magnézium, vápnik, draslík, selén, mangán, vitamíny A, B, D3 v 1 tablete.
- Berocca Plus - 1 tableta obsahuje 100 mg horčíka, vápnika a komplex vitamínov.
- Bio-Max - 1 tableta obsahuje 35 mg horčíka, železa, medi, zinku, kobaltu, fosforu a množstvo vitamínov.
O význame horčíka v živote človeka, jeho normách, príznakoch nedostatku makroživín a tipoch na zaraďovanie potravín bohatých na horčík a ďalšie minerály do jedálnička sa dozviete v nasledujúcich videách:
Video: Všetko o horčíku v programe „Žite zdravo!“
Video: Horčík v tele - neurológ v centre Medin Liliya Stoyanova
Nedostatok horčíka je pomerne častým problémom, ktorý má za následok chronická únava, poruchy spánku, svalové kŕče, arytmia, osteoporóza a iné alarmujúce príznaky. Táto makroživina je obzvlášť dôležitá pre ženy a budúce matky, reguluje hladinu estrogénu a podieľa sa na tvorbe systémov a orgánov malého človiečika. Význam horčíka je ťažké preceňovať, pretože sa nachádza takmer vo všetkých ľudských tkanivách. Jeho nedostatok môžete kompenzovať zaradením kaše, otrúb, orechov, strukovín, zeleniny a ovocia, byliniek, semienok a iných potravín bohatých na horčík do svojho denného jedálnička. Po príslušnom krvnom vyšetrení a odporúčaní lekára pomôžu jeho nedostatok odstrániť špeciálne minerálne a vitamínové komplexy.
Dobrý deň! Zažil som kŕče, závraty a bolesti hlavy. Všimol som si, že som sa stal trochu podráždeným a trpel som zmenami nálad. Nikdy predtým som u seba takýto stav nezaznamenal. Priateľ, ktorý študuje za lekára, mi naznačil, že mám nedostatok horčíka. Išiel som k lekárovi a idem sa otestovať. Medzitým chcem vedieť, ktoré ovocie obsahuje horčík. Možno by ste mali prehodnotiť svoje menu? Ak sa vaše obavy potvrdia, naozaj nechcete brať tabletky.
ODPOVEĎ: Ahoj. dakujem za otazku. Skutočne, nedostatok látky, ktorú ste spomenuli, môže vyvolať vážne problémy so zdravím. Preto je dôležité pravidelne konzumovať potraviny, ktoré obsahujú obsahuje horčík a draslík , ako aj ďalšie mikro-, makroprvky a vitamíny.
Liečba nedostatku horčíka najčastejšie zahŕňa revíziu vašej stravy a zaraďovanie väčšieho množstva potravín, ktoré obsahujú základné mikroelementy. Budete sa musieť chrániť aj pred stresové situácie A nervové prepätie, zaistite si dobrý odpočinok.
| Produkt | mg/100 g | Produkt | mg/100 g |
| 12 | 5-17 | ||
| dule | 8 | 12 | |
| marhuľový | 10-19 | 12 | |
| 13 | 12 | ||
| ananás | 12 | melón | 12 |
| 40 | ostružina | 20 | |
| 15 | 13-18 | ||
| 20 | 13-35 | ||
| brusnica | 6 | tomel | 9-56 |
| egreš | 10 | čerešne | 11 |
| vápno | 6 | moruše | 18 |
| 10 | feijoa | 9 | |
| 10 | Šípka | 69 | |
| 10 | čučoriedka | 6 |
V zelenine, bylinkách, obilninách, sušenom ovocí je veľa látky. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, rybách a mäse. IN najväčší počet horčík obsahuje:
| Produkt | mg/100 g | Produkt | mg/100 g |
| sušené slivky | 102 | kešu | 270 |
| morské riasy | 170 | 120-158 | |
| sušené marhule | 105 | surové slnečnicové semienka | 317 |
| ryža | 116 | 234 | |
| 103-167 | lieskový orech | 160 | |
| 200 | sezam | 351 | |
| ovsené vločky | 116 | 251 | |
| semená | 592 | šťavel | 103 |
| proso | 114 | perličkový jačmeň | 133 |
Látka zabezpečuje normálne fungovanie približne tristo enzýmov. Horčík spolu s vápnikom a fosforom zaisťuje pevné kosti a zuby.
Vyžaduje sa pre:
- odstránenie toxínov;
- odolnosť voči stresu;
- prevencia tvorby kameňov;
- zníženie hladiny cholesterolu;
- prevencia srdcových chorôb;
- Syntézy bielkovín;
- glukóza, tuk, energetický metabolizmus;
- prenos a ukladanie genetickej informácie v bunkách.
Príznaky nedostatku horčíka sa prejavujú ako:
- pocit únavy aj po dlhom spánku;
- časté bolesti hlavy;
- vypadávanie vlasov a krehké nechty;
- závraty a strata rovnováhy;
- podráždenosť a zvýšená citlivosť na hluk.
Namáčanie potravín bez jedenia výslednej infúzie alebo odvaru ich výrazne znižuje nutričná hodnota. Horčíka je v nich oveľa menej.
Nedostatok látky sa vyvíja, keď:
- problémy s obličkami;
- nadmerná konzumácia liekov s kyselina listová fosfor, vápnik a sodík;
- závislosť od alkoholu a nápojov obsahujúcich kofeín;
- láska k nadmerne tučným jedlám;
- stres;
- dlhodobé užívanie antikoncepčných prostriedkov a liekov obsahujúcich estrogén;
- hladovanie, cukrovka a toxikóza.
Ochorenia spojené s nedostatkom horčíka sú veľmi časté. Patria sem hernia, krátkozrakosť a zakrivenie chrbtice. Nedostatok mikroelementu je tiež spojený s častými dislokáciami a vo vážnejších prípadoch - problémami so srdcovými cievami.
Tieto zdravotné problémy sú dôsledkom slabosti spojivové tkanivo. Porucha nastáva vtedy, keď telo nedostáva dostatok horčíka. Mikroelement je hlavnou „potravou“ spojivových vlákien, pomáha im zostať elastické a správne umiestnené.
Muži a ženy majú rôzne potreby horčíka. Prvý denný príjem je asi 400 mg pred dosiahnutím veku 30 rokov a 420 mg po ňom. Ženy do 30 rokov potrebujú 310 mg horčíka a potom 320 mg. Nedostatok prvku môžete kompenzovať pomocou doplnkov stravy alebo miernou zmenou jedálnička.
Výrobky s horčíkom
Veľa jednoduché produkty Potraviny, s ktorými sa človek stretáva takmer každý deň, obsahujú určité množstvo horčíka. Rôzne semená sú veľmi bohaté na mikroelementy. Tekvica obsahuje 534 mg na 100 g výrobku, slnečnica - 420 mg, sezam - 351 mg.
Mnohé orechy sú tiež bohaté na horčík. V tejto kategórii produktov najviac horčíka obsahujú mandle: 304 mg. Príďte ďalej píniové oriešky(234 mg), arašidy (185) a vlašské orechy (169).
Zelená pomôže doplniť telu potrebu horčíka: v závislosti od typu môže obsahovať až 170 mg. Na horčík sú bohaté aj rôzne obilniny, často používané v ľudskej strave. V ovsených vločkách obsah prvku dosahuje 142 mg a v ryži 130 mg na 100 g je prítomný aj v strukovinách: fazuli (130 mg) a hrachu (107 mg). Nedostatok horčíka sa môžete zbaviť aj pomocou lahodných sušených plodov. Do svojho denného menu zaraďte sušené marhule (130 mg) alebo datle (57 mg).
Neprekonateľným lídrom v obsahu mikroelementov sú pšeničné otruby. IN tento produkt najviac je horčíka: 590 mg na 100 g. To je dôvod, prečo mnohí odborníci na výživu odporúčajú konzumovať otruby počas diéty a fyzická aktivita, pretože mikroelement pomáha tkanivám zostať pevné a elastické.
Ako zorganizovať správne vstrebávanie horčíka?
Horčík sa sám o sebe dosť zle vstrebáva. Vitamín B6 je nevyhnutným „pomocníkom“. Tento prvok v veľké množstvá je v žĺtky, mäso, ryby, mliečne výrobky.
Príznaky nedostatku horčíka sa často pozorujú u pijanov alkoholu. Tajomstvo je jednoduché: alkohol vážne komplikuje vstrebávanie prvku v tele. Aby sa tomu zabránilo, je vhodné vylúčiť silné nápoje zo stravy.
